Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

poisk-ru.ru

Одновременная тренировка силы и выносливости: научные исследования

Главная :: Тренировки на увеличение силы

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время - это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха - как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью - Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы - то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью - Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).

Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

  • Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
  • Нервно-мышечные адаптации - происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
  • Перетренированность - систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
  • Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок.  Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
  • Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами.  При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Выводы и рекомендации

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Еще статьи по теме

  • Методы развития выносливости

Оставить комментарий

s-body.com

Сила и выносливость


Одновременная тренировка силы и выносливости: научные исследования

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью - Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью - Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).

Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

iron-health.ru

Сила и выносливость

Хорошая физическая подготовка актуальна как для мотогонщиков, так и для обычных мотоциклистов, которые тоже иногда попадают в ситуации, требующие хорошей реакции, силы и выносливости. Чем лучше состояние организма, тем дольше человек может ехать за рулём, тем больше у него шансов в критический момент избежать аварии. «Мотоэксперт» выяснил у профессиональных мотоциклистов и мотогонщиков, зачем и как они поддерживают физическую форму.

Алексей Наумов, чемпион России по эндуро, чемпион России по ралли-рейдам, бронзовый призёр чемпионата мира в дисциплине кросс-кантри ралли, первый российский финишер ралли «Дакар» в мотозачёте:

«Я много времени уделяю тренировкам в зале, занимаюсь сам и тренирую других спортсменов. Начинается занятие с динамической разминки. Длится она 20 минут, лёгкий бег чередуется с упражнениями на все группы мышц сверху вниз, от шеи к ногам. Если на тренировке планируются упражнения с большим пульсом, поднимаю его до анаэробного порога. Особый акцент я делаю на координации движений, мелкой моторике и балансе. Один из любимых снарядов для моторики – координационная лесенка, делаю перебежки между ячейками, развороты и так далее. В результате голова хорошо координируется с ногами. Широко использую маты, делаю на них кувырки вперёд-назад и другие акробатические элементы. Это не только развивает координацию движений, но и учит правильно группироваться при падениях. Иногда делаю несколько кувырков между силовыми упражнениями. Есть много других упражнений на баланс и координацию, которые хорошо работают в комбинациях. Например, работаешь на координационной лесенке, потом встаёшь перед стеной одной ногой на нестабильной поверхности, кидаешь в неё одной рукой мяч, а потом его ловишь. Также я бросаю мячи об стену или об пол, стоя на ещё одном любимом снаряде – баланс-борде. упражнения с нестабильной опорой очень полезны для мотоспорта. Даже в силовых тренировках. Приседания я делаю на полусферах, отжимания – на мячах. Таким образом для поддержания равновесия задействуются мелкие мышцы и связки, которые трудно проработать обычными упражнениями. Много времени я уделяю развитию мышц спины и пресса. С отягощениями практически не работаю, только с небольшими, стараюсь использовать либо вес тела, либо снаряды вроде резины или тренажёра TRX. Тренировки делятся на разные типы: силовые, скоростные, функциональные, восстановительные. В зависимости от типа подбирается набор упражнений, количество повторов и подходов, время восстановления и так далее. В зале я тренируюсь два раза в неделю, продолжительность тренировки обычно находится в пределах двух с половиной часов. Также стараюсь делать аэробную работу в виде бега либо езды на велосипеде. В сезон это два раза в неделю 40–60 минут в среднем темпе для поддержания сердечно-сосудистой системы».

Владимир Иванов, трёхкратный чемпион России по шоссейно-кольцевым мотогонкам в классах Superbike и Supersport, вице-чемпион Германии в классе Supersport, участник чемпионатов мира Moto2 и World Supersport:

«В качестве тренировки на выносливость мотогонщики обычно выбирают между бегом и велосипедом. Говорят, велосипед полезнее для суставов, но я больше люблю бегать. Обычные дистанции – 5–8 км. Также хожу в тренажёрный зал, где занимаюсь с тяжестями. В мотоспорте лишние мышцы не нужны, зато нужна выносливость, поэтому упражнения делаются с небольшими весами с большим количеством повторов и подходов. На основные группы мышц в основном делаются общепринятые упражнения, вроде приседаний и жимов ногами. Но некоторые части тела мотоциклистам нужно развивать особенно. Большая нагрузка в гонках приходится на предплечья и кисти, поэтому для их укрепления я делаю три упражнения: подъём штанги на пальцах и сгибание лежащих на коленях рук со штангой верхним и нижним хватом. Чтобы смягчить последствия падений, желательно иметь мощную шею. Для её укрепления используются борцовские мостики и специальные тренажёры, на которых ты наклоняешь голову в разные стороны, преодолевая сопротивление.

