Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько нужно выпить воды во время тренировки


Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке

Азбучную истину о том, что организм человека преимущественно состоит из воды, знают все. Такое строение нашего организма вынуждает поддерживать в нем водный баланс, не допуская обезвоживания или, напротив, перенасыщения жидкостью. Казалось бы, начать надо с того, чтобы узнать, как часто человек должен пить и что он должен пить. Но на этот счет существует огромное количество рекомендаций. Так много, что легко можно запутаться.

На вопрос «сколько жидкости нужно пить в день?» — ответ прост: пить надо столько, сколько хочется. Организм сам сигнализирует жаждой о том, что он нуждается в восполнении потерянной жидкости.

Сколько воды пить

Человеку свойственно потеть. По подсчетам ученых, даже в спокойном состоянии человеческий организм выделяет в сутки до 0,5 л влаги посредством потоотделения. Через пот из организма выводятся соли, а в жаркую погоду эта функция препятствует перегреву. При умеренной физической нагрузке, из организма выделяется уже 1 литр жидкости. Если же человек активно занимается физкультурой или спортом, то во время тренировок выделение пота несоизмеримо больше.

Для представления о том, сколько нужно пить воды в день, существуют специальные таблицы, в которых указано количество необходимой жидкости в зависимости от массы тела. Но их следует рассматривать не как строгое руководство к действию, а лишь в качестве ориентира. Так, при весе 60-70 кг, следует выпивать 2 литра чистой воды. Это без учета соков, кофе и чая. А при весе в 100 кг, норма выпиваемой воды увеличивается до 3 литров. Такова средняя суточная норма воды для человека. Конечно, никто не будет замерять выпиваемую воду. Таблицы эти скорее служат иллюстрацией того, что вода нашему организму просто необходима.

Какую воду пить

Даже в обычном состоянии, когда человек не тренируется, ему обязательно надо употреблять воду. Ответим также на один из наиболее популярных вопросов: «какую воду пить — кипяченую или сырую?» Лучше, если это будет чистая сырая вода.

В мире, где постоянная проблема с экологией, нужно заботиться о своем здоровье и употреблять бутилированную воду от известных производителей. Такая вода проходит разные этапы очистки, пропускаясь через специальные фильтры, но в то же время, не теряет полезных свойств. Казалось бы, какая польза может быть от простой воды? Очень большая. Многие древние культуры запрещали людям селиться в местах, где нет чистых источников. В современном мире, большинство людей не могут позволить себе жить возле источника. Поэтому приходится использовать воду из водопровода или из бутылок. Так пусть она будет чистой! Нужно ли пить другие напитки? Конечно, но не следует ими заменять обычную воду, особенно, во время тренировки.

Употребление воды на протяжении дня

Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника. Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды. И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.

Как и что пить на тренировке

Можно ли пить воду во время тренировки? Можно и нужно. Если этого не делать, то эффективность тренировки снижается вдвое, ведь организм не восполняет потерянную при потоотделении жидкость. Не стоит забывать, что в мышцах, как и во всем организме, содержится огромное количество жидкости. А что пить во время тренировки? Пить лучше всего именно чистую питьевую воду или воду минеральную. Можно добавлять в жидкость немного натурального меда. Также, сейчас производятся различные изотоники — напитки для спортсменов, содержащие в себе витамины, аминокислоты и углеводы, которые повышают эффект от занятий спортом.

Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда пить воду во время тренировки. Но не следует пить много непосредственно перед тренировкой. Если желудок полный, следует подождать полчаса и только потом приступать к выполнению упражнений.

Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале? При интенсивных занятиях в тренажерном зале, нужно всегда иметь при себе бутылку с водой и отпивать из нее понемногу каждые 10-15 мин. Исключение из этого правила составляют занятия йогой. Если вы занимаетесь этим видом оздоровительной практики, тогда пить нужно стакан воды за 30 минут до начала занятий. После выполнения комплекса, пить можно не раньше, чем через полчаса.

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.

Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе. Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок. Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется. Ни зимой, ни летом.

Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.

После тренировки

Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.

Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами. Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме. Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.

vashsport.com

Пить ли воду во время тренировки и сколько

Сегодня мы рассмотрим тему, которая должна заинтересовать всех спортсменов - нужно или нет пить воду во время тренировки? Каждый тренер и врач может однозначно сказать, что организм нуждается в жидкости при физических нагрузках. Обезвоживание в этот период может вызвать серьезные нарушения в работе организма.

На тренировке тело испытывает высокие нагрузки, а температура приподнимается и стимулируется отделение пота. Из-за активной потери жидкости снижается объем крови и повышается ее вязкость, в результате чего снижается давление и даже может возникнуть обморочное состояние.

Необходимость воды на тренировках

Питье воды во время занятий требуется для обменных процессов и термической регуляции в организме. Например, при аэробных нагрузках организм выводит от одного до трех литров жидкости в час. Точный объем зависит от трех факторов:

  • интенсивность занятий;
  • масса тела;
  • температура воздуха.

В основном жидкость выводится в виде пота, а часть выходит с выдыхаемым воздухом. Все ткани нашего тела активно работают на тренировке, в результате чего активно выделяется тепло. Мозг и мышцы потребляют много кислорода и гликогена. Для эффективной работы всех процессов важен водный баланс. Следовательно, питье воды во время тренировок является необходимым условием.

Мускулатура и мозг потребляют кислород с питательными компонентами, а из-за повышенной вязкости крови сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой для перекачки загустевшей крови. Сердцебиение ускоряется, а нагрузка на сердечную мышцу существенно возрастает вместе с температурой тела. Человек в этом случае обнаруживает несколько неприятных симптомов:

  • снижение выносливости;
  • ухудшение координации движений;
  • нехватка кислорода;
  • головокружение.

Сколько пить воды во время тренировки

Нужно ли пить воду во время тренировок в тренажерном зале мы разобрались, но как это правильно делать? Примечательно, что ощущение жажды появляется после утраты 2-5 процентов жидкости, поэтому во избежание такого состояния рекомендуется пить часто и небольшими глотками, постоянно восполняя водный баланс.

Для начала определимся, сколько пить воды до тренировки? Стакан жидкости рекомендовано употреблять за час-полтора до занятий, а затем перед тренировкой еще примерно полстакана.

Сколько нужно пить воды на тренировке определяют с учетом интенсивности нагрузок, но в среднем нужно каждые 15-20 минут выпивать по 100 мл. Через такое же время после завершения занятия восполните баланс жидкости, выпив около 200-250 мл воды

Пить воду во время занятий в зале или на открытом воздухе совершенно необходимо, независимо от вида спорта. Разница лишь в том, что при слишком интенсивных нагрузках пить нужно немного, чтобы не возникла излишняя тяжесть, сковывающая движения.

Употребление воды при разных физических нагрузках

Рассмотрим на конкретных примерах, сколько нужно пить воды в день при тренировках и с разными видами спорта.

В тренажерном зале

Сначала определимся, сколько пить воды при занятии в тренажерном зале. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но в среднем можно придерживаться такой схемы:

  • стакан за час-полтора до занятий;
  • несколько глотков непосредственно перед началом;
  • по паре небольших глотков перед каждым сетом;
  • стакан или два после занятий для восполнения баланса.

Плавание и пробежки

Сколько нужно пить воды при тренировках в бассейне или на беговых дорожках? Это достаточно активные виды физических нагрузок, поэтому жидкостью злоупотреблять нельзя. Стакан выпейте за час до нагрузок, а затем несколько глотков перед ней. В процессе занятий лучше ничего не пить, но если сильно замучает жажда, можете смочить горло. Спустя 15-20 минут после занятий важно восполнить утраченную жидкость, выпив такое количество жидкости, сколько захочется. Пейте, пока не утолите жажду.

Занятия на велотренажере или велопрогулки

В этом случае многое зависит от интенсивности тренировок, но в среднем можно выпивать стакан воды за час до занятий, а затем несколько глотков перед ним. В процессе поездки делайте по 1-2 небольших глотка, смачивая горло и восполняя водный баланс. Многое зависит от продолжительности занятия, а после тренировки нужно обязательно выпить стакан или два воды.

Подведем итоги

Рекомендуем вам навсегда запомнить, нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале, в бассейне или при других нагрузках? Если вы уделите поддержанию нормального водного баланса в организме, вы не только сохраните здоровье, но и повысите эффективность тренировок.

www.sportobzor.ru

Вода во время тренировки. Сколько пить и можно ли?

