Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Стретчинг комплекс упражнений


Стретчинг: ТОП эффективных упражнений для похудения

Стретчинг — это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, — фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

  • Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
  • Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
  • Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
  • Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
  • В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц. Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

  • оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
  • помогает снять мышечное напряжение;
  • может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
  • исправляет кривую осанку;
  • является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

  1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
  2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
  3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
  4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

  1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
  2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
  3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
  4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
  5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

  • для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
  • для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
  • для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

  1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
  2. Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
  3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

  1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
  2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
  3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
  4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1964

Баскетбол

168

734

Футбол

191

671

Легкая атлетика

35

394

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

273

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Результаты

Результаты зависят от того, сколько времени уделяется растяжке (заниматься можно как 2 раза в неделю, так и 5-6: в стретчинге каждый сам выбирает ритм) и от того, насколько гибкий человек от природы. Но, судя по многочисленным положительным отзывам, уже через пару месяцев будет виден прогресс. Добившись результата, важно не прекращать занятий: наработанный эффект имеет свойство ослабевать без нагрузок. Особенно это касается растяжки.

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Гибкое, стройное тело – это не только эстетическая красота, привлекательная фигура, но и здоровые суставы, эластичные связки. Поэтому занятия стретчингом необходимы для тех, кто хочет продлить молодость, оставаться в тонусе долгие годы.

Что такое стретчинг в фитнесе

Любая физическая нагрузка в разумных пределах оказывает положительное влияние на организм человека, стретчинг – не исключение.

В настоящее время он относится к отдельному виду фитнеса, в большинстве спортивных клубов растяжке посвящены отдельные занятия, которые предлагаются в качестве дополнения к силовым нагрузкам для расслабления мышц или как самостоятельный класс.

Для каждого направления подбирается музыка, усиливающая положительное воздействие и помогающая направлять мысли, настраивать на положительные эмоции.

Внимание!

Существует большое количество упражнений на растяжку. Аэростретчинг отвечает за развитие гибкости, снятие напряжения, укрепление суставов, расслабление мышц. Занятия фитнесом в воздухе, не касаясь земли, может на первый взгляд показаться невыполнимым для новичка. Но это не так, все упражнения разработаны так, что любой – от начинающего до профессионала сможет заниматься.

Аэростретчинг — что это? Для проведения фитнес-класса используется гамак из очень прочной ткани, способной выдержать слоненка. Упражнения в воздухе перекликаются с основными асанами классической йоги.

Уже после первого урока во всем теле будет ощущаться легкость, осанка улучшится, позвоночник вытянется. Заниматься могут не только женщины, но и мужчины, дети, без вреда для организма.

Существует разновидность растяжки в воздухе детская и для беременных.

Начальный уровень аэростретчинга включает в себя большое количество упражнений на растяжку всего тела, проработки каждой связки отдельно. Со временем и с приобретением опыта асаны усложняются, появляется больше переворотов, поз вниз головой. Поэтому аэростретчинг имеет ряд противопоказаний:

  • высокое давление;
  • варикоз;
  • беременность с патологиями;
  • смещение позвоночных дисков;
  • ЧМТ в течение последнего года;
  • проблемы со щитовидной железой.

Силовой стретчинг

Преимущество силового стретчинга заключается в его способности помогать сбрасывать лишний вес, создавать плавные контуры, поддерживать тонус мышц без дополнительной физической нагрузки.

Специально разработанный комплекс упражнений силовой растяжки направлен на расслабление и растяжку мышц одновременно, что приводит к быстрому развитию легкости и силы.

Во время проведения занятия необходим тренер, который будет определять слабые безжизненные мышцы.

Статические упражнения

Стретчинг в статике подходит для людей со средней физической формой, без серьезных проблем с позвоночником и суставами.

Для правильного выполнения упражнений новичкам желательно заниматься с тренером, начинать с удержания позы в течение 15 секунд и постепенно увеличивать время и сложность поз.

Статические упражнения помогают сбросить лишний вес, укрепить основные мышцы и проработать более мелкие, глубокие, которые сложно задействовать с помощью обычных силовых нагрузок.

Динамическая растяжка для женщин

Выполняется с контролируемыми усилиями и сопротивлением. Используется давление на мышцы, притягивание, которое осуществляется самостоятельно или с тренером. Активный стретчинг разрешает пружинить, например, при попытке сесть на шпагат. Используется перед кардиотренировкой, силовой или в качестве отдельной нагрузки.

Активная и пассивная растяжка

Пассивный стретчинг подходит для новичков, его используют для ознакомления с основными позами, их грамотной проработкой. После изучения нюансов и укрепления мышц, связок, сухожилий переход к активной растяжке не будет травмоопасным и сложным. Динамической растяжкой можно заменять силовые тренировки, пассивная подойдет для завершения занятия, расслабления мышц.

Английское слово стретчинг в переводе звучит, как «растяжка», «вытяжение», «растягивание». Чем полезен стретчинг? Мышцы, связки с помощью специальных упражнений растягиваются, становятся более эластичными, гибкими, расслабленными.

Фитнес-упражнения подходят для начала занятий спортом, для снятия напряжения после долгой пробежки, силовой нагрузки, болезни, в качестве восстанавливающей гимнастики.

Разновидностей существует много, поэтому любой желающий сможет подобрать для себя подходящий уровень сложности и вариант стретчинг растяжки.

Стретчинг — противопоказания и ограничения

Любая физическая нагрузка имеет ряд ограничений, при которых занятия запрещены. В случае возникновения дискомфорта, головокружения, боли, наличия состояние после болезни тренировку необходимо отменить. Противопоказания стретчинга:

  • обострение хронических заболеваний суставов;
  • перенесенные переломы за последний год;
  • повышенное давление;
  • тромбозы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • беременность (возможно только на специальных курсах для будущих мам).

Стретчинг в домашних условиях

Выполняя стретчинг в домашних условиях для пользы необходимо прислушиваться к собственному телу, не терпеть боль, изучать упражнения последовательно, начиная с простых уроков. Существуют разнообразные видеоуроки, которые помогут освоить растяжку в короткие сроки. Основные правила:

  • не пружинить в стретчинг позах;
  • не терпеть боль;
  • начинать осваивать простые уроки, затем усложнять их;
  • тренироваться регулярно по системе.

Основные упражнения для стретчинга дома

Занятия растяжкой дома помогут привести тело и мысли в порядок, укрепить мышцы, растянуть связки, улучшить подвижность суставов. Начинать необходимо с простых упражнений, каждую позу удерживать 15 с:

  1. Снять обувь, ноги на ширине таза, руки тянутся вверх, плечи опущены вниз.
  2. Наклониться до параллели с полом, руки за спиной в замке.
  3. Ноги поставить чуть шире таза, одна рука скользит вниз по бедру, другая тянется над головой в противоположную диагональ.

Комплекс более сложных упражнений на растяжку:

  1. Ноги расставить как можно шире, согнуть сначала правую в колене, отвести таз назад и попытаться коснуться пола кончиками пальцев, на выдохе постепенно опускать руки ниже, спина прямая. Аналогично с левой ногой.
  2. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, опираясь на впереди стоящую конечность, просесть глубже, руки тянуть вверх.
  3. Лечь на спину, ноги согнуть, прижать к груди, задержаться в позе.
  4. Лежа на спине согнутые ноги положить на пол с права, руки расставлены, лопатки прижаты к коврику.

Узнайте также, что такое растяжка в домашних условиях.

Занятия по стретчингу в фитнес-клубе

Заниматься в спортивном клубе стретчингом можно на групповых занятиях или под присмотром персонального инструктора.

Новичкам желательно пройти вводный курс на индивидуальных тренировках, что необходимо для ознакомления с нюансами различных видов стретчинга, подбору подходящих вариантов с учетом особенностей организма, наличия заболеваний, целей и т.д. Занятия в группе подходят для продвинутых, опытных спортсменов, управляющих своим телом.

Видеоуроки по стретчингу

Отзывы

Источник: http://sovets.net/7583-stretching-chto-eto.html

Стретчинг – очередная «находка» шведских специалистов физического воспитания, построенная на известной со средних веков системе упражнений на растяжку мышц, «разбавленная» еще более древними асанами из йоги. Вновь приходится констатировать факт – «все новое, хорошо забытое старое».

Эффект «шведской растяжки»

Модные течения в фитнесе построены на новых научных исследованиях в области физиологии и внесли коррективы в методику проведения тренировок. Новизна характеризуется целевой направленностью на конкретные группы мышц, с учетом их анатомо-морфологических изменений под воздействием физических нагрузок.

Преимущества и достоинства стретчинг упражнений

  • помогают эффективно воздействовать на состояние мышц и суставов без изнурительных силовых тренировок и не ведут к увеличению объема мышц;
  • способствуют ускорению метаболических процессов в организме, что помогает нормализовать вес;
  • избавляют суставы от накопления солевых отложений;
  • восстанавливают утраченную с годами гибкость;
  • улучшают циркуляцию крови и лимфы, предотвращая риск возникновения тромбозов и атеросклеротических явлений;
  • приводят в правильное положение осанку;
  • устраняют мышечное напряжение (нервный блок);
  • повышают стрессоустойчивость мышц, что минимизирует возможность возникновения травм различного характера;
  • избавляют от целлюлита;
  • являются важной профилактикой возникновения артрозов и артритов;
  • доступны людям разного возраста, не обязательно с высокими физическими кондициями;
  • применяются в качестве оздоровительной и лечебной физкультуры;

Регулярные занятия стретчингом входят в обязательную подготовку профессиональных спортсменов.

Основы правильного построения занятий с упражнениями на растяжку

Чтобы обезопасить себя от возможных травм, тренироваться с высоким КПД и получить удовольствие от проделанной работы, достаточно запомнить несложные постулаты при выполнении стретчинг упражнений. Что нужно контролировать:

  1. Амплитуда движений, на начальных этапах, не должна превышать возможности мышц, суставов и связок. Легкая растяжка, планомерная адаптация и плавный переход к усилению растяжений. Не стоит пытаться сразу сесть в «шпагат».
  2. Каждую статическую позу стараться фиксировать на 15-30 сек. Недопустимо выполнять статические растяжки «через силу». Положение должно быть настолько удобным, чтобы напряженность мышц снижалась.
  3. Рывковый характер движений приведет к обратному эффекту – мышцы, которые должны расслабляться, будут напряжены. В итоге, вместо эластичной мышцы, получится еще больше закрепощенная.
  4. Незначительные болевые ощущения в мышцах являются естественным следствием нагрузки. Главное вовремя почувствовать, когда боль перерастает в травмоопасную.
  5. Дышать спокойно, глубоко. Вдох в начале упражнения и выдох на наклонах. Не допускать затрудненного дыхания из-за высокой степени растягивания.
  6. Не следует концентрироваться на показателях гибкости – она придет со временем.
  7. Глубину растяжки необходимо прочувствовать. Перенапряжение в статической позе сигнализирует о «переборе» усилий.
  8. Только регулярные занятия обеспечат прогресс.
  9. Проводить растяжку можно неограниченное количество раз в день, дома или в спортзале, в группе под руководством тренера или самостоятельно.

