Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сет в бодибилдинге


Супер сет в бодибилдинге – что это такое и для чего нужен

И снова здравствуйте, уважаемые любители натуральной накачки мышц. Предлагаю вам сегодня рассмотреть супер сет в бодибилдинге. А именно, что это такое, зачем используется и как он может повысить эффективность ваших тренировок. По-моему, эта тема очень интересная, я сам стал использовать супер сеты недавно, но уже вижу результат и массу плюсов. Поэтому хочу поделиться своими наблюдениями и с вами. Возможно, кто-то из практикующих спортсменов захочет включить их в свою программу тренировок, если не сделал этого ранее.

Что такое супер сет и какова его роль в бодибилдинге

Как и всегда, начнем с терминологии. Итак, под супер сетом понимают такой подход к тренингу, когда выполняется 2 упражнения подряд без или с минимальным отдыхом. При этом существует несколько вариантов супер сетов в бодибилдинге:

  1. Выполнение упражнений на одну и ту же мышечную группу;
  2. Работа на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции);
  3. Прокачка не связанных между собой мускулов;

Некоторые источники говорят о том, что последний вариант недопустим, дескать, он не позволяет накачать много крови в одну область тела. Однако, я в корне несогласен с бесполезностью такого подхода и даже более, считаю его одним из лучших. Далее я опишу свою точку зрения и личный опыт.

Кстати, вот еще дополнительный материал, родственный данной теме:

Супер сеты применяются в бодибилдинге уже весьма длительный период. Их еще называют одним из способов повышения интенсивности, о которых много рассказывал дядюшка Джо Вейдер.

Достоинства двойных сетов

На мой взгляд, основное достоинство двойных сетов – возможность сжать свою программу тренировок по времени. Если вы читали о продолжительности тренировки натурала, то знаете, что ее длительность не должна превышать 60 минут.

На первых парах вам этого времени будет достаточно. Вот только с ростом тренированности повышается потребность в увеличении объема работы. То есть атлет начинает добавлять подходы и новые упражнения, что автоматически увеличивает продолжительность тренировки. Конечно же, вы можете сокращать время отдыха между подходами, но супер сет в бодибилдинге работает значительно эффективнее.

Думаю, разница очевидна — 370 секунд против 580 на те же самые 2 упражнения. Интереснее другое — время отдыха для каждой мышечной группы увеличится до 70 секунд! В первом случае вы делали подход, отдыхали 60 сек и переходили к следующему на ту же мышцу. Теперь же вы сделали подход (20 сек), отдохнули 30, выполнили подход на другую группу (20 сек, первая мышца по-прежнему отдыхает), снова вернулись к первой мышечной группе (20+20+30 = 70 сек).

То есть супер сет, мало того, что сокращает время выполнения упражнений, так он еще и позволяет каждой мышечной группе отдыхать даже чуть больше.

Супер сеты на одну мышечную группу

На мой взгляд, данный вид двойных сетов не самый лучший. Получается, что вы сделали подход, например, на спину в одном упражнении, отдохнули 30 сек и делаете следующий опять на спину, но в другом упражнении. Очевидно, отдых на данную группу станет меньше и результаты будут снижаться с каждым подходом. Поэтому я не выполняю такой вариант и не вижу в нем сильного смысла для натурального атлета.

Разумеется, никто не запрещает вам попробовать этот вид супер сетов в бодибилдинге. Вполне возможно, именно для вас он будет очень даже неплохо работать. Поэтому я всегда советую не брать все под копирку, а ставить опыты, само собой, в разумных пределах.

Супер сет на мышцы-антагонисты

Такой способ работы является одним из лучших по нескольким причинам. Смысл сводится к тому, что вы выполняете подходы, аналогично примеру в начале статьи, на мышцы, работающие в противофазе друг с другом. То есть, например, бицепс-трицепс, грудные-спина, квадрицепс-бицепс бедра, пресс-разгибатель позвоночника.

В большинстве случаев, это позволит не только эффективно экономить время. Вы сможете параллельно добиться эффекта пампинга. Например, сделали вы подход на бицепс, отдых 30 сек, и подход на трицепс. Сначала кровь будет приливать к вашему бицепсу, затем к трицепсу, при этом каждая группа будет отдыхать в активном режиме.

