Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Силовая аэробика что это такое


Силовая аэробика для похудения: упражнения

Для эффективного сброса веса специалисты рекомендуют сочетать анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Комплексный подход поможет сжигать жир и во время тренировки, и в течение суток после нее. Силовая аэробика способствует умеренному набору мышечной массы. Тренировки подходят для физически подготовленных людей, а для новичков они будут тяжеловаты.

Что такое силовая аэробика

Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.

Чем полезна для похудения

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса. Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:

  • быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
  • приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
  • подтягивание кожи, устранение дряблости;
  • эффективное похудение в проблемных зонах;
  • избавление от целлюлита;
  • повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

  • гантели весом до 10 кг;
  • пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Виды

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

  1. Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
  2. Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
  3. Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
  4. Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
  5. Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
  6. ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
  7. ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
  8. AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
  9. Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
  10. Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
  11. Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
  12. Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
  13. Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
  14. Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
  15. Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
  16. Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
  17. Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Как проходят тренировки

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий. Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

  1. Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
  2. Ножницы + выпады.
  3. Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
  4. Отжимания + подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Аэробика в домашних условиях

Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.

Упражнения для аэробики

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Без использования спортивных снарядов

Упражнения без отягощений нужны для адаптации организма к физическим нагрузкам. Чтобы влияние на тело было максимально эффективным, нужно прорабатывать крупные мышцы или выполнять такие задания, где собственный вес чувствуется по максимуму. Пример упражнений для похудения:

  1. Приседания. И. п.: стоя, пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 35°, корпус прямой, руки согнуты в локтях. Вдохните, сядьте вниз, словно вы приземляетесь на стул: ягодицы уходят назад, коленные суставы сгибаются под углом 90° и не выходят за носки. Спина прямая, немного наклонена вперед. Вес тела перенесите на пятки. С выдохом возвращайтесь в и. п. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых между сетами – 10 секунд.
  2. Длинные выпады. И. п.: стоя, ступни параллельны, находятся на ширине бедра, спина ровная, руки опущены. Немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени. С вдохом сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую вытяните и обопритесь на носок. Перенесите нагрузку на правую ногу, согните ее и присядьте до параллели с полом. С выдохом поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Задняя не нагружается, она используется в качестве опоры. Повторите 15-20 раз, по 2-3 подхода на каждую ногу. Отдых – 10 сек.
  3. Классические отжимания. И. п.: упор лежа – тело параллельно полу, вы одновременно упираетесь на ладони и носки. Кисти на уровне плеч, пальцы развернуты вперед. С вдохом согните руки в локтях, опуская тело к полу. Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и. п., выдохните. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек. Чтобы усложнить упражнение, отжимайтесь на стульях, делайте отжимания с прыжком.
  4. Отжимания на трицепс. И. п.: лежа на животе, ступни упираются носками в пол. Если ступни поместить на возвышающее основание, эффективность силового упражнения увеличится. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Выдыхая, поднимите корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук. Вдыхая, опуститесь на пол. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек.
  5. «Книжка» на пресс. И. п.: лежа, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Выдыхая, одновременно поднимите корпус с руками и ноги. На вдохе вернитесь в и. п. Сделайте 10-20 раз, 3 подхода, отдых – 30 сек.

С гантелями

Аэробика дома для похудения принесет отличные результаты, если выполнять упражнения с отягощениями. Новичкам следует использовать гантели по 1-2 кг, вес инвентаря для подготовленных людей – до 10 кг. С отягощением вы можете выполнять приседания, выпады (техника описана выше). Прочие упражнения, помогающие проработать основные мышцы тела:

  1. Приседания «сумо» + сгибание рук на бицепс. И. п.: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты на 120°, в каждой руке, опущенной вниз, по гантели. Вдохните, приседайте вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину удерживайте прямой, не скругливайте плечи. Одновременно с движением вниз сгибайте руки в локтевом суставе, поднося гантели вверх. С выдохом примите и. п., напрягая ягодичные мышцы, пресс. Для похудения сделайте 3 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами – 20 сек.
  2. Тяга гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед на 45-60°, спина прямая, слегка прогнута в позвоночнике. В руках, опущенных вниз, находятся гантели. С выдохом потяните инвентарь к себе: локти заведите за спину, в верхней точке сожмите лопатки. Руки держите прижатыми к туловищу, локти остаются параллельными друг другу. С вдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 раз, отдых – 10 сек.
  3. Тренировка пресса. И. п.: лежа на спине, руки с гантелей скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, опираются на стопы. С выдохом плавно приподнимите корпус вверх не больше, чем на 40°. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 30-40 раз, отдых – 15 сек.
  4. Разводка гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленках, корпус наклонен вперед на 60°. Спина прямая, есть небольшой прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях. С выдохом разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок. При подъеме рук сожмите лопатки. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
  5. Разводка с гантелями. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты – голень параллельна полу. Руки с гантелями вытянуты вверх перед собой, немного согнуты в локтях. С вдохом опустите руки вниз, не отрывая спину от пола. С выдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
  6. Выпрыгивания с гантелями. И. п.: присядьте, возьмите в руки гантели. С выдохом выпрыгните максимально высоко, с вдохом приземлитесь и присядьте. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15-20 сек.

