Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько метров необходимо пройти после бега чтобы восстановить дыхание


Как быстро восстановить дыхание после бега

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

П равильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Внимание!

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Правильное дыхание при тренировке

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Как правильно дышать при силовых нагрузках

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Важно!

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Дыхание при беге

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

Как дышать во время бега — несколько рекомендаций

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки.
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Читайте так же:  Беговая дорожка что она дает

Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Плавание и правильное дыхание

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Совет!

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Рекомендуем к прочтению: http://fitago.ru

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/11730-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-silovykh-uprazhneniyakh-i-plavanii

Цель заминки — постепенно снизить интенсивность обмена веществ, дать организму возможность плавно перейти в спокойное состояние. Правильно проведенная заминка повышает эффективность самой тренировки. Заминочные упражнения снимают «забитость» мышц, повышают их эластичность.

Следует помнить, что если резко перейти в режим «отдыха» (например, сразу лечь после быстрого бега), то можно даже потерять сознание.

Длительность заминки пропорциональна времени основной части тренировки. К примеру, если вы бегали 30-40 минут, то такая тренировка требует 10-минутной заминки.

Если вы бегали дольше, время на заминку надо увеличить.

Лучше всего начинать заминку с легкого бега. Бег — универсальный вид аэробных нагрузок, который задействует все группы мышц. Даже если вы лыжник, в конце тренировки полезно сменить лыжные ботинки на кроссовки и немного пробежаться. То же самое относится к пловцам, гимнастам и т.д.

После бега немного просто походите. Дышите при этом размеренно: на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Ходьба в спокойном темпе занимает 1-2 минуты. Это должно хорошо восстановить дыхание.

Основным восстановительным упражнением для мышц является их растяжка. Поставьте ноги шире плеч, делайте наклоны вниз, к правой ноге, к левой. При выполнении упражнения соблюдайте ритмичность, считайте про себя.

Сядьте на правую ногу, левую отведите в сторону. Обхватите левой рукой носочек левой ноги. Делайте растяжку, стараясь достать лбом до коленки. Если можете, задержитесь в этом положении. То же самое проделайте для другой ноги.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Обхватите ее руками, притяните к груди. Таким же образом потяните и левую ногу. Можно отводить также согнутую ногу назад, растягивая ее, держась рукой за ступню.

Делайте наклоны корпуса: вправо, влево, вперед, назад. Полезны круговые движения корпусом, бедрами. Махи руками хороши для плечевых и грудных мышц.

Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Подождите хотя бы полчаса. Если чувствуете сильную жажду, можно прополоскать рот прохладной водой.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147736-kak-vosstanovit-dyhanie

Изучая вопрос дыхания при беге в холодную погоду, мы нашли несколько довольно необычных теорий по этому поводу. Суть каждой в том, что после бега в мороз человек обязательно заболеет и главной причиной тому является неправильное дыхание.

Основные мифы, связанные с дыханием:

  • дышать надо только носом;
  • дышать надо только ртом (но при вдохе необходимо закрывать горло языком);
  • вдох и выдох делать на 3-4 шага;
  • нужно закрывать рот шарфом или бафом.

Дыхание только носом

При таком дыхании вы искусственно ограничиваете себя, т.к. вдохнуть носом достаточный объем кислорода, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, не получится. Задержка дыхания приведет к одышке, увеличению пульса, уменьшению темпа бега и остановкам, не желательным на морозе.

Дыхание только ртом

Дыхание ртом, закрывая при этом горло языком, чтобы не допустить большой объем холодного воздуха в легкие, приводит к искусственному ограничению поступления кислорода в легкие, одышке, перенапряжению гортани.

Вдох-выдох на 2-3 или 3-4 шага

Все попытки контролировать дыхание сознательно приводят к излишней зажатости разных мышечных групп при беге, что в свою очередь влияет на технику, экономичность, темп, и вполне может стать причиной травмы.

Внимание!

Закрывать рот бафом или шарфом

Баф или шарф перекрывает доступ кислорода в легкие. Более того, выдыхаемый углекислый газ оседает влагой на ткани и возвращается в легкие. Соответственно, здоровья вам это не прибавит, т.к. шарф быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Хоть бафф и согревает щеки, дышать влагой — не самое здравое решение.

Но как же правильно?

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Источник: https://nogibogi.com/kak-dyshat-vo-vremya-bega-zimoj/

Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете становиться здоровее, выносливее и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут мучать одышка, возможные проблемы с сердцем, повышенное давление. Оздоровительный бег омолодит ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега, но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.

Читайте так же:  Скорость бега для похудения

Восстановление сразу после пробежки

Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:

  1. После пробежки – первые 20 минут
  2. В течение последующих 48 часов после тренировки

После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных мышц бедра и голени.

Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, восстановите дыхание. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно попейте (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После ходьбы проведите небольшой курс растяжки всех мышц тела, особое внимание уделите икроножным мышцам и мышцам бедра.

Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.

Питание после беговых тренировок

Важной составляющей качественного восстановления после бега является питание.

Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.

Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь, ее можно приготовить несколькими способами:

  • Смешать готовый протеиновый порошок из спортмагазина с 1,5% молоком;
  • Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
  • Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.

Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.

Полноценный отдых – важность сна для восстановления

Умение расслабиться, а также регулярно и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:

  • производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост мышечной ткани, восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
  • происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье от инфекций и вирусов.

Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.

Польза массажа для восстановления после бега

Если вы ощущаете, что ваши мышцы забиты, пройдите курс массажа с частотой не менее 3 раз в неделю у профессионального массажиста.

Массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, обеспечивая кислородную терапию в тканях, активизировать восстановительные процессы при травмах, ускорить окисление молочной кислоты.

Вы также можете проводить ежедневный массаж дома, самостоятельно при помощи вспомогательных средств (игольчатых роликов или валиков, инфракрасных массажеров).

Баня или сауна

Поход в баню — отличный способ активизировать восстановительные функции вашего тела, очистить кожу, уменьшить мышечные боли, получить удовольствие от процесса парения.

Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови.

Усиленное потоотделение поможет вывести остаточные продукты распада, молочную кислоту.

Сколько нужно восстанавливаться после пробежки

Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки:

  • При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю, функции организма будут восстановлены в течение полутора – двух дней;
  • Если продолжительность вашего бегового занятия не превышает получаса, организм может восстановиться за несколько часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю;
  • Для профилактики перетренированности проводите максимально интенсивные тренировки (как, скажем, двухчасовая пробежка) в выходные дни, чередуя время такой нагрузки, к примеру, в первое воскресенье вы бежите 1,5 часа, во второе – 2 часа, третье – снова 1,5 часа и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и извлечь максимальную пользу из занятий.

Способы восстановления мышц после тренировки

Вы заканчиваете свою тренировку и чувствуете усталость и напряжение в мышцах. Проведенной тренировкой вы довольны и ожидаете скорейшего результата. Но многим не известно, что для того, что бы получить максимум эффекта от тренировок, после них нужно хорошенько расслабить мышцы, чтобы они смогли восстановиться к следующей тренировке.

Восстановление и отдых после бега

Сегодня завершил вынужденную, после травмы, остановку в беге. В две недели уместилось и восстановление и отдых. Наконец-то утренняя пробежка!

[ksenia1str]

Источник: http://beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/

Все были в шоке » Красота и Здоровье » Быстро сбивается дыхание при беге

Для начала давайте проведем один тест. Он поможет определить существует ли у Вас нехватка кислорода в организме.

1) Лягте на спину 2) Одну руку положите на грудь, другую — на живот

3) Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Если вверх-вниз будет двигаться рука на животе, значит у Вас нормальное диафрагменное дыхание, и недостатка кислорода нет.

Если будет двигаться рука на груди, значит, есть недостаток кислорода. В этом ничего страшного. Просто Вам нужно научиться дышать диафрагмой.Этот тест своего рода и упражнение для умения дышать диафрагмой или по-другому — животом.

Читайте так же:  Почему колит бок при беге

1) Неправильный темп дыхания

Одним из главных аспектов при беге является дыхание. При правильном дыхании спортсмен может пробегать большие дистанции и не чувствовать усталости, при неправильном — утомиться вскоре после старта. Основными причинами боли вследствие неправильного дыхания являются: слишком частое дыхание, отсутствие нормального ритма дыхания (часто сбивается), дыхание не полной грудью.

Как следствие этого возникает два варианта боли, это спазм мышцы и боль в печени. Спазм происходит за недостаточного количества кислорода поступающего в диафрагму, и поэтому мышца не может нормально работать, а боль возникает потому что приток крови к сердцу уменьшается (как следствие постоянных сбоев дыхания) и она застаивается в печени.

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

 Признаки правильного бега:усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание  неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ.

Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма.

Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Здесь важно делать равномерные вдохи и выдохи, чтобы не задерживать работу легких. В то же время необходимо делать их полными, то есть вдыхать воздух на все легкие и выдыхать полностью.

При этом наша диафрагма работает вместе с легкими: расслабляясь и напрягаясь при выдохе и вдохе соответственно. Если же дышать неправильно, то сбивается ее работа. А конкретней, при неполном выдыхании воздуха и кратком вдыхании, она не успевает расслабляться так, как следует. А значит, находится в постоянном напряжении.

Естественно, что при длительном беге наше дыхание со временем сбивается, и вдохи-выдохи автоматически стают короткими, прерывистыми, неполными. Из-за этого и возникает дискомфорт – боли. Такие рези считаются прямой реакцией диафрагмы. Именно так она выражает свое «недовольство», как считают многие специалисты. Такая причина обычно сопровождается болями в верхней части живота.

Застой крови в печени

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз.

Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Важно!

Также бывает одышка центрального генеза – ее вызывают нарушения в дыхательном центре головного мозга (при тяжелых травмах, инсультах, а также воздействии некоторых лекарств или наркотических средств).

Как определить тип одышки

Многие бегуны используют вариант 2:2 — вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый — выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.

В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох.

В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.

Поначалу может быть немного сложно делать вдох на три полных шага, старайтесь делать это постепенно, пока не найдете нужный темп и не сможете бежать, дыша по принципу ритмического дыхания с вашей обычной скоростью.

И оставьте iPod дома, музыка будет отвлекать вас.

Со временем вы обнаружите, что схема бега по принципу 3:2 лучше всего подходит для бега в спокойном темпе. Но, предположим, вы решили изменить ваш обычный маршрут на холмистую местность. Ваши мышцы напрягаются сильней и им нужно больше кислорода.

Мозг подает сигнал, что вам нужно дышать чаще и глубже и вам становится тяжелей делать вдох на полных 3 шага и выдох на 2. Самое время переключится на схему дыхания 2:1 – вдох на 2 шага, выдох на 1. Вы дышите быстрее, но принцип сохраняется – вы чередуете ноги, на которые приходится начало выдоха и нагрузка распределяется поровну.

Совет!

После того, как вы закончили подъем и восстановились, вы можете вернуться к дыханию по схеме 3:2.

Источник: http://imagenn.ru/krasota-i-zdorove/3907-bystro-sbivaetsya-dyhanie-pri-bege.html

Как быстро восстановить дыхание после бега

fitnessvopros.com

Вопросы по теории лёгкой атлетики для 7-х классов.

Вопросы по теории лёгкой атлетики

7 класс

Подготовил:

Учитель физической культуры

МБОУ СОШ 42

Головенко Сергей Владимирович

Вопрос №1 Сколько метров необходимо пройти после бега, чтобы восстановить дыхание?

А – 5-10 м

Б – 10-15 м

В – 20 -25 м

Вопрос №2 На каком рисунке изображены шиповки?

Вопрос №3 Как правильно дышать во время бега?

А – через рот

Б – через нос

В – значения не имеет

Г – вдох через нос,

выдох через рот

Д - вдох через рот,

выдох через нос

Вопрос №4 К каким дистанциям относится бег на 1500 метров?

А – к коротким

Б – средним

В - длинным

Вопрос №5 Про какую дистанцию идёт речь?

Движения рук и ног должны быть более

энергичны, маховую ногу поднимают выше и

больше сгибают в колене. Отталкивание

ногой также более энергичное.