Ещё один тип тренировок, который мне очень нравится – на кроссовом мотоцикле, который используется не для мотогонок, а для фитнесса. Например, мой бывший напарник, гонщик MotoGP и чемпион Moto2 Тони Элиас постоянно ездил по кроссовой трассе, при этом даже использовал пульсометр, чтобы правильно рассчитывать нагрузку. График тренировок зависит от времени года. Перед началом сезона тренер Сергей Глаголев гонял нас в спортзал по два раза в день с одним выходным. В соревновательный период, естественно, нагрузка уменьшается, последние два дня до гонки никаких тренажеров, только лёгкие восстановительные пробежки».

Николай Богомолов, заместитель главного редактора журнала «Мотоэксперт», обладатель кубка МФР по супермото, участник соревнований по мотокроссу, эндуро, ралли-рейдам:

«Моя программа физической подготовки основывается на беге на сравнительно дальние дистанции. У этого вида спорта есть целый ряд преимуществ. Во-первых, он требует минимальных финансовых, организационных и временных затрат. То есть тебе не нужно покупать и где-то складировать оборудование, ехать на трассу или в спортзал, покупать абонемент. Ты просто надеваешь кроссовки, выходишь из дома, офиса, гостиницы или дачи и бежишь, когда и куда тебе удобно. Делать это можно круглогодично и практически в любую погоду. Во-вторых, бег продолжительностью от 40 минут – лучшее средство для похудения. В-третьих, ты получаешь возможность оторваться от гаджетов, телефонных звонков, суеты и прочих составляющих повседневной жизни и побыть в одиночестве на природе в медитативном состоянии. Или не в одиночестве, если есть желание бегать с партнёром. В-четвёртых, если не слишком усердствовать, пробежка отнимает не слишком много сил и может использоваться в комбинации с тренировками на мотоцикле, перед или после, в один день или в разные. В общем, пальцы можно загибать долго и не только на руках, поэтому в большинстве видов спорта бег используется в качестве вспомогательной подготовки, да и сам по себе практикуется миллионами граждан для поддержания физической формы.

Даже если ты никогда не бегал, начать занятия достаточно просто. Выбираешь парк или другое живописное место, желательно с минимумом машин и пересечений проезжей части, бежишь. Когда начинаешь задыхаться, переходишь на шаг. Восстановив дыхание, снова переходишь на бег. И так около пяти километров или 40 минут. Постепенно периоды ходьбы сокращаются, пока не дойдёт до постоянного бега. Тогда можно наращивать дистанцию. Для меня базовое расстояние – 10 км, не слишком много, не слишком мало, и жир сгорает, и выносливость набирается, и времени уходит не очень много. Некоторые популярные теории на первых порах рекомендуют бегать в темпе, который позволяет говорить, не задыхаясь. Если не получается – замедляться. Я это правило всю жизнь нарушал, потому что люблю чувствовать нагрузку, и ничего плохого не случилось, так что тут на выбор занимающегося. Главное правило в увеличении пробега – не перестараться, во избежание перетренированности нужно увеличивать суммарный недельный километраж не более чем на 10 % за неделю. Через два-три месяца, когда наработана некоторая база и организм привык к нагрузкам, можно добавлять специализированные беговые тренировки. Если научиться, не будешь уставать в длинных эндуро и ралли-рейдах, либо просто не для спорта сбросить вес и улучшить способность долго переносить нагрузку, впридачу к своим базовым неторопливым «десяткам» стоит добавить длительные пробежки, в спокойном темпе пробегать 15–20, а может, и больше километров. Специализирующимся на относительно коротких гонках вроде мотокросса или «кольца» есть смысл включить в программу высокоинтенсивные забеги на небольшие дистанции. Тут может быть несколько вариантов, которые желательно чередовать. Самый простой – быстро бегать примерно то количество времени, которое уходит на заезд. Таким образом тренируется способность распределять силы. Интервальные тренировки, так же известные как бег с ускорениями, приучают организм к неравномерной нагрузке, а заодно очень эффективно увеличивают скорость бега. Принцип простой, например, две минуты или 200 м бежишь очень быстро, потом такое же время или расстояние – очень медленно, возможно, даже шагом, пытаясь по максимуму восстановиться, чтобы потом снова как следует выложиться на следующем интервале. Продолжительность и количество интервалов зависят от физической формы бегуна и типа нагрузки, к которой нужно готовиться, если на соревнованиях предстоит сильно напрягаться малое количество времени, подойдут отрезки по 200–400 м, если долго – по 800–1000. Естественная альтернатива, не требующая секундомера или засечки расстояния – горный бег с тяжёлой работой на подъемах и отдыхом на спусках. При всей кажущейся простоте и безопасности, бег может сопровождаться переутомлением и травмами. Дабы их избежать, интенсивные и длительные тренировки необходимо делать не чаще одного-двух раз в неделю, а после них планировать день отдыха или восстановительную пробежку в минимальном темпе на небольшое расстояние.

