Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько калорий нужно сжечь чтобы потерять 1 кг жира


Важные рекомендации, сколько калорий нужно сжигать для потери веса

Просто ограничивать себя в количествах порций недостаточно, чтобы эффективно терять вес. В среднем для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 7000 килокалорий, а без спорта это просто невозможно сделать. Диетологи рекомендуют создание дефицита калорий, а также выбор под себя любимого вида физических нагрузок. Только при таком тандеме удастся правильно потерять вес. О том, сколько калорий нужно сжигать и как, чтобы похудеть, читайте далее в нашей статье.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем 7000 килокалорий (плюс/минус 500 килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по 500 г в неделю нужно будет сжечь около 3500 килокалорий, в день – 550 килокалорий. И такой дефицит нужно сделать лишь для того, чтобы избавиться от 2 кг за месяц.

При соблюдении диеты, которая позволяет создавать дефицит в 500 килокалорий за сутки, похудеть удастся на 1 кг за 2 недели. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость применения не только сбалансированного диетического питания, но и физических нагрузок. Также нужно учитывать, что чем меньше становится масса тела, тем нужен больший дефицит калорий, что делает обязательным пересчет потребляемого количества калорий каждые 2-4 недели.

Потерять 1 кг от массы тела можно только создав дефицит в 7000 Ккал, но это правило работает только в первые 1-2 недели активного похудения, потому что впоследствии процессы обмена веществ сильно замедляются. Для последующего снижения веса понадобится увеличить дефицит калорий.

Сколько калорий в день сжигают разные занятия

Чтобы процесс похудения протекал грамотно и в определенном режиме, нужно не только регулярно обеспечивать организм физическими нагрузками, но и выполнять упражнения правильно.

Ходьба

Это самый популярный вид физической нагрузки для тучных людей, ходьба разрешена даже тем, у кого имеются проблемы в опорно-двигательном аппарате, а превышение нормы веса слишком большое. Принято считать, что:

  • обычная ходьба со скоростью максимум 3 км/ч сжигает 200 Ккал за час такой нагрузки,
  • спортивная ходьба со скоростью 5 км/ч потребует не менее 300 Ккал в час от организма, иногда и 400.

Но эти показания весьма условны, потому что многое зависит от таких факторов:

  • температура воздуха при ходьбе,
  • начальный/исходный вес человека,
  • количество пройденных километров и других.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий, нужно соблюдать следующие рекомендации специалистов:

  • Можно и нужно заниматься скандинавской ходьбой. Это нагрузка, которая проводится с применением специальных палок типа лыжных. Она считается самой безопасной и эффективной для похудения, позволяет сжигать на 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
  • Очень эффективной будет ходьба по лестнице, ступенькам вверх и вниз. Но такой вид нагрузки разрешен только тем, у кого нет проблем в работе сердечно-сосудистой системы. Если же заняться такой ходьбой, то удастся сжигать на 60% больше калорий.
  • Худеющий должен проходить в день не менее 5 км, только в таком случае можно рассчитывать на эффективное похудение. При этом шаг должен быть средним, а темп – достаточно высоким (насколько это возможно).
  • По времени ходьба не должна длиться меньше 40 минут, потому что начало процесса сжигания калорий приходится на 20 минуту тренировки и продолжается до ее окончания. Оптимальный вариант – нагрузка в течение 60 минут, далее ее нужно увеличивать до 90 минут.

Бег

При обычной скорости «любительского» бега в 7км/ч за 60 минут тренировки теряется 600 Ккал. Особенно эффективным будет бег трусцой, который сжигает за 1 час занятия около 1000 Ккал, но он может быть противопоказан людям с большим лишним весом. По крайней мере, начинать похудение с такой нагрузки не советуют врачи и спортивные инструкторы, потому что возможно повреждение опорно-двигательного аппарата и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Стоит обратить внимание на интервальные тренировки, которые могут проходить по схеме ходьба 100 м – бег трусцой 400 м – спринт (максимально быстрый бег) 300 м – ходьба 100 м. Такая тренировка в первые дни может выполняться с двойным повтором, но для слишком тучных людей и такой «облегченный» вариант может стать проблемным.

Поэтому сначала стоит снизить вес хотя бы на 10 кг ходьбой и коррекцией питания, а только после этого начинать более усиленные занятия.

Планка

К сожалению, это популярное у худеющих упражнение сжигает катастрофически малое количество калорий – всего 5 Ккал за минуту. Но увеличить этот показатель можно с помощью гантелей – утяжеление делает возможным избавление от 15 Ккал в минуту.

Такие данные – не основание для отказа от выполнения упражнения «планка», потому что она будет эффективна для укрепления мышечной массы.

Приседания

Если приседать в течение 1 часа, то будет отмечаться потеря 300 Ккал. Такая продолжительность занятия для многих будет тяжелой, поэтому рекомендуется выполнять несколько подходов – например, приседать 4 раза в день по 15 минут за подход. В таком случае сжигание калорий будет несколько замедлено – 250 в час, а если выполнять не глубокие приседания, а полуприсяды, то оно автоматически увеличится до 350 Ккал за этот же период времени.

Чтобы такой вид нагрузки был более полезен в отношении похудения, нужно во время выполнения упражнения использовать гантели. Даже если они по 1 кг каждая, за час тренировки будет сжигаться минимум 500 Ккал.

Скакалка

Этот спортивный снаряд считается самым эффективным для сжигания веса в домашних условиях. Если человек будет прыгать в течение часа со скоростью 120 прыжков в минуту, то ему удастся сжечь 750 Ккал. Такая нагрузка на протяжении 60 минут будет достаточно тяжелой для начинающих, поэтому можно разбить час занятий на несколько подходов. Правда, количество сжигаемых калорий уменьшится до 600 Ккал.

Прыгать нужно только на пустой желудок, предварительно стоит убедиться в отсутствии заболеваний суставов, а во время выполнения упражнения придется контролировать работу сердца и дыхательной системы, уровень артериального давления. Если количество лишнего веса 20-30 кг, то перед тем, как систематически начинать пользоваться скакалкой, нужно избавиться хотя бы от 10 кг.

Плавание

При обычном плавании в бассейне или на море, в любом естественном водоеме удается сжечь всего 250 Ккал за час, но в данном случае речь идет о размеренном занятии (в удовольствие). Если же увеличить скорость выполнения упражнения или плавать против течения, волн, то количество сжигаемых калорий увеличивается до 400.

Усилить эффект похудения от занятий в бассейне можно тренировкой с чередованием разных стилей. Например, если каждые 5 минут плыть брасом и кролем на протяжении часа, то после такой нагрузки будет сожжено 700 Ккал.

Велотренажер

Этот спортивный тренажер можно использовать как дома, так и проводить тренировки в зале. В зависимости от продолжительности и скорости меняется количество потраченных калорий.

Длительность тренировки Скорость «езды» Потраченные калории
5 минут 20 км/ч 50
30 минут 20 км/ч 225
1 час 20 км/ч 450
5 минут 40 км/ч 80
30 минут 40 км/ч 380
1 час 40 км/ч 850

По таблице хорошо виден расход калорий при тренировке на велотренажере в разных условиях. Но нужно учитывать еще и то, какой вид спортивного снаряда используется – например, если человек сидит на нем с вертикальным расположением корпуса, то нагрузка будет больше и, соответственно, калорий сожжется больше.

Для увеличения скорости похудения можно использовать утяжелители на ноги или выставить режим «подъем в гору».

Отжимание

Такая нагрузка считается одной из самых эффективных для поддержания физической формы и похудения. Выполнив только одно отжимание, сжигается 1 Ккал. Если выполнять упражнение постоянно, то можно довести количество повторов до 50 и даже 100. Соответственно, удастся сжечь 50 и 100 Ккал. Учитывая то, что отжимания выполнятся в быстром темпе, на один подход нужно будет потратить максимум 5 минут.

Это упражнение относится к гимнастике высокой нагрузки, а она за час нагрузки сжигает 690 Ккал. Проще всего выполнять его при широко расставленных ногах, но если хочется усилить эффект, то ноги должны располагаться рядом. На вдохе выполняется опускание тела, на выдохе – подъем.

