Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Стойка на руках польза


Стойка на руках у стены польза и вред - Всё для пользы

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Источник: https://poleznii-site.ru/zdorove/polezno-li-stoyat-na-rukah-tehnika-vypolneniya-stoyki.html

Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса.

Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре.

В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь.

Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vertikalnye-otzhimanija.html

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают

Отжимания вверх ногами у стены показательны как комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц, дополнительно развивает координацию, выступает в качестве профилактического средства для сердечно-сосудистой системы и оказывает щадящий растягивающий эффект для позвоночника.

С его помощью можно укрепить плечевой пояс, улучшить его силовые возможности и добиться качественных визуальных изменений в рельефе. Для девушек отжимания будут интересны похудением рук и укреплением мышц груди.

Ознакомьтесь с разнообразными видами отжиманий.

Ценно упражнение ещё и тем, что его выполняют без дополнительного тренировочного инвентаря и тренажёров: вертикальная опорная поверхность найдётся везде, а утяжелителем будет служить ваш собственный вес. Динамически при выполнении вертикальных отжиманий активно работают:

  • плечевой и локтевой суставы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);
  • трапециевидная мышца;
  • большая грудная мышца в ключичной области.

Узнайте, как правильно выполнять обратные отжимания.

Остальная мускулатура тоже не остаётся в бездействии, а будет работать на поддержание равновесия. Главную нагрузку принимает на себя позвоночник, плюс, включаются мышцы ягодичные и брюшного пресса.

Противопоказания и вред

Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка.

Важно!Не пытайтесь сделать упражнение, если имеете недостаточную подготовку в классических отжиманиях (минимум 30 раз за подход) или если ваши мышцы не готовы к нагрузке.

Преждевременно начатая тренировка может закончиться падением и серьёзными травмами головы и позвоночника! Как бы вам ни хотелось иметь в своём арсенале тренировок это универсальное упражнение, от него следует отказаться:

  • при любых травмах кистей рук, плечевых и локтевых суставов;
  • если у вас диагностировано повышенное артериальное давление;
  • при любых заболеваниях сосудов головы и глаз
  • в период менструации или при беременности.

Ваша цель — это здоровое красивое тело, поэтому никогда не пренебрегайте ограничениями. Возможно, стоит подобрать для себя иные упражнения для тренировок, которые будут работать аналогично, но не усугубят ваших проблем со здоровьем.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность.

В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений.

Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений.

Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней.

Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

Важно!Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.Удерживание стойки на руках

В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Источник: https://lifegid.com/bok/3297-otzhimaniya-v-stoyke-na-rukah-vverh-nogami-u-steny-polza-i-vred-tehnika.html

Стойка на руках

Физические тренировки с собственным весом, при грамотном подходе, позволяют добиваться неплохих результатов – как внешне, так и в плане силы и выносливости.

Такой вариант выбирают спортсмены, которые не имеют возможности тренироваться в качественно оборудованном зале (или же те, кому просто больше нравится именно street workout).

Да и при занятиях с «железом» работа с собственным весом тоже весьма полезна – так как позволяет ускорить прогресс и поднять результаты. Сейчас мы будем рассматривать одно из фундаментальных упражнений такого рода – стойку на руках.

В чем польза?

Многие спортсмены наверняка с удивлением могут подумать: а зачем вообще это надо?

На самом деле польза от самой обычной стойки на руках имеется, и она достаточно серьезная, поэтому игнорировать это упражнение не рекомендуется. Заключается она в следующих пунктах:

1. Нагрузка на мышцы. Обычная стойка на руках на брусьях, у стены или просто на полу задействует следующие мышечные группы:

  1. мышцы плечевого пояса (ротаторная манжета, средний и задний пучки);
  2. мышцы спины (в частности – разбигатели позвоночника);
  3. мышцы-стабилизаторы корпуса;
  4. мышцы брюшного пресса;
  5. мышцы рук – в меньшей мере (трицепсы и предплечья).

2 .Улучшение и восстановление кровообращения. Если говорить о таком упражнении, как стойка на руках, польза от его выполнения достаточно существенна не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.

Суть заключается в том, что кровь лучше всего циркулирует в нижней части нашего тела, и хуже поступает в мозг.

Если же вы будете периодически стоять на руках – ей, естественно, будет проще приливать в головной мозг, улучшая его работу.

3. Улучшение координации движения.

4. Улучшение баланса и чувства равновесия.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата.

6. «Разгрузка» позвоночного столба.

Исходя из вышеприведенного списка, можно смело заявить, что практика такого упражнения необходима всем – не только атлетам, но и обычным людям, как парням, так и девушкам. Кстати, если вы – представительница прекрасного пола, и вас заинтересовала стойка на руках, девушки смогут выполнять ее ничуть не хуже парней – особой физической силы здесь не требуется, поэтому смело можете приступать.

Для кого и зачем?

Как уже было отмечено выше – практиковать стойку на руках полезно всем. Но если для людей, не занимающихся спортом, это будет нести общеоздоровительный фактор, то атлеты получат дополнительные «бонусы». В первую очередь обратить внимание на упражнение следует, если вы занимаетесь:

  • боевыми искусствами;
  • «железным» спортом (во всех проявлениях – бодибилдинг, пауэрлифтинг);
  • кроссфитом;
  • фитнесом;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Для вас обычная стойка у стены на руках может стать отличным «помощником», который ускорит прогресс и положительно скажется на результативности тренировок в основном виде спорта.

Исключения и ограничения

Хотя упражнение не является слишком сложным (как в плане изучения, так и в плане нагрузки на мышцы и суставы), его выполнять все же не рекомендуется, если у вас имеются проблемы со здоровьем из следующего списка:

  • проблемы с плечевым (привычный вывих), а также с локтевым или запястным суставами;
  • проблемы с позвоночником;
  • нарушение кровообращения (в частности – мозгового);
  • перенесенные инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • острые воспалительные заболевания;
  • злокачественная опухоль.

