Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Суперсет на плечи


Суперсет на плечи

Искусство конструирования собственного тела (бодибилдиг) имеет ряд специфических суперприемов, которые помогают атлету добиваться отличных результатов. Одним из них является метод суперсета – это шоковая проработки параллельных мышечных групп или тех, что находятся в одной зоне. Наиболее эффективно использовать суперсет на плечи, руки или другую группу периферийной мускулатуры, чтобы добиться равномерной общей гипертрофии участка.

Основы для успешного проведения супресета на плечи

Суперсеты относятся к агрессивной разновидности воздействия на рост мускульных объемов. Суть метода в травматическом воздействии на мышечные волокна с целью активизации синтеза клеток и, как следствие, гипертрофии участка. Программа проведения чаще предполагает метод тройного дроп-сета. Но не менее эффективно можно применять утяжелители одного веса, главное – сет движений проводят до полной потери возможности полноценно выполнить движение. С помощью проведения суперсета на плечи можно активизировать одновременный рост мускульного объема передней, средней и задней дельты.

Для этого планируют парное выполнение упражнений на выбор так, чтобы максимально затронуть фактор роста параллельных групп дельтовидных мышц:

  • жим штанги стоя из-за головы;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъем гантелей перед собой;
  • махи гантелями в стороны.

Ошибочно считается, что тренировки в виде суперсетов целесообразно проводить перед соревнованиями. Однако наиболее успешные атлеты рекомендуют линейные тренировки периодически сопровождать комплексными суперсетами на протяжении всего периода занятий, что приносит более качественный результат. Линейная силовая тренировка работает на уплотнение мышечной массы, а шоковая тренировка по системе суперсета обеспечивает периодичность гипертрофических скачков. Применяя суперсет на плечевую зону, можно существенно нарастить недостающий объем и уравновесить проработку той мышечной группы, которая уступает в своем развитии соседствующей.

Проведение суперсетов не может иметь частый график проведения. Следует понимать, что это лишь этап системного подхода силовых занятий. Для профессионала суперсет на зону плеча планируют примерно раз в неделю. Новичку сначала необходимо поработать над качеством мышечного волокна, а затем только приступать к агрессивным упражнениям для гиперболизации зоны. Обычный график для начинающего спортсмена на проведение суперсетов – не чаще 1 раза в месяц.

Важно! Для эффективного проведения упражнения и концентрации усилий непосредственно на дельтовидной группе мышц приготовьте «тяги» – ремни удерживающие груз в руках. Это позволит расслабить мышцы предплечья и бицепса и воздействовать непосредственно на дельтовидную зону плеча.

Разминка – важная часть тренировки

Так как суперсет на плечевую зону является достаточно травмоопасным режимом занятий, то ему обязательно должна предшествовать правильная разминка. Для ее выполнения применяют комплекс силовых и интенсивных упражнений, которые позволят усилить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом мышечные ткани и повысить эластичность плечевых суставов. Особенно важна роль разминки в упражнениях для плечевой зоны, так как ее суставы отличаются хрупкостью и нестабильностью.

Для разминки обычно используют:

  • низкоинтенсивное кардио в течение 5-10 минут (бег, эллипсоид, велосипед);
  • упражнения на растяжение суставов плечевой зоны;
  • силовые упражнения в планируемой зоне, но с низким коэффициентом веса.

Это позволит последующий суперсет для плечевой зоны провести с наименьшей опасностью травмирования или вывиха суставов рук и плеча. После разогрева мышц и разминки следует восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение, чтобы суперсет провести на максимуме силовых возможностей.

Суперсет – вариант № 1

Для профессионалов комплекс упражнений для проработки плечевой зоны может проводиться по системе тройного дроп-сета. В этом случае проводят 3 блока, каждый раз снижая вес утяжелителя на 25% от первоначального, а выполнение движения производится до полной потери полноценной способности выполнить движение. Новичку рекомендуется выбрать утяжелители, ориентируясь на индивидуальные возможности, чтобы вес гантели обеспечил правильное выполнение и не вызвал затруднений в реализации программы суперсета.

Махи гантелями в стороны – для этого упражнения спина должна находиться в положении прямо, ноги ставят на ширине плеч. Руки разводят в стороны до горизонтального положения (возможен небольшой изгиб в локте). Жим гантели выполняют, опуская руку вниз и поднимая до горизонтального положения, 3 сета примерно по 10-15 раз.

