Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Схема отжиманий от пола для роста мышц


Отжимания от пола: схемы, техника, виды и рекомендации для роста мышц

Одним из главных упражнений в формировании верхней части тела являются отжимания от пола. Простое упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования, имеет в своём арсенале огромное количество вариаций, а опытные спортсмены, стремясь испытать себя, усложняют его всё больше. Рассмотрим схему отжиманий для роста мышц.

Описание упражнения

Как любое базовое упражнение, отжимания нацелены на проработку сразу множества мышц. Это:

  • пекторальные мышцы (малые грудные, большие грудные);
  • передний и средний пучок дельт;
  • двуглавая мышца руки;
  • трёхглавая мышца руки;
  • плечелучевая мышца.

Все вышеуказанные мышцы работают вместе, но изменяя положение и технику упражнения, можно регулировать нагрузку и усиливать акцент на определённые области по своему усмотрению.

Стабилизировать положение и держать баланс помогают мышцы спины, ягодиц, ног и пресса (особенно зубчатые). Также задействованы плечевой и локтевой сустав. Постоянную нагрузку испытывает кисть руки.

Отжимания считаются упражнением на грудь, но на самом деле они прорабатывают практически всё тело

Отжимания позволяют увеличивать мышечную массу и укрепляют тело спортсмена (с нуля). Они отлично вырабатывают силу толчка, что позволяет улучшать показатели некоторых других упражнений — жима, отжиманий на брусьях и т.д.

Техника отжиманий

На сегодняшний день существует множество вариантов отжимания. Мы разберём основные и расскажем о схеме выполнения.

Классический вариант отжиманий от пола

Основой всех отжиманий является вариант, когда руки стоят на средней ширине (чуть шире плеч), а стопы чуть уже ширины таза. В этом случае нагрузка распределяется равномерно.

Перед тем как переходить к более сложным вариантам, нужно хорошо освоить этот.

Ладони можно ставить как вам удобно — прямо или повернув внутрь

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — это планка на вытянутых руках, ноги стоят на носках, ладони чуть шире плеч.
  2. Из этого положения удобно ставим ноги. Чем их постановка шире, тем легче выполнять упражнение.
  3. Корпус и ноги должны представлять собой ровную линию. Неправильным будет считаться смещённый вверх или вниз таз.
  4. Делаем вдох и начинаем опускаться, сохраняя положение тела прямым.
  5. Опускаться нужно достаточно низко, чтобы хорошо растянуть и нагрузить мышцы. Но необязательно касаться грудью пола.
  6. После этого на выдохе выталкиваем себя вверх.
Не спешите усложнять упражнение. Своего веса достаточно, чтобы провести хорошую тренировку

Широкая и узкая постановка рук для роста мышц

Первый и наиболее простой способ изменить технику упражнения — это изменить постановку рук. От этого изменится акцент нагрузки. Если ладони расставить значительно шире плеч, то сильнее будет напрягаться грудь. Если ладони будут близко друг к другу, то мы хорошо почувствуем трицепсы.

Будьте осторожны, при слишком широком хвате можно потянуть мышцы груди

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, однако ладони должны быть далеко друг от друга: можно на расстоянии, равном двум ширинам плеч.
  2. Разводим руки широко. Пальцы при этом будет удобно чуть завернуть внутрь, но ориентироваться следует на свои ощущения.
  3. Со вдохом опускаемся, на выдохе возвращаемся вверх.
Опускайтесь до растяжения в грудной клетки, но без ощущения боли

А вот постановка уже плеч требует более детального рассмотрения.

Отжиматься таким образом сложно, и чем уже мы ставим руки, тем труднее это делать.

Некоторые отжимаются так называемым «алмазным» хватом, когда большие и указательные пальцы одной руки касаются аналогичных пальцев другой (фото). Но в этом случае нагрузка на локтевые суставы достаточно сильная, поэтому если вы не опытный спортсмен, лучше избегать подобных упражнений.