Для начинающих дома

Все описанные выше упражнения для похудения можно выполнять и новичкам. Сложные задания, например, приседания или выпады нужно делать 10-12 раз в одном подходе, отдых увеличивать до 20-30 с. Более простые упражнения (разводки, пресс) выполняются до 20 раз. Контролируйте свое дыхание. Если оно сбивается, снизьте интенсивность тренировки. Включайте музыку и выполняйте комплекс упражнений. Ко всем ранее перечисленным заданиям можно добавить еще такие:

  1. Выпады с прыжками. И. п.: стоя, руки опущены вниз, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Вдыхая, сделайте шаг назад левой ногой и немного присядьте вниз. Обопритесь на правую ногу и с выдохом быстро поднимите левую ногу, согнутую в колене, до уровня груди. Вернитесь в начальное положение. Для похудения повторите 10-12 раз, по 2 подхода на каждую ногу, отдых – 20 сек.
  2. Качели. И. п.: сидя на полу, коленки согнуты, ступни не касаются пола, корпус слегка отведен назад. В руках, которые находятся на уровне груди, гантели. Выполняйте повороты верхней частью тела из стороны в сторону. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15 сек.
  3. Подъемы на стул. И. п.: стоя прямо у стула. Поставьте правую ногу на стул, с выдохом встаньте на стул обеими ногами. Вдохните, спуститесь со стула с правой ноги. Повторите те же действия, начиная с левой ноги. Для похудения выполните 3 сета по 10-12 раз, отдых – 20 сек.
  4. Альпинист. И. п.: стойка (упор лежа) как при отжиманиях. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в и. п. Затем подтяните левое колено к груди. Увеличивайте темп нагрузки, чтобы движения напоминали прыжки. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз, отдых – 15 сек.

Противопоказания

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

Видео

Отзывы

Карина, 24 года

Даже интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика не такая сложная, как силовая. Я недавно посетила класс по Deadly Force, и думала, что не дотяну до конца занятия. Очень сложно было удержать темп тренировки, хотя у меня средний уровень физической подготовки. Это меня не испугало, после занятия море положительных эмоций, а на следующий день была жуткая крепатура.

Лиза, 27 лет

Пробовала разные виды аэробики, из силовых классов мне понравилась бокс-аэробика. С каждым ударом тело покидает негативная энергетика, после занятия я выбившаяся из сил и счастливая! За месяц при частоте занятий 3 раза в неделю похудела на 6 кг, тело заметно подтянулось. Нравится, что тренировки безопасные и эффективные, хоть и сложные.

Алена, 35 лет

Полгода назад решила расставить приоритеты и выбрать, что мне важнее: объедаловка или стройная фигура. Выбрала второе. Пошла на силовую тренировку с корами. Эмоций море, все положительные. Сокращение жировой прослойки началось после первого занятия. За 6 месяцев я добилась похудения на 20 кг, и это не конец!

998Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Что такое силовая аэробика?

30 Январь 2015       Admin      Главная страница » Виды аэробики І-часть     

     Многие люди, подумавши, вводятся в заблуждение, как можно совмещать силовые упражнения и аэробику? Для того, чтобы увеличить силу, необходимо тяжело тренироваться, используя большие веса, а аэробика направлена на высокую интенсивность тренинга с небольшими рабочими весами, то есть они имеют две разные цели.

     Для того, чтобы выйти из тупиковой ситуации, запомните, силовая аэробика – это вид физических нагрузок, при помощи соединения высокого темпа тренировок и силовых упражнений с отягощениями либо с собственным весом.

