Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Шикарные бедра в приседе


Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Поделиться:

1 Комментарий

prostofitness.com

Все о приседаниях для бедер и попы

Главная› Все о приседаниях для бедер и попы

Приседания – это базовое упражнения для квадрицепсов и ягодиц. Является одним из главных упражнений спортсменов для общей физической подготовки. Используется как для наращивания силы и мышц, так и для увеличения скоростно-силовых качеств.

Приседания также способствуют увеличению тестостерона, что положительно сказывается на здоровье и обменных процессах в организме. Высокий уровень тестостерона также дает возможность быстрее наращивать мышцы и повышать силовые способности.

Приседания заставляют работать все мышечные группы, особенно низ – это улучшает кровообращение и положительно сказывается на сердечнососудистой системе. Мужчинам также улучшает эректильные функции и наилучшим образом воздействует на плодотворные способности.

Таким образом, приседания стали незаменимы во всех направлениях, не только связанных с коррекцией фигуры, но также и для лечения множества заболеваний и отклонений. Следует четко понимать цель использования приседаний для определения необходимой техники выполнения.

Для тех или иных задач техника выполнения индивидуальная. Существует масса интерпретаций для накачки ягодичных мышц и бедер. Техника для развития силы и возможности подходить к максимальным весам очень отличается от классического исполнения.

Виды приседаний

Независимо от того, какие приседаний вы выполняете, старайтесь не допускать технических ошибок.

Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц самые востребованные среди девушек, так как способны менять форму и объем мышц. Основной особенностью, является то, что начинать садиться вы должны не с изгиба колен, а с отведения таза назад. Это в первую очередь включает в работу именно ягодицы.

Для снятия нагрузки со спины располагайте штангу на ости лопатки или на нижней части трапеции. Это поможет лучше фокусироваться на ощущениях работы ягодичных мышц и, не отвлекаясь на спину. Частая причина недоработки – это преждевременная усталость поясницы. Старайтесь избегать перегрузки груднопоясничных фасций.

Для того, чтобы научиться приседать правильно подойдите к стене лицом так, чтобы носочки коснулись ее. Прижмитесь грудью и постарайтесь сесть до прямого угла в коленях. В нижней точке вы не должны касаться стены. Это позвонить избежать заведения колен за уровень носочков, так как это травмоопасно для суставов. Также исключит возможное заваливание туловища, тем самым равномерно распределит нагрузку по всему тему.

Для удобства поставьте сзади стул, чтобы сед был более комфортным. Имитируйте именно то, как вы садитесь на стул. Данный метод научит вас чувствовать правильные углы приседаний. Чтобы научиться правильно, приседать потребуется 3-6 занятий. Выполняйте 4-6 подходов по 10-20 повторений.

После того, как вы сможете безукоризненно приседать у стены, отойдите от нее и представьте визуально стену. Это поможет вспомнить и воспроизвести те самые ощущения работы у стены. Далее нужно учиться приседать с маленьким грифом 8-12 кг. По мере роста и адаптации увеличивайте рабочий вес. В первый месяц перед приседаниями со штангой разминайтесь у стены.

Приседания для бедер

Приседания для проработки квадрицепсов выполняются как со штангой на спине, так и на груди. Особенностью является то, что начинать садиться нужно именно с изгиба колен, а не отведения таза. Сильное отведение таза недопустимо, так как приведет к снятию нагрузки с бедер. Спина должна быть максимально вертикальна.

Приседания со штангой перед собой, исключают наклон и лучшим образом пробивают именно мышцы бедер. По дано причине старайтесь осваивать технику данного вида приседаний. Подстраховывайте колени наколенными бинтами, так как значительная часть нагрузки ляжет именно на них. Для долголетия ваших коленных суставов всегда тщательно разминайтесь и старайтесь не остывать между подходами.

От ширины постановки ног зависит, какая часть бедра будет больше прорабатываться. Чем шире стойка, тем сильнее нагрузка переходит с внешних на внутренние части бедер и наоборот. Меняйте положение ног исходя из отстающих зон.

