Содержание углеводов в продуктах таблица

Таблица углеводов в продуктах: содержание и калорийность на 100 грамм

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

• Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
• Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
• Бобовые.
• Орехи.
• Твердые сорта пшеницы.

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

• Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
• Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
• Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

• Зерно лущеного гороха.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Отварная кукуруза.
• Бананы.
• Сушеный шиповник.
• Кешью.
• Кедровый орех.
• Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
• Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
• Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

• Мясо телятины, курицы, кролика.
• Перепелиные, утиные, куриные яйца.
• Печень, сердце.
• Креветки, крабы.
• Зерновой творог.
• Йогурты.
• Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
• Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза	22,5	70
Картофель	19,7	83
Чеснок	21,2	106
Хрен	16,3	71
Зеленый горошек	13,3	72
Зеленые оливки	12,7	125
Корень петрушки	11	47
Свекла	10,8	48
Репчатый лук	9,5	43
Арбузы	8,8	38
Бобовые
Зерно лущеного гороха	57,7	323
Фасоль	54,5	309
Чечевица	53,7	310
Стручки цельного гороха	53,3	303
Соя	26,5	395
Зеленый горох	8,3	55
Бобы	8,3	58
Фрукты
Бананы	22,4	91
Хурма	15,9	62
Инжир	13,9	56
Яблоки	11,5	48
Груша	10,7	42
Абрикосы	10,5	46
Садовая слива	9,9	43
Слива терн	9,4	54
Айва	9	38
Мандарин	8,6	38
Ягоды
Сушеный шиповник	60	253
Свежий шиповник	24	101
Виноград	17,5	69
Садовая рябина	12,5	58
Шелковица	12,5	53
Черешня	12,3	52
Черноплодная рябина	12	54
Вишня	11,3	49
Крыжовник	9,9	44
Малина	9	41
Грибы
Сушеные подберезовики	37	314
Сушеные подосиновики	33	315
Сушеные белые	9	286
Свежие подберезовики	3,7	31
Свежие подосиновики	3,4	31
Свежие маслята	3,2	19
Трюфели	2	24
Свежие сыроежки	1,4	17
Свежие грузди	1,1	18
Свежие белые	1,1	34
Семена и орехи
Кешью	22,5	600
Кедровый орех	20	675
Мак	14,5	556
Миндаль	13,6	645
семена кунжута	12	565
Грецкий орех	10,2	648
Какао бобы	10	565
Арахис	9,7	548
Лещина	9,3	653
Фундук	9	650
Крупы
Кукурузная	75	325
Геркулес	75	325
Перловая	73,7	324
Рисовая	73,7	323
Манная	73,3	326
Ячневая	71,7	323
Пшеничная	70,6	325
Пшено	69,4	334
Толокно	68,3	357
Гречневая ядрица	68	329
Хлеб и мука
Крахмал	83,5	343
Рисовая мука	80,2	356
Ржаная мука	76,9	326
Пшеничная мука высшего сорта	74,2	327
Пшеничная мука первого сорта	73,2	329
Сушки	73	330
Пшеничные сухари	72,4	331
Гречневая мука	71,9	353
Сливочные сухари	71,3	397
Пшеничная мука второго сорта	70,8	328

sovets24.ru

Таблица содержания углеводов в продуктах

Без углеводов нормальное существование человеческого организма было бы невозможным. Наряду с другими биологическими веществами, углевод ]]> выполняют разнообразные функции и обеспечивают процесс жизнедеятельности.

Содержание

1. Углеводы и их значение
2. Источники углеводов

Углеводы и их значение

Что такое углеводы с научной точки зрения? Это класс органических соединений, название которого произошло от словосочетания «гидраты углерода». У животных и человека углеводы составляют примерно 2-3% от массы тела. Образуются вследствие процесса фотосинтеза.

Биологическая роль в организме

Какая роль отведена углеводам в организме человека:

• опорная и структурная функция при построении биоструктур (например, клеточных стенок);
• пластическая функция (присутствие углеводов в сложных молекулах — в частности, ДНК);
• источник энергии (при расщеплении углеводов выделяется вода и энергия, из 1 г получается 0,4 г воды и 4,1 ккал);
• функция запасания питательных веществ (в виде гликогена);
• влияние на осмотическое давление и вязкость крови (в зависимости от уровня глюкозы);
• рецепторная функция (некоторые углеводы присутствуют в составе воспринимающей части ряда клеточных рецепторов);
• участие в обменных процессах;
• поддержание иммунитета.

