Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы


О расчете калорий для набора массы: сколько нужно в день, чтобы набрать вес

Подсчет ежедневных калорий необходим как тем, кто борется с лишними килограммами, так и желающим иметь спортивную фигуру. Суточное употребление калорий во втором случае важно для наращивания объемов тела. Если необходимо набрать вес, без рационального питания и калькуляции калорий не обойтись. Способ рассчитать, сколько калорий нужно для набора мышечной массы очень простой, все расчеты можно выполнить самостоятельно.

Кратко о калориях и калорийности

Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).

Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.

Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал

Калории позволяют поддерживать:

  • движение мышц;
  • дыхание;
  • транспортировку крови к внутренним органам.

Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес

Питание для набора мышечной массы

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание. Существует ошибочное мнение, что необходимо больше есть. Если не задумываться над тем, что употребляется в пищу, можно заработать только проблемы со здоровьем. Важно не только знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу, но и понимать, откуда брать правильные калории, как их распределять на протяжении суток.

Обратите внимание! Каждый человек в день расходует большое количество энергии. Ее объем будет зависеть от уровня активности в физическом плане. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно подсчитать дневные энергозатраты.

Существует мнение, что для набора веса необходимо употреблять не менее 2000 калорий в день. Но это правило применимо не ко всем. Для каждого человека цифра будет индивидуальная. Она зависит, в первую очередь, от роста, веса, возраста, процента жира в теле и уровня физической активности. Кроме того, эти рекомендации следует сопоставлять с целями, который хочет достигнуть человек.

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание

Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы

Даже самая эффективная, современная методика тренировок не позволит достичь желаемой весовой категории, если человек не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Перед тем, как производить расчет калорий для набора массы, необходимо определить, обладателем какого типа фигуры является человек. Их всего три:

  • эктоморф – этот человек быстрый, худощавый и энергичный. Ему никогда не грозит полнота. Такие люди отличаются хрупким телосложением, тощими мышцами. Им очень тяжело набрать мышечную массу. Метаболизм у эктоморфов быстрый;
  • эндоморф – полная противоположность эктоморфу. В его организме процесс перегорания белков, жиров и углеводов очень замедлен. У таких людей потребность организма в энергии невелика. Это приводит к тому, что тело мягкое, округлое, с излишками жировых отложений. Человек с таким типом фигуры чаще всего имеет короткие руки и ноги, широкие бедра и талию. Эндоморф быстрее набирает мышечную массу, но ее сложно увидеть из-за излишков жира;
  • мезоморф – это люди, которые имеют хорошую фигуру и мускулатуру от природы, независимо от тренировок. У них не бывает лишних жировых отложений. Чаще всего у людей с таким типом телосложения объемные мышцы, толстые кости. Они легко набирают мышечную массу.

Опытные спортсмены говорят о том, что от питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы. Если человек будет употреблять меньше калорий, чем расходуется, или такое же количество, нарастить мышцы невозможно.

Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки. Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц.

От питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы

Обратите внимание! При вычислении калорий нужно учитывать тип фигуры человека. Для эктоморфов и мезоморфов нужно прибавлять дополнительно больше калорий, не менее 1000. 

По мере наращивания массы необходимо увеличивать калорийность. В противном случае роста мышц не будет. Важно не только увеличивать калорийность, но и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно рацион должен состоять из:

  • 20% жиров;
  • 20% белков;
  • 40% углеводов.

Учитывая это соотношение, необходимо составлять ежедневное меню с правильными продуктами.

Подбирая продукты, нужно отдавать предпочтение тем, в которых содержится самое низкое количество жиров. К ним относятся:

  • мясо птицы;
  • постная говядина;
  • бобовые;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты.

Для набора веса большую роль играют углеводы. Они подразделяются на быстрые и медленные. За два часа до физических нагрузок рекомендуется употреблять медленные углеводы. После завершения занятий лучше отдать предпочтение быстрым. Они помогут восстановить энергию после нагрузок. Для получения медленных углеводов нужно съедать крупы и овощи. В качестве быстрых подойдут фрукты. При этом необходимо отказаться от продуктов с содержанием сахара. Овощи рекомендуется тушить, нельзя есть жаренное, так как это только нарастит жир, а не мышечную массу.

Советы диетологов

Часто люди сталкиваются с проблемой, что едят много, но при этом мышцы не нарастают, вес не набирается. Диетологи советуют в таком случае пересмотреть свой рацион. Очень важно соблюдать суточную норму белка для организма: должно быть обязательно 2 г белка на 1 кг веса. Именно из него строятся мышцы, и никакими другими компонентами восполнить нехватку белка невозможно.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них

Несколько причин, по которым вес не растет, даже если человек много ест:

  • человек не успевает восстановиться между тренировками. Это одна из самых распространенных причин. Если человек даёт очень большие интенсивные нагрузки на свое тело и при этом делает небольшой перерыв, то о наборе массы можно забыть;
  • важно не только соблюдать режим тренировок, но и режим дня. Нужно хорошо спать и предоставлять организму достаточное время для отдыха;
  • на то, в каком темпе у человека будет расти вес, влияет его эмоциональное состояние. Если он много нервничает, то это вызывает повышенное выделение адреналина. Этот гормон разрушает мышцы и препятствует набору массы. Исправить ошибку можно, если перестать нервничать, успокоиться, избегать психологического перенапряжения;
  • неправильные тренировки – частая ошибка у новичков, у которых подобраны базовые упражнения, не способствующие росту массы.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них и  только после этого можно приступать к наращиванию массы тела. Жировые клетки невозможно перекачать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Диетологи говорят о том, что количество калорий и белка, которые человек употребляет в день, являются фундаментом для роста массы. Но всё должно быть в комплексе. Набор веса будет соответствовать поставленной цели только при сочетании здорового образа жизни, правильного питания и регулярных тренировок.

calenda.ru

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Подсчет калорий становится неотъемлемой частью жизни людей, придерживающихся здорового питания и следящих за фигурой. Чтобы знать, как грамотно рассчитать калории на день, нужно изучить самые успешные методики и выбрать оптимальный вариант.

Что такое калории и зачем они нужны?

Калории — энергетическая ценность продуктов питания, которую человек получает из еды. Без них организм не сможет в полной мере выполнять свои задачи и функции, наполняться энергией и силами.

Именно они являются топливом для работы сердца, легких, печени и других органов. Съеденная еда расщепляется в организме, выделяя глюкозу, являющуюся источником энергии. Более половины от дневной нормы калорий нужны организму для нормальной работы в состоянии покоя.

Механизм потребления калорий организмом

Полученная из еды энергия обязательно должна быть израсходована. Если организм не испытывает необходимости в энергии, то калории оседают в виде жира. Таким образом, человеческий организм запасается энергией.

Каждые лишние 7 000 калорий превращаются в 1 кг жира. Чтобы избавиться от такого бонуса, нужно создать для организма дефицит калорий. Делается это либо с помощью уменьшения потребления калорий, либо увеличения их расхода, то есть физической активности.

Зачем рассчитывать дневную норму калорий?

Для поддержания нормального веса и сохранения здоровья необходимо знать суточную потребность в калориях. Эту цифру человек должен потреблять каждый день вместе с едой. Далее в зависимости от целей — сбросить или набрать вес, увеличить мышечную массу — к суточной норме добавляют или наоборот отнимают определенный процент калорий.

Чтобы грамотно высчитать дневную норму учитываются:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • образ жизни.

Некоторые диетологи также предлагают варьировать норму калорий в зависимости от времени года: в холодный сезон организм потребляет большее количество энергии, чем в теплые летние дни.

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.

При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст
  1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
  2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
  3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
  4. В 3-4 года — 1820 ккал,
  5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
  6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
  7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
  8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Минимум калорий в день для похудения

Даже в состоянии покоя, организму требуется определенное число калорий для здорового функционирования. Человек, который сидит на диете, должен учитывать этот фактор и для сохранения собственного здоровья и хорошего самочувствия не переходить минимальный порог.

  • Суточный минимум калорий для женщин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1200 ккал.
  • Суточный минимум калорий для мужчин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1800 ккал.

Сколько нужно калорий в день для поддержания веса

Около 60 % дневной нормы калорий человеческий организм использует для поддержания нормальной жизнедеятельности.

У людей с большим объемом мышечной массы этот процент выше.

Чтобы понять, сколько необходимо организму энергии нужно провести расчеты по следующей формуле:

  • W — вес (кг).
  • H — рост (см).
  • A — количество лет.

Как рассчитать количество калорий на день для мужчин: 66,47 + (W * 13,75) + (H * 5,0) — (А * 6,75)

Для женщин используется формула: 665,09 + (W * 9,56) + (Н * 1,84) — (А * 4.67)

Сколько нужно калорий в день для набора мышечной массы

При наращивании мышечной массы важны не только регулярные физические нагрузки, но и грамотный режим питания, в том числе, потребление нужного количества калорий. Чтобы определить, сколько калорий потребуется для роста мышц, нужно расчитать дневную потребность в калориях в обычном состоянии и добавить к этому еще 15 % от полученной суммы.

Когда человек активно занимается спортом, ему необходимо также наращивать объемы потребляемой энергии для восстановления. Есть люди, у которых рост мышечной массы идет гораздо меньшими темпами, в таких случаях, увеличение калорийности рациона может доходить до 50 и даже 70 % от дневной нормы.

Чтобы понять, какой подход необходим организму, для начала нужно питаться по норме калоража + 15%. В начале и конце недели обязательно взвешиваться. Если за 7-дневный период масса изменилась незначительно (100–200 г), нужно постепенно увеличивать калорийность дневного рациона, пока еженедельное увеличение веса не составит 600–700 г.

Если объем потребляемых калорий увеличился до максимума, а процент мышечной массы так и не вырастает, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам.

Возможно, организм не успевает восстанавливаться между нагрузками, или данный тип тренировок не подходит по индивидуальным показателям. Также при активном наращивании мышечных тканей важно включить в рацион правильное количество белковой пищи.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Одна из самых распространенных систем для расчета калорий — система Харриса-Бенедикта, она было выведено еще в начале 20 века. Его результат демонстрирует тот показатель калорий, который необходим для поддержания веса в норме. Данный расчет не подходит для людей, систематически занимающихся спортом, поскольку он не учитывает уровень физических нагрузок.

