Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Стретчинг для спины


Стретчинг спины: упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

  1. Лягте на спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене.
  2. Притяните согнутую ногу к груди, пытаясь опустить колено на противоположную сторону до полного упора.
  3. Можете слегка надавливать рукой на колено, чтобы усилить эффект от растяжки.

Смотрите на видео, как правильно выполнить тренировку:

Упражнения для растяжки нижней части спины

Стретчинг мышц нижней части спины может обеспечить большое облегчение страдающим от болей в спине.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Поднимайте колени к груди, используйте руки, что притянуть их как можно ближе.
  3. Время выполнения 10-30 секунд.

Вариации:

Притягивайте к себе ноги не обе сразу, а поочередно.

Вращайте коленом во время выполнения упражнения, чтобы вовлечь в тренировочный процесс среднюю ягодичную мышцу.

Что тренируем: Мышца, выпрямляющая позвоночник. Большая ягодичная мышца.

Тянемся к солнцу

Классическое упражнение из стретчинга для спины, которое можно выполнять на коленях или на полу.

  1. Вытяните руки наверх над головой.
  2. Можно заключить их в замок.
  3. Тянитесь 10-30 секунд.

Кошачья растяжка

Упражнение, которое пришло в стретчинг из йоги.

  1. Станьте на пол на четвереньки, поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Выгните спину наверх как можно больше.
  3. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Что тренируем: Многораздельные мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Стретчинг с вращением

Подвижное стретчинг-упражнение для нижней части спины и позвоночника

  1. Встаньте вертикально, скрестив руки на груди.
  2. Поверните плечи вокруг туловища сначала в одну сторону.
  3. Выполняйте один поворот от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы: Многораздельные мышцы. Внутренняя косая. Наружная косая.

Стретчинг с боковыми наклонами

Классический боковой стрейч для всех мышц тела: от руки до бедра.

  1. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
  2. Потяните одну руку над головой в сторону, наклоняясь как можно глубже.
  3. Один наклон выполняйте 10-30 секунд, после чего поменяйте сторону и руку.

⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

fitonyashka.net

Упражнения на растяжку спины: в домашних условиях

Упражнения на растяжку мышц спины, шеи, ног являются обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Они помогают расслабить мышцы после бега или силовой тренировки, но могут выполняться и как самостоятельный вид физической активности. Ведь от эластичности ваших мышц зависит легкость походки, красивая осанка, хорошее самочувствие. Гибкость тела – это показатель старения организма. Не зря сейчас так популярны стрейчинг, пилатес и йога. Начинать делать растяжку можно в любом возрасте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Зачем нужна растяжка

Каждый из нас ощущает на себе блага цивилизации, которые лишают нас достаточного количества движения. Мы сидим за компьютером, в не очень удобной позе. Сами, наверное, замечали, как затекает шея и плечевой пояс. Передвигаемся в транспорте, общественном или личном. Проводим вечера перед телевизором. И даже простые потягивания приносят телу облегчения. А если растяжку делать правильно и регулярно, то:

  • тело будет в тонусе;
  • улучшаться восстановительные процессы в организме, так как ускорится кровоток;
  • снимается нервное напряжение при вытягивании и расслаблении мышц;

  • улучшается подвижность позвоночника;
  • уменьшаются и проходят боли в шее и пояснице.

Даже от 5 до 15 минут растяжки в день принесут через неделю ощутимые результаты. И, главное, для таких упражнений не нужен спортзал, их можно выполнять дома самостоятельно в удобное для вас время.

Правила растяжки

Выполняя упражнения на растяжку спины в домашних условиях надо соблюдать определенные правила, чтобы не навредить себе.

  • Первое – это разогрев мышц. Холодные мышцы плохо тянуться. Чтобы растяжка была приятной и безболезненной, надо немного разогреть организм. Для этого можно выполнить 10-20 приседаний (можно с опорой руками на спинку стула), промаршировать пару минут высоко поднимая ноги и размахивая руками. Или глубоко подышать, поднимая руки через стороны вверх, вытягивая себя, 5-10 раз. Ничего сложно даже для начинающих.
  • Второе – плавность выполнения движений. Никаких рывков и чрезмерных натяжений. Больно быть не должно! Только легкое приятное натяжение.
  • Третье – постепенность. Увеличение амплитуды движения должно происходить естественно, без форсирования возможностей организма. Качественная растяжка – это процесс, растянутый во времени.
  • Четвертое – ровное без задержек дыхание. Выполняя растяжку, старайтесь тянуть мышцы на выдохе, максимально расслабляя их. Вы сами скоро заметите, что чем более расслабленны мышцы спины, шеи или ног, тем проще они поддаются растяжке.

