Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сколько белка в день нужно женщине


Для организма суточной норме белков. Сколько грамм белка в день нужно женщине

  • Монодиеты
  • Правильное питание
  • Диета для похудения
  • Белковая диета
  • Мясо

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает государственные показатели на 40% . То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела . Причем я ближе склонен к цифре именно

1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по , и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках . Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные - это белок ), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму .

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 - 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг , норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов . Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 - 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса . Но никак не 3-5 грамм , как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса .

Для кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется и способен к восстановлению. Организм, как машина , постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки . К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок ! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание - это бич современного человечества, о нормах много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях и органах различные . Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток , т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше - примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50% , а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

На данный момент существует множество методов , которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: .

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек, что у Вас хорошие силовые показатели, объемная мускулатура, внушительный внешний вид. Это значит, что примерно 50% от Вашего тела - это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг (50% от 100 кг), а все остальное - тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день . Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит 54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса - это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в , а все остальное - это 50% в нашем примере.

Для людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого 35-40 % скелетной мышечной ткани от всей массы тела (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела .

Значит, у обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека в итоге получаются такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки . Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса . Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»? В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы , особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый .

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры . Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше . Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса . Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса . В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой .

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов можете ознакомиться .

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин

Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса. Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям

Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни

Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно. Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог
Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов. Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

virag-sport.ru

Суточная норма белка для женщин – от образа жизни

Существует суточная норма белка для женщин. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, почему женщина не должна голодать и сильно ограничивать себя в питании, ведь существует суточная норма тех или иных веществ.

Белок – строительный элемент, часто, увы, недооцениваемый. А ведь белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей в организме, в том числе мышечных. Без ряда аминокислот, называемых еще незаменимыми, тело будет выглядеть совершенно не так, как хотелось бы, и вы станете чувствовать себя не очень хорошо.

Более того, важно понимать, что ряд аминокислот организм просто не может продуцировать, и они должны быть получены исключительно с пищей.

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани. Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты

Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.

В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

www.hudeem-bez-problem.ru

Сколько нужно белка женщине

Сколько нужно белка женщине

В этой статье вы узнаете о преимуществах получения достаточного количества белка, о количестве различных источников белка, о том сколько вам нужно его принимать и о том, как лучше всего увеличить потребление белка для поддержания красивого и плотного тела.

Ранее рекомендовали женщинам принимать 0,8 г. белка на килограмм веса тела, а это значит, что если вы весите 50 кг, вам следует принимать 40 г белка в день.

Эта сумма очень мала и приведет к проблемам со здоровьем. Примерно в 200 граммах мяса (сырого) содержится около 45 граммов белка это очень мало на целый день.

Новое исследование показывает, что женщинам требуется не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела. Если вы тренируетесь с весом, это может достигать 2,5 грамма.

Это связано с тем, что организму требуется больше белка для наращивания и поддержания мышц, а также для выработки в организме ферментов, которые играют ключевую роль в обмене веществ.

 Особенно, если вы пытаетесь поддерживать или терять вес, белок имеет для вас огромное значение.

Для тех из вас, кто сейчас занимается бодибилдингом, вы должны знать, что белок — это самый важный макроэлемент, который вы должны принимать. В течение определенного периода времени вы можете позволить себе не принимать жир и углеводы, но без белка путь к росту мышц невозможен.

Из всех макронутриентов белку требуется больше времени для переваривания, поэтому он увеличивает потребление энергии, когда вы принимаете его в больших количествах, чем другие макронутриенты.

Сколько белка нужно женщинам?

Мы рекомендуем от 1,6 до 2 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите 50 кг., то вам потребуется около 100-120 граммов белка в день. Прием такого количества белка является безопасным и достаточным для поддержания и наращивания красивых женских мышц и для поддержания обмена веществ. Принимайте это количество белка 5-6 равными порциями в течение дня. Приблизительно 20-25 граммов белка нужно есть, чтобы организм мог лучше усваивать его.