Наиболее сложной постановкой рук можно считать алмазный хват
  1. Постановка на ширине плеч уже считается достаточной. Начните с постановки рук на ширине плеч или чуть уже и постепенно уменьшайте расстояние между руками
  2. Делаем хороший вдох и начинаем опускаться вниз. Если в двух других вариантах локти свободно расходились в стороны, то в данном случае важно следить, чтобы они шли близко к телу и смотрели назад.
  3. На выдохе выжимаем себя вверх.

Отжимания с колен

Что делать, если вы хотите проработать трицепс или грудь, но отжимания с узким и широким хватом у вас не получаются? В этом случае можно значительно облегчить упражнение, если выполнять его с колен.

Во время отжиманий с колен нагрузка на верх тела достаточно хорошая, но упражнение становится проще за счёт исключения мышц ног и пресса

Техника выполнения:

  1. Встаём на колени, руки располагаем любым нужным нам хватом.
  2. Корпус и бёдра должны быть прямой линией, лодыжки можно перекрестить.
  3. На вдохе опускаемся вниз, с выдохом выжимаем себя вверх.

Плиометрические отжимания

Как мы уже говорили, отжимания не только прорабатывают мышцы, но и улучшают силу спортсмена, что позволяет добиться хороших результатов в жиме. В этом случае плиометрика будет наиболее эффективной. Кроме того, она позволит увеличить силу и скорость удара, что будет полезно спортсменам, занимающимся боевыми видами спорта.

Что собой представляют плиометрические упражнения в целом и плиометрические отжимания в частности?

Суть плиометрики в выполнении упражнений во взрывной силе с максимальной скоростью или широкой амплитудой, иногда и в том, и в другом вместе.

Потренируйтесь в отжимании от возвышенности, так рывок будет легче

Что касается отжиманий, то здесь упражнение не заканчивается выжиманием себя вверх в позитивной фазе, необходимо оторвать от пола руки или все конечности. Завершить можно хлопком перед собой или за спиной. Ещё более опытные спортсмены, совершая прыжок, запрыгивают например на две стоящие рядом опоры.

  1. Встаём в исходное положение, ставим руки средним хватом, ноги примерно на ширину плеч.
  2. Выполняем несколько неполных отжиманий, то есть не выпрямляя до конца руки в верхней точке.
  3. После того как будете готовы, опуститесь в очередной раз вниз и в тот момент, когда вы практически до конца распрямите руки, следует оторвать кисти (и ступни, если нужно) от поверхности.
  4. Смысл заключается в том, что нужно сделать это быстро, иначе ничего не получится.
  5. Помогайте себе хорошим сильным выдохом.
  6. Если у вас получится подпрыгнуть действительно высоко, то можно сделать хлопок. Но для начала просто постарайтесь оторвать себя от пола.
Выжимание действительно должно быть сильным и резким, чтобы оторвать себя от пола

Ещё один важный момент — никогда не приземляйтесь на выпрямленные руки. Удар может быть слишком сильный для локтевого сустава, и вы получите травму.

Посмотрите один интересный вариант плиометрических отжиманий на видео.

Видео: Плиометрические отжимания Jack Pushups

Отжимания с отягощением

Если вы хотите не просто улучшить свою форму, но также увеличить рост мышц, то рано или поздно занятий со своим весом станет недостаточно, и придётся усложнять упражнение.

Делают это за счёт добавления веса, чаще всего используют блин от штанги, который можно положить на спину. Но можно попробовать и другие варианты — жилет-утяжелитель, партнёра или что-то ещё.

Скорее всего, вам потребуется помощник, который расположит вес на вашей спине. Встаньте в позу планки на вытянутых руках и попросите кого-нибудь расположить блин на верхнюю области спины (не кладите утяжеление на поясницу!). После этого выполняем упражнение в соответствии с выбранной техникой и постановкой рук.

Начинайте с небольшого дополнительного веса — от 2 кг для девушек, от 5 кг для мужчин

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Начинать можно буквально с нескольких повторений за раз. Получается только 5? Хорошо. Скоро будет получаться 10, нужно лишь стремиться постоянно увеличивать количество повторений. Как это можно сделать, мы рассмотрим далее.

