Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Скручивания по русски


Что такое русский твист?

Приветствую Вас, любители прокачать пресс. Сегодня я расскажу о таком упражнении, как русские скручивания или русский твист. В статье дана техника выполнения упражнения, какие мышцы с его помощью можно укрепить и накачать, какие существуют модификации этого упражнения, и какие подойдут именно Вам. Что ж, не будем долго отвлекаться на вступление, переходим к сути вопроса.

Русские скручивания, русский твист (Russian Twist), скручивания корпуса – как только не называют это упражнение. Примечательно, но модификации этого движения могут настолько отличаться друг от друга, что с первого взгляда может показаться, будто это совершенно два разных упражнения. Но нет. Работающая мускулатура одна и та же.

Особенность русских скручиваний, прорабатываемая мускулатура

Русский твист позволяет расходовать большое количество энергии во время его выполнения: в работу включены как мышцы пресса (прямая, поперечная, внутренние и наружные косые мышцы), так и мышцы других частей тела – спины, рук, ног и даже груди. Я уже не говорю о мышцах-стабилизаторах (мышцах кора), отвечающих за равновесие тела. А Вам его придётся удерживать, поверьте.

Чем больше вовлечённых в работу мышц, тем больше энергии тратиться. Это классно с точки зрения похудения или «сушки»: можете смело вместо обычных сгибаний и разгибаний корпуса включать в свою программу это упражнение.

Помимо этого данное упражнение позволяет применять различные виды отягощений, начиная от маленькой гантельки, заканчивая самой обычной штангой. Но об этом чуть позже. Поэтому и накачать мышцы пресса до кубиков тоже вполне реально: это получится даже быстрее.

Кроме того, отлично развивается координация движений: я первый раз попробовал сделать этот твист с «велосипедом» (движения ногами типа на педали нажимаешь), и признаюсь, корявенько получилось. Но со временем ничего, поднаторел.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение. Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется.

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

В общем, отталкиваясь о того, на каком уровне подготовленности Вы находитесь, выбирайте соответствующие упражнения. Ну как Вам информация? Если понравилась, то жду от Вас комментария и подписки на блог. Можете также поделиться материалом с друзьями: вдруг и им это будет интересно. Всем крепкого кубического пресса, удачи.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Техника выполнения русских скручиваний (Russian Twist)

Отечественные атлеты всегда славились во всем мире, поэтому гордость берет за название русские скручивания (Russian Twist). Это упражнение направлено на разработку косых мышц живота, которые работают при поворотах корпуса или когда вы бьете клюшкой по шайбе. Эти мышцы не имеют большого объема, поэтому их трудно раскачать до больших размеров. Хотя генетика творит чудеса. Есть спортсмены, которые из-за развитых косых мышц не имеют талии вообще, но при этом очень даже рельефны.

Примеры выполнения:

Классический вариант

Скручивания по русски «велосипедом»

Вариант с медицинболом

Русские скручивания для пресса с закрепленными ногами

С отягощением

Русские скручивания техника:

  1. Садитесь на пол и оторви ступни от пола
  2. Выпрями руки перед собой и соедини ладони.
  3. Напрягите пресс и начните повороты вправо-влево, движения должны быть ровными и красивыми.

fitburg.ru

«Русский твист» - супер упражнение для косых мышц живота

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

  • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
  • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
  • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и 6 его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Русские скручивания для пресса – правильная техника выполнения

Русские скручивания для пресса считаются одними из лучших упражнений для проработки косых мышц живота. Классическая техника доступна для выполнения людям даже с минимальным уровнем физической подготовки, а большое количество вариаций позволяет подбирать необходимый уровень нагрузки даже профессиональным спортсменам. Для получения желаемого результата необходимо изучить особенности выполнения упражнения и наиболее распространенные ошибки.

Преимущества русских скручиваний

Включение русских скручиваний в программу тренировок позволяет проработать практически все мышцы пресса. Они максимально задействуют внешние и внутренние волокна, что важно для формирования плоского живота, четких линий боков и рельефных кубиков. За счет созданного корсета мышц сокращается объем брюшной полости, что способствует поддержанию внутренних органов в правильном положении. Этот вид упражнений обладает следующими преимуществами:

  • универсальность, позволяющая использовать их в программах тренировок женщин и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов;
  • большое количество вариаций на основе базовой техники выполнения, при помощи которых можно подобрать оптимальный уровень нагрузки;
  • эффективность и широкие возможности применения, позволяющие добиваться похудения или создания четкого рельефа мышц.