Поостеречься следует и пожилым людям: ослабшие мышцы, суставы и вестибулярный аппарат могут не выдержать непривычной нагрузки, что может обернуться травмой.

Если вы хотите узнать, как сделать стойку на руках, и уже приступили к практике, необходимо вернуться в обычное положение, если:

  1. Вы ощутили болезненные ощущения в позвоночнике или суставах рук.
  2. Вы ощутили головокружение.
  3. Вы ощутили ухудшение самочувствия.
  4. Вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, и не знаете, как исправить положение.

От теории – практике: как выполнить стойку

Любое упражнение, при выполнении которого наше тело занимает непривычное положение (особенно перевернутое), автоматически вызывает у нас опасение и страх – и это вполне естественно. И самым главным нюансом в тренировках является именно его преодоление.

На самом деле стойка на руках, обучение которой мы сейчас детально рассмотрим, выполняется очень просто. Если вы уже занимаетесь спортом – мышцы, которые задействуются в упражнении, и так достаточно окрепшие, чтобы справиться с нагрузкой. Кроме обычной физической подготовки упражнений, которые могут существенно помочь – нет, поэтому вам придется сразу приступать к практике.

Начало практики – стойка у стены

Простейший ответ тем, кто хочет узнать, как научиться стойке на руках проще всего. Для начала рекомендуется делать упражнение с помощью страхующего. Выполняется следующим образом:

  1. Становимся перед стеной (главное – чтобы рядом не было ничего, обо что можно удариться при падении).
  2. Наклоняемся вперед и ставим руки на пол, на расстоянии от стены примерно 5-15 сантиметров. Ладони при этом располагаются по ширине плеч и направлены пальцами вперед, к стене.
  3. Оттолкнувшись одной ногой, выпрямляем корпус и вытягиваем ноги вдоль стены, опираясь на нее.
  4. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (если можете – стоим дольше).
  5. Оттолкнувшись одной ногой от стены, возвращаемся в исходное положение.

На самом деле все гораздо проще, чем описано выше – достаточно посмотреть видео и попробовать самостоятельно, и вы поймете, как именно выполняется упражнение.

Прогрессируем: стойка без опоры

После того, как вы преодолели психологический барьер и поняли, как именно необходимо правильно становиться на руки (а это произойдет практически сразу) – пробуем усложнить задачу. При этом помните, что слишком сильно отталкиваться ногами не следует – иначе вы по инерции просто упадете на спину.

  1. Для начала продолжаем выполнять стойку у стены, только без опоры ногами. Вначале – отрывайте от поверхности то одну, то вторую ногу, а затем – сразу обе, и пробуйте балансировать только на руках.
  2. После того, как вы справитесь и с этим – начинаем выполнять стойку, постепенно отдаляясь от стены (на тот случай, если вы слишком сильно оттолкнетесь и начнете падать назад, вы сможете опереться об стену ногами).
  3. Ну и наконец, после того, как вы сможете уверенно стоять на руках, не опираясь ногами на стену – пробуем выполнить упражнение на свободном пространстве. Для начала можете попросить кого-нибудь, чтобы стоял рядом с вами (сбоку), и при необходимости придержал ноги.
  4. Справившись с задачей – практикуемся до тех пор, пока вы не сможете без проблем удерживать стойку столько, сколько захотите.

Ходьба на руках

Упражнением, которое отлично развивает чувство баланса и равновесия, является ходьба на руках. Можно приступать к практике сразу после того, как вы полноценно освоите обычную стойку на руках.

  1. Начинаем практику с коротких «шагов» руками. Лучше всего пробовать делать это у той же стены (или с помощью страхующего). При этом не отрывайте руку слишком высоко от земли.
  2. Для начала выполняйте «шаги» поочередно вперед, а затем – возвращайте руку обратно, на исходную.
  3. Постепенно усложняйте задачу – пробуйте пройти на руках какое-то расстояние, или же просто ходите по кругу. Для начала настоятельно рекомендуется пользоваться помощью страхующего.

Как научиться стоять на руках? Обучалка

Стойка на руках считается одним из самых полезных упражнений, но, к сожалению, немногие об этом знают. Если задать вопрос о том, как научиться стоять на руках, можно услышать, что это сложно, не каждому дано, а зачем и т. д.

Прежде, чем понять, как стоять на руках, нужно знать, а для чего вообще это нужно и какую пользу организму приносят уроки стойки на руках.

В чем польза стойки на руках?

Стойка на руках и на голове обладает целым рядом качеств, направленных на улучшение работы организма. Отжимания в стойке на руках помогают укрепить мышцы спины, ягодиц и живота, плечевой пояс.

Йога стойка на руках входит в общую программу йоги, поскольку с ее помощью обеспечивается в щитовидной железе прилив крови, активизируется ее работа, а это означает, что укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ в организме.

Как научиться стоять на руках? Стойка на руках – обучалка

Для того чтобы понять, как сделать стойку на руках, можно посмотреть видео, в котором тренер даст рекомендации, или изучить стойку на руках по описаниям упражнений, где рассказывается как научиться стоять на руках. Для лучшего восприятия, можно посмотреть фото стойки на руках, которые расположены рядом с описанием упражнений.

Если человек физически мало подготовлен, то вопрос о том, как правильно стоять на руках должен быть второстепенным. Для начала необходимо укрепить мышцы спины, рук, запястья и мышцы плечевого пояса, иначе есть вероятность во время выполнения стойки на руках получить травму.

Выполняйте комплекс упражнений для описанных групп мышц как минимум 2 недели, и только после этого принимайтесь за обучение стойке на руках.

Стойка на руках – упражнения

Вот несколько упражнений, которые подойдут для начального уровня и помогут понять, как сделать стойку на руках.