Помимо сильных ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем мотоциклисту желательно держать в тонусе и другие части тела. Я использую простые и всем знакомые упражнения с собственным весом. Перед пробежкой делаю обычную разминку, как на уроках физкультуры в школе, во время нее – три-четыре подхода отжиманий от пола с двухминутным перерывом, выкладываясь достаточно ощутимо, но не полностью. После бега примерно на полчаса обязательный комплекс упражнений на растяжку в основном нижней части тела, каких можно найти тысячи в интернете, в перерывах – несколько подходов подтягиваний на турнике, которые прекрасно развивают спину и руки, а заодно ставят на свои места позвонки. Если не слишком увлекаться, всю тренировку с бегом, силовыми упражнениями, разминкой и растяжкой можно уложить в полтора часа, при этом достаточно быстро добиться всестороннего развития организма и сгонки жировых отложений, а следовательно, улучшения результатов в спорте и общего самочувствия в обычной жизни. Лично я, совмещая эту программу с не слишком напряжённой диетой, за девять месяцев похудел на 25 килограммов, перестал простужаться и привёл организм в лучшую физическую форму за всё время его существования».

Анастасия Нифонтова, участник российских и международных соревнований по ралли-рейдам, победитель этапов чемпионата мира по ралли-рейдам в женском зачёте, победитель ралли-рейда Africa Eco Race в женском зачёте:

«Подготовка к ралли-рейдам подразумевает работу на выносливость. Соответственно, в основе практически каждой тренировки лежат длительные аэробные нагрузки. В обязательном порядке каждая тренировка начинается с хорошей разминки, минимум 10 минут, которая подготавливает организм к эффективной работе. Это классические круговые движения головой, чтобы размять шейные позвонки, затем круговые махи руками вперёд-назад, которые немного разгоняют сердце и запускают активный кровоток. Затем круговые движения тазом, наклоны, разминка голеностопов.

Бег – это основа. В зависимости от тренировочного графика, он может быть лёгкой трусцой на пульсе до 135 или интенсивным фартлеком, когда ты чередуешь максимальные ускорения до пульса около 180 ударов в минуту с более спокойным бегом. Иногда тренировки проходят в стиле кросс-фит. Бег по кругу разбивается на секторы, и через равные расстояния ты останавливаешься для выполнения каких-либо упражнений. Например, это может выглядеть так: бежишь по стандартному 400-метровому кругу и через каждые 100 м ты сначала делаешь 10 отжиманий, потом 25 выпадов, потом 15 переходов упор присев – упор лежа и наконец 20 выпрыгиваний. Соответственно, количество кругов и количество упражнений регулируешь под свои потребности. Помимо бега, я делаю очень много упражнений на баланс. Это приседания, выпрыгивания, удерживание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами, причём всё это делается на полусферах. Работа с мячами на доске для баланса, также называемой баланс-борд или инда-борд. Я стою на доске, а тренер бросает мне двухкилограммовый мяч, постоянно изменяя траекторию его полёта. Все силовые упражнения я делаю только с использованием собственного веса, никакого железа.

Дополнительно к бегу и силовым упражнениям я часто работаю на велостанке или велосипеде. Эта работа также варьируется от простой длительной аэробной до высокоинтенсивной анаэробной нагрузки. Большой плюс велосипеда в том, что он не создаёт ударной нагрузки на позвоночник и суставы, как, например, бег. Плавание в бассейне также присутствует в моём расписании, но сейчас уже значительно реже. Я больше его использую для разгрузки организма. В конце тренировки я обязательно делаю небольшую заминку и растяжку. Это помогает организму правильно и эффективно восстанавливаться после нагрузки».

