Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько грамм белка нужно в сутки


Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода . Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения . Она увеличивает метаболизм , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты .
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье .
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны 1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы 1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы 1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

lifehacker.ru

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся. 

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

«Белок – это король» Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку. Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это:…

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

2015-07-15

Ирина Мишина

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

minuskilo.com

Сколько белка нужно есть в день: факты из мира науки

Есть Вы задумались об этом вопросе, то пришли в правильное место. В этом научно обоснованном руководстве рассматривается все, что нужно знать о белке.

Сразу я хочу обратить внимание товарищей которые не употребляют пищу животного происхождения. Я привожу примеры в материале, которые касаются вегетарианцев и веганов. Все изложенное в статье это научные факты, плюс лично моё мнение. Я не хочу никого задеть, оскорбить или обидеть. Мы взрослые люди, надеюсь поймем друг друга. Готовы? Давайте начнем…

Для чего нужны белки человеческому организму?

Белки отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в организме, также выполняют ряд функций обменных и защитных процессов. На самом деле, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое имеют в своем составе некоторое количество протеина. Кроме того, белок является поставщиком незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут синтезироваться в нем. Они должны поступать с пищей.

Таким образом, с точки зрения здоровья, функционирования и поддержания жизнеспособности, крайне важно употребление достаточной доли продуктов содержащих белок каждый день. Более подробная информация о роли белков в организме человека описана в этом разделе Википедии.

Но что же делать при таких задачах как снижение веса или набор мышечной массы? Какую роль играют белки в этих случаях?

4 самых важных положительных действий белковой пищи

1. Набор мышечной массы.

Белок, согласно очень избитому выражению, представляют собой «строительный материал для мышц». Вместе с такими веществами как вода и гликоген, он действительно является составляющей частью для построения мышц.

Потребление нужного объема белков каждый день – необходимое условие для набора мышечной массы.

2. Поддержание мышечной массы.

Белки требуются не только для набора мышечной массы, но и для ее сохранения в ситуациях, когда обычно происходит потеря мышц, например, при снижении веса. Как я объяснял раньше в статье про то, как сначала худеть, а потом набирать мышечную массу, очень часто происходит потеря мышечной массы во время попыток уменьшить жировые отложения.

К счастью, ежедневное употребление оптимальной доли белковых продуктов является одним из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной ткани при дефиците калорий.

3. Контроль голода.

Голод – это одна из важных причин набора веса, проблем с похудением или трудностей в соблюдении любой диеты. Все, начиная с пищевых и до поведенческих, гормональных факторов, а также многое другое играет роль в возникновении чувства голода. И что случается когда мы голодны? Мы едим, часто гораздо больше, чем предполагалось. Как оказалось, в предотвращении такой ситуации, белок имеет важное значение.

Это действительно самый сытный макронутриент, что делает его очень важным диетическим фактором в контроле голода, сохранении сытости/удовлетворенности.

4. Увеличение скорости метаболизма.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий организм сжигает в течение дня. Причиной, по которой я упоминаю эту тему, является наличие у белков, жиров и углеводов некоторого термического эффекта. Из них белок имеет самый большой термические характеристики.  Это означает, что при его употреблении,  термический эффект пищи (количество калорий, которое организм сжигает во время процесса переваривания и усвоения) увеличивается сильнее всего. Вы спросите на сколько сильно?

Показатели следующие:

  • У углеводов это показатель обычно около 5-10%.
  • У жиров – 0-3%.
  • Однако, у белков – 20-30%.

Это говорит о том, что при употреблении 100 калорий из белков, 20-30% из них сжигается во время пищеварения.  Данный факт является еще одной причиной некоторого повышения потери жировой массы при высокобелковой диете.

Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок также необходим для набора и поддержания мышечной массы, играет важную роль в снижении веса, контроле над голодом и увеличении скорости метаболизма. Звучит довольно хорошо, не так ли?

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.

0,8 грамма на 1 килограмм веса тела

Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.

1,1 грамма на 1 килограмм массы тела

Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.

Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.

1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела

При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.

