Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сгонка веса жиросжигание


12 законов сжигания жира

Хотите снова — или впервые в жизни — увидеть вожделенные кубики на своем животе? Эти 12 правил жиросжигания помогут вам как никогда приблизиться к поставленной цели.

Несомненно, жиросжигание — задача не из простых. Это испытание, которое нужно выдерживать 24 часа 7 дней в неделю. Одно из базовых его правил — есть каждые 2-3 часа в течение дня. Для поддержания хорошего метаболизма при этом нужно питаться здоровой пищей в правильных пропорциях. Следующие 12 законов, большинство из которых касаются диеты, и лишь некоторые физической активности, позволят вам лучше понять последовательность действий на пути к прессу вашей мечты.

1. Урезайте (калории) и сжигайте

Первое правило — простое для понимания, но не настолько простое для выполнения: для того, чтобы начать сжигать подкожный жир, вы должны начать потреблять меньше калорий, чем привыкли. Когда вы создадите дефицит калорий, ваше тело для восполнения недостающей энергии начнет использовать жировые запасы. Какую бы диету вы для этого не выбрали, вам придется заняться тщательным подсчетом потребляемой пищи.

Совет: Большинство более-менее активно тренирующихся мужчин сжигает около 40 калорий на килограмм собственного веса в день. То есть, человеку весом в 90 кг требуется в день около 3600 калорий. Чтобы начать избавляться от жира, урежьте свой калораж до 31-36 калорий на килограмм веса — то есть, до 2800-3200 калорий — в день тренировок. В дни отдыха опустите планку еще ниже — до 2400 калорий. Как это сделать? Проще всего, урезав количество потребляемых жиров. Исключите из рациона масла и жирные заправки для салатов, начните снимать шкурку с курицы, и выбирайте постное мясо вместо более жирного. Оставьте в своей диете только здоровые жиры — такие, как те, что содержатся в лососе, орехах и авокадо.

2. Убавьте углеводов

Подсчет калорий обязателен, но не менее важен и гормональный контроль. Ведь процесс жиросжигания зависит как от калорий, так и от гормонов. Для того, чтобы процесс сжигания жира активизировался, вам следует подавить гормоны, отвечающие за его накопление. Лучший способ это сделать — следить за потребление углеводов, поскольку именно они управляют инсулином, гормоном, который подавляет распад жиров и управляет накоплением жира. Ешьте меньше углеводных продуктов, и уровень инсулина станет умеренным, что приведет к запуску жиросжигания. Естественно, не все углеводы одинаковы — быстрые ведут к сильным выбросам инсулина, что чревато накоплением дополнительного жира. Такие углеводы содержатся в хлебе, большинства готовых завтраков, любых сладостях, белом рисе и картофеле. Медленные углеводы (содержащиеся в цельнозерновом хлебе, овсянке и овощах), напротив, не ведут к подъему инсулина, и именно поэтому должны стать для вас основными источниками углеводов.

Совет: Начните с того, чтобы наполовину уменьшить ваши порции углеводов. Если вы привыкли съедать на завтрак целую булочку, приучитесь разрезать ее на две части, и потреблять в два присеста. Или просто перейдите не булки меньшего размера. Уже через некоторое время вы заметите эффект от контроля инсулина. Следите не только за порциями, но и за тем, что вы едите в целом; избегайте быстрых углеводов. В день вы должны потреблять менее 5 г углеводов на килограмм веса.

3. Прибавьте белков

Калории бывают разные, и они по-разному влияют на ваше тело. Например, калории, поступающие из жиров, «толстят» вас больше, чем калории белков или углеводов, потому что последние помогают строить мышцы. Углеводы, впрочем, тоже могут привести к лишнему весу, но они же способны и служить основным топливом для ваших тренировок. А вот белки — они лучшие друзья любого бодибилдера. Все это не означает, что от жиров можно полностью отказаться — умеренное их количество способствует усвоению витаминов и выработке гормонов. Что же касается белков, они не только являются главным строительным материалом мускулатуры, которая, в свою очередь, «разгоняет» метаболизм. Они повышают обмен веществ и более непосредственно: тело, благодаря эффекту, известному как термическое воздействие пищи, сжигает больше калорий, перерабатывая именно протеины, а не жиры или углеводы. Именно поэтому диеты, основанные на белковой пище, помогают сбрасывать лишний вес более эффективно, чем низкоуглеводные диеты, даже если та и другая подразумевают поглощение одинакового количества калорий. 

Совет: Ежедневно потребляйте не менее 2-3 г белков на 1 кг собственного веса. Основным их источником должно служить нежирное мясо или рыба, яичные белки (в желтках содержится жир), порошковый протеин (сывороточный или казеин) и нежирный творог. Что касается жиров, они должны составлять не более 20-30% вашего дневного рациона.

4. Не ешьте углеводы отдельно

В процессе похудения критически важен контроль инсулина. Общее количество инсулина, производимого телом, зависит не столько от количества поглощаемых углеводов, сколько от скорости, с которой они усваиваются. Быстрые углеводы быстро усваиваются и значительно повышают уровень инсулина — именно поэтому их и нужно избегать. Но этот процесс можно и замедлить, снизив таким образом и уровень инсулина.

Совет: Один из способов замедления усвоения — есть углеводы не отдельно, а с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Также усвоение углеводов замедляется, если дополнить их овощами, такими как цветная капуста, стручковая фасоль и салат.

5. Не ешьте углеводы на ночь

И снова дело в гормонах. Ночью ваша чувствительность к инсулину снижается — то есть, для того, чтобы ваше тело могло усвоить съеденные на ночь углеводы, оно должно произвести больше инсулина. А вы уже знаете, что повышенный уровень инсулина может привести к замедлению сжигания жира и его накоплению. Кроме того, в течение первых 90 минут сна тело естественно производит высвобождающий жир гормон, известный как гормона роста. Он не только ускоряет жиросжигание, но и требуется для набора мышечной массы и усиления иммунной системы. Однако углеводы препятствуют высвобождению гормона роста, а потому в постель лучше идти либо с пустым желудком, либо съев перед сном только белковую пищу. Это позволит вам удерживать глюкозу крови — научное название для усвоенных углеводов, циркулирующих в вашей крови, — на низком уровне, что способствует повышению производства гормона роста во сне.

