Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько заниматься раз в неделю спортом


Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, чтобы был результат: как часто можно тренироваться, чтоб похудеть, подтянуть тело

Периодичность тренировок играет существенную роль в процессе формирования красивого тела – она не менее важна, чем выбор фитнес-направления.

Количество тренировок напрямую зависит от ваших спортивных целей.

В данной статье мы разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, нюансы похудения и накачки мышц, а также советы от экспертов.

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

В процессе таких занятий не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардио-нагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю – процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае – может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно, если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно – это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Читайте также: Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Среди новичком довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.

Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.

За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.

Обратите внимание! При появлении болевых ощущений в мышцах после очередного тренинга не стоит приступать за следующему занятию (до их исчезновения).

Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.

При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

  • мышечная усталость;
  • общее истощение организма;
  • сниженное настроение, вялость.

Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно поэтому причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.

Обратите внимание! К исключительным случаям относятся профессиональные спортсмены в период активной подготовки к соревнованиям.

Советы мастеров

К. Рич, спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км.

Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью – тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

А. Машарин, спортивный консультант, специалист компании Фитнес-М

Наверное, самым главным правилом в любых занятиях фитнесом является систематичность. «Правильная» частота тренировок в спортивном зале – 2-5 раз за неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от:

  • спортивных целей;
  • количества свободного времени;
  • уровня подготовки;
  • ундивидуальных особенностей и т.д.

Я постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно – от «сверх-интенсивных» занятий от случая к случаю пользы практически не будет. В то же время бессмысленно истощать организм ежедневной нагрузкой при отсутствии должного отдыха и резервов для восстановления мускулов (качественный ночной сон, сбалансированное питание с акцентом на белки, отсутствие сильного стресса).

В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).

Читайте также: Фитнес для пресса дома и в спортзале

Е. Усманова, фитнес-модель, популярный спортивный эксперт

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды фитнеса. Например, если вы хотите подтянутый живот или стремитесь похудеть – для быстрого результата организму следует обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, а не только определенную зону). При такой периодичности занятий ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит, заниматься вы будете с большим энтузиазмом и удовольствием. Указанный режим тренировок оптимален для начального и среднего уровня подготовки.

Основные выводы

Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:

  1. Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
  2. Актуального уровня спортивной подготовки.
  3. Свободного времени.
  4. Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).

Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

gercules.fit

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Спорт — это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же — отнимают много времени и сил.

Вот почему у многих появляются актуальные вопросы — сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время — проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.

Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем — до четырёх раз в неделю.

Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.

Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю по 1-2 часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный — в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев — заряжают бодростью и сжигают калории.

Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.

Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

tobe-fit.ru

Можно ли заниматься спортом каждый день для похудения: сколько раз нужно тренироваться в неделю, чтобы набрать массу или похудеть

Тренировки нужны для формирования красивого тела и сброса лишних килограммов.

В погоне за результатом некоторые люди нагружают себя чрезмерными нагрузками и получают обратный результат. В итоге разочаровываются, считая, что виной всему набор мышечной массы.

Опытные спортсмены знают, что для похудения количество тренировочных дней и нагрузки надо дозировать.

Ежедневные упорные занятия вовсе не нужны.

Важно правильно рассчитать длительность и частоту тренировок, учитывая индивидуальные особенности.

Чем обусловлена частота и длительность тренировок

Для того, чтобы похудеть, надо давать мышцам время для восстановления. Если заниматься ежедневно, то восстановительный процесс будет нарушен.

Поэтому опытные тренеры советуют в течение недели иметь не менее 3 дней полного отдыха. То есть заниматься через день. Но во время тренировок выкладываться по полной.

Упражнения принесут результат, если длительность занятий будет не менее 40 минут. Важно также задействовать не менее трети от всех мышц тела, а не делать упор лишь на определенные.

Именно так организм будет гораздо эффективнее сжигать калории, а усталость во время занятий наступит не скоро.

