Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сплит для натурала


Программа тренировок для натурального бодибилдинга

Человек, который только-только пришёл в спортивный зал и решил заняться бодибилдингом, сталкивается с вопросом: По какому пути ему пойти? Определившись, он выбирает программу тренировок. В данной статье мы опишем программу тренировок для натуралов.

Различия в тренировочном процессе

Необходимо понимать, что программа тренировок для натурала в корне отличается от химической схемы. Различается время отдыха, принцип выполнения упражнений и т.д. Имеется основной концепт, применяемый спортсменами-натуралами.

Уход от обывательского тренинга

Для обеспечения хорошего старта, быстрого увеличения силы и оптимального набора мышечной массы, необходимо исключить сплит. Это значит, ваша программа тренировок для натурала, исключает расщепление на мышечные группы на раннем этапе тренировок, тренируясь по системе «Фулбади» или прибегаете к нему, но делите максимум на две части.

Почему используется данная система? Классические программы тренировок для натуралов не совместимы со сплитом из-за этого, что последний выступает как инструмент разрушения мышечной массы. При натуральном бодибилдинге данный процесс не желателен, так как без использования фармакологической поддержки весьма трудно нарастить новые мышечные волокна.

О синтезе белка

Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт. Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Традиционный сплит в тренировочных программах для натуралов работает отвратительно, он больше подойдёт для химиков, так как у них происходит искусственная стимуляция роста.

Низкий объём нагрузки

Тренируясь по программе «Фулбади», необходимо осуществлять небольшой объём нагрузки. Это необходимо для того, чтобы во время тренировок не разрушать и не закислить свои мышцы. Данная схема редко озвучивается и используется в бодибилдинге, из-за повышенного спроса на медицинские препараты и желания подзаработать на здоровье людей.

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге >>

Нелинейность подходов

В программе тренировок для натуралов исключается линейность выполнения упражнений. Они чередуются. К примеру, сделав жим на грудь и отдохнув минуту, спортсмен выполняет подход на спину и отдыхает с тем же временным интервалом. То делается для того, чтобы во время тренировки снизить опасность сильно закислить свои мышцы. Выглядит красиво, но работает не эффективно. Выражаясь на языке бодибилдинга – выполняем низкокатаболическую тренировку. Таким образом, спортсмен-натурал сможет сохранить силу и быстро наращивать мышечную массу.

Время – критический фактор для выхода молочной кислоты. Как только прекращается выполнение упражнения – она сразу начинает выходить из мыщц. Чередование – важная часть трейнинга.

О весе и повторениях

Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.

Эффективным способом шокировать мышцы, станет гибкая нелинейная периодизация. Это значит, что в программе присутствуют лёгкие и тяжёлые тренировки.

В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.

Необходимо смотреть на самочувствие. Если ощущается силовой подъём, в ход идёт тяжёлый трейнинг, если чувствуется слабость, то тренироваться следует в «лайтовом» стиле.

О задаче

Основная задача такой программы для натуралов в бодибилдинге – не разрушить мышечную массу, а вырастить её и увеличить силу. Принцип «Nopain – nogain» здесь не работает, так как убивать и разрушать свои мышечные волокна убыточное занятие.

Осторожно следует относиться к высокофорсированным нагрузкам, дроп-сетам и прочим «убийственным» тренировочным элементам.

Такие могут спокойно использовать химики в своих программах, но никак не натуральные спортсмены.

Конечно, это не плохо, когда делается 1 подход в таком стиле, но большим количеством подходов злоупотреблять не стоит.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Классические подтягивания

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Еще о подтягиваниях на тренировках >>

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

  • выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
  • эффективно прокачать среднюю дельту;
  • оптимально нагрузить заднюю дельту;
  • существенно увеличить ширину плеч.

Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».

Жим лёжа узким хватом

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь. Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным.

Подъём штанги на бицепс

Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.

Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.

www.ironbeauty.ru

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

День 1

Отдых

День 2

Отдых

День 1

Отдых

Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

befirst.info

3 дневный сплит – программа тренировок для набора массы натуралу

Здорово, друзья. Я тут подготовил еще одну программу тренировок для натурала и спешу с вами поделиться. На этот раз в основе лежит 3 дневный сплит. Конечно, это не программа фулбоди, но тоже очень хороша и эффективна. Как вы помните, или знаете, любой сплит подразумевает распределение мышечных групп по отдельным тренировочным дням. Сегодня мы рассмотрим классическое деление на 3. Я бы сказал — это предел для новичка, дробить на 4-5 дней уже будет лишним. Ну что, вам интересно получить рабочую программу тренировок и включить ее в свой арсенал? Тогда погнали!

