Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Становая тяга техника выполнения для мужчин фото


Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Мне всегда нравился (да и сейчас нравится) жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Но сегодня речь не о нем. В этой статье я расскажу Вам, парни, что такое становая тяга: техника выполнения для мужчин. В статье, как Вы понимаете, будет дана правильная техника, снижающая травматизм и позволяющая тренироваться с большим весом, а также будут даны исключительно полезные рекомендации по самому упражнению, без которых мало кто может обойтись.

О становой тяге много информации, еще больше можно найти на просторах интернета, если брать во внимание различных спортсменов, как любителей, так и «профи». И каждый в погоне за уникальным «контентом» пытается привнести что-то свое, что-то необычное, что будет привлекать аудиторию. В связи с этим многие до сих пор не могут понять, как делать это сложное, но крайне эффективное упражнение правильно. Давайте разбираться.

Коротко о становой тяге

Как я уже сказал, информации о тяге много, а общей тем более. Но для тех, кто не знает этого, повторюсь: становая тяга принадлежит к основным базовым упражнениям. Для прокачки различных частей тела используются различные модификации становой тяги — обычная, «мертвая» (ее еще ассоциируют с румынской, но совсем небольшая разница все-таки есть, хотя это не важно для нас с Вами — любителей), а также существует американская, которая тоже мало чем отличается от предыдущей. Короче, всего есть две тяги, кардинально отличающиеся друг от друга.

Обычную, кстати, можно делать (это разрешают официальные федерации по пауэрлифтингу на соревнованиях) в двух стойках — классической и стиле «сумо». Я чуть позже расскажу о них. Мертвую — только в «классике». Обе тяги можно делать как со штангой, так и с гантелями, хотя для многих штанга предпочтительнее. Я об этом тоже напишу ниже. Думаю, все, но если остались вопросы — задавайте в комментариях.

Техника становой тяги в «классике»

Представьте, перед Вами лежит штанга, уже оснащенная рабочим весом. Что делать дальше? Подготовка к тяге. Подходите вплотную к грифу так, чтобы голени почти касались его, а стопы были под ним (носки даже за ним впереди). Стопы в классической стойке нужно поставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Теперь присядьте так, чтобы Ваш таз ушел назад, ноги согнулись, а голени были почти перпендикулярны полу (это важно, ведь если голени будут слишком наклоняться вперед, то возрастет нагрузка на коленные суставы, и спадет с мышц). После этого возьмитесь за штангу: ладони должны быть возле согнутых коленей. А вот здесь важный момент! Какой хват выбрать?

Существует обычный хват (прямой), где обе ладони находятся сверху грифа, и разноименный хват — одна сверху, а другая под ним (обратный хват). Как правило, многие пользуются разноименным, чтобы лучше удерживать штангу: если под весом будет разгибаться одна кисть, вторая ее как бы подстрахует, ведь в прямом и обратном хвате нагружаются разные мышцы рук.

Продолжение подготовки. Установили ноги, зафиксировали таз, взялись за гриф нужным хватом. Теперь уделите внимание спине. Выпрямите ее или прогните немного, зафиксировав. Держите ее напряженной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать сгибания спины — это травмоопасно. В принципе — это и есть исходное положение.

Движение вверх. Из исходного положения начните разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы таз начал приводиться вперед, пока полностью не выпрямится туловище. Одновременно с этим по чуть-чуть выпрямляйте поясницу, но помните про напряженную (зафиксированную спину). В верхней точке (когда Вы как быуже стоите и удерживаете вес) Вам нужно выпятить грудь вперед, округлив ее. На соревнованиях вообще требуют прогиба в пояснице в позе выпрямления, чтобы вес был засчитан.

Движение вниз. С точностью до наоборот выполните движение вверх: начните сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад (выпячивая попу) до тех пор, пока штанга не достигнет пола.

Положение головы. Ни в коем случае не смотрите на свои ноги или куда-то вниз. Только прямо или чуть вверх.

Техника становой тяги в «сумо»

Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).

Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае — за ними.

Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом. Опускание диаметрально противоположно подъему.

Тяги с гантелями

Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» — гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.

Рекомендации

Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.

Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).

Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.