Важно также правильно питаться. Не переедать, кушать маленькими порциями по 5-6 раз. За час до и после занятий лучше не употреблять ничего высококалорийного.

Интересно! Американские ученые провели эксперимент на двух группах людей. Одна группа занималась тренировками ежедневно, а вторая – 4 раза в неделю. Вторая группа преуспела в деле похудения в полтора раза лучше.

Оптимальное количество тренировочных дней, чтобы похудеть

Идеальным считается 3-4 тренировочных дня в неделю. При этом надо чередовать отдых и занятия, то есть заниматься через день. Во время занятий мышцы травмируются, чувствуется некоторое напряжение и даже болезненность.

В дни полного отдыха организм продолжает «худеть» за счет энергии, отдаваемой на восстановление мышечных волокон.

Определяя оптимальное количество тренировочных дней, надо учесть такие факторы, как:

  • имеющийся вес;
  • уровень физической подготовки;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • каковы планы по похудению.

Тучным людям с малоподвижным образом жизни лучше начинать с одной тренировки в неделю. При хорошем самочувствии можно заниматься дважды в неделю. Через неделю добавить еще одно занятие. Каждодневно можно бегать трусцой. Это полезно для всех групп мышц и для здоровья в целом. Еще лучше, если совершать пробежки на свежем воздухе.

Важно! Проверить, насколько мышцы успевают восстановиться, очень просто. Если руки, ноги, пресс болят более, чем двое суток после занятий, стоит нагрузки снизить. Это свидетельствует о незавершенном цикле восстановления мышц. И результата похудения не будет. Надо больше отдыхать.

Частота походов в зал для набора массы

Группа американских ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман провела исследования и сделала вывод, что считать оптимальной частотой походов на тренировки для наращивания мышц.

Оказывается при занятиях три раза в неделю прирост мышечной ткани будет больше на 3,1 % по сравнению с тем, если заниматься один-два раза в неделю.

Через два месяца таких регулярных занятий с использованием силовых тренингов позволит увеличить мышцы на 5 граммов больше, чем если заниматься лишь дважды в неделю.

Занятия должны приносить радость и удовольствие, только так достигается успех. Поэтому важно разделить объем нагрузок на три дня, а не делать все в один день или за пару дней.

К примеру, можно за одну тренировку 7 подходов жима. Наверняка, будет трудно. А можно разделить эту же нагрузку на два дня. И делать по 5 подходов жима. И легче, и эффективнее. Мышцы активнее будут расти, если заниматься чаще, да еще и с большей нагрузкой в течение недели.

Важно! Чтобы нарастить мышцы, надо чередовать силовые нагрузки и кардио. Такой подход позволит похудеть и эффективно нарастить мышечную ткань.

Какое количество раз надо заниматься кардио или фитнесом, чтобы похудеть

Быстрый путь к похудению – это кардионагрузки. Их должно быть не менее 60 % от общего времени, отведенного на занятия. Лучше всего заниматься через день, а это 3-4 раза в неделю.

Кардионагрузки – это такие упражнения, которые поднимают частоту сердцебиения. В результате затрачивается большое количество энергии, человек худеет.

Заниматься надо в течение часа. Потому что только после 30 минут занятий начинается расщепление жировых отложений.

Важно! Лучшие занятия для похудения – плавание, велоспорт, аэробика, бег, футбол. Наращивание мышц не происходит, а жир тает.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Научно обосновано, что между занятиями должно пройти не менее 24 часа, чтобы приступить к новым тренировкам. Во время этого периода организм восстанавливается. Речь идет не только о мышечной ткани, но и о центральной нервной системе, требующей восстановления после физических нагрузок.

Чем выше нагрузки, тем больше времени нужно на отдых. Для больших мышц – ног и рук, идеальным считается отдых в 72 часа.

Нельзя в один тренировочный день сочетать тренинг для малых и больших мышц. Так как для каждой из этих групп мышц требуется разное время для восстановления.