Как рассчитать калории на день при помощи системы Харриса-Бенедикта:

  • для женщин используется следующее уравнение: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
  • для мужчин применяют данную формулу: 66,47 + (13,75 * вес) + (5 * рост) – (6,74 * возраст);

При расчете вес указываете в кг, рост в см, а возраст в годах.

Проведенные исследования показали, что данная система расчета достоверна на 90%.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В середине 80-х врачи-диетологи скорректировали уравнение Харриса-Бенедикта, усовершенствовав систему расчета. С учетом проведенных исследований, обновленная формула представляет собой следующее уравнение.

  1. Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) — (4.330 * возраст).
  2. Для мужчин: 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост) — (5.677 * возраст).

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

  • Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5*возраст + 5.
  • Простая формула для женщин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

  • для мужчин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * A;
  • для женщин: (10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

  1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
  2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
  3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
  4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
  5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

 Формула Кетча-МакАрдла

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 + (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Формула ВОЗ

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

  1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг + 2,036) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг + 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

  1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг + 2,896) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг + 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

  1. Сниженный уровень — 1.
  2. Средний уровень — 1,29.
  3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Формула на основе площади тела

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Калорийность продуктов

Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г)
Фрукты и ягоды
Абрикосы48
Авокадо98
Ананас45
Апельсины44
Арбуз33
Бананы92
Виноград72
Груша40
Дыня43
Ежевика30
Киви58
Лимон32
Малина43
Персик44
Черешня52
Яблоко46

Овощи

Кабачок20
Белокочанная капуста24
Квашеная капуста28
Зеленый лук20
Репчатый лук45
Морковь35
Огурцы16
Болгарский перец20
Томаты20
Салат латук11
Свекла39
Чеснок58

Орехи

Грецкий орех682
Фундук667
Кедровые орехи625
Миндаль610
Фисташки620

Мучные изделия

Пшеничный хлеб270
Ржаной хлеб210
Сдоба310

Продукция из молока

Йогурт до 2 % жирности52
Молоко 3 % жирности31
Мороженое230
Простокваша60
Ряженка87
Нежирный творог85
Сырок творожный370
Колбасный сыр280
Сыр твердый360
Сметана 20 % жирности220
Сметана 10 % жирности110
Кефир обезжиренный35
Кефир жирный65

Мясные изделия

Баранина320
Ветчина370
Грудинка480
Индейка155
Кролик120
Говяжья печень110

Рыба и морепродукты

Икра240
Мясо кальмара70
Карп50
Кета160
Креветки80
Краб75
Лещ50
Минтай75
Морская капуста20
Окунь100
Салака100
Судак45
Треска60
Щука40

Масла и соусы

Кетчуп85
Майонез630
Маргарин700
Оливковое масло800
Подсолнечное масло900
Сливочное масло760

Калорийность готовых блюд

Салаты:

  1. Из томатов, огурцов и сладкого перца – 25 ккал.
  2. Винегрет – 76 ккал.
  3. Греческий салат – 188 ккал.
  4. Оливье – 200 ккал.
  5. Мимоза – 300 ккал.
  6. Цезарь – 310 ккал.
  7. Салат из крабовых палочек и сладкой кукурузы – 220 ккал.

Супы:

  1. Овощной бульон – 20 ккал.
  2. Куриный бульон – 27 ккал.
  3. Фасолевый суп – 70 ккал.
  4. Гороховы суп – 55 ккал.
  5. Крем-суп из белых грибов – 75 ккал.
  6. Щи – 100 ккал.
  7. Борщ – 110 ккал
  8. Солянка – 170 ккал.

Вторые блюда:

  1. Пельмени – 270 ккал.
  2. Вареники с творогом – 170 ккал.
  3. Жареный картофель с грибами – 125 ккал.
  4. Капуста тушеная с мясом – 145 ккал.
  5. Плов – 230 ккал.
  6. Мясо по-французски – 250 ккал.
  7. Красная рыба на пару – 195 ккал.
  8. Перцы, фаршированные рисом – 180 ккал.
  9. Голубцы – 230 ккал.
  10. Тушеная говядина – 180 ккал.
  11. Свинина тушеная – 155 ккал.
  12. Запеченная курица – 180 ккал.
  13. Рыбные котлеты – 120 ккал.
  14. Отбивная из курицы – 180 ккал.
  15. Отбивная из свинины – 250 ккал.
  16. Куриные котлеты – 170 ккал.

Гарниры:

  1. Гречневая каша – 120 ккал.
  2. Фасоль стручковая отварная – 30 ккал.
  3. Овсяная каша – 100 ккал.
  4. Фасоль отварная – 122 ккал.
  5. Картошка отварная – 84 ккал.
  6. Манная каша – 220 ккал.
  7. Перловая каша – 120 ккал.
  8. Кукурузная каша – 110 ккал.
  9. Рис отварной – 120 ккал.
  10. Картошка жареная – 200 ккал.
  11. Картошка в мундире – 80 ккал.
  12. Картофельное пюре –132 ккал.
  13. Макаронные изделия – около 120 ккал.
  14. Тушеная капуста – 100 ккал.

