Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Становая тяга в смите


Становая тяга в Смита: изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
  • синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина), икроножные;
  • стабилизаторы - трапеции (середина, верх), ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
  • увеличение силы мышц разгибателей спины;
  • повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
  • увеличение силы хвата;
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение показателей выносливости и взрывной силы;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

  • в стиле сумо;
  • с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда);
  • со штангой м/у ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
  • на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
  • прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
  • выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
  • тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
  • в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
  • первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
  • при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория,  поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину - плевое дело, а вот восстановить ее - та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Становая тяга в тренажере Смита: преимущества и недостатки

Базовые многосуставные упражнения в обязательном порядке должны присутствовать в тренировочной программе. Одним из таких считается становая тяга. В данном материале мы не будем разбирать её сильные и слабые стороны, а поговорим об одной из вариаций – становая тяга в Смите.

Этот тренажер известен даже новичкам, отличается широким функционалом, так как он разрабатывался в основном для малоопытных и тех, кто восстанавливается после травм.

  • Уникальная особенность Смита заключается в том, что он делает базовое упражнение более изолированным, выключая из работы большинство мышц-стабилизаторов.
  • Становая тяга в тренажере Смита была специально придумана для того, чтобы облегчить само упражнение.

Естественно, классическая вариация со штангой – лучшее решение и при возможности его выполнять, Смит становится спорным решением. Только если не нужно поставить силовой рекорд.

Тяга в Смите в основном практикуется новичками, девушками и теми, кто восстанавливается после травмы или испытывает боли в спине при выполнении классической вариации. Но, это не значит, что становую тягу в тренажере не стоит пробовать вообще.

Работа в машине Смита может быть полезной для смены тренировочной программы в период отдыха или легких тренировок. Однозначно, попробовать упражнение стоит хотя бы для разнообразия. Лишним оно никогда не будет и к разряду “бесполезных” не относится.

Если говорить кратко, то абсолютно такие же, как и в классическом варианте, за исключением мышц-стабилизаторов. Ведь основная задача Смита – нагружать только целевые мышцы.

В тренажере можно выполнять различные разновидности тяги – становая, румынская, сумо и т.д. И в каждом отдельном случае в работу будут включаться в основном целевые мышцы. В зависимости от вариации, в работе принимают участие следующие мышцы:

  • Ягодицы;
  • Разгибатели спины;
  • Бицепс бедра;
  • Руки;
  • Широчайшие;
  • Брюшные.

Например, для ягодиц будет больше полезна мертвая тяга, чем классическая.

Ничего сложного или сверхъестественного в данной вариации нет, так как она идентично классической. А для тех, кто не знает или запамятовал выполнение обычной становой тяги со штангой, разберемся еще раз:

  • Исходное положение: ставим гриф в тренажере на уровне высоты середины бедра. Выбираем желаемый вес. Положение ног зависит от вариации – классическое или широкое. Хват – любой. Ладони на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Поднимаем гриф на прямых руках. Допускается легкий сгиб в коленях.
  • На вдохе: держа спину ровно начинается опускать гриф к ступням медленным движением вниз. Сохраняем неподвижное состояние лопаток, головы и ног.
  • На выдохе: начинаем вновь выпрямлять туловище до возвращения в исходное положение.

Если не поняли или не знаете, как делать на 100% правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру или опытному товарищу.

Даже при наличии сомнений хотя бы в одном из пунктов, лучше получить совет у тренера, чем пытаться делать самостоятельно. Так как это может привести к возникновению травмы.

Становая тяга в Смите в значительной степени облегчает амплитуду и биомеханику движения. Благодаря чему удается избежать явных ошибок.