Если вы не знаете, сколько белков и углеводов в вашей еде, то вы можете получить эту информацию здесь.

Там вы найдете подробное описание химического состава широко используемых пищевых продуктов. Другая вещь, которая поможет вам, является основной пищей для бодибилдинга.

Какой тип белка является лучшим?

Мы все знаем, что мясо, рыба, яйца являются отличными источниками белка, но знаем ли мы, что разные источники белка имеют различную пользу для здоровья? Поэтому нам лучше получать наш белок из разных источников, а не из одного или двух типов. Другими хорошими источниками качественного белка являются молочные продукты, орехи, бобы, соя. Ниже мы рассмотрим преимущества некоторых источников белка.

Потребление красного мяса помогает мозгу функционировать лучше, запоминать больше и так далее. Это, вероятно, потому что красное мясо содержит креатин. Креатин также имеет преимущества, если вы занимаетесь спортом. Увеличивает силу и выносливость и помогает наращивать мышечную массу.

Также в красном мясе много цинка и железа. Оба минерала имеют решающее значение для правильного функционирования вашего метаболизма и выносливости во время тренировки, так как они являются ключевыми для доставки кислорода к работающим мышцам.

Если вы покупаете телятину, которая питается только травой, вы даете себе дозу связанной с ней линолевой кислоты (CLA). (CLA) — помогает уменьшить жировые отложения, повышая чувствительность к инсулину (помогая вашему организму быстрее и лучше усваивать углеводы, т.е. использовать углеводы вместо того, чтобы хранить их в жире).

Исследование, проведенное с группой женщин с избыточным весом, показало, что те, кто принимал (CLA), потеряли девять процентов жира в своем теле всего за один год без изменения диеты или образа жизни. Свинина и индейка имеют те же преимущества, что и телятина, для наращивания мышечной массы. Важно, чтобы мясо было чистым и чтобы в нем не было много жира.

Потребляйте обычные продукты, содержащие белокСтарайтесь есть как минимум 1-2 раза в неделю свинину, телятину и индейку. Рыба является еще одним отличным источником белка. Вам нужна как рыба с низким содержанием жира, такая как , тунец, треска, так и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и другие. Жирная рыба содержит полезные жиры, известные как омега-3 жирные кислоты, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Ешьте, по крайней мере, 2 раза в неделю рыбу.

Растительные источники белка

И, наконец, давайте поговорим о растительных источников белка. Фасоль является отличным источником белка, и часто упускается из виду, как вид блюда. Фасоль с высоким содержанием фолиевой кислоты, которая помогает с когнитивные функции и помогает предотвратить депрессию. Также, если вы женщина репродуктивного возраста, фолиевая кислот

а в фасоли поможет предотвратить некоторые врожденные дефекты, которые развиваются у плода в первые 2 недели беременности — это время, когда большинство женщин даже не знают, что они беременны.

Включайте фасоль в качестве регулярного рациона вашей диеты. Бобы также имеют большое количество магния и железа, два важных минерала, от которых зависит функционирование нервной системы и наращивания мышечной массы. Старайтесь есть фасоль по крайней мере 2-3 раза в неделю.

Другие хорошие источники растительного белка являются чечевица (26 гр. белка на 100 гр.), овсянки (16 гр.), орехи (25 гр.) и многое другое.

Заключение:

Женщины нуждаются в белке, особенно если они тренируются и хотят иметь красивые мышцы. Потребляйте необходимое количество белка. Не делайте, как большинство женщин, которые едят много мучных и сладких продуктов, и забывают про мясо, рыбу и другие источники белка. Попробуйте выделить потребление питательных веществ следующим образом. Белки 35%, углеводы 50% и жиры 15%. Хорошими источниками углеводов являются сладкий картофель, рис, орехи, цельные макароны. А жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба и многое другое.

hudeisam.ru

О том, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц

Главная / Правильное питание и диеты / Сколько белка нужно в день девушке

В этой статье, я расскажу, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц.

Сколько белка нужно в день девушке

В предыдущем выпуске, я рассказывал: «Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц».