Напитки (безалкогольные):

  1. Сок из яблок – 40 ккал.
  2. Сок из абрикосов – 55 ккал.
  3. Сок из апельсинов – 55 ккал.
  4. Виноградный сок – 55 ккал.
  5. Гранатовый сок – 65 ккал.
  6. Томатный сок – 20 ккал.
  7. Грейпфрутовый сок – 40 ккал.
  8. Морковный сок – 45 ккал.
  9. Мультифруктовый сок – 50 ккал.
  10. Морковно-яблочный сок – 47 ккал.
  11. Газированные фруктовые напитки – 50 ккал.
  12. Лимонады – 24 ккал.
  13. Хлебный квас – 30 ккал.
  14. Кисель – 100 ккал.

Напитки (алкогольные):

  1. Пиво – 50 ккал.
  2. Красное вино – 80 ккал.
  3. Белое вино – 65 ккал.
  4. Ликеры – 350 ккал.
  5. Портвейн – 170 ккал.
  6. Коньяк – 240 ккал.
  7. Игристые вина – 80 ккал.
  8. Джин – 220 ккал.
  9. Вермут 155 ккал.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.

Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

Как посчитать израсходованные за день калории

Количество расходуемых калорий зависит от физической активности:

  1. За час активной ходьбы сжигается порядка 300 ккал.
  2. За час медленной ходьбы расходуется 190 ккал.
  3. За час бега трусцой сжигается около 360 ккал.
  4. За час езды на велосипеде может израсходоваться от 210 до 500 ккал.
  5. За час плавания расходуется от 200 до 400 ккал.
  6. Час работы по дому (уборка, стирка, глаженье белья и т. д.) затратит от 120 до 250 ккал.

Как подсчитать расход калорий: нужно рассчитать и объединить физическую активность за день и высчитать показатель по времени, затраченному на выполнение дел.

Если хотите получить более точные результаты, то необходимо обзавестись шагомером, или установить на телефон соответствующую программу, которая будет подсчитывать количество пройденных за день километров. Также современные гаджеты могут подсчитывать и примерное количество потраченных калорий в зависимости от типа физической нагрузки.

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

Перед тем, как начать приготовление блюд, необходимо взвесить каждый ингредиент. Дальше нужно составить таблицу, где указана масса использованных продуктов и их калорийность. При жарке продуктов на растительных маслах или животных жирах, не следует забывать прибавлять к калорийности готового блюда энергетическую ценность масел и жиров.

Если подобный подход требует слишком большого количества времени и сил, можно воспользоваться специальными приложениями или сервисами. Но, несмотря на экономию времени, подобные ресурсы не так точны, как ручной подсчет.

Популярные сервисы по подсчету калорий:

Выше изложены самые распространенные методики, как рассчитать калории на день. Однако помимо калорийности для похудения и поддержания тела в хорошей форме необходимо также учитывать питательную ценность блюд. Важна не только энергетическая ценность пищи, но и ее качество.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: как рассчитать калории

Суточная норма калорий для женщин и мужчин:

Как рассчитать норму калорий в день чтобы похудеть:

quickdiets.ru

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы?

Для того что бы накачать себе огромную тушку нужно соблюдать 3 правила: высококалорийное питание, тяжелые тренировки и полноценное восстановление. Сегодня речь пойдет о питании, а именно вы узнаете: сколько нужно калорий для набора мышечной массы.

Самое главное правило в плане массонабора звучит так: Получать калорий нужно больше, чем тратите! Что это значит? А значит это то, что вы должны съедать пищи (калорий) больше, чем способны израсходовать за день. Например: за день вы тратите 2500 калорий, значит для того, что бы набирать массу, нужно потреблять на 250 – 500 калорий больше (то есть, в нашем случае, 2750 – 3000).

Для того, что бы узнать, сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам, требуется свой вес умножить на число 40. Например, ваш вес – 70кг. Значит нужно сделать так: 70 * 40 = 2800 калорий. Получившееся число – это приблизительное значение (как бы – отправная точка).

Теперь вам нужно экспериментировать. Для это следует сделать следующее: 7 дней подряд нужно кушать одно и то же с дневной калорийностью – 2800. Когда наступит 8 день, утром (натощак) зафиксируйте свой вес. Если вы набрали 0.5 – 0.7кг, то ничего не меняете (все идет по плану). Если вес не изменился (или вы набрали 100 – 200г) – добавляете в свой рацион 250 калорий. Если же вы вообще похудели на 0.5 – 1кг, то значит, смело можете добавить 500 – 750 калорий.

Ну, с калорийностью разобрались, теперь поговорим о нутриентах. И первое что разберем, это – белки. Белки – это стройматериалы. Если в вашем рационе не будет хватать белков, то не видать вам массы. Ежедневная норма белка составляет 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

Теперь жиры. Жиры – это так же очень важные нутриенты в плане массонабора. Здесь нужно определить свою золотую середину. Потому, что если в рационе будет избыток жиров, то вы будете набирать много подкожного жира, а если недостаток, то будет плохо расти мышечная масса. Ежедневная норма жиров составляет 0.5 – 1г * 1кг веса тела.

