Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Спина плечи в один день программа


Спина и плечи в один день программа

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Мощные крылья

Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь. Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

  • Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
  • Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
  • Тяга блока за голову;
  • Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
  • Подтягивания с различной шириной хвата.

Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц. И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины.

Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензии;
  • Наклоны со штангой вперед.

Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

  • Шраги с гантелями;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги со штангой спереди.

Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

Наиболее популярные статьи:

  • Пробуем правильно накачать попу
  • Рациональное питание человека
  • Как можно накачать попу?
  • Тренировки в спортзале или дома?

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Тренировочные программы для плеч и спины

Итак, плечи

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи ) .

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:
  1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
  2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
  3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
  4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
  2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
  3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
  2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
  3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы «).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:
  1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
  2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
  3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

  • Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
  • Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:
  1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
  2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
  3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
  4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер . а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
  1. В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
  2. Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
  3. В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Смотрите также:

  • Тренировка спины — как накачать мышцы спины
  • Подтягивания — для мышц спины и не только
  • Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями

Источники: http://massa.fm/trenirovka-spiny/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/, http://power-body.ru/uprazhneniya-dlya-plech-i-spinyi/

trenirovka365.ru

Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Главная » Тренировки » Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка?

Каждому новичку или спортсмену после большого перерыва, рекомендуется выполнять тренировку ног и плеч в один день в первый месяц нагрузок. В данном случае, пока мышцы не пришли в тонус и не способны выдерживать целую тренировку на одну группу мышц, необходимо выполнять сплит-тренировки, то есть прорабатывать несколько мышечных групп за один раз. Если вас интересует, можно ли качать ноги и плечи в один день, то без сомнения приступайте к тренировкам, смело совмещая эти две группы мышц. Они хорошо сочетаемы, пока у вас есть энергия, нужно поработать мелкими дельтами, которые не утомились в течение тренинга, после чего приступить к ногам.

Кстати, некоторые тренируют эти мышечные группы многофункциональными упражнениями (протяжка штанги, толчок, рывок, трастеры и т.д.). Главное, придерживайтесь всех рекомендаций по тренировкам и питанию, тогда правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться успеха.

Кому подходят тренировки ног и плеч в один день?

У новичка тренировка ног поначалу может включать 3-4 упражнения, а для дельт – 3 упражнения (на переднюю, заднюю и среднюю дельту). Поэтому нет смысла уделять одной группе отдельный день, следовательно, тренируем ноги и плечи одним днем.

Только профессионал с высоким уровнем физической подготовкой способен выдержать серьезные нагрузки, включающие базовые и изолирующие упражнения на одну группу, но любителю 6 упражнений только на дельту станут непосильным трудом.

Упражнения для плеч

Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.

Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее.

Жим гантелей стоя или сидя

Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:

  • стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;
  • в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
  • на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
  • руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
  • на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
  • для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Жим Арнольда

Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:

  • сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
  • на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;
  • на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
  • и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Тяга выполняется стоя с прямым грифом:

  • расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
  • стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
  • на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
  • плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
  • необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.

Махи гантелями в стороны

  • стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;
  • с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
  • медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
  • здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
  • выполняйте махи 3-4х8-12 раз.

Жим штанги из-за головы

Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:

  • стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
  • на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
  • на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
  • выполняйте 3-4х8-12 повторений.

Махи гантелями стоя в наклоне

Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:

  • стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
  • руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
  • на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
  • на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
  • и так же 3-4х8-12.

Упражнения для ног

Выполняйте упражнения на ноги после того, как потренировали плечи. Начинайте со сложных базовых упражнений со свободным весом или на тренажере, потом переходите к изолирующим, в которых работает одна мышца.

Приседания со штангой на плечах

Для того чтобы тренироваться со штангой на плечах, должны быть сильными не только ноги, но и пресс со спиной.

Внимание! Неправильное выполнение техники опасно для здоровья! Не располагайте гриф на шейном отделе позвоночника. Ни в коем случае не округляйте спину и не выводите колени за носок, они не должны быть острыми, берегите суставы.