Тяга штангой к подбородку – для выполнения упражнения достаточно взять гриф от штанги или незначительно утяжелить его до того веса, который обеспечит выполнение тяги на 3 сета по 10-15 раз. Гриф штанги держат на уровне бедра, локти разведены, плечи расправлены. Поднимая вес вверх по направлению к подбородку, доходят до точки, при которой локти будут максимально подняты, затем штангу опускают в исходное положение.

Суперсет – вариант № 2

Жим гантелей в положении сидя – для выполнения упражнения понадобится скамья. Садятся так, чтобы спину держать ровно, при этом руки с гантелями находятся в положении разведения в стороны. Локоть должен находиться в вертикальном положении относительно кисти руки. Жим выполняют по дуговой траектории, чтобы максимально воздействовать на дельтовидные мышцы и минимально напрягать мускулы предплечья. Выполнение упражнения проходит 3 сета по 8-12 раз.

Подъем гантелей перед собой – упражнение выполняют в положении стоя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Из положения верхнего хвата, когда ладонь направлена вниз, выполняют одновременный подъем гантелей выше уровня плечевой линии. Подъем производят 3 сета по 8-12 раз.

Важно! Выполняя упражнения суперсетов, не вращайте плечевыми суставами. Такое вращение уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы, что ослабляет эффективность тренинга. И к тому же, нестабильное положение плеча инициирует травмоопасную ситуацию, которая может привести к растяжению сухожилий.

monstergym.ru

Супер сеты на плечи

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи,  даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.

Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны?  Каковы особенности строения плеч (дельт)?  Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.

Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц  они могут побаливать несколько дней, а плечи нет.  Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.

Принцип тренинга плеч

Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате.  “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:

  • Высокая травма опасность.
  • Больше веса — хуже техника выполнения.
  • Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
  • Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.

Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Супер сеты в тренировке плеч

Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.

  • Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
  • Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
  • Махи гантелями в стороны (15 раз)

Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах. Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Повторюсь,  не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели,  вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.

Техника выполнения:

Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.

Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет.  Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете.  Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.

Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.

Автор Янис Бриедис

menspassion.ru

Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Искусство конструирования собственного тела (бодибилдиг) имеет ряд специфических суперприемов, которые помогают атлету добиваться отличных результатов.

Одним из них является метод суперсета – это шоковая проработки параллельных мышечных групп или тех, что находятся в одной зоне.

Наиболее эффективно использовать суперсет на плечи, руки или другую группу периферийной мускулатуры, чтобы добиться равномерной общей гипертрофии участка.

Основы для успешного проведения супресета на плечи

Суперсеты относятся к агрессивной разновидности воздействия на рост мускульных объемов. Суть метода в травматическом воздействии на мышечные волокна с целью активизации синтеза клеток и, как следствие, гипертрофии участка.

Программа проведения чаще предполагает метод тройного дроп-сета. Но не менее эффективно можно применять утяжелители одного веса, главное – сет движений проводят до полной потери возможности полноценно выполнить движение.

С помощью проведения суперсета на плечи можно активизировать одновременный рост мускульного объема передней, средней и задней дельты.

Для этого планируют парное выполнение упражнений на выбор так, чтобы максимально затронуть фактор роста параллельных групп дельтовидных мышц:

  • жим штанги стоя из-за головы;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъем гантелей перед собой;
  • махи гантелями в стороны.

Ошибочно считается, что тренировки в виде суперсетов целесообразно проводить перед соревнованиями. Однако наиболее успешные атлеты рекомендуют линейные тренировки периодически сопровождать комплексными суперсетами на протяжении всего периода занятий, что приносит более качественный результат.

Линейная силовая тренировка работает на уплотнение мышечной массы, а шоковая тренировка по системе суперсета обеспечивает периодичность гипертрофических скачков.

Применяя суперсет на плечевую зону, можно существенно нарастить недостающий объем и уравновесить проработку той мышечной группы, которая уступает в своем развитии соседствующей.

Проведение суперсетов не может иметь частый график проведения. Следует понимать, что это лишь этап системного подхода силовых занятий. Для профессионала суперсет на зону плеча планируют примерно раз в неделю.

Новичку сначала необходимо поработать над качеством мышечного волокна, а затем только приступать к агрессивным упражнениям для гиперболизации зоны.