И последнее, это – углеводы. Углеводы – это основной источник энергии. Если в рационе недостаток углеводов, то не может быть никакой речи о наборе массы. Ежедневная норма углеводов составляет 4 – 7г * 1кг веса тела.

Теперь вы приблизительно понимаете сколько нужно калорий для набора мышечной массы именно вам. Если вас путает неточность цифр (например: белок 2 – 2.4г), то сделайте для начала так:

  • Белки: 2г * 1кг
  • Жиры: 0.7г * 1кг
  • Углеводы: столько, сколько не хватает для полной дневной калорийности (например: вам нужно 2800 калорий; белки затянули на 650 калорий; жиры – на 400; значит нужно, что бы углеводы затянули на 1750 калорий).

А дальше уже слушайте свой организм и экспериментируйте.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

   

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Сколько калорий необходимо для роста мышц? | CMT: Научный подход

  1. Главная /
  2. Здоровье /
  3. Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если ваша цель — набор мышечной массы, то для этого нужно соблюсти 2 правила:

  1. В целях гипертрофии мышечной оказывайте достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило,достигается за счет выполнения хорошо продуманной программы периодизации силового тренинга.
  2. Потребляйте больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также влияет на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов,и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула(силовые тренировки) и прием адекватного количества белка приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги(2004) предположили, что оптимальным соотношением пищевой корзины для культуристов — от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное кол-во белка, для мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert,Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа секционирования калорий, и мн. др. факторов) нужно искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так: -).

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, нужно создать ежедневный профицит от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM,FISSN, FNSCA) [4]:

  1. Питайтесь с профицитом примерно 10% — 15% калорий от уровня поддержки.
  2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
  3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
  4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% — 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
  5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
  6. Обеспечьте адекватное питание вокруг тренировки(речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
  7. Рассмотрите возможность дополнить рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:

Калории — 39 кал/кг или выше;Белок — 1.76-3.3 г/кг;Углеводы — 2.2-6.6 г/кг;

Жир — 1-2.2 г/кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если нет, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)

Лайл МакДональд:

Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с большим количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир.

Macronutrient Intake for Mass Gains — Q&A

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

  1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов:
  2. пампинг и наполненность мышц
  3. тяжесть, залитость и вздутие

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

  1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи:
  2. у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии
  3. вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный или низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы,вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

Ссылки и источники:
  1. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  2. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.
  3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Chapter 10: Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa, Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.
  5. Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonald

Перевод и адаптация — Дмитрий Пикуль

cmtscience.ru

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы ?

Когда речь заходит о наборе массы, то самое главное что нужно учитывать, это: количество съеденных калорий. Так как от этого и будет зависит ваш успех. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы и самые главные правила – смотрите ниже.

Самый важный закон массы гласит: «Калорий нужно тратить меньше, чем получаете с едой». Соблюдая данный закон, у вас не будет проблем в плане набора массы. Как понять данный закон ? Все очень просто!

За день вы:

  • Потратили 2000 калорий – Получили 1700 (худеете)
  • Потратили 2000 калорий – Получили 2300 (набираете) то что нужно!

То есть, видите, что всего-то на всего нужно есть больше!

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы (именно вам), нужно взять свой вес в килограммах и умножить его на 40 (вес – 90кг, 90*40 = 3600). Получается, что при весе 90кг вы должны съедать не меньше 3600 калорий.

Но эти 3600 это ваша начальная точка путешествия. Теперь нужно проводить эксперимент. Вы должны составить себе меню на каждый день на 3600 калорий, и в течении 1 недели придерживаться его (не нарушая). И если в конце недели, вы набрали пол килограмма или один килограмм, то значит, ничего не меняйте – это ваша калорийность! А если же ничего не набрали, то добавляйте 300 – 500 калорий (было 3600, стало 3900 – 4100).

Теперь, что касается БЖУ.

Белков вы должны потреблять от двух, до двух с половиной грамм на килограмм веса тела. Именно такое количество поможет набирать мышечную массу.

Жиров не должно быть слишком много, но и исключать их тоже нельзя. Идеальный вариант это где то один грамм на один килограмм веса тела.

Углеводы. Именно с углеводами вы будете играть, так как для каждого цифра индивидуальная. Обычный диапазон, это от трех грамм до восьми грамм на один килограмм веса тела. Подберите столько, сколько вам надо. А то, один от 4х грамм будет толстеть, а другой худеть.

Главное научится слушать свой организм, и он вам подскажет чего и сколько нужно!

«SportFaza.ru – на главную»

sportfaza.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать массу

Если вы хотите похудеть или набрать вес и улучшить качество мышечной массы тела, то вам нужно знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Это статья расскажет вам об этом и даст реальную информацию по питанию и диетам.

Вам будет намного проще рассчитать калории для похудения, если вы знаете о базовых принципах энергетического обмена и его влияния на снижение или набор веса.

В этой статье я расскажу как рассчитать суточную норму калорий, исходя из ваших целей и условий и возможностей.

После прочтения вы будете знать сколько нужно есть именно Вам.

Простой и точный калькулятор калорий и макронутриентов

Я решил начать статью с калькулятора, потому что вы уже, наверное, знакомы с основными принципами правильного питания (энергетическим балансом).

