Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько калорий необходимо человеку


Сколько калорий необходимо человеку в день в среднем

Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?

За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.

Есть, конечно, калькулятор расчёта калорийности суточного рациона. Но ведь жутко интересно, как он это всё считает.

Как выбрать правильную формулу для расчета

Чтобы понимать, как производится расчет калорий, надо бы знать две вещи:

  • откуда они берутся;
  • и куда же они тратятся.

Первое предельно ясно – из пищи. Второй пункт несколько сложнее. В день наш организм совершает огромное количество действий. Существует ли такой калькулятор, который способен их все сосчитать? Мы двигаемся или сидим неподвижно, трудимся или отдыхаем, но тратим энергию. Ведь наше тело работает, даже когда мы спим.

При подсчете суточной нормы калорий важна каждая мелочь. Будь то кусочек масла в каше или ложка майонеза в салате. Не менее важен ваш образ жизни. При физической активности расход калорий увеличивается.

Потребление сверх нормы ведет к набору веса. Но нельзя сходить с ума во время похудения. Недостаток энергии приведёт к тому, что организм станет искать новые источники. Может пострадать мышечная ткань. Ведь именно ее наш организм начинает «поедать», если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий. Отказ от еды приводит к тому, что тают мышцы, а не жир.

Так что нужно обязательно рассчитать свою норму. А ещё не забудьте ее пересчитать, если ваш образ жизни изменится.

Я вот вам рассказываю, и вы можете подумать, что других мнений нет. Но Джон Бриффа считает несколько иначе. Автор книги «Хватит считать калории» полагает, что простой подсчет суточной нормы калорий не даст результатов. Ведь нужно жить «в союзе с собственным телом, а не в борьбе с ним».

Как считают, сколько калорий нужно в сутки человеку

Сегодня чаще всего для подсчета калорий используют две формулы:

  • формулу Харриса — Бенедикта;
  • и формулу Миффлина — Сан Жеора.

Первая была выведена в 1919 году. Однако уже не считается стопроцентно правильной. Формула Миффлина — Сан Жеора, хоть и появилась недавно, но отличается в настоящий момент наибольшей точностью.

В обеих формулах присутствует коэффициент физической нагрузки:

  • 1,2 — нет физической нагрузки;
  • 1,375 — спорт 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — спорт 5 раз в неделю;
  • 1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные занятия спортом;
  • 1,725 – интенсивные занятия спортом ежедневно или дважды в день;
  • 1,9 – физический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом.

Давайте посчитаем по этим формулам, сколько калорий необходимо человеку в день.

Суточное потребление калорий для женщин

Здесь приведу вам кратко формулы. Подробнее почитайте в статье «Норма калорий в день для женщины».

Формула Харриса — Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст

Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.

А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.

Теперь тоже самое по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Формула такова:

10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст — 161

Получаемый результат также умножается на коэффициент физической нагрузки.

Считаем для нашего примера:

(10 * 58 + 6,25 * 164 – 5 * 25 – 161) * 1,375 = 1813 ккал

Суточное потребление калорий для мужчин

Теперь будет справедливым посчитать все тоже самое для мужского населения.

Формула Харриса — Бенедикта:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности.

Возьмем мужчину 32 лет весом 85 кг и ростом 180 см, активно 5 раз в неделю занимающегося спортом. Рассчитаем для него суточную норму:

(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 – 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал

Не забудем про формулу Миффлина — Сан Жеора:

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) x коэффициент активности.

Подсчитаем для нашего примера:

(10 * 85 + 6,25 * 180 – 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал

Хотите знать о подсчет калорий для мужчин более подробно? Тогда читайте статью «Норма калорий в день для мужчин».