Различные методики присущи динамическому, баллистическому, статическому, силовому, аэростретчингу. Новичкам, без базовой спортивной подготовки, начинать занятия следует с классических упражнений на растяжение.

Стретчинг не вечеринка – одеваемся удобно

Удивить мышцы брендовой одеждой не получится, поэтому приоритетом, в выборе формы для занятий стретчингом, будет удобство и практичность. Одежда не должна стеснять движений, подходить условиям тренировки (на свежем воздухе или в закрытых помещениях), обеспечивать теплообмен. Приемлемый вариант — натуральные ткани в изделии должны составлять не менее 80%.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/stetching-uprazhneniya-kompleks.html

Вы решили заняться своей растяжкой со следующего понедельника, но зал или групповые занятия по каким-то причинам посещать не можете? Не переживайте, качественно проработать и растянуть мышцы можно и в домашних условиях. И все, что для этого понадобится, — полотенце, стена и каремат.

Как проводить занятия в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать — легкую 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травм.

Голова и шея: наклоны влево, вправо, вперед, назад; медленное вращение головы по кругу.

Руки и плечи: круговые вращения кистями, локтями, предплечьями.

Таз: круговые вращения бедрами и любимые девушками «восьмерки».

Ноги и ступни: те же круговые вращения, также не забудьте добавить наклоны корпуса влево, вправо, назад и вперед. Не забудьте поприседать и попрыгать.

После разминки приступаем непосредственно к растяжке. Для начала определитесь с целью занятий: какой результат хотите получить от занятий и на какой группе мышц будете фокусироваться? Кому-то нужно просто расслабить «забитые»тренировкой мышцы, а кто-то хочет легко садиться на шпагат.

Развивать ловкость, гибкость и равновесие помогает сетка для лазания.

Растяжка: упражнения для начинающих

Упражнения для рук, спины, плеч: возьмите полотенце за концы так, чтобы его можно было переносить за голову. Если хотите увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками. Главное при выполнении упражнения — не сгибать руки в локтях.

Также попытайтесьсцепить пальцы рук в замок на спине — заведите правую руку за спину через голову, а левую — снизу, задержитесь в этом положении и поменяйте руки. Ниже показаны другие варианты упражнений для растяжки верхней половины туловища.

Упражнения для ног: сядьте на каремат, вытяните обе ноги вперед и упритесь стопами в стену. В таком положении начинайте медленно наклонятся к носкам (не сгибая ног), пытаясь достать их руками, задержитесь в этом положении.

После, разведите ноги на максимальную ширину, упритесь стопами в стену и наклоняйтесь грудью к каждой ноге по очереди, оставаясь в таком положении и пытаясь потянуться еще ниже. Полезно будет лечь на пол около стены, ноги поднять вертикально вверх, плотно прислонить к стене и развести.

Под своим весом ноги будут медленно и постепенно растягиваться. В таком положении можно пролежать до 30-40 минут.

Хотите повысить нагрузку? Лягте в позу лягушки (ложитесь на живот, разведите колени в стороны под углом 90 градусов, бедра должны касаться пола) и замрите на несколько минут.

После — станьте спиной к стене, наклонитесь, упритесь руками в пол, поднимите правую ногу и обопритесь об стену (нога должна быть прямая); отталкиваясь руками от пола максимально приблизьтесь к стене. Через несколько минут поменяйте ногу.

Помните: движения должны быть медленными и плавными, избегайте рывков и чрезмерных усилий.

Источник: http://bu-do.net/metodiki/stretching-uprazhnenija-dlja-nachinayuschih-v-domashnih-uslovijah.html

Последние годы все чаще в разговорной речи русских женщин, стремящихся следить за своей фигурой и гибкостью тела, используется английское, но уже достаточно «обрусевшее» слово стретчинг.

Несмотря на то, что слово довольно новое и уже популярное в некоторых кругах, далеко не все понимают, что это такое, а некоторые, даже занимаясь стретчингом, не знают, что называются их занятия именно так.

На самом же деле, стретчинг – упражнения, выделенные в  отдельное течение фитнеса, которое отличается от ординарных занятий и является совокупностью разных типов растяжек, отличающихся друг от друга интенсивностью и целевой направленностью.

В переводе с английского языка слово «stretching» переводится как растягивание.

Важно!

Данное спортивное направление включается в себя комплексные упражнения и специальные позы, которые способствуют контролируемому растягиванию связок, мышц, сухожилий конечностей и туловища.

Читайте так же:  Упражнения для грудной клетки

Целевой направленностью данного спортивного течения является не только приведение форм тела в идеальное состояние, но и оздоровительный эффект.

В чем заключается польза стретчинга

Положительный эффект стретчинга можно отметить уже спустя 2-3 недели тренировок. Изменения, которые наблюдаются после тренировок, отмечаются как в состоянии здоровья, так и во внешнем виде.

 Главный эффект занятия – интенсивное и плавное увеличение гибкости человека, а так же его улучшение физических способностей.

Эффективность стретчинга оценивается в зависимости от степени физического развития человека и развития его пластики.

С течением времени организм теряет возможность осуществлять движения с широким диапазоном, мужчины и женщины в возрасте все чаще жалуются на то, как им нелегко подниматься вверх по ступенькам, делать резкие движения, быстро ходить, и поднимать что-либо.

Процесс старения – абсолютно нормальное явление, однако ученые доказали, что при правильном образе жизни и занятиях спортом, старение происходит медленнее и не  так болезненно.

Стретчинг – комплекс упражнений, который приносит положительные долгосрочные эффекты:

  • Напряжение мышц – бич современного человека. Ежедневно миллионы человек находятся в одном и том же положении тела во время работы. При этом мышцы напрягаются, что отрицательно сказывается на состоянии человека. Основным положительным эффектом стретчинга является расслабление мышц. Состояние человека после такого комплекса упражнений можно сравнить с состоянием после длительного профессионального массажа, когда мышцы расслаблены, по телу распространяется приятное обволакивающее тепло, движения легки. Помимо всего прочего расслабление мышц полезно для состояния здоровья, так как мышцы в состоянии напряжения не могут нормально снабжаться кислородом, в них скапливаются продукты распада, образующиеся в течение обменных процессов. После того, как мышцы расслаблены человек не испытывает боли во время резких движений и физически чувствует себя гораздо лучше.
  • Пассивный статистический стретчинг рекомендован для людей в возрасте, которые испытывают постоянные ноющие боли в мышцах (например, боли при изменении климатических условий, боли в местах уже давно сросшихся переломов).
  • Стретчинг является оптимальным способом уменьшить болевые ощущения, которые возникают у женщин во время менструального цикла.
  • Стретчинг позволяет укреплять кости, а так же является активной и эффективной профилактикой остеопароза и гипокинезии.
  • Упражнения на растяжку помогают развить природную гибкость тела, улучшить осанку, грациозность движений, манеру движений.
  • Необходим стретчинг для начинающих спортсменов, так как помогает избежать излишней рельефности мышц.

История возникновения стретчинга

Стретчинг является интенсивной и регулируемой растяжкой, которая стала известна еще в середине 20 века, однако свое признание растягивание завоевало только спустя 2 десятилетия, тогда, когда стало применяться во время всех спортивных тренировок с целью подготовки,  расслабления и приведения в тонус  мышц.

Изначально данное течение фитнеса использовалось в совокупности с другими видами спорта для разминки мышц, подготовки их к интенсивным нагрузкам.

Совет!

Однако получал стретчинг отзывы только положительного характера, благодаря чему довольно быстро завоевал расположение спортсменов и стал активно использоваться как самостоятельный тип занятий и как способ реабилитации мышц после повреждений.

Сегодня же данное направление спортивных тренировок используется не только спортсменами, но и всеми желающими поддержать здоровье связок, сухожилий и мышц  в прекрасной подвижной форме. Так же используется стретчинг для похудения, так как при занятиях данным видом спорта организм человека затрачивает большое количество килокалорий.

Стретчинг дома – комплекс упражнений для начинающих

Йога стретчинг – тип занятий, который может приводить в норму психо-эмоциональное состояние человека, а так же положительно сказываться на его физическом здоровье. Стретчинг, как и йога, способен положительно влиять на циркуляцию лимфы и крови, снимать напряжения нервной системы и ликвидировать последствия стрессов.

Прекрасным вариантом занятий интенсивным растягиванием является стретчинг с Ольгой Янчук. Ольга Янчук – популярный тренер, который ведет спортивную утреннюю передачу на телеканале «Живи». Эта молодая женщина, которая с раннего детства занималась профессиональным черлидингом, инструктирует занятия стретчингом, суставной гимнастикой и бодитоникой.

Рекомендации профессионалом при занятии стретчингом.

  • Не стоит заниматься интенсивным стретчингом, не посоветовавшись со специалистом. Лучше всего разработать комплекс занятий с уже опытным инструктором.
  • Все позы, необходимые для растягивания, рекомендуется выдерживать не менее 10-30 секунд. В том случае, если при упражнениях появилась сильная  острая боль их необходимо срочно прервать.
  • Дыхание в период тренировки должно быть медленным. Вдох должен быть в начале упражнения, а выдох происходить по его окончанию.
  • Во время каждого упражнения следует концентрироваться и следить за тем, как организм реагирует на новые позы и силовые нагрузки.
  • Каждая поза должна быть устойчивой, не стоит делать упражнений, которые тело ещё не сможет выдержать, так как из-за неправильных занятий спортсмен может повредить суставы, мышцы, сухожилия, связки и др.
  • Важно следить за интенсивностью занятий. Первое время прекрасным вариантом станет 2-3 занятия в неделю по 30-40 минут. Увеличивать нагрузки желательно ежемесячно для того, чтобы тело могло постепенно привыкать и увеличивать свою гибкость равномерно, без стрессовых нагрузок.

