Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сгибание рук на блоке


Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.
Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

  1. С помощью EZ-ручки,
  2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

power-body.ru

Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча. Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения

  • Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
  • Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
  • Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
  • Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
  • Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

builderbody.ru

Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть дву­гла­вую мыш­цу пле­ча и изо­ли­ро­ва­но про­ра­бо­тать каж­дый её пу­чок. Сги­ба­ния рук на бло­ке не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, по­с­коль­ку это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бот­ки мышц, а не для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, по­с­коль­ку эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в дан­ном слу­чае слож­но. Сле­ду­ет за­ме­тить, что блоч­ные тре­на­же­ры бы­ва­ют раз­ные, они от­ли­ча­ют­ся мес­та­ми фик­са­ции рук, дли­ной ам­п­ли­ту­ды и во­об­ще мо­гут от­ли­ча­ть­ся по лю­бым ха­рак­те­рис­ти­кам, но клю­че­вые мо­мен­ты в тех­ни­ке во всех слу­ча­ях оди­на­ко­вые. Так же сто­ит от­ме­тить, что в этом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся та­ко­го прин­ци­па Джо Вей­де­ра, как ин­ту­и­ция, то есть, ат­лет дол­жен са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку уп­раж­не­ния так, что­бы чув­ст­во­вать сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, что­бы «за­пам­пить» би­цепс и из­бе­жать рас­тя­же­ния лок­те­во­го сус­та­ва. Во­об­ще, это ка­са­ет­ся всех уп­раж­не­ний с фик­са­ции лок­тей, на­п­ри­мер, сги­ба­ний рук на ска­мье Лар­ри Скот­та, но в дан­ном слу­чае это осо­бен­но важ­но, по­с­коль­ку, ес­ли при вы­пол­не­нии сги­ба­ний на ска­мье ат­лет мо­жет из­ме­нить по­ло­же­ние те­ла и снять на­г­руз­ку со свя­зок, то в бло­ке это­го сде­лать не по­лу­чит­ся. Боль­шое зна­че­ние так же име­ет раз­во­рот лок­тя, ко­то­рый ат­лет дол­жен по­доб­рать са­мос­то­я­тель­но, по­с­коль­ку точ­ки креп­ле­ния мышц у всех раз­ли­ча­ют­ся, что за­ви­сит от ге­не­ти­ки, так что ат­лет дол­жен быть дос­та­точ­но опыт­ным, чтобы иметь раз­ви­тую ней­ро­мы­шеч­ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би­цеп­са, по­э­то­му во вре­мя вы­пол­не­ния сги­ба­ний рук на бло­ке за­да­чей ат­ле­та яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная изо­ля­ция дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Так или ина­че, но наг­руз­ку так же по­лу­ча­ет и пред­пле­чье, бо­лее ли ме­нее ис­клю­чить ко­то­рое воз­мож­но с по­мо­щью от­кры­то­го хва­та. От­кры­тый хват пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кое рас­по­ло­же­ние паль­цев ру­ки, ког­да они все на­хо­дят­ся на од­ной ли­нии, то есть, боль­шой па­лец не за­к­ры­ва­ет хват свер­ху. Меж­ду го­лов­ка­ми би­цеп­са наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся при­мер­но рав­но­мер­но, хо­тя внут­рен­ний пу­чок, ко­неч­но, гру­зит­ся боль­ше по­то­му, что он сам по се­бе боль­ше и силь­нее. Кро­ме то­го, наг­руз­ку по­лу­ча­ет и бра­хи­а­лис, в функ­ции ко­то­ро­го то­же вхо­дит сги­ба­ние ру­ки в лок­те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус­тав ра­бо­та­ет толь­ко один – лок­те­вой. Изо­ли­ро­ван­ность уп­раж­не­ния не свя­за­на с тем, что оно вы­пол­ня­ет­ся не со штан­гой или ган­те­ля­ми, а в бло­ке, а с тем, что ат­лет фик­си­ру­ет по­ло­же­ние рук, ис­клю­чая воз­мож­ность «чи­тин­го­вать», по­мо­гая се­бе кор­пу­сом или пле­ча­ми. Во­об­ще, имен­но то, что ат­лет фик­си­ру­ет пле­чи, и вы­нуж­да­ет его ис­поль­зо­вать та­кой ра­бо­чий вес, ко­то­рый он мо­жет оси­лить, на­г­ру­жая би­цепс, по­э­то­му очень мно­гие «на­чи­на­ют чув­ст­во­вать мыш­цу» и дос­ти­га­ют её ги­пер­т­ро­фии имен­но в блоч­ных тре­на­же­рах. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод: прог­рес­сия на­г­ру­зок дол­жна осу­щест­вля­ть­ся за счет ра­бо­чей мы­шеч­ной груп­пы, по­э­то­му ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать мак­си­маль­ный вес, но этот вес ат­лет дол­жен кон­тро­ли­ро­вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок­ти и пле­чи так, что­бы Вам бы­ло, в пер­вую оче­редь, ком­форт­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние. 2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог­ни­те ру­ки в лок­тях, что­бы по­чув­ст­во­вать, как нап­ря­га­ет­ся би­цепс. 3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач­ни­те под­ни­мать пред­пле­чье вверх, сги­бая ру­ку в лок­те­вом сус­та­ве, но тя­нуть нуж­но ру­ку не на се­бя, а имен­но вверх, как бы ста­ра­ясь уве­ли­чить ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния. 4) Согните локти до точки пикового сок­ра­ще­ния би­цеп­са, ко­то­рая на­хо­дит­ся при­мер­но око­ло той точ­ки, ког­да ат­лет сги­ба­ет ло­коть на 90°, пос­ле че­го за­фик­си­руй­те ру­ки в та­ком по­ло­же­нии на се­кун­ду.