Сергей Иванютин, чемпион России по мотокроссу, чемпион России по шоссейно-кольцевым мотогонкам, чемпион России по снегоходному кроссу, чемпион России по супермото, многократный призёр чемпионата России по квадрокроссу:

«Сейчас я выступаю в квадроциклетном кроссе, это тяжёлая дисциплина, которая требует как выносливости, так и силы. Я предпочитаю тренироваться в зале, используя различные снаряды и тренажёры. В основном стараюсь развивать крупные группы мышц, в первую очередь ноги, которые очень важны для управления квадроциклом. Лучшее упражнение как для ног, так и для всего тела – приседания со штангой. Я их стараюсь делать много раз с небольшим весом, чтобы не перекачивать мышцы, к ним добавляю упражнения на тренажерах для тренировки определённых мышц. Делаю упражнения с собственным весом вроде прыжков на лавку и с лавки, которые создают динамическую ударную нагрузку. Также в квадроциклетном спорте большая нагрузка приходится на спину. Она неплохо развивается и с помощью упражнений для ног вроде приседаний, но в добавок к ним я ещё целенаправленно их прорабатываю на специальных тренажёрах. Обязательно делаю упражнения на пресс.

Руки требуют специального подхода. Если тренировать их с «железом», они «закачиваются» и на мотокроссе «забиваются», то есть перестают нормально работать. Я их тренирую с помощью резиновых эспандеров. Также использую специальный тренажёр: палку, к которой на верёвке подвешен груз. Кручу её руками, веревка наматывается, отягощение поднимается. В результате руки становятся сильными, но мышцы чрезмерно не увеличиваются.

Для развития выносливости я использую беговую дорожку и лыжный тренажёр, который задействует сразу несколько мышечных групп. Провожу на них от 40 минут до часа. Также плаваю в бассейне около 30 минут. В целом на занятие в зале у меня уходит около полутора часов, с плаванием получается два часа. Тренироваться я хожу три раза в неделю, иногда в один день с тренировкой на квадроцикле».

Марат Канкадзе, призёр и победитель российских и международных соревнований по стантрайдингу:

«В стантрайдинге очень важна физическая подготовка. Я много времени уделяю тренировкам под руководством профессионального тренера, фитнес-директора клуба GOLDEN MILE Тимура Князева. По возможности, исходя из графика соревнований и тренировок непосредственно по профессиональному направлению, мы стараемся соблюдать тренировочный режим. Это касается как посещения спортзала, так и питания со сном, и регулируется в зависимости от целей на заданном этапе. Базовая или черновая работа - это тренировки на увеличение силовых показателей, укрепление суставо-связочного аппарата и так далее. Они основаны преимущественно на применении многосуставных упражнений вроде приседа со штангой в разных вариантах постановки ног и положения штанги, жима штанги лежа и армейского жима стоя, становой и румынской тяги. Работа это тяжёлая, требует долгого восстановления, поэтому тренируемся дважды в неделю и пару дней выделяем для кардио или плавания в бассейне. Питание достаточно калорийное, с высоким содержанием углеводов и белка, для восстановления энергетических ресурсов и сохранения необходимой мышечной массы.

Работаем по системе увеличения повторного максимума на одной тренировке, на другой тренировке на заданную группу уменьшаем нагрузку на 10 % ,но добавляем подходов на упражнения, увеличивая общий тоннаж нагрузки. Таким способом мы не даём мышечной ткани адаптироваться и постоянно шокируем её, заставляя искать возможности для преодоления заданной нагрузки и увеличивая свои параметры и качества.

Стантрайдинг – направление специфическое, чреватое травмами. Поэтому помимо общего развития физических качеств, в тренировочной программе есть особенные направления. Прежде всего это анаэробная работа компаундного типа (многосуставные упражнения, свободный вес), управление, баланс и нервно-мышечная проводимость. Цель такого тренинга – увеличить способность мышц противостоять утомлению во время многократных сокращений, максимально увеличить способность проявлять самую большую силу в короткое время. Не соглашусь с мнением, что работа с железом «забивает» мускулатуру, а работа с собственным телом – панацея для любого, кто хочет быть лёгким, динамичным и подтянутым. Вопрос этот наболевший, и в большинстве случаев доказуемый только опытным путём.

