Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сгибание голени лежа


Сгибание голени в положении лёжа - На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться

  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сгибание голени в положении лёжа — изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Это упражнение в некоторых методических источниках носит название «Сгибание ног в коленях лёжа» или «Сгибание ног в положении лёжа».

При правильном техническом выполнении, основными рабочими мышцами являются:

  • бицепсы бедра,
  • потронажные мышцы,
  • подколенные мышцы,
  • икроножные мышцы,
  • полуперепончатые мышцы,
  • полусухожильные мышцы.
Изменением положения ступней можно сместить основной акцент нагрузки на ту или иную мышцу задней поверхности бедра.

Тренажёр для сгибания голени в положении лёжа:

Варианты:

  1. Носки стоп развернуты наружу (смотрят в разные стороны). При таком варианте сгибания голени акцент нагрузки в большей степени смещается непосредственно на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра).
  2. Стопы натянуты на себя (между стопой и голенью угол 90°). При таком положении стоп задняя поверхность бедра прорабатывается более изолированно.
  3. Стопы отогнуты от себя. Такое положение стоп дополнительно включает в работу мышцы голени.
  4. Минимальное расстояние между ногами и стопами. При таком положении основная нагрузка смещается на бицепс бедра.
  5. Носки повёрнуты вовнутрь. В этом случае происходит смещение нагрузки на полусухожильные и полупоперечные мышцы. 
Для более изолированной проработки сгибание можно выполнять каждой ногой поочерёдно.
Характеристики упражнения:
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения: средняя
Исходное положение: • лягте на скамью лицом вниз (т. е. на живот); • возьмитесь руками за рукоятки или край скамьи; • поместите щиколотки за рычаг тренажёра таким образом, чтобы колени не оставались на скамье, а находились на весу (ниже края скамьи). Это важно. Спина должна быть прямой, т.е с сохранением всех естественных изгибов позвоночника.

! Внимание. Ось вращения коленного сустава должна совпадать с осью вращения тренажёра.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, усилиями мышц бёдер сгибайте голени до касания валика ягодичных мышц. Таз при этом отрывать нельзя. Иначе нагрузка сместится на ягодицы и появится нежелательное напряжение в поясничном отделе. • затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Ноги до конца не выпрямляйте, чтобы исключить нагрузку на сухожилия, расположенные на задней стороне колена и поддерживать постоянное напряжение в задействованных рабочих мышцах. • это будет один полный цикл. Так сделайте необходимое количество повторений.

! При сгибании голени на допускайте отрыва таза от скамьи и высокое значение придайте правильному исходному положению.

Выполняйте упражнение за счёт усилий задней поверхности бедра. Как и при любом другом выполнении упражнения, при сгибании голени в положении лёжа не допускайте инертных движений и не тяните себя за ручки тренажёра — эффективности от такого выполнения не прибавится, а энергия будет потрачена зря.

Смотрите видео по теме «сгибание голени лёжа»:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.

body-bar.ru

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. 2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу. 3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы. 4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.

5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния. 2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».

3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.

4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.

5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Сгибание ног лежа — прокачиваем бицепс бедра

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра). Особенность этого упражнения в отличии от становой тяги на прямых ногах в том, что при его выполнении выключаются из работы остальные мышечные группы, такие как спина и ягодицы.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • тренажер для сгибания ног;

Преимущества упражнения

Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.

Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.

Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:

  • Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
  • Многообразие вариантов смещения нагрузки;
  • Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
  • Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;

Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги. Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других.

Техника выполнения сгибания ног лежа:

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
  2. Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
  4. На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Советы по выполнению

Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать  следующим рекомендациям:

  • При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
  • Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
  • Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
  • Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
  • Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.

Варианты выполнения:

  1. Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
  2. И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.

power-body.ru

Сгибаем ноги лежа

Упражнение «сгибание ног лежа» является достаточно популярным и наверняка большинство людей, посещающих тренажерные залы, неоднократно выполняли его. В данной статье мы хотим рассмотреть все нюансы этого упражнения и как повысить его эффективность.

Именно сгибание ног лежа – это именно то упражнение, которое пользуется повышенной популярностью среди девушек, посещающих тренировочные залы. Это понятно, ведь любая женщина хочет обладать не только стройными красивыми ногами, но и подтянутыми упругими ягодицами. Но справедливости ради стоит сказать, что многие дамы часто ложатся на этот тренажер, потому что это упражнение выполняется лежа, а значит можно грациозно полежать во время тренировки, флегматично выполняя сгибание ног. Как показывает практика, тренажерами, которые предназначены для выполнения этого упражнения, оснащены буквально все залы и все его посетители, которые уделяют особое внимание тренировке ног, используют тренажер для сгибаний в своем тренировочном процессе. Поэтому рассказ о подноготной такого упражнения будет интересен многим.