Супер сет на несвязанные группы мышц

Некоторые атлеты считают, что такой вид двойных сетов неуместен и не работает. Я же считаю иначе и вот почему:

  1. Вы все так же эффективно экономите тренировочное время;
  2. Каждая мышечная группа отдыхает уже в пассивном режиме;

Данный подход я использую, например, качая грудные и средние дельты или трицепс и пресс. Мне удалось очень сильно сократить время тренировки при том же объеме работы и главное, я себя отлично чувствую, нет никаких признаков перетренированности.

Кому и когда подойдет супер сет в бодибилдинге

Напоследок хотел бы дать несколько рекомендаций. Прежде всего неважно на массе вы или на сушке, супер сеты будут работать одинаково эффективно в обоих случаях. В целом, сушка может даже стать более продуктивной.

Я настоятельно рекомендую такие двойные сеты для опытных ребят, особенно если они уже уперлись в верхний потолок времени тренировки (60 минут). После включения супер сета, вы уменьшите эту цифру в 1.5 раза и даже больше.

Заключение

Мы рассмотрели супер сет в бодибилдинге и все его преимущества. Теперь вы знаете, что это такое и как он может значительно повысить эффективность вашей программы тренировок. Единственная сложность заключается в том, что нужно будет посидеть и подумать, как расположить мышечные группы, чтобы добиться их оптимального сочетания в рамках тренировки.

Сразу скажу, что у меня не все дни получилось реализовать оптимально. Лучше всего ситуация в день бицепса-трицепса-пресса. Хуже всего – спина-плечи, по причине неудобства переключения между этими группами. На спину я выполняю подтягивания с отягощением, и очень непросто постоянно его снимать и вешать в каждом подходе. Однако, в других упражнениях, например, тяге штанги в наклоне, реализовать данное сочетание будет куда проще.

Если статья была вам полезна и понравилась, то я хотел бы попросить оценить ее лайком, сделать репост или поделиться своим мнением в секции комментариев. На этом я с вами прощаюсь, но скоро увидимся в новой статье!

realbodyworld.com

Что делает дроп-сеты такими эффективными, но такими тяжелыми?

Люди продолжают использовать этот прием, потому что он превращает простой сет из 10 повторов в смертельную битву с богами мышечных групп. Узнайте, почему вам стоит использовать дроп-сеты.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Дроп-сеты сыграли важную роль в создании лучших телосложений всех времен и народов. Возможно, вы видели, как Брэнч Уоррен по одной сбрасывает цепи со своей шеи во время отжиманий на брусьях. Если вы давно в теме, вы наверняка видели проход «вниз по стойке» в исполнении Арнольда Шварценеггера. Или знаменитый силовой сброс Ларри Скотта, которому он научился у бессмертного Стива Ривза.

Если вы еще не используете дроп-сеты, самое время это исправить. Принцип приема прост, ему легко найти место на тренировке, и он не требует наличия специфического инвентаря. Что потребуется, так это решимость и сила духа для создания усилия, которое поможет извлечь максимум из, возможно, самого мощного катализатора мышечной гипертрофии в истории бодибилдинга.

Что такое дроп-сет?

Определение гласит, что дроп-сет — это продолжение подхода с меньшим весом после достижения мышечного отказа с большим весом. Ради удобства дроп-сеты часто делают на тренажерах, поскольку для уменьшения веса достаточно переставить шпильку в грузовом блоке. Также дроп-сеты можно делать с гантелями, штангой и, в теории, с любым другим инвентарем для силового тренинга, от мешков с песком до камней Атласа.

Дроп-сеты являются частью знаменитой системы Вейдера, разработанной в восьмидесятых годах Джо Вейдером, но корни приема уходят в куда более далекое прошлое. Генри Аткинс, редактор журнала «Культура тела», предложил методику в 1947 году, назвав ее «системой разновесовой нагрузки». С тех пор этот изматывающий прием силового тренинга фигурировал под многими названиями, включая падающий сет, убывающий сет, стрип-сет, тройной сброс, вверх по блоку, вниз по стойке.

Как выполнять дроп-сет?

На тренажере

Если в плане вашей тренировки есть 5 подходов по 10 повторов в тяге верхнего блока к груди узким хватом, вот как превратить это упражнение в дроп-сет.

Начните с запланированного веса, скажем, 80 кг. Вместо того чтобы остановиться на 10 повторениях, продолжайте до отказа. Затем сделайте ультракороткую паузу, которой хватит лишь на перемещение шпильки вверх, чтобы уменьшить первоначальный вес на 10-20%. В этом примере вам следует перейти к 65 кг.

