Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_jagodic/2-1-0-63

Большая ягодичная мышца: функции и строение

Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы).

С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения.

Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика.

Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит большой вертел кости бедра и превращается в широкую оболочку.

Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

  1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
  2. Разгибает туловище при его фиксации.
  3. Поворачивает бедра наружу.
  4. Помогает отводить их в разные стороны.
  5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
  6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус.

И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

По теме:  Как накачать предплечья гантелями

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму.

Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе.

Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

  1. С утяжелителями или без них.
  2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.

Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Рекомендации

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима.

Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны.

Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Источник: http://fb.ru/article/339808/bolshaya-yagodichnaya-myishtsa-funktsii-i-stroenie

Строение ягодичных мышц. Какие бывают мышцы и для чего

Давайте разберем, для того чтобы лучше понимать как с ними работать ,что из себя представляют ягодичные мышцы. Отлично развитые ягодичные мышцы это не только внешне привлекательные формы на теле симпатичного вам человека, но и крепкая мускулатура, благодаря которой этот человек обладает хорошей физической силой и здоровьем.

Мышцы ног (бедер) и ягодиц вместе составляют более половины объема мышц вашего тела. И их состояние во многом определяет ваше здоровье, здоровье половой сферы и внутренних органов расположенных в области таза. Без хорошо развитых ягодиц  не будет, сильных стройных ног, здоровой спины, быстрого бега и растущих спортивных показателей в спорт зале.

1.Большие ягодичные мышцы

Самые большие  мышцы из трёх ягодичных мышц (средняя ягодичная и малая ягодичная) находящаяся ближе всех к поверхности таза.  Это широкая и большая мышечная масса ромбовидной  формы, от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.

 Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости  и широкой фасции бедра.

Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы

Их основной функцией является — одна из самых важных особенностей мускульной системы в организме, поскольку, она держит  туловище  в вертикальном положении.

2.Средние ягодичные мышцы

Находятся  под большими ягодичными мышцами. По форме похожи на треугольник. Если эти мышцы хорошо развиты, то в области таза они проходят красивой линией бедер и скрываю выпирающие тазовые кости по бокам.

 Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Их основной функцией является — отведение ноги в сторону, вращении, при опоре на одну ногу помогают наклонять таз. 

3.Малые ягодичные мышцы

Самые глубокие из трёх, находятся под средними ягодичными мышцами. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Их основной функцией является — участие в отведении ноги в сторону и выпрямлении туловища. 

 Это только основные мышцы которые отвечают за внешний эстетический вид красивой сексуальной попки.

Источник: http://smarttraning.ru/nemnogo-anatomii-stroenie-yagodichnyx/

Как накачать попу: упражнения, техника и секреты

Для того чтобы добиться увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять тяжелые силовые тренировки на массу, то есть – базу. Тренинг на массу имеет свои особенности и правила, незнание которых не только лишает вас возможности добиться впечатляющих и быстрых результатов, но и может привести к обратному эффекту – потери мышечной ткани.

Хочу напомнить, что правила набора мышечной массы одинаковы как для мужчин, так и для женщин, однако девушкам не стоит бояться «перекачаться» — тренировка на массу у вас будет только одна – ягодичная.

К тому же, женский организм не будет увеличивать мышцы так же быстро, как мужской.

Строение ягодичных мышц

Ягодичных мышц всего три:

Gluteus maximus — большие ягодичные мышцы. Это самая большая мышца – именно она отвечает за форму и выпуклость ягодиц. Благодаря развитию и увеличению массы этих мышц ягодицы становятся круглее и более упругими на ощупь (конечно, при условии не слишком большого процента жира в организме).

Gluteus medius – средние ягодичные мышцы, расположенные частично под большими ягодичными мышцами. Развитие средние ягодичные мышцы обеспечивают красивую линию бедра, скрывают тазовые кости.

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) полностью спрятаны под gluteus medius и не выполняют эстетических функций.

Принципы тренировки ягодиц

Как уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

  • тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней;
  • питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий;
  • между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана;
  • самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Данное упражнение является одним из самых тяжелых и многофункциональных, так как задействует мышцы всего тела. Существует большое количество разновидностей приседаний — нас же интересуют приседания, максимально задействующие большую ягодичную мышцу. Таким является приседание-плие. Начинающие могут использовать гантели или пустой гриф.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в сторону, спина прямая.

Выполнение: на вдохе согнуть колени, присесть до параллели с полом, задержаться в положении на несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение (подниматься нужно именно при помощи ног, а не спины, чувствуя напряжения ягодиц).

Важно:

  • вес тела должен приходиться на пятки, а не на носки;
  • чтобы положение было устойчивее, смотрите перед собой или вверх – подбородок должен быть слегка приподнят;
  • не меняйте положение спины во время упражнения – она должна оставаться прямой;
  • при упражнении нужно стараться отводить попу назад (как бы стараясь присесть на стул);
  • для большей нагрузки на ягодицы некоторые советуют при подъеме их сжимать. Главное не подавать при этом таз вперед – это может обернуться травмой (помним об одном положении спины).

Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или штанга, спина прямая.

Выполнение: на вдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом и на выдохе так же медленно вернуться с исходное положение, напрячь ягодицы.

Важно:

  • спина и руки должны оставаться в одном положении – они не должны вам помогать – работают только ноги;
  • весь корпус остается прямым – не опускайте голову и старайтесь смотреть в одну точку перед собой;
  • держите гантели или штангу ближе к голени.

Выпады

Если предыдущие два упражнения помогают эффективно увеличить мышцы, то выпады отвечают скорее за «высоту» расположения ягодиц, как бы поднимая их вверх.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль тела.

Выполнение: сделайте широкий шаг так и опустите положение тела так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Из этого положение вернитесь в исходное, оставляя ногу назад.

Важно:

  • для снижения риска травм колени должны смотреть слегка «внутрь»;
  • так как это упражнение очень сложное в плане координации, важно смотреть всегда прямо перед собой и не смещать корпус (помним про прямую спину).

Это лишь небольшая часть упражнений для ягодиц. Существуют и другие разновидности приседаний, выпадов, тяг, жимов и махов – то, что подходит именно вам,  вы поймете со временем.

Помните, что перед тренировкой обязательна нужна полноценная разминка, в том числе и суставная, а также выполнение упражнений сначала без веса – попросите тренера проследить за вашей техникой. Если вес большой – используйте атлетический пояс.

Секреты тренировки ягодиц:

Многие девушки, наслушавшись о пользе приседаний со штангой, обнаруживают, что их ноги увеличились, а ягодицы — или остались недостаточно круглыми, или на фоне раскачанных бёдер уже не выглядят столь эффектно и женственно.

Главный секрет хорошей ягодичной тренировки именно в технике – и не только из соображений безопасности, но и эффективности.

Так как лучшие упражнения для ягодиц включают в себя чаще всего поясницу, пресс, бедра и другие мышцы, очень важно делать упражнения именно так, чтобы по максимуму включить в работу именно ягодичные мышцы, концентрируясь на них, буквально «думать попой» (в хорошем смысле этого слова). Правильно «расставляя акценты» вы добьетесь эффективного увеличения ягодичных мышц, не жертвуя изяществом ног и талии.

Выделите для тренировки ягодиц отдельный день, стараясь не совмещать с тренингом ног и концентрируйтесь именно на их проработке.

Для того чтобы не наращивать массу на квадрицепсе или других нецеленаправленных мышцах – «убейте» их в начале тренировки упражнениями без веса. После большого количества повторений, эти мышцы почти не будут задействованы в других упражнениях.

