Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько раз в день надо кушать чтобы похудеть


Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

  • если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
  • если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
  • если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

easywaylife.ru

Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)

Хочу рассказать вам один случай из моей тренерской практики. Пару месяцев назад ко мне в зал пришла женщина, которая весила 76 кг. Лишнего веса у неё было примерно 16 кг, и она мечтала от него избавиться. Я посчитал, что при планомерном похудении (1 кг в неделю) за 3.5 – 4 месяца этого вполне можно достичь.

Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, что тренировалась она 6 раз в неделю. ПН, СР и ПТ – силовые тренировки с суперсетами (примерно по такой программе). А ВТ, ЧТ и СБ – бегала на беговой дорожке по 50 – 60 минут. То есть объём работы за неделю был очень большим.

Кроме этого, я посоветовал ей ограничить себя в сладком и жирном, но не ограничивать себя в углеводах. Или, по крайней мере, жёстко не ограничивать. Так как при таких частых и интенсивных тренировках организму требуется довольно большое количество углеводов для восстановления. А их нехватка быстро привела бы к перетренированности и невозможности дальше полноценно тренироваться.

Первые 3 недели всё шло по плану. Она теряла по 1 кг в неделю. Причём объёмы уходили быстрее, чем вес, так как мышцы тяжелее жира. Процент мышц в теле становился больше, а жира – меньше. Тело становилось более плотным. Поэтому даже минус 1 кг в неделю - это хорошо.

Но дальше снижение веса остановилось. Последующие 3 недели вес не уменьшился ни на грамм. Необходимости ещё больше увеличивать нагрузку я не видел. Так как объём тренировочной работы был и так более чем достаточный. Значит, причину надо было искать в диете.

По её словам она и так употребляла примерно по 1200 – 1300 ккал в сутки. Что тоже было более чем достаточно. Так как она тратила примерно 1900 ккал в сутки. В общем, в моём представлении мы всё делали правильно. Дальше снижать калорийность питания или увеличивать объём нагрузки было нельзя. Иначе это неминуемо привело бы к перетренированности.

Но факт оставался фактом. 3 недели вес не менялся.

Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию. Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось - это количество приёмов пищи с 4 до 6.

Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:

Выводы

1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира). Это связано с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом необходимости.

2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму, является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.

3. Нет необходимости жёстко урезать свой рацион. Достаточно потреблять калорий всего на 15% - 20% меньше, чем вы тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Остальное сделает шестиразовое питание. Удачи!

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Все вы уже неоднократно слышали о таком понятии, как дробное питание, но повторение, как говорится, мать учения, поэтому сегодня мы еще раз уделим внимание этому очень важному элементу похудения и стройной фигуры.

Дробное питание для похудения – это, на самом деле, мечта любой девушки, когда-либо сидящей на диете для похудения и знающей, что такое «хотеть кушать постоянно». При дробном питании вы никогда не будете чувствовать голода, и вам не будет хотеться съесть слона целиком. В данной статье я расскажу вам, в чем же преимущество дробного питания при похудении перед различными диетами, и как часто нужно есть, чтобы похудеть.

Что такое дробное питание?

Смысл дробного питания заключается в том, что вам нужно принимать пищу 5-6 раз вдень небольшими порциями (чем чаще приемы, тем меньше порции). Но с обязательным условием: ваша суточная калорийность рациона должна быть разбита между этими приемами пищи.

Это значит, что вы не будете есть столько овощного салата или фруктов, сколько ваша душа пожелает, нет! Ведь, так можно за один прием пищи съесть половину, а то и весь суточный рацион, а потом еще таких 5 приемов пищи (ведь у нас же дробное шестиразовое питание) и оправданное негодование, почему же процесс похудения стоит на месте.

  • Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок?

Дробное питание при похудении должно основываться на вашей честности перед самой собой. Если вы уже решили придерживаться такой системы питания, то позаботьтесь приобрести маленького объема посуду и небольшие кухонные весы, этот инвентарь будет служить вам верой и правдой на кухне всегда.

Механизм дробного питания. Как он работает?

Когда вы едите часто и небольшими порциями, то ваш метаболизм постоянно находится на высоком уровне, и еда, поступающая каждые 2,5-3 часа, сразу переваривается и используется, как источник энергии для организма, а не откладывается в виде жира про запас. Почему так происходит?

Наш организм постоянно нуждается в энергии и калориях, которые мы получаем из пищи, когда поступление этой энергии происходит регулярно по расписанию (суть дробного питания), то организм спокоен за свое нормальное существование и за то, что ему всегда хватает энергии для поддержания функционирования всех органов и систем. У организма нет потребности запасать жир «про запас» на случай голода, так как у него даже в мыслях нет, что он будет голодать. Но совсем другая ситуация состоит при редких приемах пищи и даже всеми любимом 3-х разовом питании.

Когда еда редко поступает в наш организм (а перерыв в более чем 3 часа, это уже редко!), он начинает волноваться и «подумывать» о черных днях голода, которые подкрадываются к нему все ближе и ближе. В таких условиях он начинает искать пути решения, как же можно максимально себя застраховать на случай полного прекращения поступления еды и соответственно жизненноважной для него энергии. И такой выход он находит! Он начинает запасать как можно больше жира из тех продуктов, которые редко, но зачастую в больших количествах, попадают в него. И делает это он на благо вам, так как хочет уберечь от «голодной смерти», ведь запасенный жир (в случае не поступления никакой еды из вне вовсе)  поможет некоторое время поддерживать работу всех систем и органов вашего организма.

