Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сгибание рук в кроссовере


Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению
  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Поделиться:Источник: power-body.ru

Это интересно: Концентрированные сгибания: рассматриваем детально

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере — «добивающее» упражнение для бицепса

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке. Они становятся более объемными и выносливыми.

Все упражнения, выполняемые в кроссовере, являются изолирующим. В них нагрузка целенаправленно идет на рабочие группы мышц, поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировки.

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключение

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока считается простым упражнением, так как рукоять тренажера берется на одной, а двумя руками. Во время сгибания основная часть нагрузки идет на бицепсы. Они сильно напрягаются, когда локтевой сустав сгибается, и сокращаются. В дополнительную работу включается плечевая мышца, но она получает гораздо меньшую степень нагрузки.

Правильная техника

  1. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
  2. Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
  3. Если рукояти позволяют это движение, то их можно потянуть вверх, разворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу.
  4. Когда бицепс максимально сократится, кисти разводятся в сторону, чтобы атлет смог выполнить супинацию.
  5. Задержавшись на пару секунд в том месте, где ощущается пиковое сокращение мышцы, атлет может опускать руки в исходное положение.
  6. Выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3-х подходах. Рабочий вес для женщин не должен превышать 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

Безопасность

В любом упражнении, выполняемом в кроссовере, важно соблюдать правильную технику. Только так можно обезопасить себя от получения возможных травм. Сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они представляют наибольшую опасность для суставов. Если вес, выставленный на тренажере, кажется совсем неподъемным, то его можно уменьшить.

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание рук в кроссовере с верхнего блока должно выполняться в конце тренировки. Дело в том, что такой тип упражнений предполагает усиленную нагрузку на одну рабочую мышцу, поэтому она должна быть готовой к ее получению. В противном случае тренировка будет бесполезной.

Типичные ошибки

Локти отрываются от туловища. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.

Раскачивание туловища. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.

Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

Рывки руками. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.

На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа.

Правильную технику сгибания рук с гантелями на наклонной скамье смотрите тут — http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-gantelyami-sidya-pod-uglom.html.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением. Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки.

Полезные советы

  1. Чтобы нагрузка на бицепсы стала еще больше, необходимо как можно дальше отойти от блока. Таким образом, мышцы, сокращаясь в верхней точке амплитуды, будут получать максимальную нагрузку, так как сила тяжести направляется не вниз, а в сторону тросов тренажера. Даже если вы будете запрокидывать руки назад, бицепсы будут хорошо сокращаться.
  2. Желательно до конца выпрямлять руки во время разгибания, так как это существенно увеличивает КПД всего упражнения.
  3. Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отличается от жима штанги тем, что нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. При выполнении этого же упражнения со штангой она максимальна только в начале и в конце движения.
  4. Сгибание рук в кроссовере может выполняться не только стоя, но также сидя или лежа. Однако важно во всех случаях соблюдать правильную технику.

Это упражнение дает возможность использовать разные рукояти. Своей формой они имитируют изогнутый или прямой гриф. Важно запомнить, что прямой гриф лучше нагружает внешнюю головку бицепса, а изогнутый – внутреннюю.

Заключение

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов. Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых тренировок на руки. Профессионалы предпочитают использовать кроссовер в качестве тренажера, где можно хорошо «добить» бицепсы.

Источник: ifeelstrong.ru

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Упражнение сгибание рук в кроссовере, уплотняет и прокачивает бицепс, придавая середине возвышенность (пик). Изолирующее упражнение.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — упражнение на бицепс

Техника выполнения упражнения: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — мышцы

Советы: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Источник: pumpmuscles.ru

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

  1. Сгибание рук
  2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс 6975 0 0

Сгибание рук

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
  • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
  • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

  • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
  • на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Оцените материал Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

По данной теме чаще всего читают также:

← Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном залеКак накачать бицепс на скамье Скотта? →Источник: FitnessMir.ru

Проработка двуглавой мышцы плеча – бицепса – одно из наиболее любимых занятий атлетов, практикующих бодибилдинг. В особенности этим увлекаются новички – нередко можно увидеть, как недавно начавший тренировки спортсмен целенаправленно выполняет подход за подходом, мечтая заполучить толстые и объемные руки – ведь именно они являются, своего рода, показателем силы и мужественности.