Уроки стоки на руках практически всегда начинаются с простых упражнений:

  • — Лягте на живот и оторвите плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении 20 секунд, во время которых выполняйте медленные вдохи и выдохи. Понять, как правильно дышать для того, чтобы делать стойку на руках, поможет йога.
  • — Лягте на спину и, оторвав плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Дыхание такое же, как в первом упражнении. Не задерживайте дыхания, чтобы не оказывать нагрузку на сердце – это главное в обучении стойке на руках.
  • — Примите позу нижней позиции отжимания от пола и задержитесь в ней столько, сколько сможете (20 – 60 секунд). Ваше тело должно быть прямым, как струна, колени выпрямлены, руки и ноги напряжены, спина без прогибов, втянутый живот. Во время такого обучения стойке на руках, старайтесь «растягивать» тело, чтобы убрать ненужное напряжение в мышцах и добиться большего эффекта.
  • — Последнее упражнение поможет ощутить, что вы будете чувствовать во время выполнения стойки на руках и понять физически, как стоять на руках правильно. Выполняйте предыдущее упражнение, только на прямых руках.

Чтобы избавиться от психологического барьера (боязнь перевернутых поз) и научиться делать стойку на руках, необходимо прочувствовать и привыкнуть к состоянию «перевернутости». Обучение стойке на руках всегда включает это упражнение в комплекс занятий. Упражнение стойка на руках у стены – это первая ступенька к настоящему пониманию техники выполнения.

  • — Станьте спиной к стене, наклонитесь и, растопырив пальцы, постарайтесь «залезть» на стену ногами. Для начала, ноги можно держать перпендикулярно по отношению к стене, затем, придвигая руки к стене поближе, поднимайте выше ноги. Во время стойки на руках у стены, попробуйте прочувствовать напряжение плечевого пояса и перенести на руки большую часть веса.Психологически барьер убран, теперь самое время научиться правильно делать стойку на руках, пока, опять же, с помощью стены.  — Станьте лицом к стене на расстоянии 30 см., упритесь в пол руками и по очереди забросьте ноги на стену.
  • — Следующее упражнение поможет понять, как правильно стоять на руках с поддержкой. Попробуйте по очереди отрывать ноги от стены. Вам нужно научиться принимать «позу свечки», при которой ваше тело станет абсолютно ровным, ладони находиться под плечевыми суставами на ширине плеч. Выходить из стойки на руках нужно постепенно, опустив сначала одну ногу, затем другую.
  • — Выполняйте предыдущее упражнение, но при этом, во время стойки на руках, постарайтесь оторвать обе ноги. Следите за равновесием и правильным положением тела. Затем пробуйте отойти от стены и сделать стойку на руках без поддержки.

Теперь вы знаете, как научиться стоять на руках. Получить больше информации вам поможет стойка на руках, видео которой вы можете посмотреть в любую минуту. Попробуйте и все у вас получится. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/kak-nauchitsya-stoyat-na-rukakh-obuchalka/

Отжимания в стойке на руках

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой.

Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы.

Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.

Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту — основные, для нас, мышечные группы.

    В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача — дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.

  • Отжимания в закрытом горизонте.

    Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.

  • Подъёмы корпуса из положения горизонта.

    Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача — выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно — носочками, можно всей стопой.

    Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц.

    Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  • Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

СантьягоСделать 7 раундов на время
  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
ЦиммерманСделать максимальное количество раундов за 25 минут
  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
БремЗакончить за минимальное время
  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-v-stojke-na-rukah.html

Поделиться:

Нет комментариев

vsedlypolsy.ru

Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.
Это интересно:   Шрот расторопши – польза и вред, инструкция и применение

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Это интересно:   Полезные свойства белого чая и противопоказания

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление;
  • повышая артериальное давление;
  • появляется заложенность в ушах;
  • возможно повреждение капилляров на лице;
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • деформации позвоночника;
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

life-sup.ru

Стойка на руках: уникальное упражнение для укрепления мышц рук

Стойка на руках — сложное упражнение, выполняемое совсем немногими атлетами. Некоторые даже не пробуют его сделать, так как просто недооценивают свои силы. Однако на самом деле стоять и ходить на руках гораздо проще, чем кажется. Кроме того, данный фитнес-элемент имеет ряд полезных преимуществ.

Стойка на руках: польза упражнения

Стойка на руках: польза упражнения

Со стороны может показаться, что стоять, а тем более ходить на руках может только очень сильный и опытный спортсмен. На деле же это упражнение является легким и простым в выполнении, и освоить его может даже ребенок. Часто оно является элементом тренировок по гимнастике и йоге, что также говорит о том, что специальная физподготовка для его выполнения не обязательна.

Кроме зрелищности, стойка на руках имеет некоторые неоспоримые преимущества:

  1. Помогает укрепить мышцы рук и всей верхней части туловища. Особенно во время выполнения упражнения работают плечи, руки и спина, ведь именно с помощью этих мышц приходится удерживать все тело в неестественном для него положении. Абсолютным новичкам сначала удастся простоять на руках всего несколько секунд, но упорные тренировки сделают мышцы крепче и выносливее.
  2. Улучшает равновесие. В самом начале желательно делать упражнение у стены или другой опоры, чтобы удерживать баланс, не имея при этом нужных навыков. Со временем делать стойку нужно учиться без опоры, что в большей степени влияет на чувство равновесия и заставляет работать дополнительные мышцы для стабилизации положения.
  3. Укрепляет мышцы пресса. Такая физическая нагрузка воздействует на многие мышцы, и на пресс в том числе. При этом живот не становится объемнее за счет роста мышц, а жир с него уходит благодаря длительной статичной нагрузке.
  4. Улучшает кровообращение, выравнивает дыхание и укрепляет кости. При выполнении упражнения происходит приток крови к верхней части туловища, при этом разгружается его низ и растягивается диафрагма. Кроме того, удерживание веса собственного тела на одних лишь руках делает кости более прочными и здоровыми.

