Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-463

Итак … про построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания. Что и как нужно делать?

Цикл похудения — один из обязательных в рамках периодизации тренировок, так что про него поговорить нужно обязательно.

Разумеется, для кого-то само похудение и является основной и единственной целью, это нормально. Но со временем, если вы не бросите занятия бодибилдингом, цикл похудения станет для вас нормой — потому что иначе как циклируя нагрузку, не получится прогрессировать ни в мышечной массе, ни в силе.

Внимание!

Прежде чем переходить к тому, что я считаю верным построением цикла похудения, я хочу немного поговорить о распространенных ошибках. А их тут много.

1) Для похудения нужны нагрузки с высоким объемом и низкой интенсивностью, а также короткой паузой. Иначе говоря — пампинг. Это не так. Нагрузки такого плана прежде всего важны для развития саркоплазматической мышечной гипертрофии, а также для максимальной мобилизации мышечного гликогена.

В результате, теоретически, организм может начать сильнее метаболизировать жиры. Проблема с этим подходом в том, что для его работы нужна очень тесная связь между программой питания и программой тренировок. Даже опытным тренирующимся сложно выдерживать этот график, что уж говорить про новичка.

В некоторых программах это реализовано, в большинстве — нет. В результате эффект ничуть не лучше, чем при классическом подходе, а зачастую и хуже — так как при отсутствии силовых тренировок происходит потеря мышечной массы. Об этом мы поговорим ниже.

2) Для похудения нужно питаться дробно, большое количество раз в течение дня.

Питание небольшими порциями не творит чудеса. Не «ускоряет» метаболизм (что в основной своей массе только может дать увеличение % мышечной ткани и снижени % подкожного жира), не препятствует увеличению % подкожного жира в принципе (что все равно будет происходить при профиците калорийности).

Это, наверное, для наиболее распространенные ошибки. Теперь давайте перейдем к основным составляющим. Постараюсь написать коротко, чтобы сильно не повторять сказанное в видео.

3) Для похудения важно большое количество аэробной тренировки. На самом деле, несмотря на то, что аэробные тренировки помогают увеличить затраты калорий, а следовательно, помогают при похудении, без их сочетания с силовыми тренировками исключительно аэробная активность снижает процент мышечной массы (еще — тут). Про кардио на похудении у меня есть еще видео.

Питание.

Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Проще всего это можно сделать, контролируя сами калории, а не увеличив их расход (хотя это тоже возможно). Если вы будете показывать дефицит калорий, вы будете худеть, какая бы программа тренировок ни использовалась.

Вы можете вообще не заниматься спортом и все равно худеть. Но это будет неправильно — почему, объясню в части про тренировки.

Важно!

Для формирования дефицита калорий можно либо считать калории, либо использовать какой-либо другой способ, например визуальное партицирование. Главное — смотрите за обратной связью, чтобы скорость похудения была адекватной.

Не слишком высокой, но и не слишком низкой.

Если вы считаете калории, смотрите за пропорциями КБЖУ.

Общее количество калорий — в среднем рекомендуется умеренный дефицит калорий (до 25% от уровня поддержки). Классический уровень поддержки — это примерно 30 Кк на 1 кг веса тела. Некоторые исследователи говорят о 33, на на самом деле это, конечно, не важно.

В любом случае калории придется регулировать по ходу дела на основании обратной связи.

Главное, за чем нужно следить — это, конечно, за содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка показывают лучшие результаты при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка. В среднем стоит получать не менее 1.5 грамм на 1 кг веса вашего тела, но и подниматься выше 2 грамм тоже не стоит.

Больше про белок можно прочитать в моей статье на эту тему.

Содержание жиров — 1 грамм на 1 кг веса тела. Можно опуститься до 0.5 грамма, но не стоит делать это долго. 2-3 недель будет вполне достаточно.

Остальное старайтесь заполнять сложными углеводами. Не забывайте про клетчатку — проще всего ее получать из овощей.

В целом, разные исследования показывают, что при высоком содержании белка (обычно >1 грамма +-0.5 на кг веса тела), не так важно распределение жиров и углеводов.

Тренировки.

Совет!

Задача программы тренировок при похудении — сохранение мышечной ткани. Не увеличение мышц, силы или выносливости, а именно сохранение. Помните, я говорил, что объясню, зачем нужны силовые тренировки при похудении?

Вот за этим. Причем именно силовые, кардио тренировки такой функции не несут.

Кроме этого, здесь мы не ставим задачей увеличить расход калорий именно за счет самой тренировки. Сколько-то потратится — и хорошо.

Исходя из этого и строится программа.

Сначала выкинем то, что в данном случае нам не нужно — так как не отвечает глобальной цели.

  1. Высокий объем. Для мышечного роста, а также для сохранения мышечной ткани, нужны тренировки с высокой интенсивностью, а не высоким объемом.
  2. Вспомогательные упражнения, изоляция. Если сравнивать с упражнениями глобального характера, изоляционные упражнения задействуют меньше мышечных групп, да и интенсивность программы будет намного ниже.
  3. Сложнокоординационные упражнения. Опционально. На дефиците калорий будет сложнее работать с упражнениями такого характера (рывок, толчок). Если цикл похудения короткий, а дефицит калорий большой — я бы вообще убрал.
  4. Проходки. Работа с весами 100+ от 1ПМ. Бессмысленно, так как на дефиците калорий на 99% ваша ЦНС не сможет показать то, что покажет на профиците. А каждая проходка — это прежде всего работа ЦНС.

Исходя из этого, легко можно сформировать программу тренировок.

  1. Объем. Я бы сказал, что от 1500 до 2000 КПШ. Но это индивидуально. Чем выше интенсивность — тем ниже объем.
  2. Интенсивность. Базовые движения — в районе 80-90% от 1ПМ. Протоколы 3х3, 5х5, 6х4, 3х8.
  3. Движения. Приседы, тяги, жимы. 1-2 подсобных упражнения на каждое из базовых движений (больше не влезет по объему).
  4. Количество тренировок. 2-4 в неделю, в зависимости от уровня восстановления.

Перед началом цикла похудения, если у вас уже есть какие-то фиксированные результаты, откатитесь назад на 10-15%. Это поможет Вам легко работать с начальными весами на дефиците калорий и при этом веса все равно будут ощутимыми.

Прогрессия.

В зависимости от того, насколько длинным будет цикл похудения, стоит закладывать прогрессию. Если вы худеете 1-2 месяца, то может быть и нет смысла заморачиваться.

Если вы понимаете, что для достижения цели нужно 3+ месяцев, то однозначно нужно вводить прогрессию, иначе так и будете топтаться на одном месте (в лучшем случае).

Тут нужно сделать пару комментариев.

Выше я писал, что на цикле похудения не стоит рассчитывать на мышечный рост и это правильно. Но гипертрофия мышечной ткани — это далеко не единственный фактор, который заставляет расти ваши веса на штанге.

У нас есть еще как минимум два: техника упражнений и ЦНС.

Касательно ЦНС — если вы лифтер начинающего класса, то вполне возможна тренировка ЦНС на цикле похудения, особенно в рамках длинных циклов — на 4-6 месяцев.

Я рекомендую брать классическую линейную прогрессию и идти по ней. Не забывайте вводить недели отдыха (каждая 4-я или 6-я). Например.

  1. Вы закончили цикл набора массы с приседом в 100 кг на 1 раз. Значит цикл похудения начинаем с приседом 90 кг на 1 раз.
  2. В первый месяц вы дошли до 90 кг. Помните, что у вас есть разные протоколы, так что не стесняйтесь их использовать. Например, неделя 1 — 4х6, неделя 2 — 3х3, неделя 3 — проходка (90 кг), неделя 4 — отдых (50-60% от начальных весов).
  3. На второй месяц запланируйте присед в 92.5 кг. Если все пройдет успешно — на третий месяц 95 кг. И так далее.

Одновременно тренируйте технику — смотрите на слабые места, вводите в программу специализированные подсобные упражнения, направленные именно на решение конкретных проблем.

В общем, цикл похудения может решать очень много задач — а не только появление кубиков на пузе.

Разумеется, все вышесказанное относится к тем, кто понимает, что  такое КПШ, знаком со своим тренировочным объемом, знает свои ПМ и так далее. Если вы не знаете — рекомендую для начала ознакомиться с моим мастер-классом «Работающие техники увеличения мышечной массы«.

Дополнительные ссылки:

  1. Handbook of Nutrition and Food, Second Edition. Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, Elaine B. Feldman. Стр. 861.

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/postroenie-silovoj-trenirovki-dlya-poxudeniya-ili-zhiroszhiganiya/

Все, кто ходят на тренировки ради похудения, хотят как можно быстрее расправиться с лишним жиром и обрести красивую фигуру. Безусловно, от того, как вы тренируетесь, зависит эффект ваших стараний и скорость получения желаемого результата.

Мы расскажем о 9 эффективных и проверенных способах улучшения жиросжигания во время тренировки. Просто не забывайте о них, когда в очередной раз придете в зал…

1. Используйте высокоинтенсивный силовой тренинг или спринты

Для эффективного жиросжигания очень важно разогнать свой пульс и заставить мышцы сжигать жир как можно быстрее. Отлично с этой задачей справляются спринты (выполнение упражнений на большой скорости) и высокоинтенсивный силовой тренинг с короткими промежутками отдыха. Еще лучше, если вы сочетаете скорость и интенсивность выполнений упражнений.

От интенсивности тренировки зависит не только жиросжигание во время выполнения упражнений, но и скорость метаболизма после окончания тренинга. А чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигает организм.

При силовом тренинге для повышения интенсивности нужно использовать максимально высокий вес (крайняя граница рабочего веса), а для кардионагрузок просто увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов/повторов.

2. Ешьте перед тренировкой только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс

Помните о правиле – есть не позже, чем за 2 часа до планируемой тренировки. У вас должны быть силы на занятия, но желудок не должен быть заполнен пищей, иначе это утяжелит тренировку.

Перед тренировкой желательно есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом и легкие протеины. Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к постепенному и незначительному росту сахара в крови, что не вызывает скачков инсулина перед занятиями.

Как результат подкожный жир уходит на 10% быстрее, чем если бы вы съели высокогликемическую пищу. И уж тем более не стоит есть перед тренировкой простые углеводы (сладости, выпечку, соки, напитки и т.п.) и жирную пищу (с жирами животного происхождения или трансжирами).

3. Не ешьте перед тренировкой продукты с фруктозой

Важно!

Некоторые люди ошибочно считают, что если перед тренировкой нельзя есть продукты с сахаром, то можно есть продукты с сахарозаменителями, например, с популярной фруктозой.

На самом деле исследования показывают, что после употребления продуктов с фруктозой наш организм сжигает по большей части энергию из углеводов, а не из подкожного жира. Все дело в том, что фруктоза увеличивает резистентность клеток организма к инсулину, а это отрицательно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Поэтому внимательно читайте этикетки протеиновых коктейлей, спортивных и энергетических напитков на предмет содержания в них фруктозы. Спортивное питание с фруктозой перед тренировкой для похудения лучше не принимать.

4. Принимайте перед тренировкой Омега-3 и L-карнитин

Прием Омега-3 (рыбий жир) и L-карнитина перед тренировкой ускоряет сжигание подкожного жира. При этом организм бережно использует запасы гликогена, что позволяет получить более высокие результаты на тренировке.

Благодаря сочетанию этих двух добавок вы сможете не только усилить жиросжигание на тренировке, но и улучшить выносливость во время интенсивного тренинга или спринтов.

5. Используйте кофеиновые капсулы (кофе)

Кофеин заметно повышает тонус организма, а еще он усиливает жиросжигание. Это доказанный факт. Вот почему сейчас стали выпускать кофеиновые капсулы, позволяющие получать чистый кофеин для спортивных целей.

Совет!

Кофеин заставляет жировые клетки покидать жировое депо намного активнее, чем это происходит при стандартных тренировках. В результате у жира нет другого выхода, как быть использованным в качестве энергии.

А еще благодаря антиоксидантным свойствам кофеин помогает восстанавливаться после тренировки и улучшает спортивную результативность. Важно только правильно подобрать для себя дозировку, которая зависит от индивидуальной реакции человека на кофеин и генетической предрасположенности к хорошему усвоению кофеина.

Только не забывайте, что кофеин повышает давление и способствует учащению пульса. Поэтому людям с гипертонией и патологиями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать кофеин перед тренировками, даже ради лучшего похудения. Во время тренировок сердце итак работает на пределе возможностей, поэтому не надо давать ему непосильную нагрузку.

6. Практикуйте многосуставные упражнения

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то для лучшего жиросжигания используйте многосуставные упражнения, при которых задействуется максимальное количество суставов и мышц.

Благодаря большой мышечной вовлеченности расход энергии при выполнении упражнений увеличивается и калорий тратится больше, значит, и жиросжигание ускоряется.

К многосуставным силовым упражнениям относится жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги и т.п.