  • Самые калорийные продукты. Вы должны знать их «в лицо»!

Вот такое простое и логическое объяснение тому, что происходит с вашим организмом при соблюдении частого и дробного питания и редких приемах пищи на протяжении всего дня. А давайте теперь этот же механизм рассмотрим с другой стороны. Что происходит внутри вас на физиологическом уровне?

Дробное питание и физиологический аспект

Дробное питание при похудении – это лучший способ контроля аппетита. Когда приемы пищи происходят часто, но маленькими порциями, то уровень сахара в крови всегда находится на нормальном уровне, за счет этого вам не хочется есть высококалорийную жирную или сладкую пищу.

Но когда между приемами пищи проходит много часов, то уровень сахара в крови сильно понижается, вас начинает мучить чувство голода, и вам автоматически хочется съесть что-то очень калорийное, чтобы это чувство заглушить. Здесь уже о небольшом перекусе яблочком или стаканом кефира не приходиться даже и думать. Мозг начинает реагировать на все калорийное, чтобы удовлетворить свой зверский аппетит, поэтому ваш прием пищи будет состоять, в большей степени, из жирных и сладких продуктов, на которые организм отреагирует сразу же резким выбросом инсулина в кровь, а это послужит незамедлительным отложением жира на ваших боках и бедрах.

  • В чем секрет красивой фигуры?

Вот такая неутешительная картина ожидает всех тех, кто пренебрегает принципами дробного питания и питается редко.

Но это еще не все «бонусы», которые вы получаете от 2-3х разового питания. Когда еда поступает редко в организм, то он от безысходности начинает вместо запасенного жира расщеплять ваши мышцы. Но почему не жир? – спросите вы. Да потому, что жир он оставил «про запас на черный день», а пока он не решит, что черный день настал, то жир он тратить понапрасну не будет. Ему легче избавиться от мышц, чем трогать золотые запасы ценного жира. Вот так.

Преимущества дробного питания при похудении

  1. Постоянно сытый организм требует намного меньше калорий, чем тот, который находится в состоянии голода. Вывод: вы едите меньше.
  2. Дробное и частое питание снижает аппетит. Вывод: вам не будет хотеться съесть высококалорийную и вредную пищу.
  3. Высокий уровень метаболизма. Вывод: жир не запасается «про запас».
  4. Частые приемы пищи вынуждают организм тратить больше калорий на переваривание этой пищи. Вывод: при дробном питании вы больше тратите калорий, чем при 2-3х разовом, просто кушая часто.
  5. Уровень сахара в крови стабилен. Вывод: нет резкого выброса гормона инсулина – главной причины запасания жира.
  6. Психологический аспект в норме. Вывод: у вас нет желания сорваться и наесться «до отвала».

Итак, можно подытожить все вышесказанное и сказать, что дробное питание  — это залог хорошего самочувствия и настроения на протяжении всего дня, а также причина стройной и красивой фигуры без мучительных диет и голодовок. Дробное питание полезно, как при похудении, так при обычном здоровом образе жизни. Перейдя на дробное питание, вы заметите, как жизнь изменилась в лучшую сторону, ведь запретов стало намного меньше, а процесс похудения, оказывается, может быть приятным и легким.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипиник!

P.S. Питайтесь часто, но дробно и худейте быстрее!

fitnessomaniya.ru

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Есть много противоречивой информации о том, сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть. Многие эксперты по питанию утверждают, что завтрак помогает снизить вес. Также советуют делать 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить обмен веществ. Но действительно ли эта информация является верной? Важно отметить, что у каждого специалиста есть свое мнение.

Завтракать или нет?

Несомненно, утренний прием пищи является обязательным. Это необходимо для получения энергии, так как метаболизм работает в течение всего дня. Многочисленные исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак, в большинстве случаев, набирают лишний вес.

Но эта информация не является гарантией того, что завтрак помогает похудеть и снизит риск ожирения. Вероятнее всего это связано с тем, что люди, пропускающие утренний прием пищи имеют свои пищевые привычки.

Другие специалисты утверждают, что завтракать необходимо только в том случае, если человек действительно чувствует себя голодным по утрам.

Ускоряет ли метаболизм частые приемы пищи?

Это довольно распространенный и устойчивый миф. Это правда, однако обмен веществ увеличивается незначительно. Но общее количество потребляемой пищи в течение дня, определяет общее количество энергии, которая потребляется в процессе пищеварения.

Если питаться три раза в день, и с каждым приемом пищи потреблять 800 калорий, то эффект будет такой же, если есть шесть раз в день по 400 калорий. Многочисленные исследования показали, что нет никакой разницы в метаболизме людей, которые часто едят небольшими порциями, и те которые едят меньшее количество раз, но в большем объеме.

Частое питание уменьшает аппетит и контролирует уровень сахара в крови?

