Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Силовые тренировки для похудения


Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

  • гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
  • тренажёры (Смита, Гакк);
  • подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

  • «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
  • выпады со штангой;
  • жим гантелей сидя, лёжа;
  • для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
  • жим ногами;
  • отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
  • концентрированное сгибание;
  • наклоны в сторону;
  • отведение гантелей в стороны;
  • планка;
  • подтягивания;
  • подъёмы таза;
  • приседания простые, плие, со штангой на спине;
  • прямые и косые скручивания;
  • пуловер;
  • разгибание спины (гиперэкстензия);
  • для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
  • тяга гантели на скамье;
  • тяга на высоком блоке;
  • французский жим;
  • шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

  1. Борец сумо.
  2. Воин.
  3. Мудрец.
  4. Шесть точек.
  5. Планка.
  6. Лодка.
  7. Кузнечик.

Более сложный уровень:

  1. Треугольник.
  2. Кобра.
  3. Царь рыб.
  4. Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

  • AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
  • ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
  • ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
  • Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
  • Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
  • Circuit Training — круговая силовая тренировка.
  • Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
  • Core Final Cuts — кор-платформа.
  • Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
  • Core Training — на балансировочных досках.
  • Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
  • Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
  • Flexible strength — спина, растяжка.
  • Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
  • Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
  • Upper Body — все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

  • 150 г белка (мяса, рыбы);
  • 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
  • 20 г жиров (орехов);
  • 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Что разрешается:

  • 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
  • овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
  • свежие фрукты;
  • зелень;
  • свежие ягоды;
  • жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

Общие рекомендации

  1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
  2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
  3. Шестиразовое питание.
  4. Размер порций = ваш кулак.
  5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

  1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
  2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
  3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
  4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
  5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
  6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

  1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
  2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
  3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
  4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
  5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
  7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
  9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

hudeyko.ru

О силовых тренировках для похудения женщинам в домашних условиях и в спортзале

Силовые тренировки для похудения для женщин, занимающихся в домашних условиях и в тренажёрных залах, представляют собой комплексные либо отдельные программы, связанные с выполнением анаэробных динамических упражнений. Во время занятий используются различные упражнения с отягощением и сопротивлением. Такой тип тренировок часто рекомендуют мужчинам, желающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. В таких случаях происходит целенаправленное увеличение мышечной массы и, соответственно, увеличение массы тела. Такой набор веса считается правильным, поскольку упор идёт не на накопление жира, а на его сжигание и укрепление мышц.

Аналогичные силовые тренировки для похудения предлагаются для женщин, желающих привести себя в форму, сбросить вес, обрести красивую стройную фигуру.

Силовые тренировки

Подобные занятия часто принято проводить, используя тренажёры. Разработанные комплексные упражнения, выполняемые на тренажёрах, используют для более быстрого процесса похудения, что для женщины имеет большое значение.

Выполнение силовых домашних тренировок

Специалистами в области спорта давно доказано, что силовые нагрузки благотворно влияют на организм. Это выражается в следующем:

  • Укрепление костной системы.
  • Снижение риска внутренних повреждений.
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение процесса обмена веществ в организме.
  • Создание препятствия для образования подкожных жировых отложений.
  • Улучшение работы сердца.
  • Укрепление дыхательной системы, что также повышает выносливость.

Какого результата можно добиться

Сколько килограммов может сбросить женщина, полагаясь на силовые упражнения для похудения? Занятия в тренажёрном зале и дома дают постепенное снижение веса и долгое стабильное сохранение результатов при соблюдении режима тренировок.

Чтобы начинающий мог худеть примерно на 2 килограмма каждый месяц, ему нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Даже такая, казалось бы, небольшая потеря лишнего веса позволит ощутить значительный прилив энергии. Фигура начнёт корректироваться. Внешне будет казаться, что килограммов ушло значительно больше. Это объясняется тем, что объём крепких мышц занимает значительно меньше внутреннего пространства организма, чем зоны нетренированных внутренних участков. В дополнение ко всему объём жировой ткани гораздо превышает мышечную.