7. Делайте более короткие периоды отдыха

Чем чаще и дольше вы отдыхаете, тем быстрее замедляется ваш пульс. А ведь именно от частоты пульса зависит скорость жиросжигания. Тренировки в расслабленном состоянии нужны больше для поддержания тела форме и проработки мышц, нежели для похудения.

При похудении ваши тренировки должны быть более интенсивными и в большей пульсовой зоне.

Чтобы пульс не замедлялся сильно, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд.

8. Силовые тренировки всегда заканчивайте кардионагрузками

Кардионагрузки – это лучший способ сжигания лишнего жира. Но в случае, если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, то все равно не забывайте о кардионагрузках.

Внимание!

Кардио-упражнения нужно выполнять сразу же после силового тренинга, когда ваши гликогеновые запасы полностью истощены, и тело в качестве энергии использует подкожный жир. Заканчивайте тренировку в тренажерном зале интенсивной пробежкой на беговой дорожке, велотренажерами или прыжками на скакалке (батуте, джамперах).

9. Соблюдайте правильную пульсовую зону

Спортивные тренера, закончившие курсы по диетологии, знают, что лучше всего похудение и сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне. Вот почему так важно во время тренировки следить за своим пульсом.

Пульс не должен быть очень высоким, при котором ваше сердце буквально вырывается из груди, но и не должен быть настолько низким, чтобы вы не чувствовали усталость от тренировки.

Держите свой пульс в аэробной зоне и тогда жировые отложения будут сгорать максимально эффективно. Аэробная зона пульса находится в пределах 70-80% от максимально допустимого пульса конкретного человека. Рассчитывается аэробная зона пульса по следующей формуле:

Вы должны тренироваться с пульсом между двумя этими диапазонами. Рассчитав свою аэробную зону пульса, старайтесь работать в ней не менее 30 минут тренировочного времени.

И не забывайте, что в начале тренировки вы должны заниматься в зоне малой нагрузки на сердце, когда ваше дыхание лишь немного учащается.

Затем переходите к фитнес-зоне пульса, когда пульс начинает постепенно учащаться.

И, наконец, перемещайтесь в аэробную зону пульса, в которой дыхание будет учащенным, легкие увеличиваются за счет большего потребления воздуха, а жировые клетки активно покидают жировые депо.

Лучше не выходите за верхние пределы аэробной зоны пульса. Иначе силы очень быстро покинут вас, уровень усталости резко возрастет, и в итоге вы потренируетесь в зоне эффективного для жиросжигания пульса не так долго, как необходимо для получения хороших результатов в похудении.

Удачи вам в тренировках и быстрого похудения!

Важно!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о фитнесе вы еще хотели бы почитать статью?

Источник: http://serebryanskaya.com/9-sposobov-uluchshit-zhiroszhiganie-na-trenirovke/

Как ни крути, но для сжигания жира силовые упражнения подходят не лучшим образом. Они рассчитаны на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Но как быть, если Вашему организму не подходят другие типы занятий? Есть несколько советов, которые Вам помогут похудеть даже с силовыми упражнениями:

— пейте много воды (от 1,5 л. в день),

— кушайте малыми порциями (до 300 г.),

— предпочитайте здоровую пищу: злаки, каши, овощи, фрукты. Пусть эти продукты составят минимум 70% рациона,

— за 2 часа до зала не ешьте (на голодный желудок при любом виде нагрузки активируется жиросжигательный процесс),

— за 2 часа после зала не кушайте (пока организм расходует запасы на восстановление энергии). При возникновении голода медитируйте, делайте дыхательные упражнения,

— помните, что жир начинает сжигаться только через 25 минут после начала физической активности,

— лучше всего тренироваться натощак утром.

  1. Упражнения с отягощением.
  2. Многоповторные упражнения.

Приседания со штангой: на плечах штанга оптимального веса, ступни поставлены широко, носки немного в стороны. Отклоняя таз назад, опускайтесь, чтобы в колене угол дошел до 90 градусов. Повторите 30 раз, затем еще 15.

Приседания с гантелями: В обе руки положите гантели, стопы на ширине 20 см. друг от друга. Руки с гантелями по бокам от тела, отклоняйте таз и делайте присест, опуская утяжелители к полу. Повторите 30 раз.

Источник: http://arenew.ru/kak-delat-silovye-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira/

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека.

Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка.

Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

  • Постепенное наращивание нагрузок;
  • Обязательное восстановление;
  • Соблюдение амплитуды движений;
  • Отслеживание качества выполнения упражнений;
  • Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии.

При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.

Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

  • Расщепление креатинофосфата. Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
  • Гликолиз. Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
  • Кислородное окисление. Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес.

Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз.

Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки.

Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна.

Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира.

Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Читайте так же:  Упражнения в спортзале для начинающих девушек

Источник: http://razvitietela.ru/silovye-trenirovki/

Тренировки Как тренироваться, чтобы избавиться от жира

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу.

И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим.

Совет!

Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять.

Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»).

Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки через скакалку.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием калорийности рациона даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/izbavitsya-ot-zhira/

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. задача – не отдыхать между упражнениями.

Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому подбирайте такой вес, с которым вы сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, необходимый для смены снаряда. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.

Внимание!

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами.

Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

Силовые тренировки для сжигания жира


Силовые упражнения для сжигания жира

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным.

Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых.

Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

#УпражнениеПродолжительность
1 Жим штанги или отжимания 1 минута
2 Приседания со штангой на плечах 1 минута
3 Подтягивания или Тяга верхнего блока 1 минута
Велосипед или бег трусцой 3 минуты
4 Жим штанги стоя 1 минута
5 Выпады с гантелями/штангой по 1 минуте каждой ногой
6 Подъём штанги на бицепс стоя 1 минута
Велосипед или бег трусцой 3 минуты
7 Разгибания рук на блоке на трицепс 1 минута
8 Разгибания ног 1 минута
9 Сгибания ног лёжа 1 минута
10 «Молитва» 2 минуты
11 Скручивания 2 минуты
Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели.

Посчитайте количество нужных вам калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.).

Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/106-krugovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-za-20-minut

Все знают, что лишние килограммы набираются очень легко. Куда сложнее их сжечь. А ведь полнота давно уже не в моде. Да и вряд ли кто-то чувствует себя комфортно, имея избыточный вес. Именно поэтому многие начинают свой путь к идеальному телу с изучения тренировок направленных на сжигание лишнего жира.

Но такой подход несколько ошибочен, ведь в первую очередь, вам надо обратить внимание на свой рацион питания, а уж потом заняться составлением программы тренировок для сжигания жира.

Для начала продумайте диету, которой будете придерживаться, чтобы достигнуть результата. Если не уверены в собственных силах и достаточном количестве знаний на эту тему, обратитесь к специалистам, вам обязательно помогут.

Первое незыблемое правило, которое вам придется выполнять, в тренировках для сжигания жира, как ни странно, звучит так – ешьте чаще, чем вы это делали раньше.

Традиционный завтрак, обед и ужин оставьте в прошлом. Для того, чтобы похудеть вам придется питаться 4-5 раз в день. Не удивляйтесь, ведь при этом порции должны быть уменьшены.

Да вы просто и не сможете съесть много за один раз, если приемы пищи будут частыми.

Следующие важные правила – завтрак обязателен, а вот за 2-3 часа до того как отправитесь спать, принимать пищу нельзя. Ваш организм просто не успеет сжечь то, что получит, следовательно, все это будет заботливо отложено про запас.

Воздержитесь от питья в течение 1-2 часов после того, как поели. Само собой разумеется, от привычки заканчивать обед десертом и сладким чаем, мы должны избавиться раз и навсегда. Зато попытаемся ввести новую привычку – пить много воды. Не жидкости, а именно воды. Чистой, негазированной, без каких-либо добавок. В день требуется выпивать около 2-х литров.

Если вы посещаете тренажерный зал, то за 2 часа до начала тренировки, а также через 2 часа после ее окончания можно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Важно!

Вместо сладких перекусов теперь вы будете кушать нежирный творог или йогурт. Также пересмотрите свое меню так, чтобы оно строилось по принципу раздельного питания. Это значит, что белки нельзя употреблять одновременно с углеводами (например, мясо с макаронами). Фрукты теперь для вас должны быть не десертом по окончанию обеда или ужина, а отдельным приемом пищи.

Наверное, все понимают, что две-три тренировки, это недостаточно для достижения нашей цели. Правда, бывает и наоборот. Некоторые так загораются идеей похудеть, особенно при приближении какого-нибудь праздника, что начинают проводить в тренажерке все дни напролет.

Такая напористость крайне нежелательна, ведь слишком большая нагрузка на организм также губительна, как и ее полное отсутствие и грозит перейти в переутомление. Организму надо давать возможность восстанавливаться.

Самая оптимальная схема для занятий — три раза в неделю при полуторачасовой продолжительности тренировки.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Что подразумевается под словом «аэробные»? Это тренировки в таком режиме, когда ваш пульс бьется чаще, чем в обычном состоянии, но не в предельном темпе. К аэробным нагрузкам относят бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Такого вида тренировки не должны длиться более сорока минут.

Многие сочетают нагрузки аэробного типа с силовыми. Это неплохая идея для тех, кто стремится не только похудеть, но и нарастить мышцы. Ведь процессу наращивания мышечной массы, требуется большое количество энергии. И чтобы получить эту энергию, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Так что люди, решившие совместить эти два вида тренинга, увидят результат намного быстрее остальных.

Силовые тренировки для сжигания жира

К силовым тренировкам, которые помогают похудеть, можно отнести: отжимания от пола или любого другого упора, различного рода приседания, упражнения на пресс (в том числе скручивания), разнообразные упражнения с отягощениями в виде утяжелителей, гантелей и т.д. С отягощениями можно делать упражнения для рук, ног, ягодиц, груди, живота.

Составить программу из нескольких упражнений вы вполне сможете самостоятельно. Помните только, что каждое упражнение желательно выполнять 15-20 раз. Поэтому подберите себе вес отягощения, исходя из того, чтобы вы могли сделать упражнение требуемое количество раз в 3-4 подходах. Так же можете ознакомится с программой тренировок для похудения.

Топ 10 лучших упражнений для снижения веса

Теперь мы перечислим упражнения и те виды спорта, которые способствуют наилучшему жиросжиганию. Из них вы вполне можете выбрать те, которые считаете наиболее приемлемыми для себя.

  1. Велосипед. Количество потерянных калорий колеблется от 500 до 800 ккал/час. Эта цифра зависит от того, насколько быстро вы будете крутить педали и как долго вы выдержите этот марафон. При этом необязательно выезжать на велосипеде на улицы города. Приобретите велотренажер и с таким же успехом занимайтесь дома. Приятным бонусом к занятиям на велосипеде будут подтянутые мышцы ног и бедер, изящные очертания ягодиц и упругий пресс.
  2. Бег. Классический и, возможно, поэтому один из самых популярных видов аэробной нагрузки. Бег может быть быстрым, медленным, интервальным, трусцой. Дает нагрузку не только ногам, но и дыхательной системе. За час занятий бегом вы потеряете 550-650 ккал/час.
  3. Плавание. Один из самых энергозатратных видов спорта. Потеря составит около 800 ккал/час. При занятиях плаваньем задействуются абсолютно все группы мышц. К тому же вы ощутите и косметическую пользу, всем известно благотворное влияние воды на кожу.
  4. Ходьба. Кто недостаточно подготовлен к тому, чтобы заниматься бегом, может начинать с простой ходьбы. Потеря калорий в этом случае составит около 390 ккал/час.
  5. Туризм. Мы не зря выделили пеший туризм отдельным пунктом. Ведь в этом случае, вы потеряете калорий больше, чем от простой ходьбы, потому что, занимаясь пешим туризмом, вам придется больше ходить по местности с неровным рельефом, а значит, нагрузка в этом случае будет выше. Следовательно, и результат появится быстрее.
  6. Степ-аэробика. Также является одной из самых затратных в плане сжигаемых калорий видов тренировки – 700 ккал/час. Особенно ценны занятия на степ-платформах для женщин, потому что возможность похудеть в самых проблемных местах – бедрах, ягодицах. Через две недели ежедневных часовых занятий, вы сможете увидеть, как ваша фигура начинает преображаться в лучшую сторону.
  7. Эллипс. Границы потери калорий – от 550 до 650 ккал/час. Эллиптический тренажер хорош именно тем, что дает нагрузку на все мышцы тела, задействуя кроме ног еще и руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.
  8. Силовые тренировки. С их помощью вы сожжете до 250 ккал/час. Но не пугайтесь тому, что эта цифра не слишком велика. Учеными давно доказано, что силовые тренировки запускают процесс жиросжигания, который длится не только во время самой тренировки, но и спустя много часов после.
  9. Танцы. Считаете занятия на велотренажерах слишком утомительными и однообразными? Не любите ходить пешком и не умеете плавать? Ну что ж, тогда займитесь танцами. Тоже отличный способ сбросить лишние килограммы. Активные танцы помогут вам избавиться от 500-750 ккал/час.
  10. Верховая езда. А для тех, кто предпочитает свободное время проводить в общении с братьями нашими меньшими, отличным способом сжечь калории может стать верховая езда. Вы потратите в среднем от 200 до 500 ккал/час. При этом получите ни с чем несравнимое удовольствие от общения с такими гордыми и грациозными животными, как лошади.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/kak-poxudet/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html

Когда мы думаем о похудении, то представляем долгие часы на беговой дорожке и изнуряющую диету. Рекомендация «кушать меньше» и «больше тренироваться» является, отчасти, правильной. Но я вам хочу сказать, что это не самый эффективный способ сжечь жир.