Что нужно знать для эффективной работы по 3 дневному сплиту

Сперва хочу рассказать, что вам стоит прочитать, и в целом знать, для включения этой натуральной тренировочной программы в свою жизнь. Куда проще будет ориентироваться прочитав:

Эти статьи значительно упростят понимание того, о чем я буду писать ниже. Однако не волнуйтесь, если вам лень читать, я буду везде давать пояснения и рекомендации.

Как будет выглядеть наш 3 дневный сплит для натурала

Итак, сегодняшний сплит будет построен по принципу большие-маленькие. Это значит, что мы будем качать отдельный день недели одну большую мышечной группу с маленькими. Такая программа тренировок, на основе базовых упражнений, позволяет повысить гормональный отклик. А это значит, что прокачка небольших мышц, которые этого самого отклика почти не дают, будет идти куда эффективнее и быстрее.

Программа тренировок на 3 дня

Предлагаю вам вот такую программу для натурала на основе 3 дневного сплита:

Понедельник – ноги, бицепс, пресс:

  1. Приседы со штангой – 3-4*6-8;
  2. Подъем штанги на бицепс – 4-6*8-12;
  3. Платформа ногами – 3-4*6-10;
  4. Молоты с гантелями – 4*8-12;
  5. Подъемы на носки – 4-5*10-15;
  6. Подъем гантелей на наклонной скамье – 3-4*8-10;
  7. Скручивания (на полу, наклонной скамье, с блинами – опционально) – 4-5*12-15;

Среда – спина, трицепс:

  1. Подтягивания широким хватом – 3-5*8-12;
  2. Жим узким хватом с отрицательным наклоном скамьи – 3-4*8-12;
  3. Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-10;
  4. Отжимания на брусьях – 3-4*10-12;
  5. Становая тяга (по желанию) – 3*8-10;
  6. Французский жим – 3-4*10-12;

Пятница – грудь, плечи, пресс:

  1. Жим штанги с 20-30-градусным положительным наклоном – 3-5*8-12;
  2. Армейский жим – 3-5*8-12;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3-4*8-12;
  4. Скручивания на пресс – 2-3*20-40;
  5. Жим Арнольда сидя (или классический жим гантелей) – 3-4*10-12;
  6. Сведение гантелей лежа (или аналог в тренажере) – 3-4*8-12;
  7. Разведение гантелей в наклоне – 4-5*10-12;

Вот такой план программы тренировок по 3 дневному сплиту у нас сегодня. Сейчас я напишу пояснения к каждому дню, надеюсь вопросов у вас не останется.

Первый тренировочный день

В первый день, т. е. понедельник, вы качаете ноги с бицепсом и прессом. Почему такое деление я выбрал? Вот обоснования:

  • Группы мышц не пересекаются между собой в разных упражнениях;
  • Тренировка в день ног значительно повысит эффективность для мелких мышц;

Также пресс мы качаем в силовом стиле, т. е. используем блины, наклон скамьи и другие способы, чтобы упражнение стало тяжелым.

Второй день 3 дневного сплита

Переходим к следующему дню. На этот раз в нашей программе тренировок для натурала прокачивается спина и трицепс. Выбор на такое сочетание пал, по тем же причинам, что и в предыдущий день. Трицепс никак не задействуется со спиной, что позволяет качать его в полной мере без ущерба для прокачки основной группы.

Опять же, как видите, наш 3 дневный сплит в этот раз включает такое чередование мышц, чтобы не отдыхать между упражнениями. Данная программа тренировок получается более сжатой при отличной эффективности.

Последний день программы тренировок для натурала

Вот мы подошли к финальному дню. 3 дневная программа тренировок, на основе сплита, здесь имеет все те же принципы. Единственное, на что хочу обратить ваше внимание – прокачка пресса. Если вы внимательно следили за этой натуральной программой тренировок, то заметили, что пресс прорабатывается по-разному.