Почему углеводы необходимы человеку

Установлено, что кровь взрослого человека содержит примерно 6 граммов глюкозы. Такого количества хватает на то, чтобы организм на протяжении 15-ти минут не испытывал дефицита энергии.

Чтобы этот уровень поддерживался на стабильном уровне, в организме происходит выработка гормона инсулина и глюкагона. Для чего это нужно:

• глюкагон повышает уровень сахара в крови;
• инсулин «контролирует» уровень сахара в крови — перерабатывает глюкозу либо в жир, либо в гликоген (а он, в свою очередь, накапливается печенью и мышцами, откуда берется при необходимости на энергообеспечение организма).

Обратите внимание: когда мы испытываем чувство голода, это значит, что в крови понизился уровень сахара.

Внимание! Количества 6 г хватает на то, чтобы организм не нуждался в энергии примерно 12-15 часов. Поэтому желающим похудеть богатую углеводами пищу не рекомендуется употреблять во второй половине дня.

По сложности молекулы об углеводах можно сказать следующее:

• простые (моносахариды);
• сложные (дисахариды и полисахариды).

Чем «сложнее» углевод, тем более плавно организуется процесс расщепления и выделения на энергию. При употреблении простых углеводов изменение уровня сахара в крови носит скачкообразный характер, не исключены инсулиновые выбросы (отсюда — риск спровоцировать диабет или сигнал организму о необходимости откладывания жиров).

Два слова о клетчатке

В теме питания часто звучит такое понятие, как клетчатка. Так вот, это есть не что иное, как углеводы неусвояемого типа. Клетчатка состоит из пектиновых веществ и пищевых волокон. Этот продукт крайне важен для полноценной работы кишечника. У людей, в чьем рационе мало клетчатки, наблюдается:

• очень слабая перистальтика кишечника;
• плохая связываемость холестерина (который самым прямым образом угрожает кровеносным сосудам, закупоривает их, затрудняет кровоток и кровоснабжение органов — в том числе головного мозга);
• полезная кишечная микрофлора развита очень слабо, на фоне чего бурно развивается микрофлора патогенного характера.

Источники углеводов

Наиболее доступными и понятными источниками углеводов являются такие продукты, как:

• хлеб и макаронные изделия;
• различные крупы;
• картофель;
• сладости (например, сахар — углевод в чистом виде, а содержание углеводов в меде достигает порой 75 или даже 82% фруктозы и глюкозы).

Хлебная единица

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица (ХЕ). Толкование хлебной единицы на понятном «обывательском» языке:

• условная оценка количества углеводов, содержащихся в продуктах;
• величина, помогающая контролировать гликемический индекс у больных сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена;
• 1 ХЕ = 10/12 г углеводов (без пищевых волокон/вместе с пищевыми волокнами) либо 20/25 г хлеба (без балластных веществ/с балластными веществами).

Таблица хлебной единицы по наиболее распространенным продуктам:

Продукт	Вес, эквивалентный 1 ХЕ, г
1 кусок белого хлеба	20
1 кусок ржаного хлеба	25
Сухое печенье (крекеры) 1 шт.	3
Макаронные изделия в сыром виде, 1-2 ст. л.	15
Греча (крупа в сухом виде), 1 ст. л.	15
Рис сухой, 1 ст. л.	15
Пшено, рис, манка (в сухом виде), 1 ст. л.	15
Овсяная мука, овсяные хлопья (в сухом виде), 1 ст. л.	15
Картофель вареный (размером с куриное яйцо)	65
Айва (1 шт. крупного размера)	140
ананас, брусника, ежевика, смородина, черника, черная смородина (~100 г)	140
Вишня, груша, сливы, яблоки (~100 г)	90
Гранат, грейпфрут (1 шт.)	170
Киви 1 шт., манго ½, абрикосы 3-4 шт.	110
Банан, хурма — 1 шт., виноград (~100-120 г)	70
Крыжовник (~полстакана ягоды)	120
Дыня (1 долька)	100
Сливки, кефир, молоко (1 стакан)	200
Зеленый горошек, 6-7 ст. л.	100
Сахар (рафинад, 1 кусочек)	10
Сахар (песок, 1 ст. л. без горки)	10
Мороженое без стаканчика, 1 шт.	65
Квас, 1 стакан	200

Таблица углеводов в продуктах питания

Если вы следите за своим здоровьем и анализируете свой рацион, вам нужно знать, где сдержатся углеводы и в каком количестве. Данная таблица поможет вам ориентироваться в выборе еды с полной уверенностью. Количество приведено в граммах, из расчета на 100 г продукта.

