Система упражнений для растяжки мышц и улучшения гибкости

Правила стретчинга: как развить гибкость (упражнения)

© Thinkstock/Fotobank.ru

По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов. У каждого человека он разный, потому что зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды: например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (самые лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).

Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы.

Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.

Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Правила безопасного и эффективного стретчинга

Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.

Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.

Есть несколько методов развития гибкости:

- пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);

- пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);

- активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);

- активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.

1. Стретчинг в начале тренировки — разминка.

Цели:

- подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;

- стимулирование нервно-мышечной системы;

- профилактика и предотвращение травм;

- психологический настрой на тренировку;

- повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.

Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).

Время выполнения упражнений: около 5 минут.

Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.

2. Стретчинг в конце тренировки — заминка.

Цели:

- ускорение процессов восстановления мышечной системы;

- снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;

- возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;

- улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;

- уменьшение мышечных болей.

Методика: активный или пассивный статический стретчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.

Когда: после завершения основной тренировочной программы.

Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.

3. Стретчинг — отдельная тренировка.

Отдельную тренировку на гибкость оптимально проводить по такому плану:

1. Дыхательные упражнения на релаксацию.

2. Суставная гимнастика.

3. Динамический стретчинг.

4. Статический стретчинг.

5. Дыхательные упражнения.

Хотите заниматься фитнесом и йогой онлайн?

Фитнес-комплексы на гибкость и растяжку, видеоуроки пилатеса вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»

www.jv.ru

Комплекс упражнений на повышение гибкости для начинающих

Гибкое пластичное тело с хорошей растяжкой свидетельствует об отличном здоровье его обладателя и заботе, с которой он к нему относится. Регулярное выполнение программ, направленных на повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и разработку суставов, улучшает работоспособность опорно-двигательной системы, устраняет мышечные зажимы, уменьшает боли в спине из-за сидячей работы. Осваивать упражнения можно в любом возрасте, важно лишь ориентироваться на собственную гибкость и увеличивать амплитуду движений постепенно.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам, только приступившим к занятиям, следует выбирать предельно простые элементы, основанные на привычных телу движениях. Комплекс упражнений может включать в себя следующие элементы:

1. Наклоны корпуса вперед. Основная задача этого движения заключается в повышении эластичности задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Для его выполнения встают прямо, наклонят корпус к полу, касаясь кончиками пальцев носков или пола. В процессе движения ноги не должны сгибаться в коленях. Первое время доставать пальцами пола может не получаться, но постепенно мышцы растянутся, и амплитуда движений увеличится. В одном подходе выполняют 20 повторений.
2. Подъемы ног. Встают прямо, можно воспользоваться помощью опоры. Смещая вес на одну ногу, вторую конечность обхватывают рукой, заводя ее назад, и тянут стопу вверх. Для каждой конечности выполняют по 20 повторений.
3. Мостик. Для его выполнения встают прямо, отклоняются назад до тех пор, пока ладони не упрутся в пол, тело выгибают вверх. Малоподвижным людям это движение будет сложно выполнить сразу, поэтому наиболее практичным вариантом станет его освоение возле стены. Для этого встают возле опоры, ладони упирают в ее поверхность и, медленно переставляя их, опускают тело в мостик.
4. Махи с растяжкой. В этом упражнении отводят одну ногу назад, поднимают обе руки над головой и вытягивают их за спину. Выгибают грудь вперед, удерживая тело дугой.
5. Для выполнения следующего движения потребуется полотенце: берут один его конец в руку и заводят ее за голову. Второй рукой тянут полотенце вниз, растягивая трицепс. Затем меняют положение конечностей и повторяют упражнение.
6. Опускаются на пол спиной, сгибают правую ногу и тянут ее влево. Одновременно с этим в том же направлении вытягивают руки и разворачивают голову. Каждый подход удерживают по 15-20 секунд.
7. Оставаясь в позиции лежа на спине, подтягивают одно колено к груди, обхватывая его руками. В процессе выполнения необходимо давить ладонями на ногу, а коленом оказывать сопротивление этому напору, пытаясь вернуть его в начальную позицию.
8. Садятся на пол, ноги выпрямляют в стороны, корпус слегка наклоняют вперед. Ладонями держатся за носки, направляя их на себя.