Для тренировки данной мышечной группы существует немало упражнений – кроме подъемов штанги, «молотков» и сгибаний на скамье Скотта, есть не менее эффективные варианты заполучить проработанный и рельефный бицепс. Одним из них является сгибание рук в кроссовере, выполнение которых позволяет «вытянуть» пик этой мышечной группы.

Сгибание рук в кроссовере

Работающие мышцы

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем.

Кроме двуглавой мышцы плеча, сгибание рук в кроссоверечастично придает нагрузку предплечьям. Работают плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – их задачей является помощь в сгибании руки.

Кому, когда и зачем выполнять сгибания рук в кроссовере

Данный вариант проработки бицепсов является эффективным, но и весьма своеобразным, и поэтому подойдет далеко не всем атлетам.

Кому?

Так как упражнение изолирующее, и рассчитано, в первую очередь, на придание нужной формы, его выполнение неактуально для новичков – им лучше сосредоточиться на более эффективных (в плане набора массы) способах – к примеру, то же сгибание рук со штангой. Не знаете как накачать руки? делайте сгибания на бицепсы, а это упражнение оставьте на потом!

Чаще всего сгибание рук в кроссоверевключают в программу опытные атлеты с массивными руками, желая «оформить» их.

Когда?

В первую очередь выполнять упражнение актуально во время «сушки», в день тренировки рук (или, если бицепсы и трицепсы разделены на два разных дня – в день тренировки бицепсов). Естественно, что делать его следует под конец тренировки, после основных упражнений на бицепс.

Во время тренировок для набора массы применять данный способ малоэффективно. Хотя, если позволяет время, и запаса сил еще достаточно – можно включать его в программу.

Зачем?

Упражнение можно смело назвать одним из лучших среди формирующих – его регулярное выполнение «вытягивает» пик бицепса и утолщает его. По эффективности этот вариант может поспорить со сгибаниями рук на скамье Скотта, которые тоже используются для этой же цели.

Техника выполнения

Выполняется упражнение в кроссовере – блочном многофункциональном тренажере, позволяющем работать сразу обеими руками. Он является незаменимым устройством для современных спортзалов, а вот в старых клубах имеется далеко не всегда.

В идеале – если в тренажере имеется возможность регулировать высоту расположения тросов. В этом случае следует устанавливать их примерно на 25-40 сантиметров выше плеч – именно такое положение обеспечит оптимальное положение. Слишком высокое поднятие рук сокращает траекторию движения.

  1. Закрепляем к верхним тросам (в некоторых моделях кроссовер имеет не 2, а 4 троса – попарно вверху и внизу) D-образные рукоятки. Устанавливаем требуемый вес, и беремся за рукояти хватом снизу – чтобы ладони были направлены вверх.
  2. Становимся строго посередине между стойками кроссовера. Руки – полностью выпрямлены и как бы являются продолжением тросов. Ладони – «смотрят» строго вверх (или слегка повернуты вовнутрь).
  3. Плавно сгибая локтевые суставы, тянем рукоятки по направлению к голове, пока ваши ладони не окажутся над дельтовидными мышцами. Это – крайняя точка.
  4. Сделав небольшую выдержку, плавно разгибаем руки, возвращаясь на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
  1. Рабочий вес. Так как упражнение изолирующее, и предназначено, в первую очередь, для придания правильной формы мышцам – актуально применение среднего и минимального весов. Большой вес в этом случае – неэффективен.
  2. Количество повторений. По той же причине следует выполнять и большое количество повторений: оптимально – от 10 до 20.
  3. Скорость движения. Двигаться (особенно – сгибать руки) следует подчеркнуто плавно и неспешно – это позволит максимально нагружать бицепсы.
  4. Корпус. На протяжении всего движения корпус остается неподвижным и прямым. Это же касается и головы – она смотрит строго вперед.
  5. Задержка дыхания. В этом упражнении, в принципе, задерживать дыхание не столь важно и необходимо (если вы работаете с минимальным или средним весом).
  6. Задержка в крайней точке. Задерживаться, когда рука согнута – весьма эффективный прием в этом упражнении, позволяющий максимально нагружать мышцы.
  7. Движение. Сгибание следует выполнять одновременно двумя руками.
  8. Положение (высота) троса. Если отсутствует возможность регулировки высоты расположения троса, и ваши руки подняты слишком высоко – лучше становиться на небольшую возвышенность. Это могут быть блины для штанги, или степ-платформа.
  9. Локтевой сустав. Идеальное расположение локтей – чуть выше уровня плеч. Именно так можно достичь максимально возможной амплитуды движения, и именно для этого следует опускать тросы.
  10. Руки. Достаточно важным нюансом является положение рук от плеча до локтя: этот участок обязательно должен оставаться неподвижным на протяжении движения.
  11. Запястья. Запястья должны быть неподвижны – не следует сгибать их во время движения.