Обычно, считается, что частое питание приводит к быстрому взлету и падению уровня сахара в крови, но небольшие порции позволяют стабилизировать этот уровень в течение дня. Но этому нет медицинского доказательства.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые чаще едят имеют меньший уровень глюкозы. Возможны большие всплески сахара, но общий уровень значительно меньше. Это может быть опасным для здоровья и вызвать различные заболевания.

Питание трижды в день позволяет усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода, по сравнению с частым питанием.

Пропуск приема пищи может быть полезным?

Согласно некоторым исследованиям, голодание в течение коротких периодов времени приводят к ускорению метаболизма на начальном этапе, но затем он замедляется. Некоторые специалисты утверждают, что пост может быть полезен время от времени.

Чтобы понять, сколько раз в день нужно есть, рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом, так как организм каждого человека особенный и требуется индивидуальный подход.

poxudeyka.ru

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье «полный список продуктов при похудении». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Сколько калорий можно есть при похудении

Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.

К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать калорийность сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.

Таблица суточной нормы калорий

Если не брать во внимание людей с явным нарушением обмена веществ, то средние показатели дневного потребления у женщин выглядят вот так:

Уровень дневной активности

Возраст 18-35 летВозраст 35-50 лет

Возраст 50-70 лет

Сидячая работа

2000 — 2500 ккал1800 — 2300 ккал1600 — 2100 ккал

Работа на ногах (продавец-консультант, промоутер)

2200 — 2800 ккал2000 — 2500 ккал

1800 — 2300 ккал

Тяжелый физический труд

(например работа в огороде)

2500 — 3100 ккал2200 — 2800 ккал

2000 — 2600 ккал

При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае нельзя пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.

Немного юмора не по теме:

Минимальная калорийность в день

Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.

К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:

  • Очень сильно замедлится метаболизм
  • Снизится иммунитет и сопротивляемость инфекциям
  • Организм будет интенсивно сжигать мышцы, и жир оставит на потом
  • Временно уйдёт вода

При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.

Чтобы этого не произошло, ни в коем случае нельзя снижать дневную калорийность ниже уровня 1200 ккал для девушек, и 1600 ккал для мужчин.

Что и сколько есть чтобы похудеть

Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.

Сколько белков можно есть при похудении

Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:

  • При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
  • При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
  • При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса

Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.

Сколько жиров можно есть при похудении

Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше. Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.

Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.

Сколько углеводов можно есть при похудении

Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.

Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:

  • В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
  • Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
  • При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения

Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.

Как часто нужно питаться чтобы похудеть

Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.

Сколько раз в день есть при похудении

Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:

  • Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
  • Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
  • Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день

Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.

Размер порции при похудении

Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:

  • За раз съедать не более 250-350 грамм еды. Считается вес продуктов в сыром состоянии. Например, 70-100 грамм каши + 100 грамм рыбы + 100-150 грамм овощей. В день таких порций еды можно съесть около 4
  • Если такая порция еды слишком большая, можно уменьшить её и добавить дополнительные 1-2 приема пищи в день
  • Если же такая порция маленькая, то увеличивать её за счёт овощей до тех пор, пока организм не почувствует сытость
  • При снижении потребления углеводов нужно компенсировать размер порции дополнительными овощами
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Как и почему сахар ломает работу метаболизма и ведет к быстрому набору веса. Чем именно вреден сахар?

Как часто нужно есть для похудения?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи(1). По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Интересно и то, что многие исследования говорят об обратном.

Например, режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Как научиться контролировать голод?

Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, чаще всего банально не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы. Именно поэтому таким людям сложно похудеть.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток(3) после начала голодовки. Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина этому кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Сколько раз в день нужно есть для роста мышц?

Большинство спортсменов и бодибилдеров уверены, что нужно есть по 6-7 раз в день, поскольку за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе мышечной массы рекомендуется исключительно по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в случае с питанием для похудения, итоговую играет роль лишь сумма суточных калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать примерно 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал ранее.

Однако мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

***

Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source
  • https://takioki.life/chto-nuzhno-est-chtoby-pohudet/
  • https://med-pro-ves.ru/pitanie/skolko-chego-i-kak-mozhno-i-nuzhno-est-chtoby-klassno-pohudet
  • http://BuilderBody.ru/skolko-raz-v-den-nuzhno-est/
  • https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-chasto-nujno-est

zdorovo.live

Сколько раз в день нужно есть и во сколько, чтобы похудеть?

Каждый человек, решивший привести свою фигуру в порядок и похудеть, знает, что выстраивание рациона и следование основным аспектам правильного питания — это ключевой момент в диете. Чаще всего худеющие считают, что достаточно исключить вредные продукты, уменьшить количество употребляемой в сутки еды и тогда положительный результат наступит очень быстро.

Конечно, в этом есть верная сторона. Однако важно не только то, что именно и как много вы едите, а и как часто это происходит. Во время диеты очень важно соблюдать правильный ритм питания. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы похудеть? Какую еду и в какое время дня лучше всего есть? Эти вопросы беспокоят много желающих сбросить лишний вес, именно на них мы сегодня остановимся!

Почему нельзя есть один раз в день?

Научно доказано, что если человек ест редко, но много, он будет набирать вес. При этом если этот же человек разделит эту порцию на несколько приемов пищи, риск поправиться будет гораздо меньше.