Совет: Не ешьте в течение трех часов перед сном. Еще лучше будет, если за 4 часа до сна вы не будете есть ничего, кроме белковой пищи, такой как куриная грудка, творог или коктейль из казеина. Впрочем, если хочется, это может быть и небольшая порция овощей.

6. Используйте ночью оксид азота

Оксид азота (NO) — это соединение, которое помогает наращивать мышцы, а потому и один из самых эффективных жиросжигательных продуктов. NO полезно принимать перед тренировкой — он улучшает приток крови к мышцам и волокнам, что способствует их увеличению и повышению метаболизма. Данную добавку на основе аргинина имеет смысл принимать и перед сном — она может вызвать резкое повышение уровня гормона роста и помочь сжигать больше жира.

Совет: За 30-60 минут до сна принимайте на пустой желудок 5-10 г добавки NO без кофеина.

7. Больше приемов пищи в день

Калории и гормоны могут определять, строит ли ваше тело с их помощью мускулатуру или накапливает жир, но на ваш общий метаболизм особенно влияет количество приемов пищи. Каждый раз, когда вы едите, двигатель, сжигающий калории в вашем теле, известный также как метаболизм или обмен веществ, слегка ускоряется. Это особенно верно для блюд, содержащих белки. То есть, если вы едите 6 раз в день, то испытываете 6 всплесков метаболизма, а если 4 раза — то всего 4 всплеска. Таким образом, частое питание небольшими порциями — один из способов похудения без урезания калорий. Такое питание повысит вероятность того, что поглощаемые вами калории трансформируются в мышцы, а не подкожный жир.

Совет: Съедайте за день 6-8 небольших порций пищи каждые 2-3 часа. Не делайте между приемами пищи перерывы более 3 часов, иначе ваше тело переходит в режим голодания и начинает откладывать запасы. Кроме того, после длительного промежутка без еды вы будете более склонны съесть больше, чем нужно. Заметьте, что частое питание отнюдь не означает, что вы едите больше. Просто определите свой ежедневный калораж для жиросжигания, и разделите его на 6-8 приемов пищи.

8. Главное — поесть после тренировки

После тренировки жир не накапливается. Почему? Потому что ваши истощенные и микротравмированные мышцы впитывают в этот момент как белки, так и углеводы для роста и восстановления. Если в это время вы не поедите — или съедите недостаточно пищи, то можете лишь навредить этому восстановлению и метаболизму в целом. В то время как, поддержав с помощью пищи реконструкцию и рост мышц, поможете его разогнать. В общем, не перекусив после тренировки, вы ведете себя крайне непродуктивно.

Совет: Сразу же после тренировки — или не позднее, чем в течение часа, — примите 30-40 грамм порошкового протеина (сывороточного или казеина) и 60-80 грамм быстрых углеводов (большую запеченную картофелину, 4-5 кусочков белого хлеба или большой спортивный напиток, такой как Gatorade).

9. Избегайте быстрых углеводов перед тренировкой

Когда вы занимаетесь в зале, в вашем теле высвобождается эпинефрин — гормон, который позволяет использовать в качестве топлива именно жировые клетки тела. И здесь, как можно догадаться, в действие вступают углеводы. Если вы съедаете перед тренировкой быстрые углеводы, они подавляют повышение уровня эпинефрина, вызванное тренировкой и приемом предтренировочных комплексов. Этого не происходит, если употребить перед тренировкой медленные углеводы. Быстрые углеводы также поднимают уровень инсулина, что дополнительно замедляет процесс жиросжигания во время тренировки. Все это говорит об одном: о том, что быстрых углеводов перед тренировкой нужно избегать.

Совет: За 30-15 (или меньше) минут до тренировки употребите 20 грамм порошкового протеина в виде коктейля или другой источник белка и 30-40 грамм углеводов, которые дадут вам достаточно энергии на все время тренировки. При этом выбирайте медленные углеводы, такие как овсяная каша, цельнозерновой хлеб или фрукты. В дни, когда вы не тренируетесь, ешьте подобную пищу в качестве перекуса, а прием пищи, рекомендованный по окончании тренировки, пропускайте.

10. Опустошайте запасы гликогена

Гликоген — это форма хранения глюкозы в мышцах человека. Когда запасы гликогена из-за употребления чрезмерных количеств углеводов начинают расти, тело увеличивает свою способность к накоплению жира. И наоборот, когда запасы гликогена истощаются, жиросжигание усиливается. Один из способов ускорить этот процесс — два дня подряд раз в две недели устраивать себе безуглеводную или почти безуглеводную диету. Это позволит вам добираться до гликогена как источника энергии, что будет сигнализировать вашему телу о необходимости сжигать больше жира.

Совет: Раз в две недели на 2 дня ограничивайте себя в углеводах до 100 грамм в день. Для этого вам нужно будет тщательно взвешивать потребляемую пищу, и точно знать, сколько в ней содержится углеводов — важен строгий контроль! Ваша тщательность будет вознаграждена заметными изменениями в вашем теле. Спустя два дня можно вернуться к обычному режиму питания — впрочем, не перебирая при этом углеводов.

11. Тренируйтесь активно, но не до смерти

Один из самых популярных вопросов начинающих бодибилдеров — сколько делать сетов и подходов в том или ином упражнении, и по сколько минут или часов заниматься. На самом деле, это зависит от каждого конкретного человека. Впрочем, если ваша цель — жиросжигание, то вам следует придерживаться следующего правила: тренироваться до состояния утомления, но не полного истощения. Тренировка в стиле камикадзе может удовлетворять вас психологически, но она не лучшим образом влияет на ваши анаболические гормоны. Для того, чтобы сжигать достаточно жира, вам нужно беречь мышечную массу — основной двигатель метаболизма. Когда же вы тренируетесь до полусмерти, ваш тестостерон и гормон роста только страдают, а ваш метаболизм — замедляется.

Совет: Тренируйтесь интенсивно, но не дольше 75 минут за раз — в идеале 45-50. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите, следите за тем, чтобы отдыхать между ними не слишком долго (максимум 60 секунд), но когда время вашей тренировки переваливает за 60-75 минут, прекращайте заниматься, и отправляйтесь пить свой белково-углеводный коктейль.