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю

Разрешённые полезные нагрузки и меры проверок состояния организма

Что необходимо делать, чтобы получить приведённый результат или даже во многом улучшить его? Прежде всего соблюдать некоторые правила:

  • Занятия нужно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением количества тренировок до 6. Практически это означает, что тренироваться можно будет каждый день.
  • Первоначально время занятий должно составлять не менее 30 минут в день. Когда организм укрепится и сможет переносить более серьёзные нагрузки, время, отведённое на упражнения, можно увеличить до 1 часа.
  • При выполнении силовых упражнений важно проверять пульс, слушать сердцебиение. Аэробные нагрузки предполагают количество ударов пульса в районе от 65 до 80 % от максимальной допустимой величины.

Силовые нагрузки для похудения рассчитаны на проработку всего тела либо отдельной группы мышц. В программу включают упражнения, которые способствуют не только сбросу веса, но и дальнейшему приобретению рельефа, красивого пресса.

Важно! Выполнение упражнений стоит проводить до отказа, постепенно увеличивая нагрузки, прибавляя число повторов при проработке всех мышц. 

Как повысить качество выполнения силовых нагрузок

В качестве дополнительной эффективной помощи в процессе похудения женщины используют различный инвентарь. Например, это могут быть гантели весом от 4 до 5 кг или одна гиря до 8 кг. Таким образом, хорошо прокачиваются мышцы рук, плечи. В качестве альтернативе гире можно также использовать сендбег или сумку, заполненную песком, весом 10 кг.

Эффективные силовые упражнения для женщин в домашних условиях

Круговые тренировки позволяют добиться более интенсивного сжигания калорий. Суть их в том, что выполняется 5-6 силовых упражнений друг за другом, не прерываясь, определённое количество раз. Сюда относятся упражнения с гантелями, бег на месте, прыжки со скалкой.

Дома можно использовать бутылки с водой если нет гантелей

Список самых эффективных силовых упражнений, выполняемых женщинами, цель которых — привести себя в норму:

  • Приседания и жим гантелями. Упражнение проводится 10 раз.
  • Прыжки с отягощением через препятствие. Используется гантель или сумка с песком. Выполнять упражнение следует 20 раз.
  • Отжимания и сгибания ног. Занятие женщина проводит 10 раз, приняв начальное положение «упор лёжа».
  • Выпады назад с поочерёдным выпрыгиванием на правую и левую ногу. Техника проста: шаг назад, приседание и мах шаговой ногой. Количество исполнений — 10 на каждый выпад.

Важно! Упражнения должны выполнятся быстро. Скорость — один из показателей выносливости. 

Тренировочная программа для занятий в спортзале

У спортивного зала большие преимуществ перед домашними условиями. Здесь можно пообщаться с профессиональным тренером, использовать любые тренажёры. Дома, как правило, таких условий нет.

Дома женщине приходится выбирать себе программу или план тренировок самостоятельно, прислушиваясь к различным рекомендациям в интернете. В спортивном зале эту обязанность берёт на себя тренер.

Тренер разрабатывает программу, связанную с кардио- и силовыми тренировками. Они максимально эффективны, когда действуют в сочетании друг с другом.

Женщинам с лишней массой тела обычно предлагается выполнять упражнения с весами, то есть с дополнительной нагрузкой на руки и ноги.

Утяжелители на ноги

Ниже представлена примерная программа занятий для новичков, которые ходят в тренажёрный зал не реже 3 раз в неделю:

ПонедельникСредаПятница
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)
Приседания со штангой на плечахПодтягивания в машине СмитаВыпады со штангой
Жим ногамиТяга гантелей в наклонеЗашагивания на подставку с гантелями
Становая тяга на прямых ногахТяга горизонтального блокаВыпады с ходьбой
ГиперэкстензияТяга с верхнего блока узкой ручкойПриседания с гантелей между ног
Кардиотренажёр (10 мин.)Тяга с верхнего блока обратным хватомКардиотренажёр (10 мин.)
Выпады с гантелямиКардиотренажёр (10 мин.)Становая тяга с гантелями
Подъём таза лёжаТяга за голову с верхнего блокаНаклоны со штангой на плечах
Приседания в ГААК-тренажёреТяга одной гантели в наклонеГиперэкстензия
Разгибания бедра в кроссовереПуловер с гантелей лёжаПодъём таза лёжа
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)
Жим штанги лёжаУпражнение «велосипед»Жим штанги стоя с груди
Жим гантелями лёжаСкручивание лёжа на полуЖим гантелей сидя
Разводы с гантелями лёжаПодъем ног сидя на лавкеПодтяжка со штангой стоя
Разведение рук в тренажёре «бабочка»«Планка» (1 подход за максимальное время)Махи гантелями стоя
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)

Каждое упражнение выполняется 15-20 раз в один подход. Прорабатываются мышцы нижнего и верхнего пресса, ягодиц, бедёр, спины, груди, плеч.