Приседания плие

Эти приседания используются для проработки внутренне поверхности бедра и ягодиц. Выполняется со штангой или с гантелью. Рекомендуется выполнять тем, кто хочет избавиться от жира в области основания ног, также подтянуть ягодицы. Данное движение хорошо прорабатывает целевые мышцы без риска получить травму.

Основная техническая тонкость заключается в том, чтобы голень были всегда в вертикальном положении. Также бедра должны находиться в одной плоскости. Для этого нужна растяжка и гибкость. Выполнение в многоповторном стиле крайне эффективно. Рекомендуется выполнять 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Приседания от целлюлита

Приседания напрямую не влияют на целлюлит, по причине того, что это силовое упражнение, цель которого нагрузить в первую очередь мышцы. Борьба с жиром и целлюлитом происходит на кухне, а не в тренажерном зале.

Поэтому чтобы отлично выглядеть, в первую очередь научитесь правильно питаться. Это залог здоровья и красоты. А тренировки помогут вам корректировать форму тела за счет изменения мышц. Также они приведутмышцы в тонус, который так необходим для упругости тела.

Помогают ли приседания убрать живот

Многих интересует, помогают ли приседания убрать живот. Давайте сначала развеем миф о том, что качая живот или любую другую часть тела, вы не будете сжигать жир конкретно в этих местах. Выполняя физическую активность, вы теряете энергию, и при правильном подходе сжигаете жир во всем теле равномерно. Для того, чтобы в процессе выполнения упражнений сжигать жир, после часа активности нужно делать полутора часовой перерыв и снова приступать к тренировке.

Это проверенный и научно доказанный метод сжигания жира. С точки зрения расходов энергии, приседания самые энергозатратные, поэтому будут затрачивать немало энергии и сил. По данной причине, если вы соблюдаете диету, приседания помогут убрать живот и бока. Главное делать перерыв между физической активностью для обновления жировых капель, которые снабжают нас энергией.

Сколько раз приседать, чтобы накачать попу?

Для того, чтобы накачать попу, нужно приседать с разными диапазонами повторений. Необходимо приседать как в силовом стиле с большим весом, так и с весом, который вы сможете поднять на 10-15 раз. Это максимально быстро гипертрофирует ягодичные мышцы.

Для сильного увеличения попы старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса. Чтобы попа была подтянутой и упругой, избавляйтесь от лишнего жира при помощи белковой диеты. Попу можно накачать за несколько месяцев правильных тренировок.

Чередуйте силовые и объемные приседания. Силовые приседания следует выполнять по 6-8 повторений, а объемные не меньше 8-10. Основная задача стимулировать рост мышц за счет увеличения нагрузки.

Как накачать попу без приседаний

Хоть приседания и являются самым главным и эффективные упражнением для накачки попы, все же есть неплохая альтернатива. Как базовое упражнение нужно использовать выпады и ягодичный мостик. Эти упражнения имеют потенциал для роста мышц ничем не хуже, чем у приседаний.

Суть накачивания попы та же, что и в приседаниях. Придерживайтесь объемно-силового принципа и за несколько месяцев вы уже увидите отличный результат. Главное стабильно добавляйте рабочие веса во всех упражнениях.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях можно выполнять с гантелями или любым другим отягощением. Но помните, что работая с теми или иными весами, вы дойдете до предела роста, так как прогресс напрямую связан с рабочим весом. Для реально накаченной попы нужно приседать не меньше 40-50кг.

Если у вас нет такой штанги дома, то дойти до такого уровня будет очень сложно. И этот процесс займет много времени и усилий. Поэтому обеспечьте себя инвентарем для домашних тренировок и вперед! Не забывайте, что успех зависит от 70-90% от питания.

Рекомендации

Для стабильного прогресса соблюдайте все рекомендации.
  • Тренируйте большие группы мышц один-два раза в неделю
  • Потребляйте 1.2-1.5г белка на килограмм собственного веса
  • Тренируйтесь не больше полутора часа
  • Соблюдайте режим сна 7-8 часов в день
  • Обеспечьте себя сбалансированным питанием
  • Выполняйте комплекс растяжки всего тела
  • Делайте кардио

25-kg.com

Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат!

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра. 

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

  • Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение на левую ногу.

  • Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

 

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

  • Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

  • При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

  • Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Теперь повторите то же самое с другой ногой.

  • Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

  • Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

  • В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

  • Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

  • Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

  • Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

  • Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

  • Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

  • Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

Все о приседаниях для бедер и попы

Главная› Все о приседаниях для бедер и попы

Приседания – это базовое упражнения для квадрицепсов и ягодиц. Является одним из главных упражнений спортсменов для общей физической подготовки. Используется как для наращивания силы и мышц, так и для увеличения скоростно-силовых качеств.

Приседания также способствуют увеличению тестостерона, что положительно сказывается на здоровье и обменных процессах в организме. Высокий уровень тестостерона также дает возможность быстрее наращивать мышцы и повышать силовые способности.

Приседания заставляют работать все мышечные группы, особенно низ – это улучшает кровообращение и положительно сказывается на сердечнососудистой системе. Мужчинам также улучшает эректильные функции и наилучшим образом воздействует на плодотворные способности.

Таким образом, приседания стали незаменимы во всех направлениях, не только связанных с коррекцией фигуры, но также и для лечения множества заболеваний и отклонений. Следует четко понимать цель использования приседаний для определения необходимой техники выполнения.

Для тех или иных задач техника выполнения индивидуальная. Существует масса интерпретаций для накачки ягодичных мышц и бедер. Техника для развития силы и возможности подходить к максимальным весам очень отличается от классического исполнения.

Виды приседаний

Независимо от того, какие приседаний вы выполняете, старайтесь не допускать технических ошибок.

Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц самые востребованные среди девушек, так как способны менять форму и объем мышц. Основной особенностью, является то, что начинать садиться вы должны не с изгиба колен, а с отведения таза назад. Это в первую очередь включает в работу именно ягодицы.

Для снятия нагрузки со спины располагайте штангу на ости лопатки или на нижней части трапеции. Это поможет лучше фокусироваться на ощущениях работы ягодичных мышц и, не отвлекаясь на спину. Частая причина недоработки – это преждевременная усталость поясницы. Старайтесь избегать перегрузки груднопоясничных фасций.

Для того, чтобы научиться приседать правильно подойдите к стене лицом так, чтобы носочки коснулись ее. Прижмитесь грудью и постарайтесь сесть до прямого угла в коленях. В нижней точке вы не должны касаться стены. Это позвонить избежать заведения колен за уровень носочков, так как это травмоопасно для суставов. Также исключит возможное заваливание туловища, тем самым равномерно распределит нагрузку по всему тему.

Для удобства поставьте сзади стул, чтобы сед был более комфортным. Имитируйте именно то, как вы садитесь на стул. Данный метод научит вас чувствовать правильные углы приседаний. Чтобы научиться правильно, приседать потребуется 3-6 занятий. Выполняйте 4-6 подходов по 10-20 повторений.

После того, как вы сможете безукоризненно приседать у стены, отойдите от нее и представьте визуально стену. Это поможет вспомнить и воспроизвести те самые ощущения работы у стены. Далее нужно учиться приседать с маленьким грифом 8-12 кг. По мере роста и адаптации увеличивайте рабочий вес. В первый месяц перед приседаниями со штангой разминайтесь у стены.

Приседания для бедер

Приседания для проработки квадрицепсов выполняются как со штангой на спине, так и на груди. Особенностью является то, что начинать садиться нужно именно с изгиба колен, а не отведения таза. Сильное отведение таза недопустимо, так как приведет к снятию нагрузки с бедер. Спина должна быть максимально вертикальна.

Приседания со штангой перед собой, исключают наклон и лучшим образом пробивают именно мышцы бедер. По дано причине старайтесь осваивать технику данного вида приседаний. Подстраховывайте колени наколенными бинтами, так как значительная часть нагрузки ляжет именно на них. Для долголетия ваших коленных суставов всегда тщательно разминайтесь и старайтесь не остывать между подходами.

От ширины постановки ног зависит, какая часть бедра будет больше прорабатываться. Чем шире стойка, тем сильнее нагрузка переходит с внешних на внутренние части бедер и наоборот. Меняйте положение ног исходя из отстающих зон.

