Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Спортивное питание креатин


Креатин

На сегодняшний день креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Эффективность данного препарата подтверждается многочисленными исследованиями, а также результатами единичных наблюдений спорстменов. Креатиновые добавки увеличивают мышечную массу тела, а также улучшают анаэробную и аэробную выносливость. Несмотря на доказанную эффективность креатина, оптимальный цикл приема препарата по-прежнему вызывает много дискуссий. При разработке идеального цикла необходимо учитывать несколько факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Конечно, же вы узнаете, как принимать креатин.

Немного истории о креатине

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым. Он содержится в мясе, прежде всего красном. Креатин вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Около 40% запасов креатина в организме человека – это свободный креатин. Остальные 60% представлены в форме креатинфосфата. Среднестатистический мужчина расходует около 2 г креатина в день. Потеря восполняется с пищей, а также путем выработки вещества в организме.

Креатин принимает участие в ресинтезе АТФ. Функция АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) заключается в обеспечении энергией мышечной деятельности. Сокращение мышц происходит за счет использования энергии, высвобождаемой при разрыве связей в молекуле АТФ. Конечным продуктом реакции является АДФ (аденозиндифосфорная кислота). При истощении запасов АТФ мышечные волокна утрачивают способность к сокращению. Организм восполняет потери несколькими способами. Самый быстрый, «бескислородный», путь заключается в использовании креатинфосфата. Креатинфосфат расщепляется с высвобождением фосфата. Фосфат связывается с АДФ, при этом образуется АТФ. В случае истощения клеточных запасов креатинфосфата организму приходится восполнять АТФ другими способами.

Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина и креатинфосфата в мышцах, что обеспечивает восстановление АТФ. Другими словами, креатин повышает способность мышц к сохранению мощности в короткие периоды высокоинтенсивных упражнений. Непродолжительность данных периодов объясняется тем, что запасы креатинфосфата в клетках ограничены. Вследствие этого организм быстро переходит к другим способам восстановления АТФ.

В большинстве исследований по креатиновым добавкам используется креатин моногидрат, соединение, в котором молекула креатина связана с молекулой воды. Согласно некоторым научным работам, употребление креатина с углеводами ускоряет его усвоение. Существуют доказательства неустойчивости креатина в жидкой форме.

Креатин быстро разлагается до креатинина, который не используется организмом. Данных в подтверждение гипотезы о том, что креатин в составе любых смесей, в том числе шипучих, более эффективно усваивается организмом, немного. По утверждению «Albion Laboratories», ими был выявлен эффективный способ доставки вещества за счет образования хелатных соединений креатина с магнием (хелат – это органическое соединение, которое более эффективно усваивается организмом, чем отдельные элементы).

В какой дозе креатин особенно эффективен?

Стандартные дозировки выглядят следующим образом:
  • 20 г в день в течение 5-7 дней («период загрузки»)
  • 5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания»).Индивидуальный подход предполагает определение дозы на основании массы тела. Общепринятая формула выглядит следующим образом:
  • 0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней
  • 0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла

    Таким образом, дневная норма креатина для человека весом 90 кг в период загрузки составляет 90 x 0,3 г = 27 г в день. В период поддержании доза равняется 2,7 г в день. Теперь вы знаете, как принимать креатин (стандарные правила).

    Как известно, креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы данного вещества. Таким образом, рассчитывать дозу креатина на основании общей массы тела – это несколько неправильно. У человека весом 90 кг с 20% жира масса мышц будет меньше, чем у атлета с таким же весом тела и 8% жировой массы.Вышеуказанные расчеты будут более точными, если за основу брать «сухую» мышечную массу (без жира). Вернемся к предыдущему примеру. Таким образом, у человека весом 90 кг с 20% жира будет 72 кг нежировых тканей.По вышеуказанной формуле доза креатина равняется 21,6 г в день в период загрузки и 2,2 г в день в период поддержания. Это общепринятые нормы. Но целью данной статьи является описание наиболее эффективного способа приема креатина, который и будет обсуждаться в деталях.

    Какова функция креатиновых добавок?

    Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы креатина. Как известно, креатинфосфат используется для восстановления АТФ. Количество креатинфосфата в организме значительно ниже его максимально возможных запасов. Увеличение поступлений креатина в организм с пищей позволяет достичь максимума, что в свою очередь увеличивает способность организма к выработке АТФ.Также определенный интерес представляет тот факт, что креатиновые добавки увеличивают способность мышц к накоплению гликогена.Гликоген – это углевод, который содержится в мышцах. Он выступает в роли «топлива» для анаэробной деятельности (например, при высокой интенсивности, когда сердечно-сосудистая система не может обеспечить достаточное поступление кислорода). Первые несколько секунд при выполнении работы используется путь АТФ-Креатинфосфат. Затем начинается гликолиз. На данной стадии для обеспечения физической активности требуется гликоген.