Ощущение голода вызывает постепенное уменьшение концентрации сахара в крови. Если есть раз в день, уровень глюкозы будет меньше и человек будет ощущать слабость, недомогание, вялость и дискомфорт в целом. Чувство голода тоже будет появляться быстрее.

В результате, когда будет возможность поесть, человек станет набрасываться на еду, глотать её кусками даже не пережевывая толком. Из-за этого чувство насыщения будет приходить позже (а до его наступления еды будет съедено выше нормы) и желудку будет сложнее её переваривать.

Именно из-за этого большинство врачей не рекомендует есть раз в день. Таким образом и похудеть не получится, и организму будет нанесен сильный вред (в особенности органам ЖКТ).

Принцип работы дробного питания

Суть такого ритма питания заключается в том, что вся еда, которую человек за день, разделяется на много мелких приемов пищи. Основная причина эффективности дробного питания заключается в том, что во время такой диеты (хотя это, скорее, ритм жизни, нежели диета) человек вынужден следить за своим рационом. Он гораздо больше внимания уделяет тому, что он ест, как часто и как он это делает.

При дробном питании важно придерживаться нескольких правил:

  1. Не пропускать приемов пищи;
  2. Не «кусочничать»;
  3. Объем одной порции не должен превышать 250-300 гр;
  4. Не забывать пить достаточное количество обычной чистой воды (актуально и для тех, кто не придерживается дробного питания);
  5. Если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, кушать нужно чаще (размер порции при этом можно уменьшить).

В результате человек не наедается за раз и организм не перегружается очень сильно. Желудку становится проще перерабатывать поступаемую в организм пищу и усваивать её. В зависимости от того, 5-7 разового или 3-5 разового ритма питания придерживается худеющий, меняется временной промежуток между приемами пищи. В норме он не должен превышать 3-4 часа.

Еще одно важное правило дробного питания заключается в том, что ни в коем случае нельзя пропускать ужин (даже если основной целью коррекции рациона является именно сброс веса). Ужин должен состоять в основном из белков, а кушать нужно минимум за 2 часа до сна.

Сколько же раз в день нужно есть?

Большинство диетологов рекомендует своим клиентам придерживаться 5-7 или 3-4 разового питания. У каждого из этих типов рациона есть свои преимущества и недостатки, которые влияют на выбор схемы питания. Сразу стоит отметить, что в обоих случаях порции, которые употребляет за раз худеющий, довольно маленькие.

5-7 приемов пищи в сутки

Теперь остановимся на каждом типе питания. В первую очередь разберем диету, в которой присутствует 5-7 приемов пищи в сутки. Вот плюсы такой схемы питания:

  • Повышение работоспособности. Из-за того, что человек постоянно насыщает свой организм питательными веществами, последний практически не испытывает голода. В результате запасы энергии всегда остаются восполненными и человек ощущает себя бодро. Именно голод является основным влияющим фактором, из-за которого ограниченные в питании люди чувствуют постоянную слабость и вялость.
  • Отсутствие приступов голода. За счет того, что человек часто кушает, в его крови постоянно поддерживается нормальный уровень сахара. Особенно хорошо такой механизм действует, если для перекусов в первой половине дня используются свежие фрукты или овощи, в которых есть клетчатка и фруктоза. В результате того, что баланс глюкозы поддерживается на норме, есть хочется реже и меньше.
  • Улучшение обмена веществ. За счет того, что человек употребляет еду понемногу и часто, его метаболизму и ЖКТ приходится постоянно работать. В результате после каждого приема пищи ему не нужно «раскачиваться», он сразу работает эффективно.

Но даже при таких весомых достоинствах у 5-7 разового питания есть существенные недостатки:

  1. Такой режим довольно трудно соблюдать. Это, пожалуй, один из основных пунктов, из-за которых многие люди отказываются от такого ритма питания. Из-за работы, учебы и других видов занятости далеко не каждый сможет отлучаться каждые пару часов, чтоб покушать. А если пропустить прием пищи, будет сильно хочется есть и организм может начать бастовать.
  2. Процесс сжигания жировых клеток замедляется. Основной залог успешного и активного жиросжигания — дефицит калорий. Когда он присутствует, организм, для восполнения энергетических пробелов, начинает расщеплять жировые отложения. Если же дефицита не будет, он будет перерабатывать только ту еду, которую употребляет человек. Расход собственного жира будет минимальным. В некоторых случаях жиросжигание вообще может остановиться.
  3. Есть большой риск переедания. Для некоторых людей такого количества еды может попросту оказаться много. Тем более что отдельные худеющие могут попросту не уметь правильно формировать порции (по количеству грамм еды и калориям). Нередко бывают случаи, когда человек вроде ест дробно, питается здоровыми продуктами, но все равно не худеет. Обычно приемы пищи у таких худеющих по калорийности равны. При 5-7 разовом питании нужно большое внимание уделять количеству еды, которое вы съедаете в день. И делать это нужно из расчета нормы по калориям для конкретного человека.

Смотрите на эту же тему:  Готовые варианты диет для похудения на неделю

Нужно также учитывать, что если человек будет употреблять слишком много пищи, стенки его желудка могут растянуться. Когда желудок растянут, достигнуть чувства насыщения сложнее. По этой причине риск переедания еще больше повышается.