Продолжаете подход с 65 кг до отказа, затем снова переставляете шпильку, уменьшая вес еще на 10-20% (примерно до 50 кг), и продолжаете штамповать повторения с новым весом, пока не достигнете очередного отказа. Продолжайте в таком духе, пока не выполните все 5 подходов. К тому моменту вы и ваши руки уже будете выжаты, как лимон.

С гантелями

При использовании гантелей пример дроп-сета будет называться проход «вниз по стойке».

Если в разведении рук в стороны ваш рабочий вес 14 кг, начинаете с него и делаете до отказа. Затем берете со стойки с гантелями следующую пару, обычно это 12 кг, и продолжаете поднимать до отказа. В таком ключе опускаетесь вниз по стойке, используя по очереди гантели 8 кг, затем 5 кг и, наконец, 2 кг.

Со штангой

Дроп-сеты со штангой часто называют стрип-сетами. В этом случае вы вешаете на гриф маленькие блины, а когда добираетесь до мышечного отказа с каждым весом, вы (или ваш напарник, что лучше) снимаете по одному блину с каждой стороны.

Возьмем для примера сгибания на бицепс со стартовым весом 50 кг. На каждом конце 20 кг грифа у вас должно быть три блина по 5 кг. Делаете подъемы на бицепс до отказа. Затем ваш напарник быстренько сбрасывает по одному 5 кг блину с каждой стороны, так что теперь вы поднимаете до отказа уже 40 кг. Повторяете процесс. Можете продолжать в таком ключе до тех пор, пока в руках не останется пустой 20 кг олимпийский гриф.

Как правило, рабочий вес или интенсивность за один раз уменьшают на 10-30% и делают от 2 до 5 сбросов в одном полном подходе. Периоды отдыха обычно очень короткие, только чтобы изменить вес.

Но имейте в виду, что это лишь общие рекомендации, а не строгие правила. Вы можете делать большие переходы, меньшие сбросы, сохранять количество повторений, уменьшая вес, или держать один и тот же вес, но сокращать число повторов. Вы можете манипулировать интенсивностью упражнения, меняя стойку, ширину или тип хвата. В общем, используйте общие принципы дроп-сетов, но и о творческом подходе не забывайте.

Почему я должен делать дроп-сеты?

Цель постепенного уменьшения веса в том, чтобы «шокировать» ваши мышцы, подвергая их большему стрессу в течение более долгого периода времени, чем при выполнении обычных подходов. Чем сильнее стресс, тем активнее идет мышечная гипертрофия. Дроп-сеты эффективны, потому что они рекрутируют все типы мышечных волокон, от самых мощных быстросокращающихся до медленносокращающихся окислительных волокон. Сначала вы прорабатываете быстросокращающиеся волокна, поднимая стартовый тяжелый вес, а затем все активнее подключаете медленносокращающиеся мышечные волокна, приближаясь к завершению подхода.

Суммарный объем крови, приливающей к мышечной группе, которую тренируют дроп-сетами, настолько велик, что вы почувствуете фантастический пампинг. Целевые мышцы будут наполняться кровью, которая богата кислородом и аминокислотами, что создаст оптимальные условия для максимальной мышечной гипертрофии.

Как интегрировать дроп-сеты в мою программу тренировок?

Некоторые культуристы делают по шесть или больше упражнений с дроп-сетами на одной тренировке. Если вы только начинаете осваивать этот прием, рекомендую использовать дроп-сеты только в одном упражнении для мышечной группы на каждой тренировочной сессии.

Дроп-сеты повышают время под нагрузкой, и вы доводите каждый подход до отказа, что делает этот прием очень сложным и требовательным. Начинайте с осторожностью, затем постепенно увеличивайте количество убывающих сетов на одной тренировке, но обязательно начните использовать их в своих программах. Если не начнете, падать будут только темпы роста ваших результатов.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Дроп-сеты: что такое и как использовать?

Целью любого бодибилдера является накачка мышечной массы. Существуют приемы в силовых тренировках, позволяющие быстро достичь ощутимых результатов – дроп-сеты. Это одна из лучших техник в бодибилдинге, стимулирующих мышечный рост. Ее суть состоит в том, что упражнение выполняется с максимальным весом до мышечного отказа, после чего вес уменьшается на 20-25% и продолжается выполнение подхода с меньшей нагрузкой.