    По результатам многочисленных исследований было установлено, что восполнение запасов гликогена способствует восстановлению организма и набору мышечной массы (гипертрофии). В целях насыщения мышц гликогеном бодибилдеры используют прием, называемый «углеводная загрузка». В организме человека с более высокими уровнями гликогена присутствует больше безжировой массы. Само собой это происходит за счет увеличения размеров мышц.

    Если креатин действительно увеличивает запасы гликогена при суперкомпенсации или «загрузке», можно утверждать, что сбалансированный по времени цикл приема креатиновых добавок в сочетании с углеводами обеспечивает рост объема мышц. Необходимо отметить, что суперкомпенсация была наиболее эффективной в том случае, если ее проводили после приема креатина, а не на начальных этапах.

    Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?

    Креатин обладает очень специфическим действием и требует правильно построенных тренировок. Произвольный прием креатиновых добавок без интенсивных тренировок – это пустая трата денег. Согласно результатам большинства исследований, одного подхода с максимальной нагрузкой недостаточно для получения эффекта от приема креатина. Было доказано, что креатин отсрочивает начало мышечного утомления при многократном выполнении упражнения. Проще говоря, если сделать только один подход в жиме лежа до отказа и после этого уйти домой, вы не получите эффекта от приема креатина. Более чем вероятно, что это связано с функцией креатина в ресинтезе АТФ. Однократный подход вызывает истощение запасов АТФ. Эффект же креатина заключается в их восстановлении. Креатин также обеспечивает увеличение продолжительности фазы максимальной производительности – например, тяжелого подъема, в результате чего атлет получает возможность сделать больше повторений с одним и тем же весом. Если вы привыкли делать 3 подхода в каком-либо упражнений, то с креатином вы должны пробовать выполнять 4-5 подходов, чтобы убедиться, что мышечные волокна данной группы уже действительно проработаны и устали.

    Всем ли подходит креатин?

    Прием креатина не всегда дает положительный результат. Существуют определенные факторы опасности, о которых пойдет речь далее. Учитывая механизм действия креатина, такого рода добавки могут быть неэффективны для атлетов, тренирующихся на выносливость. Прием креатина дает лучший результат в том случае, если человек придерживается вегетарианской диеты. Теоретически, это может быть связано с недостатком поступлений креатина в организм с пищей. Как следствие, можно предположить, что люди, в повседневном рационе которых присутствует большое количество белка, в первую очередь красного мяса, в значительно меньшей степени восприимчивы к креатину.

    Безопасен ли креатин?

    Большинство исследований подтверждают безопасность креатиновых добавок при длительном приеме препарата в больших дозах. По результатам одной из научных работ, прием креатина сроком от 9 недель до 5 лет не оказывает негативного влияния на почечную функцию. В ходе другого исследования были проведены эксперименты на повреждение мышечных волокон, а также функцию печени и почек. Побочные действия креатина обнаружены не были.Тем не менее, существует потенциальная причина для беспокойства. Побочным продуктом креатина в мышцах является креатинин. Как правила, данное вещество безвредно. Креатинин выводится из организма почками. И случае нарушения функции почек могут возникнуть определенные проблемы.Как правило, по уровням креатинина осуществляется мониторинг функции почек. Прием креатиновых добавок ведет к повышению данных уровней. Исследование на животных с заболеваниями почек показало, что креатин усиливает и обостряет такого рода нарушения. Таким образом, креатин противопоказан людям с заболеваниями или дисфункцией почек.Основной фактор опасности креатина – это качество продукта. Креатин изготавливается из метилглицина и цианамида. В ходе производства креатина образуются такие загрязняющие примеси, как дициандиамид, дигидротриазин, креатинин и различные ионы. Научных исследований относительно того, могут ли загрязняющие примеси при длительном приеме креатина в больших дозах вызывать какие-либо проблемы, не проводилось. При рассмотрении вопроса о приеме креатина крайне важно найти надежного производителя, который поставляет высококачественный продукт.