Но если вы отжимаетесь с целью увеличить массу и используете отягощение, то отжиматься следует от 6 до 8 раз, 4–5 подходов. После этого можно добивать «холостыми» отжиманиями до упора.

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как сформировать из этого полноценную тренировку, чтобы увеличить свои показатели? И сколько раз нужно выполнять отжимания?

Можно подойти к этому по-разному.

План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных

Попробуйте для начала определить свой уровень подготовки.

Разомните руки и кисти и отожмитесь максимальное количество раз, которое у вас получится.

Если у вас вышло менее 12 раз, то уровень начальный.

От 12 до 20 повторений — средний.

Ну и если вам удалось отжаться 30 раз, можно вас поздравить, у вас неплохая подготовка. И это продвинутый уровень.

Исходя из этого строим тренировку.

После того как вы выполните всю четырёхнедельную программу, дайте себе время на небольшую передышку. Затем можно попробовать более длительную программу — на 15 недель.

План на 15 недель

Для этой программы вы должны быть уже достаточно хорошо подготовлены, поэтому не выделяем начальный или продвинутый уровень.

Если у вас не получается отжаться предложенное количество раз за подхода, увеличьте количество подходов

По окончанию 15 недель снова даём себе время на отдых.

Теперь пришло время достичь более трудной цели.

План на 20 недель

Тренировка начинается примерно со среднего уровня.

Если тренировка даётся совсем трудно, увеличивайте количество подходов и уменьшайте повторения

Конечно, вы можете выполнять каждый план отдельно или использовать свой подход в зависимости от ощущений.

Отжимания для девушек и новичков

В плане поддержания формы груди и общего укрепления мышц отжимания являются одним из самых лучших упражнений для девушек, но выполнять его правильно поначалу бывает достаточно сложно — не хватает силы мышц. Также у новичка, который никогда ранее (или очень давно) не занимался спортом, отжимания с пола могут вызвать некоторые затруднения.

В этом случае есть две очень хорошие альтернативы:

  • отжимания с колен;
  • отжимания с возвышенности (стула, лавочки и так далее).

Как отжиматься, стоя на коленях, мы описывали выше, поэтому давайте более подробно остановимся на втором варианте.

Отжимания от опоры

Чем выше будет опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче будет выполнить упражнение. Так, можно начинать отжиматься от стены.

Если у вас не получаются все остальные варианты, то с отжиманиями от стены проблем возникнуть не должно. Это наиболее лёгкий способ начать отжиматься

Техника выполнения:

  1. Встаём возле стены. Расстояние должно быть таким, что при опоре на вытянутые руки ваше тело будет находиться под наклоном.
  2. Вся площадь стопы касается пола, но при этом допустимо переносить вес тела на носки.
  3. Ставим руки на стену средним хватом так, чтобы ладони была на уровне плеч.
  4. Делаем вдох и, сгибая локти, притягиваем себя к стене.
  5. С выдохом возвращаемся обратно.

Такой вариант хорошо подходит для людей с большим количеством избыточного веса, так как другие варианты отжимания дают в их случае слишком высокую нагрузку на суставы.

Начните с 5–7 повторений, если получается больше, хорошо. Когда сможете легко выполнять 15 раз в 3–4 подхода, то нужно усложнять упражнение. Опору необходимо делать всё ниже, пока не дойдёте до пола.

Отжимания — одно из тех базовых упражнений, которое не требует каких-либо дополнительных средств, чтобы получить очень хороший результат. Необходимо выполнять его регулярно и стремиться каждый раз хоть немного усложнить технику или увеличить число повторов. В этом случае уже через месяц вы отметите благоприятные изменения в вашей форме.

rulebody.ru

Схема отжиманий от пола - программа для роста мышц

6 июн. 2019 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Одним из самых эффективных и базовых упражнений являются отжимания. Их важно выполнять правильно, иначе даже многократные повторения не приведут к достижению результата. Упражнения помогут укрепить брюшной пресс, грудную клетку, бицепсы, повысить выносливость, нарастить мускулатуру мужчине, проработать рельеф.