Подобную манеру упражнения в обычной жизни часто называют твистом. Эти упражнения всегда присутствуют в программах тренировок профессиональных спортсменов, в том числе футболистов, хоккеистов и представителей боевых искусств.

Описание техники

К упражнениям можно приступать только после проведения стандартной разминки и разогрева мышц. Нельзя включать русские скручивания в программу тренировок тем, кто имеет проблемы с позвоночником или страдает от последствий полученных травм.

Советуем также прочитать о пользе статических упражнений для пресса

Техника русских скручиваний для пресса:

  • сесть на пол, отклонить корпус по отношению к поверхности на 45°;
  • ноги согнуть в коленях, приподнять стопы и удерживать их на весу;
  • руки вытянуть вперед, сомкнуть их в замок на уровне груди;
  • осуществить движение корпусом в сторону за счет напряжения мышц пресса, при достижении крайней точки поворота зафиксировать положение;
  • выполнить возврат в исходное положение, после чего сделать аналогичное движение в противоположном направлении.

Полный цикл поворотов в обе стороны считается одним повтором. Общее их количество зависит от подготовленности спортсмена.

Начинающим достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений, а выполнение 20 повторов считается оптимальным для подготовленных спортсменов.

Распространенные ошибки и существующие рекомендации

Нарушение техники русских скручиваний приводит к снижению эффективности, а в исключительных случаях может стать причиной травм. В стартовом положении мышцы пресса должны находиться в статическом напряжении, а момент выполнения должна быть задействована талия, так как поворот только плечевого пояса результатов не даст.

Наиболее часто встречаются следующие виды ошибок при русских скручиваниях:

  • недостаточная амплитуда скручиваний;
  • запрокидывание головы, осуществляемое назад или вперед;
  • осуществление движений по инерции без должного задействования мышц пресса;
  • наличие ровной спины;
  • «заваливание» колен в стороны;
  • расслабления мышечных волокон кора.

Стоит стремиться к достижению максимальной амплитуды движения, что позволяет обеспечивать должную загрузку косых мышц. Выполнять повороты необходимо медленно, так как при выполнении форсированных движений эффективность упражнения сводится к нулю. При излишне резких поворотах высок риск повреждения позвоночника, а расслабленные мышцы приводят к его дестабилизации.

Совет от эксперта. Обращайте повышенное внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильно выполненные скручивания могут стать причиной травм спины. Исследования американских ученых говорят о том, что более 50% травм солдат связаны именно с выполнением подобных упражнений.

Но доказано, что при правильном выполнении упражнений никакой зависимости между сгибаниями и возможными травмами не установлено — см. исследование.

Варианты выполнения русских скручиваний

Русские скручивания имеют большое количество вариаций, поэтому можно экспериментировать с программой тренировок и подбирать необходимую нагрузку. Начинающим часто сложно выполнять русские скручивания в классической технике, поэтому для облегчения можно удерживать стопы не на весу, а установить их на пол.

В число популярных вариаций русских скручиваний входят следующие виды упражнений:

  • повороты со снарядом, в качестве которых часто используется гантели, блин или мяч;
  • обратные движения, когда корпус зафиксирован, а движения выполняются ногами, что создает повышенную нагрузку на нижнюю часть живота;
  • одновременный подъем колен, направленных в противоположную от рук сторону;
  • выполнение на спортивном мяче, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел.

Русские скручивания можно выполнять с фиксированным положением ног, что позволяет повысить интенсивность движений. Для этого можно воспользоваться помощью партнера, установить ступни под скамью или тренажер.

Важные моменты

Русские вариации часто включают в программы тренировок для похудения. Создать «идеальный» пресс можно только после того, как уйдут жировые отложения, поэтому даже сотни повторений упражнений не дадут должного эффекта без выполнения этого условия.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, провел исследование для того, чтобы определить наиболее эффективные упражнения. И различные варианты скручиваний, в том числе и русские скручивания, отлично подходят для придания рельефности мышцам пресса.