А – короткую

Б – среднюю

В - длинную

Вопрос №6 Какие команды подают при беге на короткие, средние и длинные дистанции?

А – «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

Б - «На старт!», «Марш!»

В - «Внимание!», «Марш!»

Вопрос №7 В каком виде лёгкой атлетики используется способ «Согнув ноги»?

А – прыжок в высоту

Б – прыжок в длину с разбега

В – бег с барьерами

Вопрос №8 Сколько весит мяч для метаний на дальность полёта?

А – 150 гр

Б – 100 гр

В – 250 гр

Г - 125 гр

Вопрос №9 Как накажут команду в легкоатлетической эстафете, если участник прибежит на финиш без палочки?

А – снимут с соревнований

Б – присвоят то место, какой прибежала команда

В – заставят перебежать заново

Вопрос № 10 Кто имеет право находиться в зоне приземления снаряда при метании?

А – только учитель

Б – учитель и тот, кто подбирает снаряды

В - никто

Вопрос №11 Какую команду выполняют спортсмены?

А – «На старт!»

Б – «Внимание!»

В – «Марш!»

Вопрос №12 В какую погоду не рекомендуется проводить соревнования по лёгкой атлетике?

А – очень жаркую

Б – дождливую

В – при сильнейших порывах ветра

Вопрос №13 Какие виды не являются легкоатлетическими?

А - бег с барьерами

Б – бег с препятствиями

В – бег на лыжах

Г – бег на коньках

Д - кросс

Проверь себя 1 – Б 2 – Б 3 – Б 4 – Б 5 – А 6 – А 7 – Б 8 – А 9 – А 10 – В 11 – Б 12 – В 13 – В,Г

Источники:

  • В.С.Кузнецов, Г.А.Колодницкий Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе «Владос» Москва,2004 год (иллюстрации)
  • http://www.dagpravda.ru/images/materials/full_1_Anons.jpg , http://www.penzainform.ru/d/storage/news/00a7/00029c90/161967-big.jpg , http://images.yandex.ru/yandsearch?text ,

http://athletik.ucoz.ru/photo/4-0-98 ,

http://ucrazy.ru/sport/1234179950-futbolnyebutsy.html ,

http://www.boxing78.ru/shop/index.php?categoryID=39 ,

u.interpix.com/technic_and_sport/sport/sport_and_fitness/722024-upsee.html,

http://900igr.net/fotografii/fizkultura/Atletika/003-Distsipliny.html , http://blog.sport-express.ru/community/2753457/post126146213/ , http://govorim.by/minskaya-oblast/soligorsk/novosti-soligorska/22129-legkaya-atletika-v-rayone-tropy-zdorove-proshel-osenniy-legkoatleticheskiy-kross.html , http://supermiron.ucoz.ru/photo/5 , http://tobolsk.info/component/content/article/4688-pobeda-vvidu-yavnogo-preimushhestva ,

http://euro.com.ua/other/legkaya-atletika?page=5 , http://www.kokoko.ru/photo/1208522039-zhenskie-pryzhki-s-shestom.html , http://www.corsar.com.ua/products/5473a236990a48e8a0e85f25576ab638/details.html,

http://www.sport-olimp.ru/products/28807.htm,

http://kiev.era.com.ua/market/id_274238/,

http://terrasport.ua/dir_raznoe_fitness.htm, http://hotom.at.ua/news/oi_2012_znovu_z_medaljami/2012-08-12-190, http://www.evroimport.ru/?p=3&tID=140,

http://sterlegrad.ru/2012/05/16/page/4/, http://www.saratovmer.ru/news/2012/09/24/24939.html, http://900igr.net/fotografii/fizkultura/Atletika/009-Pryzhki-v-dlinu.html, http://sport.bigmir.net/sport/olympiad/525988.

multiurok.ru

Как восстановить дыхание после бега

Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания, восстановить которое иногда бывает довольно проблематично. Это чувство может быть неприятным, почти болезненным. Хотите восстановиться быстрее? Следуйте нашим советам.

Длительная пробежка, порой, не дает такого неприятного эффекта. А вот пробежка с ускорением, либо бег на соревнованиях, с полной выкладкой, может не просто сбить ритм дыхания, но даже заставить задыхаться. Неплохо, если вы немного знакомы с этим ощущением. Но иногда ритм сбивается настолько, что кажется вот-вот и упадешь без чувств.Как бы ни хотелось упасть и умереть, ни в коем случае не ложитесь на землю.

  • Во-первых, это не гигиенично,
  •  во-вторых, так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание.

Связано это с физиологией: человек – существо прямоходящее, поэтому конструкция грудной клетки позволяет получить максимальное раскрытие легких только в стоячем состоянии. Ляжете - грудная клетка опустится на диафрагму и сдавит легкие. Легкие, возмущенные дополнительной нагрузкой, сразу же «отзовутся» болью в грудине и даже спазмом. Но главная опасность таится даже не в этом. Резко останавливаясь после бега вы даете тяжелейшую нагрузку на сердце, что в будущем может «вылиться» в серьезные сердечнососудистые болячки.

  1. Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи, медленно понижая их частоту. Дышите глубоко и медленно, тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь, обогащенная кислородом, будет лучше питать внутренние органы и мышцы.
  2. Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно, а плечи расправьте. Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие.
  3. Не паникуйте. Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише. Нередко приходилось наблюдать бегунов-любителей, мечущихся по сторонам, с полными ужаса глазами от нехватки воздуха. Причем, как ни странно, ужас и паника только усиливались с каждой секундой, анне отступали. Объясняется это просто: гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки. Справиться с ним намного сложнее, чем просто правильно восстановить ритм дыхания.
  4. Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос, а выдохе через рот. Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов. К примеру, на вдохе через нос делать три шага, а на выдохе через рот делать два шага. Ищите свое соотношение. Может быть, для вас оптимально будет 2:2 или 3:3. В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот, который будет не просто комфортным именно для вас, но и позволит не снижать производительность в беге, ну и, конечно, не заставит задыхаться на финише.

Тэги

Популярные статьи

titan-race.ru

Про восстановление после бега

— Как помогает массаж для восстановления после бега?

— Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому — нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может — эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

— Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

— Сон — главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то — восемь. Одно точно, спать меньше шести часов — плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса — это больше дремота. Сон более полутора часов — сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

— Как влияют питание и витамины на восстановление?

— Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

sport-marafon.ru

Как быстро восстановить дыхание после бега

Если после первой в жизни пробежки вы почувствовали, что бег для вас слишком тяжело дается, то ни в коем случае не надо отчаиваться. Независимо от веса,  возраста и начальной физической подготовки можно натренировать свое тело, чтобы бег приносил удовольствие. Причин, почему вам тяжело бегать, может быть много. Вот основные из них.

Надо понимать, что легко бегать можно и при лишнем весе. Не обязательно худеть, чтобы пробежать, скажем, свой первый полумарафон (21 км 095 метров). Но здесь работает простая причинно-следственная связь.

А именно: лишний вес имеют чаще всего люди, которые ведут малоактивный образ жизни. Из этого следует, что лишний вес как таковой не является проблемой. Проблема в первую очередь связана с отсутствием физической активности.

Именно из-за нее вам трудно бегать.

Приведу пример. Посмотрите на бойцов любых стилей в супертяжелом весе. Каждый из них имеет массу далеко за 100 кг. При этом практически любая тренировка этих спортсменов начинается с пробежки на 6-7 км. Суть заключается в том, что им нет смысла скидывать вес.

Но за счет постоянных тренировок их мышцы, сердце и легкие без проблем выносят такие нагрузки. Конечно, они не сравнятся по дальности бега с худыми бегунами. Но, подумайте, смог бы убежать далеко кенийский бегун, если бы на него навесили килограмм 40? Сами понимаете, что вряд ли.

Единственно, надо понимать, что слишком большой лишний вес пагубно сказывается на суставах. А при беге это пагубное влияние возрастает в разы. Поэтому, имея вес более 120 кг, очень аккуратно и постепенно начинайте тренировки. Подробнее про основы бега читайте в статье: бег для начинающих.

Заболевания

Здесь никто не застрахован. Если у вас, к примеру, язва желудка, то бегать вам будет тяжело именно из-за плохой работы желудка. Проблемы с позвоночником, начиная от остеохондроза и заканчивая грыжей, вообще могут заставить вас отказаться от занятий бегом. Хотя здесь все индивидуально, и если правильно применять методику бега, то он будет не калечить, а лечить даже такие болезни.

Заболевания сердца бегом вылечиваются. Но очень важно, чтобы при серьезных заболеваниях вы проконсультировались с профессионалом, который подскажет, как бегать.

Если же у вас тахикардия или гипертония в начальных стадиях, то консультироваться с врачами не обязательно. Просто постепенно увеличивайте нагрузку, постоянно наблюдая за своим состоянием. Никто лучше вас не знает, сколько вам надо бегать.

Существует не мало заболеваний внутренних органов, при которых бегать нельзя. Лучше найдите в интернете или спросите у своего лечащего врача именно про вашу проблему и про то, можно ли заниматься бегом при таком заболевании.

Здесь все просто. Если вы не занимались никаким видом спорта никогда или делали это очень давно, тогда готовьтесь к тому, что ваш организм на первой же пробежке будет сильно сопротивляться вашему новому хобби. Организм должен постепенно привыкнуть к регулярным тренировкам. Это касается и внутренних органов и мышц. Чем сильнее становятся мышцы, тем легче и дольше вы сможете бежать.

Слабые легкие

Если вы занимались, скажем, в тренажерном зале несколько лет, а потом решили начать бегать, то будьте готовы к тому, что вы начнете быстро задыхаться. Грудные мышцы у вас натренированы, а вот объем легких слишком мал. Поэтому организму просто не будет хватать кислорода из-за слабости легких. Регулярные пробежки на свежем воздухе быстро поправят ситуацию.

Тоже касается и заядлых курильщиков. Засоренные легкие первое время будут активно избавляться от накопленной грязи, поэтому одышка и кашель вам обеспечены. Но только первое время. Спустя несколько тренировок все нормализуется. 

О том, как надо дышать при беге читайте в статье: Как дышать при беге.

Слабые ноги

Чаще всего им не хватает силы в ногах. Легкие сильные, здоровья много, а мышцы в ногах слабые.  Вот и получается, что все должно быть в совокупности.

Как натренировать ноги для бега читайте в статье: упражнения для тренировки ног для бега.

Возраст

Само собой с возрастом и мышцы и внутренние органы начинают работать хуже. А если ваша работа связана с вредным производством, то старение идет еще быстрее. Поэтому тяжело бегать может быть именно из-за возраста.

На фото Фауджа Сингх, который бегает марафоны в возрасте 100 лет

 Однако, также как и в случае лишнего веса, крест на себе ставить ни в коем случае не нужно. Бегать можно в любом возрасте.

И есть даже польза 10 минут бега, потому что бег омолаживает тело за счет постоянного потребления кислорода в больших объемах и улучшения работы сердечной мышцы и легких. И даже если вы в 40 лет чувствуете, что вы свое отбегали, и подъем на 5 этаж для вас оказывается неимоверно трудным.

Как не странно, но тяжело бегать может быть не только из-за мышц или возраста. Есть так называемые психологические факторы, которые очень сильно влияют на результат. Перечислять их бессмысленно.

У каждого может быть своя проблема, начиная от лени и заканчивая личной трагедией. Но наше физическое тело тесно связано с нашей психикой.

Поэтому проблемы в голове всегда отражаются на внутренних органах и мышцах.  

Тяжело бегать всем, и новичкам и профессионалам. И эта тяжесть – лишь повод найти проблему и устранить ее, чтобы бегать стало легче. Так как плюсов у бега большое множество.

Я анестезиолог-реаниматолог и скажу вам точно: одышка возникает потому, что ваше сердце не успевает за работой ваших мышц. То есть интенсивность работы мышц настолько высокая, что ткани не успевают получать кислород и выводить углекислый газ.

Поэтому и возникает одышка: организм пытается скомпенсировать нехватку кислорода увеличением частоты дыхания. И, кстати, курение на это абсолютно не влияет.