Не забывайте выполнять эти правила и ваши занятия будут проходить без травм и с удовольствием.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Способы растягивания мышц

Делать упражнения можно стоя, сидя, лежа или на турнике. Вы сами выбирайте удобные для себя. Например, упражнения, сидя или стоя, можно выполнять даже на работе, особенно, если вы работаете долго в одной позе. Тело скажет вам «спасибо», и мозги будут работать лучше.

Старайтесь проработать всю спину, все отделы позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Это важно для снятия зажатости в мышцах и позвоночнике.

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

Это упражнение можно делать на рабочем месте, чтобы размять уставшие спину, шею и плечи.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

Интересно:Упражнения при болях в спине и пояснице

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

Внимание: Главное, нельзя спрыгивать после такой растяжки, так как весь эффект от виса нивелируется ударом о твердую поверхность. Надо аккуратно опуститься ногами на пол или скамеечку.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?

topbodies.ru

Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника

Если вы, как и большинство современных людей, подолгу сидите (скажем, за компьютером в офисе), мускулатура спины получает неравномерную нагрузку. «Из-за этого создается напряжение по задней линии тела, напрягается шея и поясница, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Плюс к тому, анатомически наше тело устроено так, что некоторые мышцы сами по себе стремятся укоротиться (например, верхняя часть трапециевидной мышцы), а неправильными двигательными привычками мы это только усугубляем». Выполняя упражнения стретчинга, мы можем расслабить эту зону и в целом развить гибкость. «Снимая мышечное напряжение, мы улучшаем гибкость и биомехнику всего тела. Потому что, когда мышцы напряжены, движения получаются несколько скованными, угловатыми, нет грации. С расслабленными мышцами улучшается и подвижность суставов», — говорит Алена Грибанова. Однако это еще не все бонусы от упражнений на растяжку спины и позвоночника. «Регулярные занятия стретчингом нужны, чтобы наша спина оставалась здоровой и сильной, а позвоночник — ровным и крепким. Среди других результатов — ускорение кровотока, частичное избавление от сутулости, профилактики спортивных травм и кифозных и лордозных изменений позвоночника», — подытоживает Егор Макаров, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие мышцы спины нужно растягивать?

Мускулатура спины состоит из разных слоев мышц. «Помимо поверхностных (видимых) есть и глубокие , которые поддерживают позвоночник, — объясняет Егор Макаров.  — Основные мышцы спины, не углубляясь в детали анатомии, это — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, дельтовидная мышца (задняя дельта), подостная, большая и малая круглые мышцы и пр».

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты. При этом они не выполняют свою поддерживающую функцию и «передают» ее более глубоким, склетным, которые все время напряжены. Занимаясь стретчингом, мы растягиваем одни мышцы и расслабляем другие, снимая напряжение во всех слоях мускулатуры», — объясняет Алена Грибанова.

Наиболее напряженными из них считают:

* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «В этой зоне много напряжения, поскольку люди часто поднимают плечи и запрокидывают голову или, напротив, склоняют ее над смартфоном», — говорит Алена Грибанова.

* широчайшую мышцу спины. «Это крупная мышечная группа, к укорочению стремится место ее прикрепления — центр спины — и боковая поверхность корпуса. Поэтому после долгого сидения нам хочется поднять руку, растянуться вверх», — добавляет Алена.  

* ромбовидные мышцы (расположены в области лопаток). «Они не очень крупные и особенно напряжены у тех, кто сутулится», — комментирует Алена Грибанова.

* квадратную мышцу поясницы. «Анатомически она относится к мышцам живота, но мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Она напрягается оттого, что под действием силы гравитации мы часто хотим наклонить таз вперед. Как раз тогда квадратная мышца стремится к укорочению».

Эти мышцы спины требуют особого внимания и тщательной работы в рамках занятий стретчингом.   

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным). «В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.  

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий 

1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».

2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.

3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.

4. Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор.

Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки. Повращайте кистями, предплечьями, руками. Сделайте несколько аккуратных вращений тазом, голенями и стопами.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите размеренно.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. При желании можно тренироваться ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и стена.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Слегка наклонитесь корпусом вперед, колени согните, руки соедините под коленями, возьмите себя ладонями за локти. Таз опустите вниз. Плавно потянитесь центром спины вверх, округляя позвоночник. Шею не заламывайте, макушку направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно.

Вытяжение по диагонали

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, таз опускайте вниз. Соедините ладони под левым бедром, округлите спину и тянитесь лопатками вверх и влево (как бы по диагонали). Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Наклон головы

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку уведите за спину, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение мышц шеи (усложненный вариант)

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку вытяните вправо и вниз, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон головы вперед

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Обе ладони разместите на затылке, локти разведите в стороны. Плавно наклоните голову вперед, лопатки тяните назад, локти направляйте вперед. Почувствуйте вытяжение в средней части спины. Останьтесь в этом положении 30-40 секунд.

Вытяжение с боковым наклоном

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Затем сместите таз немного вправо, опустив его на пол. Правую руку вытяните вверх и влево, ощутите как растягивается боковая поверхность корпуса от плеча до тазовых костей. Таз старайтесь не отрывать от пола.  Останьтесь в этом положении 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение по диагонали с наклоном корпуса

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Наклонитесь корпусом вперед, укладывая живот на бедра, и слегка сместите его вправо. Правую руку согните и разместите на полу справа от ног. Левую руку положите на пол и вытяните вперед и вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивание корпуса

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Скрутитесь корпусом в грудном отделе вправо, проскользите левой рукой по коврику вправо, правой опирайтесь на пол. Левую руку вытяните по коврику. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Прямое вытяжение

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните колени. Опустите руки и соедините их под бедрами, возьмитесь ладонями за локти. Скруглите спину, макушкой тянитесь вперед, область лопаток направляйте вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Диагональное вытяжение стоя

Подойдите к дверному проему или стене, встаньте к нему левым боком. Возьмитесь руками за проем: левую ладонь разместите на уровне глаз, правую — на уровне груди. Колени слегка согните, спину скруглите, тянитесь лопатками назад. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Регулярно занимаясь растяжкой спины и позвоночника, вы сможете избавиться от дискомфорта в этой области и улучшить осанку. Первые результаты заметите уже через пару недель ежедневных тренировок. 

www.jv.ru

Растяжка мышц спины: 3 самых эффективных упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Выпрямители спины.
  4. Большая и малая круглые мышцы.
  5. Остистая.
  6. Подвздошно-реберная.
  7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза. Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. Скоро увидимся!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Растяжка спины и позвоночника: выполнение упражнений в домашних условиях

Любая спина постоянно подвержена нагрузке. Даже если человек ведет неактивный образ жизни, его спина нуждается в растяжке и укреплении. Польза растяжки велика, поскольку она влияет не только на снятие напряжения во всех отделах позвоночника, но также влияет на общее самочувствие и иммунитет человека.

В чем заключается польза при растяжки позвоночника

Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.

Эффективнее всего выполнять растяжку каждого из отделов позвоночника, концентрируя внимание по очереди. Выполняя растяжку регулярно, хотя бы три раза в неделю, улучшается кровоснабжение зажатых участков позвоночника, обеспечивается ускорение обменных процессов, а также исправляются дефекты осанки и позвоночника в целом.

Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.

Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.

Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах. С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника.

Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.

Начинать можно еще в детском возрасте, когда все позвонки эластичны и легко поддаются положительному влиянию растяжки.

Общие правила растяжки спины

Занимаясь стретчингом, нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить обратного эффекта. Мышцы спины достаточно пластичны, однако те, кто длительное время не занимался растяжкой, могут получить травму при чрезмерных нагрузках.

Желательно заниматься гимнастикой для растяжки во второй половине дня. Можно делать это после рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость. Растяжка должна проводиться мягко и плавно, исключая резких движений. Для занятия следует подобрать удобную одежду. Обувь можно не надевать, обойтись хлопковыми носочками.

Во время каждого упражнения следует особое внимание уделять своим ощущениям. При появлении головокружения или специфических хрустов в спине, следует прекратить занятие или снизить его интенсивность. Мышцы должны быть расслаблены, чтобы избежать мышечных растяжений.