И так, прежде всего, ты должна знать, что белок делится на два вида:

  • Белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д. и т.п.)
Орехи как источник белка

Орехи как источник белка

Злаки как источник белка

Злаки как источник белка

Бобовые как источник белка

Бобовые как источник белка

Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Белковые продукты питания

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

белковые продукты

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

И кстати, да, популярный вопрос от людей…

Как взвешивать продукты?

блокнот и весы для взвешивания еды

Запомните: ПРОТЕИН (белок) считается по готовому продукту (взвешиваем после приготовления).

Для примера, УГЛЕВОДЫ наоборот подсчитываем сухими (взвешиваем крупы до варки).

Делается это специально, потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводная становиться больше за счет воды. Это чрезвычайно важно. Имей ввиду.

Важный момент про готовку… 

Обрати внимание, ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАРЕННЫМ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру).

К тому же в жарке все полезные вещества убиваются, посему используй только варку!!!!!!

И так, сколько употреблять белка в день девушке?

Процент содержания белка в твоем рационе питания должен составлять 30%.

Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:

(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:

  • 1500 – это ваши суточные калории.
  • 30% — это суточная норма приема белка.

По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ  = уж точно не нужно!

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.

Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.

белковые продукты

И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все.

Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Сколько белков нужно в день: суточная норма для женщин

Белок, он же протеин, необходим организму человека для того чтобы образовывать новые ткани, клеточные соединения и мышцы. Сколько белков в день нужно потреблять - популярный вопрос, с которым сталкиваются многие дамы в процессе похудения.

Необходимое количество белков и последствия его нехватки

Сколько белков в день нужно человеку - закономерный вопрос, ведь без данных микроэлементов организм не может функционировать нормально. Ученые давно пришли к выводу, что усредненный показатель необходимого количества потребления белков - это 90 грамм. Считается, что именно столько микроэлементов необходимо организму для нормального функционирования.

Однако сам человек может усвоить только до сорока грамм белка ежедневно, что также неоднократно обсуждалось в научных исследованиях. Следовательно, человек может со спокойной душой потреблять не 90, а 40 грамм белка, и ему этого будет достаточно для нормального функционирования организма.

Существуют, конечно, и исключения из правил. Так, например, беременной женщине нельзя ограничивать себя в количестве потребляемого белка, ведь он необходим ребенку для нормального развития организма. Также не стоит ограничивать рацион человека после серьезной болезни. Любое заболевание негативно влияет на изменения в организме человека. Именно поэтому чем больше человек будет потреблять белковой пищи, тем быстрее ему удастся восстановиться и вернуться к нормальной жизни.

Главная проблема, с которой сталкиваются диетологи - это невозможность накапливания протеина в организме. Следовательно, человеку необходимо каждый раз потреблять определенное количество белка, чтобы не столкнуться с ужасающими последствиями нехватки протеина. Переусердствовать в плане потребления белка также не стоит, ведь его излишнее количество в организме может привести к отравлению. Максимальное количество белка, потребляемого в день - 120 грамм. Если человек увеличивает эту норму систематически, он должен быть готов к негативным последствиям.

Что же бывает, если человек сознательно потребляет слишком мало белка? Первым тревожным звоночком становится хроническая усталость. Человек буквально не может встать с кровати, поскольку у него полностью отсутствуют силы. Если первый признак дефицита белка не напугал человека, то в дальнейшем у него появляется регулярная головная боль, постоянная сонливость и потеря мышечной массы. Регресс организма может пойти и в другую область, и в таком случае, у человека нарушится обмен веществ, и он наоборот со стремительной скоростью начнет набирать лишние килограммы.

Еще одним серьезным последствием нехватки белка становится ухудшение состояния волос и ногтей. В случае длительного воздержания от белковой пищи, человек может столкнуться с ухудшением работы кровяных сосудов и с увеличением скорости заживления ран. Все эти последствия настолько серьезны, что человеку все-таки не стоит игнорировать нормальное потребление белка.

