Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сон и спорт


Режим сна у спортсменов, польза здорового сна

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу.

Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки.

Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.

” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины.

От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов.

Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой.

На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна.

Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы. Почему? Пояснение причин бессонницы. Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин. Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность. Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна. Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать. Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Активная физическая нагрузка. Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования. Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы. Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну. Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Источник: http://4strong.ru/rezhim/sport-i-kachestvennyj-son-skolko-chasov-spat-kak-zasnut.html

Важность режима сна для спортсмена

Для успеха практически в любом виде спорта с физиологической точки зрения необходимо три вещи: тренировки с полной отдачей, качественное питание и полноценное восстановление.

Важнейшим фактором, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок, является сон.

Он позволяет наполнить организм энергией, вернуть бодрость, силы и в конечном итоге добиться желаемого спортивного результата.

Почему так важен сон и что в это время происходит с организмом?

Феномен сна на протяжении тысячелетий исследуется и изучается философами, учеными и просто энтузиастами.

Некоторые люди даже предпринимали попытки отказаться от сна, чтобы высвободить дополнительное время для более полезных дел, однако все такие эксперименты неизменно заканчивались неудачей, поскольку без сна человек обойтись не может.

Только хорошо поспав, можно восстановить затраченную в течение дня энергию. Американским психологом Джеймсом Маасом в этой связи даже был введен соответствующий научный термин – «power nap», то есть «энергетический сон».

Обычный человек, не доспавший хотя бы несколько часов до привычной нормы, неизбежно столкнется со снижением работоспособности, потерей концентрации, ухудшением настроения. Для спортсмена все это означает недостаточно качественную работу на тренировке, а отсюда – невысокие результаты на соревнованиях.

При интенсивном воздействии на организм физических упражнений начинается выработка аденозинтрифосфорной кислоты, воздействующей на головной мозг, вызывая падение его активности. Именно поэтому после тренировок часто хочется спать. И сон является основным способом восстановления после нагрузок для спортсмена.

Недосыпание приводит к снижению уровня работоспособности, истощению нервной системы, включению защитных реакций организма. Знаменитый физиолог Павлов И. П.

считал сон незаменимым «выручателем», ведь именно во время него происходит минимизация активности физиологических функций человека, в результате чего основные сила организма направляются на то, чтобы восстановить энергию, которая была затрачена при бодрствовании. Никакие другие методы и средства не в состоянии заменить полноценный сон.

Мозговая активность и органов чувств в период сна никуда не исчезает, а просто трансформируется, переходит в другой режим. Сон является периодом наиболее интенсивного выделения гормонов: около 80-90 процентов всего объема гормона роста, а также других значимых гормонов, в том числе андрогенных, производится организмом именно в то время, когда человек спит.

Этим объясняется тот факт, что именно во время сна синтезируется протеин, строится мышечная ткань и ткани различных органов, происходит обновление клеток.

Кроме того, в процессе сна наблюдается активация Т-лимфоцитов, стоящих на страже нашей иммунной системы, которая у спортсменов постоянно подвергается дополнительному стрессу в результате воздействия повышенных нагрузок.

Стадии сна

Сон является физиологическим процессом, характеризующимся минимальным уровнем мозговой активности и притупленной реакцией на внешние раздражители. Весь период сна принято разделять на медленные и быстрые стадии, сменяющие друг друга в циклическом порядке.

В стадию медленного сна человек погружается непосредственно после засыпания и в целом пребывает в этом состоянии в течение 4/5 всего времени, приходящегося на сон.

Важность этого периода для спортсменов заключается в том, что именно во время него восстанавливается затраченная энергия, а также закрепляются навыки и знания, полученные за день.

Именно этим объясняется тот факт, что после полноценного сна, на следующий день после тренировки, как правило, гораздо лучше удается выполнить какие-то сложные элементы упражнений, отрабатываемые накануне. Просто мозг в период медленного сна систематизирует и накопленную информацию и формирует нужные нейронные связи.

Стадия медленного сна делится на четыре этапа:

  • дремота, которая сопровождается мыслями на подсознательном уровне;
  • неглубокий сон, во время которого глаза остаются неподвижными, а разбудить человека совсем несложно;
  • крепкий сон, в процессе которого происходит активное восстановление организма и выброс гормонов в кровь;
  • дельта сон – наиболее глубокий этап, при котором человека непросто разбудить, он не осознает свою личность и ему снятся самые четкие сны. Этот этап имеет наибольшее значение для упрочнения нейронных связей, то есть осознанных воспоминаний.

На стадию быстрого сна, которая наступает после четвертого этапа медленного, приходится пятая часть общего времени, отведенного на сон.

В этой фазе происходит постепенное просыпание, во время нее электрическая мозговая активность практически сравнима с периодом бодрствования, однако мышцы еще не находятся в тонусе.

Данная стадия характеризуется интенсивным обменом информацией между сознанием и подсознанием, ее обработкой. Если в этот момент человека разбудить, то он будет хорошо помнить часть сновидений.

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

Наибольшее значение для людей, занимающихся спортом, имеет третий и четвертый этап фазы глубокого сна, когда тело полностью расслабляется и полноценно отдыхает.

Однако в связи с тем, что шишковидная железа, эпифиз, в дневное время вырабатывает в дневное время значительно меньший по сравнению с ночью объем меланина, называемого гормоном роста, днем далеко не у всех получается погрузиться в эти стадии сна.

Тем не менее, как показали многочисленные биологические исследования авторитетных отечественных и иностранных ученых, даже непродолжительный дневной сон способен обеспечить увеличение работоспособности. Поэтому спортсменам, испытывающим большие физические нагрузки, тренирующимся по несколько раз в день, будут крайне полезны один-два час дневного сна.

Режим и продолжительность сна спортсменов

Полноценным считается такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого человека все сугубо индивидуально.

Взрослому здоровому человеку обычно достаточно семи-восьми часов, чтобы выспаться, но у спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки, потребность в качественном сне увеличивается. В современном обществе большинство людей страдает всевозможными нарушениями сна и сталкивается с хроническим недосыпанием, поскольку спит в среднем по пять-семь часов.

Этого времени хватает организму лишь на то, чтобы частично восстановить затраченные энергоресурсы, но недостаточно для того, чтобы полноценно отдохнуть.

Минимальная длительность сна для спортсмена, который хочет добиться прогресса и увидеть положительный результат своих тренировок, должна составлять восемь часов.

При значительных физических нагрузках для качественного и полноценного отдыха рекомендуется спать по девять-одиннадцать часов.

Некоторые же спортсмены и вовсе спят по двенадцать-пятнадцать часов в сутки, что позволяет им выполнять большой объем работы на тренировках и показывать высокие результаты на соревнованиях.

Несмотря на встречающиеся порой советы спать как можно дольше, такой подход нельзя назвать правильным. Чрезмерно длительный сон приведет к излишней расслабленности организма, после него человек будет чувствовать не бодрым и отдохнувшим, а вялым и уставшим.