Во втором тренировочном цикле мы увеличиваем функциональность и силовую выносливость. Прежде всего, увеличиваем интенсивность и добавляем объём упражнений, сводим отдых к минимуму, используя суперсерии на мышцы-антагонисты или гигантские сеты на большие группы, до полного истощения и мышечного отказа – для увеличения силовой выносливости. Между основными упражнениями поддерживаем высокий пульс, делая упражнения на абдоминальную часть, гиперэкстензии, выпрыгивания на степ – платформу и тому подобные. Количество углеводов снижаем на 30 %, простые углеводы сводим к минимуму, только один день в неделю или первый час после тренировки, в период белково-углеводного окна.

На завершающем этапе мы оставляем один день на базовые упражнения, чтобы не потерять мышечную массу и силовые показатели. Проводим две интервальные тренировки, от пяти до пятнадцати раундов за тренировку, чередуя работу разной интенсивности с отдыхом. Так же в программу входит интервальный бег или плавание. Раз в неделю бегаем на 10 км или выполняем другую кардио-работу продолжительностью от часа до полутора. Самое главное – поддерживать высокий аминокислотный баланс, принимать достаточное количество витаминов и хорошо спать».

Экипировка и гаджеты

Одежды для занятий спортом вокруг продаётся великое множество на любой вкус и кошелёк. Главный принцип, особенно при занятиях на улице – чтобы она «дышала», не накапливала влагу, была не слишком тёплой и не слишком холодной. Специально для брендозависимых многие производители мототехники выпускают свои коллекции спортивной экипировки. Зачастую они стоят приличных денег, но при этом затраты отрабатывают. Например, баварцы совместно с Puma выпускают целую линейку BMW Athletics, в которую входят кроссовки, летняя одежда, тёплая одежда, рюкзаки, полотенца, фляги, в общем, всё необходимое для занятий спортом на улице и в зале.

Для бегунов главный элемент экипировки – кроссовки. Они напрямую влияют на здоровье ног, уберегая их от утомления, травм и заболеваний. Если раньше считалось, что бег плохо влияет на суставы, позвоночник и противопоказан людям с лишним весом, то современные технологии снижают риски до минимума. В подошвы устанавливаются гелевые подушки, которые смягчают удары о землю, каркас удерживает стопу в нужном положении, сетчатый верх и вентиляционные каналы обеспечивают хороший обдув. Рекомендуется покупать беговую обувь, сделанную узкоспециализированными производителями вроде Asics или Mizuno. У них есть модели на самые разные ситуации и поверхности, жару, холод, дождь, грунт, асфальт, для соревнований, для тяжеловесов. Кроссовки подбираются даже под постановку стопы, которую можно определить в некоторых специализированных беговых магазинах или у врача. При этом в плане цены они вполне сравнимы с обычными «уличными» моделями и стоят в топовом исполнении примерно как гоночная покрышка для спортбайка, только живут не час, а несколько лет.

Значительно интереснее и эффективнее тренировки становятся при использовании смартфонов. С помощью соответствующего программного обеспечения они умеют считать скорость, расстояние, калории и массу всего прочего. Например, программы Runtastic Push-Ups и Runtastic PullUps для iOS и Android помогают улучшать показатели в отжиманиях и подтягиваниях соответственно. Они выстраивают тренировочный график таким образом, чтобы за пару месяцев аккуратно довести тебя, например, до 50 отжиманий или 20 подтягиваний в одном подходе, при этом даже сами будут считать с помощью сенсорного экрана или акселерометра количество сделанных упражнений.

Беговые трекеры вроде Endomondo, Runkeeper или Strava с помощью телефонного GPS-модуля измеряют расстояние, которое ты пробежал, и сообщают тебе на экране и голосом скорость, расстояние, темп на текущем и прошедшем отрезке, ориентировочное время финиша, в общем, массу любопытной информации. По окончании тренировки данные выгружаются на специальный сайт, так что карту и графики забега можно посмотреть не только на смартфоне, но и на большом экране компьютера или планшета. Наиболее продвинутые трекеры умеют строить тренировочные программы для сброса веса, повышения скорости, подготовки к марафону и так далее.

Соревнования

Как следует наловчившись в ОФП, можно попробовать принять участие в соревнованиях. Массовые забеги, велосипедные или лыжные гонки намного доступнее, чем мотоспорт, поскольку не требуют дорогостоящего оборудования, больших стартовых взносов, сложной логистики и специальной подготовки. Туда приезжают тысячи людей, многие из которых бегут или едут не за результатом, а за приятным времяпрепровождением в кругу единомышленников. Соответственно, атмосфера на подобных мероприятиях лёгкая и расслабленная, кругом интересные пейзажи и дружелюбные люди, так что воспринимать происходящее можно даже не как соревнования, а как тренировку в новой обстановке. Тем более практически отсутствует риск опозориться и прибежать последним, поскольку последние передвигаются очень медленно.