Физические нагрузки способствуют обезвоживанию организма, вследствие чего неизбежна жажда. Каждый, кто хоть раз бегал или выполнял иные физические упражнения, знает, как сильно хочется пить после, а иногда и во время тренировок. Но вопрос в том, что именно можно пить, и стоит ли пить вообще во время нагрузок?

Советов относительно выбора питья во время тренировок масса. Кто-то советует держать под рукой бутылку чистой воды, кто-то рекомендует минеральную, да чтоб солёная и с газом. Аналогично, исходя и собственных предпочтений, некоторые советуют пить сок, чистый или разведённый, а также углеводно-электролитные напитки.

Но, правильны ли данные советы? Можно ли пить во время тренировок? Сколько и чего?

При наступлении первой стадии обезвоживания организм даёт сигнал мозгу и мы испытываем жажду, вследствие чего решаем попить. Однако, во время физических упражнений обезвоживание наступает в разы быстрее, и к моменту, как мы чувствуем жажду, наш организм уже теряет до 2% массы тела вследствие потоотделения. При этом работоспособность падает более чем на 10%, что снижает результат от нагрузок. Для некоторых этого может быть достаточно для того, чтоб ощутить недомогание.

Предотвратить резкую потерю воды из организма достаточно просто. А именно, пить нужно во время тренировок чистую воду не большими порциями, но часто.

Вместе с жидкостью из организма уходят и минеральные соли. Восполняются они с помощью изотоников – специализированные напитки для спортсменов, в составе которых присутствует высокая концентрация, необходимая организму, сахаров и солей. Изотоники рекомендуется употреблять после тренировок, а не в процессе.

Ещё одним вариантом можно считать разведённый водой натуральный сок, в пропорции 4 к 1. Однако, такой напиток имеет побочный эффект, а именно, если целью занятий является похудение, сахара, содержащиеся в соке, значительно замедлят сброс нежеланных килограммов.

Некоторые спортсмены предпочитают не употреблять жидкости во время занятий и некоторое время после, заставляя организм избавиться от большого количества воды. Такие эксперименты могут иметь нежелательные побочные эффекты, в том числе и проблему с почками.

Пьём и худеем

Желая быстро сбросить вес и любители, и профессиональные спортсмены не редко прибегают к такой хитрости, как употребление специальных чаёв для похудания. Медики критически против таких напитков, так как они несут больше вреда, чем пользы. Возникают проблемы с пищеварением, проблемы с почками.

Если целью тренировок стоит именно сброс пары лишних килограммов, лучшим питьём для вас будет обычная чистая вода, слегка прохладная, а лучше комнатной температуры. Крайне вредно употреблять горячую или холодную воду. Пить нужно до тренировок, во время и после, небольшими порциями, буквально по паре глотков. Это позволит избежать сгущение крови, и, как следствие, излишней нагрузки на сердце.

Как правильно пить во время тренировок?

 Залпом опрокидывать пару стаканов не рекомендуется. Вы не получите никакого положительного эффекта, кроме усиленного потоотделения.

При силовых нагрузках оптимальными будут несколько небольших глотков после каждого подхода. Если нагрузки менее интенсивны несколько глотков через каждые пять – семь минут.

Сколько пить воды?

По современным принятым нормам для здорового человека норма потребления воды в сутки равна 30 мл на один килограмм массы тела. При интенсивных нагрузках эта всё немного иначе.

За пару часов до начала занятий рекомендуется выпить за несколько подходов 0,5 – 0,7 л воды. За 15 – 20 минут до начала, ещё 0,2 – 0,3 л.

Во время тренировок небольшими порциями необходимо выпить порядка 1 – 1,5 л воды. Жажду вы чувствовать не должны.

Национальная ассоциация спортивных тренеров также рекомендует после занятий, в течение двух часов выпивать порядка 0,7 л воды на каждый 0,5 кг потерянной массы тела. А за последующие шесть часов выпивая воду вы должны восполнить сброшенный вес минимум на четверть, а лучше наполовину. Всё же, вы потеряли не жир, а воду – важную составляющую организма.

То есть, если после пару часов проведённых в зале встав на весы, вы обнаружили, что стали легче, пусть даже на 100 граммов, половину потерянного вам нужно восполнить питьём.