Силовые упражнения не дают моментального результата, поэтому нужно набраться терпения и заниматься хотя бы месяц, чтобы увидеть, как тело худеет и становится более стройным. Программы строятся таким образом, что у девушек не происходит наращивание мышечной массы, только сжигается жир и улучшается рельеф.

calenda.ru

Силовые тренировки для похудения: нужны ли они и зачем тебе 2.5 литра воды в день

Сказ про силовые тренировки для похудения в домашних условиях и не только. Ты узнаешь сколько раз в неделю достаточно для занятий, что употреблять во время тренировки и что лучше есть после силовой тренировки и почему мой «Курс Активного Похудения», не купить в Северной Корее...

— Во всём нужна сноровка, закалка, тренировка! — распевал Серый Волк, затаскивая во дворец брёвна и мешки с песком.

— Ты что делаешь, Серый?! — возмутилась Хелен Прекрасная.

— Интенсивный тренинг начинаю, — заявил Волк. — А ты не смотри завидущими глазами. Сперва лишние кило сбрось, которые на своих супер-диетах набрала, а потом уже приходи...

Привет, друзья! Существуют два противоположных мнения о том, нужны ли силовые тренировки для похудения, или нет. Подобные непонятки связаны с тем, что люди мало задумываются о правильной постановке целей. Поскольку в данном вопросе всё основательно запутано, давайте разложим тезисы «по полочкам» — и разберёмся, включив логику, разум и знания.

Вопрос «силовые или аэробные, что лучше?» постепенно превращается в риторический. Понятно, что для сжигания излишков жира нужны кардионагрузки. Но их может оказаться недостаточно. Надо учитывать несколько важных моментов:

  • если не выровнять калораж по своей физиологической норме и не нормализовать стол — кардионагрузки не помогут, жир будет сжечь очень трудно или даже невозможно;
  • можно кушать много и сжигать много, но тогда надо, чтобы твоя физическая активность длилась каждодневно не менее 6-7 часов (например, ты пробегаешь каждый день марафон, или работаешь указанные часы грузчиком);
  • если ты неспособен на такие подвиги, вычисли свой дневной калораж с учётом индивидуальных особенностей и физической активности и не превышай его, лучше чуть уменьши, на 10%-15 % от своей нормы (не больше).

Действуя по такому принципу, ты сможешь постепенно (не рискуя подорвать здоровье или замедлить свой метаболизм), похудеть до нужного веса. При чём в домашних условиях, не тратя денег на дорогостоящие устройства или абонементы в фитнес. Статья «Кардио после силовой тренировки», будет так же полезна для тебя.

Силовые тренировки для похудения: сказ второй, про то, как наращивать мускулатуру

Какие нужны условия для того, чтобы нарастить мышечную массу:

  • увеличение потребления углеводов для обеспечения себя энергией, необходимой для синтеза белков мышечной ткани;
  • включение в рацион дополнительного белка для «починки» мышечных волокон и формирования рельефа (белковые коктейли, готовые аминокислоты и пр.);
  • силовые тренировки, которые будут активизировать процессы и способствовать наращиванию мускулов.

Указание для мужчин: если ты имеешь избыточный вес и при этом хочешь стать бодибилдером — тебе нужно сперва похудеть. Так правильнее и эффективнее. Жировая ткань вырабатывает эстроген, который тормозит рост мускулов, а тебе нужен тестостерон, который им помогает. Поэтому сперва худем, затем качаем железо.

Силовые тренировки для похудения: сказ третий, про тот случай, когда силовые тренировки для похудения помогают

Нужны ли тяжёлые упражнения для худеющего?