( в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.

В связи с этим, лицам с ожирением лучше использовать должную массу тела для расчетов по рекомендации 1,7-2,8 гр на 1 килограмм.

Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)

Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.

Сколько белка нужно употреблять в рамках идеального диапазона?

Основываясь на всех, имеющихся на сегодняшний день сведениях, для получения максимального полезного действия белков оптимальным вариантом является диапазон 1,7-2,8 гр.

Именно поэтому, практически каждый эксперт в диетологии, работающий на основе научно-обоснованных данных, рекомендует вариант, который попадает в данный диапазон.

Есть люди, утверждающие, что существует определенное количество белка, которое подходит всем. Однако, это не так.

Почему? Есть две причины.

  • Во-первых, доступные исследования недостаточно убедительны, чтобы делать такое точное утверждение. Поверьте… если бы это было так, об этом бы знали. Но нет.В ту минуту когда произойдут изменения, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До этого времени, диапазон настолько конкретный, насколько это возможно.
  • Во-вторых, из-за тог, что разные люди имеют различные пищевые потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и Вам нужно сделать свой рацион как можно более оптимальным, чтобы было возможно его придерживаться). Кроме того, часть людей обнаруживают, что среднее или по верхней границе потребление протеиновых продуктов помогает им лучше контролировать чувство голода, в сравнении с нижней границей этого диапазона, тогда как для других просто слишком сложно, дорого или неудобно есть больше нижней границы. Поэтому, это количество варьирует.

Как выяснилось, не существует универсального «лучшего» количества для всех, и диапазон на подобии этого – лучшая рекомендация, которую я могу Вам дать.

Какое количество белка в рамках диапазона нужно употреблять Вам?

Следует ежедневно есть любое количество протеиновых продуктов из этого диапазона, которое лучше всего подходит Вашим персональным потребностям и предпочтениям, таким образом, делая диету оптимальной, доставляющей удовольствие, удобной и долговременной настолько, насколько возможно. Это просто.

Безопасно ли для здоровья есть так много белка?

Да, это безопасно!

Существует большое количество исследований, что потребление белка в количестве 2,8-3,3 грамма на 1 килограмм массы тела не оказывает негативного воздействия на организм и абсолютно безопасно для здоровых взрослых.

Главные исключения

Основное исключение – люди с заболеваниями почек. В этих случаях, употребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, которую определяет только врач.

Но для обычных взрослых со здоровыми почками, доступные исследования показывают, что высокобелковая диета безопасна и эффективна при наборе и поддержании мышечной массы, похудении, диабете, для здоровых костей, контроля кровяного давления и др.

Какой источник белка лучший?

Теперь, когда Вы знаете как много нужно есть ежедневно, возможно Вы хотите знать из каких продуктов питания лучше получать белок. Вот список наиболее распространенных, высококачественных продуктов:

  • Куриная грудка;
  • Грудка индейки;
  • Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
  • Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
  • Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
  • Яйца;
  • Бичные белки;
  • Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
  • Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).

Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.

Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.

Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.

Например, если есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, не ешьте их.

Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.

Что делать веганам и вегетарианцам?

Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.

Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.

До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.

При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.

Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.

Например:

  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Ореховая паста;
  • Семена;
  • Пшеница;
  • Чечевица;
  • Горох;
  • Овес;
  • Рис;
  • Тофу;
  • Овощи и грибы.

Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.

: Этим утверждением я не хочу никого обидеть или сказать, что веганы/вегетарианцы безнадежны в отношении ежедневного употребления достаточного количества качественного белка.

Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:

  • Содержание белка;
  • Качество;
  • Аминокислотный профиль;
  • Усвояемость;
  • Соотношение калорий к белку.

Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.

Что это значит для веганов/вегетарианцев?

В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.

Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.

Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.

Как есть достаточное количество белка, не превышая норму калорийности?

Я иногда слышу от людей, что им сложно употреблять 1,7-2,8 гр. белка без превышения суточной калорийности их рациона.

Когда спрашиваешь у них из каких источников они получают протеин, часто называются продукты из списка, подходящего для веганов/вегетарианцев (такие как бобы, орехи, арахисовая паста, злаки), а также жирное мясо и необезжиренные молочные продукты.