Подготовка к физической нагрузке

Хотя это упражнение для мышц рук и относится к разряду легких, но человек, никогда не занимавшийся спортом, вряд ли сразу его осилит. Существует ряд критериев, по которым можно оценить степень вашей физической готовности к стойке и ходьбе на руках:

Для того чтобы мышцы плеч могли выдержать всю физическую нагрузку при выполнении упражнения, нужно уметь подтягиваться или отжиматься (хотя бы 10 раз).

Так как упор при стойке приходится именно на ладони, критически важным является параметр гибкости, а также степени развитости запястий. Если эти части рук недостаточно эластичны, при попытке встать в стойку можно получить травму. Поэтому, перед освоением данного упражнения для мышц рук, занимайтесь растяжкой необходимых суставов в течение примерно 4-х дней.

  • Уровень развития мышц корпуса.

Сила мышц корпуса в основном помогает в удержании равновесия — чем они крепче, тем скорее вы освоите упражнение. Проверить готовность этих мышц можно с помощью следующего элемента: встаньте прямо, наклоните туловище параллельно полу, вытяните обе руки и одну ногу так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Если вам удалось удержать эту позу дольше, чем полминуты, то к выполнению стойки вы вполне готовы.

Заниматься освоением этого упражнения следует постепенно, так как спешка может привести к травмам. Перед тренировкой обязательно нужно сделать хорошую разминку, охватывающую мышцы плеч и кистей, а непосредственно перед выполнением стойки надо надеть напульсник или эластичный бинт на руки.

Техника выполнения упражнения для мышц рук

Техника выполнения упражнения для мышц рук

Наиболее простой схемой осваивания упражнения является стойка на предплечьях. Находиться в таком положении и удерживать равновесие значительно легче, при этом в основном нагружаются мышцы плеч. После того, как вам удастся простоять в такой стойке около полуминуты, можно будет пробовать выполнять упражнение на вытянутых руках.

Существует мнение, что начинать обучаться этому элементу около стены травмоопасно, так как толчок в данном случае происходит сильнее. Кроме того, научившись стоять у стены, человеку сложно освоить стойку без опоры.

Техника выполнения классического упражнения для мышц рук:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 см. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол непосредственно у опоры, держа руки прямыми.
  • Ладони должны быть размещены строго под плечами на одной линии, в противном случае баланс будет нарушен, и вы упадете.
  • Оттолкнитесь от пола одной ногой, вторую же закиньте вверх, вытянув ее вдоль стены.
  • Разместите обе прямые ноги рядом, коснувшись пятками опоры.
  • Находитесь в таком положении столько, сколько выдержите. Старайтесь не прогибать при этом спину в пояснице и удерживать баланс всеми силами.

В первый раз у вас получится простоять совсем немного, однако, регулярно тренируясь, вы сможете улучшить свои результаты. После этого пробуйте выполнять стойку без опоры, освободив вокруг себя все пространство. Одежда для выполнения упражнения должна быть удобной, а вот обувь лучше не надевать.

Правила выхода из стойки

Выполнение этого упражнения на первых порах обязательно будет сопровождаться падениями. При выходе из стойки или потере равновесия необходимо делать приземление плавным и безопасным.

Рекомендации для выхода из стойки на руках:

  • Обязательно перед выполнением упражнения постелите рядом матрац.
  • При падении вперед быстро согните руки и ноги и опуститесь на пятки.
  • Во время падения назад нужно как можно глубже прогнуть спину и постараться встать в позу мостика, приземлившись на стопы.

Падения во время обучения этому упражнению неизбежны, очень важно уметь вовремя среагировать и принять нужную позу. Когда вы будете уверенно держать равновесие и стоять на руках больше, чем полминуты, можете пробовать делать первые шаги. Осуществлять их нужно медленно, в каждой позиции находя точку равновесия. В последующих занятиях вы будете чувствовать себя увереннее, шаги будут более устойчивыми, а физическая нагрузка уже не будет казаться непосильной.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

medaboutme.ru

Стойка на руках в йоге: название позы на локтях

Все асаны в йоге можно условно разделить на категории от простых, доступных новичкам, до сложных, требующих многолетней практики. Перевернутые асаны — вершина мастерства йога. В йоге стойка на руках с прямыми ногами — одно из самых сложных упражнений. Для его освоения требуется длительная подготовка. Те, кто может несколько минут удерживать баланс на руках, способны выполнить практически любую асану.

Правила выполнения стойки на руках

Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:

  1. Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
  3. При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
  4. Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
  5. Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.

В чем польза стойки на руках?

Перевернута асана полезна для общего состояния здоровья. Асаны на руках, практикующиеся в йоге, способствуют:

  • исправлению осанки;
  • накачиванию мышц ягодиц и пресса;
  • укреплению мышц рук;
  • снятию напряжения с позвоночника.

Во время выполнения стойки, энергетические потоки распределяются по всему организму. Благодаря этому, запускается процесс омолаживания организма. Йоги, регулярно практикующие перевернутые асаны, избавляются от негативной энергии, которая скапливается в районе солнечного сплетения. Прямая стойка разогревает энергетический сгусток, и он испаряется. Вместо негативной энергии, чакры наполняются целительной энергией из Космоса. Пересечение потоков чакр распределяет ее по всему организму.

Подготовительный этап

Перед выполнением основных асан, нужно подготовить мышцы к нагрузке и научиться держать равновесие. Для этого подойдут обычные упражнения на растяжку:

  • скручивания;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • наклоны.

Не менее важно подготовить сознание. Если человек боится упасть, перед занятиями нужно читать мантры на расслабление и укрепление духа, и визуализировать стойку. Это снимет нервозность и уберет внутренние зажимы.

Первые попытки освоения балансовых упражнений должны проходить под присмотром тренера. Он проследит за тем, чтобы руки не сгибались в плечах, не появлялся прогиб в пояснице, а ноги находились строго на одной линии. В случае падения, тренер успеет подхватить ноги и смягчить приземление. Становиться в прямую стойку без предварительного занятия с опытным инструктором нельзя.

