Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Силовые упражнения для детей


Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

  • гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
  • приобрести жизненно важные умения и навыки, а также разносторонне развивать силовые способности;
  • создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Основная программа тренировки:

  • 8—15 отжиманий в упоре на брусьях (для мальчиков), или от пола (скамьи, лавки, для девочек);
  • 5—10 подтягиваний на высокой или низкой перекладине хватом сверху;
  • 8—15 поднятий ног к перекладине либо 10—14 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
  • 5—10 подтягиваний хватом снизу (для мальчиков на высокой перекладине, для девочек на низкой);
  • 8—15 отжиманий в упоре на брусьях или от скамьи;
  • 5—8 подъёмов ног к перекладине или 8—10 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
  • 4—8 подтягиваний широким хватом;
  • 10—20 поднятий ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке;
  • 5—10 выпрыгиваний вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно;
  • 10—15 сгибаний и разгибаний туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Оцени статью:

Средняя оценка: 1 из 5. Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Силовые упражнения для детей

Силовые тренировки могут быть очень полезны для детей. Однако есть важные предостережения, которые следует иметь ввиду, если ваш ребенок решил заняться этим видом спорта.

Силовые тренировки для детей: полезно или вредно

Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика

Для детей необходим особый акцент на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может делать много силовых упражнений, используя свой собственный вес тела или небольшие штанги. Но не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Эти виды спорта в значительной степени обусловлены конкуренцией, когда соперничающие участники поднимают как можно более тяжелый вес или стремятся накачать мышцы больше, чем у других спортсменов.

Конечно, такие виды спорта — слишком сильная нагрузка на молодые мышцы, сухожилия и хрящи, которые еще не стали костями, особенно, когда правильная техника приносится в жертву большому количеству веса.

Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

  • Увеличение мышечной силы и выносливости.
  • Защита мышц и суставов ребенка от травм.
  • Повышение выносливости почти в любом виде спорта, от фигурного катания до футбола.
  • Укрепление костей.
  • Обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина.
  • Повышение метаболизма.
  • Сохранение нормального веса.
  • Повышение чувства собственного достоинства  и самооценки у ребенка.

Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?

Уже в возрасте 8 лет силовые тренировки могут стать частью общего спортивного плана, если ребенок уже достаточно самостоятельный для того, чтобы следовать указаниям взрослых и соблюдать правила техники безопасности.

 Если ваш ребенок выражает заинтересованность в аэробных нагрузках, расскажите ему, что они предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Заниматься чем-то большим безопасно лишь после полового созревания.

Вы также должны проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовой тренировки, особенно если у него есть проблемы со здоровьем — болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы со спиной.

Силовые тренировки можно начинать уже с восьми лет

Какой самый лучший способ начать программу силовой тренировки для детей?

Программа силовых тренировок для ребенка — не обязательно уменьшенная версия того, что делают взрослые.

  • Правильное обучение. Начинать заниматься нужно с тренером, который имеет опыт работы с молодежью и детьми. Тренер поможет создать безопасную, эффективную программу обучения в зависимости от возраста вашего ребенка, его массы, навыков и спортивных интересов. Или запишите ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
  • Разминка и заминка. Поощряйте ребенка перед началом каждой силовой тренировки уделять 5-10 минут аэробной активности — ходьбе, бегу на месте или прыжкам через скакалку. Это согревает мышцы и помогает снизить риск получения травмы. Аккуратная растяжка после каждой тренировки также необходима.
  • Правильная техника. Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве поднимаемого веса, необходимо следить за техникой выполнения каждого упражнения. Ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или число повторений по мере того как он будет становиться старше.
  • Контролируйте. Присмотр взрослых является необходимым для детских силовых тренировок. Не позволяйте вашему ребенку тренироваться в одиночку.
  • Помогайте ребенку избежать рутины и предотвратить скуку. Результаты не придут в одночасье. Но в конце концов, ваш ребенок начнет замечать разницу в мышечной силе и выносливости.

Источник: http://udoktora.net/silovyie-trenirovki-dlya-detey-polezno-ili-vredno-35131/

Многие родители уверены, что детям рано выполнять силовые упражнения. Особенно данная точка зрения популярна у родителей девочек. Однако, с научной точки зрения, данное мнение не верно.

Силовые тренировки детям нужны. Как мальчикам, так и девочкам.

Польза силовых упражнений для детей

Согласно самым современным научным данным, силовые тренировки, выполняемые детьми и подростками, имеют следующее положительное влияние на их организм:

[box type=»success» ]- способствуют хорошему развитию мышц;— увеличивают сердечно-сосудистую выносливость;— уменьшают предрасположенность ребенка к травмам;

— улучшают психологическое состояние.[/box]

При этом наиболее выраженный эффект от силовых тренировок наблюдается в возрасте от 10 лет. Но заниматься необходимо с 6-7 лет.

Внимание!

На приведенном ниже графике видно, как улучшалась физическая выносливость детей в зависимости от того, сколько раз они тренировались в неделю.

Занятия представляли собой 40-минутные силовые тренировки, выполняемые либо со свободным весом, либо на тренажерах.

Какие силовые тренировки должен включать фитнес для детей?

Наилучшими силовыми упражнения для детей и подростков являются:

— упражнения на развитие бицепсов, выполняемые либо со свободным весом (гантели, гири), либо на силовых тренажерах;

— приседания (как правильно делать приседания новичкам);

— отжимания.

Не могут ли силовые упражнения испортить фигуру девочкам?

Очень распространенной ошибкой среди тех, кто только начинает заниматься фитнесом сам или стремиться приучить к активному образу жизни своих детей, является мнение о том, что силовые нагрузки портят фигуру женщин: способствуют набору лишнего веса, разрастанию мышц плечевого пояса.

Данное мнение ошибочное. Силовые тренировки необходимы для поддержания нормального веса. Без них похудение в принципе невозможно.

Что же касается чрезмерного развития мышц плечевого пояса, то при умеренных тренировках такого никак произойти не может. Чтобы девочка-девушка могла стать культуристом, ей надо приложить титанические усилия. К тому же те девушки, кто опасается «стать похожей на мужчину», могут ограничить свой силовой фитнес приседаниями (красивые ноги еще не повредили ни одной женщине) и отжиманиями.

Хотя небольшая работа с гантелями и гирями все же очень желательна. Тем более. что работа с весом (с гантелями и штангой), а также отжимания входят в число обязательных упражнений для увеличения груди. Что многим девушкам будет небезынтересно.

Источник: http://naturemed.ru/nuzhny-li-silovye-trenirovki-dlya-detej/

Добрый день, дорогие читатели! Услышал сегодня мнение, что силовые упражнения для детей – ненужная выдумка, которая угрожает здоровью ребенка. Некоторые считают, что когда опорно-двигательный аппарат еще только формируется, тренировки с использованием утяжелений помешает росту и приведет к серьезным травмам.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на развитие выносливости

Конечно, и такое может случиться. Однако при правильном подборе упражнений и выполнении их под контролем взрослых, детский организм получит массу пользы. Ниже я расскажу вам, что дадут вашему чаду силовые тренировки и как извлечь из них максимум выгоды и избежать вреда.

Зачем детям силовые тренировки?

Силовой тренинг основан на упражнениях с использованием внешнего сопротивления. Не всегда для этого нужно использовать такое оборудование, как гантели, штанги, замысловатые тренажеры и прочие утяжеления.

Преодоление веса своего тела, например, стойка на руках, упражнения на турниках и перекладинах, тоже может быть хорошим способом увеличения силы мышц. Особенно это касается комплексов тренировок для детей.

Очевидными преимуществами силовых упражнений для детей являются:

— увеличение силы и выносливости,

— укрепление костной системы,

— ускорение обмена веществ,

— улучшение кровообращения,

— повышение общей работоспособности.

Такой тренинг, как и любая другая физическая активность, также является для подрастающего поколения развлечением, добавляет уверенности в себе, формируют не только физическое состояние, но и влияют на психику, формируют характер и индивидуальность. Тренировки на силу также улучшают скоростно-силовые качества и выносливость, что может пригодиться как в повседневной жизни, так и в других видах спорта.

Есть еще один аргумент в пользу силовых упражнений для детей. Давайте вспомним, чем ваш отпрыск занимается каждый день? Носит рюкзак с учебниками, поднимает его, ставит на стол – то есть выполняет те же упражнения, которым мог бы научиться в спортивном комплексе под присмотром родителей или тренера.