Не удивительно, что возникает такая проблема.

Эти «источники белка» содержат большое количество дополнительных калорий из углеводов и/или жиров в добавок к калориям из белков. И это означает, что будет потребляться много лишних калорий для меры восполнения потребности организма, которое в конце концов будет получено.

С другой стороны, такие продукты как куриная грудка, грудка индейки, низкожирные куски говядины, тунец (в собственном соку), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок не содержат практически ничего кроме белка, и, соответственно, имеют значительно меньшую калорийность на объем белков, которое необходимо употребить.

Таким образом, простым решением будет употребление обезжиренных/низкокалорийных источников вместо жирных/высококалорийных.

В какое время лучше есть продукты содержащие белок?

Есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с наиболее важного.

Самое лучшее время съесть белковую пищу тогда, когда нужно, достигнуть идеальной ежедневной доли протеинового насыщения.

Самое главное – это употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.

Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.

Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас.

Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.

Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!

Сколько белка можно съедать за один прием пищи?

На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.

Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.

Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).

Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?

Потому что идея, что организм усваивает только 20-30 гр. белка за раз – полная чушь.

В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!

Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.

Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»

Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!

Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!

Дата публикации: 2018-12-31 Автор публикации: adminmen Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка

  • 30 Августа, 2018
  • Диеты
  • Ксения Леонидова

Все наверняка слышали утверждение, что для того, чтобы быть здоровыми, нужно есть белковую пищу. Причем из «великой троицы» - белки, жиры, углеводы - именно на первом компоненте делается основной акцент. Почему так происходит? Дело в том, что белок – это фундамент человеческого организма. Чтобы организм работал как часы, в рационе каждый день должна присутствовать белковая еда. Для людей, занимающихся спортом, протеин имеет исключительную ценность, т. к. формирует красивое подтянутое тело. Состояние мышц, сухожилий и костей напрямую связано с этим органическим веществом. Но сколько белка в сутки нужно человеку для нормальной жизнедеятельности? И сколько для роста мышц? Об этом читайте в материале.

Белок. Зачем он нам?

Состояние всех клеток нашего организма зависит от регулярного поступления белка. Только благодаря ему клетки растут и развиваются. Такая структурная функция способствует клеточному обновлению, и, соответственно, жизни в целом. Также белки – это «перевозчики» всевозможных питательных веществ. Тот же кислород переносит известный всем гемоглобин – сложный железосодержащий белок. Защитная функция реализуется белками, отвечающими за иммунитет человека. Если иммунная система не испытывает дефицита нутриента, то справляться с чужеродными агентами путем выработки антител ей гораздо проще.

Обменные процессы также регулируются белками, многие гормоны имеют белковую природу (например, инсулин, контролирующий уровень сахара в крови). Некоторые проблемы с ЖКТ, в частности расстройство пищеварения, связаны с недостаточностью белков-ферментов. Двигаемся мы тоже благодаря сократительным белкам, содержащимся в мышцах. Наконец, без белка невозможна наследственная функция: нутриенты участвуют в возобновлении ДНК, что обеспечивает передачу генетической информации из поколения в поколение. В общем, куда ни посмотри, везде он – белок.

Источники белка

Перед тем, как ответить на вопрос, сколько белка в день должен употреблять человек, давайте рассмотрим, какие есть виды белка. Данный нутриент бывает животного и растительного происхождения и содержится в продуктах.

Животные белки

Растительные белки

Мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца

Бобы, семена, орехи, крупы, овощи, фрукты, ягоды

Рациональное белковое питание

Животные белки лучше усваиваются организмом и содержат все аминокислоты, тогда как растительные продукты усваиваются хуже и содержат выборочный состав аминокислот. Соответственно, животный белок считается наиболее качественным. Тем не менее, человек должен включать в свой рацион как животные, так и растительные белки. Правильней всего сочетать менее ценные белки растительного происхождения (каши, хлеб, макароны) с животными белками (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко). Термическая обработка пищи должна исключать жарку. Лучше всего продукты запекать, варить или тушить. Ниже перечислены основные продукты с содержанием протеина. Зная, сколько в день нужно употреблять белка, можно составить меню по своему вкусу.