Читайте так же:  Упражнения для боков и пресса

Почему силовая тренировка эффективна

Низкоинтенсивные упражнения (езда на велосипеде, гребля) тоже сжигают калории. Но они не гарантируют долгосрочной потери веса. Эти упражнения стимулируют только сердечно-сосудистую систему, но не мышечную.

А теперь важный факт! Метаболизм в значительной степени определяется количеством мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма. Следовательно, выше ежедневное потребление энергии.

А после аэробных упражнений, фактически, снижается уровень метаболизма. И становится невероятно трудно похудеть. А вот набрать вес в будущем вполне реально.

Поэтому обратите внимание на силовые упражнения.

Не беспокойтесь, женщине чрезвычайно сложно обрасти большой мышечной массой. Громадные, выпуклые мышцы вам не грозят, успокойтесь. Это связано с тем, что у женщин гораздо меньше андрогенных гормонов. Такие занятия только приведут ваши мышцы в тонус, и позволят сбросить лишние килограммы.

Расход энергии

Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. На их восстановление потребуется от 24 до 72 часов. Это может звучать не очень хорошо. Но, оказывается, это большой плюс.

Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Теперь вы знаете, что создание энергетического дефицита необходимо для максимизации потери веса. Силовая тренировка создает такой дефицит. Как во время занятий, так и длительное время после них.

Сколько раз надо заниматься

Ходить в тренажерку необходимо не больше 2-3 раза в неделю. Это связано с тем, что между ними мышцы восстанавливаются.

Занятия должны быть полными по своему характеру, задействовать все тело. Упражнения следует выполнять непрерывно, одно за другим. Это может создать экстремальный кровоток по всему телу, увеличивая работу сердечно-сосудистой системы. Но так будет сжигаться больше энергии.

Упражнения должны включать в себя приседания, тягу, пресс, приседания с выпадом. Они задействуют наибольшее количество мышц, и расходуют больше всего энергии.

Совет!

В итоге, силовые тренировки – это фантастический способ стимулирования потери веса. Они сжигают энергию не только во время занятий, но и после, во время восстановления. Также силовые тренировки увеличивают мышечную массу, улучшают обмен веществ, облегчают процесс похудения.

Начинайте занятия сегодня же! Не откладывайте решительные действия в долгий ящик.

Источник: http://takioki.ru/pochemu-silovye-trenirovki-namnogo-luchshe-szhigayut-zhir/

Силовая тренировка для сжигания жира в спортзале – лучший способ сжигания жира? Мифы и реальность.

Развенчиваем миф о том, что «железо» только для мужчин

Этот миф появился с первыми фотографиями бодибилдерш и так плотно закрепился в сознании женского пола, что кажется, не умрет никогда. Желая похудеть, дама приобретая абонемент в спортзал чаще обращает внимание на наличие бассейна, занятия аэробикой или йогой. Тренировки в основном зале большинство игнорирует, аргументируя это нежеланием превратиться в мужика.

Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон (мужской половой гормон), но в 3 раза меньше мужского.

Можно «жить» в спортзале таская железо, но если не принимать стероидные препараты, используемые в бодибилдинге качком женщине не стать.

Зато похудеть, сделать свое тело рельефным, подтянутым и приобрести «бразильскую попку» без посещения пластического хирурга вполне реально.Силовая тренировка способствует быстрому сжиганию жира.

По эффективности сжигания жира ни одна тренировка не сравнится с той, в которой используется дополнительный вес. Например, при кардио тренировке сначала сжигается глютен, который вы приобрели с употребленной пищей в течение дня и только после этого организм приступает к уничтожению «запасов». Как только вы закончили тренировку сжигание тоже заканчивается.

Когда начинается сжигание жира во время тренировки?

Во время силовой тренировки сжигание жира из «запасов» начинается уже на 15 минуте и продолжается еще сутки после её окончания. Объясняется это просто – затраты энергии в разы больше.

Организм человека так устроен, что для получения энергии он в первую очередь начинает использовать жировую ткань – она быстрее расщепляется и только после этого «в топку» идет мышца.

Внимание!

Теперь рассмотрим, почему после силовых тренировок процесс жиро-сжигания продолжается и последующие сутки.

После тренировки мышцы растут либо восстанавливаются, для этого им необходим «стройматериал» и его они берут и запасов организма – жир, белок, углеводы и аминокислоты. Кстати этим можно объяснить и ускорение метаболизма, которое вы бонусом получаете при работе с дополнительным весом, поэтому не пренебрегайте упражнениями на растяжку после тренировки, так как это очень полезно.

Нужен ли тренер или достаточно видео-уроков и статей в интернете?

Если вы для себя решили, что силовые тренировки – это то, что вам нужно, без тренера не обойтись.

  • Во первых он поможет вам настроить тренажеры именно под ваши параметры, покажет технику выполнения упражнений и будет стоять рядом чтобы корректировать когда вы что-то делаете не так. Так вы гарантированно избежите надрыва спины, растяжения мышц и других негативных последствий.
  • Во вторых тренер поможет подобрать вам оптимальную программу тренировок. Упражнения все одинаковые, но особенности организма у каждого свои. Поработав 3-5 тренировок, он уже понимает, что эффективно именно для вас, а что делать еще рано.
  • В третьих именно тренер не даст вам бросить силовые и сбежать на йогу. Он верит в нас больше, так как знает на что способно человеческое тело. Да и потраченные деньги на услуги личного тренера не позволят бросить тренировки. Согласитесь, деньги на ветер – это весомый аргумент!

Результативна ли силовая тренировка для сжигания жира?

Кроме похудения, ради чего обычно женщина приходит в тренажерный зал на выходе она получает спортивное рельефное тело.

Выпуклая упругая попка, подтянутые руки и ноги в которых проглядывают мышцы – это ли не то, о чем мечтает каждая? Добавьте возможность укрепить здоровье позвоночника.

Вы не ослышались вместо «надорвать» можно продлить ему жизнь, создав каркас из спинных мышц и получить правильную осанку.

Из «тонкой и звонкой» можно стать аппетитной и фигуристой, добавив объема бедрам, ногам и немного «раскачав» плечи. Во время силовых тренировок вы являетесь скульптором своего тела, они учат дисциплине, требуют самоотдачи, а еще добавляют уверенности в себе и хорошего настроения!

Источник: http://hejen.ru/ru/silovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-mify-i-realnost.html

Подавляющее большинство людей, занимающихся фитнесом, ожидают от своих усилий отдачи в виде снижения веса, а точнее уменьшения жировой прослойки в «проблемных» зонах. Ни для кого уже не секрет, что физические нагрузки помогают сжигать жир в организме. А вот какие именно упражнения будут наиболее эффективны в достижении этой цели мы и попробуем выяснить.

В специализированной литературе можно встретить выражения такого рода:

  • Жиросжигающая тренировка значительно эффективней натощак.
  • Аэробика – лучший способ снизить вес.
  • Жир интенсивно «сгорает» лишь после 30 минут непрерывных упражнений.
  • За пару часов до тренировки следует воздержаться от употребления пищи и воды.

Продолжать данный перечень правил и рекомендаций не имеет смысла. Лучше разберёмся, какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения, а также узнаем, как грамотно тренироваться, не тратя силы впустую.

Виды жиросжигающих тренировок

Практически все комплексы спортивных упражнений можно разделить на следующие группы:

  • Аэробика. Данный вид тренировок, включающий танцы, езду на велосипеде, бег и многое другое, долгое время остаётся наилучшим спортивным методом избавления от лишних килограммов. В процессе занятий повышается потребление организмом кислорода. Он, взаимодействуя с молекулами жира, приводит к расщеплению последних, после чего продукты распада естественным образом выводятся. Отметим, что всего за час занятий аэробикой можно лишиться до пятисот килокалорий.
  • Силовые нагрузки. Подобные тренировки проводятся обычно с дополнительным отягощением. Чаще всего их не рассматривают с точки зрения жиросжигающих, поскольку главной задачей в данном случае является наращивание и укрепление мышц. Однако здесь следует учитывать, что развитая мускулатура потребляет больше энергии, которую расходует организм, что и приводит к похудению. Помимо прочего, в комплексе силовых тренировок присутствуют упражнения, специально предназначенные для создания рельефа, а они «заточены» именно под сжигание жира. При этом тренинг, в котором используется много подходов в каждом упражнении, заставляет организм расходовать жировые запасы.
  • Дыхательные методики. Оксисайз и бодифлекс появились в мире фитнеса совсем недавно, однако быстро стали популярными и модными. Обе эти методики обещают избавление от 5-7 килограмм лишнего веса в течение недели. При этом похудение происходит именно из-за сжигания жировой прослойки. Глобальное «таяние жиров», со слов идеологов указанных практик, происходит вследствие насыщения организма кислородом, сжигающим жир в нужных местах. Однако эффективность данных методик доказана не была. Наоборот, их способность сжигать по 3000 Ккал в течение сеанса была полностью опровергнута, ведь достичь такого ошеломляющего эффекта попросту невозможно. В защиту оксисайзу и подобным ему практикам следует сказать, что они стимулируют обмен веществ и пищеварение. Но этого слишком мало, чтобы называть дыхательные методики жиросжигающими.
  • Статические упражнения. В перечень данных тренировок включают флексислим, калланетику, силовую йогу, пилатес и т. п. Сжигание жира в данном случае происходит в результате мышечных сокращений, которые стимулируют и улучшают синтеза белка. Иными словами, в процессе строительства (укрепления) мышц активно используется энергия, которую человеческий организм получает из жира. Именно таким образом статические упражнения позволяют лишиться избыточного веса.

Приведённые группы жиросжигающих тренировок являются самыми популярными в настоящее время. Далее речь пойдет о том, каким образом происходит сгорание жира, а также, как максимально эффективно использовать упражнения, чтобы быстро согнать лишний вес.

Основные условия для сжигания жира

  1. Продолжительность тренировки. Организм начинает расходовать жировые запасы лишь после первых 20 минут тренировки, в течение которых в качестве «топлива» выступает глюкоза. Напомним, что аэробная нагрузка почти не влияет на тонус мускулатуры, зато даёт возможность использовать жировой слой как основной источника энергии.

    Очевидно, что аэробика не способна спровоцировать замедление метаболизма, вызванное снижением мышечной массы, а потому пяти часов таких упражнений в неделю вполне достаточно для похудения. Доводить же себя до физического истощения не стоит, поскольку дополнительного эффекта добиться не получится.

  2. Частота пульса.

    Это весьма важный момент, на который необходимо обратить внимание. Объясняется это тем, что жир превращается в энергию лишь в моменты, когда частота сердечных сокращений колеблется от 60 до 70% от максимальных, то есть при работе со средней интенсивностью.

    Здесь отметим, что максимальная частота пульса (в минуту) определяется так: 220 минус возраст (в годах). К примеру, в возрасте 30 лет, максимальная частота пульса будет равна 220-30=190, а оптимальная частота пульса для жиросжигания 60% от 190, что равно 114.

    Имея более низкие показатели, энергозатраты станут незначительными, в то время как более высокие значения заставят организм расходовать гликоген. При этом, чтобы не прерывать занятия, постоянно проверяя частоту пульса, просто следите за самочувствием. Нагрузка на организм должна ощущаться, но в то же время вы не должны испытывать нехватку воздуха.

  3. Режим и рацион питания. Не стоит забывать о том, что избыточное потребление пищи полностью нивелирует все усилия, потраченные на занятия в спортзале. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо снизить количество получаемых организмом калорий, а для этого придётся меньше потреблять как жиров, так и простых углеводов.

    Некоторые люди, дабы сжечь больше жира, практикуют тренировки натощак или же со значительным перерывом между едой и аэробикой. В этом случае организм скорее расходует жир для получения энергии, поскольку запас глюкозы в крови минимален и быстро истощается. Кроме того, они не принимают пищу и после тренировки, чтобы процесс не нарушался.

    Здравый смысл в этом есть, однако столь жёсткий режим подойдет далеко не каждому, а потому актуален только для профессиональных спортсменов, и лишь под наблюдением тренера и врача. Остальным же голодать не следует – достаточно быть умеренным в еде, основой которой должны стать белковые продукты.