Пояснения – веса, отдых, кол-во упражнений и прочее

Друзья, мы разобрали наш 3 дневный сплит для натурала и теперь вы можете применять данную программу тренировок на практике. Осталось разобрать технические моменты. Уверен, вам необходимо знать о том, какие веса использовать, сколько отдыхать и т. д.

Если вы прочитали статьи, указанные вначале, то вопросов будет куда меньше. Для тех, кто поленился, я напишу коротко, что и как.

Для опытных ребят подобных вопросов выбора веса и отдыха стоять не должно, вы уже знаете свои возможности.

Указанные количества подходов и повторений в программе тренировок средние. Вы можете как увеличивать, так и уменьшать их, если вам не комфортно заниматься. Если такой 3 дневный сплит кажется тяжелым, то уберите 1-2 упражнения. Система гибкая, не бойтесь регулировать ее под себя.

Чего не советую делать, так это менять порядок упражнений. То есть не стоит выполнять 2 на спину подряд, это потребует отдыха между ними. Или же вам придется снижать рабочие веса для второго упражнения. Можете менять чередование только сохраняя принцип, чтобы работали разные, несвязанные между собой, мышцы. Если хотите добавить еще, то ориентируйтесь на указанные принципы.

Заключение

Господа и дамы, теперь у вас есть хороший 3 дневный сплит. По такой программе тренировок для натурала вы можете добиться очень хороших результатов. Система подходит в том числе и новичкам, хотя я больше советую фулбоди. Повысить эффективность возможно, добавив пополнительные легкие тренировочные дни на основе микропериодизации. Смысл в том, что вы не отдыхаете, например, вторник и четверг, а проводите легкую, тонизирующую тренировку.

Я постарался расписать данный сплит на 3 дня максимально понятно и подробно. Если в тренировочной программе что-то вызывает вопросы – пишите их в комментариях. Надеюсь материал полезен, тогда буду благодарен вашим репостам и лайкам. Пора заканчивать статью и приступать к следующей, до новых встреч, друзья!

realbodyworld.com

Двухдневный сплит: варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

  • Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
  • Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
  • Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
  • Отсутствие мышечного дисбаланса.
  • Не перегружается ЦНС.
  • Отсутствие рисков перетренироваться.
  • Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

  • Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
  • Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
  • Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

  • Гипертония или повышенное давление.
  • Искривления позвоночника.
  • Грыжи и протрузии в период обострения.
  • Врожденный порок сердца.
  • Заболевания печени и почек.
  • Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

  • На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
  • Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
  • Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

  1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
  2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
  3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

  • Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
  • Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
  • Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1
  • Отжимания – 4*10-12.
  • Подтягивания – 4*8-10.
  • Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

  • Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

  • Пуловер с гантелью – 3*8.

  • Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

  • Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2
  • Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

  • Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

  • Выпады/обратные выпады с гантелями – 4*12 (на каждую ногу).

  • Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

  • Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

  • Жим лежа – 3*8-10.
  • Разведение гантелей лежа – 3*10.
  • Горизонтальная тяга – 3*8-10.
  • Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
  • Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

  • Приседания со штангой – 3*8-10.
  • Жим ногами – 3*10.
  • Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
  • Подъем на носки – 3*20-25.
  • Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
  • Махи с гантелями в стороны – 3*10.
  • Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

  • Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
  • Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
  • Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
  • Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
  • Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

  • Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
  • Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
  • Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
  • Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
  • Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Новости

Хотелось бы напомнить читателям, что молочная кислота не только фактор, ускоряющий синтез белка в мышечных клетках, а также фактор, изменяющий гормональный отклик на физические нагрузки, но и фактор катаболизма.

Если высокая концентрация молочной кислоты в крови – это хорошо, по крайней мере, ее чрезмерное количество устранит достаточно быстро буферная система, то накопление такого элемента молочной кислоты, как ионы водорода в мышечных клетках, может быть чревато значительными разрушениями существующих белковых структур, превышающими способности мышечных клеток по строительству новых.

Потому одни и те же факторы из тех, что перечислены выше, с одной стороны, способствуют повышению секреции гормона роста и тестостерона, с другой – за счет выраженного катаболизма не дадут им реализовать свой анаболический потенциал. В частности, речь идет о малой длительности интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

В экспериментах в качестве оптимального для повышения концентрации молочной кислоты в крови назывался минутный отдых между подходами/упражнениями.

Так вот, делая подряд 6–10 подходов на одну мышечную группу с отдыхом, равным минуте, высока вероятность чрезмерного закисления мышечных клеток и всех вытекающих из этого негативных последствий.