По теме:  Если куришь можно ли накачаться

Обязательно растягивайте ноги после тренировки — растянутые мышцы делают ноги стройнее, тем самым выделяя круглые ягодицы.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-popu-uprazhneniya-texnika-i-sekrety/

Анатомия атлетизма: как накачать мышцы ягодиц

Война с целлюлитом и слабыми, «висячими» ягодицами ведётся во всех тренажёрных залах мира, как мужчинами, так и женщинами, как мне кажется, с момента появления первых залов и площадок.

Но, к сожалению, не всем удаётся выйти из этих сражений победителями, и эту статью я посвящаю в первую очередь всем девушкам (парни меня поймут) и уже во вторую парням.

Итак, давайте же разберёмся, какие упражнения для мышц ягодиц нужно выполнять, чтоб попа не была похожа на перезревший помидор.

Как укрепить мышцы ягодиц

Прежде всего, я расскажу о том, как укрепить, а уже затем перейду к тому, как накачать мышцы ягодиц, так что не беспокойтесь раньше времени, ваше любопытство будет удовлетворено в полной мере. Лучшим упражнением для того, чтоб сделать мышцы ягодиц округлыми и упругими, несомненно, являются выпады на одну ногу.

То есть, вы берёте в обе руки по гантели (от 2х до 5ти килограмм) и из расслабленной стойки делаете широкий шаг одной ногой вперёд, не отрывая при этом вторую ногу от начальной позиции. В конечной точке упражнения, ведомая нога должна упираться коленом в пол, а ведущая согнута в колене.

Поднимаемся в исходное положение и повторяем всё точно так же, но уже для другой ноги.

Другим хорошим упражнением для того, чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, являются наклоны вперёд со штангой.

Это упрощённый аналог становой тяги, который выполняется с небольшим весом (часто с пустым грифом) и ставит своей целью проработку в статическом напряжении всего пласта мышц от позвоночного столба, до ягодиц и квадрицепса.

Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете накачать чисто мужские, треугольные мышцы ягодиц. Лучше сделайте упор на большое (от 12 до 18ти) количество повторений в трёх-четырёх подходах, что позволит дополнительно сжечь лишний жир в рабочих областях.

Как накачать мышцы ягодиц

Если же вы мужчина, или девушка с чрезвычайно узкими бёдрами и хотите это исправить, то массонаборные упражнения, позволяющие накачать мышцы бёдер и ягодиц к вашим услугам! Оговоримся сразу, что описывая упражнение, я делаю упор на тему статью, и не нужно закидывать меня шапками говоря, что данное упражнение делает упор на другие мышцы. Я сам прекрасно это знаю, и если вы найдёте что-то лучшее, нежели предложенное мною, я с радостью приму это к сведению!

Приседания

Да-да! Именно классические, лифтерские приседания при широко расставленных ногах со штангой на плечах. По сути, если вы хотите только узнать, как накачать мышцы ягодиц, то ответ в самой механике упражнения: в крайней точке приседания, чем глубже вы уйдёте, тем выше будет нагрузка на мышцы ягодиц.

При таком раскладе лучше всего выполнять неполные гакк-приседания в специальном тренажёре, не выходя в конечную точку амплитуды.

Но будьте осторожны, мышцы ягодиц тоже имеют свойство расти, так что если вы переусердствуете, то рискуете не просто накачать своё мягкое место, превратив его в твёрдое, но и стать счастливым обладателем (или обладательницей) 120ти сантиметрового таза, при 70-80ти сантиметровой тали, что будет выглядеть крайне непривлекательно.

Поэтому лично я рекомендую выполнять обычные приседания в полной амплитуде с небольшим весом, но в крайней нижней точке чуть задерживаться и медленно выходить вверх, как следует прорабатывая мышцы ягодиц и тазовой области.

Румынская становая тяга

Её отличие от обычного базового упражнения состоит в том, что выполняется она на прямых ногах, за счёт усилия спины, ягодиц и верхней области бёдер.

Вес, соответственно чуть меньше, травмоопасность чуть выше, но в целом, при грамотном выполнении это упражнение является идеальным жиросжигателем для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но при этом не грезит об огромных, рельефных мускулах.

Выполняется оно довольно просто, но всё же, во избежание проблем со спиной, в особенности девушкам следует одевать при его выполнении лифтерский пояс. Это облегчит работу с весом, позволив дать максимальную нагрузку в те области, где она необходима.

Совет

Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-nakachat-myshcy-yagodic.html

Качаем мышцы ягодиц

Каждая девушка или женщина стремится избежать больших ягодиц. Идеальная попочка выглядит пропорциональной, крепкой, подтянутой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях правильно подобранными упражнениями, девушкам удается довольно быстро придать красивую форму низу спины, чтобы после наслаждаться восхищенными взглядами мужчин и завистливыми женщин.

Оглавление:

Кроме того, в меру накачанные ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые пока трудно или стыдно надеть.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы в конце спинного хребта необходимы прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

В жировых клетках накапливаются питательные вещества. Из-за особенного устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

Если жировая прокладка практически отсутствует или тонка от природы, долго сидеть неудобно. Ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Жировые отложения внизу спины, на животе, бедрах скапливаются по различным причинам.

Прежде чем тренироваться и накачивать ягодицы, необходимо уменьшить их большой размер, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление.

Поэтому перед тем, как накачивать ягодицы, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда в состоянии эвакуировать через кишечник отходы переработки данных продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Скопление жира на ягодицах, животе или бедрах нередко связано с замедленным обменом веществ.

На оптимальную скорость обменных реакций влияет гормональный уровень, поступление в достаточном количестве витаминов и минералов, необходимая повседневная физическая активность.

Скорость обменных процессов понижают скопившиеся на стенках кишечника вредные вещества. Естественным образом пищеварительную система очищается регулярным употреблением овощей и фруктов, богатых растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, два раза в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, порождающих массу отходов, ослабляющих иммунитет и скорость обменных процессов.

Узнать про конкретные способы ускорения обмена веществ, как убрать живот и бока можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам дает утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута наверняка потребуется соответствующая обувь. На каблуках удовольствия и пользы мало.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в соответствующем темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы, заставляют шевелиться низ спины, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение и ток лимфы, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Более эффективно упражнение, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, можно постепенно увеличивать продолжительность пробежки на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Источник: http://zibrovo-club.ru/uprazhnenija/kachaem-myshcy-jagodic.html

Ягодицы (их строение и тренировки)

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Сегодня мы рассмотрим ягодичные мышцы и расскажем как правильно и эффективно накачать ягодицы. Сначала рассмотрим строение и функции ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы представляет собой три парные мышцы ягодичной области, а именно большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную. Большая ягодичная мышца – это самая мощная мышца в человеческом теле, она имеет ромбовидную и уплощенную форму, начинается на тазовой кости, прикрепляясь к бедренной кости, чуть ниже тазобедренного сустава.

Строение и функции мышц ягодиц

Большие ягодичные мышцы

Большия ягодичные мышцы gluteus maximusЭто четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

Средние ягодичные мышцы

Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Скрывают торчащие по бокам тазовые кости.

Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости.

Малая ягодичная мышца располагается под средней ягодичной мышцей. Начинается на наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, по краю большой седалищной вырезки.

Прикрепляется к переднелатеральной поверхности большого вертела бедра; часть пучков вплетается в капсулу тазобедренного сустава.