То, что я сейчас скажу, особенно актуально для женщин. Обычно они боятся, как бы не нарастить лишнего при силовых нагрузках. Далеко не каждая дама мечтает выглядеть, как Шварценеггер. По большей части, она хочет осиную талию, крепкую попку и высокую грудь, а не бицепсы и трицепсы.

Пугаться нечего! Даже если твоя цель — похудеть, а не вырастить себе «мощную мышцу», использовать силовые тренировки можно и нужно. На них тратится много энергии и в дополнение к кардионагрузкам они дадут ожидаемый эффект. Но при этом тебе нужно, как я уже говорил, немного снизить калораж.

Если ты откажешься от сдобных булочек, фаст-фудов, конфеток и тортиков, откажешься от питания после двенадцати ночи и перейдёшь на здоровую еду — тебе уже будет легче. Тем более, если при этом ты занимаешься гимнастикой для получения адекватной кардио нагрузки. Сколько в неделю надо силовых занятий? Два или три, по 30-45 минут.

Если, ко всему прочему, ты будешь придерживаться режима дня, спать восемь часов, полноценно отдыхать и кушать по расписанию — твой путь к цели окажется не таким уж долгим. Дерзай! Не упусти лучшее время своей жизни и проведи его с пользой.

Что значит «силовые»?

Внесу необходимое пояснение. Тебе нужна не штанга в центнер весом. Достаточно использовать такое отягощение, с которым ты в состоянии повторить упражнение пятнадцать — двадцать раз. Если силовые тренировки дома, в ход легче всего пустить гантели. Для девушки они должны быть не больше чем в килограмм. Если заниматься на тренажёре (уличном или в зале) — на первых порах лучше тренироваться вообще без дополнительного груза, используя только свой собственный вес.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Не следует забывать перед занятием и в конце него разминаться, и обязательно включать в число разминочных упражнений растяжки. Они помогают разогнать молочную кислоту, сделать мышцы и связки более эластичными и способствуют расслаблению после тренировки.

Не забывай пить водичку во время тренировки, чтобы усилить свой метаболизм. Главнейшее свойство воды — избавление твоего тела от токсинов, которые в больших количествах попадают в плазму крови после расщепления белковой пищи.

Белок (животный) — это основа жизни и он категорически необходим нам! Просто пей литрами чистую воду! 2, 2.5, 3 литра в день и плазма крови без проблем избавится от токсинов.  Некоторые спрашивают: что есть после выполнения комплекса. Через пару часов -  белково-овощной, полноценный обед с добавлением жиров.

Комплекс должен подбираться индивидуально, с учётом твоих потребностей и противопоказаний. Например, если у тебя больные колени, не надо делать приседания, тем более, с отягощением. Лучше воспользоваться тренажёром, который позволяет отжимать свой вес ногами в сидячем положении, без нагрузки на суставы.

К делу похудения нужно подходить комплексно. И поэтому я рад сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для всех и каждого, в самых дальних закоулках любой страны, кроме, разве что, Северной Кореи. Там по идеологическим причинам с Интернетом сложно. Но корейцы и так трудятся от зари до зари и проблема с лишним весом у них не стоит.

Если ты не собираешься записаться в северокорейцы — приобретай мой курс. Я расскажу в нём, как хорошо и вкусно питаться, не замаривать себя никому не нужными и вредными диетами, и при этом расставаться без сожаления с лишними килограммами, раз и навсегда! Уверен, тебе понравится!

Тренировка от Абсолютного чемпиона Arnold Classic — Андрея Шмидта

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

Силовые тренировки для похудения: правила, упражнения и программы тренировок

Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.

Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Похудеть – значит, уменьшить массу тела (снизить вес на определённое количество кг). Для борьбы с лишними килограммами используют наиболее популярный способ – всевозможные диеты. Но дело в том, что результат в первую очередь достигается за счёт потери воды и мышечной массы – и лишь потом уменьшается количество жира. У женщин при этом сильно худеет грудь, а кожа становится дряблой и обвислой.

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

  • значительное ускорение метаболизма;
  • активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
  • повышенный расход энергии после окончания занятий;
  • активизация обмена веществ на более длительный период;
  • снижение веса проходит без потери мышечной массы.

