Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Степпер какие мышцы работают


Какие мышцы работают во время занятий на степпере

Степпер, наверное, самый малогабаритный из всех тренажеров, пользуется немалой популярностью в кругу любителей фитнеса. Его используют и при борьбе с лишними килограммами, и для дальнейшего поддержания себя в форме.Давайте подробнее рассмотрим принцип работы степпера, его влияние на мышечную систему и на организм в целом и разберемся, как же правильно заниматься для достижения наилучших результатов.

Степпер – что это такое

Степпер – кардиотренажер, который оснащен двумя большими педалями и специальной системой, позволяющей переносить массу тела с одной ноги на другую. Занятия на нем имитируют ходьбу по лестнице. Польза степпера на организм просто неоценима. Упражнения на нем помогают:

  • укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • увеличить аэробную способность и выносливость;
  • нормализовать давление и гормональный фон;
  • снять стрессовые состояния, тревогу, беспокойство;
  • снять усталость и расслабиться;
  • улучшить общее психофизиологическое состояние;
  • обеспечить организм мощным зарядом позитива и бодрости.

Имея небольшие размеры, степпер – отличное решение для домашнего тренажера. Дополнительным преимуществом также является и простота в использовании, степпер имеет интуитивно понятный интерфейс. Тренажер безопасен для новичков в спорте, не оказывает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Также стоит отметить доступность степпера в сравнении со своими собратьями.

Осторожно отнеситесь к занятиям, имея следующие проблемы:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострения или тяжелые формы хронических болезней;
  • нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с костями или суставами;
  • инфекционные заболевания, грипп;
  • сахарный диабет;
  • поздние сроки беременности;
  • стабильно повышенное или пониженное давление.

Даже если у вас абсолютно здоровый организм, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Главным отличием между степперами является принцип работы педалей: зависимый или независимый ход. В первом случае исключена возможность регулировать нагрузки, во втором – интенсивность можно настроить программным путем отдельно для каждой ноги.

Степперы с зависимым ходом более легки в эксплуатации, занимают меньше места, но «независимые» варианты позволяют подобрать наиболее эффективную программу и уменьшают нагрузку на коленные суставы.

Различаются тренажеры с рукоятками и без них. Есть совсем компактные варианты без держателя (министепперы), более громоздкие с рукояткой и модели с ручками-эспандерами, которые позволяют сделать дополнительный акцент на мышцы рук, груди и спины. Также стоит упомянуть о поворотных (эллиптических) степперах. Это оборудование считается профессиональным. Здесь за счет сложной траектории движений мышцы прорабатываются глубже и эффективнее, нагрузки интенсивнее.

При выборе обращайте внимание и на дополнительные функции как, например, набор программ, или подставки для бутылочек. Отсутствие этих приятных мелочей не повлияет на качество тренировки, но они сделают её максимально комфортной.

Тренажер при похудении и целлюлите

Тренажер отлично справляется с лишними килограммами и жировыми отложениями, а также поддерживает тело в тонусе.

Степпер задействует все основные группы мышц, делая усиленный акцент на мышцы ног. Регулярные занятия избавляют от проблем «галифе», ноги становятся подтянутыми, стройными и сильными. При правильной технике исполнения упражнений тренажер поможет устранить складки на животе. Сейчас популярны степперы со специальными рычагами-эспандерами, которые дают дополнительную нагрузку не только на руки, но и на брюшной пресс и межреберные мышцы, тем самым подтягивая живот. При проблемах с целлюлитными отложениями занятия на степпере лучше совмещать с антицеллюлитной косметикой. Тогда уже через месяц будут заметны первые результаты: кожа выровняется, разгладится, станет эластичнее и шелковистее.

В целом за один час можно сжечь около 600 ккал. В комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием степпер – надежный помощник в поддержании красоты и молодости вашего организма.

Как правильно заниматься на степпере

Для наиболее эффективной и безопасной тренировки существует несколько несложных правил:

  • Расположите тренажер в помещении с хорошей вентиляцией.
  • Не принимайте пищу за час до нагрузок. После тренировки выдержите не менее получаса до еды. Лучше употреблять белки и сложные углеводы (фрукты, каши, творог, йогурт).
  • Не принимайте лекарства в течение двух часов до занятия.
  • Тренируйтесь в период своей пиковой активности: если вы «сова» – занимайтесь вечером, если «жаворонок» – утром.
  • В вечернее время проводите тренировку как минимум за два часа до сна.
  • В начале занятия проведите разминку, разогрейте все мышцы и суставы.
  • Нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите переходить к высоким скоростям.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Следите за пульсом. В среднем частота биения сердца должна составлять 65% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать его можно по формуле: 220 – возраст=МВП.
  • Следите за осанкой и положением тела. Спину держите прямой, голову приподнятой, ступни расположите параллельно друг другу. Следите, чтобы они не выступали за границы педалей. Не выпрямляйте колени полностью.
  • При упражнениях на степпере с рукояткой, чрезмерно не опирайтесь на нее – это снизит эффект от занятий. Если степпер без рукоятки, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, но не прогибайтесь и не сводите ноги в коленях.
  • Не прерывайте занятие резко, снижайте нагрузку постепенно.
  • По окончании тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит организму войти в привычный режим работы и расслабит мышцы.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет подобрать вам оптимальную программу и исправит возможные неточности в технике исполнения. Прислушайтесь к своему телу! Не перегружайте его и следите за его состоянием. Тогда при помощи этих рекомендаций занятия на степпере принесут не только пользу и видимые результаты, но и удовольствие.

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки, в зависимости от личных показателей, которую поможет подобрать тренер. Мы рассмотрим только общие позиции.

Существует несколько типов движений:

  • Стандартный шаг. Выполняется с прямой спиной, шаг подобен естественному подъему по лестнице. Можно не жать педали до конца. Темп быстрый. Основная нагрузка идет на ягодичные и бедренные мышцы. Развивается выносливость.
  • Шаг на полстопы. Спина прямая, но на педаль нажатие половиной стопы. Темп быстрый, шаг маленький, педали жать не до конца. Основная нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.
  • Тяжелый шаг. При наклоне корпуса вперед полной стопой максимально выжимаются педали, медленно и с усилием. Основная нагрузка на ягодицы и бедренные мышцы.

В зависимости от поставленной цели упражнения можно комбинировать в разном порядке, с разным временем исполнения. Например, для увеличения выносливости все три движения выполнять поочередно по 2-3 мин при пульсе не более 85% от МВП. С каждым повтором интенсивность нагрузки увеличивается.

При похудении лучше проводить на начальных этапах по 2-3 тренировки в неделю по 10-15 мин. При более высоком уровне подготовки – либо 3 занятия 30 мин, либо 2 по 40-60 мин, либо каждый день по 10 мин. Частота биения сердца должна составлять не более 55-70% от МВП.