Не пренебрегайте водой и ваше самочувствие будет стабильным.

itissite.com

Сколько пить воды на тренировке?

Комментарии: 0 | Раздел: Диеты и похудение Девушка пьёт водуУзнайте, какое количество жидкости нужно потреблять на тренировке и нужно ли следить за этим критерием. Содержание статьи:Начинающие атлеты часто задаются вопросами о необходимости употребления воды во время тренинга, ее количества и т. д. Сразу следует сказать, что непосредственно во время выполнения движения необходимо полностью сосредоточиться на работе. Пить воду можно и нужно между сетами. Сегодня мы разберемся с тем, сколько пить воды во время тренировки.Девушка с бутылкой воды возле тренажераВсе ткани человеческого тела состоят из клеток, а каждая из них в свою очередь содержит порядка 90 процентов воды. Только 10 процентов приходится на различные сухие вещества, например, белковые соединения, углеводы, микроэлементы и т. д. Вода необходима для их растворения.Впрочем, это не единственная функция жидкости в теле человека. Вода играет важнейшую роль для всех живых существ на нашей планете. Вот основные функции воды, выполняемые ее в человеческом организме:
  • Поддерживается постоянство внутренней среды.
  • Обеспечивает постоянное внутриклеточное давление, придает ей механическую прочность и эластичность.
  • Растворяет все вещества и тем самым создает благоприятную среду для протекания всех биохимических реакций.
  • Выполняет роль термостата и организму проще регулировать температуру нашего тела.
  • Является транспортом для всех веществ.
Это лишь малая часть всех функций, выполняемых водой в нашем теле. По большому счету, без воды жизнь просто невозможна. При этом все мы знаем, что вода выделяется из организма или говоря проще, мы ее теряем. При этом вместе с жидкостью выводятся и различные вещества. Организм контролирует жидкостный баланс и при высокой потере воды, у нас появляется чувство жажды.Зачастую люди игнорируют жажду и пьют только в тот момент, когда это чувство становится очень сильным. Так делать нельзя, и существует определенная норма воды, которую человек должен обязательно выпить на протяжении суток. Однако сегодня мы говорим о том, сколько пить воды во время тренировки.Под воздействием физических нагрузок резко ускоряются процессы потоотделения. Так организм регулирует температуру нашего тела. Опытные спортсмены утверждают, что за один час активной тренировки можно потерять кило веса тела только по причине выхода из организма литра воды.Это весьма усредненные значения, но в том, что во время занятия организм теряет много жидкости, сомневаться не приходится. Иногда от начинающих атлетов можно услышать мнение, что употребление воды во время тренировки является бессмысленным делом. Они уверены, что чем больше пьешь, тем активнее потеешь.Однако на практике все обстоит несколько иначе. Начнем с того, что с потом выйдет не вся выпитая вода, так как часть ее останется в клеточных структурах для поддержания их жизнедеятельности. Кроме этого жидкость снижает стресс, которым является для организма тренировка.Каждому из вас известно, что под воздействием физических нагрузок сердечный мускул работает активнее и пульс в результате учащается. Кровь примерно на 80 процентов состоит из воды. Когда человек потеет, то жидкость уходит из всех тканей, включая кровь. В результате она становится гуще и это значительно затрудняет работу сердца. Таким образом, наш «пламенный мотор» при недостаточном количестве жидкости в организме быстрее изнашивается.Также следует сказать, что густая кровь крайне неохотно проникает в периферические ткани. Вы должны знать, что результативность тренинга во многом зависит от количества анаболических гормонов, попавших в клетки мускулов. Однако если кровь плохо поступает в ткани, то и концентрация гормональных веществ и других питательных элементов в них будет невысокой.Питательные вещества и кислород разносятся по всему телу благодаря крови и если она густая, то ухудшается кровоснабжение мозга. Это в свою очередь может стать первой причиной инфаркта. Всего выше сказанного должно быть достаточно для того, чтобы вы поняли, какое важное значение имеет жидкостный баланс во время тренинга. Чтобы ваше занятие было эффективным, необходимо его поддерживать.Девушка с бутылкой воды на тренировкеМы уже говорили, что некоторые люди пьют мало воды, но есть и другая крайность — чрезмерное употребление жидкости. Если вы на протяжении суток выпиваете более пяти литров, то определенно стоит обратиться за консультацией к эндокринологу. Такая неутолимая жажда является патологией и необходимо пройти обследование. Часто можно слышать рекомендацию, пить столько воды, сколько хочется, плюс еще один дополнительный стакан.Однако вернемся к нашей сегодняшней теме — сколько пить воды во время тренировки. Давайте рассмотрим пошагово ваше занятие:
  1. Вы пришли на тренировку и переоделись. Желательно минут за 40 до этого выпить стакан жидкости, не обязательно воду, можно чай. А вот жидкости с высоким показателем вязкости, скажем, молоко, лучше перед стартом тренинга не употреблять.
  2. Во время разминки у вас появится первый пот и перед самым началом занятия пить не стоит, так как будет сложно разминаться, а потеть вы будете активнее, чем могли бы.
  3. После разминки необходимо выполнить упражнения на растяжку и если у вас появилась жажда, то сделать несколько глотков вполне можно.
  4. Когда вы перешли к основной части тренинга, то по паре глотков можно пить между сетами.
  5. Когда занятие завершилось, можете смело пить столько воды, сколько хочется. Однако делать это необходимо медленно, чтобы не употребить больше жидкости, чем необходимо. Вреда от этого для организма не будет, но вы почувствуете дискомфорт из-за большого количества жидкости в желудке.
Девушка пьёт воду после тренировкиПродолжим разговор о том, сколько пить воды во время тренировки и рассмотрим основные правила употребления жидкости. Казалось бы, какие могут быть здесь правила — пей, когда хочешь и все. Однако оказывается, что не все так просто и есть много принципов, которым необходимо следовать. Мы сейчас расскажем о трёх основных:
  1. Температура воды — здесь все зависит от состояния вашего горла, ведь можно в любое время года пить, скажем, холодную воду. Однако если человек страдает хроническим тонзиллитом, то рекомендуется употреблять жидкость, температура которой составляет минимум 15 градусов. Также помните, что во время тренинга организм разогревается, и холодная вода может стать причиной развития различных заболеваний, например, ангины.
  2. Количество воды — пейте всегда маленькими глотками. Так следует поступать не только во время занятия, но и в обычной жизни. На тренировке вы можете в итоге выпить до трех стаканов жидкости и, хотя потоотделение увеличиться, это необходимо.
  3. Если желания пить нет, то и не употребляйте воду — употребляйте жидкость во время тренинга только при появлении жажды. После завершения занятия, употребление воды становится уже обязательным.
Мы уже не раз говорили, что пить всегда необходимо маленькими глотками. Это связано с тем, что рецепторы в такой ситуации успевают контролировать процесс насыщения, и вы не выпьете больше необходимого.Стакан водыКогда на тренировке вы совершаете активные действия, например, занимаетесь бегом, то употреблять воду необходимо только в паузах. Наверняка вы видели хотя бы один боксерский поединок и обратили внимание, что спортсмены употребляют воду исключительно во время паузы между раундами.При этом не стоит употреблять на тренировке сразу большое количество воды, так как занятие станет менее комфортным из-за чувства тяжести в желудке и бульканья. Для всех спортивных дисциплин существует общее правило — употребляйте воду минимум за полчаса до старта занятия, во время тренинга и после его завершения. А вот непосредственно перед началом тренировки делать этого не стоит. В паузе между сетами в спокойной обстановке при появлении жажды вы можете сделать несколько маленьких глотков.Ёмкости для водыПришло время узнать, какую жидкость можно пить во время тренинга. Отличным вариантом станет обычная водопроводная вода или питьевая негазированная, которая продается во всех супермаркетах. Однако сегодня есть такой вид спортивного питания, как изотоники. Это отличный выбор, так как вы с их помощью не только утолите жажду, но и восполните баланс электролитов.Нельзя пить сильно газированную воду. Если вы купили минералку, то сначала вам следует выпустить газ. Также на занятии не стоит употреблять сладкие напитки, молоко, соки, питьевые йогурты. Опытные билдеры часто растворяют в воде порцию БЦАА и на протяжении занятия выпивают такой коктейль. Это также хорошее решение проблемы, ведь в организме не только нормализуется жидкостный баланс, но замедляются катаболические процессы.