Тренировки с отягощением помогут «слепить» фигуру по своему вкусу. Меняя нагрузку, скорость и количество повторений, можно увеличить или уменьшить объёмы там, где это необходимо.

Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

  • интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
  • выполнение упражнений с большими весами;
  • специальная диета (достаточно калорийная);
  • обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
  • наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Накачать мышцы гораздо труднее, чем кажется. Это тяжёлый труд! Девушкам и женщинам, желающим похудеть, совершенно незачем придерживаться такой программы силовых тренировок.

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

  • Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, белки и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – читать тут.
  • Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
  • Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Важно помнить! При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

  • отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
  • активное снабжение мышц кислородом;
  • быстрый расход лишних калорий;
  • сжигание жира (подкожного);
  • ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

  • повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
  • расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Любой профессиональный тренер обязательно включает кардио-упражнения в тренировочный план, особенно для снижения веса. Подробнее о лучших кардио-тренировках – читать тут.

Правила занятий

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

  • базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
  • изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

  • Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
  • Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
  • Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
  • Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
  • Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
  • Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

  • Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
  • На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
  • Занятия – 3-4 раза в неделю.
  • Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
  • Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
  • Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
  • Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
  • Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
  • Пить во время занятий воду.
  • Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
  • Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
  • Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
  • Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Программа силовых тренировок для похудения

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

  • Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
  • Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
  • Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
  • Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Смотрите также комплекс силовых упражнений для ног и ягодиц в этом видеоролике:

Упражнения для грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы, конечно, не изменят размер груди, но помогут подтянуть её, уменьшив отвисание.

Основные упражнения включают несколько категорий, которые выполняют в различных вариантах:

  • Жим лёжа. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, лёжа на полу или наклонной скамье. Лежа на спине, ноги слегка согнуть, руки держат штангу (расстояние между кистями – ширина плеч), она опущена к груди. Выпрямлять руки вверх и опускать их. Темп средний (выдох при подъёме веса). Сделать 2 подхода, по 8-10 раз.
  • «Бабочка». Сведение рук на тренажёре или с гантелями. Сидя на скамье, руки с гантелями подняты на уровне груди, разведены в сторону и согнуты в локтях. Сводить гантели перед собой на выдохе. Предплечья держать параллельно полу. Сделать 2-3 подхода, повторяя 10 раз.
  • Отжимания. Для большей эффективности можно положить на спину груз, придерживаемый партнёром. Принять упор лёжа, спина не прогибается. Выполнить по 12-15 отжиманий (руки выпрямлять на вдохе), 2 подхода.

Эти упражнения укрепят не только грудные мышцы, но и руки.

Отличный комплекс тренировок для мышц груди представлен в этом видеоматериале:

Упражнения для спины

Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Самые эффективные упражнения:

  • Тяга в наклоне. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Спина прямая, слегка наклонена вперёд. Гантели держать в опущенных руках, перед коленями. Подтягивать гантели к груди, не меняя положения тела. Повторить 12-16 раз, сделав 3 подхода.
  • Становая тяга. Встать, держа гантели внизу. Наклонять прямую спину вниз до параллельного положения с полом, колени слегка сгибать, руки остаются прямыми и опущенными вниз. После короткой задержки вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода, по 10-12 раз.
  • Тяга одной рукой с упором. Опереться одной рукой на скамейку. Спина примерно под углом 45° к полу. Гантель держать в опущенной руке. Поднимать гантель вверх к плечу, спина не двигается. Выполнить каждой рукой по 13-16 раз, в три подхода.

Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.

Упражнения, помогающие согнать жир со спины, демонстрируются в этом видео:

Упражнения для пресса

Худеющих женщин особенно волнует живот и талия, вернее, выпирание первого и исчезновение второго. Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию. Самые эффективные из них:

  • Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуть с упором в пол, руки за головой (можно взять небольшой утяжелитель). Подъём корпуса на 30°, спина и голова не сгибаются. Темп быстрый. Выполнять предельное количество раз (до чувства боли в мышцах), сделать 3-4 подхода.
  • Двойное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одновременно поднимать навстречу колени и плечи, стараясь не сгибать голову вперёд. Сделать 3 подхода, по 25-30 раз.
  • Книга (складывание). Лечь на пол, руки положить за голову, ноги выпрямить. Одновременный подъём ног и туловища, стараясь лбом дотянуться до коленей. Ноги держат прямыми. Провести 10-12 повторов, делая 3-4 подхода.

Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке.

Базовый комплекс силовых тренировок для сжигания жира на талии и боках представлен в этом видео:

Помните о правильной технике выполнения. Нужно стараться задействовать только мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.

Противопоказания к тренировкам

Заниматься силовыми тренировками могут только здоровые люди. Надо учитывать, что нагрузки довольно высокие, поэтому существуют противопоказания.

Занятия под запретом, если есть заболевания:

  • сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность);
  • заболевания позвоночника и его искривления;
  • сахарный диабет на 2-3 стадии;
  • воспаления суставов;
  • заболевания дыхательной системы (особенно астматические проявления);
  • нарушения гинекологического характера;
  • проблемы с щитовидной железой.

Не рекомендуется заниматься таким видом тренировок во время беременности. Для этого периода можно подобрать специальный комплекс для беременных.

В любом случае, к интенсивным тренировкам надо приступать после консультации с врачом.

Силовые тренировки помогают похудеть и способны буквально вылепить фигуру, изменив пропорции в лучшую сторону. Результат заметен в зеркале уже после 2 недель регулярных занятий. Удивительное заключается в том, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам, человек начинает получать удовольствие от тренировок.

yespress.ru

Cиловые тренировки и похудение. Все тонкости и секреты!

Главная / Красота и здоровье / Силовые тренировки и похудение

Статья про силовые тренировки на этапе похудения  (зачем они нужны, какова их роль).

Есть два вида тренировок (вкратце): аэробные (это кардио тренинг: плавание, бег, ходьба и многое другое) и анаэробные (это — силовые тренировки в тренажерном зале).

Для максимально быстрого и эффективного похудения = я лично рекомендую и ТО и ТО!

Однако, т.к сегодня у нас тема касается силовых тренировок — я отвечу касательно них.

Силовые тренировки — очень сильно помогают ускорять процесс сжигания жира.

Сами по себе (без правильной диеты для похудения) = толку от них будет, как от козла молока.

Но! При сочетании правильной диеты для похудения = силовые тренировки очень сильно ускоряют процесс сжигания жира. Вот, в чем смысл силовых тренировок на этапе похудения.

Вот, зачем нужны эти силовые тренировки (это твой помощник-ускоритель в жиросжигании).

Силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира!

Я поясню, почему так. Выполняя силовые упражнения (то есть тренируясь, на тренировке) = ты расходуешь энергию, тратишь калории = соответственно, это помогает тебе худеть.

Но! Самый плюс не в этом. Самый плюс в том, что расход калорий (энергии) после силовой тренировки не заканчивается сразу же после прекращения тренировки. Понимаешь?

Он продолжается и дальше, даже когда ты уже не тренируешься.

Калории сжигаются и дальше за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями. Понимаешь?

Не один вид тренировок (имею ввиду — аэробные виды, там бег, плавание, ходьба и все прочее) = не дают такого же «ускоряющего» эффекта, как дают силовые тренировки.

Вот, почему силовые тренировки самые лучшие помощники, если твоя цель — сжечь жир на своем теле. Вот почему, их категорически нельзя игнорировать.

Так что всем обладателям лишнего веса, жира на теле = я настоятельно рекомендую идти заниматься в тренажерный зал силовыми тренировками. Они помогут тебе сжечь очень много калорий (не один вид тренинга не даст тебе то, что дадут тренировки), как в следствие, твое жиросжигание (похудение) очень сильно ускорится и эффект будет гораздо лучше и увидишь ты его быстрее.

Но! Что ещё добавлю… 

Вдобавок, дополнительно к силовым тренировкам, можно (нужно) подключить ещё и аэробные тренировки (кардио) в любой его форме (будь то, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ролики и пр.).

Это тоже значительно сильно ускорит сжигание жира на твоем теле.

Поэтому и это тоже нужно использовать (ведь это только в твоих интересах).