Вот еще интересное видео про расчеты:

Надеюсь, вам стало понятнее, как считать свою норму потребления калорий. И не забывайте подписываться на мой блог. Пока – пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Суточная норма калорий

Подсчет калорийности собственного рациона все более популяризуется. Причины интереса к данной теме у каждого человека свои. Бодибилдеры, тяжеловесы и просто увлекающиеся спортом юноши хотят знать: какое количество пищи необходимо потреблять в сутки, чтобы увеличить массу тела. У девушек и женщин другая проблема: сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Научный взгляд на калории

В калориях измеряется энергия, затрачиваемая на согревание 1 г воды на 1°С. 1 килокалория (ккал) – 1000 калорий. Или такое количество энергии, которое нагревает 1 кг воды на 1°С. Это научное объяснение терминов.

В диетологии понятия «калория» и «килокалория» тождественны. На упаковках в продуктовых магазинах мы видим запись «ккал». Но 20 ккал в ржаном хлебце – это 20 калорий, а не килокалорий.

Калории – зло?

Здесь лишние калории! О, какое калорийное блюдо!

Подобные восклицания слышатся часто в негативном ключе. И у человека неискушенного может сложиться ложное впечатление о калорийности продуктов питания.

Аксиомы диетологии:

  • Человек ест, чтобы жить. Пища – это энергия, нужная нашему организму.
  • Высокая калорийность продукта НЕ означает его высокую энергетическую ценность. Есть еще такое понятие, как «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови и тем больше вырабатывается инсулина. В результате потребленные углеводы отправляются в жировое депо, а не запасаются в печени и мышцах в форме гликогена (чтобы потом отдавать энергию).
  • Если не расходуются все поступившие калории, человек толстеет. Организму необходимо определенное количество энергии. Он не в состоянии израсходовать больше.

Как используются калории нашим телом:

  • на обмен веществ на всех уровнях, от межклеточного до межсистемного;
  • на умственную деятельность, кровообращение и дыхание (приблизительно 20% энергии требуется для метаболизма мозга);
  • на поддержание температуры тела (чем холоднее, тем больше надо потреблять калорий);
  • на поддержание осанки и элементарные движения;
  • на физическую активность.

Необходимо найти золотую середину, чтобы организму хватало энергии для жизни и ничего лишнего не откладывалось. Сколько калорий нужно человеку?

Критерии подсчета

Потребность человека в энергии индивидуальна. Люди разные. Поэтому для полноценной жизни и здоровья им необходимо потреблять СВОЕ количество калорий.

При подсчете учитываются следующие критерии:

  • Возраст. В процессе роста происходит усиленный обмен веществ. Это примерно до 25 лет. В этот период тратится больше энергии. Потом метаболизм стабилизируется. А еще через несколько лет замедляется – потребность в калориях становится меньше.
  • Пол. В большинстве случаев мужчина крупнее (рост, вес). Поэтому энергии ему нужно больше, чем женщине.
  • Биометрические параметры. Организму крупного человека для выполнения повседневных задач (дыхание, обмен, кровоток и т.д.) требуется больше энергии.
  • Активность. Чем выше физическая активность, тем более калорийным должен быть рацион. Учитывается не только наличие спортивных тренировок, но и их вид.
  • Рацион питания. На переработку некоторых продуктов организм тратит больше энергии.

Методы определения суточной потребности в калориях

Их несколько. Каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Мнения диетологов относительно методов подсчета калорийности тоже разнятся. Наверное, нельзя слепо следовать какому-то одному принципу. Стараемся учитывать все критерии (см. выше).

Расчет по весу и образу жизни

  • Здоровые люди, которые ведут сидячий образ жизни. Физическая активность – непродолжительные прогулки. Иногда – пробежка, велосипед, лыжи. Формула расчета: вес (кг) * 26-30 ккал.
  • Здоровые люди с умеренной активностью. Для них характерны среднеинтенсивные физические нагрузки с периодичностью 3-5 раз в неделю. Формула подсчета: вес (кг) * 31-37 ккал.
  • Здоровые люди с высокой активностью. Они выполняют тяжелый физический труд либо ежедневно тренируются, занимаются спортом. Порядок расчета калорийности для них: вес (кг) * 38-40 ккал.