В завершение вернёмся к первому пункту.

Здесь весьма уместен вопрос: «Занимаясь менее 20-ти минут в день, похудеть нельзя вовсе?». На этот вопрос наш ответ «Нет, можно!». Регулярные занятия спортом, даже длящиеся непродолжительное время, помогают расходовать жир, получая из него энергию на восстановление мышц.

Важно!

Такие тренировки не являются жиросжигающими в полной мере, однако они способствуют похудению, если в сумме на них тратить не менее трёх часов в неделю. Но наиболее эффективными будут комплексы упражнений, длящиеся от получаса до часа в день, и задействующие все группы мышц. Также не следует наедаться перед тренировкой, и стараться сочетать несколько видов фитнеса.

Источник: http://excellent-body.ru/trenirovki-szhigayushhie-zhir/

Силовые упражнения для сжигания жира

fitnessvopros.com

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки?  Давайте разберемся. Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы - нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно. Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио(бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Сжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов. Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70. На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать.

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу, которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма - это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) - это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов. Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр). Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания, Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями, низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей - не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы.

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей - для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается  значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Успехов!

До скорого!

nabor-massa.ru

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Внимание!

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
  • Жим гантелей — 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола — 3 х max;
  • Скручивания на пресс — 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке — 10 мин;
  • Приседания — 3 х 20;
  • Выпады назад — 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
  • Кардионагрузка — 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Источник: http://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek

Еще пятьдесят лет назад нынешние эталоны красоты посчитали бы изнеможенными и тощими, однако сейчас все больше распространяется мнение о том, что невозможно быть слишком худой. Теперь тренировки для сжигания жира являются одним из наиболее популярных спортивных занятий для женщин.

Эффективные тренировки для похудения: основы

Запомните простую истину: никакие тренировки для сброса веса не принесут желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться. Запомните хотя бы самые элементарные нормы и придерживайтесь их:

  • старайтесь есть по чуть-чуть, но часто, нежели два раза в день;
  • завтрак должен присутствовать каждый день: если вы не едите утром, вы переедаете вечером;
  • ужинать нужно за 2-3 часа до сна;
  • не пейте после еды 1-2 часа, и уж тем более – чай с десертом;
  • выпивайте ежедневно 1,5 – 2 литра воды;
  • за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее нельзя есть ничего, кроме белковой пищи.

Кроме этого, не забывайте о правильной сочетаемости продуктов: мясо нельзя с мучными изделиями (все из теста, хлеб, макароны), фрукты нужно принимать отдельно, а десерты лучше заменить творогом и йогуртом.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой бы из вариантов вы не выбрали, если вы будете заниматься нерегулярно и менее 2-х раз в неделю, толка никакого не будет. Для оптимального результата нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Именно в такой комплекс войдет все необходимое для того, чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробная нагрузка – это нагрузка при учащенном пульсе, но не на пределе возможностей: бег, лыжи, велосипед, прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия аэробикой, танцы, плавание и т.д. Именно во время таких тренировок активно сжигаются запасы жира. Но только при условии того, что тренировка длится не менее 30-40 минут!

Важно!

Как вариант, аэробную нагрузку можно сочетать с силовой: сначала 30 минут силовой нагрузки, затем 20-30 – аэробной.

Такой подход обеспечит вам не только сжигание жиров, но и формирование мышечной массы, которая тратит в несколько раз больше энергии, нежели жировая ткань (которую вы получаете из потребляемых калорий).

А значит, само присутствие мышц будет благотворно влиять на вашу фигуру и сжигать калории!

Силовые тренировки для похудения

Силовая нагрузка – не обязательно занятия на тренажерах (хотя они, конечно же, в первую очередь). Тренировки дома для похудения могут включать в себя такие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • скручивания (на пресс);
  • занятия с гантелями, бодибаром и пр.

Вы можете выбрать тот вариант, который будет вам по душе, включив в занятие упражнения на ягодицы, бедра, талию или укрепление мышц груди и рук. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – разновидность силового тренинга, в котором включены около 8-10 упражнений. Они выполняются в один подход без перерыва одно за другим, полный круг упражнений можно повторять 1-3 раза. Это отличное совмещение силовой и аэробной нагрузки!

Источник: http://WomanAdvice.ru/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira

Проблема лишнего веса – это угроза не только красоте человека и его внешнему виду.

Избыточная масса оказывает негативное влияние на здоровье человека, его нормальную жизнедеятельность, а также ухудшает психологическое состояние.

Комплексные упражнения для сжигания жира помогут эффективно решить существующую проблему. Борьба с лишним весом это настоящий труд, требующий много времени и энергии.

Значение слова «сжигание» жира

Слово «сжигание» само говорит за себя: это не подтяжка мышц тела или отдельных его частей. «Сжигание» подразумевает собой комплексные силовые упражнения, которые выполняются беспрерывно с целью оказания на организм высоких нагрузок до приведения к состоянию разгоряченности. Именно такое его нахождение обеспечивает ускоренный метаболизм, что и приводит к сжиганию отложившихся жиров.

Спортзал или домашние тренировки?

Достаточно часто перед мужчинами и женщинами, поставившими целью сжечь определенные килограммы стоит выбор: делать это лучше дома или в спортзале? И в одном и во втором случае есть свои плюсы:

  • занятия в домашних условиях позволят подобрать удобное время, без ущерба работе и другим делам, однако в домашних стенах человек чувствует себя более расслаблено и может недобросовестно выполнять упражнения;
  • в спортзале упражнения выполняются под наблюдением тренера, а также окружающие люди, имеющие определенный успех будут мотивировать к скорейшим достижениям собственного результата.

Посещение спортзала требует дополнительных денежных затрат, которые включают стоимость абонемента. Занятия в домашних условиях потребуют всего лишь приобретения определенного инвентаря.

Базовый комплекс упражнений на сжигание жира

Важно: наилучшее время для силовых тренировок с целью сжигания жира между 15 и 16 часами дня. Между тренировками нельзя делать перерывы более 2 дней.

Общий комплекс сжигающих жир силовых упражнений:

  • начинается любая силовая тренировка с размеренной ходьбы или легкого бега на месте для постепенного разогревания тела; продолжительность 2 мин;
  • затем сразу же необходимо перейти на бег на месте с поднятием высоко колен (для точного выполнения и соблюдения нагрузки об колени необходимо ударять ладошками); продолжительность 1 мин;
  • ноги на ширине плеч, руки опущены, в таком положении делается приседание, в это время руки выводятся вперед перед собой и корпус тела направляется вслед за руками, руки поднимаются прямо над головой; после этого корпус тела поворачивается вправо (или влево поочередно), делается небольшой наклон и задняя нога подтягивается к впереди стоящей; повторов 15;
  • принять положение для отжимания; поочередно необходимо хлопать себя правой рукой по левому плечу и левой по правому; необходимое количество раз не менее 40;
  • приседания с исходным положением ноги на ширине плеч с нагрузкой (отличается для новичков, мужчин и женщин, а также в зависимости от индивидуальных особенностей организма или состояния здоровья); необходимое количество раз не менее 50;
  • пресс с нагрузкой; при подъеме левая рука, согнутая в локте, подносится к правому плечу и наоборот; число повторов не менее 70;
  • прыжки на месте с разведением рук в стороны и сведением их над головой и разведением ног в стороны; продолжительность не менее 30 секунд;
  • принять положение для отжимания; поочередно сгибать ноги в колене под себя; количество раз не менее 40.

В зависимости от особенностей фигуры в каждом конкретном случае тренерами подбираются отдельные упражнения для комплекса с целью сжигания жира на конкретных проблемных участках тела.

Отличие мужского и женского комплекса упражнений

Женские и мужские упражнения с целью сжигания жира отличаются следующими нюансами:

  • количество повторов у женщин может быть увеличено (женщины выносливее мужчин);
  • вес нагрузки у мужчин больше (мужчины сильнее женщин).

На протяжении борьбы с лишним весом путем регулярного выполнения комплекса силовых упражнений важно пополнять организм витаминами, питаться здоровой пищей, ограничить употребление алкоголя, соблюдать режим сна.

Сжигаем жир на животе Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/144-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

  • Правда о жиросжигателях
  • Питание на сушке
  • HIIT: интервальный тренинг

Источник: https://fitseven.ru/devushkam/trenirovki-dlya-jirosjiganiya

Долгое время я была одна, потеряла уже надежду наладить личную жизнь. Но подруга посоветовала Forte Love — и впервые в жизни я поняла, что такое сексуальное желание…

Те, кто хоть немного интересовался тренировками, знает о том, что они делятся на: силовые и кардио.

Если большинство мужчин делает акцент именно на силовых тренировках, чтобы накачаться, набрать мышечную массу, то женщины больше предпочитают кардиотренировки, которые лучше и быстрее сжигают лишние килограммы. Но, женщины, которые полностью отказываются от дополнительных тренировок, совершают большую ошибку, ведь они тоже помогают похудеть.

Силовые тренировки для сжигания жира помогут быстрее прорисовать идеальную форму.

Даже, если нет возможности или времени посещать спортивный зал, можно выполнять эти упражнения в домашних условиях. Часто женщины выполняют кардиоупражнения дома, купив велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Можно добавить к ним и силовые упражнения.

В идеале, конечно, лучше ходить в зал, заниматься с тренером, но если такой возможности нет, можно выполнять отдельные упражнения для силовой тренировки в домашних условиях.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки.

Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Основные правила силовых тренировок для женщин

Выполнять их нужно регулярно, но с перерывами. Каждый день силовые тренировки никто не выполняет, даже профессионалы, потому что мышцам нужно время для восстановления. 2−3 раза в неделю — более, чем достаточно.

Если целью является похудение, тренироваться все равно лучше каждый день, только чередовать: после силовых тренировок проводить кардио.

Как совмещать кардио и силовые тренировки:

  • Понедельник: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Вторник: 50−60 минут кардиотренировки
  • Среда: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Четверг: 50−60 минут кардиотренировки
  • Пятница: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Суббота: 50−60 минут кардиотренировки
  • Воскресенье: отдых

Дело в том, что процесс жиросжигания во время тренировок начинается только через 30 минут. То есть, например, получаса кардио и силовой тренировки для девушек недостаточно для того, чтобы похудеть.

Да, это сжигает калории, но, в основном те, что были получены во время последнего приема пищи. А для того, чтобы сжигать жир в теле, нужно тренироваться больше, чем 30 минут.

Именно поэтому и требуются кардиотренировки после силовой, потому что они пойдут на чистое сжигание жира.

Силовые тренировки предполагают использование «железа»: гантелей, гирь, штанги и т. д. На первых порах браться за железо нельзя, потому что мышцы потом будут очень сильно болеть. Сначала нужно выполнять упражнения без груза недели 3−4.

И только потом, когда мышцы перестанут болеть, можно уже брать железо, но увеличивать его вес постепенно. Для этого потребуется купить спортивный инвентарь. Можно приобрести разборные гантели весом до 10−15 кг каждая, гири весом до 30−50 кг.

Было бы хорошо, если бы была штанга, но там еще и специальная стойка нужна, чтобы ставить ее, а также блины. Гантель и гирь на первое время хватит.

Упражнения нужно делать подходами, а не сразу. Один подход включает в себя 20 повторений. На первых порах можно делать 15 повторений в один подход, а самих подходов может быть 3. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений должно быть в 1 подходе 20, а количество подходов 4. Это самый оптимальный вариант. Между подходами делается перерыв в 2−3 минуты.

Во время перерывы нельзя сваливаться на пол, диван или любое другое место. Нужно ходить, правильно ровно дышать и пить воду.

Как правильно сделать разминку

Разминка перед силовой тренировкой направлена на то, чтобы разогреть организм. Можно сделать стандартные упражнения для заминок? Повороты головы, плеч, суставов и т. д. Но, этого мало.

Идеальный вариант для разминки — 10 минут кардиотренировки перед силовой. Если дома есть эллипс, беговая дорожка или велотренажер, можно сделать разминку с их помощью. 10 минут интенсивной кардитренировки позволят разогнать кровь и разогреть мышцы.

После нужно будет пару минут отдохнуть, попить воды и приступать к силовым.

Популярные программы и упражнения

Упражнений очень много. Основное силовое упражнение — приседания. Существует множество разновидностей приседаний. Наиболее популярны из них:

  • Ноги шире плеч, спина ровная, таз нужно отклячить максимально назад, чтобы повысить на него нагрузку. Нужно выполнить 4 подхода по 20 приседаний. Сначала приседают без груза, потом, когда мышцы привыкнут — с грузом, постепенно увеличивая его вес. Можно использовать гирю либо штангу.
  • Ноги вместе, колени тоже вместе, слегка согнуты Во время приседаний нужно слегка согнуть колени, держать спину прямо, вытянуть руки вертикально и стараться коснуться ими пола. Опять же со временем можно будет держать в руках гантели, постепенно увеличивая их вес.