12. Делайте кардио в правильное время

Кардиотренировка дает два преимущества — сжигает калории и влияет на уровень гормонов роста в вашем организме, особенно норэпинефрина. Однако для гормональных изменений большое значение имеет время, когда вы тренируетесь. Когда вы делаете кардио на пустой желудок, норэпинефрин воздействует непосредственно на жировые клетки, что запускает максимальное жиросжигание. И напротив, когда вы перед кардио едите, особенно углеводы, поднимается уровень гормона инсулина, который блокирует жиры, в результате чего жиросжигание становится менее эффективным.

Совет: Для того, чтобы ввести ваше тело в режим оптимального жиросжигания, 4-6 дней в неделю проводите 30-60-минутную кардиотренировку с утра — на голодный желудок. Допустимо выпить кофе (без сливок или сахара) и принять 6-10 грамм аминокислот или немного порошкового протеина, смешанного с водой. Кофеин и аминокислоты помогут вам сжигать больше жира — к таким выводам пришли исследователи из Университета Каназава в Японии. Помимо этого, аминокислоты защитят ваши мышцы от разрушения во время выполнения кардио.

formulazdorovya.com

Популярные диеты

Хотите снова — или впервые в жизни — увидеть вожделенные кубики на своем животе? Эти 12 правил жиросжигания помогут вам как никогда приблизиться к поставленной цели.

Несомненно, жиросжигание — задача не из простых. Это испытание, которое нужно выдерживать 24 часа 7 дней в неделю. Одно из базовых его правил — есть каждые 2-3 часа в течение дня. Для поддержания хорошего метаболизма при этом нужно питаться здоровой пищей в правильных пропорциях. Следующие 12 законов, большинство из которых касаются диеты, и лишь некоторые физической активности, позволят вам лучше понять последовательность действий на пути к прессу вашей мечты.

1. Урезайте (калории) и сжигайте

Первое правило — простое для понимания, но не настолько простое для выполнения: для того, чтобы начать сжигать подкожный жир, вы должны начать потреблять меньше калорий, чем привыкли. Когда вы создадите дефицит калорий, ваше тело для восполнения недостающей энергии начнет использовать жировые запасы. Какую бы диету вы для этого не выбрали, вам придется заняться тщательным подсчетом потребляемой пищи.

Совет: Большинство более-менее активно тренирующихся мужчин сжигает около 40 калорий на килограмм собственного веса в день. То есть, человеку весом в 90 кг требуется в день около 3600 калорий. Чтобы начать избавляться от жира, урежьте свой калораж до 31-36 калорий на килограмм веса — то есть, до 2800-3200 калорий — в день тренировок. В дни отдыха опустите планку еще ниже — до 2400 калорий. Как это сделать? Проще всего, урезав количество потребляемых жиров. Исключите из рациона масла и жирные заправки для салатов, начните снимать шкурку с курицы, и выбирайте постное мясо вместо более жирного. Оставьте в своей диете только здоровые жиры — такие, как те, что содержатся в лососе, орехах и авокадо.

2. Убавьте углеводов

Подсчет калорий обязателен, но не менее важен и гормональный контроль. Ведь процесс жиросжигания зависит как от калорий, так и от гормонов. Для того, чтобы процесс сжигания жира активизировался, вам следует подавить гормоны, отвечающие за его накопление. Лучший способ это сделать — следить за потребление углеводов, поскольку именно они управляют инсулином, гормоном, который подавляет распад жиров и управляет накоплением жира. Ешьте меньше углеводных продуктов, и уровень инсулина станет умеренным, что приведет к запуску жиросжигания. Естественно, не все углеводы одинаковы — быстрые ведут к сильным выбросам инсулина, что чревато накоплением дополнительного жира. Такие углеводы содержатся в хлебе, большинства готовых завтраков, любых сладостях, белом рисе и картофеле. Медленные углеводы (содержащиеся в цельнозерновом хлебе, овсянке и овощах), напротив, не ведут к подъему инсулина, и именно поэтому должны стать для вас основными источниками углеводов.

Совет: Начните с того, чтобы наполовину уменьшить ваши порции углеводов. Если вы привыкли съедать на завтрак целую булочку, приучитесь разрезать ее на две части, и потреблять в два присеста. Или просто перейдите не булки меньшего размера. Уже через некоторое время вы заметите эффект от контроля инсулина. Следите не только за порциями, но и за тем, что вы едите в целом; избегайте быстрых углеводов. В день вы должны потреблять менее 5 г углеводов на килограмм веса.

3. Прибавьте белков

Калории бывают разные, и они по-разному влияют на ваше тело. Например, калории, поступающие из жиров, «толстят» вас больше, чем калории белков или углеводов, потому что последние помогают строить мышцы. Углеводы, впрочем, тоже могут привести к лишнему весу, но они же способны и служить основным топливом для ваших тренировок. А вот белки — они лучшие друзья любого бодибилдера. Все это не означает, что от жиров можно полностью отказаться — умеренное их количество способствует усвоению витаминов и выработке гормонов. Что же касается белков, они не только являются главным строительным материалом мускулатуры, которая, в свою очередь, «разгоняет» метаболизм. Они повышают обмен веществ и более непосредственно: тело, благодаря эффекту, известному как термическое воздействие пищи, сжигает больше калорий, перерабатывая именно протеины, а не жиры или углеводы. Именно поэтому диеты, основанные на белковой пище, помогают сбрасывать лишний вес более эффективно, чем низкоуглеводные диеты, даже если та и другая подразумевают поглощение одинакового количества калорий. 

Совет: Ежедневно потребляйте не менее 2-3 г белков на 1 кг собственного веса. Основным их источником должно служить нежирное мясо или рыба, яичные белки (в желтках содержится жир), порошковый протеин (сывороточный или казеин) и нежирный творог. Что касается жиров, они должны составлять не более 20-30% вашего дневного рациона.

4. Не ешьте углеводы отдельно

В процессе похудения критически важен контроль инсулина. Общее количество инсулина, производимого телом, зависит не столько от количества поглощаемых углеводов, сколько от скорости, с которой они усваиваются. Быстрые углеводы быстро усваиваются и значительно повышают уровень инсулина — именно поэтому их и нужно избегать. Но этот процесс можно и замедлить, снизив таким образом и уровень инсулина.

Совет: Один из способов замедления усвоения — есть углеводы не отдельно, а с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Также усвоение углеводов замедляется, если дополнить их овощами, такими как цветная капуста, стручковая фасоль и салат.