Между сухожилием мышцы и большим вертелом имеется вертельная сумка малой ягодичной мышцы

Тренировки

Приседания, как и все базовые упражнения, позволяют нарастить мышечную массу, но если необходимо работать над формой ягодиц вам следует включить дополнительные упражнения, которые позволят придать её. Одним из лучших упражнений в этом аспекте являются выпады.

Дело в том, что лишь правильно выполненные выпады помогут вам придать нужную форму вашим ягодицам, в противном случае вы лишь навредите своему здоровью.Отдельным абзацем хотелось бы выделить еще одно очень эффективное упражнение ваших ягодиц. Румынская тяга позволит вам проработать, придать форму и накачать ягодичные мышцы.

Во время выполнения старайтесь меньше сгибать ноги в коленях, это даст еще больше эффекта ягодицам. Отличительной особенностью румынской тяги является то, что девушки, которые хотят иметь красивые и стройные ягодицы, могут с легкостью выполнять это упражнение с гантелями.

Именно гантели помогут максимально включить в работу ваши ягодичные, уменьшая нагрузку на другие мышцы, сохранив эффективность выполнения данного упражнения.

Если вы хотите проработать ягодицы отдельно, то существует немало изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Мы перечислим основные из них: 1) Жим одной ногой 2) Гакк-приседания 3) Гиперэкстензии спины 4) Разведения ног на тренажере 5) Различные отведения и приведения ног

6) Различные махи ногами

Программы для ягодиц:Упражнения для ягодиц1-й вариант:

Глубокие приседы – 4х15 Выпады – 3х15

Обратные гиперэкстензии – 3х20

2-й вариант:

Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15 Становая тяга – 3х15

Отведение ноги назад – 3х20

3-й вариант:

Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15 Обратные гиперэкстензии – 3х20 Разведения ног, сидя – 3х20

Отведение ноги в сторону – 3х20

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.

Источник: http://youpowerhouse.com/articles/3203

hudeem-p.com

Анатомия ягодиц

28 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Ягодицы     

    

Ох уж эти ягодицы, как они будоражат умы людей! Данная мышца человека от природы самая крупная и по праву считается самой сексуальной частью тела и главное хорошо поддаётся тренировкам.

Красивая «попа» поднимет самооценку и моральное самоудовлетворение её обладателю, а также привлечёт пристальное внимание со стороны окружающих.

    Понятное дело, что главное в человеке, характер, ум, внимание, понимание, но если судить по внешним данным, согласитесь, ягодицы имеют далеко не последнее значение, а при знакомстве с человеком они создадут приятное о нём впечатление. В плане спорта - хорошо развитые ягодичные мышцы позволяют достичь более высоких результатов в беге, выносливости и силе организма.

     Может представители женского пола об этом часто и не говорят, но каждая девушка не прочь обладать упругими, круглыми ягодицами. Давайте не будем об этом мечтать и завидовать обладателям «классной задницы», а наберёмся терпения, изучим её строение, какие упражнения для этого нужны и сделаем её сами на зависть другим.

     Не думайте, что ягодицы, это участок тела, который делится только на левую и правую сторону, она включает в себя 3 основные мышцы, формирующие «сексуальный вид попки»:

Строение ягодичных мышц

     1) БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ – располагаются на задней части ягодиц, покрывая её плотным шаром, спускаясь от нижней части позвоночника (от копчика и крестца) до бедренной кости. Она представляет собой мощную, крупную мышцу, которая и определяет собой вид внешней округлости, которой гордятся тысячи и сходят с ума миллионы.

     

     

Главные задачи:

• Разгибание и внешнее проворачивание бедра; • Удерживание туловища в вертикальной плоскости; • Подтягивание бедра вовнутрь.

     2) СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ – состоит из 2-ух мышц - передней и задней, находятся на боковой части бедра, нижней частью под большой ягодичной, крепясь от верхней части таза до начала бедренной кости, при её развитии выделяются красивые мышечные округлости, прячущие кости таза.

    

Основное назначение

• Отвод бедра наружу и круговое вращение; • Вертикальное выпрямление туловища из наклона; • Наклон тела в бок; • Передняя часть мышц проворачивает бедро к паху, задняя наружу; • Помогает удерживать в заданном положении туловище при беге или ходьбе.

      3) МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ – треугольной формы, расположены глубже всех под средними, также от таза (повздушной кости) до бедренной кости.

    

Основные функции

• Отвод бедра в сторону; • Выпрямление туловища, при условии неподвижных бёдер.

bombatelo.ru

Ягодицы - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы - это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

  1. Большая ягодичная мышца - самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
  2. Средняя ягодичная мышца - располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
  3. Малая ягодичная мышца - самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Упражнения для ягодиц

Комплексы упражнений

justsport.info

Строение ягодичных мышц у женщин


Анатомия ягодичных мышц: первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:
  • Накачай попу не выходя из дома
  • Идеальная попа и стройные ноги

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Ягодичные мышцы: анатомия и строение большой, средней и малой ягодичной

Главная > Мышцы человека > Ягодицы

 

Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

  1. Большой – занимает почти весь массив.
  2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
  3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.
Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

  • Разгибание туловища (после наклона).
  • Поворот бедра наружу.
  • Принимает участие в разгибании бедра.
  • Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

  • Отведение бедра в сторону.
  • Участие в выпрямлении туловища.
  • Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

  • Отведении бедра.
  • Выпрямлении туловища.

Другие мышцы ягодичной области

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

  • подвздошнопоясничной мышцей;
  • малой поясничной;
  • грушевидной;
  • внутренней запирающей;
  • копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц

Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

  1. В одну группу входит большая мышца;
  2. а в другую – средняя и малая.

С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат? Далее узнайте, как накачать ягодицы за неделю →

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие. Далее узнайте, как накачать верх ягодиц →

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы. Далее, как качать ягодицы на массу →

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида. Далее, как тренироваться, чтобы похудела попа →

Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом. Далее, топ упражнений для подтяжки ягодиц →

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы. Далее, как приподнять низ ягодиц →

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее. Далее, как убрать ямочки на ягодицах →

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях. Далее узнайте, как накачать попу гантелями →

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области. Далее рассмотрим, какие тренажеры для ягодиц наиболее эффективны и какую технику следует применять, чтобы по максимуму нагрузить ягодичные мышцы →

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Далее, как правильно качать попу девушке дома →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать ягодицы девушке - анатомия и упражнения для ягодиц

Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самой привлекательной. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, на них эффектно смотрятся джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы – предмет гордости их обладательниц и зависти тех, у кого их нет. Но ягодицы вполне можно накачать и сделать их привлекательными.

Накачать ягодицы – реально

Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Как создать себе красивые сексуальные ягодицы

Если вам попадаются предложения от различного рода специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца и даже недели – не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца: путь предстоит длительный и непростой.

Можно, конечно, поддаться на предложение сделать пластическую хирургию или отсосать жир из ягодиц, но все это совершенно не серьезно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, деньги на это придется выложить немаленькие, и результат будет только временным – жировые прослойки быстро вернутся и сделают ваш вид сзади еще менее красивым.

Единственный способ добиться прекрасных результатов, причем с абсолютной степенью надежности – это заняться в тренажерном зале целенаправленными физическими тренировками – от этого еще никому не стало хуже.