3-5 приемов пищи в сутки

Теперь детальнее остановимся на том типе питания, когда человек кушает не более 5 раз в сутки. В таком ритме есть несколько важных аспектов, по которым оно выигрывает у 5-7 разового: вы не переедите и ваш ЖКТ не будет перегружен. Также у такого распорядка есть и другие преимущества:

  • В ЖКТ формируется определенный режим «насыщение-голод». Спустя буквально неделю соблюдения такого ритма организм начинает сигнализировать о голоде в определенное время. Поэтому худеющему человеку достаточно просто предугадать, во сколько он проголодается и когда нужно покушать.
  • Жир сжигается гораздо быстрее. Суть это пункта полностью завязывается на дефиците калорий, о котором уже говорилось. Если человек будет меньше есть, организму будет недостаточно энергии, поступающей из еды. В такой ситуации он будет вынужден тратить собственный жировой запас.
  • Гораздо проще контролировать общий дневной калораж. Тут все просто: вы больше времени и внимания уделяете планированию своего рациона на день, значит вы в определенное время не ищите, что бы съесть. Таким образом риск съесть что-то такое, что кушать не стоило бы.

Но и тут есть свои минусы:

  1. Периодически вас может мучить голод. Бывают ситуации, когда несмотря на то, что человек съел свою норму пищи, он периодически ощущает голод. Это нормально, ведь если долго не кушать, в крови уменьшается концентрация сахара. Но, на самом деле, такое явление скорее норма, чем нет. Каждый человек может проголодаться и это совершенно физиологический процесс. Для многих, кстати, так даже удобнее. Голод дает человеку понимание того, что пора бы чем-то подкрепится и риск переедания в таком случае уменьшается. В то время как при 5-7 разовом питании люди часто чувствуют, что слишком много едят, у них нет чувства легкости.
  2. Может нарушится усваивание питательных веществ. Если человек ест около 3 раз в сутки, то и размер одной порции еды у него, соответственно, будет объемнее. В результате того, что организм худеющего будет получать больше питательных веществ, он может не успевать перерабатывать все полезные компоненты пищи должным образом. Однако если питаться средними порциями, тщательно пережевывать пищу и не отвлекаться на посторонние процессы во время еды, такого негативного эффекта может и не быть.

Получается, что у 5-7 разового и 3-5 разового питания есть свои плюсы и минусы. Какой ритм лучше выбрать для себя? Тут стоит полностью опираться на свои собственные ощущения и реакцию организма.

Смотрите на эту же тему:  Разрешенные и запрещенные продукты на диете

Напоминаем, что как при 5-7, так и при 3-5 разовом питании количество потребляемых в день калорий должно быть примерно одинаковым (суточный калораж зависит от индивидуальных показателей человека). Просто общее количество еды будет дробиться на большее количество приемов пищи.

При этом большинство диетологов и самих худеющих отмечает, что придерживаться 3-5 разового питания гораздо проще. Кроме того многие отмечают, что их самочувствие при таком ритме отличается в положительную сторону. Главное правильно сформировать индивидуальное меню, грамотно посчитать количество потребляемых в день калорий, придерживаться режима приемов пищи. Тогда и голод не будет мучить, сведется к минимуму риск переедания и организм будет работать как часы.

Правильное деление приемов пищи

Успешность похудения во многом зависит от того, насколько правильно будут разделены приемы пищи между собой. Что это значит?

Для того, чтоб организм равномерно снабжался полезными веществами, в дневном рационе должно быть несколько основных приемов пищи и несколько перекусов. Основной прием пищи представляет собой полноценный завтрак, обед или ужин, во время которого употребляется питательная еда. Именно в такие приемы пищи организм будет обеспечиваться основными калориями. Перекусы же — это так называемая дополнительная еда. Такие приемы пищи не дадут наступить приступу голода.

При 5-7 разовом и 3-5 разовом ритме питания количество основных приемов пищи и перекусов разное. Однако присутствует и общий принцип: основных приемов пищи должно быть 3-4, остальное — перекусы.

Для каждой еды свое время

Для того, чтоб похудеть нужно для каждого типа пищи подбирать свое время употребления. К примеру, завтрак в идеале должен состоять из сложных углеводов (самыми распространенными представителями таковых являются каши), белка (это может быть творог, яйца, бекон или любой другой белок) и жиров (это обязательно, их не стоит бояться худеющим).

Если хочется съесть что-то не очень полезное, то лучше это сделать как раз в первой половине дня. Съеденная до обеда пироженка, кусок торта или любая другая вкусняшка не отложится в виде лишних килограмм.

Во время обеда можно есть овощные салаты или тушенные овощи, мясо. От углеводов в виде каш, макарон и прочего, лучше отказаться. Для ужина предпочтительно выбирать белковую пищу или не крахмалистые овощи. К примеру, идеальным вариантом для ужина будет небольшой кусок куриной грудки и салат (или просто салат) или же небольшая порция творога низкой жирности.

Кстати, многие думают, что творог — это просто идеальный продукт для завтрака. Однако это не так.