    Это интересно: креатин и аэробная нагрузки

    По данным одного из исследований, прием креатина сокращает затраты кислорода во время выполнения аэробных упражнений. Как следствие, снижается нагрузка на сердечнососудистую систему. В другом исследовании на животных был сделан вывод о том, что креатин увеличивает окислительный потенциал сердечной мышцы. Обе работы демонстрируют увеличение аэробной способности.Данная информация особенно важна для любителей фитнеса. Если креатин увеличивает аэробную способность, это означает, что креатиновые добавки позволяют повысить объем тренировок. Следовательно, возрастает и расход калорий. При условии дополнительных занятий с отягощениями и правильного питания конечным результатом может быть потеря лишнего жира (в сочетании с увеличением мышечной массы).

    Как принимать креатин наиболее эффективно?

    На основании представленной информации предлагаем вам следующий цикл. Продолжительность идеального цикла должна быть относительно небольшой. Согласно результатам большинства исследований, наиболее сильная реакция на креатин наблюдается в течение первой недели. В дальнейшем значительных изменений в плане роста производительности или набора массы не происходит.Тем не менее, исследований по использованию креатина в длительных циклах с высокими дозировками очень мало. Но важно делать достаточно длительные перерывы в приеме креатина из-за высоких доз и потенциального наличия загрязняющих примесей.

    Идеальный цикл должен включать следующие моменты:

  • Продолжительность цикла 3-4 недели
  • Колебания средней дозы допустимы в период загрузки, а не поддержания
  • Более высокие дозы для людей с недостаточным поступлением креатина в организм (вегетарианцы)
  • Более низкие дозы для людей, которые получают креатин в больших количествах с пищей
  • Высокая интенсивность силовых тренировок
  • Питания с достаточным количеством углеводов (суперкомпенсация) в конце цикла

    Цикл приема креатиновых добавок

    Во-первых, цикл будет коротким. Его продолжительность составит только 4 недели. Данный цикл будет включать быстрое наращивание доз креатина с их последующим быстрым снижением, а также прием глутамина. План питания для первых 3 недель составляется таким образом, чтобы способствовать набору мышечной массы.

    Рассчитайте исходную дозу креатина из расчета 0,4 г на 1 кг массы безжировых тканей.

    Для людей, в питании которых достаточно белка (не менее 35% от общего поступления калорий), а также для тех, кто хотя бы раз в день употребляет красное мясо, доза креатина должна составлять 0,2 г на 1 кг массы безжировых тканей.Глутамин не является темой данной статьи. Заметим лишь, что рекомендуемая доза составляет 0,3 г на кг массы безжировых тканей (в сутки).Предположим, вес тела равняется 82 кг с 12% жира, т.е. «сухая» масса составляет 72 кг. Человек потребляет достаточно белка и регулярно красное мясо. Таким образом, исходная доза креатина должна составлять 72 кг х 0,2 г на 1 кг = 14 г. Доза глутамина равняется 72 кг х 0,3 г на 1 кг = 22 г.Глутамин разделяется на три порции: до тренировки, после тренировки и перед сном. 7 г, 7 г и 8 г соответственно.Прием креатина будет идти по нарастающей. В течение первой недели дозировка составляет 50% от расчетной массы. На второй неделе - 100% и на третьей неделе – 150%. В разгрузочную неделю дозировка креатина равняется 50%. Добавки принимаются после тренировки (75%) и перед сном (25%). Расписанный по неделям пример схемы приема креатина доступен для просмотра только для зарегистрированных пользователей. Регистрация занимает всего 45 сек.Неделя 5:Прием всех препаратов прекращается (цикл завершен).

    Питание при приеме креатина

    Как было указано ранее, для восполнения внутримышечных запасов гликогена и содействия восстановлению организма после тренировки необходим углеводный коктейль (гейнер). На основании результатов нескольких исследований был сделан вывод о том, что прием гейнера сразу после тренировки снижает уровень кортизола (гормон, который «сжигает» мышцы). Гейнер следует употреблять сразу после тренировки с отягощениями.В течение всего цикла атлет должен потреблять больше калорий, чем расходовать, а иначе просто невозможен рост мышц. Предпочтительно, чтобы диета включала углеводное чередование, когда дни повышенной калорийности совпадают с днями тренировок. Требования к питанию индивидуальны, поэтому мы не приводим примера конкретного меню.

    Еще одним важным фактором является фаза суперкомпенсации. После третьей недели цикла должен следовать период минимального приема углеводов. Продолжительность данного периода составляет приблизительно 3 дня. Целью является истощение запасов гликогена.

