Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько человеку нужно калорий


Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Калории – маленькие единицы энергии, поступающие в организм через пищу и, вероятно, являются самой обсуждаемой частью любой программы похудения.

Общее правило состоит в том, что, если человек съедает больше калорий, чем расходует, он набирает вес и, наоборот, сокращение их количества приводит к похудению. А, если их объем более или менее одинаковый, вес не меняется. «Звучит просто, но количество калорий, необходимых для похудения, поддержания веса или увеличения мышечной массы зависит от уровня активности, размера тела, гормонов, сна и других факторов», - объясняет сертифицированный диетолог Весли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии. Поэтому выяснить, сколько калорий необходимо потреблять каждый день, может быть очень сложной задачей.

Также важно помнить, что сокращение калорий в качестве средства похудения не всегда обеспечивает хороший результат. Согласно данным американского колледжа спортивной медицины их количество никогда не должно опускаться ниже 1200. По словам сертифицированного диетолога, представителя Академии питания и диетологии Нью-Йорка, владельца торговой марки «Genki Nutrition» Джонатана Вальдеса это объясняется тем, что большинство женщин, если только они не очень мелкие, сжигают больше этого показателя, при этом они практически ничем не занимаются. «Уменьшение этого показателя может шокировать организм, и он перейдет в режим голодания, из-за которого замедлится метаболизм, сократиться мышечная масса и, вероятно, не позволит получить необходимую норму полезных веществ для поддержания активности», - объясняет Делбридж.

Так, задаваясь вопросом: «Какая суточная норма калорий?», стоит обратить внимание на мнения экспертов, которые рассказывают, как рассчитывать потребление калорий правильно.

Как определить базовые потребности в калориях

Чтобы вычислить, сколько калорий нужно сбросить или набрать, нужно сначала выяснить, какое количество нужно сохранить.­ В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними основополагающими принципами диетологов, так как они могут дать правильную оценку тому, зачем нужно поддерживать один и тот же вес. Согласно им, молодые девушки должны стремится к потреблению 1800-2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, однако этот диапазон не обязательно должен соответствовать конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Как утверждает физиотерапевт Грейсон Викхем, чтобы получить более точную цифру, нужно определить интенсивность основного обмена (ИОО),­ являющегося минимальным количеством сжигаемых организмом калорий в состоянии покоя. Согласно обзору в научном издании «Медицина и наука в Спорте и тренировках» ИОО составляет 60-75% общего дневного расхода калорий.

«Для наиболее точного расчета ИОО необходимо обратиться в лабораторию, в которой можно исследовать уровень углекислого газа и кислорода после двенадцатичасового голодания и восьмичасового сна. Однако такой метод не из дешевых, поэтому провести примерный расчет ИОО можно при помощи нескольких разных уравнений», - говорит Викхем.

В одном из исследований, опубликованных журналом «Академия питания и диетологии, было обнаружено, что уравнение Миффлина-Сан Жеора является самым точным, поэтому сейчас оно считается «золотым стандартом», когда речь заходит о вычислении ИОО. Хотя для сравнения некоторые эксперты предпочитают использовать метод Харриса Бенедикта.

Для женщин уравнение Миффлина-Сан Жеора выглядит так: ИОО = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.Так, например, для 25-летней девушки ростом 163 см и весом 68 кг уравнение ИОО будет следующим: ИОО = (10 x 68) + (6.25 x163) - (5 x 25) -161 = 1,413 кал.Расчет по уравнению Харриса Бенедикта: ИОО = 655.1 + (9.563 x вес в кг ) + (1.850 x рост в см) - ( 4.676 x возраст в годах).Для той же девушки ИОО уравнение представляется таким:ИОО = 655.1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) - (4.676 x 25) = 1,490

Как видно, результаты обоих уравнений несколько разнятся, но они довольно близки. «Рассчитав уровень ИОО, можете рассматривать его, как достоверное вычисление, а не непреложным правилом», - говорит Викхем.

Для определения уровня ИОО по этим уравнениям необходимы данные веса, роста, возраста и пола (для мужчин есть другое уравнение). Интересно почему? «Чем больше весит человек и чем больше его масса, тем больше энергии требуется для поддержания работы организма», - объясняет Вальдес. Поэтому люди с большим весом имеют другую величину ИОО.