Несмотря на то, что он является кладезем белка, есть его утром все же не стоит. В первую очередь это связано с тем, что он трудно переваривается не разогретым от других приемов пищи желудком. Во-вторых, творог не сможет обеспечить голодного человека всеми необходимыми питательными веществами, в которых он нуждается утром.

dieta4y.ru

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть: эффективные советы специалистов

  • 19 Августа, 2018
  • Диеты
  • Алекса Локтионова

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Это крылатая фраза, а заодно и излюбленный вопрос тех, кто желает снизить вес, но не может перейти от мечтаний к активным действиям. Питание является важным процессом в жизнедеятельности организма. Это способ получения полезных и крайне необходимых веществ, принимающих участие в различных процессах или активизирующих их. Если еда не будет поступать в организм, это грозит не просто ухудшением общего самочувствия, но и развитием разнообразных заболеваний. И патологии охватывают далеко не только органы желудочно-кишечного тракта.

Не менее важно в данном вопросе качество употребляемых продуктов. Иными словами, если был выбран фастфуд, то уж лучше голодать. Потому что пищевой ценности для организма в таких продуктах 0%. Также играет свою роль количество приемов пищи. И если еда в принципе важна для здоровья организма, то частота поглощения пищи – для стимулирования процесса похудения.

К снижению веса нужно подходить правильно. Несбалансированное питание является одной из главных причин развития болезней желудочно-кишечного тракта, в том числе и злокачественных новообразований. И молодец тот человек, который к вопросу избавления от лишних килограммов подходит тщательно, интересуясь не только тем, что можно кушать, а что нельзя, но и тем, сколько раз в день есть, чтобы похудеть.

Еда, я люблю тебя!

Если у кого-то в семье есть больные сахарным диабетом, эти люди знают, насколько опасным является состояние гипогликемии. Оно даже может стать причиной впадения в кому. Гипогликемия – это снижение уровня сахара в крови до 0,5 г и ниже. Чем опасно такое состояние? Конечно, если больному не будет оказана помощь (сладкая вода, конфета или рафинад под язык), гипогликемическая кома может привести к летальному исходу. Почему так происходит? Потому что мозг умирает.

Если говорить с самого начала, для нормальной функции клеток нервной системы, а также мышц и мозга необходима глюкоза. Именно она является главным участником восполнения энергетической потребности. Глюкоза распространяется по организму благодаря кровеносной системе. В норме уровень ее содержания в крови варьируется в пределах 0,8-1,2 г.

Кровь – не хранилище глюкозы. То количество, которое попадает в систему, расходуется примерно за 3-5 минут. «Хранится» глюкоза в печени в виде гликогена. И постоянная функция этого органа – его синтез и расход.

Глюкоза поступает в организм с пищей. Часть ее расходуется, а другая преобразуется в гликоген и хранится в печени. Когда в мозг поступает сигнал о недостатке глюкозы, происходит выброс в кровь. И так по кругу. Вот почему важно любить еду и правильно выбирать продукты питания.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Когда глюкозы мало, чувствуется голод, а когда много, то она не только преобразуется в гликоген, но и запасается в виде жировых отложений. Вот две основные проблемы – недостаток и переизбыток. Именно из-за них не получается похудеть и увидеть на весах желаемую цифру. Однако все не так сложно, как кажется. Достаточно разобраться в процессах, которые проходят внутри организма, как все сразу станет на свои места. Контролировать уровень глюкозы так, чтобы ее не было много, но и недостаток не чувствовался, очень просто. Нужно всего лишь кушать часто, но маленькими порциями. Вот и ответ на вопрос, сколько раз в день есть, чтобы похудеть, – делить приемы пищи на 5-7 раз.

Научное объяснение правоты специалистов

Для нормальной жизнедеятельности в организме происходит огромное количество различных процессов, и все это связано между собой. Именно так человек живет и наслаждается своим существованием. Один из таких процессов – контроль и оценка текущего уровня глюкозы в крови, а также ее увеличение при недостатке. Все, что нужно сделать, так это заставить организм тратить собственный жир и не накапливать новый. И это не так сложно, как думают многие. Но нужно постараться.

Итак, почему же на вопрос о том, сколько раз в день есть, чтобы похудеть, специалисты отвечают, что нужно кушать чаще, но маленькими порциями? Чтобы не допустить состояния критично низкого или критично высокого уровня глюкозы в крови, что и приводит к ненужным запасам. Проще говоря, если целый день не есть, а вечером дать волю «продуктовым страстям», ничего хорошего из этого не выйдет. Как раз в первой половине дня уровень будет критично низким, а вечером, когда человек покушает, причем съест такое количество еды, которого хватило бы на сутки, он станет критично высоким. Вот почему это опасно и вредно для фигуры:

  1. Низкий уровень глюкозы. При распаде гликогена стимулируется процесс глюконеогенеза. Это состояние, при котором глюкозу организм получает из лактата, аминокислот и глицерола. Высвобождение последнего происходит только при голодании или длительной физической нагрузке. Именно этот процесс стимулирует уничтожение жировых запасов. Также глюкоза получается вследствие разрушения организмом собственной мышечной ткани для получения аминокислот.
  2. Высокий уровень глюкозы. В данном случае в кровь выделяется инсулин. Он является стимулирующим образование жиров в жировой ткани веществом. И да здравствуют новые жировые отложения!

Вот простой ответ на вопрос, сколько в день надо кушать, чтобы похудеть, а не стимулировать образование жира. Теперь понятно, что нельзя допускать большие перерывы между приемами пищи.