По традиции моего блога, рекомендую Вам поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях, а также самому подписаться на обновления блога. Ну и еще жду от Вас комментариев.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Становая тяга: какие мышцы работают

Про пользу становой тяги. которая считается чуть ли не культовым упражнением, я думаю, слышали все, кто так или иначе поднимал железо в спортивном зале. Эффект от становой тяги ощутим только в случае правильной техники выполнения упражнения. Этим и обуславливается необходимость знания теоретических основ становой тяги, разновидностей становой тяги и особенностью этого упражнения.

Теория

Становая тяга то многосуставное упражнение с поднятием тяжести: гантели, штанга, гиря. В становой тяге задействовано около семидесяти процентом мышц человека, в разных пропорциях. Мышцы, которые активно работают при выполнении становой тяги, это : ягодицы, спина, разгибатели спины и двуглавая мышца бедра. Статическая нагрузка при становой тяге идет на трицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины и икры.

Техника выполнения становой тяги

Принятие исходного положения

  1. Встаньте вплотную к штанге;
  2. Расположите стопы на ширину плеч параллельно таким образом, чтобы они немного выступали за гриф;
  3. Выпрямьте спину , сведите лопатки между собой и поднимите взгляд вверх;
  4. Держа спину прямой, согните ноги;
  5. Возьмитесь за гриф прямыми руками, располагая руки чуть шире плеч.

После принятия исходного положения

  1. Сделайте глубокий вдох;
  2. Очень плавно поднимайте штангу на выдохе, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускать штангу необходимо таким же плавным движением, перемещая штангу строго вертикально. Не разгибайте спину и не разводите лопатки.
  4. После того, как гриф пересечет колени, нужно присесть и коснуться пола блинами.

Общие рекомендации

При условии правильного выполнения становой тяги необходимо делать от шести до восьми повторений за один подход. Не нужно бежать за количеством и весом, так как залог эффективности упражнения является его правильное выполнение.

Что нельзя делать при выполнении становой тяги

  • круглить спину;
  • делать резкие рывки и движения.

Вы сможете удерживать спину прямой только в том случае, если подобрали правильный вес для своего организма. Если при выполнении становой тяги ваша спина скругляется, то нужно уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм при выполнении становой тяги, рекомендуется выполнять упражнение с использованием специального пояса.

Тем. кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуют выполнять становую тяге не со штангой, а с гантелями.  В этом случае центр тяжести распроделяется по бокам и легче контролировать правильную технику выполнения упражнения.

Основные виды становой тяги

Всего существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую еще называют классической.
  2. Лифтерская тяга или тяга «сумо».
  3. Румынская тяга.
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант становой тяги имеет свои отличия и особенности от других видов тяги.

Классическая становая тяга

Идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического телосложения. Техника выполнения классической становой тяги позволяет человеку максимально проработать все задействованные мышцы в этом упражнении и способствует увеличению их объема.

Становая тяга в классическом стиле в пауэрлифтинге ( силовое троеборье) является основной дисциплиной. А те, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, включают это упражнение для того, чтобы проработать различные группы мышц спины.

Рекомендуем  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Лифтерская тяга или тяга «сумо»

Этот вид становой тяги идеально подходит для тех, кто готовится к соревнования по пауэрлифтингу. В отличие от классической становой тяги, лифтерская подразумевает широкую расстановку ног. С помощью такого методе происходит сокращение общей амплитуды движения во время выполнения упражнения, что позволяет спортсмену поднимать максимально возможный вес.

Румынская тяга

Этот вид становой тяги выполняет с слегка согнутыми коленями. Положение колен определяется анатомическими способностями спортсмена. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать румынскую тягу более целенаправленной, чем классическую .

Румынская тяга направлена на проработку задней поверхности бедра, и при ее выполнении существенно снижается нагрузка на длинные мышцы спины. В бодибилдинге это упражнение включает во время проработки бицепса бедра.

Те. кто занимается пауэрлифтингом, не включают это упражнение в свою тренировку, так как работа с слегка согнутыми коленями не позволяет поднять максимально возможный вес.

Тяга с трэп-штангой

Главная особенность выполнения этого вида становой тяги это использование трэп-штанги. Трэп-штанга имеет вид шестиугольной рамы с параллельно расположенными ручками. Эта штанга более безопасна, чем снаряд с прямым грифом. Во время выполнения такого вида тяги, вы минимизируете нагрузку на поясницу.

Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Правильный хват грифа

Всего различают три типа хвата штанги:

  1. Прямой хват;
  2. разнохват;
  3. замок.