Бывают соревнования такого рода, имеющие самое непосредственное отношение к мотоциклистам. Например, в мае состоялся крупнейший международный забег Wings for Life, сборы от которого пошли в фонд лечения заболеваний и травм спинного мозга. Поскольку «двухколёсных» эта печальная тема касается самым непосредственным образом, некоторые из них оказались в числе вдохновителей, например, легендарный австрийский мотогонщик Хайнц Кинигаднер, сын которого оказался парализован в результате травмы спины.

Забег прошёл по необычным правилам. Одновременно в 35 странах стартовало более 100000 человек, результат которых шёл в единый международный зачёт. Через 30 минут из стартовых ворот со скоростью 15 км/ч выехал автомобиль с финишным устройством, взаимодействующим с датчиком, вмонтированным в нагрудный номерной знак бегущего. Соответственно, заканчивал дистанцию человек там, где его догонял этот передвижной финиш. Постепенно машина ускорялась, так что пробежать трассу длиной около 100 км шансов не было ни у кого. Однако результаты победителей и без того внушают уважение. Самым быстрым из мужчин оказался участник австрийского забега Кетема Лемаворк, пробежавший 79 км.

В России забег Wings for Life в этом году прошёл впервые. Для его проведения выбрали Коломну, старинный город неподалёку от Москвы, знаменитый своими спортивными традициями, в том числе мотоциклетными. На старт под стенами коломенского кремля вышло более тысячи человек со всей России. Как и во всем мире, забег поддержали лучшие гонщики страны. В толпе участников можно было наблюдать единственного российского мотоциклиста, финишировавшего на «Дакаре», Алексея Наумова, его коллегу по ралли-рейдам Анастасию Нифонтову, первопроходца российского мотофристайла Алексея Колесникова и многих других. Заметной группой бежала «дакаровская» грузовая команда «КАМАЗ-Мастер» во главе с легендарным Владимиром Чагиным. Свою команду выставил российский импортёр мотоциклов и автомобилей BMW и Mini. К ней присоединилась и редакция «Мотоэксперта» в лице заместителя главного редактора Николая Богомолова, финишировавшего на отметке 30 километров 700 метров и занявшего в российском зачете 46 место. Трассу проложили по окружающим Коломну асфальтовым дорогам. Поскольку проходят они по холмам, достаточно быстро у участников начались сложности с преодолением затяжных подъёмов. Убежавших чуть дальше ждали новые сюрпризы, порывистый встречный ветер, от которого останавливались даже велосипеды сопровождения, и сильный дождь. Легче стало только после 25-километровой отметки, до которой уже добралось не так много народа. Однако лидеры, несмотря на все сложности, убежали на внушительное расстояние. Первым стал Николай Яналов, преодолевший 79,9 км.

< На мотоцикле по МадридуСтойка для чайников >

14 Июня 2015 13:35

Николай Богомолов

www.motoxp.ru

Тренировка силовой выносливости

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость - способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

power-fitness.ru

Тренировка силы, скорости, выносливости

Мы в соцсетях:

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость. 1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку. · Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут. · Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше. · Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений. · Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения. Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений. Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы. - Увеличение мышечной массы. - За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете. 2. Скорость. Скорость различают: - Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз. - Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы. - Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости. 3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая. - Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту. - Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

www.parkouracademy.ru

Тренировки на массу, силу и выносливость: важные отличия

Непосвящённым кажется, что в тренажёрном зале занимаются сплошь и рядом только очень брутального вида мужчины с выпирающими из под спортивных маек мышцами. Их цель – масса, много массы, как можно больше массы и ничего, кроме массы. А вот и нет. Каждый приходит в зал с определенной целью: кто-то действительно хочет выглядеть внушительнее, кто-то – стать силачом, а кто-то – увеличить свою выносливость. Не бывает универсальных тренировочных программ, позволяющих сразу достигнуть трёх целей. Поэтому различают тренировки на массу, силу и выносливость. Они отличаются друг от друга целым рядом параметров.

Тренировка на массу

При данном типе тренировок необходимо следовать специальной диете для набора массы: например, потреблять не менее 2 г белка на килограмм массы тела. Рацион из полезных продуктов необходимо усилить спортивным питанием: протеиновыми коктейлями, гейнером, BCAA, креатином и тестостероновыми бустерами.

