Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько нужно времени для восстановления мышц


Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон: 8 – 10  часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки

Полноценное восстановление, особенно после силовой тренировки, – обязательное условие успешных занятий любым видом спорта, вне зависимости от того, профессиональный это спорт или любительский. Без этого невозможно добиться прогресса в результатах.

Под восстановлением организма понимают нормализацию его физических параметров (частота пульса, давление и др.), но не только.

В частности, в бодибилдинге благодаря полноценному восстановлению возрастают силовые показатели, а объем мышц увеличивается. Поэтому очень актуален вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки.

Известно, что рост мышц и мышечной массы в целом происходит не непосредственно во время тренировки, а во время последующего отдыха, главным образом сна.

Статья по теме: «Система тренировок в тренажерном зале FST -7»

Спортивные медики тщательно изучали, сколько времени занимает этот процесс, за сколько часов или за сколько дней удается добиться полного восстановления и какие факторы влияют на этот процесс. Вот к каким выводам они пришли.

  Лучший спортпит для набора массы

Четыре фазы восстановления

Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

Продолжительность ее – несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина. В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание.

3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки?»

4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

(14 голосов, в среднем: 3.9 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Время восстановления мышц после тренировки - База знаний

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни Время восстановления мышц после занятий спортом является одним из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления и отдыха. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировочного процесса, без достаточного времени для восстановления ваши усилия будут напрасны. Каждый, кто начал заниматься спортом (в особенности бодибилдингом), обязательно столкнётся с этим вопросом. Так сколько же нужно времени для восстановления мышц?

Начнём с мифов.

Это не так. Да, действительно, внутренние органы и железы, вырабатывающие гормоны, начинают работать более эффективно, скорость восстановления увеличивается, но не намного! В противном случае, профессиональные спортсмены не использовали бы допинг. Это тоже не так. Объясним почему. Большие и малые мышцы могут преодолевать определённый максимальный вес, и в результате больших механических напряжений получают тренировочный стресс, а заодно повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. К примеру:
  • Начинающий бодибилдер делает жим лёжа с весом 50 кг. на 10-12 повторений и повреждает 5% миофибрилл.
  • Бодибилдер со стажем жмёт 150 кг. на те же 10-12 повторений, и так же повреждает 5% миофибрилл. 
  • В итоге, и начинающий, и опытный спортсмены получают достаточный стимул для роста мышц.
Существует ещё одна распространённая ошибка. Например, новичок, приходя в тренажёрный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения по два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Со временем он увеличивает нагрузку, делает по 4 подхода в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. А в результате, сила и мышечная масса не растёт. Почему? Потому что нагрузка на тренировках увеличена, расходы энергии увеличены, а время на восстановление мышц осталось прежним, которого уже недостаточно. Как решить эту проблему? Нужно увеличить время отдыха.

А чем заниматься во время восстановления? Делать лёгкие, неэнергоёмкие тренировки, которые не провоцируют микротравмы мышц. Но, к сожалению, большинство парней в тренажёрных залах такое не практикуют. Они качают больше, интенсивнее, чаще. Но... мышцы не растут. По этой причине многие обращаются к фармакологии, где употребление различных допингов — личное дело и выбор каждого.

Разные виды физических нагрузок требуют разного времени для восстановления.

Аэробные тренировки вызывают значительные энергетические затраты, но не вызывают повреждения большого количества миофибрилл. После аэробных упражнений восстанавливается в основном мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, потребоваться может от 1 до 3 дней.

Анаэробные тренировки, помимо расходов энергии, провоцируют микротравмы мышц. Поэтому, восстановление занимает больше времени, так как необходимо не только пополнить запасы гликогена, но и восстановить повреждённые миофибриллы.

Восстановление мышц после физ. нагрузок имеет следующие временные фазы:
  • Восстановление креатин фосфата;
  • Удаление продуктов распада (ионов водорода, молочной кислоты);
  • Восстановление электролитного баланса и жидкости;
  • Восстановление мышечного гликогена;
  • Восстановление белковых структур.
Такой элемент, как креатин фосфат даёт возможность преодолеть большие, но быстрые нагрузки, или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Количество креатин фосфата быстро уменьшается (течении 15-20 сек. упражнения падает почти до нуля), но и поднимается тоже быстро (в течении 2,5 минут после выполнения упражнения). При выполнении силовых упражнений в работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время выполнения упражнений уменьшают производительность мышц. На выведение этих продуктов распада требуется около одного часа времени. Во время тренировки организм при потоотделении теряет воду и необходимые минералы, которые затем должны пополняться и поступать в организм вместе с пищей. Процесс восстановления мышечного гликогена после тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности этой тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение гликогена может занять пару дней, но если тренировка была многочасовой, то может потребоваться более трёх дней. Миофибриллы в мышечных волокнах во время тренировки с отягощениями подвергаются мощному разрывному воздействию. Так как все миофибриллы разной длинны, то во время выполнения упражнений самые короткие волокна берут на себя нагрузку и разрываются. Дольше всех строится коллагеновая или сухожильная часть. То есть когда мышцы уже восстановились, сухожильная часть ещё продолжает восстанавливаться.

Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что для хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы необходимо ПОЛНОЕ восстановление мышц после тренировки. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая необходимый отдых, ваши мышцы будут радовать вас увеличением массы и силы.

body-bar.ru

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Организм человека — сложная система, все процессы в которой подчинены закону поддержания равновесия и самовосстановления (гомеостаз).

В состоянии покоя этапы жизнедеятельности протекают в обычном темпе. С началом активной спортивной жизни стабильное состояние достигается путем задействования значительных резервов.

После нагрузок организму необходимо вернуться к физиологическому состоянию равновесия, которое было до тренировки, и активировать режим адаптации к последующим нагрузкам.

В период восстановления мышц и происходит увеличение выносливости. Правильное восстановление мышц после бега или тренировки — процесс, которым нельзя пренебрегать. В противном случае все усилия становятся неэффективны.

Режим пробежек должен быть строго цикличным. Если стоит задача обрести красивые формы, через определенные промежутки времени нагрузки постепенно увеличиваются. Для определенной категории людей, бег — это не единственный, но верный способ поправить здоровье, например, для пожилых или страдающих начальной стадией гипертонии.

Для них не ставится цель усиливать тренировки дополнительными нагрузками, но соблюдать режим — обязательное условие. Длительные интенсивные пробежки должны сменяться периодом отдыха и восстановления мышц и других систем жизнеобеспечения человека. Короткий отдых или его отсутствие ведут к мышечному и нервному перенапряжению, что способствует нанесению вреда организму.

Точной цифры, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, нет. Тем не менее, многочисленные спортивные исследования, основанные на биологических и химических научных знаниях о протекающих процессах внутри человека, выделяют несколько стадий.

Фаза №1 – быстрое восстановление

Качественная беговая тренировка — это ситуация колоссального стресса для организма, сопровождающаяся выбросом гормонов адреналина, кортизола и др. При беге расходуются значительные энергетические резервы, сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в ускоренном режиме.

Первые 20-30 минут после завершения тренировки в мышцах происходит фаза быстрого восстановления. Рекомендуется постепенно заканчивать бег, не останавливаться резко, а переходить на более спокойный ритм или даже шаг в течение 5-7 минут. За это время придет в норму пульс и дыхание.

Чтобы вернуться к нормальному состоянию на этапе быстрого восстановления организму требуется пополнить истощившиеся запасы полезных углеводов (глюкоза), аминокислот, минеральных веществ; восстановить гормональный и аква баланс.

Восстановление водного баланса осуществляется достаточно легко и за короткий срок. Надо утолить жажду сразу после тренировки, либо пить через некоторые промежутки во время неё. Употреблять нужно специальные изотонические напитки, либо минеральную воду без газа.

Возвращение к норме энергетического и гормонального баланса осуществляется восполнением запасов креатинфосфата, гликогена, АТФ, и поступлением в кровь анаболиков (стероиды, инсулин).

Фаза №2 – замедленное восстановление

Когда исходный уровень минеральных и питательных веществ уравновешен, запускается процесс синтеза белка, аминокислоты и ферментов — организм начинает работу по восстановлению поврежденных тканей мышц. Бег, как и любая силовая тренировка — это растягивание и разрыв мышечных волокон, которые организм стремится залечить.

Репарация поврежденных клеток обуславливает скорое усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, поэтому рекомендуется помочь процессу извне: принять 25-30 г очищенного протеина или иное спортивное питание, направленное на восстановление сил.

Данный процесс начинается через 4 часа после бега, занимает от 15 до 24 часов и называется фазой компенсации, то есть восстановлением мышц до изначального уровня.

Фаза №3 – суперкомпенсация

Важнейшая фаза восстановления мышц, когда происходит их максимальный рост. Начинается через 36-72 часа после силовой нагрузки и длится до 5 дней.

В теле человека проходят процессы аналогичные второй фазе, однако работоспособность и прирост мышц увеличиваются более чем на 10 %. Организм продолжает усиленное потребление углеводов и аминокислот, чтобы запастись энергией для последующих нагрузок.

Избыточный рост мышечных волокон обеспечивается продолжающимся процессом замены разрушенного белка. Мышцы растут тогда, когда скорость синтеза белка превышает скорость его распада.

На этом этапе обязательно должна осуществляться следующая запланированная пробежка или иная силовая нагрузка на мышцы.

Фаза №4 – отсроченное восстановление

Четвертая фаза появляется в случае, если в период суперкомпенсации была пропущена тренировка и мышцы не получили соразмерную нагрузку. Отсроченное восстановление характеризуется возвратом мышечной системы в состояние, которое было до начала занятий бегом.

Одна или две пропущенных пробежки не успеют вернуть организм в более спокойный режим и ослабить мышцы, но прогресс по их наращиванию и выносливости будет значительно замедлен. Поэтому важно придерживаться четкого графика своих занятий.

Процесс восстановления мышц строго индивидуален для каждого человека и продолжается разное количество времени:

  • После активной тренировки, как правило, на следующий день, появляется тяжесть и легкая ноющая боль во всех задействованных группах мышц.
  • К четвертому-пятому дню отдыха неприятные ощущения полностью исчезают, и занятия бегом можно возобновлять.
  • У некоторых людей фазы восстановления проходят быстрее, им достаточно 2-3 дня отдыха.

