Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Самые эффективные упражнения для растяжки


Упражнения для быстрой растяжки

Оглавление:

  • 1 Как сесть на шпагат? Комплекс упражнений для быстрой растяжки
  • 2 10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата
  • 3 Упражнения для растяжки в домашних условиях- эффективная программа тренировок
  • 4 Упражнения для растяжки ног: комплекс для начинающих и не только
    • 4.1 Упражнения на растяжку ног
    • 4.2 Видео: упражнения для растяжки ног
  • 5 Упражнения для шпагата — комплекс тренировок для растягивания мышц ног для начинающих с видео
  • 6 Упражнения на растяжку: правила и комплекс упражнений
  • 7 Упражнения для начинающих, чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • 8 Растяжка на ходу: самые лёгкие и быстрые упражнения
  • 9 Как быстро сесть на шпагат – правила эффективной растяжки
  • 10 Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку :
  • 11 Стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость тела
  • 12 Как улучшить растяжку: рабочие упражнения и методы
  • 13 Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях
  • 14 Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
  • 15 Стретчинг в домашних условиях

Есть мнение, что если сохранить хорошую растяжку до старости, то боли в спине и суставах вам не страшны. Не будем соглашаться или опровергать это мнение.

Скажем одно: хорошая растяжка не помешает ни одной женщине, особенно если дама следит за фигурой и хочет всегда оставаться в тонусе. Показателем гибкости и отличной растяжки является умение сесть на шпагат. Но далеко не всегда его можно обрести без помощи опытного тренера.

Однако и у любителей фитнеса дома есть возможность быстро сесть на шпагат – если будут следовать советам по тренировкам, опубликованным в следующей статье.

Быстро сесть на шпагат: упражнения, советы

Сегодня все больше девушек занимаются спортом и следят за своей фигурой, но не у всех есть финансовая возможность и свободное время, чтобы заниматься в фитнес-центрах.

Однако не стоит печалиться, ведь проводить тренировки можно и в домашних условиях. Для каждой девушки имеет важное значение гибкость и растяжка.

А одним из показателей этих характеристик вашего тела является способность сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат быстро?

Прежде чем приступать к растяжке необходимо провести тщательный разогрев мышц, чтобы не получить травму. Итак, для начала выполняется базовая разминка для всего тела, после чего идет разминка непосредственно для мышц ног.

Во время разминки выполняются следующие упражнения на растяжку: глубокие приседания, плавные перекаты с одной ноги на другую, при этом надо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую. Правильно это упражнение выполняется следующим образом – попа должна практически скользить по полу. Благодаря этому упражнению эффективно укрепляются, а также разминаются внутренние мышцы бедра.

Комплекс упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат:• выпады – одну ногу надо согнуть в колене, при этом она выставлена вперед, а вторая отведена назад и держится ровной. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения спина была максимально прямой. Выполняется ровно по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги. Как только мышцы окрепнут, это упражнение можно будет немного усложнить – передняя нога выпрямляется, а задняя отодвигается немного дальше;• перекаты – ноги расставляются максимально широко, затем надо сесть на одну ногу, а вторая остается максимально прямой. Надо помнить, что корпус не наклоняется вперед или назад, а остается ровным. Теперь с одной ноги плавно переносится вес на вторую, таким образом, чтобы таз находился практически параллельно полу, но не описывал дугу. Упражнение выполняется не менее 30 раз;• бабочка – для начала необходимо занять исходную позицию сидя на полу, колени разводятся в стороны, при этом стопы должны быть сведены вместе. После этого надо начинать выполнять легкие пружинистые движение, делая попутки коленями достать до пола – необходимо выполнить 30 повторений и с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Как только будет выполнено 30 повторов, ступни обхватываются руками и надо прижаться к ним максимально близко – в этом положении надо остаться буквально на несколько секунд, после чего тело возвращается в начальную позицию. Каждая «задержка» выполняется по три раза;• наклоны из сидячего положения – надо сесть на пол, спина прямая, ноги сведены вместе и выпрямлены, носочки «смотрят» вверх. Теперь руками надо обхватить ступни, затем наклонится вперед и постараться достать грудью до колен, при этом важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались. Достигнув максимально низкого положения, надо остаться в нем как можно дольше. Это упражнение необходимо повторить три раза, не меньше.Во время выполнения упражнений в мышцах должна появиться легкая «тянущая» боль, но при этом она не должна быть сильной. Если появилась резкая и очень сильная боль, надо прекратить тренировку – скорее всего упражнение выполнялось неправильно. Если в скором времени боль не пройдет, необходимо обратиться за помощью к специалисту.Очень важно проводить умеренные тренировки, так как перетренированность может привести к получению травмы. Надрыв мышц – это не только очень опасная, но и неприятная травма, вызывающая сильную боль.Если есть сомнения в собственных силах, первое время тренировку можно проводить в фитнес центре под контролем профессионального тренера. Как только будут освоены основные упражнения, можно будет приступать к самостоятельным занятиям.

Источник: http://www.artofcare.ru/top/6735.html

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.

Внимание!

Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.

Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.

В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.

Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.

Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.

Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Как сесть на поперечный шпагат (видео)

Техника выполнения продольного шпагата (фото)

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.

Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.

Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения на растяжку- одна из важнейших частей любой тренировки. Имея растянутые и эластичные мышцы, вы каждое занятие физкультурой расцените как удовольствие для тела и души. «Старость начинается там, где заканчивается гибкость»- данная пословица как нельзя кстати отражает важность занятий над растяжкой тела.

Принцип действия стретчинга

Растяжка (стретчинг)- это движения, которые направлены на улучшение гибкости тела спортсмена. В нынешней медицине она присутствует в системе программ реабилитации по восстановлению активности тела после травм.

Для профессиональных атлетов она обязательна, так как она оказывает профилактическое воздействие на возможные растяжения связок, сухожилий, мускулов при физических нагрузках.

А уже при получении травм она ускоряет процесс реабилитации организма.

5 причин пользы растяжки

И профессионал, и любитель рассчитывает получить от тренировок максимум пользы. Неоспоримые преимущества стретчинга заключаются в следующих факторах:

  • Минимализация травм. Ткани растягиваются, поэтому способны выдержать гораздо большие нагрузки.
  • Гибкость суставов. Здоровье и гибкость тесно взаимосвязаны между собой. Суставы тянутся, обеспечивая безболезненность при выполнении комплексов и при движениях.
  • Давление на спинномозговые окончания из-за неправильной осанки может привести к болям в спине. Упражнения для растяжки позвоночника позволят разработать главное поперечное основание тела- позвоночник.
  • Плавные движения позволяют избежать так называемой «крепатуры», возникающей в мышцах из-за тяжелых физ нагрузок.

Нюансы, влияющие на безопасность выполнения растяжки

При выполнении тренировки учитывайте лишь некоторые нюансы.

  • Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
  • Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
  • Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
  • Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

Стретчинг для ног

Комплекс упражнений на растяжку поможет подтянуть голени и бедра, добавляет тонуса икрам, предотвращает эффект обвисания в проблемной зоне галифе. Анатомия упражнений предполагает усиленное внимание на гибкость волокон в области таза, бедер и голеней. Наиболее простая система предполагает выполнение четырех видов stretching.

Наклоны с выпадом

  1. Выполните глубокий выпад по направлению вперед правой ножкой, упершись руками на колено. Левую конечность отставьте максимально назад, а колено уприте в пол.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед.

    Как только явно ощутите растяжку мышц бедра, продержитесь в такой позиции 30-40 секунд.

  3. Вдохните, на выдохе максимально наклонитесь вперед, насколько сможете. Снова замрите на 40 секунд.
  4. Смените ножку и повторите действие с начала.

Движение вперед

  1. В положении выпада обопритесь на колено левой опорной ноги рукой. Правую ножку оттопырьте назад, а а ее стопу возьмите правой рукой.
  2. Не округляя спину, плавно наклоняйте туловище вперед, максимально опускаясь и подтягивая согнутую ножку. Оставайтесь в таком положении на 40 секунд.
  3. После того, как почувствуете напряжение в мускулах, продолжайте движение вперед. Останьтесь в такой позе 40 секунд.
  4. Смените ногу и повторите подход заново.

Поднимание ноги

  1. Ложитесь спиной на коврик. Правую ножку поднимите вверх, обхватив ее чуть выше коленки правой рукой.
  2. Глубоко вдохните, расслабьтесь.

    При выдохе медленно и плавно начните притягивать конечность к себе. При достижении максимально высокой «пиковой» точки, остановитесь и замрите на минуту. Не сгибайте ногу, оставляя ее предельно ровной.

  3. Вернитесь в исходную позу, повторите все с другой ножкой.

Наклоны в лягушке

  1. Усядьтесь на пол, соединив стопы перед собой, а локтями упритесь в колени.
  2. Наклоняйте туловище вперед, а локтями медленно надавливайте на колени. Вы ощутите напряжение в мышцах бедер. Помните о ровной спине и о плавности движений.
  3. На пиковой точке продержитесь минуту. Вернитесь к началу и повторите движение 5-6 раз.

Stretching для спины

Наиболее полно оценят данный комплекс люди, страдающие хроническими болями в спине. При регулярном выполнении боли полностью уходят, улучшается кровоснабжение спинного мозга, обеспечивается активное снабжение кислородом головного мозга. Эффективные упражнения особенно оценят офисные работники, которые рискуют получить остеохондроз из-за сидячей работы.

  • Кошка. Растяжка мышц обеспечивается за счет выгибания спины. Станьте на четвереньки, спинку держите прямой, а голову опустите к полу. Вдохните, а при выдохе сильно выгните спину дугой. Задержитесь на 20 секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Повороты таза. Лягте на коврик, прижмитесь к нему плечами. Левую ножку закиньте на правое бедро. Тяните закинутую ногу к полу под углом 90 градусов, при этом плечи оставьте неподвижными. Держитесь в данной позиции 30 секунд. Повторите все с начала, но уже правой конечностью.
  • Замок. Сядьте на стул, вытяните ручки вперед, а ладошки сожмите в замок. Тяните туловище за руками, но торс оставляйте в статичном положении. Длительность stretching- 2-3 минутки.

