Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Силовые упражнения для детей 10 лет


Силовые упражнения для детей 10 лет

  • Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.

    ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

    Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:

    • повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
    • укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
    • помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
    • повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
    • содействует образованию крепкого мышечного корсета.

    Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.

    Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.

    ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

    Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.

    На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.

    СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

    Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:

    • выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
    • преодолевают различные препятствия;
    • лазают по канатам;
    • изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
    • прыгают на батуте.

    Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.

    Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.

  • www.europegym.ru

    Силовые упражнения для детей 10 лет

    Силовые тренировки для детей: полезно или вредно

    Силовые тренировки могут быть очень полезны для детей. Однако есть важные предостережения, которые следует иметь ввиду, если ваш ребенок решил заняться этим видом спорта.

    Силовые тренировки для детей: полезно или вредно

    Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика

    Для детей необходим особый акцент на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может делать много силовых упражнений, используя свой собственный вес тела или небольшие штанги. Но не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом. Эти виды спорта в значительной степени обусловлены конкуренцией, когда соперничающие участники поднимают как можно более тяжелый вес или стремятся накачать мышцы больше, чем у других спортсменов. Конечно, такие виды спорта - слишком сильная нагрузка на молодые мышцы. сухожилия и хрящи. которые еще не стали костями, особенно, когда правильная техника приносится в жертву большому количеству веса.

    Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

    • Увеличение мышечной силы и выносливости.
    • Защита мышц и суставов ребенка от травм .
    • Повышение выносливости почти в любом виде спорта, от фигурного катания до футбола.
    • Укрепление костей.
    • Обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина .
    • Повышение метаболизма .
    • Сохранение нормального веса.
    • Повышение чувства собственного достоинства и самооценки у ребенка.

    Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?

    Уже в возрасте 8 лет силовые тренировки могут стать частью общего спортивного плана, если ребенок уже достаточно самостоятельный для того, чтобы следовать указаниям взрослых и соблюдать правила техники безопасности. Если ваш ребенок выражает заинтересованность в аэробных нагрузках, расскажите ему, что они предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Заниматься чем-то большим безопасно лишь после полового созревания. Вы также должны проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовой тренировки, особенно если у него есть проблемы со здоровьем - болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы со спиной.

    Силовые тренировки можно начинать уже с восьми лет

    Какой самый лучший способ начать программу силовой тренировки для детей?

    Программа силовых тренировок для ребенка - не обязательно уменьшенная версия того, что делают взрослые.

    • Правильное обучение. Начинать заниматься нужно с тренером, который имеет опыт работы с молодежью и детьми. Тренер поможет создать безопасную, эффективную программу обучения в зависимости от возраста вашего ребенка, его массы, навыков и спортивных интересов. Или запишите ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
    • Разминка и заминка. Поощряйте ребенка перед началом каждой силовой тренировки уделять 5-10 минут аэробной активности - ходьбе, бегу на месте или прыжкам через скакалку. Это согревает мышцы и помогает снизить риск получения травмы. Аккуратная растяжка после каждой тренировки также необходима.
    • Правильная техника. Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве поднимаемого веса, необходимо следить за техникой выполнения каждого упражнения. Ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или число повторений по мере того как он будет становиться старше.
    • Контролируйте. Присмотр взрослых является необходимым для детских силовых тренировок. Не позволяйте вашему ребенку тренироваться в одиночку.
    • Помогайте ребенку избежать рутины и предотвратить скуку. Результаты не придут в одночасье. Но в конце концов, ваш ребенок начнет замечать разницу в мышечной силе и выносливости.

    Брейкинг, акробатический рок-н-ролл, черлидинг — все эти танцевальные направления требуют от танцоров хорошей физической формы, натренированных мышц и умения поднимать собственный вес. Дети в данном случае отнюдь не исключение. Занимаясь танцами с элементами силовых нагрузок, дети укрепляют организм, повышают его выносливость и не только… Но детский организм — неокрепший и хрупкий, какие могут быть опасности и противопоказания при силовых нагрузках — вопрос, в котором мы постарались разобраться.