Лучше всего выполнять растяжку в хорошем настроении, при движениях визуализировать свое красивое и здоровое тело, ощущать, как растягиваются каждая мышца, каждый позвонок.

Асаны йоги

В йоге существует множество асан, направленных на растяжку мышц спины. Ровная спина — залог здоровья внутренних органов и позвоночника. Во время выполнения асан необходимо прислушиваться к своему телу и духу, ощущать комфорт и поток положительной энергии, наполняющий весь организм.

При выполнении асан важно соблюдать симметрию. Нельзя заваливать туловище в одну сторону или тянуть только одну сторону, при этом избегая растяжки противоположной. На первых занятиях лучше всего получить консультацию практикующего йога, чтобы он смог направить и подсказать верные асаны для улучшения растяжки спины.

Существуют базовые и второстепенные асаны для растяжки. К базовым относится «Поза саранчи». Она выполняется лежа на животе, с вытянутыми по корпусу руками. Туловище и грудь нужно оторвать от пола и поднять как можно выше, руки при этом не участвуют в упражнении.

Знаменитая на весь мир «Собака мордой вниз» выполняется на ладонях и ступнях, фигура напоминает треугольник вершиной вверх. Позвоночник максимально ровный. При необходимости ноги можно чуть согнуть.

Так называемая «Поза лука» выполняется из положения лежа на животе. Руками обхватить голени, и тянуть конечности вверх.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Остеохондроз — достаточно распространенное заболевание среди людей разного возраста. Оно появляется постепенно, не сразу проявляя себя неприятными симптомами. При острых болях растяжку выполнять нельзя, а для профилактики или в не обостренный период упражнения крайне желательны.

Наличие в анамнезе остеохондроза исключает некоторые гимнастические упражнения, однако выполнение базовых не нанесет вреда. При регулярном выполнении упражнений на растяжку, значительно снизятся болевые ощущения и пройдут частые головокружения, нередко появляющиеся у людей, болеющих данным заболеванием.

Во время стретчинга следует растягивать каждый отдел позвоночника, уделяя особое внимание тому отделу, в котором существует недуг. При остеохондрозе также показаны силовые тренировки с утяжелителями и гантелями, поскольку они позволят укрепить ослабленные мышцы спины.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять как минимум через полтора — два часа после еды, желательно в вечернее время. А силовые тренировки можно выполнять либо до растяжки, либо в другие дни.

Такой комплекс упражнений позволит значительно улучшить течение болезни.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Во время выполнения гимнастики для растяжки спины могут появиться боли, однако это нормально. Легкий дискомфорт означает, что мышцы и связки тянутся. Однако, слишком сильные нагрузки могут вызвать сильные боли. В этом случае не следует так упорно стараться растянуть позвоночник, возможно, он еще не готов к такой нагрузке.

Не только систематические занятия несут большую пользу организму. Даже единичное занятие позволит улучшить кровообращение в зажатых отделах позвоночника и укрепит мускулатуру. Улучшение кровообращения также увеличивает эластичность мышц и улучшает гибкость.

Нельзя заниматься стретчингом после недавно перенесенных переломов, растяжений, серьезных повреждений конечностей и позвоночника. Также следует пропустить занятие при наличии инфекционного или иного заболевания и высокой температуре. Следует быть осторожными во время занятий людям пожилого возраста, поскольку их суставы и мышцы должны постепенно привыкать к новым нагрузкам.

Одним из побочных действий, является спазм в мышцах. Такое случается не часто, однако, если мышца спазмировалась, необходимо получить консультацию специалиста.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.

При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Для того, чтобы улучшить свое самочувствие и оздоровить организм, следует регулярно заниматься растяжкой и выполнять специальную гимнастику для укрепления позвоночника.

Во время занятия не стоит растягиваться слишком сильно, лучше всего делать это постепенно, с каждым разом чуть увеличивая нагрузку. При появлении дискомфорта следует прекратить занятие или уменьшить его интенсивность.

Увеличение нагрузки должно быть регулярным и систематическим. Если человек чувствует, что те упражнения, которые он выполняет на протяжении месяца или более, уже не приносят ему ощущение растяжения, следует заменить или дополнить их другими, более сложными в исполнении.