Как правильно отжиматься от полаРазновидности отжиманий по сложности

Базовое многосуставное упражнение подходит для укрепления мышц всего плечевого пояса, груди, спины. В нем принимают участие пресс, трицепс, ноги. 5 рекомендаций для новичков по правильному выполнению задания:

  1. Необходимость разминки – это самое важное правило схемы. Нужно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичнее и не травмировались при внезапной максимальной нагрузке. Для разминки подойдут приседания, потягивания в сторону, прыжки со скакалкой. Нужно разогреть руки, шею, бедра, плечевой корпус. Длительность разминки – около 7-10 минут.

  2. При первых этапах нужно делать по 5–7 повторений, 1-2 подхода. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы и приучить их к постепенному увеличению нагрузки. После нужно довести повторения до 10–15 раз и больше, 3-4 подхода.
  3. Программа занятий составляется с учетом цели. Для похудения совмещают отжимания с другими элементами, для поддержания формы – чередуют отягощенные и классические упражнения, для роста мышечной массы – увеличивают сложность и количество повторений.
  4. Если упражнения даются тяжело, сложное, можно облегчить их путем опускания на колени, принимать упор лежа от скамейки, у стенки (в вертикальном положении). После привыкания нужно перейти к классике и постепенно ее усложнять.
  5. Не забывать о заминке – чтобы разогретые мышцы не были травмированы, в них не образовалась молочная кислота. Нужно потянуть их, сделать потягивания, раскачивания по схеме.

Техника выполнения упражненийТехника выполнения жима от пола

Система отжиманий от пола отличается в зависимости от вида тренировки. Схема заданий:

  • Классические отжимания – принять упор лежа, руки поставить на ширину плеч, ладони направить вверх. Стопы на ширине таза, пальцы носков ног – вторая опора. На вдохе согнуть локти, корпус направить вниз, чтобы получилась ровная линия без прогибов. На выдохе принять исходное положение. Повторять с равной амплитудой.

Классическое отжимание от пола

  • Отжимания с колен – рекомендуются начинающим для облегчения процесса и перестраховки перенапряжения поясницы. Исходное положение как в классическом варианте, но колени стоят на полу. Голени не надо поднимать вверх – так спина прогнется в пояснице. Техника соответствует классической. Во время выполнения нужно следить, чтобы таз не поднимался, тело было прямым от коленей до макушки.

Отжимание с колен

  • Широким хватом – схема отжиманий с акцентом на грудные мышцы. Принять упор лежа на руках и стопах, ладони поставить вдвое шире плеч, развернуть наружу. Вдох - согнуть локти до прямого угла, корпусом опуститься вниз. Выдох - вернуться в исходное положение.

Широким хватом

  • Средним хватом – помогает тренировать трицепсы, дельты, держать спину в статическом напряжении. Принять упор лежа без задирания или опускания головы, макушку держать по линии позвоночника. Кисти рук расположить чуть шире плеч, медленно опустить корпус, поднять вверх. В верхнем положении напрячь грудные мышцы, через два счета опуститься на пол. Распрямлять локти полностью не надо, следует постоянно держать их в полусогнутом состояния. Нельзя допускать, чтобы провисал живот.

Средним хватом

  • Узким хватом – схема позволяет проработать большую грудную, дельтовидную мышцы, трицепсы. Исходное положение – стандартный упор лежа, руки расположить по центру груди, чтобы они не касались друг друга. Опускаться, не касаясь пола, подниматься с контролем того, чтобы локти не выпрямлялись полностью. Усложнить упражнение можно постановкой рук на уровне живота или головы.

Узким хватом

  • Широким хватом с ногами на возвышении – по схеме прокачиваются верх груди, руки. Поставить ноги на табуретку или возвышенность, расставить руки вдвое шире плеч, опускаться, чтобы тело касалось пола.

Широким хватом с ногами на возвышении

  • На одной руке – упражнение прорабатывает, грудь, передние дельты, трицепсы. Поставить ноги не шире плеч, плечи – параллельно полу. Убрать руку за спину. Опускаться, пока до пола не останется 10 см. Рабочая рука располагается под плечом. Жим выполняется с локтями, прижатыми поближе к туловищу – нельзя отводить их вбок.

