Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Список продуктов с гликемическим индексом


Гликемический индекс продуктов - полная таблица и список для диабетиков

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также  вида углеводов и количества клетчатки.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше

Продукт(ГИ)
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Мед 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Молоко сгущеное с сахаром 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Пельмени, равиоли 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Сырники из творога 70
Продукт(ГИ)
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Зефир 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 64
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Компот из сухофруктов 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сметана 20% жирности 56
Сладкая консервированная кукуруза 56
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Сливочное масло 51
Топинамбур 50
Рис басмати 50
Котлеты рыбные 50
Печень говяжья жареная 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
Мандарин свежий 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
Черешня 22
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Снизить сахар в крови можно пятью способами: голоданием, холодом, работой, кислой средой, горечью. Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.

Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

  • Корица- стимулирует выработку инсулина;
  • Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
  • Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
  • Овес- стабилизирует сахар в крови;
  • Хлеб- только грубого помола;
  • Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Источник: http://pro-diabet.net/glikemicheskiy-index/

Гликемический индекс при диабете

Показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи называется гликемический индекс. Он сравнивает, как растет показатель относительно употребления чистой глюкозы. Если пища усваивается быстро, показатель ГИ растет. сахара в продуктах влияет на калорийность блюда и его ГИ.

Что это такое?

Понятие гликемического индекса ввели для нормализации рациона при диабете 1 и 2 типа. При употреблении продуктов с высоким ГИ вырабатывается инсулин в большом объеме из-за сильного скачка сахара. Таким образом организм защищает себя. Функции инсулина:

  • снижает опасное содержание глюкозы в крови;
  • распределяет его равномерно по организму;
  • преобразовывает сахарный излишек в жировые запасы;
  • не дает уже имеющимся жирам сгорать.

Организм делает энергетические запасы на случай голода — это инстинкт выживания, что заложен эволюцией. Чтобы расходование запасов было правильным, нужно при выборе рациона учитывать ГИ и калорийность продуктов.

Ги и калорийность — одно и то же?

При диабете важнее гликемический индекс.

Калорийность — количество энергии, получаемой организмом при расщеплении веществ, поступивших с едой. Энергетическая ценность измеряется в калориях. Норма калорий при расщеплении продуктов:

  • 1 грамм углевода — 4 ккал;
  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г липида — 9 ккал.

Понимание состава продукта дает возможность корректировать рацион для диабетиков. Калорийность указывает различия в энергозатратах разных продуктов. Не всегда низкокалорийные продукты обладают низким гликемическим индексом. Например, семечки подсолнуха высококалорийны, но их ГИ — 8 единиц. Они долго перевариваются, защищая от чувства голода и обеспечивая постепенное увеличение глюкозы.

От чего зависит ГИ?

Показатели, оказывающие влияние на гликемический индекс продуктов:

  • Способ термообработки.
  • Соотношение белков и жиров по отношению к углеводам. Чем их меньше, тем выше показатель.
  • Количество клетчатки. Она медленно переваривается, поэтому грубая клетчатка — основа рациона диабетика.
  • Объем порций. Блюдо должно помещаться в стандартную чашку.
  • Наличие в составе «медленных» или «быстрых» углеводов.

Зачем диабетику гликемический индекс?

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом 1 и 2 типа, имеют жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. Диета № 9 может вылечить сахарный диабет. Подобный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта.

Таблица продукты и ГИ

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом (70—100)
Классификация Наименование Показатель ГИ
Сладости Кукурузные хлопья 85
Сладкая воздушная кукуруза 85
Мюсли с изюмом и орехами 80
Вафли несладкие 75
Шоколад молочный 70
Газированные напитки 70
Хлеб и продукция из теста Белый хлеб 100
Сладкая сдоба 95
Хлеб без глютена 90
Булки гамбургерные 85
Крекер 80
Пончики 76
Багет 75
Круассан 70
Производные сахара Глюкоза 100
Белый сахар 70
Коричневый сахар 70
Крупы и блюда из них Белый рис 90
Рисовый молочный пудинг 85
Молочная рисовая каша 80
Пшено 71
Вермишель из мягких сортов пшеницы 70
Перловка 70
Кускус 70
Манка 70
Фрукты Финики 110
Голубика 99
Абрикосы 91
Арбуз 74
Овощи Картофель печеный 95
Картофель жареный 95
Запеканка картофельная 95
Морковь вареная 85
Пюре картофельное 83
Тыква 75
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (50—69)
Классификация Наименование Показатель ГИ
Сладости Джем 65
Мармелад 65
Зефир 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Сорбет 65
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Песочное печенье 55
Хлеб и изделия из теста и пшеницы Пшеничная мука 69
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной и цельнозерновой хлеб 65
Оладьи 63
Пицца «Маргарита» 61
Лазанья 60
Арабская пита 57
Спагетти 55
Фрукты Свежий ананас 66
Консервированный ананас 65
Банан 60
Дыня 60
Папайя свежая 59
Консервированные персики 55
Манго 50
Хурма 50
Киви 50
Крупы и каши Овсянка быстрого приготовления 66
Мюсли с сахаром 65
Рис длиннозерновой 60
Овсяная каша 60
Булгур 50
Напитки Сок апельсиновый 65
Компот из сухофруктов 59
Виноградный сок (без сахара) 53
Клюквенный сок (без сахара) 50
Ананасовый сок без сахара 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Свекла тушеная 65
Овощи Картофель в мундире 65
Батат 64
Консервированные овощи 64
Земляная груша 50
Соусы Промышленный майонез 60
Кетчуп 55
Горчица 55
Молочная продукция Масло сливочное 55
Сметана 20% жирности 55
Мясо и рыба Рыбные котлеты 50
Жареная говяжья печень 50
Таблица продуктов с низким ГИ ( 0—49)
Классификация Наименование Показатель ГИ
Фрукты Клюква 47
Виноград 44
Курага, Чернослив 40
Яблоко, апельсин, айва 35
Гранат, персик 34
Абрикос, грейпфрут, груша, нектарин, мандарин 34
Ежевика 29
Вишня, малина, красная смородина 23
Клубника, земляника 20
Овощи Консервированный зеленый горошек 45
Нут, сушеные томаты, зеленый горошек 35
Фасоль 34
Коричневая чечевица, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, желтая чечевица 30
Зеленая чечевица, золотистая фасоль, тыквенные семечки 25
Артишок, баклажан 20
Брокколи, капуста кочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурец, 15
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Крупы Коричневый рис 45
Гречка 40
Дикий (черный) рис 35
Молочные продукты Творожная масса 45
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Сливки 10% жирности 30
Творог обезжиренный 30
Молоко 30
Кефир нежирный 25
Хлеб и продукты из пшеницы Тост из цельнозернового хлеба 45
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Китайская лапша и вермишель 35
Напитки Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Морковный сок (без сахара) 40
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Сладости Мороженное на фруктозе 35
Джем (без сахара) 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Арахисовая паста (без сахара) 20

Источник: http://EtoDiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-i-diabet.html

Низкий гликемический индекс продуктов: список и таблица

Такой диагноз, как сахарный диабет, вне зависимости от типа, обязывает больного на протяжении всей жизни придерживаться особой диеты. Она составлена из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Так же немаловажны и принципы приема пищи – питание дробное, не менее пяти раз в день, небольшими порциями. Не допускается голодать и переедать – это может спровоцировать скачек уровня сахара в крови. Минимальная суточная норма жидкости составит два литра.