Наименование продукта

Животные белки (на 100 г)

Наименование продукта

Растительные белки (на 100 г)

Яйца

12

Фундук

16.1

Яичный порошок

45

Миндаль

18.6

Сухое молоко 25.6

Кешью

25.4

Творог (обезжиренный), брвнза

18

Кедровый орех

11.6

Творог (жирный)

14

Грецкий орех

15.6

Молоко (1%), молоко (3,5%)

3.3; 3

Арахис

26.3

Сыры (твердые)

25-35

Фисташки

20.8

Щука 18.4

Семечки (подсолнечник)

20.7

Сливки 10%, сметана 10%, сыворотка 3

Семечки (тыква)

24.5

Индейка (грудка)

19.2

Греча

12.6

Йогурт (нежирный)

4,2

Фасоль (белая)

25.1

Курица (грудка)

21.5

Фасоль (красная)

22.3

Гусь

28

Овсянка

11.9

Колбасы (вареные)

11-14

Чечевица

24.2

Телятина, кролик

20.4

Пшено

12

Лосось, палтус 20

Соя

34.9

Говядина

18.9

Горох

23

Свинина (не жирная), баранина

16.4

Манка

11.3

Треска, карп 17.8

Кукурузная крупа

8.3

Тунец 24.4

Пшеничный хлеб

8.1

Свиные сардельки

10.1

Ржаной хлеб

4.7

Сосиски молочные

12.3

Рисовая крупа

7

Кальмар

18

Перловка

9.3

Креветки

20.6

Макароны

10.4

Судак, лещ, горбуша

21

Лосось, сельдь

19.9

Скумбрия

22.7

Форель

19.2

Нормы белка

Сколько белка в день необходимо человеку? Потребность человека в нутриенте зависит от особенностей организма и от того насколько человек физически активен. Среднестатистическому человеку на 1 кг веса нужно 0,75-1 г белка растительно-животного происхождения. Соответственно, для мужчин этот показатель равен 60-100 г, для женщин – 40-65 г.

Потребность в белке физически активных людей

Итак, среднестатистическим мужчине и женщине необходимо в день потреблять примерно 1 г белка. Но сколько нужно мужчине белка в день, если он регулярно занимается спортом не слишком интенсивно с целью улучшить форму и оздоровиться? В этом случае рекомендуется потреблять в среднем 1,5 г белка на 1 кг веса. Кстати, для девушек, ведущих ЗОЖ, показатель тот же.

Незаменимые аминокислоты в белке

Итак, зная, сколько в день нужно употреблять белка, казалось бы, можно начинать подбор меню, но вот какая штука - белок белку рознь. Необходимо учитывать из каких аминокислот состоит белковая пища, которую вы едите. Все протеиновые продукты содержат аминокислоты, из которых организм создает собственные необходимые для жизнедеятельности белки. Всего в образовании белков участвуют 20 аминокислот, 12 из которых могут продуцироваться человеком самостоятельно. Остальные так не умеют, поэтому в обязательном порядке должны поступать с едой, иначе начнутся сбои в организме, в частности отставание в росте и уменьшение массы тела. Например, лейцин препятствует разрушению мышечных тканей при активных физических нагрузках и способствует сжиганию жира, совместно с другими аминокислотами он участвует в восстановлении мышц и увеличивает выработку гормонов роста.

Также физически активным людям крайне необходим изолейцин, т. к. он повышает выносливость и обеспечивает организм энергией. Существуют еще по меньшей мере 6 незаменимых аминокислот, которые человек должен получать с пищей. Белковые продукты с такими незаменимыми соединениями считаются самыми ценными. Заменимые кислоты также очень важны, но при достаточном количестве незаменимых кислот они могут синтезироваться из них. Именно поэтому важно учитывать не только, сколько белка в сутки нужно человеку, но и то, из каких продуктов нутриент лучше всего получать.