Выполняя упражнение, важно, чтобы атлет понимал, какие именно мышцы будут задействованы в данный момент. Это позволит скорректировать каждое свое движение. Когда спортсмен или атлет ложиться и начинает сгибать ноги – задействуются все мышцы задней части бедра. Главная нагрузка приходится на подколенное сухожилие, о котором мы поговорим чуть позже. Сейчас же хочется обратить ваше внимание на функцию сгибания ноги в коленях. Следует понимать, что эта функция при выполнении упражнения работает обособленно.

Атлас мышц

Прежде чем приступать к тренировкам в любом спортивном зале каждый должен для себя уяснить, что и как работает у нас в организме. Поэтому сначала следует детально разобраться, что такое подколенные сухожилия и какова их структура. Главная и самая большая мышца этих сухожилий – это двуглавая мышца бедра, участвующая в выпрямлении ноги, сгибании голени и ее вращении наружу в согнутом коленном суставе. Эта мышца является внешней, она имеет длинную и короткую головки, одна из которых прикреплена к тазу, вторая же крепится к бедренной кости. Кроме этой мышцы, в состав подколенного сухожилия входят  полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Их функционал совпадает – они ответственны за выпрямление бедра опорной ноги, сгибание голеностопного сустава, а также вращения согнутой голени вовнутрь. Во время тренировки для подколенных сухожилий необходимо выполнять следующие упражнения: ·         румынская тяга, являющаяся упражнением растяжки,    в котором все мышечные группы бедер задействуются благодаря  тазобедренному суставу;

·         сгибать ноги, находясь в лежачем положении – это позволит самым прямым образом заучаствовать все задние бедерные мышцы.

Понятно, что основная нагрузка приходится здесь на: ·         мышцы задней области бедра или подколенное сухожилие (hamstring);   ·         мышцы, называемые синергистами, к которым здесь относятся икроножная (m. gastrocnemius), портняжная (m.    sartorius), тонкая (m.    gracilis) и подколенная (m.    popliteus);

·         прямую и переднюю большеберцовую мышцы,    которые относятся к бедренным мышцам антагонистам-стабилизаторам.

Положительные моменты

Включать в свой тренировочный  процесс данное упражнения целесообразно тем атлетам которые ставят перед собой задачу: ·        улучшить рельеф одновременно и ягодиц, и задней части нижних конечностей; ·        увеличить объем средней части бедер; ·        обеспечить пампинг двуглавой мышцы бедер; ·        получить прирост силовых показателей при выполнении базовых упражнений для нижних конечностей (приседания со штангой, жим ногами); ·        минимизировать возможность появления на стыке ягодиц и подколенного сухожилия сморщивание кожи в виде ряби; ·        найти несложное и общедоступное упражнение для начинающих; ·        на тренировках в зале выполнять упражнения вызывающего рода.

Кроме вышеперечисленных плюсов данное упражнение позволяет добиться равновесия между мышцами передней и задней частями ноги. Такое равновесие влияет не только на эстетическую составляющую, но и на снижение вероятного травматизма. Действительно, давно подмечено, что уделяя внимание одной стороне сустава и забывая заниматься в таких же объемах противоположным движением, можно получить дисбаланс мышц, который может привести к возникновению травм.

Упражнение по сгибанию ног лежа, известно многим, но, несмотря на это выполняется с ошибками, а порой и вовсе не правильно.

Рассмотрим основные этапы выполнения этого упражнения: 1.      Сначала следует настроить  под себя тренажер. Для этого нужно провести регулировку расположения нижнего валика с учетом своего роста (длины ноги). Теперь необходимо лечь на живот, заведя ноги под валики таким образом, чтобы последние оказались сзади лодыжек. Ноги нужно расположить строго параллельно. Обратите внимание – ваши колени должны свисать со скамьи, край которой, в свою очередь, должен точно совпадать с талией. Таз необходимо плотно прижать к скамейке, руками взяться за поручни и смотреть в пол. Ягодицы и пресс должны быть напряжены. Выполнив все эти советы, вы окажетесь в исходной позиции.

2.      Приступая к упражнению нужно сделать глубокий вдох. Теперь дыхание нужно задержать и только после этого следует с силой притянуть валики к ягодицам. Обратите внимание, чтобы в этот момент ваши бедра  неотрывно касались тренажерной скамьи. После прохождения наиболее сложной точки амплитуды – выдохните и задержите ноги в верхнем положении. При этом важно поддерживать максимальное сокращение, отсчитав про себя -  раз-два. Вдыхая, медленно опускайте ноги вниз в исходную позицию. Далее все это следует повторить.

Упражнение, по сгибанию ног лежа можно выполнять с разными вариациями, а именно: ·         сидя на специальном тренажере ;

·         в положении лежа с утяжелением в виде гантели.

