Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Сгибание ноги в тренажере стоя

Упражнение сгибание ноги в тренажере стоя, прокачивает низ («пик») бицепса бедра, а также икроножной мышцы. Удлиняет бицепс бедра. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.

Сгибание ног стоя является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол, баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате.

Сгибание ноги в тренажере стоя — упражнения для мышц ног

Техника: сгибание ноги в тренажере стоя

1. Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.

2. Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения.

3. Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола.

4. Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице.

5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.

6. В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.

7. Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров.

8. В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

9. Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.

Сгибание ноги в тренажере стоя — мышцы

Советы: сгибание ноги в тренажере стоя

1. Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав).

2. Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.

3. Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Сгибание ног стоя в тренажёре

7 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

Узнайте, как создать красивые спортивные ноги. Описана техника упражнения, советы к выполнению и важные рекомендации от специалистов.

Описание упражнения

     Ещё одна разновидность упражнения и как дополнение к сгибанию ног сидя и лёжа, главное выполняя сгибание ног стоя в тренажёре не вздумайте отрывать бедро от тренажёра, как бы помогая поднять вес, иначе в работу включиться ягодица и ни одна из мышц не получит нормальную нагрузку.

Тренируемые мышцы

     Главная часть нагрузки идёт на полуперепончатую, полусухожильную мышцу и бицепс бедра, частично принимают нагрузку икроножные мышцы.

Техника выполнения

     1. Приняв начальное положение не пытайтесь помочь туловищем поднять вес, работает только задняя часть бедра, если не можете осилить рабочий вес, уменьшите его.

     2. Есть 2 варианта выполнения этого упражнения, когда туловище строго вертикально и находится под углом 45 градусов. Второй вид считается более эффективным, за счёт того, что бицепс бедра хорошо растягивается, что даёт возможность лучше сократить и проработать мыщцы, а это прямой толчок к росту.

     3. Как уже говорил выше, бедро работающей ноги не отрывайте от тренажёра, иначе часть нагрузки украдёт ягодица. Кроме этого, выполняя упражнение в позиции стоя, отлично прорабатывается самой низ бицепса бедра, что ни в положении сиди или лёжа так изолированно не прорабатывается.

      4. Это не базовое упражнение, поэтому не должно идти номером 1 в день тренировки ног, оно выполняется после приседаний, жима ногами, становой тяги или тяги на прямых ногах.

     5. Валик должен устанавливаться сразу выше пятки, а не по центру икроножной мышцы, если не получается, значит под опорную ногу положите блин, чтобы занять правильную позицию.

     6. Разгибание ноги следует доводить до конца, это хорошо растягивает мышцу, сгибать ногу нужно полностью и в верхней точки желательно задержаться на секунду для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     7. Выбирайте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 10 повторений, и помните никаких резких движений рывками с нижней точки.

bombatelo.ru

Сгибание ног стоя — проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног стоя является изолирующим движением, направленным на проработку мышц задней поверхности бедра (бицепсов бедра). Отличная альтернатива упражнению сгибание ног лежа. Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, однако без хорошо развитых бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
  • Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

  • Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
  • Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
  • Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
  • Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
  • Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
  • При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
  • Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
  2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
  3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
  4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
  5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:
  • Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
  • Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
  • Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
  • Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
  • Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
  • Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
  • Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
  • В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
  • Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
  • Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Читайте также: Тренировка задней поверхности бедра

power-body.ru

Как правильно делать сгибания ног стоя?

Для того чтобы подкачать мышцы задней части бедра, ягодиц и голени, отлично подойдет упражнение по сгибанию ног стоя. Из этой статьи вы узнаете об основной технике выполнения, вариациях, которые можно применять, правилах и преимуществах, благодаря чему сможете прокачивать мышечную систему.