Однако растворять БЦАА необходимо только в воде. Если вы используете для этих целей молоко, то организму придется тратить энергию на обработку продукта. Если говорить о том, из чего пить воду, то в любом магазине спортивного питания вы найдете массу различных бутылочек.

Мужчина пьёт воду во время тренировкиДавайте ответим на главный вопрос сегодняшней статьи — сколько пить воды во время тренировки? Начнем с суточной дозировки жидкости и здесь необходимо воспользоваться простой формулой: на каждый кило массы тела употребляйте от 40 до 45 миллилитров воды. Например, если масса вашего тела составляет 80 кило, то в сутки необходимо выпивать около 3.5 литров воды. Заметим, что речь сейчас идет только и воде, а не о жидкости в целом.В сети вы сможете найти специальные таблицы, в которых указана суточная потребность в воде в зависимости от веса тела и активности. Однако не стоит использовать эти значения в качестве догмы, и в первую очередь слушайте свой организм. Он никогда не допустит обезвоживания и при необходимости подаст сигнал.Мы уже выяснили, что во время тренировки пить воду необходимо, но сколько? Точный ответ дать нельзя, ведь необходимо учитывать различные факторы. В среднем рекомендуется употреблять по 8–12 миллилитров воды на каждый кило массы тела. Однако это значение также усреднено и может изменяться в зависимости от ситуации. Помните, что после выполнения одного или двух сетов вы должны обязательно сделать глоток воды.Очень важно равномерно распределить всю употребляемую жидкость на все занятие. Не допускайте того, чтобы в начале тренинга не пить вовсе, зато ближе к его завершению сразу употребить половину бутылки. Именно равномерное распределение жидкости на все занятие и можно считать главным правилом. В остальном руководствуйтесь своими ощущениями.Больше о правилах питья воды во время тренировок, смотрите в видео ниже:

Другие интересные статьи:

Комментарии и отзывы (0):

tutknow.ru

Можно ли пить воду после тренировки

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

www.clubmango.ru

Зачем во время физической нагрузки необходимо пить много воды

Организм человека можно сравнить с машиной, для эффективной работы которой требуется много жидкости. Наше тело более чем на 60% состоит из воды. Даже после лёгкой физической нагрузки в организме уменьшается количество воды. При больших потерях жидкости можно даже умереть. Если же у спортсмена заканчиваются запасы воды, то у него просто не остаётся другого выхода, как сойти с дистанции.

Сильная потеря воды организмом называется обезвоживанием. Чтобы не допустить обезвоживания, берите с собой достаточное количество воды и постоянно пейте её.

Почему спортсменам важно пить много воды:

  • увеличивается выносливость, вы можете развить большую мощность;
  • легче переносится жара, улучшается самочувствие;
  • вы можете пройти или проехать больше и быстрее;
  • мышцы работают интенсивней и сжигают больше калорий;
  • уменьшается время восстановления организма, тем самым вы можете чаще ходить на тренировки.

Признаки нехватки воды в организме.

Как только у вас появилось чувство жажды, значит процесс обезвоживания уже начался. Если на жажду не обращать внимание, то вы почувствуете, что теряете энергию. В конце концов обезвоживание приведёт к возникновению судорог, головной боли и тошноты.

Как же справиться с обезвоживанием организма?

Очень просто — пить больше воды! Чтобы не допустить обезвоживания организма во время тренировки эксперты рекомендуют следующее:

  • пейте воду перед тренировкой — приблизительно за два часа да неё;
  • пейте воду часто во время тренировки — старайтесь постоянно пить воду маленькими глоточками, а не редко и большими порциями;
  • употребляйте энергетические или спортивные напитки — в них содержатся необходимые организму электролиты и углеводы;
  • пейте воду после тренировки — нормальный уровень воды в организме помогает быстрее восстановиться;
  • ориентируйтесь по цвету и количеству мочи — чем она темнее и чем её меньше, тем сильнее обезвоживание организма.

Вы всегда должны брать с собой достаточное количество воды. Даже если вы собираетесь пробежать всего 3 км, то одной бутылочки воды будет мало. Лучше всего купить питьевую систему: её легко носить с собой и она облегчает процесс употребления жидкости.