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидите, как правильно делать упражнения на профессиональном оборудовании. Инструктор опишет правильное положение тела, а также даст несколько советов и расскажет о маленьких хитростях. Вы увидите различные типы движений и какие мышцы они задействуют в работе.

Не зря степпер пользуется таким спросом. Ведь при своей доступности, компактности и простоте в использовании тренажер эффективно помогает поддерживать красоту и здоровье не выходя из дома. Об отзывах о степпере для похудения вы можете почитать в отдельном выпуске.

А пробовали ли вы тренироваться на степпере? Есть ли у вас этот домашний тренажер? Каких результатов вы достигли с его помощью? К какому типу относится ваш тренажер? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Какие мышцы работают при ходьбе на степпере?

Каждому современному человеку важно поддерживать свою форму. Степ аэробика для похудения помогает моделировать форму тела и положительно сказывается на здоровье. Тренировки на степпере в домашних условиях позволяют держать в тонусе мышцы нескольких групп. Однако для достижения желаемого результата ходить на тренажере нужно 2-3 раза в неделю. Степпер пользуется популярностью у тех, кто любит фитнесно не хочет заставлять дом громоздкими снарядами. Такой тренажер легко поместится и не займет дома много места. Однако до начала выполнения упражнений степ аэробики, стоит подробнее рассмотреть особенности степ-тренажера, его пользу для организма, недостатки и противопоказания.

Многие современные люди следят за собой и регулярно тренируются. Это можно делать как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Степпер – это кардиотренажер, который предусматривает 2 платформы для ног. Система устройства позволяет человеку во время тренировки переносить вес тела с одной ноги на другую. В результате укрепляются ноги, бедра, пресс, спина. Упражнения на этом тренажере имитируют шаги вверх затем вниз по лестнице, что очень полезно для организма. Заниматься на степпере могут даже новички.

Отличным вариантом для дома этот тренажер делает его маленький размер. Кроме того, стоит отметить, что ходить на степпере несложно, за счет интуитивно понятного интерфейса. Для начинающих это также отличный вариант, ведь степ-аэробика не дает нагрузку на суставы колена. Еще одним преимуществом данного приспособления является его сравнительно невысокая цена.

Прежде чем начать занятия на степпере, важно узнать, какую пользу он принесет. Так как тренажер связан с ходьбой и упражнения на нем представляют собой шаги на платформе разной интенсивности, то основная нагрузка приходится на ноги.

Степ-аэробика позволяет качать в домашних условиях следующие группы мышц:

  • Бедро (передняя поверхность): тренажер качает прямую, квадрицепс, латеральную, медиально широкую мышцы;
  • Голень: задействуется камбаловидная, икроножная мышцы;
  • Ягодицы: качается малая, средняя, большая;
  • Бедро (задняя поверхность) задействуются при ходьбе полусухожильная, двуглавая, полуперепончатая.

Кроме того, тренировки на степпере в домашних условиях обеспечивают нагрузку на пресс, мышцы стоп, спины, сгибатели-разгибатели бедра и колена. В связи с этим степ аэробика очень популярна среди тех, кто мечтает похудеть.

Результат степ аэробики зависит, прежде всего, от правильного использования тренажера и грамотно подобранного комплекса упражнений. Степ тренажер имеет простую конструкцию. Однако ряд правил при использовании приспособления стоит отметить:

  • Начинать тренировку на степпере можно только через 1-1,5 часа после еды;
  • Любую фитнес тренировку начинают с разминки (5-10 минут). Мышцы бедра, спины и голени, суставы должны быть подготовлены к степ аэробике;
  • Ритм дыхания не должен сбиваться, если это произошло, снижают темп;
  • Во время упражнений спина должна быть прямой;
  • Заниматься на степпере нельзя, так чтобы колени были немного согнуты, чтобы не допустить травм;
  • Выполняя шаги на платформе степпера нельзя сводить колени вместе, чтобы избежать повреждения суставов или мышц.

После занятий степ аэробикой должна проводиться заминка на 5-10 минут (наклоны вперед назад, восстановление дыхания и прочее).

Ступни при ходьбе должны уверенно стоять на платформах. Нарушение правила значительно увеличивает нагрузку на мышцы бедра во время степ аэробики.

Что касается выполнения конкретных упражнений на степпере, то можно рассмотреть следующие варианты:

  • Выполняя шаги, тело следует немного наклонять вперед, а колени сгибать. Это позволит увеличить нагрузку на ноги;
  • Шаги на степпере можно дополнить другими упражнениями, задействовав руки (допускаются такие движения, как сгибание, вращение, использование гантелей и прочее);
  • Чтобы бедра и ягодицы проработать глубже, рекомендуется выполнять не только шаги, но включить в комплекс приседания. Ноги при этом должны быть на одном уровне.

Если целью степ аэробики является похудение, то стоит особенно тщательно продумывать тренировки для дома. Ниже представлены основные правила для эффективного похудения с помощью степпера:

  • Важно разработать график занятий. Чтобы поддерживать тело, бедра и талию в форме, достаточно в неделю включить степ-аэробику – 3 раза по 30-60 минут. Похудеть можно только при увеличении интенсивности вдвое и выполнять упражнения по 1-2 часа ежедневно.
  • Заниматься степ аэробикой дома для похудения стоит с разной скоростью. Оптимальный вариант – чередовать медленные и быстрые движения по несколько минут.
  • Разнообразить занятия и повысить эффективность упражнений поможет смена высоты платформы. Полезно также чередовать шаги на платформах с низким и высоким наклоном.

Регулярные занятия на степпере дома, позволят без особых усилии достичь следующих результатов:

  • Нормализовать гормональный фон;
  • Получить заряд бодрости;
  • Похудеть;
  • Укрепить сердце и сосуды;
  • Повысить выносливость;
  • Нормализовать ад;
  • Укрепить органы дыхания;
  • Избавиться от стрессов;
  • Укрепить бедра, ягодицы.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений степ аэробики и начать заниматься дома, стоит ознакомиться с противопоказаниями тренажера:

  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Сахарный диабет;
  • Нарушения ОДС или вестибулярного аппарата;
  • Заболевания костей и суставов;
  • Вирусные инфекции, простуда, грипп;
  • Гипертония/гипотония.

Как выбрать степпер?

Для всех начинающих важно правильно выбрать оборудование для занятий. Грамотно подобранный степпер поможет похудеть, подкачать бедра, ноги и пресс.

