Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы чтобы они росли


3 основных правила тренировки ягодиц

Автор: Ханна Яковенко - фитнес-тренер Дата: 2018-02-02      Просмотры: 30 163     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Базовые упражнения для ягодиц : становая тяга, различные варианты выпадов и приседаний.

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как отведение ног, гиперэкстензия - менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере.
  3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

3 основных правила тренировки ягодиц

| |

Автор: Ханна Яковенко - фитнес-тренер. Дата: 2018-02-02

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Базовые упражнения для ягодиц : становая тяга, различные варианты выпадов и приседаний.

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как отведение ног, гиперэкстензия - менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере.
  3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Сколько раз в неделю качать ягодицы

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodiczyi-devushke.html

Как накачать ягодицы?

И девушки и парни мечтают о потянутых и красивых ягодицах. Со временем мышцы ягодиц слабеют от сидячего образа жизни, неправильного питания, отсутствия спорта и становятся дряблыми.

Чтобы повлиять на эту ситуацию и узнать, о домашнем способе как накачать ягодицы, предлагаем вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнения, которые предлагаются, подходят для всех как для мужчин, так и для женщин. 

Зима подходит к концу, а многие девушки и парни по сей день не привели себя в порядок. По данной причине многие закомплексованные люди не смогут полностью расслабиться, и хорошо отдохнуть на пляже. Все девушки или подавляющее большинство считают себя полными. Найти излишки своего веса девушки способны в любой части тела.

Похудеть – это одно дело, но как быть тем, кто достаточно доволен своим весом и содержанием жиров в организме, но категорически недоволен формами своих прекрасных мест? Речь идет о женской попе, а именно о том, как накачать ягодицы. Вопросом как накачать ягодицы девушке задается абсолютное большинство девушек, как школьного, так и студенческого возраста.

Ответ на данный вопрос вы сможете найти ниже, а пока уделим внимание нашей сильной половине.

Как накачать ягодицы

Признак мужчины – широкие плечи и грубые черты лица, но в современном мире такие понятия немного размываются. Девушки 21 века чаще смотрят на мужскую попу, нежели на широкие плечи, поэтому вопрос «как накачать ягодицы мужчине» на сегодняшний день полностью актуален.

Итак, как накачать мышцы ягодиц? Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для увеличения, как мужской попы, так и женской.

Основные упражнения:

  1. Полные приседания.
  2. Выпады с гантелями вперед.
  3. «Мертвая» тяга.
  4. Выпады со штангой.
  5. Подъем ягодиц со штангой.
  6. Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера).
  7. Приседание «Плие».

Также не стоит забывать про упражнения, которые развивают общие мышцы ног.

Упражнения для развития мышц ног:

  1. Кардио – хороший бег отлично скажется на вашем общем здоровье, ягодицах, ногах. Также это отличный способ избавиться от лишнего веса.
  2. Неполный присед.
  3. Жим ногами.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разведение ног в тренажере.
  6. Сведение ног в тренажере.

Сколько займет времени процесс прокачки ягодиц

Часто можно слышать такие вопросы: «за сколько можно накачать ягодицы», «как накачать ягодицы за неделю», «как быстро накачать ягодицы». Поверьте, за неделю вы никаким образом не сможете накачать ягодицы, если не качали их раньше, ведь тогда вам сможет помочь мышечная память.

Если говорить о мужчине, то ему понадобится на этот процесс меньше времени, чем девушке, ведь мужчина от природы достаточно сильный, что позволяет им гораздо сильнее нагружать ягодичные мышцы, используя большие веса. Чтобы накачать красивую попу парню, необходимо тренироваться минимум шесть месяцев.

Девушке еще больше – около девяти месяцев.

Чтобы просто подтянуть попу девушке будет достаточно трех месяцев. Через такой промежуток времени можно будет увидеть заметный прогресс такого непростого занятия.

Основные упражнения для интенсивной тренировки ягодичных мышц

Как правильно накачать ягодицы? На сегодняшний день существует огромное количество тренажеров, прокачивающих, как верхнюю часть, так и нижнюю часть ягодиц.

Какой части следует отдать наибольшее предпочтение? Любой опытный тренер скажет вам, что маркетинговые заявления о проработки отдельных частей попы являются ложью. Нельзя отдельно накачать верхнюю или только нижнюю часть.

Каким тренажерам отдать свое предпочтение? Придя в зал, вы должны сразу забыть о специальных тренажерах на попу и работать, как работали спортсмены в средних годах прошлого века, то есть штангой и гантелями. Акцентируйте свое внимание на глубоких приседаниях.

Полные приседания со штангой

Приседания являются основой вашей красивой попы, но лишь единицы приседают правильно, поэтому прогресса приходится ждать долго. Проанализировав ситуацию, большинство сразу же задается вопросом: как приседать чтобы накачать ягодицы? Приседания – это отличный способ набрать «аппетитную» массу вашей пятой  точки или просто придать ягодицам красивую форму.