Какая силовая тренировка без пресса. Качать пресс можно разными способами: лежа на спине, на специальной скамье, стоя на планке и т. д. Можно чередовать каждый раз упражнения на пресс.

Также очень популярными являются выпады с гантелями. Инструкцию по их правильному выполнению можно найти в интернете. Лучше посмотреть видеоинструкцию, чтобы было понятнее. Необходимо выполнять упражнения для рук, также используя гантели. Это может быть разводка и не только.

После того, как организм и мышцы привыкнут, можно будет выполнять суперсерию из упражнений, выполняя сразу несколько, например: 1 подход приседаний, сразу после него выпады, потом планку и только потом уже делать перерыв. Это позволит ускорить жиросжигание. В интернете можно найти огромное количество различных силовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

В какое время суток лучше делать занятия

Тут все зависит от свободного времени. Главное, выполнить эту тренировку, независимо от времени суток, если только это не поздняя ночь.

Идеальным временем для выполнения именно силовых тренировок в домашних условия для женщин является промежуток между 3 и 4-мя часами дня.

Но, так как не все женщины в это время бывают свободны, они могут выполнить силовую тренировку утром до работы, либо вечером после работы, если женщина находится в декретном отпуске, она может выполнить упражнения тогда, когда ребенок спит или спокойно играет.

Что можно есть после силовых тренировок

Вообще, если женщина тренируется для того, чтобы похудеть, одного спорта будет недостаточно. Необходимо еще и питаться правильно. Все зависит от того, что входит в рацион женщины. Диета для похудения в этой время должна быть сбалансированная.

Сидеть на низкокалорийной монодиете, и еще тренироваться, чтобы похудеть нельзя. Это негативно скажется на здоровье и окажет большой вред. Поэтому питаться нужно разнообразно, отказавшись только от вредной и калорийной пищи.

Особенность силовой тренировки в том, что после нее открывается, так называемое, белково-углеводное окно. Что это значит? Во время тренировки организм испытывает сильнейшие нагрузки и стресс, вырабатываются адреналин и кортизол, кровь из-за потери влаги за счет того, что тело потеет, сгущается. Все потери необходимо компенсировать.

Внимание!

Во время тренировки и после, да и в целом весь день женщине нужно пить много воды. Во время и после тренировки это особенно важно, потому что потоотделение сильное и кровь будет сгущаться, что нехорошо. Если говорить о питании, непосредственно перед тренировкой и после нее, нужно есть белковую и углеводную пищу. Да, она калорийная, но без нее невозможно будет восстановить мышцы.

Перед тренировкой прием пищи может быть за 30−40 минут. А вот после тренировки лучше не есть, а больше пить воды. Дело в том, что организм пока еще в легком шоке от нагрузок. Так как пища будет углеводной или белковой, если принять ее сразу, это окажет дополнительную нагрузку на организм. Поэтому после тренировки лучше 1,5−2 часа подождать и только потом есть:

  • каши на воде с ягодами, фруктами и без
  • вареные яйца
  • куриная грудка и другие нежирные сорта мяса и рыбы
  • бобовые и т. д.

Также, если нет противопоказаний, можно выпить протеиновый коктейль, либо приготовить его самостоятельно, используя молоко, ягоды, бананы и т. д. в блендере.

Видео Цацулина о системе русских силовых тренировок:

Источник: http://clever-lady.ru/health/sport/silovaya-trenirovka-dlya-pohudeniya.html

Лишний вес в настоящее время является одной из наиболее актуальных проблем современного человечества.

Снижение физической активности, сидячая работа, фаст-фуд, а также другие вредные блюда и продукты, разнообразные патологии и проблемы провоцируют набор жиров, которые сильно снижают качество жизни, и являются причиной множества негативных явлений в жизни человека. В первую очередь это одышка и тяжелое передвижение.

Толстяк чувствует себя неуклюжим, постоянно задыхается, что порождает определенные комплексы. Также лишний вес превращает тело в бесформенный студень, что отрицательно влияет на уверенность в себе и приводит к стрессу.

Такой человек замыкается, становится раздражительным и просто боится общаться с другими людьми, ощущая свою внешнюю непривлекательность. Кроме этого, ожирение может являться стимулятором появления и дальнейшего развития множества серьезных патологий, к которым относятся сахарный диабет, проблемы с сердцем, поражения кровеносной системы, заболевания печени и ЖКТ.

Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимы правильное питание и жиросжигающие тренировки. Но прежде чем составить грамотный рацион питания и приступить к физическим нагрузкам, надо разобраться в определенных заблуждениях, которые могут отрицательно повлиять на конечный результат и общее самочувствие.

Популярные заблуждения о похудении

Рассмотрим несколько мифов, завладевших сознанием масс и выдающихся за непреложные истины, которые необходимо соблюдать при избавлении от излишнего веса:

Необходимо исключить из рациона пищу с богатым содержанием разнообразных жиров Это рекомендуют составители диет и некоторые, так называемые, «специалисты» по правильному питанию. Но такого нельзя делать. Дело в том, что нарушится жировой обмен. В результате через короткое время вес уже не будет снижаться. Кроме этого, такой подход чреват серьезными последствиями для здоровья. Поэтому, в ежедневном питании, обязательно должны присутствовать нерафинированные жиры, относящиеся к ненасыщенным типам. Естественно, употреблять их следует в достаточно небольших объемах. Такие компоненты содержатся в разных орехах, масле растительном, семечках и иных продуктах.
Что-либо употреблять в пищу перед сном очень вредно Это не совсем так. Конечно, обильный прием пищи вечером чреват отложением в жировой прослойке лишних килограмм, поскольку употребленные яства не перевариваются, как следует, и в результате быстро откладываются в жировую прослойку, которую потом достаточно сложно сжечь. Но это правило не следует исполнять слишком категорично. Рекомендуется перед сном употребить небольшое количество белков (обычно за пару-тройку часов до него). Можно выпить стакан молока (теплого) либо съесть иное блюдо, но оно должно быть без большого количества углеводов.
Диета из фруктов лучший вариант Это не совсем так. Фрукты, конечно, употреблять намного полезнее шоколада и прочих сладостей. Но такая диета не будет полноценной и тем более, не обеспечит требуемый результат. Фрукты не имеют в своем составе белки, поэтому, когда будут проводиться жиросжигательные тренировки, уходить будет не только лишний вес, но и мускулатура. При этом надо учесть, что углеводов в таких продуктах имеется большое количество. В результате такие компоненты как фруктоза, наоборот, будут способствовать образованию жиров.
Только диета эффективно сжигает жир без особых последствий для здоровья Это тоже далеко не так. Да, разнообразные варианты диет помогают избавиться от лишних килограмм. Но если ежедневный рацион резко ограничить в калорийности, то возможны достаточно серьезные проблемы с самочувствием, которые впоследствии приведут к ухудшению здоровья. Также надо понимать, что при прекращении диеты, набранные килограммы обычно возвращаются. Поэтому лучше, если подобное питание проводить в комплексе с физическими нагрузками. Особенно хороший результат оно даст, если проводятся интенсивные тренировки, направленные на уничтожение излишнего веса.
Жиросжигательная диета позволит приобрести отличную фигуру Это тоже неверно. Никакое питание не устранит недостатки, имеющиеся в теле. Некрасивые бедра, дряблые руки и ягодицы – все это будет иметься, как и прежде. В таком случая улучшить фигуру поможет только регулярная тренировка на жиросжигание.
Аэробика – супер жиросжигающая тренировка, аналогов которой не имеется Это неправда. Наиболее эффективно можно избавиться от лишних килограмм, только если проводить силовые тренировки для сжигания жира. Именно подобный тренинг позволяет отлично похудеть, при этом, не утрачивая мускульную массу и значительно улучшая фигуру. Как и фитнес, он делает более интенсивным метаболизм, а также стимулирует процесс, сжигающий жировые отложения.

Читайте так же:  Какие упражнения нельзя при варикозе делать

Рацион питания, без которого физические нагрузки не принесут успеха

Обычно подкожный жир появляется у людей, которые обладают замедленным обменом веществ из-за собственных генетических особенностей. Также негативное влияние оказывают малоподвижный образ жизни и разнообразные проблемы со здоровьем.

Обычно, чтобы убрать лишние килограммы, нужно расходовать намного большее число калорий, чем их число, поступающее в организм. Поэтому необходимо не только применять такие инструменты как интенсивная жиросжигающая тренировка, но и правильно составлять собственный рацион питания.

Это правило обязательно как для девушек, так и для парней, желающих похудеть.

Какой рацион будет лучшим? Это довольно сложно определить сразу. Все зависит от множества факторов. Как пример, большое значение имеют физические нагрузки, с которым сопряжены Ваши занятия. Также надо учитывать их интенсивность и частоту.

Ни в коем случае не следует голодать. Если Вы хотите тренироваться для построения красивого тела, об этом надо забыть.

Потреблять достаточное количество калорий необходимо, поскольку даже высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира в домашних условиях требует значительное количество энергии.

Хорошо, если на килограмм живого веса будет ежедневно приходиться до 32-ух калорий. Это поддержит организм и при этом позволит увеличить интенсивность обмена веществ. Кроме этого, чтобы эффективность жиросжигающей тренировки была максимальной, необходимо использовать специальные диеты, регулирующие ежедневный рацион пищи.

Важно!

Прежде всего, рекомендуется употреблять не меньше двух литров жидкости (чистая вода) в день. При этом напитки в данном случае не считаются. Также надо грамотно просчитать весь рацион, чтобы максимально исключить животные жиры, продукты богатые большим числом углеводов и другие «вредные» для похудения ингредиенты.

Рекомендуется использовать в пищу каши (овсянка, гречка), цельнозерновую продукцию, мясо птицы (курятина и т.д.), овощи, фрукты и иное полезное питание. Также нельзя употреблять сладости (только в крайнем случае), мучные изделия и жирное мясо (свинина и пр.). Используйте диетические виды жиров.

Это семечки, разные виды орехов, авокадо, масло оливковое.

Как уничтожать лишний вес с помощью упражнений?

Программа тренировок для сжигания жира, особенно если она составлена грамотным специалистом, позволит уничтожить излишний вес и приобрести великолепное тело. Ничего иного, позволяющего обеспечить подобный эффект человечество еще не изобрело.

Никакие крема или продвинутые диеты не смогут помочь Вам создать красивую фигуру и избавиться от целлюлита. При этом результат обеспечат, и занятия в тренажерном зале, и тренировка дома, особенно если она проводится качественно и грамотно.

Давайте разберемся, как должна быть построена эффективная жиросжигающая тренировка, и из каких упражнений она должна состоять?

Во-вторых, громадное число тренажеров, позволят отлично загрузить все мышечные группы, что немаловажно для построения красивой фигуры. В-третьих, если программа жиросжигания будет составлена специалистом, то она будет максимально результативна.

Но и дома можно тоже неплохо тренироваться при наличии необходимых снарядов и инструментов. Правда, самые эффективные тренировки для сжигания жира все-таки осуществляются в залах, под контролем опытного инструктора. Кроме этого, надо учитывать еще один момент.

Тренировка на сжигание жира для мужчин кардинальным образом отличается от аналогичных занятий женщин.

В данном случае, парни работают с большими весами спортивных снарядов, имеют минимальное время для отдыха между упражнениями, делают большее количество подходов. При этом женщине можно дать немного большую кардионагрузку, чем мужчине.

Совет!

Работать с железом следует таким образом. Очень полезна интервальная тренировка для сжигания жира. Для неё характерны чередование различных видов нагрузок с минимальным временем на отдых. При этом бег трусцой, чередуется со спринтом, а силовые упражнения делаются по кругу.

Как это происходит? Это своеобразные суперсеты упражнения для всего тела или жиросжигающие тренировки. Например, делаем разводки лежа с гантелями, потом сразу же переходим к подтягиваниям, затем начинаем осуществлять жимы штанги вверх, сидя, после этого – упражнения на пресс.

При этом стараемся провести данные упражнения без отдыха или с минимальной передышкой.

Лучше, чтобы оптимальный вес для отягощений подбирал тренер, после тестирования Ваших возможностей.

При этом в каждом упражнении надо делать большее число повторений от 15-25 с достаточно небольшим весом (60% от максимума). Ведь Ваша цель не наращивание мышечной массы, а сжигание подкожного жира.

Также чередуйте упражнения с железом с интенсивными кардионагрузками на степперах, беговых дорожках и велотренажерах.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira/

Содержание:

  • Тренинг для похудения
  • Упражнения, позволяющие сбросить лишний вес

Упражнения для сжигания жира помогут избавиться от лишнего веса и подтянут фигуру. Одних упражнений, чтобы сжечь жир, недостаточно, так как для достижения такой цели необходимо вместе с регулярными тренировками соблюдать еще и специальную диету, то есть ограничивать себя в употреблении некоторых продуктов питания.