5. Не ешьте углеводы на ночь

И снова дело в гормонах. Ночью ваша чувствительность к инсулину снижается — то есть, для того, чтобы ваше тело могло усвоить съеденные на ночь углеводы, оно должно произвести больше инсулина. А вы уже знаете, что повышенный уровень инсулина может привести к замедлению сжигания жира и его накоплению. Кроме того, в течение первых 90 минут сна тело естественно производит высвобождающий жир гормон, известный как гормона роста. Он не только ускоряет жиросжигание, но и требуется для набора мышечной массы и усиления иммунной системы. Однако углеводы препятствуют высвобождению гормона роста, а потому в постель лучше идти либо с пустым желудком, либо съев перед сном только белковую пищу. Это позволит вам удерживать глюкозу крови — научное название для усвоенных углеводов, циркулирующих в вашей крови, — на низком уровне, что способствует повышению производства гормона роста во сне.

Совет: Не ешьте в течение трех часов перед сном. Еще лучше будет, если за 4 часа до сна вы не будете есть ничего, кроме белковой пищи, такой как куриная грудка, творог или коктейль из казеина. Впрочем, если хочется, это может быть и небольшая порция овощей.

6. Используйте ночью оксид азота

Оксид азота (NO) — это соединение, которое помогает наращивать мышцы, а потому и один из самых эффективных жиросжигательных продуктов. NO полезно принимать перед тренировкой — он улучшает приток крови к мышцам и волокнам, что способствует их увеличению и повышению метаболизма. Данную добавку на основе аргинина имеет смысл принимать и перед сном — она может вызвать резкое повышение уровня гормона роста и помочь сжигать больше жира.

Совет: За 30-60 минут до сна принимайте на пустой желудок 5-10 г добавки NO без кофеина.

7. Больше приемов пищи в день

Калории и гормоны могут определять, строит ли ваше тело с их помощью мускулатуру или накапливает жир, но на ваш общий метаболизм особенно влияет количество приемов пищи. Каждый раз, когда вы едите, двигатель, сжигающий калории в вашем теле, известный также как метаболизм или обмен веществ, слегка ускоряется. Это особенно верно для блюд, содержащих белки. То есть, если вы едите 6 раз в день, то испытываете 6 всплесков метаболизма, а если 4 раза — то всего 4 всплеска. Таким образом, частое питание небольшими порциями — один из способов похудения без урезания калорий. Такое питание повысит вероятность того, что поглощаемые вами калории трансформируются в мышцы, а не подкожный жир.

Совет: Съедайте за день 6-8 небольших порций пищи каждые 2-3 часа. Не делайте между приемами пищи перерывы более 3 часов, иначе ваше тело переходит в режим голодания и начинает откладывать запасы. Кроме того, после длительного промежутка без еды вы будете более склонны съесть больше, чем нужно. Заметьте, что частое питание отнюдь не означает, что вы едите больше. Просто определите свой ежедневный калораж для жиросжигания, и разделите его на 6-8 приемов пищи.

8. Главное — поесть после тренировки

После тренировки жир не накапливается. Почему? Потому что ваши истощенные и микротравмированные мышцы впитывают в этот момент как белки, так и углеводы для роста и восстановления. Если в это время вы не поедите — или съедите недостаточно пищи, то можете лишь навредить этому восстановлению и метаболизму в целом. В то время как, поддержав с помощью пищи реконструкцию и рост мышц, поможете его разогнать. В общем, не перекусив после тренировки, вы ведете себя крайне непродуктивно.

Совет: Сразу же после тренировки — или не позднее, чем в течение часа, — примите 30-40 грамм порошкового протеина (сывороточного или казеина) и 60-80 грамм быстрых углеводов (большую запеченную картофелину, 4-5 кусочков белого хлеба или большой спортивный напиток, такой как Gatorade).

9. Избегайте быстрых углеводов перед тренировкой

Когда вы занимаетесь в зале, в вашем теле высвобождается эпинефрин — гормон, который позволяет использовать в качестве топлива именно жировые клетки тела. И здесь, как можно догадаться, в действие вступают углеводы. Если вы съедаете перед тренировкой быстрые углеводы, они подавляют повышение уровня эпинефрина, вызванное тренировкой и приемом предтренировочных комплексов. Этого не происходит, если употребить перед тренировкой медленные углеводы. Быстрые углеводы также поднимают уровень инсулина, что дополнительно замедляет процесс жиросжигания во время тренировки. Все это говорит об одном: о том, что быстрых углеводов перед тренировкой нужно избегать.

Совет: За 30-15 (или меньше) минут до тренировки употребите 20 грамм порошкового протеина в виде коктейля или другой источник белка и 30-40 грамм углеводов, которые дадут вам достаточно энергии на все время тренировки. При этом выбирайте медленные углеводы, такие как овсяная каша, цельнозерновой хлеб или фрукты. В дни, когда вы не тренируетесь, ешьте подобную пищу в качестве перекуса, а прием пищи, рекомендованный по окончании тренировки, пропускайте.

10. Опустошайте запасы гликогена

Гликоген — это форма хранения глюкозы в мышцах человека. Когда запасы гликогена из-за употребления чрезмерных количеств углеводов начинают расти, тело увеличивает свою способность к накоплению жира. И наоборот, когда запасы гликогена истощаются, жиросжигание усиливается. Один из способов ускорить этот процесс — два дня подряд раз в две недели устраивать себе безуглеводную или почти безуглеводную диету. Это позволит вам добираться до гликогена как источника энергии, что будет сигнализировать вашему телу о необходимости сжигать больше жира.

Совет: Раз в две недели на 2 дня ограничивайте себя в углеводах до 100 грамм в день. Для этого вам нужно будет тщательно взвешивать потребляемую пищу, и точно знать, сколько в ней содержится углеводов — важен строгий контроль! Ваша тщательность будет вознаграждена заметными изменениями в вашем теле. Спустя два дня можно вернуться к обычному режиму питания — впрочем, не перебирая при этом углеводов.

11. Тренируйтесь активно, но не до смерти

Один из самых популярных вопросов начинающих бодибилдеров — сколько делать сетов и подходов в том или ином упражнении, и по сколько минут или часов заниматься. На самом деле, это зависит от каждого конкретного человека. Впрочем, если ваша цель — жиросжигание, то вам следует придерживаться следующего правила: тренироваться до состояния утомления, но не полного истощения. Тренировка в стиле камикадзе может удовлетворять вас психологически, но она не лучшим образом влияет на ваши анаболические гормоны. Для того, чтобы сжигать достаточно жира, вам нужно беречь мышечную массу — основной двигатель метаболизма. Когда же вы тренируетесь до полусмерти, ваш тестостерон и гормон роста только страдают, а ваш метаболизм — замедляется.