Увеличение количества мышечных тканей ягодиц требует активизировать процесс анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира потребуется запустить процессы катаболизма, или разрушения. Эти два процесса одновременно протекать не могут, поскольку анаболизм предусматривает создание избытка калорий, а при катаболизме калорий должно недоставать, то есть потребуется ограничение в питании. Так что оба процесса сразу запустить не получится, придется выбирать. И чего именно начать, зависит от вашего исходного телосложения.

Более подробно, что такое катаболизм и анаболизм читайте в этой статье. Метаболизм - за этим словом скрываются сложные биохимические процессы. От метаболизма зависит, насколько быстро организм преобразует калории из поступающей пищи и напитков в энергию.

Обычно для девушки первоочередной важности вопросом является именно избавление от жира, а о наборе мышечной массы задумываются во вторую очередь. Поэтому именно в соответствии с вашими желаниями можно и поступить: похудеть для начала до приличного уровня, а затем уже браться за корректировку проблемных мышц – в данном случае речь идет о ягодичных мышцах.

Анатомия ягодиц

Чтобы понимать, как работать со своими ягодицами, надо понять, как они устроены и разберем основные функции ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают:

  • разгибание в тазобедренном суставе бедра и разгибание при закрепленном бедре туловища;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру, поворот бедра наружу;
  • стабилизация положения ног и всего тела во время ходьбы;
  • стабилизация коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная мышечная оболочка, идущая от тазовых костей к коленному суставу вдоль внешней стороны бедра, при своем натяжении не дает бедру поворачиваться внутрь при ходьбе или беге, это натяжение стабилизирует коленный сустав).

Средние ягодичные мышцы:

  • при беге и ходьбе стабилизируют тело;
  • отводят бедро в сторону;
  • если бедро зафиксировано, удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
  • передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы:

  • удерживают вертикально туловище и таз при фиксированном бедре;
  • отводит бедро в сторону;
  • передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Разобравшись в этой информации, можно осваивать работу с мышцами. Большинство девушек задумываются над следующими вопросами:

  • как быстро сделать ягодичные мышцы выпуклыми и сочными;
  • как за пару недель накачать ягодицы;
  • как поменять не устраивающую меня форму ягодиц.

Анатомическое строение ягодичных мышц одинаковое у всех женщин и строение их изменить невозможно. Что же можно сделать? Как получить ягодицы сочные, красивые и выпуклые? Путь всего лишь один – мышечную ткань на ягодицах необходимо гипертрофировать (нарастить мясо), то есть обеспечить процесс анаболизма или роста. Для похудения необходим процесс диаметрально противоположный - катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут идти только по одному – задействовать их одновременно невозможно. Так что первым делом можно набрать мышечную массу, чего совершенно не стоит пугаться, а уже затем избавляться от лишнего жира

Что же делать, если вес и без того велик и набирать, казалось бы, уже просто некуда? В этом случае надо поступить в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем уже заниматься набором мышечной массы. При этом речь пойдет о массе сухой, так что переусердствовать с питанием нельзя, первое время необходимо внимательно контролировать все свое питание, пока не выработается соответствующая привычка. Это не означает сидение на какой-то диете: в вашу жизнь раз и навсегда должно войти здоровое правильное питание.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? В этой статье мы подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания, которые гарантировано помогут избавиться от лишних килограммов

Таким образом, для обладательниц избыточного веса необходимо прежде всего от него избавиться и только затем переходить к набору мышечной массы. Чтобы убрать излишний вес, можно воспользоваться рекомендациями по правильному питанию и диетам, приводящим к похудению. Существуют и спортивные тренировки, направленные на похудение. И только потом, когда вы сбросили лишний вес, можно переходить к следующему этапу - гипертрофированию ягодичных мышц, увеличению их объема, результатом которого станет получение красивых, сочных, выпуклых  и очень сексуальных ягодиц.

Каким образом набрать мышечную массу

Для этой цели необходимо создать в организме избыток калорий и заниматься физическими упражнениями. Говорить о питании для набора массы мы не будем, вообще лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять для себя диеты, представлять себе, какие надо есть продукты и в какое время.

Если Вы не уверенные в своих силах в составлении диет, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление программ питания с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни. Ознакомьтесь с предложением здесь

Для наращивания мышц, тоже необходимо питаться правильно, но здесь не все так сложно как при похудении - если в двух словах, то необходимо немного больше калорий и белков.

Более сложное дело – тренировочный процесс, комплекс физических упражнений. Основные, базовые упражнения, которые способны сделать неотразимыми ваши ягодицы, а заодно и ноги и талию, довольно просты: их всего три.

  1. Приседания – основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.

  2. Выпады – это второе мощное упражнение, акцентированное на ягодицы  и приводящее в тонус все мелкие периферийные мышцы.

  3. Мертвая тяга, с помощью которой делается акцент на заднюю поверхность бедра и на ягодицы – это упражнение позволяет привести в тонус всю мелкую периферию мышц.

Есть и вспомогательные упражнения, отличающиеся меньшей эффективностью, но также полезные для тренировки ягодиц.

Рассмотрим эти упражнение подробнее.

Упражнение для ягодиц № 1 - приседания

Приседания сумо или глубокие приседания, упражнение основное и самое незаменимое во всем комплексе. Присесть для этого необходимо как можно глубже, минимум до параллели, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск получить травму и не выполнить правильно требующуюся технику.  Смотреть надо по самочувствию. Прежде всего выполняйте приседания без отягощения, со своим собственным весом. Далее можно постепенно добавлять вес, при этом выдерживая правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает надлежащий результат, а не вес, так что прежде всего надо до идеала отработать технику приседания, и лишь затем увеличивать вес. На изображении показана правильная техника приседаний:

Случается, что девушки приседают неправильно или не делают приседания с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность тренировок. Основные причины – неправильная техника выполнения упражнения, или приседание не до конца.

В большинстве случаев девушки и женщины опасаются появления лишнего веса (за счет мышц) и больших ног, какие бывают у бодибилдеров. Но обратите внимание на фитнес-моделей, выступающих на конкурсах:

У них – исключительно сексуальные формы, и достигнуты они единственным способом – физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с железом, что к гармоничному развитию ног и ягодиц. Красивые ягодицы и красивые ноги – это неразделимые понятия. 

Основные моменты, о которых необходимо помнить при выполнении приседаний:

  • во время приседаний сумо необходимо широко поставить ноги, спина во время приседаний должна оставаться прямой, не округленной, но нужен небольшой наклон вперед, который не дает потерять равновесия и позволяет сделать на ягодицах основной акцент;
  • коленки не должны выступать за пределы носков, в противном случае травмирование неизбежно;
  • чем ниже делать приседание, тем качественнее и лучше будут работать мышцы ваших ягодиц и меньше усилий придется на бедра.

При приседании до уровня параллели к полу ягодицы почти не работают, поэтому и необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков до конца не опускаются, а потом начинают жаловаться, что упражнение не работает и результатов не дает. Чтобы понять до какого уровня надо приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку, мяч, и приседать до его касания.

Если присели и не коснулись подставки, данный присед не засчитывается. 

Важно поймать суть процесса, выработать у себя чувство расстояния, на которое необходимо опускаться. При этом нельзя на опору садиться с размаху – достаточно лишь коснуться ее и немедленно подниматься. Касание служит не для передышки, а лишь сигнализирует вам, что вы достаточно низко присели и все делаете правильно.

Приседания – это основное упражнение, которое может обеспечить красивые, выпуклые и сексуальные ягодицы. Хотите иметь такие – обязательно приседайте и при этом приседайте правильно!