Первый тип хвата широко используют новички и любители. Расположив руки на равное расстояние ширине ваших плеч вы оказываете максимальную нагрузку на мышцы предплечья. Недостаток этого хвата в том, что нельзя удержать большой вес. Иногда атлеты могут использовать специальную экипировку или проще говоря лямки, чтобы взять большой вес прямым хватом.

Разнохват отличается от прямого хвата разным расположением кистей. Одна ладонь направлена к себе, а другая ладонь направлена от себя. Такое положение рук максимально снижает вероятность того, что гриф выскользнет из рук во время выполнения становой тяги. Такой тип хвата используют профессионалы, которые работают с большими весами.

Хват вида замка это прямой хват с измененным положением большого пальца. Большой палец зажимается между остальными, находясь непосредственно на грифе и выполняет роль лямки, исключая выскальзывание штанги во время подхода. Недостаток этого хвата в том, что он достаточно болезнен. И замок используют достаточно редко.

Значение становой тяги

Становая тяга это обязательное упражнение для силовиков. А для тех, кому нужно только красивое тело, смысл становой тяги явно переоценивается. В подтверждение к этому можно сказать, что сделать качественные широчайшие мышцы спины можно другими упражнениями.  Эти мышцы, при выполнении становой тяги, испытывают исключительно статическоую, а не активную нагрузку.

Совершенно другой эффект дает тяга со штангой в наклоне или подтягивания широким хватом. Эти упражнения направлены на то, чтобы нарастить ширину и толщину спины. Так же, при тяге в наклоне вы оказываете высокую нагрузку на разгибатели спины. Классическую становую ягу при работе над красотой тела, принято считать вспомогательными упражнением.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

mensnewspaper.ru

Становая тяга - Совет ON

Поднять тяжесть с пола без риска травмировать спину – это важнейший физический навык, который, к сожалению, не все принимают во внимание. Упражнение «становая тяга» именно этот навык и развивает.

Для одних посетителей тренажерного зала это упражнение стоит первым в тренировочной программе, они понимают его значение и пользу в строительстве тела, другие его избегают, страшатся одного только названия.

Сегодня в статье постараемся объяснить, почему опасения напрасны, будем разбираться во всех тонкостях и нюансах этого упражнения, узнаем, как правильно его делать, виды становой тяги, какие мышцы работают и возможные ошибки в выполнении упражнения.

Анатомия становой тяги

Описывая мышцы, которые включаются в работу при выполнении становой тяга, легче рассказать, какие мышцы не работают, так как задействовано 75% всего мышечного корсета человека:

  • Мышцы ног: квадрицепс – разгибает ногу в коленном суставе; ягодичные и бицепс бедра – разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный.
  • Мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и ромбовидные мышцы в большей степени отвечают за стабилизацию корпуса. Ромбовидные, трапеции и широчайшие не дают спине округлиться и помогают разгибателям фиксировать позвоночник.
  • Как стабилизаторы работают дельты, мышцы предплечий, трицепсы, косые мышцы, пресс и голени.

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Становая тяга принесет неоценимую пользу, если соблюдать некоторые правила:

  • Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии и т.д.).
  • Чтобы лучше распределить нагрузку и удержать равновесие, выбирайте правильную обувь для становой тяги. Лучше всего подойдет обувь на низкой, твердой подошве (простые кеды, борцовки или штангетки). Кроссовки с мягкой подошвой – не самый лучший вариант.
  • Чтобы избежать травмирования, используйте атлетический пояс.
  • Залогом успеха в этом упражнении является корректная техника выполнения, поэтому не рекомендуем вам сразу вешать на штангу самые тяжелые блины, которые есть в зале.
  • Так как упражнение технически сложное, ставьте его в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие.
  • Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошим вариантом будет упражнение «гиперэкстензия».
  • Чтобы не травмировать суставы, используйте принцип пирамиды – с каждым подходом увеличивайте вес снаряда.
  • Выполняйте четыре – шесть подходов по восемь – десять повторений.
  • Когда отрываете вес от пола, давите пятками в пол, выпрямляйте сначала бедра и колени и затем подключайте спину. Так вы избежите травм спины.
  • Когда опускаете штангу вниз, сгибайте сначала тазобедренные суставы, когда штанга достигнет коленей, начинайте их сгибать до тех пор, когда блины коснутся пола.
  • Не задерживайте дыхание на протяжении всего выполнения упражнения, делайте выдох на усилии, то есть когда поднимаетесь с весом вверх.
  • Не округляйте лопатки или поясницу, этим вы переключите основную нагрузку с ног на спину, что может обернуться новой травмой или усугублением старых. Самый эффективный способ – смотреть прямо и немного вверх.