Конечно же, стретчинг – далеко не панацея от всех болезней, однако это вид спорта, который способен поддерживать молодость движений и духа долгое время.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/283-stretching-uprazhneniya-dlya-nachinayuschih.html

Рассмотрим, чем полезна растяжка для начинающих в домашних условиях, как ее правильно выполнять, чтобы не повредить мышцы. Комплексом упражнений на растяжку заканчивается, а иногда и начинается тренировка.

Растягиваемся | Зачем делать растяжку? | Типы растяжки | Растяжка для начинающих дома | Советы для начинающих |Упражнения на растяжку для начинающих | Видео (упражнения на растяжку) |Эффективная растяжка для ребенка (видео для детей)

Зачем делать растяжку?

Вы наверняка видели статью о том, как быстро можно сесть на шпагат. Там есть отличное видео и инструкции. Но сесть на шпагат – это чаще цель, достигнув которую, можно сказать «Я могу».

Это хорошо, но не обязательно для здоровья. А вот растяжка на группы основных мышц – это необходимо для вашего здоровья.

Особенно важно это тем, кто тренируется в спортзале или с гантелями в домашних условиях.

  • Растяжка делает мышцы эластичными, а суставы здоровыми.
  • Упражнения на растяжку позволяют избегать трав во время тренировок.
  • Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки.
  • Комплексы упражнений на растяжку способствуют улучшению кровообращения.
  • Растяжка делает тело гибким, а осанку — более ровной. Это не может не притягивать взгляды противоположного пола.
  • Во время выполнения растяжки человек учится держать равновесие, то есть еще лучше контролировать свое тело.

Типы растяжки

  • Динамическая растяжка. Для такого типа растяжки характерна большая амплитуда и динамичность выполнения упражнений. Нужно быть осторожной во время выполнения таких упражнений, чтобы не получить микронадрывы мышц.
  • Статическая растяжка. Является самым популярным и эффективным видом растяжки. Такие упражнений характерны для пилатеса и йоги. Человек принимает определенную позу и фиксирует себя в ней на некоторое время. Выполняется упражнение до появления дискомфорта, но не боли. Не забывайте во время выполнения упражнений активно дышать. Почитайте о бодифлексе, фитнесе с задержкой дыхания.
  • Пассивная растяжка. Выполнятся такая растяжка в группах или при помощи партнера. Партнер помогает отводить руку или ногу, занимать соответствующее положение и затем оказывает давление в определенной точке. Такую растяжку рекомендуется выполнять только со специалистом.

Узнайте  Тренировки кроссфит для начинающих (программа)

Если вы только решили ввести в свою жизнь упражнения на растяжку скручивать свое тело в морскую петлю совсем не обязательно. Достаточно начать с простых, но эффективных упражнений, можно видео скачать бесплатно в интернете или же использовать инструкции в картинках.

Советы для начинающих

  • Избегайте при выполнении упражнений рывков, движения должны быть плавными и осторожными.
  • Перед силовыми тренировками растяжку делать не нужно, чтобы не спровоцировать появление травм.
  • Начинайте растяжку с упражнений на большие мышцы, постепенно переходя к более мелким.
  • Не задерживайте дыхание во время растяжки, чтобы избежать головокружения.
  • Задержка в конечном положении при статической растяжке должна быть 30-50 секунд, но может быть и меньше.

 Упражнения на растяжку для начинающих

  1. Растяжка мышцы позвоночника. Необходимо встать, опереться на руки и колени. Сделать вдох и выгнуть позвоночник, далее расслабиться и задержаться на 5-10 секунд. После этого на выдохе нужно прогнуть позвоночник и задержаться на 5-10 секунд. Такое упражнение иногда называют «Кошка».
  2. Растяжка мышцы живота. Лечь на живот, опереться на руки. Постараться максимально выгнуться назад, задержавшись в таком положении 20-30 секунд.
  3. Растяжка икроножных мышц. Встать лицом к стене на расстоянии 50 см. Одну ногу поставить на 10 см вперед, а руки находятся на стене.

    Пятку задней ноги поставить на пол, зафиксировав на 20-30 секунд. Повторить упражнение с другой ногой.

  4. Растяжка бедер. Стать лицом к стене, опереться о стену правой рукой. Спина в это время прямая, согнуть левое колено и подтянуть ногу к груди. Задержаться в положении 30 секунд.

    То же самое повторить со второй ногой.

Видео (упражнения на растяжку)

Эффективная растяжка для ребенка (видео для детей)

Иметь гибкое тело нужно не только взрослым, но и детям. Посмотрите, какие упражнения можно выполнять в детском возрасте.

Узнайте  Как сделать талию тоньше и убрать живот

Теперь вы знаете, как может проводиться растяжка для начинающих в домашних условия, главное – это ваше желание и стремление.

Источник: http://naprisedala.org/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/

Про необходимость растяжки во время тренировки все знают. Вероятность того, что вы добьетесь положительных результатов в спорте, прямо пропорциональна правильному выполнению каждый раз стретчинга (растяжки). Те, кто только стает на тропу успехов в спорте, нужно быть внимательным к своему телу и не переусердствовать, стараясь сделать такие же упражнения, как и бывалый спортсмен.

Действительно, польза от растягивания мышц очень велика. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышце.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих:

  • Начинаем с рук. Поднимем их вверх, а одной рукой начнем тянуться сильно-сильно, словно вытягивая ее. Повторим данное действие и с другой рукой.
  • Далее, ноги поставим крест-накрест, а левую руку запрокинем за спину и пытаемся дотянуться до лопатки. Правая рука в это время держит левую выше локтя и помогает дотянуться до цели. Меняем положение рук.Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Мелено опускаемся вниз и пытаемся дотянуться до своих носочков. Колени при этом не сгибаются. В начале неподготовленным тяжелыми тренировками спортсменам будет тяжело выполнить данное упражнение, поэтому ставим ноги пошире. Через пару тренировок попробуйте дотягиваться уже до пола и ставить руку полностью на ладошку. А в дальнейшем, когда и это упражнение не будет вам приносить ни дискомфорта, ни боли – составьте ноги вместе, нагнитесь и обхватите себя за коленки, постойте так 30 секунд и поднимитесь.
  • Сядьте на пол. Правую ногу выпрямите, а левую подожмите под себя. Тянитесь двумя руками до носка прямой ноги. Получается? Меняем ноги.  Это будет для вас мини-шпагат. В этом упражнении тянутся мышцы спины, бедер и ног.
  • Все в том же положении сидя тяните носки к земле. Расслабьте стопу. Теперь потяните на себя.
  • Поставьте сзади себя небольшую скамеечку. Положите на нее правую ногу. На левой удерживая равновесие, присаживаемся. Не делайте резких движений. Если где-то почувствуете боль – перейдите к выполнению других элементов.
  • Продолжаем работу со скамеечкой. Теперь ее нужно разместить впереди себя и поставить на нее правую ногу, балансирую на левой. Нагнитесь к носку постойте так секунд 30. Разогнитесь и поменяйте ноги.
  • Сядьте в положении лотоса, руками попытайтесь надавить на ноги выше колен, таким образом растянуть мышцы паховой зоны.
  • Сядьте на стульчик возьмите в руки правую ногу и потяните ее вверх на себя. Поменяйте ноги.
  •  Стоя ровно, возьмите сзади в правую руку правую ногу. Согните в колене и плотно старайтесь прижать к ягодице. Колено при этом должно смотреть четко в пол. Балансируйте равновесие другой рукой.
  • Широко расставьте ноги. Присядьте, в таком положение покачайте таз вверх вниз. Не вставая, перекатите вес на правую ногу, покачайтесь в том же направлении. Поменяйте ноги и повторите движения.
  • Сядьте. Обопритесь на локти об пол, а ноги при этом не сгибаем. Стараемся установить баланс между ногами и руками. Через некоторое время при помощи такого упражнения вы можете сесть на поперечный шпагат.

Для того что бы добиться каких либо результатов, заниматься стретчингом нужно не менее 5 раз в неделю. Растягиваться нужно начинать по чуть-чуть, со временем увеличивая нагрузку на мышцы.

В среднем, для данного рода занятий, должно уходить около 30-60 минут. Одно лишь правило: не навреди себе. Основываясь на этих правилах можно делать растяжку в домашних условиях.

Когда вы станете опытным в вопросах растяжки, сможете попросить помощи тренера или любого другого человека, который знает когда и как правильно делать растяжку. С этим человеком вы сможете использовать пассивный вид растяжки.

Следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым.  Пусть ваше тело станет гибким и послушным для вас.

Статья подготовлена специально для сайта : henskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://zhenskiy-sait.ru/zdorove/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html

В погоне за красотой многие используют разные способы преображения. Одни сидят на изнуряющих диетах, другие принимают специальные препараты для похудения, ожидая чуда. Такие методы зачастую не дают желаемого результата, а даже, наоборот, наносят непоправимый вред человеческому организму. Стретчинг – это безопасный способ обрести идеальную фигуру и развить гибкость.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс физических упражнений, при выполнении которых растягиваются мышцы и развивается гибкость. Занятия предназначены для людей всех возрастов, не требуют предварительной спортивной подготовки.

Профессиональные атлеты всегда используют упражнения на растяжку мышц. Кроме того, стретчинг отличается лечебным действием, помогает снять мышечное напряжение, избавиться от усталости, восстановить силы, обрести стройность. Физические упражнения на растяжку помогают сбросить лишние килограммы, если заниматься ними регулярно.

Польза стретчинга

Стретчинг для начинающих предполагает упражнения на растяжку всех групп мышц. Польза стретчинга очевидна:

  • при регулярных занятиях удается избавиться от болей в конечностях, что достигается путем снятия блоков с мышц;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы: ускоряется кровоток, кровь не застаивается в сосудах, занятия стретчингом позволяют предотвратить такое заболевание, как тромбоз;
  • при выполнении упражнений на растяжку развивается гибкость тела;
  • тренировки помогают выпрямить осанку;
  • проходят боли, которые являются следствием старых травм позвоночника и связок;
  • упражнения на растяжку мышц способствуют уменьшению объема талии.

Стретчинг поднимает настроение, заряжает энергией. Поскольку эффективность занятий видна невооруженным глазом, решается проблема с заниженной самооценкой.