С помощью формирования определенных двигательных навыков вы можете облегчить жизнь своему сыну или дочери и укрепить наиболее уязвимые для травм части тела. К сожалению, все больше родителей, вместо того, чтобы поощрять физическую активность, делают для детей освобождения от физкультуры в школе.

Как и когда начинать?

Исследования показывают, что силовые и тренировки можно начинать уже в возрасте 7-10 лет. В целях безопасности и равномерного развития, стоит начинать с силовой аэробики с использованием веса своего тела.

Постепенно можно переходить к различным приспособлениям. Сейчас на рынке существует множество тренажеров, которые могут разнообразить вашему сыну или дочери тренинг. Например, тренажер Сотского Бизон-1М.

Мой знакомый сам использовал это приспособление для улучшения силы и выносливости, а теперь, когда решил приобщить сына к спорту, то попробовал позаниматься вместе с ребенком.

Важно!

Мальчик вообще был слабый, когда только пошел в секцию хоккея, заметно отставал от ровесников. Пару месяцев он выполнял комплекс упражнений, который прилагается к тренажеру Бизон-1М.

И что вы думаете? Сила плечевого пояса, общая выносливость заметно возросла! Теперь парень ничем не хуже коллег по команде, а скоро будет и лучше – ведь силовые тренировки не только приносят результаты, но и так увлекательны для мальчика, что он не собирается прекращать.

Что касается прочих утяжелений, то я бы не советовала с ними торопиться. Увеличение нагрузки для детей и подростков в возрасте до 18 лет должно проходить постепенно и осторожно, с большим вниманием на технику выполнения.

Ученые и тренеры рекомендуют добавлять 10% к весу утяжеления только в случае, когда ребенок способен выполнить 8-15 повторений с правильной техникой.

Разумно сосредоточиться на том, чтобы целью тренировок вашего чада было его здоровье, улучшение скоростно-силовых характеристик, ловкости и гибкости, а не развитие мышц и изменение пропорций тела.

Составление плана

Чтобы тренировки были безопасны для ребенка, вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который составит программу и будет следить за правильностью выполнений упражнений. Также можно самим заниматься с сыном или дочерью силовыми упражнениями, предназначенными для детей.

Для этого стоит не только развивать свои знания и навыки, касающиеся специализированных комплексов для подрастающего поколения, но и уметь так составить тренировку, чтобы подопечному не было скучно, чтобы он охотно и регулярно тренировался.

Перед началом силовых упражнений, независимо от того, являются они просто развлечением или имеют серьезные цели, нужно проинструктировать ребенка о надлежащей технике движения, правильного положения тела и дыхания.

Совет!

Ключевым вопросом является правильно разработанный план, соответствующий возрасту и весу, а также контроль взрослого человека, который ранее занимался аналогичным спортом. Не стоит тренироваться чаще 2-3 раз в неделю, а каждая тренировка не должна длиться более 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки, количество упражнений варьируется в пределах 6-12, и каждое повторяется по 12-15 раз в 3 подходах с двухминутным перерывом.

Конечно, эти цифры – всего лишь ориентир, и вы можете изменять их в зависимости от поставленных целей и самочувствия подопечного.

Важно, чтобы выбранные упражнения включали в работу несколько суставов, а количество повторений и утяжеления увеличивались пропорционально способностям ребенка.

Всегда помните, что правильная осанка, правильное положение головы и бедер поможет избежать многих травм.

Примеры упражнений

Лучше всего начать увлечение силовыми тренировками с базовых упражнений, развивающих все тело. Для укрепления мышц ног и корпуса отлично подойдут приседания. Подробно объясните и продемонстрируйте ребенку технику выполнения.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Пусть юный спортсмен старается приседать до параллели с полом, но если по началу это не выходит, не расстраивайтесь. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой.

Полезным будет разнообразить тренировки приседаниями на одной ноге – в этом случае вторую нужно держать перед собой выпрямленной параллельно полу, рукой можно держаться за опору.

Когда ребенок освоит эти техники, подрастет и укрепит мышцы, можно добавлять утяжеление. В спортзале можно использовать небольшие гантели. Дома можно держать перед собой, например, книгу, а лучше – обзаведитесь медицинским мячом.

Внимание!

При приседаниях его нужно держать перед собой, локти опущены и чуть направлены друг к другу. Мяч может пригодиться вам и в других упражнениях. Например, бросание мяча родителю или сверстникам может стать не только упражнением на укрепление мышц, но и увлекательной игрой.

Для укрепления плечевого пояса и спины учите ребенка отжиманиям. Наверняка, вы знаете как выполнять эти упражнения. Вспомните, как вы сами учились. Объясните ребенку правильное положение рук, ног и корпуса.

Для безопасности следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и отсутствовал прогиб в пояснице. Если сначала отжимания не будут получаться, то стоит начать делать их с колен.

Помните о регулярности тренировок, тогда прогресс не заставит долго ждать.

На каждом этапе развития ребенка большое внимание следует уделять правильному питанию и употреблению воды. Это такая же важная, как составление плана тренировок, задача, стоящая перед вами – родителями, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье своих детей.

Хотите, чтобы новое поколение росло здоровым и сильным? Тогда подпишитесь на нас, поделитесь текстом в соц. сетях и помогите другим родителям узнать о важности силовых упражнений для детей. 

Наша дочка Алина уже тоже начала заниматься, качает пресс.А вы как считаете во сколько можно начитать заниматься спортом? Как это было у вас? Поделитесь в комментариях ниже.

Читайте так же:  Универсальные упражнения на все группы мышц

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-detey

Отправлять ли детей в спортзал? Специалисты выяснили, важны или опасны для ребенка силовые нагрузки. Более того, они разработали методики и программы, по которым детям можно тренироваться.

По мнению многих международных организаций, ребенок может получать выгоду при определенных силовых нагрузках. Однако существует несколько обязательных требований:

  • присутствие тренера, который покажет и научит, как выполнять упражнение правильно, и
  • возраст ребенка, так как в соответствии с ним специалист подбирает ребенку программу силовых упражнений.

Многие люди полагают, что ребенку стоит воздерживаться от силовых нагрузок до полового созревания, так как такие тренировки замедляют его развитие.

Исследования специалистов, представляющих различные спортивные организации, развеяли все сомнения и с уверенностью сказали, что при должном контроле и тщательно разработанной методике силовой тренинг может оказывать благотворное влияние на ребенка, укрепляя кости и развивая мышцы.

Польза от силовых тренировок

Грамотные и циклические тренировки влияют на нравственное развитие детей:

  • вырабатывается позитивный настрой к жизни.
  • повышается самооценка и появляется уверенность в себе.

Кроме нравственного развития, тренировки дают здоровое тело ребенку, укрепляют кости и связки, улучшают гибкость и выносливость, а также защищают от многих заболеваний, связанных с сердцем и легкими.

Кроме того, тренировки помогут девочке укрепить костную массу перед началом менструации, что является большим преимуществом силовых нагрузок до наступления подросткового периода.

Возраст, подходящий для начала тренировок в силовом стиле

Специалисты из AIS и ACE и сошлись во мнении, что в возрасте 7-8 лет дети могут посещать спортзал.

Они уверены, что в таком возрасте дети достигают эмоциональной зрелости и способны выполнять требования тренера, а также могут держать равновесие и контролировать осанку.

Исследователи из ACSM в целом согласны с мнением коллег, но делают акцент на то, что некоторые дети в возрасте 7-8 лет не достигли такого уровня развития, как их ровесники, поэтому силовые нагрузки для них могут оказывать нежелательное воздействие.

Самым главным в решении родителя, отдавать ребёнка в спортзал или подождать некоторое время, является тяга и желание ребенка к силовым тренировкам. Если Вашим детям интересен такой спорт, то нельзя препятствовать их стремлениям.

Сила не в мышечных объемах

Предподростковый период обуславливается низким уровнем выработки андрогенных гормонов, которые влияют на рост мышечной массы. Поэтому у детей наблюдается увеличение силы мышц вместо мышечного объема.

Методики детских тренировок

На начальном этапе ребенку необходимо научиться правильной технике упражнений, а также познакомиться с силовым тренингом в целом. Только после такой процедуры к тренировкам можно привлекать спортивный инвентарь: эспандеры, детские тренажеры и свободные веса.

Если ребенок выполнил от 8-ми до 15-ти повторений и испытывает среднюю усталость, то пришло время добавить вес. Для ребенка достаточно от одного до трех подходов на одну группу мышц. По мнению специалистов из ACSM, на первой тренировке следует делать по одному подходу.

