Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

workoutinfo.ru

Сколько белка в день нужно есть (в частности спортсменам) и где брать белок веганам: меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

live-up.co

Сколько нужно белка для роста мышц?

В Интернете можно найти много информации об употреблении протеинов атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.

Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.

Сколько нужно белка в день?

Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.

Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.

В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.

Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.

Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.

В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.

Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.

Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной скоростью усвоения. Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.

На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.

Лучшие источники белка

Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.

Содержание белков в продуктах:

Во-первых, протеины животной природы поставляют в организм полный набор аминов. Во-вторых, растительные белковые соединения могут вызвать проблемы с работой пищеварительной системы, так как обрабатываются организмом не очень хорошо. Также скажем, что лучше белковые продукты варить, а не жарить.

prosportpit.ru

Сколько нам нужно белка в день? Научные исследования.

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

iron-health.ru

Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?

Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.

Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.

На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!

Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).

Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.

У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.

Как узнать норму белка для сохранения мышц? Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%

Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.

Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.

В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.

В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).

Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.

Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.

Формула базового обмена Харриса Бенедикта

Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час

Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).

Пример подсчета Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.

Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.

Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.

Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.

Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.

sportivika.ru

Сколько в день нужно белка спортсмену


Сколько белка нужно спортсменам? - Street Workout - тренировки с собственным весом

Белок, как известно, является важным компонентом рациона, которого стоит придерживаться для оптимального восстановления после тренировок и соревнований.

Но открытым остается вопрос: сколько белка нужно организму и когда его лучше всего употреблять для обеспечения наибольшей эффективности восстановительных процессов.

Рекомендуемая суточная норма потребления протеинов для людей старше 18 лет, вне зависимости уровня физической активности, в среднем составляет около 0.8 г на 1 кг веса. То есть человеку, который весит 80 кг рекомендуется потреблять около 64 г белка в сутки.

Специалисты по питанию сходятся во мнении, что спортсмены нуждаются в большем количестве протеинов (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145).

Дополнительный белок помогает мышцам лучше восстанавливаться после тренировок:

- Во-первых, он способствует улучшенной регенерации мышечных волокон, поврежденных вследствие физических упражнений - Во-вторых, он способствует наиболее эффективному протеканию процесса адаптации мышц к нагрузкам ( сюда можно отнести синтез новых белков, участвующих в производстве энергии) - В-третьих, он является источником пополнения запасов энергии, потребляемой во время тренировок Согласно рекомендациям специалистов упомянутых выше организаций, суточная норма потребления белков для спортсменов, тренировки которых ориентированы на выносливость, составляет около 1.2-1.4 г на 1 кг веса. Для спортсменов, тренировки которых носят главным образом силовой характер, эта норма составляет 1.6-1.7 г на 1 кг веса.

Стоит обратить внимание на некоторые выдержки из упомянутого выше доклада (Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145):

- Индивидуальные потребности организма в протеинах во многом зависят как от веса человека, так и от особенностей его спортивной деятельности. Например, бегуну, который весит 60 кг может быть достаточно 70-85 г белка в сутки. А 100-килограммовому игроку в американский футбол нужно около 160-170 г белка в сутки.

- Около 10-15% калорий, потребляемых спортсменами должно поступать из белков, при условии, что соблюдаются основные принципы правильного питания и потребляемой энергии хватает для того, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Если, к примеру, спортсмен потребляет 3000 кКал, 10% из которых поступает из белков, этого достаточно, чтобы обеспечить 75 г протеина (3000 х 0.10 / 4 кКал на грамм белка)

- Во многих случаях необходимое количество белка можно получать из традиционных продуктов питания, без потребления дополнительны х пищевых добавок. Исключения составляют случаи, когда спортсмен намеренно сокращает количество потребляемой энергии с целью снижения веса.

В связи с вышеизложенным, следует включать в свой рацион продукты питания и напитки, содержащие достаточное количество качественных протеинов. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, молоко и т. д. Что касается вегетарианцев – они должны особо внимательно подходить к своей программе питания. Большие силовые нагрузки стимулируют как процессы синтеза, так и распада белков в мышечных тканях, активно продолжающиеся в течение около 24 часов после тренировки. Если в период восстановления не употреблять достаточное количество белков, процессы распада будут преобладать над синтезом, что будет способствовать снижению мышечной массы.

Ниже приведены результаты исследования в области употребления белков после тренировок (Tipton KD, Wolfe RR. (2004). Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 22:65-79; Rasmussen RB, Phillips SM. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc. Sport Sci. Rev. 31:127-131.):

- Количество белков, необходимых для того, чтобы стимулировать восстановление мышц удивительно мало и составляет около 5-10 г аминокислот (это около 20-40 кКал протеина). - Для роста мышц, в первую очередь, необходимо потреблять незаменимые аминокислоты, которые содержатся в таких продуктах питания, как рыба, мясо, яйца, молоко. - «Максимальная эффективная доза» потребления аминокислот не определена (т. е. неизвестно точное количество аминокислот, которое в наибольшей мере обеспечивает мышечный рост). Согласно результатам одного из исследований, степень наращивания мышечной массы была одинаковой как при потреблении 20-ти так и 40 г незаменимых аминокислот после тренировок с дополнительными весами (Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276:E628-E634.) - Судя во всему, есть определенный уровень потребления аминокислот, после которого дальнейшая стимуляция мышечного роста не происходит. На основе этого можно сделать вывод, что потребление аминокислот в больших количествах с целью еще более интенсивного набора мышечной массы не всегда оправдано. - Продолжительность анаболического эффекта, обусловленного приемом аминокислот составляет около 2-х часов. А это значит, что потребление нескольких малых доз протеина во время восстановления может быть более эффективным, чем потребление большого объема пищи за раз. - Углеводы, потребляемые вместе с белками не оказывают значительного влияния на анаболический отклик, но при этом они важны для других процессов, протекающих в мышечных тканях, в частности, процесса восстановления запасов гликогена. Гликоген является первостепенным источником энергии при выполнении физических упражнений, соответственно очень важно пополнять его запасы в достаточной мере при восстановлении. Это особенно актуально для спортсменов, тренировки которых длятся долгое время или выполняются по несколько раз в день. Лучше всего пополнять запасы гликогена в первые несколько часов после тренировок, потребляя достаточное количество углеводов в частых интервалах.

Если употреблять около 1.2 г углеводов в час на килограмм веса с 15-30 минутными интервалами, дополнительный протеин не будет влиять на ресинтез гликогена (5Burke LM et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22:15-30.)

Но не стоит забывать, что протеин, потребляемый после тренировок обеспечивает восстановление и ресинтез мышечных волокон, а это очень важно при восстановительном процессе. Например, согласно результатам одного из исследований, при употреблении протеина в сочетании с жирами и углеводами после вело-тренировки наблюдалось наращивание мышечного белка в ногах, а при употреблении только жиров и углеводов после тренировки, наблюдалась его потеря. (6Levenhagen DK et al. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34:828-837.)

Автор: Martin J. Gibala, Ph.D.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.