Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько нужно есть белка в день


Сколько в день нужно белка: суточная норма, правила подсчета дозировки, количество приемов и влияние белка на организм

  • 6 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Ксения Степанищева

Употреблять белок необходимо для поддержания здоровья и правильной работы организма. А если хочется сбросить вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид, то этот компонент становится еще более важным. Сколько в день нужно белка? Ответ на этот вопрос представлен в статье.

Функции белка

Этот компонент требуется для строительства мышц и прочих тканей (например, ногтей и волос). Он обеспечивает обмен веществ, а также применяется как сигнал, передаваемый между клетками. Белки имеют следующие функции:

  1. Каталитическую. Происходит ускорение процессов, происходящих в организме.
  2. Защитную. Она обеспечивает работу иммунной системы, принимает участие в создании антител.
  3. Структурную. Белок признан важным компонентом клеток живого организма.
  4. Гормональную. Компонент способствует сохранению устойчивости гормональной системы.
  5. Транспортную. С белком вещества и компоненты доставляются к органам.
  6. Питательную. Применяется как резерв при голодании.
  7. Сократительную. Из-за белковых структур мышцы могут напрягаться и расслабляться.

Сколько в день можно есть белка, зависит от многих факторов. Это определяется не только возрастом, но и физической активностью. Поэтому показатели у всех могут отличаться.

Строение белка

Данный компонент в организме представлен в виде молекул, составляющих мышечные волокна. Данные молекулы включают мелкие «кирпичики» - аминокислоты. Они делятся на заменимые и незаменимые. Оба вида имеют важные функции.

Первые способны вырабатываться в организме, но при сильных нагрузках происходит их быстрый расход. Незаменимые аминокислоты человек получает с пищей, поэтому важно знать, сколько в день нужно съедать белка.

Недостаток

Следует знать, сколько белка нужно есть в день, чтобы не приводить к его дефициту. Чем опасно это состояние? Белок является питательными элементом, который часто недооценивается. Многие полагают, что женщинам не стоит придавать значение белку в питании, но это нужно делать.

Белок включен в состав аминокислот, строительных блоков тканей, в том числе мышц. Некоторые из них незаменимые, поэтому организм не может производить их, а это означает, что их необходимо получать из пищи. Во время тренировки происходит разрушение мышечной ткани, для ее восстановления, наращивания и силы требуется белок. Это позволит возместить нужные аминокислоты.

Если будет недостаточно белка, то тело не будет иметь нужного количества аминокислот, чтобы восстановиться после тренировки. Еще белки нужны для:

  • поддержания работы иммунитета;
  • поддержания здоровья соединительной ткани, волос, ногтей;
  • восстановления энергии.

Чаще всего у людей наблюдается недостаток белка. Для хорошего самочувствия необходимо восстановить его поступление в нормальном количестве.

Избыток

Важно точно определить, сколько нужно есть белка, чтобы не допускать и его избытка, который тоже вреден для организма. При небольшом превышении компонента вреда не будет, а если потребление его зашкаливает, а у человека отсутствуют сильные физические нагрузки, то это послужит причиной негативных последствий.

Печень превращает избыток белка в глюкозу и азотистые соединения, которые выводятся через почки. В это время важно придерживаться питьевого режима. Избыток становится причиной кислой реакции, и так происходит потеря кальция. Мясные продукты, включающие белки, еще содержат пурины, некоторые из которых во время обмена откладываются в суставах, из-за чего есть риск появления подагры.

Случаи избытка редки, обычно в рационе белка не хватает. Избыток способен перегружать пищеварительную систему, приводя к ухудшению аппетита, повышению возбудимости ЦНС, желез внутренней секреции. От накопленных жировых отложений в печени будет страдать сердечно-сосудистая система, печень, почки, происходит нарушение витаминного обмена, поэтому норма является самой приемлемой.

Источники

Белок присутствует в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Еще можно употреблять спортивное питание, подходит протеин или гейнер, в которых присутствует до 30 г белка. Некоторые незаменимые аминокислоты получают с такой добавкой, как ВСАА.