Ниже представлена таблица с описанием всех незаменимых аминокислот и основных белковых продуктов, в которых они содержатся.

Лейцин

Курица, свинина, кролик, гусь, кальмары, мидии, горбуша, карп, сыр, творог, яйца, бобовые, пшено

Лизин

Молоко, творог, твердый сыр, брынза, йогурт, красное мясо, курица, индейка, треска, сардина, яйца, соя, фасоль, горох

Триптофан

соя, сыр, молоко, йогурт, творог, овсянка, арахис, кунжут, грецкие орехи, мясо, рыба

Фенилаланин

соя, сыр, семена, орехи, говядина, птица, свинина

Валин

икра, сыр, соя, чечевица

Изолейцин

орехи (миндаль, кешью), курица, яйца, морская рыба, свинина, говядина, рожь, молоко, твердый сыр, греча

Треонин

говядина, баранина, яйца, курица, индейка, твердый сыр, брынза, жирная морская рыба, ячмень, рожь, греча

Метионин

яйца, свинина, говядина, курица, морская рыба, молоко, фасоль, кунжут, соя, чечевица, грецкие орехи, арахис, миндаль, кукуруза

Сколько нужно незаменимых аминокислот?

Сколько человеку в сутки нужно для здоровья белка, имеющего в своем составе невоспроизводимые кислоты? Норма незаменимых аминокислот зависит от индивидуальных особенностей человека: возраст, параметры, образ жизни, система питания и т. д. В среднем каждой аминокислоты должно поступать в организм здорового взрослого человека примерно 0,8-4,0 г. При этом растущему организму, профессиональным спортсменам, людям, занимающимся повышенной умственной деятельностью необходим больший объем. В принципе, потребляя белковую пишу, человек как раз и получает необходимый процент кислот, но если он ест только растительные продукты, то какие-то аминокислоты может и пропустить. Поэтому рекомендуется основной упор делать на животные белки, которые содержат все незаменимые кислоты, а растительные белки включать как дополнение.

В вопросе, сколько в сутки нужно человеку белка животного и растительного происхождения, рекомендуется придерживаться пропорции 80 % и 20 %. Если все же человек больше предпочитает растительную пищу, то он должен организовать свое меню так, чтобы все растительные продукты друг друга дополняли. Например, в чечевице содержится лейцин, а в миндале изолейцин и т. д.

Белки для роста мышечной массы

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Этот вопрос волнует всех, кто хочет сделать тело рельефным, улучшить производительность, «подсушиться». В первую очередь отметим, что для тех, кто набирает мышечную массу предпочтительней будут белки животного происхождения с включением белков растительного происхождения. После консультации с врачом можно подобрать протеиновые коктейли, которые станут дополнительным помощником в борьбе за красивое тело.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (мужчинам)?

На это счет в среде любителей силовых тренировок ведутся ожесточенные споры. Называются разные цифры: от 1,5 до 4 г на 1 кг веса. Существует золотая середина, пропагандируемая большинством спортивных клубов. Это число 2. Если у кого-то не получается нарастить мышцы при таком объеме белка, то, возможно, существуют погрешности в питании:

  1. Слишком большие разовые порции. Потребление белков лучше дробить на маленькие порции и за раз съедать не более 30 г.
  2. Растительные белки вместо животных. Мы уже писали о том, что весь набор аминокислот содержится именно в белках животного происхождения. Плюс ко всему, такие нутриенты лучше усваиваются организмом, а значит работают.
  3. Недостаток углеводов. Для лучшего усвоения белки надо есть с углеводной пищей.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (девушкам)?

Правила набора мышечной массы у девушек такие же, как у мужчин. Среднестатистическая здоровая женщина, ставящая цель нарастить мышцы и сделать тело рельефным, должна в среднем получать 2 г белка на 1 кг веса. При этом не забываем, что белок должен быть преимущественно животный.

Чем опасен недостаток белка?