    

Главные правила:

     • занятия могут проходить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях;      • необходимо по максимуму задействовать все группы мышц организма;      • минимальный отдых между окончанием одного упражнения и началом другого;      • повторения выполняются в несколько быстром темпе, но без нарушения техники;

Польза силовой аэробики:

     • наблюдается небольшой рост мышечной массы, без набора жировых отложений;      • сжигания жира и защита мышц от разрушения (за счёт упражнений с отягощениями);      • высокая потеря калорий и энергии за небольшой период времени;      • тренируется сердечнососудистая система;      • укрепление костей и повышение плотности костной ткани.

     • массивный объём мускулатура не получит, хотя для женского пола это даже хорошо;     • в час пик в тренажёрном зале практически невозможно её выполнять, многие тренажёры заняты, везде стоит очередь;      • не подойдёт для людей с гипертонией и новичков, так как требуют больших физических нагрузок.

Силовая аэробика упражнения

     • приседания – становая тяга – жим лёжа;      • отжимания – подтягивания – брусья;      • тяга штанги к поясу - подъём туловища (пресс) – жим гантелей сидя – подъём на икры.      • выпады – приседания – отжимания – пресс – наклоны в сторону и т.д.

Выводы:

     Если вы опытный спортсмен желающий скинуть 4-5 кг. жирка и одновременно набрать пару кг. мышц, это для вас, то что надо. Выполняйте силовую аэробику в тренажёрном зале, когда более-менее свободно, там больше спортивного инвентаря, выше мотивация и не отвлекают домашние заботы. Если нет такой возможности, ходите на спортивные площадки, либо занимайтесь дома.

     В период повышенной физической активности, позаботьтесь о сбалансированном питании, иначе не сможете до конца тренировки выдержать высокий темп, организм быстро истощиться, а мышцы потеряют силу и выносливость.

     Для желающих набрать приличное количество мышц – делайте упор на силовые упражнения, для сгонки жирка, выполняйте больше аэробных нагрузок – плавание, бег, велосипед, скакалка, занятия аэробикой на платформе и многое другое.

Силовая аэробика тренировка

https://youtube.com/devicesupport

bombatelo.ru

Силовая аэробика

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, которые оказывают сильное влияние на мышцы ягодиц, бедер, живота и верхнего плечевого пояса. Главные преимущества силовой аэробики – это заметное ускорение обмена веществ и развитие сердечнососудистой системы за счет серьезной нагрузки на нее.

Основа обычной аэробики – это напоминающие танец шаги. В силовой аэробике таких танцевальных па нет – здесь есть только силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с небольшими отягощениями.

В качестве отягощения в силовой аэробике используются;

  • Гантели весом не более 10 килограммов;
  • Специальные штанги для аэробики (пампы) весом до 30 килограммов;
  • Утяжеленные палки (бодибары) весом не более 5 килограммов.

В основном для упражнений активно используется вес человеческого тела, применяются упражнения на пресс и отжимания. Сама тренировка по силовой аэробике по своей структуре напоминает тренировку по классической аэробике. Первые пять-десять минут проводится разминка, а затем начинается основная часть. Программа для тела обычно начинается с ног и ягодиц, потом переходит вверх на плечи, руки и спину, а завершается прессом, однако последовательность проработки мышц может меняться. Обычно в тренировке используются скручивания, наклоны, жимы, приседания, выпады и многое другое. Некоторые думают, что тренировки по силовой аэробике не отличаются разнообразием, однако на каждом занятии одинаковые упражнения преподносятся по-разному, что делает тренировки значительно более интересными.

К каким результатам приводит силовая аэробика?

Силовая аэробика одновременно приводит мышцы в тонус и позволяет избавиться от лишнего жира. После 25 лет человек начинает естественным образом терять накопленную мышечную массу. Из-за этого замедляется обмен веществ, появляется «апельсиновая корка», тело становится рыхлым. Аэробика не наращивает огромных мышц, но позволяет человеку вернуть тот мышечный объем, который у него был до 25 лет. Также стоит помнить, что именно мышцы в основном потребляют энергию, так что в ходе их наращивания происходит сброс веса. Если заниматься усердно, то за час тренировки можно потерять до полутысячи калорий.

Первые результаты от занятий силовой аэробики заметны уже через пару месяцев, а для полного приведения себя в форму потребуется полгода-год занятий.

Противопоказания

Силовая аэробика пользуется очень большой популярностью, однако она отличается высокой травмоопасностью, особенно это относится к позвоночнику и нижней части тела.