    Прежде всего, вспомним о том, что для детей естественно лазить, приседать, карабкаться, — все это можно делать на детской площадке, где есть спортивные турники. Поднятие собственного веса — это силовая нагрузка, которую могут себе позволить даже малыши. Если решено серьезно готовить ребенка к танцам, то заниматься надо регулярно — 2-3 раза в неделю, но при этом тренировка не должна быть слишком продолжительной — 30-40 мин. Танцевать, например, брейкинг многие студии берут деток с 7-8 лет. Зато есть альтернативные занятия хореографией для самых маленьких, куда включены правильные силовые упражнения. Чтобы объяснить малышам, зачем им нужны такие тренировки, можно посмотреть вместе с ними фильм или мультик и привести в пример им сильного героя, на которого хочется быть похожим. А если у ребенка не хватает терпения не спеша выполнять упражнение — превратите силовое занятие в игру: тренируйтесь, «как Лев Бонифаций» или «как супергерой Человек-Паук», чтобы процесс стал интересным и занимательным.

    В этом возрасте можно начинать серьезно заниматься определенным танцевальным стилем, при этом в силовых нагрузках использовать различные спортивные снаряды: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки.

    Подростки могут совмещать занятия танцами и посещение тренажерного зала. Особенно в том случае, если ребенок не имел ранее хорошей физической подготовки и хочет заниматься танцами, для которых она нужна. Например, мальчики в этом возрасте часто обращаются в студии с вопросом, не поздно ли начинать занятия брейкингом. Поводом для таких сомнений становятся слабые руки или лишний вес. Девочки могут столкнуться с такой же историей в стилях черлидинг. pole dance. Особенно волнуются высокие подростки с «тяжелыми костями», их пугает перспектива подъема собственного веса. Повторим в тысячный раз, что в этом вопросе главное — желание танцевать и целеустремленность. Кстати, все эти направления учат тело контролировать свой вес (на подсознательном уровне), улучшают метаболизм.

    В каком бы возрасте ребенок не начал заниматься собственным телом, нагружая его физически, нужно помнить, что у силовых нагрузок есть как позитивные стороны, так и возможные риски:

    «Профиты» от силовых упражнений:

    - увеличение мышечной силы и выносливости;

    - защита мышц и суставов ребенка от травм;

    - обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина;

    - сохранение нормального веса;

    Бодибилдинг для детей?

    Создано 04.10 17:31 | Обновлено 04.11 10:58

    Как мы уже неоднократно говорили ранее, спорту все возрасты покорны. Не исключение из этого правила и «железный спорт». Также стремительно, как и для взрослых, набирает свою популярность и бодибилдинг для детей. А почему бы и нет? Предполагаю, ни для кого уже в наши дни не секрет, что современные Чемпионы легкой атлетики и художественной гимнастики начинают тренировать своих деток с 3-х летнего возраста. Ведь чтобы добиться действительно настоящего успеха в этих видах спорта, нужно потратить десятилетия. А начало занятий с возраста 6-ти лет уже считается невосполнимым отставанием, обреченным на проигрыш…

    Конечно, никто и не говорит, что малыша надо сразу с колыбели ложить под штангу и загружать непосильными весами и Олимпийскими нормативами! Это определенно будет лишним, и даже вреднымдля здоровья ребенка. А вот разумный, нормированный и подконтрольный атлетический тренинг, причем групповой и с веселыми подвижными играми только позитивно скажется на физическом, психическом и духовном состоянии Вашего малыша…

    До недавнего времени допустимым уровнем спортивной нагрузки детей являлись следующие нормы:

    Младшим школьникам полезно научиться лазать по канату. Эти упражнения необходимы для развития гибкости, ловкости, устойчивости равновесия, координированности и мягкости движений.

    Подросткам старше 14 лет рекомендуются специальные гимнастические упражнения:

    • I) подтягивание на перекладине,
    • II) сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
    • III) поднимание и опускание туловища в положении лежа (руки за голову, ноги закреплены).