Однако, некоторые все равно “умудряются” совершать прогиб в пояснице:

  • Округление спины может привести к не очень приятной травме, которая оставит серьезные последствия. Происходит это из-за слабых мышц поясницы. Поэтому, старайтесь контролировать движение от и до и просите более опытных атлетов посмотреть за техникой.
  • Еще одна ошибка – резкие и динамичные движения. Некоторые считают, что так можно поднять больше веса. Отчасти это правда, но, увы, такие условия ведут к нарушению техники выполнения. Получается, что нагрузку “воруют” другие мышцы, в частности связки и суставы. А это не прибавляет им здоровья. Поэтому нужно контролировать движение на каждом этапе и никуда не спешить.
  • И в заключении можно отметить нарушение положения корпуса – шеи, плеч, лопаток. Это все может привести к различным травмам.

Из положительного можно отметить:

  • Поднимать вес можно из любого положения, как с нижнего, так и с верхнего, что позволяет максимально детально отработать технику.
  • Если вдруг стало тяжело или трудно делать, штангу всегда можно зафиксировать на любом положении.
  • Отлично подходит новичкам, девушкам, а также тем, у кого есть проблемы со спиной и поясницей.
  • Гриф закреплен и ходит только вверх-вниз, что снижает травматичность и нагрузку на суставы и связки
  • Из минусов можно отметить тот факт, что упражнение не обладает такой эффективностью, как классическая становая тяга со штангой.

Это одно из лучших решений! Особенно, для начинающих спортсменок.

С помощью Смита можно в значительной степени снизить травматичность, отработать технику и постепенно перейти к свободному весу. Особенно рекомендуется тем, кто впервые в спорте или имеет слабый мышечный тонус.

После Смита рекомендуется переходить на свободные веса. Однако, настоящие адепты железного спорта не ищут легких путей и пытаются усложнить даже легкие упражнения.

Одной из интересных вариаций можно считать тягу на одной ноге в Смите. Но, в отличие от той же классической становой со штангой, он в разы тяжелее из-за того, что требует хорошей растяжки и координации. Однозначно не для новичков, а исключительно для опытных спортсменов.

fitspine.ru

Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для спины » Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, входящих в тройку главных базовых упражнений (вместе с приседаниями и жимом штанги лежа), выполнений которых приводит к комплексному росту силы и массы атлета.

Это сложное многосуставное упражнение подключает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела, включая мышцы бедер, нижней части спины, поясницы, ягодичные мышцы, мышцы кора, длинные мышцы спины, а также, трапециевидные мышцы, и мышцы рук. Поэтому вес, который поднимается в этом движении, как правило, самый большой из всех упражнений, и следовательно происходит и самый высокий мышечный отклик на созданную для мышц нагрузку в виде роста силы и мышечной массы.

Из этого можно сделать безусловный вывод об обязательном включении становой тяги в программу тренировок как начинающим, так и опытным атлетам, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры, а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие его не используют, вследствие своей тяжести и сложности выполнения становой тяги. По этой же причине часто атлеты ставят упражнение в конец тренировочного дня, поскольку оно отнимает столько сил, что после его выполнения их может не хватить на другие упражнения программы.

В этом материале нами будет подробно рассмотрены все особенности выполнения становой тяги, правильную технику, виды становой тяги, а также главные допускаемые ошибки.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

  1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
  2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
  3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

  • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

  • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
  • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
  • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
  • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Классическая становая тяга

Выполнение классической тяги предполагает постановку ног на ширине плеч. Такой вариант упражнения отлично подойдет для бодибилдеров, которые работают над увеличением общей силы и массы, а также развитием атлетичного телосложения. Техника выполнения максимально задействует все работающие в упражнении мышцы и мышечные группы, приводит к их росту и гипертрофии в объеме.

В классическом троеборье (пауэрлифтинге), а также экстремальном троеборье классическая становая тяга относится к основной дисциплине. Люди, занимающиеся бодибилдингом и фитнесом также используют это упражнение в своей программе тренировок в основном для проработки множества различных мышечных групп спины.

Перед тем как разбирать правильную технику становой тяги необходимо поговорить о том, какой хват использовать в упражнении, то есть как держать штангу.