Виды становой тяги и корректная техника выполнения

Суть упражнения довольно-таки проста – это сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов с весом, но для правильного выполнения становой тяги необходимо наличие некоторых теоретических знаний и практических навыков.

Существует несколько вариантов становой тяги. Чтобы разобраться с техникой выполнения как для мужчин, так и для девушек, разберем каждый вариант отдельно.

Классическая становая тяга со штангой

Тяжелое многосуставное упражнение входит в тройку базовых упражнений (жим лежа, приседание и становая тяга). Работают обычно с тяжелым весом, так как задействует большие мышечные группы. Пропорционально развивает мышцы спины и ног.

  1. Штанга с блинами должна находиться на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно узко, носки стоп смотрят слегка наружу.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире).
  4. Держите колени над сводом стопы, поясницу прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гантелями

Отличается только видом снаряда. Плюсом можно считать то, что выполнять упражнение можно дома, вес снаряда может быть меньше, подходит для новичков и для девушек, которые сторонятся грозного вида штанги.

Техника похожа – гантели нужно держать перед собой, имитируя штангу. На выдохе подниматься вверх и на вдохе опускаться. Амплитуда движения в этой вариации больше, чем в обычной становой тяге.

Становая тяга «сумо»

Называется так потому, что упражнение нужно выполнять в широкой стойке, похожей на специальную стойку сумоистов. В большей степени задействует колени, внешнюю сторону бедра и ягодичные.

  1. Штанга с блинами находится на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно широко (носки около блинов), разведите носки наружу на 45%.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки уже ширины плеч).
  4. Держите голени перпендикулярно полу, колени смотрят в сторону носков, не сводите их вместе, поясницу держите прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гирей

Облегченный вариант «сумо», так как ноги можно ставить уже. Подходит для выполнения дома и для новичков. Подготовит тело к более тяжелым упражнениям.

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч, гиря находится на полу между ступнями, на вдохе опуститесь вниз, отводите больше таз назад, возьмите гирю прямым хватом, сделайте вдох.
  2. На выдохе выпрямитесь, удерживайте гирю в руках.

Сделайте заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение также называют мертвая, или румынская, становая тяга. Отличается от обычной становой тяги тем, что во время опускания снаряда коленные суставы не сгибаются.

Основной акцент здесь ложится на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу и разгибатели спины. Всю информацию об этом упражнении вы сможете узнать из статьи «Мертвая становая тяга».

Видео к упражнению «становая тяга»

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнением «становая тяга» в представленном видео. Вы увидите, как это упражнение выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнение «становая тяга» в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Тяга штанги — правильная методика рывка и безопасная тренировка + 79 фото

Наиболее действенным упражнением, способствующим проработке мускулатуры спины, считается тяга штанги. Данное упражнение является одним из основных, базовых упражнений.

Различают следующие варианты тяги штанги:

  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • тяга штанги в наклоне к груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • становая тяга и др.

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – еще один способ выполнения упражнения, преследующий своей главной целью проработку мышц верхней части спины. При этом тренируются верхняя часть широчайших мышц, дельтовидные мышцы и трапеции.

Тягу к груди следует делать в дополнение к базовому варианту, именно тогда упражнение даст наибольший эффект.

Становая тяга, ее виды

Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.

Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:

  • мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
  • мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.

Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

При классическом варианте дополнительно прорабатываются:

  • предплечья, кисти рук;
  • трапеции;
  • мускулатура живота;
  • икры и внутренняя поверхность бедер.

Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

Мертвая тяга оптимально подходит девушкам, поскольку выполнение данного упражнения дает основную нагрузку на мышцы ягодиц, поясницы и задней поверхности бедер.

В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Фото тяги штанги

mirfitness.info

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

www.eg.ru

Становая тяга — как правильно выполнять мужчинам и женщинам?