Для быстрого похудения женщинам в день нужно выполнять 45 отжиманий, разделив их на 3 подхода. Мужчинам понадобится большая нагрузка – 100 отжиманий за 5 подходов.

Обруч

Как ни странно, но вращение обруча является отличным способом сжигания калорий. Причем это упражнение не требует высокой выносливости или особых знаний/умений. Всего за 1 час вращения обруча можно сжечь около 500 Ккал, но можно увеличить этот показатель, если выполнять упражнение в быстром темпе. Гораздо проще практиковать ежедневно два подхода к обручу по 30 минут, тогда каждая нагрузка избавит от 210-250 Ккал.

Усилить эффект можно, выполняя нагрузку стоя на одной ноге или одновременно с вращением делать любые танцевальные движения или махать/вращать руками, головой.

Танец

Это не только увлечение, отдых и удовольствие, но и метод сжигания калорий. Если танцы медленные или проходят в спокойном ритме, то за 1 час занятия можно потерять около 200 Ккал. Усилить эффективность и увеличить показатель до 300-400 Ккал можно путем выбора ритмичных, быстрых, подвижных танцев.

Выбор конкретной физической нагрузки сделает похудение эффективным и реальным. Можно совмещать занятия – например, утром выполнить 2 подхода к скакалке по 10-20 минут, в обед сделать 50 приседаний, а вечером час протанцевать. Таким образом за день можно будет сжечь почти 1000 ккал!

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:

  • Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
  • Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.

  • Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал. Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.
  • Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.

Сколько калорий уходит во время секса

Секс – это, конечно, не полноценная тренировка, но физическая нагрузка организму дается мощная, и это можно использовать для похудения. Вот, что о таком способе сжигания калорий говорят специалисты:

  • Один поцелуй уничтожает 68 ккал, но только если он длится 60 минут. Если же женщина будет целовать своего любимого мужчину в положении сверху и выполняя одновременно отжимания, то ей за 10 минут удастся избавиться от 70 ккал.
  • Раздевание друг друга сжигает около 8 ккал. Если мужчина начнет зубами расстегивать бюстгальтер любимой, то он за 1-3 минуты сожжет около 50 ккал!
  • Массаж будет приятен обоим партнерам. За час такого удовольствия можно сжечь 80 ккал. Такой результат будет и у массажиста, и у того, кто получает «услугу».
  • 30 минут медленного, эротического танца даже в одежде – и можно избавиться от 100 ккал. Темп может быть разным, но лучше, если он начнет постепенно ускоряться.
  • Час активного секса – и 145 ккал будут сожжены. Если женщина будет в позиции сверху, то к этому показателю можно смело добавлять еще 50 ккал.

Если посчитать все указанное, то за полчаса полноценного секса с прелюдией и «играми» можно потерять почти 400 ккал. А это эквивалентно 100 г шоколадных конфет и 50 г сладкой пасты.

Сжечь калории можно различными способами. Самый приятный – секс с любимым человеком, но он не даст впечатляющих результатов. Поэтому «плотские утехи» лучше сочетать с банальными физическими нагрузками и худеть плавно, сохраняя при этом мышечную массу.

Полезное видео

Смотрите на видео о сжигании калорий для похудения:

(Пока оценок нет) Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Экспресс-тренировка для сжигания жира

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

[sws_red_box box_size=”610″]Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. [/sws_red_box]

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности – это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности – это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности – это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  •     Бег — 10 часов
  •     Прыжки через скакалку — 14 часов
  •     Плавание — 16 часов
  •     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  •     Фитнес-классы — 18 часов
  •     Аква-аэробика — 22 часа
  •     Танцы — 24 часа

5. Играйте в дартс

Одной из главных причин накопления лишних килограммов, по мнению врачей, является стресс. Большинство людей не умеют справляться с ним и просто его «заедают». Вместо того, чтобы в очередной раз полакомиться фастфудом, выпустите пар! Игра в дартс — отличное решение!

Бросая дротики в течении часа, вы не только избавитесь от тревожных мыслей, но и легко сожжете 200 калорий!

Похудение

Сжигать больше калорий чем потребляете – вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Лишние калории: сколько нужно сжигать, чтобы похудеть?

Всё сугубо индивидуально. Во многом успех в похудении зависит от того, какой ведётся образ жизни: сидячий или активный. Для более активного сжигания жира нужно рассчитать, сколько организм получает калорий и сколько энергии тратится.

Что такое калории

Есть несколько способов похудеть:

  • сократить количество потребляемых калорий, но при этом не менять прежний режим дня;
  • увеличить физическую нагрузку, но рацион питания оставить прежним;
  • увеличить физическую нагрузку и сократить количество потребляемых калорий.

Важно! Считается, что безопасный для здоровья порог суточного потребления калорий составляет 1200 ккал. Для новичков, которые только начинают свой путь к стройной фигуре, диетологи рекомендуют начинать с 1500 ккал/сутки. 1500 калорий в день — это много или мало? Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности организма и для того, чтобы за месяц сбросить 4 кг. Более быстрое похудение лишь навредит.   

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Метод №2 – Изменения рациона

Зеленый чай славится свойствами борьбы с раковыми клетками. Кроме того, он ускоряет обмен веществ и успешно выводит накопившиеся токсины.

  1. Носите с собой бутылку с водой – употребляйте достаточное количество жидкости

Совсем недавно ученые выяснили, что после того, как выпить 17 мл воды (холодной не кипяченой), обмен веществ ускоряется на 40%. И что важно, метаболизм будет удерживаться на таких позициях на протяжении 30 минут. Всего полтора литра в день прохладной воды будут поддерживать Вас на нелегком пути сжигания калорий.

Попробуйте немного обмануть свой организм, выпивая перед едой стакан воды – это убережет от переедания.

  1. Делайте упор на молочные продукты

В одном из журналов по ожирению были опубликованы результаты исследования по употреблению обезжиренных молочных продуктов. Женщины, которые употребляли обезжиренный йогурт и другие молочные продукты три раза в день, быстрее избавлялись от жировых отложений. Они избавлялись более чем от 70% жира, в отличие от женщин, которые только иногда употребляли молочные продукты.

  1. Употребляйте рыбу различных видов

Оказывается, рыба способна снижать уровень лептина (регулирует чувство голода) – который способствует правильному метаболизму. Всего один кусочек рыбы в день – и контроль над весом обеспечен. Это может быть скумбрия, тунец, лосось.

Рыба может служить прекрасным заменителем других продуктов, более вредных и способствующих ожирению. Морская рыба низкокалорийна и обогащает организм омега-3 жирными кислотами.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

  1. Употребляйте больше клетчатки

Пища, которая содержит больше клетчатки, чем углеводов дольше задерживается в желудке и необходимо больше времени на ее переваривание. Соответственно, чувство сытости сохраняется дольше, чем после употребления одних углеводов.

На что стоит налегать: на спаржу, шпинат, цветную капусту – содержат огромные запасы клетчатки.

  1. Не забывайте о белках – они просто необходимы организму

Нельзя есть одни лишь белки, но и без них не обойтись – противоречие, которые на повестке дня многих диетологов. Что же выбрать: изобилие белка или полностью от него отказаться?

Небольшое количество белка каждый день стабилизирует метаболизм и ускоряется сжигание калорий. Количество потребляемого белка в сутки не должно превышать 30%  от всего рациона. Выбирайте продукты с содержанием белков, которые имеют большую ценность для организма: постное мясо, соя, фасоль, обезжиренные молочные продукты.

Суточная потребность в калориях

Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы. Диетологи предлагают две методики выполнения расчета. Хотя работа по ним кажется сложной — это совсем не так.

Требуется только правильно измерить каждый необходимый свой параметр, а затем действовать с помощью калькулятора. 

Сначала придется вычислить базовый метаболизм. Он показывает энергию при абсолютном покое человека. Это число калорий, требуемых для естественного функционирования всех органов. Эти потребности зависят от таких параметров: 

  • Возраст. Детям нужно больше получать энергии. 
  • Пол. Женщины расходуют меньше «топлива», нежели мужчины. 
  • Габариты тела. Чем эти показатели выше, тем больше надо калорий. 