Тренировки начинают с этого комплекса упражнений, но по мере адаптации организма нагрузку следует увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа занятий на растяжку для ежедневного применения

Чтобы получить хорошую растяжку, рекомендуется тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, но для достижения действительно значимых результатов придется заниматься ежедневно. Освоив начальный комплекс, спортсмен должен двигаться дальше, давая телу более сложную работу. Для этого можно использовать следующий комплекс упражнений:

• Закидывание ног за голову.

Следует помнить, что упражнение является достаточно травмоопасным, поэтом при его выполнении следует соблюдать осторожность. Ложатся на спину, руки вытягивают за головой, ладонями вверх. Ноги приподнимают над полом на 20-30 см. Из этой позиции аккуратно скручивают таз вверх, поднимая следом прямые ноги и ведя их за голову. Категорически запрещено помогать себе руками и принудительно увеличивать амплитуду движения. Вес тела должен приходиться на плечи и лопатки, а не на шею или голову.

Новичкам рекомендуется начать освоение с поперечного варианта, и только потом выполнять продольный шпагат.

Для выполнения элемента садятся на пол, соединяют ноги вместе, выпрямляют спину. На выдохе наклоняют корпус вперед, опуская грудь к коленям. Руками обхватывают ступни и усиливают растяжение. В упражнении необходимо стремиться к сложению тела пополам.

В программу занятий можно регулярно вносить разнообразие, добавляя в нее различные элементы стретчинга или йоги.

Основные правила выполнения упражнений

Растяжка — это отличный способ укрепить здоровье, но при этом важно не забывать о безопасном выполнении упражнений, ведь неосторожные движения могут привести к повреждениям мышц или связок. Поэтому на занятиях рекомендуется пользоваться следующими правилами:

1. Выбирать удобную, тянущуюся одежду, которая не будет мешать движениям и препятствовать растяжке.
2. Перед началом занятий необходимо выполнять активную разминку, которая разогреет мышцы и облегчит их растяжение. Продолжительность разминочной части должна составлять 10-15 минут. В ее основе лежат аэробные упражнения, обеспечивающие усиленную циркуляцию крови и приток кислорода.
3. Тренировка на повышение гибкости не должна превышать одного часа — этого времени вполне достаточно, чтобы качественно проработать все основные мышцы и связки.
4. Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо подготовить мышцы более легкими элементами, такими, как «Бабочка», «Лягушка», наклоны корпуса и махи.
5. При проведении занятий в домашних условиях рекомендуется перед тренингами принимать теплую ванну. Эта приятная процедура делает мышцы более податливыми и эластичными.
6. В процессе растяжки следует тщательно отслеживать собственные ощущения — болевых быть не должно. Допустим небольшой дискомфорт в мышцах момент растяжения. При возникновении боли, особенно острой, следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.
7. Если правильная техника выполнения упражнений вызывает затруднения, рекомендуется посещать фитнес-центр для работы под руководством инструктора.

Все движения в растяжке должны быть плавными и очень осторожными, следует избегать резких рывков. Если в момент сильного растяжения мышцы чересчур напряжены, рекомендуется попытаться расслабиться, сделав глубокий выдох.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Эффективные упражнения для растяжки и гибкости для начинающих

Главная > Упражнения > Эффективные упражнения для растяжки и гибкости для начинающих

Красивое и здоровое тело характеризует не только хорошая подтянутая фигура, но и гибкость, эластичность мышц. В обычной жизни людям часто не хватает гибкости, а ведь хорошая растяжка — это очень важно. Хотя бы для того, чтобы элементарно нагнуться застегнуть обувь, поднять упавшую вещь. Женщинам растяжка особенно важна, благодаря занятиям стретчингом женская фигура обретает плавность, гибкость и пластичность. С помощью растяжки можно избавиться от болей в спине, пояснице, ногах, подтянуть мышцы, улучшить тонус тела, усилить кровообращение и таким образом насытить мышцы кислородом.