Опасно ли пить очень много воды?

Нужно пить много воды, но употребление слишком большого количества воды может привести к негативным последствиям. Обезвоживание организма опасно, но если выпить слишком много воды, то можно вызвать гипонатриемию. Это крайне редкое состояние, которое в основном бывает у спортсменов, занимающихся дисциплинами на выносливость, например, марафоном или триатлоном. При гипонатриемии уровень натрия в крови снижается ниже критического уровня, что нарушает нормальную работу клеток. В самом крайнем случае гипонатриемия может привести к коме или даже смерти.

Как понять сколько нужно пить воды.

  • Старайтесь употреблять столько же воды, сколько вы теряете с потом.
  • Чтобы восстановить уровень электролитов в организме, вместо обычной воды старайтесь пить спортивные напитки или употребляйте какие-нибудь соленые закуски, например, солёное печенье.
  • Всё равно постоянно пейте понемногу воду во время тренировки — вероятность выпить слишком много воды намного меньше, чем вероятность обезвоживания организма.
  • Проверить сколько литров воды нужно выпивать за тренировку можно путём взвешивания до и после тренировки. После интенсивной нагрузки вы должны весить примерно столько же, как и до неё. Если же после тренировки вы весите больше, чем до неё, то вы выпили слишком много воды.

velofun.ru

Сколько пить воды во время тренировок

Tweet

Сколько пить воды во время тренировок, и разрешено ли ее пить? Данным вопросом задаются многие начинающие спортсмены и поклонники здорового образа жизни. Споры на эту тему не утихают, хотя наукой давно доказано, что употреблять чистую питьевую воду во время тренировок не просто можно, но и жизненно необходимо. Мифы о вреде воды в процессе занятий спортом пришли к нам со времен Советского Союза, когда учителя физкультуры в школе строго запрещали подопечным употреблять любую жидкость в ходе активных тренировок, мотивируя это различными мифическими опасностями для здоровья, вплоть до остановки сердца.

Сегодня научно обосновано, что к неполадкам в организме может привести недостаток воды, а не ее наличие. Обезвоживание – злейший враг спортсмена. Ограниченный питьевой режим приводит к упадку сил, в результате тренировки становятся менее длительными и не приносят желаемого эффекта.

Почему нужно пить воду во время занятий спортом?

Во время активных кардио тренировок, аэробики, бега организм человека теряет большое количество жидкости, выделяющейся в виде пота. Потоотделение – нормальное явление даже для человека, который находится в статичном положении и не двигается, что уж говорить о спортсменах, проводящих часы в тренажерных залах?! Вместе с потом из организма выводятся не только лишняя соль и токсины, но и вода, запасы которой необходимо пополнять при первом появлении ощущения жажды. Если вовремя не восстановить водный баланс в организме, объем крови снижается, циркуляция ее замедляется и повышается кровяное давление. В результате, трудоспособность спортсмена резко падает.

Обезвоживание приводит к тому, что человек быстро устает и не способен продолжать занятия спортом столько, сколько это необходимо для достижения желаемого результата.

Правильный питьевой режим: что и сколько пить?

Идеально восполнит недостаток жидкости в организме обычная питьевая или минеральная вода, без газа. Последняя отлично подходит для длительных силовых тренировок. Необходимо следить за температурой воды, поступающей в организм: она не должна быть ниже 15 ⁰С.

Объемы выпитой воды не ограничиваются. Во многом это зависит от вида физических упражнений. Если вы занимаетесь, к примеру, бегом, то позвольте себе выпивать 1 стакан воды раз в 15-20 мин. Выполняя различные силовые упражнения, делайте несколько перерывов и столько же глотков воды. Завершив тренировку, также необходимо употребить воду, даже если чувство жажды несильное. После аэробной тренировки рекомендуемая норма выпитой воды составляет около 0,5 литра.

Перед началом занятий организм нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке, поэтому примерно за 1 час до тренировки выпейте 200-250 мл (1 стакан) чистой воды.

Подводя итог, ответим на вопрос «сколько пить воды во время тренировок» максимально кратко и лаконично: пить нужно столько, сколько этого требует ваш организм, безо всяких ограничений!

Также по этой теме:

aerobicjurnal.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.