Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Скручивания лежа на полу


Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

planka.su

Скручивания на полу

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
  2. Руки заложите за голову.
  3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
  4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
  2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
  3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

  • Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
  • Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
  • Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
  • Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
  • Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
  • Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

  • Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
  • Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
  • Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Видео Обратные скручивания на полу

Видео Боковые скручивания лежа на полу

Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения для пресса дома

upraznenia.ru

Скручивания лёжа на полу

12 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

     Подробно описана эффективность скручивания, исходное положение, техника, советы, виды скручивания. Узнай как создать идеальный пресс.

     Прямые скручивания – это сокращённое по амплитуде движение подъёма туловища лёжа на полу, однако это не уменьшает его пользу. Суть всех скручиваний верхней части тела – это отрывающиеся лопатки и неподвижная поясница, для тех кто имеет с ней проблемы, лучше упражнения не придумаешь. Одно из самых любимых и простых для формирования мышц пресса.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Практически вся нагрузка идёт на прямую мышца живота, особенно на его верхнюю часть, частично тренируются косые мышцы.

    

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч. Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.

     Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы, сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

     • Пресс должен быть напряжён постоянно

  • Дыхание должно помогать выполнять скручивание, глубокий выдох помогает сильнее сократить мышцу;

     • Не тяните руками голову вперёд, вы облегчаете движение, снимая нагрузку с живота. Руки выполняют просто фиксирующую позицию;

     • Не начинайте движение с рывка, пользы мало, а травма для позвоночника возрастает.

     • Выполнять скручивания можно как с согнутыми ногами, так и с прямыми. В первом случае пресс напрягается сильнее, так как сгибая ноги пресс уже немного напрягается.

     • Старайтесь именно сильнее скрутиться, как бы стараясь достать лбом живот, а не оторвать спину от пола. Скручиваться следует до начала отрыва поясницы от пола, далее нет необходимости, иначе часть нагрузки с пресса будет уходить в поясницу.

     • Не опускайтесь до конца на лопатки, это облегчает упражнение, но и расслабляет мышцы живота, а пресс должен быть в постоянном напряжении, только ощущая в конце жжение мышц пресса, говорит о том, что работа проделана качественно.

ВИДЫ СКРУЧИВАНИЙ

     • Голень лежит на гимнастической скамье образуя угол 90 градусов (стопа-колено-бедро);

     • Ноги находятся на весу, голень параллельно полу;

     • Скручивания корпуса на наклонной скамье;

   • Одновременное скручивание корпуса и подтягивания ног, руки тянуться носкам (когда туловище и ноги подтягиваются вовнутрь выдыхайте что есть силы, одновременно напрягая мышцы пресса, на разгибании вдыхайте);

     • Обратные скручивания – суть упражнения, верхняя часть тела лежит неподвижно на полу, ноги согнутые в коленях находясь на весу, начинают полукруговым движением с отрывом таза и поясницы подтягиваться к груди. В конечном положении колени должны оказаться в районе груди-головы.

Скручивания видео

bombatelo.ru

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

www.fitnessera.ru

Скручивания лёжа на полу

Основные мышцы - прямая мышца живота Дополнительные - наружная косая мышца живота Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь - скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми - немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Упражнение «Скручивание лежа на полу» является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа лицом вверх;
  • Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
  • Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
  • В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Практические советы и рекомендации по выполнению

  • Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
  • При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
  • Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Видео по теме: «Правильная методика выполнения скручиваний на пресс лежа на полу»

iron-health.ru

Скручивания лёжа на полу

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.
  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.
  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

strong-life.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.