Необходимо определить для себя оптимальную продолжительность сна и ее придерживаться, не позволяя себе излишне расслабляться и валятся в кровати до обеда даже в выходные.

Дело в том, что организм на увеличение длительности отдыха будет реагировать желанием спать еще и еще, а это уже элементарная лень.

Помимо продолжительности сна, важно обращать внимание на то, насколько он крепкий, а, значит, и эффективный. Ведь можно проспать двенадцать часов, просыпаясь через каждые два часа из-за каких то раздражителей, и в итоге так и не избавиться от усталости.  А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии.

Для того, чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать его режим, то есть стараться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а не засиживаться в интернете или гулять на дискотеке до трех часов ночи в один день, надеясь отоспаться в другой.

Также важно позаботиться об устранении или хотя бы минимизации любых раздражителей, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему, обеспечить тишину и доступ свежего воздуха в помещение.

Огромное значение имеет удобство матраса и подушки, определяющих положение тела во время отдыха.

Поспособствовать качественному сну может не слишком продолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, прием теплой ванны и чашка расслабляюще-успокоительного чая из мяты или ромашки.

Ни в коем случае выполнять незадолго до сна тяжелые или просто активные физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться.

В случае явных нарушений сна допускается прием снотворных препаратов, однако делать это можно исключительно после консультации с доктором.

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

  • Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто.
  • Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.
  • Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются.
  • Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию.
  • Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно.
  • Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится.
  • Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.

Источник: http://sport-motivacia.ru/znachenie-sna-pri-zanyatiyax-sportom/

Сон для спортсмена. Значение сна. Сколько спать? Как уснуть?

Бодибилдинг построен на «трех слонах» – это тренировки, питание, восстановление.

И самым главным фактором оптимального восстановления является сон, значение сна для результативности спортсмена и здоровья человека сложно переоценить.

Из этой статьи Вы узнаете, сколько рекомендуется спать, что происходит в организме во время сна, узнаете о факторах мешающих сну и о том, как их устранить.

Сколько нужно спать бодибилдеру?

Сразу обозначим, что речь идет о субъективном факторе, и оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна.

Мы приведет усредненные цифры и советы, старайтесь придерживаться их, но если ощущаете что Вам комфортнее спать несколько меньше или дольше, прислушивайтесь к своему самочувствию.

 Сегодня 80% жителей планеты страдают нарушениями сна и спят в среднем по 5-7 часов. За это время организм успевает частично восстановиться, но для полноценного отдыха этого категорически недостаточно.

  • Минимальная продолжительность сна, если Вы занимаетесь спортом и хотите добиться в этом положительного эффекта, составляет 8 часов.
  • Рекомендованная продолжительность сна составляет 9-11 часов.
  • Профессиональные бодибилдеры в межсезонье могут уделять сну около 15 часов в сутки (вместе с дневным сном).

Последствия нарушения сна и режима для спортсмена

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал: “Сон – это отдых от жизни”.

Но вот парадокс: когда груз проблем, задач, усталости давит на плечи, возможность отдохнуть в постели сокращается до предела и уставший человек теряет мыслительную производительность мозга, ухудшается реакция, и естественно мышцы в таком состоянии не растут, а даже наоборот, организм частично теряет приобретенные свойства.

Ведь состояние нервной системы тесно связано со способностью мозга передавать нервные импульсы к мышцам, сокращение мышц происходит благодаря влиянию Центральной Нервной Системы. Если Вы не выспались, организм Вам это припомнит, выделите время и на следующий верните сну долг, отоспитесь как следует.

При этом женская часть спортивного общества переносит бессонницу намного тяжелее, чем мужская! Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых, средний минимум – 9 часов.

Рекомендованная продолжительность сна, как и у мужчин. Женщины, как правило, раньше ложатся и встают позже, недосыпание переносят гораздо сложнее, и для организма женщины недосыпание имеет гораздо более пагубное влияние.

ВЫВОД: если Вы не выспались и организм находится в состоянии изнеможения, лучше перенести тренировку на следующий день, перепланировать программу, и впредь проводить тренировки в дни хорошего и бодрого самочувствия. Все равно эффекта для уставшего человека тренировка не принесет, только вред и еще больше загонит нервную систему в состояние усталости.

Что происходит в организме во время сна?  

Работа мозга, и органов чувств во время сна не отключается и не замедляется, а просто переходит в несколько другой режим.

Сон – это период наиболее интенсивной гормональной активности, от 80-90% гормона роста и других важнейших гормонов, включая андрогенные, выделяются во время сна.

В связи с этим во время сна происходит синтез протеина и построение мышечной ткани и тканей органов, обновляются клетки.  Во время сна активируются Т-лимфоциты, солдаты нашей иммунной системы.

Стадии сна

Выделяют всего четыре стадии медленного сна:

  • Первая стадия сна: дремота, сопровождающаяся мыслями из подсознания.
  • Вторая стадия сна: неглубокий сон, глаза неподвижны, человека просто разбудить.
  • Третья стадия сна (дельта сон): медленный сон, крепкий сон, при котором организм начинает активно восстанавливаться и выбрасывать гормоны в кровь.
  • Четвертая стадия сна (дельта сон): самая глубокая стадия сна, человека сложно разбудить, как правило, снятся максимально четкие сны, он не осознает свою личность, самая важная фаза для укрепления нейронный связей (осознанных воспоминаний).

Существует еще одна отдельная стадия сна – «Быстрый сон», когда человек просыпается постепенно, следующая за четвертой стадией медленного сна. Электрическая активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, но мышцы еще не пришли в тонус. 

Нужно ли спать днем?

Самые важные для спортсмена стадии сна – третий и четвертый, днем очень редко организму удается погрузиться в эти стадии сна, потому что в светлое время суток шишковидная железа выделяет намного меньше гормона сна – мелатонина, чем ночью.

Дневной сон, длительностью более одного часа желателен для спортсменов, подвергающих организм повышенным нагрузкам, так как частично восстанавливается нервная система, но основную пользу и восстановление организм получает именно во время основного – ночного сна.

Что мешает нам спать? Как уснуть?

Причина бессонницы. Пояснение причины бессонницы. Что предпринять, чтобы уснуть.
Обильный ужин. Если Вы переели на ночь, особенно жирной пищи, желудок будет активно ее переваривать, посылая импульсы, которые будут приводит мозг к бодрости. Принимайте углеводы за 2 часа до сна, перед сном же употребляйте протеиновый коктейль, аминокислоты и Гель Алоэ, которые обеспечат Вас «стройматериалом» для ночного анаболизма, и не будут тяжелы для желудка.
Беспорядочный режим сна. Ложась спать в разное время, Вы нарушаете биоритм бодрствования и сна, организму сложно приспособиться под выделенное на восстановление каждый раз разное время. Ложитесь спасть в одно и то же время. И лучше рано, чем поздно, наилучшее время, когда пора ложиться 22:00 – 23:00.
Активные физические упражнения. Упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования. Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна, и если на ночь Вы все же тренируетесь, обязательно делайте заминку и дыхательные упражнения, чтобы помочь организму восстановить температуру и дыхание.
Активные мыслительные процессы. Самая частая причина бессонницы – то, что мы начинает размышлять в кровати, в то время когда положено спать. Настройтесь на позитив, на прогресс, мысленно похвалите себя за удачный день и отпускайте все мысли, погружаясь в царство Морфия.