Следующий этап — расчет индивидуального коэффициента, по которому оценивают человеческую физическую активность. Разработана такая градация: 

  • Минимальные нагрузки — 1,2; 
  • Умеренная активность — 1,375; 
  • Занятия спортом средней интенсивности — 1,4625; 
  • Изнурительные тренировки через день — 1,55; 
  • Регулярные спортивные нагрузки ежедневно — 1,6375; 
  • Двукратные тренировки ежедневно — 1,725; 
  • Двукратные высокоинтенсивные тренировки ежедневно — 1,9.

Базовый метаболизм рассчитывают так: 

  1. Для женщин используют формулу: 655,1+9,6xM+1,85xP–4,68xB; 
  2.  отношении мужчин она несколько иная: 66,47+13,75xM+5xP–6,74xB. 

В формулах М обозначает массу тела, Р — рост, а В — возраст. 

Полученную цифру требуется умножить на свой индивидуальный коэффициент. Результатом станет количество калорий, которые употреблять можно, не рискуя поправиться. 

Кроме цифр необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Реальное значение суточной калорийности легко определить, если оценивать самочувствие, возникновение голода с весовым показателем.

Нельзя, чтобы человек при похудении ощущал недомогание. Процесс нужно контролировать. 

Силовые тренировки

Упражнения на наращивание мышц, в отличии от кардио, выполняются с дополнительным весом.

Большая часть калорий тратится не во время тренировки, а после неё, т. е. когда организм восстанавливается.

Проводить силовую тренировку рекомендуют после 1,5-2х часов после еды, поскольку наращивание мышц – процесс энергозатратный.

Но не стоит думать, что после недели тренировок человек способен превратиться в качка.Обязательным компонентом похудения является дефицит калорийности, а на нём мышцы не нарастишь.

Достоинства:

  • улучшение качества тела;
  • наращивание мышечной массы;
  • ускорение обмена веществ.

Недостатки:

  • требуются дополнительные снаряды;
  • на восстановление после силовой тренировки требуются сутки.
  • 45 минутная тренировка на сжигание 500 ккал

Питание

Можно ли едой сжечь калории? Можно! Только нужно знать, что есть.

Клетчатка

Клетчатка – оболочка фруктов, овощей и зёрен. Человеческий организм не может переварить такое грубое волокно, и «отчаянные» попытки сделать это отнимают у него большое количество энергии. К тому же, клетчатка собирает капельки жира с внутренней поверхности кишечника, что не позволяет всасываться «лишним» калориям.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах, но важно помнить, что в последних много фруктозы – фруктового сахара, который тоже приводит к лишним килограммам.

Самыми ценными по содержанию клетчатки овощами являются:

  • белокочанная капуста;
  • огурцы;
  • морковь;
  • болгарский перец.

Белок

Даже с помощью мяса можно похудеть. Главное, чтобы оно было с низким процентом содержания жира и натуральным, а не в виде колбасы или ветчины. Дело в том, что на переваривание белка тратится большое количество энергии из-за сложности молекулы. В отличии от жиров и углеводов, которые являются отличными поставщиками энергии, белок только поглощает её.

Однако важно знать, что при наличии большого процентного разрыва между содержанием жиров-углеводов и белков могут возникнуть проблемы с почками. Поэтому всего нужно есть в меру.

Главное – знать, что не существует «магической еды», которая сжигала бы жир. Да, даже популярные семена чиа, ягоды годжи, коктейли и кофе для похудения, зелёная гречка и кофе, «чудодейственные чаи» не способны сжечь жир. Всё это обман и уловки маркетологов, чтобы люди, не жалея ни финансов, ни своего здоровья, покупали их товар.

Запомните: жир сжигает только дефицит калорий.

Добиться его можно понижением калорийности еды на 10-15% от привычной энергоёмкости еды и увеличением количества физической нагрузки.

Когда организму будет не хватать энергии, он будет черпать её из своих запасов: сначала из гликогена в печени, а затем уже из жира.

Но не нужно уменьшать свою калорийность более чем на 20%. В результате сильного понижения калорийности начинается сжигание мышц, повышается вероятность возникновения срывов.Поэтому низкокалорийные диеты категорически запрещены для людей, которые хотят остаться здоровыми и стройными.

Подведение итогов

Для похудения необходимо применять комплексный подход: питание+тренировки.Даже если человек будет тренироваться в зале весь день, а затем есть жирную, сладкую калорийную пищу, то все труды будут насмарку.

Ключевой момент – понижение калорийности, но не сильно, а на 10-15%.

Но тренировки тоже важны. Они сохраняют качество тела, ускоряют обмен веществ, не дают мышцам «исчезнуть», что с положительной стороны влияет на физическую форму.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Лучшие упражнения на скакалке для похудения

17.06.2019 V 0

Фитнес батончики без выпекания

12.06.2019 V 0

Сколько шагов в день нужно проходить женщине?

11.06.2019 V 0

Как сбросить лишний вес в домашних условиях

03.06.2019 V 0

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час – оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.

Ходим на дальние дистанции

Если бег не подходит вам, тогда – ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса – не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.

Плавание и аквааэробика

Во время плавания нагружаются все мышцы тела – это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.

Аквааэробика менее эффективна, чем плавание, но зато веселее, если занятия проходят в группе.

Сайклинг и «настоящий» велосипед

Если крутить педали велотренажера каждый день, можно быстро добиться поразительных результатов. Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам, пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под бодрящую музыку.

Современные велотренажеры оснащены умными компьютерами и программами нагрузки, вы будете наблюдать за динамикой похудения – очень информативно!

Кроме того, кардиотренировки не зря так назвали – они укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, с которым у большинства полных людей есть большие проблемы.

Альтернатива велотренажерам – обычный велосипед. Достаточно полуторачасовой велопрогулки, но не стоит ехать в одном темпе. Чередуйте тяжелое и легкое передаточное соотношение, меняйте звездочки. Прокатились на тяжелой передаче 10-15 минут – потом столько же нужно ехать на легкой.

Зимой — лыжи

Лыжные прогулки в наши российские зимы не менее эффективны, чем велоспорт летом. 10-15 километров на лыжах по хорошей трассе в доступном вам ритме – не такая уж сложная задача, если вы знакомы с лыжами.

Тренажерный зал: огромный выбор, большие возможности

В тренажерке сбрасывать вес проще всего: вам предложат специальные программы, работу на всевозможных тренажерах, силовые нагрузки с гантелями и штангами, прыжки на скакалке, бег на месте и гимнастические упражнения. Одно занятие – и эффект достигнут!

Так сколько же калорий сжигается в процессе жизнедеятельности?

Как мы уже не раз отмечали, занимаясь своими повседневными делами, буквально каждый человек постоянно затрачивает то или иное количество энергии. При этом надо понимать, что любой из процессов, происходящих в нашем организме всегда требует строго определенных энергетических (или калорийных) затрат. Речь идет и о процессах пищеварения, и о процессах сна, и о процессах выделения и пр.

Но нам было бы полезно знать, какое количество калорий должно сжигаться организмом конкретного человека, для того чтобы тем самым он мог избавиться от того или иного количества лишних килограммов. К примеру, важно заметить, что самый обычный смех может помочь человеку довольно быстро избавиться практически от пятидесяти килокалорий.

При этом пение и в особенности громкое пение, может способствовать быстрому сжиганию порядка двадцати килокалорий. Достаточно энерго-затратным считается элементарное мытье окон, поскольку в течение одного часа при такой нагрузке человек может сжечь порядка ста килокалорий. Чуть меньшее количество калорий уйдет пои мытье полов – скажем, около девяносто пяти килокалорий. Достаточно затратная в смысле потери энергии и обычная глажка белья – поскольку при этом виде деятельности человек может потерять порядка ста шестидесяти килокалорий.