Крупы и макаронные изделия

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Гречка (сырая крупа)	61,5
Гречка обжаренная, сухая	64,65
Гречка обжаренная, приготовленная	17,24
Гречневая мука	60,59
Кукуруза желтая	66,96
Кукуруза белая	74,26
Кукурузный крахмал	90,37
Макароны из цельнозерновой муки, сухие	66,73
Макароны из цельнозерновой муки, вареные	23,74
Овес цельнозерновой	55,67
Овсяные отруби, сырые	50,82
Овсяные отруби, приготовленные	8,84
Овсяная мука, частично шелушеная	59,2
Перловка, крупа сырая	62,12
Перловка вареная	24,42
Пшеница краснозерновая мягкая	61,74
Пшеница мягкая белозерновая	62,66
Пшеница, пророщенные зерна	41,43
Пшеница твердых сортов	71,13
Пшеничная мука	60,37
Пшеничные отруби (в сыром виде)	21,71
Мука ржаная, сеяная	65,63
Мука ржаная, обойная	46,14
Мука ржаная, обдирная	62,89
Рисовая лапша, сухая	8,64
Рисовая лапша, приготовленная	23,9
Рис белый, сухой	75,32
Рис белый, приготовленный	18,93
Рис бурый длиннозерный, сухой	73,14
Рис бурый длиннозерный, приготовленный	21,16
Рисовая мука белая	77,73
Рисовая мука бурая	71,88
Ячменная мука	64,42
Ячмень вылущенный	56,18
Спельта/полба, приготовленная	22,54
Спельта/полба, неприготовленная	59,49
Яичная лапша необогащенная, сухая	67,97
Яичная лапша необогащенная, приготовленная	23,96
Просо, сырое	64,35
Просо, приготовленное	22,37

Молочные и яичные продукты

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Сметана обезжиренная	15,1
Сметана низкой жирности	6,4
Молоко цельное, жирность 3,25%	4,52
Взбитые сливки маложирные	23,6
Йогурт фруктовый, обезжиренный	19
Масло сливочное, подсоленное	0,06
Молоко сгущеное, с сахаром	54,4
Молоко сгущеное, без сахара	10,04
Молоко козье	4,45
Молоко овечье	5,36
Молочный коктейль, ванильный	17,75
Молочный коктейль, шоколадный	20,85
Сыр плавленый пастеризованный, обезжиренный	11,5
Сыр «Пармезан»	3,14
Сыр мягкий «Домашний»	3,46
Сыр «Швейцарский»	5,38
Сыр «Гауда»	2,22
Сыр «Камамбер»	0,46
Сыр «Моцарелла», обезжиренный	2,77
Сыр «Моцарелла», из цельного молока	2,19
Яйца куриные целые, жареные	0,88
Яйца куриные целые, сваренные вкрутую	1,12
Яйца целые, омлет	0,68
Яйца гусиные, сырые	1,35
Яйца перепелиные, сырые	0,41
Яйца утиные, сырые	1,45
Яичный порошок	21,8

Орехи и семена

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Семя тыквенное, поджаренное без соли	9,53
Семя тыквенное, подсушенное	13,91
Кунжутное семя, сушеное	11,65
Кунжутное семя, поджаренное без соли	11,74
Мука кунжутная, обезжиренная	35,51
Семена подсолнечника, сушеные	11,4
Семена подсолнечника, поджаренные без соли и масла	12,97
Желуди сушеные	53,66
Желуди сырые	40,75
Мука из желудей, цельная	54,65
Миндальный орех, сушеный	9,47
Бразильский орех, сушеный	7,35
Орех кешью, сырой	26,89
Орех кешью, обжаренный без масла и соли	29,69
Мякоть кокоса, сырая	6,23
Мякоть кокоса хлопьями, сушеная подслащенная	41,95
Орех лесной (фундук), сырой	7
Орех кедровый, сушеный	9,38
Орех грецкий, сырой	7,01
Фисташки обжаренные, подсоленные	16,48
Семена льна	1,58

