Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Самые сложные позы йоги


12 самых сложных асан йоги

Далекому от йоги человеку может показаться, что выполнение некоторых асан находится за пределами человеческих возможностей. Однако даже самые сложные позы в йоге – всего лишь результат регулярной практики, концентрации и желания прогрессировать в собственных силах.

Самые сложные асаны йоги

1

82 Голоса

Поддержите лидера!

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

51 Голос

Достоин первого места?

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

35 Голосов

Достоин первого места?

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

4

34 Голоса

Достоин первого места?

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

5

29 Голосов

Достоин первого места?

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

6

23 Голоса

Достоин первого места?

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

15 Голосов

Достоин первого места?

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

12 Голосов

Достоин первого места?

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

9

12 Голосов

Достоин первого места?

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

10

11 Голосов

Достоин первого места?

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

11

10 Голосов

Достоин первого места?

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

12

8 Голосов

Достоин первого места?

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

13

Хотите добавить еще пункт? Добавляйте!

ratethemall.com

Йога для профессионалов. Подборка самых сложных асан

Йога может быть доступна любому, независимо от возраста, веса или вероисповедания. Любой, кто работает регулярно, достигнет прогресса, а эффект растяжения будет накапливаться в течение долгого времени.

Если вы будете регулярно делать наклоны вперед из положения стоя, и доставать ладонями землю, то повторяя эту позицию длительное время, вы приблизите грудь к ногам. То же самое относится и к более сложным и продвинутым позам йоги, таким как шпагат (Ханиманасана) и лотос (Падмасана).

Нет ничего невозможного

В Интернете ходят различные мифы, связанные с растяжением, даже написано, что невозможно сделать шпагат после 20-летнего возраста, что не соответствует действительности. Многие асаны тяжело выучить, а еще труднее выполнить их совершенно. Это требует усилий, настойчивости и внимания. Практикуя правильно и с определенной регулярностью, можно научиться делать некоторые сложные асаны довольно быстро.

С помощью этих простых советов можно шаг за шагом самостоятельно и в одиночку преодолеть сложнейшие асаны, практикуя в своем доме.

Некоторые йоги любят практиковать позы в йоге, которые для них очень сложные, они любят преодолевать такой вызов. Большинству людей нравятся захватывающие ощущения, после своей победы. Они вдохновляются более, чем когда-либо, благодаря усложненным асанам, и более сложным позициям, улучшающим баланс.

Но главнее всего желание улучшить себя. Йога – это путь самосовершенствования, изучение своих способностей и скрытых резервов, преодоление барьеров психических и физических и если вы знаете основы, можно идти дальше, по пути усовершенствования и выполнять передовые позиции.

Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:

  • требует неподвижности;
  • сильной воли;
  • ставить перед собой задачи и решать их.

Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.

Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.

Несколько советов перед сложной задачей

Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:

Выполнять сеансы с соответствующей частотой

Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.

Разбейте позу на более мелкие части

Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.

Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.

Узнайте секреты позы

Чем тщательнее вы изучите эти маленькие элементы, из которых состоит йога для профессионалов, тем больше будете иметь представление о том, как можете дифференцировать и эффективно использовать их для другой позы. Если вы не уверены в том, что происходит в той или другой асане, какие мышечные группы задействованы — начинайте ткать путь самообразования.

Не забудьте об учителе

Практикуя дома, не означает, что у вас нет учителя, помогающего йогу-одиночке. Но каждый должен найти себе наставника, у которого будет перенимать опыт, учиться и расти вместе с ним. Кого-то, кто может быть источником для усовершенствования и поддержания практики в домашних условиях. Используйте время учителя для продолжения совершенствования и улучшения труднейших позиций, которые для вас имеют значение и укрепляют силу и доверие к практике.

Интенсивность упражнений

При выполнении конкретной асаны необходимо обратить внимание на растяжение мышц и сухожилий, обратите внимание на свои ощущения напряженности, что важно для йоги. Может оценить их по шкале от 90 до 10, где ноль — это отсутствие напряжения, а 10 — это когда выполнение асаны начинает угрожать вашему здоровью и можно получить травму.

Лучше всего, если напряженность находится в пределах 6-7 баллов. Положение должно быть безопасным и достаточно интенсивным, чтобы мышцы максимально растягивались. Вы должны тщательно научиться наблюдать и слушать свое тело во время выполнения позиции, чтобы контролировать ее интенсивность.

Сложная асана может сопровождаться болезненностью, но со временем она проходит, и поддержание достигнутого успеха, требует особенно высокой концентрации и внимательности.

Вы должны научиться сами контролировать ощущения, работая спокойно и сознательно. Это навык, а не наука, поэтому его необходимо получить в результате упорных тренировок.

Сложные позы йоги

Тараксвасана  (поза скорпиона на ладонях)

Обычная поза скорпиона, когда вес тела удерживается на предплечьях достаточно сложная, и ее могут выполнять только продвинутые практики. Более сложная поза — скорпиона (Тараксвасана), когда вес тела и равновесие удерживается за счет упора на ладонях вытянутых рук, касаясь носками ног затылка, достигается в течение многих лет упорных тренировок тела и сознания.

Поза скорпиона — это продвинутая, сложная и функциональная позиция сохранения баланса, укрепляет позвоночник, бедра, плечи. Это также отличная возможность работать над укреплением равновесия, концентрации и открытости к уязвимости.