Также занятия по силовой аэробике весьма интенсивные, так что вам потребуется определенная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, то лучше выбрать другую программу тренировок.

Силовой аэробикой нельзя заниматься людям, у которых проблемы с суставами, позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен.

Программы

Для силовой аэробики существует множество программ, которые направлены на проработку различных групп мышц и обычно используются вместе для достижения наилучшего результата.

Power Ball – для этой силовой тренировки используют специальной большой мяч. Такая программа прорабатывает основные группы мышц, уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку и подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Body Sculpt – силовая тренировка, развивающая все группы мышц за счет применения гантелей, бодибара, степ-платформ и другого оборудования. Нагрузки средние и высокие, однако их можно подстроить под людей с любым уровнем подготовленности.

Magic Power – тренировка, на которой прорабатывают только наиболее проблемные зоны, а именно ягодицы, живот и бедра. Огромная сила статичной нагрузки придает этим частям плавные очертания и идеальную форму. Этот вид силовой аэробики также доступен всем занимающимся, даже новичкам.

Energy Zone – силовой тренинг, повышающий общую выносливость организма и доводящий до идеала все группы мышц. Занятия проводятся с очень высокой интенсивностью без остановки, так что тут требуется высокий уровень физической подготовки.

ABT – силовая тренировка для мышц нижней части тела: ягодиц, ног, живота. Она направлена на корректировку проблемных зон и уменьшение жировых отложений. За счет степ-платформ и отягощений, применяемых в тренировке, мышцы нижней части тела прорабатываются максимально глубоко. Также в АВТ входят упражнения на растяжку, снимающие напряжение после сильной нагрузки и восстанавливающие дыхание.

Upper Body – суть этого силового класса заключается в проработке мышц верхней части тела: рук, плеч, груди, пресса и верхней части спины. Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки.

ABS – это занятие состоит из аэробной части, силовой части и растяжки, продолжается обычно до полутора часов. Лучше всего иметь средний или высокий уровень физподготовки.

AB-Marathon – тренировка для проработки мышц брюшного пресса и спины, подходящая для людей с любым уровнем подготовки.

Core Training – уникальное занятие на корах – балансировочных досках. Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость, подходит для людей с любым уровнем физподготовки.

Core Medical Ball – данная силовая тренировка – это усложненный Core Training. Занятие также проходит на корах, однако для дополнительной нагрузки применяется медицинский мяч, так что все упражнения становятся сложнее.

Core Final Cuts – силовая тренировка на кор-платформе. Развивает баланс, укрепляет как крупные, так и мелкие группы мышц. Для этой тренировки требуется высокий уровень подготовки.

Core Barbell – высокоинтенсивный силовой класс для проработки основных и мелких мышц, включающихся в работу за счет занятий на неустойчивой поверхности. Урок проходит с использованием кор, аэробной штанги и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout – силовой урок со штангой для тренировки всех главных групп мышц. Занятие полезно не только женщинам, но и мужчинам, уровень подготовки должен быть не ниже среднего.

Deadly Force – силовой урок, в котором также применяется штанга, однако нагрузки значительно более интенсивные. Подходит только людям с высоким уровнем спортивной подготовки.

Flexible strength – развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Применяются элементы из йоги и медленная силовая работа.

Final Cuts – силовая тренировка, улучшающая баланс тела и одновременно прорабатывающая сразу несколько групп мышц. Требуется высокий уровень подготовки.

Medicine Ball Training – силовая тренировка с медицинским мячом, развивающая баланс и укрепляющая все мышцы тела. Уровень подготовки не имеет значения.

Circuit Training – силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки.

Аэробику в целом принято считать нетравматичным и достаточно несложным видом спорта. Однако об одном ее направлении – силовой аэробике – такого сказать уже не ... Читать далее >>

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

www.biokrasota.ru

Что такое силовая аэробика?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2013-09-04      Просмотры: 56 633     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики 1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы. 2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани 3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики 1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично. 2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми. 3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Силовая аэробика

Силовая аэробика является комплексом специальных силовых упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, плеч, спины, ягодиц, бедер и поясницы. В результате упражнений нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение и общее физическое состояние организма.

Особенности силовой аэробики

Данный вид аэробики основан на тренировках с высокими нагрузками и утяжелениями.