Среди всех базовых упражнений выгодно отличается становая тяга. Техника выполнения его достаточно проста и понятна, а использовать упражнение можно в программах тренировок для мужчин, женщин и даже девушек.

Эффективность спортивных тренировок во многом зависит от правильности техники выполнения и величины выбранной нагрузки.

Преимущества упражнения

Иногда становую тягу называют «оздоровительной», так как это упражнение способно за короткое время помочь сбросить лишний вес, подтянуть обвисшие мышцы, улучшить физическое состояние. Становая тяга любима профессионалами за то, что такая техника выполнения для мужчин и женщин обладает большой эффективностью и дает возможность проработать большую группу мышц.

Выполнение ее позволяет одновременно задействовать 70% мышц и заменяет около 8 традиционных упражнений, в число которых входит жим ногами, скручивание мышц пресса, шраги и ряд других. Такое упражнение можно делать не только со штангой, но с гантелями.

Наиболее полно задействуются следующие мышцы:

  • бицепсы бедер;
  • спинные;
  • выпрямляющие;
  • ягодичные;
  • предплечья;
  • квадрицепсы.

Становая классика

Упражнение-классика выполняется с использованием штанги и часто называется тяжелоатлетическим. Становая тяга в классической технике выполнения для мужчин предполагает поднятия серьезных весов. Такая становая тяга и ее техника выполнения сложна для женщин, поэтому в программах тренировок они чаще прибегают к ее вариациям.

Становая тяга с использованием классической технике выполнения для мужчин выглядит следующим образом:

  • встать лицом к штанге;
  • расставить ноги на расстояние равное ширине плеч;
  • присесть с наклоном вперед и руками взять гриф верхним хватом, руки расставить незначительно шире плеч;
  • на вдохе поднять штангу до уровня колен, с постепенным полным выпрямлением спины и ног;
  • вернуться в прежнюю позицию на выдохе.

Правильная становая тяга выполняется таким образом, чтобы техника выполнения для мужчин и женщин обеспечивала на несколько секунд задержку в выпрямленном положении. При опускании грифа ноги должны сгибаться в коленях и таз при этом отводится назад. Нельзя допускать имитацию приседания и сильно сгибать колени. Гриф должен спокойно проходить в нижнюю точку без удара о колени. Становая тяга и техника ее выполнения одинакова для мужчин и женщин.

Разновидности базового упражнения

Наряду с классическим упражнением часто используются иные его варианты. Существуют следующие разновидности:

  • мертвая или румынская;
  • «сумо»;
  • «трэп-штанги».

Становая румынская тяга спортсменами часто называется тягой на прямых ногах, что сразу выделяет главную особенность техники выполнения упражнения, которая предполагает наличие практически выпрямленных ног. Такой вариант чаше всего используется девушками, так как позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Техника выполнения не предполагает поднятие больших весов, так как это чревато получением травм из-за особенностей атомического строения ног. Девушки и женщины при выполнении в большинстве случаев используют гантели.

Упражнение «сумо» иногда называют лифтерской. Оно выполняется с широкой расстановкой ног, узким расположением хвата и развернутыми в стороны носками. Такое упражнение любят пауэрлифтеры и его часто можно увидеть на проводимых соревнованиях по поднятию очень большого веса. Становая тяга в технике «сумо» часто используется в программах тренировок и выполнение ее рекомендуется для девушек, так как позволяет проработать внутренние мышцы бедра. Такое упражнение позволяет использование вместо штанги гантелей или блинов.

Поднятие «трэп-штанги» предполагает использование спортивного инвентаря особой конструкции. Гриф такой штанги выполнен в виде ромба и спортсмен при выполнении упражнения находится внутри него. Внутри грифов расположены две параллельные ручки для хвата. Преимуществом этого вида считается более простая техника выполнения, так как спину при поднятии такой штанги держать прямой гораздо легче.

О тренировках на бицепс со штангой >>

Основные ошибки и правила тренировок

Упражнение для многих не является любимым, так как достаточно сложно соблюдать правильную технику. Его не рекомендуется выполнять при заболеваниях и травмах позвоночника, так как оно всегда связано со значительной нагрузкой на поясницу. Основные ошибки связаны со следующими моментами:

  • не проводится предварительная разминка;
  • допускается округление спины;
  • подбирается неправильный вес.

Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что становая тяга исполняется неправильно и техника выполнения не соблюдается. Такие ошибки характерны для мужчин и девушек. Рекомендуется сначала научиться выполнять классический вариант с поднятием пустого грифа, а только потом переходить к навешиванию блинов для увеличения веса.

Правильное выполнение всегда предполагает наличие прямой и немного напряженной спины, нагрузка в этом случае приходится на мышцы ног и ягодиц. При попытке округлить спину происходит перераспределение нагрузки, и основная ее часть уходит в область поясницы. Это чревато повреждением позвонков и растяжением связок.

Многие ошибочно полагают, что использование силового пояса может спасти от травм мышц. Такой предмет поможет только снизить часть нагрузки с мышц спины, но избавить от получения травмы при неправильной технике выполнения он не способен. Облегчить выполнение базового упражнения может использование специальных лямок, которые наматываются на руки перед выполнением упражнения, но при их применении сила хвата работать не будет. Инструкторы рекомендуют также использовать пудру для рук, что позволяет значительно уменьшить эффект скольжения ладоней по грифу.

О тренировочной программе фулбади >>

Становую тягу рекомендуется выполнять в самом начале программы тренировки на мышцы ног или спины. Во время выполнения необходимо следить, чтобы мышцы поясницы и пресса находились все время в напряжении. Спина должна быть прямой и нельзя допускать заваливания вперед. При поднятии очень тяжелых весов рекомендуется держать гриф разным хватом, то есть одна ладонь должна находиться сверху, другая — снизу.

Инструктора советуют надевать на штангу замки, которые позволяют предотвратить съезжания блинов, что приводит к непропорциональности нагрузки.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

  • 1 подход и 10 повторов — 65%;
  • 1 подход и 8 повторов — 75%;
  • 1 подход и 6 повторов — 80%;
  • 1 подход и 5 повторов — 85%;
  • 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Для девушек и женщин

Становая тяга для девушек и женщин считается идеальным упражнением, так как позволяет одновременно достигать две цели — худеть и подтягивать значительные группы мышц. Инструктора говорят о том, что при правильной технике выполнения, после тренировки с выполнением становой тяги в организме на протяжении 3 дней наблюдается значительное ускорение обменных процессов.

У девушек нет необходимости использования слишком больших весов штанги, так как в большинстве случаев не ставиться цель нарастить мышечную массу. Вес штанги побирается индивидуально и зависит от уровня подготовки, собственного веса женщины или девушки, анатомического строения тела. Программа подразумевает выполнение 5 подходов, при этом на каждом следующем используется более тяжелый вес. Схема занятий:

  • 5 повторов с грифом;
  • 5 повторов с весом 50% от максимума;
  • 3 повтора с весом 75% от максимума;
  • 2 повтора с весом 90% от максимума;
  • 10 повторов с рабочим весом.

Для девушек рекомендовано выполнение румынской тяги с гантелями. При этом не стоит использовать большие веса. Для начинающих достаточным считается вес гантели в 2 или 3 кг, который в дальнейшем может быть увеличен до 5 кг. Не рекомендуется выполнять большое количество подходов, а количество повторов должно быть достаточно большим. Рекомендуется делать по 3 подхода, в каждом из которых выполнять 12 повторений.

При правильном выполнении становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Включение тяги в программу тренировок мужчин способствует значительному росту мышечной массы, а девушкам и женщинам помогает поддерживать тонус мышц и создает красивые формы ягодиц.

www.ironbeauty.ru

Техника выполнения становой тяги: от классики до сумо с фото и видео

Быстрее, выше, сильнее! Вместо приветствия решил стимулировать вас сразу лозунгом с советских стадионов, который когда-то встречал спортсменов и зрителей на трибунах.

Сегодня мы будем говорить об одном из самых эффективных упражнений, в котором задействуются практически все группы мышц. Оно позволяет добиваться наилучших результатов и одновременно является наиболее сложным. Также можно услышать, что этот комплекс является базовым, то есть таким, который дает максимальные показатели и практически незаменим.

Справка

К базовым принято относить всего 5 упражнений: становая тяга и тяга к поясу, приседания, жим штанги (лежа и стоя). Это многосуставные нагрузки, которые одновременно включают несколько групп мышц и хорошо повышают гормональный уровень.

Я также включил становую тягу в свою программу тренировок.

Такие нагрузки хорошо сжигают жир и в то же время помогают расти мышечной массе. Кроме этого, происходит ускорение метаболизма, что увеличивает потребность в пище. Особенно это актуально для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу побыстрее.