    В специальную силовую подготовку можно включить толчки штанги от груди.

    Школьникам моложе 14 лет следует очень осторожно заниматься силовыми упражнениями, их организм еще не готов испытывать длительные физические напряжения.

    В наше время взгляд на детский спорт несколько изменился, а вместе с ней и поменялись нормы допустимой нагрузки в сторону увеличения… Но вот вопрос: можно ли культивировать бодибилдинг для детей? Или это уже будет перебором?

    Атлетические тренировки для детей.

    Занятия силовыми упражнениями с детьми дошкольного возраста укрепляют их здоровье, способствуют ускоренному росту и развитию, вырабатывают правильную осанку. Занимаясь атлетической гимнастикой, дети становятся бодрыми и энергичными, выносливыми и сильными, ловкими и быстрыми. Они хорошо переносят нагрузку, но следует постоянно помнить, что она должна увеличиваться постепенно и последовательно, а воздействие упражнений на растущий организм оставаться постоянным. При этом требуется четко учитывать возраст и степень физического развития (в отличие от неорганизованной и зачастую однообразной двигательной деятельности). Общая продолжительность одного занятия для каждого возраста различна. Для детей до двух лет она составляет 8 - 10 минут, от двух до трех - до 15 - 20, для ребят постарше - до 30 - 40. Чтобы предупредить утомление, чаще меняйте исходные положения (сидя, стоя, лежа) и движения, чередуя их с паузами отдыха. В качестве отягощений можно использовать гантели, палки, мяч, булавы, мешочки с грузом и т. п. Надо правильно и доходчиво объяснить ребенку порядок выполнения упражнения. Полезны занятия при открытой форточке, босиком.

    Важные моменты в составлении тренировки для детей.

    Планируя физические тренинги для детей, выбирая для них упражнения, важно помнить, что у малышей 3 - 6 лет позвоночный столб очень чувствителен к деформирующим воздействиям, а для скелетной мускулатуры характерно слабое развитие сухожилий, фасций, связок. Уже к 6-ти годам у ребенка, как правило, хорошо сформированы крупные мышечные группы туловища и конечностей, однако крайне слабы малые мышцы, главным образом - кистей рук. Для тренировки детей 6 8 лет упражнения следует выбирать таким образом, чтобы нагрузка была посильной и воздействовала на различные мышечные группы, прежде всего, пропорционально развивала сгибатели и разгибатели туловища; особое внимание обращают на развитие функции равновесия.

    В процессе целенаправленных занятий упражнениями с отягощениями, в сочетании с подвижными играми, дети приобретают способность управлять своими движениями, дифференцировать мышечные усилия. Таким образом, у них формируется способность выполнять движения упражнений с разнообразной амплитудой и в различном режиме, которые ребята могут менять по заданию педагога.

    Проводя спортивные фитнес тренинги для детей, нужно постепенно переходить от относительно простых упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой и в медленном темпе в 3 - 4-летнем возрасте, к более сложным по координации, с регулируемой амплитудой и с изменяемым темпом в более старшем возрасте. Отягощения во время тренировки детей 6 8 лет подбираются крайне осторожно и поступательно, а в возрасте 3 - 6 лет отягощения скорее символичны, и предназначены главным образом для воздействия на трудно и медленно развиваемые мышцы рук, особенно сгибателей кисти.

    Источники: http://udoktora.net/silovyie-trenirovki-dlya-detey-polezno-ili-vredno-35131/, http://welovedance.ru/posts/view/silovye-uprazhneniya-dlya-detey, http://fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-detej.html

    Комментариев пока нет!

    orebenkah.ru

    Тренировка для детей (развитие силы) - Street Workout - тренировки с собственным весом

    Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Тренировка для детей (развитие силы)
    Многие родители даже не думают о том, чтобы развивать в своём малыше силу мышц. Они считают, что его время ещё не пришло, что он слишком мал для этого, да и вообще ему и так хватает активности в течение дня. Но кто сказал, что силовые тренировки для детей обязательно связаны с подъёмом тяжестей? Наоборот, силовые тренировки для наших юных спортсменов это набор упражнений с собственным весом тела. При соблюдении техники безопасности и контроля со стороны взрослых эти упражнения помогут получить нагрузку на мышцы вашего малыша и развить их. Такие тренировки помогут вашему малышу стать сильнее и улучшат его метаболизм. В результате ребенок не только будет лучше развиваться но и станет более сильным, у него улучшится аппетит, а болеть он будет на порядок реже. Не маловажным фактором будет являться контроль веса ребенка благодаря таким тренировкам, так как чрезмерное потребление сладкого и неправильное питание может привести к ожирению даже в таком юном возрасте. Если вас всё таки не убедили выше написанные слова, то вот вам ещё немножечко фактов. Силовые тренировки с собственным весом дадут вашему малышу не только выносливость но и ловкость, а также улучшат минеральную плотность костей и регулируют уровень холестерина в крови. Даже если ваш ребенок уже ходит в какую-либо спортивную секцию это не помешает, а наоборот усилит эффект в плюс. Тренировки со своим весом помогут вашему чаду расти органично сложенным и здоровым. Если вашему малышу 3-4 года – смело приучайте его к таким тренировкам. Естественно что в таком возрасте не нужно поднимать тяжести, достаточно нагрузить малыша свои весом выполнив пару отжиманий, подтягиваний, подъемы ног и корпуса. Главное не переусердствуйте, а также следите за техникой исполнения. Если ваш малыш устал не заставляйте его делать ещё один повтор, похвалите его и отпустите играться. Важно чтобы дети были увлечены такими тренировками, для этого старайтесь сделать их максимально комфортными и безопасными, кстати неплохо будет если вы обустроите зону тренировок с помощью детских игровых модулей мягких. Не кричите на ребёнка, не поднимайте руку, не называйте ребёнка обидными словами, превратите тренировки в игру! От грамотного проведения тренировки зависит многое. В возрасте от 6-9 лет дети могут использовать различные спортивные снаряды чтобы увеличить нагрузку. К таким снарядам можно отнести эспандеры, легкие гантели, различные мячи и палки, а также различные предметы небольшого веса. При занятиях с малышом любого возраста очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Убедитесь в том, что ребенок хорошо понимает, как надо выполнять упражнения, физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда не оставляйте ребенка во время занятий без присмотра! Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью. Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя. Если ребенок ходит в спортивную секцию, обязательно согласуйте с тренером введение силовых нагрузок. Кроме того, попросите его дать рекомендации по технике безопасности, подбору упражнений и режиму тренировок. 1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой. 2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь. 3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника. 4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа. 5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки. Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

    Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 4080 | Добавил: Admin | Теги: тренировка, советы родителям, дети | Рейтинг: 5.0/3
    Всего комментариев: 1

      Порядок вывода комментариев: По умолчанию Сначала новые Сначала старые

    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

    workoutinfo.ru

    Упражнения для мальчиков: силовые комплексы для детей

    Силовые тренировки можно начинать в возрасте 7-8 лет. Дозированные силовые нагрузки укрепляют детское здоровье. Они повышают мышечный тонус, помогают контролировать вес и развивают опорно-двигательный аппарат. Но чтобы извлечь из занятий с отягощениями максимальную пользу и при этом не навредить подрастающему организму, необходимо соблюдать ряд условий. Тренировки школьников не должны длиться дольше 30-45 минут. Оптимальная частота занятий — два раза в неделю. На начальном тренировочном этапе применяется комплекс упражнений первого уровня. С его помощью организм приучают к силовым нагрузкам и подготавливают к тренировкам более высокой степени сложности. Тренировочная программа начального уровня включает упражнения с гантелями и собственным весом (отжимания, подтягивания, подъемы корпуса).

    Комплекс упражнений с гантелями

    Комплекс упражнений с гантелями

    Перед началом силовой тренировки обязательно выполняется разминка. К универсальным разминочным движениям относятся разнообразные вращения, наклоны, повороты корпуса, махи. Можно использовать и легкие аэробные нагрузки — ходьбу, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений с гантелями составляется таким образом, чтобы нагрузить тело как можно полнее, проработав все ключевые мускулы.