Базовые виды стоек на руках

Балансы на руках — вершина мастерства для любого йога. Перевернутые асаны требуют многомесячной, а иногда и многолетней практики. Нужно работать над гибкостью позвоночника, укреплять мышцы рук и спины, развивать эластичность плечевых и локтевых суставов.

Выделяют 3 варианта стойки на руках:

  1. С опорой на стену. Это промежуточный этап между подготовительными асанами и классической стойкой и его нельзя игнорировать. Освоение стойки с опорой помогает преодолеть страх, научиться чувствовать движение мышц и контролировать дыхание. Исходное положение: сесть на карточки у стены и упереть в нее ступни. Медленно передвигать ноги вверх, пока они не встанут под прямым углом. Важно следить за тем, чтобы руки и спина были прямыми. Для выхода из стойки опустить ноги вниз и полежать 1 минуту в Шавасане.
  2. Прямая стойка. При прямой стойке лодыжки, поясница и шея должны находиться на одной линии. Нельзя прогибать поясницу или сгибать локти. Чтобы сделать стойку, нужно «прошагать» по стене как в стойке с опорой на стену и сделав следующий шаг, оттолкнуться от стены ногой и поднять ее под прямым углом. Перенести вес на руки и поднять вторую ногу. Для выхода из стойки ногу нужно опускать не вперед на стену, а назад — так проще удержать равновесие.
  3. Стойка с согнутыми ногами. В нее нужно переходить из классической стойки. Ноги можно сгибать в коленях или под прямым углом.

При выполнении сложных стоек важно не сбить дыхание. Когда голова наклонена вниз, человек инстинктивно начинает дышать быстрее. В такой позе нужно сознательно замедлять дыхание, иначе может закружиться голова.

Асаны для практикующих йогов

Людям, в совершенстве овладевшим базовыми асанами, перейти к перевернутым асанам на руках несложно. Через месяц тренировок, большинство опытных йогов без труда могут стоять в классической стойке не менее 10 секунд.

Адхо мукха врикшасана

Комплекс освоения стоек на руках, нужно начинать с классической стойки. Это базовая асана, из которой совершают переход в другие, более сложные варианты стойки. Для входа в асану, нужно упереть ладони в пол, перенести на них вес тела. Медленно поднять ноги по очереди, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице. Для выходи из асаны, ноги также нужно опускать по очереди.

Бакасана

Стойка с согнутыми в коленях ногами. Для перехода в бакасану нужно сначала согнуть одну ногу и подтянуть колено к груди на уровне подмышек. Затем согнуть вторую ногу и выровнять стопы под прямым углом — они должны быть направлены назад. Для выхода из асаны ноги нужно разогнуть, вытянуть параллельно полу и опустить стопы. Оттолкнуться от пола руками и медленно выпрямиться.

Эка пада каундиниасана

Это сложная асана, для которой требуются хорошо развитые мышцы рук. Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и опереться на ладони, как при отжимании. Поднять одну ногу назад, подтягивая ее к плечу. Носок отвести назад. Поднять вторую ногу, убедиться, что ноги согнуты под прямым углом. Для выхода из асаны, нужно сначала опустить ноги, после лечь на пол и только потом вставать.

Подготовительный комплекс для начинающих

Новичкам важно научиться правильно стоять в подготовительных асанах. Они помогают развить чувство баланса и нарастить мышечную массу.

Уттанасана

Эта асана — одна из базовых стоек. Она разрабатывает подколенное сухожилие, делает его эластичным. Нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Ноги поставить на ширине бедер. Расслабить мышцы и потянуться вверх. Руки остаются неподвижными, отрывать пятки он пола нельзя. Из этой позы нужно начать наклоняться вперед. В идеале — буквально сложиться пополам, прижавшись к ногам. Но для начала достаточно полу-наклона. Если не получается удерживать равновесие, можно опираться на руки.

Навасана

Она развивает глубокие мышцы, которые помогают избежать травм во время выполнения стойки. Техника выполнения стойки требует умения удерживать баланс на седалищных костях. Нужно сесть прямо, согнуть ноги и поставить ступни на пол. Опереться руками на пол за ступнями, выровнять спину и расслабить плечи. Откинуться назад, перенести вес тела на седалищные кости и поднять ноги. Если получится удерживать равновесие — оторвать руки от пола и вытянуть их вперед. Находиться в асане нужно в течение 10-15 вдохов.

Развитие плечевого пояса

Основная проблема начинающих – неспособность контролировать подвижность плечевого сустава. Асана, направленная на интеграцию плеча, поможет научиться фиксировать его. Нужно встать или сесть прямо, руки вытянуть перед собой. Согнуть запястья и напрячь руки так, как будто они упираются в стену. Выровнять плечи, распрямить грудную клетку. На выдохе расслабить плечи и опустить руки. Повторить 8–10 раз.

Планка

Планку называют одним из универсальных упражнений, развивающих все группы мышц. Нужно лечь на пол, согнуть локти и упереть ладони в пол на уровне груди. Опереться на ладони, колени и пальцы ног. Оттолкнуться от пола руками и перенести вес тела на руки. Оттолкнуться коленями, выровнять спину. На первом этапе можно упирать стопы в стену. Удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног нужно максимально долго.

Перевернутая асана — это, в первую очередь, психоэнергетическое упражнение. Она направлена на гармонизацию движения потоков энергии, и только потом — на развитие физического тела. Поэтому важно не только делать разминку перед асанами, но и обязательно медитировать и читать мантры, чтобы очистить сознание.

mystroimmir.ru

Стойка на руках у стены польза и вред

Чего в стойке на руках больше — вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус — упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи — всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы — во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат — известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие — стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках — упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением — отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты — очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и «шаги» на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

16 Апреля 2017 13657 0

Стойка на руках имеет грандиозные преимущества, и отказываться от них из-за лени как минимум обидно.