Потребляемые продукты и особенности белкового рациона

Сколько белков нужно в день - логичный вопрос, на который выше уже был дан ответ. Теперь следует рассказать о тех продуктах, которые содержат необходимое количество протеина.

Чаще всего, люди сидящие на диете, получают нужную дозу белка с помощью творога или курицы. Диетическое белое мясо в изобилии содержит необходимый организму белок. Чтобы получить те самые 40 грамм белка в день нужно съесть либо маленькую куриную грудку, либо 200 грамм творога. При употреблении такого количества названных продуктов, организм будет всегда работать нормально.

Какие же еще продукты питания содержат белки, необходимые организму человека? В первую очередь, не следует игнорировать мясо, рыбу и молочные продукты. Во всем этом содержится максимальное количества белка, и следовательно, чувствуя регулярную усталость и сонливость, человеку просто нужно скушать кусочек рыбы или несколько ложек творога.

Поскольку вопрос количества потребления белка волнует женщин в основном в процессе похудения, употреблять все перечисленные выше продукты нужно с умом. Так, например, свинину и курицу следует есть лишь в вареном виде, поскольку так в мясе сохраняется наибольший набор полезных свойств, а калорийность остается на нормальном уровне.

В деле потребления молочных продуктов также следует проявлять собственную разумность. Так, девушке необходимо отказаться от сладких творожных масс, отдавая предпочтение исключительно натуральным творожным продуктам без всяких добавок. Только такой творог будет полезен для организма и не окажет негативного влияния на процесс похудения.

Сколько надо белков в день, если человек активно занимается спортом? Для спортсменов и поклонников фитнеса, количество потребляемых белков значительно выше, чем для обычных людей. Обычно необходимое количество белка рассчитывается следующим образом: необходимо взять массу собственного тела и умножить это значение на 1,8. Именно столько белка человеку необходимо потреблять для нормальной работы организма в условиях тяжелых физических нагрузок. Показатель 1,8 - это количество грамм белка на один килограмм веса человека.

Если у человека тяжелая физическая работа, подразумевающая серьезный расход энергии, количество потребляемого белка также должно быть выше среднего показателя. Считается, что рассчитать количество необходимого протеина ежедневно можно рассчитать по следующей формуле: масса тела, умноженная на 1,5 (количество грамм белка на 1 килограмм веса).

Считается, что протеин в женском организме отвечает еще и за внешнюю привлекательность. Недостаточное количество белка тут же сказывается на красоте волос, на цвете кожи и на появлении разнообразных прыщей и угрей. Однако даме никогда не стоит забывать, что женский организм очень плохо перерабатывает излишки, и лишнее количество белка обязательно превратится в жировую массу.

Если девушка не мечтает о похудении, и ее вполне устраивает ее вес, оптимальный показатель потребляемого белка - 80 грамм в сутки. Если же хочется сбросить лишний вес, то 40 грамм будет вполне достаточно для нормальной работы организма.

Сейчас существует огромное количество диет, основанных именно на белковом питании. В процессе придерживания диеты, человек ест только пищу богатую белком, игнорируя углеводы и жиры. Делать этого ни в коем случае нельзя, поскольку организму для нормальной работы необходимы все микроэлементы и витамины. Увлекаются белковой диетой в основном люди, желающие поскорее набрать мышечную массу. Считается, что достаточное количество потребляемого белка в сочетании с физическими упражнениями приводят к тому, что мышечная масса растет как на дрожжах.

И все же, для нормального функционирования организма следует выбирать сбалансированную диету, делающую акцент на достаточном потреблении белков, углеводов и жиров. Если человек затрудняется сам составить себе подобную диету, то следует обратиться к профессионалу. Хороший диетолог знает, как сочетать процесс похудения с нормальной работой организма.

Зачастую для того чтобы похудеть, женщины берут в расчет не свой нынешний вес, а желаемую массу тела. Этот уменьшенный показатель умножают на количество потребляемого белка, получая довольно скромную сумму в итоге. Прибегать к таким мерам следует лишь в том случае, если разница между желаемым и реальным весом не более 10-ти килограмм. В противном случае, человек может подорвать свое здоровье и ухудшить самочувствие.