Ниже будет рассмотрено понятие гликемического индекса (ГИ), дана таблица гликемических индексов и список продуктов, разрешенных при диабете.

Гликемический индекс продуктов питания

ГИ – это цифровой показатель влияния того или иного продукта питания после его употребления на уровень сахара в крови. Низкие гликемические индексы продуктов составят до 50 ЕД – такая еда будет безопасна при сахарном диабете и сформирует основной рацион.

Некоторая еда имеет показатель в 0 ЕД, но это не означает, что ее разрешено есть. Все дело в том, что такие показатели присущи жирным продуктам, например, салу. В нем содержится много холестерина, и вдобавок, высокая калорийность. Этот фактор ставит под запрет его употребление диабетикам.

Пища с низким гликемическим индексом может повышать свой показатель при определенной термической обработке и консистенции. Данное правило относится к моркови, в сыром виде ее ГИ равен 35 ЕД, а в вареном 85 ЕД.

Таблица для диабетиков с делением ГИ на категории:

  • до 50 ЕД – низкий;
  • 50 -70 ЕД – средний;
  • от 70 ЕД и выше – высокий.

Диетотерапия от сахарного диабета должна состоять исключительно из продуктов с низким ГИ, и лишь изредка допускается в рацион пища со средним индексом (не более двух раз в неделю).

Продукты с высоким ГИ могут спровоцировать при СД 2 типа переход болезни в инсулинозависимый тип.

Крупы с низким индексом

Крупы насыщают организм больного многими полезными витаминами, минералами и клетчаткой. У каждой каши есть свои плюсы. Гречка – повышает гемоглобин, кукурузная каша обладает антиоксидантными свойствами, выводя продукты распада.

Готовить крупы следует на воде, исключая добавление растительного масла. Альтернативная заправка каш – растительное масло. Чем каша гуще, тем выше ее индекс.

К выбору круп следует подходить довольно тщательно, ведь некоторые имеют ГИ свыше 70 ЕД и вряд ли благотворно повлияют на организм больного. Напротив, такие каши могут спровоцировать гипергликемию.

Крупы с пониженным ГИ:

  1. перловка – 22 ЕД;
  2. бурый (коричневый) рис – 50 ЕД;
  3. гречка – 50 ЕД;
  4. ячневая крупа – 35 ЕД;
  5. пшено – 50 ЕД (при вязкой консистенции 60 ЕД).

Многие врачи в перечень разрешенных круп включают кукурузную кашу, но не чаще одного раза в неделю. Она содержит много витаминов и микроэлементов, низкокалорийная, но вот ее ГИ равен 75 ЕД. Так что после употребления порции кукурузной каши следует обратить внимание на свой показатель сахара в крови. Если он возрастает, лучше исключить такой продукт из меню.

Молочные и кисломолочные продукты с низким индексом

Выбор молочных и кисломолочных продуктов с низким гликемическим индексом довольно обширный. Они так же должны присутствовать в ежедневном меню диабетика. Например, стакан кефира или простокваши станет отличным полноценным вторым ужином, который легко усвоится и не вызовет скачек сахара в ночное время. Что особенно важно при СД первого типа.

Твороги можно есть в сыром виде, а можно и приготовить разнообразные фруктовые суфле. Для этого творог, яйцо и фруктовое пюре смешиваются и готовятся в микроволновой печи на протяжении десяти минут. Приготовленный продукт можно украсить веточками мяты.

Не следует бояться использовать в вышеуказанном рецепте яйца, главное – не более одного в день. ГИ белка равен 0 ЕД, желток имеет индекс в 50 ЕД и содержит повышенное количество холестерина. Именно поэтому при диабете рекомендовано не более одного яйца в день.

Так же и молоко не противопоказано диабетикам. Хотя врачи рекомендуют именно кисломолочные продукты в меню – они наиболее усвояемые и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким гликемическим индексом:

  • молоко цельное;
  • молоко обезжиренное;
  • молоко соевое;
  • творог нежирный;
  • творожная масса (без добавления фруктов);
  • сливки 10% жирности;
  • кефир;
  • простокваша;
  • ряженка;
  • натуральный несладкий йогурт.

Такие продукты можно употреблять не только в свежем виде, а и использовать для приготовления сложных блюд – выпечки, суфле и запеканок.

Мясо, рыба и морепродукты

Мясо и рыба содержат в себе большое количество легкоусвояемых белков. Выбирать мясо и рыбу следует нежирных сортов, удалив с них остатки жира и шкуру. Рыбные блюда присутствуют в недельном рационе до пяти раз. Мясные продукты готовятся ежедневно.

Стоит отметить, что употребление рыбной икры и молоки запрещено. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу.

Принято полагать, что куриная грудка является идеальным диабетическим мясом, но это в корне неверно. Зарубежными учеными доказано, что полезно и безопасно куриное мясо из окороков. Оно обогащено железом.

Таблица продуктов с низким ГИ для мяса и субпродуктов:

  1. курятина;
  2. телятина;
  3. индюшка;
  4. крольчатина;
  5. перепела;
  6. говядина;
  7. куриная печень;
  8. говяжья печень;
  9. говяжий язык.

Из мяса готовятся не только вторые мясные блюда, но и бульоны. В данном случае необходимо придерживаться такого правила: бульон после первого закипания мяса сливается, заливается новая вода и уже на ней, вместе с мясом, готовится первое блюдо.

Рыба и морепродукты богаты фосфором и усваиваются лучше, чем мясо. Их стоит готовить на пару и запекать в духовом шкафу – так сохранится наибольшее количество витаминов и микроэлементов.

Рыба и морепродукты, имеющие индекс до 50 ЕД:

  • минтай;
  • хек;
  • окунь;
  • щука;
  • треска;
  • кальмар;
  • креветка;
  • осьминог;
  • мидия.

Из морепродуктов можно создать множество праздничных салатов, которые придутся по вкусу даже самым заядлым гурманам.

Фрукты и ягоды с индексом до 50 ЕД

Выбор фруктов с низким индексом обширный, но с их употреблением следует быть осторожным. Все дело в том, что потребление фруктов при наличии первого и второго типа сахарного диабета ограничено – не более 150 грамм в сутки.

Из фруктов, даже с низким ГИ запрещено делать соки. Все это обусловлено их высоким ГИ. Аз счет того, что при обработке «теряется» клетчатка, которая и выполняет роль равномерно поступления глюкозы из фруктов в кровь. Употребление одного стакана такого напитка, может спровоцировать подъем сахара в крови на 4 ммоль/л всего за десять минут.