Данные варианты нагрузки подойдут как для взрослых, так и для детей.

Секреты олимпийской растяжки

Олимпийская чемпионка Юлия Барсукова делится секретами правильного стретчинга на золотую медаль.

  • Складка. Чтобы правильно сесть на шпагат, следует растянуть подколенные мышцы, а не паховые. Сядьте на ковер, ноги сложите вместе, носочки на себя. Тянитесь кончиками пальцев к носкам, не сгибая коленей. Фиксируйтесь на минуту.
  • Балет. Сидя на полу, берите левую ножку правой рукой за пятку и вытягивайте ее вверх. Тяните на себя, фиксируйтесь и вернитесь в исходное положение.
  • Наклоны. Сидя на коврике, расставьте ноги в стороны. Выполняйте наклоны для растяжки ног к каждой из конечностей. Колени при этом должны оставаться максимально ровными. Для усложнения и нагрузки для рук выполняйте внеочередной наклон вперед.
  • Выпады. Для растяжки ног и спины лягте на пол и сделайте стойку на лопатках. Фиксируя поясницу руками, из положения стойки опускайте прямые ноги в стороны как можете широко. Возвращайтесь в первоначальное положение, после чего старайтесь носками прямых ног достать пол за головой.

Чтобы не прослыть «человеком-бревном» старайтесь работать над собственной фигурой. Растяжка поможет обрести гармонию плавного, грациозного тела и прекрасного состояния духа.

Видео: Растяжка для всего тела

Источник: http://GigaMass.ru/devushkam/uprazhneniya-na-rastyazhku-sovety-professionalov.html

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Важно!

Встаньте прямо.  Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Совет!

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-prostoj-no-ochen-effektivnyj-kompleks.html

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице.

Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц.

Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

  • статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
  • баллистическая – натяжение во время маховых движений;
  • проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.

Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут.

Внимание!

Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода.

В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

  1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
  2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
  3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

  1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
  2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
  3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

  1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
  2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
  3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях.

Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы.

Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

  1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
  2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
  3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

  1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
  2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
  3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
  4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Узнайте и другие способы,­­как научиться садиться на шпагат.

Источник: http://sovets.net/7424-uprazhneniya-dlya-shpagata.html

Людям, мечтающим улучшить растяжку и повысить гибкость тела, необходимо обратить свое внимание на стретчинг — спортивное направление, увеличивающее эластичность мышц и связок, а также благоприятно влияющее на работу суставов. Для занятий не обязательно посещать спортивный центр — освоить нужные упражнения можно и в домашних условиях. Благодаря регулярным тренировкам можно значительно развить свою природную гибкость и грациозность движений.

Основные правила упражнений на растяжку

Тренировки, повышающие гибкость тела — это несомненная польза для организма, так как они помогают поддерживать здоровье мышц, предотвращают болевые ощущения в спине при длительной сидячей работе и стимулируют циркуляцию крови. Решив выполнять упражнения на растяжку дома, спортсмен должен создать наиболее благоприятные условия для занятий и следовать определенным правилам.

  • Начинать занятия следует постепенно, не перегружая тело. Первое время растягивать мышцы будет очень сложно, но постепенно они адаптируются и будут быстрее откликаться на растяжку.
  • Все движения надо выполнять аккуратно, избегая болевых ощущений; допустимо чувство дискомфорта в натянутых мышцах.
  • Важно уделить внимание правильному подбору одежды. Она также должна хорошо тянуться и не препятствовать движениям. При покупке рекомендуется обращать внимание на состав ткани и выбирать модели, содержащие эластан или нейлон.
  • Для большей устойчивости и правильного расположения тела рекомендуется выполнять упражнения босиком.
  • Нагрузку на тренировке подбирают индивидуально, ориентируясь на личные ощущения и возможности.
  • Перед тем как приступить к упражнениям на растяжку, необходимо выполнить качественную разминку, благодаря которой мышцы разогреются и станут более эластичными и податливыми. В качестве составляющих элементов можно использовать различные наклоны корпуса, вращения конечностями, марш или бег на месте.

Занятия необходимо проводить регулярно, по возможности — ежедневно. Это поможет сохранить наработанные результаты и постепенно улучшить их. Следует помнить, что вечерние тренировки будут даваться гораздо проще, так как мышцы будут уже разогреты за день. Но при помощи утренних занятий можно более эффективно усиливать и закреплять результат.

Комплекс упражнений для начинающих

Обычно в тренировках используется растяжка четырех видов: статическая, динамическая, пассивная и баллистическая, каждая из которых имеет свои особенности. Для статического варианта характерно удержание напряжения, созданного за счет принятия определенной позы, на протяжении от 10 до 30 секунд.

Динамический вариант предполагает короткие колебательные движения, за счет которых усиливается растяжение мышц. Пассивная растяжка выполняется с помощью партнера, который давит на тело тренирующегося человека, усиливая растяжение.

Начинающим спортсменам рекомендуется пользоваться помощью опытных инструкторов, которые способны точно оценить необходимую степень воздействия. Баллистический вид растяжки обычно используется уже более подготовленными спортсменами, так как в его основе лежат сильные махи конечностями.

Новичок может не рассчитать амплитуду и допустить растяжение или разрыв связок и мышц.

Все упражнения, предложенные в комплексе, доступны для домашних тренировок и не требуют специального оборудования, кроме гимнастического коврика и опоры в виде устойчивого стула. Уровень нагрузки каждый выбирает индивидуально, исходя из своих возможностей. В основе программы лежит статическая нагрузка, наиболее подходящая новичкам.

  • В положении стоя расставляют стопы слегка шире плеч, одну руку вытягивают над головой, вторую кладут на пояс. Тянутся рукой к потолку и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая мышцы боков. Удерживают позу 30 секунд, меняют руку и повторяют упражнение.
  • В том же положении кладут одну руку на голову и осторожно тянут ее ладонью к плечу и вбок. Удерживают позицию 20 секунд, затем повторяют элемент в другую сторону.
  • Садятся на пол, широко разводят выпрямленные ноги в стороны. Наклоняются корпусом к одной из конечностей, руками тянутся к пальцам, спина и шея должна оставаться ровными. Тянутся к колену грудью, а не лбом.
  • Ложатся спиной на пол, поднимают прямые ноги перпендикулярно его поверхности. Ладонями берутся за подколенную область и тянут конечности на себя, удерживая их выпрямленными. Задерживают позицию на 20-30 секунд, затем возвращаются в стартовую. Повторяют упражнение несколько раз.
  • Встают прямо, делают шаг вбок правой ногой, сгибая ее в колене. Левую ногу полностью выпрямляют, смещая вес тела на опорную конечность. Руки складывают в замок перед грудью. Держат позицию 30 секунд, растягивая мышцы левого бедра. Затем меняют сторону.
  • В положении стоя расставляют стопы на ширину плеч, наклоняют корпус вперед, приближая грудь к коленям. Руками обхватывают щиколотки, усиливая натяжение. Задерживаются на 30 секунд, затем выпрямляются.
  • Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Наклоны выполняют к одной из конечностей, слегка скручивая корпус. Выдержав нужное количество времени (20-30 секунд), повторяют наклон к другой ноге.
  • Ставят ногу на стул, наклоняются корпусом к нему и растягивают заднюю поверхность бедра опорной ноги.

По мере адаптации тела к нагрузкам, комплекс необходимо усложнять, дополняя его другими упражнениями на растяжку.

Польза и противопоказания к занятиям растяжкой

Упражнения на растяжку помогают поддерживать природную гибкость тела и развивать ее. Благодаря ежедневным тренировкам снижается напряжение в мышцах, связки и сухожилия становятся более эластичными, увеличивается амплитуда движений. Усиленная циркуляция крови укрепляет стенки сосудов и способствует более быстрой доставке питательных веществ к внутренним органам и мышцам.

Как и любая физическая нагрузка, стретчинг усиленно расходует калории, что положительно отражается на фигуре в целом: уменьшается жировая прослойка, мышцы приходят в тонус и приобретают большую силу, за счет чего движения становятся легкими и грациозными.

Но занятия на растяжку имеют ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • Тренинги временно противопоказаны людям, получившим переломы костей, так как новые непривычные движения могут стать причиной ухудшения заживления полученной травмы.
  • Вывихи также входят в список противопоказаний, так как в такой ситуации возможны надрывы ткани, которые требуют заживления.
  • При наличии остеопороза или артроза от растягивающих упражнений необходимо полностью отказаться.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы обязательно требуют консультации лечащего врача. В большинстве случаев такой вид нагрузки крайне противопоказан при таких нарушениях здоровья.

Особого внимания и наблюдения требуют упражнения на растяжку во время беременности. Тренировки следует исключить при угрозе выкидыша, при низком размещении плаценты, а также при угрозе преждевременных родов.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_na_rastyazhku_pravila_i_kompleks_uprazhneniy/

Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

к оглавлению ^

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

  • нельзя торопиться, посадка на шпагат — это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
  • упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
  • важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
  • заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
  • длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
  • при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель — шпагат, а не травмы;
  • мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

к оглавлению ^

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

к оглавлению ^

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик — вверх. По возможности голову поставить на пол.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки — вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

к оглавлению ^

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую — хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

к оглавлению ^

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом — расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

к оглавлению ^

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

к оглавлению ^

Противопоказания

  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенная температура.
  • Заболевания суставов.
  • Травмы и растяжения мышц.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/kak-bystro-sest-na-shpagat/

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

Шея

Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.

Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «нет» туннельному синдрому!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Поясница

Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Ягодицы

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Ноги

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/01/11/rastyazhka-na-khodu-samye-legkie-i-bystrye-uprazhneniya/

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

  • Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
  • Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
  • Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
  • Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Важно!