Почему вы должны знать сколько калорий нужно употреблять в день?

Представьте, что кто-то говорит вам, что хочет попутешествовать по стране, не обращая внимания на топливо.

Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется.

Как вы отреагируете?

Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея.

Мое мнение:

Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира.

Возможно ли похудеть или набрать массу без подсчета ккал?

Конечно, в частных случаях

Работает ли это на долгосрочную перспективу?

Абсолютно нет.

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

Но не волнуйтесь…

Я не говорю о голодании.

Я говорю, о том, что для здорового тела вам иногда нужно есть любимую (или вредную) еду.

Я говорю, о том, что гарантированный прогресс будет каждую неделю.

Больше никаких надежд. Знания.

И да, все начинается с подсчета калорий.

Энергетического баланс и его значение

Энергетический баланс относится к понятиям «потребление» и «расхода» энергии.

  • Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс позитивный.
  • Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс негативный.

Эта энергия измеряется в ккал.

И когда говорится о еде и метаболизме, калория — это то количество энергии необходимое для прогрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Поэтому еда с большим количеством энергии (жирная пища) содержит больше потенциальной энергии, чем еда с меньшим количеством (зеленая фасоль).

А сейчас неприятная правда, которую многие люди не хотят слышать:

При осознанном похудении нужно потреблять меньше, чем вы сжигаете, а при наборе веса наоборот.

Это не мнение. Это научный факт.

Хотя это не новость. После века исследований обмена веществ и наблюдений, не осталось больше места для возражений.

Именно от энергетического баланса зависит набор или снижение веса, а не от выбора еды или питания по расписанию.

Поэтому энергия есть энергия, и даже если вы едите слишком много здоровой пищи, вы все равно будете набирать вес.

Когда цель заключается в потере только жира, но не мышц, вам нужно рассмотреть больше, чем просто «приход и расход».

Потребление и расход калорий

Когда дело доходит до улучшения качества тела, то все имеет значение.

Когда вы хотите наращивать мышцы и терять жир (или минимизировать жир), ваш выбор продуктов имеет значение.

Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме.

У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир.

В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других.

Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира.

Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы).

Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир.

Давайте пробежимся по каждому из них.

Самые важный макронутриент: белок

Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.

На это есть несколько причин:

  • Диета с высоким содержанием белка лучше подходит для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
  • Высокобелковая диета лучше для потери жира, в том числе брюшного.
  • Белок очень сытен, что помогает вам лучше придерживаться вашей диеты.

Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления.

Углеводы — это ваши друзья, не враги

Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю.

Но все сводится к тому, что:

Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы и физически активны, и особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы будете добиваться намного большего с достаточным количеством углеводов.

Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае.

Жиры играют очень важную роль в любой диете

Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса.

«Ешь жир и толстеешь» — вот обыденная мантра.

Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений.

И особенно когда говорится о диете.

Видите ли, нет «единой истинной диеты», которая лучше всего подходит для всех при любых обстоятельствах.

Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов.

Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. д.

Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража.

Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического  человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц).

Например, среднестатистический мужчина с массой в 86 кг с нормальным количеством мышечной массы сжигал бы около 2000 калорий в день.

Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день.

Я тоже весил 86 кг … но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю.

Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день.

Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках?

Нет.

Основываясь на исследованиях, если жир составляет от 20 до 35% от вашей основной скорости обмена веществ (около 0,3 грамма на 0,5 кг массы), то вы будете в порядке.

Как определить нужное количество калорий

Теперь, когда вы понимаете основы правильного питания (энергетический баланс и расщепление макронутриентов), давайте поговорим о том, как определить, сколько калорий нужно есть в день.

Ну, это вращается вокруг того, сколько энергии вы сжигаете каждый день, что называется вашим «общим ежедневным расходом энергии» или «ОЕРЭ».

Ваш ОЕРЭ состоит из вашего базового уровня метаболизма (БУМ) плюс дополнительная энергия, сжигаемая через физическую активность и пищу, которую вы едите.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов отдельно.

  1. Ваша базальная скорость метаболизма — это количество энергии, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальный объем энергии, чтобы остаться в живых.

  1. Когда вы двигаетесь, тело сжигает энергию (независимо от длительности).
  2. Энергия сжигается при потреблении и переваривании пищи.

Это называется термическим воздействием пищи или ТВП.

Исследования показывают, что ТВП составляет около 10% общих ежедневных расходов на энергию, причем количество варьируется в зависимости от состава по макронутриентам.

Итак … когда вы суммируете энергию, которую ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых (БУМ), и энергию, сжигаемую через физическую активность, переваривание и поглощение пищи … вы приходите к вашему ОЕРЭ.

И если это звучит сложно, не беспокойтесь.

Метаболические исследователи уже сделали всю тяжелую работу за нас.

Первым шагом при вычислении вашего ОЕРЭ является вычисление вашего БУМ.

