Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сет это в спорте


Что такое сет в тренировке: описание подходов, их роль в бодибилдинге

Свернуть

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно  увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.

к содержанию ↑

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и  направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Это означает выполнение повторений при помощи тренера. Так же используется в бодибилдинге.

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

к содержанию ↑

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

Именно здесь и происходит принцип прогрессивной перегрузки.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

ka4iron.ru

Сет и повторение. Что это такое?

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства

Вы знаете, что креатин полезен для силы и эффективности тренировок. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными достоинствами и

проявлениями, описанными в этой статье.

Действительно ли добавки оксида азота полезны для силы и суперроста мышц?

Оксид азота - это сигнальная молекула газообразных клеток с невероятным количеством ролей и эффектов в организме человека. Когда дело доходит до упражнений, мы склонны концентрироваться на небольшом подмножестве этих эффектов. Прежде всего, NO известен как вазодилатор, что означает, что он заставляет кровеносные сосуды расслабляться, тем самым способствуя увеличению кровотока.

testosteron.pro

Что такое сет в бодибилдинге?

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Вам будет интересно:Что такое вираж? Значение слова

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

  • Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
  • Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

  • Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

  • Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
  • Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

  • Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

  • Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

    Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

    Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

  • Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
  • Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
  • Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
  • Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.
  • Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

    Другое значение термина

    Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

    Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    Источник

    1ku.ru

    Что такое сет в бодибилдинге?

    Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

    Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

    Разновидности сетов

    Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

    1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
    2. Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

    3. Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

    4. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
    5. Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

    6. Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

    Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

    Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

    Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

    1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
    2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
    3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
    4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

    Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

    Другое значение термина

    Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

    Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    fb.ru

    Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

    Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Атлет демонстрирует мышцы плечевого и грудного отделовМного подходов во время тренировки с коротким отдыхом помогают бодибилдерам добиваться небывалых успехов. Что такое сеты и какую роль они играют в бодибилдинге. Содержание статьи:
    1. Что такое сеты?
    2. Виды
    3. Основные моменты
    Для достижения прогресса во время тренировок необходимо составить оптимальную схему тренинга с определенным количеством подходов и отдыха между ними. Возможно от одного-двух рабочих подходов на мышцу до тридцати и более. Отдых может продолжаться от пятнадцати-тридцати секунд до трех-пяти минут. Спортсмены с успехом применяют сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры.Спортсмен тренируется со штангойЕсли спортсмен в одном упражнении делает несколько повторений, выполняя их одно за другим без перерыва, то это и есть сет или подход. С помощью подобных упражнений можно добиться отличных результатов — стать выносливым и энергичным, увеличить мускулатуру, силовые показатели, избавиться от лишних жировых отложений. Большинство бодибилдеров проводят в спортзале много времени для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Для того, чтобы увеличить мускулатуру, достаточно от восьми до двенадцати повторений максимум.Здесь очень важна энергия — она постепенно расходуется во время выполнения рабочего подхода. Затем, в период отдыха между сетами, ее уровень снова возвращается к прежнему показателю. Причем подобное восстановление происходит очень быстро — буквально через половину минуты половина растрат возвращается, а спустя минуту практически приходит к исходному уровню.

    Энергозатраты зависят от упражнений. Чем они сложнее, тем больше энергии расходуется. Поэтому после выполнения первого упражнения работоспособность намного меньше снижается, нежели после второго.

    Атлет тренируется с эспандером
    1. Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
    2. Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
    3. Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
    4. Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты — отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика — работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
    5. Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
    6. Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом — как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами — ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета — чаще всего больше не делают.
    7. Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
    8. Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
    9. Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
    10. Подходы с изменяющейся нагрузкой. Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.
    Помогает партнер, он навешивает дополнительный вес, после чего вы делаете еще один-три повтора. После этого все повторяется наоборот — партнеры постепенно снимают веса со штанги, тоже в пару этапов, и при этом спортсмен держит штангу и жмет весь подход. Спортсмен отдыхает между сетами
    1. Размер мышц зависит от энергии и мышечных волокон.
    2. Чем больше сетов, тем более внушительна энергия.
    3. Минимальный отдых между сетами — гарантия увеличения энергии.
    4. Короткий отдых приводит к уменьшению силовых показателей.
    Делая паузы от половины минуты до сорока пяти секунд между подходами, спортсмен добивается максимальной секреции гормона роста. Поэтому во время сушки бодибилдеры очень часто сокращают время отдыха между сетами и работают в пампинг-режиме.