На одной руке

  • С хлопком – схема для тренировки взрывной мышечной силы, развития скорости удара при занятиях единоборствами. Принять упор лежа на руках и стопах, вдох - опуститься вниз, выдох - оттолкнуться от пола, хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

Отжимание с хлопком перед грудью

  • С отягощением – помогают увеличить силу удара, развить силу и объем рудных мышц, усилить общую работоспособность, укрепить передние пучки дельтовидных мышц, скелет. Упражнение выполняется в классическом варианте, но на спину кладется утяжелитель:

    1. блины для штанг;
    2. жилет;
    3. мешки с солью или песком;
    4. книги в рюкзаке;
    5. партнер по фитнесу.

Отжимание с сопротивлением

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Работа мышц при отжимании от пола

Схема отжиманий от пола предполагает, что за счет смены положения смещается акцент на новую группу мышц. Также перераспределяется нагрузка – со сменой точек опоры, техники выполнения. Основные задействованные мышцы:

  1. Грудь – большая грудная мышца, отвечающая за толкание верхней части туловища. При постоянных отжиманиях растет, укрепляется ее сила.

  2. Трицепс – нагрузка на него изменяется с шириной постановки рук. Он обеспечивает разгибание.
  3. Дельты – имеют переднюю, среднюю и заднюю части. При отжиманиях работает чаще передняя часть, которая помогает поднимать тело.
  4. Передняя зубчатая мышца – стабилизирует положение лопатки вперед и наружу, предотвращает ее смещение.
  5. Пресс – удерживает ровное положение лежа.
  6. Шея – прокачивается мало. Для обеспечения правильного упражнения нужно смотреть вниз, не поднимая голову.

Видео

Как накачать грудь в домашних условиях. Отжимания!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Схема отжиманий от пола, применяемая для роста мышц

Схема отжиманий от пола для роста мышц обычно разрабатывается как для новичков, так и для тех, кто уже давно занимается спортом. Отжимания считаются самым эффективным упражнением в спорте. Даже детям от 6 лет рекомендуется делать его. Что касается взрослых людей, то благодаря такому простому движению можно задействовать те мышцы, которым нужна большая нагрузка, но при этом в повседневной жизни они малоактивны.

Прежде чем подбирать программы для наращивания мышечной массы, нужно выучить, как правильно выполнять движение с отжиманием. Вообще, это упражнение дает пользу всегда, даже если выполнять только его и не делать другие задания. Благодаря специально подобранной схеме получится хорошо натренировать верхнюю часть тела: туловище и руки. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы спины и груди, дельтовидная, зубчатая, а также трицепсы и бицепсы. Кроме того, у человека не только стимулируется рост мышечной ткани, но и повышается выносливость организма. Обязательно нужно делать комплекс с отжиманиями от пола тем людям, которые активно занимаются различными видами спорта. К тому же такое упражнение требуется еще и для поддержания хорошего самочувствия.

Базовое упражнение выглядит так: сначала требуется принять упор лежа. Поверхность основания должна быть ровной. Дальше руки располагаются по бокам, расстояние - как между плечами. Ладони нужно направить вперед. Стопы располагаются на расстоянии ширины таза человека. При вдохе руки нужно сгибать в локтях, при этом корпус опускается. Само тело должно формировать ровную горизонтальную линию. Нельзя делать прогибы. С ними выполнять упражнение будет намного проще, но эффективность точно упадет. При выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

Сейчас существует множество разновидностей этого упражнения, так что можно подобрать оптимальные варианты. Сегодня известно примерно 500 видов, но можно выбрать самые популярные. В зависимости от того, как при выполнении упражнения располагаются нижние и верхние конечности, можно облегчить задание или, наоборот, сделать его более сложным. Существуют и другие классификации, где задействуются посторонние объекты, в том числе и специальный инвентарь.