Факторы, влияющие на скорость восстановления, весьма субъективны: качество сна, питание, ритм и образ жизни, состояние здоровья, интенсивность предыдущей тренировки, и многое другое.

Способы восстановления мышц

  • Восстановление дыхания и пульса. Самый первый способ на пути к восстановлению мышц. На финишной прямой нельзя останавливаться резко, темп следует сбавлять постепенно, совершать глубокие вдохи, снижая их частоту. Положение рук на поясе или на бедрах позволит более полно раскрыть легкие.
  • Темп бега. Восстановление мышц напрямую связано со скоростью бега. Нельзя сразу бежать быстро. Темп наращивается постепенно, начиная со спокойного бега.
  • Вода. Очень важно восполнить дефицит воды в организме, вызванный пробежкой. Пить нужно небольшими порциями, но часто. Утолить жажду рекомендуется только негазированной водой. Во время всего цикла восстановления следует приучить себя пить много чистой воды.
  • Душ или бассейн.Принимать душ после пробежки следует не только из соображений гигиены. Прохладная вода или её чередование с холодной помогает снять тонус в мышцах, активизирует кровообращение и заряжает бодростью.
  • Теплая ванна или сауна. Принятие теплой ванны с ароматическими маслами или кратковременное посещение сауны помогает расслабить мышцы всего тела.
  • Питание. Сразу после тренировки нужно съесть банан или порцию протеиновой биодабавки. В период восстановления мышц восполнять потребность в белках и углеводах следует из расчета 2 г чистого белка на каждый килограмм своего веса. Питание должно быть правильным и сбалансированным: в рационе всегда должны присутствовать твердая белковая пища и овощи в сыром виде.
  • Разминка. До пробежки нужно разогреть голеностопные суставы, сделать несколько махов ногами. После бега ногам требуется пятиминутная тщательная растяжка.
  • Массаж. Хороший способ, направленный на разгон крови и снятие усталости икроножных и других мышц. Не менее эффективный способ наряду с массажем — использование аппликатора Кузнецова. До тренировки сеанс массажа рекомендуется для разогрева рабочих мышц.
  • Отдых. В течение часа после занятия бегом полезно полежать в полутемном помещении, подложив под ноги валик. Это помогает циркуляции крови и снимает чувство тяжести в ногах.
  • Сон. Полноценное восстановление мышц невозможно без продуктивного сна. Спать нужно не менее 8 часов непрерывно. Полезной привычкой будет ежевечерняя прогулка на свежем воздухе перед сном.
  • Мази или другие медпрепараты. В некоторых случаях просто не обойтись без специальных фармакологических препаратов, которые ускоряют восстановление мышц. Их применение должно осуществляться с разрешения врача.

Как понять, что мышцы восстановились?

Если во время выполнения силовых упражнений или занятий бегом возникает чувство дискомфорта, болевой синдром, усталость, скованность мышц и суставов, это означает, что мышцы не успели полностью восстановиться.

Боль в мышцах во время пробежки недопустима! Может ощущаться чувство тяжести в ногах, но именно боль — это признак, что тренировка проходит неправильно или мышцы не восстановились. Важно понимать отличие естественной боли, сопровождающей насыщение мышц кровью и питательными веществами (крепатура), от боли, которая причиняет организму реальный вред.

Оптимальное время отдыха между пробежками должно составлять от 36 до 72 часов. Эти дни следует посвятить более легким физическим нагрузкам: водное кардио, упражнения на разминку и растяжку, массаж икроножных мышц.

О полном мышечном восстановлении говорят такие факторы, как приподнятое настроение, хорошее самочувствие, крепкий глубокий сон, удовлетворенность результатами и желание приступить к тренировке, рост мышечной массы.

Бег, с точки зрения проходящих процессов внутри тела — это создание условий стресса для организма и мышц. Соблюдение циклического режима пробежек, правильный подход к отдыху, следование рекомендациям в период суперкомпенсации делают процесс восстановления мышц после бега приятным и полезным.

Что, в свою очередь, запускает перестройку всех систем жизнедеятельности человека, увеличивает выносливость и сопротивляемость болезням. Адекватные нагрузки, чередующиеся с правильным отдыхом, позволяют за непродолжительное время добиться улучшения многих жизненно важных физиологических показателей и обрести красивое и здоровое тело.

keeprun.ru

После тренировки восстановление мышц

Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.

Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке. Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.

Считается, что применение контрастного душа способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом. Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий массаж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток. Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.

Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.

Соблюдение правил спортивного питания позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов. Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.

В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.

Сколько нужно времени?

Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.

Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней. У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.

Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.

Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха. Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.

Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов.

Какие нужно делать упражнения?

Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса. Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее. Для мышечного восстановления спины полезны упражнения из комплекса на растяжку.

После тренировки восстановление мышц – упражнения:

  • встать прямо перед опорой;
  • руки вытянуть вверх, нагнуться вперед;
  • тело параллельно полу, под прямым углом к прямым ногам;
  • руками тянуться к опоре впереди до ощущения натяжения в спине.