Я, конечно, не призываю вас начать курить! Просто у каждого человека сила сердечной мышцы, состояние сосудистого тонуса и работа легких индивидуальны.

Что делать, если вы задыхаетесь при беге?

Во-первых, немного пересмотреть интенсивность нагрузок. Для вашего организма и для вашей комплекции нагрузка может быть неадекватной.

А во-вторых, научиться ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ! Каждый человек вырабатывает свой собственный ритм дыхания при беге, но главное, чтобы был РИТМ, а не хаотичные вдохи и выдохи! Для меня, например, подходящим является такой ритм: четыре шага на вдох, четыре шага на выдох.

Попробуйте подобрать ритм конкретно под себя и старайтесь держать его во время бега. Если дистанция достаточно длинная, то со временем вам может уже не хватать вашего ритма.

Например, вы начали дистанцию с ритма «четыре шага-вдох, четыре шага — выдох», а продолжать можно в ритме «три шага — вдох и три шага — выдох» или два шага — то, что конкретно вам подходит.

Удачи!

Появился кашель после бега у взрослого и ребенка: причины и что делать

Физическая нагрузка совершенствует и укрепляет компенсаторные системы, что позволяет поддерживать и сохранять высокий жизненный тонус. Когда уровни работы нарастают не постепенно, то происходит перенапряжение организма.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Матрасы Икеа (Ikea). Отзывы, обзор, сравнение

У неподготовленных людей часто возникает кашель после тренировки. Актуальной и полезной будет информация о том, какие факторы могут спровоцировать неприятный симптом, и как быстро реабилитировать состояние человека.

Во время занятий спортом мы краснеем, потеем, укрепляем мышечный каркас. Но это только одна сторона медали. А что происходит с организмом изнутри? Изменения начинаются с увеличения скорости непрерывного обмена веществ.

Из-за активизации процесса метаболизма возрастает потребность в большем количестве кислорода, соответственно, изменяется дыхание. Вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.

Дополнительную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система.

Постепенное и регулярное увеличение частоты нагрузок улучшает функциональное состояние сердца и коронарного кровообращения, укрепляет мышечный аппарат.

Он возникает в середине, в конце или после тренировки. Организм быстро восстанавливается самостоятельно в течение 15-30 минут.

Если во время бега появился кашель, одышка, участилось сердцебиение, нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось — продолжить занятие

  1. Курение. Вследствие чрезмерного напряжения активизируется лимфоток в органах дыхательной системы, что создает предпосылки к бронхиальному спазму.

    Через кашель организм совершает попытки очистить бронхолегочный аппарат от никотина и других токсических веществ, которые постепенно аккумулируются на стенках бронхов, препятствуя естественному газообмену.

  2. Хронические инфекционные патологии.

    Локализация патогенных микроорганизмов в проекции легочной ткани и бронхиальном дереве провоцирует кашель. При интенсивной мышечной деятельности возникает бронхоспазм на фоне усиленной циркуляции крови по организму. Когда дополнительные объемы крови достигают очагов воспаления, срабатывает защитно-приспособительная реакция – появляется непродуктивный кашель.

  3. Бронхиальная астма. Причина кашля после бега – нестабильное состояние альвеолярного пространства. После занятий спортом, бега развивается бронхоспастический синдром. Из-за резкого сужения просвета в бронхах человек испытывает трудности с дыханием, не может откашляться, появляется одышка.

    У пациентов с гиперактивностью бронхов спровоцировать бронхоспазм может аллергическая реакция, высокая концентрация в альвеолярном воздухе углекислорода.

  4. Сердечная недостаточность. В острый период симптомы патологии сердечной мышцы могут усиливаться после занятий спортом.

    Поврежденный миокард не способен обеспечить полноценный кровоток в органах и тканях при интенсивной физической нагрузки. Замедленное кровообращение вызывает кислородное голодание, первые признаки которого частое и глубокое дыхание, одышка, кашель, учащенное сердцебиение.

    По мере прогрессирования болезни клинические формы проявляются не только после спастических нагрузок, но и в состоянии покоя.

  5. Бронхогенный рак. Онкологию на начальных этапах дает о себе знать незначительными изменениями субфебрильных показателей, приступами бронхоспазма, сухим кашлем после спортивных занятий, интенсивной ходьбы, бега.
  6. Бронхоэктатическая болезнь. Развитию нагноительного процесса в деформированных бронхах предшествует нездоровый образ жизни или работа в условиях вредного производства. Альвеолярные мешочки заполняются гнойным экссудатом, образованным в процессе некроза тканей нижних дыхательных путей.

    После спортивных занятий, интенсивной физической нагрузки появляется влажный кашель, при котором отхаркивается мокроты желтого цвета со зловонным запахом.

Испытывают трудности с дыханием, кашель, пациенты, ранее перенесенные грипп и простуду. Поврежденная слизистая бронхов остро реагирует на вдыхание горячего/холодного воздуха, кардионагрузки, повышение запросов скелетных мышц.

Кашель после пробежки не всегда является нормой, поэтому чтобы исключить вероятность развития патологий необходимо пройти консультацию у специалиста.

Кашель во время бега может спровоцировать горячий или холодный воздух, высокая концентрация в атмосфере углеводорода

Скелетные мышцы и сердце обладают способностью адаптироваться к повышенным требованиям организма. И если во время активной физической деятельности появился кашель, целесообразно прекратить занятия до выяснения первопричины развития неприятного симптома.

Врачебного участия требуют следующее состояние организма:

  • образование спастических выдохов через 20 минут с начала тренировки;
  • изменение дыхания, бронхоспазм после 3 км. пробежки. Также беспокойство вызывает кашель у людей с высоким уровнем подготовки после длительной пробежки;
  • кашель при пульсе 160 ударов в минуту.

Важно пройти комплексное обследование для постановки корректного диагноза. Особенно, когда речь идет о детском несформированном организме, где любые физические нагрузки могут спровоцировать патологические изменения.

В компетенции взрослых организовать правильный подход к спортивным занятиям:

  1. Нагрузка должна быть дозированной с постепенным увеличением.
  2. Составлять маршруты для пробега подальше от городских дорог.
  3. Занятия в помещении требуют соблюдения санитарных норм, корректной температуры воздуха и влажности.
  4. Нельзя резко завершать беговую дистанцию, что может усилить раздражение дыхательных рецепторов. Если начался кашель, постепенно снижаем скорость ходьбы, но не стоим на месте.
  5. Правильное дыхание: дышим носом, выдыхаем ртом. Особенно важно соблюдение рекомендации в осенне-зимний период, когда поступление холодного воздуха способно спровоцировать простуду.

Если во время тренировки начался кашель, придерживайтесь следующих действий:

  1. Освободите горло от лишней одежды для свободного доступа кислорода.
  2. Предложите выпить мелкими глотками теплой воды, чтобы увлажнить и успокоить раздраженную слизистую. Жидкость должна быть комнатной температуры, если это холодная вода, то она только усилит бронхоспазм.
  3. Дать спазмолитик («Спазмалгон», «Ренальган», «Спазган», «Триналгин»). Препараты расслабляют гладкую мускулатуру бронхов, устраняют боль, профилактируют спазм.

После восстановления дыхания, купирования кашля не стоит дальше продолжать занятия. Чтобы исключить риск серьезных патологий, ребенка должен осмотреть специалист.

В первую очередь, бронхоспазм у курильщика требует полного отказа от никотина. При интенсивном раздражающем кашле кратким курсом назначают противокашлевые средства периферического действия:

  • «Либексин»;
  • «Бронхолитин»;
  • «Туссин Плюс»;
  • «Гелацидин».

Они уменьшают частоту и интенсивность кашлевых актов до полного исчезновения, не нарушая функций дыхательного центра. Дополнительно стимулируют дыхания, оказывают бронходилатирующий, седативный и спазмолитический эффект.

Часто причиной кашля во время спортивных занятий является бронхоспазм, когда изменение альвеолярного просвета ограничивает поступление воздушного потока

  • «Бромгексин»;
  • «АЦЦ»;
  • «Флюдитек»;
  • «Проспан»;
  • «Гербион»;
  • «Амтерсол».

Лекарственные средства нормализуют транспортную функцию мерцательного эпителия, изменяют реологические свойства слизи, за счет чего бронхиальный секрет поднимается из верхних дыхательных путей к нижним, с последующей эвакуацией во внешнюю среду.

Отхаркивающими свойствами обладают лекарственные растения: чабрец, мать-и-мачеха, подорожник, солодка. Из них готовят настои и отвары, с добавлением меда, лимона. Пить до полного исчезновения симптомов.

Кашель после простуды не требует консервативной терапии. Для активизации иммунного статуса, профилактики ОРВИ целесообразно пропить курс витаминов. На период восстановления лучше отказаться от активных физических тренировок, перейти на ходьбу. Спортивный эффект достигается медленнее, зато минимум перегрузок для организма и побочных явлений.

При сердечном и бронхиальном кашле лечат основную проблему: фармацевтическими средствами укрепляют сердечную мышцу, восстанавливают кровообращение.

Заключение

Не стоит недооценивать последствия кашля, появляющегося после тренировки. Если не отреагировать на рецидивирующие приступы бронхоспазма существует риск развития побочных эффектов: отека легкого, гипоксии головного мозга, тахикардии, сердечных приступов разной степени тяжести. Отказ от спорта не решит проблему, ведь речь может идти о серьезных патологиях, которые угрожают жизни.

Многие люди страдают от кашля, причиной которого служат простудные и другие заболевания дыхательных путей. Однако, у некоторых кашель может начаться после бега, причем его характер может быть совершенно разным, в зависимости от различных факторов.

Кашель после бега может появиться по множеству причин. Поэтому, начиная заниматься спортом, следует оценить состояние своего организма, чтобы физические нагрузки не нанесли вреда.

  1. Недостаток тренировок. Если человек начинает заниматься бегом, у него может начаться сильный кашель. Это связано с тем, что организм попросту не привык к подобным нагрузкам и ему тяжело поставлять нужное количество воздуха в органы дыхания.
  2. Сильный глухой кашель после бега появляется у курильщиков, и тех, кто злоупотребляет алкоголем. Эти факторы отрицательно влияют на работу внутренних органов, и даже самая минимальная физическая нагрузка вызывает одышку и провоцирует кашель, вызванный недостатком кислорода.
  3. Неправильное дыхание во время бега тоже может вызвать кашель. При пробежке следует дышать равномерно, чтобы не сбивать ритм дыхания. Вдох нужно делать исключительно через нос, а выдох – через рот.
  4. Гиперактивность бронхов. Данное патологическое состояние можно выявить только при помощи специального обследования в больнице.
  5. Недавняя болезнь. Кашель после бега может появиться и в том случае, если человек перенес инфекционное заболевание, которое вылечили не полностью.
  6. Начальная стадия астмы. Если у человека начинает развиваться данное заболевание, первым его симптомом может стать начало сильного кашля после бега. С развитием болезни появляется еще и удушье.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Последствия после питьевой диеты

Появился кашель после бега у взрослого и ребенка: причины и что делать

Начав регулярные занятия бегом, человек стремится к укреплению здоровья. Но появившийся кашель – повод для беспокойства и наблюдения. Причины такого явления чаще безобидны, но в ряде случаев – это заболевания. Взрослого должен насторожить кашель после бега у ребенка. В детском возрасте нарушения здоровья замечаются слишком поздно.

Причин возникновения кашля после бега на самом деле много

Причины дискомфорта

Причины удушья после бега кроются в неправильном подходе к тренировкам. Нельзя сразу начинать забеги на длинные дистанции, если организм физически не подготовлен. Неразвитая выносливость становится стрессовым фактором для работы органов дыхания. Они реагируют на это кашлем.

Соблюдая правильное дыхание, бегуны добиваются высоких результатов. Насыщение тела кислородом дает ему силы работать со 100%-й отдачей. При беге важны равномерные вдохи носом, а выдохи ртом. Так воздух нагревается и не раздражает дыхательные пути. Прерывчатое дыхание же вызывает одышку.

Кашель после бега – типичное явление для курящих людей. При постоянных тренировках они испытывают дискомфорт. Бронхи и легкие загрязнены, а потому не работают в полную силу. Даже повседневные дела провоцируют у курильщика покашливание.