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

  • Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
  • Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
  • Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
  • Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
  • Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
  • Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
  • Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/kak-sest-na-shpagat-bystro-jeffektivnaja-rastjazhka

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Гибкость надо поддерживать

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения.

На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях.

Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

Основные факторы, о которых нужно знать

  1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
  2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
  3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
  4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
  5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
  6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью.

    Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.

  7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

  1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
  2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
  3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
  4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
  5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
  6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем — в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Тренируем нижнюю часть тела

Приступим к растяжке мышц нижней части тела.

  1. Надо встать возле стенки или двери. Они выступят в качестве опоры. Потребуется согнуть, к примеру, правую ногу и взяться за нее соответствующей рукой в области подъема стопы. Сделав выдох, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодицам. Колено при этом не должно смещаться назад.
  2. Как делать растяжку бедер? Надо сесть поперек скамьи, положить на нее одну из ног. Ступня у второй ноги при этом должна прочно упираться в пол. Руки надо заложить за голову. Сделав выдох, постарайтесь опустить корпус, коснувшись грудью колена. Тело при этом должно быть прямым. Сами определите, в каком состоянии будет находиться растягиваемая нога – в прямом или в слегка согнутом.
  3. Для того чтобы растянуть бедра и ягодицы, надо сесть на пол. Спиной требуется упереться в стену. Ноги должны быть выпрямлены. Согнув одну ногу, заведите ее стопу за бедро другой конечности. Рукой надо поддерживать одну ногу в области колена, а другую – в области щиколотки. Аккуратно необходимо попробовать притянуть согнутую конечность к груди.
  4. Чтобы растянуть поясницу, потребуется сесть на стул и расставить ноги. Сделав выдох, опустите корпус как можно ближе к коленям.
  5. Тренировка растяжки мышц ног. Садитесь на пол. Спина при этом должна быть направлена к стене. Ноги надо согнуть таким образом, чтобы ступни были соединены одна с другой. С помощью рук их надо притянуть как можно ближе к телу. Сделав выдох, постарайтесь как можно сильнее наклонить корпус к полу. Учтите, что он при этом должен быть абсолютно прямым.
  6. Необходимо встать носками на какую-либо достаточно высокую опору. Сделайте выдох и начните постепенно опускать пятки к полу — как можно ниже.

Тренировки должны быть регулярными

Никакой тренажер для растяжки, как видите, не нужен. Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то сможете сохранить гибкость и даже улучшить ее. Поэтому пренебрегать полученными знаниями не надо.

Шпагат – пристрастие многих людей

В последнее время очень актуален вопрос о том, как сесть на шпагат. Необходимо знать, что для этого мышцы ног и спины должны обладать хорошей гибкостью. Однако расстраиваться сразу не стоит, если у вас дело обстоит несколько хуже. Есть специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться желаемых результатов. Итак, растяжка на шпагат – что надо делать?

Основные упражнения на развитие гибкости

  1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
  2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга.

    Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.

  3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело.

    Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы.

Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

Важное упражнение, которое необходимо выполнять

Необходимо выполнять еще одно важное упражнение, чтобы была хорошая растяжка. Для начинающих оно должно стать одним из основных. Расставив ноги в разных направлениях, надо попробовать сесть как можно ниже. Многие новички учатся делать шпагат неправильно. Не нужно выполнять упражнение через силу, превозмогая боль. Результата подобным образом добиться не получится.

В том случае, если мышцы ног натренированные и крепкие, то выполнить шпагат будет очень сложно. Природа распорядилась так, что человек не способен себе навредить.

В момент пикового напряжения, мышцы будут мешать растягиваться связками. Обмануть тело не так уж и легко. Однако это можно сделать. Вся суть — в расслабленном дыхании.

Выполняя упражнения, необходимо думать только о том, что доставляет вам радость. Дыхание должно быть спокойным.

О чем надо помнить?

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует сделать два повтора. При этом приседать необходимо только до максимально возможной точки. В подобном положении можно даже слегка пройтись. Подниматься следует без помощи посторонних людей.

После того как две попытки сделаны, можно начинать выполнять сам шпагат. Для того чтобы отдача была наиболее высокой, надо выполнить пять заходов. Два – перед тренировкой, после этого — два с максимальным напряжением.

Последний подход делается не на всю силу.

Небольшие тренировки требуется выполнять регулярно, каждый день. Это не займет много времени. Делать надо все те упражнения, которые были описаны выше. Примерно один раз в три дня пробуйте делать шпагат до критической точки. Тренировочный процесс лучше оставлять на вечер. Есть одно преимущество: при выполнении упражнений вы можете смотреть телевизор.

Заключение

В данном обзоре мы привели основные виды упражнений, с помощью которых вы можете улучшить гибкость своего тела, физическое здоровье.

Если тренировки будут носить регулярный характер, то уже через непродолжительный период времени вы сможете порадовать себя отличной растяжкой, сев на шпагат.

Только следует понимать, что к выполнению упражнений надо подходить со всей ответственностью. В противном случае ничего хорошего из ваших попыток не получится.

Источник: https://www.syl.ru/article/153637/new_rastyajka-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya-na-rastyajku

Стретчинг — это упражнения на растяжку

В последнее время особой популярностью пользуется стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость тела либо отдельных его частей. Подобные занятия являются частью не только фитнес-программ, но и лечебной физкультуры. Растяжка хорошо подходит для мероприятий по восстановлению подвижности тела, которое было сильно травмировано.

Стретчинг широко используется в спортивных тренировках. При этом профессионалы все рассчитывают таким образом, чтобы избежать травмирования связок и сухожилий. Это очень важно для тех, кто уже давно занимается спортом, и новичков.

Особенности растяжки

Отличительной особенностью стретчинга от других видов упражнений, является то, что практически полностью отсутствуют противопоказания и ограничения. При этом во время растяжки мышцы приходят в тонус и насыщаются кислородом.

А для достижения хороших результатов абсолютно не важна начальная подготовка и возраст. Стретчингом могут заниматься все, но главное, это соблюдать правила, чтобы избежать травм. В этом случае упражнения принесут только пользу.

Стретчингом могут заниматься все

Стретчинг может быть статичным и динамичным. Первые упражнения на растяжку подходят для начинающих в домашних условиях для разработки определенной группы мышц, так как в этом случае нагрузка будет слабо распределяться по телу.

Совет!

Во втором случае для улучшения растяжки используют резкие движения. Выполнять их нужно крайне осторожно, так как в этой ситуации вероятность травмирования и растяжения связок очень высока.

Желательно отказаться от динамичных тренировок новичкам.

Особенностью упражнений на растяжку и гибкость можно считать то, что они сразу дают почувствовать положительный эффект.

После тренировки сразу ощущается сила мышц, кожа становится более упругой и даже поднимается настроение.

  Регулярное выполнение упражнений на растяжку дает возможность убрать лишние килограммы, сделать тело (в особенности ноги) более подтянутым, избавиться от стресса и неврозов.

Специалисты утверждают, что эффект от стретчинга виден довольно быстро. Однако не стоит думать, что человек через пару дней упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях сможет продемонстрировать результат. Растяжка происходит постепенно. Если речь идет о ногах, то тут хорошего результата можно добиться за 3 месяца качественных тренировок.

Подготовка к занятиям

Для разогрева подойдут прыжки на скакалке

Упражнения для растяжки спины, ног либо всего тела довольно просты. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но только при условии соблюдения всех правил. Для начала необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, приседания и махи ногами. Когда в мышцах почувствуется жар, можно переходить к более серьезным упражнениям.

Вытягивание тела вверхСамым первым и завершающим комплекс упражнением является вытягивание тела вверх. Это помогает активизировать энергию и снять напряжение. Для этого нужно встать ровно и вытянуть руки вверх, соединив ладони. Затем необходимо потянуться вверх насколько это возможно и расслабиться.

Для выполнения элементов тренировок нет особых ограничений по времени. Однако специалисты рекомендуют заниматься в вечернее время. Таким образом можно не только привести в тонус мышцы, но и снять нервное напряжение после рабочего дня.

Подготовка к растяжке должна быть очень тщательной. В противном случае можно получить травму. Если во время тренировки будет чувствоваться боль, это говорит о проблемах со связками. В такой ситуации стоит на время отказаться от занятий стретчингом.

Растяжка для ног

Упражнения для растяжки ног дают возможность улучшить состояние бедер и голени. Таким способом можно избавиться от обвислости в области галифе и устранить целлюлит в проблемных зонах. Для того чтобы достичь хороших результатов достаточно выполнять 4 основных упражнения.

Для начала выполняются выпады ногой, когда одна конечность выставляется вперед, а вторая — назад. Колено второй ноги должно упираться в пол. В качестве опоры для рук тоже нужно выбрать пол. После того как тело получит устойчивое положение, необходимо наклониться вперед насколько это будет возможно. Так задержаться на 30 секунд, а после сменить ногу.

Упражнение на растяжку ног

Для выполнения следующего упражнения тело нужно оставить в том же положении. Руки фиксируются на полу. В данном случае необходимо выполнять медленные наклоны вперед, но только c прямой спиной. Достигнув максимально возможной на данный момент растяжки, потребуется замереть на 30 секунд, после чего можно поменять ногу.

Внимание!

Следующее упражнение выполняется на спине. Лежать нужно ровно, а одну ногу, согнутую в колене, подтянуть к себе. Сделав глубокий вдох, следует подтянуть конечность максимально близко к туловищу.

После достижения пиковой точки нужно задержаться на полминуты. Необходимо следить за тем, чтобы ноги и спина были ровными.

После выполнения комплекса упражнений на растяжку можно задействовать другую ногу.

Далее необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни соединились. Затем делается упор локтями на колени. Чем глубже будет наклон вперед, тем больше начнут растягиваться мышцы. Это должно ощущаться, но не приносить боль. Чрезмерное давление может привести к травме, поэтому нужно быть очень осторожным.

Таким образом, всего 4 упражнения, которым нужно уделять по 20-30 минут в день, дадут возможность привести в порядок мышцы ног. Результат можно будет увидеть уже через неделю, но для того, чтобы сесть на шпагат, упражнения для растяжки в домашних нужно делать не менее месяца.