Если не будет достаточного количества аминокислот, рост мышц ограничивается, поскольку волокнам будет не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не считались напрасными, важно следить за тем, чтобы в организме было достаточно белка.

Сколько в день нужно есть белка, еще зависит от пола. Нормы для мужчин и женщин отличаются. Некоторые девушки боятся употреблять достаточное количество этого компонента, снижая количество белковой пищи.

Белок при тренировках и без них

Сколько белка есть в день? Норма индивидуальна для каждого человека. Она определяется в зависимости от веса, физической активности и скорости обмена веществ. Важно также учитывать цель физических тренировок. Некоторые полагают, что за количеством белка в меню надо следить лишь во время наращивания мышечной массы. Но с похудением человеку требуется больше белковой пищи, поскольку при его недостатке происходит разрушение мышц, сохранить их получится только с употреблением достаточного количества белка.

Повысить долю белковой пищи нужно на сушке. Некоторые путают ее со стандартным похудением. Но сравнивать сушку с диетой не стоит. При первой надо есть меньше углеводов, что является большим стрессом для организма, поэтому применять данные меры могут лишь профессиональные спортсмены.

Сушка выполняется после набора достаточной мышечной массы. В итоге тело будет рельефным из-за уменьшения процента жира. Для исключения потери набранных мышц атлетам нужно употреблять много белка. Но важно учитывать, что период сушки должно быть недолгим. Обычно он равен 2-6 недель при подготовке к соревнованиям.

Норма

Сколько в день необходимо белка? Норма устанавливается в граммах на 1 кг веса. Рассчитать ее можно по следующим правилам:

  • 1–1,6 г – для обычных людей, которые не занимаются спортом;
  • 1,6–2,2 г – чтобы набрать мышечную массу;
  • 2,2–2,6 г – для похудения;
  • 2,6–3,3 г – для сушки.

На основе данных норм получится рассчитать, сколько в день нужно белка для себя. Потребуется умножить массу в килограммах на количество белка. Например, если девушка весит 50 кг и желает похудеть, то требуется употреблять 110-130 г белка в день.

Врачи не советуют употреблять свыше 3 г белка на 1 кг веса за сутки. Избыток способен привести к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на 1 кг веса допускается только при жесткой сушке.

Частота

Необходимо знать не только то, сколько в день нужно белка, но и как часто его надо употреблять. Это определяет, как хорошо будет усваиваться компонент. Также от этого зависит, как быстро мышцы получат нужное питание.

Лучше всего принимать белок:

  • до тренировки и после нее;
  • утром;
  • на ночь;
  • между приемами пищи, когда отсутствует возможность нормально поесть на протяжении долгого времени.

В данное время белок лучше усваивается, насыщая организм необходимыми элементами. При этом он должен быть в рационе, как взрослых людей, так и детей. До и после тренировки, утром разрешается употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются значительно быстрее. Организму необходимо быстрое восстановление мышц. Для этого принимаются капсулы ВСАА или сывороточный протеин.

При худощавости, когда масса набирается сложно, можно закрыть анаболическое окно после тренировки, выпивая гейнер. В этой добавке много белка, а также углеводов, которые требуются для восполнения энергии.

Полноценно есть надо через 1 час после занятий. Пища должна включать белки (мясо или рыба) и сложные углеводы (рис, гречка, макароны твердых сортов). Также требуется овощной салат, поскольку овощи богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению кишечника.

Между приемами пищи следует принимать белок для защиты мышц от разрушения и обеспечения их питательными компонентами для роста. В данном случае подходит спортивное питание. Но полностью заменять добавками пищу не следует. Это можно делать 1 раз в сутки.

В период сна в организм не поступают питательные компоненты, поэтому у мышц будет «голод». Чтобы не допустить этого, белок надо принять на ночь. Это может быть протеин или обезжиренный творог. Этот компонент необходимо принимать 5-6 раз в день для постоянного обеспечения аминокислотами. Иначе происходит разрушение мышц, поскольку им нужно много энергии.