Занятия стретчингом можно проводить в любое время. Их хорошо совмещать с другими физическими нагрузками. Если на начальном этапе заниматься такой гимнастикой будет тяжело, уже буквально через месяц тело привыкнет к таким нагрузкам, станет податливее, появится хорошая гибкость. Благодаря растяжке мышц, удается даже принять одну из поз йоги или сделать шпагат.

Одежда для занятий стретчингом

Независимо от того, в каком месте проводятся занятия стретчингом, одежда должна быть удобной. Она может быть обтягивающей, но при этом способной выдерживать растяжение во время тренировок. Желательно отдать предпочтение таким видам материала, как полиэстер, нейлон. Эти ткани обязательно должны быть произведены по инновационным технологиям.

Для покупки одежды желательно посещать фирменные магазины. Как правило, известные бренды выделяются высоким качеством товаров. Важно, чтобы одежда пропускала воздух, иначе заниматься гимнастикой будет тяжело, во время выполнения упражнений придется испытывать дискомфорт.

Фасон зависит от индивидуальных предпочтений человека. Главное, ощущать удобство во время тренировок и не быть стесненным в движениях. Что касается обтягивающей одежды, ее преимущество в том, что она позволяет сразу видеть результаты занятий. А это вдохновляет и дает силы на новые достижения.

Комплекс стретчинг упражнений в домашних условиях

Для занятий стретчингом не обязательно посещать фитнес-клуб, упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях. Тем более, для этого не понадобятся тренажеры или спортивный инвентарь.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и уровня подготовки. Стретчинг для начинающих предусматривает более легкие упражнения, чем программа для опытных спортсменов.

Прежде чем приступить к стретчингу, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После нее чувствуется небольшая усталость, но она приятна телу. В качестве одного из упражнений для разминки можно использовать наклоны вперед и назад, что способствует укреплению спины и развивает гибкость.

Комплекс стретчинг-упражнений на растяжку в домашних условиях выглядит следующим образом:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и немного расставить. Необходимо обратить внимание, что расстояние между ними должно быть гораздо меньше ширины плеч. Одна рука поднимается вверх, дотягиваясь к воображаемому предмету, а вторая произвольно висит вдоль туловища. Затем они меняются местами. Упражнение повторяется до 5 раз каждой рукой.
  1. Встать прямо, руками взяться за голову. В таком положении необходимо совершить наклон вперед и зафиксироваться на несколько секунд. Достаточно по 10 повторений.
  1. Сесть на пол, расставить ноги как можно шире, руки за головой. Необходимо поочередно совершать наклоны к одному и другому колену, задерживаясь на 8 секунд. Достаточно сделать по 10 наклонов.
  1. Встать на четвереньки. Правая рука вытянута вперед, а левая нога заведена назад. Необходимо растянуться, насколько будет возможно, оставшись в этом положении на 10 секунд. Затем такие же действия проделываются с другой рукой и ногой. Достаточно 8 повторов для такой тренировки.
  1. Лечь на пол или другую горизонтальную твердую поверхность. Ноги следует подтянуть к голове на максимально возможное расстояние, удерживая их с помощью рук. Необходимо остаться в таком положении около 20 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Достаточно 10 повторов.
  1. Сесть на шпагат. Конечно, с первого раза это сделать не получится, поскольку мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к растяжке, как следует. Нужно начать с небольших попыток, каждый раз присаживаясь все глубже.

В чем же состоит особенность стретчинга и почему эта система упражнений на растяжку приносит такую огромную пользу для всего организма? Дело в том, что по время занятий происходит чередование напряжения и расслабления мышечных тканей. Специалисты рекомендуют новичкам первые упражнение стретчинга выполнять с тренером, который поможет освоить технику и укажет на возможные ошибки.

Противопоказания

Несомненно, занятия стретчингом полезны для организма человека, но в некоторых случаях заниматься ним небезопасно. Противопоказания касаются людей, страдающих заболеваниями суставов. Не рекомендуется выполнять упражнения на растяжение мышц тем, у кого в прошлом были серьезные травмы спины. Стретчинг может усугубить данные заболевания и, вместо пользы, нанести вред организму.

Стретчингом не следует заниматься людям с артритом, грыжей, заболеваниями костей, сердечно-сосудистой системы. При наличии инфекционных недугов и высокой температуры необходимо отложить занятия до полного выздоровления.

Видео: стретчинг для начинающих

Большую роль в стретчинге играет дисциплина. Ее необходимо соблюдать обязательно, если хочется добиться желаемых результатов. Важно приучить собственное тело двигаться правильно и в требуемом направлении. Сначала на помощь придет тренер, а в дальнейшем технику выполнения упражнений на растяжку придется освоить самостоятельно.

На видео представлен урок стретчинга для начинающих. Стоит обратить внимание, насколько плавно и неспешно тренер выполняет упражнения на растяжку.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/03/18/stretching-dlya-nachinayuschih.html

Хотите привести свое тело в идеальную здоровую форму или просто сесть на шпагат? Стретчин — это то, что вам нужно. Даже занимаясь самостоятельно в домашних условиях, вы сможете добиться неплохого результата.

Мы предложим вам комплекс удивительных упражнений, рассчитанный на развитие гибкости мышц и сухожилий, а также на усиление кровообращения в них.

Что такое стретчинг в фитнесе

Давайте разберемся, что такое стретчинг в фитнесе? Это одна из разновидностей силовых нагрузок и растяжки, особый комплект упражнений, подобранный для растяжения, как связок, так и мышц.

Берет свое начало именно из фитнеса, так сказать «подвид». Отлично подходит для стимулирования кровообращения, усиления и нормализации биологических процессов в организме и для общей стимуляции.

Что отлично подходит как для мамочек, которым просто необходим адреналин, а также для заядлых спортсменок.

Как мы все знаем растяжка — «прелюдия» любых спортивных начинаний, необходимая для разминания и разогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений. Если вы хотите, чтобы стретчинг для начинающих приносил необходимые плоды, его желательно чередовать с занятиями по силовой нагрузке или просто с любыми физическими упражнениями.

Стретчинг что дает, знают не многие, но все же он обладает большим количеством полезных эффектов:

  • Лечение опорно-двигательной системы.
  • Профилактические цели.
  • Коррекция позвоночника.
  • Отличная кардионагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Тренера и ведущие специалисты в сфере спорта утверждают, что стретчинг — важный элемент для людей желающих заниматься гимнастикой и совершенно не имеет значения ни возраст, ни спортивный стаж.

Что дает стретчинг

Стретчинг для начинающих — отличное времяпровождение, которое не только поднимет настроение, но и время, посвященное ему, будет проведено с пользой. Выполняя курс упражнений, вы не навредите своего здоровью.

Существует только одно условие: нагрузку следует давать постепенно. Профессиональные спортсмены ежедневно занимаются данным видом нагрузок, что помогает предупредить возможные травматизации мягких тканей и сухожилий.

Стретчинг обладает массой полезных свойств, а именно:

  • Восстанавливает и разгоняет кровь, лимфу.
  • Снижается риск появления отечности.
  • Приводит к уменьшению воспалительных процессов.
  • Смягчает и делает мышцы более эластичными и податливыми.
  • Снимает болевые ощущения.
  • Замедляет процессы старения организма.
  • Улучшает осанку и корректирует ее (при необходимости).

Комплекс упражнений стретчинга

Существует масса вариаций данного вида спорта, основным считается именно его подбор. Выбор комплекса упражнений зависит от таких показателей как возраст, общее состояние здоровья и наличие травм или других внешних дефектов опорно-двигательной системы. Поэтому выполнять стретчинг дома с комплексом упражнений для начинающих, можно легко, нужно только подобрать необходимые движения.

Опишем наиболее эффективные и безопасные виды упражнений, разработанные для растяжки основных групп мышц и связок:

  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Поднимите одну руку и заведите ее за голову, так, чтобы в плече образовался развернутый угол. Старайтесь в процессе выполнения упражнения не сгибать руку, она должна оставаться ровной. Вторая рука пусть останется вдоль туловища.
  • Постарайтесь как можно дальше выдвинуть вперед голову, из полученного положения делать боковые наклоны, поочередно в каждую из сторон. Если есть желание, для усиления растяжки, помогите рукой, подоприте кисть под подбородок.
  • Станьте спиной к ровной поверхности стены и поднимите над головой руки, так, чтобы ваши плечи раскрылись и плотно прижались к поверхности. В полученном положении делайте глубокие приседания, но не сразу, а постепенно опускаясь. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не спешите, делайте снижение медленно.
  • Займите положение «стоя на четвереньках», поднимите вверх правую руку и соответственно левую ногу. Делайте это движение одновременно и тянитесь верхней конечностью вперед, задней — назад.

Постепенно активизируются все процессы в мышцах и органах, что замедлили свою работу из-за длительного застоя. Ведь прекращение физических нагрузок именно к этому и ведет. Комплекс упражнений стретчинга с фото позволит вам наглядно изучать упражнения и выполнять их на дому без особых сложностей.

Стретчинг: видео уроки для начинающих

Стретчинг видео-уроки для начинающих позволят любой женщине, девушке или мужчине запустить механизм работы всего организма и начать подготовку к более сильным физическим нагрузкам.

Благодаря разработанному специалистами и известными тренерами комплексу упражнений, можно самостоятельно и без особых сложностей подкачать фигуру, сделать организм более выносливым, активировать процессы метаболизма.

Даже начинающие любители осилят простой и очень доступный набор заданий для ежедневного выполнения.

Стретчинг для женщин

Прекрасные женщины любят данный вид спорта, прежде всего, благодаря его способности замедлять процессы старения, а все из-за улучшения эластичности кожных покровов, стимулированию кровообращения, а также активному запуску метаболизма. При длительном выполнении комплекса упражнений вы станемте более гибкими, а походка – грациозной и женственной.

Стретчинг для женщин — возможность избавиться от апельсиновой корки на всех проблемных зонах, а также разогнать жировые отложения. Выполняя упражнения, вы будете растягивать кожу, мышцы живота, боков, ягодиц, т.е. всех участков, что так досаждают представительницам прекрасного пола. Все негативные эмоции отойдут на второй план и со временем вовсе исчезнут.

Стретчинг для мужчин

Кто бы мог подумать, но растяжка не только женский вид спорта, стретчинг для мужчин не менее полезен. Прежде всего, это возможность согреть мышцы перед силовыми нагрузками и тем самым избежать их травмирования.