    Третий день включает разгрузочную тренировку, режим, направленный на полное истощение внутримышечных запасов гликогена. Количество белка в эти дни необходимо увеличить, чтобы компенсировать возникающий дефицит калорий. После разгрузочной тренировки, прием углеводов увеличивается до 150% от исходного уровня, а потребление белка несколько снижается для обеспечения суперкомпенсации. Этот период длится 2 дня, после чего можно возвращаться к обычному питанию.

    Если вы уже принимали креатин, напишите свой отзыв.

    поиск лучших цен на креатин в интернет магазинах
  • Ваша оценка: 

    Загрузка. Пожалуйста, подождите...

    fitfan.ru

    Архивы Креатин | PROmusculus.ru

    Моногидрат креатина — один из самых популярных видов спортивного питания. Это одна из немногочисленных добавок, польза и эффективность которых для наращивания мышечной массы научно доказана.

    Согласно статистическим данным примерно 40% бодибилдеров регулярно используют креатин.

    Креатин — натуральное вещество, которое содержится в нашем организме и может там синтезироваться. В больших количествах присутствует в животных продуктах (в частности, красном мясе) и отсутствует в растительных. Вегетарианцы находятся в группе риска дефицита креатина.

    Креатин действует через увеличение концентрации энергетических молекул в мышцах, что определяет лучшую энергоэффективность при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений (бодибилдинг, спринт).

    Что дает креатин в бодибилдинге: — увеличение мышечной силы; — увеличение мышечной массы; — сокращение времени восстановления между подходами;

    — мышечный рельеф.

    Ученые не имеют единого мнения относительно истинной причины роста мышечной массы: улучшение качества мышечной ткани либо удержания в ней воды.

    Эффективность креатина носит индивидуальный характер. Наибольшим откликом на его дополнительный прием отличаются люди с его дефицитом (например, вегетарианцы). Те, в организме которых концентрация креатина изначальна высокая (например, спортсмены, в диете которых много красного мяса), могут не испытать никакого эффекта. Хотя и для них существуют секреты «загрузки» креатином.

    Рейтинги

    Суммарный рейтинг пользы и вреда Креатина как спортивного питания для набора массы: наша субъектная оценка на основании известных нам научных данных

    Польза креатина для набора мышечной массы

    Креатин полезен для набора мышечной массы и является одной из самых популярных добавок, принимаемых с этой целью. За счет чего растёт мышечная масса — увеличение количества и размера мышечных клеток либо накопления в них воды — ученые не могут сказать однозначно.

    Креатин считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Хотя некоторые побочные эффекты у отдельных лиц отмечаются.

    Статьи в базе знаний

    Статьи о Креатине в нашей базе знаний Wiki

    Факты о Креатине

    Самые важные факты о Креатине на основании всех статей базы знаний Wiki

    Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

    Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

    Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

    На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

    Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

    Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

    Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

    Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

    Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

    Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

    Единственный достоверный и самый желанный для бодибилдеров побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

    При соблюдении рекомендаций по применению креатин безопасен для почек; в группе риска только те, кто имеет заболевания почек

    Известны только единичные факты возможного вреда от применения креатина для сердца; их недостаточно для однозначных выводов

    Такие побочные эффекты при употреблении креатина как диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит не имеют под собой научного подтверждения и чаще всего происходит при применении креатина в очень больших дозах

    По информации WADA известны случаи когда недобросовестные производители иногда добавляют в креатин запрещенные препараты для усиления эффекта. Побочные эффекты нередко связаны с их присутствием

    Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

    Спортсмен-любитель: «После удвоения дозы с 5 г в день до 10 г — очень сильная усталость, сердечная аритмия»

    Профессиональная спортсменка: «Я показала лучший результат без креатина.. Тем из нас, кто принимал креатин, намного сложнее сбросить лишний вес воды»

    Спортсмен-любитель: «Избегайте креатина в жидкой форме»

    Спортсмен-любитель: «Креатин работает так, как и должен: увеличилось количество повторений, размер и толщина мышц (особенно бицепсы и плечи), сократилось время восстановления»

    Спортсмен-любитель: «Мышечная масса растет, когда мы заставляем тело выходить за границы; креатин как раз и помогает это делать. Не заметил разницы в том, когда его лучше принимать (утром, днем или вечером)»

    Спортсмен-любитель: «Эффект креатина не мгновенный, он начинает действовать через несколько недель.. побочный эффект в виде удержания воды и вздутия живота проявляется не у всех»

    Спортсмен-любитель: «После прекращения употребления креатина — сильная мышечная боль, колоссальное снижение выносливости…»