Растяжка для спины и позвоночника

Люди, которые знакомы с болью в области спины, должны взять себе на заметку упражнения для растяжки позвоночника и спины. Несложные упражнения помогут избавиться от многих заболеваний, которые возникают в области позвоночника. Особенно это касается тех, кто много времени проводит в положении сидя.

В первую очередь упражнения на растяжку спины и позвоночника рекомендованы тем, кто страдает от хронических болей, вызванных остеохондрозом. Регулярное выполнение упражнений позволяет улучшить кровообращение, что немаловажно при подобных недугах. Офисным сотрудникам и тем, чья работа связана с длительным времяпрепровождением за компьютером, стоит уделять полчаса в день стретчингу спины.

Для начала нужно встать на четвереньки с прямой спиной. Глаза смотрят в пол. После глубокого вдоха спина выгибается вверх. Положение фиксируется на 15 секунд. Упражнение для растяжки мышц нужно повторять минимум 10 раз.

Одно из упражнений на растяжку спины

Затем нужно лечь на спину и плотно прижаться к полу плечами. Далее одна нога закидывается на другую так, чтобы происходил поворот туловища. При этом лопатки не должны отрываться от пола.

Важно!

Еще одно эффективное упражнение выполняется сидя на стуле. Руки складываются в замок и вытягиваются вперед. Тянуться за руками нужно около 2 минут. При этом необходимо следить за тем, чтобы торс был неподвижным.

Эти простые даже для начинающих упражнения на растяжку в домашних условиях значительно улучшают состояние тела и избавляют от проблем со спиной и позвоночником. Однако нужно учесть, что хороших результатов можно добиться лишь регулярными качественными тренировками.

Уделять время растяжке необходимо каждый день. Вместе с разминкой она не займет более 30 минут, а эффект окажется очень впечатляющим.

Помимо улучшения состояния здоровья и красивой фигуры, человек получает также и отличное настроение, что возможно за счет улучшения кровообращения в головном мозге.

Преимущества растяжки для тела

Специалисты говорят о том, что особенно полезны упражнения на растяжку тем людям, работа которых связана с длительным пребыванием в одной позе, к примеру, сидением за компьютером.

И чем старше становится человек, тем больше его мышцы и связки нуждаются в тренировках. Людям в возрасте очень полезны подобные упражнения. Если регулярно заниматься стретчингом, суставы и мускулатура будут в хорошей форме.

Также это является прекрасной профилактикой многих неприятных заболеваний, в том числе и остеохондроза.

Кроме того, у человека увеличивается порог усталости и выносливости, а энергия вырабатывается значительно быстрее. Все это приводит к увеличению эффективности ежедневной работы.

Люди, которые занимаются стретчингом, отмечают, что они получают массу удовольствия от своего физического состояния и ровной осанки.

Более того, упражнения на растяжку со временем помогают увеличить умственные способности.

Совет!

При выполнении упражнений не стоит торопиться. От излишнего давления на мышцы и связки большего эффекта добиться не получится. А вот травмирование не исключается, поэтому, чтобы стретчинг не вылился в большую неприятность, нужно учитывать возможности своего организма, особенно это касается упражнений для растяжки на шпагат. Все получится, но для этого нужно терпение и время.

Источник: http://AntiRodinka.ru/stretching-uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost-tela

Добрый день всем заинтересованным в теме данной статьи! Природа наградила нас разным уровнем развития растяжки и, казалось бы, с этой данностью можно жить.

На деле же мы вы видим, что по-настоящему хорошая растяжка повышает качество жизни в целом, а все потому, что улучшаются показатели здоровья. И для мужчин, и для женщин это в одинаковой степени привлекательная перспектива.

И люди начинают задаваться вопросом как улучшить растяжку? Я непременно расскажу вам все, что знаю на этот счет, так что читайте дальше.

Способы улучшения растяжки

Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.

К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.

Йога, пилатес, йогалатес

Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.

И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.

Массаж и самомассаж

Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.

В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.

Дыхательная гимнастика

Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме; с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.

Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению. Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений.

Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.

Водные процедуры

Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.

Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.

Советы по улучшению качества растяжки

Даже если вы находитесь в теплом пространстве, уделите хотя бы 5 минут, а лучше больше, на разогрев мышц. Важно, чтобы огонь шел изнутри. Для этого совсем не обязательно делать специальный комплекс. Поможет обычный бег (можно на месте) или динамичный подъем по лестнице.

Если вы действительно хотите достичь высоких результатов, которые останутся с вами надолго, заниматься нужно постоянно, не делая продолжительных перерывов. Новички могут заниматься через день, давая мышцам возможность восстановиться.

Со временем занятия должны стать ежедневными. На каком бы уровне совершенства вы ни находились, заниматься лучше не 1, а 2-3 раза в день как минимум по 10-15 минут, а максимум вы выбираете сами. Прежде чем углублять растяжку определенной группы мышц, убедитесь, что эти мышцы не напряжены, а полностью расслаблены.

Поможет в этом целенаправленное мысленное выдыхание из этой области тела. Первичное внимание всегда уделяйте проблемным участкам, то есть тем, которые тяжелее других поддаются растяжке. Обычно это те мышцы, которые используются человеком реже других.

Например, сидячая работа означает, что нужно тщательно прорабатывать мышцы ног, спины и тазобедренные суставы. В то же время не забывайте, что наша природа подразумевает необходимость равномерно развивать растяжку всего тела, а не отдельные его части.

Простые упражнения на растяжку

  1. Из положения стоя медленно опустите туловище вниз, оставив ноги не согнутыми в коленях. Тянитесь руками к полу, ощущая натяжение позвоночника. Спину не скругляем, тянемся плавно, постепенно увеличивая силу наклона.
  2. Сидя на коврике, соедините подошвы стоп вместе, согнув для этого ноги. Колени разведены в стороны, спина прямая.

    Пытаемся положить нижнюю поверхность бедра полностью на пол. Для этого не используем силу рук, а работаем только мышцами ног.

  3. Лежа на животе, согните левую ногу, захватите правой рукой стопу левой ноги и аккуратно притягивайте пятку ближе к ягодицам. Потянитесь комфортное для вас время, в среднем от 30 секунд и выше. Затем поменяйте ногу с рукой.
  4. Лежа на спине, согните одну из ног, захватите ее обеими руками и притягивайте к туловищу. Старайтесь коснуться коленом до грудной клетки и добиться абсолютно расслабленного состояния при такой позе. Меняйте ноги поочередно.
  5. Стоя, разведите ноги как можно дальше друг от друга, пальцы ног смотрят в боковые стороны.

    Упритесь ладонями о пол, аккуратно опустите туловище ровно посередине между ног до тех пор, пока позволяет растяжка. С каждым новом выдохом проседайте вниз чуть глубже, чем в предыдущий раз. Это упражнение выполняется для освоения шпагата.

  6. Из любого устойчивого положения отведите прямую правую руку влево горизонтально полу.

    Левую руку согните и начните слегка надавливать ею на правую руку как бы отодвигая ее еще более влево. Сохраняйте такое натяжение 30-6-секунд, затем поменяйте руки местами.

  7. Сидя или стоя, заведите руки за спину, соедините кисти в замок и тяните обе руки как можно дальше от себя. Можно дополнительно наклониться вперед и сделать туловище параллельным полу.

    Руки в таком случае визуально будут направлены вверх. Не стоит пытаться сделать прогиб выше ваших возможностей, для плечевых суставов это может оказаться травмоопасно.

И таких вот простых, но действенных упражнений просто масса и в йоге, и в спортивных видах спорта, и среди направлений фитнесса.

Слушайте свое сердце и вы сделаете правильный выбор! Пригласите своих друзей к прочтению данной статьи, сделав обычный репост. И, конечно, вы всегда можете оформить подписку на получение новых статей на почту. Это займет меньше минуты. Добро пожаловать!

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/yoga/kak-uluchshit-rastyazhku.html

Немало людей, стремящихся поддерживать собственное тело в близкой к идеалу форме, а уже тем более если требуется ради этого сбросить энное число килограммов, использует для таких целей различные физические нагрузки.

Однако нередко в подобной ситуации упор идет на силовые либо кардиотренировки, а при этом фактически полностью игнорируются упражнения для быстрой растяжки, поскольку многие полагают, что они нужны только гимнастам и акробатам.

Между тем, быстрая растяжка не помешает никому, поскольку позволяет повысить выносливость тела, его готовность к нужным нагрузкам — за счет придания мускулам большей эластичности, упругости, а суставам — лучшей подвижности.

В целом, благодаря подобным упражнения организм становится менее уязвимым для различных травм, нередко становящимися спутниками недавно приобщившихся к спорту людей: растяжений, разрывов связок и т.п.

Кроме того, к тренировкам на растяжку фактически не имеется противопоказаний, да и возраст обычно не помеха (разве что очень пожилым людям следует проявить в них осторожность), и степень спортивной подготовленности человека также не особо важна — если верно подбирать комплекс упражнений. Правильно выполняемая растяжка важна и с эмоционально-психологической точки зрения, поскольку позволяет получить релакс, значительно улучшить общее самочувствие и настроение.

Однако не следует идеализировать тренировки на растяжку, ведь если не соблюдать точную технику таких упражнений, они вместо пользы способны нанести урон здоровью — в виде тех же травм суставов и мускулов.

Впрочем, это несущественно, если грамотно подойти к распределению нагрузки и подобрать соответствующий своему уровню подготовки комплекс упражнений. С этой точки зрения имеет значение, прежде всего, то, какой именно вид стретчинга избрать — а они подразделяются на две категории: статический и динамический.

Вторая из разновидностей растяжки представляет собою выполнение соответствующих упражнений непосредственно в движении — перекаты из одного шпагата в другой (к примеру, из поперечного в продольный), махи разными частями тела и т.п.

Внимание!