Расчет дневной калорийности для людей с разной физической активностью:

Вес, кг Сидячий образ жизни (ккал) Умеренная активность (ккал) Высокая активность (ккал)
40-49 1040-1470 1240-1810 1520-1960
50-59 1300-1770 1550-2180 1900-2360
60-69 1560-2070 1860-2550 2280-2760
70-79 1820-2370 2170-2920 2660-3160
80-89 2080-2670 2480-3290 3040-3560
90-99 2340-2970 2790-3660 3420-3960
100-109 2600-3270 3100-4030 3800-4360
110-120 2860-3600 3410-4440 4180-4800

При таком подходе учитывается, сколько энергии тратит организм за сутки. Имеется в виду та энергия, которая нужна для поддержания жизни. Человек может лежать на диване, а его тело будет работать (дышать, перегонять кровь, сокращать мышцы). Это базовый метаболизм.

Человек еще и двигается, выполняет физические упражнения. Подобные нагрузки требуют дополнительной энергии. Поэтому базовый обмен веществ умножается на коэффициент активности.

Формула расчета базового метаболизма Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчины: 66 + (13,7 * вес (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,76 * возраст (г)).
  • Для женщины: 655 + (9,6 * вес (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст (г)).

Формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Для мужчины: (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5.
  • Для женщины: (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Коэффициенты активности:

Коэффициент Характеристика образа жизни
1,2 Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие либо минимальное количество специальных физических упражнений
1,3-1,4 В течение дня человек немного двигается (гуляет, к примеру). 1-3 раза в неделю делает физическую зарядку.
1,5-1,6 Ходит в спортзал или тренируется самостоятельно 3-5 раз в неделю. Нагрузка средняя. Это бег, катание на велосипеде, плавание, лыжи, настольный теннис, фитнес и т.п.
1,7-1,8 Тренируется 6-7 раз в неделю. Причем тренировки тяжелые (бодибилдинг, подъем тяжестей и т.п.). Ведет активный образ жизни.
1,9-2 Человек занимается профессиональным спортом, тренируется каждый день. Выполняет тяжелую физическую работу и т.п.

Чтобы рассчитать, сколько нужно потреблять калорий, необходимо базовый обмен веществ умножить на коэффициент активности.

Цифры в разных формулах будут получаться разными. Необходимо объективно оценивать свое самочувствие, свой внешний вид; анализировать свой рацион. А потом делать выводы: высока калорийность меню или ежедневный рацион оптимальный; нужно что-то менять в пищевых привычках либо оставить все как есть.

prodgid.ru

Сколько калорий нужно в день человеку: правильный расчёт - здоровый образ жизни

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Источник:

Суточная норма калорий для человека (женщины, мужчины, дети)

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь.

Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной». Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы. Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

  • Какой деятельностью занимается человек;
  • Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
  • Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Читайте также:  Такой полезный витамин е - здоровый образ жизни

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

  1. чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
  2. суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
  3. беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
  4. люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

  • 30% жиры;
  • 50% углеводы;
  • 20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения.

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

  • анемия;
  • слабость и вялость;
  • снижение работы иммунитета;
  • и т.д…

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар. Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите!Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

  • Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
  • Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
  • Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
  • и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Суточная потребность в калориях для человека
Дети
от 6 месяцев до 1 года 800
от 1 года до 1.5 лет 1330
1.5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760
Взрослые
Беременные женщины 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины) 2800
Спортсмены мужчины 4500 — 5000
Спортсмены женщины 3500 — 4000
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом 4500 и более

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

  1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
  2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
  3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Суточная норма калорий в день для женщины

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит?От таких факторов:

  • возраст,
  • род занятий,
  • условия,
  • даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение!Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин?

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

Средняя активность.

Высокая активность.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат.

Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса. Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть.

Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела.

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина — Сан Жеора для женщин

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

Далее, полученный результат умножаем на ваш коэффициент активности:

  • 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
  • 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
  • 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
  • 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
  • 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
  • 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
  • 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите?Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем!

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

Средней активности.

Высокой активности.