    Спортсмен-любитель: «Креатин работает: мышечная сила и масса растут. Негативные побочные эффекты скорее всего связаны с качеством (чистотой) креатина»

    Лабораторные исследования

    Результаты лабораторных тестов качества Креатина разных производителей

    Опросы

    Результаты собственных опросов спортсменов об эффективности спортивного Креатина и побочных эффектах

    Эксперименты

    Результаты собственных экспериментов, направленных на выяснение эффективности Креатина в спорте

    promusculus.ru

    Креатин| Креатин моногидрат

    Креатин – это аминокислота, которая способствует взрывной силе, выносливости и восстановлению энергии. Благодаря креатину, у спортсмена появляется возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Добавка имеет следующие свойства: увеличение силы, увеличение массы, увеличение времени тренировки, усиливает работу гормональной системы, что позволяет улучшить свои спортивные показатели.

    В интернет-магазине Okfit.ru вы можете купить креатин от мировых брендов спортивного питания с доставкой по Москве и по всей территории России.

    В организме существует определённый запас креатина. Но после долгих месяцев и лет физических нагрузок этот запас исчерпывается. Из обычных продуктов пополнить эго и поддерживать определённый уровень — очень сложно, поскольку процент содержания креатина в мясе и рыбе ничтожно мал.

    Креатин способствует «супергидратации» мышц, то есть вызывает дополнительный приток воды. За счёт этого мышечные клетки увеличиваются и становятся сильнее. Всё это усиливает синтез белка, гликогена и понижает возможность разрушения протеина.

    Креатин принимают с определёнными целями:

    • увеличение силы;
    • преодоление «плато»;
    • набор чистой мышечной массы;
    • ускорение потери жировых отложений;
    • повышение общей энергетики организма.

    Дозировка и время приёма

    В самом начале, если вы ещё никогда не принимали креатин, то следует применять ударные порции — по 5-6 г 4-5 раз в день, на протяжении 5 дней. Это нужно для резкого увеличения уровня креатина в организме. После этой фазы можно переходить в нормальный режим — 5 г в обычные дни и по 5 г до тренировки. Такой курс можно продолжать не больше 3-5 недель с постепенным спадом дозировки, после чего стоит сделать небольшой перерыв на 2 недели.

    Для усиления эффекта желательно принимать креатин вместе с простыми углеводами (сладким напитком или обычным сахаром).

    Внимание! Горячая вода разрушает креатин. Поэтому не стоит размешивать эго с кипящей водой.

    Купить креатин

    Приём этого спортивного питания повысит эффективность ваших тренировок и улучшит качество жизни. Покупать креатин, как и любую другую спортивную добавку, стоит только после прочтения отзывов и  выбрав хорошего производителя. Сравните цены в Москве и других интернет-магазинах - Okfit.ru вас приятно удивит.

    www.okfit.ru

    Спортивное питание креатин

    Чтобы силовая тренировка была максимально интенсивной и эффективной, спортсмену необходимо большое количество энергии. В процессе тренировки энергия быстро расходуется. Восполнить затраченные силы организму спортсмена помогает питание креатин.

    Креатин – аминокислота, которая является непосредственным участником энергетического обмена в клетках (мышечных и нервных клетках). Проще говоря, креатин поставляет энергию непосредственно мышцам. Данная кислота является неотъемлемым элементом энергетического обмена. Креатин был открыт еще в далеком 19 веке французским ученым Шеврелем. Но добавки на основе креатина стали популярными в спорте только с начала 90-х годов, особенно в бодибилдинге, пауэрлифтинге и легкой атлетике, ввиду того, что нагрузки в данных видах спорта особенно интенсивны и высоки, а значит, особенно значимо ускорение процесса восстановления мышц спортсмена. Локтевой сустав лечение >>

    Заметим, что креатиновые комплексы первыми появились в Британии, там они и получили основное распространение. Конечно же, тогдашний состав и дозировки препарата были кардинально отличными от сегодняшних современных комплексов.

    Креатин — разрешенное спортивное питание

    БАД Коллаген Ультра

    Обратим внимание, что многие спортивные добавки внесены в список запрещенных, т.е допинговых препаратов. Но креатину Международный антидопинговый центр «дал добро». При употреблении креатиновых комплексов в организме спортсмена наблюдается насыщенность мышц данной кислотой, причем при постоянном приеме спортивное питание креатин способен накапливаться в мышцах. А мышцы, в свою очередь, накапливают запасы энергии. Чем больше данные запасы, тем больше сила, выносливость организма, а значит, тем эффективнее будут тренировки, и тем интенсивнее они могут быть. Мышцы под воздействием такого спортивного питания, как креатин, восстанавливаются намного быстрее, ровно, как и накапливается мышечная масса также быстрее, повышается работоспособность, что очень актуально для спортсменов, особенно в силовых видах спорта. Прием в совокупности с БАДами, помогающих восстанавливаться мышечным и суставным тканям (например, Коллаген Ультра), креатиновых добавок повышает результативность интенсивных нагрузок и тренировок.