Новичкам вообще следует быть осторожнее. Следует посоветоваться с тренером, сколько нужно тренироваться в неделю для похудения и достижения других результатов. Это касается и тех, кто занимался ранее, но более 3 месяцев отдыхал.

Интересно! Опытный массажист может за счет массажа снять избыточную нагрузку с мышц. Для тех, кому по каким-то причинам, требуется увеличить количество занятий спортом в неделю, стоит найти хорошего массажиста.

Что говорят профи

Все тренеры советуют следить за кровяным давлением и частотой сердечных сокращений. Частота пульса не должна превышать показатель; 220 минус возраст атлета. Либо придется снижать нагрузки.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации

Этот специалист считает, что для того, чтобы похудеть, недостаточно лишь регулярно заниматься в спортзале. Необходимой составляющей является полноценный сон. А также правильное питание с меньшим количеством калорий.

Арнольд Шварценеггер, выдающийся бодибилдер мира

Он рекомендует придерживаться определенной схемы в неделю для прокачки всех групп мышц. К примеру, в понедельник – грудь, во вторник – спина, в четверг – ноги, в пятницу – плечи. В среду, субботу и воскресенье отдых.

В течение 7 дней прорабатывается лишь одна большая мышца, а потом она всю неделю восстанавливается. Нагрузки на мышцы должны быть максимальными, но надо придерживаться баланса и не перенапрягаться.

Елена Васильева, фитнес-модель  из Старого Оскола, победительница открытого чемпионата Юга России по бодибилдингу и фитнесу

Этот специалист считает, что начинать заниматься спортом лучше с раннего детства. Но даже если не говорить о спорте, то подвижным играм надо отдавать время ежедневно. Играть в теннис, бадминтон, футбол. Это можно делать ежедневно. Или просто часовая прогулка – тоже полезно для похудения и укрепления здоровья.

Занятия спортом с кардио- и силовыми упражнениями достаточно два-три раза в неделю.

Важно правильно делать упражнения. Это важнее, чем количество повторов.

Полезное видео

Посмотрите видео о частоте тренировок:

Основные выводы

Чтобы похудеть, а тренировки были эффективными надо:

  • заниматься 3-4 раза в неделю, начиная с одного-двух;
  • правильно питаться;
  • не перетренироваться во время занятий.

Во время тренировок нужно следить за уровнем давления и сердцебиения. А в периоды отдыха нужно давать время мышцам восстановиться.

gercules.fit

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом: учимся определять нагрузку - Моя жизнь

Понятие оптимальной частоты, того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, или того, сколько нужно тренироваться в день, представляет собой правильную расстановку занятий программы тренировки, которая будет давать необходимый стресс мышечной ткани для стимуляции её роста, но при этом не будет вызывать перенапряжение или травмы мышечных волокон.

Количество тренировок в неделю зависит, прежде всего, от адаптационных возможностей организма, которыми не стоит злоупотреблять, а также от других факторов:

  1. цель тренировок;
  2. физическая развитость;
  3. состояние сердца;
  4. рацион;
  5. режим бодрствования;
  6. активность образа жизни;
  7. Тип телосложения;
  8. финансовые или физические возможности (расстояние до зала, количество свободного времени и т. д.)

Можно ли тренироваться каждый день?

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям.

Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества.

То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

  1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
  2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
  3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
  4. Истощение органов, а особенно – сердца.
  5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
  6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

  • Тренировки должны быть через день.
  • Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
  • У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
  • При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

  1. нарушение сна;
  2. снижение аппетита;
  3. сильные боли в мышцах;
  4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.

  • При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
  • Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
  • Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
  • Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.

Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

  • Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
  • Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
  • При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
  • Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
  • Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

  • Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
  • Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
  • При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Программа тренировок на массу

Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.

Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день.

Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.

Обобщая всё вышесказанное:

  • Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
  • Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

  1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
  2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
  3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
  4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
  5. Травмы или деградация мышечной ткани.
  6. Падение иммунитета.
  7. Бессонница.
  8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера.

Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

  1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
  2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
  3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
  4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
  5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
  6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление.

При  этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки.

Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов.

Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов.

При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/skolko-dnej-v-nedelyu-mozhno-i-nado-trenirovatsya.html

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть — в какое время суток и сколько раз в неделю

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок.

Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов.

Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить.

если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку.

Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания.

По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться.

Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус.

Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

  • изначальный вес;
  • образ жизни;
  • на сколько хочет человек похудеть;
  • начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице.

Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю.

Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают.

Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие.

К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему.

Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать.

Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

  • Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
  • Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/11235-skolko-nuzhno-zanimatsya-sportom-chtoby-pohudet.html

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

  1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
  2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
  3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya-instruktsiya-k-moim-trenirovkam/

Сколько раз в неделю нужно тренироваться и самое лучшее физиологическое время для тренировок

Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе. Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.

При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость.

И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны.

Подробная статья на тему: Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки.

Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше. Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация.

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг. веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и контрастным душем. Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от целлюлита и дряблости.

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

Лучшее время для тренировок

Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

До 10:00 утра

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние. Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.

Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

С 12:00 до 17:00

В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00

Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.

Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».

Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/novichku/skolko-raz-trenirovatsya/

Начинающие спортсмены часто задаются вопросами: сколько раз в неделю нужно посещать тренажерный зал? Какое количество аэробных и силовых нагрузок должна включать фитнес-программа? Какой вид тренировок лучше выбрать и какова должна быть их продолжительность? Влияет ли степень подготовленности человека на частоту тренировок?

В этой статье мы расскажем вам о том, сколько раз в неделю необходимо тренироваться, для того, чтобы достичь максимального результата.

Прежде всего, частота тренировок зависит от того, какие задачи вы перед собой ставите, как часто можете уделять внимание тренингам, а также уровня вашей физической подготовленности.

Начинающий спортсмен

Оптимальное количество занятий спортом для новичков — три раза в неделю. Тренируясь через день и выбирая среднюю степень интенсивности нагрузок, вы дадите вашему организму возможность отдохнуть и успеть восстановиться к следующей тренировке. Спустя некоторое время, при таком режиме тренингов вы гарантированно можете рассчитывать на положительный результат.

5sfer.com

Не нужно заниматься каждый день подряд. Обязательно давайте отдых вашему организму.

Между тренингами делайте паузу, за время которой вы сможете полностью отдохнуть и набраться сил. Иначе переутомление и слабость будет негативно сказываться на вашем результате.

Существует несколько факторов, которые влияют на то, как быстро ваш организм способен восстановиться:

  • интенсивность тренировки.Чем сильнее нагрузка была во время тренинга, тем дольше вам придется восстанавливаться. Если вы занимаетесь менее трех раз в неделю, смело можете нагружать себя, не переживая о том, что можете перетренироваться;
  • образ жизни.То, насколько вы активны вне тренажерного зала может повлиять на процесс восстановления;
  • скорость обмена веществ.Чем выше уровень метаболизма в вашем организме, тем быстрее вы сможете встать в строй после физических нагрузок. У активных людей этот показатель намного выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Люди в возрасте также должны учитывать тот факт, что их обмен веществ ниже, чем у молодежи;

Если у вас есть свободное время и огромное желание быстро достичь своей цели – начните чередовать упражнения на силу с циклическими нагрузками по дням недели.

Так, например, в понедельник вы выполняете анаэробные упражнения в спортзале, а в среду у вас небольшая аэробная тренировка около получаса. Самое главное – не перетренироваться и помнить, что на начальном уровне не так важна интенсивность занятий, как их регулярность и постоянство.