Еще одна причина дискомфорта после пробежки – не вылеченные простудные заболевания. Организму еще требуется восстановить силы. В 40% случаев ОРВИ вызывают синдром раздраженных бронхов – чрезмерную чувствительность к факторам окружающей среды. Гиперактивность бронхов требует диагностики и лечения. В запущенном виде она вызывает астму.

Причины кашля после бега у ребенка обычно обусловлены чрезмерной реакцией на факторы окружающего мира. При этом патологический процесс легко не заметить. Когда кашель после физической нагрузки у ребенка возникает на улице в холодную погоду, опасности нет.

В ряде случаев кашель при физической нагрузке у ребенка или взрослого – следствие заболевания. Подтвердить или опровергнуть это может только врач во время диагностики. Для определения причины кашля существуют специальные тесты. Они определяют, вызван ли он именно бегом.

Если при движении дыхание нормальное, но возникает сильный кашель после бега, происходит обострение хронического заболевания. Патология касается сердца либо органов дыхания. Причины кроются и в вирусном заболевании, бронхите, пневмонии или плеврите.

Кашель может являться симптомом многих заболеваний

  1. Бронхит, вызванный патогенными бактериями, – провоцирует отхождение гнойной мокроты.
  2. Бактериальная пневмония – вызывает сухое покашливание, одышку, покалывание в боку.
  3. Сердечная недостаточность – характеризуется нарушением кровообращения, одышкой и сухим кашлем.
  4. Рак легких и туберкулез.
  5. Бронхоэктатическая болезнь.
  6. Сердечно-легочная недостаточность – возникает одышка, посинение конечностей и лица, невозможность сделать вдох.

Бронхиальная астма – известное заболевание, при котором спортивная тренировка провоцирует кашель. Важно уметь вовремя распознавать первые признаки астмы у взрослых и детей.

Бронхиальная астма

Заболевание может впервые проявиться после бега. Его провоцирует холодный воздух, физическая нагрузка или хронические патологии. На начальной стадии возникает только покашливание во время движения, которое самостоятельно проходит через полчаса после остановки.

Затяжные заболевания легких и бронхов часто вызывают астматический синдром после бега. Для него характерно кратковременное удушье, частое прерывистое дыхание, сухой изнуряющий кашель. Но эти явления быстро устраняет прием бронхолитиков.

Приступ астмы – вторая стадия заболевания. Он может возникать резко, но иногда ему предшествуют предвестники: легкий насморк и кашель, першение в горле, зуд кожи.

Затем трахея и бронхи сужаются, провоцируя сухой кашель.

Признаки астмы у ребенка после физической активности схожи с таковыми у взрослых. Отмечается ряд дополнительных симптомов:

  • боль и неприятные ощущения в грудной клетке;
  • снижение настроения, капризы, вялость;
  • слезотечение;
  • сыпь на коже.

Родители часто путают астму с простудой. Но в данном случае температура всегда остается в пределах нормы.

Признаки астмы у подростков – типичны для заболевания. Приступы начинаются неожиданно, не всегда удается понять их причину. Утешает только, что юный организм в трети случаев преодолевает заболевание, когда с возрастом сформируется его гормональный фон. Главное, чтобы в строении легких и бронхов не возникло необратимых изменений.

Как решить проблему

Если кашель после бега у взрослого возникает из-за астмы, следует скорее начать лечение. Грамотно подобранная терапия позволяет справиться с приступами, чтобы возобновить активные тренировки. Астма, которую вызывает физическая активность, лечится по традиционной схеме.

Чтобы понять, можно ли бегать при кашле, следует пройти медицинское обследование. Существует три типа симптомов, сигнализирующих о необходимости посещения врача:

  • одышка в первые 20 минут физической нагрузки;
  • проблемы с дыханием, покашливание после преодоления дистанции в 4 км;
  • сильный кашель наряду с высоким пульсом – 160 уд./мин.

Если человек здоров, но его мучает кашель после пробежки, нужно скорректировать тренировки. Тело готовят к нагрузке постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам. Для занятий бегом достаточно трех дней в неделю.

Начинать следует с 20 минут в день, чередуя полминуты бега и полторы минуты ходьбы. С каждой неделей время бега увеличивают, а ходьбы уменьшают. Через 2 месяца можно с легкостью пробежать полчаса без остановок.

Для оздоровления организма занятий спортом будет мало. Важно отказаться от вредных привычек: употребления алкоголя, курения. Эти факторы не только сводят на нет регулярные физические нагрузки, но ухудшают общее состояние здоровья.

Не стоит категорично отказываться от бега из-за кашля. Ведь его причины легко устранимы.

Кашель после бега: чем лечить, кашель после бега на морозе

Кашель после бега — нередкое явление среди людей, занимающихся спортом. Да и дети иногда, как следует поиграв в активные игры на свежем воздухе, могут закашляться. С чем связан кашель такого рода — следует ли срочно принимать меры, лечиться, идти ли к врачу: все эти вопросы мы рассмотрим в статье. А также выясним — какие способы помогут избежать появления кашля после пробежек.

Содержание

  • 1 Причины
  • 2 Что делать
  • 3 Советы
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как грудь подтянуть упражнениями

Причины

Почему появляется кашель после бега — выясним этот вопрос.

Первым делом необходимо отметить, что сам по себе кашель, появившийся после пробежки, довольно неприятен. Для него характерна сильная одышка и стойкое ощущение нехватки воздуха. Согласитесь, малоприятные симптомы. Каковы основные причины этого явления.

Кашель после бега возникает чаще всего, если организм нетренирован. Если вы долго не занимались спортом, и избегали каких-либо физических нагрузок, неудивительно, что организм не смог справиться с резкой переменой, не был в состоянии адекватно на нее отреагировать.

Рекомендуется начинать пробежки с небольших нагрузок. Со временем, по мере привыкания, их можно увеличивать, доводя постепенно до необходимого уровня. Таким образом организм куда лучше перенесет возникшие нагрузки, а дыхательная система полностью с ними справится.

Злоупотребление алкоголем, а также курение еще никому не прибавляли здоровья. Неполезны они, конечно, и при занятиях спортом. Если человек любит выпить, покурить, то при физических нагрузках его организм не справляется.

Если проблема именно в курении, то после «завязывания» с этой привычкой кашель после бега устранится сам собой.

https://www.youtube.com/watch?v=VLIwjc2rHq8

Если человек не умеет правильно дышать, это тоже может привести к послебеговому кашлю. Дышать во время бега рекомендуется носом, а не ртом. Поэтому не выходите на пробежку, если нос заложен или есть насморк — ведь в этом случае придется дышать ртом.

Кстати, некоторые, возможно, помнят, как на уроках физкультуры в школе учили правильно дышать. Как правило, школьники пропускают подобные упражнения мимо ушей, не уделяя им должного внимания.

А ведь это как раз и была техника правильного дыхания: вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот.

Если недавно была перенесена болезнь, особенно простудного характера, то появившийся кашель после бега может говорить о том, что организму требуется еще немного времени на восстановление. Или же болезнь не до конца излечена.

Одна из возможных причин кашля после бега — начальная стадия сердечной недостаточности. Как вы понимаете, это довольно серьезное заболевание, иногда приводящее и к летальному исходу. Поэтому «спускать на тормозах» приступы послебегового кашля нельзя.

Симптомы сердечной недостаточности

Удушье — это тот симптом, который неизбежен и характерен для данного заболевания. Если причина именно в астме, то кашель после бега появится сразу же, как только вы остановились.

Приступ может длиться довольно долго — вплоть до сорока минут, постепенно стихая.

Что делать, если не проходит кашель после трахеита у взрослого.

Кашель после бега особенно часто возникает в морозную погоду. Сухой, холодный, колючий воздух раздражает дыхательные органы, вызывая тем самым приступ. Если все предыдущие причины вашему случаю не подходят, скорее всего, дело именно в погоде.

Что делать

Следует отметить, что даже если кашель после бега и возникает, это ни в коем случае не повод, чтобы от физических нагрузок отказываться.

Необходимо пройти медицинское обследование, и установить причину неприятного симптома. Возможно, устранить эту причину не составит особого труда.

Но самостоятельная диагностика нежелательна, так как со стопроцентной достоверностью она под силу только опытному врачу.

Какой кашель вызывает подозрения:

  • Если он начался в течение 20 минут после бега. И возникает всякий раз после занятий.
  • Если вы пробежали 4 км, и возник приступ кашля, это тоже повод серьезно забеспокоиться о здоровье.
  • При учащении пульса до 160 уд/мин появление кашля настораживает. Обязательно посетите врача на предмет выявления причины.

Медикаментозное лечение данной проблемы врач назначает крайне редко. Чаще всего бывает достаточно лишь общих рекомендаций по укреплению здоровья и количеству физических нагрузок. В качестве терапии могут помочь физиопроцедуры, массаж.

Будьте особенно внимательны, если приступы замечены у ребенка. Малыша необходимо обязательно показать врачу, и провести обследование его организма. Возможна астма или остаточные явления после недолеченного бронхита, простуды.

Что делать, когда у ребенка заложенность носа и сухой кашель, а так же какие лекарственные средства стоит использовать, поможет понять данная статья.

А вот как происходит лечение астматического кашля и с помощью какого средства, поможет понять данная статья.

Что делать, когда у ребенка сухой свистящий кашель и какие лекарственные средства стоит использовать, поможет понять данная статья.

Какими лекарствами лечить сухой кашель у взрослого и что использовать в первую очередь, рассказывается в данной статье.

Советы

Несколько рекомендаций по устранению послебегового кашля.

Старайтесь бегать в сухую, теплую погоду. Это и для здоровья полезнее, и чище будете, и инфекцию не подхватите. Место пробежки должно располагаться вдалеке от дорог и выхлопных газов. Согласитесь, небольшой толк в беге вдоль загазованной трассы.

Постарайтесь отказаться от привычек, ничего, кроме вреда, организму не приносящих. Имеются ввиду, в первую очередь, курение и прием спиртного.

Если приступ возник резко во время бега, сразу же остановитесь, прекратите тренировку. Отдышитесь, пока не прекратится дискомфортное состояние. Лучше в этот день уже не тренироваться.

Мы рассмотрели особенности кашля после бега. Как вы видите, причин у данного явления может быть довольно много. Чтобы точно установить вашу индивидуальную причину, внимательно наблюдайте за своим состоянием, и посетите врача для обследования. Возможно, причина серьезна, и тогда ранее лечение поможет быстрее выздороветь.

Средства восстановления после физических нагрузок

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы.

Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие.

К сожалению, большинство людей не уделяют достаточно внимания восстановлению мышц после тренировки. Эта статья поможет обратить внимание на важнейшие элементы восстановления организма после физических нагрузок.

Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма. Особенно восстановление важно после тяжелых тренировок в тренажерном зале или интенсивных тренировок на улице.

Другими словами, на тренировке мы истязали свое тело и мышцы, а теперь должны помочь привести его в норму.

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления, и слишком ранняя нагрузка ведет к разрушению тканей вместо строительства.

momentpereloma.ru

6 правил для быстрого восстановления после бега

Узнай как восстановиться быстро после бега без вреда для организма. Мифы и действительность, что есть после бега, восстановление дыхания.

Шесть правил быстрого восстановления

Длительная пробежка, особенно по пересеченной местности – нелегкое испытание для мышц. После интенсивной тренировки требуется не менее 48 часов отдыха, причем самые важные – первые часы после бега.

Восстановление

Всего шесть простых шагов помогут вам быстрее восстановиться после интенсивных беговых нагрузок.

1. Продолжайте шагать

Бег, особенно по неровному рельефу, существенно нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы. Это может спровоцировать судороги, особенно при беге на длинные дистанции.

Чтобы поскорее вывести продукты метаболизма из крупных мышц бедер и голеней, терапевт Джош Шедли советует после тренировки выполнить 10-минутную ходьбу на степпере или эллиптическом тренажере в медленном темпе.

Он работает так же, как и мышцы, но не напрягает уставших связок, нуждающихся в отдыхе.

Нет степпера? Сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, с одной ноги на другую, с мягким приземлением. Интервал 30 секунд.