Необходимо учитывать цель тренировок при использовании тех или иных вариантов техники. Подобное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, чрезмерный рост которых делает невозможность создания «осиной» талии. Для похудения и поддержания физической формы можно ограничиться рекомендуемым числом подходов и циклов. Достаточно выполнять по 3 подхода и выполнять 10—20 полных поворотов.

Если цель заключается в увеличении объема мышц и рельефности, то в программу можно включать большое количество русских скручиваний и использовать при их выполнении утяжелители.

Их удерживают на прямых или немного согнутых руках. Для достижения максимальной эффективности последнее движение должно даваться с трудом, в мышцах при этом чувствуется онемение.

Русские скручивания идеально подходят для различных программ тренировок. В зависимости от поставленных целей можно добиться эффекта похудения и проработки мышц либо нарастить массу и достичь рельефности пресса. Но hudeem-bez-problem.ru обращает ваше внимание на то, что результативность во многом зависит от правильности выполнения упражнения и подобранной нагрузки.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

www.hudeem-bez-problem.ru

Русские скручивания или Твист как лучшее упражнения для косых мышц пресса. Русские скручивания для пресса

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

  • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
  • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
  • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

fitnavigator.ru

техника выполнения упражнения для косых мышц пресса

Развитие косых мышц брюшного пресса эффективно осуществляется при регулярном выполнении упражнения русский твист, призванного подтянуть область талии, сделав линию боков идеальной. Применять методику могу люди с разным уровнем физической подготовленности, выбирая вариацию, совместимую со своими  антропометрическими данными. Основная нагрузка в процессе работы падает на  косые, прямые, поперечные мышцы живота.

Выполнение упражнений с мячом направлено на формирование плоского живота. Мышцы приобретают необходимую упругость и осуществляют поддержку внутренних органов в требуемом положении.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Внимание! Выполнять русские скручивания для мышц брюшного пресса  не рекомендуется людям, испытывающим боли в области позвоночного столба.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Важно! Необходимо избегать избыточного накачивания косых мышц, так как это не позволит сократить обхват талии.

Избежать перекачивания поможет  выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
  2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
  3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Внимание! Колени надо зафиксировать на месте, но при необходимости разрешается их немного поворачивать в сторону, противоположную развороту корпуса.

Дозировка  составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Внимание! Обязательно зафиксируйте стопы, дабы получить возможность интенсивного поворачивания корпуса.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо  лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Внимание! намного безопаснее для позвоночника выполнять подобные скручивания, лёжа на фитболе.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя.  Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины  и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
  • снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит  эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
  • усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
  • предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности  при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Избегайте изменения угла наклона корпуса в процессе выполнения, сохраняя пресс в непрерывном напряжении.  Начинайте движение от талии, не совершая распространённую ошибку, заключающуюся в задействовании плеч. Полностью расслабьте ноги, используя их только для поддержания равновесия.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба. Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы. Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Ну вот и все! Если понравилась статья напишите комментарий как вам это упражнение? Также, рекомендуем прочитать статью на тему — как накачать трицепс. До встречи в новых выпусках!

kachajsya.ru

Повороты туловища на пресс: классическая техника и вариации

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами. 

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания
  • Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг. 

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе
  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

 В руки можно взять медбол весом 2 кг.

О том, как прокачать пресс на фитболе, читайте тут.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение русский твист. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад Вас вновь приветствовать на страницах АБ! И поговорим мы про упражнение русский твист.

Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые живота;
  • синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
  • стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки), малая грудная, трапеции (низ/середина), ромбовидные, дельты (средняя/задняя), трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
  • развитие мышц кора;
  • формирование кубиков пресса;
  • формирование более узкой талии;
  • укрепление низа спины;
  • улучшение осанки;
  • улучшение координации/баланса тела.
Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки  выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью):

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

  • с ногами, расположенными на полу;
  • с фитнес-мячом;
  • с гантелью/гирей/блином;
  • стоя с отягощением.
Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
  • в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
  • не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
  • старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
  • не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
  • по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
  • техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох - при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя), нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного  упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек). Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название :)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже пожарного гидранта, что мы рассматривали заметкой ранее. Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:
Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Русские скручивания (русский твист): техника выполнения, вариации, видео

Русские скручивания, или русский твист, – комплекс для пресса, который способствует укреплению косых мышц живота. Дополнительные эффекты – проработка области талии, которая становится более узкой, и линий боков. Также русский твист помогает набрать силу, которая необходима в любом виде спорта – будь то плавание или бокс.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдет для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объем брюшной полости.