Этот метод открыл еще в 1947 году редактор журнала “Культура тела” Г.Аткинсон. Метод имеет и другие названия: тройные сеты, убывающие сеты, стрип-сеты. Одним из приверженцев дроп-сетов был Арнольд Шварценеггер, толковые советы которого остаются актуальными для поклонников этой техники. Она не подходит для обычных спортсменов, которые стремятся достичь результатов в росте силы, мощности, скорости. В отличие от них, культуристы стараются косметически улучшить пропорции тела, увеличить размеры мышц. Для наращивания чистой массы дроп-сеты подходят отлично.
Техника выполнения
Предположим, что бодибилдер поднимает штангу весом 40 кг. Сделав 10-12 повторов, он чувствует, что это предел. На выполнение 13-й повтора у него просто не осталось сил. Такое состояние называется “позитивным отказом”. Мышцы в состоянии работать, но только с меньшим весом. Уменьшив поднимаемый вес на 15-20%, можно продолжать тренировку. При выполнении до отказа классического подхода активизируются не все группы мышц. В работе участвуют лишь те мышечные волокна, которые необходимы для поднятия данного веса определенное количество раз. При снятии лишнего веса рекрутируются резервные волокна, дроп-сеты их активируют и вызывают рост, который невозможно достичь путем стандартного сета. Включать в свою тренировочную программу дроп-сеты рекомендуется опытным культуристам, новичкам применять их нецелесообразно. Профессионалы советуют использовать данную методику периодически, позволяя организму полностью восстановиться. Чтобы избежать травмы, выполнение дроп-сетов следует начинать после обязательного разогрева и разминки. Обычно дроп-сет делается с гантелями различного веса, со штангами, на тренажерах, на скамьях для жима лежа и с изменением угла наклона, на скамье Скотта. Время между подходами после снятия веса должно быть минимальными. Тренажеры позволяют быстро сбавить вес, но существует мнение, что они дают меньший эффект, чем гантели и штанги. Наиболее эффективными считаются дроп-сеты для дельтовидных мышц и рук. Разновидности Существуют различные варианты выполнения дроп-сетов, с которыми можно экспериментировать, периодически их меняя.

Классический – традиционный способ, когда упражнение начинается с большого веса и затем он уменьшается после невозможности продолжать повторения. Далее тренировка продолжается с новым весом до тех пор, пока есть силы.

При тройном способе снятие веса происходит не один, а два раза, при четвертном – три раза. При строгом в каждый подход входит определенное количество повторов. Супер дроп-сет подразумевает выполнение одного упражнения до отказа, затем переход к другому с более низким весом, к примеру, от упражнений для рук со штангой к занятиям с гантелями. Обратные дроп-сеты похожи на тройные, при которых вес отягощения сбрасывается дважды за один подход, только все происходит с точностью наоборот. От сета к сету вес не уменьшают, а увеличивает. В первом сете выполняется 20 повторений, 10 секунд на отдых. После взятия более тяжелого веса выполняется 5-10 повторений, 10 секунд пауза. Добавляется вес и делается еще от 1 до 4 повторений. При Методе 6-20 применяется выполнение подхода из 6 повторений с использованием тяжелого веса, затем вес уменьшают в 2 раза и выполняют 20 повторений.
Самые интересные и креативные способы тренировок

1. Стрип-сеты со штангой. Один из любимых методов Шварценеггера. Основной принцип состоит в том, чтобы сбросить диски при достижении отказа организма и продолжать тренировку. Рассмотрим пример. Допустим, в начале выполнения жима лежа взят вес 50 кг. Сама штанга весит 20 кг и с каждой стороны по 15 кг. Чтобы удобно было уменьшать вес, лучше взять диски по 5 кг.

Выполнив 10-12 повторений и достигнув отказа, нужно убрать по одному диску, то есть уменьшить общий вес на 20%. С весом в 40 кг вы продолжаете выполнение. Достигнув следующего отказа, снова уменьшаете на 20% от первоначального веса, убрав по одному диску с каждой стороны. Теперь вес составляет 30 кг, с ним вы и двигаетесь к точке очередного, последнего, отказа.