Новичкам лучше за динамический стретчинг не браться, поскольку он травмоопасен, и риск навредить себе возрастает при отсутствии определенной физической подготовки; да даже опытным любителям спорта стоит заниматься подобными тренировками под руководством квалифицированного тренера.

Статическая растяжка хороша даже для начинающих, поскольку не предполагает резких рывков и прочих подобных движений — в ней растягивание тканей тела осуществляется за счет замирания на некоторое время в определенной позе, что подходит даже для не сильно натренированных людей.

Перед каждым циклом упражнений на растяжку, хотя они и не слишком сложны, все же нужна некоторая подготовка — в виде небольшой разминки из пары подходов по два десятка приседаний; также вместо этого допустимо попрыгать на скакалке либо позаниматься на велотренажере несколько минут.

Далее можно приступать к стретчингу, и начинать лучше с ног, для которых в этом плане идеальные упражнения — выпады; только выполнять их требуется не просто с вынесением согнутой в колене ноги вперед, а так, чтобы она выдвинулась максимально далеко.

Руками следует упираться в пол либо колено этой ноги, а корпусом податься также вперед, за нею; ощутив небольшое растягивание мышц, надо примерно на полминуты замереть в данной позе; затем повторить аналогичные действия уже со второй нижней конечностью.

Затем стоит перейти к другому упражнению примерно из той же позиции, но переместить туловище назад, на ту ногу, что была туда отставлена, и, упираясь руками в пол, нагнуть торс вперед, оставив спину прямой.

Замерев секунд на 30-40, затем надо выдохнуть и попытаться наклониться еще ниже, и при этом возникнет ощущение растягивания мускулов задней поверхности бедра; далее нужно сменить ногу и повторить действия в том же порядке.

Можно также переместиться в другую позицию — лечь на пол либо другую твердую горизонтальную поверхность и поднять ноги вверх, а затем поочередно тянуть их руками на себя, стараясь не сгибать в коленях.

Важно!

В качестве упражнения на растяжку будет полезно еще одно, исходной позой для которого будет сидение на полу, согнутые в коленях ноги перед корпусом (не обязательно перекрещивать их при этом, как делают йоги).

Локтями необходимо опираться на ноги и податься корпусом вперед, при этом на каждом этапе данного упражнения держа спину только прямой; сам же наклон требуется делать на выдохе, замерев на 30-40 секунд в максимально низком положении торса.

Стретчинг надо выполнять из для спинных мышц, в чем пригодится известная многим «поза кошки» (поочередное выгибание-скругление спины на четвереньках), потягивание ног в стороны из положения лежа на спине, причем без отрывания лопаток от пола, и т.п.

Таким образом, растяжку, которая необходима всем, кто приобщился к спортивным тренировкам, вполне способны выполнять даже новички — если они будут грамотно подбирать нужный комплекс упражнений, соответствующих своему уровню подготовки, и соблюдать их технику.

Источник: http://www.nanodieta.ru/trenirovki/fitnes/uprajneniya-dlya-byistroy-rastyajki-v-domashnih-usloviya.htm

Проблема жировых отложений в области ягодиц и ног для многих девушек является одной из самых болезненных.

Женское тело так генетически устроено, что именно на этой его части всегда заметнее всего последствия от употребления лишних калорий или малоподвижного образа жизни.

И желая избавиться от лишнего объема, мы зачастую истязаем свои ноги в тренажерном зале, нагружаем их силовыми упражнениями. Часто жир уходит, а вот объемы нет.

Все дело в том, что мы просто не знаем, какие самые эффективные упражнения надо делать именно для этой части тела. Для уменьшения окружности бедер не достаточно просто заниматься силовыми тренировками.

Лучше всего этому помогает обычный шпагат.

Но если вы никогда не могли на него сесть, предварительно лучше узнать, какие же упражнения для растяжки на шпагат самые эффективные и с чего необходимо начинать этот процесс.

От чего зависит успех растяжек

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:

  1. Пол и возраст.
  2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
  3. Начальный уровень гибкости.
  4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
  5. Качество разминки ног перед тренировкой.
  6. Рацион и режим питания.
  7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!

Основные принципы правильной растяжки

Перед тем, как приступить к тренировкам, обратим внимание на основные принципы тренировочного процесса, которые влияют на качественную растяжку ног.

Во-первых, чтобы мышцы тянулись, они должны быть расслабленными. Легче всего добиться этого с помощью правильного дыхания. Когда вы тянетесь, дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание, не дышите поверхностно и рывками, как бы больно вам не было.

Ведь это создает дополнительные мышечные спазмы и уменьшает эластичность сухожилий. Сильные зажимы могут стать даже причиной неприятных травм. Особенно важно медленное и равномерное дыхание для начинающих спортсменов, которые тренируются в домашних условиях.

Во-вторых, делать все упражнения нужно очень медленно и плавно, не совершайте резких рывков. В противном случае тело рефлекторно будет реагировать на напряжение и пробовать сократить мышцы, чтобы вернуть их в нормальное состояние.

В любой позе нужно задерживаться не менее 30 секунд. В противном случае мышцы ног не успеют хорошо расслабиться и «не запомнят» это состояние. Опытные люди могут с легкостью находиться в одном положении несколько минут. Для начинающих стоит увеличивать время постепенно, добавляйте по 5-10 секунд каждую неделю.

В-третьих, было замечено, что утренние тренировки намного эффективнее вечерних. Поэтому, чтобы ускорить свой прогресс и за короткий срок сесть на поперечный шпагат, старайтесь заниматься растяжками утром.

Совет!

Еще одним важным правилом при выполнении растяжек является то, что для каждой мышцы необходимо делать как минимум по 2-3 разных упражнения. Ведь как бы хорошо вы не тянулись в одной позе, может оказаться, что более мелкие мышцы ног остаются не растянутыми. Они будут спазмироваться при нагрузках и ухудшать ваши результаты.

Если вашей целью является как можно быстрее сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, помните, что ограничиваться растяжкой только одной части тела неправильно! Ведь наш организм – это единый механизм, и, например, зажатость мышц корпуса, будет сказываться на гибкости вашего таза. Поэтому растягивайте все группы мышц равномерно.

И не забывайте важное правило, которое является залогом успеха любых растяжек: перед тем, как тянуться, очень хорошо разогрейте мышцы! Они должны быть почти горячими. Ведь мало того, что непрогретые связки не тянутся, так вы еще и рискуете получить серьезную травму! В идеале, активную разминку перед растяжкой нужно делать не менее 30 минут.

Виды шпагатов и упражнения для растяжки

Существует 2 основных вида шпагатов: продольный и поперечный. Продольный всегда считался более легким, так как на этот шпагат не влияет гибкость и подвижность костей таза, и мышцы задней поверхности ног более эластичны, чем внутренние. Но работать над обеими группами мышц всегда нужно параллельно, как бы больно вам ни было.

Делать упражнения в домашних условиях можете начинать с растяжки продольных мышц.

Самыми эффективными методами растяжек есть следующие:

  1. Наклон к прямым ногам из вертикального положения.Выполняется на выдохе. Важно следить за тем, чтобы наклоняться и подниматься постепенно, позвонок за позвонком. Так вы не травмируете спину и снимете с нее нагрузку.
  2. Наклон к ногам из положения сидя.Делайте медленно и без рывков. В крайней точке расслабьтесь, выровняйте дыхание и задержитесь на 30-40 секунд.
  3. Упражнение «бабочка».Согните ноги и сведите стопы вместе. Придерживая стопы, начинайте пружинить коленями в стороны. Это очень хорошо растягивает внутренние мышцы ног и улучшает гибкость таза. Считается одним из лучших упражнений для желающих сесть на поперечный шпагат.
  4. Боковая растяжка.Присядьте на корточки, одну ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой, пальцы этой ноги натяните на себя. Начинайте слегка покачиваться в сторону прямой ноги и назад. Все то же самое выполните для другой ноги. Так вы хорошо растянете задние мышцы бедра и подколенные связки.
  5. Выпад вперед.Одна нога стоит впереди, согнутая в колене под углом 90 градусов, вторая ровная и отставлена назад, корпус держите вертикально. Начинайте пружинить вниз между ногами. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы, которые отвечают за то, чтобы вы смогли сесть на поперечный шпагат.
  6. Наклон к расставленным ногам.Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, наклонитесь ровным корпусом сначала к одной ноге, затем ко второй, ваш лоб должен касаться коленей. В каждой из поз задержитесь минимум на 50-60 секунд.
  7. Более тяжелый вариант выполнения предыдущего упражнения – положить одну согнутую ногу на другую, наклониться к прямой ноге.Хоть техника упражнений похожа, они растягивают абсолютно разные группы мышц.
  8. Захват прямой ноги.Можете выполнять этот вид растяжки из положения сидя или лежа. Держа корпус прямо, выпрямите одну ногу и возьмитесь за стопу. Подтяните ногу максимально близко к корпусу, не сгибая ее при этом в колене. Если на начальном этапе у вас не хватает гибкости, чтобы дотянуться до стопы, держитесь за лодыжку.
  9. Продольный полу шпагат.Одна нога стоит на колене, вторую выпрямите ровно перед собой и отодвиньте как можно дальше. Наклоняйтесь к ней прямым корпусом, лбом вы должны касаться колена.
  10. Махи прямыми ногами.На выдохе резко выбрасывайте ногу высоко вперед. В идеале стопа должна быть намного выше головы.

Для лучших результатов статические растяжки рекомендуется чередовать с динамическими.

После выполнения основного комплекса растяжек, можете переходить непосредственно к шпагатам. Для начала растянитесь в продольном на обе ноги, потом посидите в поперечном.

И помните, регулярность тренировок и правильная техника выполнения растяжек для шпагата в домашних условиях – залог хорошего результата, который вы обязательно получите!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah.html

Стретчинг – это обычная растяжка, это те упражнения, которые помогут растянуть мышцы, для того, чтобы освоить, например, шпагат или встать на мостик. Для выполнения многих других более легких упражнений также требуется хорошая эластичность мышц.