После тренировки стоит размять руки и верх спины:

  • в положении стоя прямую руку разметить поперек груди параллельно полу к другому плечу;
  • потянуть за локоть второй рукой;
  • выполнить аналогичное упражнение с другой рукой.

Стоит помнить об упражнениях для шеи:

  • в положении стоя прямо размять шею поворотами влево, вправо;
  • наклонами из стороны в сторону, вперед, назад.

Упражнение бабочка хорошо помогает растянуть бедра после сильной нагрузки:

  • сидя прямо на полу, согнуть ноги в коленях;
  • подтянуть ступни к промежности как можно ближе;
  • развести колени в стороны;
  • тянуть коленные чашечки и бедра к полу.

Из положения сидя можно выполнить упражнение на растяжку спины:

  • наклониться вперед;
  • положить грудь на бедра;
  • руками тянуться к полу.

Упражнения для растяжки икроножной мышцы выполняется стоя на поверхности, близкой к краю ступеньки:

  • держаться за опору спереди;
  • одна нога стоит устойчиво на ступеньке;
  • вторая нога выпрямлена, находится наравне с первой, опирается носком о край ступеньки, пятка должна быть навису;
  • необходимо тянуть пятку вниз.

Растяжка бедер спереди достигается выполнением упражнения:

  • согнуть ногу в колене назад;
  • подтянуть ступню в соответствующей ягодице;
  • потянуть ступню к противоположной ягодице.

Сколько время выделить на растяжку, должен решить любитель тяжелых тренировок самостоятельно. Минимальное время считается от 5 минут. Растяжка специальными упражнениями должна проводиться медленно, необходимо наблюдать за дыханием, расслабляя все тело, даже лицо. Осторожность во время выполнения упражнений на растяжку является важным пунктом, во время растяжки можно нанести травму.

Правильное спортивное питание

Спортивное питание для восстановления после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц, необходимый после тяжелой физической нагрузки. Время восстановления зависит от поддержания организма в нужной форме, подпиткой микроэлементами, чтобы ускорить заживление микро разрывов в мышцах.

Спортивное питание, которое необходимо в процессе проведения регулярных тяжелых тренировок, основано на белках и углеводах. Процесс восстановления мышц можно ускорить, если повышать запасы энергии, подпитывать необходимыми аминокислотами.

Закончив тренировку, желательно устроить первый прием пищи по схеме спортивного питания через час или полтора. Продукты, входящие в рацион спортивного питания, целью которого является процесс восстановления мышц, насыщены белками, углеводами, жирами. Большую часть в спортивном питании занимают овощи.

Считается, чтобы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит уменьшать калорийность питания. Желательно, чтобы объем калорий в питании незначительно превышал норму, сжигаемую организмом за день.

Важное правило состоит в разделении питания на количество порций, в сутки желательно выделить 5 приемов пищи. Между основными подходами можно позволять сделать перекус в перерыв.

Необходимо много потреблять воды. Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Считается, что минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.

Вывод: после тренировки желательно давать предпочтение творогу и мясу.

Препараты и витамины

Восстановление мышц после изнурительной тренировки процесс индивидуальный. Ускорить реабилитацию мышечных разрывов, снизить боль можно, применяя витамины и разные препараты. Многие интересуются, какие препараты и витамины можно пить для восстановления мышц после тренировки. Определиться с выбором поможет опытный инструктор в тренажерном зале, диетолог, врач.

Среди витаминов, способствующих восстановлению мышц, выделяют:

  • Аэровит – курс от 3 недель по одной таблетке в сутки;
  • отдельно выделенные витамины В, Е, С;
  • Декамевит – прием до 3 недель по таблетке пару раз за день;
  • Глутамевит – употребление по одной таблетки назначается трижды в день от 2 до 3 недель;
  • Тетравит можно принимать по таблетке от 2 до 3 раз за сутки;
  • Ундевит принимается в зависимости от тяжести нагрузки.

Существуют препараты, относящиеся к группе пластического действия, или БАДам:

  • Карнитин;
  • Кокарбоксилаза;
  • Лецитин-церебро;
  • Кобамамид;
  • Оротат калия;
  • Рибоксин;
  • Липоцеребрин;
  • Добавка к питанию Тонус.

Каждый препарат нацелен ускорить процесс восстановления при тяжелой физической нагрузке во время тренировок. У каждого препарата есть особенности, списки противопоказаний, с которыми стоит ознакомиться заранее. Многие препараты нормализуют обмен углеводов, белком, приводят в норму сердечный ритм, повышают силы, добавляют энергии организму.

Существуют препараты, которые оказывают энергетическое воздействие (Аспаркам, Панангин, Метионин, глютаминовая кислота).

Известно применение препаратов из группы адаптогенов (женьшень, лимонник, золотой корень, экстракт элеутерококка, пантокрин, настойка заманихи высокой). Если человек имеет сердечные заболевания, легко возбудим, ему не стоит принимать эти средства.

Избавиться от боли, расслабить мышцы, увеличить кровоток помогут специальные мази, крема. Мазь может оказывать греющее или охлаждающее воздействие.