2. Почувствуйте компрессию

Еще один способ быстрее избавиться от молочной кислоты и дать отдых мышцам – использование специального белья, носков и обуви. Исследования уже доказали эффективность спортивных компрессионных гольфов и носков для быстрого восстановления.

Ассортимент подобных товаров достаточно широк: к примеру носки PWX Compression Socks (цена £30), обувь для восстановительной ходьбы K-Swiss Blade-Light Recover shoes и хорошо известные нам компрессионные гольфы CEP, удостоившиеся нашего отдельного обзора.

Компрессионное белье и обувь улучшают циркуляцию крови, препятствуют быстрому остыванию мышц, улучшают доставку кислорода к мышечным волокнам, способствуя быстрому заживлению микроразрывов.

3. Сделайте легкий массаж

Принимайте активное участие в удалении продуктов метаболизма. Легкий массаж мышц с помощью валика или обычного теннисного мяча поможет быстрее снять напряжение. Помассируйте мышцы ног в течение пяти минут, сосредоточив внимание на тех областях, где есть ощущение наибольшей зажатости. Затем положите ноги на валик или шарик и покатайте его чтобы немного расслабить мышечные волокна.

«Это также увеличивает приток крови и помогает тканям заживать быстрее» — говорит доктор Шедли.

4. Остановите стресс полезным коктейлем

После интенсивной пробежки у вас есть примерно 30 минут чтобы погасить стрессовую реакцию организма на нагрузку. В том числе уменьшить выработку кортизола – гормона, затрудняющего «ремонт» мышц. Каким образом? «Белками и углеводами!» — говорит Стейси Симс — диетолог, доктор наук, главный научный сотрудник компании Osmo Nutrition.

Вот ее рецепт восстанавливающего коктейля: смешайте в блендере стакан рисового молока, столовую ложку сухой молочной белковой сыворотки, немного какао-порошка, горсть сушеного овса, горсть замороженных ягод и порцию зеленого чая. Успейте выпить в течение получаса после пробежки.

5. Остудите тело

Десять минут в ванне с холодной водой и несколькими кубиками льда показаны для уменьшения воспаления. Под воздействием холода мышцы рефлекторно сокращаются, освобождаясь от молочной кислоты и прочих продуктов метаболизма.

Если десятиминутное испытание холодом выше ваших сил, забудьте о водных процедурах. И не поддавайтесь заманчивому соблазну погрузиться в теплую или горячую ванну. Может, вы и почувствуете себя лучше, но на деле это только ухудшит и замедлит процесс восстановления.

6. Спите сладко

Чем больше вы будете спать, тем быстрее восстановятся ваши мышцы. Ученые из Университета сна в Чикаго (США) обнаружили, что при недостаточном количестве сна здоровые люди менее эффективно усваивают глюкозу.

Это говорит о том, что лишение сна препятствует восстановлению.

Ученые рекомендуют спортсменам после интенсивной тренировки или изматывающего соревнования спать от 8 до 12 часов примерно две-три ночи подряд чтобы полностью восстановиться.

Источник: https://geekrunner.org/general/shest-pravil-bystrogo-vosstanovleniya

Основы восстановления после беговых тренировок

Только правильное чередование нагрузок  и восстанавливающих процедур даст наибольший эффект. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлиться, или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и начнется серия травм.

Массаж мышц, которые были больше всего задействованы во время тренировок, значительно уменьшает   время их восстановления. Видов спортивного массажа масса. Можно выполнять массаж самостоятельно дома руками, или с использованием обычных или  вакуумных массажеров. Можно обратиться к профессионалам.

Однако массаж хорошо  выполнять регулярно, после каждой тренировки, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Но каждый раз к массажисту не пойдешь. Поэтому лучше учиться выполнять массаж самостоятельно. Как минимум просто размассировать  нужную область тела вы сможете и не будучи знатоком массажа.

Заминка

Крайне важная часть тренировки, которая позволяет расслабить и снять лишнее напряжение с мышц. В качестве заминки необходимо пробежать в медленном темпе 5-10 минут. После чего сделать ряд упражнений на растяжку.

Но в отличие от разминки, где растяжки лучше делать в динамике, в заминке растяжку мышц надо  делать статическую. То есть выбрали упражнение на растяжку, и, не совершая рывков, просто тяните медленно и продолжительно нужную мышцу. Выполняйте растяжки после каждой тренировки хотя бы несколько минут. И это значительно увеличит скорость восстановления мышц.

Правильное питание

После каждой беговой тренировки ваш организм испытывает дефицит питательных веществ. И этот дефицит надо обязательно восполнять.

Во-первых, во время тренировки вы теряете много воды. Поэтому после тренировки, да и во время, если на улице не холодно, нужно пить воду. Во время тренировки воды надо потреблять умеренно, чтобы она не мешала тренировке. А после тренировки можете пить воды столько, сколько требует организм.

Во-вторых, во время физической активности активно сжигаются запасы гликогена. Поэтому после того, как вы восполнили запасы воды, надо восполнить запасы углеводов. В идеале надо съесть какой-нибудь энергетический батончик.

Можно обойтись бананом или шоколадкой. В любом случае небольшое поступление углеводов в организм нужно сделать обязательно.

Иначе когда вы перейдете к третьему элементу питания – потреблению белка, то организм будет расщеплять белок и брать из него то, что должен был брать из углеводов.

В-третьих, необходимо употреблять белок. Он служит строительным материалом, который будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Есть белок после тренировки крайне важно.

Ведь когда вы тренируетесь, вы надеетесь на то, что мышцы, которые вы повредили, вырастут и укрепятся. Из-за чего вы будете лучше бегать.

Но если в организме не будет строительного материала, то и восстанавливаться мышцам не получится. В итоге тренировка пойдет не в плюс, а в минус.

В качестве белка отлично подойдет постное мясо, мясо курицы, молочные продукты.

Прохладный  душ

В зимнее время лучше просто обойтись массажем. Но в летнее время после тренировки можно принять прохладный душ, который расслабит напряженные мышцы.

Но не надо принимать ледяной душ, так как незакаленный и при этом перегретый после физической нагрузки организм, может не выдержать контраста, и вы заболеете.  Поэтому принимайте именно холодный душ.

Можно даже прохладной водой намочить только ноги, если не хотите купаться в такой воде целиком.

Источник: http://scfoton.ru/osnovy-vosstanovleniya-posle-begovyx-trenirovok

Как восстановиться после длинной пробежки

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон — 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Как бегать после марафона

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.

Одна из главных задач «восстановительной программы» — обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ.

На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц.

Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/1001197-kak-vosstanovitsja-posle-dlinnoj-probezhki

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

На сегодняшний день существует множество рекомендаций, как проводить период восстановления – от древних классических до ультрасовременных. Но все равно самым главным для нас остается тот метод, который мы можем применить к себе, к нашему образу жизни.

Например, йога никаким образом не принесет вам желаемого результата, если вас бесит сидеть на коврике.

Ниже приведем несколько советов от журнала «Runner’s World» и профессиональных бегунов, какие приемы используют они для скорейшего восстановления

Сторонники этой версии утверждают, что это помогает кровотоку и снижению отечности ног во время/после длительных забегов. Рекомендуется использовать во время соревнований, а также в течение последующих двух суток.

Также есть теория, что компрессионную одежду следует использовать в ночь перед соревнованиями, чтоб повысить циркуляцию крови.

Впервые использовала компрессионные гетры американская легкоатлетка Шалан Флэнаган в 2005 году во время травмы ахиллова сухожилия.

Массаж

В пользе массажа, скорее всего, никто не усомнится. Массаж снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение в ногах и выводит продукты метаболизма. Кроме того, снижает вероятность появления травм. Многие профессионалы утверждают, что массаж расслабляет мышцы и ускоряет процесс восстановления, некоторые же используют массаж как профилактику травм.

Холод

Ледяные ванны или пакеты со льдом являются еще одним распространенным видом восстановления – они снимают боль и отечность, воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды.

Рекомендуется в течение получаса после тренировки на 10-20 минут опускаться в ледяную ванну ( в случае с нами – бегунами – окунать ноги по бедра) или же использовать контрастный душ. Однако специалисты не рекомендуют использовать этот метод слишком часто – чтобы организм не привык и не включил холод в обязательный процесс восстановления.

По утверждению многих спортсменов, ледяные ванные помогают быстро восстановиться, что полезно, если им приходится принимать участие в многодневных соревнованиях.

Электростимуляция мышц

При помощи тока происходит стимуляция ускоренного кровообращения, что приводит к быстрому выводу продуктов метаболизма и скорейшему восстановлению перегруженных мышц, без напряжения связок и сухожилий. Применяется по нескольку раз в день по 30-60 минут, от трех раз в неделю, в зависимости от степени усталости и истощения мышц.

Массажный ролик из пены

При помощи ролика можно ускорить кровообращение, снять напряжение, растереть травмированные места. Использовать можно каждый день после тренировок во время заминки.

Активное восстановление

Езда на велосипеде, плаванье, силовая тренировка также помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых.

Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически.

Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах.

Стретчинг (растяжка) и йога

Если вы легко воспринимаете такой вид досуга, как йога, то не следует пренебрегать этим способом восстановления.

Не будем снова напоминать о пользе растяжки после бега, о ее пользе в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых.

Кроме того, дав отдохнуть своим мозгам (чему способствуют занятия йогой), вы сможете восстановиться психологически. К слову, очень многие марафонцы используют йогу и пилатес как средство борьбы с однообразием на тренировках.

Времяпрепровождение в компании «неспортсменов»

Мы часто забываем про психологическое переутомление – утомление вызывает даже мысль о предстоящей тренировке. А мы должны любить свой спорт и отдаваться ему с наслаждением. Тогда нам будет легче терпеть боль и мучения во время тренировок.

Именно поэтому многие спортсмены проводят «небеговые» дни в компании совершенно несвязанных с бегом людей.

Это не означает, что необходимо сразу же идти в бар и растрачивать все накопленные результаты, но поход на футбол, прогулка по городу или просто общение помогут вам легко восстановиться и подготовится к новым тренировкам.

Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым пренебрегаемым способом восстановления.

По теме:  Лучшая обувь для бега по асфальту

Во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления.

Обычно взрослому человеку необходимо от 7-ми до 9-ти часов сна в сутки. Как проверить, хватает ли вам сна? Зайдите в темную комнату в три часа дня, лягте на кровать и расслабьтесь.… Если вы мгновенно уснете – выводы налицо)

Источник: https://traingain.org/article/1653-neskolko-sposobov-uskorit-vosstanovlenie-posle-tyazheloj-trenirovki

Восстановление после бега: питание и отдых

Всем, кто занимается бегом стоит помнить о том, что не только сам процесс пробежки является важным для вашего организма, но и после тренировочная часть, в ходе которой следует произвести восстановление. Эта процедура необходима не только для избежания болей в мышцах, но и для сохранения результатов, достигнутых во время тренировки.

Конечно, легкое тянущее ощущение в мышцах говорит о том, что вы занимались добросовестно и не безрезультатно, но, разумеется, невыносимая боль, которая наступает при одной мысли о любом движении – это недопустимо и малоприятно.

Для того, чтобы избежать этого, а также приумножить достигнутые результаты, требуется придерживаться нескольких правил восстановления организма после пробежки.

Крайне важно не останавливаться после преодоления необходимой дистанции.

Только что ваше сердце активно разгоняло кровь по всему организму и мгновенное прекращение движения означает резкую смену темпа его работы, что является тяжелой нагрузкой.

Поэтому, полезной будет пятиминутная пешая прогулка, пусть даже медленным шагом, либо, что еще предпочтительней и полезней – растяжка всего тела сверху вниз. Также за это время вам удастся восстановить дыхание.

Еда и вода для быстрого восстановления

Так как во время физических нагрузок усиливается потоотделение, то и влага так необходимая организму, исчезает очень быстро. Очень важно восстановить уровень жидкости. Идеальным питьем после бега является минеральная вода. В течение часа после окончания пробежки следует выпить от четверти до литра воды, в зависимости от длительности забега и интенсивности вашего потоотделения.