И вообще гибкое тело намного лучше воспринимает любые физические упражнения. Стретчинг в домашних условиях – это вполне реально. Эти простые упражнения не требуют специального оборудования, и их можно делать дома.

Сегодня есть оборудованные фитнесс-залы, специально сконструированные устройства и приспособления для лучшей растяжки, но базовые старые-добрые упражнения можно выполнять и дома.

У многих есть мечта – сесть на красивый шпагат. Это возможно в любом возрасте. Чтобы добиться этого результата, нужно выполнять упражнения на растяжку ежедневно, тогда результата можно добиться через месяц.

Даже занимаясь стретчингом в домашних условиях, возможно добиться впечатляющих результатов в короткие сроки. В среднем, чтобы хорошо растянуть мышцы, требуется около 30-40 минут на весь комплекс упражнений. После этого можно постепенно пытаться сесть на шпагат.

С каждым днем это будет получаться все лучше и лучше.

Помимо того, что он помогает выполнять различные упражнения повышенной сложности, стретчинг имеет и другие положительные стороны:

  • Растяжка улучшает приток крови к конечностям. Мышцы становятся эластичнее и сильнее. Исчезает такая проблема, как «затекшие» конечности.
  • Суставы становятся более подвижными и крепкими, увеличивается их гибкость.
  • Растяжка – лучшая профилактика отложения солей.
  • Улучшается приток лимфы, кровь, сосуды, сердце и мозг обогащаются кислородом.

Такой фитнес в домашних условиях не займет много времени, а заниматься можно, когда угодно. Растяжка хорошо влияет на организм в конце рабочего дня, она даст телу расслабленность и легкость. Комплекс упражнений можно подобрать индивидуально, как на растяжку всего тела, так и отдельных элементов.

Существуют простые правила стретчинга, которые помогут избежать травм и получить лучший результат.

  • Каждую позу растяжки нужно выдержать от 10 до 30 секунд.
  • При выполнении упражнения нельзя делать его рывками или «пружинить». Это может спровоцировать травму. Выполняйте упражнение очень мягко и плавно, как бы надавливая.
  • Нужно контролировать дыхание, оно должно бить плавным, ровным и без задержек. Даже в неудобной или трудной позе нужно стараться дышать ровно.
  • Чтобы лучше растягиваться и чувствовать меньше болезненных ощущений, сосредоточьтесь на той части тела, которая растягивается. Представляйте мысленно, как мышцы в этой области становятся эластичнее, постарайтесь расслабиться.

Первое время, после упражнений на стретчинг, мышцы могут болеть. Это хороший признак, означающий, что тренировки идут успешно. Спустя какое-то время тело привыкнет, и болевые ощущения уйдут, останется только приятная легкость.

Растяжка бывает двух видов – холодная и горячая. Холодная растяжка выполняется на неразогретые мышцы, и может быть опасна травмами. Такую растяжку стоит делать только под присмотром тренера. Этот вид растяжки популярен в йоге – ведь после неё мышцы остаются в растянутом состоянии до 1 недели.

После горячей же растяжки мышцы сохраняют эластичность лишь 2-3 дня. В любом случае, на начальном этапе следует начинать тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы. Есть маленький секрет: чтобы разогреть мышцы можно перед тренировкой принять горячую ванну.

Но можно обойтись и обычной разминкой – прыжками со скакалкой, степом или бегом на месте.

Итак, предлагаем базовый комплекс упражнений на растяжку:

  1. В положении стоя расставьте ноги на ширину бедер и немного согните в коленях. Поднимите вверх одну руку, потянитесь, затем другую руку. Повторите 6 раз.
  2. В положении стоя, ноги расставлены, обхватите правой рукой голову и наклоните ее вправо. Пробудьте в таком положении 15-20 секунд. Затем наклоните голову левой рукой влево. Выполните упражнение в каждую сторону по 8 раз.
  3. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире. Сохраняя спину прямой, тянитесь правой рукой к правой ноге. Постарайтесь обхватить ее за стопу. Следите за спиной, она должна быть прямой, так же, как и ноги. Затем потянитесь в левую сторону. В каждую сторону выполните упражнение 8 раз.
  4. Исходное положение, как в прошлом упражнении. Тянитесь руками вперед, стараясь опуститься как можно ниже на пол. Спина остается прямой. Для удобства можно тянуться к какому-либо предмету впереди, за который можно взяться руками. Нужно сделать 5 подходов этого упражнения, каждый раз оставаясь в положении около 20-30 секунд.
  5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Держа ноги прямыми, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног и обхватить стопы. Снова следите за прямой спиной. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, повторите упражнение 5 раз.
  6. Лягте на пол на спину, поднимите выпрямленные ноги вверх и возьмите стопы руками. Тяните ноги на себя. Выполните упражнение 5 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 20 секунд.
  7. Лягте на живот. Согните в коленях ноги и возьмитесь руками за щиколотки. Прогнитесь в пояснице и выпрямляйте ноги. Задержитесь в этом положении 25-30 секунд. Повторите 5 раз.

После тренировки нужно сделать завершающие упражнения, которые помогут телу расслабиться и снимут напряжение в мышцах, а также помогут вывести из них молочную кислоту.

Для снятия напряжения со спины нужно принять позу младенца – она широко используется в йоге и выполняется после сложных асан. Для этого сядьте сначала на колени, затем вытянитесь корпусом на полу, руками тянитесь вперед.

Такая поза снимает напряжение с поясницы и верхней части тела. Затем можно просто полежать на спине пару минут для полного расслабления.

Внимание!

Такие простые упражнение подходят для начального уровня подготовки. Их следует выполнять 5-7 дней. Затем упражнения нужно расширять и выполнять более сложные.

Нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения и реакцию тела. Когда растяжка покажется легкой, усложняйте упражнения и выполняйте каждую позу дольше.

И тогда совсем скоро вы сможете выполнять сложные упражнения, такие как шпагат или мостик!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/stretching-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для быстрой растяжки

fitnessvopros.com

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Упражнения на продольный шпагат

goodlooker.ru

Самые эффективные упражнения на растяжку для шпагата

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу.

Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног.

Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговые движения плечами;
  • круговые движения головой;
  • тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
  • наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • достаем ладонями до пола;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

  • Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
  • Постарайтесь дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
  • Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.

Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

  • И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

  • И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
  • Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
  • Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

  • И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
  • В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

  • И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
  • Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
  • Обхватите голень той же рукой.
  • Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
  • Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
  • Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
  • Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

  • И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Захватите руками пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

  • И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
  • Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
  • Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
  • Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

    • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
    • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
    • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
    • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
    • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз).

Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног.

Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия.

Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-poperechnogo-shpagata

Каждому хочется иметь хорошую растяжку. Причины для этого могут быть разные: кто-то занимается гимнастикой, акробатикой, боевыми искусствами, а кто-то просто стремится стать гибким и подвижным.

В любом случае информация о том, как сесть на поперечный шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин. Стоит отметить, что поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки, и не каждому под силу освоить это умение.

Однако в некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы: в художественной гимнастике, спортивной аэробике и так далее.

Польза растяжки

Как известно, растяжка на поперечный шпагат способна принести вашему организму много полезного, но для этого нет необходимости развивать совершенную гибкость и учиться садиться на него.

Однако если ваша цель — именно это, то запасайтесь терпением и растягивайтесь, пока она не будет достигнута. Если говорить о времени, которое вам придется потратить на то, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то здесь сложно ставить какие-либо сроки.

Все зависит конкретно от вашей ситуации – возраста, физической подготовленности, состояния организма и так далее.

Сложности поперечного шпагата

Если вы задумались о том, как растянуться на поперечный шпагат, то вам нужно понимать, что это сделать гораздо сложнее, чем освоить продольный. По этой причине начинать лучше все-таки с более простого варианта (продольного). Только после этого можно выполнять упражнения для шпагата поперечного. В этом случае ноги также должны быть перпендикулярны телу, но их нужно разводить в стороны.

Поперечный шпагат еще называют мужским. По мнению большинства, освоить его в зрелом возрасте практически невозможно. Разумеется, если у вас имеются проблемы с суставами, то вам лучше и не думать о том, как сесть на поперечный шпагат, чтобы не навредить своему здоровью. Но если ваш организм способен выдержать физические нагрузки, то вы вполне можете рассчитывать на хороший результат.

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для шпагата поперечного нужно выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться.

Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви – это могут быть чешки или же носки, которые будут помогать вам делать посадку на поперечный шпагат.

Фото, на котором показано, как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть ниже.

Простая разминка для разогрева мышц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений.

Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях.

Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях.

Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми.

Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады.

Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях.

Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Растяжка на поперечный шпагат

После того как вы с помощью разминки подготовите тело к упражнениям на растяжку, можно переходить непосредственно к тренировке. Основная ваша цель — растянуть область таза, тазобедренный и коленный сустав. Без этого сесть на правильный шпагат невозможно.

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены.

Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно.

Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Упражнение «Скрепка»

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, затем, помогая себе руками, медленно и плавно лечь спиной на пол.

Сначала можно ложиться прямо на ноги, а в дальнейшем по возможности ноги развести в стороны, колени при этом нужно соединить.

Упражнение «Скрепка» наилучшим образом способствует проработке коленного сустава, что очень важно сделать перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг.

Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной.

Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом.

Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное — сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями.

При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Как сесть на поперечный шпагат

Как уже было отмечено, начинать тренировки лучше с осваивания упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, и только потом можно усложнять задание и переходить к более трудному варианту.

Примите исходное положение – ноги широко расставлены, ступни расположены параллельно друг другу. Затем начинайте медленно разводить ноги в стороны и одновременно с этим опускать таз вниз до того момента, пока не почувствуете растяжение в мышцах внутренней поверхности бедер.

В таком положении следует зафиксироваться на 15-20 секунд, пока вы не ощутите, что напряженные мышцы расслабляются.

Внимание!

Обратите внимание, что вместе с разведенными в сторону ногами должны разворачиваться и стопы. Старайтесь сохранять равновесие, используя для этого какую-либо опору или пол, если ваша растяжка позволяет.