Степ-платформы могут иметь независимый и зависимый ход вверх-вниз. В первом случае можно настраивать скорость для каждой ноги, во втором такая возможность исключена. Степперы с зависимым ходом отличаются простотой использования и немного места занимают дома. Однако независимые платформы обеспечивают возможность настраивать скорость шага, подбирать наиболее эффективный комплекс движений для похудения или поддержания формы.

Существуют компактные степ-тренажеры, которые предусматривают только платформы для ходьбы. Громоздкие модели имеют прямые рукоятки. Еще один вариант – степ платформы с ручками-эспандерами, которые помогут нагрузить не только ноги, мышцы бедра, спины и живота, но и руки.

Конструкции с поворотными механизмами относятся к профессиональному оборудованию. Сложная траектория движений прямо (вперед затем назад), по сторонам в сочетании с ходьбой дают хороший результат. Использование такого вида тренажера поможет не только подкачать ноги, мышцы бедра, ягодицы, но и захватить косые мышцы живота, руки.

Степпер – популярное оборудование для дома, которое подходит для начинающих. Он помогает подкачать бедра, ноги, ягодицы. Во время ходьбы важно соблюдать правила безопасности: прямая спина, стопа полностью на платформе, колени немного согнуты. Занятия степ аэробикой для похудения предусматривает тренировки по 1-2 часа ежедневно. Чтобы поддержать бедра и талию в надлежащей форме упражнения повторяют 2-3 раза за неделю.

megamyshcy.ru

Какие мышцы работают на тренажере степпер?

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

  • тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
  • кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
  • сжигание калорий и похудение;
  • борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

работающие группы мышц

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

  • гипертония;
  • пневмония;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • поздние сроки беременности;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

Советуют тренеры

Для лучшего результата тренеры рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений.

  1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
  2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
  3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
  4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.
Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Как помогает маленький степпер людям с большим весом и огромным желанием изменить свою жизнь?

Стоит ли приобретать степпер, если хочется иметь домашний тренажер для эффективных занятий?

Поможет ли такой маленький аппарат снизить вес и укрепить здоровье?    

Транспортные средства и подъемные механизмы упростили людям жизнь, но до минимума сократили объемы необходимой нашим телам физической активности, что чревато болезнями.

Сознательная полезная нагрузка с помощью тренировок позволит:

  • избежать списка страдающих ожирением или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • вернуться к нормальной жизнедеятельности после затяжной болезни или травмы.

Любой степпер, легко осваиваемый пенсионером и учащимся младшей школы, поможет укрепить здоровьем и добиться желаемых размеров фигуры. При этом не заставит жертвовать большой территорией в помещении, не продырявит бюджета.

Виды степперов

Степпер – это компактный аэробный кардиотренажер с двумя педалями для имитации ходьбы по лестнице.

Весь ассортимент степперов условно разделим на две основные группы:

  • классические;
  • поворотные.

Первые, механические или модернизированные мини-компьютером, выполнены в виде пары педалей на жесткой основе, позволяющей платформам двигаться сугубо вверх-вниз. Комплекс механизмов во вторых предусматривает возможность выполнения ногами загребающих движений, имитирующие езду на лыжах.

Степперы обоих видов могут иметь дополнение в виде эспандеров, центрального или боковых поручней, подвижных рычагов.

Различают степперы и по типу работы платформ-педалей. Устройства с механической системой нагрузки меняют расположение платформ при возникновении давления от ног наступающего. Перенося вес с конечности на конечность, спортсмен усиливает воздействие на одну педаль и она опускается. Затем процесс повторяется.

Варианты с электромагнитной системой нагрузки выгоднее за счет возможности задавать степень давления на каждую из педалей. Благодаря этому в процессе тренировки можно по-разному нагружать каждую из конечностей, усложняя или облегчая выжим педалей.

Чем интересен поворотный степпер с эспандерами?

Наличие эспандера в поворотном степпере позволяет усиленно прорабатывать при ходьбе не только мышцы ног, но и верхних конечностей, спины, груди. Для этого лишь меняют направление движения рук с удерживаемыми кольцами эспандера и способ захвата. Во время первых тренировок эспандеры облегчают поддержание равновесия, создавая у взявшего их ощущение наличия опоры.

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?

При правильных тренировках на степпере основную нагрузку получают:

  • мышцы ног;
  • ягодичная зона.

Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы работают в щадящем режиме. Это позволяет рекомендовать осваивать тренажер даже глубоким пенсионерам и людям с серьезными проблемами в опорно-двигательном аппарате.

Поворотные тренажеры вовлекают в тренировку:

  • мышцы ног, пресса, спины, ягодиц;
  • косые мышцы живота;
  • вестибулярный аппарат.

Использование эспандера нагружает мышцы:

Как правильно заниматься на степпере?

При тренировках на степпере ступни не отрывают от платформ. Благодаря этому:

  • проще сохранять равновесие;
  • отсутствует момент удара от касания ступни поверхности и суставы не испытывают
  • дополнительной встряски;
  • отсутствует вероятность промаха поднятой ногой мимо педали.

Не имея эспандеров, нагрузку на мышцы рук можно давать с помощью различных вариаций подъема верхних конечностей (перед собой, по сторонам, вверх, а гантели усилят эффект).

Тренируясь на степпере:

  • предварительно разминайтесь для разогревания мышц, проводите растяжку по окончании (так избегают судорог и чрезмерной рельефности натренированных мышц);
  • выбирайте ритм, учитывая самочувствие;
  • следите за пульсом: у 20 летних показатели не должны выходить за рамки 130—160, 40 летних — 117—144, 60 летних — 104—128 ударов;
  • располагайте на педали всю ступню (профилактика травматизма, перегрузки голеностопного сустава);
  • держите ноги параллельно друг другу;
  • тренируясь, следите, чтобы нога на нижней ступени всегда была слегка согнута;
  • высокая частота шагов в режиме слегка повышенного сопротивления педали, даст лучший эффект, чем замедленная «ходьба» с туго идущими платформами;
  • работая на тренажере с поручнями, не виснете на них (снижается эффективность тренировки).

Сколько калорий сжигает степпер?

За 20 минут интенсивной тренировки тратится около 150 калорий.

Сколько заниматься на степпере, чтобы похудеть?

Сброс веса происходит при дефиците калорий. Чтобы они были потрачены из надоевшего вам запаса лишнего веса, нужно не только заниматься на тренажере, но и удерживаться от набегов на холодильник с поеданием всего, что попадется.

Урезание рациона отказом от простых углеводов, восполняйте умеренным объемом белковых и обогащенных витаминами продуктов. При таком подходе, после ежедневных сорокаминутных тренировок жировая прослойка должна уменьшиться на килограмм.

Более интенсивной потери веса добиваться не рационально: быстрое похудение вызывает ранние морщины и отвисание кожи.

Эффективного результата достигают ежедневными тренировками. Силовая 20-и минутная нагрузка перед «забегом» повышает объем израсходованных калорий.