Упражнение выполняется в силовой раме:

  • поставьте гриф штанги в силовой раме чуть ниже плеч, слегка согнув колени, присядьте под штангу и расположите гриф на верхней части трапеции, держа штангу широким хватом;
  • отталкиваясь ногами, снимите гриф со стоек и отойдите на пару шагов назад;
  • примите устойчивое положение – стопы чуть шире плеч, немного отведя носки в стороны, взгляд направлен вперед и вверх, чтобы избежать сильного наклона корпуса;
  • напрягите мышцы пресса и спины, сведя лопатки друг к другу, и на вдох медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом. Переносите вес тела на пятки, не подкручивая таз, вытягивая назад копчик, образуя легкий прогиб поясницы. Приседайте до параллели бедер с полом, не заваливая корпус на ноги;
  • на выдох выполните более быстрый подъем, отталкиваясь пятками, за счет силы ягодиц и бедер разгибайте туловище;
  • в верхней точке не разгибайте колени до конца, тем самым убирая лишнюю нагрузку на колени;
  • как обычно – 3-4х8-12 раз.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальном тренажере, аккуратно подбирайте рабочий вес, вам должно хватить сил на 8-12 повторений «до отказа» — когда мышцы не могут выполнить больше повторений, чем нужно:

  • расположите стопы на жимовой платформе носками врозь (чем шире постановка, тем сильнее работает приводящая поверхность бедра, а чем уже – больше работает квадрицепс);
  • выложите поясницу и копчик под прямой угол тренажера, не подкручивая таз;
  • снимите фиксаторы и опустите свободную платформу на стопы;
  • на вдохе плавно сгибайте колени, доводя бедра максимально вниз, колени немного врозь по направлению носков. Не отрывайте поясницу в нижней точке;
  • вытолкните пятками платформу вверх без рывка на выдохе, не выпрямляя колени полностью;
  • как всегда 3-4 подхода, от 8 до 12 раз.

Сгибания ног лёжа

Для изолирующей работы бицепса бедра, выполняется сгибание ног на тренажере в положении сидя:

  • выставите необходимую нагрузку на блоках, садитесь, забросив стопы на специальный валик, касаясь ахилами;
  • опустите валик для фиксации бедер и прижмите бедра, но не слишком, это стабилизирует положение бедра;
  • с выдохом сгибайте ноги за счет бицепса бедра, подводя пятки под сидение к ягодицам;
  • на вдохе плавно возвращаетесь в первоначальное положение, не разгибая колени полностью;
  • как обычно, 3-4х8-12.

Разгибания ног сидя

Упражнение для изоляции четырехглавой мышцы бедра:

  • выставите необходимый вес нагрузки в тренажере;
  • садитесь, расположив стопы под специальный валик для ног, поясница плотно прижата к сидению;
  • выдох – выполняйте разгибание ног усилием квадрицепса, не выпрямляя полностью колени;
  • на вдохе, не бросая, плавно опускайте валик;
  • делайте 3-4 подхода, 8-12 раз.

Тяга на прямых ногах

Пример мертвой тяги выполняется со штангой либо с гантелями в руках:

  • возьмитесь за штангу или гантели обычным хватом по ширине плеч, и поднимитесь в положение стоя с прямой спиной. Так же поставьте стопы по ширине плеч, сохраняя колени ровными;
  • напрягая пресс и мышцы спины, на вдохе опускайтесь с ровным позвоночником до параллели с полом, максимально растягивая бицепс бедра, вес тела перенесен на пятки;
  • с выдохом выталкивайте ягодицами и поясничными разгибателями туловище вверх, выходя в исходную точку.

Обратите внимание! Техника с прямыми коленями увеличивает нагрузку на бицепс бедра, но при этом колени оказываются под большей нагрузкой. Если вы испытываете боли в коленях, замените упражнение румынской тягой на согнутых коленях.

Программа тренировок

Существует некоторая разница в составлении комплекса для новичков и продвинутых атлетов, поэтому программа тренировок на плечи и ноги также будет отличаться одна от другой. Но базовые и изолирующие упражнения будут обязательно присутствовать у каждого, не зависимо от подготовки и опыта тренировок. База также необходима новичку, поскольку многосуставные упражнения со свободным весом, не просто приводят в тонус одновременно все мышцы, но и дает анаболический толчок каждой группе мышц.

Программа для новичков

Комплекс тренировок для новичков подразумевает работу плечами и ногами в 1 день.

  1. Жим штанги стоя 3х10-12.
  2. Тяга штанги к подбородку 3х10-12.
  3. Махи гантелями в стороны 3х10-12.
  4. Махи гантелей в наклоне 3х10-12.
  5. Приседания со штангой 3х10-12.
  6. Тяга на прямых ногах 3х10-12.
  7. Разгибание ног сидя 3х10-12.
  8. Сгибание ног сидя 3х10-12.