Особенности и виды хвата

Такой хват наиболее распространен, его используют многие любители и начинающие атлеты. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Обратный хват предполагает расположение ладоней в направлении от себя. Не рекомендуем использовать подобный вид хвата без определенных тренировочных задач, поскольку такое положение неанатомично и неестественно для рук и кистей.

Смешанный вид хвата, который также называют «разнохват» отличен от других видов положением рук. При этом одна ладонь развернута к туловищу, а другая — от себя. Подобная позиция рук во многом уменьшает вероятность выскальзывания грифа из ваших рук во время подъема штанги. «Разнохват» обычно  используется профессиональными спортсменами, которые работают с поднятием очень больших отягощений.

Выполнение становой тяги смешанным хватом требует крайней осторожности, поскольку может возникать крутящийся момент (штанга стремится к развороту в одну сторону), вызывающий нагружающее травмирующее воздействие на ваш позвоночник. А кроме того, может нарушаться симметрия тела и происходить искривление позвоночника.

  1. «Замок» или «штангистский»

Основным отличием хвата «замок» является позиция большого пальца на грифе при выполнении упражнения. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается непосредственно на грифе штанги. Его задача сводится к фиксированию штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение возможных неприятных болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что «штангистский» хват используют достаточно редко.

Таким образом, следует порекомендовать удерживать гриф штанги таким образом, чтобы ваши руки были направлены ладонями к туловищу. Это во многих случаях позволит добиться поставленных перед вами задач.

Правильная техника выполнения становой тяги предполагает постановку рук чуть шире плеч, ладони смотрят внутрь к корпусу. Если ваши кисти рук не справляются с удерживанием грифа штанги, то необходимо тренировать силу хвата. Это делается с помощью вспомогательных упражнений.

Выполнять становую тягу необходимо с таким весом штанги, с которым ваши кисти рук смогут удерживать ее в течение 6—8 повторений. По мере приобретения опыта и силы хвата постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Классическая становая тяга должна выполняться при строгом соблюдении правильной техники. Это позволит не нагружать чрезмерным образом вашу спину и колени, и выполнять упражнение безопасно для суставов и связок.

Упражнение может выполняться не только со свободным весом, но и с помощью тренажера Смита, а также штанга может располагаться в силовой раме либо с плинтов, то есть выше уровня пола. Становая тяга – базовое упражнение, поэтому лучше выполнять ее в самом начале тренировки. Перед ее выполнением выполните общую растяжку (особое внимание уделяйте растяжке пояснице, коленных суставов и бедер) и тщательно разогревайтесь.