2. Дроп-сеты с использованием гантелей. Выполнять эти упражнения будет удобно, находясь рядом со стойкой с гантелями, что позволяет быстро менять нагрузку. Начав с 12-киллограмовых гантелей, затем берут 10 кг и заканчивают подход с весом 8 кг. При этой технике отлично прорабатываются дельты и бицепсы, плечи и руки накачиваются наподобие воздушных шаров.

3. Дроп-сеты на тренажерах. По сравнению со штангами, заниматься на блочных тренажерах, перемещая штырь вверх по блоку, намного легче. Без помощи партнера вы сможете вытащить штырь и быстро поменять вес на более легкий. Эту процедуру на тренажере, предназначенном для разгибания ног, можно проделать даже не покидая его.

4. Дроп-сеты сжатые. Здесь применяется сложный и интенсивный подход благодаря небольшому снижению веса (от 5 до 20 %). Чаще всего их используют для изолирующих упражнений и небольших групп мышц.

5. Дроп-сеты широкие. Уменьшение большого веса способствует возможности сделать большее количество повторений. Такие приемы используются там, где задействованы большие группы мышц (жим лежа, приседания, жим ногами, подъем штанги в наклоне). Общий вес снижается примерно на 25 %.

6. Дроп-сет 50%. Еще его называют “методом уменьшения вдвое”. При этом способе предусмотрено выполнение двух совершенно противоположных диапазонов повторений. Каждый из них по-разному оказывает влияние на мышечную клетку, но оба способствуют росту мышечной массы.

Вначале подбирается вес, с которым можно сделать максимум 6 повторений. Выполнив эти 6 повторений, вес уменьшают вдвое и делают 20 повторений. Обычно в других приемах вес уменьшают два раза за подход, то есть берут три различных веса. Здесь вес уменьшают всего один раз.

7. Дроп-сеты мощные (низкоповоротные). По мнению первого “Мистера Олимпия” Ларри Скотта, при тяжелом весе небольшое число повторений (6) – это лучший способ для одновременного создания размера и развития силы. Используя данную технику, он развил мощные дельты и руки.

При количестве в 6 повторений применяют более тяжелый вес, помогающий утолщить мышечные волокна и сохранить силу. Следует сделать 6 повторений, затем снизить вес на 10-15%, выполнить еще 6 повторений, и еще раз уменьшить вес и сделать столько же повторений.

8. Дроп-сеты убывающие (по системе 12-4-2) и возрастающие (по системе 6-12-20). В убывающих дроп-сетах, очень похожих на сжатые, происходит небольшое уменьшение веса (на 5-10%). Количество повторений снижается с каждым последующим дроп-сетом, а 4 разных веса нужно сбросить трижды. С каждым из отягощений надо сделать количество повторений в следующем порядке: сначала 10-12, затем 6-8, после этого 4-6 и закончить двумя.

В дроп-сетах возрастающих следует уменьшить вес настолько, чтобы достичь значительного количества повторений. В процентном соотношении это составляет два раза на 25-30%. Самый первый вес должен быть наибольшим, с ним выполняется 6 повторений. После уменьшения веса делается от 10 до 12 повторений, опять скидывается вес и выполняется еще 15-20 повторений.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата. Они позволяют поразить с разных углов многогранные мышцы. К примеру, при выполнении упражнения “жимы ногами”, в зависимости от положения ног на платформе, нагрузку можно сосредоточить на латеральной, медиальной, промежуточной мышце, на ягодицах, на бицепсе бедра. При выполнении упражнений количество повторений остается одинаковым, меняется только положение тела.

Можно начать упражнение, расположив ноги посредине на ширине плеч. Выполнив 6-12 повторений, уменьшите вес. Ноги поднимите повыше на платформу (положение остается на ширине плеч). Сделайте столько же повторений. После этого снова убавьте груз, ноги опустите на низ платформы, поставьте их вместе и произведите те же 6-12 повторов. Последний заход после сброса веса делайте с широко расставленными ногами (носки повернуты наружу) и выполняйте очередные повторения. Данная тренировка, в которой используется 4 различных груза и четырежды меняется положение ног, поможет вашим бедрам расти изнутри наружу и сверху вниз!

10. Дроп-сеты нулевые. Данный метод, в котором время отдыха при смене веса буквально приближается к нулю, является очень трудным, поэтому многие культуристы его избегают. Требуется два помощника, так как одного партнера при проведении таких тренировок недостаточно.