Растяжка является как началом и так конечным аспектом в проведении ежедневных занятий, как итог, позволяющий расслабить весь организм.

Мужчины после стретчинга становятся более выносливыми, не менее гибкими чем женщины и в тот же момент отдохнувшими в отличие от силовых нагрузок.

Стретчинг в домашних условиях видео

Специалисты в области гимнастики и фитнеса за рубежом создали комплекс видео-уроков, помогающих домохозяйкам и другим желающим привести себя в порядок, не выходя из дома. Российские тренера также предлагают свой комплекс-стретчинг для начинающих в домашних условиях видео, которого вы можете просмотреть здесь.

Благодаря таким известным фитнес-тренерам как Екатерина Фирсова, Ольга Янчук, Егор Онегин, возможно, добиться колоссальных изменений, сделать свое тело гибким и эластичным, избавиться от досаждающей усталости и боли в позвоночнике, а также привести фигуру в идеальное состояние и просто получить максимум удовольствия.

Стретчинг дома: комплекс упражнений

Чтобы провести стретчинг дома, видео-уроки для вас будут отличным помощником в этом деле. Ваша мечта о похудении и приобретении шикарного здорового тела возможна, но спешить не стоит. Упражнения в самом начале тренировок должны быть плавными без резких движений, иначе вы можете себя травмировать или растянуть сухожилия.

Сама методика гласит о спокойном выполнении заданий, когда каждое движение должно быть плавным, а само упражнение занимать не мене одной минуты. Опытные спортсмены с ранней подготовкой могут выполнять более динамичные резкие движения с махами, прыжками и прочими телодвижениями.

Давайте рассмотрим основные упражнения для всех частей тела, которые можно проводить в домашних условиях:

  • Бабочка – чтобы ваши ножки были стройными, следует сесть на пол, согнуть две ноги и соединить их вместе. При этом ваша спина должна быть ровной, старайтесь не горбиться. Далее, ухватитесь за пальцы ног, старайтесь при этом держать ровную осанку, распрямите конечности. Ваша задача — достать коленями пола и положить туловище на ноги.
  • Качели – упражнением подходит для похудения рук. Нужно встать ровно, взять в руки гантели и работать ими как маятник, поднимая поочередно верх и вниз. Ноги при этом держите на ширине плеч. Выполнить необходимо не менее 30 раз.
  • Наклоны сидя – чтобы растянуть мышцы позвоночника, сядьте на коврик с согнутыми коленями и разведите их в стороны. Не спеша вдохните, при выдохе — медленными толчками с поднятыми рукам опускайтесь вперед, как-будто тянетесь за чем-то. Ваша цель — достать грудью до пола, задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Выполнять упражнение по пять подходов.
  • Мостик – помогает подтянуть мышцы бедер и груди. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их вместе, постепенно поднимайте вверх ягодицы. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В таком положении постойте 3о секунд, медленно опуститесь назад.
  • Лук – отличная растяжка для пресса и груди. Лягте на пол животом вниз и согните вместе ноги. Максимально возможно постарайтесь прогнуть позвоночник и обхватите руками лодыжки. Подтягивайте ноги к попе и вверх, в идеале касаться пола будет только живот.

Бабочка

Наклоны сидя

Мостик

Лук

Что лучше: пилатес или стретчинг

Женщины задаются вопросом, пилатес или стретчинг, что лучше? Так как эти два вида нагрузок проводятся в таких же медленных и не спешащих движениях, все же имеют свои отличия.

Первое направление тренирует все группы мышц и рекомендуется даже для беременных.

Стретчинг работает с определенными видами тканей и связок, поэтому тренера должны подбирать комплексный подход, подходящий именно в вашем случае.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!Это лучшая благодарность для нас…

Источник: https://33devici.ru/stretching-dlya-nachinayushhikh.html

Нужна ли растяжка для начинающих спортсменов или ею можно пренебречь? В большинстве случаев рядовые посетители тренажерных залов плохо осведомлены относительно этого вопроса. Считается, что для построения гармоничной мускулатуры и поддержания своего здоровья на высоком уровне надо использовать только силовые виды тренинга, не забывая о велосипеде или беговой дорожке.

Кардионагрузки и силовые упражнения, конечно же, важны, но нельзя забывать и про упражнения на растяжку для начинающих. Их можно использовать после окончания тренировки для расслабления мышц. Или же выделить время, полноценно проработывая все тело. Если атлет никогда не слышал про стретчинг (растяжку), то вряд ли он сможет самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку для начинающих не должны сделать из неподготовленного человека гимнаста всего за несколько дней. Их главная цель – формирование гибкого тела, в котором будет улучшено кровообращение и питание мышц.

Какие виды бывают?

Растяжка для начинающих делится на несколько видов, каждый из них имеет отличительные особенности:

  1. Динамический стретчинг, исходя из названия, связан с активными амплитудными движениями, которые приводят к быстрому разогреву мышечного корсета. Подготовка тела для последующего занятия должна быть максимально эффективной. По мере роста мастерства амплитуды повышаются. Такой стретчинг помогает подготовиться к    тренировке, но на удлинение мышечных волокон он никак не влияет.
  2. Статическая растяжка предполагает сохранение одного положения, при котором растягивается определенная мышца. Время под нагрузкой должно быть не менее 30 секунд, для большинства новичков такая нагрузка покажется слишком сложной. Проблема скорее психологическая, чем физическая. Глядя на окружающих атлетов, которые уже давно занимаются растяжкой, не всегда удается им соответствовать. Это и неудивительно, поскольку гибкие соратники могли начать свои тренировки уже давно, а новичок только в начале своего пути. Главное – сохранять позитивный настрой и веру в себя. Чего не знают многие, так это то, что статическая растяжка делится на несколько видов: активную и пассивную. Говоря про активный вид, надо подразумевать самостоятельную работу с весом собственного тела. В пассивном случае помощь будет оказывать партнер или тренер. Если их нет рядом, можно воспользоваться специальными тренажерами. Пассивный стретчинг идеально подойдет для тех, кто только начал растягивать свое тело.
  3. Баллистическая растяжка основана на резких пружинистых движениях. Амплитуда возрастет благодаря инерционному механизму. Чего только стоят махи ног, которые перекочевали из балета. Как правило, такой вид не рекомендован для использования начинающим атлетам. Правильно выстроенный комплекс упражнений должен    основываться на индивидуальных особенностях организма.

Лучший вариант – динамическая нагрузка в течение 10-15 минут, а потом переход к статике. Спортсмен не должен забывать о том, что все движения должны быть плавными и подконтрольными. Любые рывки могут привести к травме.

Как начинать свою тренировку?

Отдельного внимания заслуживает предтренировочный комплекс, включающий различные упражнения на мышцы ног, рук, спины и груди. Если такой подход использовать постоянно, то никакие травмы не страшны. Кровь, активно циркулирующая по организму, приведет к выделению суставной жидкости.

Разогрев перед тренировкой не менее важен, чем сама тренировка. Потому тренера настоятельно рекомендуют хорошо разогреваться, а только потом можно начать занятия. Эффективность проработки проверяется еще дома, во время зарядки. Чем лучше растяжка, тем быстрее будет прорабатываться организм.

Перед основной тренировкой надо сделать следующий комплекс:

  • Сначала разминаются шейные мышцы посредством медленных, но акцентированных поворотов головы.
  • Спускаясь вниз, задействуются плечевые суставы, которые прорабатываются за счет махов и круговых движений.
  • Мышцы спины и груди активно задействуются во время разведений и сведений рук. Для проработки груди разводятся руки, делается небольшой прогиб, а для спины – округление.
  • Торс прекрасно нагружается попеременными поворотами в стороны. Таз фиксируется в одной точке, чтобы акцент не смещался на мышцы ног.
  • Нельзя забывать и про разминку позвоночного столба. Для этого делается максимальный наклон вперед, а при подъеме спина выгибается.
  • Махи ног и поочередные выпады прекрасно разогревают целевые группы и готовят к последующей работе тазобедренные суставы. Вращательные движения голени и ступни включат в работу коленные суставы обоих ног, а также икроножные мышцы.

Простой комплекс можно делать как перед основной тренировкой, так и дома в качестве зарядки.

Технические аспекты

Занимаясь дома, многие не могут просчитать точное время и количество повторений для определенной мышцы. На самом деле, говорить о повторениях можно только в том случае, если практикуется динамический стретчинг, поскольку статическая нагрузка берет во внимание только время нагрузки.

Динамическая растяжка дома или в спортивном зале начинается с нескольких подходов. Количество повторений в каждом подходе будет варьироваться от 8 до 20. Допускается небольшой перерыв, если появилось чувство сильной усталости. Начинающий атлет должен понять, что такая гимнастика приносит удовольствие, а не усталость.

Неприятные ощущения возникают в том случае, если была потеряна эластичность мышечного волокна. После сокращения амплитуды стретчинг утрачивает свою эффективность. В случае появления усталости происходит торможение нервной регуляции, а это влияет на гибкость. Исходя из этого, специалисты рекомендуют проводить свои первые тренировочные сессии под присмотром, а не дома.

Какое бы упражнение не выполнялось, будь то растяжка ног или спины, надо стараться делать максимально возможную амплитуду, но не в ущерб собственному здоровью. Результатом регулярных занятий станет координированная работа мышечной и кинетической памяти, а прогресс не заставит долго себя ждать.

Статика и шпагат

Если начинающий атлет захотел хорошенько проработать свои мышцы и когда-нибудь сесть на шпагат, то без статической нагрузки этого добиться практически невозможно. Есть большое количество различных вариаций, которые можно выполнять, как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное растяжение ног, в конечном итоге, приведет к желаемому результату. В первые дни комплекс покажется сложным или нереальным, но трудности только приведут к росту мастерства. Во время выполнения статических упражнений большое внимание уделяется не только сохранению правильного положения тела, но и постепенному увеличению растяжения.

Рано или поздно организм привыкнет к занятиям дома, а потому они должны постоянно усложняться. Заняв максимально растянутое положение, начинается фиксация не менее 30 секунд. Чем дольше будет длиться фаза нагрузки, тем лучше для эластичности мышечных волокон.

Шпагат становится возможным только в том случае, если удается хорошо растягивать мышцы ног, спины и др.

Как показывает практика, длительность тренировочной сессии не должна быть меньше одного часа, но для новичков, практикующих в домашних условиях, эти цифры будут снижаться.