Упражнения, во время которых задействуются большие группы мышц, помогают им развиваться симметрично, делая ваше тело гармоничным. То есть у вас появляются все шансы победить на конкурсе «Мистер Вселенная».

Все эти эпитеты относятся к многосуставному упражнению: у него имеется множество разновидностей как в плане способа выполнения, так и снарядов, которые можно использовать. Тема моего рассказа: «Техника выполнения становой тяги».

Как работает тело во время упражнения?

Любого спортсмена будет интересовать вопрос, какие мышцы работают, когда вы начали делать становую тягу? Так вот, при её выполнении у вас включается ¾ вашего тела.

Исходя из этого можно сделать вывод о том, что «станина» позволит даже самому хилому дрыщу решить основную задачу в тренажерном зале: нарастить мышечную массу.

Более того, настоящие качки, которых принято относить к «золотому веку бодибилдинга» считали, что для того, чтобы получить идеальные рельефы никакие хитроумные тренажеры вам не нужны. Достаточно иметь штангу и стойку, где можно делать приседания, блины, а также гантели.

Если правильно и регулярно выполнять становую тягу, жим лежа и приседания, то можно сделать себе фигуру не хуже, чем у Шварценеггера. Но и современные инструкторы скажут о том, что на тренажерах можно лишь шлифовать ваши формы и базовых упражнений никому не удастся избежать.

  • Наибольшая нагрузка в становой будет приходиться на разгибатели спины, на её широчайшие мышцы и трапеции. Будут работать руки и плечи: задние пучки дельт, бицепсы и предплечья. А также мышцы бедер (двуглавая и четырехглавая), отлично нагружаются и ягодицы. Дополнительно смотрите фото.
  • В зависимости от вариантов выполнения данного комплекса включаются и другие мышечные группы. Например, при «мертвой тяге» максимально задействован бицепс бедра и верхняя часть ягодицы.
  • В тяге «Сумо» активизируются и длинные приводящие мышцы бедра, а также латеральная широкая мышца.
  • С трэп-штангой у вас занят низ спины и трапеции.

Даже если вы решили ограничить свою тренировку несколькими подходами становой тяги, то не спешите расстраиваться. Ведь на самом деле единовременно вы будете выполнять целых восемь различных движений: делать сгибания и жим ногами, подниматься, разгибать спину, скручивать пресс, опускать и поднимать плечи и тянуть штангу вниз на прямых руках.

Любой качок, который узнаёт об этом, стремится немедленно добавить в свой тренировочный комплекс именно становую тягу. А учитывая тот факт, что у нее разнообразная техника и большая вариативность снарядов, то надоесть «станина» не сможет никогда.

Стоит оговориться, что именно становая считается одним из самых сложных упражнений. Это объясняется и её многозадачностью, и техникой выполнения, и физиологией вашего тела, потому что в данном случае мышцы предварительно не растягиваются, а, значит, у них нет шансов впоследствии быстрее и легче сокращаться. То есть работать будет только сила вашей воли и желание добиться результатов.

Учитывайте и еще один момент: основным инициатором для роста наших мышц является тестостерон. При повышенном уровне его в организме лучше ваши достижения и круче объемы.

Хитрость заключается и в следующем: чем больше мышечных групп задействовано одновременно во время выполнения силовой нагрузки, тем лучше будет вырабатываться тестостерон и подобные ему анаболические гормоны.

Не забывайте и о том, что активно тренируется и ваша дыхательная, а также центральная нервная системы. А это способствует дополнительной выработке гормонов. Значит, ставим снова очередной плюс в пользу выбора именно становой тяги.

Как выполнять становую тягу?

Делая это базовое упражнение очень важно следить за техникой. Позаботиться придется даже о том, в какой обуви вы будете работать. Кроссовки с высокой мягкой подошвой здесь не подойдут. Лучше выбрать обувь с тонкой и устойчивой платформой.

Стоит ли, вообще, напоминать о том, что такие упражнения требуют хорошей разминки? Не стоит? Но я все равно напомнил. Лучше, если это будет кардио, а потом гиперэкстензия.

Классический вариант

Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.

Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.

Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.

Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.

Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.

Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.

Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.

Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.

Следите за поясницей: она ни в коем случае не должна округляться, всегда слегка прогибайте ее.

Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.

Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.

Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.

Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.

Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.

Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.

Ошибки при выполнении

  • Обязательно следует обратить внимание на вашу поясницу: она не должна быть круглой.
  • Не стоит бросать штангу на пол. Дело даже не в том, что вы повредите пол в спортзале, а в резких движениях, которые могут стать причиной травмы.
  • Во время подъема следите за тем, чтобы сначала поднималось туловище, а потом таз, а не наоборот.
  • Давайте телу достаточно времени для восстановления. Обычно это от нескольких дней до недели.

Классическая рекомендация для мужчин — это 3-4 подхода по 8-12 повторов с весом от 20 до бесконечного кол-ва килограмм. Для девушек все то же самое, только вес от 15.

Мертвая, румынская или тяга на прямых ногах

Cтановая тяга на прямых ногах, здесь у нас задействуется в основном нижняя часть спины, а также задняя сторона бедра и ягодицы. Поэтому данный вариант обычно предпочитают делать девушки.

Исходное положение у нас стандартное. Носки можно слегка повернуть внутрь. На вдохе штангу опускаем примерно до середины голени, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Учитывая тот факт, что упражнение имеет в названии «на прямых ногах», то из этого следует, что колени в этой позиции не сгибаются. Однако это достаточно условная рекомендация, потому что техника выполнения допускает небольшой угол в коленях.

Выполняя его, вы должны стремиться к тому, чтобы колени оставались как можно более прямыми. Кроме этого, в нижней точке мы сгибаемся чуть меньше, чем в классике, то есть спина должна быть параллельна полу.

Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав и прилегающие к нему мышцы. Эту разновидность упражнения можно выполнять с гантелями, внося разнообразие в данный комплекс. Более того, некоторые специалисты считают такой вариант предпочтительным.

Он позволяет держать кисти в более анатомичном положении, увеличивается амплитуда движения. Гантели можно смещать к бокам, что несколько снижает нагрузку на разгибатели спины и еще лучше нагружает заднюю поверхность бедра. С гантелями можно выполнять и классический вариант становой тяги.

Ошибки в данном случае те же: круглая спина, слишком большой вес (по сравнению с классикой он должен быть чуть меньше), скользите штангой вдоль ног.

Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдет на квадрицепсы. Кроме этого, слишком прямые ноги чрезмерно нагружают сухожилия под коленями, что может быть чревато травмами.

Также выполняют и разновидности этого упражнения, например, мертвая тяга на одной ноге. Держимся за поручень, а в свободную руку берем диск. Вес тела переносим на ту же ногу, в которой зажат блин.

Вторую ногу сгибаем в колене и отводим назад. Теперь начинаем делать наклоны вниз, растягивая ягодичную мышцу. Во время работы должны включаться именно ягодицы, а не спина. Это также более предпочтительный вариант для девушек.

Тяга «Сумо»

Читая это название, мы представляем перед собой двух бегемотоподобных мужиков с расставленными ногами. Бегемотоподобность — фактор не обязательный, а вот широкая постановка и дала название этой разновидности.

Носки в этом упражнении практически касаются блинов и развернуты наружу под 45 градусов. Спина прямая во всех фазах движения. Сумо также максимально задействует мышцы бедер и ягодицы. То есть чтобы было понятнее: вы именно встаете из приседа, включая мышцы ног, а не тянете штангу руками вверх.

Самое главное, что сумо отлично разгружает мышцы поясницы, смещая центр тяжести гораздо ниже. Нагрузка на позвонки здесь существенно меньше. Штанга в такой позиции автоматически удерживается ближе к телу и корпус более вертикальный. Особенно актуально это для новичков. Кроме всего прочего, именно этот вариант позволяет поднимать наиболее тяжелые веса.

Трэп-штанга

Этот снаряд изобрел Эл Джерард. Гриф имеет ромбовидную форму с ручками по бокам. Вы должны влезть внутрь этого ромба и взяться за ручки параллельным хватом.

Основное преимущество такой конструкции в более легких условиях для сохранения прямого положения спины.

На сегодня это все. Совершенствуйте себя и свое тело, добиваясь по-настоящему идеальных результатов.

Пусть ваши тренировки обходятся без травм, а недостижимая планка результатов станет реальностью. Жду вас снова на страницах этого блога.

А как часто вы делаете становую тягу?

life-another.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.