После тренировки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку тела. Чтобы извлечь пользу от тренировки, она должна длиться от 20 до 30 минут два или три раза в неделю.

Важно!

Специалисты из Спортивной комиссии Австралии советуют обращать внимание на силовые возможности ребенка. Так, например, если он сделал 15 повторений, не прикладывая значительных усилий и выполняя их грамотно с технической точки зрения, то можно смело увеличивать вес отягощения. В противном случае лучше оградить ребенка от чрезмерной усталости и достижения мышечного отказа.

При наступлении подросткового периода возможно проводить занятия в быстром темпе.

Для силовых тренировок ребенку необходим тренер, который разработает систему упражнений в соответствии с физиологическими особенностями и возрастом ребенка. Тренер должен контролировать выполнение силовых упражнений.

Здоровым детям можно не проходить медицинский осмотр. А для детей с проблемными областями осмотр врача просто необходим. Специальный тест поможет выявить, на какие мышцы и органы не рекомендуется осуществлять нагрузку.

Запреты, связанные с детскими силовыми тренировками

Говоря о силовых тренировках, мы вспоминаем профессиональных атлетов и пауэрлифтеров, которые соревнуются друг с другом и которые ставят перед собой задачу поднять максимальный вес. Однако в течение детских силовых тренировок соревновательный аспект не должен присутствовать.

Существует специальная шкала (шкала Таннера), которая показывает периоды созревания мальчиков и девочек.

Шкала Таннера

Всего на шкале представлено пять этапов развития. До наступления 5 фазы специалисты не рекомендуют тренироваться с максимальным весом.

Травмы пластин роста приводят к задержке роста. Еще одним серьезным недостатком упражнений, где тренируется максимальная сила, является вред, наносимый спине ребенка.

Основные рекомендации для тренировки детей:

  1. На начальном этапе необходимо посещать индивидуальные занятия с сертифицированным специалистом.
  2. Присутствие тренера обязательно при последующих тренировках.
  3. Дать ребенку время на отдых между подходами.
  4. Тщательно делать разминку перед тренировкой и закончить ее растяжкой.
  5. Следует начать с 6 упражнений. Выполнять от 8-ми до 15-ти повторений по одному подходу. Не допускайте, чтобы ребенок испытывал максимальную усталость и достигал мышечного отказа.
  6. Приветствуется использование спортивного инвентаря.
  7. Делайте упор на технику выполнения физического упражнения.
  8. Страховка ребенка необходима при тренировках.

Источник: https://articles.shkola-zdorovia.ru/vsya-pravda-o-detskih-silovyh-trenirovkah/

В последние годы все большую популярность приобретает тенденция вести активный спортивный образ жизни, внедрять занятия спортом в повседневную жизнь всех членов семьи. Этим значительно повышается степень физической подготовки, у детей начинают развиваться основные физические свойства, такие как сила, скорость, пластичность, ловкость и выносливость.

Наиболее благоприятным возрастом для развития силы считается период с 13 до 16 лет, однако, занятия на общее физическое развитие следует начинать с самого раннего детства, укреплять мускулатуру гимнастикой для детей.

Сила — это способность организма человека соответственно реагировать на внешнее воздействие и оказывать ему противодействие, напрягая мышечную массу. Размер силы зависит от нескольких взаимосвязанных физических характеристик: количества мышечной массы, нервно-координационных отношений, степени освоения техники движения, волевых качеств.

Упражнения, направленные на развитие силы для детей

Занятия для развития силы родители могут организовать в домашних условиях. Для того чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой для ребенка, необходимо подбирать упражнения, которые ребенку под силу выполнить и которые будут ему интересны.

Популярные начальные упражнения на развитие силы:

• исходное положение – стоя, опираясь на стену руками. Выполняется сгибание и разгибание рук;

• ребенок принимает упор лежа и выполняет аналогичные сгибания и разгибания рук;

• в упоре лежа ребенок ставит ноги на небольшое возвышение, выполняя отжимания.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения от целлюлита

Дети старшего дошкольного и школьного возрастов вполне справятся с выполнением следующих упражнений:

• Подтягивание на брусьях.

• Упражнение на канате.

• Броски мяча весом от 2 до 3 кг. Вес мяча должен обязательно соответствовать физическим параметрам ребенка и особенностям его организма. Броски выполняются снизу вверх, горизонтально на уровне груди, броски из-за головы и через стороны влево и вправо.

• Подъем гантелей небольшой массы, вращение кистями с удержанием гантелей, попеременное сгибание рук в локтях, выполнение круговых движений прямыми руками с гантелями.

• Упражнения с эластичным жгутом: растягивание и удержание эспандера в разные стороны двумя руками, растягивание и удержание эспандера одной ногой и рукой.

• Упражнения с шестом или гимнастической палкой. Ребенок должен поднять шест правой рукой вверх, переложить его в левую руку и опустить вниз. Упражнение повторяется несколько раз. Другое упражнение с шестом заключается в том, чтобы, держа шест двумя руками, встать и сесть на пол, не отпуская шест. Повторить несколько раз.

У всех вышеперечисленных упражнений множество вариаций. Например, броски мяча можно выполнять параллельно с шагами или приседаниями.

Эффект от выполнения упражнений будет при условии регулярных тренировок. Комплексы должны состоять из упражнений, направленных на работу разных групп мышц. Поочередно должны работать мышцы спины, плечевого пояса, ног и живота.

Умеренность в тренировках

Во время тренировок родители либо преподаватели в учебных заведениях обязаны учитывать возрастные особенности каждого ребенка.

Нагрузка во время занятий должна быть умеренной, разумно распределенной между разными группами мышц, иначе, вместо положительного эффекта на взрослеющий организм, можно нанести большой вред здоровью ребенка.

Основными задачами силовых тренировок в школе являются оздоровление взрослеющего ребенка, общее развитие и укрепление организма, при помощи умеренных упражнений с утяжелителями.

Совет!

Не стоит ускорять развитие силовых качеств детей младшего и среднего школьного возраста.

Упор в упражнениях должен делаться на скоростно-силовые элементы с добавлением минимального количества статических компонентов, которые оказывают положительное воздействие на формирование правильной осанки.

На выработку здоровой осанки у ребенка также влияет развитие крупных мышц спины и живота, некоторых других групп мышц, которые активно не используются в повседневной жизни, например, косые мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра и др.

Новости партнеров

Источник: http://magazinewomen.ru/razvitie-sily-u-detej/

Так же, как многие женщины боятся, что силовые тренировки сделают их «громоздкими», взрослые часто боятся, что силовые тренировки небезопасны для их детей.

Как родитель, я понимаю эти опасения, но я также считаю, что важно разъяснить ситуацию.

Истина заключается в том, что силовые тренировки являются безопасными и полезными для детей, когда выполняются правильно, под руководством опытного тренера.

Силовые тренировки могут навредить росту?

Это весьма распространенное заблуждение. Академия Педиатрии рекомендует силовые тренировки для детей в возрасте от восьми лет и старше. Но, тем не менее, путаница остается, а одной из наиболее распространенных проблем, о которой я слышу, является ухудшение роста. Медицинские исследования давно опровергли это заблуждение со следующим заключением:

«Если тренер обучает детей правильному выполнению физических упражнений, последовательно развивая физическую форму ребенка, организму просто не остается иного выбора, кроме как активировать факторы роста тела ребенка, таким образом, силовые тренировки способствуют росту и физическому развитию. Нет никаких причин полагать, что тренировки в тренажерном зале могут повредить росту ребенка».

Многие педиатры России рекомендуют силовые тренировки для детей в возрасте от восьми лет и старше в качестве безопасного и эффективного средства снижения травматизма и повышения общей функциональности ребенка.

Преимущества силовых тренировок для детей

Мало того, что силовые тренировки безопасны для детей, когда выполняются под присмотром персонального тренера, они также имеют множество преимуществ. Педиатрическое исследование показывает, что дети, которые развивают свою физическую силу, гораздо лучше учатся в школе и гораздо менее склонны к нездоровым привычкам.

Силовые тренировки также очевидно связаны с улучшением спортивных результатов. Московский тренер провел собственное исследование, по результатам которого написал статью. В течение 26 недель он наблюдал за детьми футболистами.

Внимание!

В конце концов, дети, которые включили в программу тренировок силовые тренировки в тренажерном зале, работали на поле с большей эффективностью, нежели те, что занимались только футболом.