Чтобы ускорить сброс веса:

  • тренируйтесь не менее 40 минут подряд;
  • давайте нагрузку рукам, занимаясь на любом виде степпера (при отсутствии эспандеров и рычагов, делайте разнообразные махи руками по 20 повторений на каждый вид движений);
  • увеличивайте эффективность махов, держа гантели или используя утяжеленные напульсники;
  • при необходимости улучшить тонус мышц ягодичной зоны, часть тренировки проводите на прямых ногах;
  • стопы нельзя отрывать от педалей (нагружаются суставы, а не мышцы); следите за дыханием и пульсом;
  • не рвитесь к рекордам, двигайтесь размеренно.

Занятия можно проводить под аккомпанемент телевизора, проигрывателя, но нежелательно разговаривать в процессе движения.

Детский тренажер степпер

Оптимальным вариантом для тренировки ребенка будет степпер с задаваемым давлением на платформы. Поэтому можно приобретать любой взрослый тренажер с упомянутой функцией. Детям младше 6 лет тренироваться на степпере лучше под контролем взрослого.

Степпер: противопоказания к занятиям

  • Ходьба на степпере противопоказана:
  • при травмах спины и заболеваниях позвоночника (во время тренировки он испытывает сильную нагрузку);
  • гипертоникам (активное движение может спровоцировать криз);
  • страдающим тромбофлебитом (при занятиях кровеносная система работает с нагрузкой); диабетикам.

Как правильно выбрать степпер для дома?

Рассматривая ассортимент тренажеров, прежде чем сделать выбор, учтите:

  1. Любой степпер без поручней и рычагов легко разместится под тумбой, стулом или кроватью. При дефиците свободного места, лучше предпочесть модель без стоек.
  2. Если тренажер приобретается для человека с нарушением координации, то рациональнее выбрать изделие с поручнями.
  3. Предполагая, что на педали будут периодически становиться дети, делайте выбор в пользу изделия с регулируемой системой сопротивления.
  4. Человеку с ослабленным здоровьем проще тренироваться на аппарате с бортовым компьютером с функциями постоянного отслеживания пульса и контролем над степенью нагрузок.

Что лучше степпер или эллиптический тренажер?

Эти тренажеры позволяют получать почти идентичные виды нагрузок. Но эллиптический тренажер более громоздкий, дороже стоит.

Что лучше выбрать: степпер или беговую дорожку?

Преимущества степпера:

  1. Щадящие нагрузки на суставы.
  2. Доступнее по цене.
  3. Компактнее беговой дорожки.
  4. При прекращении движения со стороны тренирующегося аппарат замирает.
  5. При наличии эспандеров степпер позволяет тренировать руки, спину.
  6. Поворотный степпер дает возможность корректировать размер талии (за счет тренировки косых мышц живота и пресса).

Преимущество дорожки: позволяет получать сильные физнагрузки.

Стоимость тренажеров степпер

Цена на степперы зависит от именитости фирмы производителя и функционала модели. Нижний предел на изделие без счетчика пульса, потраченных калорий, пройденных километров и эспандеров, начинается от 1,5 тыс. рублей.

При этом отсутствие рычагов и прочих дополнений не влияет на эффективность изделия: систематически тренируясь, вы обязательно достигнете отличных результатов даже с помощью самого простого степпера.

Степпер отзывы и результаты

О покупке степпера точно не придется жалеть, если подойти к занятиям ответственно.

Преимущества пилатеса над другими видами фитнеса. Несколько упражнений для начинающих.

Эффективная тренировка для похудения в тренажерном зале: подробнее в этой статье.

Результаты радуют каждого кто:

  • Занимается систематически и тренируется не менее 40 минут в день.
  • Не забывает работать руками.
  • Стремится питаться здоровой пищей, контролируя поступление простых углеводов.

Любому, кто скажет, что покупка степпера не оправдает вложений, можно смело не верить. Функционал степпера настолько прост и действенен, что жаловаться на неэффективность занятий на таком тренажере может лишь человек, попросту отлынивающий от работы над собой.

Решив, наконец-то, заняться спортом, но имея плотный график исполнения обязанностей на работе и дома, можно смело делать выбор в пользу приобретения комнатного степпера. Совместив тренировку с просмотром интересной программы или прослушиванием языкового тренинга, вы поймете, что иногда можно качественно выполнять три дела сразу: получать новую информацию, тренироваться и худеть.

Видео: как заниматься на мини степпере

dolgieleta.com

Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Степпер является популярным тренажером, который каждый человек видел в тренировочном зале. В статье будет подробно рассмотрено, что из себя представляет этот прибор, какие мышцы прорабатывает и какую пользу приносит здоровью. А также будут рассмотрены разновидности шаговых тренажеров и как правильно на них заниматься.

Сейчас люди ходят пешком гораздо меньше, чем в прошлом веке. Этому способствуют комфортабельные автомобили, сидячая работа в кабинете или на дому. Люди больше предпочитают пассивный отдых, нежели активный. Эти условия не способствуют стройности ног и похудению ягодиц. Неудивительно, что людей с лишним весом становится всё больше, а за стройность фигуры девушки борются всевозможными методами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей совсем минимальная, это не лучшим образом отражается на фигуре и самочувствии. Сейчас стали обыденными такие болезни, как артроз коленей, остеохондроз и заболевания бедренных костей в молодом возрасте. Не все люди могут найти время на поход в фитнес-зал или салон красоты. Поэтому целесообразно будет применение домашнего тренажера. Отзывы о степпере и результаты совершенно разные. Чтобы узнать, насколько хорош этот гимнастический прибор, нужно его опробовать лично.

Общие сведения о тренажере

Для начала необходимо разобраться, что из себя представляет степпер. Это кардиотренажер, который подражает подъему по ступеням. Его название произошло от английского слова «степ», которое переводится как «шаг». Как и другие кардиотренажеры, это оборудование обеспечивает девушке нужный объем натуральных для неё движений. Упражнения на приборе нацелены в первую очередь на укрепление мышц бедра, голени и ягодиц.

Большое количество людей, которые приобретают этот тренажёр, практикуют занятия на нём для похудения и коррекции фигуры. На самом деле польза степпера более масштабная, чем устранение лишнего веса:

  1. На тренажере происходит укрепление сосудов сердца.
  2. Стимулируется и развивается дыхательная система.
  3. Происходит работа мышц спины и пресса.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер? Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины. Главный плюс прибора — это простота его эксплуатации. Устройство не займет много пространства дома, к тому же стоит он сравнительно недорого. Для домашнего применения выбираются мини-степперы, они компактные и функциональные. Их выпускают мировые изготовители спортивного оборудования. Сейчас можно без проблем подобрать для себя нужный степпер и купить его для дома. Приобрести устройство можно в интернет-магазине или обычном супермаркете спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует некоторое количество видов степперов. По размерам эти агрегаты классифицируются на два типа:

  1. Обычные стикеры.
  2. Мини-степперы.