Упражнение № 2 - выпады

Выпады занимают по своей эффективности второе место. Они оказывают акцентированное воздействие именно на ягодичную область. Но выполнять это упражнение следует только после приседаний, когда уже ягодицы получили достаточную нагрузку.  При выпадах ягодицы растягиваются, получают множество микротравм, которые приседания не дали. Но выпады без приседаний будет намного менее эффективными.  Если при выпадах вы ощущаете жжение, то вы делате всё правильно! Дополнительно это упражнение способствует развитию задней поверхности бедра (бицепса бедра) и мышц передней части бедра (квадрицепса).

Делать упражнение можно разными способами – на тренажере, с гантелями, со штангой без ее фиксирования (последний вариант допустим только для опытных людей, поскольку требуется умение держать равновесие). Новичкам лучше всего с гантелей или с тренажером Смита, в котором нагружается попеременно одна и вторая нога.

Упражнение № 3 – мертвая тяга

Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – это зависит только от того, как вам удобнее. С гантелями заниматься обычно комфортнее, потому что при работе со штангой разгибающие мышцы спины испытывают большие нагрузки. Гантели при выполнении упражнений вы можете держать намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка приходится на всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так что лучше всего используйте гантели.

Упражнение также относится к суперэффективным и занимает третье место в арсенале работы с ягодицами. При этом мышцы ягодиц как бы подрубаются, становятся выпуклыми - создается выразительный переход от ног к ягодицам, действительно очень красивый.

Дополнительные упражнения на ягодицы

Менее эффективные, но все равно полезные упражнения на мышцы ягодиц:

  • подъем таза;
  • поочередный подъем одной ногой на скамью;
  • махи ногами;
  • гиперэкстензии на ягодицы.

Итак, подведем итоги, повторив, что надо делать, чтобы правильно накачать ягодицы

Первые три упражнения называют базовыми, и они являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. Остальные упражнения не обязательны для выполнения после трех первых, они могут разве что разнообразить ваши тренировки. Выполнять обязательно только основную тройку – приседания, выпады и мертвую тягу: это позволит получить выпуклые и красивые ягодицы.

На нашем сайте собрано множество программ тренировок для различных целей. И конечно одна из самых популярных - тренировка на ягодицы, которая сконцентрирована на работе ягодичных мышц. Дополнительная цель – работа мышц верхней части тела.

Рекомендуем Вам еще раз перечитать эту статью, научиться правильному выполнению упражнений, питаться правильно, не садясь на временные диеты и ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите от проделанной работы ожидаемый эффект.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Ягодичные мышцы: анатомия, строение, иннервация и функции

Красивые ягодицы всегда считались самым привлекательным местом для представителей противоположного пола. Это связано со способностью человека долго бежать, что помогало в борьбе за выживание. Развитые мышцы ягодичной области важны не только с точки зрения эстетики. Активность мускулов является определяющим фактором силы и телесного здоровья. Для поддержания такого состояния необходимо знать анатомию трех основных ягодичных мышц.

Расположение и строение мускулатуры ягодиц

Ягодичные мышцы, плотно покрытые фасцией, формируют характерные овальные зоны ниже спины. Эти мускулы позволяют держать корпус вертикально, передвигаться на двух ногах, сидеть. Слой подкожной клетчатки имеет хорошее развитие, вследствие чего кожа здесь плотная, напряженная.

Мускулы этой области входят в наружную группу тазовых массивов и имеют трехслойное расположение:

  • поверхностное;
  • среднее;
  • глубокое.

Мускульные массивы во всех слоях воздействуют на тазобедренное сочленение.

Иннервация проводится ветвями сплетения крестца, верхним и нижним ягодичными нервными волокнами. Кроме этого иннервирует эту зону седалищный нерв. Кровоснабжают мускульные массивы ответвления артериальных ягодичных сосудов.

Большая ягодичная мышца

Самый крупный и выделяющийся из ягодичных мускулов по-латински называется m. gluteus maximus. Имеет форму ромба и локализуется поверх других мускулов ягодичной зоны. Принимает наибольшее участие в удержании тела вертикально и разгибании бедренной части, а также отвечает за габариты «пятой точки».

Топография мускульного массива следующая:

  1. Стартует от дорсальной части подвздошной кости и простирается сверху и сзади соответствующего гребешка.
  2. Идет по крестцовой части книзу и вбок от копчиковой зоны.
  3. Огибает большой вертел кости бедра и трансформируется в широкую оболочку. Глубинно расположенные мускульные волокна в нижней части размещаются меж боковым широким бедренным и приводящим массивами.

Меж ягодичной бугристостью и мускулом размещается вертельная сумка этого мышечного массива. Его максимальная толщина в месте присоединения к крестцу достигает 60–70 мм, в верхней внешней части до 25–30 мм, а в нижней наружной части она уменьшается до 15–20 мм.

Большую ягодичную мышцу обязательно развивать тем, кто занимается игровыми видами спорта – от хоккея до баскетбола. Растяжение мускульных волокон крайне болезненно и потребует длительного восстановления.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) пролегает на латеральной тазовой поверхности. Берет начало от внешней части подвздошной кости. Ее волокна объединяются в сухожильный пучок с прикреплением сбоку сустава бедра. Мускул невелик по габаритам, располагается латерально сверху большого ягодичного массива, частично скрываясь под ним. Увидеть его можно сбоку либо сзади.

Мышца отвечает за движение конечности вперед и назад, и также стабилизирует туловище при разгибании. Передние пучки принимают участие в повороте бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедренная часть поворачивается наружу. Тренировки мускульного массива способствуют достижению красивой формы бедра.

Обособленная часть мышечных волокон называется напрягателем широкой фасции. Она идет от подвздошной кости меж пластинками широкой фасции, накрывающей все бедренные мускулы. Напрягатель проходит книзу вдоль бедренной поверхности перед большим вертелом и закрепляется на боковом надмыщелке большой берцовой кости. Эта мышечная часть курирует сгибание и пронацию бедра.

Малая ягодичная мышца

Расположение самой малой из ягодичных мышц (m. gluteus minimus) таково, что визуально она не заметна. Малый мускул находится в боковой зоне под большим и средним массивами. Стартует меж нижней и передней линиями ягодиц перед подвздошной костью. Сзади эта мышца, пролегая от мускульной массы седалища, закрепляется на сочленении таза и бедра. Она нужна для отведения конечности вбок.

Половые различия

Строение ягодичных мышц у мужчин и женщин анатомически сильно различается. Крылья женских подвздошных костных структур развернуты намного больше, чем у представителей сильного пола. Лобковый угол более широкий: 90–100 градусов против 70–75 градусов.

В районе ягодиц у женщин формируется больше подкожных отложений. Тазовая область шире, но имеет меньшую глубину. Отмечаются некоторые половые отличия и во расположении бедренных и тазовых костей. Это объясняется различными углами входа головок бедренных костей в вертлужные углубления (у мужчин – 40 градусов, у женщин – 45 градусов).

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

  • Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
  • Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
  • Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Дополнительная функция большого ягодичного мускула заключается в том, что он является лучшим местом для проведения внутримышечных уколов. Традиционно инъекции делают в верхний внешний квадрант ягодицы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

Польза упражнений для ягодиц

Недостаток массы мускулов ягодиц выглядит не эстетично и обозначает их слабость, что приводит к низким результатам при выполнении тренировок для конечностей: приседов, прыжков, беге.