Будем откровенны: стойка на руках – одна из самых сложных поз в йоге, которую сделать могут немногие. И это неудивительно, ведь, чтобы овладеть позой, нужно держать тело в отличной форме, иметь безупречное чувство равновесия и много и упорно практиковать. На такие жертвы готовы не все, а потому часто махают рукой на всю эту затею. Давайте не будем в их числе. Стойка на руках имеет грандиозные преимущества, и отказываться от них из-за лени как минимум обидно. Предлагаем вам 5 причин, которые, надеемся, поднимут вашу мотивацию на новый уровень и зарядят вас энергией.

  1. Комфорт в дискомфорте. Причина многих человеческих страданий кроется в чрезмерной привязанности, к комфорту, в частности. Практикуя стойку на голове, позу, в которой все находится вверх дном, мы учимся выходить из зоны комфорта и при этом чувствовать себя… комфортно! Это как раз тот самый случай, когда через работу с телом мы меняем наше внутреннее состояние. И это умение может изменить всю жизнь: начиная от снижения уровня стресса до формирования абсолютно иного мировоззрения.
  2. Отдых сердца. Во время стойки сердце человека делает небольшую передышку, в результате которой разгружается нервная система, улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом.
  3. Сбалансированные гормоны. В этой асане происходит нормализация работы эндокринной системы, стимуляция щитовидной железы, надпочечников, гипоталамуса, гипофиза. Почему это важно? Потому что, налаживая гормональный фон, вы получаете возможность повысить свое настроение, уровень энергии, сексуальное желание на долгосрочном уровне. Вы фактически становитесь более счастливым и приятным человеком.
  4. Крепкие кости. В перевернутых позах, работа с гравитацией помогает укреплять ваши кости, увеличивая их плотность. Из-за нагрузки мышцы сначала разрушаются, но затем восстанавливаются снова, чтобы стать прочнее и больше. То же самое происходит и с костями. Так что стойка на руках – залог здоровых и сильных рук, плеч и запястий.
  5. Новые ощущения. Стойку на руках можно сравнить с первыми шагами ребенка – это что-то совершенно новое, непонятное, немного пугающее, но по-настоящему увлекательное! Чтобы встать на руки нужно освободиться от страхов, комплексов, поверить в себя и подготовиться испытать совершенно новый опыт. И это здорово, потому что помогает держать сознание открытым и сохранять детское восприятие мира (в хорошем смысле слова).

Фото: mariebellepr/instagram.com

Популярное по теме:

Успей купить до 6 августа! Йога-сет «Йога-старт» со скидкой 70%

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге. Практикуй с Yoga J…

Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?

Отвечает Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

4 признака уверенного в себе человека

И как их можно развить с помощью йоги.

Комплекс для тех, у кого всего 10 минут

Нет времени на полноценную практику — не обязательно ее пропускать совсем.

4 асаны от боли в пояснице

Как растянуть квадратные мышцы поясницы и освободиться от напряжения в спине.

7 асан для кубиков пресса

Которые можно практиковать прямо на пляже.

Получай самые большие скидки и самые свежие новости!

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Делали ли вы когда-нибудь стойку на руках? Нет?! Тогда айда выполнять это упражнение, ведь она улучшает настроение, укрепляет мышцы и просто полезна для здоровья.

Стойка на руках – очень недооценена как упражнение, и одна из причин этого то, что большинство людей думает, что они не смогут ее выполнить. Но лишь то, что вы никогда не занимались гимнастикой или йогой, еще не означает, что вы не можете стоять на руках.

Стойка на руках не только помогает выпустить на свободу свою внутреннюю ребенка и развлечься, но и полезна для вашего здоровья, особенно, если вы выполняете это упражнение каждый день.

Неважно, делаете вы стойку на движениях у стены или посреди комнаты, в любом случае есть 5 причин, почему ее следует делать:

  1. Стойка на руках делает верхнюю часть тела сильнее

Для того, чтобы определенное время стоять на руках вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Неудивительно, что новички, встав на руки, начинают дрожать уже в первые секунды.

Для того, чтобы стать сильнее, начните делать стойку на руках у стены в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до минуты или двух за подход. Выполняйте это упражнение как можно чаще, и скоро вы заметите, что становитесь намного сильнее.

  1. Стойка на руках помогает развивать равновесие

Если вы когда-нибудь пытались сделать стойку на руках, то знаете, что для этого нужно быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы делаете стойку на руках без внешней опоры. Такое выполнения этого упражнения требует контроля мышц, ведь вам нужно будет менять положение тела, чтобы избежать падения.

  1. Стойка на руках может улучшить настроение

Стойка на руках не только сделает вас сильнее и улучшит чувство баланса, но и заставит вас чувствовать себя счастливым, так как приток крови к мозгу снимает усталость и обладает успокаивающим эффектом, особенно когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме этого, стойка на руках, улучшая настроение, помогает снизить выработку гормона стресса “кортизола”. Это упражнение не только позволяет уменьшить уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от депрессии и тревоги .

  1. Стойка на руках укрепляет пресс

Больше не нужно часами выполнять упражнения для укрепления мышц живота, ведь вы можете просто выполнить стойку на руках, которая также способствует укреплению пресса.

Когда вы стоите на руках и пытаетесь удержать равновесие, то привлекаете к делать различные мышцы, а значит – укрепляете и свой пресс.

  1. Стойка на руках укрепляет кости, способствует правильному кровообращению и дыханию

Несмотря на то, что стойка на руках – это упражнение по поднятию веса, она помогает также укреплять кости, уменьшает шансы возникновения остеопороза. Особенно полезна эта упражнение для позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

А еще стойка на руках способствует усилению кровообращения верхней части вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги, и растягивая диафрагму, что, в свою очередь, увеличивает поступление крови в легкие.