Прием пищи в ближайший час также является неотъемлемым правилом восстановления организма после пробежки. Именно в это время ваш организм нуждается в питательных веществах, необходимых для восстановления и роста мышц.

Безусловно, это должна быть полезная еда, насыщенная белками и углеводами, которые являются источниками сил и энергии, а также отличным строительным материалом для мышечной ткани и ее восстановления.

Прием пищи, богатой белками и углеводами значительно сократят боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Помогите мышцам отдохнуть

Несомненно, после хорошей пробежки вам захочется принять душ.

Но вы можете совместить приятное с полезным: приняв горячую ванну, вы не только очистите и освежите кожу, но и ускорите процесс мышечного восстановления: вода высокой температуры способствует расширению сосудов, благодаря чему, молочная кислота, скопившаяся в мышцах, выводится быстрее.

Многие спортсмены после бега принимают холодную ванну, причем, погружают в воду только ноги. Вода низкой температуры уменьшает воспаление в мышечных тканях, за счет чего, восстановление происходит быстрее и без болезненнее.

Но этот способ достаточно опасен для здоровья, к нему следует прибегать только при возможности консультации с врачом, который сможет установить оптимальный уровень температуры воды, а также определить необходимое время процедуры.

Отличным способом ускорения восстановления организма после бега является массаж затвердевших мышц. Конечно, в идеале – это поход в массажный салон, но, если такой возможности нет, то вы легко можете сами разминать ноги, особенное внимание уделяя икроножным мышцам. Но самым главным способом восстановления после бега – является крепкий здоровый сон, в процессе которого отдохнет весь организм. Кроме того, если у вас есть возможность подремать 15-30 минут после пробежки – обязательно используйте ее!

Источник: http://kakbegat.ru/vosstanovlenie-posle-bega-pitanie-i-otdyx/

Как быстро восстановиться после Московского Марафона? 5 советов от Сергея Сорокина

Московский Марафон уже позади, теперь организму нужен отдых и правильное восстановление, чтобы максимально быстро и без ущерба для здоровья вернуться в тонус. Своими секретами восстановления после марафона делится Сергей Сорокин.

1. Связочно-сухожильный аппарат

Многократная и долговременная ударная нагрузка на фоне мышечного утомления приводит к многочисленным воспалительным процессам в связках и сухожилиях.

Поэтому в течении первых трёх дней необходимо прикладывать лёд к перегруженным местам (колени, голеностоп, аххилы) и обрабатывать холодным душем. Как известно, холод – это первая помощь при начале воспалительных процессов.

Также необходимо увеличить дозу эйкозапентаеновой кислоты (EPA) Омега-3. Она регулирует синтез простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление.

В баню имеет смысл идти только на третий день после марафона, т.к. раньше эта процедура может спровоцировать развитие воспаления. Посещение бани через пару дней пойдет на пользу и ускорит восстановление организма.

Вам также может быть интересно: 4 основных способа восстановления в любительском спорте

2. Иммунитет

В течение первых трёх дней появляется так называемое вирусное «открытое окно». Другими словами, риск вирусных заболеваний очень велик.

Поэтому необходимо повысить дозу витаминов С и Е для усиления антиоксидантной защиты и также принимать дополнительно до 5 грамм аминокислоты L-Глютамин. После посещения общественных мест необходимо соблюдать правила гигиены и полоскать солевым раствором горло и носоглотку.

Как известно, вирус, попадая на слизистую носоглотки, проникает в организм не сразу, а в течении 6 часов, поэтому его можно вовремя удалить.

Первая помощь для мышц – это полный отдых в течение двух дней. В это время необходимо поступление в организм белков (строительных материалов), поэтому ешьте качественные белки (яйца, мясо) и протеин перед сном.

Для лучшего восстановления обмена веществ в мышцах рекомендую лёгкий массаж. Эта процедура восстановит нормальный кровоток на уровне капилляров и отток лимфы.

Если в течение трёх дней придётся подолгу сидеть в офисе или стоять, то очень рекомендую компрессионные гольфы. Создаваемое ими давление поможет нормальному оттоку крови и лимфы, что улучшит выведение продуктов распада. Также важно поступление магния в организм, т.к. с потом его много испарилось, а он отвечает за расслабление мышц.

4. Нервная система

Финиш марафона, конечно, подарил нам массу эмоций, но на следующий день нам необходимо идти на работу, быть папой или мамой. Поэтому для восстановления нервной системы необходимо поступление с пищей группы витаминов В. Также важно в течение первых трёх дней спать не менее 8 часов. Как известно, ночью наш организм восстанавливается, поэтому недостаток сна может нам в этом помешать.

5. Тестостерон

Этот гормон влияет на развитие костной и мышечной ткани, а это нам и необходимо после марафона. Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение.

Исследователи Федерального университета Сан-Паулу провели мониторинг уровня тестостерона 20 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 42 лет до и после марафона и обнаружили, что их уровень тестостерона снизился вдвое после того, как они пробежали 42 километра.

Вернуть тестостерон в норму необходимо с помощью сна, хорошего питания (качественные медленные углеводы, хороший белок). Избегайте плохих (насыщеных) жиров, быстрых углеводов и большого количества алкоголя (на радостях). Через 2-3 дня после марафона рекомендуется сделать лёгкую силовую тренировку!

Правильное восстановление –  это залог долголетия в спорте, отсутствие травм и постоянное самосовершенствование организма. Если правильно восстановиться после марафона и верно составить восстановительный и втягивающий тренировочный микроцикл, по истечении трех недель после марафона можно круто пробежать полумарафон!

Источник: http://marathonec.ru/recovery_after_moscow_marathon/

Отдых и восстановление после бега. Лучшие средства

Проблема восстановления после тренировки касается абсолютно всех в той или иной степени. Самые главные приемы, помогающие быстрее восстанавливаться к следующим нагрузкам, лежат на поверхности, но любители бега ими пренебрегают.

Заминка является неотъемлемой частью тренировки

Легкий бег трусцой или даже шаг в конце запланированной дистанции помогут не только плавно снизить частоту сердечных сокращений и перераспределить кровоток, но и вымыть продукты метаболизма, тем самым уменьшая последующие боли в мышцах. Достаточно пройтись 5-10 минут или протрусить километр с самом легком темпе.

Чем более разнообразной и растянутой во времени будет заминка, тем большую роль она будет играть в восстановлении. Короче говоря, худшее, что вы можете сделать — это прибежать домой и сразу же завалиться на кровать.

Переодевайтесь вовремя

Независимо от времени года, влажная от пота одежда работает, как радиатор. Это отлично, но дело в том, что при этом замедляется циркуляция крови в мышцах, способствующая их восстановлению. На ветру мокрая футболка моментально охлаждает все тело.

Растяжка и самомассаж после бега

После того, как вы выполнили заминку и переоделись в сухое, лучшее, что вы можете сделать — это растянуться и помассировать хотя бы те мышцы, которые выполняли основную работу. Любите йогу? Отлично, это то, что надо.

Для самомассажа существуют разного рода прибамбасы, можно посмотреть в интернете.

Питание и питье

Без нормального питания и гидратации восстановление может проходить очень долго. Конечно, оно должно соответствовать вашему спортивному уровню. Углеводы, белки, вода — эта вечная троица может присутствовать в разных видах: коктейли, батончики или просто полноценный обед.

Кушать надо по-возможности скорее после тренировки, но и всерьез обращать внимание на, так называемые, «белково-углеводные окна» тоже не стоит. Эти понятия полны мифов и неправильных представлений о химико-биологических процессах в организме атлета.

Снизьте нагрузки в жаркие дни

Жара оказывает гораздо более высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это не всегда очевидно, но вы гораздо больше будете уставать и дольше восстанавливаться. Это, конечно, более актуально для начинающих бегунов, не имеющих хорошего представления о своем истинном физическом состоянии и тренировочных пульсовых диапазонах.

Изотоники

Пополнение запасов потерянных с потом электролитов становится насущным вопросом при длительных ударных тренировках. Особенно в жару. Конечно, до это уровня надо еще дойти, когда вопрос об изотонических напитках будет актуален.

Однако процесс восстановления у продвинутых бегунов, чей тренировочный расход килокалорий измеряется тысячами, довольно проблематичен, когда основных солей и минералов в организме становится явно недостаточно.

Снизьте темп и дистанцию

На самом деле, если восстановление слишком затянулось, мышцы до сих пор болят и неохота делать даже разминку, то вполне вероятно, что вы просто себя переоцениваете, задавая слишком большой километраж и высокий темп бега.

Сколько у вас дней отдыха?

Оставим в покое опытных бегунов и триатлетов, у них давно составлен индивидуальный план тренировок на год вперед, включающий соревнования. Если брать менее продвинутых спортсменов, то не стоит выходить на тренировку чаще, чем через день. Это, в общем-то оптимальный вариант. Один раз в неделю может быть и сдвоенный выходной.

Но, с другой стороны, выходной и диван — это не синонимы. Конечно, мало людей, которые в промежутках между тренировками могут все остальное время валяться на диване, но тем не менее, уточним, что речь идет об активном отдыхе, а не о пассивном.

Кстати, просиживание штанов в офисе — это еще хуже для здоровья и восстановления, чем валяние на диване. Имейте это ввиду и разбавляйте такую «жизнь» чем-то более адекватным и радостным для организма. Или смените работу на курьера. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Самое главное

Хорошее настроение и крепкий сон — важнейшие условия адаптации организма и фактического исцеления. Если вы выполняете все перечисленное, но восстанавливаетесь очень долго, то значит не учли именно эти два фактора.

Источник: https://runiron.com/recovery/

Как восстановить уставшие мышцы после забега

Бег на длинные дистанции, марафоны и сверхмарафоны дают экстремальную нагрузку на организм спортсмена. Кислородное голодание, обезвоживание и расход энергии вызывает разрушение мышечных волокон, их повреждения и скапливание молочной кислоты в мышечных тканях. Растяжения мышц и явление «крепатуры» знакомо каждому спортсмену: организм нуждается в восстановлении.

Как быстро восстановить уставшие мышцы после длительного бега?

Восстановительный шаг

Длительные напряжения мышц ног могут вызвать судороги из-за скопления в мышцах продуктов метаболизма. Помогает быстрее восстановить обменные процесс в мышцах шаговая заминка сразу после бега в течение 7-10 минут.

Охлаждение мышц (осторожно при больных суставах)

Холодная вода (проточная, но не ледяная) заставляет мышцы рефлекторно сокращаться, избавляясь от молочной кислоты и других продуктов обмена веществ в мышечных тканях, а также снижает воспалительные процессы. Горячая ванная замедлит процессы восстановления.

Устранение обезвоживания

Во время бега на длинные дистанции происходит огромная потеря воды вместе с потом и обменными процессами. Потерянную жидкость возмещают частым питьём небольшими глотками обычной чистой воды в течение всего дня.

Восстановление энергетического дефицита

Приём пищи необходим практически сразу после нагрузки: лёгкий белок в количестве от 20 г (варёное куриное филе, лосось, творог) или белковый коктейль (рисовое молоко, какао-порошок, овсяные хлопья, свежие или замороженные ягоды ― замешать на блендере) помогут снять насущную потребность организма в «ремонтном материале». Основной приём пищи может проходить через 30-60 минут после забега.

Лёгкий массаж

Помогает избавиться от скоплений молочно кислоты и продуктов метаболизма. Плавными круговыми движениями массируются мышцы ног и области наибольшей зажатости.

Отдых

Организму нужен сон не менее 8-12 часов подряд в течение несколько дней после забега для восстановления затраченных сил. К следующей тренировке не стоит приступать ранее 48 часов после забега на длинные дистанции: невосстановленные мышцы более подвержены травме. При марафонской и сверхмарафонской нагрузке на восстановление может уйти 7 дней и больше.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/11/05/kak-vosstanovit-ustavshie-myshtsy-posle-zabega

Восстановление после беговых тренировок

Методик, посвящённых беговым тренировкам, написано достаточно. И очень мало, к сожалению, уделено внимания такой сложной составляющей тренировочного процесса, как восстановление после бега.