Например, при выполнении жима ногами необходимо встать, по очереди снять вес с обеих сторон тренажера, сесть. Это занимает не менее 10 секунд. Наличие помощников позволит сократить до минимума промежуток времени между сменой веса на блокировочных рычагах. Непрерывные напряженные дроп-сеты могут стать самой интенсивной и сложной тренировкой.

11. Дроп-сеты по методу отдых-пауза. В противоположность предыдущему методу, здесь можно не очень напрягаться, ведь на скидывание веса отводится целых 15 секунд. Неторопливый темп позволяет набраться сил перед использованием следующего груза. Этот метод увеличивает силу и задействует труднодоступные волокна.

12. Дроп-суперсеты. Здесь используется сочетание двух эффективных методов бодибилдинга. Выберите два любых упражнения. Сначала следует выполнить одно из них. После отказа, не снижая веса, выполняете другое упражнение, где вес ниже. Например, вы решили выполнять упражнения по жиму гантелей сидя и боковые подъемы гантелей. Взяв максимальный вес, сделайте для боковых подъемов.

8-12 повторений Не теряя времени, переходите к жиму гантелей, используя чуть меньший вес. Сделайте столько же повторений. Не отдыхая, возвращайтесь к боковым подъемам гантелей, но вес используйте меньший. Выполните регулярные 8-12 повторений и снова возвращайтесь к жимам, взяв гантели полегче. Наконец, выполняйте последний раз боковой подъем гантелей, сбросив в очередной раз вес. Выполнив упражнение до отказа, переходите к заключительному этапу – уменьшайте вес и выполняйте жим гантелей сидя. Вся эта напряженная тренировка считается одним подходом. Этот метод очень интенсивный, его нельзя выполнять без подготовки. Полезные советы

Для достижения максимальной эффективности при выполнении дроп-сетов следует соблюдать определенные правила:

• Подготовка оборудования

Чтобы не терять времени при смене веса, оборудование нужно заранее правильно подготовить еще до начала выполнения упражнения. Так, диски для штанги нужно взять небольшие, весом 5 и 10 кг. Для выполнения тройных дроп-сетов с гантелями требуются три пары гантелей; их следует выложить в ряд на стойке.

• Короткий отдых

Отдых при смене веса должен быть как можно меньшим по времени, в диапазоне от 0 до 10 сек. Даже при выполнении тяжелых дроп-сетов следует делать минимальный перерыв. Чем короче отрезок времени при изменении веса, тем они будут наиболее эффективными и интенсивными.

• Дроп-сеты тройные

Вес можно снижать много раз на свое усмотрение, однако существует понятие “убывающей отдачи”. При ее достижении становится неэффективным дальнейшие повторения. Наиболее оптимальным вариантом считается использование трех различных весов, при этом вес сбрасывается два раза.

• Диапазон в 6-12 повторений

Это наиболее продуктивный диапазон в бодибилдинге при выполнении дроп-сетов, если целью является гипертрофия. Старайтесь придерживаться его. Для поддержания и развития силы идеально подойдет диапазон от 4 до 6 повторений. Чтобы достичь рельефа и детализации всех мышц, можно иногда поднимать планку до количества повторений 15-20, особенно при взятии последнего дроп-веса.

• Применение максимального веса

Использование просто 6-12 повторений является недостаточным. Необходимо достижение мышечного отказа. Эффективность выполнения дроп-сетов будет минимальной, если с начала тренировки выбран легкий вес. При выполнении настоящих шести повторений вы должны чувствовать, что седьмое повторение сделать уже не в силах, то есть достичь полного отказа.

• Умеренное использование дроп-сетов

Одна из самых насыщенных и интенсивных техник бодибилдинга требует здравого смысла и особой осторожности. Используя дроп-сеты слишком интенсивно, можно перетренироваться и довести организм до изнеможения. Ни в коем случае дневная тренировка не должна состоять только из дроп-сетов. Наиболее оптимальным вариантом их использования является метод 3:1. При этом выполняется три обычных подхода в упражнении и один дроп-сет. Чтобы вместо положительных результатов не получить негативные, интенсивные методы следует применять в умеренных количествах. Необходимо брать такие отягощения, с которыми сможете справиться, и уверенно выполнять все повторения. Нужно постепенно повышать рабочие веса.