Поэтому делайте стойку на руках каждый день, и вы не только укрепите свое здоровье, но и весело проведете время!

Физические тренировки с собственным весом, при грамотном подходе, позволяют добиваться неплохих результатов – как внешне, так и в плане силы и выносливости. Такой вариант выбирают спортсмены, которые не имеют возможности тренироваться в качественно оборудованном зале (или же те, кому просто больше нравится именно street workout). Да и при занятиях с «железом» работа с собственным весом тоже весьма полезна – так как позволяет ускорить прогресс и поднять результаты. Сейчас мы будем рассматривать одно из фундаментальных упражнений такого рода – стойку на руках.

Стойка на руках

В чем польза?

Многие спортсмены наверняка с удивлением могут подумать: а зачем вообще это надо?

На самом деле польза от самой обычной стойки на руках имеется, и она достаточно серьезная, поэтому игнорировать это упражнение не рекомендуется. Заключается она в следующих пунктах:

1. Нагрузка на мышцы. Обычная стойка на руках на брусьях, у стены или просто на полу задействует следующие мышечные группы:

  1. мышцы плечевого пояса (ротаторная манжета, средний и задний пучки);
  2. мышцы спины (в частности – разбигатели позвоночника);
  3. мышцы-стабилизаторы корпуса;
  4. мышцы брюшного пресса;
  5. мышцы рук – в меньшей мере (трицепсы и предплечья).

2 .Улучшение и восстановление кровообращения. Если говорить о таком упражнении, как стойка на руках, польза от его выполнения достаточно существенна не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы. Суть заключается в том, что кровь лучше всего циркулирует в нижней части нашего тела, и хуже поступает в мозг. Если же вы будете периодически стоять на руках – ей, естественно, будет проще приливать в головной мозг, улучшая его работу.

3. Улучшение координации движения.

4. Улучшение баланса и чувства равновесия.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата.

6. «Разгрузка» позвоночного столба.

Исходя из вышеприведенного списка, можно смело заявить, что практика такого упражнения необходима всем – не только атлетам, но и обычным людям, как парням, так и девушкам. Кстати, если вы – представительница прекрасного пола, и вас заинтересовала стойка на руках, девушки смогут выполнять ее ничуть не хуже парней – особой физической силы здесь не требуется, поэтому смело можете приступать.

Для кого и зачем?

Как уже было отмечено выше – практиковать стойку на руках полезно всем. Но если для людей, не занимающихся спортом, это будет нести общеоздоровительный фактор, то атлеты получат дополнительные «бонусы». В первую очередь обратить внимание на упражнение следует, если вы занимаетесь:

  • боевыми искусствами;
  • «железным» спортом (во всех проявлениях – бодибилдинг, пауэрлифтинг);
  • кроссфитом;
  • фитнесом;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Для вас обычная стойка у стены на руках может стать отличным «помощником», который ускорит прогресс и положительно скажется на результативности тренировок в основном виде спорта.

Исключения и ограничения

Хотя упражнение не является слишком сложным (как в плане изучения, так и в плане нагрузки на мышцы и суставы), его выполнять все же не рекомендуется, если у вас имеются проблемы со здоровьем из следующего списка:

  • проблемы с плечевым (привычный вывих), а также с локтевым или запястным суставами;
  • проблемы с позвоночником;
  • нарушение кровообращения (в частности – мозгового);
  • перенесенные инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • острые воспалительные заболевания;
  • злокачественная опухоль.

Поостеречься следует и пожилым людям: ослабшие мышцы, суставы и вестибулярный аппарат могут не выдержать непривычной нагрузки, что может обернуться травмой.

Если вы хотите узнать, как сделать стойку на руках, и уже приступили к практике, необходимо вернуться в обычное положение, если:

  1. Вы ощутили болезненные ощущения в позвоночнике или суставах рук.
  2. Вы ощутили головокружение.
  3. Вы ощутили ухудшение самочувствия.
  4. Вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, и не знаете, как исправить положение.

От теории – практике: как выполнить стойку

Любое упражнение, при выполнении которого наше тело занимает непривычное положение (особенно перевернутое), автоматически вызывает у нас опасение и страх – и это вполне естественно. И самым главным нюансом в тренировках является именно его преодоление.

На самом деле стойка на руках, обучение которой мы сейчас детально рассмотрим, выполняется очень просто. Если вы уже занимаетесь спортом – мышцы, которые задействуются в упражнении, и так достаточно окрепшие, чтобы справиться с нагрузкой. Кроме обычной физической подготовки упражнений, которые могут существенно помочь – нет, поэтому вам придется сразу приступать к практике.

Начало практики – стойка у стены

Простейший ответ тем, кто хочет узнать, как научиться стойке на руках проще всего. Для начала рекомендуется делать упражнение с помощью страхующего. Выполняется следующим образом:

  1. Становимся перед стеной (главное – чтобы рядом не было ничего, обо что можно удариться при падении).
  2. Наклоняемся вперед и ставим руки на пол, на расстоянии от стены примерно 5-15 сантиметров. Ладони при этом располагаются по ширине плеч и направлены пальцами вперед, к стене.
  3. Оттолкнувшись одной ногой, выпрямляем корпус и вытягиваем ноги вдоль стены, опираясь на нее.
  4. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (если можете – стоим дольше).
  5. Оттолкнувшись одной ногой от стены, возвращаемся в исходное положение.

На самом деле все гораздо проще, чем описано выше – достаточно посмотреть видео и попробовать самостоятельно, и вы поймете, как именно выполняется упражнение.

Прогрессируем: стойка без опоры

После того, как вы преодолели психологический барьер и поняли, как именно необходимо правильно становиться на руки (а это произойдет практически сразу) – пробуем усложнить задачу. При этом помните, что слишком сильно отталкиваться ногами не следует – иначе вы по инерции просто упадете на спину.