Без белка организм работать нормально не может, и поэтому не стоит сокращать его потребление до критических норм. Ориентируясь на сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров, человек сможет похудеть без вреда для здоровья.

От количества потребляемых белков зависит то, нормально ли будет работать организм человека. Выходить за пределы суточной нормы не стоит, ведь увеличение количества потребляемого белка также негативно сказывается на работе организма. Только сбалансированное питание помогает человеку чувствовать себя отлично, и при этом избавляться от лишнего веса за короткие сроки.

misseva.ru

Суточная норма белка для женщин при похудении

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь.

Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи.

Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность.

Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей.

Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей.

Его недостаток сразу же отражается на здоровье.

Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/voprosy/sutochnaya-norma-belka.html

Калькулятор суточной нормы белка

Калькулятор рассчитан для женщин в возрасте от 18 до 55 лет

Белок — строительный материал для нашего организма. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани, обновления клеток и нормальной работы всех систем нашего тела.

При нехватке белка ухудшается мозговая деятельность, снижается устойчивость к инфекциям, ухудшается работа печени и сердца, происходит изменение гормонального фона.

Потребление белковой пищи сверх нормы тоже пользы не принесет. За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка, а излишек отправляется гнить в кишечник. Через стенки кишечника токсичные продукты распада попадают к нам в кровь и начинают гулять по всему организму.

Согласно общепринятым нормам, взрослому человеку в сутки нужно приблизительно 0,8 г белка на каждый кг массы тела, но на самом деле белковая потребность у каждого из нас индивидуальна и зависит от множества факторов:

  • С увеличением физической нагрузки количество потребляемого белка изменяется до значений 1,5 — 1,8 г.
  • Также увеличение белкового рациона требует не только физическая нагрузка, но и умственная.
  • Женщинам во время беременности следует увеличить потребность белка на 10 %, а в период кормления грудью — на 15%.
  • Обязательно потребляйте больше белковой пищи во диет. Ее нехватка вызывает чувство голода и усиливает тягу к сладкому. Помимо прочего вес будет снижаться за счет снижения мышечной массы, а не жировой и это нам совсем не к чему.

Рассчитать количество белка для каждого блюда можно при помощи калькулятора продуктов.

Насколько информация была вам полезна?

Источник: http://lovely-ledy.ru/testy/kalkulyatory-vesa/norma-belka.html

Какова суточная норма белка для человека?

Белок – важный «строительный материал» тела человека, наравне с углеводами и жирами участвующий в функционировании клеток организма.  Белки во многом отвечают за формирование мышечного строения человека и отвечают за общее состояние организма.

По теме:  Правильное спортивное питание для похудения

Суточная норма белка для человека

Недостаток протеина ведет к серьезным проблемам со здоровьем:

  • снижение иммунитета;
  • нарушение волосяного покрова (выпадение волос);
  • ломкость ногтевых пластин;
  • задержки менструации у женщин;
  • плохая усвояемость витаминов;
  • заболевания печени и почек.

Подсчет дневной нормы протеина очень важен для тех, кто заботится о своей фигуре и, в целом, о своём здоровье.

Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

  1. Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного.

    Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.

  2. При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью.

    Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.

  3. Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
  4. Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Суточная норма белка: расчет

Перед тем, как определять индивидуальную дневную норму белка, нужно узнать «идеальную» массу своего тела. С этим нам поможет уже готовая формула Брока:

  • Рост ниже 165 см, вычтите 100.
  • Рост до 175 см, вычтите 105.
  • Рост свыше 175 см, то вычтите 110.

Полученный показатель и будет идеальным весом в соответствии с ростом.

При расчете суточной массы белка, следует учитывать:

  • Отсутствие физических нагрузок – 1,2 г умножаются на 1 кг веса.
  • Физические нагрузки 1-2 раза в неделю – 1,6 г умножаются 1 кг веса.
  • Тренировки от 3 раз в неделю – 2 г умножаются на 1 кг веса.