Первый вариант тренажера представляет собой габаритную конструкцию, обладает поручнями или рычагами, которые помогают держать равновесие. Таким образом, обеспечивается дополнительная нагрузка на мышцы спины и рук. Тренажер позволяет сжигать ненужные килограммы.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании

Мини-степперы — это простейшие платформы с педалями. Некоторые модели оснащены дополнительными приспособлениями. Прибор с эспандером позволяет нагружать в процессе ходьбы спину и руки. Этот вариант тренажёра является наиболее эффективным для кардиотренировок на дому. Устройства по типу движения подразделяются на следующие:

  1. Классические.
  2. Балансировочные.
  3. Поворотные.

Классический тренажер наиболее точно в физиологическом и анатомическом плане имитирует подъем по ступенькам. Отзывы о тренажерах степперах только положительные, благодаря им можно быстро сбросить ненужный вес и накачать необходимую группу мышц.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, способствует развитию координации и укрепляет мускулы пресса. Такая платформа помогает смещать центр тяжести тела в различные стороны. На первых порах упражнения могут показаться трудными, но после тренировок можно дополнить ходьбу разнообразными движениями ног и рук, таким образом, организму будет даваться дополнительная нагрузка. Такую модель спортсмены часто называют «степпер рок-н-ролл». По своему исполнению движения напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, потому что при ходьбе необходимо выполнять повороты телом. Занятия на этом тренажере отличаются большой интенсивностью. Через 10 минут использования человек получает нагрузку на все мышцы туловища. Особенно прибор хорош при проработке проблемной для многих женщин зоны галифе. При использовании тренажера в основном происходит нагрузка на ноги.

По характеру исполнения тренажёры разделяются на следующие виды:

  1. Профессиональные — используются в тренажерных залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу. Эти модели могут работать круглосуточно.
  2. Автономные — работа этих приборов происходит от батареек или встроенных генераторов.
  3. Складные — эти тренажеры не займут много места, но они менее прочные и не рассчитаны на интенсивные тренировки.

Тренажеры подразделяются на электромагнитные и механические. Первый тип работает за счет гидравлики. Тренирующийся человек давит на педаль, затем цилиндр сжимается, а когда вес переходит на другую ногу, то педаль разжимается. Эти модели не издают никакого шума во время работы и не имеют необходимости во внешнем источнике питания. Применяя эти тренажеры, можно эффективно похудеть.

Электромагнитные тренажеры функционируют за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузка регулируется через консоль управления. Эти инновационные модели снабжены огромным количеством функций, обладают встроенными программами занятий и позволяют составлять личный план тренировок. При тренировках на этом тренажере на тело помещены датчики, которые считывают разные жизненные показатели:

  1. Частота пульса.
  2. Число пройденных шагов.
  3. Скорость движения.
  4. Число потраченных калорий.

Эти тренажеры очень редко применяются дома и больше подходят для спортзалов или фитнес-центров. Там эллиптические тренажеры более уместны. На каком именно тренажере заниматься, должна выбрать сама девушка.

Читайте также:  Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Польза прибора

Эстетические и терапевтические эффекты приборов многочисленны и разнообразны:

  1. При использовании прибора с рычагом задействованы мышцы рук, таким образом, на нижних конечностях происходит сжигание жировых отложений.
  2. Укрепляются мышцы ягодиц и ног.
  3. Происходит тренировка пресса и спины.
  4. Коррекция фигуры.
  5. Укрепляется иммунитет.
  6. Происходит стимуляция обменных процессов. Используя тренажер дома, не нужно считать, сколько употреблено калорий при питании.
  7. Развитие координации.
  8. Происходит оздоровление органов дыхания.
  9. Тренируются сердечные мышцы и сосуды.

Регулярные тренировки на кардиотренажере полезны абсолютно всем людям, кто беспокоится о стройности своего тела и полной физиологической нагрузке на скелетно-мышечный аппарат. Тренажёры почти не имеют противопоказаний. В качестве лечебного средства тренажёр рекомендуется людям на стадии реабилитации после главного курса терапии дегенеративных заболеваний и травм конечностей и позвоночника.

На этом тренажере смогут заниматься женщины во время беременности, притом количество упражнений можно делать столько, сколько окажется нужным. Специалисты рекомендуют занятия на степпере даже подросткам для профилактики различных заболеваний. Спортивный тренажер способствует обретению красивой фигуры.

Как заниматься на тренажере с максимальной эффективностью

Степпер обладает большой пользой для здоровья женщины. Он не принесет вреда фигуре, чтобы добиться максимального эффекта, лучше использовать поворотный балансировочный аппарат. Но его нужно применять правильно. Тренажёр обладает ступеньками, которые повышают эффективность тренировок при правильно проведенных занятиях. Ножной степпер нужно использовать постоянно.

Тренировки желательно проводить три раза в неделю. Ходьба на тренажере не должна быть слишком активной. Особенно это актуально в первый месяц занятий. Нужно избегать перенапряжения мышц и перегрузок. При занятиях необходимо следить за частотой пульса, для начала надо определить собственные показатели сердечного ритма и вычислить нормы нагрузок. Эмпирический метод определяется допустимым порогом в 200 ударов минус возраст.

Если количество ударов сердца начинает превосходить допустимые значения, человеку нужно отдохнуть и восстановить дыхание. Частота выдохов и вдохов является показательным критерием интенсивности тренировки. Если человек чувствует трудности с дыханием, значит, у него перегружен организм. В этом случае увеличивать нагрузки нужно последовательно. Перед занятием на тренажере необходимо провести консультацию у терапевта.

Другим важным условием для достижения максимальной пользы является методичность. Выполнять упражнения необходимо правильно, в среднем темпе, без лишнего напряжения. Имеется несколько вариантов движений, которые подходят людям с опытом или новичкам:

  1. Стандартный шаг. Во время упражнений корпус необходимо держать прямо, нужно шагать, как при подъеме по лестнице. Необходимо прибавлять и уменьшать темп за счёт изменения силы давления ноги на педали.
  2. Шаг на половину стопы. При выполнении тренировки корпус должен оставаться прямым, нужно выполнять мелкие быстрые шаги с упором на переднюю долю ноги.
  3. Тяжёлый шаг. При выполнении тренировки тело немного наклоняется вперед, происходит полный нажим на педаль, при этом он должен быть медлительным, с ощутимым усилием.