2014/04/01|Бодибилдинг и пауэрлифтинг| Источник: wolfworkout.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

power-body.ru

Упражнение в кроссовере на бицепс

Сгибание рук в кроссовере можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу.

Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров.

В противном случае, чтобы накачать бицепс, выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку.

Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение.

Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении.

Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо.

А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть.

Внимание!

С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа.

Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад. 2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните.

3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга. 4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.

5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол. 2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми.

3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните.

4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.

5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает.

Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии.

С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку.

А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку.

Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Упражнения для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/sgibrykkrossover

Проработка двуглавой мышцы плеча – бицепса – одно из наиболее любимых занятий атлетов, практикующих бодибилдинг. В особенности этим увлекаются новички – нередко можно увидеть, как недавно начавший тренировки спортсмен целенаправленно выполняет подход за подходом, мечтая заполучить толстые и объемные руки – ведь именно они являются, своего рода, показателем силы и мужественности.

Для тренировки данной мышечной группы существует немало упражнений – кроме подъемов штанги, «молотков» и сгибаний на скамье Скотта, есть не менее эффективные варианты заполучить проработанный и рельефный бицепс. Одним из них является сгибание рук в кроссовере, выполнение которых позволяет «вытянуть» пик этой мышечной группы.

Работающие мышцы

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс.

Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом.

Важно!

Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем.

Кроме двуглавой мышцы плеча, сгибание рук в кроссоверечастично придает нагрузку предплечьям. Работают плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – их задачей является помощь в сгибании руки.

Кому, когда и зачем выполнять сгибания рук в кроссовере

Данный вариант проработки бицепсов является эффективным, но и весьма своеобразным, и поэтому подойдет далеко не всем атлетам.

Кому?

Так как упражнение изолирующее, и рассчитано, в первую очередь, на придание нужной формы, его выполнение неактуально для новичков – им лучше сосредоточиться на более эффективных (в плане набора массы) способах – к примеру, то же сгибание рук со штангой. Не знаете как накачать руки? делайте сгибания на бицепсы, а это упражнение оставьте на потом!

Чаще всего сгибание рук в кроссоверевключают в программу опытные атлеты с массивными руками, желая «оформить» их.

Когда?

Во время тренировок для набора массы применять данный способ малоэффективно. Хотя, если позволяет время, и запаса сил еще достаточно – можно включать его в программу.

Зачем?

Упражнение можно смело назвать одним из лучших среди формирующих – его регулярное выполнение «вытягивает» пик бицепса и утолщает его. По эффективности этот вариант может поспорить со сгибаниями рук на скамье Скотта, которые тоже используются для этой же цели.

Техника выполнения

Выполняется упражнение в кроссовере – блочном многофункциональном тренажере, позволяющем работать сразу обеими руками. Он является незаменимым устройством для современных спортзалов, а вот в старых клубах имеется далеко не всегда.

В идеале – если в тренажере имеется возможность регулировать высоту расположения тросов. В этом случае следует устанавливать их примерно на 25-40 сантиметров выше плеч – именно такое положение обеспечит оптимальное положение. Слишком высокое поднятие рук сокращает траекторию движения.