Наиболее ценно «срочное восстановление» — первые минуты после тренировки. В этот период организм оценивает полученную нагрузку и задаёт вектор физиологических процессов, приводящих к благоприятным либо негативным последствиям.

Следует знать, что любой бег продолжительностью более 30 минут является полновесной нагрузкой, требующей правильного восстановления.

После пробежки обязательно следует выполнить растяжку мышц, начиная с шеи. Далее: руки, спина, ноги с акцентом на икроножные мышцы.

До растяжки, либо после, непременно надо восстановить потерю жидкости, без которой невозможно полноценное восстановление. Ошибочными являются теории, что жидкость после тренировки вредна для печени или мешает сбросить излишек веса.

Существует множество спортивных напитков, но реакция организма на них может быть непредсказуемой. Лучше выпить качественную минеральную воду, в которой можно растворить немного мёда или варенья. В зависимости от интенсивности бега и индивидуального потоотделения, сразу после тренировки следует выпить от четверти до одного литра жидкости.

Приняв душ, полезно будет выпить зелёного чаю – помимо нужных микроэлементов, он имеет небольшую дозу кофеина, который заставит сердце ещё немного погонять кровь по телу, вымывая продукты распада из мышц и доставляя к ним «стройматериалы» для клеток.

После регулярного употребления подобных напитков, стоит задуматься об очищении организма. Такие комплексы как Коло Вада цена на которые колеблется от $70-100, конечно, будут эффективны.

Но стоит ли подвергать свой организм лишним нагрузкам, чтобы потом его врачевать?

Далее необходимо поставить организму достаточно углеводов. Больше всего для этого подойдут рис с рыбой, гречка, спагетти с сыром, салат, морепродукты.

Снабдив организм всем необходимым, обязательно надо прилечь на полчаса с приподнятыми ногами, дабы обеспечить отток крови из их капилляров.

Помните, что нагрузки полезны для здоровья, но только в случае полноценного восстановления после оных.

Источник: http://www.klbviktoria.com/novosti/2014-god/mart1/vosstanovlenie-posle-begovyix-trenirovok.html

ПОЛУМАРАФОН: КАК ВОССТАНОВИТЬ СИЛЫ ПОСЛЕ ЗАБЕГА

Профессиональные советы от основателя чешской школы бега Милоша Шкорпила.

О том, как подготовиться к полумарафону и успешно его пробежать, написано немало материалов. Однако гораздо меньше внимания уделяется процессу восстановления после забега. Да, безусловно, после преодоления протяженной дистанции у вас есть право на отдых, но отдыхать тоже нужно правильно. Как именно? Рассказывает Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега.

На следующий день после полумарафона

Подарите себе 30 – 45 минут активного движения

На следующий день после полумарафона, даже если вы будете чувствовать, что не встанете с кровати, пересильте себя, поднимитесь, оденьте что-то спортивное и отправьтесь, как минимум, на получасовую прогулку.

Если вы пересилите себя, оденетесь для бега и пробежите хотя бы полчаса трусцой, это будет замечательно. Вы сами почувствуете, как постепенно разогреваете напряженное тело, и, в конце концов, уже не захотите остановиться.

Если все произойдет именно так, продлите тренировку до 45 минут, но не более того. Усталость может вернуться, а это не является нашей задачей.

Пейте

По теме:  Качается ли пресс при беге

Даже если во время полумарафона вы пили достаточное количество жидкости, то все равно чувствовали жажду. А если вы еще пошли куда-нибудь праздновать и употребляли алкогольные напитки, то правильный питьевой режим в день после полумарафона вам просто необходим.

Организм потрудился на славу, и, возможно, вы этого не чувствуете, но некоторые мышечные волокна могут быть повреждены, клетки в различных тканях тоже, их необходимо заменить новыми. Чтобы из тела вышли мертвые клетки, нужна хорошая циркуляция крови в организме.

В этом поможет, во-первых, активный отдых, во-вторых, достаточное количество жидкости.

В течение недели после полумарафона

Восполняйте минералы

В течение недели после полумарафона пополняйте минералы, лучше всего в форме овощей или зеленых БАДов (молодая трава ячменя, хлорелла).

Также в  течение недели после полумарафона вы должны принимать больше белка (аминокислот), углеводов и затем жиров (в процентном соотношении – около 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров).

Эти белки нужны для восстановления и регенерации мышц, углеводы – чтобы повысить метаболизм и в качестве пищи для мозга, а жиры – чтобы все переваривалось медленнее, и мы не были сразу голодными.

Через неделю после полумарафона

Тренировки

В понедельник, среду и в пятницу у вас есть право на свободное время. Во вторник, в четверг и в субботу повторите воскресную тренировку.

Релаксация, реабилитация

Кроме активного отдыха, к релаксации, безусловно, относится массаж, сауна или другие подобные формы реабилитации. Также подойдут растяжка, беговая дорожка, йога или другие аэробные спортивные занятия (велосипед, роликовые коньки, плавание, походы). Просто позвольте себе отдохнуть, но не сидите, не лежите, зачем вам это сейчас? Такой отдых не для настоящих спортсменов!

Источник: http://begaem.com/polumarafon-kak-vosstanovit-silyi-posle-zabega/

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение.

Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха.

Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт.

Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах.

Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно.

Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться.

Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки.

Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень.

Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции.

Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить.

Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами.

Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты. Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться.

Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины.

Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Уважаемые коллеги, берегите себя. Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте разрекламированные «балластные» восстановительные продукты. Критически воспринимайте все новинки. Используйте только проверенные средства. И тогда мы до глубокой старости будем чувствовать вкус жизни и гоняться на соревнованиях.

Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.

Источник: https://triskirun.ru/nekotorye-iz-mifov-o-vosstanovlenii-posle-trenirovok/

Восстановление после марафона

Допустим, вы правильно тренировались к марафонскому забегу, провели отличную подводку и пробежали лучший марафон в своей жизни. На следующие утро вы просыпаетесь со скованностью и болезненностью в ногах.

Что же теперь делать? В течение следующих двух-трех дней старайтесь ходить вниз по лестнице задом наперед. Зачем? Если вы будете спускаться полестнице традиционным способом, ваши четырехглавые мышцы запросят пощады.

И эти просьбы будут вполне заслуженными, ведь в течение забега вы били свои ноги о жесткое покрытие более 25 тысяч раз.

Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Двадцать восемьвосстановительных дней после марафона — это чертовски хорошо.

Но что значит восстановительный день? Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Значит ли это, что легкий бег допустим, но никаких интервалов? Ниже дается информация о том, как быстро восстановиться после марафона и в то же время снизить вероятность постмарафонского функционального застоя.

Первые часы после марафона

Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду.

Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии. Пейте. Любой марафон приводит к недостатку жидкости в организме. Чем теплее на улице, тем больше обезвоживание. Таким образом, после забега необходимо потреблять много жидкости.

Механизм жажды несовершенен — даже если вы больше не испытываете жажду, потребность в жидкости все равно может присутствовать. Пейте до тех пор, пока не захочется в туалет и пока моча не станет светлой. Ешьте. Во время марафона истощаются гликогеновые запасы.

Последние исследования показывают, что мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа

после бега. Темпы ресинтеза гликогена продолжают превышать обычные показатели в течение 10-12 часов после истощающего бега. Это означает, что прием углеводов непосредственно после финиша забега способствует более быстрому восстановлению.

Если желудок не готов к полноценному приему пищи, съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи.

Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух дней после марафона —  мышцам необходимо время для полной перезагрузки.

Первые дни после марафона

В течение первых трех-семи дней после марафона вы сможете полностью прочувствовать, что такое послетренировочная мышечная боль. Причиной этой боли являются микроскопические повреждения мышечных волокон и окружающих соединительных тканей в результате эксцентрических (непривычных) мышечных сокращений — удлиняющих и тормозящих сокращений.

При беге под гору происходят эксцентрические сокращения четырехглавых мышц, которые не дают ноге сгибаться в колене при ударе о землю. Если вы участвовали в Бостонском марафоне, то должны иметь об этом представление.

Точно так же, когда на 26 километре Нью-Йоркского марафона вы бежите вниз по манхеттенскому мосту ваши квадрицепсы сокращаются как сумасшедшие. Именно поэтому после марафона приходится спускаться по лестнице задом наперед. Как правило, наиболее сильные послетрениро-вочные боли возникают в период между 24 и 72 часами после нагрузки.

Что же следует делать в первые дни после марафона? Принимайте массаж. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Ходите пешком. Но не бегайте, пока боль в мышцах не стихнет. В этот период мышцы наименее эластичны, поэтому высок риск травмы.

Тем не менее, другие формы нагрузки будут улучшать кровообращение в мышцах и, тем самым, способствовать более быстрому восстановлению. Существует и другая причина, по которой рекомендуется избегать беговые тренировки в течение нескольких дней после марафона.

Очень часто бурные эмоции лишают нас здравомыслия, и сражу же после марафона мы начинаем готовиться к следующему забегу. Мы встаем в пять утра и бегаем в темноте, несмотря на дождь, снег и град. Нашему разуму тоже требуется отдых. Позвольте себе расслабиться, потакайте своим желаниям. Съешьте что-нибудь вкусное. Спите вдоволь. Короче, дайте своей голове отдохнуть от тренировочной дисциплины.

Первые недели после марафона

Через неделю боль в мышцах должна пройти. Если мышцы по прежнему скованны, и вы видите это, то на второй неделе восстановления можно попробовать делать массаж. У некоторых достаточно фанатичных бегунов уже примерно через неделю может появиться непреодолимое желание возобновить тренировки.

В этом случае можно попробовать использовать предмарафонскую подводку в перевернутом виде. После нескольких дней отдыха от бега начните бегать трусцой по мягкой поверхности по 3 км в день, пока не закончится первая постмарафонская неделя.

На второй неделе беговой километраж может составлять 50% от обычного недельного километража, на третьей — 75%. Чтобы гарантировать полное восстановление, бегайте с умеренной интенсивностью, так чтобы ЧСС была ниже 70% от резерва ЧСС или ниже 80% от максимальной ЧСС.

Однако если вы все еще чувствуете легкую скованность в икроножных мышцах, четырехглавых мышцах или бицепсах ног, дайте себе еще одну неделю отдыха — с объемом 75% от обычного километража без скоростной работы. Затем снова повторите тест. Если вы успешно его прошли, значит можно приступать к скоростной работе.

Начинать скоростную работу следует с относительно легкого занятия, где объем интервалов должен составлять около двух третьих от их обычного объема. После трех-четырех недель обычных тренировок (шестая-восьмая неделя после марафона) организм должен быть уже полностью восстановленным.

Если это так, то можно подумать об участии в соревнованиях. Однако знайте, что первый старт после марафона может сильно ударить по самолюбию. Целенаправленная подготовка к марафону делает бегуна выносливым, но медленным. И поскольку у вас еще не было времени, чтобы снова обрести скорость, ваш результат может быть малоприятным. Рассматривайте первый старт как отправную точку для оценки своего совершенствования.

Источник: http://clubsokol.ru/trenirovka-begyna/poleznie-soveti-dlya-begunov/37-recovering-from-a-marathon.html

Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК).

Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений.

Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста.

Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени.

Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

По теме:  Что худеет при беге

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии.

При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах.

Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины.

Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки.

Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

  • Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
  • Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
  • Хумус и лаваш.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Тунец и пшеничные крекеры.
  • Сендвич с яйцом и сыром.
  • Греческий йогурт с ягодами.

Источник: http://red-health.ru/what-to-eat-after-jogging-for-recovery/

Как правильно восстанавливаться после бега?

Длительная тренировка – настоящее испытание для организма. Для его эффективного преодоления спортсмену важно знать не только технику правильного бега. Прогресс бегуна будет невозможным без понимания нюансов восстановления после нагрузки. Сколько и как отдыхать после беговой тренировки или участия в соревновании? Расскажем в нашем материале.

Самый важный временной промежуток в восстановительном процессе после занятий бегом – первые 20 минут. Именно в это время происходит так называемое «срочное восстановление».

Чтобы не навредить своему организму, нельзя резко останавливаться после окончания пробежки, преодоления финишного рубежа. Важно завершить бег спокойным шагом, достаточно походить всего 5-10 минут.