Формула Миффлина — Сан Жеора для мужчин

Попробуем рассчитать суточную норму калорий для мужчины по формуле Сан Жеора. Расчет несколько отличается женской формулы. Итак:

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

  • 1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
  • 1.375 – три тренировки за всю неделю;
  • 1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
  • 1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
  • 1.6375 – обычные тренировки каждый день;
  • 1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
  • 1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто!Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

  1. Сколько калорий вы скушали;
  2. Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

  1. От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
  2. Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
  3. 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
  4. Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
  5. А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки.

А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯДдля организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки.

Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

  • спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
  • подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
  • гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
  • катание на скейте – 74-108 калорий/час;
  • уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
  • даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
  • неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
  • выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
  • обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

  • Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
  • выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
  • ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
  • через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
  • Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
  • Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

  1. Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
  2. Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
  3. Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Источник:

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 ) высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 ) очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ⦁ Чай с сахаром 30 ккал

⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя.

Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий.

Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Банан – 101 ккал ⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал ⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал ⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин: ⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал ⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры.

А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера.

Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:

Нравится

Источник:

Сколько человек сжигает калорий в день: как рассчитать съеденные и потраченные калории?

Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.

Основной источник их поступления — это пища. Но чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса.

Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или другую работу.

С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?

Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.

Очевидно, что при сидячей работе калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым.

Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.

К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.

Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.

Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»

Показательное видео, в котором блогерша расскажет, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

  1. Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
  2. Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

Сколько калорий в вареном яйце?

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Сколько калорий сжигается за день?

Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня.

Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Затраты калорий на сон

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

Затраты ккал во время приема пищи

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести

  1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
  2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
  3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
  4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Калорийные затраты на бытовые нужды

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

  • принятие душа – 45 ккал;
  • мытье полов – 125 ккал;
  • мытье посуды – 55 ккал;
  • приготовление обеда – 100 ккал;
  • глажка белья – 70 ккал;
  • уборка пылесосом – 200 ккал;
  • смена постельного белья – 30 ккал;
  • ручная стирка – 120 ккал.

Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа

  • неспешная прогулка — 150 ккал;
  • катание на роликах — 600;
  • вязание — 30 ккал;
  • игра в боулинг — 270;
  • катание на роликах — 400 ккал;
  • танцы — 350 ккал.

Сколько калорий в питьевом йогурте?Читать полностью

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий.

Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список. При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание.

Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица

Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.

Интересный факт:Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.

Физическая активность Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке 50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец >450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Езда на велосипеде 540
Умеренный бег 700
Легкий бег трусцой 560

Продукты, сжигающие калории

Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря жиросжигающим продуктам. Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:

  • специи;
  • цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
  • свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
  • свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.

Кроме этого, хорошо улучшают метаболизм напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.

4 лайфхака, которые помогут похудеть быстро и простоЧитать полностью

Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.

Видео «Как считать калории в продуктах?»

Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.

Источник:

ittoot.ru

Сколько калорий нужно человеку в день

Вопрос о том, сколько калорий нужно человеку в день, волнует каждого, кто пытается максимально сбалансировать свое питание и физическую активность. Мнение диетологов и физиологов в этом плане очень расходится. Однако единогласным является тот факт, что расчет показателя проводится индивидуально для каждого и зависит от множества факторов. Для того чтобы наиболее эффективно рассчитать, сколько человек потребляет и тратит калорий, необходимо правильно учитывать его главные физиологические особенности и образ жизни.

Расход калорий за сутки в зависимости от пола

Известно, что основным фактором, влияющим на то, сколько калорий тратит человек в день, является его пол. Многие диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что данный показатель у мужчин и женщин очень отличается. Учитывать это крайне важно в ходе составления индивидуального плана питания и физических нагрузок.

Как рассчитать правильную растрату калорий в соответствии с полом? Все очень просто. Для этого необходимо опираться на 3 основные критерия:

  • потеря энергии в состоянии спокойствия;
  • расход при средней нагрузке;
  • высвобождение в период активности.