Успех набора веса зависит от выполнения базовых и изолирующих упражнений в медленном и среднем темпе. Предполагаемое количество повторений в сете – от 6 до 12. Между подходами нужно отдыхать не более 3 минут для эффективного восстановления.

Специалисты советуют заниматься 1-5 раз в неделю для грамотного набора массы, при этом тренировка не должна длиться больше 1 часа. В программу часто включаются аэробные нагрузки.

Тренировка на увеличение силы

Питание, в отличие от набора массы, должно наполнять организм энергией, при этом не способствуя увеличению веса. В качестве добавок можно использовать всевозможные стимуляторы, креатин, протеин.

Тренировки на силу состоят из базовых упражнений. Между подходами, состоящими из 2-6 повторений, делаются перерывы в 3-5 минут для полного восстановления сил. Выполнять сокращение мышцы необходимо в среднем и высоком темпе. Тренировки должны повторяться не реже 3 и не чаще 5 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 1-1,5 часа.

Тренировки на выносливость

Главная задача данных тренировок – приобрести возможность выполнять физические нагрузки в течение длительного времени. Соответственно, нужно налегать не столько на вес, сколько на количество повторений в сете. Как правило, тренировка на выносливость состоит из 20-25 подходов по 12-18 (иногда это количество увеличивается до 20) повторений. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы могли выполнить с ним нужное количество повторений.

Количество тренировок на выносливость в неделю может достигать 5, их продолжительность – до 1,5 часов. В тренировки на выносливость очень часто включают всевозможные аэробные нагрузки.

Питание должно полностью восполнять потребность организма в гликогене – веществе, отвечающем за тонус мышц. Для этого необходимо основательно сесть на углеводную диету и обеспечить потребление 5-7 г углеводов на один килограмм массы тела.

Зная основные отличия тренировок на массу, силу и выносливость, вы сможете сделать уверенный старт в нужном вам спортивном направлении.

musclegain.ru

Мышечная сила и выносливость

Поиск Лекций

Мышечная сила — сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пеш­ком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требу­ется мышечная сила.

Мышечная выносливость означает способность че­ловека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжима­ний — выносливость мышц плеча, груди и руки.

Средствами развития силы мышц служат различ­ные силовые упражнения, среди которых можно вы­делить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением — это уп­ражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различ­ные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением веса собственного те­ла — это гимнастические упражнения (подъем пере­воротом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по кана­ту и др.), легкоатлетические прыжковые, упражне­ния в преодолении препятствий на специальных тре­нировочных полосах.

Скоростные качестванеобходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при испол­нении различных прыжков, связанных с перемеще­нием тела, в единоборствах и спортивных играх. Кро­ме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.

Основные средства развития быстроты — упражне­ния, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Развитие гибкости— это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пре­делов движения отдельных звеньев организма. Разви­вают гибкость при помощи упражнений на растягива­ние мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, враще­ний и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без уче­та специфики двигательной деятельности конкретно­го человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гиб­костью и выносливостью, а силу они набирают с воз­растом. Важно поддерживать и улучшать эти качест­ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

Закаливание организма

Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закали­вания. Оно не только повышает устойчивость орга­низма к воздействиям природных факторов, но и яв­ляется могучим средством, обеспечивающим его нор­мальное развитие.

Регулярное закаливание обеспечивает:

• ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работо­способности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);

• повышение способностей к восприятию и запо­минанию;

• укрепление силы воли;

• активную физиологическую деятельность и здо­ровую жизнь;

• замедление процесса старения;

• продлевание срока активной жизни на 20—25% . Закаливать организм можно в любом возрасте, но

лучше начинать это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружаю­щей среды для оздоровления, необходимо придержи­ваться следующих принципов закаливания'.

• принцип постепенного увеличения дозы закали­вающих воздействий;

• принцип регулярности, обязывающий система­тически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;

• принцип учета индивидуальных особенностей ор­ганизма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;

• принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания несколь­ких физических агентов (тепло, холод, облучение ви­димыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными луча­ми, механическое воздействие воздуха, воды и др.).

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении орга­низма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В на­чальном режиме закаливания используют слабоох­лаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воз­действию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

При закаливании наиболее часто используют при­родные факторы: воздух, воду и солнце.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекоменду­ют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его провет­ривают. Их можно принимать также на балконе, от­крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благо­приятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэро­нами и фитонцидами. Первые воздушные процеду­ры нужно проводить в защищенном от ветра месте.