При этом фрукты не запрещено доводить до консистенции пюре. Данный вид продуктов лучше употреблять в сыром виде или же в качестве фруктовых салатов, заправленных кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо необходимо непосредственно перед питанием.

Фрукты и ягоды с низким ГИ:

  1. яблоко;
  2. черная и красная смородина;
  3. абрикос;
  4. груша;
  5. слива;
  6. земляника;
  7. клубника;
  8. малина;
  9. черника;
  10. крыжовник.

Данные продукты против диабета лучше употреблять на первый или второй завтрак, ввиду более «легкого» усвоения глюкозы.

Это обусловлено физической активностью человека, которая и приходится на первую половину дня.

Овощи с ГИ до 50 ЕД

Важность овощей невозможно переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона больного СД любого типа. Из овощей готовится множество блюд – сложные гарниры, салаты, запеканки, шницели и многое другое.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И ели фруктовые соки строго запрещены, то томатный напротив, рекомендован в количестве 200 мл. Его можно не только пить, но и добавлять для тушения овощей и мяса.

Из овощей следует знать несколько исключений. Первое – это вареная морковь. Она имеет индекс в 85 ЕД, а вот в сыром виде всего лишь 35 ЕД. Так что ее можно смело добавлять в салаты. Многие люди привыкли к употреблению картофеля, особенно в первых блюдах.

Его индекс в вареном виде равен 85 ЕД. Если же все-таки решено добавить один клубень в блюдо, то необходимо его предварительно очистить, порезать на кубики и замочить на ночь в холодной воде.

Так из картофеля уйдет большинство крахмала, который и влияет на такой высокий ГИ.

Овощи с низким ГИ:

  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • все виды капусты – белокочанная, краснокочанная, цветная и брокколи;
  • баклажан;
  • кабачок;
  • патиссон;
  • помидор;
  • огурец;
  • сладкий и горький перец;
  • фасоль и чечевица.

Из такого обширного перечня можно приготовить разнообразные гарниры для диабетиков которые не вызовут повышения уровня сахара в крови. Сложные овощные гарниры могут выступать в качестве полноценного завтрака. А если овощи тушатся с мясом, то они послужат питательным и полноценным первым ужином.

Вкусовые качества блюда разрешено дополнять зеленью:

  1. петрушка;
  2. укроп;
  3. орегано;
  4. шпинат;
  5. листья салата;
  6. лук-порей;
  7. базилик;
  8. руккола.

Сахарный диабет 2 типа обязывает больного не только к выбору продуктов с низким ГИ, но и правильно термически обрабатывать еду. Запрещено продукты жарить и тушить с большим количество растительного масла.

Грибы хоть и не относятся к овощам, но так же разрешены при СД любого типа. Практически у всех ГИ имеет отметку в 35 ЕД. Они используются в салатах, рагу, запеканках и в качестве начинок для диабетических пирогов.

Из овощей полезно готовить рагу. При этом, диабетик может изменять ингредиенты по личным вкусовым предпочтениям. Во время приготовления следует учитывать время приготовления каждого овоща.

Например, чеснок добавляется в самую последнюю очередь, для его готовности потребуется не более двух минут.

Он содержит в себе малое количество влаги и если пассировать его одновременно с луком, то чеснок попросту пережарится.

Витаминное овощное рагу для диабетиков 2 типа можно готовить как со свежих, так и с замороженных овощей. При правильной заморозке овощи практически не теряют своих витаминов.

В видео в этой статье представлено несколько рецептов из продуктов с низким ГИ.

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

Источник: https://diabetik.guru/products/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)4.8 (95.71%) проало 14

Как вы уже знаете, гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта организмом. Чем больше значение, тем быстрее организм переработает эту еду на глюкозу и прочие составляющие.

Для диабетика это очень важный показатель, так как при быстром усвоении глюкозы существует высокая вероятность скачка сахара в крови. Чтобы избегать таких скачком, люди при сахарном диабете стараются употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Такая еда медленно повышает сахар, и не вызывает перепадов.

Зачем нужна таблица?

Конечно, следует учитывать, что этот индекс очень условный. Например, после обработки гликемическое значение повышается или понижается, в зависимости от конкретного продукта.

Но, все же, контроль над употребляемой едой, даже такой неточный, дает свои положительные результаты. Он помогает уменьшить количество перепадов уровня сахара.

 Загрузка …

В этой статье я хочу представить перечень продуктов с низким гликемическим индексом.

Удобное оглавление по ГИ продуктов

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

клюква 47ГИ
грейпфрутовый сок 45ГИ
консервированный зеленый горох 45ГИ
рис басмати 45ГИ
кокос 45ГИ
виноград 45ГИ
апельсиновый сок 45ГИ
тост из зернового хлеба 45ГИ
гречка 40ГИ
макароны твердых сортов 40ГИ
морковный сок 40ГИ
курага 40ГИ
чернослив 40ГИ
черный рис 35ГИ
нут 35ГИ
свежее яблоко 35ГИ
горчица 35ГИ
вяленые томаты 35ГИ
свежий зеленый горох 35ГИ
китайская лапша 35ГИ
кунжут 35ГИ
апельсин 35ГИ
свежая слива 35ГИ
свежая айва 35ГИ
соевый соус 35ГИ
йогурт 35ГИ
мороженное с фруктозой 35ГИ
фасоль 34ГИ
нектарин 34ГИ
гранат 34ГИ
персик 34ГИ
томатный сок 33ГИ
дрожжи 31ГИ
соевое молоко 30ГИ
абрикос 30ГИ
чечевица 30ГИ
грейпфрут 30ГИ
зеленая фасоль 30ГИ
чеснок 30ГИ
морковь 30ГИ
свекла 30ГИ
груша 30ГИ
помидор 30ГИ
творог обезжиренный 30ГИ
желтая чечевица 30ГИ
черника, брусника и голубика 30ГИ
миндальное молоко 30ГИ
молоко 30ГИ
маракуйя 30ГИ
мандарин 30ГИ
ежевика 25ГИ
вишня 25ГИ
зеленая чечевица 25ГИ
золотистая фасоль 25ГИ
малина 25ГИ
красная смородина 25ГИ
соевая мука 25ГИ
клубника и земляника 25ГИ
тыквенные семечки 25ГИ
крыжовник 25ГИ
арахисовая паста 20ГИ
артишок 20ГИ
баклажан 20ГИ
соевый йогурт 20ГИ
миндаль 15ГИ
брокколи 15ГИ
капуста кочанная 15ГИ
кешью 15ГИ
сельдерей 15ГИ
отруби 15ГИ
брюссельская капуста 15ГИ
цветная капуста 15ГИ
перец чили 15ГИ
огурец свежий 15ГИ
фундук, кедровый, фисташки, грецкий 15ГИ
спаржа 15ГИ
имбирь 15ГИ
грибы 15ГИ
кабачок 15ГИ
лук 15ГИ
лук-порей 15ГИ
оливки 15ГИ
арахис сырой 15ГИ
соленые огурцы 15ГИ
ревень 15ГИ
соя 15ГИ
шпинат 15ГИ
авокадо 10ГИ
листовой салат 9ГИ
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5ГИ

про ГИ  

Низкий гликемический индекс не исключает ХЕ

Хочется отметить, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут обладать довольно высокой калорийностью и углеводностью. Например, семечки тыквы, миндаль, кешью, оливки и тд.