По отзывам опытных и продвинутых йогинов, Тараксвасана способствует пробуждению невиданной внутренней силы. Первое время рекомендуется асану выполнять стоя у стены.

  1. Станьте возле опоры и сделайте упор ладонями в пол.
  2. Встаньте в позу Собаки. Стопы поставьте рядом с ладонями и согните левую ногу. Плечи вытяните на уровень ладоней. Толчковой ногой оттолкнитесь от пола и сделайте мах другой.
  3. Наклоните и вытяните корпус вперед так, чтобы плечи находились на уровне ладоней. Голову поднимите вверх, толчковой ногой помогите оторваться от пола, сделав мах другой.
  4. Это будет промежуточная асана—стойка на руках.
  5. Прогнитесь и приблизьте стопы ног к макушке головы, не отрывая колени и лодыжки друг от друга.
  6. Находитесь в позиции 10—30 секунд.

Пинча Маюрасана (позиция павлина на локтях)

Асана впечатляет. Одна из самых эффектных позиций йоги и принадлежит к «иконам» современной постуральной йоги. Даже «классические» йоги дали ей высокую оценку. Данная асана — это высокий уровень концентрации, согласованности действий сознания и тела, доступный лишь продвинутым практикам. Позиция помогает качественно растянуть позвоночник, полезна при варикозном расширении вен. Асана сложная, но это — одна из поз для отдыха. Выполняйте позу возле опоры, чтобы она могла служить надежной защитой при потере равновесия.

  1. Опуститесь на колени, предплечья и ладони положите на пол. Плечи пододвиньте на один уровень с локтями.
  2. Направьте взгляд в потолок и на выдохе поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу, балансируйте.
  3. Лодыжки и колени сомкните, грудную клетку вытяните. Пальцы ног должны смотреть в сторону потолка.
  4. Выполняйте асану 30—60 секунд.
  5. Плавно опустите ноги на пол и отдохните.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона в чреве)

Габбха Пиндасана берет свое название оттого, что напоминает человеческий эмбрион в утробе матери, единственная разница в том, что плод обычно имеет ногу над головой и сложенные руки, в то время как в этой асане, руки сложенные в Намасте, выходят изнутри между голенями и бедрами.

Достоинства позиции:

  • тонизирует мышцы живота;
  • уменьшает жировые отложения;
  • стимулирует органы брюшной полости.

Асана выполняется только в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем:

  • гипертония;
  • повышенное глазное давление;
  • травмы шеи;
  • беременность;
  • менструация, и вы можете выполнить позицию лотоса.

Выполнение:

  1. Займите позу Падмасана.
  2. Руки разместите между бедрами и голенями.
  3. Руки сложите так, чтобы они слегка согнулись, ладони образовали «чашечку», направленную к себе.
  4. Выдохните и оторвите бедра от пола, ладонями охватите уши. Сохраняйте равновесие, балансируя на копчике.
  5. Задержитесь в асане 10—25 секунд, дыхание сохраняйте ровное.
  6. Опустите ноги на пол, верните руки в исходное положение и расслабьтесь.
  7. Выполните асану для другого положения ног.

Эка Хаста Врикшасана (поза дерева на одной руке)

Классическая позиция дерева Врикшасана учит твердо стоять на одной ноге. Для многих людей стоять на одной ноге легко, они соблюдают равновесие, стоя бессознательно. Врикшасана показывает и учит использовать обе ноги, благодаря чему, вы чувствуете физическое и психическое равновесие.

Позиция Эка Хаста Врикшасана доступна всего лишь немногим йогинам, так как балансировать на одной руки удается далеко не всем. Ноги в позиции могут принимать различные варианты, быть разведены в сторону или подняты вверх и т.д.

Поза проясняет ум, улучшает кровообращение в мозгу и делает сильными запястья.

Супта Курмасана (Поза лежачей Черепахи)

Асана принадлежит к продвинутым, чтобы ее практиковать, надо продвигаться шаг за шагом, постоянно и тщательно прислушиваясь к своему телу, его сигналам.

Эта позиция делается очень медленно и не предназначена для людей с травмами:

В этом положении ноги «скрытые» и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и безмятежным. На физическом уровне асана тонизирует позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, поддерживает жизнь и здоровье, успокаивает кору головного мозга. После окончания, появляется ощущение свежести и прилив жизненных сил.

  1. Сядьте прямо, с расставленными широко ногами. Положите руки на бедра.
  2. На вдохе слегка согните колени. Выдохните, нагните туловище вперед и положите руки под колени.
  3. Просуньте руки под коленями и, выдвинув в стороны, выпрямите локти. Ладони обращены вниз.
  4. Обопритесь плечами и ладонями о пол.
  5. Выдохните и наклоните туловище еще больше вперед, пока подбородок и грудь не коснутся пола.
  6. Полностью выпрямите ноги и нажмите пятками на пол. Эта фаза Курмасана.
  7. Поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Протяните руки прямо назад, так чтобы ваши предплечья придвинулись к бедрам.
  8. Согните и поднимите колени, осторожно поднимите туловище, перенесите руки за спину и согните локти, возьмите рука в руку.
  9. Подтяните стопы к голове. Соедините ноги на высоте косточек. Выдохните и положите голову между ног, чтобы лоб касался пола.
  10. На выдохе распутайте ноги и руки, выпрямитесь, лягте на пол и расслабьтесь.

figuradoma.ru

Сложные позы йоги

Каждый человек при желании способен заниматься йогой в независимости от своего возраста, веры и веса. Тот, кто будет каждый день старательно выполнять тренировки, сможет достичь прогресса, и за месяцы обучения будет накапливаться эффект растягивания.