Оглавление:

• Основные виды растяжки
• Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
• Упражнения на улучшение гибкости шеи и плеч
• Упражнения на растяжку рук
• Упражнения на гибкость для спины
• Комплекс для растяжки ног
• Что делать если после упражнений болят мышцы

Главное условие для домашних тренировок — растяжка должна быть постоянной. От вас потребуется упорство и выносливость, так как упражнения на гибкость могут быть довольно болезненными. Одежду для занятий выбирайте удобную: пусть это будет майка и лосины, на икры наденьте гетры, так мышцы быстрее разогреются и меньше будут подвержены травмам. Упражнения для растяжки всего тела лучше делать после основной тренировки или же после хорошего разогрева. Разогрев нужно начинать сверху. Постепенно разомните мышцы плеч, шеи, рук, спину, далее разомните таз, ноги, стопы. Перед стретчингом желательно побегать, попрыгать, сделать выпады, приседы или отжимания.

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

1. Растяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Многие наслышаны, но не все знают о пользе упражнения планка для мужчин.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, вы должны почувствовать тепло во всем теле. Помните: при выполнении упражнения вы должны чувствовать лёгкое натяжение, но не боль. Не тянитесь через силу, хорошая гибкость — это долгий путь, но вы уже сделали первый шаг, так что наберитесь терпения и сделайте следующий комплекс упражнений. В нём объединены упражнения из йоги и стретчинга. Он очень эффективен, и при регулярных занятиях можно добиться хороших результатов уже через месяц.

Упражнения на улучшение гибкости шеи и плеч

1. Первое упражнение для шеи можно выполнять как стоя, так и сидя в позе по-турецки. Положите правую ладонь на левую сторону головы и мягко надавливая тяните голову к плечу, проделайте то же самое в другую сторону. Плечи при выполнении этого упражнения опущены, спина прямая.
2. Сядьте в позу ребёнка, ноги под собой, затем медленно расставьте колени шире чем бедра, вытяните руки перед собой и упритесь ими в стену, прогнитесь в спине, опустите голову вниз, вы должны почувствовать натяжение в лопатках шее.
3. Сядьте на пол, спину держите прямо, обхватите голову руками, положите руки на затылок и легко надавливайте, опуская голову ниже.
4. Следующее упражнение хорошо помогает расслабить плечи и шею, избавляет от головной боли и стимулирует кровообращение в голове. Сядьте в позу ребёнка, ноги заложите под себя, сделайте лёгкий наклон вперёд, упритесь лбом в пол и посидите в таком положении две — три минуты, туловища, ноги согнуты в коленях, стопы прижмите к полу. Постарайтесь подтянуть ноги максимально близко к бёдрам, упритесь ногами в пол и поднимите таз вверх, формируя полумостик, руки сведите под спиной в замок. Чем выше вы делаете прогиб, тем сильнее чувствуете напряжение в спине. Это упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность шеи.
5. Следующее упражнение позаимствовано из йоги, оно хорошо помогает растянуть плечи и переднюю поверхность торса, а также помогает скорректировать осанку, особенно оно полезно при сколиозе. Сядьте в позу ребёнка, правую руку поднимите за спиной, левую — заведите за спину вниз и сформируйте руками замок за спиной. Если пальцы рук друг с другом не соприкасаются воспользуйтесь ремнём. При этом упражнении грудь хорошо раскрывается, увеличивается подвижность суставов и растягиваются мышцы.

Упражнения на растяжку рук

1. Растяжка бицепсов — встаньте прямо, сцепите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении прямые руки поднимайте, не нагибайте корпус вперёд, почувствуйте растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку, отведите одну руку возьмитесь за косяк, медленно поворачивайтесь торс в другую сторону от руки, должно почувствоваться растяжение в руке, под лопатками и растяжение грудной клетки.
3. Отлично помогает растянуть руки простое повисание на турнике, висеть нужно столько, насколько хватает сил.
4. Растяжка трицепса — хорошо растянуть трицепс в домашних условиях поможет простое полотенце. Возьмите полотенце одной рукой, заведите руку за голову, чтобы большой палец был направлен вниз, свободную как тянутся мышцы трицепса.
5. Упражнение для гибкости рук по методу сокращение мышц, расслабление и растягивание. Сядьте в удобную позу, левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки, в области локтя, медленно отведите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки, удержитесь в статистическом сокращении на несколько секунд и сделайте такое же упражнение на вторую руку.