Источник: http://first-fit.com/zdorove/adaptatciia-organizma/son-dlia-sportsmena-znachenie-sna-skolko-spat-kak-usnut.html

Сон для спортсмена – залог здоровой тренировки

Большинство спортсменов хорошо знают, что их спортивный прогресс зависит от соблюдения трех основных составляющих. Это продуктивные тренировки, сбалансированное питание и полноценный отдых. Хочу отметить, что о третьем факторе многие часто забывают. Или пренебрегают им больше, чем первыми двумя. Объясню, кто им в этом помогает.

Тренировки и питание – знаем и помним

В наше время спорт активно развивается, все больше людей посвящают себя тренировкам и здоровому образу жизни. Впрочем, последнее – далеко не всегда, многие загоняют свой организм, давая ему активные нагрузки, а потом сбивая его с ритма пагубными привычками – никотин, алкоголь и т.д. Негативных последствий они могут не замечать. До поры до времени.

Хочу выразить свое глубокое убеждение, что спорт сегодня развивается, исключительно благодаря коммерции. Уж то, что она стоит на первом плане перед самосознанием – я знаю точно. И в этой коммерции участвуют не только продавцы спортивного оборудования. Спортивное питание нынче продвигается с невероятной силой. И, как в том анекдоте, – свою корову не продашь, если хвалить ее не будешь.

Спорт и питание действительно неразрывно связаны друг с другом. Именно поэтому этим двум составляющим уделяется наибольшее внимание. Отсюда в различных спортивных сообществах социальных сетей возникают бесконечные мотиваторы, вроде «жри и качайся», «качайся и жри». Да-да, как животное, в нас будят хищное животное, и тем оно сильнее будет, чем больше будет пахать в зале и питаться.

Сон – так ли важен?

И здесь весьма кстати было бы задуматься, а сколько спят хищники? Много. Куда больше нас. Они слушают природу, они не смотрит рекламу по телевизору и Интернету.

Если бы сегодня кто-то мог продавать что-либо, что связано с улучшением эффективности сна спортсменов, поверьте, это «что-либо» вышло бы на первый план в трио тренировка–питание–сон.

Но средство пока не придумано, поэтому актуален спортпит.

Мне бы не хотелось в этой статье пытаться выражать мысль на примере химических процессов, происходящих в организме во время сна.

Я не хочу также лишний раз говорить об избитом катаболизме и указывать на то, как растут мышцы, и что восстановление между тренировками – часть самой тренировки. Да и знают об этом все (хотя бы в общих чертах), но их баки забиты коммерческой волной.

Правда, надо признать, это нельзя назвать негативом, ведь положительная сторона медали здесь состоит в том, что человек таки развивается, работает над собой.

Но! Увлекаясь многочисленными программами тренировок и компенсируя затраченную энергию едой (что, безусловно, правильно), у большинства внимание оттягивается от осознания значимости отдыха и сна. Но почему энергию едой пополнять нужно, а сном нет? Ведь здесь это важно не только с физиологической точки зрения – во сне нуждается ЦНС, нам нужна психоэмоциональная разгрузка.

Но, кроме постоянных напоминаний со стороны спортивных маркетологов о важности спортпита, тяжело забыть и о бытовом факторе «дом–работа–дом», что часто попросту не оставляет достаточного количества времени для сна.

Спортивные биодобавки, витамины и минералы нивелируют часть недостатка сна. Без них было бы куда хуже, особенно если мы говорим об уместности тренировок в нашей жизни. Но та часть отдыха, которой организму все же не хватает, отсутствие которой он тщательно маскирует, постепенно аккумулируется и превращается в проблему.

Недосып в обычной жизни тесно сопряжен со стрессами, рассредоточенностью, повышенной утомляемостью, общей слабостью иммунитета и т. д. В жизни спортсмена уместны те же законы и правила, только гормоны того же стресса вылетают в трубу при работе с той же штангой, но иммунная система не может в конечном счете не пострадать. Да, это, возможно, случится позже, но это случится.

Сон – важная составляющая

Недаром в дневном рационе большинства профессиональных спортсменов присутствует дневной сон. Ночью не каждый может проспать те же 12 часов, которые могут быть необходимы для компенсации энергетических затрат. Да и катаболические процессы развиваются в полный рост во время такой паузы. Тут нужно встать, хотя бы чтоб просто поесть.

Тренировки, питание и сон – это, как три ножки табурета спортсмена. Убери любую из них – он упадет.

Каждый вспомнит, что, например, ощущения при крепатуре, которая проходит в течение нескольких дней, облегчаются после каждой ночи.

Заметьте, не на протяжении дня, а после ночного сна, который эффективно убирает молочную кислоту. Я не раз замечал, что достаточно лишь поспать на пару часов больше, чтобы тренировка была продуктивнее.

И напоследок вспомню одну свою историю. Тогда у меня бывало до трех тренировок в день. С учетом наличия указанного выше бытового фактора. Мне попросту не хватало часов в сутках.

Мой день начинался с кросса, а заканчивался им же, чаще всего с элементами интервальной тренировки.

Я возвращался домой к 23 часам, и мне нужно было поесть, сделать какие-то дела, да и заснуть сразу после интенсива никак бы не получилось.

В 8 утра я должен был быть на работе, поэтому мое утро начиналось максимум в 5-30 со стадиона. Стоит ли считать, сколько я спал? А особенно, принимая во внимание степень нагрузки, которую нужно было компенсировать отдыхом.

Через какое-то время иммунная система попросту дала сбой, и я заболел сначала каким-то гриппом, а затем меня, лежачего, добило сверху еще и другим недугом. Вопрос: сколько шагов я сделал вперед, чтобы потом откатиться назад?

Послесловие

Мне кажется, я достаточно ярко выразил свою мысль. Не пренебрегайте проблемой, даже если не сильно ощущаете ее. Если она есть, она обязательно будет набирать силу и ударит по здоровью в благополучный для себя момент. Я уже молчу о других аспектах, таких как настроение, производительность и т. д.

Наш организм уникален. Но у этого несомненного плюса есть и другая сторона: из-за своей уникальности он часто не извещает нас вовремя о появившейся проблеме и таит ее в себе до последнего.

Хотя, если уж совсем по-честному, то думаю, что извещает. Просто в какой-то момент мы не реагируем на его сигналы, и он просто перестает их подавать.

Поэтому важно уметь комплексно анализировать свое состояние.

Помните о здоровье: тренируйтесь с умом!

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/93-trenirovki-pitanie-son-tri-kita

Сон для спортсмена — сколько нужно спать для здоровья?