Новичкам иногда кажется, что некоторые позы в практике йоги через чур сложны и выходят за пределы человеческих возможностей. Но даже самая сложная асана будет доступна после регулярных тренировок. Все зависит от того, насколько сильно будет стремление человека в обучении.

Люди уверены, что растяжка способна даваться только в молодом возрасте, и после 20 лет они не смогут быть гибким. Такое мнение ошибочно. Да, существует много поз, большинство из которых очень трудно даются, и для этого ученик должен быть очень усердным, внимательным и целеустремленным. Проходя регулярно практику, человек всего через полгода научиться выполнять пару сложных поз без труда.

Люди, которые занимаются йогой давно, любят выбирать для себя сложные позы йоги, бросая себе вызов. Так они получают невероятные ощущение после каждой своей победы. Но в основном ими движет мотивация улучшения себя. Практика йоги включает в себя изучение человеческих способностей и скрытых талантов, улучшение физической формы и преодоление психических барьеров.

Возможные проблемы во время тренировок

У каждого практикующего во время занятий йогой иногда возникают различные проблемы. Одни чувствуют головокружение во время прогибов, другие ощущают боль в спине или в коленях. Препятствием могут стать и вредные привычки. Еще одним препятствием для регулярных тренировок становится то, что не всем легко наладить свой дневной режим, чтобы отвести время на йогу.

Во всех отношениях практика в домашних условиях более требовательная к таким деталям, как:

  • неподвижность;
  • развития силы воли;
  • способность решения сложных задач.

Столкнувшись с трудными позами йоги, ученики предпочитают оставить их на занятия в группе или наедине со своим наставником. Они бросают начатое дело, не решившись попробовать. При выполнении незнакомой и сложной последовательности упражнений в домашних условиях человек должен трезво оценивать свой уровень в обучении практики йоги, и не навредит ли он здоровью. Ученик должен понять, требуется ли ему поддержка своего наставника. Для успешного проведения той или иной позы нужно учитывать свои духовные знания и физические способности.

Советы и рекомендации

Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:

  • Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
  • Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
  • Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
  • Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.

Упорные тренировки

Во время проведения сложной асаны ученику нужно быть внимательным к растяжению мышц и сухожилий, прислушиваться к своим ощущениям. Человек должен следить за тем, чтобы напряженность его тела была не опасной для здоровья и в тоже время интенсивной, чтобы мышцы могли максимально растянуться.

Начиная выполнять сложные позы, тренировки проходят болезненно, но через месяц боль проходит. Самое важное для достижения желаемого успеха то, что нужно тщательно концентрироваться на задаче и быть внимательным.

Человек должен самостоятельно научиться держать в контроле свои ощущения, выполняя асаны в спокойном и осознанном ритме. Этот навык придет в результате долгих и упорных тренировок.

Какими бывают сложные асаны в йоге?

Пинча Маюрасана

Эта асана является самой эффективной позицией йоги и чаще всего представляется в восточной гимнастике. Данная поза требует высокого уровня сосредоточенности, правильной последовательности действия тела и сознания, что доступно только опытным йогам. Такая позиция растягивает позвоночник и лечит варикоз. Несмотря на свою сложность, асана является одной из поз для отдыха. Новичкам следует выполнять такую позу рядом с опорой, которая могла бы стать защитой от падения при потере равновесия.

Для её выполнения нужно выполнить следующее:

  1. Стать на четвереньки, предплечья и ладони опустить на пол. На одном уровне с локтями должны находиться плечи.
  2. Направить взгляд вверх и, выдыхая, поднимать ноги к потолку, сохраняя баланс.
  3. Держать лодыжки и колени вместе, грудную клетку нужно вытянуть на максимум. Пальцы на ногах вытягиваются вверх.
  4. Держать позицию 30 минут.
  5. Медленно опустить ноги на пол и сделать перерыв.

Тараксасана

Эта поза считается одной из особенных и красивых позиций. Стоя на вытянутых руках человек удерживает равновесие, при этом носки ног так вытянуты, что достают затылка. Чтобы выполнить данную асану, нужно выдержать пять лет интенсивных тренировок сознания и тела.

Позой скорпиона называют многофункциональную и современную позицию по сохранению баланса. Она помогает укрепить мышцы позвоночника, плеч, бедер.

Как утверждают опытные и продвинутые йоги, с помощью такой позиции пробуждается невероятная духовная сила. Для выполнения асаны требуется сделать следующее:

  1. Встать перед стеной и упереться руками в пол.
  2. Встать в позу «Собаки». Рядом с ладонями поставить стопы и аккуратно начать сгибать левую ногу. При этом плечи должны быть поставлены на уровне с ладонями. После этого нужно сделать толчок ногой и совершить мах другой, чтобы оторваться от пола.
  3. Наклониться и следить за тем. чтобы корпус был вытянут вперед. При этом на одном уровне с ладонями остаются плечи. Поднять взгляд к потолку, толчковую ногу оторвать от пола.
  4. Начать аккуратно прогибаться, сохраняя баланс в стойке. Поднести ноги к затылку и коснуться его. Держать лодыжки и колени вместе.
  5. Продержаться в позиции полминуты, после чего немного отдохнуть.