По мере того как ваше тело будет становиться более гибким, необходимо опускаться ниже. Следите за тем, чтобы при раздвигании ног пятки оставались прижатыми к полу, а ступни смотрели вверх.

Таким образом вы переместите большую часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, не нагружая коленные связки.

И последнее. Что бы ни говорили специалисты или новички, но наилучшим способом разогреть тело перед упражнениями на растяжку является бег, утренняя зарядка и горячая ванна.

Во время бега или зарядки работают все мышцы вашего тела, что способствует хорошему разогреву.

Польза горячей ванны заключается в том, что она отлично прогревает все суставы и мышцы, делая ваше тело податливым и гибким, что особо важно для того, чтобы правильно опуститься на шпагат.

Источник: https://www.syl.ru/article/152421/new_kak-sest-na-poperechnyiy-shpagat-effektivnyie-uprajneniya-dlya-shpagata-poperechnyiy-shpagat---foto

Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.

Шпагат – это не только красиво, но и очень полезно

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

  • проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
  • варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что очень важно в профилактике данного заболевания;
  • вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
  • артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
  • сбои в работе репродуктивной работы женщины;
  • заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
  • депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

  • подготовит мышцы к растяжке;
  • взбодрит весь организм,
  • поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала о пользе занятий при остеохондрозе, так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Читайте так же:  Схема упражнений на брусьях

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

  • круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
  • вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
  • махи ногами;
  • прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
  • неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
  • легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Несколько советов перед стартом

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

Ценные рекомендации для начинающих:

  1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
  2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
  3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
  4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
  5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

Источник: http://www.blog-travuscka.ru/dvizhenie-i-sport/uprazhneniya-dlya-poperechnogo-shpagata.html

Давно мечтаете сесть на шпагат, но у вас это не получается? Не расстраивайтесь – с помощью нашей методики, которая включает эффективные упражнения для растяжки на шпагат, вы добьётесь своей цели непременно. На шпагат можно садиться в любом возрасте и практически всем. Поэтому отбросьте страхи в сторону и смело преодолевайте неуверенность в себе, а наши упражнения вам помогут.

Через сколько можно сесть на шпагат?

Данную статью правильно начать с важного постулата спорта – не ставьте себе жёстких временных рамок. Тем более, если речь заходит о шпагате, вы не должны насиловать своё тело, нужно лишь планомерно работать и двигаться к намеченной цели.

Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале  — никто на вас не смотрит, стыдиться некого. Человек не сможет сесть на шпагат, только если:

  • имеется анатомическая особенность, которая не позволяет растянуться мышцам ног должным образом;
  • перенесена травма или тяжёлая операция.

Когда на вопрос «за сколько можно сесть на шпагат?» мы слышим чёткие ответы – это не корректно. Каждый человек уникален, поскольку его тренировкам будет способствовать (или мешать) генетика, регулярность занятий, физиология и, конечно же, психологический настрой. Но, как правило, большинство людей садятся на шпагат лишь через несколько месяцев регулярных тренировок на растяжку ног.

Садимся на шпагат – меры предосторожности

Сразу подготовьте себя чисто психологически – во время тренировок вы будете чувствовать боль. «Правильная» боль носит как бы «тянущий» характер» и заканчивается по мере выхода из той или иной позы.

Если вы вдруг почувствуете резкую боль, которую ничто не предвещало, сразу же прекратите тренировку – вы не должны допустить надрыва мышечных волокон, поскольку эта неприятность отсрочит ваши занятия спортом на добрых полгода.

Достаточно тренироваться один раз в два дня по 30 минут в медленном темпе – никакого марафонского рвения. Упражнения на растяжку для начинающих выполняются плавно, без резких движений.

Как сесть на шпагат правильно? Начните с разминки

Растяжка в домашних условиях начинается с разминки. Она должна быть вступлением к каждой тренировке – не только в вопросе шпагата, но и вообще. Идеальным началом разминки будет:

  • Небольшая пробежка (если позволяет место и время);
  • Бег на месте или 10 минут на беговой дорожке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Приседания (в крайнем случае, если предыдущие три пункта выполнить не получается).

Способ для особо ленивых – горячая (не тёплая, а именно горячая) ванна. Достаточно посидеть в ней 15 минут и мышцы станут гораздо эластичнее.

«Закрывают» разминку махи прямой ногой в разные стороны. На каждую ногу уделите по несколько минут. Это упражнение «разогревает» мышечную ткань. И, наконец, повороты корпуса и наклоны должны выполняться в самом конце разминки.

Упражнения для шпагата

Упражнения на растяжку для начинающих весьма многочисленные и разнообразны. И по сей день тренеры умудряются придумывать что-то новое. Но у нас нет времени пробовать экзотику, лучше довериться базовым рекомендациям, которые проверили на себе сотни тысяч людей и убедились в отличных результатах.

Выпады (30 пружинистых повторений на каждую ногу)

Вам нужно занять следующее исходное положение: права нога согнута в колене и выставлена вперёд. Левая нога отведена назад и выпрямлена. Выполните по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги.

Перекаты с ноги на ногу (30 перекатов на каждую ногу)

Спина прямая, ноги широко расставлены. Сядьте на правую ногу, согнув её в колене. Левая нога при этом остаётся прямой. Не наклоняйтесь назад или вперёд – корпус должен держаться ровно. Из этого положения вам нужно сделать перекат на левую ногу и занять такую же позицию.

Очень важно понять – идеальное движение данного упражнения является практически параллельным полу (таз движется не по траектории крутой дуги, а по прямой линии справа налево и обратно).

На начальном этапе будет очень сложно двигаться тазом параллельно полу, но с каждой тренировкой повышайте мастерство.

Упражнение «Бабочка» (30 – 60 пружинистых движений)

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держим ровно. Из этого положения начинайте одновременно давить руками на ваши колени, стараясь прижать их как можно ближе к полу. Начните с 30 пружинистых движений, постепенно доводя это число до 60.

Вторая фаза упражнения – обхватите стопы ладонями и наклонитесь вперёд, стараясь прижаться к стопам как можно ближе. Важно – не старайтесь наклонить только голову, двигайтесь к ногам всем корпусом. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и медленно повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10 секунд.

Наклоны вперёд в положении сидя

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Носки пальцев смотрят вверх. Дотянитесь до пальцев ног или же обхватите голени. Из этого положения старайтесь наклониться всем корпусом вниз – прижаться к бёдрам.

Вначале это упражнение вселяет ужас во всех новичков. Не отчаивайтесь – достаточно медленно работать над собой и преодолевать физический дискомфорт (а он обязательно будет).

Важно!

Вы можете взяться руками даже за колени – главное, с каждой тренировкой тянитесь к носкам всё больше и больше. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Выполните три подхода по 10 секунд каждый.

Упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в большем количестве повторений, но со временем.

Шпагат

Растяжка в домашних условиях должна заканчиваться одинаково. Завершает тренировку попытка сесть на шпагат – продольный и поперечный. Садитесь на шпагат настолько низко, насколько сможете и просто задержитесь в этом положении на некоторое время (до нескольких минут).

Усложнить задачу можно пружинистыми движениями вверх-вниз. Но не забывайте опираться руками в пол и страховать себя таким самым от ненужных травм.

В домашних условиях можно пробовать ещё одну хитрость – когда вы садитесь на шпагат, подложите под таз стопку книг. Такая методика позволит легче переносить растяжку мышц. Через каждые несколько занятий убирайте по одной книге из-под себя. Вы ускорите процесс чисто психологически.

Упражнения для растяжки на шпагат, о которых вы узнали, помогут вам добиться поставленной цели. Главное – не пропускать ни одной тренировки. Ключ успеха в регулярности!

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/4256-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-effektivno-i-prosto/

Шпагат помогает поддерживать красоту и гибкость тела, также шпагат позитивно сказывается на состоянии здоровья, улучшая его.

Сесть на шпагат физически неподготовленному человеку не представляется возможным, а попытки сделать это могут привести к травмам.

Умение садиться на шпагат – это как показатель хорошего состояния позвоночника, ведь в таком случае в костной системе человека полностью отсутствуют солевые отложения. Также регулярное выполнение упражнений позитивно скажется на осанке, поддерживая или улучшая её.

Важные советы перед началом упражнений

  • Если есть ощущение, что можно сесть на шпагат сквозь боль, не стоит этого делать. Садиться на шпагат нужно так, чтобы не было сильного напряжения в поясничном отделе. Для этого нужно постепенно увеличивать гибкость области таза и крестца;
  • Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, это упражнение не имеет противопоказаний, однако, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом;
  • Упражнения лучше выполнить ежедневно, при таком раскладе желаемый результат наступит максимально быстро;
  • Никогда не пренебрегать разминкой перед началом упражнений. Разминка выступает в роли страховки от разных травм;

Перед началом упражнений

Всегда, перед тем, как начать делать упражнения для растяжки на шпагат, нужно разминаться. Разминка разогреет мышцы, подготовив их к нагрузкам, и значительно улучшит кровоснабжение, что позволит убрать риск травм, и увеличить показатели гибкости.

Разминка делается одинаково для каждой стороны, гибкость левой и правой частей тела не должна отличаться, если такого нет, нужно над этим работать. Варианты упражнений могут быть любыми, можно даже вспомнить разминку из школы и повторять её. Растягивать мышцы при разминке нужно до появления несильных болезненных ощущений.

При выполнении разминки нужно также следить за своим дыханием, оно при выполнении упражнения не должно задерживаться, а должно всегда быть ровным и стабильным. По времени разминка должна занимать 5-10 минут.