  1. Закрепляем к верхним тросам (в некоторых моделях кроссовер имеет не 2, а 4 троса – попарно вверху и внизу) D-образные рукоятки. Устанавливаем требуемый вес, и беремся за рукояти хватом снизу – чтобы ладони были направлены вверх.
  2. Становимся строго посередине между стойками кроссовера. Руки – полностью выпрямлены и как бы являются продолжением тросов. Ладони – «смотрят» строго вверх (или слегка повернуты вовнутрь).
  3. Плавно сгибая локтевые суставы, тянем рукоятки по направлению к голове, пока ваши ладони не окажутся над дельтовидными мышцами. Это – крайняя точка.
  4. Сделав небольшую выдержку, плавно разгибаем руки, возвращаясь на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Так как упражнение изолирующее, и предназначено, в первую очередь, для придания правильной формы мышцам – актуально применение среднего и минимального весов. Большой вес в этом случае – неэффективен.
  2. Количество повторений. По той же причине следует выполнять и большое количество повторений: оптимально – от 10 до 20.
  3. Скорость движения. Двигаться (особенно – сгибать руки) следует подчеркнуто плавно и неспешно – это позволит максимально нагружать бицепсы.
  4. Корпус. На протяжении всего движения корпус остается неподвижным и прямым. Это же касается и головы – она смотрит строго вперед.
  5. Задержка дыхания. В этом упражнении, в принципе, задерживать дыхание не столь важно и необходимо (если вы работаете с минимальным или средним весом).
  6. Задержка в крайней точке. Задерживаться, когда рука согнута – весьма эффективный прием в этом упражнении, позволяющий максимально нагружать мышцы.
  7. Движение. Сгибание следует выполнять одновременно двумя руками.
  8. Положение (высота) троса. Если отсутствует возможность регулировки высоты расположения троса, и ваши руки подняты слишком высоко – лучше становиться на небольшую возвышенность. Это могут быть блины для штанги, или степ-платформа.
  9. Локтевой сустав. Идеальное расположение локтей – чуть выше уровня плеч. Именно так можно достичь максимально возможной амплитуды движения, и именно для этого следует опускать тросы.
  10. Руки. Достаточно важным нюансом является положение рук от плеча до локтя: этот участок обязательно должен оставаться неподвижным на протяжении движения.
  11. Запястья. Запястья должны быть неподвижны – не следует сгибать их во время движения.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/sgibanie-ruk-v-krossovere.html

Сгибание рук на бицепс в кроссовере бьет по середина («пику») бицепса Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

Техника выполнения упражнения: 1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.  2.

В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.  4.

Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.  5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.  6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы по упражнению:

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.  2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.  3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.  4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.  5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.  6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).  7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.  8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса. 

Применение упражнения:

1. Кому: Опытным атлетам и мастерам.  2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.  3. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Функции мышц:

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе)

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Источник: https://www.abs-sports.ru/dlya-bitsepsov/sgibanie-ruk-na-bitseps-v-krossovere.html

Бицепс одна из самых проблемных зон для всех новичков.

Работа с большими весами, полное игнорирование правильной техники — конечно, ничего не растет! Накачать красивые «банки» не так уж и просто: тренироваться нужно с умом, точно понимая и технику, и последовательность действий.

А еще тренировку бицепса невозможно сделать качественной без комплексной работы над верхней частью корпуса, но об этом поговорим в другой раз. Сегодня же мы составили для вас список из 8 упражнений, с помощью которых можно быстро накачать отличные бицепсы. 

  • Здесь вы можете полностью контролировать амплитуду, скорость и размеренность движения. Это упражнение прекрасно создает форму бицепса, пренебрегать им не следует. Трицепс рабочей руки с гантелей уперт в колено с внутренней стороны. Рука разгибается и сгибается не задействуя плечо и локоть.
  • Это базовое упражнение прекрасно развивает двуглавую мышцу плеча. Садитесь, спина прямо, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Поднимайте гантели по очереди, разворачивая кисти наружу тогда, когда предплечья оказываются параллельны полу. Локти держите неподвижными, так упражнение получится более эффективным.
  • Основное упражнение, способствующее увеличению массы бицепса. Кроме того, при верном выполнении оно задействует мышцы предплечья. Стойка стандартная, ноги на ширине плеч, хват штанги снизу также на ширине плеч. Спина прямо. Во время упражнения локти сохраняют неподвижность, следите за тем, чтобы запястья не сгибались.
  • За перекладину следует браться максимально узким прямым хватом. Ноги чуть согнуты и скрещены в лодыжках, это поможет не раскачиваться в процессе. Выполняйте упражнение медленно! Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. В верхней точке амплитуды замрите на секунду и только после этого опускайтесь.
  • Ларри Скотт, в честь которого и названо это упражнение, добился прекрасных результатов именно в развитии бицепса. Техника проста, но требует внимания и концентрации. Садитесь на скамью, локти на ширине плеч, трицепсы прижаты к поверхности скамьи. Сгибайте и опускайте руки медленно, контролируя вес в каждом моменте.
  • Лучше выполнять упражнение стоя, так будут задействованы еще и стабилизирующие мышцы туловища. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты к телу. Сгибая руку в локте поворачивайте кисть на себя, чтобы включить в работу мышцы предплечья.
  • Блочный тренажер новички нередко обходят стороной — выглядит странно и непривычно. Однако, это упражнение прекрасно развивает бицепс и пренебрегать им не стоит. Выполнять его также не так уж и сложно: берите рукоять нижнего блока нижним хватом и тяните тросс, акцентируя внимание на работе бицепса.
  • Выполняется на том же самом тросовом тренажере. В каждую руку возьмите ручку троса, руки согнуты в локтях и расположены параллельно полу, ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки, удерживая их в крайнем положении по паре секунд.