Поэтому не забывайте учитывать также хлебные единицы и присматривать за калорийностью блюд, особенно, если страдаете лишним весом.

Удобно считать углеводы с помощью калькулятора хлебных единиц на нашем сайте.

Перечень продуктов станет отличным помощником диабетику на кухне в построении диеты.

Выбирайте блюда для правильного питания, в основе которых такие продукты, и будьте здоровы. Учет индексов также помогает в похудении.

Полная таблица здесь. Отдельные таблицы со средними и высокими ГИ будут позже.

Источник: https://diabetdieta.ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-tablica-dlya-diabetikov/

Таблица гликемических индексов

Гликемический индекс (ГИ) – это переменная, которая имеет большое значение для больных 2-м типом диабета.

В погоне за улучшением состояния и поддержанием нормального сахара диабетикам 2-го типа приходится тщательно следить за питанием, т. к. это жизненно важно.

Для упрощения подсчетов существуют таблицы, взглянув в которые, страдающий 2-м типом диабета без труда определяет рекомендуемую величину.

Гликемический индекс – это условная единица, обозначающая скорость процесса расщепления углеводных продуктов. 100 единиц – это скорость распада глюкозы. Это значение является эталоном, к которому приравниваются остальные продукты питания. Если скорость расщепления высокая, то показатель гликемического индекса тоже будет высоким. Высокий ГИ не всегда совпадает с высокой калорийностью.

Расшифровка таблицы с ГИ

Продукты в таблице делятся на три группы по скорости расщепления глюкозы:

  • низкий ГИ – до 49 единиц;
  • средний – от 50 до 69;
  • высокий – выше 70.

Страдающим 2-м типом сахарного диабета рекомендуется с осторожностью употреблять в пищу продукты третьего типа. Это картофель, фаст-фуд, сахар, энергетические батончики, молочный шоколад, мучные и макаронные изделия, крупы, тыква, кабачки, арбуз и сладкая газированная вода. Из-за того, что такие продукты быстро перевариваются, показатели глюкозы в крови начинают повышаться.

Продукты второй группы характеризуются умеренной скоростью расщепления, из-за чего глюкоза перерабатывается естественным путем. Энергетический обмен происходит постепенно, и организм не откладывает запасов. Это консервированные овощи и фрукты, варенье, какао, мороженое; яблочный, виноградный, апельсиновый соки; горчица, кетчуп.

Первая группа – наиболее полезна для болеющих 2-м типом диабета. Сюда входят продукты с низким ГИ. Это: зелень, свежие овощи, фрукты, ягоды, соки, орехи, горький шоколад и соевое молоко. Эти продукты не представляют угрозы для больного, т. к. не имеют никакого влияния на показатель глюкозы в крови страдающего заболеванием.

В таблицу внесены данные о продуктах без учета особенностей их приготовления. Степень зрелости фруктов и овощей влияет на показатель. Термическая обработка продуктов также изменяет показатель.

Чем выше температура блюда, тем выше его показатель. Свежий хлеб имеет более высокий показатель в отличие от поджаренного или черствого продукта.

Составляя меню, диабетикам 2-го типа рекомендуется учитывать такие нюансы.

Таблица продуктов с гликемическим индексом для больных 2-м типом диабета

Низкий гликемический индекс

НаименованиеГликемический индекс
подсолнечные семечки 8
баклажан 10
брокколи 10
грибы 10
капуста белокочанная 10
листовой салат 10
лук 10
мексиканский кактус 10
посевной латук 10
сладкий перец 10
томат 10
чеснок 10
грецкие орехи 15
отруби рисовые 19
арахис 20
свежие абрикосы 20
сухие соевые бобы 20
фруктоза 20
вишня 22
грейпфрут 22
желтый горох, дробленый 22
зеленая чечевица 22
консервированные соевые бобы 22
перловая крупа 22
слива 22
черный шоколад 22
красная чечевица 25
обрат (обезжиренное молоко) 27
сосиски 28
2% молоко 30
джем и ягодный мармелад (без сахара) 30
зеленый банан 30
персик 30
соевое молоко 30
турецкий горошек 30
черные бобы 30
яблоко 30
клубника 32
масло арахисовое 32
фасоль луновидная 32
цельное молоко 32
груша 34
пророщенные ржаные зерна 34
шоколадное молоко 34
апельсин 35
веганское мороженое 35
горох сухой, зелёный 35
инжир 35
кинва 35
китайская вермишель 35
кукуруза 35
натуральный и обезжиренный йогурт 35
сушёный абрикос (курага) 35
сырая морковка 35
бульон из фасоли луновидной 36
палочки рыбные 38
спагетти из цельнозерновой муки 38
апельсиновый и яблочный соки без сахара 40
белая фасоль 40
виноград 40
зеленый свежий горошек 40
мамалыга 40
пшеничный зерновой, ржаной хлеб 40
тыквенный хлеб 40
консервированный турецкий горошек 41
цветная фасоль 42
консервированная груша 44
чечевичный суп-пюре 44
отрубной хлеб 45
ананасовый сок 46
лактоза 46
фруктовый хлеб 47
амилоза 48
грейпфрутовый и виноградный сок 48
зеленый консервированный горошек 48
пшеничная крупа 48
каша овсяная 49

Средний гликемический индекс

НаименованиеГликемический индекс
батат (картофель сладкий) 50
гречневая крупа 50
гречневый хлеб 50
киви 50
макаронные изделия 50
нешлифованный рис 50
сырные итальянские пельмени 50
отруби 51
мороженое 55
сладкий йогурт 55
томатный суп 55
зародышевые хлопья 55
таро 55
манго 55
сдобное и овсяное печенье 55
фруктовый салат со взбитыми сливками 55
арабская пита 57
цицания водная 57
папайя 58
консервированная сладкая кукуруза 59
пирожки 59
белый рис 60
пицца “Маргарита” 60
булочки для гамбургеров 61
пшеничные оладьи 62
бисквит 63
пророщенные пшеничные зерна 63
макароны с сыром 64
песочное печенье 64
свёкла 64
суп-пюре из бобов черных 64
сушеный виноград 64
банан 65
дыни 65
картошка “в мундире” 65
кускус 65
манка 65
овощи консервированные 65
фруктовые песочные корзиночки 65
черный хлеб 65
ананас 66
крем-суп из зеленого сухого горошка 66
швейцарские мюсли 66
круассан 67
пресные лепешки 69
пшеничная мука 69