Правильное белковое питание

Определение того, сколько нужно белка, позволит насыщать организм этим ценным веществом. Правильное питание предполагает сочетание растительных и животных белков. Уровень усвоения определяется его происхождением и методом термической обработки.

Организм усваивает около 80 % животных белков и 60% - растительных (от всего объема, который вы потребляете). В продуктах животного происхождения присутствует больше белка на единицу массы продукта. Еще они включают все аминокислоты, а растительные продукты по данному критерию являются неполноценными.

Чтобы белок лучше усваивался, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Пищу лучше варить, готовить на пару, тушить.
  2. Жарку пищи следует исключить.
  3. Желательно есть больше рыбы и птицы.
  4. Из мяса предпочтительнее выбирать говядину.

Стоит убирать из меню бульоны. Иногда можно готовить первые блюда, используя «вторичный бульон». Если вы будете следовать этим простым правилам, это позволит белку лучше усваиваться в организме.

tony.ru

Сколько нужно протеина? И сколько белковой еды съедать в день

Я не помню, где я вычитал эту фразу. Говорил ее то ли какой-то качок, то ли спортсмен, то ли любитель построения своего тела. «Я баловался высокопротеиновыми диетами. Но потом у меня начались проблемы с сексуальной жизнью — я начал много пердеть». Сказать, что меня это задело, не сказать ничего, я крепко задумывался, выпивая после тренировки очередной стакан молока.

Дело в том, что для построения мышечной массы белок реально необходим: организму ведь нужно из чего-то строить себе мышцы. Но сколько белка необходимо в день? Что будет, если белка будет переизбыток? И где его найти, и сколько его там? Сегодня мы решили разобраться в этой теме.

Сколько нужно

Часто в различных мужских журналах мелькает цифра 0,8 г на килограмм веса — идеальная норма потребления. Но этого на самом деле очень и очень мало. Для обычного питания, конечно, нормально, но если ты хочешь себе тело царя Леонида, то тебе нужно немного больше. Конкретнее 1,4 г на килограмм веса. То есть почти в два раза больше. Идеально, может быть, чуть-чуть больше — 1,6 г на килограмм веса. Но не больше 2 г на килограмм веса. То есть, если бро весит 90 кг, ему — 180 граммов белка вышка. Почему нельзя больше? Высокопротеиновые диеты — лучший способ посадить себе почки, по данным журналов The International Journal of Sport Nutrition и Exercise Metabolism.

Ну, и газовыделение тоже из этих журналов мною было выяснено. Даже обидно.

Преимущества протеиновых диет

Протеин — лучший способ сжечь жир в твоем теле. Высокое потребление углеводов дает твоему телу возможность запасаться жиром, потребление белков в достаточном количестве избавит тебя от этого жира. К тому же, большая часть калорий в процессе употребления белка тратится на его усвоение организмом. 20 процентов хорошего качественного стейка уходит на его переваривание. А часть калорий расходуется во время переваривания и измельчения пищи. Также из 500 килокалорий пищи, большая часть которой — чистый белок, усваивается только жалких 10 процентов. То есть 50. Конечно, если тебе нужно терять жировую массу и приобретать мышечную — идеальный вариант, но если тебе нужен полноценный рацион из белков, жиров и углеводов, то нафиг. Несмотря на сравнительную пищевую ценность, чувство насыщения может так и не прийти. Будет чего-то явно не хватать. Да, и если активно жрать белок, есть вероятность, что жир попросту перекочует под кожу и так там и останется.

Как наесть нормальное количество протеина в день

Привожу интересную программу. Наесть достоаточно протеина довольно просто.