О втором важном моменте в процессе похудения – нагрузке

Как правило, если женщина или мужчина стремится снизить вес, при нормальном мышлении и физической возможности человек выбирает два метода, дополняя один другим. Это действительно наиболее эффективный способ похудения. Но не стоит думать, что раз уж за пройденный километр будет сожжено менее двухсот килокалорий, оно того не стоит. Физические нагрузки важны не только для сжигания калорий. Именно благодаря спорту похудение будет красивым, то есть тело станет привлекательнее, так как кожа подтянется, а мышцы станут эластичными и упругими. Кроме этого, физическая нагрузка благотворно влияет на процесс обмена веществ, кровеносную, дыхательную и гормональную системы. Так что не стоит концентрировать внимание именно на потерянных калориях.

Допустим, человеку тяжело бегать или делать различные упражнения. Или он имеет какие-то заболевания, при которых нельзя вести чересчур активную жизнь. Ну, или ему просто лень перенапрягаться. В таком случае пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической активности. Сколько в день надо ходить, чтобы похудеть? Конечно, сжигание жиров происходит медленнее, зато не нужно мучить себя изнурительными тренировками. И простая ходьба не менее полезна для организма.

И все же однозначно ответить на этот вопрос едва ли удастся. Но, разумеется, чем больше, тем лучше. Вот несколько полезных советов:

  • Не давать организму в первые дни большие нагрузки. Чтобы избежать стресса, рекомендуется увеличивать темп ходьбы и длительности прогулки постепенно. Кстати, от интенсивности тоже многое зависит. Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть? Например, если человек физически подготовлен, он должен ходить со скоростью не менее 6 км/ч и гулять как минимум 40 минут, а лучше 60.
  • Осуществлять прогулки утром, натощак. Это работает, как с упражнениями: рекомендуется делать нагрузку до еды, когда организм только просыпается. В этом случае он будет расходовать скопившиеся жировые отложения, а не вновь поступившие калории.
  • Следить за осанкой и дыханием. Если появляется одышка, снизить темп. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Спину держать ровно, чтобы все внутренние органы располагались правильно. Тогда получится именно столько проходить в день, сколько надо, чтобы похудеть.

Максимальное и минимальное количество потребляемых калорий. Суточная норма БЖУ

Важно следить за тем, сколько и чего поступает в организм в процессе питания. Играет роль количество килокалорий, а также белков, жиров и углеводов. Важно не опускать эти цифры до критично низкой отметки. Недостаточная калорийность грозит:

  • замедлением метаболизма;
  • снижением защитных сил организма;
  • сжиганием мышечной, а не жировой ткани;
  • снижением количества воды в организме.

Именно поэтому важно не только знать, сколько в день надо кушать, чтобы похудеть, но и следить за параметрами пищи.

Для снижения веса рекомендуется в сутки поглощать чуть меньше калорий, чем использует организм. Если у человека все нормально с обменом веществ, эти цифры будут такими, как указано в таблице.

Средние показатели суточного потребления калорий у женщин
Уровень физической активности

Возраст (18-35 лет)

Возраст (35-50 лет)

Возраст (50-70 лет)

Низкий

2000-2500

1800-2300

1600-2100

Средний

2200-2800

2000-2500

1800-2300

Высокий

2500-3100

2200-2800

2000-2600

Кроме этого, имеет значение соблюдение нормы БЖУ. Данные вещества очень важны для организма и играют определяющую роль. Вот сколько белков в сутки нужно организму:

  • высокая физическая активность – 1,5 г/1 кг массы тела;
  • умеренная физическая активность – 1 г/1 кг;
  • низкая физическая активность – 0,7 г/1 кг.

Белки – важный строительный материал клеток, поэтому они так важны. А жиры являются пластическим материалом. Даже мозг почти на 2/3 состоит из них, стоит ли дальше говорить о важности данного вещества? Что касается нормы, количество употребляемых жиров не должно превышать 1 г и быть ниже 0,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы тоже нужно «есть». Сколько в день, чтобы похудеть, а не набрать в весе? Ведь именно из-за них, как известно, человек и толстеет. Углеводы бывают быстрыми (сладости, газированные напитки, фастфуд) и медленными (изделия из цельнозерновых круп). Так вот, предпочтение лучше отдавать вторым. Хотя первые будут полезны на завтрак для быстрого восполнения сил организма после сна. Углеводы – это энергия. Поэтому полностью исключать, а также снижать до минимума их количество нельзя. Чтобы похудеть, можно воспользоваться такой схемой:

  • в первый месяц – 5 г/1 кг;
  • во второй месяц – снижать каждую неделю по 10% потребляемых углеводов, чтобы в итоге достичь 2 г/1 кг.

Далее рекомендуется придерживаться этой цифры, раз в неделю устраивая дни, когда можно (почти) все. Это поможет снизить нервное напряжение.

О процессе питания: рекомендованные и запрещенные продукты и блюда, размер порций

Уже понятно, сколько в день нужно кушать, чтобы похудеть, и почему. Осталось правильно составить рацион питания и определить размер порций. Полезные и вредные в процессе похудения продукты известны, наверное, всем. Нужно питаться:

  • свежими овощами и фруктами;
  • мясом и рыбой нежирных сортов (иногда можно жирные);
  • кисломолочными продуктами с низким процентом жирности;
  • ограниченно сырами и яйцами, макаронными изделиями (из твердых сортов пшеницы);
  • злаками: гречневая, ячневая, овсяная крупы, рожь, рис.