Высокий гликемический индекс

НименованиеГликемический индекс
белый, приготовленный на пару рис 70
вареная картошка 70
вареная кукуруза 70
варенье и мармелад с сахаром 70
газировка 70
картофельный и кукурузный крахмал 70
равиоли, пельмени 70
репа 70
белый сахар 70
чипсы из фруктов с сахаром 70
молочный шоколад 70
шоколадные батончики 70
пшенная крупа 71
пшеничный бублик 72
молотые панировочные сухари 74
арбуз 75
багет 75
кабачок 75
тыква 75
несладкие вафли 76
пончики 76
кормовые бобы 80
крекеры 80
маниоковое саго 80
мюсли с изюмом и орешками 80
чипсы картофельные 80
белый хлеб 85
вареная морковка 85
попкорн 85
рисовый хлеб 85
хлопья из кукурузы 85
каша из рисовой крупы (быстрого приготовления) 90
пюре картофельное 90
варенье из кактуса 91
консервированный абрикос 91
рисовая лапша 92
запеченная картошка 95
мука рисовая 95
французские булочки 95
пастернак 97
брюква 99
кукурузные тортильи 100
хлебный тост 100
финики 103
пиво 110

Источник: https://adiabetic.ru/pitanie/tablica-glikemicheskix-indeksov.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Гликемический индекс продуктов

Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

  • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
  • пополняет запасы гликогена в мышцах;
  • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

  • сахар;
  • сладкие блюда, напитки;
  • крахмал;
  • супы, каши быстрого приготовления;
  • картофель;
  • алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

  • твердые фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Продукт питания ГИ Углеводы, г
Булочки сдобные 88 61
Вареники с картофелем (2 шт.) 60 33
Вареники с творогом (2 шт.) 55 27
Гречневая крупа 50 67
Каша Геркулес 55 14,8
Крекеры 80 65,5
Манная крупа 65 72
Мука пшеничная 69 70,6
Мюсли 80 67
Овсяная крупа 66 50,1
Отруби 51 16,6
Пельмени 70 13,5
Перловая крупа 22 66,5
Печенье и торты 75 70
Пицца с сыром 86 24,8
Пшенная крупа 71 66,5
Рис белый 83 71
Рис коричневый 79 0,2
Рисовая каша 90 25,8
Спагетти из муки грубого помола 38 39,7
Спагетти, макароны 90 52
Тост из белого хлеба 100 52,8
Хлеб белый 85 55,4
Хлеб с отрубями 45 46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40 40,3
Хлеб черный 65 46
Ячневая крупа 50 66,3

Овощи

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Баклажаны 10 4,5
Брокколи 10 2,7
Вареная морковь 101 6
Вареный картофель 90 78
Грибы белые 10 1,1
Жареный картофель 95 42
Зеленый горошек свежий 40 14,5
Кабачки жареные 75 7,7
Капуста 10 4,3
Капуста тушеная 15 9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 83
Красный перец 15 15,8
Кукуруза 70 22,5
Лук 10 4,4
Маслины 15 5,3
Помидоры 10 2,8
Редис 15 3,4
Свежие огурцы 20 1,8
Свекла 64 8,8
Семечки подсолнуха 8 4
Сырая морковь 35 6,2
Тыква 75 4,2
Фасоль 40 10
Чечевица 25 57,5
Чипсы 80 49,3

Фрукты и ягоды

Продукты ГИ Углеводы, г
Абрикосы 20 7,9
Ананасы 66 11,6
Апельсины 35 8,3
Арбуз 72 8
Бананы 65 19,2
Виноград 40 16
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 6,5
Груши 34 9,9
Дыня 65 5,3
Изюм 65 65
Киви 50 3,4
Клубника 32 6,3
Курага 30 43,4
Малина 30 5
Мандарин 40 8
Персики 30 9,3
Слива 22 9,6
Смородина 30 7,3
Финики 146 54,9
Черешня 25 11,3
Черника 43 8,6
Чернослив 25 49
Яблоки 30 10,6

Соки и напитки

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Десертное вино 15–30 16–20
Квас 15–30 5
Кола 70 26
Красное вино 44 0,3
Ликер 15–30 45
Наливки 15–30 30
Пиво 110 4,6
Соки свежие
Ананасовый сок 46 13,4
Апельсиновый фреш 40 8,5
Виноградный 48 13,8
Грейпфрутовый 48 8
Томатный 15 3,2
Яблочный 40 10,1

Молочные продукты

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Йогурт 1,5% 35 3,5
Йогурт фруктовый 52 15,7
Молоко натуральное 32 4,8
Молоко обезжиренное 27 5,1
Молоко сгущеное (с сахаром) 80 43,5
Мороженое 79 23,7
Сливки 30 3,7
Сырники 70 10,6
Какао 34 10,8

Разное

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Арахис 20 8,6
Борщ овощной 30 5
Борщ мясной 30 5
Варенье 70 56
Винегрет 35 26
Грецкие орехи 15 13,7
Икра баклажанная 15 5,09
Икра кабачковая 15 8,54
Какао (порошок) 25 35
Мармелад без сахара 30 79,4
Мед 90 78,4
Мороженое 87 19,8
Оливье 52 6,1
Попкорн 85 77,6
Салат мясной 38 3,3
Сельдь под шубой 43 4,7
Гороховый суп 30 8,2
Халва 70 50,6
Хот-дог 90 22
Шоколад молочный 70 63
Шоколад черный (70% какао) 22 48,2

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

  • низкий — до 55;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ ИМТ
До 80 30–40
80–120 20–30
120–180 18–20

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h3.

  • m — масса тела (кг);
  • h3 — рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

  • низкий — до 10 единиц;
  • средний — 11–19 единиц;
  • высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Название продуктов Количество углеводов (г) ГИ ГН
Конфеты драже (62 г) 54 70 38
Картофель запеченный (100 г) 30 85 26
Кукурузные хлопья (1 чашка) 26 92 24
Рис шлифованный (150 г) 36 64 23
Рис нешлифованный (150 г) 33 55 15
Макароны отварные (1 тарелка) 48 44 21
Хлеб пшенично-ржаной (2 кусочка) 28 55 15
Фасоль (150 г) 25 28 7
Зеленый горошек (150 г) 7,5 75 6
Чечевица отварная (1 тарелка) 20 29 6
Арахис жаренный (1/2 чашки) 7 14 1

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

  • ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
  • ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
  • ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

  • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
  • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
  • Тщательно пережевывают пищу.
  • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
  • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
  • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
  • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
  • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

  • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
  • в холодную погоду;
  • в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

  1. Избыточный вес, период похудения.
  2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
  3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
  4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

Зависит ли калорийность от ГИ?

Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи — белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров — 9 ккал, карбоновых кислот — 2,2 кал, многоатомных спиртов — 2,4 ккал, алкоголя — 7,1 ккал.

prodgid.ru

Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии. Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:

  • запас энергии в мышцах и печени;
  • нормальная работа мозга;
  • синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
  • входят в состав ферментов и гормонов;
  • регулируют метаболические процессы жиров и белков.

Существует две разновидности углеводов:

  • Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
  • Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.

Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.

От чего зависит ГИ

Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:

  • Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
  • Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
  • Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
  • Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
  • Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
  • На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).