Тем не менее, однозначно не стоит даже надеяться на то, что вы с легкостью сможете похудеть, при занятиях лишь обычными домашними делами. Скажем так, наилучшим ответом на вопросы, касающиеся того, как суметь сжечь лишние калории могут считаться занятия наиболее активными (с интенсивными физическими нагрузками) видами спорта. К примеру наиболее энерго-затратными видами спорта всегда считались:

  • Любого рода плавание, и в том числе так называемая Аква-аэробика. Кроме того, именно этот вид спорта заслуженно считается одним из наиболее полезных для здоровья человека, именно этот вид спорта кроме прочего практически не имеет реальных противопоказаний. Надо понимать, что именно плавание в разы повышает выносливость нашего организма, прекрасно тренирует мышцы нашего живота, спины, рук и всего плечевого пояса. Именно это вид спорта заметно улучшает нашу осанку. А кроме того буквально за час обычного плавания среднестатистическим человеком может быть потрачено порядка пятисот или даже шестисот килокалорий.
  • Различного типа беговые тренировки. Причем это могут быть как занятия бегом на природе, так и в спортивном легкоатлетическом зале даже просто на стандартной беговой дорожке. Занятия бегом, в особенности если таковые проводятся на свежем воздухе поистине могут быть чрезвычайно полезны практически для всего вашего организма. Именно бег способен повысить выносливость всех систем человеческого организма, именно без прекрасно укрепляет все группы мышц и суставов. А вот, общее количество калорий, легко сжигаемых при элементарном беге, может составлять порядка трехсот килокалорий за один, а при увеличении интенсивности бега и вдвое больше.
  • Езда на обычном велосипеде. Также достаточно полезное занятие, не зависимо от того предпочитаете вы поездки на реальном велосипеде за город или тренировки на велотренажере. Такие занятия прекрасно укрепляют осанку, и замечательно влияют на снижение жировых прослоек именно в проблемных местах – на животе, на бедрах, на ягодицах или боках. При этом общее количество затрачиваемых калорий, во время тех или иных велосипедных прогулок, может составлять порядка шестисот килокалорий, что вполне впечатляет.
  • Любимое многими катание на лыжах. Это прекрасны зимний вид спорта, который позволяет оставаться в форме даже в это сложное для фигуры время года. Зимой действительно многие люди только набирают вес, но как показывает практика в это время можно достаточно эффективно терять калории непосредственно во время спокойных или достаточно интенсивных лыжных прогулок. Считается что более активный бег на лыжах – это прекрасный закаливающий и так же аэробным видом спортивной нагрузки, идеально подходящий для похудения. К примеру, при спусках с горы среднестатистическим человеком может быть затрачено около трехсот тридцати килокалорий за один час, а вот при более быстром силовом катании на практически ровной или бугристой трассе такой человек потратит порядка восьмисот килокалорий.
Читайте также:  Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10

Надо заметить, что не только те или иные виды спорта могут быть достаточно эффективны при желании похудеть. Допустим элементарный подъем пешком по высокой или крутой лестнице может быть также невероятно эффективен в смысле решения проблем, связанных с тем как сжигать побольше калорий.

Заметим, что даже пять минут относительно спокойной ходьбы по крутой лестнице невероятно эффективно тренируют наши мышцы, приводя их в тонус. Медиками давно доказано, что простое хождение по лестнице может отнимать больше энергии (больше калорий), нежели простой бег трусцой. Говоря языком цифр отметим, что, поднимаясь по крутой лестнице среднестатистический человек сможет потратить от шестисот, до восьмисот килокалорий за один час, а вот спуск будет сжигает значительно меньшее количество калорий – не более двухсот килокалорий, но позволяет организму при этом восстановиться.

Ну и конечно же помимо тех или иных спортивных или просто физических упражнений, в природе существует множество специальных продуктов, которые также готовы помочь решить проблемы, связанные с необходимостью сжечь лишние калории.

8. Слушать музыку

  • Но не просто слушать, а двигать телом в ритм музыки. Даже медленные танцы сжигают 240 ккал за час. Активные пляски расправятся с заветными 500. Пластика и грация движений при этом не имеют значения. Вас никто не видит. Двигайтесь, как хотите.

Больше калорий — меньше времени

Ключевой фактор в потере веса — избавиться от большего числа калорий, чем вы потребляете. Когда расход энергии увеличивается, в организме запускается распад жировой прослойки. Поэтому сжигание 500 калорий в сутки в течение одной недели поможет потерять до 0,5 кг.

Это отличный прием, чтобы стать стройной, ведь регулярные тренировки никогда не дадут вашему телу расслабиться и начать накапливать жир. Потеря веса также зависит и от вашей массы тела. Так, полный человек будет уничтожать большее число калорий за короткое время, чем стройный.

Стоит знать, что упражнения, выполняемые на протяжении получаса, должны быть интенсивными и делать их необходимо как можно активней. Вот несколько советов:

  • Выбирайте тренировки, которые быстро сжигают калории, но не позволяют вам сбиться с пульса.
  • Для лучшего эффекта чередуйте различные упражнения в течение 30 минут.
  • Акцентируйте внимание на соблюдении высокого темпа, а не на подсчете калорий.
  • Всегда начинайте с разминки, затем выполняйте основную часть, в конце — заминка.
  • За полчаса человек обычной комплекции обычно сжигает 400 калорий. В том случае, если масса тела превышает 90 кг — то все 500.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:

270 ккал – 1 час

1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Основные принципы диеты

Суточный рацион следует поделить ни три основных приема пищи и дополнительно включить один-два перекуса. Традиционное трехразовое питание не подходит для этой диеты по следующим причинам:

  1. Если организм не получает вовремя энергию с новой порцией пищи, он перестает активно тратить уже имеющиеся у него запасы и откладывает их в виде жира.
  2. Чувство голода приводит к перееданию во время следующего приема еды.
  3. Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к снижению уровня глюкозы в крови и провоцируют выработку гормона стресса ­– кортизола. В результате нарушается обмен веществ.
  4. Только дробное питание маленькими порциями позволяет организму полностью усвоить все питательные вещества из пищи.

Для расчета калорий потребуется таблица калорийности продуктов и кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Необходимо распределить калорийность приемов пищи так, чтобы большая часть калорий потреблялась в первой половине дня.

Например:

  • первый завтрак – 300 калорий;
  • второй завтрак – 100;
  • обед – 400;
  • ужин –200.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более трех часов.

Недостаток калорий может спровоцировать истощение организма. Даже здоровому человеку не стоит питаться в таком режиме дольше одного месяца. При желании продлить диету на более продолжительный срок – нужно сделать перерыв на четыре-пять недель, повысив на это время суточную норму калорий хотя бы до 1700. Если не следовать этой рекомендации, можно замедлить обмен веществ и спровоцировать остановку веса.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

 Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела54,5 кг63,5 кг72,5 кг82 кг91 кг100 кг109 кг
Аквааэробика1311139988797266
Тренировки Boot camp78635245393531
Боксирование с тяжелой грушей66574944403633
Катание на лыжах пресечённой местности56484238343128
Езда на велосипеде (на улице)75645650454138
Сайкл53453935322926
Катание на коньках75645650454138
Бег на месте53454035322926
Боевые искусства53453935322926
Пилатес150129113100908275
Теннис у стенки61534641373331
Катание на роликах75645650454138
Гребля66564944393633
Интервальный бег24211816141312
Стретчинг (максимум отдыха)110948273666055
Стретчинг (минимум отдыха)64554843383532
Плавание71615347645853
Прогулка107928071645853
Йога210180158140126115105
Зумба67575044403633

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.  Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Как сжечь 1000 калорий, тренируясь в домашних условиях

Прежде чем приступить к тренировке для сжигания лишнего, нужно замотивировать себя. Именно мотивация — один из важнейших критериев успешного результата. К примеру, можно на видное место разместить любимую вещь, которая стала мала, или же напечатать фото женщины или мужчины с подтянутой, эффектной фигурой.

Сколько калорий сжигается при отжимании от пола

Итак, как сжечь 1000 калорий дома? Чтобы действительно растратить килокалории, нужно выполнять физупражнения быстро, не останавливаясь. Можно их израсходовать не за час, а за 10 минут!