До сих пор специалисты ломают голову над вопросом – сколько часов нужно человеку для того, чтобы полностью выспаться? А сколько времени на сон должен выделять спортсмен? На сегодняшний день американские учёные сделали вывод о том, что наиболее оптимальным временем для сна являются 7 часов.

Сколько часов сна нужно для здоровья?

Научные сотрудники Западного университета Вирджинии провели исследования, которые показали, что 7 часов являются наиболее оптимальным для пребывания в постели. Те люди, которые спят больше или меньше, рискуют получить проблемы со здоровьем.

Результаты этого исследования были основаны на исследовании 30000 взрослых человек. Исследования показали, что лица, проводящие во сне 9 и более часов, в полтора раза чаще страдают от сердечных заболеваний.

Те же, кто спал в среднем 5 часов или меньше, подвергались риску сердечнососудистых заболеваний в 3 раза чаще, чем люди, проводящие во сне около 7 часов. Недосып влияет даже на болезнь ангиной – иммунитет падает и организму становится труднее противостоять инфекциям, особенно зимой.

Так сколько нам спать?

Критерий истины в этом вопросе один – если вы проснулись в бодром состоянии, значит, вы спали достаточно. А еще учёные предлагают тест с будильником – если вы проснулись раньше звонка — вы выспались. Конечно, потребности во сне меняются в зависимости от стрессовой ситуации или чисто климатических особенностей.

Занятия спортом – это один из наиболее эффективных способов избавления от бессонницы. Благодаря повышению физической активности происходит увеличение продолжительности глубокого сна.

Тренировки наряду с частым посещением бани или сауны удлиняют фазу «медленного» сна. Не следует забывать о том, что физические и психологические нагрузки, которые всегда сопутствуют спортивным занятиям – это стресс.

Организм усердно преодолевает его, а потом включаются механизмы компенсации – это увеличение мышечной массы, силы и выносливости.

Поэтому следует осознать, что хотя физические нагрузки и полезны для сна, их перебор приведёт к обратному результату.

Недосып отрицательно повлияет на способность спортсмена к быстрой реакции и на выносливость. Психомоторные функции будут нарушены. Это связано с резким понижением тонуса организма.

По большому счёту – и обычный человек, и спортсмен должны придерживаться 7-8 часов сна – этого времени будет достаточно для того, чтобы тело полностью восстановилось.

Забота о сне – это забота о здоровье

Каждый из нас всегда становится перед сложным выбором – когда тренироваться? В будние дни ответ один – после работы. Но что делать, если занятие спортом заканчивается в 20 или в 21 час вечера? В таком случае тренировки обязательно скажутся на сне. А подъём на работу в 6 часов никто не отменял. Вот так и рождается хронический недосып.

Летом в этом плане немного легче – после работы можно спокойно прогуляться по городу часа полтора, а вот зимой погода такие подвиги не позволяет.

Поэтому нужно корректировать программу тренировок в зимнее время и «подгонять» её под условия вашего режима (более лёгкие упражнения или спорт в выходные). Такой шаг не будет трагедией, если вы не профессиональный спортсмен.

А если вы занимаетесь спортом целенаправленно, то здесь уже под ваши тренировки подгоняется и весь другой день.

Во-первых, выработайте в себе привычку ложиться спать в одно и то же время. Во-вторых – большинство психологов советуют на ночь слушать любимую музыку или аудиокниги.

Сон и голод

Некоторые диетологи рекомендуют за час – полчаса до сна съесть лёгкое углеводное блюдо – например, рис с сыром. Такой ужин будет полезен не только своим «усыпляющим» эффектом (поэтому после обеда и клонит в сон), но еще и тем, что углеводы будут компенсировать ночной катаболизм белков.

Хотелось бы сказать ещё об одной важной для спортсмена вещи – голоде во время сна. Ночью перерыв в пище составляет минимум 7 часов, если вы плохо поужинали до 20 часов, то сон может быть беспокойным.

В вашем вечернем меню не должно быть овощных углеводов (фасоль, цветная капуста, огурцы). Эти продукты будут долго перевариваться, что во время сна совсем не желательно.

На ночь нежелательно много пить, потому что ваш сон может нарушить нужда сбегать в туалет, после чего бывает трудно уснуть.

Иными словами, при правильном режиме дня у вас не должно возникнуть причин для бессонницы – тренировки должны заканчиваться не ранее 4 часов до сна, ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи вам не захотелось вновь наведаться в холодильник. И, наконец, оптимальное время для сна – 7-8 часов. И не важно – спортсмен вы или обычный человек, спортом занимающийся только изредка.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/607-son-dlya-sportsmena/

Сон в жизни бегуна

Для спортсмена-профессионала бег и сон считаются практически одинаковыми по значимости действиями. Полноценный отдых является залогом высоких результатов. Но ведь есть люди, для которых бег – это хобби. И кроме занятий существует еще работа и семья, которые иногда частично забирают драгоценное время сна. Что же делать, и так ли уж важен ночной отдых?

Общая информация о сне

В современном мире полноценный сон стал роскошью. Однако если спорт стал неотъемлемой частью жизни, то и отдых должен занять в ней достойное место. Ведь именно во сне организм полноценно восстанавливается и набирается сил.

Исследования доказали, что одна единственная ночь без сна не обязательно скажется на спортивных результатах сразу же. А вот хронический недосып способен вызвать негативные последствия не только для занятий, но и для общего здоровья. Причем имеет значение даже один час, на который сокращено время сна ночью.

К сожалению, не существует тестов, регламентирующих точное время отдыха. Однако в среднем взрослый человек должен спать примерно от семи до девяти часов, и увеличение этого времени не будет полезным.

Исследования доказывают, что люди, отдающие сну примерно 7 часов в сутки, живут намного дольше.

При этом, если после шести часов глубокого сна человек чувствует себя превосходно и способен свернуть горы, значит он относится к тем немногим счастливчикам, которым увеличивать отдых не стоит.

Самое лучшее время определения личного количества сна – отпуск, который должен длиться не менее недели. В эти дни необходимо отмечать время отхода ко сну и пробуждения. Не стоит при этом заводить будильник.

После следует объективно оценить свое физическое состояние в течение дня. Проведение такого исследования на протяжении пяти суток позволит вывести среднее арифметическое количества сонных часов.

Этот тест поможет организовать режим наиболее эффективно.

Необходимо помнить, что если через несколько часов после пробуждения возникает желание поспать, то обычного количества сна для отдыха недостаточно.

А привычка засыпать в разное время не даст возможности организму выработать правильный ритм. Ему будет очень сложно приспособиться к разному времени ночного отдыха.

Сон с медицинской точки зрения

Во время глубокой фазы сна гипофизом вырабатывается гормон роста. Он же отвечает за восстановление костей и мышц. Это очень важно для спортсмена. Чем короче сон, тем медленнее приходят в норму воспаленные и уставшие мышцы. Уровень гликогена в тканях начинает снижаться, возрастает вероятность не справиться даже с минимальной дистанцией.