  • 3 яйца — 18 г белка.
  • 2 куска цельнозернового хлеба — 8 г.
  • 0,5 л молока средней жирности — 18—22 г.
  • полчашки фисташек — 16 г.
  • 100 г коричневого риса — 4 г.
  • 30 г сыра Чеддер — 7 г.
  • овощной салат (листья салата, помидоры и перец болгарский) — 2 г.
  • 200 г филе красной рыбы — примерно 60 грамм.

Вот тебе отличный пример, чувак.

Про искусственные добавки протеина

Если ты вегетарианец, у тебя есть два выхода, бро. Первый — втыкать вот эту статью. Во-вторых, использовать протеиновые батончики и смеси порошка протеина. Обычно усиленные диеты снижают потребление чистого мяса, позволяя ограничиться курогрудью или филе лосося на обед. Но некоторые бро переносят потребление мяса на вечер. И теряют здоровый сон, потому как организм усиленно мясо уничтожает и ругается на своего владельца.

Если ты веган, вегетарианец, качок или бодибилдер, который зачем-то хочет быть большим и мускулистым, единственный способ нарастить себе реально впечатляющую массу — прибегать к добавкам. Если ты ешь мясо, то вполне можешь обойтись вареной курицей, лососем и литром молока средней жирности для достижения неплохой массы тела. Я не то что против добавок протеина (я лично очень жалую батончики с арахисом и протеином), но больше предпочитаю источник белка с полей, лугов, ферм, фабрик и морской фауны, чем сделанный на фабрике порошок, который чья-то заботливая рука посыпала ароматизаторами и подсластителями.

Ах да, я не упоминал, что есть такая вещь, как обсессивно-компульсивное расстройство? Ну, это когда я-идея становится навязчивой и в скором времени приводит тебя в тесные комнаты с мягкими стенами. Если ты вместо обеда, ужина или завтрака ешь протеин, тренируешься каждый день и отказываешь себе в «Днях Жора», то поздравляю тебя, у тебя как раз эта штука.

brodude.ru

Гид по белкам – Зожник

Белки – основа жизни, а также один из основных элементов нашего питания, в основном из белков состоят наши мышцы, или, например, гормоны. Зожник выясняет, зачем нам всем нужен белок и может ли он помимо пользы приносить и вред.

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты”  – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

• Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов – белки иммуноглобулины. • Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины. • Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц. • Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин – транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ. • Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки – довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].

Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки – очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке – молекула иммуноглобулина-G – одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Продукты, богатые белком.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.

Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте “9 лучших источников белка, кроме мяса”.

Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья. Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8]. Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника [11]. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Источники: 1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 1998 2. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine 3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein 4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes”. Journal of Applied Physiology 5. Phillips, Stuart (2006). “Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage”. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647–654. 6. http://www.huffingtonpost.com/2014/06/12/eating-too-much-protein_n_5481307.html 7. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets 8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374 9. http://advance.uconn.edu/2002/020429/02042904.htm 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588131 11. https://www.bowelcanceraustralia.org/latest-news/more-evidence-on-the-link-between-red-meat-and-cancer-bowel-cancer-australia 12. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx

13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Никита Колмагоров Понедельник, 05.10.2015

zozhnik.ru

Сколько нужно есть белка в день - Инфоздоров

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка особенно важно для максимального увеличения мышечной массы. Увеличение потребления калорий и физические упражнения также являются важными компонентами набора веса. Американская ассоциация диетологов сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и на перекус. Итак, сколько нужно есть белка в день для роста мышечной массы?

Сколько нужно есть белка в день — калькулятор

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Норма принимаемого белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Однако для наращивания мышечной массы и набора веса диетологии рекомендует потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм каждый день. Это означает, что человек весом 68 кг. должен ежедневно потреблять от 96 до 123 граммов белка для наращивания мышечной массы и набора веса.

Напольные весы для расчета мышечной массы тела. Отзывы покупателей. Подробнее >>

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке для увеличения веса, потребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

  • Яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу.
  • Соевые продукты, молочные продукты.
  • Бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.