Приседания плие

Эти приседания используются для проработки внутренне поверхности бедра и ягодиц. Выполняется со штангой или с гантелью. Рекомендуется выполнять тем, кто хочет избавиться от жира в области основания ног, также подтянуть ягодицы. Данное движение хорошо прорабатывает целевые мышцы без риска получить травму.

Основная техническая тонкость заключается в том, чтобы голень были всегда в вертикальном положении. Также бедра должны находиться в одной плоскости. Для этого нужна растяжка и гибкость. Выполнение в многоповторном стиле крайне эффективно. Рекомендуется выполнять 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Приседания от целлюлита

Приседания напрямую не влияют на целлюлит, по причине того, что это силовое упражнение, цель которого нагрузить в первую очередь мышцы. Борьба с жиром и целлюлитом происходит на кухне, а не в тренажерном зале.

Поэтому чтобы отлично выглядеть, в первую очередь научитесь правильно питаться. Это залог здоровья и красоты. А тренировки помогут вам корректировать форму тела за счет изменения мышц. Также они приведутмышцы в тонус, который так необходим для упругости тела.

Помогают ли приседания убрать живот

Многих интересует, помогают ли приседания убрать живот. Давайте сначала развеем миф о том, что качая живот или любую другую часть тела, вы не будете сжигать жир конкретно в этих местах. Выполняя физическую активность, вы теряете энергию, и при правильном подходе сжигаете жир во всем теле равномерно. Для того, чтобы в процессе выполнения упражнений сжигать жир, после часа активности нужно делать полутора часовой перерыв и снова приступать к тренировке.

Это проверенный и научно доказанный метод сжигания жира. С точки зрения расходов энергии, приседания самые энергозатратные, поэтому будут затрачивать немало энергии и сил. По данной причине, если вы соблюдаете диету, приседания помогут убрать живот и бока. Главное делать перерыв между физической активностью для обновления жировых капель, которые снабжают нас энергией.

Сколько раз приседать, чтобы накачать попу?

Для того, чтобы накачать попу, нужно приседать с разными диапазонами повторений. Необходимо приседать как в силовом стиле с большим весом, так и с весом, который вы сможете поднять на 10-15 раз. Это максимально быстро гипертрофирует ягодичные мышцы.

Для сильного увеличения попы старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса. Чтобы попа была подтянутой и упругой, избавляйтесь от лишнего жира при помощи белковой диеты. Попу можно накачать за несколько месяцев правильных тренировок.

Чередуйте силовые и объемные приседания. Силовые приседания следует выполнять по 6-8 повторений, а объемные не меньше 8-10. Основная задача стимулировать рост мышц за счет увеличения нагрузки.

Как накачать попу без приседаний

Хоть приседания и являются самым главным и эффективные упражнением для накачки попы, все же есть неплохая альтернатива. Как базовое упражнение нужно использовать выпады и ягодичный мостик. Эти упражнения имеют потенциал для роста мышц ничем не хуже, чем у приседаний.

Суть накачивания попы та же, что и в приседаниях. Придерживайтесь объемно-силового принципа и за несколько месяцев вы уже увидите отличный результат. Главное стабильно добавляйте рабочие веса во всех упражнениях.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях можно выполнять с гантелями или любым другим отягощением. Но помните, что работая с теми или иными весами, вы дойдете до предела роста, так как прогресс напрямую связан с рабочим весом. Для реально накаченной попы нужно приседать не меньше 40-50кг.

Если у вас нет такой штанги дома, то дойти до такого уровня будет очень сложно. И этот процесс займет много времени и усилий. Поэтому обеспечьте себя инвентарем для домашних тренировок и вперед! Не забывайте, что успех зависит от 70-90% от питания.

Рекомендации

Для стабильного прогресса соблюдайте все рекомендации.
  • Тренируйте большие группы мышц один-два раза в неделю
  • Потребляйте 1.2-1.5г белка на килограмм собственного веса
  • Тренируйтесь не больше полутора часа
  • Соблюдайте режим сна 7-8 часов в день
  • Обеспечьте себя сбалансированным питанием
  • Выполняйте комплекс растяжки всего тела
  • Делайте кардио

www.25-kg.com

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

  1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
  2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
  3. подходов нужно делать не менее трех;
  4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

builderbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.