Сон должен быть полноценным, причем любые физические нагрузки повлияют на его качество только с положительной стороны.

Это происходит благодаря аденозину, который воздействует на большинство физиологических и биохимических процессов, регулируя передачу нервных импульсов и энергии.

Научные исследования доказали, что вещество стимулирует сон и подавляет бодрость. Наивысшей концентрации аденозин достигает в часы физической активности.

Было замечено, что люди, ведущие подвижный образ жизни, имеют потребность в меньшем количестве сна. Чего не скажешь о тех, кто мало двигается. Бегуны прекрасно знают, как меняется потребность в ночном отдыхе в зависимости от того длинная ли это дистанция или полумарафон, начало нового тренировочного цикла или разгар интенсивной программы занятий.

Сон делает физическое тело совершенным и выносливым. Кроме того, именно в этот период идет структуризация полученной за день информации. Ведь во время бега происходит анализ и оценка происходящего вокруг, регулирование и коррекция работы мышечной системы для эффективной тренировки.

Недостаток сна способен вызвать нервозность, раздражительность и невнимательность.

Короткий сон не позволит мозгу обработать всю полученную информацию, поэтому она будет накапливаться. В результате появится чувство усталости, чрезмерной осторожности и напряжения.

Все это значительно повышает риск травматизма.

И не стоит забывать о снижении иммунитета, возникновении сопутствующих заболеваний. Недостаточный сон увеличивает чувство голода, что приводит к желанию съедать больше необходимого и набору лишнего веса.

Полноценный сон перед соревнованиями

Крепким сном перед соревнованием может похвастаться не каждый. А если предстоит первый забег, то можно не заснуть вообще. Это нормально, хотя и неправильно.

Исследования установили, что спортсмены после бессонной ночи бегали точно так же, как если бы они выспались. Но добиться тех же результатов повторно не удалось. При этом состояние организма неуклонно ухудшалось.

Ночь без сна не окажет значительного влияния на мощь и скорость, но она помещает сделать усилие, чтобы достичь рекордных результатов. Попытка напрячься и выполнить рывок может привести к остановке и желанию все бросить. Ведь каждый бегун знает, что зачастую гонку невозможно преодолеть не из-за недостаточной физической подготовки, а по причине отсутствия духа победы.

Простые правила для крепкого сна

Что же делать, если заснуть не получается? Глубокий сон обеспечит прогулка на свежем воздухе и прохладный душ. Стоит сократить или отказаться от тех занятий, которые не имеют такой значимости как сон.

Это может быть проверка электронной почты или общение в социальных сетях. Необходимо отказаться от больших порций пищи на ужин. Спальное место должно быть удобным. В комнате следует обеспечить темноту.

Успокоительные или снотворные препараты можно принимать только по рекомендации доктора.

При невозможности быстро засыпать и комфортно спать, следует уменьшить нагрузки или же добавить дни отдыха. Это позволит уравновесить периоды покоя и активного бодрствования.

При этом следует реально относиться к жизненным обстоятельствам. Возможно, в данный момент выполнить какие-то намеченные действия не получится. Поэтому не следует форсировать события, нанося вред собственному здоровью, а просто дождаться более благоприятных условий.

Дневной сон. Вред или польза

Некоторые ученые считают, что для тех, кто регулярно занимается спортом, важен и дневной сон. Он состоит из двух фаз, которые не всегда присутствуют в ночном. К ним относятся:

  1. Быстрый сон Длится он не более 15 минут, обеспечивает эстетический эффект сновидениям и во многом зависит от творческих способностей спящего или впечатлений, полученных им за день.
  2. Медленный сон Обеспечивает расслабление мышц и отдых для всего организма.

Существует мнение, что сочетание этих фаз и гарантирует идеальный баланс, необходимое физическое и моральное восстановление.

Часто бегуны, которые находятся на подготовительных сборах, спят в дневное время не менее двух часов для обеспечения полноценного отдыха и мышечной релаксации.

Однако существует и совершенно противоположное мнение о том, что дневной сон не только бесполезен для спортсменов, но даже вреден.

Выводы

Конечно же, жизнь полна неожиданностей, способных изменить любые планы, в том числе и регулярный сон. Однако даже в этом случае не стоит превращать ночные бдения в привычку.

Необходимо прислушиваться к организму и помнить, что любой тревожный сигнал не должен остаться незамеченным. В противном случае все усилия пропадут даром, сведя эффект тренировок к нулю.

Источник: http://run-studio.com/blog/son-v-zhizni-beguna

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо

Полное описание: спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Сонливость после тренировки – в чем причина?

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения. Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки. И у каждого человека эти значения будут уникальными.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно. Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.

Биологические ритмы

Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?

Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.

Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения, силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок, за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов, например — банан или яблоко.

Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.

Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.

Влияние спорта на сон

Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.

  • Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
  • Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
  • Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
  • В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.

Влияние сна на физические нагрузки

Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.

  • У выспавшегося человека лучше самочувствие, больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот, от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
  • Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин, отвечающий за выносливость организма, увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе, в кровь попадают гормоны стресса, такие как, например, кортизол. Выводы делайте сами.

Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном

Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.

Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!

Спорт и сон: насколько вредна физическая активность перед сном?

5

(100%)

1

голос

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

Тренировки и сон

Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?

Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.

В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста. Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.

Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.

Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности – правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.

Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна. Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут – и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Какие упражнения можно делать перед сном

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:
  • езде на велосипеде;
  • неспешным прогулкам;
  • йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

  • расслабляют;
  • умиротворяют;
  • устраняют тревожные мысли;
  • насыщают организм кислородом.

Сон и полезные физические нагрузки – как две стороны одной медали. Вместе они положительно влияют на организм, делают его сильнее, здоровее и выносливее.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Сон, как фактор восстановления.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы. Почему? Пояснение причин бессонницы. Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин. Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность. Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна. Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать. Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Активная физическая нагрузка. Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования. Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы. Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну. Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

bessonica-portal.ru

Упражнения не приносят пользу, если ты спишь неправильно! 5 простых правил на вес золота.

Насколько важным может быть то, что занимает треть вашей жизни? От сна зависит ваш внешний вид, активность, настроение, умственная деятельность и, конечно, здоровье. Его важность очевидна, но некоторые меняют в своей жизни всё — питание, отношение к телу, распорядок дня, а длительность сна оставляют прежней.

Задайте себе вопрос: «Как часто я сплю больше 9 часов?» Если вы не можете с уверенностью ответить, значит, самое время узнать, что для тех, кто занимается спортом, и 9 часов бывает мало. Команда Superfit.me не может оставить эту тему без внимания и научит вас высыпаться.

Сон и спорт

По статистике, более 50 % людей регулярно недосыпают. При этом далеко не все из них получают регулярные физические нагрузки. Для тех, кто ведет активный образ жизни, сон возрастает в цене в несколько раз. Что происходит с телом тех, кто спит меньше усредненной нормы, но находит время на тренировки?