• Соблюдение техники безопасности

Чтобы избежать травмы, нельзя нарушать технику выполнения упражнений. Не следует использовать эти приемы в тех случаях, где нет возможности без получения травмы бросить (отпустить) вес. Опасно применение дроп-сетов в приседаниях, при жиме штанги в лежачем положении и др. Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

1. Подъем штанги. В каждом из 4 подходов выполняется 6-8 повторений.

2. “Молот”. Выполняется 4 подхода, состоящие из 8-10 повторений.

3. Подъем гантелей. По очереди выполняется 3 подхода. В первом нужно сделать 8-10 повторений (до отказа), сменить гантели на более легкие, снова выполнить подход до отказа. Третий подход сделайте с еще меньшим весом. Этот дроп-сет надо повторить 2-3 раза.

При десятках существующих высокоинтенсивных методов тренировок, применяемых бодибилдерами, достаточно использования даже одной из техник дроп-сетов для того, чтобы за короткое время получить значительный мышечный рост. Применяя несколько различных методов, можно достичь удивительных результатов.

Видео, Арнольд Шварценеггер рассказывает про дроп-сеты

bodynote.ru

Дроп-сеты для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Автор: Олег Рязанов / Дата: Сентябрь 25, 2014 4:03

Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ.

От английского, «drop» означать кидать или сбрасывать, а «set», как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.

В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы. Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте. Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.

Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?

Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете приседания со штангой. Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий. Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге.

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Эффективные дроп-сеты в тренировке

Что такое дроп-сеты и как ими пользоваться?

Дроп сеты в бодибилдинге представляют собой самый лучший способ тренировки мускулатуры. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. Дроп сет представляет собой специальный прием, при котором подход в упражнении выполняется до полного мышечного отказа, а затем отягощение уменьшается по весу и выполняется еще серия подходов, но с уже меньшими весами.

Основное назначение дроп сетов – увеличение размеров мышц. К увеличению силы они не приведут, ровно, как и к мощи и скорости, но этот способ идеально подходит для наращивания чистой мышечной массы.

Как работают дроп-сеты?

Программа дроп-сетов должна быть включена в каждую тренировку. Но как же происходит рост мышц? Допустим, вы поднимаете штангу, 100 килограмм. Пять раз вы выполнили относительно легко, шестой – уже с трудом, седьмой – еле-еле, а восьмой выполнить никак не удается, хоть расшибись в лепешку. Все дело в том, что на каждый вес работают определенные мышечные волокна, и когда мы, достигнув предела, снижаем нагрузку, включаются дополнительные мышечные волокна, которые ранее не участвовали в работе. Все это приводит к большему вовлечению мышцы в процесс работы и таким образом, она увеличивается в объеме. Дроп-сеты хорошо подходят для «шлифовки» мускулатуры и выступают как один из замечательных видов изолирующих упражнений.

Методы проведения дроп-сетов.

Программа дроп-сетов или что такое дроп-сет в тренировке? Мы остановимся на самых популярных программах, которые рекомендуются большинству атлетов. Хочется напомнить, что дроп-сеты в целом стали настолько популярны, потому что их активно использовал Арнольд Шварценеггер в своих тренировках и рекомендовал их в многочисленных интервью. Остановимся на тех, которые он чаще всего использовал и на тех, которые рекомендуют другие не менее именитые культуристы и бодибилдеры.

Дроп-сеты со штангой. Основная идея заключается в том, чтобы с целью дроп-сета использовать несколько нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете 50 килограмм, используя несколько блинов. Вы в этом случае постепенно достигаете своего предела, потом сбрасываете один нетяжелый блин со штанги и продолжаете тренироваться дальше.

Дроп-сеты на блочных тренажерах Если со штангой тренироваться сложно, или нет партнера, который бы снимал блины с нее, можно дроп-сеты выполнять в блочном тренажере. Там достаточно просто переставить штырь на нужный вес, так что ничто не станет вас отвлекать от выполнения правильной методики. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями С гантелями выполнять дроп-сеты особенно удобно, так как можно просто не отходить от стойки с ними и постепенно, по мере достижения усталости, изменять массу снаряда. Здесь нужно накачивать бицепсы и дельтовидные, в этом случае при использовании дроп-сетов они растут подобно воздушным шарам.

Сжатые дроп-сеты Они представляют собой незначительное изменение веса на 5-20%. Такой подход хорошо помогает при тренировке мелких групп мышц, где существенные перепады нагрузки могут просто перестать развивать мышцу.