Очень важно знать, что в процессе тренировки необходимо позаботиться о том, чтобы стопы не находились в одном и том же положении. Если прижимать к валикам стопы под различным углом, то можно нагрузить разные группы мышц, отвечающих за прокачку задней бедренной части ноги. Вот два возможных варианта: ·         внешняя бедренная часть будет получать большую нагрузку, если пятки ног свести, а носки держать врозь;

·         лучше прокачать внутреннюю бедренную часть можно в том случае, если держать носки сведенными.

Непосвященному человеку может показаться, что выполнение этого упражнения не должно вызывать каких-либо сложностей, однако, здесь есть определенные секреты: ·         за ручки следует держаться крепко, подтягиваясь к ним; ·         таз следует плотно прижать к скамейке; ·         ноги необходимо сгибать так, чтобы они касались ягодиц; ·         для сохранения нагрузки в мышцах нельзя до конца распрямлять колени; ·         движение вверх осуществляйте быстро, а назад – медленно и контролируя этот процесс; ·         во время тренировки бедра и таз неподвижны – двигаются только сгибающиеся или разгибающиеся колени; ·         контролируйте, чтобы колени свисали со скамьи; ·         помните, если носки подтягивать к себе во время движения, то нагрузка будет перераспределена на икры; ·         на начальных этапах тренировок не применяйте большие утяжеления, так как это может привести к травмам нижней части спины или подколенных сухожилий; ·         не забывайте растягивать заднюю часть бедра по окончании каждого выполненного цикла; ·         при наличии среднего и тем более объемного живота данное упражнение делать не надо; ·         при наличии каких-либо травм в нижней части спины данное упражнение следует выполнять с небольшим весом, но с большим количеством повторов – от 15 до 20 раз. Каждое из упражнений – сгибание ног сидя и сгибание ног лежа – имеют свои особенности. Предлагаем проанализировать какое из них лучше? На первый взгляд эти упражнения практически ничем не отличаются. На самом деле, сидячее или лежачее положение атлета предопределяет наличие конкретных ограничений. Так, например, сгибание ног – это изолированное упражнение, но стоит понимать, что в сидячем положении полезная функция этого тренажера снижается. Также сидячее положение подразумевает  то, что атлет должен беспрерывно контролировать весь процесс движения. Это необходимо для того, чтобы нагрузка не покидала целевую мышцу, и не происходил износ коленей, так как импульсы, возникающие при тренировках с весом, могут направить на них нежелательную нагрузку. Тут важно вовремя остановиться, иначе травм не избежать.

Несомненно, при положении сидя у атлета процесс дыхания наиболее комфортный и естественный, кроме того, абсолютно отсутствует какое-либо давления на грудную клетку и живот. Эти факторы положительным образом сказываются на производительности тренировок с утяжелителями.

На основании данных проведенных исследований можно сказать, что при выполнении упражнения в положении лежа его действие акцентируется на внешней области подколенного сухожилия.  Когда же атлет сидя начинает выполнять сгибание ног, то внутренняя область подколенного сухожилия, а в нее входят полусухожильная и полуперепончатая мышцы, получает лучшую растяжку и большую нагрузку. Из этого следует, что в том случае, когда у атлета хуже развиты внутренняя часть бедра, тогда следует чаще выполнять упражнения в положении сидя. Хотя в идеале, лучше всего оба эти положения поочередно менять. Из вышесказанного можно сделать вывод, что подобного рода упражнения обязательно нужно включать в тренировочный процесс, так как эти упражнения очень важны для всех, независимо от того занимаетесь ли вы спортом профессионально либо просто заботитесь о своем здоровье, следите за своей фигурой и ведете здоровый образ жизни.

www.bronze-gym.ru

Сгибание ног лежа

Любой тренировочный комплекс (независимо от того, какую мышечную группу вы прорабатываете) включает в себя «базу», нагружающую сразу несколько мышц и суставов и выполняемую в начале, и изолирующие упражнения, которые акцентировано прорабатывают определенные участки. Причем выполнением одной «базы» четкого, пропорционального и гармоничного рельефа добиться достаточно тяжело – так что выполнение изолирующих упражнений – неотъемлемая часть пути к идеальному телу.

Рассмотрим один из самых эффективных способов, который предназначен для проработки задней поверхности бедра. Сгибание ног лежа – упражнение простое, и в то же время – весьма полезное и эффективное. Его включение в программу – безусловно, необходимо и востребовано.

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты. Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежа все равно будет актуальным и востребованным.