Например, одно яйцо содержит около 6 г белка. В 85 граммах мяса около 25 г белка. В одном стакане молока содержится 8 гр, а в 1 стакане творога примерно 25 г. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 7 г, в то время как одна чашка чечевицы дает около 18 г. В 85 гр тофу — 8 г, а в 30 граммах сыра с пониженным содержанием жира содержится около 9 г белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями являются важной составляющей роста мышечной массы. Примеры упражнений с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с гантелями и пилатес. Американская ассоциация диетологов рекомендует в течение 30 минут после тренировки есть цельно-зерновые углеводы с пищей с высоким содержанием белка. Подойдет цельно-зерновой хлеб с арахисовым маслом или цельно-зерновые крекеры с сыром с пониженным содержанием жира.

Советы по увеличению веса тела

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для увеличения веса, необходимо увеличить общее потребление калорий. Это поможет в достижении целей. Ешьте каждые два-три часа и выбирайте питательные, высококалорийные продукты вместо низкокалорийных. Продукты с низким содержанием жиров повышают потребление калорий, потому что вы не чувствуете себя сытым.

Выберите 2% молоко вместо обезжиренного молока, добавив арахисовое масло в цельно-зерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры. Используйте орехи и семена на перекус. Приготовьте овощи и мясо с дополнением растительного масла. Кроме того, Американская ассоциация диетологов рекомендует употреблять закуски перед сном каждый день.

infozdorov.ru

Сколько грамм белка нужно в день?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

  • от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
  • от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников - choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория

Возраст

Количество белка, гр

Дети

2 - 3 года

56,7

 

4 - 8 лет

113,4

Девочки

9 - 13 лет

141,75

 

14 - 18 лет

141,75

Мальчики

9 - 13 лет

141,75

 

14 - 18 лет

184,27

Женщины

19 - 30 лет

155,92

 

31 - 50 лет

141,75

 

51 +

141,75

Мужчины

19 - 30 лет

184,27

 

31 - 50 лет

170,1

 

51 +

155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

  • костей;
  • мышц;
  • кожи;
  • волос;
  • всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

  • рис с фасолью;
  • киноа с бобовыми;
  • арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки - еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

  • занимается бодибилдингом;
  • употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании - хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

  • Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
  • Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
  • Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% - 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

  • для снижения веса;
  • улучшения формы тела;
  • поддержания скелета;
  • повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием - отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 - 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

  • улучшает работу мозга и поддерживает память;
  • нормализует гормональное равновесие;
  • поднимает настроение;
  • помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

  • положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
  • снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

  • вреден ли избыток белка;
  • связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

  • почечными камнями, повреждениями почек;
  • остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

  • что такое белок;
  • полезные свойства нутриента;
  • когда следует ограничивать его количество в рационе;
  • какие белки выбирать - обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

  1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
  2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
  3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
  4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
  5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно - 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

  1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
  9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
  10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
  17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
  18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
  19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

properdiet.ru

Cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.

Белок – строительный материал, без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

  • Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
  • Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути – они умножают вес на цифру «2». Полученный результат – это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму – 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» – не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка – только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Расчет объема белка для строительства мускулатуры

От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы – жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм – та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) – 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале – еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:

  • Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
  • Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
  • При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Усвоение протеина – главный ключ к расчету

Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других – 90%, у третьих – 50 и даже меньше.

Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:

  • образ жизни человека;
  • размер порции углеводов и белка;
  • источники протеина.

Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:

  1. Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.
  2. Размер порции. Чрезмерное потребление протеина – плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
  3. Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача – подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель – набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
  4. Источники протеина. Главное – делать упор на источники белка животного происхождения – мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

  • Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
  • За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
  • Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача – «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
  • Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное – не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.

2 сентября 2016

proteinfo.ru

Так сколько же белка нужно есть в день?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2015-10-31

Все статьи автора >

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин - 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% - 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

Для жиросжигания или набора массы нужно:

  • Мужчинам 1.5 - 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 - 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 - 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% - 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.