Источник: http://dnpmag.com/2017/10/03/kachaem-banku-8-luchshix-uprazhnenij-na-biceps/

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Джейсон Уиттрок

Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения.

Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу.

Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!

Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.

Суперсет:

Отжимания от скамьи

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Суперсет:

Сгибания «молотки» в кроссовере

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Обычное выполнение:

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно.

Совет!

Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения.

Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.

Отжимания от скамьи

Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.

В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам.

Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях.

Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.

Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.

Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.

Читайте так же:  Упражнение прыжки на месте

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения.

Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива.

Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Внимание!

Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару.

Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы.

Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/vzryvnaya-trenirovka-ruk/

Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам. Встаньте прямо, упражнение в кроссовере на бицепс, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер.

Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в почему когда потягиваешься сводит мышцы положение.

Используйте специальные накладки Fat Gripz или Harbinger Big Grip на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь.

Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя.

Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях.

Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к упражненью, чтобы усилие генерировалось исключительно кроссоверами.

В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины.

Упражнения для мышц пресса

Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для упражнений. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже.

Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед кроссовере на уровне глаз.

Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении бицепса. Сожмите мышцы в верхней точке повторения.

Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.

Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю.

Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые.

Важно!

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение.

Для быстрого пампинга встаньте на бицепс резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете.

Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам. Нельзя выводить локти вперед, так как нагрузка переключается на грудь и должного эффекта не.

Обычно, данное упражнение выполняется стоя, однако если выполнять его сидя, бицепсы будут больше сокращаться, из-за того, что положение ваших плеч будут существенно ниже кроссоверов, соответственно, локти будут направлены в стороны и вверх. Если вы хотите, чтобы ваш бицепс больше растягивался, при отводе кистей от плеч, кисти нужно проворачивать так, чтобы ладони в конце смотрели.

Перед началом выполнения упражнения, прикрепите рукоятки к обоим тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки, сначала за одну, потом за вторую. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне.

Упражнения со штангой группы мышц к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый кроссовер дельты, держа рукоять и не выпуская. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Совет!

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок.

Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в бицепсе на проработку брюшной мускулатуры.

Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого упражненье повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса.

Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели.

Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

  • Пансионат дельта с мысовое щелкино

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены. Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени.

Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Безопасность

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем.

На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса.

Они помогут добиться красивого рельефа. Правильную технику сгибания рук с гантелями на наклонной скамье смотрите тут — http: Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением. Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки.

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов.

Внимание!

Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых тренировок на руки. Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Получать новые комментарии по электронной почте. Вы можете подписаться без комментирования. Это упражнение дает возможность использовать разные рукояти.

Источник: http://famfit.ru/uhod-za-soboy/9042-uprazhnenie-v-krossovere-na-bitseps.php

Сгибания рук в кроссовере – это не одно упражнение, а целый каскад различных вариантов сгибаний рук для целенаправленной проработки какого-либо пучка бицепса. Применяются эти упражнения для более качественной изоляции, с целью сформировать красивую форму бицепса.

Кроме того, кроссовер помогает разгрузить кисть, поэтому руки особенно любят качать в тренажерах девушки. Мужчинам же, которые пытаются накачать бицепс рекомендуется выполнять более базовые упражнения, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Применять тренажеры, в частности сгибания рук в кроссовере, имеет смысл тогда, когда бицепс уже достаточно большой, что помогает создать необычный стресс, стимулирующий гипертрофию мышечной ткани.