К сведению! Скоростной показатель — лучший сжигатель калорий и секрет успеха.

Тренировка на 1000 калорий, а точнее на их сжигание, включает в себя следующие упражнения:

  • 100 раз Джек-Попрыгунчик (Jumping-Jack);
  • 100 раз присесть;
  • 75 скручиваний;
  • 20 раз жим от пола;
  • 10 берпи;
  • 50 Джек-Попрыгунчик (Jumping-Jack);
  • 45 скручиваний;
  • 60 сек приседать у стенки (Римский стул — Wall-sit);
  • 30 сек стоять на планке.

Данный комплекс поможет сжечь 1000 калорий за 20 мин новичкам и за 10 мин профессионалам, спортсменам. Если спорт не входил в ежедневный график, то следует сначала подготовиться к силовым нагрузкам. Начинать следует с малого, постепенно доходя до максимума. Пусть изначально за то же время получится избавиться не от 1000, а от 500 ккал, главное, стремление и работа над собой.

30 сек стоять на планке

Метод №1 – Тренировки для ускорения процесса сжигания калорий

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполнение упражнений высокой интенсивности на протяжении 40 секунд до нескольких минут – вот с чего нужно начинать. Между упражнениями делаются перерывы – 1-2 минуты. Преимущества подобных тренировок:

  • Увеличиться количество сжигаемых калорий. Чем быстрее и энергичнее будете тренироваться, тем больше жира сожжется. При увеличении интенсивности тренировки всего на пару минут можно достичь быстрых, и что самое приятное, ощутимых результатов.
  • Увеличиться аэробная выносливость – по мере укрепления сердечной мышцы во время тренировок, интенсивность и длительность занятий можно будет увеличить.
  • Тренировки приобретут разнообразие и не будут скучными и монотонными.
  • Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

Как использовать интервальный бег для сжигания жира

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Женщины часто с опаской относятся к поднятию тяжестей, рассматривая данный тип тренировки как сугубо мужской. Этот миф только мешает полноценно запустить процесс сжигания калорий и похудеть. Подъем небольших весов позволит сжечь больше калорий.

  1. Тренируйтесь интенсивно, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жировые отложения

Уяснив для себя необходимость бега в интенсивном темпе и силовых тренировок, остается только правильно выстроить программу всего занятия. В центре балансирования нагрузки на сердце и мышцы совмещайте:

  • Бег + приседания
  • Бег +спринт
  • Бег + притягивание ног.
  1. Круговая тренировка для задействования большего количества мышечных тканей

Скорость сжигания калорий взлетает на самый верх, когда во время тренировки задействуется большее количество мышц. Именно круговой тренировке это под силу. А еще больший эффект получается при совмещении силовой тренировки с аэробикой.

  1. Попробуйте сочетать виды тренировок

Не зацикливайтесь только на беге или силовой нагрузке. Есть и другие не менее эффективные виды: гребля, бокс, плавание, танцы.

8 веских причин начать заниматься плаванием

За 45 минут занятия плаванием сможете избавиться от 800 калорий, а сколько удовольствия получает еще и Ваша кожа.

А занятия балетом всего через 60 минут избавят от 450 калорий.

Выбирая свой вид спорта, Вы обеспечиваете не только телесное преображение, но и эмоциональную разрядку.

  1. Отыщите для себя новый вид спорта, который станет ключом к похудению

Когда простой бег надоел, пути пробежки уже выучены на зубок, что можно и с закрытыми глазами без заминок преодолевать препятствия, стоит подумать о смене вида деятельности. Изменение нагрузки и вида тренировок пробудит Ваш мозг и укрепит тело еще больше.

Организм может приспосабливаться к нагрузке, и, в конечном счете, не будете получать должного результата. Будет меньше сжигаться калорий, мышцы привыкнут к нагрузке и не станут далее развиваться. Разбавляйте бег силовыми нагрузками, утяжелением, препятствиями. Или же сделайте перерыв и кардинально смените подход.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

  • Езда на велосипеде;
  • Бег на месте;
  • Интервальный спринт;
  • Гребля;
  • Ракетбол;
  • Гандбол;
  • Боевые искусства;
  • Скалолазание;
  • Катание на лыжах;
  • Зумба (тренировки с отягощениями).

6. Плавать в бассейне

  • Говорят, если пить много воды – похудеешь. Это вряд ли. Вода не сжигает жиры. А вот нахождение в ней действительно помогает худеть. За час плавания потеряете 400-500 ккал и проработаете мышцы бедер, плечевого пояса и пресса.

4. Делайте перерывы

Если вам кажется, что у вас нет свободной минуты времени, попробуйте отнять, чтобы затем прибавить! Психологи утверждают, что у людей, которые интенсивно работают в течение всего дня, во второй половине снижается трудоспособность. Лучший способ вернуть ее назад — «разгрузить» голову.

Для этого нужно между задачами сделать 20-минутный перерыв и посвятить его любимому упражнению. Вы можете вспомнить уроки школьной физкультуры и просто размяться, несколько раз присесть и выполнить наклоны, а можете проработать мышцы бедер и ягодиц. Ведь лето не за горами! За 20 минут такой тренировки вы сожжете примерно 40-50 ккал.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Я сторонник снижения веса без ущерба организму. Самый «ленивый» способ сжечь калории, который я активно использую, это прием пищи только при наличии чувства голода и ровно в таком количестве, чтобы это чувство утолить.

Если коротко, то это очень простой метод: почувствовал голод — съел кусочек. Прислушался к себе, задал себе вопрос «я все еще голоден?», если ответ «да», то съел еще кусочек и повторил вопрос, если ответ «нет» — остановился. Если же голода нет, то следует пить воду вместо перекусов.

Если научиться принимать пищу только при наличии голода, то можно есть абсолютно все, что угодно, и даже шоколад с булками. И при этом стройнеть!

Я противник приема каких-либо медикаментов, которые часто принимают не только молоденькие девочки, но и взрослые мужчины и женщины. К сожалению, единицы отдают себе отчет, что их прием может нанести серьезный вред здоровью. Практически никто не консультируется с врачами, стоит ли принимать эти «волшебные таблетки», ориентируются зачастую только на яркую обложку и обещания снизить вес быстро и без каких-то действий.

  • http://slimtoday.su/pohudenie/skolko-nuzhno-szhech-kalorij-chtoby-poxudet-na-1-kg.html
  • https://ya-krasotka.com/1231111210902489701/12-lenivyh-sposobov-szhech-lishnie-kalorii/
  • https://WomFit.ru/fitnes/kak-szhech-500-kalorij.html
  • https://calenda.ru/poxudenie/bystryj-sposob-szec-kalorii.html
  • https://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-szec-1000-kalorij-doma.html
  • https://estet-portal.com/statyi/kak-bystro-szhech-kalorii-dlya-effektnogo-pokhudeniya
  • https://dieta4y.ru/skolko-kaloriy-nuzhno-szhigat-v-den-chtoby-pohudet.html
  • http://i-figure.ru/kak-szhech-500-kalorij-v-domashnix-usloviyax.html
  • https://womendomain.ru/pohudenie/kak-szhech-500-kalorii-v-den/
  • https://nebolet.com/diets/kak-szhech-kalorii.html
  • https://golifehack.ru/top10-burn-500-calories
  • https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/kak-szhech-500-kalorij/
  • https://edaifigura.ru/uprazhneniya/kak-szhech-1000-kalorij.html
  • https://SuperBody.click/diety/1000-kalorij-v-den.html
  • https://FitZdrav.com/fitnes/rashod-kalorij-pri-razlichnyh-vidah-deyatelnosti-tablitsa.html
  • https://calenda.ru/uxod-za-soboj/kak-szec-1000-kalorij-v-domasnih-usloviah.html

golovaneboli.ru

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы эффективно похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

  • Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

  • Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени); 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности); 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

  1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
  2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
  3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
  4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

  • Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
  • В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

  1. Плавание;
  2. Спортивная ходьба и бег;
  3. Скакалка;
  4. Велосипед или эллиптический тренажер;
  5. Вышагивание по лестничной площадке;
  6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте:  Здоровое питание - меню на 1400 калорий в день

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

  • Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

  1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
  2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

  • Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
  • Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

  1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
  2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
  3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
  4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
  5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

  • Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
  • В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

pohudete.ru

Сколько нужно сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг

Рано или поздно люди, серьезно занявшиеся своей фигурой, приходят к математическим вычислениям. Из расплывчатого желания похудеть к лету формируется четкое задание – сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от трех килограммов. Метод подсчета калорий работает для миллионов худеющих.