Читайте также:  Отжимания на одной руке от пола

Первые тренировки должны быть недолгими, не больше 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно время занятий необходимо увеличивать до получаса в день.

Общие правила занятий

При проведении тренировки необходимо следовать некоторым постулатам:

  1. В обязательном порядке нужно проводить разминку в течение 5—12 минут. Занятия необходимо проводить в удобной обуви, которая обеспечивает надежное сцепление с поверхностью платформы.
  2. Тренировки нужно проводить в одежде из натуральной ткани. На первых порах надо двигаться с опорой, для этого нужно придерживаться за поручни и следить за равновесием.
  3. Новички должны ставить стопу на педаль полностью, чтобы не произошла нагрузка на голеностопный сустав. Для себя нужно подобрать оптимальную амплитуду движений, ногу не надо слишком сильно сгибать. Выпрямлять нижние конечности нужно в коленном суставе до конца.
  4. Чтобы быстрее сбросить лишний вес, нужно выбрать режим с высокой частотой шага и низким сопротивлением.

Прежде чем приобрести прибор, нужно проверить функциональность тренажера. Необходимо убедиться в наличии всех необходимых частей аппарата и их надежности крепления. Если заниматься в тишине скучно, то можно использовать любимую музыку для тренировок, идеальным вариантом станет подбор ритма музыки, который будет совпадать с ритмом шагов.

Отзывы о степпере

Прежде чем выбрать степпер для дома, я посоветовалась со специалистом, который работал тренером в фитнес-зале. Это необходимо для того, чтобы приобрести качественную модель тренажера. Продавец в магазине может посоветовать не самую комфортную, а наиболее дорогую модель. При приобретении аппарата многое зависит от собственных финансовых возможностей и свободного пространства в квартире. Я рекомендую перед покупкой тренажера посоветоваться со специалистом.

Инга, 25 лет

Я покупала тренажёр с целью понижения веса. Прибор помог мне избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для этого мне подошла самая обычная и недорогая модель. Но если девушка хочет отслеживать процесс тренировки и при этом не ограничена в средствах, то можно приобрести дорогостоящую модель с возможностью настройки и перестройки функций. Этот аппарат очень хороший, потому что наглядно показывает, сколько калорий расходуется, количество проделанных шагов, указываются показатели пульса.

Алина, 31 год

При покупке тренажера я хотела обойтись минимумом, поэтому купила обычный поворотный агрегат. Он хорош тем, что не занимает много места в жилище. Этот тренажёр удобен и функционален, но он не позволяет регулировать нагрузку.

Лариса, 50 лет

zaryadka.guru

Степпер — Какие мышцы работают

Благодаря техническому прогрессу люди познакомились с большим количеством интересных, полезных, и в то же время простых тренажеров. Одним из таких является степпер. Если вдаваться в подробности происхождения слова, то в переводе с английского степ означает шаг, соответственно, все действия, которые выполняет человек в процессе тренировки, связаны с ходьбой. Более того, для четкого понимая значения, можно сравнить тренажер с обычными подъемами и опусканиями по лестнице.

Отсюда напрашивается вывод, а соответственно и ответ на вопрос, какие мышцы работают на степпере – все, которые располагаются в нижних конечностях человека. Однако не все тренажеры хороши, и чтобы выбрать правильный вариант, необходимо понимать, как это сделать. А также стоит подробно разобраться, какая группа мышц работает при выполнении тех или иных действий.

Мышцы

В первую очередь на любом степпере человек задействует мышцы икр ног. Также активное участие в тренировке принимает ягодичная группа. Что касается пресса, то здесь нагрузка идет меньшая, но все же она есть, что очень хорошо. А вот если выполнять все движения правильно, то пресс будет задействован по максимуму.

Мышцы, которые работают на степпере

Придя в спортивный магазин можно растеряться. Дело в том, что степперы выпускают в нескольких вариантах, а главными их отличиями являются габариты, конструкция и функции. Соответственно, чем сложнее и функциональнее будет тренажер, тем больше групп мышц тела будут работать.

Виды

Прежде всего, стоит знать, что степпер может быть механическим или электромагнитным. Приобретая первый вариант оборудования стоит понимать, что он будет работать только под воздействием мышечной силы человека. Работа основана на встроенных гидравлических цилиндрах, а также их сопротивлении. Говоря о недостатках нужно отметить, что такой тренажер издает сильный шум. Подобные модели малофункциональны, работают исключительно на икры и ягодицы, а для повышения эффективности тренировок необходимо будет постоянно увеличивать количество шагов.

Электромагнитный степпер

Стоимость электромагнитного аппарата в разы выше, а работает они по принципу электромагнитного сопротивления. В отличие от механического оборудования, такой степпер позволит изменять ритм и скорость шага. Также среди опций есть предустановленные электронные модули. Благодаря им, человек во время тренировки имеет возможность контролировать частоту пульса, видеть расход калорий, количество шагов, а также время, которое он занимается.

Что касается педалей, то они могут быть зависимыми (движение происходит синхронно и схоже с работой велосипеда) или независимыми (дают возможность выбрать определенную нагрузку для каждой ноги). Естественно, что второй вариант более удобный и правильный. Тренировки на степперах с независимыми педалями отличаются повышенной сложностью, соответственно лучше прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы.

Такой вариант оборудования считается наиболее компактным, востребованным и простым в использовании. Габариты его достаточно маленькие, что обусловлено наличием у него лишь платформы, на которой выполняются тренировки. Во время занятий на мини-степпере у человека работают абсолютно все группы мышц нижних конечностей.

Особо трудолюбивые спортсмены научились во время работы на таком оборудовании тренировать и руки и тело. Для этого достаточно лишь добавить махи вверх-вниз, повороты и наклоны. Если человек выполняет шаг, совместно с махом рукой, то у него работают группы мышц спины, шеи и плечевого пояса.

Балансировочный

Наиболее известным считается балансировочный степпер, выполненный в форме полумесяца. Он хорошо подходит для домашних тренировок, а еще напоминает детские качели, только в уменьшенном варианте. В процессе тренировки, человек силой своих движений создает нагрузку то на правую,

Балансировочный степпер

то на левую ногу, а сам аппарат в это время перекачивается из стороны в сторону. Что характерно для такого формата занятий, так это проработка боковых и стабилизирующих мышц, а также пресса.

Поворотные

Отличительной особенностью представленной модели является то, что тренировочная панель еще оснащена стойкой, умеющей поворачивать корпус в стороны, а также поручнями. Когда человек занимается, то кроме всех мышц нижних конечностей, у него еще работают группы пресса, спины и груди.

Эллиптический

Главным достоинством степпера эллиптического типа является то, что он значительно снижает нагрузку, которую получает коленный сустав в процессе тренировки. Помимо этого, на рабочей платформе еще имеются эспандеры в виде рычагов. Благодаря такой конструкции в работу вступают мышцы рук и спины, а также группы ног.