Однако совсем не обязательно выполнять подряд упражнения на одинаковые мышечные группы: то, из каких мышечных групп поступает молочная кислота, для гормонального отклика не имеет никакого значения. То есть упражнения могут выполняться на разные мышцы поочередно, но все так же с малым отдыхом. И такие программы уже давно существуют.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

В первую очередь на ум приходит знаменитый ВИТ Артура Джонса. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1–3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало существенное закисление крови молочной кислотой. Малый объем работы на отдельную мышечную группу не вызывал в ней существенного закисления, а значит, как минимум не способствовал появлению сильного катаболизма.

Однако общий объем работы был большой, за тренировку прорабатывались все мышечные группы, в том числе все самые крупные, что вкупе с малым отдыхом между подходами должно было стимулировать сильнейшим образом и секрецию гормона роста и тестостерона за счет образования большого количества молочной кислоты.

Всего этого Артур Джонс, конечно, не знал, но его схема с учетом современных знаний выглядит практически идеально для «натурала». Кстати, круговой тренинг зарекомендовал себя в качестве средства, повышающего тестостерон, и в исследованиях: «После интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 минут (соотношение работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем (Jurimae et al., 1990)» [1].

При небольшом объеме работы на одну мышечную группу подходы на нее с малым интервалом отдыха могут следовать подряд, а не чередуясь с другими. Несколько подходов ну никак не приведут к чрезмерному закислению, несмотря на небольшие паузы между ними.

По этой причине может быть также весьма эффективным двухдневный сплит, в котором все основные мышечные группы прорабатываются за два дня. Подобные схемы рекомендовали в свое время Джо Вейдер и Стюарт МакРоберт. При этом, с учетом того, что большой объем нагрузки здесь является важным фактором, я бы рекомендовал все же использовать варианты Джо Вейдера, так как МакРоберт делает акцент на ограниченном объеме, в том числе за счет тренируемых мышечных групп.

Однако для лиц с преимущественно эктоморфным типом телосложения стоит остановиться все же на тех вариантах, которые предлагал Стюарт МакРоберт, так как они действительно дают хороший результат. Подробнее о них можно прочитать в первом номере журнала Pro-Status.

Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)

В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц.

Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот. Первая тренировка. Верх Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10; Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10; Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10; Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10; Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12; Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10; Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10; Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10; Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10; Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10; Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10; Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12; Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10; Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10; Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15; Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10; Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12; Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни» Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10; Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10; Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10; Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10. Вторая тренировка. «Толкай» Приседания со штангой на плечах: 3×8–10; Жим платформы ногами: 3×8–10; Жим штанги лежа: 3×8–10; Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10; Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10; Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Сплит космонавтов

Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости.

Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги.

Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.

День 1

Беговая нагрузка в специальном тренажере.

День 2

Классические приседания: 3×16; Подъем на носки: 3×20; Становая тяга: 3×12; Римская становая тяга: 3×16; Тяга штанги к животу стоя: 3×16; Шраги: 3×16.

День 3

Классические приседания: 3×16; Подъем на носки: 3×20; Жим лежа классический: 3×16; Разгибания рук на трицепс: 3×16; Тяга штанги к подбородку: 3×16; Сгибание рук на бицепс: 3×12; Скручивания на пресс: 3×20.

День 4

Отдых.

День 5

Цикл повторяется.

Выводы

Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы: Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант – 8–10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8–15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы.

Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки. Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15–25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу. Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой – одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.

Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.

domsport.ru

Про порядок выполнения упражнений для натуралов!

Главная / Занятия бодибилдингом / Порядок выполнения упражнений

В этой статье, я расскажу тебе, про правильную последовательность выполнения упражнений на ту или иную группу мышц для мужчин и женщин натуралов (тех, кто не использует допинг (стероиды)).

ВНИМАНИЕ: эта информация публикуется в 2018г. и она взята на основе самых свежих научных данных, проводимых опытов в 2017г., специально для натуралов (то есть большинства людей).

Дело в том, что большинство культуристических схем = являются химическими (не натуральными). Об этом Интернет = кишит. Но, большинство людей то = натуралы = а тренируются по хим.схемам.

Это неправильно. Потому что человек = ограничивает свои возможные достижения. А все из-за того, что информации о натуральном тренинге = очень-очень мало. Я буду делится такими статьями.

