Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько подходов делать на пресс


Делаем правильно пресс Вашей мечты

Экология жизни. Фитнес и спорт: В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.

Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса.

Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса. Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами. Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. 

Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример. Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота. Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ). Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. 

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ илиКАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. 

Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы. Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд. Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка. За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Сколько повторений делать на пресс?

Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик,в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход. Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они не откажут.

Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени. Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.

Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать. Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали). При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.

Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.

Примерные программы тренировок на пресс

Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.

Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс

 Количество подходов и повторений в одном упражнении

 Классические скручивания на полу

 3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд

 Обратные скручивания на лавке

 3 подхода x макс. 30-45 секунд

 Упражнение «велосипед»

3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад

Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс

 Количество подходов и повторений в одном упражнении

 Классические скручивания на полу

 3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений — можно применить дополнительный вес.

 Обратные скручивания на лавке

 3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях)

 Упражнение «велосипед»

Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)

Выводы

При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.

Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс. Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий. В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.

Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги (лучший и удобный вариант). То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

Сколько подходов делать на пресс? - Советы на все случаи жизни

О красивом, рельефном прессе, наверняка, мечтает каждый. И добиться его — не такая уж сложная задача, главное — задаться целью. Но прежде чем приступать к ее реализации, стоит узнать некоторые вещи, которые помогут получить красивый плоский животик за наиболее короткое время. В нашей статье мы поговорим о том, сколько подходов делать на пресс, чтобы получить желаемый результат максимально быстро.

к содержанию ↑

Немного теории

Как показывает практика, многие люди, которые желают подтянуть брюшные мышцы, слишком переоценивают упражнения и их значение. Если довольно часто качаетесь, а рельеф так и не появился, то может быть несколько причин, которые мешают вам получить желаемый результат.

Стоит понимать, что если вы хотите накачать рельефный, красивый живот, физических усилий будет недостаточно. Важную роль в достижении этой цели играет количество подкожного жира, который располагается между кожей и мышцами. Если у человека под кожей будет переизбыток жировых клеток, то мышц брюшного пресса под ними просто не будет видно. Даже если вы будете делать по двадцать повторов, результата все равно не будет, по крайней мере визуального.

Важно! Для начала человеку, у которого есть избыточный вес, нужно похудеть, и только после этого приступать к работе над рельефом и набором мышечной массы.

Тренировки в зале или в домашних условиях, только ускоряют обменные процессы организма, тем самым ускоряя процесс расщепления жировых клеток. Но основной фактор, который влияет напрямую на сбрасывание веса, — правильный режим питания. Он включает в себя употребление здоровой пищи в определенный промежуток времени и в определенных количествах.

В общем, чтобы быстро накачать пресс, будет мало просто делать определенное количество подходов. Для получения желаемого результата необходимо в комплексном режиме применять несколько методов:

  • Аэробные упражнения.
  • Правильное и рациональное питание.
  • Силовые упражнения.
  • Спортивное питание.

Если у вас нет проблем с лишним весом, вы правильно питаетесь, и вам просто нужно узнать, сколько подходов делать на пресс, перейдем непосредственно к теме нашей статьи.

к содержанию ↑

Сколько нужно делать подходов на пресс?

Большинство людей уверены, что, чем больше повторений выполнять, тем быстрее можно добиться результата. Но на самом деле, это — большое заблуждение:

  • Мышцы пресса состоят из таких же поперечно-полосатых мышц, как и ягодицы, бицепс, трицепс. То есть, для них достаточно делать по 3, максимум 4 подхода. То же самое можно сказать и о брюшных мышцах.
  • Если вы недавно приступили к тренировками или даже имеете какой-то опыт занятий в тренажерном зале, одного подхода будет мало. Дело в том, что за один повтор вы не сможете качественно проработать данную мышцу. Первый сет выполняется для разогрева. Чтобы полностью проработать и задействовать пресс, следует выполнить 2-3 подхода.
  • Безусловно, исключения существуют и касаются они новичков, которые ранее никогда не тренировали не только пресс, но и другие группы мышц (или тренировали, но слишком давно). Для таких новичков, в первую неделю тренировок достаточно делать один подход на пресс (применять примерно 2-3 упражнения).

Важно! Таким образом, если человек никогда не занимался, для начала необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Это следует делать постепенно и не торопиться, чтобы дать организму и мышцам возможность адаптироваться к регулярным нагрузкам. Только спустя 1-2 недели можно потихоньку переходить к выполнению 2-3 подходов на пресс.

к содержанию ↑

Какое количество подходов наиболее оптимальное?

В принципе, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, идеальное количество повторов находится в диапазоне 3-4 сета в одном упражнении. Все это только при условии, что спортсмен правильно питается, не имеет лишнего веса, тренируется по правильно составленному плану, уделяя достаточное количество времени на восстановление.