Обычный график для начинающего спортсмена на проведение суперсетов – не чаще 1 раза в месяц.

Важно! Для эффективного проведения упражнения и концентрации усилий непосредственно на дельтовидной группе мышц приготовьте «тяги» – ремни удерживающие груз в руках. Это позволит расслабить мышцы предплечья и бицепса и воздействовать непосредственно на дельтовидную зону плеча.

Разминка – важная часть тренировки

Так как суперсет на плечевую зону является достаточно травмоопасным режимом занятий, то ему обязательно должна предшествовать правильная разминка.

Для ее выполнения применяют комплекс силовых и интенсивных упражнений, которые позволят усилить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом мышечные ткани и повысить эластичность плечевых суставов.

Особенно важна роль разминки в упражнениях для плечевой зоны, так как ее суставы отличаются хрупкостью и нестабильностью.

Для разминки обычно используют:

  • низкоинтенсивное кардио в течение 5-10 минут (бег, эллипсоид, велосипед);
  • упражнения на растяжение суставов плечевой зоны;
  • силовые упражнения в планируемой зоне, но с низким коэффициентом веса.

Это позволит последующий суперсет для плечевой зоны провести с наименьшей опасностью травмирования или вывиха суставов рук и плеча. После разогрева мышц и разминки следует восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение, чтобы суперсет провести на максимуме силовых возможностей.

Суперсет – вариант № 1

Для профессионалов комплекс упражнений для проработки плечевой зоны может проводиться по системе тройного дроп-сета.

В этом случае проводят 3 блока, каждый раз снижая вес утяжелителя на 25% от первоначального, а выполнение движения производится до полной потери полноценной способности выполнить движение.

Новичку рекомендуется выбрать утяжелители, ориентируясь на индивидуальные возможности, чтобы вес гантели обеспечил правильное выполнение и не вызвал затруднений в реализации программы суперсета.

Махи гантелями в стороны – для этого упражнения спина должна находиться в положении прямо, ноги ставят на ширине плеч. Руки разводят в стороны до горизонтального положения (возможен небольшой изгиб в локте). Жим гантели выполняют, опуская руку вниз и поднимая до горизонтального положения, 3 сета примерно по 10-15 раз.

Тяга штангой к подбородку – для выполнения упражнения достаточно взять гриф от штанги или незначительно утяжелить его до того веса, который обеспечит выполнение тяги на 3 сета по 10-15 раз.

Гриф штанги держат на уровне бедра, локти разведены, плечи расправлены.

Поднимая вес вверх по направлению к подбородку, доходят до точки, при которой локти будут максимально подняты, затем штангу опускают в исходное положение.

Суперсет – вариант № 2

Жим гантелей в положении сидя – для выполнения упражнения понадобится скамья. Садятся так, чтобы спину держать ровно, при этом руки с гантелями находятся в положении разведения в стороны.

Локоть должен находиться в вертикальном положении относительно кисти руки. Жим выполняют по дуговой траектории, чтобы максимально воздействовать на дельтовидные мышцы и минимально напрягать мускулы предплечья.

Выполнение упражнения проходит 3 сета по 8-12 раз.

Подъем гантелей перед собой – упражнение выполняют в положении стоя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Из положения верхнего хвата, когда ладонь направлена вниз, выполняют одновременный подъем гантелей выше уровня плечевой линии. Подъем производят 3 сета по 8-12 раз.

Важно! Выполняя упражнения суперсетов, не вращайте плечевыми суставами. Такое вращение уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы, что ослабляет эффективность тренинга. И к тому же, нестабильное положение плеча инициирует травмоопасную ситуацию, которая может привести к растяжению сухожилий.

Что можно еще почитать на эту тему:

  • Как убрать жир c подмышек
  • Как убрать жир с ягодиц
  • Кардио и силовые тренировки

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/superset-na-plechi

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии!

Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути – небольшое лирическое отступление.

Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи.

Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку – протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок – разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой.

Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы.

Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы – развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-plechi-chast-2.html

Тренировка плеч

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две.

Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело.

А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки.

В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека.

Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода.

Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями.

Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение.

Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают.

Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку.

В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава.

Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава.

Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы.

Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать.

Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно.

Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых.

В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой.

Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством.

С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам.

В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя.

Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней.

Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии.

Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх.

Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины.

При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами.

Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями.

Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты.

И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться.

Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами.

Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер.

Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом.

Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов.

В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи

Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет:

Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс Суперсет (2 упражнения):Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет:

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсомТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений

Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovka-pleci

Что такое суперсет, трисет, гигант-сет? | Кому и для чего они нужны?

Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.

НАПРИМЕР: Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье

Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины.

А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет.

Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например:

  1. Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. В данном примере  это суперсет мышц антагонистов.
  2. Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой), ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.

После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).

Для чего нужны суперсеты?

Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!

Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.

Кому нужны суперсеты?

Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.

НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.

Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.

Примеры суперсетов

Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Суперсет для мышц рук

Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)

Пример 2. Суперсет на квадрицепс

Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)

Суперсет на бицепс бедра

Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа

Суперсет для мышц груди

Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)

Суперсет на спину

Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя

Пример 2. Суперсет на икроножные мышцы

Для мышц пресса:  Скручивания лежа  + подьем ног висе

Пример 2. Суперсет на пресс

ТРИСЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

ГИГАНТ-СЕТ

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.

Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/chto-takoe-superset/

Упражнения на дельты: тренируем передние, средние и задние дельты

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях вы узнаете из нашей статьи.

А на этой странице, вы узнаете о самой эффективной кардиотренировке, которую можно провести в домашних условиях.

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью.

Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).

Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).

Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В).

Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема.

Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Сядьте на скамью, поднимите штангу над головой (А). Теперь опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов (В). Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать штангу низко, это снизит риск получения травмы.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А).

Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается.

Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения.

Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

***Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Сушка тела диета для девушек эффективность которой в разы выше всех известных на данный момент диет вместе взятых.

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Еще больше информации вы получите, если добавите наш сайт http://fitnessguides.ru/ в избранное.

Источник: https://fitnessguides.ru/uprazhneniya-na-delty/

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Суперсеты на плечи для мужчин - пример тренировки - Тело Атлета

Искусство конструирования собственного тела (бодибилдиг) имеет ряд специфических суперприемов, которые помогают атлету добиваться отличных результатов.

Одним из них является метод суперсета – это шоковая проработки параллельных мышечных групп или тех, что находятся в одной зоне.

Наиболее эффективно использовать суперсет на плечи, руки или другую группу периферийной мускулатуры, чтобы добиться равномерной общей гипертрофии участка.

Основы для успешного проведения супресета на плечи

Суперсеты относятся к агрессивной разновидности воздействия на рост мускульных объемов. Суть метода в травматическом воздействии на мышечные волокна с целью активизации синтеза клеток и, как следствие, гипертрофии участка.

Программа проведения чаще предполагает метод тройного дроп-сета. Но не менее эффективно можно применять утяжелители одного веса, главное – сет движений проводят до полной потери возможности полноценно выполнить движение.

С помощью проведения суперсета на плечи можно активизировать одновременный рост мускульного объема передней, средней и задней дельты.

Для этого планируют парное выполнение упражнений на выбор так, чтобы максимально затронуть фактор роста параллельных групп дельтовидных мышц:

  • жим штанги стоя из-за головы;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъем гантелей перед собой;
  • махи гантелями в стороны.

Ошибочно считается, что тренировки в виде суперсетов целесообразно проводить перед соревнованиями. Однако наиболее успешные атлеты рекомендуют линейные тренировки периодически сопровождать комплексными суперсетами на протяжении всего периода занятий, что приносит более качественный результат.

Линейная силовая тренировка работает на уплотнение мышечной массы, а шоковая тренировка по системе суперсета обеспечивает периодичность гипертрофических скачков.

Применяя суперсет на плечевую зону, можно существенно нарастить недостающий объем и уравновесить проработку той мышечной группы, которая уступает в своем развитии соседствующей.

Проведение суперсетов не может иметь частый график проведения. Следует понимать, что это лишь этап системного подхода силовых занятий. Для профессионала суперсет на зону плеча планируют примерно раз в неделю.

Новичку сначала необходимо поработать над качеством мышечного волокна, а затем только приступать к агрессивным упражнениям для гиперболизации зоны.

Обычный график для начинающего спортсмена на проведение суперсетов – не чаще 1 раза в месяц.