Совет: Тренируйтесь интенсивно, но не дольше 75 минут за раз — в идеале 45-50. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите, следите за тем, чтобы отдыхать между ними не слишком долго (максимум 60 секунд), но когда время вашей тренировки переваливает за 60-75 минут, прекращайте заниматься, и отправляйтесь пить свой белково-углеводный коктейль.

12. Делайте кардио в правильное время

Кардиотренировка дает два преимущества — сжигает калории и влияет на уровень гормонов роста в вашем организме, особенно норэпинефрина. Однако для гормональных изменений большое значение имеет время, когда вы тренируетесь. Когда вы делаете кардио на пустой желудок, норэпинефрин воздействует непосредственно на жировые клетки, что запускает максимальное жиросжигание. И напротив, когда вы перед кардио едите, особенно углеводы, поднимается уровень гормона инсулина, который блокирует жиры, в результате чего жиросжигание становится менее эффективным.

Совет: Для того, чтобы ввести ваше тело в режим оптимального жиросжигания, 4-6 дней в неделю проводите 30-60-минутную кардиотренировку с утра — на голодный желудок. Допустимо выпить кофе (без сливок или сахара) и принять 6-10 грамм аминокислот или немного порошкового протеина, смешанного с водой. Кофеин и аминокислоты помогут вам сжигать больше жира — к таким выводам пришли исследователи из Университета Каназава в Японии. Помимо этого, аминокислоты защитят ваши мышцы от разрушения во время выполнения кардио.

marmolesreynoso.com

Сгонка веса жиросжигание. Как ускорить жиросжигание?

Сгонка веса водой для бойцов мма. Сгонка веса

Сгонка веса  — кратковременная потеря веса , обычно в спорте с целью выступления в более лёгкой весовой категории , обычно с помощью потери жидкости. Кроме спортивных единоборств и тяжёлой атлетики , сгонка веса применяется в таких видах спорта как легковесная гребля   (англ.) русск. и скачки . Спортсмены в «эстетических» дисциплинах (фигурное катание, гимнастика) также прибегают к экстремальным средствам для потери веса, но исследователи обычно не объединяют таких атлетов с представителями видов спорта с весовыми категориями. Слишком большая сгонка веса может ухудшить результат спортсмена, нанести вред здоровью и даже привести к смерти (типично через тепловой удар из-за ухудшенной терморегуляции ).

Сгонка обычно сводится к обезвоживанию организма:

    Во многих видах спорта целевого веса достаточно достичь лишь к моменту взвешивания, после чего делается попытка за несколько часов восстановить состояние организма с помощью парентерального введения жидкости (ванн) и перорального приёма потерянных неорганических веществ и углеводов .

    Брауманн и Урхаузенв качестве безопасного уровня сгонки указывают 3 % веса спортсмена, отмечая, что практика в целом должна быть запрещена для детей и юношей. На практике спортсмены обычно сгоняют 3-6 % веса, в отдельных случаях доходя до 13 %.

    Сгонка веса приводит к зачастую неблагоприятным изменениям в организме спортсмена. Сокращение объёма плазмы крови вызывает:

    У несовершеннолетних спортсменов сгонка веса (как и другие методы похудания) могут привести к задержке развития и позднему наступлению половой зрелости .

    Некоторые виды спорта ( тхэквондо , вольная борьба ) используют небольшое количество сильно разнесённых весовых категорий и проводят взвешивание лишь один раз в ходе турнира; в таком случае есть риск, что жизнь спортсмена окажется сконцентрирована на сгонке веса, приводя к расстройствам приёма пищи . Частота таких расстройств в видах спорта с весомыми категориями у женщин-атлетов доходит до 35 % (18 % у мужчин). В качестве средств борьбы со сгонкой предлагается проводить взвешивание непосредственно перед соревнованием и запретить парентеральное добавление жидкости после взвешивания.

    Борген и Гарте предлагают также дополнительные меры по сохранению здоровья спортсменов:

      Спортсмены в видах спорта с весовыми категориями часто соревнуются в категориях ниже их естественного веса и потому считают сгонку веса естественной частью спорта, не подвергая сомнениям используемые методы. Сгонкой веса занимаются до 94% атлетов в дисциплинах с весовыми категориями.

      Исследования подтверждают эффективность умеренной (2-3 кг) сгонки веса в тех видах спорта, где правила разрешают восстановление после взвешивания. Однако, значительная потеря веса (5-6 %) приводит к сокращению выносливости, которое не восстанавливается около суток.

      Основная статья: Весовые категории в борьбе

      Для того чтобы попасть в ту или иную категорию. 92 % борцов используют процедуры снижения веса, постоянно сбрасывают вес 56 %, временами - 36 % борцов. Достоверно установлено, что большинство борцов, снижающих вес, занимают более высокие места, чем не снижающие вес. Определены и пределы сгонки веса без потери в физической силе: они составляют от 3 130 граммов для борцов 34-38 килограммов до 9 890 граммов для борцов весом в 105 килограммов

      Общих методов сгонки веса не существует. В общем виде рекомендуется поддерживать вес на нижней границе своего тренировочного уровня, а в день накануне взвешивания соблюдать особую диету с минимумом воды, провести достаточное время в сауне , утром перед взвешиванием осуществить дефекацию , возможно даже с применением слабительных . Непосредственно перед взвешиванием борцам иногда приходится бегать по залу в тёплой одежде, закутанными в водонепроницаемые материалы и даже состригать волосы на голове и теле. После взвешивания восстановление сил может производиться погружением в ванну с раствором соли.