  1. Замедляется восстановление тканей

    Если вы работаете над идеальной фигурой и активно прокачиваете мышцы, это только первый этап. Второй этап — восстановление тканей, которое происходит именно во время сна.

  2. Наблюдается истощение мышц

    Интересно то, что при хроническом недосыпе, которым страдает подавляющее большинство, тренировки малоэффективны. Тонус мышц падает и нагрузка не приносит никаких результатов.

  3. Появляется эмоциональная усталость

    Отсутствует желание делать что-либо, привычная работа кажется непосильным трудом, замедляются все процессы нервной системы. Это значит, что в первую очередь страдает умственная деятельность и реакция, что непозволительно в таких быстрых видах спорта, как баскетбол или теннис. Даже продуктивность среднестатистического офисного работника падает в два раза.

  4. Замедляется метаболизм

    Худеющим полезно будет знать, что недосыпание замедляет метаболизм на 30 %, что может нанести серьезный вред фигуре. Не говоря о том, что организм находится в постоянном стрессе и просто не в состоянии усваивать все вещества, даже во время диеты.

Спорт отнимает больше сил, чем что-либо еще, поэтому профессионалы в этой области спят и по 11 часов, чтобы полностью восстановиться. Так сколько нужно спать? Биотритмы — вещь сугубо индивидуальная, но статистика показывает, что оптимальное время — с 22:00 до 7:00. Если вам требуется меньше для того, чтобы выспаться, лучше лечь пораньше и встать раньше. Сон до полуночи называют сном красоты, и он более ценный, чем утренний.

Не все умеют крепко спать. На то есть определенные причины, знание которых во многом улучшит ваш сон, и команда Superfit.me с радостью поделится с вами секретами хорошего сна.

  • Режим — это всё! Ваше тело должно знать, когда вы ложитесь спать и во сколько нужно проснуться, поэтому следите за тем, чтобы делать это в одно и то же время.
  • Тяжелая пища на ночь никому не даст выспаться, так как процесс пищеварения отнимает энергию и не дает погрузиться в глубокий сон. Старайтесь не есть ничего тяжелого за несколько часов до сна, а вот йогурт и фрукты будут в самый раз.
  • Температурный режим и свежий воздух также важны. В душной или холодной комнате сон будет одинаково плохим.
  • Физических нагрузок перед сном лучше всего избегать — они повышают температуру тела, активизируют все процессы, разгоняют кровь. После такого сложно заснуть.
  • И, конечно, спать мешают стрессы. Чаще всего причиной бессонницы становятся накопившиеся переживания. В таком случае нужно позаботиться о своем психологическом состоянии — 10 минут медитации помогут с этим справиться.

Сон не менее важен, чем диеты или тренировки. Правильный режим сна поможет вам в достижении любых целей, не только спортивных. Расскажите об этом друзьям, ведь некоторые многое не знают о сне.

superfit.me

Можно ли заниматься спортом перед сном

Полноценный сон – источник не только хорошего самочувствия, но и гармонии в душе, а также хороший способ надолго сохранить свою молодость, красоту. Если у человека частый недосып, развиваются различные недуги, появляется нервозность, усталость, раздражительность. Для людей, занимающихся спортом, сон является важным элементом. Так как после изнурительных тренировок организм устает и ему необходим полноценный отдых. Но часто встречаются люди, у которых после спортивных нагрузок нарушается сон. Можно ли заниматься спортом перед сном, не навредив своему здоровью?

Как спорт влияет на сон

Регулярные активные нагрузки позитивно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, приводят в норму дыхательные функции и циркуляцию крови, обогащают кислородом весь организм. Это лучшее природное средство от инсомнии. Спорт и сон – это два дополняющих друг друга понятия.

Положительное воздействие спортивных нагрузок на качество ночного отдыха:

  • Физическая активность продлевает медленную фазу сна, которая отвечает за восстановительные процессы в организме. При систематических занятиях спортом положительно меняется характер сна, он становится более крепким и оживляющим.
  • Увеличение продолжительности сна.
  • Спорт – лучшее средство от депрессии, душевного напряжения, он поддерживает гармоничное состояние, что способствует быстрому и безмятежному засыпанию.
  • Благодаря тренировкам нормализуется вес, а это способствует избавлению от храпа и других патологий.
  • Спорт – это залог хорошего самочувствия на продолжительное время, а также профилактика большинства недугов, которые являются частым основанием для бессонницы.
  • Во время глубокого сна выделяется определенные гормоны, которые повышают мышечную массу.
  • Спорт снимает эмоциональное напряжение, умственную усталость, которая благотворно сказывается на засыпании.

Читайте также

Клипса магнитная антихрап

Храп – это распространенное явление, с которым знакомо более 30% людей. Чаще всего он наблюдается у мужчин, реже – у…

Возможные нарушения и патологии после вечерних занятий спортом:

  • Нарушение сна. После 19-20 часов понижается температура тела, активность, организм понемногу подготавливается к ночному отдыху. Поэтому тренировки в это время могут нарушить индивидуальный жизненный ритм. Специалисты советуют, чтобы перерыв между физическими нагрузками и сном составлял минимум 2-3 часа.
  • Перевозбуждение. Тяжелые изнурительные нагрузки способствуют выбросу в кровь адреналина и дофамина. В целом эти гормоны имеют положительное влияние, но мешают к ночи расслабиться. Организм получает сильную встряску, он напряжен и готов к дальнейшим действиям.
  • Проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы. Чтобы этого не повторялось, следует подобрать более подходящее время для занятий или заменить вид тренировки. Тяжелая атлетика, бег, бокс, борьба, плавание – эти тяжелые виды спорта не лучшим способом влияют на сон, особенно для чувствительных людей.
  • Нарушение метаболизма. Если вы желаете сбросить избыточный вес, то полноценный отдых – обязательное условие. Бессонница, недосыпание или любые нарушения сна приводят к тому, что у человека атрофируется мышечная масса. При диете и любом нарушении сна сжигается в первую очередь мышечная масса, а только потом жировые отложения. Поэтому полноценный отдых является одним из ключевых условий при нормализации веса.

Если после вечерних тренировок вы чувствуете себя комфортно, и при этом нет никаких проблем со сном, можно смело продолжать делать это дальше. Однако при бессоннице или других нарушениях следует немедленно отказаться от таких нагрузок и подобрать более щадящие виды спорта, а также удобное для них время.

Советы для тех, кто предпочитает спорт перед сном

Спорт перед сном в поединке с избыточным весом, несомненно, побеждает. С 18.00 до 20.00 расходуется больше калорий, как раз в этот интервал времени температура в теле подымается, усиливается скорость метаболизма. При повышенной температуре мышцы становятся более эластичными, гибкими, что повышает их подвижность и уменьшает риск травм. Также вечерние тренировки благоприятно влияют на состояние кожи, предупреждают появление утренних отеков. Если к концу дня отекают ноги, то вечерняя тренировка поможет справиться с этой проблемой.