Стойка на одной руке

Асана является самой классической позицией в йоге и учит держать баланс на одной руке. Большинство людей могут без труда удерживать равновесие на одной ноге, а Врикшасана учит не использовать сразу две ноги, что позволяет человеку почувствовать равновесие своего тела и духа.

Немногие йоги могут выполнить такую позу, поскольку не каждый способен держать баланс на одной руке. Ноги разрешается ставить в разные позиции: они могут разводиться в стороны, отведены назад, согнуты и т.д.

Позиции в практике йоги для парных тренировок

Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.

Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.

Поза с наклоном назад

Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.

  1. Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
  2. Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
  3. Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
  4. Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.

Асана полумесяца

Чтобы выполнить эту асану, партнерам нужно встать друг за другом и выполнить такую последовательность шагов:

  1. Аккуратно перейти в позицию полумесяца.
  2. Положить на таз партнера свою ладонь, а другой рукой дотянуться до плеча.
  3. Партнер аккуратно начинает тянуть на себя свою пару, для лучшего раскрытия грудной клети и бедер.

mystroimmir.ru

Самые сложные асаны в йоге: фото, техника выполнения

Тот, кто никогда не занимался древнейшей техникой йоги, может подумать, что выполнить самые сложные асаны под силу только сверхчеловеку с аномальной гибкостью и силой. Однако все проще, чем кажется, и не нужно обладать нереальными физическими возможностями. Любые позы в йоге являются исключительно закономерным результатом упорного труда и ежедневных тренировок. Концентрация внимания, сила духа, желание добиться большего собственными силами приводят к столь впечатляющим результатам. При всем при этом физическая подготовка не самое важное.

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

Плюсы:

  • растягиваются бедра и сухожилия;
  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Шавасана

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

  • снять стресс;
  • избавиться от бессонницы;
  • зарядиться энергией;
  • справиться с различным заболеваниями на нервной почве.

Поза дерева

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Тараксвасана

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

  • укрепление мышц рук и спины;
  • открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

Плюсы:

  • выводятся токсины из организма;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

  • энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
  • благотворное влияние на работу половых желез;
  • повышается ясность разума;
  • улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

fiteria.ru

Сложные асаны в практике йоги. Для чего они нужны?

Рассмотрим, для чего нужны сложные асаны в практике йоги.

Сначала вспомним, для чего вообще асаны нужны. И почему у них именно такая необычная форма?

Собственно весь смысл асаны - именно в необычности формы и заключается. Важно чтобы положение тела было бы непривычно для тела, т.к. в этом случае начинают работать те участки мозга, которые в «обычной» жизни не задействованы.

Это - одна из тех причин, по которой занятия йогой способствуют развитию мозга.

Но не самая важная для достижения основной цели йоги.

А вот что является целью йоги?

Обратимся к первоисточнику. Патанджали и его йога-сутры. Самое начало.

1.2 «Йога - Читти Вритти Ниродха»

Давайте пока не будем вдаваться в суть ЧВН - это тема для дальнейших статей. Комментаторы приводят множество самых разных толкований, но бОльшую их часть можно свести (для простоты) к «ЧВН = прекращение колебаний сознания». Да, многие слова в санскрите неоднозначны. Но мы сейчас упрощаем.

К сожалению, что такое «колебания сознания» - также не совсем понятно. Давайте упростим это до еще более понятного «спокойствие внутри».  

Некоторые это «внутреннее спокойствие» называют «гармоничностью». Так тоже можно, это вопрос терминологии.

В итоге получаем «Йога - то, что ведёт к внутреннему спокойствию».

Неплохое и уже понятное определение, которое в целом не противоречит первоисточнику. Вернёмся к сутрам.

Перескочим множество интересного и прочитаем в

2.46 Асана - поза, должна быть устойчивой и удобной.

Ну или чуть иначе «Асана - неподвижная и комфортная позиция».

И задумываемся. Нигде далее в сутрах не говорится ни о сложности асан, ни о том, что они должны быть динамичными.Неподвижность и комфорт. Позиция, в которой эти два параметра соблюдаются, и является асаной. Про то, что асана должна быть необычной формы - нигде также не говорится.

Это я просто написал в начале, чтобы внимание привлечь :)

Еще немного размышлений о сложности асан - в видео

Потому вопрос - а для чего необходимо стремиться к тому, чтобы асаны были сложными? Какую цель преследует это стремление?

Ведёт ли оно к «спокойствию внутри»?

И, когда в следующий раз увидите какую-либо красивую, но офигительно сложную асаны и захотите её повторить - задумайтесь. Для чего вы хотите её повторить? Не является ли это стремление к сложности привычными «играми ума», которые йогой точно не являются?

Подумайте об этом :)

realyoga.club

Сложные позы йоги для одного человека. Сложные асаны и как справиться с трудными позами йоги самостоятельно

Главная » Ремонт и уход » Сложные позы йоги для одного человека. Сложные асаны и как справиться с трудными позами йоги самостоятельно

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

  1. Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
  2. При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
  3. Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
  4. Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана «Стул» -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана — поза журавля

Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .

. Пара этих статей разошлась по всему Интернету… В общем, вот вам еще. Часть первая.

К чему вступительное слово? В сексе, как и везде, важна эрудиция. Сочетай классику и эксперименты - и тебя ждет успех! В этих ты можешь использовать подручные предметы. Это тебе не Камасутра, где надо разламываться на четыре части. Всё просто и со вкусом.