И, как указал тренер, силовые тренировки, вероятно, гораздо безопаснее, чем футбольные тренировки:

«Я не хочу отговорить вас от развития вашего ребенка в спорте. Я лишь хочу показать, что силовые тренировки гораздо безопаснее, чем молодежный футбол, наиболее популярная спортивная деятельность для детей среди родителей Москвы. Так почему вы боитесь отдать ребенка в тренажерный зал?».

И давайте не будем забывать о том, что может быть самым важным фактором мотивации для детей (и взрослых): Силовые тренировки — весело.

В интервью для статьи «Пять причин, по которым каждый ребенок должен нарастить немного мышц» мы брали интервью у 6-летней девочки, главным вопросом было: почему она хочет стать сильной? И пока борьба с плохими парнями и спасение людей были вескими причинами, чтобы поднимать тяжести, на сегодняшний день самым популярным фактором остается веселье.

Силовые тренировки: Безопасность

Конечно, всё это совсем не значит, что дети могут тренироваться так же, как взрослые. Дети имеют особые потребности, когда речь заходит о силовых тренировках.

Коллегия тренеров провела собственное исследование в области силовых тренировок для детей, исходя из которых были изложены несколько простых соображений относительно прогрессирующих силовых тренировок для детей, подчеркивая, что тренеру важно иметь в виду возраст детей и этапы их развития:

«Важный момент для инструкторов и персональных детских тренеров, разделение классов на детей и подростков. Если класс достаточно велик, может быть выгодно собрать малышей в одну группу.

Подросток не будет чувствовать себя комфортно в группе детей на несколько лет младше и наоборот. Поэтому стоит формировать группы начального возраста и старше 10 лет.

Важно также понимать, что структурно (речь идет о костях) подросток будет отличаться от ребенка.

Важно!

В спортивно-оздоровительном клубе Александрия, группа IRON JUNIOR начинает тренировки без дополнительного веса, полагаясь только на упражнения, в основе которых лежит собственный вес тела ребенка, чтобы построить фундамент для дальнейших силовых упражнений.

После того, как дети освоят базовые упражнения, как упор присев, отжимания, подтягивания (и это лишь малая часть), они готовы переходить к фундаментальным тренировкам, которые начинаются с комплексных упражнений, подчеркивающих форму тела, но не повышающих общую нагрузку.

Многие родители считают, что силовые тренировки являются освежающей сменой повседневных занятий для своих детей, и не только с точки зрения спортивных результатов, но и когда речь заходит о психологическом состоянии ребенка, внимательности, настроении и других факторах. Вы могли видеть в сети разнообразные ролики, в которых дети, активно занятые в тренажерном зале, делают сумасшедшие вещи. Вспомните ролик, в котором ребенок отжимается свыше 100 раз в подходе, представьте, что он сможет сделать со штангой когда-нибудь в будущем.

Источник: http://alexandria55.ru/silovye-trenirovki-polezny-dlya-detey-i/

Силовые упражнения для детей

fitnessvopros.com

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ПО НАУКЕ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Физкульт-привет! Сегодня мы по­го­во­рим про тренировки для детей. При­чём не просто так, а с по­мо­щью научных ис­сле­до­ва­ний, пуб­ли­ку­е­мых в ве­ри­фи­ци­ру­е­мых ме­ди­цин­с­ких жур­на­лах. Таких как The Na­tio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy In­for­ma­tion, Ame­ri­can Aca­de­my of Pe­di­at­rics, Na­ture и дру­гие. Так что вы можете быть уверены в адек­ват­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции. А если что-то и вы­зо­вет у вас сом­не­ния, то вы всегда можете пе­ре­про­ве­рить данные с по­мо­щью ис­точ­ни­ков. Но в тоже время, пос­коль­ку тренировки для детей ин­те­рес­ны не только спе­ци­а­лис­там по здо­ро­вью, а ещё и обыч­ным людям, мы пос­та­ра­ем­ся всё из­ло­жить мак­си­маль­но дос­туп­ным языком без спе­ци­аль­ной тер­ми­но­ло­гии.

Из этой статьи про тренировки для детей вы уз­на­е­те то, какие су­щест­ву­ют про­ти­во­по­ка­за­ния к за­ня­ти­ям спортом, а так же то, какие виды спорта под­хо­дят детям раз­но­го воз­рас­та. Кроме того, ввиду вы­со­кой по­пу­ляр­нос­ти среди детей и под­рост­ков силовых видов спорта [1], вопрос их ор­га­ни­за­ции будет рас­смот­рен от­дель­но. Чтобы вы точно знали, в каком воз­рас­те ребёнка можно от­прав­лять в тре­на­жёр­ный зал и что ему там можно де­лать. А так же ре­ко­мен­ду­ем вам оз­на­ко­мить­ся с нашей пре­ды­ду­щей статьёй, пос­вя­щён­ной ор­га­ни­за­ции детс­кой диеты. И не в смысле диеты для по­ху­де­ния, а в смысле диеты для пол­но­го пок­ры­тия всех пот­реб­нос­тей детского ор­га­низ­ма в пищевых нут­ри­ен­тах.

Что же касается тренировок для детей, то, говоря о них, сле­ду­ет начинать с про­ти­во­по­ка­за­ний! Поэтому преж­де, чем от­дать ребёнка на спорт, его нужно сводить к пе­ди­ат­ру на об­с­ле­до­ва­ние [2]. Пос­коль­ку об­с­ле­до­ва­ние может выявить те или иные на­ру­ше­ния, не только не поз­во­ля­ю­щие за­ни­мать­ся спор­том, но и требующие не­мед­лен­но­го ле­че­ния или осо­бен­но­го ухода. Нап­ри­мер, таким про­ти­во­по­ка­за­ни­ем может быть синд­ром Мар­фа­на [3]. А другие сер­деч­но-со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния могут просто нак­ла­ды­вать ог­ра­ни­че­ния на ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­ких наг­ру­зок [4]. Так что обя­за­тель­но сводите ре­бён­ка к врачу, а уже потом ре­шай­те, можно ли его от­дать в спор­тив­ную сек­цию!

Тренировки для детей

  1. 2–5 лет: в этом воз­рас­те де­тей сле­ду­ет обу­чать ос­нов­ным фи­зи­чес­ким на­вы­кам. Они дол­ж­ны учить­ся бе­гать и ку­выр­кать­ся, а так же ки­дать и ло­вить пред­ме­ты. При­чём луч­ше все­го обу­чать их все­му это­му в раз­лич­ных иг­рах. Но в этом воз­рас­те им нель­зя со­рев­но­вать­ся. Они дол­ж­ны прос­то иг­рать. При­чём пос­коль­ку у до­ш­коль­ни­ков сла­бо раз­ви­та спо­соб­ность к кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния, их нуж­но пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать и да­вать им чёт­кие и од­но­знач­ные слу­хо­вые и ви­зу­аль­ные ко­ман­ды [5].
  2. 6–9 лет: школь­ни­ки мно­го вре­ме­ни про­во­дят за пар­той или учеб­ни­ка­ми, по­э­то­му им сле­ду­ет за­ни­мать­ся спор­том не мень­ше 60 ми­нут в день [6]. Но пос­коль­ку им по-преж­не­му нуж­но раз­ви­вать фун­да­мен­таль­ные фи­зи­чес­кие на­вы­ки, то на­и­бо­лее оп­ти­маль­ны­ми ви­да­ми спор­та яв­ля­ют­ся фут­бол, пла­ва­ние, бас­кет­бол и дру­гие иг­ро­вые ви­ды спор­та [5]. При­чём луч­ше все­го от­да­вать ре­бён­ка в ко­манд­ные ви­ды спор­та [7]. Пос­коль­ку они боль­ше все­го спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ком­му­ни­ка­бель­нос­ти [8]. А вот со­рев­но­вать­ся в этом воз­рас­те де­тям ещё не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Хо­тя уме­рен­ный со­рев­но­ва­тель­ный эле­мент до­пус­ка­ет­ся [5].
  3. 10–12 лет: тренироваться детям в до­пу­бер­тат­ный пе­ри­од ре­ко­мен­ду­ет­ся так же, как и в воз­рас­те 6–9 лет [5]. Но в этот пе­ри­од уже мож­но ис­поль­зо­вать эле­мен­ты си­ло­во­го тре­нин­га [9], [10]. К то­му же, пос­коль­ку де­воч­ки «взрос­ле­ют» рань­ше маль­чи­ков, им мож­но по-преж­не­му тре­ни­ро­вать­ся вмес­те [5].
  4. 13–15 лет: этот воз­раст на­зы­ва­ет­ся пу­бер­тат­ным пе­ри­о­дом. Он ха­рак­те­ри­зу­ет­ся ин­тен­сив­ным из­ме­не­ни­ем детс­ко­го ор­га­низ­ма, по­э­то­му юно­шам и де­вуш­кам уже нуж­но за­ни­мать­ся спор­том с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью [5]. А так же сле­ду­ет иметь в ви­ду, что в этот пе­ри­од ор­га­низм осо­бен­но ак­тив­но рас­тёт [11]. Что толь­ко сви­де­тель­с­т­ву­ет в поль­зу не­об­хо­ди­мос­ти за­ни­мать­ся спор­том [12]. И в том чис­ле си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та [2]. Но де­лать это нуж­но пра­виль­но!
  5. 16–18 лет: в этот пе­ри­од у од­них лю­дей ске­лет­ная сис­те­ма уже прак­ти­чес­ки сфор­ми­ро­ва­на, а у дру­гих про­дол­жа­ет ак­тив­но фор­ми­ро­вать­ся. По­э­то­му в за­ви­си­мос­ти от то­го, рас­тёт ли ещё че­ло­век, или уже нет, мож­но за­ни­мать­ся или по «взрос­лым» тре­ни­ро­воч­ным схе­мам или про­дол­жать за­ни­мать­ся по про­грам­мам тре­ни­ро­вок для де­тей 13–15 лет [5].