Однако необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Рекомендуется после активной физической нагрузки спокойная прогулка на природе. Неспешный шаг, тихая обстановка помогут привести в порядок психику, нервы, а тело расслабится после нагрузок и не будет болеть.
  2. Если употребляете спортивное питание, внимательно изучайте состав, так как там могут содержаться энергетические вещества: кофеин, экстракт гуараны.
  3. Снять физическую усталость поможет принятие теплой ванны. 10-15 мин. таких процедур улучшат кровообращение, а также успокоят нервную систему.
  4. В конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию.

Читайте также

Специальная капа от храпа

Громкий храп, издаваемый спящим человеком — настоящее мучение для тех, кто пытается отдыхать в одном с ним помещении….

Лучшее время для тренировок зависит от особенностей организма, индивидуальных биоритмов, привычек, самочувствия. Главное – регулярность, умеренность нагрузок и полноценный отдых.

Виды упражнений, которые нужно делать перед сном

Заниматься спортом во второй половине дня не только можно, но и нужно, так как к вечеру организм более расположен к спортивным нагрузкам, чем сразу после пробуждения. К 17.00-18.00 часам гормоны достигают максимальной границы, разогревая все связки и мышцы, организм пребывает в режиме работы. Но главное преимущество вечерних тренировок в том, что силовые комплексы упражнений отлично помогают избавиться от стресса, накопленного на протяжении трудового дня.

Специалисты рекомендуют по вечерам отдавать предпочтение более легким видам спорта:

  1. Стретчинг (растяжка). Занятие этим видом спорта стимулирует кровообращение, циркуляцию лимфы, снимает негативные последствия, вызванные стрессом и напряжением нервной системы, успокаивают, снижают психическое давление.
  2. Йога – снимает физическое, эмоциональное напряжение, уменьшает кровяное давление, помогает организму бороться с депрессией, улучшает засыпание. В йоге есть специальные асаны для крепкого, здорового сна.
  3. Спортивная ходьба – хорошая альтернатива бегу и не менее полезная. Очень эффективное средство от бессонницы.
  4. Пилатес – нормализует кровообращение, способствует повышению гибкости тела, тонизирует мышцы, вялые от малоподвижного образа жизни.
  5. Свободное плавание – отличная альтернатива вечерним тренировкам. Это полезнейшее занятие, в процессе которого организм одновременно получает мышечную нагрузку и психическое расслабление. Это хорошая профилактика от бессонницы и других заболеваний.
  6. Легкая зарядка – способствует расслаблению мышц, равномерному, а также спокойному дыханию.

Читайте также

Успокаивающий чай перед сном

Чай – один из самых популярных напитков в мире, однако не многие задумываются, как именно он влияет на организм, поэтому…

Мнение врачей

Общая точка зрения врачей сводится к тому, что в физических нагрузках главное непродолжительность, а регулярность и умеренность. Специалисты советуют начинать тренировки всегда в четко определенное время. Это даст возможность организму быть готовым к нагрузкам, а также подстроить биологические ритмы под определенный тренировочный график.

Итоги

Заниматься спортом необходимо каждому, чтобы свести к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний, недугов опорно-двигательного аппарата, укрепить иммунитет и, главное – нормализовать режим сна. Чтобы чувствовать себя всегда здоровым и красивым, занятия спортом должны чередоваться с полноценным отдыхом. Таким образом организм поддерживает жизненный тонус, восполняя потраченную энергию.

proson.online

Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Главная -› Блог -› Популярно о сне -› Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать

«Усталость – лучшая подушка»… Эта фраза принадлежит Бенджамину Франклину. Несмотря на свою политическую карьеру, он не чурался физической работы и вообще, судя по всему, никогда не знал покоя.Ну как в одном человеке сочетался дипломат, исследователь морских течений и изобретатель кресла-качалки? Видимо, из-за такого активного образа жизни он как никто другой знал, что значит усталость и как она влияет на сон. Правда, сном он себя тоже не баловал, говоря: «Я отосплюсь на том свете».

Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.

Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний  сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.

Занятия спортом –  один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон – это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?

Вначале о действии спорта на сон.

  • Высокая активность удлиняет медленную фазу сна, на протяжении которой восстанавливаются физические ресурсы организма. При регулярных спортивных тренировках сон становится более полноценным и освежающим.
  • Спорт – лучший способ снятия стресса; он помогает достичь спокойного эмоционального состояния и позволяет быстрее засыпать.
  • Есть такое выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Эту фразу можно считать актуальной  не только для больных африканским трипаносомозом («сонной болезнью», не встречающейся в наших краях), но и для людей, давно забывших дорогу в спортзал. Когда человек регулярно и умеренно занимается спортом, его потребность в долгом сне уменьшается, и у него исчезает желание прикорнуть на часок-другой после обеда.
  • Занятия способствуют снижению веса, а это помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.
  • И, наконец, о долговременных перспективах. Активный образ жизни – это залог здоровья на долгие годы и профилактика множества болезней, которые в среднем и пожилом возрасте часто становятся причиной бессонницы. Американские исследователи показали, что у людей старше 50 лет час занятий спортом продлевает активную жизнь на сутки. Если будете уделять должное внимание спорту, Вы будете отлично спать всегда, независимо от того, сколько Вам лет.

Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?

  • У выспавшегося человека показатели выносливости и силы выше, чем у страдающего недосыпом. Пробовали когда-нибудь отправиться в бассейн или спортзал после того, как накануне не выспались? Ни энтузиазма, ни результата.
  • Во время глубокого медленного сна в мозге выделяется соматотропин. Соматотропин – гормон-анаболик, он увеличивает мышечную массу и повышает выносливость. А лишение сна, в свою очередь, ведет к усилению выработки кортизола и других гормонов стресса, которые разрушают мышечную ткань и ухудшают спортивные показатели. Этим знанием широко пользуются профессиональные атлеты. Вообще, с виду их жизнь выглядит скучновато: почти все свое время они проводят либо потея под штангой, либо поглощая белковую пищу, либо погрузившись в сон. Красота требует жертв…
  • На протяжении фазы быстрого сна мозг запоминает накопленную за день информацию и «закрепляет» все навыки, которыми мы овладели. Это значит, что полноценный сон необходим людям, которые недавно встали на лыжи, начали играть в теннис, выучили новые упражнения или учатся плавать незнакомым стилем.
  • Адекватное количество  и качество сна – это профилактика травматизма в спорте. Недавно американские ученые выяснили, что подростки, каждую ночь спящие по 8 часов, имеют на 68% меньший риск спортивных травм, нежели те, кто спали меньше.

Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.