Упражнения силовой аэробики проходят в быстром темпе с использованием не танцевальных, а спортивных шагов. Ускоренный темп упражнений и чередование различных видов отягощений являются основными особенностями этой аэробики.

Во время тренировки силовой аэробики задействованы различные группы мышц и все части тела, а также разминки проходят в аэробном режиме по 7- 10 минут. В качестве отягощений используются штанги-пампы по 10-30 кг, утяжеленные бодибары по 1-5 кг и гантели до 10 кг.

Основными упражнениями силовой аэробики являются отжимания, укрепление пресса, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Основная программа упражнений начинается с разработки ног, ягодиц, плеч, рук и спины. Последовательность упражнений меняется, и добавляются утяжеляющие элементы.

Если тренировка силовой аэробики правильно сбалансирована, то улучшается осанка, снижается жировая прослойка тела, укрепляются мышцы и развивается пластика.

Каждая тренировка занимает около 50 минут и включает в себя:

  • разминку аэробного типа для разогрева мышц;
  • основные упражнения с предметами для отягощения;
  • заключительное растяжение мышц и расслабление.

Показания к силовой аэробике

Показаниями к использованию силовой аэробики являются проблемы с жировыми прослойками и избыточный вес, ослабленные мышцы, нарушения осанки, отсутствие пластики и грациозности, заболевания опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, стрессы и переутомления, дряблость и отвисание кожи.

Преимущества силовой аэробики

Силовая аэробика направлена на улучшение тонуса мышц и снижение избыточного веса. В основном этот тип упражнений предназначен для людей после 25 лет с проблемами фигуры и рыхлостью тела, но также данная аэробика помогает проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата и ожирения.

Одна тренировка силовой аэробики позволяет сжигать до 500 ккал и прорабатывать все группы мышц. После регулярных силовых занятий сжигаются жиры и увеличивается мышечная масса, а тело становится стройным и подтянутым.

Основными преимуществами силовой аэробики являются:

  • улучшение координации;
  • снижение избыточного веса;
  • укрепление организма и повышение мышечной массы;
  • укрепление легочных мышц и пресса;
  • профилактика целлюлита и старения кожи;
  • снятие усталости и стресса;
  • укрепление мышц сердца;
  • улучшение общего физического и психического состояния.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению упражнений силовой аэробики являются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, послеоперационный период, внутренние кровотечения, травмы опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет, беременность и период лактации, психические расстройства.

В щадящем режиме упражнения должны проводить люди в пожилом возрасте, а также с низким уровнем физической подготовки, слабым иммунитетом и в период после перенесенных вирусных и воспалительных заболеваний.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

www.neboleem.net

Что такое силовая аэробика?

|

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2013-09-04

Все статьи автора >

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики 1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы. 2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани 3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики 1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично. 2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми. 3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Силовая аэробика: комплекс упражнений

Если при занятиях аэробикой ваши основные цели – сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.

Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.

Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный вес гантелей может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.

Второе отличие – отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает обмен веществ в организме, работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.

Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также уроки зумба и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.

Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта. Фитнес при варикозе также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике. Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.

Польза силовой аэробики:

  • Приведение мышц в тонус;
  • Возможность получить красивое рельефное тело;
  • Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
  • Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.

Основные упражнения силовой аэробики.

Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия – 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.

В силовой аэробике разминка перед тренировкой необходима. Основная часть делится на проработку мышц ног, рук, спины и пресса. Основные упражнения: выпады, приседания, скручивания, жимы и наклоны. Не думайте, что силовая аэробика – это однообразные упражнения. На каждой тренировке вы можете выполнять их по-разному, чередуя комбинации. В завершение тренировки проводится заминка и упражнения на растяжку.

Наклоны в бок и вперед с бодибаром за плечами. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете наклон вперед, вправо, влево и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Во время выполнения наклонов работает косой и прямой пресс, а также поясничный пояс.

Выпады с шестом. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете выпады на левую ногу до 10 раз. Затем делайте выпады на правую ногу до 10 раз. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепс.

Жим штанги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Вы наклоняетесь и беретесь руками за штангу, поднимаете ее толчком спины и ног на уровень пояса. Затем поднимаете штангу на грудь и выжимаете вверх. Далее необходимо вытянуть руки вперед и присесть. Завершите упражнение, выполнив обратный цикл. Повторите 3-4 раза. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы тела. Также можете добавить в свой комплекс упражнений жим штанги лежа.

Видео-уроки по силовой аэробике:

www.sportobzor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.