Среди мазей выделяют:

  • Випросал;
  • Финалгон;
  • Гевкамен;
  • Венорутон;
  • Никофлекс;
  • Троксевазин;
  • Меновазин;
  • Рихтофит-спорт.

При наличии травмы мазь нужно применять с осторожностью. Использование греющих мазей и компрессов при травме запрещено.

Что можно пить?

Что можно пить после тренировки для восстановления мышц? Профессионалы советуют по завершению занятия с тяжелой нагрузкой пить сывороточный протеин. Понять, какой объем протеина нужно пить после активного занятия спортом, можно из расчета содержания белка в протеине: 1,5г белка на 1кг веса человека, который участвовал в тяжелой тренировке.

Протеин разводится водой, соком, молоком. Сколько добавить жидкости к протеину, чтобы пить после изнурительного занятия спортом, не является важным. Сочетание протеина и жидкости нужно соблюдать, основываясь на собственных вкусовых ощущениях.

Идеальным по составу коктейлем считается напиток, состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов. Есть мнение, что такой коктейль помогает восстанавливать мышцы, нейтрализовать последствия обильных выделений пота, хорошо утоляют жажду.

После тяжелой физической нагрузки полезно выпить обычной воды. Пригодна к употреблению минеральная вода.

Существуют специальные готовые напитки, насыщенные электролитами. Они предают энергии и сил. Такие напитки советуют пить в конце тренировки на исходе сил. Можно найти рецепты коктейлей, которые нетрудно приготовить дома. Примерный состав коктейля представлен стаканом воды, парой столовых ложек меда и сиропа шиповника, таблеткой глюкозы, соком половины лимона.

Напитки придадут энергии и будут способствовать возмещению сил после изнурительной тренировки.

(10 оценок, среднее: 3,90 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

19 Май 2015       Admin      Главная страница » Для восстановления     

      В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

     Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере? В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

     Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

Что такое восстановление мышц?

     ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

     Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

Виды восстановления организма

     Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

     ♦ Быстрая стадия

     Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

     ♦ Стадия замедленного восстановления

     После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

     ♦ Стадия суперкомпенсации

     Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

     ♦ Стадия отсроченного восстановления

     В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

• Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

• Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

• Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды. К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Признаки полного восстановления

• Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

• Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

• Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

• Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

     Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

     Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !

Процесс восстановления мышц видео

https://youtube.com/devicesupport

bombatelo.ru

Восстановление мышц после тренировок

Когда организм человека восстанавливается, то, его физическое состояние нормализуется, и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления, наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма, а, именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.

Кривая восстановления организма

Теоретические основы восстановления

Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спортсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов вы добьётесь только одного — перетренированности.

Рекомендуем к прочтению статью как научиться подтягиваться на турнике

Далее мы поговорим более конкретно о каждой фазе восстановления.

Первая фаза – фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку, человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечнососудистой системы.

Вторая фаза — фаза замедленного восстановления. В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются, благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.

Третья фаза восстановления — суперкомпенсация. Такая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы, но, именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.

Четвёртая фаза — отстроченное или отложенное восстановление. Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.

Тренировка в понедельник

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

7

10

2

Возможная тренировка во вторник. Фаза замедленного восстановления

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

2

10 (8 — во втором подходе)

2

Возможная тренировка в среду. Фаза замедленного восстановления

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

5

10

2

Возможная тренировка в четверг. Между замедленным восстановлением и суперкомпенсацией

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

7

10

2

Возможная тренировка в пятницу. Фаза суперкомпенсации

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

8

10 (9 поторений в последнем подходе)

2

Возможная тренировка в субботу утром. Пик суперкомпенсации

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

9

10 (9 повторений в последнем подходе)

2

Возможная тренировка в субботу вечером. Суперкомпенсация

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

8

10

2

Возможная тренировка в воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

8

10

2

Возможная тренировка в понедельник. Сохраняется часть суперкомпенсации

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

8

10 (9 повторений в последнем подходе)

2

Возможная тренировка во вторник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

7

10

2

Скорость достижения всех вышеперечисленных отметок крайне индивидуальна. Это означает, что для максимального прогресса вы должны чувствовать момент для тренировки, а не ставить себя в рамки графика. Теперь, когда мы узнали о фазах тренировочного процесса, мы поговорим о методах ускорения восстановления и продления фазы суперкомпенсации.

Легкая тренировка спины и бицепса

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Собственный вес

5

10

2

3

Тяга в наклоне

30

5

12

2

3

Тяга горизонтального блока к поясу

35

5

10

1

2

Подъем штанги на бицепс

20

5

12

1,5

2

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

15

3

15

1

2

Молот

8

3

8

1,5

2

Тяга верхнего блока к груди

25

3

8

1,5

2

В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:

  • ВСАА — по три–пять грамм в день, для того чтобы лучше вырабатывались анаболические гормоны и в организме не происходил процесс катаболизма;
  • Креатин — принимайте по три грамма, чтобы организм восполнил запасы энергетического субстрата креатинфосфата. Креатин лучше всего принимать сразу же после тренировки;
  • Глютамин — также употреблять в пищу по три грамма, чтобы ваши мышечные ткани лучше и быстрее восстанавливались. Также именно глютамин стимулирует гормон роста;
  • Вода — нужно выпивать около литра, чтобы нормализовался водно-электролитный баланс в организме. Советуют употреблять столовую минеральную воду;
  • Можно делать инъекции инсулина через полчаса–час после тренировки.