Продукты с высоким ГИ (таблица)

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.

ГИ Наименование продуктов
110 Финики, пиво
105 Батон, гамбургер
100 Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом
95 Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта
90 Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог
85 Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь
80 Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы
75 Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз
70 Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва

Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.

Продукты со средним ГИ

Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..

В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.

ГИ Наименование продуктов
65 Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад
60 Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром
55 Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза
50 Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе
45 Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское
40 Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое

Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.

Продукты с низким ГИ (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.

ГИ Наименование продуктов
35 Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль
30 Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер
25 Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки
20 Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад
15 Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки
10 Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха
5 Петрушка, базилик, вареные раки
0 Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия

Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.

Диета при диабете 2 типа

Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.

Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.

Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:

  • При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
  • Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
  • 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
  • Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
  • Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
  • Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Дополнительные параметры углеводов

Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:

Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:

  • минимальный уровень – меньше 10 ед;
  • средний – от 10 до 20 ед;
  • высокий – больше 20 ед.

Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.

Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.

zabolevanija.net

Что такое гликемический индекс продуктов?

Содержание:

О том, что из себя представляет гликемический индекс продуктов, знают все больные с диагнозом «сахарный диабет». А вот среди здоровых людей найдется немного тех, кто знаком с этим термином. Да и нужен ли он им? Оказывается, нужен. Зачем, мы расскажем в нашей статье.

Гликемический индекс продуктов — что это?

Долгое время при составлении диеты для людей, страдающих диабетом, использовался подсчет углеводов, содержащихся в пище. Однако канадский ученый Дэвид Дженкинс заметил: различные продукты с одинаковым содержанием углеводов, попадая в организм, по-разному меняют уровень сахара в крови. К примеру, мороженое, в котором глюкозы содержится не меньше, чем в хлебе, в отличие от последнего, делает кровь менее «сладкой».

На протяжении 15 лет ученые исследовали этот феномен и пришли к выводу: количество углеводов в еде не является абсолютным показателем и не может использоваться при составлении диабетических диет. Исследователи предложили другую единицу измерения, отражающую не только уровень глюкозы в пище, но также степень и быстроту ее усвоения организмом. Эту единицу измерения назвали гликемическим индексом (ГИ). Наряду с ней используется и другое мерило влияния продуктов на наличие сахара в крови — хлебные единицы (ХЕ), но к ним прибегают редко.

ГИ определяется не только наличием глюкозы, но и:

  • содержанием клетчатки, которая улучшает переработку углеводов;
  • способом термообработки: у жареной пищи ГИ выше, чем у отварной;
  • температурой еды: холодная пища имеет низкий ГИ, горячая — наоборот.

В зависимости от степени влияния на кровь бывает:

  • высокий гликемический индекс (более 70 ед.) — отмечен у пива, картофеля (независимо от способа приготовления), меда, поп-корна (даже несладкого), белого хлеба, тыквы, арбуза;
  • средний гликемический индекс (40-70 ед.) — обнаружился при исследовании у мюслей, ананаса, темного хлеба, манки, мороженого, какао, овсяной крупы, хорошо проваренных спагетти и суши;
  • низкий гликемический индекс (до 40 ед.) — характерен яблочному пюре, фасоли, персикам, сырой моркови, свежим грушам, творогу.

Ниже мы разместим список продуктов с гликемическим индексом, а пока расскажем, в чем заключаются функции инсулина и почему так важно регулировать его наличие в организме.

Механизм действия инсулина

Почему мы так печемся о количестве глюкозы в крови? Ответ прост: углеводы заставляют поджелудочную железу выбрасывать в кровь гормон — инсулин, который, как рачительный хозяин:

  • уменьшает содержание сахара в крови, перерабатывая его в жир и распределяя по всему организму;
  • препятствует обратному превращению жиров в углеводы и их сжиганию, делая таким образом стратегические запасы «на черный день».

Выработка инсулина — наследие, доставшееся современному человеку от его первобытного предка, который промышлял исключительно охотой. Если удавалось загнать и убить зверя, племя пировало, когда же охота была неудачной, приходилось садиться на голодный паек. Поэтому мудрая природа наделила человеческий организм механизмом, позволяющим накапливать полезные вещества, и поставила в роли распорядителя этих запасов инсулин.

У диабетиков инсулина вырабатывается меньше нормы, и он не в состоянии снижать уровень сахара, поэтому медики прописывают им инсулиновые препараты и советуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Тем, кто не придерживается этих рекомендаций, грозит гликемическая кома.

Как усыпить инсулин?

Перед здоровыми людьми, не имеющими проблем с выработкой инсулина, но склонными к полноте, стоит другая задача — снизить его продуцирование. Достичь этого можно лишь одним способом — уменьшением суточной дозы потребляемых углеводов. Для этого достаточно исключить из своего ежедневного рациона продукты с высоким гликемическим индексом.

Однако не следует забывать: гликемический индекс не является синонимом калорийности. Поэтому, сокращая в своем меню количество еды с высоким ГИ, не забывайте также следить за энергетической ценностью остальных блюд. К примеру, арахисовая паста имеет низкий ГИ, но по калорийности даст фору брюкве, значащейся в списке продуктов с высоким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемическая таблица продуктов пригодится не только больным диабетом и людям, желающим похудеть, но и тем, кто не имеет проблем ни со здоровьем, ни с лишним весом. Употребляя пищу со средним и низким ГИ, мы снижаем нагрузку на поджелудочную железу, тем самым сводя к минимуму вероятность появления сахарного диабета, способствуя нормализации обмена веществ, а также укреплению общего состояния здоровья.

Гликемический индекс продуктов — таблица:

Употребляя продукты с низким гликемическим индексом для похудения, следуйте также таким правилам:

  1. Избегайте жарки и не применяйте жирные соусы.
  2. Сладкое сочетайте с белковой пищей — она замедляет усвоение глюкозы и ее переработку в жиры.
  3. Исключите из рациона полуфабрикаты — их ГИ выше, чем у сырых или отваренных продуктов.
  4. Совсем изъять из меню еду с высоким ГИ не получится, поэтому просто чередуйте ее с пищей, имеющей низкий ГИ.

О ГИ и о факторах, влияющих на его величину, рассказывает врач-эндокринолог:

megapoisk.com

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

В современном мире очень важно уделять много внимания потребляемой пище. Кроме жирных и калорийных лакомств, существуют еще и продукты с высоким гликемическим индексом, которые тоже вредят фигуре, а при чрезмерном потреблении и здоровью. Всем ясно, что сдобные булочки, финики, торты — типичные представители запретных лакомств для худеющих. Но вот парадокс, морковь или мюсли, которые сами по себе полезны, тоже входят в перечень продуктов с высоким индексом гликемии. Почему же так происходит, и как не запутаться среди всех этих цифр?