Также имеет значение способ приготовления блюд. Следует отдавать предпочтение отварным, запеченным и тушеным. От жареных, копченых, консервированных, маринованных, соленых блюд следует отказаться. Равно как и от таких продуктов:

  • фастфуд;
  • кондитерские, хлебобулочные, сладкие изделия;
  • чипсы, сухарики, снеки;
  • маргарин, майонез, спред;
  • полуфабрикаты;
  • консервы и соления.

Пить нужно побольше простой воды, так как она тоже помогает в снижении веса. Подойдут отвары трав, зеленый чай, компоты и натуральный молотый кофе (ограниченно). Нельзя пить газированные сладкие лимонады, растворимый кофе, поменьше черного чая. Соки тоже лучше употреблять как можно реже.

Сколько в день надо есть, чтобы похудеть? Размер порций при пяти- или семиразовом питании должен быть маленьким - примерно 250-350 г продуктов в сыром виде. Это около 70-100 г готовой каши, 100 г рыбы и 100-150 г овощей. Если таких порций не хватает, чтобы насытиться, дополнять недостаток следует овощами. Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна.

Интересные результаты исследований, которые опровергают медицинскую точку зрения

Ученые регулярно проводят различные эксперименты, результаты которых позволяют получить ответы на те или иные вопросы. Так вот, для организма обычного человека совершенно не принципиально, 3 раза он кушает или 7. Похудение в обоих случаях будет происходить с одинаковой скоростью. Причем как у людей с ожирением, так и у тех, кто не страдает от избытка массы тела.

Исключения из правил

Для обычного человека не имеет значения, сколько раз в день кушать, чтобы похудеть. Но спортсмену важно знать, что чем чаще он употребляет пищу, тем лучше становится состав тела. Об этом говорят все те же исследования, проведенные с помощью экспериментальной группы. Информация, конечно, ограниченная, но об этом факте следует задуматься. Преимущества частого питания для спортсменов заключаются в уменьшении потери сухой мышечной массы при гипокалорийной диете, существенном повышении сухой мышечной массы, анаэробной мощности и повышении «жиросжигания».

Так почему специалисты говорят, что нужно кушать часто, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос очевиден: если человек будет чаще, но меньшими порциями кушать, удастся избежать преследования чувства голода, а также предотвратить откладывание гликогена в жировую массу. Кроме этого, дробное питание позволяет съедать в течение дня меньше пищи, так как достаточно маленькой порции, чтобы наесться (благодаря отсутствию чувства голода). Таким образом гораздо проще похудеть. И в эмоциональном плане такой подход тоже играет свою роль.

Частое питание также позволяет снизить уровень плохого холестерина в крови и поддерживать в норме глюкозу.

Выводы

Проводилось множество различных исследований, результаты которых по разным причинам противоречат друг другу. Поэтому односложный ответ на вопрос, как часто нужно есть, чтобы похудеть, дать невозможно. Однако сведения о том, что дробное питание пять-шесть раз в день лучше для похудения, чем трехразовое, в средствах массовой информации присутствуют. Об этом говорят и врачи-диетологи, и представители науки. Так почему бы не воспользоваться такой методикой, если есть польза для фигуры и здоровья?

Вывод однозначным тоже быть не может. С одной стороны, в самом начале статьи подробно описывалось состояние организма при отсутствии еды или редком питании. С другой стороны, есть исследования, которые показали, что процесс похудения зависит не столько от частоты приемов пищи, сколько от суточной калорийности поступающих в организм продуктов. Эту информацию можно использовать в свою пользу, то есть поступить так, как нужно конкретному человеку. Если, конечно, он не спортсмен.

Многих также интересует вопрос, сколько дней надо голодать, чтобы похудеть. Если не хочется довести свой организм до крайнего истощения, после чего, возможно, лечение будет производиться в стационарных условиях, эту мысль следует выкинуть из своей головы. Отсутствие питательных веществ грозит дисфункцией всех органов и систем, в том числе ухудшением состояния волос, кожи и ногтей.

Наравне с этим существует лечебное голодание, у которого есть свои преимущества и недостатки. Оно позволяет избавиться от вредных веществ (шлаки, токсины), но из-за него значительно ухудшается физическое состояние. Важно правильно «входить» и «выходить» из лечебного голодания. Идеальный вариант – разгрузочный день 1 раз в неделю, в течение которого разрешается только пить максимально возможное количество воды. Также есть схемы 12/12, 14/10, 16/8. Первая цифра – часы голодания, вторая – отведенное на дробное питание время. Если делать все правильно, осуществив вход и выход из лечебного голодания, за 7-10 дней можно сбросить более 10 кг лишнего веса. Однако через некоторое время они могут вернуться и, возможно, в удвоенном эквиваленте.

В статье было подробно рассмотрено, как часто кушать, чтобы похудеть. Часто – это каждые 2-3 часа, разделяя приемы пищи на 4-7 раз. Так проще похудеть, потому что отсутствует чувство голода. Да и организму при такой схеме проще переваривать поступающую пищу.

tony.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.