В зависимости от теплоощущений воздушные ван­ны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21—22 °С), прохладные (17—20 °С), умеренно холод­ные (9—16 °С), холодные (0—8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спор­тивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.

Солнечные ванны.Эффективность солнечного воз­действия определяют величиной потока ультрафиоле­товых, инфракрасных и видимых лучей.

В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них — до полудня (особенно летом). В зависимости от чувстви­тельности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные ванны, вклю­чающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хоро­шей переносимости увеличивают на 5—10 мин, по­степенно доводя его до 1,5—2 ч.

Солнечные ванны, принимаемые в движении,.об­ладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспе­чить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полез­ности солнечных ванн служит самочувствие.

Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, по­вышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

Закаливание водой.Вода — прекрасное закали­вающее средство, так как она совмещает охлаждаю­щие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступ­ные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полоска­нием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи — влажным полотенцем во вре­мя утреннего туалета.

Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25—30 с. Начинают с температуры воды 27—28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обли­вания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше про­водить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30—28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С, доводя до конечной температуры 15—13 °С. Длительность первых ванн — 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят

незадолго до сна.

Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить боси­ком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой по­следовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с пе­риферии, после чего высушивают досуха. Длитель­ность процедуры 1—2 мин. Температуру воды снижа­ют на 1—2 °С через каждые 10 дней. Начальная тем­пература для младших школьников 32—30 °С зимой и 28—26 °С летом, конечная — соответственно 22— 20 °С и 18—16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30—28 °С, летом — 26—24 °С, а конечная — 20—18 °С и 16—14 °С. Обтирание желательно прово­дить утром после зарядки.

Обливание водой — наиболее сильнодейст­вующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Что­бы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. На­чальная температура воды для младших школьни­ков зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соот­ветственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение произ­водят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28—26 °С, летом — 24 °С, конечная соответственно 20—18 °С и 16—15 °С. Общая длительность процеду­ры обычно 60—90 с. После обливания тело насухо вы­тирают.

Душ — следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени вы­ражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18—20 °С.

После физических нагрузок любого характера же­лателен контрастный душ. При этом используют по­переменно теплую и холодную воду с постепенно уве­личивающимся перепадом температур (сначала 5— 7 °С, постепенно его доводят до 15—20 °С). Конечный этап процедуры — холодный душ.

Контрастный душ повышает устойчивость к перепа­дам температуры, ускоряет восстановительные про­цессы после физических, интеллектуальных и психо­эмоциональных напряжений. Определяющий крите­рий при проведении этой процедуры — индивидуаль­ная переносимость.

Важно не просто знать методы закаливания, необ­ходимо превратить их в настоятельную необходи­мость, а затем и в привычку.

Вопросы и задания

1.Что вы понимаете под двигательной активно­стью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют раз­личные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расска­жите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

Задание 54. Определите свою сердечно-дыхатель­ную выносливость. Для этого:

а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражне­ние можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, со­вершая за минуту 24 подъема;

б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядь­те на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и пом­ножьте полученное число на 2, чтобы определить час­тоту пульса (за 1 мин);

в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.

Таблица 6

Показатели пульса

Катего­рия Показатель пульса (число сокращений в минуту)  
очень высо­кий высо­кий сред­ний низкий очень низкий  
Девуш­ки Меньше 82 82—90 92—96 98—102 Больше 102  
Юноши Меньше 72 72—76 78—82 84—88 Больше 88  

Задание 55. При помощи ручного динамометра оп­ределите силу своей кисти. Для этого возьмите дина­мометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведен­ные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.

Таблица 7 Показатели силы кисти

           
Катего­рия   Показатель силы кисти, кг
очень высо- сред- низ- очень
  высо­кий кий ний кии низкий
Девуш- Больше 38—40 25—37 22—24 Меньше
ки      
Юноши Больше 70 62—70 48—61 41—47 Меньше 41

Задание 56. Оцените свою гибкость. Для этого вам необходимо, сидя с выпрямленными в коленях нога­ми, протягивать руки как можно дальше вперед. При определении своей гибкости вы должны соблюсти следующие условия:

а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);

б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким обра­зом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, — отметка 30 см;

в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12—13 см, а стопы полностью прилегали к поверхно­сти коробки;

г) медленно протягивайте обе руки вперед, пыта­ясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками

1 ПК

пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизи­тельно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;

д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший резуль­тат в трех попытках.

Таблица 8

Рекомендуемые страницы:


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.