1. Центрифуга

Достоинство: дополнительная вибрация.

Садишься на стиральную машину, сверху сажаешь подругу, а машина в этот момент пускай стирает, а еще лучше - отжимает.

2. Лестница в рай

Достоинство: Удобно держаться за перила и можно не дожидаться, пока доберетесь до спальни.

Если у вас свой дом, попробуйте вот какую позу. Садишься на ступеньку, а она садится сверху на тебя. На лестницах в принципе удобно сидеть, а держась за перила, двигаться очень удобно.

3. Водопад

Достоинство: редкий шанс поставить всё с ног на голову.

Садишься на край кровати и откидываешься вниз так, чтобы голова и плечи лежали на полу. Подруга садится на тебя, упираясь ногами на край кровати. Кровь приливает тебе к голове - говорят, это круто, хотя я не очень уверен.

4. Лифт

Достоинство: можно применять вне дома.

Она садится перед тобой на колени, закрывает зубы губами и берет в рот головку твоего дружка. Затем она медленно двигает губами вверх и вниз по твоему телескопу, экспериментируя со скоростью и временами прерываясь, чтобы поработать языком.

Наш совет: Расположитесь перед зеркалом, чтобы ты мог наслаждаться видом, пока она старается. Всё было ради этого совета!

5. Девочка на шаре

Достоинство: вдобавок ко всему вы будете еще и подпрыгивать.

У вас дома есть гимнастический шар? Пускай его в дело! Садись на него, упираясь ногами в пол, а она пусть садится сверху на тебя, помещаясь между твоими ногами и облокачиваясь на твой торс. А теперь прыгай!

6. Порхающая бабочка

Достоинство: она может полностью контролировать процесс. Пусть сама выбирает, выше или ниже ей сидеть и насколько сильным должно быть давление.

Она садится сверху на твое лицо, колени находятся рядом с твоими ушами. Для баланса подруга может держаться за стену или за спинку дивана или кровати. Пока ты занимаешься своим делом, она может как-нибудь развлечь себя руками.

Наш совет: сделай язык твердым, а она пусть сама скользит по нему туда-сюда.

7. Поза 69

Достоинство: это же очевидно! Взаимные оральные ласки.

Если она находится сверху, то может регулировать интенсивность твоих усилий, поднимаясь или, наоборот, опускаясь. В такой позиции она может доставить тебе удовольствие и руками, и языком. Попробуйте также поменяться.

Наш совет: перекатываться, меняясь местами, не отрываясь от процесса.

8. Сидя на лице

Достоинство: удобная позиция для женщины и интересная для тебя.

Подложите ей под плечи и голову подушку. Ты можешь поддерживать равновесие, опираясь на стену за ее спиной или на спинку кровати.

9. Слияние

Достоинство: она быстрее достигает оргазма, да и двигаться легко.

Вы садитесь лицом друг к другу, она закидывает ноги тебе на плечи, что заставляет ее мускулы напрячься, а значит, ускоряет для подруги достижение оргазма. Чтобы было удобнее, оторви ее зад от кровати.

10. Паук

Достоинство: вы можете смотреть друг другу в глаза, не отрываясь от дела.

Садитесь на кровать лицом друг к другу, отклоняясь назад и опираясь на кисти рук или на локти. Тут главное - попасть. Ее бедра должны оказаться между твоими разведенными ногами,а стопы - по бокам от твоего зада. А теперь время для старых добрых фрикций.

Наш совет: она берет тебя за руки и садится на корточки, в то время как ты ложишься на спину.

11. Поза ложечки лицом друг к другу

Достоинство: очень близкая позиция лицом к лицу, отличный повод обниматься и целоваться.

Идеальная позиция для беременных и людей с травмой колена, потому что вес ни на кого не давит. Сначала лежите на боку лицом друг к другу. Она немного раздвигает ноги, чтобы ты мог попасть внутрь, а потом снова их сдвигает - это создает давление на клитор.

Наш совет: В такой позиции тяжко двигаться, так что пробуй разные движения: круговые, из стороны в сторону и т. д. - для дополнительной стимуляции.

12. Х-образная

Достоинство: долгий секс, чтобы она сильнее возбудилась. Мелкие фрикции стимулируют нервные окончания на головке.

Садитесь на кровать лицом друг к другу, вытянув ноги вперед. Перекинь свою правую ногу через ее левую, а она перекидывает свою правую ногу через твою левую. Это только звучит запутанно. Теперь сближайтесь и начинайте дело. Потом можно отклониться назад и лечь на спину - получится буква Х. Неторопливые движения заменяют резкие фрикции.

Наш совет: Возьмитесь за руки и совершайте движения тазом навстречу друг другу. Можно по очереди ложиться на спину, не меняя ритм.

13. Ангел

Достоинство: ей очень хорошо виден твой зад.

Это непросто: она ложится на спину, а ты ложишься сверху на нее лицом к ее ногам. Она поднимает ноги и обхватывает ими тебя за спину - а теперь попробуй попасть! Теперь она может на всех основаниях схватить тебя за зад, чтобы тебе было удобнее двигаться. Хватать можно ой как по-разному…

14. Интеграл

Достоинство: естественный переход из классических позиций в более необычные.

Она лежит на спине и поднимает свою правую ногу, чтобы ты мог пристроиться между ее ногами под углом в 90°. Ее ноги приобретают странную позу. Можно также попробовать положить ее на живот и повторить тот же маневр.