    Жим гантелей лежа (грудные мышцы):

    • Исходная позиция (ИП) — сидя на скамье с гантелями в руках. Принимаем лежачее положение, упираясь ступнями в пол. Сгибаем руки, при этом гантели располагаем у плеч с двух сторон, чуть выше груди.
    • Выпрямляем руки и сводим их над грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды.
    • Плавно возвращаем гантели к плечам.

    При выполнении жимов затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Необходимо следить, чтобы спина не выгибалась, помогая рукам выжимать вес. В поясничном отделе должен сохраняться естественный прогиб, но другие искривления спины не допускаются. Следует учесть, что спина обязательно начнет выгибаться, если взять чересчур тяжелое отягощение.

    Гантели должны перемещаться строго по вертикали, то есть в плоскости, перпендикулярной туловищу. В верхней точке гантели нужно сближать, но не сталкивать. При опускании гантели доводятся до максимально низкого уровня. Если вести гантели по укороченной амплитуде, эффективность упражнения снизится.

    Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (спина):

    • ИП — гантель в правой руке, левая рука и левое колено опираются о скамью. Если все сделано правильно, туловище станет почти параллельно поверхности пола. Правую руку с гантелью выпрямляем и опускаем, повернув ладонью к себе (внутрь).
    • Сгибаем правую руку и подтягиваем гантель вверх и немного назад — к низу живота. Делаем короткую паузу, продлевая напряжение прорабатываемых мышц, и опускаем руку.
    • Выполняем положенное количество повторений для одной стороны тела. Меняем рабочую руку и повторяем упражнение.

    В процессе работы должны ощутимо растягиваться и сокращаться спинные мускулы. Для стабилизации позы необходимо напрячь мускулатуру пресса и сохранять ее напряженной все время. Перемещение гантели должно быть плавным, нельзя подтягивать ее вверх рывковым движением или бесконтрольно бросать вниз.

    Приседания с отягощением (бедра и ягодицы):

    • ИП — стоя ровно, руки с гантелями опущены, ноги чуть согнуты и поставлены на ширину плеч. Слегка разворачиваем носки наружу. Расправляем плечи.
    • Отводим таз назад, как при присаживании на стул, и опускаемся в присед. Приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
    • Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

    Предполагается, что классические приседания без отягощения уже освоены. Если же этого не произошло, нужно сначала отработать их. Спина при выполнении приседов должна все время оставаться ровной, а пятки — прижатыми к полу.

    Жим гантелей с разворотом (плечи):

    • ИП — руки согнуты, гантели находятся на уровне шеи, ладони обращены внутрь. Голову держим прямо, взгляд направляем перед собой. Плечи разворачиваем.
    • Выпрямляем руки над головой, при этом поворачиваем гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
    • Делаем небольшую паузу. Опускаем руки.

    Поднятые руки можно чуть подать назад, чтобы усилить напряжение тренируемых мускулов. В процессе работы туловище не должно двигаться. Если при подъеме гантелей корпус постоянно отклоняется назад, скорее всего, отягощение слишком тяжелое.

    Подъем на носки с утяжелителем (голени):

    • ИП — носки стоят на подставке, пятки свисают с нее. Одной рукой удерживаемся за опору, в другую берем гантель. Опускаем пятки как можно ниже.
    • Встаем на носки. Задерживаемся на 1-2 секунды. Плавно опускаем пятки. Снова делаем паузу.
    • Выполняем заданное количество повторов.

    Нужно периодически перекладывать гантель в другую руку. Руки можно менять от тренировки к тренировке или в течение одного занятия: половина повторов выполняется с гантелью в левой руке, половина — в правой.

    Упражнения с использованием собственного веса

    Упражнения с использованием собственного веса

    В силовых фитнес-тренировках для мальчиков используется еще один вид упражнений: с весом собственного тела. Сюда относятся отжимания и подъемы верхней части туловища.

