Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Широкий присед плие


Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Какие мышцы работают

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
  • Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  • На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

Распространенные ошибки

  • Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Советы

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
  • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
  • Отводите таз назад во время движения вниз.
  • Старайтесь опускаться как можно ниже.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
  • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Интересное видео

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

stroy-telo.com

Приседания плие для проработки ягодиц

Приветствую всех читателей моего блога! Наконец-то могу поделиться с вами отличной новостью. Согласитесь, что все девушки мечтают иметь стройное и подтянутое тело, чтобы не только нравиться себе, но и приковывать взгляды молодых людей. Дорогие мои, а вы знали, что можно накачать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общий объем ног? Приседания плие – это то, что вам нужно! Садитесь поудобнее, будет очень интересно.

Зачем выполнять такие приседания?

«Что за странное слово плие», — спросите вы.  А ведь немногие знают, что оно пришло к нам из балета и означает «сгибать ногу». Любая дама должна выглядеть сногсшибательно, поэтому особое внимание стоит уделить ягодицам – как главному оружию, привлекающих мужчин.

Прелесть плие состоит в том, что с его помощью можно прекрасно проработать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общую массивность ног. Стройные ноги и накаченная попа – и любой парнишка ваш.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале? Если да, то вы скорее всего обращали внимание на молодых красоток, которые приседали с гантелей, широко расставив ноги. Вот это и есть плие. Не торопитесь выполнять это упражнение, сначала нужно набраться терпения и тщательно подготовиться к нему. На что стоит обратить внимание:

  • Обувь. Лучше надеть кроссовки с твердой и устойчивой подошвой. Поверьте, плие – упражнение не из легких, вам нужно будет буквально врасти в землю, чтобы не упасть и выполнить все технически правильно;
  • Спортивная форма. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Наденьте штаны, в которых будет легко сесть на шпагат. Вы еще не садились на него? Не переживайте, все впереди!

Растяжка – главный подготовительный этап перед каждой тренировкой. С плохой растяжкой заниматься будет в несколько раз сложнее. Поговорим о том, как правильно растянуть связки ног и поясницы.

Особенности растяжки

К сожалению, человек еще не придумал быстрого и хитрого способа развить свои связки с помощью магии и волшебной палочки. Поэтому придется применить стандартный метод, известный всем из детства:

  • встаньте прямо и наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола. Слишком тяжело? Не расстраивайтесь, вы же только тренируетесь. Дальше будет намного легче;
  • сядьте на пол и разведите ноги в стороны максимально широко. Поочередно наклонитесь к каждой ноге и задержитесь на несколько секунд. Старайтесь с каждой тренировкой увеличить время растяжки. Вам будет казаться, что вы прошли через семь кругов ада, но финальный результат будет впечатляющим. Вперед на растяжку!

Изучив формальные моменты, настала пора приступить к самому интересному – к приседаниям плие.

Получится ли у меня правильно приседать?

Запомните главное правило: техника – превыше всего. Если вы будете четко следовать инструкции, то убережете себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму на пустом месте? Думаем, что нет. Замечательной особенностью приседаний плие является то, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Дома можно включить любимую музыку и получать большое удовольствие от процесса.

Советуем сначала взять небольшой вес гантели. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать вперед паровоза – не лучшая идея. Гантель весом 1-3 кг – отличное решение. Как делать упражнение:

  1. Возьмите гантель таким образом, чтобы один из концов смотрел строго в пол.
  2. Ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Если вы хотите сильнее проработать внутреннюю часть бедра, то разверните носки как можно сильнее.
  3. Спину держите прямой, таз отведите назад. Смотрите прямо. Лучше всего зафиксировать свой взгляд на какой-либо точке.
  4. Медленно опуститесь вниз на вдохе. Колени смотрят туда же, куда и носки. Это очень важно! Присядьте до параллели с полом. Без хорошей растяжки сделать это будет не так просто. Но вы же ведь не забываете про ежедневную растяжку, верно?
  5. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и поднимитесь обратно на выдохе. В верхней позиции ноги полностью не разгибайте.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и отправьтесь на заслуженный отдых.

Следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поведаем об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсменки.

Чего делать не стоит

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

  • взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
  • неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
  • полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
  • колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

Рубрика «Полезные советы»

У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:

  • маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
  • используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
  • тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
  • смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!

Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.

В любой непонятной ситуации приседай

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

Читайте также:

Надеюсь, что вы узнали много полезной информации и уже с боевым настроем рветесь к первой тренировке. Любите свое тело, занимайтесь спортом с удовольствием под энергичные и «качающие» треки. Подписывайтесь на блог, делитесь новыми знаниями с друзьями и делайте присед плие. Всего хорошего и отличного настроения!

womendomain.ru

Приседания плие | Body-bar.ru

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение

Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже. 1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений. 2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.) 3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми. 4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов. 5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом. 6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае. 7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата. Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра? Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

  • Плие со штангой на плечах
  • Плие с гантелью между ног
  • Плие с гирей
Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения: средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:

• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч; • подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой; • положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости; • ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:

• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах; • цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.

 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).

• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Уровень подготовки Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный 10 3
Средний 12 3
Продвинутый 15 4
При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах. Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:
  1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
  2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
  3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
  4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.
Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:
  1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
  2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.
Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

  • упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
  • объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов. 
Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря. В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо. Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:
  1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
  2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
  3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.
Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

body-bar.ru

Приседания плие

Приседание с широкой постановкой ног, которое обычно именуется «плие» — базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц. Вариант выполнения упражнения без отягощения наилучшим образом подойдет для использования начинающими атлетами. Отсутствие дополнительного весового сопротивления дает возможность целиком сосредоточиться на мышечной работе, совершая движения в правильной технике и повышая их эффективность.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Присед плие
  • Разбор упражнения
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
  2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
  3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

  1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
  2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
  3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
  4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание! 

  • Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
  • По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
  • Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
  • При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.

Рекомендации! 

  • Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы  должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
  • Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Варианты выполнения

  Пульс плие. Приседайте по очень малой амплитуде. Опустившись вниз до горизонтали бедра, поднимайтесь вверх совсем немного и опять двигайтесь вниз – так вы не дадите мышцам расслабиться. Очень эффективный прием для добивки целевых мышц.
  Плие с упором на 1 ногу. Для перераспределения нагрузки поставьте одну ногу на стопу а другую – на носок. Подойдет для разнообразия тренировки или для случая, когда необходимо подкачать одну ногу.
  Плие на носках. Трудный вариант для координированных людей. Выполняется из стойки на носках. В работе также икры ног.
  Плие на икроножные мышцы. Поднимайте из нижней точки упражнения только пятку поочередно. Это придаст вашим икрам красивый рельеф.
  Плие с прыжком. Подпрыгивайте в верхней точке, придавая аэробный окрас упражнению и тренируя сердце.

Видео Присед плие

Видео Плие приседания для девушек

Видео Пульс Плие 

Видео Плие с прыжком

Разбор упражнения

Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.

Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Плие vs классические приседы

Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» — характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.

Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.

Для чего применяются приседания «плие»

Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног. Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.

Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.

Разновидности упражнения

К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).

Кому больше всего подойдет

Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.

Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре.

Преимущества плие приседов

  • Плие отнесено к одному из немногих упражнений, которому удается ударно проработать «труднодоступную» внутреннюю поверхность бедер.
  • Анатомически естественное движение при условии соблюдения техники не перегружает коленный сустав и, как следствие, сокращает риски травматичности.
  • Упражнение, в том числе и с отягощением, можно выполнять атлетам, у которых были травмы спины, поскольку специфика движения и позиции позволяет максимально изолировать позвонок.
  • Оказывают комплексную нагрузку на большое количество мышечных групп.
  • Плие-приседы одинаково подойдут как для построения массы мускулатуры нижней части корпуса, так и для ее «сепарации».
  • Возможность варьировать нагрузку использованием различных снарядов.
  • Подойдет, в том числе, и для выполнения в домашних условиях.
  • Развивают эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Как усложнить «плие» приседы

Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:

  • Чем глубже выполняется присед в «плие», тем больший объем нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы еще больше растянуть и нагрузить рабочую мускулатуру, можно выполнять движения «на возвышенности» — используя степ- платформы, плинты или блины под каждую ногу. Такой вариант подойдет тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав отличается достаточной гибкостью.
  • Повысить нагрузку, дополнительно усложняя работу икроножных мышц и прокачивая голеностоп, можно выполняя «плие» приседы с одновременным поднятием на носки в верхней точке движения.