Таким образом, исходя из этих критериев, средний суточный расход килокалорий в состоянии покоя для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет от 2400 ед. Для представителей сильного пола в возрасте 31-50 лет — 2200 ед. за 24 часа. Мужчинам, перешедшим рубеж в 51 год, по мнению диетологов, достаточно 2000 ккал в день.

При предельно активном образе жизни показатель рекомендованного суточного потребления килокалорий для мужчин 19-30 лет составляет 2600-2800 ед. в сутки. От 30 до 50 лет значение может колебаться в пределах 2400-2600 ед. Для мужчин старше 50 лет суточную норму можно уменьшить до 2200-2400 ккал в сутки.

В период постоянной активности врачи-диетологи рекомендуют увеличить затрачиваемое количество калорий для мужчин 19-30 лет до 3000 ед. Представителям сильного пола в возрасте от 31 до 50 лет будет достаточно 2800-3000 ед. Мужчинам старше 50 может требоваться не более 2400-2800 ккал в сутки.

Для женщин рекомендуемый суточный расход имеет такой вид:

  • в период покоя: 19-25 лет — 2000 ккал, 26-50 лет — 1800 ккал, старше 51 — 1600 ккал в сутки;
  • при придельной физической нагрузке: 19-25 лет — 2200 ккал, 26-50 лет — 2000 ккал, старше 51 года — 1800 ккал ежедневно;
  • при насыщенном режиме дня: 19-30 лет — 2400 ккал, 31-60 лет — 2200 ккал, старше 61 года — 2000 ккал в сутки.

Однако важно помнить, что представленные показатели являются условными и не учитывают индивидуальные особенности личности. Помимо пола и возраста, для наиболее корректного расчета дневной траты килокалорий каждого человека также очень важно учитывать его наследственность, индекс массы тела, скорость метаболических процессов, состояние здоровья, а также условия жизни. Кроме этого, необходимо принять во внимание потребление человеком пищи и ее калорийность.

К сожалению, безошибочно исследовать описанные критерии самостоятельно практически невозможно. Для того чтобы наиболее корректно установить суточную норму расхода калорий, требуется обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Как затрачивается энергия при разных видах деятельности

Для того чтобы наиболее эффективно подсчитать затраты калорий, крайне важно учитывать тип физической активности и количество потраченных калорий в ходе ее выполнения. Известно, что нагрузки, которые получает организм, имеют разную потребность в высвобождении энергии.

В среднем, вычислить расход калорий при различных видах деятельности можно, опираясь на следующие группы:Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

  1. Сидячая работа без особой физической активности: чтение, деятельность за компьютером и прием пищи. В целом, в рамках представленных видов работы расходуется 2250-2500 ккал в сутки.
  2. Статичная деятельность с незначительной работы мышц: вождение автомобиля, вышивание, глажка белья, письмо. Выполняя эти виды работы, человек способен расходовать 2650-2800 ккал.
  3. Работа с небольшой нагрузкой: приготовление пищи, уборка, посещение магазинов, ходьба в среднем темпе. В рамках данных видов физической нагрузки расход калорий в день может составлять от 3000 до 3150.
  4. Деятельность со средним напряжением мышц: работа в саду и огороде, йога, спортивные упражнения в умеренном темпе, ходьба по ступенькам, прыжки со скакалкой. Выполняя представленные виды деятельности, можно сжечь до 3500 ккал в сутки. В эту же категорию можно отнести и интенсивный половой акт. Ученые утверждают, что при сексе расход калорий составляет 100-140 ккал в час.
  5. Усиленная физическая активность: работа на тренажерах с тяжелым весом, перенос грузов, колка дров, строительные работы. В целом, люди при такой деятельности расходуют 4000 калорий в сутки.
  6. Очень тяжелая физическая деятельность: выполнение обязанностей шахтеров, каменщиков. У работников этих сфер идет колоссальная трата калорий, которая может составлять 5000 ед. в сутки.