Упражнения на наращивание мускульной массы этой зоны имеют различное назначение: увеличить объем, откорректировать форму, убрать асимметрию. Наращивание мускульной массы – не особенно трудная задача, для этого не требуются какие-либо замысловатые методы и тренировочные программы. Вполне хватит систематического выполнения упражнений на поддержание мускульной активности.

Для зрительной коррекции требуется прорабатывание каждого отдельного массива волоконец мускульной ткани. С этой целью разработаны целые комплексы разнообразных упражнений.

Виды тренировок

Есть два основных типа упражнений для мускулов ягодиц: базовые или изолированные.

Самые эффективные из базовых:

  • Приседания. Относятся к одним из наиболее действенных упражнений. Мускулы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу: вместе с ягодичными в работу включаются квадрицепс и бицепс бедра. Кроме них трудятся и мускулы-антагонисты – мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Также оказывают хорошее воздействие на область ягодиц. Прицельно работает большой ягодичный мускул. Синергистами здесь являются передняя и внутренняя бедренная группы, антагонистом — дорсальная бедренная группа. Стабилизации работы способствует напрягатель широкой фасции, мускулы голени и разгибатели позвоночника.
  • Сплит-приседы. Это выпады с фиксированием нерабочей конечности на скамье. Схема работы синергетических и антагонистических мускулов такая же, как у простых выпадов, но нагрузка увеличивается.

Весь комплекс можно проводить с утяжелителями. Ими могут стать гантели и штанги. Масса и тип утяжелителя подбираются в зависимости от того, насколько подготовлен тренируемый. При проведении занятий с утяжелением не допускается нарушения техники выполнения, но должна чувствоваться работа мышц.

Становая тяга, выполнение которой проводится в спортивном зале, также причисляется к базовым упражнениям. Она может исполняться со значительными весами и способствует улучшению внешнего вида зоны ягодиц: даже малый ягодичный мускул будет включен в работу.

Для доскональной, точной коррекции ягодичных мускулов применяются изолированные упражнения, их выполняют после базовых: подъем таза либо мостик, отведение конечностей в сторону, жимы.

Особенности выполнения

Количество тренировок в неделю и выбор упражнений зависит от индивидуальных характеристик и состояния здоровья тренирующегося. Самое важное при подборе тренировочной схемы – не перестараться, поскольку это может стать причиной растяжений мускульной ткани и длительных болевых проявлений в ягодичной зоне. Но даже если произошла перенагрузка мускула на занятиях, к началу следующих все ощущения болей должны пройти.

При проведении тренировок главный акцент делается на технику выполнения. Если она будет нарушена, есть риск вместо ягодичных мускулов нарастить мышечную массу квадрицепса. Наиболее серьезные последствия неправильного исполнения упражнений – дисфункции сочленений и, как результат, повреждение среднего мускула ягодицы.

Настраиваясь на прорабатывание ягодичных мускулов, нужно помнить о правильном питании. Несбалансированный рацион может привести к избыточному отложению жировой ткани в проблемной области и сделает занятия, даже систематические и длительные, напрасными.

Кроме конкретных упражнений рекомендуются общие виды спорта: плаванье, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. При невозможности занятий в спортзале, например, при проблемах с суставами, врач подберет подходящий комплекс ЛФК.

Регулярный массаж ягодиц также помогает придать им упругость и подтянутость, улучшает мышечное кровоснабжение. Массаж можно делать дома, узнав у специалиста эффективные движения с учетом биомеханики мышц и расположения триггерных точек. Даже простое круговое поглаживание после душа будет эффективным.

Недоразвитость мускульных массивов ягодиц приводит к нарушению осанки и ослаблению задних бедренных поверхностей. Человек чувствует себя усталым даже после непродолжительной ходьбы или бега. Внешне рыхлая либо плоская «пятая точка» выглядит непривлекательно. Зная анатомическое строение мускульных массивов, им реально придать необходимую форму, повысить выносливость и эластичность.

nogostop.ru

Мышцы ягодиц строение и как накачать

Красивые ягодицы украшают фигуру. Каждая женщина мечтает о подтянутой, упругой попе и стройных бедрах, но как этого добиться, знает мало кто. Сегодняшняя статься предназначается исключительно для слабой половины человечества, жаждущей стать обладательницей аккуратных ягодиц.

Красивые ягодицы

Смотря завистливым взглядом на красивых и стройных девушек на обложках глянцевых журналов нужно помнить, что такие формы, они получили не благодаря фотошопу или хирургической методике.

Они долго и упорно трудились над коррекцией своей фигуры.

Работа в тренажерном зале, правильное питание, позитивное настроение и полноценный сон – правила, которые следует соблюдать, если вы хотите изменить свое тело до неузнаваемости.

Красота ягодиц определяется развитием мышечных тканей, которые можно поддерживать в тонусе при помощи специальных упражнений и правильного распорядка дня.

Мышцы

Минусом современной жизни является малоподвижный образ жизни. Практически всю свою жизнь, человек проводит в сидячем положении, что приводит к деградации мышц ягодиц.

Непривлекательный внешний вид нижней части женского тела, не может не портить настроение ее обладательнице. Бедра выглядят очень крупными и массивными, портя нежный и женский облик.

Кроме того, полные бедра отрицательно сказываются на позвоночнике и портят осанку.

Ягодичные мышцы

Мышцы, из которых состоят ягодицы:

  • большая ягодичная мышца считается самой крупной. Она выполняет функцию разгибания в верхней части бедер;
  • средняя ягодичная мышца расположена в боковой части тела. При хорошем развитии, она формирует красивую линию бедренной части, делая привлекательным женский зад;
  • малая ягодичная мышца.

Так как же добиться создания красивых и аппетитных ягодиц? Для этого на ягодичных мышцах нужно нарастить мышечное мясо. Если вы хотите похудеть, то сформировать красивые и аккуратные ягодицы будет очень трудно. Сначала следует нарастить жир, а потом «лепить» из них сочную и аппетитную попу.

Если же ваша нижняя часть и без того имеет широкие объемы, тогда нужно идти в обратном порядке. Первым делом следует похудеть, при этом изнурять себя различными диетами не стоит.

Нужно заняться своим питанием, включить в рацион полезные продукты, исключить сахар и мучное, принимать пищу только по часам и не переедать. Правильно питание должно войти в привычку, а не быть временным действием, после которого вы снова начнете кушать все подряд.

После того, как лишние объемы с бедер «уйдут», можно переходить к формированию ягодиц.

Правила

Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы были стройными и подтянутыми, нужно запомнить, что пренебрегать тренировкой нельзя. Только благодаря упражнениям можно скорректировать свою фигуру. Принцип тренировок строить нужно таким образом:

  1. Тренировка должна войти в привычку и стать частью вас. Нужно выделить три дня в неделю, во время которых вам никто не будет мешать. Для того чтобы сформировать эти мышцы, как можно быстрее, тренировке нужно уделять не менее 15 минут. В этом случае, положительный результат можно будет заметить уже через два месяца.
  2. Уделять внимание только нижней части тела, не следует. Должно быть задействовано все тело, поэтому два раза в неделю на протяжении часа нужно выполнять анаэробные нагрузки, направленные на коррекцию талии, спины и рук.
  3. Количество повторений. В первую неделю занятий можно ограничиться 15. Спустя неделю количество повторений можно увеличить до 25 и, так далее.
  4. Упражнения с утяжелением – великолепная возможность подкачать мышцы ягодиц. В качестве утяжелителя лучше всего подойдут гантели, если их нет, можно использовать бутыль с водой или песок. Новичкам достаточно тренировок со своим весом без утяжеления.
  5. Во время выполнения упражнений следует обращать внимание на темп выполнения упражнения, он должен быть очень медленным. В начале проработки мышц нужно класть на них руку, чтобы ощущать их уровень напряжения.
  6. Начинать тренировки необходимо с тщательной суставной разминки, а заканчивать ее нужно хорошей растяжкой. Это поможет предупредить травмы и боли на следующий день после тренировки.