Упражнения на гибкость для спины

1. Встаньте лицом к стене, ладони поднимите, потянитесь за ладонями, начинайте медленно наклоняться вперёд пока руки не коснутся стены, упритесь ладонями в стену и постарайтесь наклониться её ниже удерживая спину прямо, постарайтесь максимально прогнуться, почувствуйте натяжение в спине.
2. Встаньте прямо, руки поднимите, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь достать руками до пола.
3. Сделайте наклоны из положения сидя, старайтесь головой лечь на колени, а руками обхватить пальцы ног.
4. Встаньте на четвереньки, держа спину прямой, глубокий вдох — выгните спину вверх, выдох — прогните спину вниз.
5. Лёжа на полу, постарайтесь прижаться плотнее к полу лопатками, правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище только в пояснице, плечи прижаты, задержитесь в таком положении. Должно чувствоваться натяжение мышц спины, боков, поясницы. Повторите это упражнение на другую ногу.
6. Лёжа на полу закиньте прямые ноги за голову, старайтесь чтобы бедра оставались прижатыми к полу, когда ноги коснутся пола за головой, поднимите таз вверх и держите его на поверхности 90 градусов, коленями постарайтесь зажать уши.
7. Завершающее упражнение на спину, лёжа на полу согните ноги в коленях, подтяните их к телу и задержитесь так на 30 секунд.

Комплекс для растяжки ног

1. Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, наклоняйте туловище вниз, старайтесь головой дотронуться до пола.
2. Положение как в упражнении выше, но теперь тянитесь то к левой, то к правой ноге.
3. Растяжка квадрицепсов ног — лягте на правый бок, левую ногу согните и тяните её за спину, вы должны ощущать натяжение передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение повторите на вторую ногу.
4. Растяжка для бицепсов бёдер — лягте на пол, согните ноги в коленях и при помощи рук тяните ноги на себя, при этом спина прижата к полу.
5. Растяжка икр — встаньте на расстоянии метра от стены, сделайте вперёд шаг правой ногой, носком упритесь в стену, тянитесь всем телом к стене, но задняя стопа должна быть плотно прижата к полу, натяжение должно ощущаться в задней поверхности бедра. С каждой последующей тренировкой увеличивайте ширину шага.
6. Полушпагат — медленно скользите ногами в противоположные стороны, будто садитесь на шпагат, остановитесь когда уровень угла между ногами будет 120– 140 градусов. Наклоните корпус вперёд, станьте на локти и тянитесь к полу медленно и плавно. В самой нижней точке выдохните и замрите на несколько секунд. С каждым днём старайтесь ставить ноги все шире.
7. Выпады в стороны — сделайте классические выпады в правую сторону, нога и колени при выпадах смотрит вперёд. Упражнение делайте медленно, прочувствуйте как растягивается задняя и боковая поверхность бедра.
8. Растяжка внутренней поверхности бёдер и паха — сядьте на пол и прижмите ступни друг к другу, ладонями подтяните ступни как можно ближе к себе, затем упритесь руками в колени и медленно толкайте их вниз, стараясь дотронуться коленями до пола. Спина при этом упражнении должна быть прямая.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Боль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм. Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект.

Упражнения на растяжку

nasporte.guru

Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. 

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. 

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• Гипертония (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

ya-krasotka.com

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость призваны улучшить состояние всего тела, сделать мышцы пластичней, предотвратить травматизм и повреждения во время основного тренинга. Спорт помогает оздоровиться и сделать фигуру привлекательней, как для женщин, так и для мужчин. Заниматься можно йогой, бегом, фитнесом или силовыми упражнениями в тренажерном зале. Независимо от направления, до тренировки необходимо выполнять разминку, а после – заминку.

Растяжка или по-современному стретчинг – необходимый элемент тренировки для начинающих и опытных атлетов, которым часто пренебрегают. В основе занятий принцип удлинения мышечных волокон. Самые эффективные упражнения позволяют увеличить амплитуду движений и удлинить короткие мягкие ткани.

Преимущества тренинга

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела, обладает многочисленными преимуществами, о которых стоит задуматься, если вы решили пропустить 10-15 минут стретчинга. Главными достоинствами программы растяжки можно назвать:

• снижение зажатости мускулатуры;
• улучшение координации и диапазона при выполнении движений;
• защищает от растяжения и разрыва мышц во время занятий;
• помогает адаптировать организм к высоким нагрузкам;
• стимулирует кровообращение и ускоряет процесс попадания кислорода к мышцам и тканям;
• ускоряет восстановительные процессы после тренировок;
• настраивает спортсмена морально, помогает достичь единения тела и духа.