Важно! Если спортсмен имеет достаточно большой опыт тренировок, то количество подходов можно увеличить от 4-7 в каждом упражнении. Но иногда в этом нет абсолютно никакой необходимости.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Красивый рельефные пресс — мечта каждого. И чтобы получить ожидаемый результат, нужно приложить некоторые усилия. Надеемся, благодаря материалу нашей статьи, вы теперь знаете, сколько подходов делать на пресс, и ваши тренировки будут максимально эффективными.  

2000sovetov.com

Сколько подходов делать на пресс?

Всем доброго времени суток. В данной статье мы поговорим о том, сколько подходов необходимо делать на пресс, чтобы подтянуть мышцы брюшной полости и сделать их максимально рельефными. Также мы рассмотрим немного теории, что бы вы могли понять всю суть вопроса.

НЕМНОГО ТЕОРИИ О НАКАЧКЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Как показывает практика, многие люди, которые хотят иметь подтянутые мышцы пресса, слишком переоценивают упражнения и их значение. Если вы часто качаете пресс, уделяете этой части особое внимание, а рельефа все нет, существует несколько причин, которые мешают вам достигнуть результата. Подробнее читайте статью ниже.

Если вы еще не определились с упражнениями или не знаете, как накачать пресс до кубиков, для начала следуете изучить вот эти статьи. Также я собрал несколько эффективных упражнений, с которыми вы можете ознакомиться.

Мышцы живота можно неплохо подтянуть буквально за месяц интенсивных тренировок, причем не имеет ни какого значения, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. К большому счастью, любителям покачать пресс совершенно необязательно посещать зал, потому как практически любые упражнения можно сделать в домашних условиях. Если у вас рядом с домом есть спортивная площадка, тогда вообще нет никаких проблем. Естественно, если цель заключается только в том, чтобы подтянуть живот. Если вы хотите хорошенько подкачаться, можно конечно попробовать тренировки в домашних условиях, однако все равно придется отложить деньги на некоторый инвентарь. Поэтому, если есть возможность записаться в тренажерный зал, лучше это сделать. Тем более, во многих фитнес центрах есть персональные тренера. Если заниматься под пристальным контролем профессионала, процесс наращивания мышечной массы пойдет гораздо быстрее.

Персональный тренер поможет вам с составлением программы тренировок, составлением правильного рациона питания и так далее. Кроме того, благодаря консультациям тренера, вы сможете намного быстрее выучить правильную технику выполнения упражнений, узнать сколько подходов надо в том или ином упражнении, сколько повторов и так далее. Поэтому, целесообразно воспользоваться данной услугой. В случае, если нет персонального тренера, вы всегда можете найти ответы на все вопросы у нас на сайте. С этим разобрались, поехали дальше.

Главное помнить, если вы хотите накачать рельефные мышцы живота, физических усилий будет недостаточно. Основную роль в достижении данной цели играет количество подкожного жира между кожей и мышцами. Если у человека будет переизбыток жировых клеток под кожей, мышц брюшного пресса просто не будет видно. Даже если вы будете выполнять двадцать подходов на пресс, результата не будет, по крайней мере, визуального.

Для начала, человеку, который страдает на избыточный вес, необходимо похудеть, а только после этого работать над рельефом и набором мышечной массы. Чтобы понять, сколько вам предстоит работать над похудением, необходимо измерить количество подкожного жира. Если вы не знаете, как это сделать, прочитайте вот эту статью.

Тренировка в зале только ускоряет обменные процессы в организме, тем самым ускоряя процесс расщепления адипоцитов (жировых клеток). Однако, основной фактор, который напрямую влияет на сбрасывание веса это правильный режим питания. Он включает себя потребление здоровой пищи в определенных количествах и в определенный промежуток времени. Что касается физических упражнений, они способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани.

В общем, чтобы накачать пресс, не достаточно выполнять определенное количество подходов. Для достижения цели необходимо в комплексном режиме использовать несколько методов:

  • Правильное и рациональное питание
  • Аэробные упражнения (бег на беговой дорожке)
  • Силовые упражнения
  • Спортивное питание

Вот немного теории, которая поможет вам разобраться в том, как накачать пресс. Если у вас нет никаких проблем с лишним весом, вы правильно питаетесь, и вам просто хочется узнать, сколько надо делать повторов, для достижения необходимого результата, перейдем непосредственно к самой теме статьи.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ НА ПРЕСС?

Дело в том, что во множестве информационных ресурсах по фитнесу и бодибилдингу большое количество, так скажем дезинформации насчет того, сколько делать подходов на пресс. Одни утверждают, что необходимо выполнять 5-6 подходов, другие кричат, что необходимо делать по 1-3 подхода, но на максимальное количество повторений. Где же истина? Давайте разбираться.