Упражнения

Большая ягодичная мышца

Физические тренировки, помогающие подкачать попу, должны состоять из целого комплекса упражнений. Однако самыми базовыми считаются только три упражнения, с помощью которых можно сформировать большие ягодичные мышцы:

  1. Глубокие приседания – упражнение, позволяющее сформировать ягодичные мышцы. Уровень приседания должен быть очень глубоким, практически параллельно полу. Первые упражнения следует производить без утяжелителя, так как при неправильном их выполнении можно нанести себе вред. Спустя некоторое время, когда тело привыкнет, и вы автоматически сможете их выполнять, можно будет переходить к работе с утяжелителями.
  2. Выпады, которые по степени эффективности стоят на втором месте. Выполнять данное упражнение следует только после приседаний. Выпады позволят сильнее растянуть ягодичные мышцы, развить заднюю и переднюю поверхность бедра.
  3. Мертвая тяга – упражнение, которое позволяет сделать ягодицы более выпуклыми. Его можно делать как с гантелями, так и со штангой.

Существуют и другие упражнения, позволяющие не только сформировать красивые ягодицы, но и сделать более четкий переход от попы к ногам. С их помощью можно разработать средние и малые мышцы:

  1. Средняя ягодичная мышца накачивается при помощи махов ногами. Для правильного выполнения упражнения следует стать на колени и упереться руками в пол на ширине плеч. Согнутая в колене нога отводится в сторону, и задерживается в положении параллельном полу на несколько секунд.
  2. Малая ягодичная мышца накачивается при помощи другого упражнения. Для его выполнения нужно лечь на бок, вытянув при этом ноги. Одна нога поднимается вверх и задерживается на пару секунд, а затем опускается в исходное положение.

Все вышеперечисленные упражнения позволят сформировать красивую и упругую попу. Выполнять их нужно постоянно, не прекращая ни на миг, так как мышцы в этом месте имеют тенденцию быстро расслабляться и затекать лишним жиром. Не нужно забывать и о потреблении калорий, следя за своим питанием. Только соблюдая все эти правила можно достичь положительного результата.

Источник: https://nogi.guru/raznoe/anatomiya-i-fiziologiya/yagodichnye-myshcy.html

Красивые ягодицы – все возможно!

Последнюю церемонию вручения американской киноакадемии «Оскар» вела неподражаемая Дженнифер Лопес. За время церемонии она успела сменить множество нарядов, откровенно демонстрируя свои красивые места тела. В чем ее секрет уверенности в себе?

Содержание статьи:

Каждая девушка знает, какие части тела являются «выдающимися», поэтому мечтает о привлекательных формах. Не всем они дарованы природой, и чтобы похвастаться красивой фигурой, нужно держать себя в форме. Как сделать красивыми ягодичные мышцы, какие комплексы упражнений необходимо выполнять для их тренировки и как правильно организовать систему питания?

Особенности строения мышц ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних условиях и что необходимо? Изменение режима питания, движение, регулярная работа над своим телом. Важно знать строение ягодиц, из каких мышц они состоят. Это необходимо, чтобы определить, каким именно мышцам нужна тренировка, коррекция, а какие красивы от природы или в результате занятий физкультурой.

С анатомической точки зрения ягодицы представляют собой сложный комплекс, состоящий из трех мышц. Все типы мышц, присутствующих в части тела, имеет разный типоразмер, выделяют:

      • большие ягодичные мышцы;
      • средние ягодичные мышцы;
      • малые ягодичные мышцы.

Самой крупной является большая ягодичная мышца, имеющая ромбовидную головку. Располагается выше всех остальных мышц ягодиц.  Ей отводится главная роль в фиксировании тела в том или ином положении. Способствует сгибанию-разгибанию бедра.

У средней ягодичной мышцы несколько иная роль. Принимает участие в движениях совместно со всей тазовой областью. Ее работа связана со вращением бедер внутрь и наружу. Если требуется накачать именно эту зону, основные упражнения будут связаны со вращениями бедер. Есть своя задача у малой ягодичной мышцы. Участвует в движении тела, работает совместно с торсом и тазовой областью.

Комплекс эффективных упражнений

Внимание!

-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

Читать подробнее…

Прежде чем искать упражнения, как накачать ягодицы в домашних условиях, нужно тщательно изучить строение собственной зоны ягодиц, определить какие именно мышцы подлежат «накачке», определиться с упражнениями. После проведения тщательной теоретической подготовки, приступить к практике.

Для увеличения массы больших ягодичных мышц, придания им тонуса, красивой формы, нужно выполнять известные упражнения:

      • приседания;
      • выпады;
      • становые тяги.

Средние и малые мышцы подлежат тренировке или коррекции с использованием совершенно иных комплексов упражнений. Делается упор на махи, которые выполняются, используя утяжелители (в качестве увеличения нагрузки). Причем выполнять комплексы упражнений можно стоя и лежа на боку.

Тренировка большой ягодичной мышцы

Основные комплексы упражнений для проблемной зоны тела связаны с приседаниями, выпадами и становой тягой. Последнее предполагает занятие в тренажерном, специально оборудованном зале. Первые два комплекса не требуют особых условий и подходят для выполнения дома самостоятельно.

Стандартные приседания

Возникает вопрос у начинающих тренировки, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Существует несколько простых упражнений, рассчитанных для тренировки ягодичных мышц. Для усиления нагрузки чередовать обычные приседания, приседания с задержкой или утяжелением.

Приседания для ягодиц с задержкой

Стойка – прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Выполнить приседание, задержаться в нижнем положении 4–6 секунд. Встать в основную стойку. Начать с 5–10 приседаний. Постепенно увеличивая нагрузку. Важно регулярное выполнение, желательно с постепенным усилением нагрузки.

Приседания с разведенными ногами

Вариант популярного упражнения, который предполагает усиленную нагрузку мышц ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги расположены по ширине плеч, важно носки развернуть в сторону (оптимальный угол разворота  – 45ºС). Выполняется на выдохе, руки держать вытянутыми вперед (так легче сохранять равновесие) либо скрещенными на груди.

Вариант упражнения для разнообразия и одновременной тренировки мышц рук, предполагает использование гирь. Исходное положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, носки разведены. Руки с гирями согнуты в локтях, положение – перед собой. На выдохе присесть, бедра параллельно полу, спина прямая, на вдохе вернуться в исходное положение.

Внимание!

-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

По теме:  Как накачать руки без гантелей

Читать подробнее…

Махи

Такие упражнения хороши для ягодичных мышц и бедер. Выполнять их стоя, опустившись на колени или в положении лежа на боку.