Силовые тренировки для детей

Начинать заниматься силовыми видами спорта детям мож­но с 10 лет [9], [10]. Но си­ло­вой тренинг должен только до­пол­нять кар­дио тре­ни­ров­ки, а не быть ос­но­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Больше того, если ре­бё­нок ранее спортом не за­ни­мал­ся, то зна­ко­мить­ся со спор­тив­ны­ми дис­ци­пли­на­ми нужно с иг­ро­вых видов спорта [4]. Тем не ме­нее, силовые тре­ни­ров­ки по­лез­ны. Они спо­соб­с­т­ву­ют ми­не­ра­ли­за­ции кост­ной ткани [13], нор­ма­ли­за­ции ли­пид­но­го про­фи­ля [14], раз­ви­тию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [15] и улуч­ше­нию ко­ор­ди­на­ции [16]. А значит, спо­соб­с­т­ву­ют росту и сни­жа­ют ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы во вре­мя за­ня­тий другой фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­тью.

Следует отдельно заметить, что силовые тренировки для детей в до­пу­бер­тат­ный период спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию мо­то­ней­ро­нов [17], [18]. А это значит, что они по­вы­ша­ют по­тен­ци­ал в мак­си­маль­ном росте мышечной массы в бу­ду­щем и яв­ля­ют­ся пре­вен­тив­ной мерой в лечении сар­ко­пе­нии. Что очень важно! Пос­коль­ку сар­ко­пе­ния является не­из­беж­ной потерей мы­шеч­ной ткани в по­жи­лом воз­рас­те [19], [20]. След­с­т­ви­ем чего яв­ля­ет­ся ухуд­ше­ние под­виж­нос­ти, пе­ре­ло­мы ко­неч­нос­тей и, в конце кон­цов, не­спо­соб­ность са­мо­сто­я­тель­но пе­ред­ви­гать­ся [21]. А силовые тре­ни­ров­ки этому про­цес­су пре­пят­с­т­ву­ют!

Правила детских силовых тренировок

  1. Тренировать нужно все по­верх­ност­ные мы­шеч­ные груп­пы. К ко­то­рым от­но­сят­ся грудь, но­ги, спи­на, пле­чи, ру­ки и пресс. То есть нуж­но ком­плек­с­но тре­ни­ро­вать всё те­ло!
  2. Особенное внимание сле­ду­ет уде­лять тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. При­чём вы­пол­нять все уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо в пол­ной ам­пли­ту­де дви­же­ния [22]. Что, во-пер­вых, раз­ви­ва­ет гиб­кость. Во-вто­рых, ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность дис­ба­лан­са в раз­ви­тии.
  3. Тренироваться следует 2–3 раза в не­де­лю [23]. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет обя­за­тель­но раз­мять­ся. За тре­ни­ров­ку вы­пол­нять 6–8 уп­раж­не­ний. По 2–3 уп­раж­не­ния на мы­шеч­ную груп­пу. В каж­дом уп­раж­не­нии сле­ду­ет вы­пол­нять 1–2 раз­ми­ноч­ных и 2 ра­бо­чих под­хо­да. Ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 10 до 15. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд [2].

Мифы о силовых тренировках для детей

  1. «Силовые тренировки для детей пре­пят­с­т­ву­ют рос­ту кос­тей». Это миф! На са­мом де­ле си­ло­вые тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ют рос­ту в пу­бер­тат­ный пе­ри­од [9].
  2. «Силовые тренировки для детей вред­ны и опас­ны». Это миф! На са­мом де­ле си­ло­вые тре­ни­ров­ки не бо­лее опас­ны или вред­ны, чем лю­бые дру­гие ви­ды фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти [2].

Подготовительный период на 1 месяц

УпражнениеI подходII подходIII подход
Приседания с палкой151515
Сгибания ног лёжа151515
Отжимания от пола151515
Тяга верхнего блока151515

Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 2–3 ра­за в не­де­лю. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Дли­тель­ность схе­мы 5 не­дель. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр 10 ми­нут, а в кон­це тре­ни­ров­ки по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр 15 ми­нут. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии раз­ми­ноч­ный, то есть вы­пол­ня­ет­ся с мень­шим ве­сом. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся по­оче­рёд­но. То есть, вы­пол­ни­ли все под­хо­ды в од­ном уп­раж­не­нии, а за­тем пе­реш­ли к вы­пол­не­нию сле­ду­ю­ще­го.

УпражнениеI подходII подходIII подход
Приседания с палкой151515
Разгибания ног сидя151515
Сгибания ног лёжа151515
Жим в хаммере151515
Отжимания от пола202020
Планкамаксимуммаксимуммаксимум
УпражненияI подходII подходIII подход
Гиперэкстензия121212
Тяга верхнего блока151515
Тяга нижнего блока151515
Тяга штанги лёжа151515
Сгибания рук на блоке151515

В на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки сле­ду­ет кру­тить 10 ми­нут ве­ло­тре­на­жёр. В кон­це каж­дой тре­ни­ров­ки ве­ло­тре­на­жёр сле­ду­ет кру­тить 20 ми­нут. Тре­ни­ро­вать­ся 2 ра­за в не­де­лю. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии раз­ми­ноч­ный. Дли­тель­ность схе­мы 15 не­дель. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять по­оче­рёд­но. То есть вы­пол­ни­ли все под­хо­ды в 1 уп­раж­не­нии, пос­ле че­го пе­ре­хо­ди­те к сле­ду­ю­ще­му.

УпражненияI подходII подходIII подход
Разгибания ног сидя151515
Сгибания ног лёжа151515
Приседания с гирей151515
Гиперэкстензия151515
Тяга штанги лёжа151515
Планкамаксимуммаксимуммаксимум
УпражнениеI подходII подходIII подход
Жим штанги лёжа151515
Жим в хаммере151515
Сведение рук в тренажёре151515
Подъём гантели перед собой151515
Сгибания рук на блоке151515
Вращение рукоятки с грузом151515
УпражнениеI подходII подходIII подход
Гиперэкстензия151515
Тяга верхнего блока151515
Тяга нижнего блока151515
Отжимания на брусьях151515
Разгибания рук на блоке151515
Планкамаксимуммаксимуммаксимум

В на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки сле­ду­ет кру­тить ве­ло­тре­на­жёр по 10 ми­нут. В кон­це каж­дой тре­ни­ров­ки ве­ло­тре­на­жёр сле­ду­ет кру­тить по 20 ми­нут. От­дых меж­ду под­хо­да­ми по 90 се­кунд. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся по­оче­рёд­но. То есть сна­ча­ла вы­пол­ня­ют­ся все под­хо­ды од­но­го уп­раж­не­ния, а за­тем уже вы­пол­ня­ет­ся сле­ду­ю­щее уп­раж­не­ние. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии – раз­ми­ноч­ный. Дли­тель­ность схе­мы до 16–18 лет. Что за­ви­сит от фор­ми­ро­ва­ния ске­ле­та.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[3] ajconline.org/article/S0002-9149(07)00851-X/fulltext

[4] pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.long

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[6] pediatrics.aappublications.org/content/117/5/1834.long

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322953/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883352/

[9] journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2006/11000/Weight_Training_in_Youth_Growth,_Maturation,_and.5.aspx

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/

[11] nature.com/articles/pr2015104

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532200/

[13] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1993&issue=10000&article=00004&type=abstract

[14] jpeds.com/article/S0022-3476(87)80221-4/pdf

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491841/

[17] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1994&issue=04000&article=00017&type=abstract

[18] journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/pes.1.4.336

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240970/

[22] sciencedirect.com/science/article/pii/S0031395516369838

[23] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1990&issue=10000&article=00011&type=abstract

[свернуть]

Загрузка...

pop-science.ru

Силовые тренировки для детей

Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям.