Для этого есть несколько уравнений, но я рекомендую вариант Кетча МакАрдела, который выглядит следующим образом:

(Где LBM — это мышечная масса тела в кг)

Теперь, вот стандартные множители формулы Кетча Мак Ардела:

1.2 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спорт 3 — 5 дней в неделю)

1.725 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1.9 = экстренно активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа)

Однако вам нужно знать о мультипликаторах активности:

Вероятно, они переоценивают фактическое количество энергии, которую вы сжигаете.

У меня нет исследований, чтобы напрямую доказать это утверждение, но я работал с тысячами людей и постоянно обнаруживал, что это так. Это также общеизвестно для опытных культуристов.

Проще говоря, если вы используете вышеупомянутые множители, вы, вероятно, поместите себя в слишком малый дефицит калорий при сушке (что приведет малой потере жира) и в слишком большой избыток при наращивании мышц (в результате чего наберете больше жира).

И это означает, что в целом с течением времени уменьшаются отдачи от ваших усилий.

Вот почему я рекомендую вам использовать меньшие мультипликаторы активности при расчете вашего ОЕРЭ.

Вот как я это делаю:

1.1 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.2 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.35 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спортот 3 до 5 дней в неделю)

1.45 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1,6 до 1,8 = экстремально активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт 6-7 дней в неделю и физическая работа)

Эти множители должны дать вам более точную отправную точку, и это то, что встроено в калькулятор.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Наконец, мы пришли к наиболее вероятной причине, по которой вы читаете эту статью:

Вы хотите знать, сколько вы должны есть, чтобы похудеть.

Теперь вы уже знаете, что нужно сжигать больше энергии, чем потребляете.

Но насколько большой дефицит должен быть?

Разные люди ответят по-разному.

Некоторые люди, занимающиеся фитнесом, выступают за «медленный» подход, когда вы используете умеренный дефицит калорий (от 5 до 10%, как правило), чтобы уменьшить количество жировых отложений в течение нескольких месяцев.

Причинами такого подхода являются предотвращение потери мышц, возможность употреблять больше пищи и не делать столько упражнений, но я не рекомендую его для большинства.

На самом деле, я думаю, что большинство людей должны делать обратное:

Они должны быть «агрессивными» при потере жира и делать все возможное, чтобы потерять его как можно быстрее (но без «жертвоприношения» мышц).

Агрессивная потеря жира обычно сводится к трем вещам:

  1. Будьте «агрессивны» (но не безрассудно) с дефицитом.
  2. Будьте «агрессивны» с вашими тренировками.
  3. Используйте пищевые добавки для потери жира, которые действительно работают.

«Агрессивный» (но не бездумный) дефицит калорий

Если вы едите слишком мало, вы неизбежно потеряете мышцы и будете чувствовать себя плохо.

С дефицитом калорий все также как и с белком. Он для атлетов будет намного отличаться от дефицита для среднестатистического полного человека.

В исследовании, проведенном учеными, участвовали спринтеры с низким уровнем жира (10% и ниже).

Исследователи разделили их в две диетические группы: дефицит в 300 ккал (около 12%) и дефицит в 750 ккал (примерно на 25%).

Обе группы питались по высокобелковой диете.

И результаты?

Через 4 недели спортсмены, использующие дефицит в размере 300, потеряли очень мало жира и мышц, в то время как группа, использующая дефицит в 750, потеряла в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

В сочетании с высокобелковой диетой и разумным графиком тренировок дефицит калорий от 20 до 25% позволяет быстро похудеть без каких-либо отрицательных побочных эффектов.

«Агрессивные» тренировки

К сожалению, основная масса рекомендаций в интернете по снижению веса приведут к тому, что вы потеряете мышцы и останетесь с тем же количеством жира, что сделаете ваше тело еще менее привлекательным.

О чем я говорю:

  • Делаете чрезмерное количество кардио.
  • Если вы проводите силовую тренировку, то обязательно с маленькими весами, но большим количеством повторений.
  • Выполняете длительные (около 2 часов) тренировки.
  • Упражняетесь 6-7 дней в неделю при максимальной интенсивности каждый день.

Что вы получаете, когда комбинируете все это с очень низкокалорийными диетами и ограничениями на питание?

Все будет очень печально.

  1. Вы устанете.
  2. Вы будете голодными.
  3. У вас не будет желания тренироваться.
  4. У вас появится острая тяга к углеводам.

Вместо этого:

Проведите несколько раз силовые тренировки и не более 1-2 часов HIIT кардио-тренировок каждую неделю.

Пищевые добавки для похудения, которые работают

Жиросжигатели являются одним из самых противоречивых продуктов на рынке, и не зря:

Большинство (но не все) являются бесполезными, а некоторые даже опасны.

Видите ли, когда дело доходит до таблеток и порошков, помогающих похудеть, у меня есть хорошие и плохие новости для вас.

Начнем с плохого:

Никакое количество таблеток и порошков для похудения самих по себе не сделает вас стройными.

Поверьте мне.

Там нет никаких безопасных, естественных «сжигающих жир» веществ, достаточно мощных, чтобы они сами по себе приводили к значимому снижению веса.

Теперь хорошие новости:

Если вы знаете, как худеть с правильным питанием и физическими упражнениями, то некоторые добавки могут ускорить процесс (примерно на 30-50%).