  1. Установите вес на гриф штанги, встаньте перед грифом вплотную, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже плеч таким образом, чтобы их носки выступали за гриф (под ним), а голени касались грифа штанги. Если штанга будет располагаться далеко от ваших ног, то при начале подъема вы просто будете заваливаться вперед. Стопы расположите параллельно друг другу. Ни в коем случае не стоит отрывать ваши пятки от пола, перенося вес тела, отягощенного весом штанги на носки. Стопы ног должны прочно и устойчиво стоять на полу полностью, то есть всей поверхностью.
  2. Очень важный момент при выполнении – спина должна быть прямая (нив коем случае не круглите спину), лопатки сведены. В пояснице сохраняется естественный прогиб, взгляд направлен вперед и немного вверх, но шея и голова не задраны.
  3. Из принятой позиции корпус опускается вниз и наклоняется вперед, а таз отводится назад, центр тяжести проходит по центру ступней. Возьмитесь за штангу таким образом, чтобы колени находились внутри, руки прямые. При этом ваши плечи немного выходят вперед за линию грифа и голеней, это требуется для оптимальной нагрузки на плечи и снятие чрезмерной нагрузки с трапециевидных мышц. Руки при этом должны быть прямыми, они удерживают гриф штанги, а локти зафиксированы и не сгибаться. Движение должно происходить по вертикальной оси во всей амплитуде движения.
  4. Во время принятия исходного положения спина немного округляется, но после того, как последующим движением ваши колени сгибаются, а грудь выставляется вперед, спина становится прямой. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен составлять около 45 градусов. Мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы нижней части спины напряжены. В нижней точке не опускайтесь очень низко.
  5. Медленно начните выпрямлять ноги, и примерно с середины подъема разгибайте спину. Подъем вверх должен осуществляться исключительно за счет мышц ног и спины. Как уже было сказано выше, не переносите вес тела на носки, во время подъема, как бы скользите грифом штанги по голеням ног (удерживайте его близко к голеням). В начальном этапе движения (подъем до уровня колен) нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер, в во втором – на  заднюю поверхность, а также мышцы ягодиц.
  6. В верхней точке амплитуды необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе,  не делайте каких-либо лишних движений (шраги и т.д.), а просто поднимите вес и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  7. После чего опускайтесь в исходное положение. При этом все движения происходят в обратной последовательности — сначала происходит выставление бедер назад, потом вы сгибаете спину (примерно до 45 градусов), следя за вертикальным положением рук, и тем, что плечи находятся строго над грифом, а затем сгибаете ноги в коленях. Не опускайте взгляд вниз, это может нарушить равновесие.
  8. Выполните 3-4 рабочих подхода на 6-10 повторений.

Особенности выполнения:

  • При выполнении становой тяги закрепляйте диски на грифе штанги при помощи замков, что предотвратит смещение их на грифе и потерю равновесия и симметрию нагрузки весов на тело.
  • Обратите внимание, что опускание штанги требует не меньших усилий, чем ее подъем. Особо уделяйте внимание на медленное и подконтрольное выполнение упражнения, концентрируйтесь на правильной технике.
  • Сохраняйте симметрию нагрузки при движении вверх и вниз. Не смещайте вес отягощения на ваши носки либо на какую-либо сторону тела в большей степени по отношению к другой. Фиксируйте гриф и не позволяйте ему свободно шататься по сторонам, обращайте внимание на правильное положение таза.
  • Не кренитесь корпусом вперед и не круглите поясницу. Корпус тела должен принимать жестко зафиксированное и устойчивое положение. Центр тяжести обязательно проходит через середину стопы, а не через носки.
  • Сделайте глубокий вдох в верхней точке амплитуды и задержите дыхание, когда опускаете штангу. На подъеме штанги мощно выдохните.
  • Старайтесь не торопиться при выполнении тяги, не «отбивайте» штангу от пола. Это может нарушить правильную технику.
  • Упражнение выполняется тяжело, но не до полного отказа. Лучше закончить подход, когда вы чувствуете, что сможете сделать еще 1-2 последних повторения. Берегите вашу поясницу и колени.
  • Правильно подбирайте рабочий вес в упражнении. Если вам не удается держать спину прямой, уменьшите нагрузку и выполните упражнение без округления спины. При работе с тяжелыми весами используйте атлетический пояс, он позволяет предотвратить травмы поясницы.
  • В связи с анатомическим строением каждого атлета механика выполнения становой тяги будет различаться, поэтому вам следует подобрать для себя оптимальный вариант постановки ног (на ширине плечи или чуть уже), а также ширину хвата и так далее. Это позволит наиболее удобно и правильно выполнять тягу индивидуально для вас.

Виды становой тяги

Существует несколько вариаций становой тяги, перечислим основные из них:

  1. Классическая становая тяга (выполняется со штангой);
  2. Становая тяга в тренажере Смита;
  3. Тяга штанги «Сумо» (или пауэрлифтерская);
  4. Румынская («мертвая») тяга на прямых ногах;
  5. С Трэп-штангой.

Каждая разновидность выполнения отличается от остальных видов становой тяги и имеет свои нюансы, которые рассмотрены ниже.