Прежде чем приступать к выполнению жиросжигающих тренингов, необходимо очень серьезно задуматься над типом тренировки и выбором ее программы. Для этого нужно самостоятельно определить, какой цели вы хотите достичь при выполнении той или иной тренировки.

В том случае, если вашей целью является серьезное снижение массы тела, но таким образом, чтобы мышцы тела находились в тонусе и были подтянуты, наиболее эффективно подойдет использование тренировок, построенных на выполнении аэробных кардио упражнений.

Внимание!

В том случае, если вам необходимо максимально быстро сбросить лишний вес, то для выполнения такой задачи хорошо помогут тренинги, программа которых включает в себя силовые упражнения.

Отличие их в том, что при аэробной кардиотренировке упражнения будут более интенсивными, но при этом нагрузка будет достаточно легкой, а при силовых тренингах наоборот. Главной особенностью упражнений, обеспечивающих сжигание жира является то, что их можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Тренинг для похудения

Для того чтобы сжигание жира было более эффективным, профессиональные спортсмены рекомендуют совмещать силовые и кардиотренировки. Ведь при их объединении можно достичь лучших результатов, чем при выполнении какого-либо одного тренинга.

Комплекс упражнений, предназначенный для силовой тренировки, будет включать в себя работу с гантелями, штангами и некоторыми блочными тренажерами.

Цель такого тренинга — развить мышечную ткань, в то время как аэробная тренировка будет состоять из упражнений, предназначенных для сжигания жиров за счет потребления организмом значительного количества кислорода. То есть такими упражнениями будут являться интенсивная ходьба, плавание, бег и езда на велосипеде.

Основная задача кардиотренинга состоит в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ в организме человека и тем самым ускорить процесс сжигания лишнего веса, а также укрепить сердечную мышцу и улучшить тонус сосудистой системы организма.

Упражнения, позволяющие сбросить лишний вес

Упражнения для сжигания жира для женщин могут состоять из следующего:

  1. В качестве силового тренинга можно использовать работу со штангами и гантелями. При этом такие тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Например, подъем штанги в горизонтальном положении. Для этого необходимо взять штангу такого веса, при котором один подход будет состоять из 12-15 повторений, лечь на скамью и выполнять опускание и подымание штанги. При этом локти рук должны быть неподвижны, а сама штанга при опускании должна немного касаться грудной клетки. Хват, которым берется штанга, может быть расположен как на ширине плеч, так и несколько шире. При выжимании снаряда необходимо производить выдох, а при опускании вдох. Это относится ко всем силовым упражнениям, так как благодаря этому дыхание не сбивается, что позволяет правильно выполнить тренинг. Количество подходов не должно превышать четырех. Данный тренинг дает возможность укрепить грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
  2. Отжимания от скамьи широким хватом. Отжимания позволяют развивать практически все мышечные группы тела. Для их выполнения нужно подобрать не слишком высокую скамью (в зависимости от высоты скамьи или какой-либо другой опоры, будет зависеть сложность отжиманий). Обязательным условием правильного исполнения упражнения является то, что во время отжимания необходимо прикасаться грудной клеткой к лавке. Количество повторений во время выполнения 3-4 подходов должно составлять 10-15 раз.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя. Для проведения тренинга понадобятся 2 гантели с комфортной нагрузкой и скамейка или стул. Необходимо взять в руки гантели и сесть на скамью, при этом спина должна быть ровной. После чего можно производить поочередное сгибание рук в локтевом суставе. Данное упражнение позволяет значительно укрепить такую мышечную группу, как бицепс. Количество повторений и подходов такое же как в предыдущем тренинге.
  4. Приседания с грифом (штангой без утяжелителей). Такое упражнение предназначено для подтягивания мышечного тонуса ног, бедер, живота и поясничного отдела. Для этого понадобится обычный гриф весом не более 10-15 килограмм. Принимается положение стоя, ноги при этом должны стоять на ширине плеч а осанка должна быть ровной на протяжении выполнения целого подхода. После этого берется штанга и заводится за шею так, чтобы она как бы лежала на плечах. Затем нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ноги в коленном суставе были полностью согнуты при каждом приседании. Данный тренинг состоит из 3-4 подходов, каждый из которых по 10-15 повторений.

Лучшие упражнения для похудения заключаются в аэробных тренировках.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1135-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-zhenshchin.html

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

fitnessvopros.com

Красивое тело без лишних отложений: особенности выполнения силовых тренировок для сжигания жира

Все, кто хочет похудеть, знают, что кардиотренировки отлично сжигают жир. Но хватит ли только их?

Для создания стройной спортивной фигуры необходимы также силовые тренировки, т. е. выполнение упражнений с весом, например, с гирями, гантелями, штангой.

Это поможет процессу похудения, разовьёт силу и выносливость мышц, укрепит суставы и подтянет тело.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Для качественного похудения важно, чтобы организм тратил больше калорий, чем потреблял. Поэтому нужно обратить внимание на два аспекта: правильное питание и тренировки.

Если кардиотренировки просто сжигают жир, то силовые наделены особенностью: избыточное потребление кислорода после упражнений. То есть по окончании тренировки метаболизм продолжает работать.

Когда организм не получает энергию из продуктов питания, он начинается тратить собственные запасы — жировые ткани. Такой процесс называют катаболизмом.

Советы, которые помогут запустить процесс, сжигающий жир:

  • Полезно использовать силовые тренировки с небольшим промежутком отдыха между подходами (45–60 сек.).
  • Помогут в похудении круговые силовые тренировки, которые предполагают выполнение упражнений на все группы мышц без отдыха между ними. Один круг может состоять из 5–9 упражнений.
  • Многосуставные упражнения тратят больше всего энергии, следовательно, эффективны при сжигании жира. Сюда относится так называемая база: приседания, становая тяга и её разновидности, все виды жима.
  • Функциональные тренинги также часто применяют для похудения. В них используются упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц сразу.

Справка! Таким образом, тратится много калорий, кроме того, вырабатывается выносливость мышц, укрепляются суставы.

Польза тренингов при похудении

Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.

Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.

Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.

Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.

Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.

Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.

Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.

Важно! Силовая тренировка должна быть построена с учётом всех индивидуальных особенностей организма. Особое внимание при составлении плана нужно уделить заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата, эндокринной и сердечно-сосудистой системе.

Помогают ли тренировки похудеть и так ли они нужны?

Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.

Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.

Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки. Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Для эффективного сжигания подкожного жира отлично подойдёт сочетание силовых и кардиотренировок. Главное — правильно подобрать программу, выбрать вариант взаимодействия:

  • Интервальная тренировка — предполагает чередование вида нагрузки на протяжении определённого времени (обычно 8 минут). При этом максимально активируется метаболизм, увеличивается сжигание калорий. Но стоит учесть, что этот вариант не подходит для новичков.
  • Отдельные тренировки. Это вариант для тех, кто может посвятить спорту более трёх дней в неделю. Так сохраняется мышечная масса и организм избавляется от жира. Два дня в неделю нужно отвести отдыху и восстановлению, которые играют важную роль в достижении цели.
  • Тренировка с весами, потом кардио. Этот вид совмещения нагрузок влияет на жировую и на мышечную ткань, запуская процесс катаболизма.

Фото 2. Женщина выполняет упражнение с гантелей, с помощью которого наращивается мышечная масса, происходит сжигание жира.

  • Силовая тренировка после кардио не будет эффективной. Так как сил на упражнения с весом не останется. Если же сократить время аэробной нагрузки, то на жировые ткани она не повлияет. В данном случае лучше использовать кардио как разминку.

Вам также будет интересно:

Если цель тренинга — избавление от жировых отложений, то любое занятие в спортзале должно быть интенсивным. Важны такие аспекты:

  • Построение тренировки. Лучше всего для похудения подходят круговые тренировки на все тело. В них входят 5–9 упражнений, в которых будут задействованы все группы мышц. Выполняются без остановки, отдых делается в конце круга. Новичкам лучше начинать с 2–3 кругов. В список упражнений рекомендуют включить базовые (приседания, жимы, тяги), функциональные и аэробные (например, прыжки на скакалке и степе).
  • Важный момент — отдых между подходами, в случае круговой тренировки - это 2–2,5 минуты между кругами, в остальных — 45–90 секунд.
  • Работать нужно на большое количество повторений: 15–25 для женщин и 12–15 для мужчин.
  • Рабочий вес должен составлять 60–70% от максимального, чтобы хватало сил на большое количество повторений, при круговой тренировке — 50%. Не нужно спешить вешать «блины» на штангу, стоит внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы увеличить эффективность тренировки и избежать травм.
  • Разминка и заминка — важная часть тренировочного процесса. Это комплексы упражнений до и после тренировки. Они предназначены для того, чтобы организм подготовился к нагрузкам (в первом случае) и восстановил сердечный ритм (во втором). Оба комплекса выполняются с собственным весом.
  • Растяжка — ещё один важный элемент тренировки. Её советуют выполнять после тренировки, чтобы расслабить мышцы. Этот комплекс также укрепит суставы и сделает их более гибкими, поможет избежать травм.
  • Постановка дыхания. Это важно для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Все упражнения делаются на выдохе.

Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.

В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.

Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.

Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).

Важно исключить из рациона стоп-продукты:

  • Жареное.
  • Чипсы, сухарики.
  • Фастфуд.
  • Покупные соки.
  • Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
  • Мучное и сладкое.

Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».

Внимание! Если не соблюдать правила правильного питания, результат тренировок снижается на 50–70%. Это связано с особенностями метаболизма.

Программа с упражнениями, которые сжигают жир

До начала тренинга нужно корректно оценить свои силы и установить уровень сложности.

Если человек впервые в тренажерном зале, или давно не занимался, лучше начинать постепенно: с умеренных нагрузок 2–3 раза в неделю и круговых тренировок на все тело.

Вариант для новичка:

  • Разминка (15 минут): «разогрев» мышц на кардиотренажёре + упражнения для суставов (махи и круговые движения).
  • Основная часть тренировки.

Упражнения выполняются подряд, три круга, отдых между ними 2 минуты:

  1. Приседания с гирей. Начинать нужно с небольшого веса. Со временем к этому упражнению можно добавить ещё один элемент: тягу к подбородку.
  2. Планка. Начать можно с позиции на вытянутых руках (30–40 сек.).
  3. Выпады вперёд на месте с гантелями (2–5 кг).
  4. Тяга верхнего блока за голову (с минимальным весом).
  5. Прыжки на скакалке (3 минуты).

Со временем, занимаясь регулярно, стоит усложнить программу либо полностью поменять её. Оптимально изменять программу каждые две недели.

Совет. При постановке техники выполнения упражнений нужно обратиться к тренеру либо опытному спортсмену. Пренебрежение правилами безопасности может быть опасно.

В видео представлен один из вариантов силовых тренировок, способствующих сжиганию жира.

Не стоит забывать о водном балансе организма. Во время тренировки его нужно пополнять каждые 10–20 минут. Пить медленно, небольшими глотками. Тренеры советуют немного солить воду для лучшего её усвоения. Кроме того, можно добавлять в воду аминокислоты либо протеин, для более быстрого восстановления сил.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

26 небольших хитростей для жиросжигания

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины Место в рейтинге авторов: 13    (стать автором)Дата: 2017-04-30      Просмотры: 48 106     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания

Итак … про построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания. Что и как нужно делать?

Цикл похудения — один из обязательных в рамках периодизации тренировок, так что про него поговорить нужно обязательно.

Разумеется, для кого-то само похудение и является основной и единственной целью, это нормально. Но со временем, если вы не бросите занятия бодибилдингом, цикл похудения станет для вас нормой — потому что иначе как циклируя нагрузку, не получится прогрессировать ни в мышечной массе, ни в силе.

Прежде чем переходить к тому, что я считаю верным построением цикла похудения, я хочу немного поговорить о распространенных ошибках. А их тут много.

1) Для похудения нужны нагрузки с высоким объемом и низкой интенсивностью, а также короткой паузой. Иначе говоря — пампинг. Это не так. Нагрузки такого плана прежде всего важны для развития саркоплазматической мышечной гипертрофии, а также для максимальной мобилизации мышечного гликогена.

В результате, теоретически, организм может начать сильнее метаболизировать жиры. Проблема с этим подходом в том, что для его работы нужна очень тесная связь между программой питания и программой тренировок. Даже опытным тренирующимся сложно выдерживать этот график, что уж говорить про новичка.

В некоторых программах это реализовано, в большинстве — нет. В результате эффект ничуть не лучше, чем при классическом подходе, а зачастую и хуже — так как при отсутствии силовых тренировок происходит потеря мышечной массы. Об этом мы поговорим ниже.

2) Для похудения нужно питаться дробно, большое количество раз в течение дня.

Питание небольшими порциями не творит чудеса. Не «ускоряет» метаболизм (что в основной своей массе только может дать увеличение % мышечной ткани и снижени % подкожного жира), не препятствует увеличению % подкожного жира в принципе (что все равно будет происходить при профиците калорийности).