Как «ввести» упражнение в тренировочную программу

Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.

Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:

  • Калистеника допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений. Варьируйте нагрузку, подстраивая ее под собственный уровень тренированности.
  • Объемность «силовых» приседов с весом должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена. При работе «на массу» рекомендуется выполнять 8-10 повторений. Если необходимо придать видимый рельеф мышцам – выполнять следует 10–15 повторений в 4-5 подходах.

Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.

«Грузить или не грузить?» — вот в чем вопрос

Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.

Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.

Плие приседания по правилам

  • Постановка ног – шире плеч, носки разведены. Позиция носка будет задавать вектор движения колена.
  • Колени должны «смотреть» в противоположные стороны – каждое в направлении «своего» носка.
  • Положение корпуса в момент движения должно быть вертикально фиксированным.
  • Приседания «плие» в силовом стиле выполняются плавно и подконтрольно, в медленном темпе.
  • Во всей траектории движения подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен прямо.
  • При возвращении к исходной позиции, не «выключайте» колени, оставляя их слегка присогнутыми.

Работа над ошибками

У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:

  • «Гуляют» колени. При совершении движения важно следить за тем, чтобы колени не «сходились» к центру и не выступали за носки.
  • Отрыв пяток от пола. Является следствием следующей ошибки.
  • Потеря равновесия. Чтобы стабилизировать позицию корпуса, плие можно выполнять, стоя у стены.
  • Изгибание спины. Аналогично со всеми другими видами приседаний, спина при выполнении «плие» должна оставаться ровной.

Интересные факты

Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

upraznenia.ru

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер...Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

  • стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
  • развитие силы мышц низа тела;
  • более округлые ягодицы;
  • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
  • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
  • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
  • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
  • возможность тренироваться в домашних условиях;
  • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
  • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
  • улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Приседания плие: техника и особенности упражнения

Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:

  • квадрицепсы;
  • внутренняя часть бедра;
  • ягодичные мышцы.
Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:

  • мышцы пресса;
  • камбаловидные мышцы;
  • мышцы нижней части спины (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:

  • при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными;
  • нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
  • приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
  • приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
  • нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантели

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

  1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
  3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
  4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
  5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.
При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

Техника выполнения плие со штангой

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

  1. Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
  2. Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
  4. На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение

Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.

Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.

Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом

Рекомендации к выполнению упражнения

Выполнение упражнения может дать существенный результат как в силовых показателях, так и в плане проработки отдельных мышц. Важно лишь следовать некоторым рекомендациям:

  • Желательно комбинировать плие с иными типами приседаний, а также с другими упражнениями на ноги и ягодицы.
  • Если необходимо нагрузить в большей степени ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор должен быть именно на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  • Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется на разгибать ноги полностью в верхней точке.
  • Пятки и носки нельзя отрывать от пола.
  • Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
  • Колени не должны выходить за носки, а также не должны заваливаться внутрь.

Достаточно эффективным упражнение считается при его выполнении в рамках различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель — рельеф и похудение.

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить её новым типом нагрузки. Данный вид приседаний позволяет несколько сместить упор на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется в качестве дополнительного, а при необходимости развития в большей степени ягодиц и бёдер — даже в качестве основного упражнения на ноги. В любом случае, стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

rulebody.ru

Техника приседаний плие

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

  • Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
  • Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
  • Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
  • Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
  • Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
  • В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
  • Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
  • Перед упражнением сделайте разминку.
  • Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
  • Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
  • Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
  • Не опускайте голову. Держите ее прямой.
  • При движении вниз таз отводите назад.
  • Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
  • Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
  • Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

  • Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

monsterbody.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.