В общем, от правильной последовательности выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы.

И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп. Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: плечи, бицепс, трицепс и т.п.

Это чрезвычайно важно, если ты натурал.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди).

ВЫВОД: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все. Точка.

Тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Именно поэтому большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) должны быть у тебя в абсолютном приоритете на каждой тренировке – всегда! Научно доказано, что эффективность от такого тренинга в разы эффективнее, а все потому, что такая схема связана с выработкой анаболических факторов.

Речь идёт, прежде всего, за тестостерон и гормон роста.

Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов. А при натуральном тренинге = это чрезвычайно важно (в этом и суть).

А для того, чтобы реализовать данную последовательность выполнения упражнений на практике — нужно использовать систему тренировок ФУЛБОДИ (то есть тренировать все тело за тренировку)!

А не использовать традиционный сплит-тренинг (расщепление мышц на дни, например, Пн = грудь-спина, среда = ноги, пятница = дельты+плечи) который рекомендуют и используют чуть ли не все.

При натуральном тренинге нам нужно обязательно ставить акцент в каждой тренировке на тренировке крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а уж после них – нужно обязательно выполнять упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс) потому что именно такой подход к тренингу дает максимальную выработку анаболических факторов.

Сплит тут = как ты понимаешь = не подходит, вообще.

А учитывая и другие знания (касательно частоты тренинга одной и той же мышечной группы) сплит натуралам не подходит вообще. В других статьях = я буду об этом рассказывать.

Короче. Пойми, все эти схемы, где тренируются маленькие группы мышц + маленькие группы мышц (например, бицепсы+трицепсы  или дельты+бицепс, ну и т.п.), без больших (ноги, спина, грудь) = попросту не работают для натуралов (очень слабый эффект). Это касается мужчин и женщин.

ВЫВОД: При натуральном тренинге обязательно ставь акцент на тренировку крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а уж после них – нужно обязательно выполнять упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс). Такая система тренинга — дает наиболее лучший отклик (эффект) в плане повышения количества выработки анаболических факторов.

А это то, что нам (натуралам) чрезвычайно важно/нужно.

Для реализации этого — используй систему ФУЛБОДИ (все тело за тренировку). Сплит не подходит.

  • Нельзя наоборот (маленькие, потом большие) потому что лишь тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких, а не наоборот.
  • Нельзя и делать только маленькие группы мышц (без больших) потому что вообще не будет “ускорения” то есть выработки анаболических факторов.

Как ты, возможно, понимаешь, это лишь кусочек натуральной информации. Абсолютно всю полную информацию (все секреты, фишки, наработки, весь мой практический опыт и все самые свежие научные данные 2017-2018г. касательно тренинга, питания и всего прочего для натуралов (людей не использующих стероиды)) = ты можешь получить прямо сейчас, в моем обучающем материале:

Специально для мужчин

Специально для девушек

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Двухдневный сплит на массу

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Гантели
  • Штанга
  • Тренажеры
  • Турник

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации — не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип «сплит» означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха — грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум — полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Тренировка верха тела
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги в наклоне4х8-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя3х10-12
Скручивания в тренажере3х12-15
Подъем ног в висе3х10-12
Тренировка низа тела
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные) © Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим платформы ногами3х10-12
Румынская тяга4х10
Выпады на месте с гантелями3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя4х15

Может показаться, что упражнений мало — не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Тренировка верха тела
Упражнения Количество подходов и повторенийФото
Тяга штанги в наклоне4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим в Смите на наклонной скамье3х10-12 © Odua Images — stock.adobe.com
Жим сидя с гантелями4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье4х12-15
Обратные скручивания на скамье4х10-15
Тренировка низа тела
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные) © Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим платформы ногами4х12
Румынская тяга4х10-12
Выпады со штангой4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере5х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество подходов и повторенийФото
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги в наклоне4х8-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на бицепс стоя3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим со штангой стоя4х10-12
Французский жим лежа3х12-15
Скручивания на полу с дополнительным весом3х10-12 © fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе3х10-12
Тренировка нижней части тела
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные) © Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12-15 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Гакк-приседания с узкой постановкой ног4х12-15 © mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга4х10-12
Выпады в Смите3х10 © Alen Ajan — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере5х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача — «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции — отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

cross.expert


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.