Важно! Для эффективного проведения упражнения и концентрации усилий непосредственно на дельтовидной группе мышц приготовьте «тяги» – ремни удерживающие груз в руках. Это позволит расслабить мышцы предплечья и бицепса и воздействовать непосредственно на дельтовидную зону плеча.

Разминка – важная часть тренировки

Так как суперсет на плечевую зону является достаточно травмоопасным режимом занятий, то ему обязательно должна предшествовать правильная разминка.

Для ее выполнения применяют комплекс силовых и интенсивных упражнений, которые позволят усилить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом мышечные ткани и повысить эластичность плечевых суставов.

Особенно важна роль разминки в упражнениях для плечевой зоны, так как ее суставы отличаются хрупкостью и нестабильностью.

Для разминки обычно используют:

  • низкоинтенсивное кардио в течение 5-10 минут (бег, эллипсоид, велосипед);
  • упражнения на растяжение суставов плечевой зоны;
  • силовые упражнения в планируемой зоне, но с низким коэффициентом веса.

Это позволит последующий суперсет для плечевой зоны провести с наименьшей опасностью травмирования или вывиха суставов рук и плеча. После разогрева мышц и разминки следует восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение, чтобы суперсет провести на максимуме силовых возможностей.

Суперсет – вариант № 1

Для профессионалов комплекс упражнений для проработки плечевой зоны может проводиться по системе тройного дроп-сета.

В этом случае проводят 3 блока, каждый раз снижая вес утяжелителя на 25% от первоначального, а выполнение движения производится до полной потери полноценной способности выполнить движение.

Новичку рекомендуется выбрать утяжелители, ориентируясь на индивидуальные возможности, чтобы вес гантели обеспечил правильное выполнение и не вызвал затруднений в реализации программы суперсета.

Махи гантелями в стороны – для этого упражнения спина должна находиться в положении прямо, ноги ставят на ширине плеч. Руки разводят в стороны до горизонтального положения (возможен небольшой изгиб в локте). Жим гантели выполняют, опуская руку вниз и поднимая до горизонтального положения, 3 сета примерно по 10-15 раз.

Тяга штангой к подбородку – для выполнения упражнения достаточно взять гриф от штанги или незначительно утяжелить его до того веса, который обеспечит выполнение тяги на 3 сета по 10-15 раз.

Гриф штанги держат на уровне бедра, локти разведены, плечи расправлены.

Поднимая вес вверх по направлению к подбородку, доходят до точки, при которой локти будут максимально подняты, затем штангу опускают в исходное положение.

Суперсет – вариант № 2

Жим гантелей в положении сидя – для выполнения упражнения понадобится скамья. Садятся так, чтобы спину держать ровно, при этом руки с гантелями находятся в положении разведения в стороны.

Локоть должен находиться в вертикальном положении относительно кисти руки. Жим выполняют по дуговой траектории, чтобы максимально воздействовать на дельтовидные мышцы и минимально напрягать мускулы предплечья.

Выполнение упражнения проходит 3 сета по 8-12 раз.

Подъем гантелей перед собой – упражнение выполняют в положении стоя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Из положения верхнего хвата, когда ладонь направлена вниз, выполняют одновременный подъем гантелей выше уровня плечевой линии. Подъем производят 3 сета по 8-12 раз.

Важно! Выполняя упражнения суперсетов, не вращайте плечевыми суставами. Такое вращение уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы, что ослабляет эффективность тренинга. И к тому же, нестабильное положение плеча инициирует травмоопасную ситуацию, которая может привести к растяжению сухожилий.

Источник:

Упражнения суперсета на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч.

В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы.

В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.

3. Махи гантелями в стороны — тоже 15 раз.

Перерывов между упражнениями быть не должно. Главное — техника выполнения, а не вес.

Упражнения суперсета на плечи для новичков

Эффективная методика тренинга для новичков включает следющие упражнения для развития мышц плечевого пояса:

1. Жим стоя штанги + тяга к подбородку (акцент задняя дельта) 3 сета по 10 раз.

2. Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны стоя 3 сета по 10 раз.

3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

Источник:

Супер сеты на плечи

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи,  даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.

Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны?  Каковы особенности строения плеч (дельт)?  Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.

Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами.

Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц  они могут побаливать несколько дней, а плечи нет.

  Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.

Принцип тренинга плеч

Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате.  “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:

  • Высокая травма опасность.
  • Больше веса — хуже техника выполнения.
  • Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
  • Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.

Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Супер сеты в тренировке плеч

Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.

  • Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
  • Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
  • Махи гантелями в стороны (15 раз)
Читайте также:  Что такое бодибилдинг: разновидности, польза и вред

Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах.

Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими.

Повторюсь,  не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели,  вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.

Техника выполнения:

Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.

Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет.  Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете.  Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.

Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.

Автор Янис Бриедис

Источник:

Суперсеты на плечи

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты.

Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение.

Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц.

Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами.

В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

  • Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
  • Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

  • Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

  • Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

  • Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года.

Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца.

Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Источник

Источник:

Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам.

Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди.

Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно.

Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов.

Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Жим гантелей на горизонтальной скамье 10-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Сведение в кроссовере 12-15 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 повторений
Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений

Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Пуловер 3 подхода 20 повторений

Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.

Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Источник:

Лучшие упражнения для тренировки плеч для мужчин тут ?

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса.

Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы.

Читайте также:  Аспаркам в бодибилдинге: как правильно принимать, отзывы

Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Источник:

Тренировка плеч

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две.

Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело.

А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки.

В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека.

Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода.

Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями.

Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение.

Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают.

Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку.

В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава.

Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы.

Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать.

Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно.

Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых.

В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой.

Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством.

С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам.

В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя.

Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней.

Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии.

Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх.

Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины.

При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами.

Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями.

Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты.

И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться.

Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами.

Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер.

Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом.

Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов.

В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи

Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет:

Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

fsk-belebey.ru

Суперсеты на плечи

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

  • Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
  • Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

  • Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

  • Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

  • Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

red-health.ru

Супер убойная тренировка на плечи

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2016-07-26

Все статьи автора >

Это довольно короткая тренировка (примерно на 50-60 минут), в которой вы будете тренировать только плечи. Разумеется, что делать её я советую не чаще 1 раза в неделю, так как плечи грузятся очень сильно. 6 упражнений подряд на дельты – это вам не шутки.

Если вы новичок – забудьте про эту программу. Это тренировка только для опытных дядей и тётей. От неё ваши плечи станут воистину широкими. И, как я сказал только что, этот комплекс одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Особенно тем, у кого от природы узкие плечи. Погнали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на плечи

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали протяжку со штангой 1 подход и тут же без отдыха делаете махи гантелями в стороны 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в первом упражнении, так как в целом в упражнениях на плечи используются относительно небольшие веса. Но вы должны хорошенько сделать общую разминку перед этой тренировкой (да и другие тренировки не исключение).

После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

tvoytrener.com

Суперсет для проработки плеч (средние дельты) |

Одна из самых проблемных мышечных групп у большинства атлетов это плечи в особенности её середина, которая отвечает за ширину и общий объём ваших плеч.

Потому что очень трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить эти мышцы расти.

Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что после выполнения различного рода подъёмов через стороны или жима из-за головы вы особо не чувствуете эти мышцы.

Даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет никаких ощущений того что вы хоть как-то над ними работали. Конечно же, есть и исключения, некоторые атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего пару упражнений они у них отлично растут, но таких атлетов единицы.

В основном же нужно приложить огромные усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти…

Сами по себе средние дельты являются уникальными, т.к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях. А это значит что их можно прорабатывать выполняя как жимы со штангой или гантелями, так и выполняя различного рода тяги.

И в том и в другом случае ваши дельты будут расти!

Но только лишь совместная связка из жимовых и тяговых упражнений в совокупности даёт наилучший результат для дальнейшего мышечного роста ваших дельт.

Поэтому для наилучшего результата следует выполнять связку из двух разных движений…

Суперсет: Тяговое движение + Жимовое движение

Вариант 1

  • Первое упражнение это подъём гантелей через стороны на 10 — 15 (20) повторений.
  • Второе упражнение это жим штанги стоя или сидя со свободной штангой или в тренажёре смита на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

  • Первое упражнение это тяга штанги к подбородку широким хватом на 10 — 15 (20) повторений.
  • Второе упражнение это жим штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

В первом своём упражнение вы утомляете свои дельты, а во втором своём упражнение вы их окончательно уже добиваете и доводите их до полноценного мышечного отказа..

Это прекрасное сочетание двух упражнений, которые позволяют вам действительно очень интенсивно проработать свои средние дельты.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

maxrtraining.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.