      Примером быстрого снижения веса служит шведский борец Ивар Юханссон , который на олимпийских играх 1932 года заявился для участия в соревнованиях как по вольной, так и по греко-римской борьбе, но в разных категориях: в вольной борьбе выступал в категории до 79 килограммов (средний вес), а в греко-римской до 72 килограммов (полусредний вес). Победив на соревнованиях по вольной борьбе, борец, не заходя на пьедестал почёта, отправился в сауну, за вечер и ночь сбросил около пяти килограммов и на следующий день стал чемпионом по греко-римской борьбе. Кюёсти Лехтонен , чемпион Олимпийских игр 1956 года , на Олимпийских игр 1964 года сумел с большим трудом перед соревнованиями пройти взвешивание в свою категорию до 62 килограммов. Тем не менее по требованию оппонентов судьи начали проводить промежуточные взвешивания, и перед третьей схваткой было обнаружено 700-граммовое превышение веса. Несмотря на все усилия борца, в том числе курс сауны, он уже не смог добиться выведения из организма 700 граммов жидкости и был снят с соревнований.

Витамин с для сгонки веса. Диета для сгонки веса перед соревнованиями

Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.

При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.

Специфика спортивной дисциплины может влиять на список продуктов, но в общем случае борцы ограничивают потребление жиров, полисахаридов и жидкостей, включая воду. В пище преобладают белки животного происхождение (мясо, яйца) и простые углеводы (моносахариды типа фруктозы и глюкозы) — фрукты, молоко, арбузы, мед. Объем питания зависит от текущего и требуемого веса спортсмена, а также от необходимой на сутки калорийности пищи.

Спортивная диета нужна для результата, а не показухи

Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1–1,8 кг пищи должны давать 1800–2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30–45 ккал на 1 кг веса в сутки.

То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300–450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3–4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.

При этом состав диеты должен включать 2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10–15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнутьиз-занизкого содержания растительных жиров в пище.

Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.

Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес

Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.

На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с большим содержанием клетчатки . Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.

Видео Основы сгонки веса для спортсменов #1

90-60-90.ru-land.com

Немного заблуждений по поводу жиросжигания

Почитал комментарии к посту: http://pikabu.ru/story/_3350752 и понаблюдав за людьми в зале - решил написать небольшой пост. Возможно, где-то уже были эти доводы, на звание эксперта я не претендую - просто общался с тренерами и прочитал множество литературы по этому поводу - так что, может кому-то будет интересно. Итак: 1. Использование термопоясов - абсолютно бесполезная вещь, только воду будете гонять туда-сюда, еще и раздражение на коже вызывают некоторые виды+могут вызвать проблемы с потоотделением в будущем(очень мало таких, но случаи бывают) 2. Адски бегать всю тренировку на дорожке или эллипсе - польза есть, но небольшая, лучше ходить - на 7-8км/ч и в горку - пульс держится лучше, сгон веса идет лучше - но ходить надо долго - не меньше получаса после напряженной тренировки 3. Не уделять внимание питанию - вообще провал, если не следить за питанием, сбросить НЕРЕАЛЬНО, вообще. Нет такого понятия, как огромный желудок - он адаптируется под вас, переходите на дроп (5-6 раз в день), постепенно уменьшая порции, вот увидите, неделя-две и желание пожрать ночью - испарится. 4. Отказаться от всей любимой пищи - надо, но не все могут. Нужно делать постепенно, сначала исключить одно-второе-третье. Также полезны разгрузки - позволить один-два раза в неделю съесть няшку - это психология, чтобы было меньше риска сорваться 5. Закидываться жиросжигателем по любому поводу - эффект есть, но небольшой - работает в связке с питанием и правильным кардио 6*(больше к сушке). Большая потеря веса в неделю - если вы хотите рельеф и мышцы, нельзя терять больше 1-2 кг за неделю, вы просрете все - что качали предыдущие месяцы. НЕЛЬЗЯ сбрасывать вес и наращивать мышцы - если вам кажется, что они растут - это не так, они приобретают форму - уходит вода и жир. - данный пункт также зависит от пропорций - людям больше 100 можно терять и больше, или при росте 2м, 1-2кг для среднестатистического человека. Получилось больше, чем думал, вошел во вкус))

P.s. Делай легче, делай играючи, кайфуй)))

[моё] Фитнес Качалка Жиросжигание Спорт Вес Текст

pikabu.ru

Сгонка веса, похудение, сушка | Боевые искусства

июля 5, 2015 admin

Доходчиво о том, почему нельзя голодать для похудения, сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы или уменьшить процент жира в организме

июля 5, 2015 admin

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

(далее…)

июля 5, 2015 admin

1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого. Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга. Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.

Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.

2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира

(далее…)

июля 2, 2015 admin

Неделя 1.

Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

(далее…)

июня 30, 2015 admin

Правило 1: Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2: Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3: Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4: Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5: Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

(далее…)

июня 29, 2015 admin

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца

1 порция овсяной каши 1 банан

525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:

(далее…)

июня 25, 2015 admin

Правило № 1: Всегда следите за темпом выполнения упражнений. Изменение скорости фазы подъема и периодов отдыха даст организму новый стимул для адаптации. Среднестатистические посетители тренажерного зала никогда не обращают внимания на темп выполнения упражнения, позволяя силе тяжести делать всю работу за них. Они позволяют весу опускаться самому, а затем за счет импульса поднимают его. И это не правильно.

Вместо этого, необходимо контролировать ритм, с которым вы поднимаете и опускаете вес, потому что это больше стимулирует адаптацию организма к нагрузкам. Для новичков подходит следующий темп – фаза опускания рабочего веса длится четыре секунды, а фаза подъема – одну. Например, в приседаниях, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, вы подконтрольно опускаетесь за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну.

(далее…)

boevueiskysstva.ru

Пять лучших правил для сгонки жира

Самые серьезные результаты зачастую достигаются легкими и простыми способами. Это также касается процесса похудения и жиросжигания. Достаточно знать главные правила сгонки жиров, чтобы ускорить снижение веса и расход жировой массы. И вы обязательно будете тонкой и звонкой!

  1. Уменьшите количество сложных углеводов.

    В большинстве своем именно сложные углеводы повинны в том, что жиром зарастают бока. Особенно это касается мучных изделий – разного рода блинов, оладий, пирогов и пирожков, пицц.

    Проведите эксперимент: в течение недели полностью исключите сложные углеводы. Простые – в виде овощей и фруктов – оставьте. Это значит, супы готовьте только овощные, без добавления круп, а мясо кушайте исключительно с овощным гарниром. Взвесьтесь и замерьте параметры тела до и после недели эксперимента – вы будете очень удивлены. Если позволит терпение, продлите его еще на неделю. Затем постепенно включайте полезные сложные углеводы: овсяную и гречневую каши, отрубной или белковый хлеб.