Диета накладывает свой отпечаток при подсчете протеина на дневную порцию. Так, для жизнеобеспечения организма во время диеты необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Такой высокий показатель обусловлен большой затратой внутренних ресурсов организма.

Суточная норма белка для спортсмена

Сбалансированное потребление этого важного вещества для спортсменов составляет   основу подготовки к соревнованиям. От того, насколько правильно будет составлен рацион, зависит набор мышечной массы и общие показатели здоровья спортсмена.

Специалисты выработали единую концепцию расчета суточной нормы данного фермента. Она составила 2-2,5 г, умноженные на вес спортсмена в килограммах. В результате нехитрых подсчетов, спортсмен определяет оптимальное количество вещества для тренировок.

Важным моментом для тех, кто занимается активными физическими нагрузками, является совмещение обычной пищи и протеиновых коктейлей. На время серьезных нагрузок атлеты принимают спортивное питание. В этом случае соотношение в рационе должно быть таким:

  • 70-75% поступает из обычной пищи;
  • 25-30% поступает от спортивных добавок.

На период соревнований пропорции поступления белка в организм могут составить 50/50%.

Рассчитывайте индивидуальную суточную норму протеина, соблюдайте баланс в потреблении белков, жиров и углеводов и будьте здоровы!

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2016/05/20/sutochnaya-norma-belka.html

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение.

Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей.

Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

  • Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
  • Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
  • Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

  1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
  2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
  3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека.

Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты.

В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса.

Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей.

При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Пол Белки Жиры Углеводы
Женщины 90 г 52 г 195 г
Мужчины 120 г 60 г 270 г
Дети (школьный возраст) 80 г 80 г 140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения.

Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50.

Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах.

А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни.

Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

  • Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
  • Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя.

Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный.

При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой.

Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков.

Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо.

Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина.

Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Куриные яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Грибы;
  • Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Источник: https://foodsinfo.ru/veshhestva/norma-belka-v-sutki/

Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения

Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

Пища, способствующая росту мышечной массы

Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины.

По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов.

Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечнососудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

Источник: http://SilaDiet.ru/pohudenie/produkty/sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya.html

hudeem-p.com

О суточной норме белков, жиров и углеводов: сколько нужно женщине и мужчине

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Пожалуй, самое большое влияние оказывает образ жизни человека. Сбалансированный и правильно составленный рацион — это 50 % результата, разумеется, при любых, но регулярных занятиях спортом. Каждый должен быть осведомлен о том, что не все БЖУ одинаково полезны для организма. Необходимая дневная норма для мужчин, женщин, подростков и детей имеет разное значение.

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Животный белок:

ПреимуществаНедостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.
Растительный белок: ПользаВред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

  • являются источником энергии;
  • нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
  • являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

  • В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
  • Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
  • Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
  • Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Суточная норма БЖУ для мужчин

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Суточные нормы употребления углеводов:

Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение160 г165 г175 г185 г
Поддержание веса215 г230 г250 г260 г
Набор мышечной массы275 г290 г300 г320 г
Суточная норма белка: Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение165 г170 г175 г185 г
Поддержание веса145 г155 г165 г175 г
Набор мышечной массы180 г190 г200 г210 г
Нормы потребления жиров в сутки: Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение40 г40 г40 г40 г
Поддержание веса55 г60 г60 г65 г
Набор мышечной массы70 г70 г75 г80 г

Норма белков, жиров и углеводов в день для женщин

Суточные нормы употребления углеводов:

Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение120 г150 г170 г180 г
Поддержание веса150 г190 г200 г220 г
Набор мышечной массы200 г245 г260 г260 г

Суточная норма белка:

Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение140 г150 г165 г175 г
Поддержание веса115 г125 г135 г145 г
Набор мышечной массы115 г165 г175 г185 г
Нормы потребления жиров в сутки: Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение30 г35 г35 г40 г
Поддержание веса45 г50 г50 г55 г
Набор мышечной массы60 г60 г65 г70 г

Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.

calenda.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.