Возраст является немаловажным фактором в уравнениях, поскольку, когда человек становится старше, его мышечная масса, начиная с 30 лет, сокращается на 5% и более каждые 10 лет. Эти показатели могут варьироваться, так как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, в основном, они точны. Почему формула для мужчин и женщин разная? Исследование, опубликованное в одном научном журнале, указывает на то, что ИОО у женщин обычно на 5-10% ниже, чем у мужчин.

Что дальше? Знание величины ИОО позволяет определить минимальное количество калорий, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако следует принимать во внимание другие занятия, сжигающие калории (выгул собаки, складывание белья, подъем на 5 этаж, классы кроссфит дважды в неделю, йога по четвергам и т.д.)

Чтобы сделать это, нужно умножить ИОО на фактор, который больше всего отражает уровень активности.

Малоподвижный образ жизни = ИОО x 1.2Выполнение несложных упражнений 1-3 дня в неделю = ИОО x 1.375Выполнение упражнений умеренной интенсивности 3-5 дня в неделю = ИОО x 1.55Выполнение упражнений высокой интенсивности 6-7 дня в неделю = ИОО x 1.725

Занятость, предполагающая физический труд = ИОО x 1.9

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

После расчета количества, необходимого для сохранения веса, следует вычесть немного для образования дефицита калорий. Сколько? Чтобы сбросить приблизительно 0,5 кг жира за неделю (здоровая норма) требуется дефицит в 500 калорий на день. Другими словами, нужно отнять 500 калорий от числа, определенного ранее. Тем не менее, дефицит калорий не должен исходить исключительно от сокращения количества еды. Тренировки тоже могут помочь. Если есть желание перейти на новый уровень физической активности, Вальдес рекомендует сократить поступление калорий от еды на 250 кал/день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать дополнительные 250 калорий 2-3 раза в неделю при помощи упражнений.

К примеру, катаясь на велосипеде трижды в неделю, нужно добавить тридцатиминутную прогулку 2 раза в день, чтобы увеличить сжигание калорий. Или, при малоподвижном образе жизни стоит задуматься о посещении классов йоги, силовых тренировок или погрузиться в повседневную рутину.

Как бы там ни было, это означает, что в дни, когда физическая активность полностью отсутствует, нужно снизить потребление калорий, как можно ближе к 500 кал. Цель состоит в том, чтобы сжечь на 500 калорий меньше, чем было потреблено за день, посредством диеты, тренировок или и того и другого.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Не все люди, считающие калории, хотят сбросить вес. Некоторые стремятся набрать его в виде сухих мышц. Набор мышечной массы – хороший способ улучшить здоровье и даже снизить несколько процентов подкожного жира. Преимущество заключается в том, что, поскольку мышцы метаболически активны, это также может способствовать сжиганию жира без сокращения количества калорий.

Викхем утверждает: «Когда вы начинаете набирать мышечную массу, величина ИОО увеличивается, а это значит, что организм нуждается в большем количестве калорий для поддержания жизненных функций».

«Если вы хотите набрать вес, можно воспользоваться простым приемом: прибавлять каждый день по 250-500 дополнительных калорий к здоровой, органической пище. За 1-2 недели вы сможете безопасно набрать 0,5 кг», - рассказывает нью-йоркский диетолог Бриттани Кон. Чтобы набрать мышечную массу без увеличения жира, необходимо увеличивать количество белков до 1,8-2,0 грамм на каждый килограмм веса тела ежедневно. Так, большая часть дополнительных калорий будет поступать с них. Остальную часть должны составлять углеводы из необработанного зерна, свежих фруктов и овощей, которые помогут увеличить качество тренировок.

742Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Суточная норма калорий

Подсчет калорийности собственного рациона все более популяризуется. Причины интереса к данной теме у каждого человека свои. Бодибилдеры, тяжеловесы и просто увлекающиеся спортом юноши хотят знать: какое количество пищи необходимо потреблять в сутки, чтобы увеличить массу тела. У девушек и женщин другая проблема: сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Научный взгляд на калории

В калориях измеряется энергия, затрачиваемая на согревание 1 г воды на 1°С. 1 килокалория (ккал) – 1000 калорий. Или такое количество энергии, которое нагревает 1 кг воды на 1°С. Это научное объяснение терминов.