Большинство людей привыкли думать, что чем больше подходов и повторений выполнять, тем быстрее можно добиться результата. На самом деле эта теория не что иное, как большое заблуждение. Мышцы брюшного пресса состоят из точно таких же поперечно полосатых мышц, как и бицепс, трицепс, ягодицы и пр. То есть, для них достаточно выполнять по 3, максимум 4 подхода. То же самое касается и мышц пресса.

Для того чтобы получить необходимый результат, следует выполнять 3 подхода на одно упражнение. О том, сколько упражнений необходимо выполнять на пресс, мы поговорим в другой статье, так что подписывайтесь на сайт, чтобы не пропустить выход очередного поста. Поехали дальше.

Если вы только недавно начали тренировать или даже имеете немалый опыт занятий в тренажерном зале, одного подхода будет не достаточно, чтобы добиться необходимого объема мышц живота и в итоге получить рельефный пресс. Дело в том, что за один подход вы не сможете полностью проработать данную мышцу. Первый сет необходимо выполнять для разогрева. Чтобы качественно проработать и задействовать пресс, необходимо выполнить минимум 2-3 подхода.

Исключения, безусловно, существуют и касаются они реальных новичков, которые никогда не тренировали не только пресс, но и другие мышечные группы (или тренировали, но очень-очень давно). Для полных новичков, в первую неделю тренировок достаточно выполнять один подход на пресс (использовать примерно 2-3 упражнения). На первый взгляд вам может показаться, что один подход для упражнения это маловато. Но, на самом деле, это не так. Объясню почему.

Я думаю, многие уже понимают сам процесс наращивания мышц. Наши мышцы состоят из волокон, которые наполнены, так называемыми миофибриллами. Эта мышечная структура заключает в себе несколько элементов, которые отвечают за двигательные функции — САРКОМЕРЫ. Одними из ключевых компонентов данных элементов являются: АКТИН ,и МИОЗИН.

Во время ,большой физической нагрузки, ,мышечные волокна сокращаются и расслабляются благодаря нитям этих двух белков. В результате мышцы травмируются, то есть, появляются микро-разрывы, которые в процессе восстановления заживают и утолщают свою структуру. Соответственно, после регулярных тренировок, мышечная масса растет, атлет становиться больше и сильнее. В результате микротравм, которые возникают из-за физической нагрузки, на следующий день у атлета может возникнуть мышечная боль в том месте, где и произошли эти микро-разрывы. В случае если в первую неделю-две, нагрузка будет слишком большой, для неадаптированных мышц это будет огромным стрессом. То есть, если новичок в первый же день сделаете 4-6 подходов на пресс для каждого упражнения, на следующий день боль будет адской, а это не есть хорошо.

Если человек никогда не занимался, для начала следует подготовить свои мышцы к предстоящим нагрузкам. Это необходимо делать постепенно и не торопиться, чтобы дать возможность организму, мышцам адаптироваться к регулярным нагрузкам. Только после 1-2 недель можно уже потихоньку начинать выполнять по 2-3 подхода на пресс.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ САМОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ?

В принципе, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, идеальное количество подходов колеблется в диапазоне от 3 до 4 сетов в одном упражнении. Все это при условии, если атлет правильно питается, не страдает на избыточный вес, тренируется по правильно составленному плану и уделяет достаточно времени на восстановление.

Если у спортсмена уже достаточно большой опыт тренировок, модно увеличивать количество подходов от 4-7 в каждом упражнении. Но, иногда в этом нет никакой необходимости. Посмотреть на того же Декстера Джексона. Это профессиональный бодибилдер, который, по моему скромному мнению имеет просто идеальные пропорции мышц живота, при всем при этом, он практически не тренирует пресс. Суть в том, что когда человек подымет большой вес, мышцы кора сокращаются, чтобы держать спину ровной и фиксировать туловище. В этот момент пресс получает статическую нагрузку, которая также влияет на улучшение рельефности. Это было небольшим отступлением.

Я думаю, после этой статьи у вас не должно возникнуть вопросов касательно того, сколько подходов нужно делать для пресса. Все предельно ясно. Если вам понравился материал, не ленитесь, поставьте лайк, поделитесь ссылкой на статью ,в социальных сетях. Всем удачи!

Источник

wactiv.ru

Сколько надо делать подходов на пресс

Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Оптимальное число подходов

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

www.sportobzor.ru

Сколько отдыхать между подходами на пресс? Вся правда!

Всем привет. В данной статье, я расскажу вам, сколько отдыхать между подходами на пресс, чтобы как можно быстрее накачать мощные «кубики» пресса / рельефный плоский животик.