Противопоказания

Каждый человек, у которого имеются серьезные проблемы со здоровьем, вынужден ограничивать себя в выполнении физических нагрузок. Степпер, к сожалению, не является исключением. Поэтому рекомендуется воздержаться от занятий на аппарате в таких случаях:

Артроз — противопоказание к занятиям

    1. Если имеются прогрессирующие патологии сердечной или сосудистой системы;
    2. В момент обострения патологий хронического типа;
    3. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом;
    4. Если есть нарушения целостности костей или суставные патологии;
    5. Во время инфекционных болезней и гриппа;
    6. При сахарном диабете;
    7. На поздних сроках беременности;
    8. При устойчивом повышенном артериальном давлении.

Также стоит помнить, что любому, даже совершенно здоровому человеку, перед первой тренировкой необходимо обследоваться, а также пообщаться с медиком на счет возможности занятий и рекомендуемых нагрузок.

Программы

Невозможно вывести идеальную формулу тренировок, которая подходила бы абсолютно любому человеку. И такой аспект основывается исключительно на физиологии6 кто-то более вынослив, кто-то только начинает, у кого-то имеются старые травмы и прочее. Поэтому каждому придется вырабатывать программу тренировок индивидуально, чтобы она лучше всего подходила вашему организму и телу.

Но определенные правила и типы движений все же существуют. Рассмотрим их детально.

Шаг стандартного типа. Делать такое движение необходимо только при прямой спине, а само действие аналогично подъему по ступенькам. Работать необходимо в быстром темпе, а вот педали можно до конца не выжимать. Во время тренировки вся нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц, а у спортсмена вырабатывается выносливость.

Занятие на степпере с эспандерами

Шаг на половину стопы. Так, как и в первом случае, спина должна быть прямой, а вот на педаль необходимо жать не всей ступней, а лишь ее половиной. Шаг должен быть коротким, поэтому работать придется в быстром темпе, педаль до конца не выжимают. Вся нагрузка идет на мышцы икр и бедра.

Шаг тяжелый. Необходимо наклонить корпус вперед, стопу полностью поставить на педаль, и во время шага выжимать ее максимально полно, прилагая усилия. Вся нагрузка будет идти на мышцы бедра и ягодицы.

Также необходимо помнить о первоначальной цели тренировок, она должна подсказать, как именно правильно комбинировать приведенные шаги. Допустим, если человеку необходимо увеличить уровень выносливости, тогда нужно делать все три шага по очереди, на протяжении двух-трех минут, при этом пульс должен находиться в пределах 85 ударов. Каждый новый подход должен выполняться с большей интенсивностью.

Если стоит задача снизить массу тела, тогда на первых порах рекомендуется делать не более трех тренировок в неделю, продолжительность которых не должна превышать 15 минут. Если уровень подготовки высокий, допускается в неделю 3 занятия по полчаса, или два занятия по часу, либо ежедневно по 10 минут.

Правила

Чтобы результат от тренировки был максимальным, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • тренажер обязательно должен стоять в проветриваемом помещении с хорошей вентиляцией;
  • до тренировки нельзя есть минимум за 1 час, а после нее хотя бы 30 минут;
  • лекарственные препараты запрещается принимать за 2 часа до начала занятий;
  • выполнять упражнения лучше всего на пике вашей активности, не заставляйте себя работать, если человек привык к дневному режиму, то именно в такое время нужно делать упражнения, и наоборот;
  • если вы занимаетесь вечером, то лучше делать упражнения минимум за 2 часа до отхода ко сну;
  • перед упражнениями необходимо обязательно разогреть все мышцы;
  • увеличивать нагрузки необходимо постепенно, без рывков, чтобы не травмировать организм;
  • дыхание во время занятий должно быть ровным и глубоким;
  • обязательно необходимо контролировать частоту пульса;
  • осанка и положение тела всегда должны быть правильными: спина прямая, голова немного приподнята, ступни должны стоять в параллельной плоскости по отношению друг к другу;
  • во время упражнений на степпере с рукояткой не нужно делать на нее сильный упор, если рукоятки нет, тогда стоять нужно прямо, слегка наклонив корпус вперед;
  • недопустимо резкое прерывание занятий, останавливайтесь постепенно.

Теперь вы знаете, какие бывают степперы, какие мышцы на них работают, а также как правильно делать упражнения.

Тренировка (видео)

Дата обновления: 17.12.2017, дата следующего обновления: 17.12.2020

nogi.guru

Степпер: какие группы мышц работают при занятиях, показания и противопоказания, фото, отзывы

Степпер является кардиотренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. Его конструкция очень проста: две педали для ног и могут быть стойки для рук.

Несмотря на это, он довольно эффективно прорабатывает мышцы нижней части тела. Более подробно об особенностях степпера мы поведаем в нашей статье.

Какие группы мышц работают при занятиях

Когда спортсмен собирается заниматься на новом тренажёре, его в первую очередь интересует принцип его работы, и на какие мышцы влияет занятие на нём. Поскольку слово «степпер» происходит от английского step (шаг), то несложно догадаться, что в первую очередь тренажёр качает мышцы ног и ягодиц, а именно:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • латеральную и медиальную широкую;
  • прямую;
  • камбаловидные;
  • полуперепончатую;
  • полусухожильную;
  • сгибатели/разгибатели коленей и бедра.
Кроме них тренажёр также может тренировать мускулы:
  • прямые и косые живота;
  • спины;
  • рук.

Характеристика тренажёра

Основная функция степпера — создание нагрузки, схожей с той, которую испытывают мускулы ног при ходьбе по лестнице. Она отличается от той, которую предлагают другие кардиотренажёры, поэтому занятие на степпере позволяет открыть новые способности организма. Читайте подробнее о том, какие мышцы работают при ходьбе разными способами.

Тренажёр также даёт возможность:

  • уменьшить нагрузку на коленные суставы во время занятий;
  • заниматься дома в любое удобное время;
  • сделать занятия более разнообразными и интересными, так как параллельно с «ходьбой» на тренажёре можно смотреть фильм либо работать над мускулатурой рук с гантелями.

Польза и вред

Занятия на тренажёре приносят следующую пользу:

  • укрепляют сердце и сосуды;
  • повышают выносливость всего организма;
  • приводят в норму давление, гормоны;
  • помогают избавиться от стрессов, поднимают общее эмоциональное состояние;
  • заряжают бодростью;
  • стабилизируют вес и сжигают калории;
  • укрепляют мускулатуру;
  • корректируют фигуру;
  • улучшают работу дыхательной системы;
  • развивают чувство баланса;
  • активизируют обменные процессы.