    Отжимания (руки, грудь):

    • ИП — в упоре лежа, прямые руки расставлены на ширину плеч. Ноги сведены вместе или раздвинуты по ширине таза. Все тело должно быть вытянуто в одну линию — от головы до пят.
    • Сгибаем руки и плавно опускаемся к полу.
    • Мощным усилием выпрямляем руки и поднимаем тело, вернув его в исходную позицию.

    Тело должно быть максимально прямым от начала до конца работы — без прогибов спины книзу или выпячивания ягодиц. Если вариант отжиманий от пола кажется слишком сложным, можно начать с наклонных отжиманий, в которых руки опираются на скамью.

    Подъемы корпуса с поворотом (пресс):

    • ИП — лежа на спине, колени согнуты, руки заведены за голову.
    • Приподнимаем верхнюю часть туловища и притягиваем ее к ногам. При движении корпус слегка разворачиваем и направляем правое плечо к левому колену. Задерживаемся в конечной точке подъема.
    • Опускаемся на пол. Повторяем с разворотом в правую сторону.

    Два подъема с поворотами в разные стороны считаются за одно повторение. Не нужно напрягать шею и тянуть голову к коленям. Движение начинается с напряжения мышц пресса, затем левая (правая) лопатка отрывается от пола, вся верхняя часть корпуса поднимается и скручивается в сторону. Голова должна свободно перемещаться вслед за плечами.

    Аэробные фитнес-тренировки

    Аэробные фитнес-тренировки

    Силовые комплексы упражнений выполняются дважды в неделю. На другие дни можно запланировать аэробные (кардио) тренинги. Они развивают выносливость, укрепляют сердце и помогают сохранить стабильный вес. Аэробные фитнес-тренировки можно проводить и в день силовых нагрузок. Но желательно ставить их после силового блока, иначе к началу работы с отягощениями мышцы уже устанут, и это отразится на качестве техники и общей эффективности тренинга.

    Начало аэробной фитнес-тренировки должно проходить в спокойном темпе. Через 5 минут интенсивность можно повысить. Высокий темп работы сохраняется в течение следующих 20 минут, затем еще 5 минут тренируются в легком темпе, и занятие завершается. Новичкам с низким уровнем физической подготовки на первых порах лучше ограничиться 15-минутными тренингами. При выполнении аэробных упражнений нужно постоянно контролировать частоту пульса. Значение пульса не должно выходить за пределы интервала — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    medaboutme.ru

    Составить программу тренировки для детей

    Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.

    Как и когда заниматься?

    Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

    В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи,гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.

    Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.

    Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет

    1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.

    2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.

    3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.

    4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

    5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.

    Самое важное

    Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

    Регулярные занятия с детьми по составленой программе

    smartprogress.do

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

    Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

    Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

    Программа тренировок для подростков: правила

    Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

    Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

    Подготовка к программе: первый месяц

    fit4power.ru

    Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

    Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.

    Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

    1. Приседания

    Эффект: укрепляет мышцы ног.

    Техника выполнения:

    • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
    • спина прямая
    • пятки прижаты к полу
    • выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

    2. Отжимания

    Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

    Техника выполнения:

    • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
    • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
    • выполнять максимум 10 раз
    • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

    3. Берпи

    Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

    Техника выполнения:

    • исходное положение — стоя
    • упор присев
    • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
    • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
    • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
    • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
    • выполнять 10 раз

    На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

    4. Пресс

    Эффект: укрепление мышц пресса.

    Техника выполнения:

    • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
    • первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
    • плавно опуститься назад
    • нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
    • для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
    • выполнять 10–15 раз

    5. Лодочка

    Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

    Техника выполнения:

    • исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
    • одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
    • замирать в таком положении не нужно
    • выполнять 20 раз

    6. Закидывание ног за голову

    Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

    Техника выполнения:

    • исходное положение — лежа на спине
    • постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
    • упор при этом на плечи, не на шею и голову
    • выполнять 10–15 раз

    ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

    Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

    www.yapokupayu.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.