В диетологии понятия «калория» и «килокалория» тождественны. На упаковках в продуктовых магазинах мы видим запись «ккал». Но 20 ккал в ржаном хлебце – это 20 калорий, а не килокалорий.

Калории – зло?

Здесь лишние калории! О, какое калорийное блюдо!

Подобные восклицания слышатся часто в негативном ключе. И у человека неискушенного может сложиться ложное впечатление о калорийности продуктов питания.

Аксиомы диетологии:

  • Человек ест, чтобы жить. Пища – это энергия, нужная нашему организму.
  • Высокая калорийность продукта НЕ означает его высокую энергетическую ценность. Есть еще такое понятие, как «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови и тем больше вырабатывается инсулина. В результате потребленные углеводы отправляются в жировое депо, а не запасаются в печени и мышцах в форме гликогена (чтобы потом отдавать энергию).
  • Если не расходуются все поступившие калории, человек толстеет. Организму необходимо определенное количество энергии. Он не в состоянии израсходовать больше.

Как используются калории нашим телом:

  • на обмен веществ на всех уровнях, от межклеточного до межсистемного;
  • на умственную деятельность, кровообращение и дыхание (приблизительно 20% энергии требуется для метаболизма мозга);
  • на поддержание температуры тела (чем холоднее, тем больше надо потреблять калорий);
  • на поддержание осанки и элементарные движения;
  • на физическую активность.

Необходимо найти золотую середину, чтобы организму хватало энергии для жизни и ничего лишнего не откладывалось. Сколько калорий нужно человеку?

Критерии подсчета

Потребность человека в энергии индивидуальна. Люди разные. Поэтому для полноценной жизни и здоровья им необходимо потреблять СВОЕ количество калорий.

При подсчете учитываются следующие критерии:

  • Возраст. В процессе роста происходит усиленный обмен веществ. Это примерно до 25 лет. В этот период тратится больше энергии. Потом метаболизм стабилизируется. А еще через несколько лет замедляется – потребность в калориях становится меньше.
  • Пол. В большинстве случаев мужчина крупнее (рост, вес). Поэтому энергии ему нужно больше, чем женщине.
  • Биометрические параметры. Организму крупного человека для выполнения повседневных задач (дыхание, обмен, кровоток и т.д.) требуется больше энергии.
  • Активность. Чем выше физическая активность, тем более калорийным должен быть рацион. Учитывается не только наличие спортивных тренировок, но и их вид.
  • Рацион питания. На переработку некоторых продуктов организм тратит больше энергии.

Методы определения суточной потребности в калориях

Их несколько. Каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Мнения диетологов относительно методов подсчета калорийности тоже разнятся. Наверное, нельзя слепо следовать какому-то одному принципу. Стараемся учитывать все критерии (см. выше).

Расчет по весу и образу жизни

  • Здоровые люди, которые ведут сидячий образ жизни. Физическая активность – непродолжительные прогулки. Иногда – пробежка, велосипед, лыжи. Формула расчета: вес (кг) * 26-30 ккал.
  • Здоровые люди с умеренной активностью. Для них характерны среднеинтенсивные физические нагрузки с периодичностью 3-5 раз в неделю. Формула подсчета: вес (кг) * 31-37 ккал.
  • Здоровые люди с высокой активностью. Они выполняют тяжелый физический труд либо ежедневно тренируются, занимаются спортом. Порядок расчета калорийности для них: вес (кг) * 38-40 ккал.

Расчет дневной калорийности для людей с разной физической активностью:

Вес, кг Сидячий образ жизни (ккал) Умеренная активность (ккал) Высокая активность (ккал)
40-49 1040-1470 1240-1810 1520-1960
50-59 1300-1770 1550-2180 1900-2360
60-69 1560-2070 1860-2550 2280-2760
70-79 1820-2370 2170-2920 2660-3160
80-89 2080-2670 2480-3290 3040-3560
90-99 2340-2970 2790-3660 3420-3960
100-109 2600-3270 3100-4030 3800-4360
110-120 2860-3600 3410-4440 4180-4800

При таком подходе учитывается, сколько энергии тратит организм за сутки. Имеется в виду та энергия, которая нужна для поддержания жизни. Человек может лежать на диване, а его тело будет работать (дышать, перегонять кровь, сокращать мышцы). Это базовый метаболизм.