Кроме этого, ежедневно отслеживайте частоту сердечного ритма. Этот показатель даст возможность реально оценить состояние вашего здоровья.

workoutinfo.ru

Спортсмен со средним уровнем подготовки

Для спортсменов среднего уровня, также как и для новичков и профессионалов, отдых и восстановление после физических нагрузок является обязательным условием эффективности занятий спортом.

Каждодневные тренинги по несколько часов не дадут положительный результат. Поэтому, как бы быстро вам не хотелось получить желаемый результат, вам необходимо будет делать перерыв между тренировками, а ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать.

После того, как вы адаптировались к трехразовым занятиям в неделю и готовы увеличить физическую нагрузку, переходите на четырех- и пятиразовое посещение тренажерного зала. Можно разбить неделю на несколько микроциклов: два дня — отдых — три дня и снова отдых.

Данный уровень предполагает наличие определенных навыков и умений у человека. Нужно строго контролировать продолжительность и интенсивность каждой тренировки. Поскольку, чем чаще спортсмен занимается, тем меньше должна быть нагрузка на тренировках.

Силовые тренинги стоит проводить не чаще, чем два раза в неделю и непременно чередовать их с небольшими кардионагрузками или днями восстановления. Именно такое чередование тренировок разной интенсивности способствуют успеху в тренировках.

Профессионал в спорте

У профессиональных спортсменов тренировочная программа может содержать пять-шесть тренингов в неделю во время усиленной подготовки. Для поддержки физической формы – три-пять раз.

Для человека, который готовится к соревнованиям и пребывает в отличной физической форме, интенсивные силовые тренинги не должны превышать 20% от общего числа тренировок. То есть, только каждое пятое занятие должно содержать достаточно большой объем тренировочной нагрузки. Все остальное время – это размеренные тренировки.

Обязательно измеряйте пульс и занимайтесь в 1 и 2 тренировочных зонах. Следовательно, вам не нужно перегружать себя высокоинтенсивными занятиями. Достаточно просто правильно, с умом подходить к тренировочному процессу и уметь слушать свой организм.

Kicky magazine

Некоторые рекомендации по составлению программы тренингов

  • Не следует идти на занятие при плохом самочувствии или если вы простужены. Это не только не даст вам каких-либо спортивных результатов, но и может усугубить состояние вашего здоровья;
  • правильное питание и здоровый сон – залог вашего здоровья и эффективности тренировок;
  • боритесь с ленью и отсутствием желания тренироваться;
  • если ваш график работы таков, что вы поздно возвращаетесь домой и думаете, что у вас нет никакой возможности заниматься спортом, то вы глубоко заблуждаетесь. Устраивайте себе небольшие тренировки с минимальной нагрузкой. Лучше немного позаниматься вечером, чем вообще не тренироваться. Это может быть легкая разминка и короткая пробежка;
  • какой бы уровень физической подготовки у вас не был, всегда будьте реалистами. Составляйте свою недельную программу тренировок обязательно с учетом ваших возможностей, повседневной жизни и времени на отдых и восстановление.

by HyperComments

Источник: http://blog.ligasports.ru/post/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-trenirovatsya-chtoby-byt-v-forme/

Поделиться:

Нет комментариев

mylifemy.ru

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Многие люди не знают, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а ведь очень важно выстроить план тренировок так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и при этом эффект от занятий не сходил на нет.

Сколько нужно в неделю заниматься спортом, чтобы был результат?

Для начала, давайте определимся, что все тренировки можно условно разделить на три основные группы – кардио, силовые и стрейчинг. Для каждого типа занятий существуют свои правила, которые и определяют, сколько раз в неделю можно заниматься спортом. Их следует соблюдать для достижения максимального эффекта.

Кардиотренировками в чистом виде можно заниматься не более 2-3 раз в неделю. Это с одной стороны даст нужный эффект, но при этом не вызовет усталости и перетренированности.