На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества. Далее мы расскажем, о каких именно идёт речь:

  • Быстрый протеин – это вещество является источником аминокислот, а также помогает выработке анаболических гормонов. Также, именно благодаря ему в организме человека подавляется катаболизм. Быстрый протеин нужно употребить через тридцать минут после тренировки в количестве тридцати грамм. Если вы приняли какую-то из аминокислот, то, протеин нужно употребить как можно скорее после того, как закончилась тренировка;
  • Углеводы (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) нужно принимать по шестьдесят–сто грамм через полчаса после тренировки. Если вы знаете, что имеете проблемы с лишним весом, тогда употребляйте не более тридцати грамм сложных углеводов;
  • Пейте минеральную воду, чтобы в организме продолжался процесс регидратации;
  • На второй фазе вам необходим сон, поскольку именно он очень хорошо восстанавливает организм;
  • В случае приёма анаболических стероидов, оральные препараты также лучше всего принять именно во время второй фазы восстановления.

Кроме этого, по возможности, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.

Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.

Пульс. Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.

Сон. Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.

Самочувствие. Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.

Прогресс. Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.

Каждый спортсмен хочет достигать высоких результатов, но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то, результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и, в этой фазе мышцы растут а тренировки приносят самые высокие результаты.

Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, то, нужно определиться тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было то, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками, выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.

Фаза быстрого восстановления

В течение 30–120 минут после тренировки мы должны:

  • Использовать белково-углеводную смесь для максимально быстрого выхода в анаболизм. Несколько вариантов питания сразу после тренировки:
    1. Оптимальный вариант — гейнер с молоком или углеводно-белковый коктейль на молоке. Можно использовать готовый гейнер, который содержит белок в достаточном, но не избыточном количестве (пропорция Б:У — 1:4/5) или приготовить гейнер в домашних условиях — это в 3–5 раз дешевле, чем аналогичное количество нутриентов из магазинной добавки.
    2. Бюджетный вариант — банан и кусочек шоколадки. Или банан и литр молока.
    3. Вариант для помешанных на накачке мышц — 2-3 куриных яйца + любой углевод с высоким ГИ.
    4. Вариант для мажоров — 3–5 грамм BCAA + гейнер с высоким содержанием белка.
  • Для ускорения восстановления во время тренировки можно пить подслащенную воду. Но только в том случае, если ваша цель — набор мышечной массы. Сладкая вода останавливает жиросжигание.
  • Вода. Лучше — минеральная вода или специальный изотонический напиток. Во время тренировки с потом выделяются не только токсины и вредные вещества, но и ценные минералы и соли. Минеральная вода (лучше — без газа) восстанавливает водно-солевой баланс и предотвращает отеки. Если на следующий день после тренировки вы проснулись со следами подушки или «отпечатками» кровати на лице или теле, и если эти следы не ушли в течение 5 минут, — это свидетельствует о проблемах с водно-солевым балансом. Лучший вариант для восстановления водно-солевого баланса — купить специальный изотонический раствор в ампулах и растворить его в воде. Такой раствор в разных вариациях есть в каждой аптеке.
  • Контрастный душ. Сразу после тренировки. Если нет горячей воды, душ может быть прохладным, но непродолжительным (1–3 минуты). Подробнее о влиянии температуры воды на процесс восстановления мы поговорим дальше.

Фаза замедленного восстановления

Тут совершаем целый ряд шагов:

Принимаем холодную ванну на ночь. По Рунету гуляет рекомендация сидеть в 10–12 градусной воде на протяжении 10–15 минут. Это чистое безумие для неподготовленного организма. Проблемы с почками, простатит, постоянные простудные заболевания и даже воспаления легких при регулярном принятии ледяных ванн без подготовки, да еще и в течение 10–15 минут, вам обеспечены. Но холодная ванна в деле восстановления мышц после тренировки на практике гораздо эффективнее горячей. Существует 2 способа использовать холодную воду для восстановления:

  1. На протяжении 10-15 минут сидеть в прохладной, но не холодной воде. Оптимальная температура — 18–20 градусов.
  2. В течение 2–3 минут сидеть в холодной воде. Температура — 10–12 градусов.

В первом случае каждую неделю отнимаем по одному градусу. Во втором — добавляем по одной минуте. Адаптируемся к холодной воде до тех пор, пока не достигнем рекомендованных значений. Исключение — моржи и закаленные люди, которые привыкли к низким температурам.

Используем кислородную маску (Ссылка на любую статью о тренировочных масках) 10–15 минут (для начала) в день. Научные исследования (ссылка на «Маска для тренировок и здоровья») доказали, что применение Training Mask по итогам восьминедельных тренировок увеличивает уровень тестостерона на 9%, на 5,4% возрастает синтез гормона роста, и в целых 4 раза растет скорость восстановления дыхательной системы.