С 80-х гг. прошлого столетия в диетологии и эндокринологии появилось новое понятие «гликемический индекс» (ГИ или GI). Оно важно для метаболизма так же, как и питательная или энергетическая ценности пищи. А поскольку обмен веществ напрямую связан с процессами похудения или отложения жира, то необходимо учитывать этот показатель в своем рационе. Любое блюдо с содержанием углеводов, их еще называют сахаридами или сахарами, имеет определенный GI. Две разных порции, приготовленные из равного количества одних и тех же ингредиентов, но с различной обработкой будут иметь неодинаковые ГИ и по-разному влиять на сахар в крови. Почему так происходит, и какая еда окажется безвредной, предстоит узнать.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ, или GI) — способность углеводов увеличивать уровень глюкозы в крови. Этот показатель количественный. Продукты, имеющие высокий ГИ, повышают сахар больше и быстрее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом.

Точкой отсчета для измерений данной характеристики ученые выбрали GI глюкозы, равный 100. Все питание, имеющее в составе углеводы, разделили на три группы: с низким (до 50), средним (51-69) и высоким ГИ (от 70 до 100 и выше). В первую категорию продуктов вошли клетчатка и сложные углеводы. Рассмотрим список таких продуктов:

  • крупы;
  • цельные злаки;
  • зернобобовые;
  • овощи (за исключением нескольких);
  • грибы;
  • орехи;
  • зелень;
  • ягоды;
  • некоторые фрукты.

В перечень продуктов с высоким ГИ — простые углеводы:

  • сахар;
  • сладкие газированные напитки;
  • пиво;
  • выпечка из пшеничного теста;
  • кондитерские изделия;
  • цукаты;
  • быстрорастворимые хлопья (овсяные, рисовые и т.п.)
  • манная крупа;
  • картофель;
  • сладкие мюсли;
  • конфеты, молочный шоколад.

Простыми и сложными сахариды стали называть из-за строения их молекул. У первой группы микрочастицы мелкие, а у второй — крупные, многочленные. Благодаря последним, возникает чувство сытости, которое также обеспечивает и клетчатка. Но стоит обратить внимание, что приходит оно не сразу, а в течение 20 минут после трапезы. Поэтому, поужинав, подождите немного, и просить добавку не придется.

Мясо, рыба, птица, яйца — белковая пища, поэтому для нее понятие гликемического индекса не используется. Однако протеин в организме переваривается медленно и данные продукты, если съедены вместе с углеводами, замедляют всасывание последних, избавляя человека от резкого скачка сахара в крови. Все это положительно сказывается на обмене веществ.

Гликемический индекс — число усредненное, и его можно увеличить или уменьшить, зная ряд факторов, которые влияют на него. К ним относятся:

  1. Температура. К примеру, растаявшее мороженое имеет больший ГИ по сравнению с таким же в состоянии глубокой заморозки.
  2. Высушивание продукта. Свежий ржано-пшеничный хлеб из печи имеет ГИ, равный 50, а его почерствевший двухдневный аналог — 37.
  3. Механическая обработка. ГИ гречки равен 20, в то время как гречневых хлопьев — 40.
  4. Термическая обработка. Сырая морковь имеет ГИ около 20, после варки — 50.
  5. Наличие примесей и добавок. Лучше уменьшить ГИ любимой каши, съев ее с яйцом, чем с сахаром, и тем самым замедлить переваривание своего завтрака, обеспечив чувство сытости на несколько часов.

GI: связь с инсулином и вред

Углеводы, или сахара, являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма в краткосрочной перспективе. Их главные потребители — головной мозг и мышцы. Но чтобы вещество начало работать, съеденный с пищей углевод должен расщепиться до глюкозы — простейшего сахара, — а затем всосаться в кровь. В пункт назначения — клетку мозга или мышцы — глюкоза попадает благодаря гормону инсулину, который вырабатывается в поджелудочной железе. Образно говоря, он играет роль перевозчика для молекулы сахара.

Чем выше уровень гликемии, тем больше инсулина резко выбрасывается в кровь. Избыток глюкозы откладывается в печени и жировых тканях, приводя к стеатогепатозу (печеночная патология) и ожирению. К тому же чувство голода, после того как человек полакомился, к примеру, пирожком с повидлом (ГИ >95), возникнет очень быстро и захочется съесть еще.

Если подобная ситуация случается часто, то это создает почву для возникновения сахарного диабета II типа. Симптомы его малозаметны, и пациент годами может не догадываться о развивающейся болезни. Но она опасна своими катастрофическими осложнениями, среди которых инфаркты, инсульты, потеря зрения, гангрены нижних конечностей, приводящие к инвалидности.

Как питаться?

Древний врач Парацельс сказал: «Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза». Никто не утверждает, что описанный порочный круг случится от пары булочек. Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела в разумных количествах можно есть все.

Существуют и такие ситуации, когда, например, сладкий батончик мюсли пойдет на пользу. Речь идет о так называемом углеводном окне, возникающем после активной физической работы или тренировки. Чтобы организм не восполнял потраченную энергию за счет мышечной ткани, спортсменам рекомендуется в следующие за занятиями 2-3 часа съедать что-то сладкое, имеющее высокий гликемический индекс. Тем же, кто хочет похудеть, а не наращивать мышечную массу, придется ограничить себя в этом, иначе жиросжигания не будет: если в крови и так есть глюкоза, зачем тратить запасы.

Разумному человеку следует учитывать GI продукта в совокупности с размером порции.

Для наглядности рассмотрим случай: Маша съела 100 г батона из пшеничной муки высшего сорта с ГИ, равным 35. А Даша 100 г ржаного хлеба с ГИ в 70. При этом каждая из них получила по 50 г углеводов. Калорийность обеих порций тоже примерно равна: 260 ккал и 224 ккал. Но вот оно, влияние гликемического индекса: уровень сахара в крови Маши стал вдвое выше, чем у Даши! И всплеск инсулина в первом случае тоже в 2 раза увеличен. Поэтому вероятность отложения жира где-нибудь на животе или бедрах у Марии на 100% больше, чем у Дарьи, хотя калорий и энергии обе девушки получили одинаково. При этом, если бы Маша употребила только половину своего куска, то пик выработки ее инсулина, как и всплеск гликемии, был бы таким же, как и у Даши после 100 г ржаного хлеба.

Чтобы проще было узнать, имеет ли конкретный продукт высокий GI или низкий, разработана специальная таблица (рис. 1). Конечно, при составлении своего меню лучше делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Сложные сахариды меньше повышают содержание глюкозы в крови и не создают резких скачков уровня инсулина. Когда нет лишних источников энергии, меньше предпосылок для развития атеросклероза, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, ожирения и других заболеваний. Но порой все же хочется порадовать себя чем-то вкусненьким с высоким гликемическим индексом, особенно когда перед глазами возникает упомянутая таблица. Тогда надо уменьшать количество продукта или постараться сжечь энергию лишних сахаров, и самым простым способом сделать это является бег.

Человек есть то, что он ест. В наш век пища стала легкодоступной по сравнению с тем, что имели наши предки на протяжении тысячелетий. Но от качества и количества продуктов зависит самочувствие всех органов и систем организма. Относитесь же к еде внимательно и будьте здоровы!

body-trener.ru

Гликемический индекс — таблица продуктов

При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.

Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача — вскрытие клеток в организме. Когда он «продырявливает» клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем «слаще» становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими — организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Углеводный продуктГликемический индексБелковый продуктГликемический индексЖирный продуктГликемический индексГотовое блюдоГликемический индекс
Глюкоза100Куриное филе10Сало12Жаренный картофель71
Сахар98Говяжье филе12Подсолнечное масло0Торты85-100
Фруктоза36Соевые продукты48Оливковое масло0Заливное26
Мальтодекстрин145Карась7Льняное масло0Холодец26
Патока135Окунь10Жирное мясо15-25Салат оливье25-35
Финики55Свиной бок12Жаренные продукты65Алкогольные напитки85-95
Фрукты30-70Белок яйца6Омега 3 жиры0Фруктовые салаты70
Овсяная крупа48Яйцо17Омега 6 жиры0Овощные салаты3
Рис56Гусиное яйцо23Омега 9 жиры0Жаренное мясо12
Бурый рис38Молоко72Пальмовое масло68Запеченный картофель3
Круглый рис70Кефир45Трансжиры49Творожная запеканка59
Белый хлеб85Йогурт45Прогорклый жир65Оладьи82
Пшеница74Грибы32Ореховое масло18Блины67
Гречневая крупа42Творог64Арахисовое масло20Варенье78
Пшеничная крупа87Сыворотка32Сливочное масло45Закатанные овощи1,2
Мука92Индюшатина18Спрэд35Шашлык из свинины27
Крахмал45Куриные ножки20маргарин32Плов45

Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.

Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

  • Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
  • Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Итоги

Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

cross.expert

Гликемический индекс - таблица продуктов

Углеводы в продуктах питания влияют на уровень глюкозы в крови. Однако они имеют неодинаковые характеристики, соответственно определенные углеводы могут повысить его, а другие – оставить неизменным. Для выражения влияния пищи с углеводами на количество глюкозы было введено понятие «гликемический индекс продуктов». Таблица с показателями ГИ представлена в нашей статье. Также мы объясним, что такое гликемический индекс, каких продуктов с высоким гликемическим индексом стоит избегать диабетикам.

Для начала стоит разобраться, что означает гликемический индекс (ГИ). Этот термин был предложен в 1981 году профессором по имени Дэвид Дженкис в Торонто. Эталоном гликемического индекса была признана глюкоза, её индекс равняется 100. Гликемический индекс продуктов – это показатель, определяющий на сколько повышается уровень сахара (глюкозы) в крови при употреблении той или иной еды. С помощью ГИ можно заметить изменения уровня сахара по сравнению с употреблением обычной глюкозы. Если распад пищи протекает стремительно, показатель ГИ повышается.

Если у продукта высокий гликемический индекс, то количество глюкозы быстро возрастет после его употребления. Съедая, например, жареный картофель (ГИ – 95 единиц), вы провоцируете выработку инсулина за счет резкого скачка сахара в крови. Это своеобразная защитная функция организма. Функции инсулина – понизить количество сахара, распределив его по всем тканям и органам, преобразовать его в жировые отложения и не дать жировой массе снова стать глюкозой, которую организм будет сжигать. При достаточном питании в нашем организме накапливается жировая ткань, инсулин помогает сохранить ее на случай голодных времен, не дать жиру превратится в глюкозу. Иначе организму будет где брать энергетические запасы. В тяжёлые времена люди стараются употреблять в пищу продукты с более высоким гликемическим индексом, это обусловлено инстинктом выживания. Но тем, кто стремится похудеть, склонен к набору лишнего веса или желает поддерживать свой вес на определённом уровне, продукты с высоким гликемическим индексом противопоказаны.

ГИ зависит от следующих показателей:

  • Быстрые/медленные углеводы в составе;
  • Количество клетчатки. Список продуктов с высоким гликемическим индексом преимущественно состоит из продуктов с низким содержанием клетчатки;
  • Количество употребляемой еды;
  • Соотношение других компонентов, которые в пище содержатся (чем меньше белков и жиров, тем выше ГИ);
  • Способ технологической обработки.

Отметим, что иногда низкокалорийные продукты имеют высокий ГИ и наоборот.

Высокий и низкий гликемический индекс

Все углеводсодержащие продукты делят на три группы:

  • Продукты с низким гликемическим индексом – до 49 единиц;
  • Продукты со средним гликемическим индексом – от 50 до 69 единиц;
  • Продукты с высоким гликемическим индексом – от 70 единиц.

Конечно, предпочтение нужно отдавать продуктам с гликемическим индексом как можно меньше. Тогда углеводы будут равномерно преобразоваться в энергию, не накапливаясь в виде жировых отложений. Пища с высоким ГИ быстрее усваивается, мы не успеваем потратить образовавшуюся энергию, которая становится жиром.

Если вы хотите похудеть, избавиться от лишних килограмм жира, список продуктов с низким гликемическим индексом вы должны знать, составляя рацион преимущественно из такой пищи. Именно на этом основана новаторская диета доктора Мишеля Монтиньяка, установившего, что для похудения не обязательно жестко ограничивать себя в еде, достаточно выбирать продукты с низким ГИ.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом следует точно знать, пожалуй, только спортсменам. Они необходимы для пополнения сил и энергии перед соревнованиями, тренировками. Продукты с высоким гликемическим индексом необходимы после сильных нагрузок, изнурительной работы, долгой дороги. Но постоянно употреблять их очень вредно, так как от этого страдает обмен веществ.

Гликемический индекс для диабетиков

Особенно важно знать гликемический индекс продуктов для диабетиков, а также тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Больным сахарным диабетом следует исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Диабетикам они могут стоить жизни. Не стоит употреблять сладкие и газированные напитки, сахар, шоколад, макароны, некоторые фрукты и овощи, выпечку, хлебобулочные изделия, некоторые крупы. Их употребление вызовет стремительный рост уровня глюкозы.

Таблицу с гликемическим индексом продуктов питания для диабетиков вы найдете ниже.

Руководствоваться этой информацией можно и тем здоровым людям, кто следит за своей фигурой и не допускает лишнего веса.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом довольно большой, поэтому для удобства представляем вашему вниманию таблицу ГИ, из нее вы сможете узнать гликемический индекс продуктов. Таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него подходящие вам продукты.

Обратим внимание, в таблице продуктов с гликемическим индексом приведены средние значения. Степень спелости, способ приготовления не учитываются. Кроме того, в списке продуктов с гликемическим индексом отсутствует мясо, птица, рыба и т.д. Это связано с тем, что белковые продукты почти не содержат углеводов, их ГИ равен нулю.

Фрукты, как известно, содержат много сахара, но он усваивается медленно и не вредит здоровью, в отличие от рафинированного.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукт

ГИ
Пиво 110
Жареные кабачки 75
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белым рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт

ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт

ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Салат винегрет 35
Кофе 42
Черная смородина 15
Красное вино 44

www.sportobzor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.