Дефицит белка может привести к отклонениям в работе организма. Если недостаток незначительный, то человек может чувствовать усталость и быструю утомляемость. Но чем меньше нутриента будет становиться в организме, тем сильнее будут проявления. Вот некоторые из них:

  • мышечная слабость и нарушение координации;
  • мигрени, бессонница;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • отечные состояния;
  • проблемы с волосами и ногтями;
  • нервные состояния (тревога, раздражительность, агрессивность, впечатлительность и т.д.);
  • снижение веса;
  • снижение прочности костей;
  • ослабление иммунитета.

Это лишь некоторые проявления дефицита белка. Нехватка этого компонента опасна для человека, т. к. может привести к физическому и психологическому истощению. Поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу белковые продукты. Большинство продуктов имеют в своем составе белок, поэтому недостаток данного элемента – явление редкое, но, тем не менее, некоторые группы попадают в зону риска. Это дети и подростки, любители спорта с повышенной нагрузкой, которые имеют погрешности в питании, а также люди, сидящие на диете, исключающей или сильно ограничивающей белок.

Чем опасен переизбыток белка?

Для человека опасен не только дефицит белка, но и его избыток. Ученые еще исследуют эту проблему, и вот некоторые предположения на этот счет:

  1. Перебор протеина приводит к болезням печени и почек. Та часть белка, которая не усваивается организмом, накапливается в теле, что приводит к интоксикации. Почки и печень при этом испытывают сильнейшую нагрузку. Печень может увеличиться в размерах, а почки теряют пропускную способность и могут вообще отказать.
  2. Излишки белка могут вызвать остеопороз. Для переработки протеина, который организм посчитает лишним, потребуется дополнительный кальций. Последний заимствуется у костей, которые позже, не получая восполнение потерянного количества химического элемента, становятся хрупкими.
  3. Избыток белка может закончиться атеросклерозом. Употребляя мясные и молочные продукты люди вместе с белком получают еще и жиры. Это увеличивает риск накопления «плохого» холестерина.

Симптомы переизбытка белка

Организм непременно почувствует, что его «перекормили» белковой пищей. Обычно, это выражается в следующем:

  • постоянная жажда;
  • боли в области почек и печени;
  • суставные боли;
  • функциональные расстройства пищеварения;
  • набор веса;
  • нервные расстройства, утомляемость;
  • гормональные сбои.

Также стоит отметить, что избыток белка может привести к отравлению организма аммиаком, вырабатываемым при расщеплении нутриента. А это чревато воспалительными и онкологическими заболеваниями. Поэтому даже при употреблении такого важного компонента обязательно нужно придерживаться меры.

Заключение

Белок – это важнейший компонент, который человек должен употреблять регулярно. В вопросе, сколько белка в сутки нужно человеку, исследователи придерживаются единого мнения и называют цифру 1 г на 1 кг веса. Именно столько нужно для того, чтобы нутриент выполнял все возложенные на него функции: транспортную, защитную, строительную, сократительную и т. д. При этом, если человек физически активен, то белка нужно немного больше: в среднем 1,5 г на 1 кг. Ну и наконец, сколько надо белка человеку в день для наращивания мышечной массы? Здесь мнения несколько расходятся, но до сих пор самой востребованной остается версия 2 г на 1 кг веса. Белки рекомендуется получать из продуктов животного происхождения, т. к. там, во-первых, находится качественный нутриент, содержащий все незаменимые аминокислоты, во-вторых, животные белки лучше усваиваются, чем растительные соединения. Последние тоже должны быть в рационе в качестве дополнения.

И самое главное: все хорошо в меру. Нельзя допускать недобора белка, равно как и его избытка. Иначе в работе организма начнутся сбои.

tony.ru

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Советы

  • Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
  • На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
  • Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
  • Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
  • “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
  • Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

fitlabs.ru

Так сколько же белка нужно есть в день?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2015-10-31      Просмотры: 32 837     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин - 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% - 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

Для жиросжигания или набора массы нужно:

  • Мужчинам 1.5 - 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 - 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 - 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% - 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий - тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.

Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.

И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало.

И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Сколько грамм белка в день нужно женщине?

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

(5 оценок, среднее: 4,20 из 5) Загрузка...

athleticbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.