Что же такое калории и как они влияют на вес человека

Понятие калории пришло из физики. Так в науке называется единица измерения количества теплоты. Причем же здесь продукты на обеденном столе? Все логично: пища служит топливом для организма. Калорийностью продукта принято обозначать количество энергии, получаемой организмом при его полном усвоении.

Полученные из пищи калории человек должен утилизировать или, как часто можно услышать, сжечь. Часть энергии тратится на обмен веществ, часть – на активность, определенная доля – на выработку тепла. Когда организм принимает извне калорий больше, чем расходует, на теле начинают появляться обидные лишние килограммы. Собственно, эти базовые познания о калорийности являются иллюстрацией народных наблюдений «толстеет тот, кто много ест и мало двигается».

Обычно худеющие люди пользуются справочниками и схемами энергетической ценности продуктов, тщательно изучают упаковку продовольственных товаров в магазинах – на ней обязательно указывается калорийность. Все данные удобно заносить в пищевой дневник, чтобы понимать, какова питательная ценность ежедневного рациона.

Усредненная норма потребления для взрослого человека – не более 2000 килокалорий (ккал) в день. Конечно, этот показатель – «средняя температура по больнице». Индивидуальная норма потребления килокалорий учитывает пол, рост, вес, степень активности, возраст.

Обычно люди задают себе конкретную цель – например, похудеть на 1 килограмм. Сколько же в таком случае нужно переработать калорий?

Один килограмм жира содержит около 7700 ккал – столько нужно сжечь, чтобы скинуть желаемый вес. Если в течение дня человек употребил 2000 ккал, а сжег 2600 ккал, то в остатке он получит дефицит в 600 ккал. Как только эти остатки (ежедневный дефицит калорий) сложатся в заветные 7700, можно говорить о похудении на 1 килограмм.

Конечно, схема достаточно условна. Процесс похудения в каждом индивидуальном случае протекает по-разному, сначала вес изменяется в большей степени за счет потерянной воды и мышечной массы, а не жира. Для точного контроля необходимо взвешиваться утром и вечером.

Как рассчитать дневную норму калорий

Узнать, сколько именно калорий требуется конкретному человеку, легко благодаря специально разработанным формулам.

В диетологии популярны две методики расчета. Работа с ними поначалу может показаться сложной, но это не так. Главное – правильно измерить все свои параметры и взять калькулятор.

Расчеты будут состоять из двух частей. Для начала необходимо вычислить показатель базового метаболизма. Это энергия в абсолютном покое. Отражает число калорий, нужных организму для обеспечения функционирования внутренних органов, кровотока, переваривания пищи, регенерации тканей и прочих физиологических процессов.

Потребности в калориях зависят от многих факторов:

  • Возраст. Так, растущему детскому организму необходимо значительно больше энергии, чем стареющему.
  • Пол. Обычно мужчинам необходимо больше «топлива», чем женщинам.
  • Вес, рост, объем мышечной массы тела. Чем они больше, тем выше потребность в калориях в состоянии покоя.

Вторая часть формулы – индивидуальный коэффициент, оценивающий физическую активность человека.

Принята следующая классическая градация коэффициентов:

  • Наименьшие нагрузки (малоподвижная, офисная работа) – 1.2.
  • Невысокая активность в течение рабочего дня, легкие нерегулярные тренировки – 1.375.
  • Спортивные или фитнес-тренировки не менее 4-5 раз еженедельно (или ежедневный труд, связанный со средним физическим напряжением) – 1.4625.
  • Занятия энергозатратными видами спорта не менее 4-5 раз еженедельно – 1.550.
  • Ежедневные регулярные занятия спортом – 1.6375.
  • Тренировки с высокой напряженностью ежедневно, либо занятия дважды в день – 1.725.
  • Тяжелый труд или высокоинтенсивные тренировки дважды в день – 1.9.

Первая формула наиболее точна по отношению к физически активным людям. Все-таки в 1919 году, когда составлялись эти расчеты, человечество отличалось большей мобильностью.

Базовый метаболизм вычисляется таким образом:

  • Женщины: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р – 4,68 x В.
  • Мужчины: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р – 6,74 x В.

М – масса тела в кг; Р – рост в см; В – возраст.

Вторая формула – более новый метод для вычисления базового метаболизма:

  • Женщины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В – 161.
  • Мужчины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В + 5.

Итак, показатель базового метаболизма рассчитан. Выведенную цифру нужно умножить на индивидуальный коэффициент, оценивающий повседневную физическую активность (цифры от 1,2 до 1,9). Получится искомое число калорий, подлежащих употреблению без опасения поправиться.

Например, если рассчитанный базовый обмен веществ у женщины составляет 1500 ккал, она занята офисной работой и изредка выполняет легкие упражнения, питательность ее дневного рациона не должна выходить за границы 2100 ккал.

Для того чтобы снизить вес, следует или сократить число потребляемых калорий на 10-15%, или повысить их расход с помощью физической активности. Популярна для женщин и такая формула: похудение = суточная норма ккал – 300 ккал + хорошая двигательная активность.

Помимо цифр в расчетах, необходимо слушать свой организм. Реальный показатель суточной калорийности можно определить, оценивая самочувствие, проявления чувства голода и цифры на весах. Нельзя допускать ухудшения самочувствия при похудении. Процесс должен быть контролируемым.

  1. К похудению приведут ограничение общего количества пищи, уменьшение ее калорийности, увеличение физической нагрузки. Важно обеспечить сбалансированное питание, слишком строгие диеты способны нанести вред организму.
  2. Наиболее оптимальный результат достигается в комплексе: за счет уменьшения калорийности пищи и увеличения двигательной активности.
  3. Основной объем калорий (80-85%) должно быть употреблено в первой половине дня.
  4. Пищу следует тщательно пережевывать
  5. На завтрак рекомендуется съедать сложные углеводы и клетчатку, на переваривание которых организм затрачивает немало энергии
  6. Соблюдать питьевой режим
  7. Нельзя переедать, нужно заканчивать трапезу, ощущая себя слегка голодным.
  8. Нужно контролировать вес, взвешиваться минимум раз в неделю
  9. Следует увеличить бытовую активность – чаще гулять, по возможности отказаться от лифта и автомобиля, больше двигаться во время работы по дому и пр.
  10. Необходимый физкультурный минимум – часовая интенсивная пешая прогулка каждый день
  11. Ночной сон должен составлять не меньше восьми часов, при этом ложиться спать рекомендуется до полуночи.
  12. Утренние нагрузки наиболее интенсивно ликвидируют жировые отложения, поэтому необходимо выполнять зарядку или пробежку каждое утро
  13. Занятия физкультурой на свежем воздухе предпочтительнее тренировок в зале
  14. Упражнения должны быть регулярными и продолжительными, так как жир начинает сжигаться после 15-20 минут спортивных тренировок;
  15. Лучше всего сжигают калории бег, велотренировки, плавание, прыжки со скакалкой.

Какой вид деятельности сколько сжигает калорий

  • Сидячая офисная работа при восьмичасовом рабочем дне отнимает 500 ккал.
  • Механизированный труд, требующий минимальных физических усилий, сжигает 1000 ккал.
  • Умеренно тяжелый труд – 1500 ккал.
  • 2000-2500 ккал и более отнимает тяжелый физический труд, в том числе профессиональный спорт.
  • Любая деятельность человека связана с затратами энергии. Даже во сне затрачивается 50 ккал/ч.
  • Специалисты подсчитали, что чтением вслух можно сжечь 90 ккaл/ч.
  • Пешая прогулка отнимет 190 ккaл/ч.
  • Один час быстрой, интенсивной ходьбы – 300 ккaл.
  • Затраты энергии на домашнюю работу могут доходить до 240 ккал/ч.