Широкие дроп-сеты Обратные предыдущим упражнения. Масса снаряда снижается резко, иногда даже на 30%, для увеличения числа повторений. Такая программа эффективна при тренировке крупных групп мышц, груди, ног и спины.

Дроп-сет 50% Невероятно эффективный подход к развитию мышц. Выполняется так: делается 6 повторений с максимальным весом, потом вес снижается на половину и производится еще 20 повторений. Позволяет эффективно прокачивать различные группы мышц.

Мощные дроп-сеты Их особенно рекомендовал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Они имел чрезвычайно развитые дельты и руки. Суть упражнения заключается в том, что вы выполняете небольшое число повторений, например, 6 с чрезвычайно тяжелым весом, затем сбрасываете вес на 10-15% и выполняете еще столько же.

Возрастающие и убывающие дроп-сеты Возрастающие дроп-сеты представляют собой такое снижение веса, чтобы можно было увеличить количество повторений. С максимальной массой снаряда выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30% и упражнение повторяется еще 10-12 раз. Затем снова уменьшается вес на 25-30% и выполняются еще 10-12 повторений.

Убывающие дроп-сеты чем-то напоминают сжатые. Уменьшение рабочего веса незначительно, приблизительно на 5-10%, но с каждым дроп-сетом должно увеличиваться количество повторений.

Дроп-сет на массу.

Такие дроп-сеты чрезвычайно эффективны, для «шокирования» мышцы, и таким образом стимуляции ее гипертрофии. Помимо этого, они могут применяться для преодоления застоя и эффекта плато. Но эти дроп-сеты не рекомендуются спортсменам, трудящимся на пути развития выносливости. Тогда их выполнять нельзя, будет только хуже.

Дроп-сеты необходимо практиковать не чаще 1-2 раз в месяц для различных групп мышц. Если станете заниматься чаще, в итоге можете устать настолько, что потерять интерес к тренировкам. К тому же это слишком большой стресс для мышц, а потому необходимы периоды длительного отдыха и обычных, не обременённых излишествами, тренировок.

По своему типу дроп-сет на массу очень полезен, но чрезвычайно утомителен. Перегибать палку нельзя, так как все равно против законов собственной физиологии не попрешь, так что надо выполнять упражнения с умом и осторожностью. Как далеко можно зайти, используя дроп-сеты?

Однозначно, если включаете их в свою тренировочную программу, шлифовка мышц пойдет ускоренными темпами. Они достаточно тяжелы и изматывающи, а потому необходимо к ним основательно готовиться. Но в то же время эффективность дроп-сетов доказана многолетней практикой лучших бодибилдеров мира, а потому есть смысл уделить им особое внимание.

Во время выполнения дроп-сетов не забывайте о качественном питании. Вы должны съедать большое количество белка, питаться не менее 4 раз в день, а заодно неплохо было бы включить в свой рацион спортивное питание. В итоге, вы сдвинетесь с мертвой точки и добьетесь отличной гипертрофии всех желаемых групп мышц.

1sportpitanie.ru

Сам себе тренер: сеты

В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «сета»: какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.

Сет объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце сета.

Наша задача - это точно установить какое количество сетов вам необходимо выполнять. Количество необходимых сетов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.

Почему это важно?

Неправильное количество, выполняемых сетов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество сетов, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.

Какое количество сетов нужно выполнить?

Первый сет упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из 10-15 повторов и рабочий вес должен составлять 50% от вашего максимального, который вы можете выполнить один раз. «Разогревающий сет» подготовит ваши суставы и даст кровоток к вашим мышцам.

Сила

Подходит для: тренировки силы Количество сетов: 7 Количество упражнений на мышечную группу: 1 Количество повторов в сете: 1-5

Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз

Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.

Мышечная масса

Подходит для: роста мышечной массы Количество сетов: 4 Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь) Количество повторов в сете: 6-12

Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз

Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справится с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после 8-9 сетов.

Выносливость

Подходит для: тренировки выносливости Количество сетов: 4 Количество упражнений на мышечную группу: 3 Количество повторов в сете: 12+

Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз

Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.

Снижение лишнего веса

Подходит для: снижения лишнего веса Количество сетов: 2 Количество упражнений на мышечную группу: 1 Количество повторов в сете: 6-12

Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз

Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.

musclerussia.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.