Визитная карточка профессионала

Если упражнения для растяжки для начинающих даются легко, их всегда можно видоизменить и усложнить. Обязательное условие – постоянное совершенствование, невозможное без повышения эластичности мышц.

Любой профессионал, никогда не слышавший про стретчинг, будет казаться неуклюжим и неповоротливым. Выполнять комплекс растягивающих упражнений должны не только представители силовых видов спорта, но и другие представили спортивной индустрии.

Многие просто не могут получить следующий спортивный разряд, если их практика ограничивается зарядкой дома.

Внимание!

Комплекс растягивающих упражнений должен обязательно включаться в тренировочную программу тех, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Что может быть лучше, чем сесть на шпагат уже через несколько месяцев?

Если начать домашние занятия, можно получить ряд преимуществ, среди которых:

  • снижение травматизации и повышение эффективности от тренировки;
  • занимаясь дома, удается сэкономить не только деньги, но и время;
  • гимнастика улучшает не только физическую форму, но и настроение.

Стретчинг будет полезен в абсолютно любом возрасте и при любом уровне подготовки. Прежде чем приступать к выполнению, надо досконально изучить и проанализировать технические аспекты движений.

Гимнастика нередко приводит к кратковременной боли, но это закономерное явление.

Если после растягивания ног перед шпагатом чувствуется дискомфорт, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам и обратиться к специалисту.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushhih/

Упражнения на растяжку для начинающих спортсменов (и не только) помогут значительно укрепить сухожилия и мышечную ткань, а также придадут им эластичность и гибкость.

Кроме этого, комплекс упражнений на растяжку способен снизить мышечное напряжение всего тела, в частности спины и шеи, благодаря чему происходит улучшение осанки.

Главным плюсом таких упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях без каких-либо спортивных снарядов. Кроме этого, растяжка является своеобразным методом снятия стрессового напряжения.

Достоинства растяжки и ее виды

Большинство людей, услышав слово «растяжка» предполагают, что данный комплекс упражнений предназначен только для того, чтобы растянуть мышцы ног и научиться садиться на шпагат.

Однако это не так, ведь существует большое разнообразие упражнений, которые входят в комплекс растяжки, предназначенных для мышц не только ног, но и практически всего тела.

Основными достоинствами выполнения такой тренировочной методики являются:

  • укрепление мышечного тонуса всего организма;
  • улучшение подвижности частей тела;
  • значительное улучшение кровообращения организма;
  • улучшение общего самочувствия человека.

Тренировки, способствующие растягиванию мышечной ткани, являются очень полезными и необходимы практически каждому человеку, будь-то спортсмен, профессионально занимающийся каким-либо спортом, или новичок, тренирующийся в домашних условиях.

Существуют такие виды растяжек:

  1. Активная. Растяжению подвергается определенная часть тела без чьей-либо помощи.
  2. Пассивная. В данном случае партнер помогает заниматься комплексом растягивающих упражнений.
  3. Баллистическая. Принцип такой тренировки заключается в растягивании связок при помощи рывков и пружинистых действий.
  4. Динамическая. Растяжение мышечных волокон при помощи маховых упражнений, которые подобно резинке растягивают и возвращают в исходное состояние мышечную ткань.
  5. Статическая. Является наиболее эффективной и сложной, так как данный вид упражнения подразумевает непрерывное растяжение какой-то части тела в течение 30 либо 60 секунд.

Тонкости выполнения растяжки

Существует ряд специальных несложных правил, которые помогут наиболее качественно выполнять упражнения и тем самым получать максимум пользы. К ним относятся следующие указания:

  1. Прежде всего, перед тем как выполнять какие-либо упражнения для растяжки ног или других частей тела, необходимо провести хорошую разминку с акцентом на гибкость. То есть подойдут такие упражнения, как круговые вращения тазом, разминающие мышцы спины, ног, рук или небольшая пробежка. Хорошая разминка улучшит кровообращение и разогреет все мышцы, что снизит риск получения травмы.
  2. Любую растяжку необходимо делать не торопясь и плавно до тех пор, пока не наступит ощущение жжения в мышечных волокнах. Чтобы достичь максимального эффекта, одно упражнение нужно выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
  3. Тренировка мышц должна происходить в расслабленном состоянии, потому что как раз ненапряженные мышцы подвергаются растяжению.
  4. Зона спины должна быть ровной во время выполнения упражнений, иначе существует небольшой риск получения травмы.
  5. При выполнении упражнений очень важно спокойно и правильно дышать, то есть вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
  6. Выполнение растяжки в спортзале либо в домашних условиях должно быть регулярным.

Как научиться садиться на шпагат?

Шпагат для начинающих спортсменов может показаться достаточно тяжелой и практически невыполнимой задачей, однако это не так! Необходимо всего лишь регулярно выполнять ряд упражнений, направленных на то, чтобы растянуть мышечные волокна ног и бедер. Упражнения для растяжки на шпагат должны выполняться качественно, ведь только так занятия принесут хороший результат. Наиболее эффективные упражнения для растяжения мышц ног и бедер выглядят следующим образом:

  1. Первое упражнение будет направлено на проработку передней части бедер. Для этого необходимо ровно встать и согнуть в колене одну из ног при этом прижав ступню к ягодице рукой. Колено согнутой конечности должно быть на одной линии с другим. То же самое действие нужно проделать и со второй ногой. Такое упражнение выполняется непрерывно в течение 1 минуты. В том случае, если при совершении упражнения нет возможности держать равновесие, можно помочь себе свободной рукой, опираясь ею на стену или стул.
  2. Второе упражнение растягивает практически все мышцы ног и бедер и выполняется следующим образом: одна нога становится коленом на пол, а другая выставляется вперед, опираясь пяткой на пол. Колено стоящей на полу ноги должно находиться на одной линии под пяткой. После чего на выставленную ногу руками оказывается небольшое давление, прогибающее ногу ближе к полу. При этом спину нужно выпрямить и стараться ее не сгибать.
  3. Следующее действие необходимо выполнять в положении сидя на полу, полностью выпрямив одну ногу, а другую согнуть в коленном суставе так, чтобы подошва ее ступни упиралась в колено выпрямленной ноги. После чего нужно пытаться взяться за носок вытянутой конечности и нагнуть туловище как можно ниже. В такой позе нужно находиться не менее 1 минуты, постепенно увеличивая это время до 90 секунд. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  4. Выполнить шпагат для начинающих поможет заключительное упражнение, для выполнения которого потребуется сесть на пол и максимально вытянуть ноги в стороны, при этом попытаться тянуться туловищем к полу.

Упражнения для растяжки ног при регулярном их выполнении позволят в скором времени научиться садиться на шпагат любому человеку!

Источник: http://body-trener.ru/trenirovki/komplecsi/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html

Традиционно люди, занимающиеся спортом, а также те, кто только встал на стезю здорового образа жизни, упражнения для растяжки выполняют не так часто.

Среди обывателей бытует мнение, что гибкость мышц нужна только тем, кто занимается спортом профессионально, а в первую очередь – гимнастам и акробатам.

Иногда причина того, что тренирующийся не уделяет стретчингу должного времени – банальная лень или нехватка времени, а часто люди толком и не слышали о такой разновидности упражнений.

Достоинства растяжки

Вместе с тем, упражнения на растяжку при надлежащем усердии принесут неоценимые результаты:

  • снизят напряжение в мышцах и связках, что позволит нашему телу стать более расслабленным;
  • улучшат координацию и существенно увеличат диапазон движения, делая движения занимающегося более свободными;
  • предотвратят травмы, связанные с деформацией мышц и растяжениями;
  • подготовят тело к напряженной активности, делая нагрузку более легкой;
  • повысят контроль человеком тела и чувство концентрации на движении, наладят связь мышц и разума;
  • стимулируют циркуляцию, что произойдет благодаря насыщению мышц кислородом;
  • ускорят процесс восстановления перетренированных или же травмированных мышц;
  • даже поспособствуют набору мышечной массы и повышению силы (имеем в виду упражнения на растяжку фасций, которые разработал Джон Парилло);
  • что наиболее важно – стретчинг очистит ваш разум и поднимет настроение!

Разновидности стретчинга

Как правило, данный вид упражнений относят либо к статической, либо к динамической растяжке.

Именно статическая растяжка является базой, с которой и начинается стретчинг, поэтому данные упражнения особо рекомендуются начинающим.

Важно помнить, что эти упражнения на растяжку абсолютно исключают какие-либо резкие движения. Каждое положение необходимо удерживать на протяжении нескольких минут. Очень важно прочувствовать, как тянутся ваши мышцы.

Динамическая растяжка – следующий шаг. Ею можно заниматься только если у вас есть довольно продолжительный опыт занятий на растягивание. Тренирующиеся, практикующие данный вид стретчинга, совершают набор всевозможных махов, перекатов из положения поперечного шпагата в продольный или наоборот.

Комплекс для новичков

Давайте же рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который пригодится даже начинающим. Все упражнения из него – статические, соответственно, их можно считать не требующими специальной подготовки.

Важный момент: перед началом стретчинга необходима разминка ног, а также тех мышечных групп, которые вы планируете тянуть.

Имеет смысл выполнить 2 подхода приседаний по 25 раз в каждом, попрыгать на скакалке или же позаниматься несколько минут на велотренажере.

Упражнения, способствующие растяжке мышц ног

  1. Подаем вперед правую ногу (левая нога сзади). Упираемся в пол левым коленом. Руки упираются в пол. Медленно наклоняемся вперед. Чувствуем растяжение мышц ног (бедер) и замираем в данной позиции на 30 секунд.Делаем вдох, на выдохе стараемся наклониться ниже. Замираем в новой точке также на 30 секунд.

    Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

  2. Выпрямляем правую ногу, опираясь на левое колено. Руки упираются в пол. Медленно наклоняем торс вниз, следя, чтобы спина всегда оставалась ровной. В нижней позиции задерживаемся на 30 – 40 секунд.Снова пытаемся опуститься еще ниже а выдохе.

    Чувствуем растяжение мышц ног (задней поверхности бедра), а также коленных связок. Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

  3. Ложимся спиной на пол, поднимаем правую ногу вверх, обхватываем ее рукой немного выше колена. Расслабляемся, делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ногу на себя.

    Стараемся проделывать упражнение медленно и без рывков.Достигнув пиковой точки держимся 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Затем тянем таким же образом вторую ногу. Следим, чтобы нога всегда была прямой. Нельзя сгибать ее в коленном суставе.