  1. Не занимайтесь до упаду: если нагрузки будут слишком велики, у вас появится усталость и сонливость на протяжении дня, а ночью вам будет мало отведенных для отдыха часов. В то же время, «халтурить» тоже не следует. 30-45 минут 4-6 раз в неделю – вот оптимальный режим занятий для улучшения сна.
  2. Бокс, тяжелая атлетика, метание ядра – не лучший выбор, если вы хотите хорошо спать. Оптимально выбирать аэробные нагрузки средней тяжести, например, бег, плавание, велосипед, активные игровые виды спорта. Для женщин также хорошо подойдут шейпинг, пилатес и бодифлекс.
  3. Спорт перед сном разрешен. Наиболее благоприятное время для занятий – 3-4 часа до сна, то есть 18-19 часов вечера. Но непосредственно перед “отбоем” нагрузки не рекомендуются, это может помешать засыпанию. Впрочем, если вы «сова» и отправляетесь в постель не раньше часа ночи, то вам можно заниматься спортом перед сном в 21-22 часа вечера.
  4. Если у вас нет времени вечером, переносите тренировки на утренние часы. По этому поводу есть хорошее выражение: «Если выбирать между отсутствием тренировок вообще и тренировкой утром, то выбирайте последнее». Только не прыгайте на велосипед через 5 минут после пробуждения. Оптимально начинать тренировку через 30-40 минут после подъема с постели. Конечно, это потребует определенных усилий, так как придется вставать на полтора-два часа раньше, но это точно окупится хорошим настроением, бодростью тела и духа в течение дня.
  5. Если у вас сложности с пробуждением, и вы хотите спать еще на протяжении пары часов после подъема, делайте по утрам легкую зарядку. Ее можно выполнять, даже не вставая с постели. В Интернете вы найдете множество подходящих для этого комплексов. В основном они включают махи руками и ногами, разрабатывание суставов, скручивания тела и упражнения на растяжение. Только не увлекайтесь слишком сильно. На то она и «зарядка», чтобы зарядить вас энергией, а не вымотать с самого утра.
  6. Многие из тех, кто увлекся спортом, увлекаются и спортивными напитками. Они приятны на вкус, полезны, а еще их использование позволяет любому человеку почувствовать себя причастным к благородной когорте спортсменов. Если вы тоже часто их пьете, внимательнее смотрите на их состав. В них часто добавляют стимуляторы, поэтому некоторые напитки не стоит употреблять во второй половине дня. Это относится к Lider Shock IRONMAN (содержит кофеин и экстракт гуараны), Revenge Pro (гуарана, женьшень), Ultima Replenisher (женьшень, зеленый чай) и ряду других.
  7. Кроме напитков многие употребляют белковые коктейли и гейнеры (смеси, содержащие белки и углеводы). В них также могут быть добавлены компоненты, тонизирующие нервную систему (например, вездесущие L-карнитин и коэнзим Q10). Выбор спортивного питания, безвредного для здоровья и сна – это тема отдельного и очень длинного разговора, который вам лучше начать со своим тренером. Кстати, если вы не профессионал, а просто хотите быстрее накачать мышцы или сделать тело более рельефным, не обязательно пользоваться «химией», достаточно правильно питаться.
  8. Не используйте для увеличения мышечной массы стероиды. Они известны тем, что часто вызывают бессонницу.
  9. Спортивные тренировки плохо совместимы со снотворными. Некоторые из этих лекарств вызывают дискоординацию, что может послужить причиной получения травм.

Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном.  Спорт перед сном или в другое время –  самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.

Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить  по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.

Лечение бессонницыВосстановление здорового снаЛечение храпаУстранение всех форм храпаЛечение апноэ снаЭффективное аппаратное лечение остановок дыхания во сне

buzunov.ru

Что означает здоровый сон для спортсмена и как его достичь

Ученые выделяют пять фаз сна, каждая из которых характеризуется определенным состоянием активности мозга, мускульного тонуса и подвижности глазного яблока:

  • 1 фаза — это дремота, засыпание.
  • 2 фаза — неглубокий сон.
  • 3 и 4 фазы обычно объединяют общим названием «медленный сон» (у недоспавшего человека увеличивается продолжительность именно «медленного» сна, что позволяет исследователям считать его наиболее важным для отдыха и восстановления организма).
  • 5 стадия уникальна сразу во многих отношениях. Мускульный тонус сведен до минимума, но начинается необычайно быстрое движение глазного яблока. В отличие от предыдущей, «медленной» фазы, эта фаза сна называется «быстрой». При «медленном» сне показатели физиологических функций организма (давление, ритм сердца, дыхание) крайне стабильны, а здесь они становятся неровными, начинают «прыгать».

Именно в фазе «быстрого» сна появляются сновидения, а у мужчин возникает эрекция (независимо от того, что им снится). Энцефалограмма часто почти не отличается от энцефалограммы бодрствующего человека. «Быструю» фазу называют еще «парадоксальным сном», она настолько не похожа на все остальные фазы сна, что ученые, вместо того, чтобы выделять два основных состояния человека — сна и бодрствования, часто предпочитают другую классификацию: бодрствование, сон и «быстрый» сон. За каждое из этих состояний отвечает своя особая область мозга.

Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой до «быстрой». Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, к утру он практически полностью вытесняется «быстрым».

Прерывание «быстрого сна» обычно сопровождается слабостью, поэтому, если вы любите вздремнуть после обеда, то вы замечали за собой после пробуждения странное состояние. Поэтому лучше ограничиться 30-40 минутами и избежать «быстрой» фазы.

Сон и спорт

Занятия фитнесом, безусловно, одно из самых эффективных средств от бессонницы. Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна. Действительно, интенсивные тренировки (равно как и пассивное нагревание тела в саунах, паровых банях и даже в кабинетах искусственного загара) удлиняют фазу «медленного» сна — за счет сокращения сна «быстрого».

Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки, сопутствующие интенсивным тренировкам — это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной «массы», увеличение силы и выносливости). Поэтому несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту.

Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям любыми видами спорта. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.

Особенности сна для тренирующихся

С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса пожалуй. Медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена.

Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком — полезнее, мол, для здоровья, — в случае атлетическими тренировками не работает. Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот. Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас.

Есть и другой вариант — водяной матрас. Он здорово облегает формы тела, даря покой натруженным связкам после сверхинтенсивного тренинга. Даже просто лежать на водяном матрасе — уже удовольствие: сильно напоминает невесомость. Но минусы все же есть: когда будете ворочаться, вода начнет булькать и переливаться, а это не каждому понравится. Вдобавок, воду в матрасе подогревает специальное, довольно сложное электронное устройство, подгоняя под температуру тела, соответствующую глубокому мышечному расслаблению. Так что цена матраса очень велика.

Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если ты закончишь тренинг в 8, а то и в 9 вечера, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Так и получается хронический недосып.

Летом ситуацию легко поправить: после ужина выйдите на улицу и неторопливо погуляйте полчаса-час. Сонливость обеспечена. А вот зимой погода другая.

Небольшие советы:

  • Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.
  • Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее. Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.
  • Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор и не смотрите фильмы или видео за компьютером. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. Поэтому заядлые геймеры могут сидеть за играми всю ночь на пролет.

Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна — дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять — так это индивидуальная продолжительность сна.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka-24.ru

Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы. Почему? Пояснение причин бессонницы. Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин. Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность. Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна. Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать. Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Активная физическая нагрузка. Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования. Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы. Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну. Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

4strong.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.