Растягиваемся. Выделяем 10 минут на качественную растяжку каждый день. В тренировочный день растягиваться можно сразу после завершения тренировки. Качественная растяжка ускоряет восстановление на 10–15%.

Массаж. Лучший способ восстановления мышц, когда массаж делает правильный человек. Массаж — это не только мышечное расслабление, но и определенный гормональный отклик. Данная процедура существенно увеличивает уровень окситоцина, который, согласно последним научным данным, не только ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани, но и омолаживает мышцы.

Максимальную «дозу» окситоцина вы получите не от первоклассного мастера, на которого придется потратить целое состояние, а от своего любимого человека. Научите свою девушку (мужчину) делать массаж, и он (она) станет лучшим помощником в регенерации мышечных тканей.

Сон. Важно высыпаться, но не пересыпать. В день тренировки увеличиваем длительность ночного отдыха. Если обычная длительность сна для вас составляет 7 часов, то после тренировки следует отправиться в царство морфея на 7 часов и 40 минут.

Правильное питание. При наборе мышечной массы создаем профицит по калориям. На «сушке» — дефицит калорийности, увеличение потребления овощей и фруктов с низким ГИ и доводим потребление животного белка до 2,5 грамм на килограмм массы тела. Используем витаминно-минеральный комплекс для уверенности в полноценности рациона.

Аэробная нагрузка. Бег или прыжки через скакалку на следующий день после тренировки — один из лучших способов восстановить мышцы. Используем низкоинтенсивную нагрузку, иначе поучим обратный эффект. Можно опробовать вариации легкого функционального тренинга.

Восстановление мышц после тренировки пройдет максимально быстро при соблюдении перечисленных выше рекомендаций.

Энергия

Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Но, если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, в такие моменты организм тратит много АТФ и Гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинается остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому, после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы человеку нужно всего лишь пару дней. Но, если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому, если вы хотите чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.

Гормоны

Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным – анаболическим гормоном, и после тренировки, его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Но, полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.

Мышцы

Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.

Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.

Фаза суперкомпенсации

Восстановление мышц после тренировки не имеет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:

  • Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

    Тренировка №1

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    7

    10

    2

    Тренировка №2

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    8

    10

    2

    Тренировка №3

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    9

    10

    2

    Тренировка №4

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+15 кг

    6

    10

    2

    Тренировка №5

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+15 кг

    7

    10

    2

    ….

    Тренировка №10

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+20 кг

    5

    10

    2

    Тренировка №20

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+25 кг

    7

    10

    2

    Тренировка № 30

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+30 кг

    6

    10

    2

    Тренировка №100

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес + 50 кг

    7

    10

    1,5

    Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

  • Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

    Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    7

    10

    2

    3

    Тяга в наклоне

    60

    5

    12

    2

    3

    Тяга горизонтального блока к поясу

    70

    5

    10

    1

    2

    Подъем штанги на бицепс

    40

    5

    12

    1,5

    2

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    30

    3

    15

    1

    2

    Молот

    17

    3

    8

    1,5

    2

    Тяга верхнего блока к груди

    50

    3

    8

    1,5

    2

    Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    5

    10

    2

    3

    Тяга в наклоне

    30

    5

    12

    2

    3

    Тяга горизонтального блока к поясу

    35

    5

    10

    1

    2

    Подъем штанги на бицепс

    20

    5

    12

    1,5

    2

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    15

    3

    15

    1

    2

    Молот

    8

    3

    8

    1,5

    2

    Тяга верхнего блока к груди

    25

    3

    8

    1,5

    2

    Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    7

    10

    2

    3

    Тяга в наклоне

    60

    5

    12

    2

    3

    Тяга горизонтального блока к поясу

    70

    5

    10

    1

    2

    Подъем штанги на бицепс

    40

    5

    12

    1,5

    2

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    30

    3

    15

    1

    2

    Молот

    17

    3

    8

    1,5

    2

    Тяга верхнего блока к груди

    50

    3

    8

    1,5

    2

    Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    7

    10

    2

    3

    Тяга в наклоне

    40

    5

    12

    2

    3

    Тяга горизонтального блока к поясу

    45

    5

    10

    1

    2

    Подъем штанги на бицепс

    30

    5

    12

    1,5

    2

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    22,5

    3

    15

    1

    2

    Молот

    11

    3

    8

    1,5

    2

    Тяга верхнего блока к груди

    35

    3

    8

    1,5

    2

    Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    5

    10

    2

    3

    Тяга в наклоне

    30

    5

    12

    2

    3

    Тяга горизонтального блока к поясу

    35

    5

    10

    1

    2

    Подъем штанги на бицепс

    20

    5

    12

    1,5

    2

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    15

    3

    15

    1

    2

    Молот

    8

    3

    8

    1,5

    2

    Тяга верхнего блока к груди

    25

    3

    8

    1,5

    2

  • Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

    Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

    • Витаминно-минеральный комплекс. Лучше — импортный.
    • Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
    • Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму — в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
    • Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
    • Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день — лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
    • Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
    • Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
    • Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов. еет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:
    • Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

      Тренировка №1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      7

      10

      2

      Тренировка №2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      8

      10

      2

      Тренировка №3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      9

      10

      2

      Тренировка №4

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+15 кг

      6

      10

      2

      Тренировка №5

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+15 кг

      7

      10

      2

      ….