    Кроме того, мышцы ног нужно всегда держать расслабленными, чтобы избежать травм.

Упражнение, растягивающее позвоночник

Наиболее популярной и простой считается знаменитую «поза собаки» или «поза кошки». Становимся на четвереньки, прогибаем спину и смотрим вверх. Находимся в этой позиции 15 секунд, затем принимаем положение, словно максимально сутулясь. Задерживаем это положение на 15 секунд. Делаем данное упражнение 2 – 3 минуты.

Ежедневное повторение этого несложного комплекса упражнений поможет вам поддерживать хорошую физическую форму, улучшит настроение и разгрузит уставшие мышцы.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/stretching-populyarnye-uprazhneniya-dlya-novichkov.html

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

fitnessvopros.com

Стретчинг - упражнения для начинающих с фото

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.

Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

  • пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
  • тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
  • статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
  • баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
  • динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
  • изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

  • махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
  • выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
  • растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
  • растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
  • упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
  • упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

растяжка разных частей тела комплекс упражнений на растяжку примеры упражнений стретчинга стретчинг дома стрейчинг стрейчинг всего тела популярные упражнения на растяжку стретчинг для гибкости стретчинг для женщин

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

  • поза верблюда (растягивает пресс);
  • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
  • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
  • боковые выпады (приводящие мышцы);
  • бабочка (приводящие мышцы);
  • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
  • наклоны головы (грудь и ключицы);
  • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
  • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
  • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
  • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
  • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
  • поза голубя (растягивает ягодицы);
  • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).

поза верблюда складка ноги врозь упражнение лягушка выпад в сторону упражнение бабочка растяжка разгибателей предплечья наклоны головы повороты головы для растяжки шеи наклон вперед для растяжки шеи растяжка плеча наклон к ноге глубокий присед поза голубя растяжка икр

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

растяжка ягодиц

Сколько калорий сжигает стретчинг?

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Йога и стретчинг — отличия и сходства

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки. Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем. В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку. Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.

Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Как стать стретчинг-инструктором?

Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.

У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.

Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.

Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.

bodystatus.ru

Стретчинг – комплекс упражнений

Существует множество различных направлений фитнеса, предназначенных для создания гибкого, эластичного тела и красивой осанки. Один из них это стретчинг. На данный момент он является популярным и действенным способом приведения в тонус тела, улучшения подвижности суставов и растягивания мышц.

Стретчинг важен для профессиональных спортсменов, поскольку он способствует улучшению восстановления организма после тяжелых нагрузок, а также предотвращает травмы связанные с растяжением связок и сухожилий. Для обычных людей, которые не относятся к миру спорта, но хотят иметь здоровое тело, подобная разновидность фитнеса становится ценной и необходимой в качестве ежедневных упражнений.

Плюсы стретчинг растяжки

Спектр пользы этого вида растяжки достаточно широк. Ниже представлены основные плюсы, делающие стретчинг популярным среди людей, которые интересуются своим здоровьем.

  • Грациозная осанка. Гордо выпрямленная спина всегда была признаком здоровых и уверенных в себе людей. Упражнения стретчинга, направленные на позвоночник и спинные мышцы, не только преображают осанку, но и помогают избавиться от хронических болей в спине, спровоцированных сидячим образом жизни.
  • Улучшение самочувствия. При систематических занятиях стретчингом в теле происходят процессы, которые повышают общий тонус организма. Улучшается кровообращение, замедляются процессы старения, человек становится устойчивым к стрессам, и впоследствии с ним происходят метаморфозы, благотворно влияющие на повседневную жизнь. У занимающихся появляется море энергии, они становятся более внимательными и усидчивыми, а отражение в зеркале радует даже после тяжелых психических нагрузок.
  • Профилактика травм. Занятия стретчингом помогают предотвратить различные повреждения мышц и суставов. Упражнения на растяжку очень популярны после тренировок, так как помогают мышцам восстановиться очень быстро. Кроме этого, стретчинг – это великолепная профилактика отложения солей.
  • Общая гибкость тела. Стретчинг расширяет амплитуду движений человека, удлиняет и укрепляет мышцы, тем самым придавая телу плавности. Красивое, гибкое и сильное тело становится притягательным для окружающих и является настоящей гордостью для его обладателя.
Читайте также: 8 приёмов замаскировать недосып с помощью макияжа

Основные правила занятий стретчингом

Те, кто решил заниматься стретчингом, должны усвоить несколько правил, которые помогут гармонично укрепить основные группы мышц, не создавая дискомфорта, и не причиняя себе травм.

  1. Систематическое выполнение упражнений принесет гораздо больше эффекта, чем редкие, но усиленные занятия. Лучше потратить 20 минут три раза в неделю, чем один час в выходные. Причин этого множество и занимающиеся спортом знают о них: постоянные умеренные нагрузки позволяют организму оставаться в тонусе и не испытывать стресс, вызванный резкими сменами длительного отдыха и усиленных тренировок.
  2. Разогретое тело – основа хороших занятий стретчингом. Растяжкой лучше заниматься после тренировок в зале, бега на стадионе или обычных упражнений. Занятие, в этом случае, будет качественнее, и в результате не появятся растяжения или разрывы мышц.
  3. Постепенное увеличение нагрузок застрахует организм от неприятностей актуальных для начинающих. Для неподготовленного тела будут травмоопасными попытки резко сесть на шпагат. Нагрузки нужно наращивать постепенно и начинать с самых простых и легких упражнений.
  4. Внимательность к собственному телу поможет избежать мелких травм и неприятных ощущений. В стретчинге боль – это плохой признак. Если то или иное упражнение вызывает дискомфорт, его нужно упростить или не делать его совсем на данном этапе. Однако не стоит путать боль с чувством натяжением мышц. Правильно выполнять упражнения в стретчинге следует на грани комфорта и дискомфорта.

Популярные комплексы упражнений

Для каждого уровня подготовки требуются соответствующие этому уровню упражнения. Они представлены ниже и распределены по уровню сложности. Упражнения подходят тем, кто только начинает заниматься стретчингом, и тем, кто уже обладает определенным уровнем растяжки.

Читайте также: Стрижки, которые молодят женщин всех возрастов

Упражнения для низкого уровня подготовки.

  • Упритесь коленом левой ноги в пол, в то время как правую ногу вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вперед до «пиковой точки», держа при этом руки на полу. Задерживаться в этом положении нужно 30 секунд. После выполнения ногу нужно сменить. Это упражнение делает мышцы ног эластичными, а суставы гибкими.
  • Следующее упражнение отлично подходит для мышц спины и поясничного отдела и будет актуально для людей, работающих в офисе или ведущих сидячий образ жизни. Став на четвереньки следует выгнуть спину дугой вверх и замереть ненадолго. Затем спину нужно вытянуть ровно и вновь выгнуть. Упражнение повторяют 20-30.
  • Упражнение полезно людям, проводящим большую часть времени за компьютером. Необходимо лечь на спину и закинуть правую ногу за левую. Правая нога должна быть согнута в колене, которым нужно стремиться вниз, а плечи при этом плотно прижимать к полу. Находиться в этом положении нужно минуту, а затем поменять ноги. Подобные упражнения при регулярном выполнении служат отличной профилактикой остеохондроза.
  • Необходимо лечь на спину, согнув левую ногу в колене и поставив ее на пол. Правую ногу обхватывают руками выше колена и подтягивают ее к груди. Занимающийся не должен испытывать дискомфорт во время выполнения этого упражнения. В этом положение необходимо находиться минуту, а затем сменить ноги.
  • Еще одно довольно простое, но не менее полезное упражнение направлено на шейный отдел позвоночника. Для начала необходимо наклонить голову постаравшись прижать правое ухо к правому плечу и на несколько секунд зафиксировать это положение. Затем медленно наклонить голову вперед дотянувшись подбородком до груди и также задержаться на несколько секунд. И наконец-то наклонить голову, коснувшись левым ухом левого плеча. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять сидя перед компьютером, не тратя много времени.
Читайте также: 5 самодельных напитков для здорового похудения

Упражнения для среднего уровня подготовки.

  • Необходимо лечь на спину. Правую ногу обхватить выше колена и затем легонько и медленно подтянуть ее к себе. Важно уловить момент и не допустить возникновение болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на время от 30 секунд до минуты. Нога должна быть абсолютно ровной. То же самое нужно повторить с левой ногой.
  • Это упражнение выполняется сидя. Ноги прижимаются друг к другу пятками, а колени расставляются в разные стороны. Держа спину ровно, необходимо наклониться вперед. Неприятных ощущений следует избегать.
  • Нужно сесть на пол раздвинув ноги в разные стороны. Сцепив руки за головой, следует наклониться к правой ноге, стараясь дотянуться локтем до колена. Задержавшись в этом положении 20 секунд, упражнение повторяют к другой ноге.

Вышеперечисленные комплексы для растяжки улучшают самочувствие и приносят бесценную пользу здоровью. Их можно выполнять в любое время суток в зависимости от желания и возможностей. Также эти упражнения подходят всем в любом возрасте. При систематических занятиях результат не заставит себя ждать и уже через две недели суставы станут гораздо более гибкими, а мышцы эластичными. Следите за Вашим телом и всегда оставайтесь здоровыми! Удачи!

womaninstinct.ru

Стрейчинг: лучшие упражнения на растяжку дома

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими. «Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

Стретчинг -  Упражнения на растяжку

Для чего нужны занятия стретчингом. Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание  хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время. Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки. 

Упражнения на растяжку

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

Постарайся также запомнить несколько советов, благодаря выполнению которых ноги не только похудеют, но и сохранят красоту и стройность надолго

1. Каждый день, утром и вечером, лежа на полу (на спине), прижимай к стене поднятые вверх под углом 90 градусов ноги, на 3-5 мин. Затем слегка потряси ногами, чтобы восстановить кровообращение. Такая нехитрая процедура поможет тебе предотвратить появление целлюлита и варикозного расширения вен.

2. Если у тебя сидячая работа или много занятий в институте или колледже, посвяти 20-30 минут свободного времени прогулке на свежем воздухе. Этого достаточно, чтобы размять ножки и наполнить организм кислородом.