От того, как располагаются руки тренирующегося, зависит то, какая группа мышц будет активнее всего работать:

Такой вариант не рекомендуется выполнять женщинам, так как можно испортить тело визуально: плечи станут более широкими. Такой вариант считается довольно сложным, так как руки ставятся под самой грудью. Из-за этого большая нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди.

Тут можно делать упражнение с опорой на кулаки, ладони или даже пальцы. Это уже зависит от того, насколько хорошо физически развито тело человека. Лучше всего прорабатываются бицепсы.

Выполнять такой вариант легче, чем вышеперечисленные. Рекомендуется для начинающих. Со временем нагрузку можно будет увеличивать. К тому же потом можно опираться ногами на стул или другие возвышенности. Благодаря такому заданию выходит прокачать мышцы груди.

Если несколько способов того, как сделать задание более легким или тяжелым. К примеру, облегчение требуется тем людям, которые только начинают приступать к занятиям. Для них подойдет такой комплекс:

  1. 1. Использование стены. Нужно встать на 50 см от стены и сделать упор на руки. При этом пятки следует приподнять. При вдохе нужно сгибать руки и приближать тело к стенке, а при выдохе - возвращаться в первоначальную позицию. Такой вариант считается самым простым.
  2. 2. Ступеньки или скамейка. Тут нужно опереться на перечисленные предметы. Отжиматься тоже получится намного легче.
  3. 3. Колени. Можно сделать упражнение с дополнительной опорой на колени. Тут нужно опираться не на пальцы ног, тогда получится намного проще.

Такие задания требуются, для того чтобы натренировать мышцы на первое время. Это отличная подготовка к более серьезным нагрузкам.

Что касается утяжелителей, то они сделают тренировку более эффективной. Рекомендуется использовать такие разновидности упражнения:

  1. 1. На кулаках. В таком случае площадь для опоры уменьшается, так что сделать задание будет намного сложнее. К тому же подобное упражнение еще тренирует и пальцы.
  2. 2. На пальцах. Тут нужно опираться только на кончики пальцев. Этот вариант подходит только для подготовленных спортсменов.
  3. 3. На одной руке. При этом во время задания вторая рука отводится за спину. Благодаря этому нагрузка тоже возрастает.
  4. 4. Ступеньки или скамейки. В данном случае опираться нужно не руками, а ногами на выбранный предмет. Чем выше будет инвентарь, тем сильнее перемещается центр тяжести. Так что намного сложнее будет выполнять задание, понадобится больше сил.
  5. 5. Специальные утяжелители. Тут понадобится дополнительный инвентарь в виде штанг, блинов, гантелей. Еще существуют специальные жилетки. Рекомендуется воспользоваться и подручными средствами. К примеру, разрешается надеть рюкзак с дополнительным грузом. Благодаря таким предметами нагрузка на мышцы значительно возрастает.

Еще специалисты рекомендуют после каждого движения делать хлопок в ладони.

Можно еще чередовать опору: то пол, то стулья. Существует и другой вариант, который позволит разнообразить задание: после каждого движения нужно менять расстояние между руками. Еще некоторые профессионалы предпочитают делать движение по кругу, попеременно меняя руку.

Многие люди интересуются, сколько нужно делать отжиманий в день для роста мышц. Рекомендуется воспользоваться таблицей, в которой написано, сколько нужно делать повторов. Согласно такой программе, каждую неделю под тренировки нужно выделять по 3 дня. Такая интенсивность вполне подойдет, так как мышцам нужно время и для отдыха.

Каждую неделю нужно делать по 5 подходов в течение тренировки. Программа рассчитывается на 3,5 месяца.

  1. 1. В течение первой недели в ходе тренировок нужно делать подходы с таким количеством отжиманий: 20, 20, 15, 15, 10.
  2. 2. Для второй недели нужно сделать 25, 25, 20, 15 и 10 повторов.
  3. 3. На третьей неделе требуется выполнять такие объемы: 30, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.
  4. 4. На последней неделе первого месяца тренировок полагается сделать подходы по 35, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.

Для второго месяца предполагаются такие нагрузки:

  1. 1. Пятая неделя: 40, 35, 25, 20 и 15.
  2. 2. Шестая неделя: 40, 40, 30, 30, 20.
  3. 3. Седьмая неделя: 45, 40, 35, 35, 25.
  4. 4. Восьмая неделя: 45, 45, 35, 35 и 25.