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей – это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе – комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

  • повышается мышечный тонус;
  • обеспечивается контроль веса малыша;
  • развивается опорно-двигательный аппарат;
  • улучшается аппетит;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений – здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъемы ног;
  • поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов – эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

На этом, собственно, основывается правильная программа:

  • Квалифицированное обучение – для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
  • Разминка и заминка – перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
  • Правильная техника – в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
  • Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
  • Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов – ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Если придерживаться этих простых рекомендаций, и ребенок, и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Что может быть лучшего предмета гордости за своего малыша?

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка – разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит – ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

I комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

  • Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.
  • Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
  • Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
  • Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

  • Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
  • Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
  • После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

  • ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
  • Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.
  • Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

IV комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

  • ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.
  • Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.
  • Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

Сам корпус двигаться не должен, в противном случае нагрузка делается слишком большой.

V комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

  • ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.
  • Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.
  • Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Новичкам стоит тренироваться не более 15 минут, причем необходимо все время контролировать сердцебиение. Частота пульса должна составлять от 65 до 80 процентов от максимального количества сердечных сокращений.

fb.ru

ДЕТСКИЙ ФИТНЕС: СПОРТ ДЛЯ ДЕТЕЙ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДИАТРОВ и ИНФОГРАФИКА

Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адап­та­ци­он­ным ре­зер­вам ор­га­низ­ма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста [1]. Но имен­но в свя­зи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сфор­ми­ро­ван, на­груз­ку следует подбирать с особенной об­стоя­тель­нос­тью и ос­то­рож­нос­тью, пред­ва­ри­тель­но кон­суль­ти­ру­ясь с врачом [2], и обращаясь за по­мо­щью к ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­му спе­циа­лис­ту по фи­зи­чес­кой культуре [3]. Почему? Во-­пер­вых, по­то­му что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие за­ни­мать­ся кон­крет­ным ви­дом спорта или интенсивной физической активностью вооб­ще. Во-­вто­рых, по­то­му что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта [1].

Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но пол­нос­тью ис­поль­зо­вать все его элементы можно только с 10-12 лет [1]. Все зависит от ско­рос­ти взрос­ле­ния ре­бен­ка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мы­шеч­ная сис­те­мы, тем рань­ше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не ме­нее, до окон­ча­тель­но­го фор­ми­ро­ва­ния ске­ле­та характер нагрузок, особенно си­ло­вых, у под­рост­ков дол­жен быть специфичен [4]. Например, строго не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять ра­зо­вые повторения с максимальным весом до полного фор­ми­ро­ва­ния ске­лет­ной и мышечной систем [5]. С другой стороны, не стоит де­мо­ни­зи­ро­вать си­ло­вые тре­ни­ров­ки для детей, поскольку при адекватном подходе и соб­лю­де­нии со­вре­мен­ных науч­ных наработок они совершенно безопасны [6].

Противопоказания для занятий спортом

Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сер­деч­но–­со­су­дис­той сис­те­мы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, ко­то­рый дол­жен его ос­мот­реть и дать заключение, насчет возможности или не­воз­мож­нос­ти за­ня­тий тем или иным видом спорта [7]. Например, детям с синд­ро­мом Мар­фа­на не сле­ду­ет за­ни­мать­ся спортом [8], а детям с ги­пер­тро­фи­ро­ван­ным сердцем не ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [5]. Детям с гипертензией сле­ду­ет прой­ти тща­тель­ный ме­ди­цинс­кий осмотр перед началом занятий спортом из-за уве­ли­чен­но­го рис­ка по­вы­ше­ния артериального давления во время тренировки [9]. В об­щем, каж­дый слу­чай ин­ди­ви­дуа­лен и требует заключения специалиста.

Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать бес­по­койст­во ро­ди­те­лей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его ос­мот­реть. В част­нос­ти, ес­ли у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их при­чи­ной, и толь­ко пос­ле одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные за­ня­тия [2], [4]. Так же вни­ма­тель­но следует отнестись к выбору спортивной дис­цип­ли­ны де­тям пе­ре­нес­шим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку по­боч­ным эф­фек­том та­кой про­це­ду­ры может быть повышенная вероятность развития сер­деч­но–­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [10], в связи с чем, предпочтение следует отдавать ви­дам спор­та с аэроб­ной на­груз­кой [2].

Спорт для детей разного возраста [1]

2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жи­ро­вых от­ло­же­ний сни­жа­ет­ся, поскольку снижается потребление калорий и уве­ли­чи­ва­ет­ся их рас­ход. У дошкольников не развита способность кон­цент­ри­ро­вать вни­ма­ние, по­это­му обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, на­прав­лен­ны­ми на ре­ше­ние ка­кой-­то конкретной задачи. Обучать их следует фун­да­мен­таль­ным на­вы­кам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть иг­ро­вы­ми, ве­се­лы­ми, сти­му­ли­ро­вать потребность в изучении и экс­пе­ри­мен­ти­ро­ва­нии. Со­рев­но­ва­тель­ный эле­мент не допускается.

6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 ми­нут в день [11], поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом воз­рас­те де­ти все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные за­да­чи долж­ны быть чет­ки­ми и не­про­дол­жи­тель­ны­ми. Можно добавить немного со­рев­но­ва­тель­но­го эле­мен­та, но он дол­жен быть ограничен. Направленность тренировок ос­та­ет­ся преж­ней – раз­ви­тие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на фут­бол, бас­кет­бол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит за­ме­тить, что пла­ва­ние наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно на­гру­жа­ет все те­ло.

10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них рань­ше на­чи­на­ет­ся пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей раз­но­го по­ла в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и маль­чи­ки мо­гут со­рев­но­вать­ся или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот пе­ри­од бу­дет фут­бол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно на­чи­нать за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [12], [13], [14], [15], [16]. На се­год­няш­ний день нет сом­не­ний в безопасности адекватных, со­от­ветст­вую­щих фи­зи­чес­ко­му раз­ви­тию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период [2], [5], [17], [18]. И имен­но в этом воз­рас­те возможно с помощью тренировок добиться уве­ли­че­ния по­тен­циа­ла в рос­те мы­шеч­ной массы [19], [20].

13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мы­шеч­ная мас­са, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в боль­шей сте­пе­ни раз­ви­ва­ет­ся мы­шеч­ная масса, а девочки набирают больше жи­ро­вой. Тем не ме­нее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гиб­кость. По­сколь­ку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные ре­зуль­та­ты мо­гут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут по­мочь из­бе­жать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон, что бы­ло невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия дос­та­точ­ной кон­цент­ра­ции по­ло­вых гормонов [21].

16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и силовых показателей продолжается естественным образом, прав­да, мед­лен­нее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сер­деч­но–­ле­гоч­ные сис­те­мы развиваются до состояния взрослого организма, по­это­му в этом воз­рас­те уже мож­но давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зре­лые лю­ди. Это не обя­за­тель­но должны быть силовые виды спорта. Выбирать сле­ду­ет ту спор­тив­ную дис­цип­ли­ну, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что че­ло­век бу­дет за­ни­мать­ся спортом долгие годы, а не бросит его ради других ув­ле­че­ний.

Силовые тренировки для детей

Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет [22], [23], в связи с чем, не­об­хо­ди­мо разо­брать­ся в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего сто­ит опа­сать­ся, ка­кие это дает преимущества и какие насчет этого существуют ми­фы. Но преж­де все­го, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым де­тям и под­рост­кам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной си­лы, но и ук­реп­ле­ния кост­ной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной ко­ор­ди­на­ции и бо­лее выгодной композиции тела [24], [25], [26], [27]. Тем не менее, за­цик­ли­вать­ся толь­ко на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэроб­ные на­груз­ки, поз­во­ляю­щие им рав­но­мер­но развиваться. А перед тем, как отдать ре­бен­ка на спорт, он дол­жен пройти осмотр у ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­го вра­ча [2].

Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны ин­ди­ви­ду­аль­но, учи­ты­вая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тре­ни­ров­ка дол­жна на­чи­нать­ся с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 ми­нут­ной за­мин­кой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, по­мо­га­ет раз­ви­вать­ся сер­деч­ной мыш­це и повышает метаболизм [2]. Акцент не­об­хо­ди­мо де­лать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их сле­ду­ет в пол­ную ам­пли­ту­ду [28], [29]. Тренировать рекомендуется все поверхностные мы­шеч­ные груп­пы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному раз­ви­тию вер­ха и ни­за те­ла. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 уп­раж­не­ния на мы­шеч­ную груп­пу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 пов­то­ре­ний. От­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в не­де­лю [2].

Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с си­ло­вых тре­ни­ро­вок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную про­грам­му, сле­ду­ет ак­цен­ти­ро­вать внимание на технике выполнения упражнений, очень пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе [4]. В идеа­ле, тех­ни­ку вы­пол­не­ния упражнений следует освоить без дополнительного отя­го­ще­ния [30], [31]. Так же не сле­ду­ет «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тре­ни­ро­вок в не­де­лю не да­ют существенного преимущества детям [4], а вот 2-3 тре­ни­ров­ки в не­де­лю су­щест­вен­но эффективней одной [17], [19], [28]. Долгие перерывы бо­лее 6 не­дель вле­кут за со­бой уте­рю функ­цио­наль­нос­ти и объема мышц [32], так что их сле­ду­ет из­бе­гать, а в слу­чае, если этого сделать не удалось, учитывать этот пе­ре­рыв на по­сле­дую­щих за­ня­ти­ях.

Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной тка­ни, сти­му­ли­руя её рост [24], [33], [34]; положительно сказываются на ментальном здо­ро­вье ре­бен­ка [35], [36], оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; по­мо­га­ют из­бе­жать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или под­рос­ток за­ни­ма­ет­ся не толь­ко силовым тренингом [37], [38], [39]; повышают ре­зуль­та­ты в дру­гих ви­дах спорта [40], [41]; помогают развить гибкость, если уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в пол­ную амплитуду [42]; в пубертатный период стимулируют ги­пер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [43], а в допубертатный период, когда уровень ан­дро­ген­ных гор­мо­нов не­вы­сок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мо­то­ней­ро­нов [20], [44], [45], что уве­ли­чи­ва­ет по­тен­ци­ал развития скелетной мус­ку­ла­ту­ры.

Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не бо­лее вре­ден или опасен, чем любой другой вид спорта [2]. Миф №2 – тор­мо­зит рост. На са­мом де­ле, си­ло­вой тренинг способствует росту костной ткани [24], [33], [34], [46], прав­да, толь­ко в том слу­чае, если силовой тренинг применяется в адекватном объе­ме и со­от­ветст­ву­ет ре­ко­мен­да­ци­ям пе­ди­ат­ри­чес­ких организаций [47]. Миф №3 – толь­ко для маль­чи­ков. На самом деле, девочки, совмещавшие си­ло­вые тре­ни­ров­ки и плио­мет­ри­ку снижали риск получения травмы и получали те же пре­иму­щес­тва, что и пар­ни от занятий с железом [48], хотя из-за низкой андрогенной ак­тив­нос­ти гор­мо­наль­но­го фона женские мышцы не подвержены столь же ярко вы­ра­жен­ной ги­пер­тро­фии [43]. Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под при­смот­ром гра­мот­но­го тре­не­ра не более опасны, чем любой другой вид спорта [49], [50].

Об опасности стероидов для детей

К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и по­пу­ляр­ность при­ме­не­ния анд­ро­ген­ных анаболических стероидов среди молодежи [51], [52]. В свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо про­во­дить лекции о вреде стероидов и реальных по­боч­ных эф­фек­тов, ко­то­рые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть спе­ци­фи­чес­кие по­боч­ки, в частности, стероиды могут по­спо­собст­во­вать преж­де­вре­мен­но­му за­кры­тию зон рос­та кос­тей [53], [54], что не позволит ребенку пол­нос­тью реа­ли­зо­вать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не долж­на за­мал­чи­вать­ся или де­мо­ни­зи­ро­вать­ся, по­сколь­ку это может дать обратный ожи­дае­мо­му ре­зуль­тат. Де­тям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, по­че­му им сле­ду­ет это­го избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных не­об­ду­ман­ных ре­ше­ний.

Заключение: перед тем, как отдать ребенка в спортивную секцию, надо его отвести на ос­мотр к вра­чу. Спор­тив­ные дисциплины следует подбирать в зависимости от воз­рас­та, ха­рак­те­ра и фи­зи­чес­кой подготовки ребенка. Нагрузки аэробного типа должны при­сутст­во­вать на про­тя­же­нии все­го времени развития детского организма, а с 10-12 лет мож­но под­клю­чать си­ло­вой тре­нинг, обеспечивающий ряд метаболических и про­чих пре­иму­ществ.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620931

[4] pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18381549/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914510

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184297

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17659941

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18381550/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1886191

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16651347/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094766

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437017

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395646

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12495243/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233199/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201908/

[21] pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC4034275/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3681562/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3599970/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591769/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8341873/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2216562/

[30] journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2006/02000/Weightlifting__A_Brief_Overview_.10.aspx

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14658250

[32] researchgate.net/publication/232198375_The_Effects_of_Strength_Training_and_Detraining_on_Children

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787280/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960394

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12296533

[36] sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(05)70228-3/abstract

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306502/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2396614

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8356377

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9689250/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10502084/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3958165/

[43] humankinetics.com/products/all-products/designing-resistance-training-programs-4th-edition

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11174161

[45] journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/pes.1.4.336

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2946921

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16423913

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7180959

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/937625

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332200/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317760/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827559/

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9580841

fit4power.ru

Силовые упражнения для дошкольников

Опубликовано: 13:41:01 25-01-2016

О том, что детям полезно заниматься физическими упражнениями, знает практически каждый родитель. А вот можно ли детям выполнять и нужны ли им силовые упражнения? И сколько времени им должно отводиться на физкультурные занятия? С какого возраста их выполнять?

Полагаю, что на эти и другие подобные вопросы сумеют дать правильный ответ не все родители, ибо потребуются знания, хотя бы в общих чертах, возрастной физиологии ребёнка.

Как известно, от рождения до 2-3 лет (ранний возраст) ребёнок последовательно приобретает способность удерживать голову, сидеть, стоять, поворачивать туловище в положении лёжа, затем – ползать на четвереньках, далее – вставать и, наконец, ходить и бегать. В этом возрасте нет смысла говорить о каких-либо силовых упражнениях: малышу необходимы специальная гимнастика, водные и закаливающие процедуры, массаж — и всё это под неусыпным оком специалиста или родителя.

Другое дело — дети, достигшие трёх-четырёх лет, или, как принято называть в педагогике, дошкольного возраста. Именно в этом возрасте интенсивно идут процессы роста и увеличения массы тела (рост прибавляется примерно на 6 см, а масса тела ребёнка повышается на 2 кг в год), совершенствуются движения, укрепляется мышечная система, вследствие чего дети становятся заметно тоньше, отличаясь этим от малышей до 3 лет.

Существуют правила проведения занятий с малышами:

1. Продолжительность занятий с детьми 4 лет должна составлять 15-20 минут, соответственно с детками 5-7 лет — 20-30 мин.

2. В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.

3. Каждое упражнение необходимо выполнять от двух до шести раз в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребёнка.

4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.

5. Силовые упражнения должны быть преподаны ребёнку в виде имитационных движений и игр.

6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.

7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.

8. Соблюдайте правило постепенности и последовательности.

9. Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка.

Зная эти девять правил, каждый из Вас сможет правильно подобрать упражнения для малышей и грамотно составить комплекс. А пока мы предлагаем Вам разучить с детьми следующие упражнения...

Комплекс силовых упражнений для детей 4-6 лет:

1. «Маятник».

И.П.: стойка – ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

2. «Волна».

И.П.: стойка – ноги врозь, руки в стороны. Поочерёдно волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.

3. «Вертушка».

И.П.: стойка – ноги вместе, руки параллельно корпусу вниз. На каждый счёт вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.

4. «Мельница».

И.П.: стойка ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, держим руки - в стороны. На каждый счёт вращение корпуса то вправо, то влево.

5. «Крокодильчик».

И.П.: упор лёжа, передвигаться вперёд на одних руках. Избегайте прогиба в пояснице, ногами не помогать.