Силовым занятиям можно выделять 4 дня в неделю, если упражнения распределены так, что 2 тренировки выделены на одни группы мышц, а оставшиеся занятия тренируют другие. Например, бицепсам, трицепсам, верхнему плечевому поясу и прессу отмерены занятия в понедельник и пятницу, а упражнения «на ноги» делаются в среду и воскресенье.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно. Но разумнее все же проводить тренировки хотя бы через день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Для снижения веса специалисты рекомендуют чередовать кардиозанятия и силовые тренировки. Тренеры советуют не менее 2, но и не более 4 раз в неделю по 1 часу уделять внимание силовым упражнениям. При этом план занятия может быть следующим – сначала надо сделать разминку (10 минут), потом уделить время силовым упражнениям (30-35 минут), а затем совершить небольшую пробежку (10-15 минут). Закончить занятие нужно растяжкой.

Сколько раз в неделю заниматься спортом при таком плане, 2 или 4 зависит от изначального физического состояния человека. Если вы новичок, то следует начать с пары занятий, постепенно увеличивая количество тренировок до 4.

Существует и другой, не менее эффективный подход к похудению. Выглядит он так – 2 дня в неделю 35-40 минут уделяется кардиозанятиям, при этом перерыв между тренировками составляет не менее суток. И, как минимум 1 час в 7 дней необходимо заниматься силовыми упражнениями. Как правило, составляется следующий график:

  • понедельник – кардиотренировка;
  • вторник – перерыв;
  • среда – перерыв;
  • четверг – силовые упражнения;
  • пятница – перерыв;
  • суббота – кардиотренировка;
  • воскресенье – перерыв.

При желании можно добавить еще одно силовое занятие. Но делать это новичкам не следует.

Статьи по теме:

О пользе занятий в бассейне знают многие, но вот в чем конкретно польза плавания для нашего организма известно далеко не всем. Эта статья расскажет о благотворном влиянии занятий в бассейне, в том числе и для фигуры.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Часто, желая избавиться от лишнего веса, женщины отказываются от этой затеи, поскольку не хотят сидеть на диетах. В этой статье вы сможете найти советы, которые помогут похудеть на 5 кг без серьезных ограничений в пище.

Бег зимой на улице - польза и вред

Бег зимой может принести пользу тем, что насытит организм кислородом и запустит процесс сжигания жира, особенно утром. Вред заключается в неправильной экипировке, которая может привести к возникновению бронхолегочных заболеваний.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Во время занятий спортом организм испытывает определенные нагрузки, чтобы с ними легко справиться, человек должен соблюдать некоторые правила. В этой статье рассказывается о том, через какое время после еды можно заниматься спортом.

womanadvice.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2015-05-24      Просмотры: 71 387     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Сколько раз в неделю заниматься спортом: какие нагрузки нужны для достижения цели

Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.

Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий

Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:

  • тип телосложения;
  • виды упражнений;
  • поставленная цель;
  • распорядок дня;
  • возможность уделять время спорту.

Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.

Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.

Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.

Определяем тип телосложения

Учёные выделяют три типа телосложения:

  • эктоморф – высокий и худой человек;
  • мезоморф – человек атлетического сложения;
  • эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.

При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.

Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.

При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.

Виды упражнений

Существуют три группы тренировок:

  • дыхательные (кардио или аэробные);
  • силовые;
  • стрейчинг.

В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.

До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.

Цели занятий

Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?

Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.

Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить кардио упражнениям. При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:

  • разминки – 10-15 мин;
  • основного комплекса – 35-40 мин;
  • пробежки – 15-20 мин;
  • растяжки – 5-10 мин.

Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.

Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:

  • день 1 – аэробные упражнения;
  • день 2 – перерыв;
  • день 3 – перерыв;
  • день 4 – силовые упражнения;
  • день 5 – перерыв;
  • день 6 – аэробные упражнения;
  • день 7 – перерыв.

Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.

Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.

Как правильно определить нужное число подходов за занятие?

Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.

Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.

Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.

Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.

При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.

Где заниматься?

Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.

Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.

В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.

В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба. Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале. Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.

Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.

Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его. Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать. Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.

Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.