  1. Для начала продолжаем выполнять стойку у стены, только без опоры ногами. Вначале – отрывайте от поверхности то одну, то вторую ногу, а затем – сразу обе, и пробуйте балансировать только на руках.
  2. После того, как вы справитесь и с этим – начинаем выполнять стойку, постепенно отдаляясь от стены (на тот случай, если вы слишком сильно оттолкнетесь и начнете падать назад, вы сможете опереться об стену ногами).
  3. Ну и наконец, после того, как вы сможете уверенно стоять на руках, не опираясь ногами на стену – пробуем выполнить упражнение на свободном пространстве. Для начала можете попросить кого-нибудь, чтобы стоял рядом с вами (сбоку), и при необходимости придержал ноги.
  4. Справившись с задачей – практикуемся до тех пор, пока вы не сможете без проблем удерживать стойку столько, сколько захотите.
Ходьба на руках

Упражнением, которое отлично развивает чувство баланса и равновесия, является ходьба на руках. Можно приступать к практике сразу после того, как вы полноценно освоите обычную стойку на руках.

  1. Начинаем практику с коротких «шагов» руками. Лучше всего пробовать делать это у той же стены (или с помощью страхующего). При этом не отрывайте руку слишком высоко от земли.
  2. Для начала выполняйте «шаги» поочередно вперед, а затем – возвращайте руку обратно, на исходную.
  3. Постепенно усложняйте задачу – пробуйте пройти на руках какое-то расстояние, или же просто ходите по кругу. Для начала настоятельно рекомендуется пользоваться помощью страхующего.
Стойка на брусьях

А вот это уже более опасное и серьезное упражнение. Несмотря на то, что по сути это обычная стойка на руках, техника выполнения на брусьях отличается повышенной сложностью ввиду того, что здесь у вас не будет ни стены, на которую можно опереться ногами, ни страхующего, а в результате падения можно получить куда более серьезную травму, чем обычный ушиб. Поэтому приступайте к практике, только будучи полностью уверенным в собственных силах.

Лучше всего начинать тренировки со стойки на небольших напольных брусьях (можно купить или заказать изготовление у знакомого сварщика) – таким образом можно будет тренироваться у стены.

polza-ili-vred.ru

Как научится стоять на руках человек, никогда не занимавшийся спортом?

Казалось бы, как научится стоять на руках человек, который никогда не занимался спортом? Однако освоить этот навык под силу каждому. Данная публикация поможет начинающим и опишет базовые упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Для достижения навыка нужна хорошая физическая подготовка: сильные руки, нормальный вес тела и хорошая гибкость. Тренирующийся должен почувствовать центр тяжести и побороть в себе страх падения. Эти нехитрые секреты позволяют человеку освоить упражнение.

Чем полезна стойка на руках?

Некоторые считают, что это упражнение не приносит пользы. По этой причине осваивать его нет никакого желания. Однако такие люди сильно ошибаются! Стойка на голове и на руках дает много полезных эффектов, которые улучшают работу организма. В йоге этот вид тренинга активно практикуют для нормализации кровообращения в щитовидной железе, благодаря чему улучшается обмен веществ и укрепляется иммунитет. Если выполнять отжимания из положения вверх ногами, то будут развиваться мышцы спины, живота и плечевая мускулатура. После того как научится стоять на руках новичок, ранее не занимавшийся ничем подобным, представляете, насколько он улучшит свою физическую форму?

Подготовительные упражнения

Прежде чем приступить к стойке на руках, тренирующимся следует освоить жимы в упоре лежа по 20-40 раз в день и подтягивания на турнике. Так мышцы рук станут крепче и смогут выдерживать такую серьезную для них нагрузку. Еще нужно отработать кувырки при падении, что поможет предотвратить возникновение травмы.

Борьба со страхом

Появление страха – это нормальная реакция организма, который никогда не находился в положении, где вес тела резко падает на руки. Попросите напарника помочь временно зафиксировать позу, когда ноги оказываются в верхней точке. После этого упадите ими на маты или матрац. Повторите действия несколько раз, чтобы организм убедился в их безопасности.

Стойка у стены

Следующее упражнение нужно отрабатывать возле высокой вертикальной поверхности. Необходимо подойти к ней, соблюдая дистанцию 30-40 см, чтобы не повредить голову. Ладони должны находиться на ширине плеч. Далее нужно слегка оттолкнуться ногами и встать на руки, упираясь пятками о стену. Эта последовательность действий не позволяет упасть, чего опасаются многие люди. Таким образом, можно понять, как научится стоять на руках человек, ранее никогда не занимающийся акробатикой. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока оно не начнет получаться с первой попытки. Затем увеличивайте время стойки до 40 секунд - 1 минуты. Так тренируется выносливость.

Учимся стоять на руках

Когда уверенно будет выполняться стойка у стены и кувырок при падении, настает пора учиться дальше. Теперь нужно встать на руки самостоятельно, без партнеров и вертикальной опоры и удерживаться в этом положении несколько секунд. Нужно следить за тем, чтобы локти не сгибались, ноги были немного отклонены вперед, а колени согнуты. В такой позе намного проще сохранить равновесие и даже делать первые шаги руками. С первого раза упражнение не всегда получается, и вероятность падения высока. Главное в этом случае – сгруппироваться, а не приземлиться на спину. Выполняя эти упражнения правильно, можно постепенно прийти к намеченной цели.

После того как научится стоять на руках человек, который не занимался спортом никогда в жизни, им можно будет по-настоящему гордиться! Ведь этот акробатический прием на самом деле очень сложный, и тот, кто им овладевает, сможет похвастаться сильными мышцами. Сделать это вполне реально каждому человеку. Теперь вы знаете, как правильно стоять на руках. Тренируйтесь систематично и увеличивайте время нахождения вверх ногами, и вы обязательно покорите этот эффектный навык.

fb.ru

Стойка на руках — обучение правильной технике

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.
Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.
Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.
Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
Выход в кувырок.
Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.
Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.
В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.
На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

red-health.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.