Становая тяга в тренажере Смита

В Смите выполнение становой тяги представляет собой упрощенный вариант по сравнению со свободным весом. Становую тяга в Смите делается точно так же, как и без использования тренажера. Но, при этом, она менее эффективна для целей развития силы и массы по сравнению со свободными весами.

Некоторые преимущества становой тяги в тренажере Смита:

  • Устройство тренажера позволяет брать гриф с разных уровней.
  • Гриф тренажера фиксируется в любой точке, так что можно остановиться, если что-то пошло не так.
  • Вес в тренажере штанга перемещается строго в вертикальной траектории, это предотвращает смещение его в какую-либо сторону.

Все указанные преимущества делают этот вариант выполнения предпочтительным для людей с проблемами спины и позвоночника.

Для удобства в Смите рекомендуется вставать со стороны тренажера, а не перед ним, для того, чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя. Но это индивидуально для каждого атлета, в зависимости от того, как ему удобнее.

Однако, несмотря на все вышеуказанные достоинства тренажера, для начинающих атлетов без каких-либо проблем позвоночником, оптимальным вариантом будет все-таки начинать осваивать становую тягу с использованием свободных весов, при условии соблюдения правильной техники и постепенной прогрессии весов.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Упражнение выполняется на прямых ногах или почти прямых, поскольку коленные суставы в любом случае будут немного сгибаться при взятии штанги с пола и при наклоне вниз со штангой.

«Мертвая» тяга направлена главным образом на развитие мышц бицепса бедра, а нагрузка на мышцы спины значительно меньше, чем в классической становой тяге.  При включении в свою тренировочную программу тягу на прямых ногах, упражнение целесообразно поставить в день «ног», при проработке мышц задней поверхности бедра, совместив его, например, со сгибанием ног в тренажере лежа.

Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При выполнении очень хорошо чувствуется растяжка мышц задней поверхности бедра, а также мышц нижней части спины.

Тяга на прямых ногах отлично подойдет девушкам, поскольку эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и  бицепсы бедер, при этом не включая квадрицепсы.

При выполнении упражнения с гантелями, удерживайте их с внешних сторон ваших бедер. Ноги чуть уже ширины плеч, а стопы ног расположены параллельно друг к другу. Отведите таз назад, при этом ваши ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставов. Гантели опускайте примерно до середины голеней.

Подробнее об особенностях техники тяги на прямых ногах смотрите посвященную ей статью.

Тяга «сумо»

Упражнение выполняется в основном атлетами, которые занимаются тяжелой атлетикой. Пауэрлифтеры используют технику, которая предполагает стойку с широкой постановкой ног (намного шире плеч), в результате чего амплитуда движения сокращена. Это позволяет тяжелоатлетам поднимать максимальные возможные веса в упражнении.

Стопы ног разведены почти до касания дисков штанги, руки располагаются между ногами, при этом спина выпрямлена на всем протяжении движения от взятия штанги и до подъема вверх.

В этом варианте тяги значительную нагрузку берут на себя мышцы бедер и ягодицы.

Тяга с трэп-штангой

По большому счет отличается от классической становой тяги только использованием «трэп-грифа» — грифа, который имеет форму шестиугольной рамы, рукоятки на которой параллельны друг другу. Такая штанга отлично подойдет людям, занимающимся бодибилдингом и фитнесом, поскольку облегчает выполнение опускания снаряда в нижнюю точку, без чрезмерной нагрузки на поясницу.

Кроме того, трэп-гриф можно использовать людям для замены классических приседаний с прямым грифом штанги, если наличие травм спины не позволяет приседать с прямым грифом штанги, расположенным на плечах.

«Лифтерам» такой вариант тяги не подходит. Для подготовки к соревнованиям тренироваться необходимо исключительно выполняя становую тягу со штангой, имеющей обычный прямой гриф.