Для третьего месяца полагается сделать столько отжиманий:

  1. 1. Девятая неделя: 50, 45, 35, 35, 30.
  2. 2. Десятая неделя: 50, 50, 40, 20,35.
  3. 3. Одиннадцатая неделя: 55, 50, 40, 40, 35.
  4. 4. Двенадцатая неделя: 60, 55, 40, 40, 35.

В начале следующего месяца полагается выполнить по 60, 60, 45, 45 и 40 повторов. На предпоследней неделе - 65, 60, 45, 45, 40. А на последней неделе нужно достичь такого количества повторов в подходах: 65, 60, 45, 45 и 40.

Подобная программа на массу предполагает, что количество отжиманий будет увеличено до 260 раз. Конечно, ее можно усложнять и делать не только простые отжимания, но и с узким хватом. Также можно делать задание с опорой на стул или с использованием утяжелителей.

Отжимание от пола - это простое, но эффективное упражнение, позволяющее разработать те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействуются. Охватываются различные мышцы верхней части тела. К тому же улучшается здоровье и выносливость. Но нужно действовать строго по плану, тогда получится добиться необходимого результата за довольно короткий срок.

popravsya.ru

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!! Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять. Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно. О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь. Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем. Данная программа обладает рядом достоинств. Упражнения не занимают много времени. [su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note] Отсутствует необходимость в специальном оборудовании. Все очень просто. Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола. Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.

Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий. Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить. Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата. Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

anabody.ru

Отжимания от пола какие мышцы качаются

Сегодня поговорим о таком эффективном упражнении как – отжимания от пола. Это одно из лучших и самых доступных методов быстро развить силу и мускулатуру. Оно поможет вам заложить мощную мышечную основу верхней части тела. Всё что вам для этого надо – это только свой собственный вес. Самые отжимания легкие в выполнении и являются одним из способов подготовки служащих военных. Поэтому постараемся разобраться на вопросы, которые интересуют большинство спортивных парней и девушек. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола и как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы.

Также постараемся составить программу тренировок для 100 отжиманий за 6 недель для новичков. Стоит добавить, что отжимания не только используют специальные спецподразделения, но и культуристы, легкоатлеты и даже пауэрлифтеры.

Какие мышцы торса участвуют при отжиманиях:

  • пресс;
  • грудь;
  • бицепс;
  • плечи;
  • шея.

Они не только помогут вам прокачать торс, но и значительно улучшат вашу осанку. Преимущества упражнения в том, что вам не надо ходить в дорогой фитнес центр, чтобы сделать упражнение. Например, правильная программа тренировок для подтягиваний и отжиманий отлично поможет вам накачаться и в домашних условиях, но при условиях хорошего питания.

Поэтому рекомендуем взглянуть на очень эффективную статью, протеиновый коктейль в домашних условиях.

Отжимания от пола программа для начинающих

Данная программа не только поможет увеличить результативность отжиманий, но и укрепит и накачает мышцы рук и груди. Весь процесс займёт 6 недель. Выполнять тренировки нужно три раза в неделю. Сразу запоминаем никакие пропуски, а то результата не будет. Перерыв должен быть не менее суток. Например, если у вас тренировка в понедельник, значит, другая должна быть в среду. Отдых между подходами 1-2 минуты.

В не тренировочные дни организм должен отдыхать. Пожеланию в дни тренировок можно добавить другие упражнения для полноценного развития тела, например: ноги. Отжимания от пола будут построены по схеме средняя тренировка, легка и тяжелая. Если вы не можете до конца выполнить упражнение, то станьте на колена и продолжайте отжиматься.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Ниже, вы можете посмотреть таблицу отжиманий для прогресса. Стоит отметить, что если последние повторения делать тяжело, то немного подкорректируйте схему отжиманий под себя. Но и не забывайте, что допускается доделать подход, сидя на коленях, если сил нет.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Думаю, схема тренировок для роста мышц и увеличение отжиманий понятна. Теперь требуется немного сказать о питании. Хотите расти, тогда кушайте полноценно, пища должна быть богата на белки, углеводы и жиры. Накачаться можно и дома, только надо соблюдать тренировки и правильно питаться.