3. Проявляй заботу о внешнем виде своих ног. Делай депиляции, педикюр, массаж или расслабляющие ванны для ног. Все это можно сделать как в специальном салоне, так и дома.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Ольга Кудряшова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Стретчинг для начинающих- техники растяжки для новичков

Стретчинг- это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости. А английское слово «stretching» означает «растягивание». Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки. Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

Общие сведения о стретчинге

Стретчинг- это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка. Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале. Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом. Основа данной дисциплины- растяжка ног. Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики. Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы. Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность. Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину. Как результат- прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

  • Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
  • Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
  • Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
  • Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
  • Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
  • Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

Разновидности стретчинга

Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

  • Силовой- комплексы на силу и растягивание мышц. Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
  • Аэро- занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе. Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.

  • Классический- традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
  • Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
  • Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.

Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани. Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

Противопоказания для занятий

Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

  • Переломы. Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Вывихи. Связки с травмами несовместимы с тренингом.
  • Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
  • Время обострения воспаления сосудов.

Этапы занятий для начинающих

Stretching состоит их следующих этапов:

  • Разминка с целью разогрева тканей.
  • Упражнения на развитие гибкости.
  • Занятия на растяжку.
  • Полное расслабление мускулов.

Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться. Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими. Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку. Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

  • Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
  • Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

  • Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

  • Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

  • Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

  • Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Видео: Стретчинг для новичков. Растяжка спины и ног

gigamass.ru

Stretching (стретчинг) в фитнесе: комплекс упражнений

Именно благодаря растяжке мышцы, сухожилия и суставы приобретают высокую эластичность и подвижность, что позволяет во много раз снизить риск получения травмы при занятиях различными видами спорта, в особенности силовыми. Поэтому ни одна тренировка профессионального спортсмена (да и любителя тоже) не обходится без стретчинга.

Stretching (стретчинг) в фитнесе

Название практики «стретчинг» произошло от английского слова stretching и переводится дословно как «растягивание». Исходя из этого, нетрудно догадаться, что стретчинг — это отдельный раздел фитнес-аэробики, упражнения которого призваны повысить эластичность мышц и связок, развить гибкость позвоночника и подвижность суставов и, соответственно, оздоровить весь организм в целом. Может практиковаться как самостоятельная дисциплина либо как необходимое дополнение к тренировочной программе спортсменов-силовиков.

Кроме того, для женщин приятным бонусом будет то, что стретчинг помогает добиться стройности и красивого, выточенного силуэта. Разумеется, что достигнуть этого возможно, только занимаясь систематически.

С помощью простых, нехитрых упражнений, которые сможет выполнить каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, прорабатываются абсолютно все группы мышц и сухожилий, и даже те, что в жизни обычно задействованы очень мало, поскольку располагаются глубоко. Это позволяет ощутить небывалую телесную свободу и легкость. Помимо этого, стретчинг эффективно способствует таким приятным и полезным улучшениям, как:

  • стимуляция кровообращения и улучшение циркуляции лимфы;
  • избавление от разного рода мышечных зажимов, образовавшихся в результате стресса или нервного напряжения;
  • выведение мышц на новый уровень эластичности и поддержание их нового состояния;
  • повышение стрессоустойчивости психики;
  • комплексное омолаживание организма.

Спортсмены в своих тренировках практикуют силовой стретчинг — когда мышцы одновременно и растягиваются, и обретают силу. Только для тех, кто занимается растяжкой регулярно, силовой стретчинг придется очень кстати.

Новичкам, которые решили заниматься для себя дома, необходимо будет разобраться, какие бывают виды комплекса растяжки, с чего стоит начать и как правильно тренироваться, чтобы быстро достичь результатов и не причинить себе вред.

Виды стретчинга

Существует две основные принятые классификации, по которым науку правильного растягивания разделяют на виды. Первая из них — это по принципу воздействия на мышцы. Согласно данной классификации, стретчинг подразделяется на:

  • Мягкий — в течение полуминуты мышцы растягиваются до их обычного предела;
  • Глубокий — направлен на увеличение длины мышечных волокон. Длительность таких упражнений достигает 1−5 мин.

Вторая классификация — исходя из метода выполнения упражнений:

  • Статический — как нельзя лучше подходит для новичков. Суть его в том, чтобы научиться чувствовать и расслаблять мышцы, и главное здесь при выполнении упражнений — мягкость и плавность движений. Путем регулярных тренировок укрепляются связки и сухожилия, прорабатывается подвижность суставов. Схема выполнения упражнений следующая: мышцы сокращаются и на короткое время остаются в неподвижном состоянии, но все же получая определенную нагрузку.
  • Динамический — также подойдет для тех, кто только делает первые шаги в растяжке и еще не достиг высокого уровня физической подготовки. Представляет собой комплекс упражнений, завязанных на чередовании напряжения мышц с их расслаблением.
  • Активный — предназначен для проработки глубоких мышц, которые обычно остаются незадействованными. Благодаря их растяжке также значительно повышается подвижность суставов.
  • Изометрический — это уже более сложный вид, включающий в себя и статику и динамику. Суть его в том, что мышцы растягиваются путем противодействия. Проработка мышц осуществляется по такому принципу: напряжение — расслабление — растяжка — фиксация.
  • Баллистический — наиболее всего подойдет для профессиональных спортсменов, которые уже имеют соответствующий уровень подготовки. Все движения выполняются резко и в быстром темпе, таким образом, вызывается миостатический рефлекс мышц (их быстрое сокращение).
  • Проприоцептивный нервно-мышечный — восстановительный вид занятий, который проводится обычно у спортсменов под наблюдением врача-реабилитолога после полученных травм связок, операций на сухожилиях или для восстановления подвижности суставов.

Отличие от других телесных практик

Наиболее популяризированные практики, призванные растягивать мышцы, пришли к нам с Запада, однако стретчинг вобрал в себя больше от восточных практик, например йоги. В принципе, стретчинг и йога между собой практически ничем не различаются, разве только тем, что йога представляет собой целую философию и направлена не только на развитие тела, но и духовной энергии.

Кроме того, при йоге внимание сосредоточено на теле как на целостной структуре (точно так же, как, например, пилатес), в то время, как стретчинг работает с каждой группой мышц по отдельности. Стретчинг не требует погружения в медитацию, так что тем, кому такое неинтересно, лучше будет выбрать стретчинг.

Полезные и вредные свойства

Тем, кто решил заниматься регулярно, станут доступны самые лучшие свойства практики stretching:

  • развитие мышц, которые обычно остаются незадействованными;
  • повышение самооценки и общего морального состояния;
  • коррекция и поддержание правильной осанки;
  • избавление от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как тромбоз или атеросклероз;
  • избавление от лишних жировых отложений и профилактика целлюлита;
  • предотвращение отложения солей;
  • улучшение эластичности кожных покровов;
  • ускорение общего обмена веществ;
  • прилив сил и бодрости;
  • нормализация сна;
  • плавные телесные линии, без излишнего мышечного рельефа.

Однако, несмотря на неоценимую пользу, которую можно получить от регулярных занятий, эта система далеко не так универсальна, какой ее все стараются показать.

Вредные воздействия могут быть следующими:

  • Поскольку комплекс упражнений на растяжку активно воздействует на позвоночник, он категорически противопоказан людям, перенёсшие травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночная грыжа, остеопороз, переломы, привычное смещение дисков).
  • По аналогичным причинам не могут заниматься люди, болеющие артритом, получившие вывихи.
  • Из-за воздействия на сердечно-сосудистую систему, активный разгон кровообращения, нельзя практиковать Stretching гипертоникам, людям с запущенной формой тромбоза, не рекомендуется он страдающим варикозом.
  • Временно прекратить тренировки настоятельно рекомендовано при инфекционных и вирусных заболеваниях.

Рекомендации для начинающих

Прежде всего, нужно изучить некоторые основные правила домашних занятий и всегда их придерживаться. Начинающим стоит помнить следующее:

  • Каждый элемент упражнения выполняется плавно, без рывков. Темп самого занятия увеличивается только по мере накопления опыта.
  • Наиболее важный элемент — правильно поставленное дыхание.
  • Наибольший эффект растяжка даст после физических нагрузок.
  • Перед растяжкой мышцы обязательно нужно размять в течение двух-трех минут.
  • Длительность любого упражнения — не более полминуты.
  • Мышцы растягиваются только до определенного предела. При сильных болевых ощущениях, приносящих дискомфорт, необходимо прекратить выполнение упражнения.
  • После завершения тренировки нужно расслабиться и дать мышцам отдых, чтобы не возникало зажимов и крепатуры.

Правила усвоены — можно приступать к занятиям. Для этого необходимо еще приобрести спортивную форму, которая будет выдерживать высокое натяжение — лучше всего нейлоновую, полиэстеровую, или с добавлением эластана. Обувь для растяжки необязательна, заниматься можно и босиком, или в носках, но для некоторых комплексов подойдут мягкие кеды или чешки, не стесняющие движений. Музыкальное сопровождение — спокойные, медленные мелодии, какие обычно выбирают для йоги.

Комплекс домашних упражнений

Тем, кто только делает первые шаги в практике растяжки мышц, для начала идеальным будет такой небольшой комплекс упражнений:

  1. Ноги на ширине плеч, немного присогнуть в коленях. Рука вытягивается с некоторым усилием вверх до предела, затем опускается. Сделать три-пять подходов на каждую руку.
  2. Начало из аналогичного положения. Левая рука на поясе, правая обхватывает голову и делает наклон вправо, данное положение фиксируется около двадцати секунд, затем на десять секунд возврат в начальное положение. Всего по 8−10 подходов на каждую руку.
  3. Положение сидя, с широко разведенными в сторону прямыми ногами. Спина прямая, руки в замке на затылке, по очереди наклоняться к правому и левому колену. На каждую сторону 6−8 подходов.
  4. Исходное положение — на четвереньках. Мышцы тянутся по принципу диагональной взаимосвязи — максимально вытягивается вперед правая рука, а назад левая нога. Положение фиксируется 15 секунд. Аналогично повторить для другой диагонали. Всего 6−8 подходов для каждой из них.
  5. Исходное положение лежа на спине. Поднять прямые ноги к голове, держа за щиколотки, держать около пятнадцати секунд. Таз и лопатки при этом нужно стремиться удерживать на полу. Сделать 6−8 подходов.

Такие нехитрые упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже без присутствия инструктора, разумеется, при соблюдении упомянутых выше правил. А для тех, кто уже занимается некоторое время с неплохим результатом и хочет изучить больше, может просмотреть обучающее видео от опытных инструкторов.

nasporte.guru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.