На первых порах дельты и нижние конечности нужно тренировать вместе, чтобы получить достаточную нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не переусердствовать и не травмировать связки и волокна.

Программа тренировки ног с плечами  выполняется один раз в неделю в течение 1-2 месяца, за это время мышцы придут в тонус и привыкнут к нагрузке, после чего нужно перейти на продвинутый уровень.

Программа для продвинутых

Для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки, также предусмотрен комплекс упражнений для ног и плеч в один день, но сложность упражнений и интенсивность нагрузки будет значительно выше.

  1. Приседания со штангой 4х8-12.
  2. Разгибание ног сидя 4х8-12.
  3. Жим ногами 4х8-12.
  4. Сгибание ног сидя 4х8-12.
  5. Жим штанги за головой, стоя или в тренажере Смита 4х8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
  7. Жим гантелей сидя 4х8-12.
  8. Махи гантелями через стороны 4х8-12.
  9. Махи на заднюю дельту сидя в наклоне 4х8-12.

Роль спортивных добавок и питания в восстановлении и росте

Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?

Во-первых, углеводы – энергия для мышц при нагрузках и для их восстановления. Спортсменам для набора массы необходимо потреблять 3-4 г чистого углевода на каждый килограмм собственного веса. Грубо говоря, большое количество лотков с крупами, овощи, фрукты и тому подобное. Во-вторых, нужны белки в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса. Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки) служат для роста новых клеток, и напрямую влияют на объем мышц.

К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.

Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах. Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра.

Продукты питания могут не справляться со всеми условиями для увеличения объемов. Поэтому, спортсменам обязательно необходимы продукты спортивного питания, которые дополнят рацион белками и углеводами. Сколько бы калорий вы не потребляли, важно не количество тех или иных продуктов, а их качество, наличие правильного состава БЖУ, аминокислот, витаминов и минералов.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: сайт спорт питания с эксклюзивным ассортиментом и доставкой по всей РФ!

Заключение

Тренировать плечи и ноги в один день – отличный вариант сплита для новичка или любителя. Это позволяет качественно проработать группы мышц, не задействованных в смежных нагрузках. Новичкам мы советуем начать с одной тренировки на дельты в неделю, и по мере освоения техники и повышения рабочих весов, можно увеличивать частоту тренировок.

kandeleria.ru

Программа тренировок на спину и плечи

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи. Грудь и бицепсЖим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийРазводка гантелей – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторенийМолотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза насколько хватит силШраги – три раза по двадцать повторенийЖим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторенийФранцузский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийОбратные отжимания – три раза по двадцать повторенийФранцузский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудьПриседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторенийЖим лежа – четыре раза по восемь повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийПуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

РукиПодъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Программа тренировок для спины

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки ).

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

Для среднего (даже продвинутого) уровня

Ещё более продвинутые комплексы

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

Источники: http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/, http://steelsports.ru/programma-trenirovok-dlya-spiny/

trenirovka365.ru

Спина плечи в один день

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Мощные крылья

Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь. Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

  • Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
  • Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
  • Тяга блока за голову;
  • Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
  • Подтягивания с различной шириной хвата.

Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц. И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины.

Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензии;
  • Наклоны со штангой вперед.

Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

  • Шраги с гантелями;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги со штангой спереди.

Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

Наиболее популярные статьи:

  • Пробуем правильно накачать попу
  • Рациональное питание человека
  • Как можно накачать попу?
  • Тренировки в спортзале или дома?

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания с отягощением (5х6-8);
  • тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
  • тяга блока к поясу (4х8-12);
  • паучьих сгибаний (4х8-12);
  • подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

По материалам: bodybuilding.com

Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://massa.fm/trenirovka-spiny/, http://builderbody.ru/trenirovka-spiny-i-bicepsa-v-odin-den/

trenirovka365.ru

Лучшая программа тренировок на плечи для их роста

Главная / Занятия бодибилдингом / Программа тренировок на плечи

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

  • Как быстро накачать плечи от А до Я
  • Как накачать задние дельты от А до Я

Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

либо

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

Для среднего и продвинутого уровней: 

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

fit4gym.ru

Программа для девушек. Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:- спина

- плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии - подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. - 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии - подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

rubinbb.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.