Наш совет: если она гибкая, подними ее ноги повыше к своему лицу, чтобы проникновение получилось более глубоким.

15. Подарок в упаковке

Достоинство: расслабленная позиция плюс глубокое проникновение и близость.

Ложитесь на бок лицом друг к другу. Она обнимает тебя ногами и руками.

Наш совет: она может прижимать тебя к себе ногами ради глубокого проникновения.

16. Вариант миссионерской позы

Достоинство: вариант освежить залежавшуюся старушку миссионерскую позу.

Под ее поясницу подложите небольшую подушку, чтобы угол был более удобным. Руками упирайся в кровать, как будто собираешься отжиматься - так ты перенесешь на руки часть своего веса.

17. Миссионерская

Достоинство: обширный тактильный контакт.

Самая популярная позиция в мире: она обеспечивает близость и позволяет смотреть друг другу в глаза. Тебе подходит, потому что ты можешь контролировать движения и скорость. Ей нравится чувствовать на себе твой вес и ощущать тебя всей кожей. Заметь: в этой позе сложнее всего сдержать эякуляцию, потому что интенсивные фрикции не дают такой возможности. Чтобы сделать процесс более результативным, меняйте позы и уделяйте внимания клиторальной стимуляции.

Наш совет: Попробуй поместить между вами небольшой вибратор - кто там говорил про клитор?

18. Ложечка

Достоинство: удобная позиция, если она беременна или ты толстяк. Идеальна для долгих утех. В такой потом хорошо засыпать.

Ложитесь на бок лицом в одном и том же направлении, ты позади нее. Она подгибает колени и выпячивает зад, чтобы тебе было удобнее входить. Угол в процессе можно менять.

Наш совет: дышите синхронно. Один из вас задает ритм, другой подстраивается, чтобы вдыхать и выдыхать одновременно. Интересная штука.

19. Альпинист

Достоинство: отличный зрительный контакт плюс весь вес твоего тела переходит на руки.

Особенно выигрышно, если у тебя безупречный пресс. Увидев его, женщина сразу смекнет, что стоит ожидать чего-то грандиозного. Эта позиция показывает твою силу и в лучшем свете представляет твой пресс (если он у тебя есть). Обычная позиция, когда ты сверху, а она снизу.

Наш совет: время от времени опускайся, чтобы ее поцеловать, не прекращая движений.

20. Кошка

Достоинство: Сильнейшая стимуляция клитора, а значит, более высокая вероятность оргазма у твоей подруги.

Почти как миссионерская поза, с одним лишь исключением: ты находишься ближе к одной стороне и чуть выше. Твоя грудь касается не ее груди, а ее плеч. Она должна раздвинуть ноги на 45° и согнуть их в коленях: это обеспечивает стимуляцию клитора.

Наш совет: попроси ее напрячь ноги. В то время как ты делаешь движение вниз, она двигается тебе навстречу.

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота - это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик - назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы - удержание равновесия. Это легко исправить - просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч - это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II - одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.

Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.

Йогадандасана – Поза «посоха йога»

Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.

Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).

Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя

Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.

Поза ушей между коленями – Карнапидасана

Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).

Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.

Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.

Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана

На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.

Фото: kinoyoga/instagram.com

Каждый человек при желании способен заниматься йогой в независимости от своего возраста, веры и веса. Тот, кто будет каждый день старательно выполнять тренировки, сможет достичь прогресса, и за месяцы обучения будет накапливаться эффект растягивания.

Новичкам иногда кажется, что некоторые позы в практике йоги через чур сложны и выходят за пределы человеческих возможностей. Но даже самая сложная асана будет доступна после регулярных тренировок. Все зависит от того, насколько сильно будет стремление человека в обучении.

Люди уверены, что растяжка способна даваться только в молодом возрасте, и после 20 лет они не смогут быть гибким. Такое мнение ошибочно. Да, существует много поз, большинство из которых очень трудно даются, и для этого ученик должен быть очень усердным, внимательным и целеустремленным. Проходя регулярно практику, человек всего через полгода научиться выполнять пару сложных поз без труда.

Люди, которые занимаются йогой давно, любят выбирать для себя сложные позы йоги, бросая себе вызов. Так они получают невероятные ощущение после каждой своей победы. Но в основном ими движет мотивация улучшения себя. Практика йоги включает в себя изучение человеческих способностей и скрытых талантов, улучшение физической формы и преодоление психических барьеров.

Возможные проблемы во время тренировок

У каждого практикующего во время занятий йогой иногда возникают различные проблемы. Одни чувствуют головокружение во время прогибов, другие ощущают боль в спине или в коленях. Препятствием могут стать и вредные привычки. Еще одним препятствием для регулярных тренировок становится то, что не всем легко наладить свой дневной режим, чтобы отвести время на йогу.

Во всех отношениях практика в домашних условиях более требовательная к таким деталям, как:

  • неподвижность;
  • развития силы воли;
  • способность решения сложных задач.

Столкнувшись с трудными позами йоги, ученики предпочитают оставить их на занятия в группе или наедине со своим наставником. Они бросают начатое дело, не решившись попробовать. При выполнении незнакомой и сложной последовательности упражнений в домашних условиях человек должен трезво оценивать свой уровень в обучении практики йоги, и не навредит ли он здоровью. Ученик должен понять, требуется ли ему поддержка своего наставника. Для успешного проведения той или иной позы нужно учитывать свои духовные знания и физические способности.

Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:

  • Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
  • Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
  • Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
  • Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.

Упорные тренировки

Во время проведения сложной асаны ученику нужно быть внимательным к растяжению мышц и сухожилий, прислушиваться к своим ощущениям. Человек должен следить за тем, чтобы напряженность его тела была не опасной для здоровья и в тоже время интенсивной, чтобы мышцы могли максимально растянуться.

Начиная выполнять сложные позы, тренировки проходят болезненно, но через месяц боль проходит. Самое важное для достижения желаемого успеха то, что нужно тщательно концентрироваться на задаче и быть внимательным.

Человек должен самостоятельно научиться держать в контроле свои ощущения, выполняя асаны в спокойном и осознанном ритме. Этот навык придет в результате долгих и упорных тренировок.

Какими бывают сложные асаны в йоге?

Пинча Маюрасана

Эта асана является самой эффективной позицией йоги и чаще всего представляется в восточной гимнастике. Данная поза требует высокого уровня сосредоточенности, правильной последовательности действия тела и сознания, что доступно только опытным йогам. Такая позиция растягивает позвоночник и лечит варикоз. Несмотря на свою сложность, асана является одной из поз для отдыха. Новичкам следует выполнять такую позу рядом с опорой, которая могла бы стать защитой от падения при потере равновесия.

Для её выполнения нужно выполнить следующее:

  1. Стать на четвереньки, предплечья и ладони опустить на пол. На одном уровне с локтями должны находиться плечи.
  2. Направить взгляд вверх и, выдыхая, поднимать ноги к потолку, сохраняя баланс.
  3. Держать лодыжки и колени вместе, грудную клетку нужно вытянуть на максимум. Пальцы на ногах вытягиваются вверх.
  4. Держать позицию 30 минут.
  5. Медленно опустить ноги на пол и сделать перерыв.

Тараксасана

Эта поза считается одной из особенных и красивых позиций. Стоя на вытянутых руках человек удерживает равновесие, при этом носки ног так вытянуты, что достают затылка. Чтобы выполнить данную асану, нужно выдержать пять лет интенсивных тренировок сознания и тела.

Позой скорпиона называют многофункциональную и современную позицию по сохранению баланса. Она помогает укрепить мышцы позвоночника, плеч, бедер.

Как утверждают опытные и продвинутые йоги, с помощью такой позиции пробуждается невероятная духовная сила. Для выполнения асаны требуется сделать следующее:

  1. Встать перед стеной и упереться руками в пол.
  2. Встать в позу «Собаки». Рядом с ладонями поставить стопы и аккуратно начать сгибать левую ногу. При этом плечи должны быть поставлены на уровне с ладонями. После этого нужно сделать толчок ногой и совершить мах другой, чтобы оторваться от пола.
  3. Наклониться и следить за тем. чтобы корпус был вытянут вперед. При этом на одном уровне с ладонями остаются плечи. Поднять взгляд к потолку, толчковую ногу оторвать от пола.
  4. Начать аккуратно прогибаться, сохраняя баланс в стойке. Поднести ноги к затылку и коснуться его. Держать лодыжки и колени вместе.
  5. Продержаться в позиции полминуты, после чего немного отдохнуть.

Стойка на одной руке

Асана является самой классической позицией в йоге и учит держать баланс на одной руке. Большинство людей могут без труда удерживать равновесие на одной ноге, а Врикшасана учит не использовать сразу две ноги, что позволяет человеку почувствовать равновесие своего тела и духа.

Немногие йоги могут выполнить такую позу, поскольку не каждый способен держать баланс на одной руке. Ноги разрешается ставить в разные позиции: они могут разводиться в стороны, отведены назад, согнуты и т.д.

Позиции в практике йоги для парных тренировок

Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.

Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.

Поза с наклоном назад

Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.

  1. Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
  2. Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
  3. Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
  4. Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.

Асана полумесяца

Чтобы выполнить эту асану, партнерам нужно встать друг за другом и выполнить такую последовательность шагов:

  1. Аккуратно перейти в позицию полумесяца.
  2. Положить на таз партнера свою ладонь, а другой рукой дотянуться до плеча.
  3. Партнер аккуратно начинает тянуть на себя свою пару, для лучшего раскрытия грудной клети и бедер.

sportbu.ru

17 звезд, поразивших нас выполнением сложных асан йоги

21 июня отмечается Международный день йоги. Эта древняя практика помогла многим людям поправить свое здоровье, приобрести прекрасную фигуру и привести в порядок мысли. Неудивительно, что звезды, жизнь которых полна стрессов, обратили пристальное внимание на это философское учение.

Некоторые знаменитости обожают похвастаться своими достижениями в йоге и регулярно выкладывают в свои микроблоги фотографии и видео, на которых предстают перед поклонниками в сложнейших асанах. А нам остается только восхищаться!

Наоми Кэмпбелл

47-летняя модель уже давно практикует йогу и добилась потрясающих результатов. На днях она выложила в интернет видео, которое поразило ее поклонников. На ролике Наоми выполняет невероятный акробатический трюк, демонстрируя безупречную фигуру.

Мадонна

Поп-певица начала изучать древнюю практику более 20 лет назад, сразу после рождения дочери Лурдес. Звезда выбрала самое сложное направление – аштанга-йогу, требующее выносливости, силы и гибкости. Мадонна занимается йогой каждое утро и, благодаря ей, находится в великолепной форме.