Человек еще и двигается, выполняет физические упражнения. Подобные нагрузки требуют дополнительной энергии. Поэтому базовый обмен веществ умножается на коэффициент активности.

Формула расчета базового метаболизма Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчины: 66 + (13,7 * вес (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,76 * возраст (г)).
  • Для женщины: 655 + (9,6 * вес (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст (г)).

Формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Для мужчины: (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5.
  • Для женщины: (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Коэффициенты активности:

Коэффициент Характеристика образа жизни
1,2 Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие либо минимальное количество специальных физических упражнений
1,3-1,4 В течение дня человек немного двигается (гуляет, к примеру). 1-3 раза в неделю делает физическую зарядку.
1,5-1,6 Ходит в спортзал или тренируется самостоятельно 3-5 раз в неделю. Нагрузка средняя. Это бег, катание на велосипеде, плавание, лыжи, настольный теннис, фитнес и т.п.
1,7-1,8 Тренируется 6-7 раз в неделю. Причем тренировки тяжелые (бодибилдинг, подъем тяжестей и т.п.). Ведет активный образ жизни.
1,9-2 Человек занимается профессиональным спортом, тренируется каждый день. Выполняет тяжелую физическую работу и т.п.

Чтобы рассчитать, сколько нужно потреблять калорий, необходимо базовый обмен веществ умножить на коэффициент активности.

Цифры в разных формулах будут получаться разными. Необходимо объективно оценивать свое самочувствие, свой внешний вид; анализировать свой рацион. А потом делать выводы: высока калорийность меню или ежедневный рацион оптимальный; нужно что-то менять в пищевых привычках либо оставить все как есть.

prodgid.ru

Какое количество необходимо калорий в день человеку?

Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.

Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.

Что такое калория и как их считают

Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.

Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.

Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.

Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора

Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.

Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:

ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:

  • сидячий образ жизни -1,2;
  • малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
  • крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.

Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.

Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку

Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.

Сколько калорий необходимо человеку для похудения

Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.

Пользуясь таким методом похудения, следует помнить, что сбросить вес быстро не получится, но зато похудение будет максимально безвредным и ваша фигура будет пропорциональной. Тем более, если худеть быстро, то кожа может обвиснуть, и выглядеть вы будете еще хуже, чем с лишним весом. В то же время медленное похудение даст коже возможность подтянуться постепенно.

pohudanie.net

Сколько калорий нужно человеку в день?

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем  истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий  в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное,  чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится  минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а  похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА 

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий  обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

  • возраст человека;
  • пол;
  • образ жизни в целом;
  • степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ 

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

  • основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
  • основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

  • полное отсутствие активности – 1,2;
  • низкая активность – 1,45;
  • присутствует средняя активность — 1,55;
  • высокая активность – 1,7;
  • повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60 : 0.450 х 10 = 1333

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

timereversing.ru

Сколько калорий нужно человеку в день

Нормальный вес и хорошее здоровье — это соблюдение определенной нормы употребления килокалорий каждый день. Как правило, перебор этой нормы со временем приводит к ожирению и развитию на его фоне целого «букета» болезней. Чтобы этого избежать, каждый из нас должен знать, сколько калорий ему надо ежедневно с учетом его активности, пола, веса. Итак, давайте разберемся в вопросе.

Что такое калории?

Чем бы мы ни занимались на протяжении дня, организм сжигает калории. Одни процессы освобождают больше калорий, другие — значительно меньше. Но даже лежание на диване сжигает их в незначительном количестве. Конечно, интенсивная тренировка будет сопровождаться сжиганием большего количества калорий, а работа за компьютером — сравнительно меньшего. Например, один час плавания сжигает 580 ккал, танцев — 300, езды на велосипеде — 290-430 в зависимости от интенсивности, занятия йогой — 260-400 ккал в час.