Также во время приседаний горит жир и укрепляются мышцы ног. Чтобы нацелено качать попу нужно приседать до того момента, пока не почувствуете боль в колене. Техника очень проста. Положите штангу на плечи, поставьте ноги чуть-чуть шире плеч и опуститесь вниз, держа спину ровно опустить вниз.

Интересно:  Можно ли накачаться дома без железа

Замрите в нижней точке на 1-2 секунды, после резким рывком вернитесь в обратное положение.

Если в приседе задействуются мышцы ног, то при выпадах они практически полностью отключаются. Выполнять данного рода упражнения необходимо первое время строго с тренером, поскольку он сможет научить отключать остальные мышцы ног. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на ягодичной мышце. Концентрированно на ней выполняйте полностью всю амплитуду движения.

Также для наращивания объема попы подойдет «мертвая тяга».

Для парней подойдет «классическая» становая тяга или тяга «сумо». В классике больше работает поясничный отдел спины. В «сумо» значительную долю нагрузки делят ноги с ягодичными мышцами. Остаток уходит на формирование спортивного мужского торса.

Это базовое и достаточно универсальное упражнение, которое имеет достаточно сложную правильную технику. Итак, немного информации о «мертвой тяге». Ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты, но не двигаются, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Спина прогнута, лопатки вместе, штанга опускается строго вдоль ног. Если парни могут себе позволить тянуть  спиной, то девушкам этого делать не рекомендуется, поскольку может увеличиться талия в объеме. Во время выполнения упражнения работайте только ягодичными мышцами.

Чувствуйте, насколько они тянутся и сокращаются.

Что подвести в итоге?

Вы не знаете, как накачать ягодицы, придать ем шикарный объем и форму, то вам попросту необходимо делать присед, выпады и тягу. Остальные вышеперечисленные упражнения помогут вам согнать излишки подкожного жира и придать ягодичным мышцам великолепную форму.

Сколько времени должна занимать тренировка

Для эффективного роста ягодичных мышц достаточно уделять им раз в трое суток около часа. Почему нельзя больше? Злоупотребление тренировками вызовет остановку процесса роста, так как мышцы растут во время покоя, простым языком – отдыхают. Но два данных часа в неделю вы должны проводить максимально эффективно.

Раз речь зашла о восстановлении, то следует добавить и о питание. Главное правило питания для набора массы ягодичных мышц – употребления белка в больших количествах, так как мышцы человека строятся из белка. Большое количество белка содержится в куриных грудках, говядине, твороге и куриных яйцах.

Забудьте о жирной пище и алкоголе, а сладкое, себе вполне можно позволить.

Можно ли накачать попу дома

На сегодняшний день накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально. Все упражнения аналогичны тем, что применяются в тренажерных залах.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях достаточно делать присед с утяжелением, например, рюкзаком с вещами не спине, выпады с тем же рюкзаком и ягодичный мостик с подручным отягощением.

Попрактиковать можно будет и различные махи ногами: в стороны, назад вверх. Результат будет практически таким же, главное – желание.

Придя в зал (особенно касается девушек) многие полностью забывают о верхней части тела. Занимаются усиленной тренировкой лишь ног и попы. У человека существуют и другие части тела, которые будут смотреться гораздо лучше, когда будут подтянуты. Идеально тренироваться через день, например, понедельник – ноги и попа, среда – верхняя часть тела, пятница – попа и ноги.

Видео о том как накачать ягодицы

Источник: http://ellewoman.ru/kak-nakachat-yagodicy/

За сколько новичку можно накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы и мышцы бедра являются приводящими мышцами. Они участвуют в процессе бега, ходьбы, прыжков.

Во многих силовых видах спорта нужно иметь крепкие ягодицы и мышцы бедра, поскольку они наравне с квадрицепсами участвуют в таких силовых движениях как приседания со штангой и становая тяга.

В бодибилдинге нужно гармонично развить мышцы бедра, чтобы они красиво и пропорционально смотрелись во время позирования. Если вы упустите этот момент в своей соревновательной подготовке, то не сможете составить конкуренцию многим выдающимся атлетам и просто коллегам по залу.

Каждой девушке хочется иметь накачанные ягодицы и мышцы бедра: это своего рода идея фикс. При этом нужно, чтобы они смотрелись максимально естественно. Многие занимающиеся фитнесистки просто одержимы данной идеей. Они реально пролистывают тонны журналов и форумов в поисках рецепта идеальных ягодиц и мышц бедра.

Они действительно готовы выполнять самые невероятные упражнения, лишь бы достигнуть цели. Хотя в реальности всё оказывается гораздо проще, и не нужно для красивой фигуры выполнять по 10 новомодных упражнений. Достаточно уделить внимание именно базе и делать её регулярно и в большом тренировочном объеме.

Ведь, как известно, именно объем тренировки и стабильность обеспечивают основной успех.

За какое время можно накачать ягодицы и мышцы бедра девушке в домашних условиях? Этот вопрос беспокоит многих начинающих атлетов.

Сколько месяцев нужно девушке на создание подобного результата в домашних условиях? А если дома это сделать невозможно, то почему? Сколько реально дней и месяцев понадобится для достижения этой цели в домашних условиях? Сколько дней в неделю следует заниматься в домашних условиях? На все эти вопросы мы постараемся дать любой девушке развернутый ответ ниже.