Классический отдых между подходами в фитнесе и бодибилдинге — 1 минута. То же самое касается и мышц брюшного пресса. Более того, если вы можете отдыхать меньше 1-й минуты (а, допустим, 30 сек или 45, см. сами по ощущениям) то дерзайте. Это пойдет на пользу (эффективность выше, будет лучше).

Далее, в принципе, идёт инфа для общего развития. Ответ на тему выпуска — вы уже получили 🙂

Многие ребята и девчата не в курсе, но отдых между подходами зависит и от того, как вы тренируете пресс. В предыдущем выпуске «Сколько делать повторений в упражнениях на пресс», я рассказывал, что есть ММВ (медленные мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). Тренинг тех и тех совершенно разный. Так вот, и ОТДЫХ между подходами у них совершенно разный:

  • Если вы тренируете БМВ = допустимо отдыхать до 1 минуты, но опять же таки, по мере роста тренированности – нужно стараться уменьшать отдых, от этого будет больше эффекта.
  • Если вы тренируете ММВ = отдыхать нужно не более 30-40 секунд. Ни минута, а 30-40 сек, не больше.

Правда, что короткий отдых в упражнениях на пресс сжигает жир?

Нет, не правда))). Это чушь редкостной породы. Запомните, раз и навсегда: любые упражнения на пресс (все без исключений), любое кол-во повторов (с нуля до бесконечности), любое кол-во подходов (с нуля до бесконечности), коротенький отдых между подходами = не ускоряет сжигание жира на вашем теле!!!

Это я к тому, что многие наивно думают, что если они будут качать пресс, многими упражнениями, в большом количестве повторений, с коротким отдыхом между подходами (выкладываясь по полной), то у них жир на животе будет сжигаться и появляться плоский живот или т.н. «кубики» пресса.

Это не так. Просушка пресса (его рельефность) зависит от количества подкожного жира на вашем теле (в вашем организме). Это в свою очередь означает, что без правильного рациона питания (диеты) = не обойтись. ДИЕТА = КЛЮЧ КО ВСЕМУ (в нашем случае, ключ к рельефному плоскому животу / кубикам пресса). А все эти тренировки (упражнения, подходы, отдых и прочее) = второстепенны.

Без диеты, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что позаботьтесь о диете «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

скручивания для пресса - самое популярное упражнение!

Приветствую уважаемых читателей моего блога Fitkiss.club.

Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор лучших упражнений для пресса. Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса. Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца. Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!

Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.

Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.

По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ?

Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.

Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.

  • Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
  • Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
  • Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
  • Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
  • Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
  • Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу 😉 . Хотя…

Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:

«Диалог двух блогеров в режиме онлайн: — Что делаешь? — Пресс качаю. — Эт че такое? — Для здоровья хорошо, и для красоты…

— Ну кидай ссылку, я тоже скачаю»   😈

Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.

С уважением, Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Сколько повторений нужно делать на пресс?

  • 1 Красные и белые мышечные волокна
  • 2 Сколько повторений делать на пресс?
  • 3 Примерные программы тренировок на пресс
  • 4 Выводы

В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.

Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса. Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса. Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами. Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. Чтобы узнать как, прочитайте вот эту статью: «». Идем дальше.

Рекомендуем ознакомиться с очень полезным материалом о тренировке МЫШЦ КОРА:

  • Сколько подходов делать на пресс?
  • Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
  • Как накачать пресс дома?
  • Лучшие упражнения для пресса
  • Причины отсутствия пресса

Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример. Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота. Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ). Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. Если вы хотите детально ознакомиться с темой мышечных волокон, вы можете прочитать отдельную статью вот здесь.

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ или КАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. , Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы. Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд. Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка. За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Сколько повторений делать на пресс?

Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик, в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход. Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они ,не откажут.

Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени. Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.

Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать. Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали). При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.

Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.

Примерные программы тренировок на пресс

Качать ,переднюю часть кора ,необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.

Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

,Эффективные упражнения на пресс ,Количество подходов и повторений в одном упражнении ,Классические скручивания на полу ,3 подхода ,x максимальное количество повторений в течении ,30-45 секунд ,Обратные скручивания на лавке ,3 подхода x макс. 30-45 секунд ,Упражнение «велосипед»3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад

Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

,Эффективные упражнения на пресс ,Количество подходов и повторений в одном упражнении ,Классические скручивания на полу ,3 подхода (первый ,подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений — можно применить дополнительный вес. ,Обратные скручивания на лавке ,3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях) ,Упражнение «велосипед»Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)

Выводы

При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.

Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс. Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий. В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.

Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги (лучший и удобный вариант). То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход. И напоследок рекомендую посмотреть отличное видео

Источник

wactiv.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.