Кроме того, поскольку кроссовер помогает акцентировать нагрузку в каком-то пучке, то с его помощью можно устранить диспропорции в развитии двуглавой мышцы рук.

В любом случае, когда Вы включаете сгибания рук в кроссовере в свою тренировочную программу, то его не следует применять соло. Даже девушки должны использовать его в качестве одного из упражнений в суперсерии, например, девушки могут выполнять французский жим сидя и после этого выполнить подобное изолирующее упражнение на бицепс.

Мужчинам же следует вставлять его, как минимум, третьим упражнением на бицепс за тренировку, что уже говорит о том, что атлет должен быть подготовлен к такому объемному тренингу.

Как правило, начинающие атлеты вообще не выполняют упражнений на маленькие мышечные группы, постепенно добавляя упражнения в свой тренировочный сплит, поскольку организм новичка просто не подготовлен к такой нагрузке. Пока Ваша рука в объеме меньше 40см, больше двух упражнений на бицепс или трицепс для Вас будет слишком много.

Кроме того, эти два упражнения должны быть базовыми, чтобы они не переутомили мышцу, но дали ей достаточный стимул для роста. А вот после преодоления барьера в 40см, Вы сможете добавить в свою тренировку бицепса какое-нибудь изолирующее упражнение, например, сгибания рук в кроссовере.

Работа мышц и суставов

Сгибания рук в кроссовере можно выполнять на верхнем и нижнем блоках.

Когда атлет выполняет сгибания на нижнем блоке, то движение симулирует амплитуду движения подъемов на бицепс, поэтому логично предположить, что, выполняя упражнение в такой амплитуде, Вы будете акцентировано прорабатывать внутренний пучок бицепса.

Если говорить о сгибаниях рук на верхнем блоке, то аналогичного упражнения со свободным весом не существует, но это даже хорошо, поскольку необычная нагрузка – это дополнительный стимул мышцам для роста. В данном случае за счет положения локтей удается аккумулировать нагрузку на внешних пучках бицепса.

В зависимости от того, какие ручки Вы будете использовать, бицепс, кроме функции сгибания, сможет выполнять ещё и функцию супинации. Если речь идет о верхнем блоке, то с супинацией проблем не возникает, а в случае с нижним блоком, для выполнения супинации необходимо использовать веревки или несвязанные между собой рукоятки.

Важно!

Суставы, само собой, находятся в более комфортном положении, чем в условно-базовых упражнениях, поскольку благодаря механизмам тренажера удается перераспределить нагрузку под правильным углом.

При этом, если, нарушая технику выполнения упражнения, в упражнениях со свободными весами атлет может поднять штангу слишком высоко и тогда нагрузку на себя примут локти, либо резко бросить штангу, что тоже создаст стресс в локтевых суставах, то в тренажере всего этого удается избежать.

Читайте так же:  Упражнения для качания попы

Между прочим, иногда именно поэтому тренера, нарушая вышеизложенные принципы приоритета базовых упражнений, включают в программу тренировок начинающих атлетов именно сгибания рук в кроссовере, что позволяет развить нейромышечную связь, а уже после заменяют упражнение каким-то более базовым.

Таким образом, благодаря лучшей нейромышечной связи атлет быстрее прогрессирует и вообще более правильно выполняет базовые упражнения.

3) Возьмите рукоятки тренажера и поднимите их вверх, при этом выдыхая воздух, но поднимать руки следует не максимально высоко, а до пикового сокращения бицепса.

4) Важно заметить, что поясница должна быть обязательно прогнута, а грудь следует поднять вверх, как бы распрямляясь, то есть она должна быть «открыта».

5) Подконтрольно опустите руки вниз, сопротивляясь весу, скорость должна быть такой, чтобы негативная фаза длилась примерно в два раза дольше, чем активная.

Сгибания в кроссовере на верхних блоках

1) Упражнение можно выполнять, как с рукоятками, так и вовсе без них, удерживая в руках сам тросик тренажера, что может быть полезно в том случае, если Вы плохо чувствуете бицепс.

2) Если Вы хотите акцентировать нагрузку именно во внешнем пучке бицепса, то Вам следует развернуть локти так, чтобы они были параллельны полу, то есть максимально развернуть их вперед. 3) Ноги должны находиться на одной плоскости, быть немного согнутыми в коленном суставе, спина прогнута, а лопатки сведены.