6. «Ножницы».

И.П.: лёжа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочерёдно делать скрёстные движения выпрямленными ногами.

7. «Качели».

И.П.: лёжа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.

8. «Лягушка».

И.П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног, постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.

9. «Зайчик».

И.П.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с поступательным продвижением вперёд. Спину держать ровно.

10. «Кенгуру».

И.П.: стойка ноги вместе, руки внизу. Сильно оттолкнуться от пола, в высшей точке пригнуть ноги и прижать их к груди. Приземлившись снова повторить прыжок.

Силовые упражнения в парах для детей:

1. «Пружинка».

И.П.: стоя лицом друг к другу на дистанции согнутых рук, упираясь друг в друга ладонями. На каждый счёт осуществлять сгибание и разгибание правой, а затем левой руки.

2. «Качели».

И.П.: стоя друг напротив друга и взявшись за руки, выполнять по очереди приседания.

3. «Велосипед».

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счёт поочерёдно выполнять сгибание и разгибание ног.

4. «На лодочке».

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера, взяться за руки. 1 — упираясь в стопы партнера, потянуть его на себя, отклоняя корпус назад; 2 — то же самое выполняет партнер.

5. «Гусеница».

И.П.: сидя согнув ноги. По команде «Марш!», помогая руками и ногами продвигаться вперёд, а затем назад.

6. «Ласточка».

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. Удерживая равновесие на одной ноге, отвести назад другую. Упражнение можно усложнить, выполняя его одновременно, а не по очереди.

7. «Пистолетик».

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. 1-2 — оба партнера одновременно приседают на правой ноге, левая вперёд; 3-4 – вернуться в и.п.

8. «Корзиночка».

И.П.: упор лёжа на слегка согнутых руках, располагаясь друг напротив друга. 1-2 — прогнуться, выпрямить руки и согнутыми в коленях ногами достать голову. Постараться как можно дольше удерживать позу.

9. «Вертолёт».

И.П.: сидя ноги вместе лицом друг к другу, стопы на одной линии. Поднимая прямые ноги вверх по кругу, пронести их над стопами партнера и опустить с другой стороны. Затем партнер выполняет то же самое. Упражнение можно выполнять, не останавливаясь, описывая поочередно круг в воздухе.

10. «Стойкий оловянный солдатик».

И.П.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1-2 — согнуть правую в колене и опереться о голень левой. Удерживать равновесие как можно дольше. Затем проделать то же на другой ноге.

11. «Карусель».

И.П.: стоя напротив друг друга, сцепиться правыми руками, левая на поясе. Кружение в парах в правую сторону. Затем сменить руки и кружиться влево. Упражнение можно усложнить, выполняя кружение спиной.

Документы для скачивания:

Документ Формат: .docx

a2b2.ru

Комплекс упражнений для детей для увеличения физической силы.

ГлавнаяКомплекс упражнений для детей для увеличения физической силы.

Этот комплекс был введен в наших группах по самообороне более 3-х лет назад. Его могут выполнять как взрослые, так и дети, даже имеющие проблемы со здоровьем. Упражнения очень просты. При выполнении их не нужно гантелей и тренажеров. Очень удобно тем, что не надо ничего с собой брать, можно выполнять где угодно: дома, на улице, даче, на отдыхе, в лесу. Комплекс должен выполняться обязательно после разминки (рук, шеи, туловища, ног, или после бега, прыжков со скакалкой), чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе! Упражнения выполняются типа кроссфит, т. е., 4х4 – четыре круга, в каждом круге по четыре упражнения. Упражнения разрабатывают и укрепляют основные группы мышц. Выполнение упражнений идет одно за другим без отдыха. Отдыхаем только в конце круга (после четвертого упражнения) в положении потягивания 10-30 секунд. Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений (в зависимости от подготовленности), постепенно увеличивая. Вначале в детских группах новичков (8-10 лет) мы ставим от 5 до 10 раз каждое упражнение. Если без отдыха выполнять тяжело, то можно сделать между упражнениями небольшой перерыв 10-30 секунд. 

1-й КРУГ •    Отжимания на ладонях от пола. Все отжимания будут выполняться одинаково: руки – на ширине плеч, спина ровная, ноги либо вместе, либо на расстоянии друг от друга не шире плеч. Отжимания бывают разные. Можно менять положение корпуса относительно земли (с упором ладонями на стену, дерево, стул, скамью, с упором руками в пол, а ногами на скамью). Можно менять расстояние рук (вместе, шире плеч, на максимальной ширине).  Учиться отжиматься можно с упором ладонями и коленями в пол. Чем дальше колени стоят от ладоней, тем большая нагрузка на руки. В этом положении стараться отжимания выполнять ровно (ягодицы и спина должны быть на одном уровне). •    Приседания треугольником. Исходное положение: ноги на ширине или чуть шире плеч. Во время приседа спину держать по возможности прямо, колено одной из ног направляется в центр вперед между стоп (пола не касаться), образуя тем самым третью вершину треугольника со стопами. •    Подъемы корпуса к согнутым в коленях ногам лежа на полу. Упражнение направленно на развитие верхней части брюшного пресса. Руки расположены за головой, если так корпус поднять трудно, то выбрасывать их вместе с корпусом вверх, помогая подъему. Стопы ног не отрывать от пола. •    Подъемы туловища, лежа на животе. Ноги лежат на полу без движения, поднимается только верхняя часть корпуса, руки за головой. Этим упражнением часто пренебрегают, а ведь оно укрепляет спину и может уберечь позвоночник от травм. •    Отдых в положении «потягивания» сидя на пятках согнутых в коленях ног с наклоном корпуса вперед. В восточных единоборствах это положение называется «сэйдза». В этом положении согнуться в туловище (положить его на бедра), вытянуть руки вперед и потянуться, можно с небольшими покачиваниями. Должны быть приятные ощущения в плечевых суставах и пояснице.

2-й КРУГ

•    Отжимания на кулаках от пола. Опираться нужно на костяшки указательного и среднего пальцев рук. Большие пальцы «замыкают» снаружи указательный и средний пальцы. •    Приседания на стопах, руки за головой. Ноги на ширине плеч, при приседе не отрывать пятки от земли. •    Подъемы ног лежа на спине. Руки ладонями вниз лежат под ягодицами. Ноги поднимать на угол ниже 90 градусов. Тренируется нижняя часть брюшного пресса.

•    Подъемы ног лежа на животе. Голова лежит на руках, поднимаются только прямые ноги, особенно следить, чтобы поднимались бедра. Подъемы и опускания плавные.

•    Отдых в положении «потягивания».

3-й КРУГ

•    Отжимания на пальцах от пола. Опираться нужно на подушечки пальцев. После отжиманий размять пальцы сжатием и разжиманием. •    Приседания с выходом на носки во время приседа. Те же приседания, как во 2-м круге, только вовремя приседа вставать на носки. •    Подъемы туловища и ног одновременно лежа на спине «книжка». При подъеме туловища и ног (ноги прямые), руками дотронуться до голеней. Подъемы выполняются быстро, ноги опускаются на пол тихо. Прорабатывается весь пресс.

•    Подъемы туловища и ног одновременно лежа на животе. Руки за головой.

•    Отдых в положении «потягивания».

4-й КРУГ •    Отжимания на тыльных частях кистей. Ладони развернуты внутрь. После отжиманий размять кисти вращением и растягиванием внутрь и наружу. •    Прыжки в положении сидя вперед назад. Руки во время прыжков за головой. Стараться держать равновесие во время прыжков. •    Подъемы туловища, лежа на животе прямо, вправо, влево. Первый подъем прямо, второй и третий с поворотом корпуса вправо и влево, потом - опять прямо и т. д. •    «Кобра». Упражнение из йоги. Несколько подъемов лежа на животе. Ладони опираются на уровне плеч, поднять туловище вверх и прогнуться назад, посмотреть на потолок 2 сек., опуститься на живот в положение лежа - 2 сек., продолжить. Выполнять все движения плавно и не спеша! •    Отдых в положении «потягивания».  Четыре круга выполняются примерно 10 -15 минут. Не нужно начинать выполнять сразу с большого количества раз. По мере тренированности позже можно включать дополнительно, если есть возможность, такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, работа с резиной.

Еще раз повторюсь. Самое важное в физической культуре для здоровья – это обязательная разминка перед силовой подготовкой и постепенность увеличения нагрузки

Также эффективные тренировки проводятся на улице с использованием атлетических комплексов.

www.v-sportgame.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.