      Тренировка №10

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+20 кг

      5

      10

      2

      Тренировка №20

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+25 кг

      7

      10

      2

      Тренировка № 30

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+30 кг

      6

      10

      2

      Тренировка №100

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес + 50 кг

      7

      10

      1,5

      Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

    • Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

      Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      7

      10

      2

      3

      Тяга в наклоне

      60

      5

      12

      2

      3

      Тяга горизонтального блока к поясу

      70

      5

      10

      1

      2

      Подъем штанги на бицепс

      40

      5

      12

      1,5

      2

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      30

      3

      15

      1

      2

      Молот

      17

      3

      8

      1,5

      2

      Тяга верхнего блока к груди

      50

      3

      8

      1,5

      2

      Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес

      5

      10

      2

      3

      Тяга в наклоне

      30

      5

      12

      2

      3

      Тяга горизонтального блока к поясу

      35

      5

      10

      1

      2

      Подъем штанги на бицепс

      20

      5

      12

      1,5

      2

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      15

      3

      15

      1

      2

      Молот

      8

      3

      8

      1,5

      2

      Тяга верхнего блока к груди

      25

      3

      8

      1,5

      2

      Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      7

      10

      2

      3

      Тяга в наклоне

      60

      5

      12

      2

      3

      Тяга горизонтального блока к поясу

      70

      5

      10

      1

      2

      Подъем штанги на бицепс

      40

      5

      12

      1,5

      2

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      30

      3

      15

      1

      2

      Молот

      17

      3

      8

      1,5

      2

      Тяга верхнего блока к груди

      50

      3

      8

      1,5

      2

      Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес

      7

      10

      2

      3

      Тяга в наклоне

      40

      5

      12

      2

      3

      Тяга горизонтального блока к поясу

      45

      5

      10

      1

      2

      Подъем штанги на бицепс

      30

      5

      12

      1,5

      2

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      22,5

      3

      15

      1

      2

      Молот

      11

      3

      8

      1,5

      2

      Тяга верхнего блока к груди

      35

      3

      8

      1,5

      2

      Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес

      5

      10

      2

      3

      Тяга в наклоне

      30

      5

      12

      2

      3

      Тяга горизонтального блока к поясу

      35

      5

      10

      1

      2

      Подъем штанги на бицепс

      20

      5

      12

      1,5

      2

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      15

      3

      15

      1

      2

      Молот

      8

      3

      8

      1,5

      2

      Тяга верхнего блока к груди

      25

      3

      8

      1,5

      2

    Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

    Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

    • Витаминно-минеральный комплекс. Лучше — импортный.
    • Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
    • Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму — в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
    • Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
    • Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день — лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
    • Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
    • Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
    • Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов.

    Для того чтобы организм полностью восстановился после тренировки, также нужно привести в порядок свои нервы. Не все об этом задумываются, но нервная система всегда задействуется во время тренировок. Дело в том, что когда вы выполняете упражнения, действия происходят потому, что мозг приказывает мышцам их делать. И, если не давать нервной системе достаточное количество отдыха, она не выдержит самой первой. Поэтому, если вы хотите добиваться результатов, не забывайте о нервах. А на восстановления им нужно больше времени, чем мышцам. Например, мышцы после тяжёлых тренировок могут восстановиться через четыре-пять дней, а вот для нервов понадобиться почти неделя. Так что, если вы выбираете для себя тяжёлые тренировки, в первую очередь, думайте о том, сможете ли давать нормальный отдых вашей нервной системе.

    В конце статьи сделаем краткие выводы:

    1. Если вы выбираете тяжёлые тренировки, помните о том, что для полного восстановления вам понадобиться много времени.
    2. Если вы тренируетесь часто, значит нужно подбирать легкие комплексы упражнений.
    3. Каждая функция организма требует для восстановления разное количество времени. Быстрее всего восстанавливается энергия, затем гормоны, за ними мышцы и медленнее всего процесс восстановления проходит в нервной системе.
    4. Если вы начинаете тренироваться, когда организм полностью не восстановился, прогресс прекращается. Именно поэтому, никогда не забывайте о выходных днях. Перетренировываясь вы только ухудшите результаты.
    5. Чем больший вес вы используете во время тренировок, тем дольше будет восстанавливаться ваша нервная система.
    6. Чем меньше вес вы выбираете – тем меньше травмируются мышечные волокна, которые и отвечают за рост мускулатуры.

    Так что, старайтесь не перетруждаться и выбирайте для себя такое расписание тренировок, которое даст возможность вашему организму полностью восстанавливаться.

    Советуем также почитать биографию Арнольда Шварценегера .

    Легкая тренировка спины и бицепса

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    5

    10

    2

    3

    Тяга в наклоне

    30

    5

    12

    2

    3

    Тяга горизонтального блока к поясу

    35

    5

    10

    1

    2

    Подъем штанги на бицепс

    20

    5

    12

    1,5

    2

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    15

    3

    15

    1

    2

    Молот

    8

    3

    8

    1,5

    2

    Тяга верхнего блока к груди

    25

    3

    8

    1,5

    2

gripboard.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.