Это, наверное, для наиболее распространенные ошибки. Теперь давайте перейдем к основным составляющим. Постараюсь написать коротко, чтобы сильно не повторять сказанное в видео.

3) Для похудения важно большое количество аэробной тренировки. На самом деле, несмотря на то, что аэробные тренировки помогают увеличить затраты калорий, а следовательно, помогают при похудении, без их сочетания с силовыми тренировками исключительно аэробная активность снижает процент мышечной массы (еще — тут). Про кардио на похудении у меня есть еще видео.

Питание.

Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Проще всего это можно сделать, контролируя сами калории, а не увеличив их расход (хотя это тоже возможно). Если вы будете показывать дефицит калорий, вы будете худеть, какая бы программа тренировок ни использовалась.

Вы можете вообще не заниматься спортом и все равно худеть. Но это будет неправильно — почему, объясню в части про тренировки.

Для формирования дефицита калорий можно либо считать калории, либо использовать какой-либо другой способ, например визуальное партицирование. Главное — смотрите за обратной связью, чтобы скорость похудения была адекватной.

Не слишком высокой, но и не слишком низкой.

Если вы считаете калории, смотрите за пропорциями КБЖУ.

Общее количество калорий — в среднем рекомендуется умеренный дефицит калорий (до 25% от уровня поддержки). Классический уровень поддержки — это примерно 30 Кк на 1 кг веса тела. Некоторые исследователи говорят о 33, на на самом деле это, конечно, не важно.

В любом случае калории придется регулировать по ходу дела на основании обратной связи.

Главное, за чем нужно следить — это, конечно, за содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка показывают лучшие результаты при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка. В среднем стоит получать не менее 1.5 грамм на 1 кг веса вашего тела, но и подниматься выше 2 грамм тоже не стоит.

В некоторых случаях для достижения положительного азотистого баланса достаточно и 1.26 грамм белка на 1 кг веса тела.

Больше про белок можно прочитать в моей статье на эту тему.

Содержание жиров — 1 грамм на 1 кг веса тела. Можно опуститься до 0.5 грамма, но не стоит делать это долго. 2-3 недель будет вполне достаточно.

Остальное старайтесь заполнять сложными углеводами. Не забывайте про клетчатку — проще всего ее получать из овощей.

В целом, разные исследования показывают, что при высоком содержании белка (обычно >1 грамма +-0.5 на кг веса тела), не так важно распределение жиров и углеводов.

Тренировки.

Задача программы тренировок при похудении — сохранение мышечной ткани. Не увеличение мышц, силы или выносливости, а именно сохранение. Помните, я говорил, что объясню, зачем нужны силовые тренировки при похудении?

Вот за этим. Причем именно силовые, кардио тренировки такой функции не несут.

Кроме этого, здесь мы не ставим задачей увеличить расход калорий именно за счет самой тренировки. Сколько-то потратится — и хорошо.

Исходя из этого и строится программа.

Сначала выкинем то, что в данном случае нам не нужно — так как не отвечает глобальной цели.

  1. Высокий объем. Для мышечного роста, а также для сохранения мышечной ткани, нужны тренировки с высокой интенсивностью, а не высоким объемом.
  2. Вспомогательные упражнения, изоляция. Если сравнивать с упражнениями глобального характера, изоляционные упражнения задействуют меньше мышечных групп, да и интенсивность программы будет намного ниже.
  3. Сложнокоординационные упражнения. Опционально. На дефиците калорий будет сложнее работать с упражнениями такого характера (рывок, толчок). Если цикл похудения короткий, а дефицит калорий большой — я бы вообще убрал.
  4. Проходки. Работа с весами 100+ от 1ПМ. Бессмысленно, так как на дефиците калорий на 99% ваша ЦНС не сможет показать то, что покажет на профиците. А каждая проходка — это прежде всего работа ЦНС.

Исходя из этого, легко можно сформировать программу тренировок.

  1. Объем. Я бы сказал, что от 1500 до 2000 КПШ. Но это индивидуально. Чем выше интенсивность — тем ниже объем.
  2. Интенсивность. Базовые движения — в районе 80-90% от 1ПМ. Протоколы 3х3, 5х5, 6х4, 3х8.
  3. Движения. Приседы, тяги, жимы. 1-2 подсобных упражнения на каждое из базовых движений (больше не влезет по объему).
  4. Количество тренировок. 2-4 в неделю, в зависимости от уровня восстановления.

Перед началом цикла похудения, если у вас уже есть какие-то фиксированные результаты, откатитесь назад на 10-15%. Это поможет Вам легко работать с начальными весами на дефиците калорий и при этом веса все равно будут ощутимыми.

Прогрессия.

В зависимости от того, насколько длинным будет цикл похудения, стоит закладывать прогрессию. Если вы худеете 1-2 месяца, то может быть и нет смысла заморачиваться.

Если вы понимаете, что для достижения цели нужно 3+ месяцев, то однозначно нужно вводить прогрессию, иначе так и будете топтаться на одном месте (в лучшем случае).

Тут нужно сделать пару комментариев.

Выше я писал, что на цикле похудения не стоит рассчитывать на мышечный рост и это правильно. Но гипертрофия мышечной ткани — это далеко не единственный фактор, который заставляет расти ваши веса на штанге.

У нас есть еще как минимум два: техника упражнений и ЦНС.

Касательно ЦНС — если вы лифтер начинающего класса, то вполне возможна тренировка ЦНС на цикле похудения, особенно в рамках длинных циклов — на 4-6 месяцев.

Я рекомендую брать классическую линейную прогрессию и идти по ней. Не забывайте вводить недели отдыха (каждая 4-я или 6-я). Например.

  1. Вы закончили цикл набора массы с приседом в 100 кг на 1 раз. Значит цикл похудения начинаем с приседом 90 кг на 1 раз.
  2. В первый месяц вы дошли до 90 кг. Помните, что у вас есть разные протоколы, так что не стесняйтесь их использовать. Например, неделя 1 — 4х6, неделя 2 — 3х3, неделя 3 — проходка (90 кг), неделя 4 — отдых (50-60% от начальных весов).
  3. На второй месяц запланируйте присед в 92.5 кг. Если все пройдет успешно — на третий месяц 95 кг. И так далее.

Одновременно тренируйте технику — смотрите на слабые места, вводите в программу специализированные подсобные упражнения, направленные именно на решение конкретных проблем.

В общем, цикл похудения может решать очень много задач — а не только появление кубиков на пузе.

Разумеется, все вышесказанное относится к тем, кто понимает, что  такое КПШ, знаком со своим тренировочным объемом, знает свои ПМ и так далее. Если вы не знаете — рекомендую для начала ознакомиться с моим мастер-классом «Работающие техники увеличения мышечной массы«.

Если вы только начинаете, то берите программу тренировок для новичков из моей книги и шпарьте по ней. Не забывайте про дефицит калорий — как его достичь, в книге тоже описано достаточно подробно.

Дополнительные ссылки:

  1. Handbook of Nutrition and Food, Second Edition. Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, Elaine B. Feldman. Стр. 861.

www.artembrazgovsky.ru

Тренировки для сжигания жира

Способы сжигания жира, рекомендации по питанию и тренировкам

Лишний вес становится всё большей проблемой для людей всех категорий. Особенно обеспокоены проблемой сжигания жира представительницы прекрасного пола. Образ жизни, который ведёт современный человек, часто способствует накоплению лишних жиров в организме. А стандарты современной красоты требуют от женщин быть идеальными во всём, начиная с фигуры. Но лишний вес является угрозой не только нашей красоте. Часто избыточные килограммы приводят к серьёзным психологическим расстройствам и проблемам со здоровьем.

Мифы о сжигании жира

  • Миф 1. Вредно кушать на ночь. Действительно, приём пищи в вечернее время приводит к накоплению лишнего веса. Это связано с биоритмами организма. Пища, съеденная в тёмное время суток, практически не переваривается и откладывается в виде ненужного жира и токсинов. Но немного белков за несколько часов перед сном усилят выработку гормона роста, а значит и расход подкожного жира. Это может быть стакан тёплого молока или другое белковое блюдо, но не углеводы!
  • Миф 2. Исключение жирной пищи из рациона. Многие диеты советуют для снижения веса полностью исключить из меню жиры. Это приведёт к полному нарушению жирового обмена, и вскоре вес перестанет снижаться. Поэтому в рацион обязательно должны входить ненасыщенные нерафинированные жиры в небольших количествах. Такие жиры содержат растительные масла, всевозможные орехи и семечки.
  • Миф 3. Фруктовая диета. Фруктовая диета полезнее сдобных булочек и шоколадок. Но полноценной и эффективной её назвать нельзя. Фрукты не содержат белков, поэтому организм будет сжигать не только подкожный жир, но и мышцы. А вот углеводов во фруктах много. Простые сахара, такие как фруктоза, прибавят вам лишних килограммов.
  • Миф 4. Похудение с помощью диеты. Как бы соблазнительно не выглядели диеты «Минус 30 кг за 10 дней», следует помнить, что без труда ничего не даётся. Резкое ограничение калорийности питания может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. И сохранить результат похудения будет сложно, если рассчитывать только на диету. Чтобы эффективно снижать вес, нужно стимулировать синтез гормона роста. Для этого диетическое питание с большим содержанием белка следует совмещать с лучшими тренировками для сжигания жира.
  • Миф 5. Аэробика быстрее всего сгоняет жир. На самом деле самый эффективный способ сжигания жира – это силовые тренировки. Именно они усиливают метаболизм и позволяют эффективно худеть, не теряя мышечную массу и улучшая внешний вид вашей фигуры. Силовые упражнения стимулируют сжигание жира после тренировки.
  • Миф 6. Идеальная фигура – результат похудения. Думать, что снижение веса уберёт дефекты фигуры, просто наивно. Складки на животе, дряблые ягодицы и бёдра, некрасивые руки – всё это никуда не денется. Единственный способ стать не только стройной, но и подтянутой – это упражнения для сжигания жира.

Питание для сжигания жира

Чтобы сжигание жира не привело к потере мышечной массы, всегда следуйте следующим правилам питания:

  • Не устраивайте голодовку! Эффективные тренировки для сжигания жира с аэробными упражнениями требуют не меньше еды, а больше. Если вам нужно эффективно сжигать жир и при этом добиваться хороших результатов от тренировки, вы должны потреблять в день 29-32 калории на килограмм веса. Это обеспечит организму достаточное питание и при этом разгонит обмен веществ до нужного уровня.
  • Уделите особое внимание выбору диетических жиров в своём рационе. Употребляйте оливковое масло, разнообразные орехи и семечки, плоды авокадо. Эти продукты содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые позволяют сжигать жир и не терять мышечную массу. Так ваш вес дольше сохранится в норме.
  • Выбирайте правильные углеводы. Забудьте про конфеты, пончики и мороженое. Сведите к минимуму употребление рафинированного сахара. Если совсем без сладкого обойтись сложно, позволяйте себе иногда поесть чёрного шоколада без добавок.
  • Соблюдайте правильное соотношение белков жиров и углеводов. Интенсивные тренировки для сжигания жира требуют постоянной подпитки мышц белком. Диета не должна быть очень бедной на углеводы. Оптимально съедать по 30% белка и жира и 40% углеводов в день.
  • Не пренебрегайте завтраком. Такой способ снижения жира может привести к противоположному результату — вы растолстеете! Если у вас нет времени полноценно позавтракать, используйте готовые сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, цельных зёрен и небольшим количеством сахара.

Тренировки для сжигания жира помогут превратить лишние сантиметры и складки в идеальные подтянутые контуры тела. Нет ничего другого, способного дать такой же эффект. Ни чудодейственные крема, ни волшебные диеты в одиночку не справятся с лишним весом и целлюлитом. Тренироваться могут как опытные спортсменки, так и новички в спорте. Делать упражнения можно  у себя в комнате или в специально оборудованном спортзале.

Если вы решили заняться спортом для похудения, стоит серьёзно подойти к выбору программы и типа тренировок. Не достаточно просто прийти в спортзал или взять дома гантели в руки и проделать все упражнения, которые вы помните со школьных уроков физкультуры. Именно из-за такой самонадеянности часто бывает тяжело похудеть даже при регулярных тренировках.

Выбирая тип тренировки, нужно определить цель своих занятий. Если вы не стремитесь серьёзно снизить вес, но хотите поддержать организм в тонусе и не поправляться, лучше всего подойдут аэробные кардио тренировки. Если же вам необходимо существенно похудеть, эффективное сжигание жира обеспечит программа силовых упражнений. Хотя большинство профессиональных тренеров рекомендуют совмещать силовой фитнес и аэробные тренировки, такие как бег, плаванье или аэробика.

Тренировки для сжигания жира, что предпочесть: дом или спортзал?