Если вкратце, выполняя кардио тренировку = во время тренировки = тоже активно расходуется энергия (тратятся калории) (+ если рассматривать, саму тренировку, например, 1 час тренинга, то калорий тратится гораздо больше, нежели на силовой тренировке, но если рассматривать в общем, то силовые тренировки все же будут лучше, т.к. они расходуют калории не только на самой тренировки, но и после её окончания, длительное время) + уже в качестве топлива (у кардио) целенаправленно используется жир.

То есть, во время кардио тренировки (при правильном исполнении) целенаправленно горит жир на теле. Понимаешь? Жир. Горит. Целенаправленно. А твоя задача что? Правильно. Сжечь этот чертов жир. Поэтому обязательно добавляй и используй этот вид тренинга!

Если ты спросишь меня: «что лучше для похудения: силовые или кардио тренировки», то уже должен знать ответ, лучше — силовые, потому что они расходуют калории не только в процессе самой тренировки, но даже после её окончания (когда ты уже не тренируешься).

А любая аэробная нагрузка (например, бег и т.п.) расходует калории только во время самой тренировки (как только останавливается тренировка — останавливается и расход ккал). Но!

И кардио тоже нужно использовать, потому что комбинация того и того = дают наиболее эффективный и быстрый результат (в сочетании с правильной диетой, конечно же).

Это мои основные рекомендации для тех, кто хочет быстро сжечь жир на теле!!!

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ… 

Тренировки = это помощники-ускорители жиросжигания. Игнорировать их глупо.

Обязательно используй как силовые тренировки, так и кардио и будет тебе мощный отклик.

Рекомендую также изучить статью про: «ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

fitlabs.ru

Преимущества силовой тренировки для похудения для женщин, мечтающих о красивой и рельефной фигуре

Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).

Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.

Физическая нагрузка, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.

К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио влияют на расход калорий, и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.

Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.

Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.

Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе, тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.

Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний, нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. Начинать и заканчивать тренировку с разминки (заминки).

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

  1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

  • Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
  • Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
  • Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
  • Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
  • Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).
  1. Базовые упражнения — основа жиросжигания и мышечного прироста в комплексе силовых тренировок для женщин.

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

  1. Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
  2. Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
  3. Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

Программа жиросжигающих занятий

Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.

Базовый комплекс для похудения

  • Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.

Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.

Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.

  • Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20°; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.

Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.

  • Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
  • Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).

Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.

Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.

На мощном выдохе штанга поднимается, далее немного фиксируется на вытянутых руках, и все повторяется. Упражнение желательно выполнять при помощи специальных бинтов, поддерживающих кисти.

  • Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.

Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.

Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.

  • Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
  • Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.

Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.

Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются, линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.

Упражнения с гантелями

Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.

Примерная тренировка с гантелями для женщин:

  • сгибание рук на бицепс (3х12);
  • тяга гантелей к подбородку (3х12);
  • разгибание рук на трицепс (3х12);
  • тяга гантелей в наклоне (3х12);
  • разведение рук в наклоне (3х12);
  • выпады назад с жимом гантелей вверх (по 12 повторений на каждую ногу);
  • французский жим с гантелями (3х12);
  • разведение рук с гантелями лёжа (3х12).

Упражнения на тренажёрах

Тренировки на разные группы мышц рекомендуется чередовать. К примеру: 1 день — мышцы спины и рук, 2 день — мышцы бёдер, ног, икроножные, 3 день — мышцы пресса.

В день рекомендуется проводить тренировки максимум для двух групп мышц. Например:

Для проработки мышц пресса:

  • Наклоны на римском стуле.
  • Подъёмы ног.

Для мышц ягодиц, бёдер и икроножных:

Тренажёр для «отведения/соединения»:

Для мышц спины:

  • Тяга за голову.
  • Тяга нижнего блока.

Видео, в котором представлен пример одной из эффективных силовых тренировок на жиросжигание.

Питание играет немаловажную роль в процессе снижения веса. Рацион для похудения должен состоять из низкокалорийной пищи.

Рельефность телу придаст еда с низким содержанием углеводов.

Вода важна для разгона обменных процессов организма. Необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

Во время тренировки — пить воду маленькими глотками.

Чёткое соблюдение всех правил тренировок и питания приведёт к быстрому и надёжному результату в похудении.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.