    Эффективность аминокислоты креатин

    Все проведенные исследования доказывают высокую эффективность аминокислоты креатин, как спортивной добавки. В частности, креатин и бодибилдинг неразрывно связаны. После применения креатиновых добавок отмечается улучшение результатов интенсивных тренировок. Атлетам становится под силу поднимать больший вес, увеличивается скорость подходов, наблюдается прибавка максимально пиковой силы. Все положительные эффекты от приема креатина наблюдаются в комплексе с общим увеличением мышечной массы. Конечно же, набранный вес (после приема креатиновых добавок) зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена, а также от дозировки креатина, схемы приема и времени приема креатиновых препаратов.

    Креатин моногидрат

    Для максимальной эффективности креатиновых добавок их принимают ежедневно, несколько раз в день, желательно до тренировки и после нее. Режим приема креатина непосредственно зависит от поставленной цели. Например, если спортсмен принимает креатиновый комплекс с целью быстрого накопления аминокислоты креатин в организме (фаза загрузки), то дневная доза может составлять вплоть до 10-12 граммов креатина в день (конечно же, данная доза дробится на несколько приемов). Но, если же спортсмен принимает креатиновый комплекс с целью поддержки (фаза поддержки), то дневная доза может составлять максимум 4 грамма. После чего необходимым условием прием креатина является – перерыв, не менее 1 месяца с окончания фазы поддержки. Некоторые производители рекомендуют свои схемы приемов креатиновых препаратов. Например, Muscletech рекомендует 2 схемы приемы: в дни тренировок и в дни отдыха. В дни тренировок советуют принимать креатин утром и сразу же после тренировки. В дни отдыха — утром и второй прием в любое удобное время. Деформирующий артроз лечение народными средствами и медикаментозными >>

    Т.е. как видно из всего вышесказанного, креатиновые комплексы принимаются ограниченными циклами, причем с обязательным перерывом в приеме, как минимум 2-х недельным. Употребление креатиновых комплексов после тренировок оправдано особой необходимостью восстановить потраченные силы. Благодаря приему креатина клетки восстанавливаются активнее, что приводит в результате к увеличению объема мышечной массы.

    Бодибилдинг и питание: креатин

    На рынке спортивного питания представлены различные производители аминокислоты креатин. Особо известны и популярны: AST, BSN, Magnum, Dymatize, Myscletech, Performance, Universal Nutrition, VitaLife и др.

    Выпускаются креатиновые комплексы в различной форме: капсулы, таблетки, порошки. Порошки, как правило, растворяются в воде или фруктовых соках, по желанию. В состав креатиновых комплексов могут входить: углеводы, кальций, натрий, калий, глютамин, аргинин, кофеин, витамины и прочие компоненты.

    Каждый день выпускается новый препарат, который по свойствам отличается от своих предшественников, совмещает в себе различные дозировки компонентов. Современные креатиновые добавки – это, конечно же, революционные препараты. Качественные креатиновые комплексы гарантируют максимально быструю отдачу от приема препаратов, что особенно важно для профессиональных спортсменов.

    Итак, в спортивной практике доказано, что употребление креатина приводит к увеличению выносливости организма и пиковый силы спортсмена.

    zapitanie.ru

    Креатин моногидрат: для чего нужен, и как пить креатин в порошке!

    Я не сторонник спортивного питания, но некоторые добавки действительно работают просто отлично, поэтому было бы глупо от них отказаться и о них не сказать вам. Если ты хочешь стать по-настоящему большим, то ты должен быть готовым терпеть любые ограничения и достигать цели несмотря ни на что. Добавка, о которой сегодня пойдёт речь, как раз поможет вам в этом.

    Здравствуйте, друзья! Креатин моногидрат: для чего он нужен и что это вообще такое? Сегодня мы с вами рассмотрим очень много интересных вопросов, связанных с креатином, например, как пить креатин в порошке, какой креатин выбрать, в чем содержится креатин и т.д. Я не часто советую своим читателям и друзьям какие-либо добавки, но об этой вы обязательно должны знать.