Увеличивая не связанную со спортом нагрузку, можно сжигать значительные объемы калорий. Однако похудеть, занимаясь лишь обычными домашними делами, вряд ли получится. Организму потребуется более серьезная физическая нагрузка.

  • В числе лидеров – бег по лестнице вверх и прыжки на скакалке, отнимут целых 900 ккал в час.
  • Интенсивный бег – около 750 ккал в час.
  • Быстрая езда в течение часа на велосипеде поможет сжечь 540 ккал.
  • С помощью лыжных пробежек возможно избавиться от 485 ккал за час.
  • Плавание сожжет 460 ккал в час.

Предостережения для худеющих

Врачи запрещают уменьшать суточную калорийность пищи ниже границы в 1200 ккал для женщин, для мужчин таким пределом являются 1600 ккал. Дефицит питательных веществ способен нанести вред здоровью. Строгие диеты принесут только истощение и нехватку энергии.

Питание худеющего человека необходимо делать разнообразным и сбалансированным. Организм должен постоянно получать все необходимые ему витамины и минералы.

Не стоит сбрасывать вес темпом больше, чем четыре килограмма в месяц. Худеть интенсивно не рекомендуется, чтобы не ввергнуть организм в стресс. Чем медленнее происходит процесс похудения, тем выше вероятность, что ушедшие килограммы не вернутся на свои места.

Идеальный вес – достижимая цель для каждого. Для поддержания обретенной формы необходимо следить за энергетическим обменом и не употреблять калорий больше, чем возможно израсходовать.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

Сколько калорий нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира

08.06.2018

Чтобы сжечь 1 килограмм жира, необходимо потратить 7 716 калорий. К такому выводу пришел ученый Макс Вишновский в 1958 году. Он подсчитал, что 1 килограмм веса человека, соответствует именно такому количеству.

Чтобы похудеть, необходимо создайте дефицит калорий. Для этого воспользуйтесь онлайн калькулятором, чтобы определить, сколько энергии вам требуется, с учетом активности и образа жизни.

Допустим, вы рассчитали, что ваша норма составляет 2 500 калорий. Если сократить их на 600 единиц, то вам понадобится около 2 недель, чтобы избавиться лишь от 1 кг. При этом не нужно прилагать никаких усилий.

Не впадайте в крайности, если хотите сбросить вес быстрее. Уменьшать рекомендуемую норму до минимума не следует. Иначе организму не будет хватать энергии для нормальной работы внутренних органов и обменных процессов.

Чтобы сбросить больше лишних килограммов за месяц питайтесь правильно, пейте воду в достаточном количестве и занимайтесь спортом.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, воспользуйтесь калькулятором или таблицей, в которой указано, сколько энергии тратится за час.

Сколько калорий нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира Ссылка на основную публикацию

poxudeyka.ru

Сколько нужно сжигать калорий и как сжечь калории

Вопрос поддержания себя в хорошей физической форме рано или поздно встает перед каждым из нас. Тем не менее, лучше озадачиться им раньше, чем потом пытаться избавиться от лишних килограммов. Похудение же чаще всего сводится к задаче как сжечь калории. Как известно, калории мы получаем вместе с едой и они расходуются на то, чтобы поддерживать нормальную деятельность организма. Часто, задумываясь о том, как сжечь калории, мы полагаем, что сделать это можно, только занимаясь спортом. На самом деле, любой процесс в организме, будь то обменные процессы или мыслительная деятельность, требует определенных энергетических затрат. Другой вопрос, что количество калорий, необходимых для осуществления этих процессов, составляет значительно меньшую величину, чем то количество калорий, которое можно потратить, занимаясь спортом.

Как можно расходовать калории

Специалисты подсчитали, сколько калорий может потратить человек, занимаясь самыми обычными делами. Например, смех в течение 10 минут помогает избавиться от 20-40 ккал. Пение в душе расходует 20 ккал, час просмотра телевизора стоит нам 65 ккал, мытье окон в течение часа поможет потерять 100 ккал, мытье полов – 93 ккал, вязание – 86 ккал, рыбалка – 86 ккал и т.д. Как видно, любая наша деятельность подразумевает затраты энергии. Но, если мы хоти похудеть, то надеяться на то, что это возможно, занимаясь обычными делами, не стоит. Когда вопрос о том, как сжечь калории стоит достаточно остро, поскольку от этого зависит здоровье и хорошее самочувствие, то только активная физическая деятельность поможет это сделать. При этом желательно точно знать, сколько нужно сжигать калорий для того, чтобы в результате это привело к потере лишних килограммов.

Лучше всего выбрать для себя наиболее подходящий вид физической активности, хотя некоторые идут по другому пути: сокращают количество поступающих в организм калорий. Проще говоря, садятся на диету. Нужно сказать, что этот способ тоже достаточно эффективен, однако, лучше всего комбинировать диету с достаточным уровнем физической активности.

Сколько надо сжигать калорий, чтобы похудеть

Главным правилом правильного похудения является соблюдение соотношения между поступающими и расходуемыми калориями. Расходовать, понятно, нужно больше, чем получаешь с пищей. Вот только, сколько нужно сжигать калорий для того, чтобы начать терять в весе? Согласно исследованиям, для того, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить около 7700 ккал. Диетологи рекомендуют терять не более 2-4 кг в месяц для того, чтобы похудение не имело негативных последствий. Таким образом, правильное похудение подразумевает потерю 0,5 кг в неделю. Переводя эту цифру в калории, мы получаем, что в неделю нужно тратить 3850 ккал. Разделив эту цифру на 7, мы узнаем, сколько калорий сжигать в день необходимо. Получится примерно 550 ккал. Такой дефицит калорий нужно создавать, чтобы похудеть на 2 кг в месяц. Если же вы ставите цель похудеть на 4 кг, то в день придется тратить 1100 ккал.

Учитывая, что в среднем норма калорий для женщины составляет около 2000 ккал в сутки, то для того, чтобы похудеть на 4 кг в месяц, придется уменьшить калорийность пищи более чем в 2 раза. Поступать таким образом категорически не рекомендуется. Диетологи говорят, что регулировать свое питание, конечно, необходимо, но вот делать это так жестко нельзя, чтобы не вызвать негативных последствий. Кроме того, решая, сколько надо сжигать калорий, нужно учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям можно терять больше и худеть интенсивнее, а вот тем, кто хочет сбросить совсем не много, не стоит истязать свой организм. Лучше двигаться к цели медленно, но при этом закреплять достигнутый результат.

Таким образом, перед теми, кто знает, сколько калорий сжигать в день, встает вполне резонный вопрос, как сжечь калории таким образом, чтобы они больше не вернулись. Сделать это можно, только если полностью поменять свой образ жизни. Это в равной степени касается как изменения ежедневного рациона, так и изменения уровня физической активности. С целью похудения лучше выбирать такой вид спорта, который помогает быстро расходовать калории.

Как сжечь калории с помощью физической активности

Наиболее эффективно калории сжигают бег, плаванье, езда на велосипеде и другие активные виды спорта. С тем, что плавание сжигает калории, вряд ли кто-то будет спорить, учитывая отличные фигуры профессиональных пловцов. Этот вид спорта позволяет варьировать физическую нагрузку, выбирая для себя определенный стиль плавания. Количество калорий сжигаемых, если вы плывете, например, стилем кроль, будет равняться примерно 4570 ккал в час. Это самый энергозатратный стиль, поэтому научиться плавать кролем весьма полезно тем, кто хочет похудеть. Плавание стилем брасс позволит избавиться от 450 ккал в час. Однако плавание сжигает калории даже в том случае, если вы плаваете вольным стилем. Во время плавания укрепляются мышцы спины, рук и ног. Плавание показано всем без исключения, поскольку оно не дает излишней нагрузки на суставы, как, например, бег или прыжки. И при этом, плавание сжигает калории ничуть не меньше, чем любая другая интенсивная физическая активность.