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале обеспечивает вам наличие профессионального оборудования: тренажеров, спортивных снарядов, зала, специально оборудованного для занятий спортом. В спортзале под присмотром опытного инструктора вы застрахованы от неправильного выполнения упражнений. Это позволит не только добиться наибольшей эффективности от тренировки, но и избежать травм. Опытный тренер способен подобрать вам подходящую спортивную программу и диету.

Атмосфера тренажерного зала, где множество людей преследуют схожие цели, будет подстёгивать вас к занятиям. Красивые тела будут вас вдохновлять на собственные подвиги, а дома лень может победить желание похудеть.

Тренировки для сжигания жира дома позволяют не стесняться своей фигуры перед посетителями спортивного центра и выбрать самое подходящее время для занятий. Вам не придётся оплачивать посещение спортзала и подстраиваться под его рабочие часы. Но для того чтобы сжигание жира в домашних условиях принесло желанные плоды, нужно собрать всю свою волю в кулак и тренироваться добросовестно и регулярно.

Отличие женских и мужских тренировок для сжигания жира

Упражнения для мужчин и девушек отличаются по интенсивности, весу спортивных снарядов и количеству повторений, но в целом, нельзя делить упражнения на «чисто женские» или «чисто мужские». Женский организм имеет тенденцию к накоплению подкожного жира из-за присутствия определённых гормонов.  Женщины очень выносливы, но не так сильны, как мужчины. Поэтому они могут делать большее число повторений, но с меньшим весом. Хотя мышечное строение мужчины и женщины одинаково, цели занятий спортом отличаются у представителей разных полов. Эстетика женской фигуры требует больше заботиться о нижней части туловища: бёдрах, ягодицах, животе. При этом редкая женщина мечтает об выпирающих из-под одежды мускулах. Отсюда и отличия в программе тренировок для сжигания жира.

Силовые упражнения для сжигания жира не делают девушек мужеподобными. Силовая тренировка для сжигания жира способна придать женскому телу умеренный рельеф мышц, сделать его подтянутым и упругим, убрать жировые складки и лишний вес. Вам не грозит стать похожими на женщин бодибилдеров, подняв лишний раз гантели, ведь для этого нужно принимать мужские гормоны, которых от природы у женщины очень мало.

Хотя силовые тренировки для сжигания жира увеличивают мышечную массу тела, а значит и вес, они сжигают жировую ткань, благодаря чему тело выглядит красивым, стройным и подтянутым. Цель женских силовых тренировок – коррекция фигуры, быстрое сжигание жира в проблемных зонах. И именно они дают тот желанный для женщины результат, которого сложно достичь с помощью аэробики или диетического питания.

При правильном выполнении силовых упражнений для сжигания жира укрепляется костный аппарат, суставы приобретают выносливость и устойчивость. Тренируется гладкая мускулатура, поддерживающая внутренние органы человека, укрепляются скелетные мышцы и сердце.

Прежде чем приступать к силовым тренировкам для сжигания жира, следует проконсультироваться у врача. Некоторые заболевания потребуют ограничения нагрузок на позвоночник, снижения массы спортивных снарядов. Во время беременности, менструального цикла и при заболеваниях сердца силовые тренировки недопустимы.

Тренировки для сжигания жира: работа с «железом»

Браться за штангу, гантели или другие утяжелители следует только после того, как ваши мышцы окрепли. Если после тренировки ваше тело мучительно болит, мышцы напоминают о себе при каждом движении – время для гантелей ещё не пришло.

Подобрать оптимальный вес утяжеления обычно помогает спортивный инструктор. Если ваша цель – похудение, лучше делать большее количество повторов (15-25) с небольшим весом(0,5-1 кг). Если же вам нужно развить рельефную мускулатуру, делайте меньшее число повторов (10 раз), но прибавьте вес (2-3 кг).

Если вы никогда не занимались спортом, не следует хватать самые увесистые гантели и бездумно тягать их. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Большое число повторений при чрезмерной нагрузке приводит к ухудшению кровообращения и повышенной утомляемости.

Чтобы не получить травму, выполняйте упражнения медленно, с ровной спиной. Вдыхайте на расслаблении и выдыхайте на совершении усилия.

Время силовой тренировки для сжигания жира

Уделите своим тренировкам 2-3 дня в неделю по 40-45 минут. Между тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Лучшее время для тренировки между 3 и 4 часами после полудня.

Если вы будете строго соблюдать режим тренировок, уже через 7-8 недель будут видны результаты. Перерывы в тренировках приведут к потере спортивной формы. Если вы пропустите 1-2 недели занятий, вам придётся заново привыкать к нагрузкам и нарабатывать результаты.

Питание при силовых тренировках для сжигания жира

Совмещать диеты с силовыми тренировками для сжигания жира категорически запрещается. Плохое питание приведёт к истощению мышц, а жировая ткань останется нетронутой. Исключите из рациона вредные жиры и углеводы. Перед тренировкой съедайте небольшое количество высококалорийной пищи. Это могут быть овсяные хлопья с сухофруктами. После тренировки полезно выпить стакан свежевыжатого сока или скушать несладкий фрукт.

Упражнения для сжигания жира

  • Скручивание лёжа на полу. Делаем упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода. Без веса. Можно делать с согнутыми в коленях ногами или с прямыми ногами. Цель – не поднимать туловище полностью, а максимально скрутиться и коснуться локтем противоположного колена.
  • Становая тяга с гантелями. Упражнение выполняется 8-12 раз в 3-4 подхода. Вес одной гантели 5-7 кг. Упражнение хорошо подходит для новичков. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Руки с гантелями расположите по бокам ног, сгибайте колени и наклоняйтесь вперёд, держа спину ровно.
  • Жим гантелей сидя. Делаем упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода. Вес одной гантели 3-5 кг. Сядьте на стул, широко расставьте ноги и уприте их в пол. Ладони с зажатыми в них гантелями находятся по бокам головы и смотрят вперёд. Выпрямляйте руки, выводя их вверх, и возвращайте в исходное положение.
  • Приседания с гантелями. Делаем упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода. Вес одной гантели 3-5 кг. Ноги ставим на ширину таза. Руки с гантелями по бокам туловища. Приседаем как можно ниже. Спина ровная, наклон спины не более 45 градусов.
  • Выпады с гантелями. Упражнение выполняется 8-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Вес одной гантели 3-5 кг. Руки с гантелями по бокам туловища. Одна нога впереди, другая отставлена назад (широкий шаг). Приседаем с ровной спиной так, чтобы колено задней опорной ноги коснулось пола.
  • Подъём ног лёжа на полу. Делаем упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода. Без веса. Поднимаем слегка согнутые в коленях ноги вверх. Верхней части упражнения можно поднимать таз. В нижней части – до конца не выпрямлять колени.
  • Зашагивания на лавку с гантелями. Упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода. Вес одной гантели 3-5 кг. Руки с гантелями по бокам туловища. Идеально, если при зашагивании колено находится чуть выше бедренного сустава. Вторую ногу тоже ставим на лавку (проще) или оставляем в воздухе (сложнее).
  • Наклоны в бок с гантелями стоя. Упражнение выполняется 10-15 раз в каждую сторону в 2-3 подхода. Вес одной гантели 3-5 кг. Ноги на ширине плеч, таз зафиксировать. Наклоняемся вбок не вынося туловище вперёд.
  • Отжимание широким хватом от лавки. Упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода. Без веса. Чем выше лавка, тем проще выполнять упражнение. При отжиманиях касаться грудью лавки.
  • Аэробные тренировки для сжигания жира

    При аэробных или кардио тренировках для сжигания жира сокращение мышц происходит за счет использования большого количества кислорода. Аэробные упражнения – это бег, танцы, ходьба, плавание, велоспорт и прочее. Аэробные тренировки требуют от спортсмена высокой степени выносливости, ведь мускулатура может находиться в напряжении от нескольких минут, пока длится упражнение, до нескольких часов.

    Выберите для себя любимые  аэробные упражнения, например, утреннюю пробежку. Выполняя кардио тренировки регулярно, вы повысите свой иммунитет, укрепите сосуды и сердечную мышцу, разработаете дыхание и повысите устойчивость к стрессам.

    Особенности кардио тренировок для сжигания жира

    Во время кардио тренировок необходимо следить за пульсом. Для того чтобы сгорал лишний жир, необходимо поддерживать пульс на уровне не ниже 120 ударов в минуту. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Оптимальные нагрузки каждый выбирает в зависимости от своего состояния и ощущений по ходу тренировки. Рекомендуется воздерживаться от приёма пищи 2 часа до и после упражнений. При заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы необходима консультация врача.

    Время тренировки

    Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, но если вы совмещаете аэробные упражнения с силовой программой для сжигания жира, рассчитайте возможности своего организма, не переутомляйтесь и давайте мышцам возможность восстановиться. Аэробные тренировки лучше всего проводить в утренние часы.

    Упражнения для сжигания жира

  • Бег на месте. Быстро бежим, высоко поднимая колени и бёдра.
  • Отжимание с прыжком. Становимся ноги вместе руки вверх. Приседаем, ставим ладони на пол на ширине плеч. Прыжком переходите в состояние упора лёжа. Прыжком возвращаемся в положение приседа. Становимся в исходное положение и подпрыгиваем как можно выше. Повторяем упражнение.
  • Бег в упоре лёжа. Принимаем необходимое положение, имитируем бег с высоким подниманием бедра, подтягивая колени как можно ближе к груди.
  • Прыжки через препятствие. Поставьте на пол небольшое препятствие и перепрыгивайте через него вправо и влево.
  • Глубокие приседания с весом. Берём в руки утяжелитель (любой тяжелый предмет, гирю или гантель) так, чтобы он находился по центру туловища. Ставим ноги на ширину плеч и глубоко приседаем.
  • Программа тренировок для сжигания жира

    Хорошо, если программу тренировок составит опытный профессиональный тренер. Но не всегда у нас есть желание и возможность обратиться к спортивному инструктору. На этот случай полезно узнать, как самой разработать программу тренировок для сжигания жира. Составлять план тренировок лучше всего тогда, когда вы уже имеете представление о своём теле, о том, что вам подходит. Чтобы получить это представление, нужно регулярно заниматься хотя бы на протяжении месяца.

    Методы проведения тренировки для сжигания жира

  • Раздельный метод. Раздельный метод тренировок самый известный и подходит для новичков. Вы делаете с передышками все подходы первого упражнения, затем переходите к следующему и так далее по плану тренировки.
  • Метод суперсетов. Этот метод очень эффективен при похудении. Выполняется один подход первого упражнения, затем без отдыха один подход следующего упражнения и так далее.
  • Метод круговой тренировки. Этот метод относится к силовой аэробике. Все упражнения выполняются по кругу по одному подходу без отдыха.
  • Метод комбинированной тренировки. Во время комбинированных тренировок чередуются аэробные и силовые упражнения.
  • Как составить программу тренировок для сжигания жира самой

  • Определяем цель спортивных занятий. Люди ходят в спортзал или берутся за гантели дома по 5 основным причинам, и для составления программы тренировок нам нужно остановиться на одной из них (рост мышечной массы и физической силы; снижение веса; увеличение силы без роста мышечной массы; рельефная мускулатура; поддержание имеющейся физической формы).
  • Определяем недельное количество тренировок. Основное значение в этом вопросе играет ваше свободное время. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, сколько раз в неделю вы сможете заниматься. Для похудения оптимальное количество тренировок 3 и более. Для поддержания своей формы можно ограничиться и двумя тренировками в неделю.
  • Определяем метод тренировок. Для похудения подходит как комбинированная, так и круговая тренировка для сжигания жира.  Чтобы проработать рельеф мышц, можно выбрать метод суперсетов или тот же комбинированный метод.
  • Определяем набор упражнений. Выберите те упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке. Если у вас мало опыта в этом вопросе, почитайте про базовые упражнения на основные группы мышц и выполняйте их. Число повторов и количество самих упражнений зависит от числа тренировок и вашей физической формы.
  • Распределяем выбранные упражнения по тренировкам. Если наша цель похудеть – тренируем все группы понемногу на каждой тренировке, ведь наша задача израсходовать как можно больше энергии.
  • Определяем последовательность упражнений. Чтобы похудеть, важно добиться нагрузки на всё тело во время тренировки. Поэтому ни в коем случае не стоит выполнять упражнения блоками на одну группу мышц. Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть туловища или на мышцы-антагонисты.
  • Устанавливаем число повторов упражнения и подходов. Для снижения лишнего веса достаточно трёх-четырёх подходов по 12-15 раз при любом упражнении.
  • Если вы задались целью похудеть и решительно приступили к тренировкам – результат проявится уже в скором времени.  Тренировки для сжигания жира видео помогут лучше понять принцип выполнения упражнения и избежать травм.  Правильное спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками дома или в спортзале обязательно приведут к сжиганию жира и приблизят вашу фигуру к желанному идеалу.

    Тренировки для сжигания жира. Видео

    missbagira.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.