Как рассчитать норму расхода калорий

Изучив основные физиологические особенности человека и сопоставив, сколько калорий тратится при определенном виде деятельности, можно вычислить дневную норму потребления единиц энергии. Опираясь на данный показатель, легко наиболее эффективно составить план питания и физических нагрузок для поддержания организма в тонусе. Расчет суточной нормы производится по следующей формуле: основной метаболизм + суточная активность + расход энергии на жизнедеятельность.

Для того чтобы подсчитать показатель основного обмена, необходимо изначально перевести вес из кг в фунты. Для этого массу тела следует умножить на 2,2. Преображенный коэффициент далее умножаем на 10 для женщин, и на 11 для мужчин.

На основе полученного числа высчитываем, как много человек тратит калорий на жизнедеятельность. Для этого от общего показателя отнимаем 10%, которые организм использует на пищеварение и общие метаболические процессы.Вам также будет интересно:  Какова калорийность гречки

Для расчета значения суточной активности необходимо показатель основного обмена умножить на число, соответствующее энергозатратам в течение суток:

  • статичность — 0,2;
  • при незначительных нагрузках — 0,3;
  • при умеренной деятельности — 0,4;
  • при больших нагрузках — 0,5.

Важно помнить, что расчет суточной нормы потребления калорий по предложенной формуле нельзя считать абсолютно правильным, так как он не учитывает многих индивидуальных особенностей человека.

Для большего удобства и достоверности при необходимости рассчитать, сколько тратится калорий, можно использовать автоматический счетчик.

Расчет потраченных калорий за сутки — процесс, азами которого может овладеть каждый человек. Немного внимательности, практики — и простые вычисления больше не будут казаться чем-то недостижимым и чересчур сложным. В случае если у вас возникли сложности с правильным расчетом дневного потребления калорий, обратитесь за помощью к диетологу. Специалист данного профиля обследует организм и скажет, сколько нужно получить и как потратить калории наиболее эффективно именно в вашем случае. Следите за собой и будьте здоровы!

(Пока оценок нет) Загрузка...

ktostroynee.ru

Сколько калорий необходимо человеку в день: формула расчета, правильная схема питания

Человеческий организм требует ежедневного потребления пищи. Каждый продукт имеет свою пищевую ценность. В зависимости от возраста человека, его телосложения и других индивидуальных особенностей, подсчитывается необходимое количество калорий в день.

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий является неотъемлемой частью правильного питания. Подсчитывать калорийность суточного рациона необходимо людям, которые:

Правильный подсчет калорий

  • набирают вес
  • худеют
  • придерживаются здорового образа жизни

Составление правильного рациона обязательно начинается с подсчета пищевой ценности каждого продукта.

Если человек хочет похудеть, ему нужно будет создать дефицит калорий. Это означает, что потребуется урезать количество потребляемой пищи, при этом обеспечив организм самым необходимым. Чтобы правильно начать диету, необходимо выяснить текущую калорийность потребляемой пищи. После этого потребуется медленно снижать ее. Для набора веса создается профицит. Для этого нужно потреблять больше калорий, чем тратится. Достаточно создать небольшой профицит, чтобы вес пошел вверх.

Суточная норма калорий

Программа для подсчета калорий

Назвать точное значение суточной нормы потребления калорий, которое подходило бы каждому человеку, невозможно из-за множества причин. Во-первых, каждый организм индивидуален и в моменты отдыха и активности тратит разное количество энергии. Во-вторых, на норму влияет образ жизни человека. Среди факторов, которые оказывают влияние на суточную норму калорий, выделяют:

  • массу тела
  • возраст
  • уровень физической активности
  • пол

Зная все индивидуальные особенности человека, можно рассчитать суточную потребность в калориях. Для этого потребуется использовать специальную формулу. Большой популярностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, так как она учитывает все особенности, которые присущи человеку.

Как высчитывается

При использовании формулы Харриса-Бенедикта в первую очередь необходимо выяснить базовый уровень метаболизма (БУМ). Для этого используется следующая формула:

  • для взрослых мужчин — 88.36 + (13.4 x вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х количество прожитых лет)
  • для взрослых женщин — 447.6 + (9.2 x вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х количество прожитых лет)

Меню раздельного питания на каждый день для худеющих и спортсменов

Чтобы произвести подсчет, потребуется вставить свои данные. Стоит отметить, что данная формула больше подходит для людей среднего телосложения. Излишне худым или толстым людям потребуется прибегать к другим способам высчитывания базового уровня метаболизма.