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

pohudanie.net

Сколько калорий сжигается за час

09.07.2015

Количество сжигаемых калорий во время тренировки зависит в первую очередь от веса тела, интенсивности и уровня метаболизма. Чтобы сбросить лишние килограммы или поддерживать оптимальный вес, нужна сбалансированная диета и подсчет калорий. Чтобы сжечь больше калорий, нужно постоянно двигаться. Для того чтобы потерять 1кг жира, необходимо сжечь 8000 калорий. В таблице приведены различные виды деятельности для разного веса. Указанное число калорий можно сжечь в течение одного часа. Также можно воспользоваться калькулятором расхода калорий и подсчитать результаты онлайн.

Активность (1 час) 60кг 70кг 85кг
Авто ремонт 177 244 259
Аквааэробика 236 281 345
Альпинизм, восхождение на скалу 649 774 949
Альпинизм, тренировка 472 563 690
Аэробика с высокой интенсивностью 413 493 604
Аэробика с низкой интенсивностью 295 352 431
Аэробика, тренировке в классе 354 422 515
Бадминтон 413 493 604
Баскетбол игра 354 422 518
Баскетбол на инвалидной коляске 384 457 561
Баскетбол, забрасывание мяча в корзину 266 317 388
Батут 207 246 302
Бег 9,5км/ч 590 704 863
Бег, 11км/ч 650 810 995
Бег, 12км/ч 738 880 1078
Бег, 13км/ч 797 950 1165
Бег, 14км/ч 830 988 1210
Бег, 15км/ч 895 1062 1298
Бег, 16км/ч 944 1126 1380
Бег, 17,5км/ч 1062 1267 1553
Бег, 8км/ч 472 563 690
Бейсбол 295 352 431
Бильярд 148 176 216
Бокс на ринге 708 844 1035
Бокс, спарринг 531 633 776
Бокс, удары по груше 354 422 518
Борьба 354 422 517
Боулинг 177 211 259
Быстрая ходьба 384 457 561
Велосипед горный 502 598 733
Велоспорт 16-19км/ч 354 422 518
Велоспорт 19-22км/ч 472 563 690
Велоспорт 22-25км/ч 590 704 863
Велоспорт 25-30км/ч 708 844 1035
Велоспорт больше 30км/ч 944 1126 1380
Велоспорт до 16км/ч 236 281 345
Верховая езда 236 281 345
Верховая езда, прогулка 148 176 216
Верховая езда, рысь 384 457 561
Вождение автомобиля 118 140 173
Гандбол 472 563 690
Гимнастика 236 281 345
Гольф мини 177 211 259
Гольф с тасканием тележки 207 246 302
Гольф, соревнования 325 387 474
Гребля на каноэ, командные соревнования 708 844 1035
Гребля на каноэ, медленный темп 177 211 259
Гребля на каноэ, умеренный темп 413 493 604
Гребля сидя, медленный темп 413 493 604
Гребля сидя, очень интенсивный темп 708 844 1035
Гребля сидя, умеренный темп 502 598 733
Гребля сидя, энергичный темп 561 669 819
Дайвинг 177 211 259
Дзюдо 590 704 863
Добыча угля (шахта) 354 421 517
Жонглирование 236 281 345
Игра на виолончели, флейте 118 141 173
Игра на гитаре сидя 118 141 173
Игра на гитаре стоя 177 211 259
Игра на фортепиано, скрипке, органе 148 176 216
Игра с детьми на открытом воздухе 236 281 345
Каратэ 590 707 863
Катамаран 236 281 345
Катание на коньках до 14км/ч 325 387 474
Катание на коньках больше 14км/ч 531 633 776
Катание на коньках, соревнования 885 1056 1294
Катание на роликовых коньках 413 493 604
Керлинг 236 281 345
Кирпичная кладка 413 493 604
Круговая тренировка 472 563 690
Лыжи: катание на воде 354 422 818
Лыжи: катание по пересеченной местности 826 985 1208
Лыжи: катание, быстрый темп 531 633 776
Лыжи: катание, медленный темп 413 493 604
Лыжи: катание, умеренный темп 472 563 690
Лыжи: медленный спуск 295 352 431
Лыжи: прыжки с трамплина 413 493 604
Лыжи: умеренный спуск 354 422 518
Лыжи: энергичный спуск 472 563 690
Массаж стоя 236 282 346
Мойка автомобиля 266 317 388
Обычная прогулка 472 563 690
Отжимания в интенсивном темпе 456 532 466
Офисная работа 104 123 152
Охота 295 352 431
Перекидывание зерна лопатой 325 387 474
Пилатес 150 175 213
Плавание брассом 660 770 935
Плавание в умеренном темпе 472 563 690
Плавание на спине 472 563 #e6ccff
Подъем по лестнице 885 1056 1294
Подъем предметов по лестнице 531 633 776
Покупки в магазине с тележкой 207 246 301
Поло 472 563 690
Приготовление пищи 148 176 216
Прогулка с ребенком на руках 207 246 302
Прогулка с собакой 177 211 258
Просмотр телевизора 45 53 64
Прыжки с парашютом 177 211 258
Работа за компьютером 81 96 119
Работа с газонокосилкой 148 176 216
Растяжка, йога 236 281 345
Регби 590 704 863
Рыбалка на льду 118 141 173
Рыбалка, сидя в лодке 148 176 216
Рыбалка, стоя на берегу реки 207 246 302
Садоводство 295 352 431
Силовые тренировки 354 422 518
Скакалка, быстрый темп 708 844 1035
Скакалка, медленный темп 472 563 690
Скакалка, умеренный темп 590 704 863
Скачки, галопом 472 563 690
Скейтборд 295 352 431
Сноуборд 372 434 527
Сон 37 43 54
Спортивное ориентирование 531 633 775
Спуск по лестнице 177 211 258
Степпер, шаговые тренажеры 531 633 775
Столярные работы 295 352 431
Стрельба из лука 207 246 302
Строительные работы 325 387 474
Танцы аэробные 354 422 518
Танцы бальные медленный темп 177 211 258
Танцы быстрые 325 387 474
Танцы медленные 177 211 259
Таэквондо 590 704 863
Теннис на площадке 472 563 690
Теннис настольный 236 281 345
Тяжелая атлетика, умеренный темп 177 211 259
Тяжелая атлетика, энергичный темп 354 422 518
Уборка в гараже на тротуаре 236 281 345
Уборка генеральная 207 246 302
Уборка дома 207 246 302
Уборка на этаже 325 387 474
Уборка сарая лопатой 472 563 690
Уборка снега вручную 354 422 518
Упражнения дома в умеренном темпе 266 317 388
Упражнения дома в энергичном темпе 472 563 690
Уход за ребенком сидя 177 211 259
Уход за ребенком стоя 207 246 302
Фитнес-упражнения в зале 325 387 474
Фрисби 207 246 302
Футбол, соревнования 590 704 863
Футбол, тренировки 472 563 690
Ходьба 5,5км/ч в гору 236 281 345
Ходьба 5км/ч 207 246 302
Ходьба 6,5км/ч 357 422 518
Ходьба меньше 3км/ч 118 141 172
Ходьба с костылями 236 281 345
Хоккей 472 563 690

Физическая активность помогает:

  • Поддерживать оптимальный вес.
  • Уменьшить давление.
  • Уменьшить риск заболевания диабетом, инфарктом, различных форм рака.
  • Уменьшить болевые ощущения.
  • Избавиться от депрессии и стрессов.

Чтобы добиться положительных результатов, необходимо знать, сколько физической активности необходимо каждому человеку.

  1. Для поддержания веса достаточно 150 минут аэробных нагрузок в умеренном темпе или 75 минут в интенсивном темпе в неделю.
  2. Для того чтобы похудеть нужно больше физической активности. Кроме того, нужно подобрать диету для похудения.

Данная таблица поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете за час. Таким образом, сможете контролировать свой вес. А лучше заняться фитнесом, посмотрите мотивирующее видео:

Сколько калорий сжигается за час Ссылка на основную публикацию

poxudeyka.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.