Немного о развитии этих мышц в целом

За сколько можно накачать ягодицы и мышцы бедра в домашних условиях? Прежде всего важно понимать: чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу понадобится достаточно большой период времени.

Почему? Это связано с тем, что развитие ягодиц и мышц бедра зависит во многом от развития мышц ног. А чтобы раскачать большие ноги вам потребуется проявить много усердия и терпения, ведь ноги являются одной из самых крупных мышечных групп.

Они в процентном соотношении занимают около половины всего тела.

Фундаментальными упражнениями для развития мышц ног являются приседания со штангой и становая тяга. Результат в этих упражнениях ставится не за один год. И, к сожалению, их крайне неудобно выполнять дома. Давайте вкратце разберемся в основных нюансах этих упражнений, чтобы вы могли использовать их максимально эффективно на практике.

Кстати говоря, именно по этой причине у вас не получится накачать их дома – если, конечно, вы не оборудуете у себя дома спортзал с силовой рамой, штангой и помостом для выполнения становой тяги.

Но не думаем, что современная квартира сгодится для этих целей.

Другое дело, если под словом «дома» подразумевается загородный особняк, где, разумеется, реально найдется место и для того, чтобы оборудовать свой личный небольшой спортзал.

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются 2 упражнения – приседания со штангой и становая тяга.

Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует к процессу наращивания и малые мышечные группы.

Кроме того, они поднимают общий тонус организма и физическую активность, а их сочетание даст вам возможность полноценного развития вашего тела. С их помощью вы сможете также нарастить большие объемы мышц бедер.

Приседания со штангой

Стоит отметить, что приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. И вот почему.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности ноги и мышцы спины. Помимо прочего приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много их разновидностей.

Это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.

Их можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, нужно проводить  тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений, которое нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье).

Существует много разновидностей становой тяги – например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус – по возможностям и способностям.

Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы, главное – не выполнять слишком часто (рекомендуем тянуть не чаще раза в неделю).

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности, если вы хотите достигнуть успеха в этом направлении.

Для такого упражнения, как становая тяга, такой подход считается особенно актуальным и грамотным.

Так за какое время можно накачать ягодицы? Возможно ли сделать это дома? Сколько месяцев на это может понадобиться? Если относиться к этому вопросу серьезно, то вам понадобится как минимум несколько лет, чтобы достигнуть успеха в данном направлении, ведь именно столько времени и требуется, чтобы создать хороший фундамент в основных базовых упражнениях.

Если вы сможете раскачать себе хорошие ноги, то и ягодичные мышцы вырастут пропорционально с ними. Одно без другого не получится. У вас не получится раскачать мощные ягодицы раньше, чем мощные ноги. Проявите терпение – на осуществление вашей цели вам может понадобиться как минимум несколько лет.

Интересно:  Как накачать красивые руки девушке

Дома у вас вряд ли получится накачаться, если вы не сможете оборудовать спортзал у себя дома, что маловероятно.

Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его более младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас они принимают решение, какими им становиться во взрослой жизни.

Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс.

Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/za-skolko-mozhno-nakachat-yagoditsy/

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: http://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: быстро, правильно, эффективно

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей женского тела, которая пользуется большим вниманием у противоположного пола. Идеалом красоты была и остается подтянутая попа, имеющая аппетитные округлые формы. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке дня, ведь пляжный сезон не только приятен благодаря ласковым солнечным лучам.

Это еще и необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, подчеркивающим каждый изгиб женского тела. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недостатки фигуры, лишь немного их замаскирует. Все, что остается женщинам — накачать попу, четко следуя предварительно разработанному плану.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться».

В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется.

Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

  • Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
  • Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой.

 Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени.

При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Силовая тренировка — непревзойденный эффект

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела.

Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, так как четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

Сделать акцент нужно на таких упражнениях как:

  1. Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс. При этом женщине нужно контролировать дыхание и обращать внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.
  2. Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий. За какое время выполняется выпад — зависит от физической подготовки организма. Не нужно делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.
  3. Упражнения со штангой — эффективно тренируют ягодичные мышцы. К ним относятся: подъем ягодиц, выпады.
  4. Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.
  5. Если есть время и желание, да и тренер советует — можно добавлять кардиотренировки (движение на беговой дорожке или интервальные занятия).

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц зависит от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/kak-uspet-sformirovat-krasivye-yagodicy-k-letu

pohudeem-vse.com

Ответы@Mail.Ru: за какой самый короткий срок можно накачать ягодицы? подскажите методику)

Как увеличить попу? Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома. • Приседания Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз. • Ходьба по стенке Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз. • Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд. • Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы, начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты. • Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону. • Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода. Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде. Не ждите главное быстрых результатов ведь все мы разные и поэтому время роста мышц.

touch.otvet.mail.ru

За какое время можно накачать попу?

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Как достичь хорошего результата?

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.

  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

 

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

vremya-sovetov.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.