    Креатин моногидрат

    В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

    Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).

    В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

    Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте.

    Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

    Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!

    После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

    Итак, что же такое креатин?

    Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

    Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

    А что за приставка «моногидрат»?

    Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

    Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

    Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

    Креатин моногидрат: для чего нужен

    Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

    Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

    Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

    ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

    Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

    Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

    Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

    А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

    Вот, что получается в итоге:

    АТФ = АДФ + Ф (фосфатная группа) + Н (ион водорода) + Е (энергия)

    Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

    АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

    Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

    Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

    Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

    Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

    Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

    Именно она является причиной боли и жжения в мышцах во время выполнения работы. Об этом мы говорили в этой статье.

    Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

    1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
    2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

    Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

    Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

    Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно.

    Как пить креатин в порошке

    Вопрос очень актуальный, и чуть ниже вы поймёте почему.

    Необходимо уточнить, что все добавки с креатином продаются в нескольких видах:

    1. В порошке.
    2. В капсулах.
    3. В таблетках.
    4. В жидком виде (встречается крайне редко).
    5. В жевательных таблетках (и даже такое встречается).

    Хочу сделать одну очень важную оговорку: КРЕАТИН НЕ СТАБИЛЕН В ЖИДКОМ ВИДЕ! Он довольно быстро разрушается при контакте с жидкостями.

    Поэтому нельзя растворять креатин в жидкости (например, соке) ЗАРАНЕЕ! Можно и нужно это делать непосредственно перед его применением.

    Т.е. вопрос состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить креатин в кровь, а затем в мышцы, не позволяя долго контактировать с кислотной средой желудка!

    Чем меньшее время креатин контактирует с водой и другими жидкостями, тем большая его часть окажет положительный эффект на наши мышцы и, соответственно, силовые и другие возможности.

    Самой стабильной формой креатина являются капсулы с желатиновой оболочкой и порошком креатина моногидрата внутри, т.к. оболочка хоть в какой-то мере защищает кристаллы креатина от негативного взаимодействия с кислотой.

    Но есть и другой способ быстро доставить креатин в мышцы! Причём для этого нам как раз будет удобно применять креатин в порошке (моногидрат креатина в порошковой форме).

    Прежде, чем поговорить о том, как принимать креатин в порошке давайте рассмотрим две схемы приёма креатина.

    Существует два подхода к приёму креатина:

    • С фазой загрузки (начало приёма с большой загрузочной дозы, а затем поддержание уровня);
    • Без фазы загрузки (применение равных доз креатина на протяжении всего периода приёма);

    Фаза загрузки заключается в том, что вам необходимо принимать креатин по 20 г (в 4 раза выше нормы) в течение первых 4-7 дней, а затем снизить дозировку до 4-5 г в день и следовать ей в течение месяца-двух.

    Так применяли креатин на протяжении нескольких десятков лет.

    Я НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗОВАЛ ФАЗУ ЗАГРУЗКИ! И исследование шведских учёных, о котором я недавно прочитал, подтвердило правильность моих действий.

    В этом исследовании одна группа принимала креатин по схеме «с загрузкой» по 20 в сутки в течение шести дней, а затем по 2 г в сутки на протяжении месяца, а вторая группа получала 3 г креатина ежедневно БЕЗ ФАЗЫ ЗАГРУЗКИ.

    Итоги очень сильно удивили учёных, когда выяснилось, что хоть вторая группа получила меньше креатина, но КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА В МЫШЦАХ У ОБЕИХ ГРУПП ПОВЫСИЛОСЬ ОДИНАКОВО НА 20%!

    Т.е. получается, что первая группа получала в среднем 12 г креатина в сутки, а вторая 3 г. А креатин в мышцах увеличился одинаково!

    Дело в том, что СУЩЕСТВУЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ КРЕАТИНА, который может быть запасён в мышце. Соответственно, В ФАЗЕ ЗАГРУЗКИ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ!

    Рекомендации, как пить креатин моногидрат в порошке:

    • По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
    • Длительность применения 6-8 недель;
    • Отдых между курсами 4-8 недель;
    • ФАЗА ЗАГРУЗКИ НЕ НУЖНА!

    Почему именно так? Потому что сладкий сок ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормона) в крови, а поскольку мы пьём его на голодный желудок (с утра или после тренировки), то наш организм не занят перевариванием пищи и инсулин очень быстро доставит креатин в мышцы.

    Сейчас очень модно стало писать на цветастых баночках спортпита: «КРЕАТИН С ТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМОЙ» и цена за такой креатин в 2-3 РАЗА ВЫШЕ!