    Если говорить о количестве сетов за одну тренировку, то здесь все зависит от целей спортсмена и его опыта в бодибилдинге. Чем внушительнее стаж и размер мышц, тем больше сетов можно выполнять. Во время продвинутых этапов спортсмены делают больше рабочих подходов, в результате увеличивается объем работы и наблюдаются более внушительные повреждения мышц.

    Таким образом придется снижать время отдыха между сетами — это приведет к лучшему гормональному отклику. Такие высокообъемные тренинги приводят к максимальной гипертрофии мышц на фоне увеличения мышечных волокон и объема энергии.Самым важным тренировочным стимулом, который направляет действие отягощения в сторону массы или силы, является отдых между сетами. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется отдых между сетами не больше пары минут, а для роста силы — не менее 120 секунд.Узнайте более подробно о дроп-сетах для увеличения мышечной массы в этом видео:

    [media=https://youtu.be/OiCqk1dfebA]

    Другие интересные статьи:

    Комментарии (0):

    tutknow.ru

    Дроп сет - что это и как его применять - Фитнес, бодибилдинг

    В бодибилдинге большую известность набирает такое понятие как Дроп сет, и, скорее всего, многие  слышали эту фразу, но не все полностью понимают ее значение и то, как использовать данную технику в своей тренировке.

    А теперь по порядку. Дроп сет – это метод, который позволяет стимулировать мышечный рост, вовлекая в работу не только мышцы, на которые направлена подготовка, но и второстепенные. В основе этой техники лежит принцип уменьшения веса снаряда при совершении максимального числа повторений в подходах, где каждый подход продолжается с уже меньшим весом.

    Существует несколько вариантов названий этого приема: убывающие  дроп сеты, дроп сеты тройные или стрип-сеты, но смысл от названия не меняется.

    Не малое количество людей часто задаются вопросом: « Почему такой метод как дроп-сет относится только к бодибилдингу?»

    Ответ таков: Бодибилдеры преследуют единственную цель- это создание формы ( косметический вид тела), а дроп сет способствует увеличению мышечных размеров. Другие спортсмены, хорошо знающие про этот способ, вряд ли его будут использовать, так как он не придает силы и выносливости, он дает лишь массу.

    Дроп сет техника

    Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

    Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

    При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

    Советы и правила выполнения метода Дроп сет

    Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

    Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

    Минимальный отдых

    Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

    Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

    Подготовка оборудования:

    Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

    Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

    Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

    Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

    Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

    Используйте максимальный вес

    Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

    Дроп сеты используйте умеренно

    Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности.

    Разновидности дроп-сетов:

    Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

    Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

    Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

    fitness4lady.ru

    Повторения и подходы (серии, сеты)

    «Повтор» — это укороченное наименование повторения; то есть одно движение при упражнениях. «Подход» («серия», «сет») — это группа повторений, выполненных без пауз между ними. Любое число подходов и повторений будет приносить пользу вашим мышцам, но для наиболее результативной и эффективной тренировки Вы должны делать от 3 до 4 подходов, а в них — от 8 до 12 повторений в каждой серии. Когда Вы сможете делать 12 повторений данного упражнения, — пришло время увеличивать вес отягощения в этом упражнении.

    Вес гантелей, которые вы будете использовать на тренировках, зависит прежде всего от поставленных целей, а также ваших силовых возможностей.

    Упражнения на полу для мышц ног, ягодиц и брюшного пресса представляют собой исключения из этого правила. Как правило для упражнений на эти группы мышц необходимо большее число повторений.

    Если Вы заинтересованы в строительстве мышечной массы, делайте меньшее количество повторений (от 5 до 8) и с более тяжелыми весами. Если все, что вам нужно — тонус мышц и их выносливость, то Вы можете делать от 12 до 15 повторений в подходах с более легким весом отягощений. Разумеется, базовая формула от 8 до 12 повторений в подходах обеспечивает качественную тренировку и для мужчин, и для женщин, которые хотят добиться максимума полезных воздействий тренировок в смысле общей физической подготовленности.

    Отдыхайте после каждого сета. Отдых должен быть достаточно продолжительным, так чтобы вы могли успешно заканчивать последующие подходы. Нет никакого фиксированного рекомендованного времени отдыха; этот промежуток между подходами будет разным в зависимости от вашего физического состояния, величины преодолеваемого вами веса, специфики частей тела, которые прорабатываются и того, как Вы чувствуете себя в данный день. За счет банального метода проб и  ошибок Вы очень скоро научитесь тому, насколько продолжительным должен быть отдых между подходами.

    isskystvoboya.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.