Плавные и размеренные движения — залог правильной растяжки. Соблюдая рекомендации и не выполняя растяжку при наличии противопоказаний, можно существенно улучшить свой внешний вид, укрепить мышцы и сделать свое тело более сильным и гибким.

Возможные последствия и осложнения гимнастики

В следствие неверно выполняемых движений или слишком сильной, непомерной нагрузке, можно потянуть мышцы спины, тем самым травмировав их. Во время занятия не следует напрягать мышцы, важное правило стретчинга — расслабление. Именно расслабившись и сделав глубокий вдох, можно максимально эффективно и безболезненно растянуть нужную мышцу, не причинив при этом вреда.

Выполнение гимнастики должно проводиться под руководством тренера, если человек ни разу не делал подобные упражнения и не знает техники. В случае появления болей во время стретчинга или вскоре после занятия, необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза. В таком случае занятия необходимо будет на время прекратить.

Растяжка спины оказывает существенное влияние на общее состояние организма человека. Растянутые крепкие мышцы спины будут оказывать мощную поддержку позвоночнику. Регулярные занятия дадут положительный эффект уже через месяц после начала гимнастики.

yoga24.info

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

По материалам:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

womanshape.ru

СТРЕТЧИНГ: упражнения для спины, шеи и рук

Не секрет, что лишние 5-8-10 килограммов – это уже огромная угроза организму. Больше, чем полагают многие люди и даже многие врачи...

Не секрет, что лишние 5-8-10 килограммов – это уже огромная угроза организму. Больше, чем полагают многие люди и даже многие врачи.

Избыточный вес связан с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких как коронарная болезнь сердца и даже рак.

Незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для многих серьезных болезней, хранилищем ядовитых веществ.

Возможно, некоторые советы данные ниже, помогут вам начать новую жизнь.

Как подружиться со стретчингом

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнения для мышц спины

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.

Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед.

Руками потянитесь как можно дальше вперед.

Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.

Важные моменты: обязательно старайтесь максимально округлив спину потянуться вверх, руки остаются на бедрах; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.

Из исходного положения, с упором согнутыми руками о бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину.

Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

 

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.

Важные моменты: Старайтесь максимально округлить спину и тянуться вверх; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.

Из исходного положения выполните полуприсед и соедините руки в замок под коленями.

Одновременно с наклоном корпуса и головы вперед, максимально округлите спину, потянувшись вверх.

Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц рук

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите равномерно.

Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены вперед.

Почувствуйте растяжение мышц плеча.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2

 

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок и заведены за спину на уровне поясницы.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, старайтесь синхронно растянуть мышцы правой и левой руки, не опускайте подбородок на грудь; дышите равномерно.

Из исходного положения выполните максимальное разгибание рук назад-вверх.

Старайтесь соединить лопатки вместе.

Почувствуйте растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не разворачивайте лицо и корпус в сторону нажима; не поднимайте вверх плечи; дышите равномерно.

Выпрямите правую руку перед грудью.

Согните левую руку в локте и зажмите правую руку в районе левого локтя.

Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее внутрь.

Задержитесь в этом положение на 30 секунд.

Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение на левую руку.

УПРАЖНЕНИЕ 4
 

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед; для более глубокой растяжки слегка наклоняйте туловище в сторону; дышите равномерно.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх; согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой.

Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху-вниз на локоть правой руки.

Почувствуйте растяжение мышц плеча.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение на левую руку.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки заведены за спину – правая рука прямая, левая – слегка согнута в локте и обхватывает предплечье правой руки примерно в середине.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, подбородок не должен касаться груди; дышите равномерно.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед, одновременно максимально отведите правую руку назад.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте положение рук и выполните упражнение на левую руку.

Упражнения для мышц шеи

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед.

Из исходного положения опустите левую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, правую руку расположите на противоположной части головы.

Плавным движением выполните наклон головы право, правая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

 

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; оказывайте руками и подбородком максимальное сопротивление; дышите равномерно.

Из исходного положения выполните полунаклон головы вперед.

Руки согните в локтях перед туловищем и обопритесь кулаками в подбородок снизу.

Преодолевая сопротивление рук, старайтесь максимально наклонить голову вниз.

В конечной точке амплитуды движения задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно.

Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди.

Руки слегка давят на затылок.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.опубликовано econet.ru.

по книге Ванессы Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.