А что же такое калории? Это энергия, которую мы тратим на функционирование в течение дня. Объем потребления калорий в день конкретным человеком сугубо индивидуален. Ведь есть люди-холерики, которые даже на велосипеде ездят гораздо быстрее людей-флегматиков. А это значит, что в день такие подвижные и активные люди тратят больше килокалорий, чем люди от природы медленные, не расторопные.

Калорией называется количество энергии, нужное для нагревания 1 г воды на 1 градус Цельсия. Калория — это не распространённое понятие, в измерениях чаще пользуются килокалориями, но для удобства принято это слово употреблять без приставки „кило”. И если говорят, что в помидоре содержится 20 калорий, то имеется в виду 20 килокалорий, а пишется „ккал”. То есть калорией считается условная единица энергии, которую мы используем для измерения количества расходуемой энергии при движении и пищевой ценности продуктов. В одних продуктах их больше, в других меньше. Продукты, содержащие меньше 100 ккал в 100 граммах, принято считать продуктами диетического питания. Те же из них, которые содержат более 200 ккал в 100 граммах, считаются высококалорийными продуктами. Их употребление не рекомендовано для людей, желающих похудеть. Продукты в сушеном виде имеют большую калорийность, чем в свежем. Например, курага (сушеный абрикос) во много раз калорийней, чем свежие фрукты. То же самое касается и изюма.

И если вы собирайтесь ежедневно подсчитывать употребляемый калораж, то должны знать, что растительные и животные масла считаются самыми калорийными продуктами. Всего лишь одна столовая ложка оливкового либо подсолнечного масла сделает ваш салат в 7-8 раз калорийней. Именно поэтому при диетическом питании рекомендуется заправлять салаты обезжиренным йогуртом, кефиром.

Суточная норма потребления калорий

Если говорить о суточных нормах калорий для здорового организма, то во внимание принимается пол, возраст, активность человека. Суточная норма для мужчин выше женской, для молодого организма выше, чем для людей преклонного возраста, которые мало двигаются. Ведь молодёжь склонна к активному образу жизни, а по мере взросления эта активность утихает. Хотя сегодня с этим постулатом можно поспорить: привязанность молодых людей к компьютерам, гаджетам, телевизорам снижает показатели нормы употребления калорий. И порой гиподинамия в молодом возрасте приводит к ожирению на фоне злоупотребления фаст-фудами.

  • Итак, для мужчины, ведущего сидячий образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет норма калорий в сутки составляет 2400, в возрасте до 50 лет — 2200, а старше 50 лет — 2000 ккал в день.
  • Если мужчина умеренно активен, то в возрасте от 19 до 30 лет ему в день надо до 2800 ккал, от 31 до 50 лет — до 2600, а старше 51 — до 2400 ккал.
  • При активном образе жизни мужчине в возрасте до 30 лет надо 3000 ккал, от 31 до 50 лет — до 2800 ккал, а старше 50 суточная норма составляет 2800-2400.
  • У женщин иная ситуация. При сидячем образе жизни женщинам от 19 до 25 лет нужно в день около 2000 ккал. Женщинам от 26 до 50 лет норма составляет 1800, а старше 51 года — до 1600 ккал в день.
  • При умеренной активности женщине до 25 лет нужно употреблять 2200 ккал, до 50 лет — 2000 ккал, а в возрастной категории старше 51 года — 1800 ккал.
  • Женщинам с активным образом жизни до 30 лет норма составляет 2400 ккал, до 60 лет — 2200, а старше этого возраста — 2000 ккал в день.

Важный момент! Безопасная для организма граница калорийности составляет 1200 ккал женщинам и 1800 ккал мужчинам. Эти показатели нужно учитывать при желании похудеть, быстро сбросить вес. А ещё отклонениями от общепринятых норм могут быть состояния человека после тяжёлых болезней, операций, депрессий. Тогда кушать нужно больше и соответственно употреблять больше калорий в день.

Итак, для поддержки нормального, стабильного веса, мы должны следить за ежедневным потреблением количества калорий. Соблюдение норм калорийности — это хорошее самочувствие, забытая дорога в больницу и грамотно скрытый возраст с первого взгляда.

imolodost.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.