Фрукты

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Абрикосы	9,12
Авокадо	1,83
Ананас	1,72
Апельсин	9,35
Арбуз	7,15
Ацерола (вишня «Барбадосская»)	6,59
Банан в сыром виде	29,59
Банан в сушеном виде	78,38
Гранат	14,7
Грейпфрут	7,31
Груша, сырая	7,05
Груша, сушеная	62,2
Гуава	8,92
Ежевика, сырая	4,31
Изюм	75,5
Инжир, сырой	16,28
Инжир, сушеный	54,07
Лайм, сырой	7,74
Лимоны, сырые	6,52
Манго, в сыром виде	15,2
Малина, в сыром виде	5,44
Мандарины, в сыром виде	11,54
Папайя	8,81
Слива, в сыром виде	10,02
Фейхоа, в сыром виде	10,63
Смородина, в сыром виде	9,5
Смородина, в сушеном виде	67,25
Хурма, в сыром виде	33,5
Черешня, в сыром виде	13,91
Черника, в сыро виде	12,91
Яблоки сырые, без кожуры	11,46

Овощи

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Капуста квашенная	4,5
Капуста цветная	4,9
Капуста белокочанная	5,4
Капуста краснокочанная	6
Кукуруза отварная	22,5
Кабачки	5,7
Томаты (парниковые)	2,9
Томаты (грунтовые)	4,2
Свекла	10,8
Зеленый салат	2,2
Укроп	4,5
Петрушка, корень	11,0
Петрушка, листовая	8,1
Брюква	8
Баклажаны	5,5
Оливки зеленые	12,7
Морковь	7
Хрен	16,3
Перец красный сладкий	5,7
Перец зеленый сладкий	4,7
Маслины черные	8,7
Репа	5,9
Редька	7,0
Редис	4,1
Картофель	19,7
Огурцы парниковые	1,8
Огурцы грунтовые	3,0
Лук репчатый	9,5
Лук порей	7,3
Лук зеленый	4,3
Щавель	5,3
Шпинат	2,3
Чеснок	21,2
Ревень (черешковый)	2,9
Черемша	6,5

Бобовые

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Фасоль, зерна	54,3
Фасоль зеленая, стручки	4,3
Чечевица	53,8
Соя	26,6
Горошек зеленый	8,3
Горох цельный, в стручках	53,2
Горох лущеный, в зернах	57,6
Бобы	8,3

Грибы

Наименование	Углеводов, г/100 г продукта
Шампиньоны	0,5
Сыроежки свежие	1,4
Подберезовики свежие	3,7
Подберезовики сушеные	37
Трюфели	2
Грузди свежие	1,1
Подосиновики свежие	3,4
Подосиновики сушеные	33
Белые свежие	1,1
Белые сушеные	9
Маслята свежие	3,2

Рассматривать углеводы следует в привязке к другим жизненно необходимым биологическим веществам — жирам и белкам. Изучайте совместимость продуктов, их эффективность при разных целевых программах (на похудение, на набор веса, на очищение, на облегченную диету при заболеваниях). Тогда ваше питание будет по-настоящему рациональным.

prodgid.ru

Углеводы в продуктах питания: таблица

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Таблица: углеводы в продуктах питания

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

Углеводы входят в состав каждой ткани и клеточных структур.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

Молочные продукты содержат мало углеводов.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

сухое молоко	40
сгущенное молоко	9
молоко	4,7
кефир жирный	4
кефир нежирный	3,8
сливки 22%	3,6
йогурт	3,5
сливки 10%	2,9
творог нежирный	1,5
творог жирный	1,3
сыр твердый	0 – 1

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

сосиски	5,5
салями	1,9
докторская колбаса	1,5
мясо курицы	1
индейка	0,7
говядина	0,6
свинина	0,4
баранина	0,3
ветчина	-

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

В крупах, зерновых продуктах и бобовых содержится наибольшее количество углеводов.

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

рис шлифованный	74
манная крупа	70
перловка	67
пшено	66
овсяные хлопья	62
греча	57
фасоль	54
чечевица	54
горох	53
соя	26
бобы	8

Углеводы зерновых и бобовых медленно перевариваются и надолго дают чувство насыщения.

Во фруктах, овощах, сухофруктах

В фруктах содержится важный углевод — пектин.

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

изюм	71
курага	66
картофель	20
виноград	17,5
вишня	11
груша	11
яблоки	11
свекла	11
грибы белые	10
лук репка	9,5
абрикосы	9
морковь	7
тыква	6,5
баклажаны	5,5
капуста	5,4
помидоры	4,2
огурцы	3

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

Сухофрукты содержат все вещества в концентрированном виде. Их потребление стоит ограничить тем, кто следит за количеством поступающих с пищей калорий.

В кондитерских изделиях

Кондитерские изделия содержат большое количество углеводов.