Медленная ходьба поможет быстрее вывести продукты метаболизма из мышц бедер, голеней, исключить появление судорог. Во время ходьбы нужно нормализовать дыхание, для этого следует делать вдохи носом, а выдохи – ртом.

Завершить этап «срочного восстановления» должна растяжка и утоление жажды. На работу над растяжкой стоит выделить хотя бы 5 минут. Особое внимание нужно уделить икроножным мышцам. После этого можно восполнить потерю жидкости, хотя непринципиально важно, в какой именно момент бегун будет пить воду после тренировки.

Главное, чтобы для утоления жажды использовались «правильные» напитки. Лучше всего использовать минеральную воду без газа, при желании ее можно подсластить медом. Не стоит использовать разнообразные спортивные напитки, если раньше вы их не употребляли.

Сколько воды пить? Как правило, после тренировки достаточно выпить 250-500 мл жидкости.

После прихода домой с пробежки желательно принять прохладный душ. Водные процедуры помогут сократить мышцы, что приведет к их освобождению от молочной кислоты, других продуктов распада. Не стоит принимать теплую ванну или даже идти в баню.

Такие приемы замедлят процесс восстановления. Чем холоднее будет душ – тем лучше. Перед посещением ванны или до процедуры следует уделить время массажу ног. Для его выполнения можно использовать теннисный мяч.

Массаж увеличит приток крови, поэтому ткани будут восстанавливаться быстрее, ощущение зажатости мышц уйдет.

После 20-минутного срочного восстановления нужно дать организму отдохнуть в течение следующих 48 часов. Что же нужно делать в это время, чтобы набраться сил? Конечно же, сначала необходимо будет поесть.

После интенсивной нагрузки у спортсмена в запасе будет еще полчаса на погашение стрессовой реакции тела на тренировку. Для уменьшения выработки кортизола и получения энергии стоит после пробежки запланировать белково-углеводный прием пищи.

Это может быть, например, молочный коктейль с ягодами.

В течение следующих восстановительных часов после беговой нагрузки необходимо сделать упор на медленные углеводы и белки.

Углеводы будут способствовать восполнению запасов энергии, а белки – росту, регенерации мышц.

Оптимальными вариантами будут каши из цельных злаков, бобовые, фрукты и овощи, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Важно также пить много жидкости.

В эффективном восстановлении немаловажную роль играет сон. Во время отдыха человек восполняет свои энергетические потери. После соревнования или изматывающей беговой тренировки следует поспать хотя бы 7-8 часов. А чтобы лучше высыпаться, необходимо приучать себя к определенному режиму, вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.

Для полноценного восстановления и профилактики перетренированности заниматься бегом также нужно по графику. И не забывайте, что после низкоинтенсивных тренировок требуется меньше времени на отдых. Достаточно всего нескольких часов, чтобы прийти в форму. Поэтому можно включать в свой режим до 5-6 пробежек в неделю, если их продолжительность составляет меньше получаса.

Источник: http://www.russianrunner.ru/zdorovye/kak-pravilno-vosstanavlivatsya-posle-bega

ОТДОХНИ. 5 средств для восстановления бегунам-любителям

  • Дни отдыха и разгрузочные недели. Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги на стадионе с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и просто не успевает стать сильнее.У тебя понижается иммунитет и копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до твоих запросов.Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель
  • Баня. Перегруженные мышцы и уставшие мозги нужно расслаблять. А что справится с этим лучше алкоголя хорошей парилки? Сауна или баня поможет избавиться не только от физического и морального напряжения, но и от шлаков, токсинов и прочих ненужных вещей. Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это в конечном итоге повышает физические способности организма. Вот так вроде просто паришься – а становишься быстрее, сильнее, выносливее.Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
  • Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней.Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь.И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод.

    Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда.

    Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).

    Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.

    Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.

    Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.

    Получается массажер.

    Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.

    Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.

  • Белки и аминокислоты. Если неохота разбираться, что это и зачем (как мне, например), просто запомни: белки = мышцы. В смысле, одно состоит из другого, и они нам необходимы. Белки содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания. В моем арсенале два продукта-помощника: сывороточный протеин для женщин от Energy Pro и BCAA в капсулах. Протеин – это как раз белок, а этот, Energy Pro Whey Protein For Women, еще и не содержит калорий, жиров и углеводов (для тех, кто переживает за фигуру). Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Ну и вкусный, в придачу. Что касается BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы. Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта. Я пью по одной порции протеина Energy Pro после каждой утренней пробежки, а после вечерней ем BCAA, количество капсул зависит от дозировки аминокислот у каждой конкретной марки-производителя.

Источник: https://ru-jogging.livejournal.com/261606.html

Как восстановиться после длинной пробежки

Бег на длинные дистанции — испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км — восстановитесь за 3 дня, 10 км — за 5 дней, полумарафаон — 11 дней, марафон — 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию

Как бегать после марафона

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим — без риска перетрена.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой — от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» — стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело — сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38048336-kak-vosstanovitsya-posle-dlinnoy-probezhki/amp/

Восстановление после тяжелой тренировки, научный подход

Восстановление после тяжелой тренировки, научный подход

Представляем Вашему вниманию перевод статьи американского физиолога и тренера Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованную в журнале Runnersworld.com.

Качественное восстановление после развивающей скоростной тренировки – одна из ключевых проблем у легкоатлетов, и этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете.

В конце концов, свое самочувствие на следующий день после «работы» мы оцениваем лишь по ощущениям, и довольно сложно отличить состояние «хорошо восстановился» от «неплохо восстановился» и «самую малость недовосстановился».

Вот что наука рассказывает о популярных стратегиях восстановления.

Антиоксиданты

Тяжелая тренировка вызывает в организме появление большого количества «свободных форм кислорода», или свободных радикалов, которые могут вызывать повреждения на клеточном уровне. Антиоксиданты способны подавлять свободные формы кислорода.

Исследования показывают, что прием витамина С за неделю до марафона и неделю после него положительно сказывается на иммунитете и целостности клеточных мембран. Но, следует учесть, что свободные радикалы – это основной триггер (стимул) для запуска адаптационных изменений в наших мышцах.

Использование антиоксидантов после напряженных развивающих тренировок значительно тормозит развитие силы и выносливости мышц. По этой причине лучше ограничить использование антиоксидантов в те периоды, когда мы проводим развивающие тренировки.

Но их целесообразно применять, когда идет соревновательный период, и речь идет не о развитии спортивной формы, а лишь о ее поддержании, и в этом случае антиоксиданты позволят быстрее восстанавливаться между стартами.

Бег трусцой

Сразу оговоримся – молочная кислота не является причиной болей в мышцах. Поэтому заминка легкой трусцой после скоростной тренировки не защитит мышцы от воздействий лактата, но ускорит его утилизацию мышцами.

Норвежские исследователи обнаружили, что 20-минутная разминка трусцой перед интенсивной тренировкой эффективнее, чем 20-минутная заминка для снижения мышечных болей на следующий день.

То есть, заминка помогает выводить молочную кислоту, но еще более важную роль играет качественно сделанная разминка.

Ледяные ванны и охлаждение мышц после бега

Каждые несколько месяцев выходят исследования, где изучается влияние холода на восстановление мышц. В 2012 году английские исследователи объединили результаты из 14 лучших исследований, чтобы получить общую картину. Измерения восстановления мышц после тренировки были противоречивыми, но важен факт, что после ледяной ванный атлеты чувствовали себя лучше.

Одним из объяснений противоречивости может быть тот факт, что каждый спортсмен имеет свою чувствительность и восприимчивость к ледяным ваннам. Также данные свидетельствуют, что контрастные ванны или душ менее эффективны, чем просто ледяная ванна.

Шона Хальсон (Shona Halson), глава института восстановления из Австралии говорит, что оптимальным вариантом восстановления является 10 минут в ледяной ванне.

Массаж

По данным специалистов, массаж уменьшает отеки, ускоряет восстановление силовых показателей. Эффект от массажа является максимальным, если массаж применен сразу после тренировки, после его эффективность значительно падает.

Другие исследования показывают, что массаж снижает маркеры воспаления в мышцах. Возможно, это происходит, когда внутренние рецепторы в мышцах начинают реагировать на силовое воздействие извне.

Общий итог таков, что массаж является отличным средством восстановления, но только сразу после тренировки, на следующий день его эффективность уже минимальна.

Криосауна

Если ледяные ванны способствуют восстановлению после нагрузки, то как быть с парами азота, охлажденного до — 150 градусов? Смысл криосауны в том, что наши кровеносные сосуды сокращаются в ответ на резкое охлаждение, борясь с мышечным воспалением и болями. Из немногочисленных исследований можно сделать вывод, что криосауна вызывает острую физиологическую реакцию в ответ на холод. Но, насколько этот эффект превосходит ледяные ванны ответа пока нет.

Компрессия

Эффективность компрессии для ускорения восстановления пока под вопросом. Существует множество исследований, но все они имеют противоречивую информацию.

Нет достоверных свидетельств, что компрессионное белье способствует росту результатов, но существуют данные, показывающие, что восстановление может проходить быстрее.

Другие техники восстановления

Помимо вышеописанных, в мире существует множество других средств и методов, помогающих быстрее прийти в себя после бега. Эффективность многих не доказана, но все необходимо пробовать на себе и экспериментировать. Таким образом, вы сможете найти свой собственный оптимальный рецепт восстановления. Но ничто не способно заменить качественный сон, помните об этом.

Источник: https://runnersclub.ru/articles/vosstanovlenie-posle-tyazheloy-trenirovki-nauchnyy-podhod

fitness-for-man.com

Как восстановить дыхание во время бега

Во время бега не редко случается так, что у спортсмена происходит сбой дыхания. Если вы тренируетесь на оживленном стадионе, то может случайно на стадион кто-то выбежать прямо перед вами. И вы собьете и темп и, естественно, дыхание. Если бегаете по городу, то это могут быть светофоры. Во время соревнований сбить дыхание можно каким-то неправильным и необоснованным ускорением в середине дистанции. Поэтому надо понимать, как его восстановить. Однако волшебных методов не существует. Есть всего два самых простых и очевидных способа. О них и поговорим.

Сразу же заставлять себя дышать в обычном ритме

Многие, после того, как собьется дыхание, пытаются захватить как можно больше воздуха, как человек, который выныривает из воды, чтобы потом обратно в нее нырнуть. В беге это не поможет. Лучше всего сразу, после того, как вы сбили дыхание, начинать дышать точно также, как дышали до этого неприятного события. Для этого придется приложить некоторые усилия. Кислорода будет поначалу не хватать. Но вскоре все  нормализуется и сможете бежать дальше, забыв о том, что дыхание вообще сбивалось.

Делать более глубокий выдох

Этот способ вполне рабочий, но нельзя сказать, что стопроцентно и во всех случаях. Но попробовать стоит.

Если у вас сбилось дыхание, то попробуйте дышать так, чтобы акцент был именно на глубоком и сильном выдохе, а вдох будет таким, какой получится. Таким образом, выдыхая как можно больше углекислого газа, вы освободите больше места для поступления воздуха, и, самое главное, кислорода. Так дышать тоже будет непривычно. Но это может позволить вам значительно быстрее восстановить дыхание.

Поверхностное дыхание не поможет

Частая ошибка бегунов, когда у них сбивается  дыхание, особенно это касается того момента, когда силы на исходе, и дыхание уже сбивается просто потому, что организму не хватает кислорода, заключается в том, что они начинают часто и поверхностно дышать.

От этого мало толку. Так как вы захватываете меньшее количество кислорода, чем если бы вы дышали как обычно. Поэтому, даже тогда, когда дышать становиться трудно, не пытайтесь компенсировать  недостаток кислорода частотой дыхания. Не поможет. Дышите более ровно.

Когда дыхание сбивается окончательно, обычно под финиш, контролировать его у вас все равно не получится. Организм сам будет пытаться находить наилучший способ. Поэтому просто положитесь на его решение. А вот по дистанции лучше самостоятельно контролировать ровное и не поверхностное дыхание.

Видеоурок на тему: как восстановить дыхание, если оно сбилось

scfoton.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.