Плюсом таких занятий можно назвать отсутствие противопоказаний и ограничений. Но если вы тренируетесь с нуля, важно знать некоторые секреты и правила успешного тренинга.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

• дышите медленно и глубоко;
• выберите удобный ритм;
• при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
• сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
• остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
• старайтесь максимально расслабить тело;
• растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
• проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
• расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
• старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

• Для ягодиц. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

• Для задней поверхности бедра. Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

• Для спины. Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

• Для трицепса. Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

• Для груди. Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

• Для шеи. Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

fitnessi.ru

Упражнения на растяжку - улучшаем гибкость

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Гибкое тело — это красота и здоровье, правильная осанка и грация, подвижные суставы и мышцы. Упражнения для гибкости помогают поддерживать подвижность в тех частях тела, которые не задействованы в обычной жизни.

Существует два понятия — гибкость и растяжка. Их необходимо различать. Гибкость — это диапазон движений суставов, мышц, связок. Существует еще и понятие степени гибкости, определяющееся гибкостью соединительных тканей, мышц, сухожилий и связок. Гибкость закладывается генетически, одни люди с рождения могут садиться на шпагаты и выгибать спину немыслимой дугой, другие даже после долгих часов тренировок не могут показать таких результатов.

Растяжка — это физическое упражнение, которое способствует развитию гибкости. Соответственно, гибкость человека зависит от его растяжки.

Оптимальная гибкость и степень усердия

Упражнения для гибкости способны не просто сделать тело более грациозным и изящным, они также помогают справиться с болями в мышцах и суставах. При этом наличие болезненности при выполнении комплекса говорит об ограниченном диапазоне движений — это встречается у большинства. Есть также люди с избыточной гибкостью, что тоже не очень хорошо. В первом случае упражнения на растяжку призваны увеличить эластичность и подвижность суставов и тканей. Во втором случае происходит укрепление слишком слабых связок, мышц и сухожилий. Таким образом, устраняется проблема нестабильных суставов.

Важно понимать, что развитие гибкости — это длительный процесс, требующий постоянных занятий с постепенным наращиванием нагрузки. Здесь противопоказаны избыточные нагрузки и излишнее усердие. Результат может оказаться противоположным тому, что ожидается. На самом деле очень просто получить вывих, разрыв связок или другую неприятную травму, после которой придется восстанавливаться несколько месяцев.

Ключевым моментом при развитии гибкости является чувство комфортной боли. Очень важно «ловить» такой момент, когда усилие является достаточным: не слабым, когда нагрузку можно увеличить, но и не травмирующим. Отличительным признаком является тянущая боль. Острая и тупая боль недопустима и опасна. Также нельзя делать резкие движения при смене положений или в начале и конце упражнения.

Статическая и динамическая растяжка

Все упражнения для гибкости условно можно разделить на две группы: статические и динамические. В йоге, пилатесе, калланетике, боди флексе и других популярных системах, развивающих пластичность человеческого тела, уделяется внимание именно двум типам нагрузок.

Статические упражнения на растяжку обычно медленные, здесь важно принять правильное положение, в котором мышцы будут максимально натянуты, и удержать комфортное состояние 10-60 секунд. Статическая нагрузка способствует укреплению мышц и формированию силуэта. Пока тело находится в фиксированном положении, активно сжигаются жиры за счет усиленного притока крови к натянутым мышцам. Единственным нюансом является запрет на использование статической растяжки в разминке, так как она приводят к чрезмерному напряжению.

Динамическая растяжка — это оптимальный разогрев, поэтому ее часто используют для разминки. Достаточно быстрых вращений руками, подъема ног в различных направлениях, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Комплексы: упражнения на растяжку по разным системам

Упражнения для гибкости имеют специальное название — стретчинг. Они стимулируют рост мышц и улучшают обмен веществ. Одной из самых эффективных систем, развивающих эластичность всех групп мышц, является йога. Ее действенность и эффективность доказана веками практики. Для современного человека есть один минус — необходимость непрерывно заниматься на протяжении длительного времени, чтобы достичь серьезных результатов.

Люди, которые хотят быстрее освоить упражнения на растяжку, могут начать с пилатеса, боди флекса или калланетики. Данные системы разработаны на основе йоги, они более динамичны, поэтому результат появляется уже в течение первых нескольких недель.