    Самое смешное, что, по сути, ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА – это ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД (как сахар в сладком соке, а именно, декстроза).

    Т.е. в организм попадает ГЛЮКОЗА (или её моносахарид – ДЕКСТРОЗА) с креатином, организм реагирует выбросом ИНСУЛИНА, чтобы понизить уровень глюкозы, тем самым как бы заодно доставляя креатин по кровотоку в мышцы (потому что инсулину пофиг, что транспортировать)! Вот и вся магия.

    Но маркетинг – штука тонкая. Люди готовы платить бешеные «бабки» за такие названия и кричащие обещаниями слоганы.

    Я же, уверен, что вы более благоразумны, поэтому пейте КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК и будет вам счастье.

    Креатин до или после тренировки

    И всё-таки, лучше принимать креатин С УТРА, ДО или ПОСЛЕ тренировки.

    Долгое время считалось, что всё равно, т.к. креатин накапливается кумулятивно.

    На этот счёт недавно было проведено исследование в “Новом Юго-Восточном Университете” США (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

    19 спортсменов были разделены на 2 группы и тренировались по одной и той же программе 5 дней в неделю на протяжении месяца. Диета у них тоже была идентичная (25% белка). Все участники принимали по 5 г креатина каждый день, НО в разное время!

    1. 1 группа: Принимала креатин ДО тренировки.
    2. 2 группа: Принимала креатин сразу ПОСЛЕ тренировки.

    Результаты удивили всех.

    Те спортсмены, которые принимали креатин после тренировки показали гораздо ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС (ДО – это те, кто пил креатин до тренировки, ПОСЛЕ – это те, кто пил креатин после тренировки)!

    • Вес тела (кг): ДО = 0,4; ПОСЛЕ = 0,8.
    • Сухой вес (кг): ДО = 0,9; ПОСЛЕ = 2,0.
    • Жирный вес (кг): ДО = -0,1; ПОСЛЕ = -1,2.
    • Проценс жира (%): ДО = -0,2; ПОСЛЕ = -1,9.
    • 1 повторный максимум: ДО = 6,6; ПОСЛЕ = 7,7.

    Вывод: Приём креатина моногидрата ПОСЛЕ тренировки лучше способствует набору СУХОЙ мышечной массы и силы, чем использование его до тренировки.

    Какой креатин выбрать

    Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.

    Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

    Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.

    Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.

    Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.

    К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.

    Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.

    Уверен, многих интересует вопрос, какую именно фирму производителя креатина моногидрата выбрать. Давайте дам вам свой субъективный рейтинг, сверху вниз по соотношению цена/качество:

    • Universal Nutrition: Creatine;
    • Dymatize: Creatine Micronized;
    • Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
    • Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
    • BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
    • PureProtein: Creatine;

    На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.

    Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.

    Купить его можно на сайте Айхерб гораздо дешевле вот по этой ссылке.

    Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.

    Я выбрал, и составил рейтинг для вас из недорогих продуктов, потому что не вижу особого смысла переплачивать за один и тот же продукт, просто более раскрученного бренда.

    Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!

    Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.

    Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.

    В чем содержится креатин

    Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».

    Друзья, могу сказать одно – ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!

    Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!

    Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):

    • Треска – 3 г;
    • Сельдь – 6,5-10 г;
    • Лосось – 4,5 г;
    • Тунец – 4 г;
    • Говядина – 4,5 г;
    • Свинина – 5 г;
    • Молоко – 0,1 г;
    • Клюква – 0,02 г;

    Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.

    Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).

    Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.

    А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.

    Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!

    Креатин моногидрат и кофе

    Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».

    Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.

    Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.

    Но не будем спешить с выводами, друзья.

    В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.

    В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.

    А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.

    Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.

    Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.

    Выводы

    Давайте, немного подытожу всё вышесказанное:

    • Креатин способствует росту СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ;
    • Креатин– это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений;
    • Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН;
    • ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
    • Фаза загрузки НЕ НУЖНА!
    • 5 г КРЕАТИНА + СЛАДКИЙ СОК натощак с утра или после тренировки. Курс 6-8 недель;
    • КОФЕ И КРЕАТИН ВМЕСТЕ ПИТЬ МОЖНО! Они работают очень эффективно в паре;

    Ну вот и всё. Мы с вами рассмотрели очень интересную добавку – креатин моногидрат: для чего он нужен и зачем его принимать. Применяйте полученные знания, друзья.

    Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    comments powered by HyperComments

    snow-motion.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.