Ведем дневник калорийности

После того как базовый уровень метаболизма будет подсчитан, потребуется определить уровень физической активности. Формула предлагает 5 коэффициентов:

  • минимальная — 1.2 (никаких физических нагрузок в течение недели)
  • низкая — 1.375 (какая-либо активность 1 раз в неделю)
  • средняя — 1.55 (физические нагрузки 3 раза в неделю)
  • высокая — 1.725 (физические нагрузки 5-6 раз в неделю)
  • крайне высокая — 1.9 (ежедневные занятия спортом или физически тяжелая работа)

БУМ потребуется умножить на уровень физической активности. Полученный результат будет являться суточной нормой калорий. Если неделя человека будет менее активной, он всегда сможет узнать норму потребления калорий, используя соответствующий коэффициент.

Почему нужно сбалансированно питаться

С пищей поступают незаменимые вещества, без которых существование организма невозможно. Правильное питание позволяет получать необходимое в достаточном количестве. Это сказывается на здоровье и внешнем виде человека. Если правильно организовать свое питание, удастся получить следующие плюсы:

  • похудеть или набрать недостающий вес
  • снизить выраженность или вовсе вылечить некоторые хронические болезни
  • избавиться от постоянной усталости и нехватки сил

При занятиях спортом, похудении или наборе веса крайне важно обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов, макро- и микроэлементов.

Результат от использования принципов правильного питания становится заметен спустя 3-4 месяца. Чтобы заметить ощутимую разницу, необходимо придерживаться диеты постоянно.

Правила питания

Организация питания

Если человек хочет похудеть или просто вести ЗОЖ, ему необходимо придерживаться следующих правил:

  • прием пищи не реже 4-5 раз в день
  • не менее 2 литров воды в сутки
  • снижение количества употребления быстрых углеводов
  • уменьшение потребления алкогольных напитков

Косметологические и народные средства для ухода за волосами

Помимо подсчета калорий, необходимо обращать внимание на количество белков, жиров и углеводов в рационе.

Какими углеводами питаться

Углеводы — энергия для людей. В рационе каждого человека преобладают именно эти вещества. При поступлении в организм углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкоза и сахароза). Излишки углеводов превращаются в жировую ткань.

Быстрые углеводы — продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное). Чем выше гликемический индекс, тем быстрее и сильнее углеводы вызывают подъем уровня сахара в крови. Постоянное употребление быстрых углеводов нарушает обменные процессы и становится причиной появления жировых отложений. Необходимо употреблять углеводы с низким ГИ. Среди продуктов, которые содержат медленные углеводы, выделяют:

  • гречневые, рисовые, овсяные каши
  • морковь, брокколи, огурцы и многие другие овощи
  • ржаной хлеб
  • молочные продукты

При составлении рациона нужно включать в него только полезную пищу. Требуется внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта. Человеку с массой 75 кг в день необходимо употреблять примерно 250-350 грамм углеводов с низким гликемическим индексом.

Важность белков

Мясо птицы

Белок выступает в роли строительного материала в организме человека. Из него формируются практически все человеческие ткани, в том числе и мышцы. При недостаточном или избыточном потреблении белка возникают серьезные проблемы со здоровьем. Практически все продукты питания содержат белок, но в небольшом количестве. Если в рационе не хватает этого элемента, необходимо начать употреблять:

  • яичный белок
  • куриное мясо
  • обезжиренный творог
  • рыбу

При похудении необходимо снижать калорийность, но ни в коем случае не за счет белков. Урезается потребление углеводов и жиров.

Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, которые становятся строительным материалом для всех тканей организма. Постоянное обновление клеток осуществляется за счет белков. Человеку с массой 75 кг необходимо употреблять 75-125 г белка в день.