Техника выполнения

Сгибания ног в стоячем положении являются упражнениями с повышенными нагрузками, поэтому перед выполнением необходимо разогреть мускулатуру, чтобы избежать растяжений. Для этого подойдут приседания, взмахи ногами, наклоны корпуса и прочее. После этого приступаем к основному упражнению, техника которого предполагает следующее:

  1. Станьте лицом к тренажеру и заведите ногу за валик (к примеру, правую), так чтоб задняя часть лодыжки упиралась в него. Если валики находятся выше либо ниже от необходимой точки, следует отрегулировать тренажер под свой рост.
  2. Установите на тренажере груз с определенным весом. Для новичков не рекомендуется начинать занятия с больших нагрузок.
  3. Руки положить на поручни. Передние части бедер и живот должны упираться на подушки.
  4. Левая нога остается ровной и служит опорой. Выполняя упражнение, ступня не должна отрываться от пола.
  5. Восстановите дыхание и на вдох максимально согните рабочую ногу в колене. Постоять в таком положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Старайтесь не опускать ногу полностью, она должна быть в постоянном напряжении.
  6. Выполните по 10 подходов на каждую ногу. После отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.
  7. По окончанию такой силовой тренировки выполните расслабляющую гимнастику. В нее входят размахивания ногами вперед-назад, разносторонние подъемы ног и наклоны корпуса.

Данные физические упражнения можно выполнять как в тренировочных учреждениях посредством тренажера, так и в домашних условиях с помощью спортивного приспособления. Сгибание конечностей является основным упражнением для многих видов спортивных увлечений, где присутствуют движения ногами: футбол, баскетбол, катание на льду, легкая атлетика и прочее.

А как выполняется упражнение в тренажерном зале, узнайте из следующего видео:

Вариации выполнения

Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:

  • занятия с одной эластичной лентой;
  • с двумя лентами;
  • с нижним эспандером.

Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии. На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной. Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.

Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
  2. В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
  3. Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
  4. Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.

Общие правила и рекомендации

Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:

  1. Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
  2. Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
  3. Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
  4. Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
  5. Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
  6. Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
  7. После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
  8. Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
  9. Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
  10. Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц. В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее.
  11. Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.

Для прокачки каких мышц предназначены сгибания ног стоя?

Кроме мускулатуры бедер, нагрузка при сгибании ног также проходит по следующим мышцам:

  • икроножным, тонким и портняжным мышцам;
  • ягодичным;
  • квадрицепсам – находится на передней части бедра и представляет собой четырехглавую мышцу.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами силовых сгибаний нижних конечностей являются такие показатели:

  • развивают силу и выносливость мускулов бедренной части;
  • растягивают и усиливают гибкость мускулатуры бедра;
  • предупреждают образование целлюлита;
  • подтягивают ягодицы, разделяют области бедер;
  • упражнения не нагружают спину, поэтому безопасны для людей, имеющих проблемы с позвоночником;
  • улучшают кровообращение нижних конечностей, что предупреждает развитие многих болезней (варикозного расширения вен и т. д.);
  • способствуют сжиганию жировых отложений.

Если вы самостоятельно не можете начать делать сгибания ног стоя, посетите тренажерный зал. Личный тренер обязательно научит вас правильно выполнять его. И только после того, как вы освоите эту «науку», можно делать упражнение в домашних условиях. Потому что неправильные движения приводят к неприятным последствиям.

(1 голос, в среднем: 5 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ: ТЕХНИКА И НЮАНСЫ

Сгибание ноги стоя – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия мышц задней по­верх­нос­ти бедра и яго­диц. Вы­пол­нять сгибания ноги стоя очень прос­то. Вот почему это уп­раж­не­ние могут вы­пол­нять даже на­чи­на­ю­щие спортс­ме­ны. Но следует за­ме­тить, что, в ос­нов­ном, оно пред­наз­на­че­но для бе­ре­мен­ных женщин. Пос­коль­ку сги­ба­ние ног лё­жа и даже сги­ба­ние ног си­дя намного эф­фек­тив­нее. И ровно по той при­чи­не, что они поз­во­ля­ют за­дей­с­т­во­вать две ноги сразу. А это поз­во­ля­ет эф­фек­тив­нее ин­нер­ви­ро­вать мышцы. Но в случае бе­ре­мен­нос­ти или трав­мы одной ноги можно вы­пол­нять сги­ба­ние но­ги стоя.