Совет!

4) На выдохе, согните руки в локтевом суставе, как бы пытаясь дотронуться мизинцем до висков, но кисти при этом не заворачивайте.

5) заканчивать движение, само собой, необходимо в точке пикового сокращения двуглавой, при этом не пренебрегайте супинацией, именно поэтому стараться дотронуться до висков следует мизинцем, а не каким-то другим пальцем.

Анатомия

Бицепс является маленькой мышечной группой, состоящей из двух пучков, или, как ещё их называют, головок. Головки бицепса обладают разными силовыми показателями, что связано с их размером.

Внутренняя головка, которую называют короткой, является на самом деле более массивной, название же короткой она получила из-за короткого сухожилия. Длинная головка бицепса наоборот меньше, но зато обладает более длинным сухожилием.

Длина сухожилия и размер самой головки определяют места крепления головок бицепса, а так же то, в каком положении та или другая головка будут брать на себя большую часть нагрузки.

Широкий хват и выведение рук вперед подключает больше внутреннюю головку бицепса, узкий хват и отведение локтей за корпус помогает переложить нагрузку на латеральный длинный пучок бицепса. Собственно, используя эти анатомические особенности строения двуглавой мышцы, сгибания рук в кроссовере и решают задачу смещения нагрузки на целевую головку.

Подводя итого, можно сказать, что сгибания рук в кроссовере позволяют не просто качественно изолировать бицепс, но без труда сместить нагрузку на ту или иную его головку. Поскольку упражнение является формирующим, то оптимальный диапазон повторений находится в пределах 12-15 за подход.

Когда Вы выполняете сгибания на верхнем блоке, то к весу следует подходить особенно осторожно, поскольку локти находятся в не самом удобном положении. Упражнение не предполагает использование читинга, или каких-нибудь других прогрессивных схем тренинга.

Очень помогает девушкам со слабыми кистями, снимая нагрузку с предплечья, но в таком случае тренировать бицепс приходится в суперсете с мышцей антагонистом – трицепсом, что, собственно, девушкам делать и рекомендуется!

Другие упражнения

Сгибания рук в кроссовере видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://pro-sport-info.ru/sgibaniya-ruk-v-krossovere/

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами.

Внимание!

Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к.

эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса.

Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти.

Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Источник: workoutprogram.ru

Источник: http://bodylifting.ru/exercises/basicexercises/sgibanie-ryk-na-biceps-v-krossovere.html

Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины.

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Так упражнение становится более простым, но малоэффективным. Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа. Правильную технику сгибания рук с гантелями на наклонной скамье смотрите тут — http: Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением.

Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки. Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов.

Важно!

Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых спорт питание в лобне на руки.

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше! Получать новые комментарии по электронной почте.

Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера.

Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу ладони направлены вверха затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными.

  • Гейнер для мышечной массы
  • Какие протеиновые коктейли лучше для похудения

Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров. Сделайте вдох и задержите упражненье. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунды и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого кроссовера сета.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.

Сгибание рук

Источник: http://smaglinka.ru/razgruzochnie-dni/6206-uprazhneniya-v-krossovere-na-bitseps.php

Описание правильной техники выполнения сгибаний рук на бицепс в кроссовере + видео, которое поможет вам лучше понять, как делать это упражнение.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем встаньте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
  2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
  3. На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти потяните рукоятки к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

Советы:

  • Неподвижность верхней части рук это ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти вы только ослабляете нагрузку с бицепсов.
  • Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте точно по центру кроссовера.
  • Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  • Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда может оказаться очень короткой.
  • Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму.
  • Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться.
  • Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые вы избежите травм и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Количество: 3-4 сета по 12-15 повторений.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://b--f.ru/biceps/47-sgibani-ruk-na-biceps-vkrossovere

Упражнение в кроссовере на бицепс

fitnessvopros.com

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Упражнение сгибание рук в кроссовере, уплотняет и прокачивает бицепс, придавая середине возвышенность (пик). Изолирующее упражнение.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — упражнение на бицепс

Техника выполнения упражнения: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — мышцы

Советы: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Упражнения на бицепс в кроссовере: рекомендации по выполнению

Сгибание рук в тренажере

Зачастую изолирующие упражнения используют, чтобы проработать слабо развитые мышцы, которые не поддаются базовым нагрузкам и создают недостаточно пропорциональный вид телосложения. Это также относится и к бицепсу: порой базовые упражнения не дают нужного результата. Как раз тут на помощь приходят изолирующие упражнения в тренажерах.