Количество жиров

Жиры являются источником энергии для организма, а также строительным материалом для клеточных мембран. Жиры составляют меньшую часть рациона. Необходимо выбирать продукты, которые содержат только необходимые для организма жирные кислоты.

Вес ребенка в 3 месяца - что делать при недоборе или избыточном весе

В первую очередь нужно избавиться от насыщенных жиров, которые становятся причиной увеличения холестерина и многих других проблем. Взамен нужно увеличить потребление продуктов, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и понижают плохой холестерин. Среди продуктов, которые содержат полиненасыщенные жиры, выделяют:

  • рыбу
  • соевые бобы
  • грецкие орехи
  • семена тыквы

Добавив эти продукты в свой рацион, можно обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот. Суточная потребность в жирах у человека с массой 75 кг — 45-80 грамм.

Каких принципов придерживаются при похудении

По статистике о правильном питании чаще всего задумываются люди, которые хотят скинуть вес. Для похудения потребуется придерживаться следующих принципов в питании:

  • снижение калорийности до момента, пока не запустится процесс похудения
  • обеспечение организма незаменимыми и важными элементами
  • дробные приемы пищи

Важно правильно подсчитывать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Стоит отметить, что снижать калории можно только до определенного момента.

Голодание наносит организму такой же вред, как и переедание. При строгой диете необходимо употреблять добавки, которые покроют недостаток важных макроэлементов и витаминов.

Чтобы достичь результата, добавляют физические нагрузки. За счет тренировок можно значительно увеличить суточную норму потребления калорий, тем самым создав дефицит и запустив механизм похудения.

Для составления правильной диеты с учетом индивидуальных особенностей требуется обращаться к диетологу. У обычного человека может не хватить знаний или времени для грамотного построения рациона и точного подсчета калорийности продуктов.

Достаточно один раз посчитать калории, чтобы после сбалансировано питаться. Если масса тела существенно изменится, можно пересчитать суточную норму потребления пищи.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Май 15, 2018Виолетта Лекарь

vselekari.com

Сколько калорий в день нужно человеку, как рассчитать?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от питания?

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • халва – 600 ккал;
  • шоколад – 550 ккал;
  • взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
  • бекон копченый – 475 ккал;
  • гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
  • картошка фри – 239 ккал;
  • масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
  • орехи грецкие – 610 ккал;
  • ореховая паста – 650 ккал;
  • чернослив с шоколадом – 612 ккал;
  • сало – 900 ккал;
  • вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • чай без сахара – 0 ккал;
  • кофе без сахара – 0 ккал;
  • минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
  • арбуз – 12 ккал;
  • дыня – 16 ккал;
  • кабачок – 20 ккал;
  • капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
  • морковь (1 шт.) – 12 ккал;
  • огурцы – 8 ккал;
  • помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
  • суп из томатов без добавок – 14 ккал;
  • мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

100diet.net

Сколько калорий нужно в день человеку: правильный расчёт

В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.

Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.

Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал. Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.

Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.

Методы подсчёта калорий

Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.

  • Расчёт по Миффлину – Сан Жеору. Эта формула в настоящий момент признана наиболее достоверной.
    • Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
    • Формула для сильной половины человечества: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

  • Расчёт по Харрису – Бенедикту.
    • Формула представительницам прекрасного пола: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
    • Представителям мужского пола: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Итог также следует помножить на показатель активности.

Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.

Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах.

Как похудеть с помощью подсчёта калорий

Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.

Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.

Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.

  • Организм человека способен употреблять энергию из углеводов, жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход. Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
  • Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
  • Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
  • Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
  • По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
  • Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой. В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.

Калькулятор подсчёта калорий

Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:

  • информация о количестве калорий в различных продуктах;
  • дневник расхода и потребления энергии;
  • калькулятор для определения индивидуальной суточной нормы.

Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.

В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз». Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную потребность организма в белках, жирах, углеводах, воде, витаминах и микроэлементах.

Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому рациональному питанию. Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.

legkopolezno.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.