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

леденцы	97
карамель	93
пирожное «Наполеон»	84
пастила	80
зефир	80
пряники	75
печенье сдобное	68
вафли	63
шоколадные конфеты с пралине	58
шоколад	52
бисквитный торт	50
слоеное пирожное	46
мармелад	23

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Содержание углеводов в орехах и семенах

Углеводы семян и орехов представлены сложными соединениями. Потребление такой пищи не приводит к резкому подъему глюкозы в крови.

Орехи и семена содержат сложные соединения.

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

арахис	25
миндаль	14
грецкий орех	14
кешью	12
фундук	10
семена подсолнечника	5
бразильский орех	5
семена тыквы	4

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Приправы, специи, соусы

В приправах и специях содержится большое количество углеводов.

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г

орегано	69
базилик сушеный	48
черный перец	38
прованские травы смесь	20
мята свежая	14
кетчуп томатный	14
соус белый	5
майонез	3
соевый соус	1

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Соки и другие безалкогольные напитки

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

В соках углеводах значительно меньше, чем в свежих фруктах.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

НапитокСодержание углеводов на 100 мл

гранатовый сок	58
вишневый сок	49
ананасовый сок	48
кока-кола	41
фанта	41
спрайт	38
апельсиновый сок	37
персиковый сок	27
квас	26
лимонад «Буратино»	24
какао	22
чай	0

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Низкоуглеводные диеты могут использоваться не только для снижения веса, но и для оздоровления организма. Продукты с невысоким содержанием углеводов позволяют держать под контролем аппетит, надолго утоляют чувство голода и естественным образом снижают количество потребляемой пищи. Вес уходит сам по себе.

Вместе с тем снижается давление и уровень тяжелого холестерина в крови. Низкоуглеводная диета не только быстрее других избавляет от лишних килограммов, но и разгружает печень и сердце.

По наблюдениям вес на рационе с пониженным содержанием углеводов уходит в 2 раза быстрее, чем на безжировой диете. Вывести список продуктов несложно. Достаточно взять во внимание то, что наименьшее количество этих соединений содержит животная пища, молочная продукция, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сразу становится понятным, что под запрет попадают все кондитерские изделия, соки и сладкие напитки.

В списке приведены продукты, с содержанием углеводов от наименьшего к наибольшему:

• чай, кофе без сахара;
• яйца;
• сыр твердый;
• масло растительное;
• ветчина;
• нежирное мясо (свинина, баранина, говядина);
• курица, индейка;
• рыбы жирных сортов (лосось, форель, сардина);
• творог, йогурт;
• спаржа;
• шампиньоны;
• капуста;
• баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль;
• оливки;
• морковь;
• авокадо;
• клубника;
• грейпфрут;
• абрикос;
• грецкий орех, фундук, кешью.

Из упомянутых продуктов можно составить весьма богатый рацион. Однако стоит знать, что большинство источников животного происхождения содержат мало углеводов, но много белка.

При избытке белка под удар попадает выделительная и пищеварительная система. Очень важно соблюдать баланс и не перейти ту грань, где полезное становится вредным.

Изучая таблицы, вы сможете самостоятельно подсчитать, сколько углеводов в продуктах ежедневно оказываются на вашей тарелке. Мы надеемся, что эта информация поможет вам вывести идеальный рацион.

attuale.ru

Углеводная диета

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Наименование продукта	Содержание углеводов (в 100 г продукта)
Хлеб белый	50
Макароны вареные	25
Хлопья кукурузные	75
Рис вареный	30
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Хлеб Бородинский	40
Пшеничная каша	26
Гречневая каша	29
Сахар белый	105
Мармелад	70
Мед	77
Шоколад молочный	60
Орехи грецкие	12
Арахис	15
Кешью	25
Фундук	15
Семечки подсолнечные	18
Семена кунжута	20
Финики	68
Арбуз	9
Баклажаны	5
Горошек зеленый	12
Зелень петрушки	8
Помидоры	4
Морковь	5
Перец сладкий	5
Картофель отварной	16
Свекла вареная	7
Кефир фруктовый	5
Молоко цельное	12
Сметана	3
Мороженое молочное	25
Печенье песочное	68
Банан	20
Виноград	15
Малина, земляника	5
Мандарины, апельсины	7
Компот абрикосовый	21
Компот грушевый	18
Шиповник сушеный	22
Смородина красная/черная	7
Вишня	12
Яблоки	10

Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

• Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
• Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
• Практикуйте дробное питание.
• Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
• Ограничьте в рационе употребление соли.
• Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
• Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
• Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу углеводной пищи составляют гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая каши, приготовленные на воде. Обязательно включайте в рацион все бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), цельнозерновую выпечку (макароны из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновой хлеб). Хорошим источником сложных углеводов является отварной или запеченный картофель.

Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох вареный	6,0	0,0	9,0	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис белый вареный	2,2	0,5	24,9	116
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
творог	17,2	5,0	1,8	121
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью исключить в рационе употребление сахара, халвы, шоколада, конфет, мёда, печенья, варенья, сухофруктов (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), сгущённого молока. Нельзя употреблять белый хлеб, пряники, булки, макароны, вафли, сухари, торты, из каш — манную. Исключаются жирные сорта мяса, сало, бекон, копчёности, молоко цельное, сливки, жаренный картофель, сладкие газированные и алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
инжир	0,7	0,2	13,7	49
виноград	0,6	0,2	16,8	65
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
макароны	10,4	1,1	69,7	337
блины	6,1	12,3	26,0	233
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
торт	4,4	23,4	45,2	407
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
сливки	2,8	20,0	3,7	205
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
пиво	0,3	0,0	4,6	42

* данные указаны на 100 г продукта

Приведем пример нескольких вариантов меню.

Вариант 1

Завтрак	картофель печеный без соли и масла; обезжиренный творог; чай несладкий.
Обед	перловый суп с овощами; каша рисовая на воде; мясные котлеты паровые; желе из фруктов.
Полдник	яблоки, запечённые с сухофруктами.
Ужин	яичница или омлет с овощами; курица варенная; сок яблочный.
На ночь	кисломолочный напиток нежирный.

Вариант 2

Завтрак	каша гречневая; сырники; кофе с молоком.
Обед	запеканка из курицы и овощей; компот из сухофруктов.
Полдник	творог нежирный; чай без сахара.
Ужин	запеченное мясо; овощной салат; лазанья; сок цитрусовый.
На ночь

Вариант 3

Завтрак	баклажан запечённый с чесноком; каша овсяная; чай.
Обед	суп чечевичный; голубцы мясные; компот из сухофруктов.
Полдник	салат из морепродуктов; яйца всмятку.
Ужин	рыба, запеченная с овощами; отварной рис; грейпфрут.
На ночь

Противопоказания

Сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность и лактация, детский и пожилой возраст, острые инфекционные заболевания, заболевания ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты), тяжёлый физический труд.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Не затратная, переносится относительно легко. Рецепты приготовления относительно просты и не требует специальных навыков и много времени.  Высокая эффективность.	Не сбалансирована, физиологически не полноценная. Риск развития гипотонии из-за низкого содержания в рационе соли. Много противопоказаний.

Советы

• Для более эффективного контроля, заведите специальный дневник. В нем вы будете составлять свое меню с раскладом по калорийности и биологической ценности диеты (количество белков/жиров/углеводов), описывать свое самочувствие и психологический настрой. Это хорошо дисциплинирует.
• Не входите в диету резко. Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня (кефирного, яблочного). Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней.

Комментарии диетологов

Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания (белково-углеводная диета), при сильно ограниченном потреблении жиров. Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна».

Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты.

Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Углеводная диета: отзывы и результаты

Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся:

• «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»;
• «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»;
• «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание. Результат — сбросил 4,5 кг. Буду практиковать эту диету чаще, да и всем рекомендую».

Цена диеты

Углеводная диета включает недорогие и круглогодично доступные продукты. Основу питания составляют крупяные изделия и овощи. Сделана усредненная калькуляция одного дня из разных вариантов меню, а поскольку рацион по затратам не сильно отличается, то просчитана стоимость продуктов питания на неделю, которая варьирует в пределах 1100-1300 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г	ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое (65 и более)	Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое (40-60)	Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)	Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10)	Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое (2-5)	Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

• хлеб из муки грубого помола,
• хлеб с отрубями,
• крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
• изделия из твердых сортов пшеницы,
• крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

dietolog.ru

---

Смотрите также

• 
  Анатомия человека руки
• 
  Широкие бедра большие ягодицы девушке в домашних условиях
• 
  График отжиманий от пола
• 
  Эспандер упражнения для ног и ягодиц
• 
  Какова роль жиров в организме
• 
  Как качать трицепс
• 
  Анастрозол в бодибилдинге
• 
  Быстрый сброс веса
• 
  Гимнастика для груди
• 
  Чакры человека как раскрыть и их цвета
• 
  Как убрать апельсиновую корку с бедер