Во время выполнения максимально прорабатывается бицепс, состоящий из внутренней (длинной головки), а также внешней (короткой) мышц. Вместе с ними немного задействуется передний пучок плечевых мышц.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

  • сгибания рук на скамье Скотта;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения
  1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
  2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
  3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
  4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
  5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения
  1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
  2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
  4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
  5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

  1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
  2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
  3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

  1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
  2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
  3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.
Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

  1. Перепады давления.
  2. Бронхиальная астма.
  3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Наверх Как быстро и правильно накачать попу дома

Программа тренировок

Продукты и пример рациона

Как быстро восстановиться после физических нагрузок

Программа тренировок для спортзала и дома

fitness-body.ru

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу. Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров. В противном случае, чтобы накачать бицепс, выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку. Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение. Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад. 2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните. 3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга. 4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.

5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол. 2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми. 3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните. 4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.

5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере — «добивающее» упражнение для бицепса

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке. Они становятся более объемными и выносливыми.

Все упражнения, выполняемые в кроссовере, являются изолирующим. В них нагрузка целенаправленно идет на рабочие группы мышц, поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Скрыть содержание

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока считается простым упражнением, так как рукоять тренажера берется на одной, а двумя руками. Во время сгибания основная часть нагрузки идет на бицепсы. Они сильно напрягаются, когда локтевой сустав сгибается, и сокращаются. В дополнительную работу включается плечевая мышца, но она получает гораздо меньшую степень нагрузки.

Правильная техника

  1. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
  2. Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
  3. Если рукояти позволяют это движение, то их можно потянуть вверх, разворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу.
  4. Когда бицепс максимально сократится, кисти разводятся в сторону, чтобы атлет смог выполнить супинацию.
  5. Задержавшись на пару секунд в том месте, где ощущается пиковое сокращение мышцы, атлет может опускать руки в исходное положение.
  6. Выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3-х подходах. Рабочий вес для женщин не должен превышать 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

Безопасность

В любом упражнении, выполняемом в кроссовере, важно соблюдать правильную технику. Только так можно обезопасить себя от получения возможных травм. Сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они представляют наибольшую опасность для суставов. Если вес, выставленный на тренажере, кажется совсем неподъемным, то его можно уменьшить.

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание рук в кроссовере с верхнего блока должно выполняться в конце тренировки. Дело в том, что такой тип упражнений предполагает усиленную нагрузку на одну рабочую мышцу, поэтому она должна быть готовой к ее получению. В противном случае тренировка будет бесполезной.

Типичные ошибки

Локти отрываются от туловища. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.

Раскачивание туловища. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.

Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

Рывки руками. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.

На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа.

Правильную технику сгибания рук с гантелями на наклонной скамье смотрите тут — http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-gantelyami-sidya-pod-uglom.html.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением. Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки.

Полезные советы

  1. Чтобы нагрузка на бицепсы стала еще больше, необходимо как можно дальше отойти от блока. Таким образом, мышцы, сокращаясь в верхней точке амплитуды, будут получать максимальную нагрузку, так как сила тяжести направляется не вниз, а в сторону тросов тренажера. Даже если вы будете запрокидывать руки назад, бицепсы будут хорошо сокращаться.
  2. Желательно до конца выпрямлять руки во время разгибания, так как это существенно увеличивает КПД всего упражнения.
  3. Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отличается от жима штанги тем, что нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. При выполнении этого же упражнения со штангой она максимальна только в начале и в конце движения.
  4. Сгибание рук в кроссовере может выполняться не только стоя, но также сидя или лежа. Однако важно во всех случаях соблюдать правильную технику.

Это упражнение дает возможность использовать разные рукояти. Своей формой они имитируют изогнутый или прямой гриф. Важно запомнить, что прямой гриф лучше нагружает внешнюю головку бицепса, а изогнутый – внутреннюю.

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов. Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых тренировок на руки. Профессионалы предпочитают использовать кроссовер в качестве тренажера, где можно хорошо «добить» бицепсы.

ifeelstrong.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.