Опасность для здоровья

К сожалению, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, и служит наиболее частой причиной растяжений, травм и других опасностей для здоровья. Неправильное выполнение может привести к травме или активизировать уже имеющиеся проблемы суставов и связок у атлета, поэтому перед тем, как браться за нее как следует изучите технику, посмотрите фото и видео грамотного выполнения.

Запомните, чем тяжелее вес на штанге, тем выше будет опасность. Спина должна быть прямой, так как прогиб в ней, создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. В частности это имеет отношение к пояснице, поскольку этот отдел позвоночника, устроен для выдерживания давления на него верха тела. Чрезмерная нагрузка же может приводить к смещениям позвонков, а также к защемлению позвоночных нервов, что крайне серьезно.

Как уже говорилось выше, при работе с тяжелыми весами для стабилизации низа спины используйте тяжелоатлетический пояс, он позволяет минимизировать травмы поясницы.

При серьезных проблемах и заболеваниях позвоночника воздержитесь от выполнения становой тяги.

Заключение

Подводя итог, обратим внимание на особую важность и эффективность становой тяги. Оно как никакое другое упражнение задействует в работу огромный массив мышечных групп тела. Но следует также помнить, что для достижения поставленных результатов следует строго придерживаться правильной техники упражнения.

Видео: Становая тяга:

Поделиться:

Scroll Up

power-body.ru

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart. You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.
  2. Lift the bar up by fully extending your arms while keeping your back straight. Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.
  3. Keeping the knees stationary, lower the barbell to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement
  4. Start bringing your torso up straight again as soon as you feel the hamstrings stretch by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: This is not an exercise that is recommended for people with lower back problems. Also, it needs to be treated with the utmost respect paying special attention not to round the back forward as you move the torso down; the back should always be straight. Finally, jerking motions or doing too much weight can injure your back.

Variations: The exercise can also be performed with dumbbells or a straight bar.

Like the Stiff-Legged Deadlift but with a Smith Machine.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Lower Back, Glutes

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Smith Machine Stiff-Legged Deadlift » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift Author: AtletIQ: on Smith Machine Stiff-Legged Deadlift — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Упражнения в тренажере Смита для девушек и мужчин

Приветствую уважаемых читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье мы рассмотрим как добиться хорошего тела на машине Смита, который можно встретить в каждом тренажерном зале. По моим наблюдениям, некоторые спортсмены уделяют ему мало внимания, считая жим в тренажере Смита бесполезным, что абсолютно неверно.

Данный тренажер представляет собой конструкцию стоек, перпендикулярно направленных к полу, на которых фиксируется штанга. Гриф штанги движется только вертикально, а при необходимости его можно закрепить на специально оснащенных страховочных упорах. Можно отметить, что заниматься на тренажере можно как явным новичкам, так и людям с проблемами в суставах или с определенными травмами, людям старшего возраста, профессионалам, и даже женщинам для коррекции отдельных зон фигуры.

Плюсы машины Смита

Особенно тренажер подходит новичкам, которые вначале могут иметь неправильные координационные движения, потому им необходимо следить за положением своего тела и траекторией движения штанги, к чему в Смите можно привыкнуть довольно быстро.

Явными преимуществами машины Смита есть целевая нагрузка на определенные мышцы, неподвижность конструкции, полная безопасность: можно заниматься без тренера или подстраховки, что очень важно для каждого атлета.

Некоторые недостатки могут быть в том, что движение штанги проводится только по вертикальной плоскости, таким образом, разнообразие упражнений сводится к минимуму, а тренажер дает сомнительное чувство реальной силы, поскольку вся стабилизирующая сила выполняется самим тренажером. Тем не менее все базовые упражнения, которые только можно выполнять в Смите, дают активную нагрузку на мышцы и увеличивают КПД тренировок.

Упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, могут быть совершенно разнообразными. А при необходимости можно использовать стул, к примеру, для жима сидя. В целом все упражнения сводятся к похожей механике, поскольку движение штанги осуществляется только вертикально. Машину Смита можно даже использовать после основных упражнений, как «закрепления» мышц, либо можно выделить отдельный день.

Для того, чтоб ваши тренировки выглядели взрывными и мышцы распухали на глазах после каждого подхода не забывайте о качественном спортивном питании, которое специально разработано для атлетов.

Приседания

Лучшего всего тренажер Смита подходит для приседаний. Упражнение можно проводить либо с приседом на стул, либо с широкой постановкой ног, или с выпадом вперед на несколько сантиметров. Подходы с узкой постановкой ног нагружают квадрицепс, при широкой постановке нагружается большая литеральная мышца бедра и ягодичная мышца. Присед с выпадом одной ноги дает хорошую нагрузку на бицепсы бедер. Упражнения с подъемом на носки помогут накачать икроножную мышцу.

Жим лежа

Машина Смита используется и для жима лежа на горизонтальной скамье. Это могут быть подходы с широким или узким хватом, активно нагружающие трицепс. Также можно работать с подъемами штанги от груди или «дожимом». Начинающие могут оценить амплитуду движений штанги, а профессионалы могут подкачать мышцы груди, с использованием малого веса.

Подготовка и выполнение упражнение занимает несколько этапов:

  1. Перед началом упражнения следует правильно распределить скамью под тренажером. Для наибольшего эффекта уклон скамьи должен находиться в пределах 20-30 градусов, что придаст большую нагрузку на верхнюю часть груди. Если выполняете наклонный жим (верхняя часть груди) угол следует выдерживать 45 градусов.
  2. Для выполнения жима принять положение лежа, ноги должны оставаться расслабленными, а спина полностью прилегать к скамье. Ширина хвата подбирается путем опускания штанги, чтобы в нижней точке касания грифа предплечья были параллельными под углом в 90 градусов.
  3. После глубокого вдоха проводится плавное опускание грифа, как только гриф коснется нижнего среза груди, можно сделать небольшую паузу, затем выдохнуть и вернуть штангу в обратное положение.

Жим сидя

Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы.

Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы.

Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги.

Становая тяга

Машина Смита отлично подходит и для становой тяги. В таком случае будет идти нагрузка на квадрицепсы, мышцы живота и бедер, а также икроножные. При выполнении тяги в Смите необходимо расставить ноги на ширину плеч, хват за гриф также должен быть немного шире или на ширине плеч. Во время упражнений становой тяги бедра должны находиться низко, а руки оставаться прямыми. Опуская гриф, необходимо сгибаться в тазобедренном суставе. Поднимая гриф, полностью выпрямляться.

Другие виды могут включать тягу под наклоном, или наклоны вперед с грифом на спине, что позволит отлично укрепить поясницу. Подъемы крюком для прокачки бицепса, где штанга поднимается по прямой, а не по дуге, исключая нагрузку на дельты. Регулировка высоты грифа дает возможность для подтягиваний и отжиманий в Смите, включая в работу грудные мышцы. Данные упражнения будут подходящими и для девушек.

Пожалуй, это самые популярные упражнения на машине Смита, которые помогут улучшить основные группы мышц. На этом буду завершать сегодняшнюю статью, не забывайте подписываться на мой блог. Всем пока!

Александр Белый

sportivs.com

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

 Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

fitkiss.club

Становая тяга в Смита: изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
  • синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина), икроножные;
  • стабилизаторы — трапеции (середина, верх), ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
  • увеличение силы мышц разгибателей спины;
  • повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
  • увеличение силы хвата;
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение показателей выносливости и взрывной силы;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

  • в стиле сумо;
  • с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда);
  • со штангой м/у ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
  • на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
  • прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
  • выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
  • тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
  • в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
  • первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
  • при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория,  поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину — плевое дело, а вот восстановить ее — та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

slavanaum.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.