Русский твист является усложненной вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.

Преимущества русских скручиваний

Преимуществами такого упражнения являются:

  • возможность сформировать плоский живот, четкие прорисованные бока;
  • развитие мышц пресса, что позволяет им поддерживать внутренние органы в естественном положении;
  • дополнительное физическое совершенствование, которое необходимо для многих видов спорта: футбола, тенниса, боевых искусств.

Дополнительно читайте статью об эффективной гимнастике для талии живота и боков.

Задействованные мышцы

Упражнение является силовым, изолирующим. В процессе его выполнения активно работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Кроме того, работают прямая и поперечная мышцы живота.

Таким образом, русский твист задействует все брюшные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Перед тренировкой нужно выполнить общую легкую разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить позвоночник, следует стоя на четвереньках попеременно наклонять таз влево и вправо, стараясь коснуться пола бедром.

Делать это упражнение нужно без утяжелителей. Они понадобятся только в том случае, если есть цель не сузить талию, а увеличить мышечный объем для выраженного рельефа.

Выполнение русского твиста начинается с принятия исходного положения. Для этого нужно:

  1. Сесть на коврик, корпус отклонить назад и зафиксировать его под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола.
  2. Согнуть ноги в коленях, зафиксировать ступни на полу.
  3. Руки вытянуть вперед перед грудью и удерживать их в таком положении, сомкнув ладони в замок.

Сам процесс выполнения упражнения выглядит так:

  1. Спортсмен напрягает брюшные мышцы и осуществляет поворот корпуса в сторону, в то же время отводя руки за торсом.
  2. Достигнув крайней позиции, спортсмен задерживается в таком положении, делая небольшую паузу.
  3. Далее совершается обратное движение. Руки возвращаются в исходное положение.
  4. Выполняется скручивание в противоположную сторону.

Одно повторение – это два поворота, совершенных в правую и левую сторону.

Смотрите видео с мужской и женской версией выполнения упражнения:

Новичкам следует повторять скручивания 10 раз по 3 подхода. Людям со средним уровнем подготовки рекомендуется увеличить количество повторений до 15 раз, повторять их нужно также в 3 подхода. Продвинутым спортсменам нужно делать по 20 скручиваний за 3 подхода.

Полезные советы

При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:

  • следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
  • для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
  • повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
  • скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
  • при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряженном состоянии.

Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.

Вариации русского твиста

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

  • Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Еще больше упражнений для пресса на фитболе ищите тут.
  • С подъемом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъем колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
  • С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
  • Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы русские скручивания были действительно эффективными, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • нельзя класть голову на грудь и отклонять ее назад, она должна находиться на одной линии с корпусом;
  • спина не должна находиться в прямом положении, так как это не только снижает эффект от скручиваний, но и создает опасность для позвоночного столба;
  • колени не должны слишком отклоняться в стороны;
  • нельзя сокращать амплитуду движения, иначе косые мышцы не будут задействованы в полной мере.

Русский твист – комплекс упражнений для эффективного накачивания косых мышц. Он позволяет укрепить их, сделав живот не только упругим и крепким внешне, но и создав внутреннюю поддержку для внутренних органов. Упражнение можно выполнять в домашних условиях и в спортзале.

yespress.ru

техника, мышцы и частые ошибки

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности.  Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

  1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
  2. Внутренние и наружные косые мышцы.
  3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

  1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
  2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
  3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
  4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
  5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
  6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

  • Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
  • Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
  • После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
  • После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
  • В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

  1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
  2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
  3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
  4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
  5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
  6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
  7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
  8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
  9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
  10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист. Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после —  торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

www.fitnessera.ru

xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.