Сгибание ноги стоя так же иногда применяют для до­пол­ни­тель­ной про­ра­бот­ки отс­та­ю­щей ноги. Но делать этого нет ни­ка­ко­го смысла. Пос­коль­ку в любом случае мышцы по­лу­ча­ют боль­шую наг­руз­ку в более базовом ва­ри­ан­те вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. А более ба­зо­вы­ми ва­ри­ан­та­ми вы­пол­не­ния сгибаний ног яв­ля­ют­ся те, в которых атлет за­дей­с­т­ву­ет сразу обе ноги. И по этой же причине самыми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для про­ра­бот­ки задней по­верх­нос­ти бедра и яго­дич­ных мышцы являются при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га и ру­мын­с­кая тя­га. Поэтому, ин­тег­ри­руя это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ный процесс, сле­ду­ет по­ни­мать, зачем Вы это де­ла­е­те.

Сгибание ноги стоя

Сгибание ноги стоя выполняется в тре­на­жё­ре. Поэтому ам­пли­ту­да дви­же­ния строго задана. Единст­вен­ное, что может сде­лать атлет, это нас­тро­ить тренажёр так, чтобы было удоб­но сгибать ногу в ко­ле­не. А глав­ным нюансом тех­ни­ки яв­ля­ет­ся от­ве­де­ние носка в сторону. Поскольку, если Вы нем­но­го раз­вер­нё­те ногу в ко­лен­ном суставе от себя, это позволит яго­дич­ным мыш­цам и задней по­верх­нос­ти бедра сок­ра­щать­ся с боль­шей лёг­кос­тью. И, как следствие, Вы не только лучше про­ка­ча­е­те целевую мы­шеч­ную группу, но и сможете ис­поль­зо­вать боль­шие рабочие веса, более мощно воз­дей­ст­ву­ю­щие на Ваши мыш­цы.

Важно помнить, что Вашей целью является не мах ногой, а её сги­ба­ние. Потому что Вы про­ка­чи­ва­е­те мышцы, а не пы­та­е­тесь вы­пол­нить функ­ци­о­наль­ное дви­же­ние. Поэтому ста­рай­тесь ис­поль­зо­вать длин­ную ам­пли­ту­ду дви­же­ния. Вы­пол­нять сгибание ноги стоя по мак­си­маль­но длин­ной ок­руж­нос­ти. Поскольку сгибать ногу нужно не путём при­ве­де­ния колена вперёд, вы­ла­мы­вая стопор тре­на­жё­ра, а путём при­ве­де­ния пятки. И при­во­дить её к яго­дич­ной мышце нужно по мак­си­маль­но длинной ок­руж­нос­ти. Причём при­во­дить её не обя­за­тель­но до конца. Просто сги­бай­те ногу на 90°. Этого будет более чем дос­та­точ­но!

Упражнения для ягодиц

fit4power.ru

Сгибание ног стоя в тренажере


Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, - корректировкой задней поверхности бедра, - мы сегодня и займемся.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • изолированная проработка заднего бедра;
  • хорошее растяжение мыщц бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедер;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
  • отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя с эластичной лентой;
  • стоя с двумя резинками на ногах;
  • стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
  • используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
  • на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
  • медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
  • избегайте инерции в работе;
  • не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
  • используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
  • если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
  • техника дыхания: выдох - при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
  • используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
  • проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением - сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Сгибание ноги в тренажёре стоя

Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные - икроножная Сложность выполнения - лёгкая Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружится голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.

Основные фишки

1. Есть 2 типа тренажёров. В одном вы делаете сгибание ноги стоя. А в другом – в наклоне. На мой взгляд, небольшой наклон корпуса вперёд помогает лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому, желательно делать в наклоне.

2. Валик выставляйте так, чтобы он у вас был под икроножной мышцей. Чем больше рычаг – тем лучше.

3. Если будете в конце движения (вверху) немного отрывать колено от подставки, то тогда в работу будет включаться и ягодичная мышца. Это не то чтобы хорошо или плохо. Это, так сказать, на любителя.

4. Делайте это упражнения после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

5. Разгибайте ногу внизу до конца. Вес такой, чтобы осилили как минимум 8 – 10 повторений.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.