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

  1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
  2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
  3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
  4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
  2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
  3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
  4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
  5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
  6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

wolfworkout.ru

Сгибание ног лежа

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMCcgPjxkaXYgY2xhc3M9a29kLS1nZ2w+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ly9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanM+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz1hZHNieWdvb2dsZSBzdHlsZT1kaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PWZsdWlkIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PWluLWFydGljbGUgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9Y2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcgZGF0YS1hZC1zbG90PTM4NjY4OTkyNjM+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0wJz48ZGl2IGNsYXNzPWtvZC0tZ2dsPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPS8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9YWRzYnlnb29nbGUgc3R5bGU9ZGlzcGxheTpibG9jazt0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlciBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD1mbHVpZCBkYXRhLWFkLWxheW91dD1pbi1hcnRpY2xlIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PWNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IGRhdGEtYWQtc2xvdD0zODY2ODk5MjYzPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMCc+PGRpdiBpZD15YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtNj48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9dGV4dC9qYXZhc2NyaXB0PihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTIzMTM5MC02IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTYiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0wJz48ZGl2IGNsYXNzPWtvZC0tZ2dsPjxkaXYgaWQ9eWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTI+PC9kaXY+PHNjcmlwdCB0eXBlPXRleHQvamF2YXNjcmlwdD4oZnVuY3Rpb24oYSxlLGYsYyxiKXthW2ZdPWFbZl18fFtdO2FbZl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0yMzEzOTAtMiIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIzMTM5MC0yIixob3Jpem9udGFsQWxpZ246ZmFsc2UsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMScgPjxkaXYgY2xhc3M9a29kLS1nZ2w+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ly9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanM+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz1hZHNieWdvb2dsZSBzdHlsZT1kaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PWZsdWlkIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PWluLWFydGljbGUgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9Y2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcgZGF0YS1hZC1zbG90PTM4NjY4OTkyNjM+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IGNsYXNzPWtvZC0tZ2dsPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPS8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9YWRzYnlnb29nbGUgc3R5bGU9ZGlzcGxheTpibG9jazt0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlciBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD1mbHVpZCBkYXRhLWFkLWxheW91dD1pbi1hcnRpY2xlIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PWNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IGRhdGEtYWQtc2xvdD0zODY2ODk5MjYzPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc+PGRpdiBpZD15YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtNz48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9dGV4dC9qYXZhc2NyaXB0PihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTIzMTM5MC03IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTciLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IGNsYXNzPWtvZC0tZ2dsPjxkaXYgaWQ9eWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTM+PC9kaXY+PHNjcmlwdCB0eXBlPXRleHQvamF2YXNjcmlwdD4oZnVuY3Rpb24oYSxlLGYsYyxiKXthW2ZdPWFbZl18fFtdO2FbZl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0yMzEzOTAtMyIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIzMTM5MC0zIixob3Jpem9udGFsQWxpZ246ZmFsc2UsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+

Это упражнение выполняется лежа. Я периодически пробую технику выполнения одной ногой стоя поочередно. Расскажу в технике выполнения упражнения о двух вариантах. По сути это упражнение рассчитано на бицепс бедра. Отлично прорабатывает его. Обычно это упражнение я выполняю третьим или заключительным в тренировки ног.

Техника выполнения:

Вариант I

[warning]

Ложимся на скамью тренажера лицом вниз. Руками держимся за рукоятки тренажера. Ноги выпрямлены и заведены под валики тренажера (предварительно отрегулируйте по длине расстояние валиков, они должны находиться чуть выше щиколотки). Начинаем сгибать обе ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Не закидывайте резко вес и не опрокидывайте его вниз. Движение медленные и подконтрольные. После сгиба, опустите валики в исходное положение.

[/warning]

Вариант II

[warning]

Это вариант упражнения не обычен.  Вам необходимо подойти к тренажеру для сгибания ног, зайти за валик. Руками опираемся в тренажер. Корпус наклонен вперед. Одна нога полусогнута и упирается в скамью тренажера коленом. Вторая нога заводится за валик, теперь выполняем сгибания/разгибания. Выполнив упражнение одной ногой, переходим к выполнению другой.

[/warning]

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

Пожалуйста, оцените эту статью: (15 votes, average: 4,80 out of 5)

Загрузка...

Июль 20th, 2018 © 103

fithealthbody.ru

Сгибание ног лежа » Бодибилдинг. Фитнес. Как накачать мышцы. Спортивное питание. Советы профессионалов по питанию, тренировкам и фармакологии.

Ноги: Сгибание ног лежа
Просмотров: 34273
Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

 

Техника

  1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
  2. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя.
  4. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
  5. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
  6. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

Советы

  • Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.
  • Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.
  • В конце повторения должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.
  • Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.
  • Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.
  • Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
  • Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.
  • Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног лежа выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и различные становые тяги.Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене — весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

3-03-2010, 18:28 Распечатать

Похожие новости

  • Сгибания ног сидя
  • Сгибания ног стоя
  • Разгибания ног Разгибания ног
  • Подъемы на носки сидя
  • Румынский подъем (тяга)
  • www.gantelya.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.