Важно! Вред от занятий на степпере возможен лишь в том случае, если не будут учтены противопоказания, которые описаны далее.

Показания и противопоказания

Не рекомендуется заниматься на тренажёре, если имеются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • серьёзные хронические недуги, особенно в период обострения;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • травмы (переломы, вывихи, смещения) костей или суставов;
  • инфекционные заболевания;
  • диабет;
  • беременность, особенно в третьем триместре;
  • нестабильное давление.
Показаны занятия на степпере всем, кто не входит в вышеперечисленный список и особенно тем, кто желает:
  • укрепить сердце, сосуды, органы дыхания;
  • повысить выносливость организма;
  • побороть целлюлит, подкорректировать фигуру;
  • потренировать вестибулярный аппарат;
  • укрепить иммунитет.

Главное помнить, что приступать к тренировкам нужно после консультации с врачом.

Виды тренажёров

Степперов существует огромное количество видов. И различает их не только производитель, но и тип конструкции, вид нагрузки, габариты и прочие нюансы. Мы же охарактеризуем лишь главные различия между ними.

По характеру нагрузки

В зависимости от того, как происходит тренировка на тренажёрах, их можно разделить на такие группы:

  • классический (на нём выполняется обычная ходьба);
  • балансировочный (чтобы сделать шаг, необходимо сместить центр тяжести тела и удержать равновесие);
  • поворотный (шаг осуществляется вместе с поворотом ног).

По размерам

Если классифицировать тренажёры по габаритам, то они бывают:

  • степперы (габаритное устройство с различными видами поручней);
  • мини-степперы (простая платформа с педалями);
  • профессиональные (разновидность обычных степперов, предназначенных для занятий в тренажёрных залах и фитнес-центрах).

По работе устройства

По характеру передачи нагрузки бывают:

  • механические (в качестве сопротивления выступают гидравлические цилиндры);
  • электромагнитные (нагрузка передаётся через магнитное сопротивление, имеют множество дополнительных функций).

Общие правила выполнения занятий

Для получения желаемого эффекта от занятий следует придерживаться правил проведения тренировки на тренажёре:

  1. Занимайтесь в проветриваемом помещении.
  2. Старайтесь составить график своего дня так, чтобы между приёмами пищи и тренировками был минимум час времени.
  3. Не принимайте лекарства меньше, чем за два часа до занятий.
  4. Выделяйте время для тренировок в период вашей наибольшей активности (если перед сном, то за два часа).
  5. Перед занятиями всегда делайте разминку.
  6. Увеличивайте темп и нагрузку постепенно.
  7. Контролируйте свои дыхание и пульс.
  8. Во время занятий не сутультесь, не сгибайте спину, не смотрите вниз.
  9. Держите ступни параллельно одна другой. Ставьте ногу на педаль всей ступнёй.
  10. Если у вас тренажёр с рукояткой, то придерживаясь за неё руками, не переносите весь вес на неё.
  11. Перед тем как закончить тренировку, плавно снизьте её активность. Не завершайте резко.

Инструкция по выполнению упражнений на степпере

Инструкция по занятию не степпере довольно проста, тем не менее она помогает получить желаемый эффект:

  1. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы максимально снизить вероятность получения травмы.Важно! Допустимая частота пульса высчитывается по схеме: от 220 отнимается ваш возраст. От полученного числа берется 50–65%. В этих пределах и должен быть сердечный ритм в ходе выполнения упражнений.
  2. Расположитесь на тренажёре. Спину держите ровно.
  3. Слегка подав корпус вперёд, начинайте шагать, прикладывая усилие, чтобы переместить педаль вниз. Движение должно быть плавным. Темп подбирается в ходе тренировок.
  4. Шагая, не выпрямляйте полностью колени.
  5. Уделяйте занятиям 10–20 минут каждый день либо 40–50 минут трижды в неделю.

Рекомендации для большей эффективности

Если вы занимаетесь с целью корректировки фигуры и борьбы с лишним весом, то вам следует:

  • выделять каждый день на занятия по 40 минут;
  • нагружать руки независимо от того, на каком типе степпера выполняете упражнения;
  • некоторый промежуток времени в тренировке выделите под ходьбу на ровных ногах;
  • нажим выполняйте всей ступнёй, а не носком (так будут работать мускулы, а не суставы);
  • сочетайте быстрый и медленный шаг (сначала медленный, затем постепенно его темп нарастает и к концу опять медленный);
  • чередуйте степпер с упражнениями на силовую нагрузку, так как тренажёр имеет свой максимум по нагрузке и далее он будет просто укреплять сердечно-сосудистую систему.

Меры безопасности

Осваивать любой вид спорта без знаний о технике безопасности нежелательно. А если занятия связаны с работой на тренажёрах, то без ознакомления с техникой безопасности приступать к тренировкам не рекомендуется:

  1. Ощутив недомогание, головокружение, боли в груди, тошноту, сложности с дыханием, сразу же завершите занятия и обратитесь к врачу.
  2. Степпер должен стоять на ровной поверхности, вокруг него на расстоянии минимум 1,2 м не должно быть лишних предметов.
  3. Если занимаетесь регулярно, то проверяйте каждые 1–2 месяца, как затянута резьба в местах соединений деталей.
  4. В тренажёр не должны попадать инородные предметы или жидкость.
  5. Если на степпере есть дефект, то не занимайтесь на нём, а обратитесь в сервисный центр.
  6. Тренируйтесь в подходящей обуви и одежде.
  7. Длинные волосы всегда собирайте в хвост или другую похожую прическу.
  8. Не лезьте руками в места, где детали тренажёра находятся в движении.
  9. Не модернизируйте степпер, так как любое его изменение может стать причиной травмы.
  10. Если у вас электрическая модель, то перед её ремонтом, чисткой, перемещением отключайте её от сети, выдернув шнур из розетки.
  11. Всегда отключайте электрическую модель от сети, когда вы не занимаетесь. Выключение должно происходить следующим образом: кнопка питания, затем отключение от розетки.
  12. Не подпускайте к электрическому тренажёру детей до 13 лет и домашних животных.
  13. Электрические степперы подключаются в отдельную сеть, выключающуюся на щитке. При этом розетка должна быть заземлена.
Простой по конструкции тренажёр может оказаться весьма эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Построив правильно программу тренировок на степпере и совместив их с силовыми тренировками, можно за месяц регулярных занятий отметить существенные изменения в своём внешнем виде.

Отзывы из сети

Отличная вещь степерр, хожу по чассу, плюс ем не больше 2 тыс, и не меньше 1200 килокалорий, похудела 4 кг за месяц, очень хорошо на нем потеешь, лицо, руки сразу худеют!

Лидия

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4516514/1/#m65425662

lifegid.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.