«Сейчас я нахожусь в лучшей форме, чем 20 лет назад. Но йога активно воздействует не только на моё тело. Я стала спокойнее в тех ситуациях, которые раньше вызвали бы шквал эмоций. Только освободившись от негатива, можно жить!» Майли Сайрус

Мйли уже давно не новичок в йоге. Она с легкостью выполняет такие сложные асаны, как ширшасана (стойка на голове) и уттанасана (глубокий наклон вперед). Певица признается, что основная цель ее занятий йогой вовсе не красота тела, а ясность мыслей:

«Займись йогой или сойди с ума!» Ксения Собчак

Эпатажная телеведущая практикует йогу уже более 10 лет. Сначала она выполняла асаны лишь для того, чтобы решить проблемы со спиной, но постепенно увлеклась древней практикой и начала изучать ее более глубоко. Своим любимым направлением Ксения называет дживамукти-йогу, которую практикуют также Стинг и Гвинет Пэлтроу. Телеведущая не побоялась выполнять сложные асаны даже на последних сроках беременности.

Валерия

Певица Валерия – одна из самых преданных поклонниц йоги. Она даже написала и издала книгу «Йога с Валерией», где описала более 60 асан и продемонстрировала каждую из них. Певица уверена, что йога помогает добиться фантастических результатов и прибавляет внутренних сил. Она рекомендует выполнять асаны всем, независимо от возраста и состояния здоровья.

Жизель Бундхен

Вот уже несколько лет бразильская супермодель практикует анусара-йогу, направленную на пробуждение в человеке радости. Жизель регулярно выкладывает в свой микроблог фотографии, на которых выполняет довольно сложные асаны. Заниматься она предпочитает на природе и приобщает к йоге своих двоих детей.

Бар Рафаэли

Как и многие другие манекенщицы, израильская супермодель Бар Рафаэли практикует йогу, с помощью которой ей удается поддерживать фигуру в идеальной форме.

Кэндис Свейнпол

Кэндис просто обожает йогу. Одним из ее любимых направлений является воздушная йога – новое направление фитнеса, в основе которой лежат упражнения на подвешенных к потолку гамаках.

Миранда Керр

Знаменитая модель уже более 15 лет занимается хатха и кундалини-йогой. Каждое утро Миранда начинает с традиционного у йогов приветствия солнцу, которое помогает ей зарядиться оптимизмом. Миранда выполняет асаны ежедневно; даже когда день модели расписан буквально по минутам, она умудряется уделить время любимой практике.

Наталья Ионова

Наталью Ионову, более известную под псевдонимом Глюк’oZa «подсадил» на йогу супруг Александр Чистяков. Певица стала настоящим фанатом этой древней практики. Она заверяет, что асаны помогают ей сохранить молодость и бороться со стрессом. Особенно Наталья и ее муж любят парную йогу и выполняют почти акробатические трюки.

Виктория Боня

Виктория Боня практикует йогу уже очень давно. Для нее это способ поддерживать фигуру и избавляться от стрессов. Боня мастерски выполняет самые сложные асаны, например, позу павлиньего пера (стойку на предплечьях).

Хилария Болдуин

Вторая супруга Алека Болдуина – профессиональный инструктор по йоге. Она регулярно выкладывает в интернет фотографии, на которых демонстрирует чудеса гибкости. Йога давно уже стала для Хиларии неотъемлемой частью жизни. Являясь матерью троих детей, она наловчилась выполнять асаны между делом: во время приготовления ужина, на прогулке с ребенком и даже за рулем!

Бритни Спирс

Именно йога помогла Бритни Спирс сбросить лишний вес, который певица набрала в результате нездорового образа жизни. Сейчас звезда пребывает в великолепной форме и с гордостью демонстрирует сложные асаны.

Изабель Гулар

Прекрасная бразильянка от природы обладает стройной фигурой и не расположена к полноте. Тем не менее модель соблюдает строгую диету и регулярно занимается йогой. Ее любимая поза – стойка на голове:

«Мне кажется, что стоя в такой позе, я худею и становлюсь еще стройнее…Очень часто перед работой я забегаю в спортзал, чтобы несколько минут постоять на голове. Это вдохновляет меня на новые свершения и настраивает на рабочий лад»

В Инстаграме Изабель полно вдохновляющих фотографий, на которых она запечатлена в различных асанах.

Ева Лонгория

До того как стать актрисой, Ева Лонгория была спортивным инструктором, поэтому ее мнению можно доверять. «Отчаянная домохозяйка» считает йогу одним из лучших направлений фитнеса, ведь она не только совершенствует тело, но и придает уверенность в себе, раскрепощает и наполняет энергией.

Сати Казанова

Сати Казанова начала заниматься йогой более 10 лет назад по совету своего тогдашнего возлюбленного, который посоветовал ей выбрать это направление из-за сколиоза и расшатанной нервной системы. Постепенно Сати втянулась, и йога стала неотъемлемой частью ее жизни.

Рози Хантингтон-Уайтли

Почти все ангелы Victoria’s Secret занимаются йогой. Эта практика помогает им поддерживать фигуру и восстанавливать душевные силы, ведь, как известно, у моделей очень напряженный и плотный рабочий график. Рози Хантингтон Уайтли призналась, что с помощью йоги мгновенно избавляется от болей в спине и мышечных зажимов.

womanadvice.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.