  1. Выполняйте жиросжигающее упражнение каждый день.

    Одним из лучших жиросжигающих упражнений по праву считается «мельница», она способствует сгонке жира с области талии, спины, бедер и ног.

    Выполнение несложное. Встаньте прямо, ноги шире плеч, сгибаемся поочередно к левой ноге, стараясь дотянуться правой рукой к носку этой ноги, затем – наоборот: тянемся левой рукой к носку правой ноги. Упражнение важно выполнять быстро, чтобы хорошенько разогреть тело и ускорить сгонку жиров. Делайте не менее 8 повторений.

    Если не получается дотянуться до носка, тянитесь, куда выходит.

  1. Пейте чистую, негазированную воду.

    Вода – натуральный активатор процесса сгонки жира. Это самый простой, но в то же время действенный способ. Достаточно пить чистую воду, хотя бы по 3-4 стакана в день, чтобы значительно ускорить обмен веществ, улучшить пищеварение и запустить очистку организма.

    Почитайте, к каким плохим последствиям для здоровья приводит нехватка воды.

    Многие девушки крутят обруч для того, чтобы похудеть. На самом деле гораздо эффективнее будет прыгать на скакалке. Это прекрасный вид кардионагрузки, которая дает активный старт сгонке жиров. Достаточно прыгать 10-15 минут хотя бы через день, чтобы запустить обменные процессы. Для неподготовленных можно начинать с 5 минут.

    Если вам не нравится прыгать на скакалке, можете выбрать другой вид кардионагрузки, который будет вам по душе.

  1. Замените вредные жиры на полезные и сократите их количество.

    Принято считать, что чем меньше жиров худеющая употребляет с пищей, тем быстрее она похудеет. На самом деле это не так. При отсутствии этого важного элемента в организме нарушается жировой обмен и тогда жиры вместо того, чтобы идти в расход, откладываются в запасники, также начинаются проблемы с холестерином. Чтобы этого избежать, стоит кушать продукты, содержащие этот нутриент, но в ограниченном количестве и только полезные.

    Выбирайте морскую рыбу, чередуйте разные виды растительных масел (оливковое, рапсовое, льняное и др.), изредка балуйте себя сметанкой невысокой жирности и обязательно ешьте орехи. Общее количество жиров в сутки должно быть не меньше 30 г.

fantasticdiets.com

Сгонка веса водой, баней, диетой, жиросжигательными упражнениями и программами тренировок | Необычное похудение 2019 на 4-Women.ru

Бывают такие ситуации, что в очень сжатые сроки необходимо уменьшить массу тела. Особо часто с подобной потребностью сталкиваются спортсмены-бойцы, ведь они выступают в определенной весовой категории. Как быстро согнать вес: вывести избыточную жидкость и сжечь несколько килограммов, если впереди соревнования? Решить проблему можно разными способами, а лучше подойти к делу комплексно.

Что такое сгонка веса

За пару дней борец может потерять 4-6 кг без вреда для здоровья, а к соревнованию вернуть утерянные килограммы обратно. Такие манипуляции проводятся перед взвешиванием, ведь согласно правилам мужчины и женщины-спортсмены должны иметь примерно одинаковую массу тела. Сгонка веса – это комплекс действий, направленный на быструю потерю килограммов. За неделю или несколько дней до взвешивания боксер, представитель пауэрлифтинга или боевых искусств начинает действия по экстренному похудению.

Как спортсмены сгоняют вес

Сбрасывать лишние килограммы необходимо так, чтобы силовые характеристики остались на прежнем уровне. Как сгонять килограммы разумно? Спортсмену нужно помнить, что разрыв между его нормальным показателем и требуемым для соревнований не должен быть больше 4-5 кг. В таком случае бойцу удастся дойти до нужного числа в короткие сроки. Сгонка веса без потери силы осуществляется такими способами:

  • Ограничение или прекращение употребления жидкости. Такой способ можно практиковать не более 24 часов. За сутки теряется около 3 кг.
  • Стимуляция потоотделения. Хорошо выводит жидкость сухая сауна, душ и горячая ванна, кардиотренировки. За сутки происходит потеря 2-4 кг.
  • Очищение кишечника. Метод помогает избавиться от 2 кг без утраты работоспособности. С помощью клизмы или мягких слабительных выводятся накопившиеся шлаки.
  • Диета. Чтобы боец чувствовал силу, ему необходим весь комплекс белков, углеводов, жиров и полезных веществ. Кушать нужно, но количество и качество еды совершенно другое, чем при обычном правильном питании.
  • Прием диуретиков. Мочегонные препараты выводят 4-5 кг жидкости. Метод может спровоцировать дисбаланс электролитов, снижение силовых показателей.

Похудеть за неделю

Семи дней для потери массы тела хватит с головой, чтобы достичь цели. В этот период можно прибегать к диетическому питанию, незначительному ограничению жидкости и стимуляции потоотделения. Как согнать вес перед соревнованиями за неделю без последствий для результатов состязания и здоровья? Начинайте с коррекции питания – делайте упор на белковую пищу и жиры. Каждый день принимайте горячий душ, выполняйте физические упражнения высокой интенсивности.

Быстро согнать вес

За пару-тройку суток можно снизить массу тела путем удаления избыточной жидкости из организма и очищения кишечника. Примерно 5 кг реально вывести из пищеварительного тракта с помощью слабительных. Очищение кишечника является более щадящей процедурой, чем прием диуретиков, поскольку нет нагрузки на почки и сердце. Более детальная информация, как быстро сбросить вес перед соревнованиями, изложена ниже.

Сгонка веса водой

Худеть таким способом желательно под контролем специалиста, и подходит он только для профессиональных спортсменов. Как согнать жир с помощью усиленного употребления воды? Начинать необходимо за 5 дней до взвешивания. Механизм похудения такой: в течение короткого времени организм «накачивают» водой, потом перед самим взвешиванием жидкость употреблять нельзя. В день ограничения воды нужно несколько раз сходить в баню и провести небольшую тренировку.

Схема употребления жидкости:

  • день 1 ‒ 8 литров;
  • д. 2 ‒ 4 литра;
  • д. 3 ‒ 4 литра;
  • д. 4 ‒ 2 литра;
  • д. 5 ‒ 1 литр;
  • д. 6 (взвешивание) ‒ ограничение потребления жидкости.