Рекомендую прочитать статьи, что есть после тренировки для набора мышечной массы и как поднять тестостерон у мужчин в домашних условиях.

Заключение – регулярные отжимания помогут вам нарастить хороший и мощный спортивный торс без особой траты денег на дорогущие спортзалы. Завидите себе тренировочный дневник и красиво записывайте все что выполнили или нет.

Понравилось? Расскажите друзьям:

x-power-club.com

Облегченные отжимания

Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Отжимания нужно делать правильно и не торопясь. Тренироваться нужно по первой недели программы отжиманий “100 отжиманий”. Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру.

При выполнении отжиманий задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники исполнения. Более опытные спортсмены, помимо обычных отжиманий используют утяжеления. При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система.

Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Чтобы не допустить расслабления других мышц, после выполнения ежедневной программы выполняйте и другие упражнения. Первая неделя. Сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и опять перерыв.

Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий. Узнайте как правильно и в каких дозах принимать креатин! Третья неделя – делайте программу первых двух прошедших недель, так как в это время заниматься будет очень сложно.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Пятая неделя – продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять. К этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время для отжиманий.

Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Отжимание- это самое эффективное упражнение, ведь именно Брюс Ли шел по этому принципу, 80% силы и выносливости человека. При занятиях отжиманиями, человек получает нагрузку на мышцы равную 65% веса тела. Для усиленного роста мышц это недостаточно.

Одно отжимание должно длиться не менее 4 секунд. На 2 неделю переходить не нужно. Вам только необходимо периодически увеличивать вес груза и эффект не заставит себя долго ждать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы отжиманиями. К своему счастью я нашёл данный сайт, просмотрев программы отжиманий у меня появился вопро . Остальные 4 дня проходят на восстановление мышц или же нужно выполнять другие виды отжиманий?

Если я стану «качать массу», повлияет ли это на количество выполнений обычных отжиманий?? Равносильны ли отжимания с «ногами на диване», отжиманиям «с грузом на спине»?

Какие мышцы работают при отжимании?

Уважаемый админ, в статье Вы отметили что нужно выбирать нагрузочный вес так чтобы выполнить не более 14 отжиманий. Классические отжимания не дают нагрузку на бицепс. Я бы не рекомендовал отжимания для накачки бицепсов. Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий?

Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы. Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие. Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту.

В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию. Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.

Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры.

В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Такую схему вы можете найти в интернете и начать заниматься по ней прямо сейчас. Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость.

Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом2.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Подчеркнем еще раз – отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю. Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать.

Комплекс отжиманий от пола отлично помогает строить спортивную фигуру. Тренировки в этой программе построены по профессиональным спортивным методикам. Эта программа доступна и полезна для любителей и для опытных спортсменов.

Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. К этой неделе мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнения. Отжимания от пола это очень доступное упражнение, вы можете тренироваться почти в любых условиях. Приступать к этой программе можно тем, кто может выполнить не менее 25 отжиманий.

polycrontez.ru

Эффективная схема отжиманий от пола - Street Workout - тренировки с собственным весом

Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Эффективная схема отжиманий от пола
Отжимания от пола – самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли. Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют. Для чего? Прорабатываются внутренняя область грудных мышц.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз. Для чего? Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины. Как выполнять? Исходное положение – упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца. Для чего? При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью. Для чего? Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите. Для чего? Это – идеальное упражнение, когда мышцы уже ушли в отказ, а выполнить собственный план по отжиманиям необходимо.

Как выполнять?

Исходное положение – стойка на прямых руках, под коленями что-то мягкое, лучше всего – коврик для йоги. Не провисайте в тазу, таз и позвоночник должны составлять прямую линию. Для чего? Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно. Для чего? Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке. Для чего? Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 12305 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, упражнения отжимания, отжимания | Рейтинг: 3.5/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.