Пилатес задействует все группы мышц, а также вырабатывает правильное дыхание. Боди флекс направлен на сжигание жира. Калланетика помимо коррекции фигуры помогает справиться с проблемами суставов.

Упражнения на растяжку для разных групп мышц

Хотя упражнения для гибкости на разные группы мышц входят в комплексы различных систем, их можно выполнять и отдельно в домашних условиях:

1. Стать лицом к стене в шаге от нее. Упереть в стену руки так, чтобы сложенные вместе пальцы смотрели друг на друга. Выполняются надавливающие пружинящие упоры на пальцы. 20 раз. Повторяем то же самое с раздвинутыми пальцами рук. 20 раз. Упражнение напоминает отжимание стоя.
2. Исходное положение — стоя, руки опущены вниз, в них держим гимнастическую палку или скакалку. Хват должен быть достаточно широким, чтобы можно было поднять руки вверх и опустить их назад. 20 раз. С течением времени расстояние между руками будет уменьшаться.
3. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Приседаем так, чтобы пятки стояли вместе, а колени разводились врозь. 20 раз.
4. Исходное положение — стоя на коленях, руки на талии. Максимально отклоняемся назад, прогибая позвоночник, пытаемся увидеть пол позади себя. Возвращаемся в исходное положение. 20 раз.
5. Исходное положение — стоя на коленях, руки на полу. Садимся на пятки. Отталкиваемся руками, переносим вес на пятки и максимально высоко отрываем колени от пола. 20 раз.
6. Исходное положение — стоя, руки на талии. Вращаем телом в горизонтальной плоскости сначала вправо, затем влево по 10 раз. Наклоны в каждом направлении должны быть максимально глубокими.
7. Исходное положение — стоя, ступни вместе. Делаем наклоны вперед, тянем руки к полу. В идеале ладони должны полностью становиться на пол. 20 раз.
8. Исходное положение — стоя, ступни на расстоянии 90-100 см. Делаем наклоны вперед, тянем локти к полу. 20 раз.
9. Исходное положение — стоя, ступни на ширине плеч. Прогибаемся назад, слегка сгибая ноги в коленях, тянемся руками к пяткам. 20 раз.
10. Мостик. Сначала делам возле стены, с улучшением гибкости — без стены. Исходное положение — стоя в полуметре от стены спиной к ней, ступни на ширине плеч. Опираясь руками на стену и прогибаясь в спине, «шагаем» руками к полу. Расстояние между руками и ногами должно быть минимальным.
11. Исходное положение — стоя на коленях. Выпрямляем левую ногу в сторону, чтобы она находилась на одной линии с телом. Боком наклоняемся к левой ноге, стараясь дотянуться левой рукой до ступни. Правая рука через верх также тянется к носку левой ноги. Повторяем упражнение на другую сторону.
12. Исходное положение — стоя лицом к опоре (диван, подоконник, турник). Высота опоры должна быть метр или выше. Кладем правую ногу на опору, наклоняемся к ноге, тянемся к ней руками. Укладываем туловище на бедро, стараемся коснуться лицом колена. Повторяем упражнение для левой ноги.

Постепенно упражнения на растяжку будут получаться все легче, в таком случае нужно замирать в конечных положениях, когда мышцы максимально растянуты, на более длительное время.

Похожие новости:

modli.ru

СТРЕТЧИНГ - РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

Стретчинг – упражнения

Динамические упражнения на растяжку

	Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
	Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
	Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
	Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
	Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
	Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.

Баллистические упражнения на растяжку

	Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
	Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
	Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
	Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
	Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
	Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.

Статические упражнения на растяжку

	Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
	Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
	Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
	Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
	Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.

Упражнения для стретчинга с железом

	Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
	Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
	Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
	Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
	Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

---

Смотрите также

• 
  Как укрепить коленные суставы упражнения
• 
  Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры
• 
  Можно ли заниматься беременным в тренажерном зале
• 
  Таблица мышцы спины
• 
  Качать пресс каждый день
• 
  Состав опти мен
• 
  Биодобавки для роста мышц
• 
  Как согнать возрастной жир с живота
• 
  Кроссфит программа тренировок для начинающих в домашних условиях
• 
  Румынская тяга техника выполнения
• 
  Терафлекс или хондроксид что лучше