То есть, если вы можете потерять 0,5 кг жира в неделю при правильном питании и физических упражнениях, вы можете потерять от 0,6 до 0,8 кг жира в неделю, добавив правильные добавки.

Также жиросжигающие добавки помогут бороться с «упрямыми» зонами жировых отложений: живот — для парней; бедра — для девушек.

Подбор макроэлементов для жиросжигания

Если ваша цель — быстрая потеря жира, у меня есть несколько советов для вас:

  • Потребление белка — 2-2,3 г на килограмм массы тела.

Если у вас очень большой вес (мужчина с 25% + жира или женщина с 30% +), я рекомендую вам установить потребление белка на 40% от общего количества калорий.

  • Если вы регулярно тренируетесь и не имеете каких-либо медицинских противопоказаний, установите потребление жиров на 0,4-0,5 г на килограмм веса тела.

Это дает вашему телу то, что ему нужно для основных целей физиологии, и оставляет много для углеводов.

  • Распределите оставшиеся калории на углеводы.

Доверьтесь мне.

Употребление большого количества углеводов не сделает вас толстым, и не будет препятствовать потере жира.

Сохранение достаточного количества углеводов поможет вам во многих отношениях: улучшить тренировки, улучшить план питания, улучшить настроение и уровень энергии и многое другое.

  • Если вы малоподвижный человек или у вас заболевание, такое как диабет, тогда вы, вероятно, лучше уменьшить количество углеводов.

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Когда вы хотите похудеть, вы едите меньше, чем сжигаете.

А когда вы хотите набрать вес, вы едите больше.

Сальдо калории имеет решающее значение для максимального увеличения мышечной массы, но большой излишек является контрпродуктивным, поскольку он приводит к слишком большому увеличению жира.

Поэтому я рекомендую «мягкий» избыток калорий — около 10%.

Ешьте около 110% вашего ОЕРЭ каждый день, и вы будете давать своему телу все, что нужно для наращивания мышц, не набирая жир.

Расчет макроэлементов для наращивания мышечной массы

Я рекомендую вам настроить свое питание так:

  • Белок — 2 г на килограмм массы тела.

Вам не нужно больше.

  • Жир — 0,6-0,8 г на килограмм веса тела.

Это оставляет большое количество для ваших углеводов.

  • Получите остальную часть своих калорий из углеводов.

Этот подход с высоким содержанием углеводов поможет вам быстрее наращивать мышцы несколькими способами.

Все вместе

  • Важнейшим аспектом диеты является энергия (энергетический баланс).

Дефицит энергии приводит к потере веса, а профицит к избытку.

  • Расщепление калорий на белки, жиры и углеводы.
  • Качество продуктов, обеспечивающих энергию и макроэлементы.

Причиной употребления правильных продуктов является не помощь в потере веса, а в том, чтобы обеспечить организм жизненно важными микроэлементами.

Это поддерживает и сохраняет здоровье.

Таким образом, появляется общая стратегия:

Рассчитайте потребление калорий, «разделите» его по макроэлементам и составьте план питания.

Это суть «гибкой диеты». При таком подходе проигрыш невозможен.

Заключение: сколько калорий нужно человеку в день

Многие люди считают, что подсчет и отслеживание достаточно обременительны.

Мысль о том, чтобы одновременно контролировать количество белков, жиров и углеводов кажется невыносимой.

Но это действительно не так. Стоит только немного попрактиковаться, и это станет вашей «второй натурой».

И, что более важно, преимущества огромны:

  • Вы можете есть продукты, которые вам нравятся.
  • Вы улучшаете состав тела.
  • Вам не нужно сражаться с подавляющим голодом или тягой к любимым продуктам.
  • Вам не нужно надеяться на удачу. Это точно сработает

Поэтому, даже если вы все еще настроены скептически, отбросьте это. Следуйте советам этой статьи, и через пару недель вы увидите реальные результаты в зеркале.

Источник: https://legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/

moremuscles.ru

Сколько калорий необходимо для роста мышц?

?

znatok_ne (znatok_ne) wrote, 2014-12-04 16:43:00 znatok_ne znatok_ne 2014-12-04 16:43:00 Categories: Меня давно интересовал вопрос, откуда, откуда они все (и Л.Макдональд и фитнес-Гуры и просто всезнайки) берут эти магические цифры про 350-700 ккал для роста мышечной массы? Где пруфы, где первоисточники?В общем кое что я нашел.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:

1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).

6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).

7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:

Калории - 39 кал / кг или выше;Белок - 1.76-3.3 г / кг;Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;Жир - 1-2.2 г / кг.Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Lyle McDonald:

... people with good insulin sensitivity do better with higher carbs but people with poorer insulin sensitivity often do better with lowered carbs and higher fat intakes. They tend to not only feel better but grow as well without gaining as much fat.... людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствовуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир...

Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A

--------------------------------------------------

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов:- пампинг и наполненность мышц, или- тяжесть, залитость и вздутие?Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи:- у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или- вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час?Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ССЫЛКИ И ИСТОЧНИКИ:

1. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.2. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.(5). Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonald

3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Chapter 10: Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics.4. Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa, Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Tags: #brain inside, #brainfitness, #muscle_gain, #protein, #белок, #диета, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов, #это интересно

znatok-ne.livejournal.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.