5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра­за мед­лен­нее, опус­ти­те ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не раз­ги­бая лок­ти до кон­ца, то есть, би­цепс всег­да ос­та­ет­ся в нап­ря­же­нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, при­мер­но от 12 до 20, что­бы ат­лет ус­пел из­рас­хо­до­вать весь за­пас кре­атин­фос­фа­та и за­пус­тить гли­ко­лиз. 2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь­ко для луч­ше­го пам­пин­га, но ещё и для то­го, что­бы снять из­лиш­нюю наг­руз­ку с сус­та­вов, ко­то­рой они под­вер­же­ны в ниж­ней точ­ке. 3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви­же­ни­я­ми и не «бро­сай­те» гриф вниз, Вы всег­да дол­жны пол­нос­тью кон­тро­ли­ро­вать ам­пли­ту­ду дви­же­ния. 4) Упражнение лучше всего выполнять в кон­це тре­ни­ров­ки для «до­бив­ки» мышц, пос­коль­ку за счет боль­шо­го ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний уда­ет­ся по­с­по­соб­с­т­во­вать вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, но, при этом, мыш­ца «за­кис­ли­ва­ет­ся».

5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву­мя ру­ка­ми ме­ха­ни­чес­ки, то мож­но вы­пол­нять его по­о­че­ред­но, что поз­во­лит луч­ше сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те каж­дой мыш­цы, но тог­да меж­ду под­хо­да­ми от­ды­хать не нуж­но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш­цей, сос­то­я­щей из двух го­ло­вок, от­ли­ча­ю­щих­ся по дли­не и си­ло­вым по­ка­за­те­лям. Внут­рен­няя го­лов­ка боль­ше, хо­тя и на­зы­ва­ет­ся ко­рот­кой, пос­коль­ку её су­хо­жи­лие ко­ро­че, но, тем ни ме­нее, имен­но она фор­ми­ру­ет ос­нов­ную мас­су дву­гла­вой мыш­цы. Не смот­ря на это, ла­те­раль­ная го­лов­ка би­цеп­са так же очень важ­на, пос­коль­ку, во-пер­вых, две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на, а, во-вто­рых, по­с­коль­ку внеш­ний пу­чок де­ла­ет би­цепс вы­ше. Сги­ба­ния рук на бло­ке не поз­во­ля­ют про­ра­ба­ты­вать го­лов­ки би­цеп­са в от­дель­нос­ти, но за­то ка­чест­вен­но за­ли­ва­ют их кро­вью, бла­го­да­ря че­му в них об­ра­зу­ют­ся фак­то­ры рос­та и рас­тя­ги­ва­ют­ся мы­шеч­ные фас­ции, что спо­соб­с­т­ву­ет даль­ней­шей ги­пер­тро­фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло­ке яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, но ис­поль­зо­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там. На­чи­на­ю­щие ка­ча­та дол­жны пред­по­честь бо­лее ба­зо­вые уп­раж­не­ния, пос­коль­ку сла­бая ней­ро­мы­шеч­ная связь не поз­во­лит сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся: по­ло­же­ние лок­тей, фик­са­ция пле­че­во­го сус­та­ва и ско­рость вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те сги­ба­ния мед­лен­но и под­кон­троль­но, про­ка­чи­вая би­цепс, как в по­зи­тив­ной, так и в не­га­тив­ной фа­зе.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Сгибание рук на нижнем блоке

2 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

     Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка - нижняя и средняя часть бицепса, плечелучевая мышца предплечья.

Исходная позиция

     Возьмите в руки рукоять от который идёт трос к тренажёру, проверьте крутится ли рукоять с местом стыка троса. Разогните руки и примите такое положение, чтобы руки и трос образовали ровную линию, зафиксируйте локти, совсем немного наклоните туловище вперёд, пресс напряжён, взгляд направлен вниз на ладони.

     Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

     Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Советы

     • Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

     • Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений - нижний блок.

     • При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

     • Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

     • Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

     • Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на нижнем блоке видео

bombatelo.ru

Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Сгибание рук на верхнем блоке - тренировка бицепса

Главная :: Техника выполнения упражнений

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке - это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца - проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже - упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Еще статьи по темам: Бицепсы :: Брахиалисы :: Предплечье :: Руки ::

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Оставить комментарий

s-body.com

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.

На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс;
  • синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • формирование пика бицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
  • хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
  • исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания сидя на скамье;
  • поочередные сгибания одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
  • в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
  • приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
  • фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
  • в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс – 96;
  • подтягивания обратным хватом – 81;
  • сгибание рук на верхнем блоке – 81;
  • подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 68.

Вывод: сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.

Как девушке не перекачать руки?

Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это подъемы гантелей, сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью :).

На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!

PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.