Организм привыкает выводить много жидкости, поэтому в те сутки, когда вы перестаете пить воду, мочевыделительная система все еще работает на полную силу. Результат подкрепляет поход в баню или прием горячей ванны (не дольше 10 минут за раз). Из еды следует употреблять высокобелковые продукты, жиры. Количество углеводов уменьшается до 50 г в сутки. Сахар, крахмал, фрукты, соль есть нельзя.

Как сбросить вес в бане

Если хотите сохранить здоровье сердца, посещайте баню не чаще 1-2 раза в неделю. Как правильно сбросить вес с помощью парной? Начинайте процедуры примерно за месяц до взвешивания. Один поход в баню в обычных условиях (не после сгонки лишней массы тела водой) помогает избавиться от 1-3 кг. Быстро сбросить вес в парилке можно, придерживаясь следующих правил:

  • Чтобы активизировать процесс потоотделения, вам хватит 5-7 минут на один заход. Несколько коротких сеансов с 15-20-минутным отдыхом между ними лучше, чем одно длинное посещение. Общее время в бане – до 30 минут.
  • Не стоит употреблять воду во время парения. Если жажда очень сильная, прополощите рот подкисленным напитком. Также постарайтесь не пить воду около 3 часов после процедуры.
  • Чтобы согнать массу тела, после бани не плавайте в бассейне и не принимайте душ. Если вы все сделаете правильно, то на своем примере узнаете, как сгонять 2 кг за 1 день.

Диета для быстрого сброса веса

Чтобы скинуть лишнюю массу тела, необходимо придерживаться особой системы питания. На 1 кг нужно употреблять 30-45 ккал, 4-4,5 г углеводов, 1-2 г жира и 2,4-2,5 г белка. На такие показатели следует выходить постепенно. С приближением к взвешиванию количество углеводов сокращается до 50 г в сутки, при этом процент белков увеличивается. Диета для сгонки веса должна быть богатой клетчаткой, что поможет избежать запоров. За 1-2 дня до соревнований общий объем пищи не превышает 1-1,5 кг.

Что можно есть­

Высокая физическая активность спортсмена требует большого количества энергии. Боец получает ее из белковых продуктов, жиров и небольшого количества простых углеводов. Что можно есть, когда гоняешь вес и проводишь сушку тела:

  • нежирное мясо, курицу;
  • нежирную рыбу и морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • твердый сыр;
  • соевые бобы;
  • кефир;
  • свежие некрахмалистые овощи, фрукты (апельсины, яблоки, чернослив).

Прием мочегонных

К этому способу стоит прибегать в крайних случаях, когда другие методы неэффективны. Как безопасно уменьшить массу тела и быстро восстановиться? Используйте натуральные мочегонные средства – шиповник, лист брусники, отвар сухого укропа, почки березы. Перед применением убедитесь, что у вас нет аллергии на эти ингредиенты. Популярные химические мочегонные: Фуросемид, Новурит, Урегит, Лазикс. Некоторые из них запрещены МОК.

Если вы все же решились прибегнуть к этому способу, необходимо знать особенности применения диуретиков. За 5-6 часов до взвешивания можно выпить препарат, затем начнется интенсивное выведение жидкости. Доза подбирается индивидуально. Метод сгонки массы опасен тем, что из организма удаляются соли калия и магния, необходимые для нормального обмена веществ. Это может спровоцировать расстройства ЖКТ, развитие сердечной недостаточности.

Прием слабительных препаратов

Согнать массу за счет приема сильнодействующих слабительных средств – это не метод для профессионального спортсмена. При правильной системе питания кишечник опорожнится сам. В этом ему поможет чистая вода или 1-2 ст. л. растительного масла натощак. Хорошо помогает освободить содержание кишечника кора крушины, касторовое масло, корень одуванчика. Репа, овсянка, кефир, чернослив, отруби – продукты, хорошо влияющие на перистальтику. В крайнем случае можно выпить слабительное для сгонки веса Фортранс. Принимать его по надо инструкции.

Промывание кишечника

Еще одна крайняя мера – ­это клизма. Прибегать к ней можно, если организм не обезвожен. Промывание кишечника лучше делать солевым раствором: на 1,5 л воды идет 4 ст. л. соли. Чтобы согнать вес, теплую жидкость надо медленно ввести в прямую кишку, полежать 15-20 минут и опорожнить кишечник. Процедуру лучше проводить с утра. В медицинских учреждениях профессионалы проводят гидроколонотерапию, вводя в кишечник до 10 л жидкости. Манипуляция помогает похудеть на 5-10 кг.

Программа тренировок­

Привести тело в идеальную форму можно, занимаясь высокоинтенсивными тренировками. Бег по возвышенностям, ступенькам, прыжки со скакалкой, занятия с боксерской грушей, круговые тренировки повышают потоотделение. Еще эффективны силовые упражнения для сгонки веса, задействующие самые крупные мышечные группы тела – ноги, грудь, спину, пресс. Необходимо использовать легкие грузы и делать большое количество повторений. После занятия мышцы должны «гореть», тогда в состоянии покоя они смогут согнать вес путем сжигания жира.

Термокостюм для сгонки веса

Специальная экипировка создает эффект вакуума, что увеличивает потоотделение на 70%. Спортивная одежда для сгонки веса сделана из специального нейлона, который не пропускает воздух. Материал легкий, не сковывает движения, не вызывает аллергии. Как согнать вес, если нет специального термокостюма? Одевайтесь потеплее – два теплых спортивных костюма, шарф, шапка, перчатки. Нижний слой – хлопковая ткань, которая будет впитывать пот. Следите, чтобы не было перегрева, ведь сильное повышение температуры тела нагружает сердце.

Видео: Сгонка веса в боксе

Отзывы

Витя, 22 года

Я использовал мазь для сгонки веса, надевал несколько слоев теплой одежды и отправлялся на улицу бегать. Итого получалось 20 минут бега, столько же скакалки и боксирования. В конце шел в сауну на 10 минут. За это время терял 5 кг, которые мог набрать на следующие сутки.

Гена, 20 лет

Чтобы гнать вес, надо придерживаться диеты! За полтора месяца я постепенно урезал калорийность для сушки тела. Тренировка + баня + водный режим помогли обойтись без слабительных и мочегонных препаратов. Стараюсь за две недели сгонять не больше 4 кг.

4-women.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.