      1. Первый вариант. Основная стойка прямо, руками необходимо опереться. Опорой может быть устойчивый стул. Поочередно, в медленном темпе выполняются маховые движения назад. Вес тела важно перенести на лопатки. При выполнении упражнения идет нагрузка мышцам ягодиц.
      2. Второй вариант. Положение – стоя на коленях с опорой на руки, разведенные на ширину плеч. Выполняются махи левой, правой ногой назад, поочередно. При этих упражнениях нагрузка не такая сильная, поэтому начинать с 8–10 повторений. Делать по 2–3 подхода, чередуя упражнениями.
      3. Третий вариант – усложненный с более сильной нагрузкой. Исходное положение – стоя на коленях, локти опущены, живот подтянут. Таз будет находиться в положении выше плеч,  нагрузка на ягодичные мышцы тоже будет больше.

Упражнение выполняется на выдохе, необходимо поднимать высоко вверх по очереди правую, левую ногу, условно пытаясь дотянуться пяткой до потолка. Возвращение к исходному положению на вдохе. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, поскольку в таком положении усиливается нагрузка на позвоночник.

Следующее упражнение выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, голову опереть на правую руку, согнутую в локте, левая рука свободно лежит перед туловищем, слегка опираясь на пол.

На выдохе левую ногу поднять вверх, на вдохе – опустить, но не до конца, а задержать в воздухе, не касаясь правой. Повторять упражнения до появления чувства легкой усталости. Следить, чтобы спина была ровной, туловище не качалось вперед-назад, поднимаемая нога – вытянутая ровная. Затем повернуться на противоположный бок, повторить упражнение.

Ножницы

Упражнение, известное со школьных времен, – ножницы. Выполняются в положении сидя на полу, руки отведены назад. Перевести упор на руки, приподнять ноги перед собой, сводить и разводить, перекрещивая между собой. Левая, правая нога должна оказываться сверху по очереди. Делать по 10–12 раз 2–3 подхода.

Вариант второй. Исходное положение – то же, сидя на полу, руки – сзади. Между ступнями зажать мяч (футбольный, баскетбольный). Перенести упор на руки, зажав ногами мяч, приподнять их, задержать в воздухе, перекачивая мяч между ступнями. Упражнение выполнять в 2–3 подхода.

Бабочка

Упражнение выполняется лежа. Занять исходную позицию – лечь на коврик, повернуться на левый бок. Левая рука лежит на полу, локоть подпирает голову. Правая – перед туловищем, помогает сохранить равновесие.

Ноги согнуть в коленях, свести вместе стопы, держать их на весу. Правое колено направить вверх, ягодицы напрячь. Задержаться в положении несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Упражнение делается на выдохе 5–10 раз.

Затем необходимо повернуться на правый бок, принять исходное положение и повторить упражнение, теперь вверх направляется левое колено.

Организация правильного питания

Активные физические нагрузки – часть программы, позволяющей накачать мышцы ягодиц. Вторая составляющая создания красивой фигуры –  правильное питание. Существует два противоположных направления организации питания худощавых и полных людей.

Если девушка субтильная, требуется увеличить калорийность пищи за счет белков. Если же вес избыточный, программа включает организацию диетического питания, где из рациона следует убрать калории, включить легкоусвояемые углеводы, белки. Это в совокупности с физическими упражнениями приведет к уменьшению жировых отложений, формированию красивых и упругих форм мышц ягодиц.

Принимая решение о начале тренировок, важно не рваться сразу в бой, не пытаться достигнуть результатов через три дня. В выполнении упражнений следует соблюдать некоторые рекомендации. Во-первых, идти от простых упражнений к сложным. Во-вторых, постепенно увеличивать нагрузку. В-третьих, соблюдать технику выполнения.

Нет никакого секрета в том, как получить красивые упругие формы, которые так привлекают внимание окружающих. Должно быть непреодолимое желание добиться желаемого результата, также следует запастись терпением и приложить немного усилий. При условии систематичного выполнения упражнений результат появится, и будет радовать долгое время не только вас, но и окружающих!

Источник: http://missis-x.com/krasivyie-yagoditsyi.htm

Как накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы одинаково необходимы для построения идеальной фигуры как мужчинам, так и женщинам. Может быть, кого-то удивит тот факт, что в первую очередь женщины обращают внимание на широкие плечи и объемные ягодицы мужчин, но это действительно так.

О плюсах накачанных ягодиц для девушек наверное вообще не надо говорить. Лучше поговорим о том, как эти ягодицы накачать.

Однако если у вас проблемы с лишними жировыми отложениями, читайте: Как убрать жир в проблемных местах — это нужно сделать перед тем, как качать ягодицы.

Особенности строения ягодиц

Ягодицы – довольно сложная мышцы, состоящие из 3 пучков: большого, среднего и малого. Функций у них много: разгибание и разворачивание бедра, выпрямление наклоненного туловища и его наклон в стороны. Нельзя недооценивать роль этих мышц в организме.

Недостаточно развитые ягодицы препятствуют эффективному выполнению упражнений на ноги (например, приседания), и естественным движения типа прыжка или бега. Вы не сможете полноценно тренировать ноги, если у вас слабые ягодичные мышцы, а значит, не сможете полноценно тренировать и все остальные мышечные группы.

Пагубное действие на тонус этих мышц оказывает малоактивный образ жизни. Это актуально для большинства современных людей — мы проводим большую часть времени в сидячем положении на учебе, на работе и т.д.

Поэтому если вы решили преобразовать ваше тело и, в частности, накачать ягодицы — лучшим вариантом будут регулярные тренировки в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы: упражнения и рекомендации по тренингу

Если вы новичок или решили заниматься спортом после 30-ти, то перед тем как качать квадрицепсы с помощью базовых упражнений, поработайте над своими ягодицами.

Если этого не сделать, даже мощные приседания не будут давать желаемого эффекта, поскольку слабые ягодицы не позволят выполнять это упражнения с полной отдачей.

Хорошо будет для начала проработать мышцы ягодиц и бицепсы бедра по отдельной программе в течение нескольких недель, после чего приступать к полноценным тренировкам. 

Для более опытных и молодых спортсмен(ок/ов), желающих накачать ягодицы, нужно выбрать 2 базовых и 1 изолирующее упражнение из ниже перечисленных. Причем одним из двух базовых всегда должны быть приседания, а второе нужно периодически менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Изолирующие также нужно заменять аналогичными каждые 2-4 недели.

Базовые упражнения на ягодицы

  • Тяга на прямых ногах. Это упражнения особенно прицельно нагружает ягодицы, если выполнять его с гантелями.
  • Жим в Гакк-машине одной ногой. Это упражнение довольно необычное, но оно действительно взорвет ваши ягодицы! Выполнять его следует аккуратно и до отказа.
  • Приседания со штангой с акцентом на ягодицы. Выполняются такие приседания следующим образом: стоя со штангой на плечах, начните опускаться вниз до параллели. Отводите попу максимально назад; ваши колени не должны выходить за линию носков.

Изолирующие упражнения на ягодицы

  • Подъемы таза лежа
  • Выпады с гантелями
  • Приседания «плие»
  • Шаги на степе

Может быть, у вас возник вопрос: кому подходят эти упражнения и методы тренировки – женщинам или для мужчинам? Ответ: всем, потому что строение мускулатуры у мужчин и женщин практически одинаковое. Исключение являются мышц груди – у женщин они слабее. Так что эта программа универсальна. 

К тому же, большинству мужчин с головой хватило бы для тренировки двух базовых упражнений. Изолирующие упражнения предназначены в основном для женщин, чтобы помочь им построить форму ягодиц максимально приближенную к их идеалу.

На этом мы заканчиваем данную статью: теперь вы знаете, как быстро накачать ягодицы.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.