Комплект упражнений в домашних условиях

Основные упражнения на растяжку:

  1. Сделать выпад на правую ногу, поместив колено и ступню на одной оси вертикально. Левая нога держится ровно, выполняет функцию упора и касается пола пальцами. Туловище наклонить, чтобы линия левой опорной ноги и спины совпадала. Делать движения назад, как бы тянуть пятку левой ноги. При достижении максимальной растяжки держать позу 30-60 секунд. Повторить упражнение теперь с правой ногой.
  2. Держать туловище вертикально, руки сцепить пальцами вместе и вытянуть перед собой. Делать прогибы назад, поднимая руки за голову, отведя одну ногу назад, как опору. Живот при этом максимально подтягивать вверх. Достигнув такой позиции, удерживать её 30-60 секунд. Повторить упражнение, поменяв ногу.
  3. Сделать выпад на левое колено, руки приложить к туловищу, в область крестца. На вдохе двигать туловище вперёд, помогая руками, лицо в это время поднято к потолку. В этом упражнении должен хорошо вытягиваться позвоночник. При достижении вытянутой позиции, удержать её на 30-60 секунд.
  4. Стать на левое колено и вытянуть перед собой правую ногу. Делать наклоны к правой ноге, носок которой в это время тянуть на себя. Попытаться дотронуться грудью к передней части бедра. Спина при этом должна быть прямой. Повторить упражнение с заменой ног.
  5. Стоя на коленях правую ногу поставить вперёд, чтобы в колене образовался перпендикулярный угол. Нагнуть туловище вперёд, к правой ноге так, чтобы плечё было рядом с коленом. Руки расставить по бокам, как при отжиманиях. Делать круговые движения тазом, по максимально возможной амплитуде, стараясь при этом разгибать правую ногу. Повторить упражнение для левой ноги.
  6. Сделать выпад на правую ногу, поместив правую руку перед голенью, левая нога отведена назад и выпрямлена. Колено правой ноги должно при этом быть выше подмышки. Нужно в такой позиции тянуться к пятке левой ноги, тем самым растягивая мышцы таза. Удерживать максимальную растяжку 30-60 секунд, затем проделать такие же действия, поменяв позиции ног.

Упражнения для растяжки ног, которые выполняются сидя:

  1. Нужно сесть на пол, левая нога согнута, подложив ступню левой ноги под ягодицы, в районе промежности. Правая нога прямая. Нужно тянуться к голени правой ноги, не сгибая её при этом. Повторить процедуру, но уже с другой ногой. Правильно, если при выполнении появиться ощущения жжения в мышцах.
  2. Для растяжки паховых мышц, нужно сеть и свести стопы вместе. Взять стопы в руки и раздвигать колени локтями, насколько это будет возможным, но не доводить до сильных болезненных ощущений. Когда получится делать угол в 180 градусов, нужно наклоняться так, чтобы лечь туловищем к стопам.
  3. Сидя с прямыми ногами делать наклоны, пытаясь обхватить стопы ладонями. Сидя ровно, поднять одну ногу, насколько это возможно, придерживая икру. Повторить аналогичную процедуру с другой ногой. При проделывании данного упражнения должна хорошо ощущаться растяжка.
  4. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую выпрямить, чтобы образовался перпендикулярный угол. Делать наклоны к правой ноге, пытаясь коснуться грудью левой ноги. Упражнение повторить, поменяв позиции ног.
  5. Стоя на коленях расположить ступни на уровне таза, опираясь на носки. Поддерживая себя руками опускаться и подниматься, пытаясь коснуться ягодицами пола.
  6. Стоять на коленях, ступни находятся по бокам от туловища. Делать наклоны вперед, насколько это возможно.
  7. Сидя, нужно максимально раздвинуть ноги в стороны. Делать наклоны вперёд, стараясь коснуться грудью пола, руками при этом опираясь на стол.

Упражнения на растяжку в стоячем положении:

  1. Стоя ровно, стараться сесть на одну ногу, вторая при этом отведена в сторону и выпрямляется с носком к себе. Так несколько раз садиться и вставать. Через минуту проделать упражнения для другой ноги. На каждую ногу по 5-10 приседаний. Физически неподготовленному человеку, скорее всего, не получиться сесть полностью на ногу. Потому нужно приседать насколько это возможно, и со временем всё получиться.
  2. Сесть на ногу, вторую при этом выпрямить и отвести в сторону. Делать перекаты, с одной ногу, на другую, согнутую при этом разгибать, а ровную сгибать и садиться на неё. Выполнить 10-15 выпадов. Так же, как и предыдущее упражнение, у новичков правильное выполнение может не получиться, потому вначале нужно опираться руками на пол.

Плюс таких упражнений в том, что они помогут сеть как на продольный, так и на поперечный шпагат, не выходя из дома. Как показывает практика, при регулярном и правильном выполнении данных упражнений, даже нетренированные люди уже за несколько недель садятся на шпагат. При достижении позитивных результатов, не стоит прекращать делать упражнения. Можно просто делать их немного реже.

Шпагат — упражнения на растяжку Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/125-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

  • Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
  • Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.
  • Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
  • Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Прочитайте также статью «12 лучших упражнений для здоровья позвоночника» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

  • Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
  • Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
  • Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
  • Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
  • При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.
  • Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

  • Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
  • Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

Выполнение продольного шпагата дается проще

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

  • Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
  • Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

Упражнения для продольного шпагата, которые эффективны для скорейшего достижения цели

  • Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
  • Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.

Читайте так же:  Упражнения в качалке для начинающих

Поперечный шпагат требует больше времени и терпения

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

  • Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
  • В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
  • Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.
  • Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
  • Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

При растяжке для поперечного шпагата важно не перегружать мышцы

  • Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Заключение

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вам следует знать, что в действительности это не так уж и сложно. Значительно сложнее будет осуществлять регулярные тренировки, следя за правильной техникой выполнения. Также следует запастись терпением, ведь результаты занятий обычно проявляются нескоро.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/gimnastika/effektivnaya-rastyazhka-nog-dlya-shpagata/

Шпагат (продольный или поперечный) – один из базовых элементов в различных видах спорта, начиная от хатха-йоги и заканчивая боевыми искусствами. Многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Отвечаем: да, возможно, но только при условии хорошей растяжки.

Чем полезен шпагат

Шпагат воздействует на тазовую область, ноги и поясницу, повышая гибкость мышц этих частей тела и укрепляя их. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют практиковать данное упражнение тем, кто страдает от варикоза. Кроме того, оно полезно девушкам и женщинам, мучающимся от болезненных менструальных спазмов.

Сроки освоения позы

Для овладения мастерством быстро садиться на шпагат разным людям потребуется разное количество времени. Сроки зависят от двух факторов: возраста и уровня физической подготовки. Чем моложе человек, тем проще его мышцы поддаются растяжке.

Лучше всего начинать тренировки до наступления 18-летнего возраста. После совершеннолетия с каждым годом мышцы, связки и суставы будут становиться все более непослушными. Что же касается уровня подготовки, то человеку, который никогда не занимался спортом, будет трудно освоить столь сложную позу.

Возможно, для этого понадобятся месяцы или даже годы.

Научиться садиться на шпагат за неделю могут люди, обладающие хорошей гибкостью и растяжкой. Но для этого потребуется провести предварительную работу, какое-то время качественно и систематически выполнять специальные упражнения.

Упражнения на растяжку

Известно множество эффективных упражнений для хорошей растяжки. Так, самыми популярными из них являются V-растяжка, касание пальцев ног, «бабочка», выпады и потягивания ног.

V-растяжка направлена на тренировку подколенных сухожилий, нижней части спины и икр. Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны (так, чтобы они напоминали букву V). Желательно упереться стопами в стены – это улучшает растяжение.

Совет!

Вытяните левую руку вверх, наклоните корпус вправо, стараясь ухватить пальцами руки правую стопу. Спину держите прямо. Задержитесь в самом глубоком положении на 30–60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение на левую сторону.

Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью до него.

Касание пальцев ног можно проводить из положения стоя или сидя – эффект будет одинаков (упражнение разрабатывает подколенные сухожилия и спину). В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направьте вверх.

Наклонитесь с прямой спиной, потянитесь к кончикам пальцев ног. Если у вас это пока не получается, схватите себя за лодыжки. Имейте в виду, что сначала должен опускаться живот, затем – грудь, только потом – голова.

Из положения стоя выполняйте это упражнение в той же последовательности.

Упражнение «бабочка» помогает растянуть паховые мышцы и разработать внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире.

Постарайтесь коснуться коленями пола. Помогайте себе локтями – ухватите лодыжки или стопы, уложите локти на бедра и надавите.

Если колени уже достают до пола (или почти достают), поставьте ладони на пол перед стопами и потянитесь вперед.

Выпады прекрасно развивают гибкость мышц бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях.

Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не ляжет на пол. Руки разместите на бедрах, спину держите прямо. Медленно перенесите вес вперед.

Внимание!

Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Потягивания ног нужны для глубокой разработки подколенных сухожилий и квадрицепсов (передних и частично боковых поверхностей бедер). Для растяжки сухожилий лягте на спину около стены, поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену.

Хорошо потянитесь руками к пальцам ног, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к полу. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, захватите руками стопу и максимально близко подтяните ее к ягодицам. Повторите для второй ноги.

В каждом положении рекомендуется задерживаться от 30 до 60 секунд. Если вы новичок в растяжке, первое время выполняйте упражнения по 10 секунд, постепенно увеличивая время до требуемого.

Как правильно сесть на шпагат

Если вы чувствуете, что тело готово к тому, чтобы опуститься на шпагат, приступайте. Сначала вам нужно принять правильное исходное положение тела. Для выполнения продольного шпагата встаньте на колено одной ноги, прижав голень к полу, вторую ногу вытяните вперед, вес тела направьте к пятке. Для поперечного шпагата встаньте прямо, разведите ноги в стороны и направьте стопы вперед.

На шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль

Приняв нужную позу, начинайте медленно и аккуратно опускаться вниз. Используйте руки для того, чтобы обезопасить себя от падения и травм.

В случае с продольным шпагатом установите руки с двух сторон передней ноги; в случае с поперечным – прямо перед собой. Вес тела плавно переместите в руки и мягко, без резких движений разведите ноги.

Достигнув своей максимальной глубины, постарайтесь расслабить мышцы. Не забывайте глубоко и медленно дышать. С каждым выдохом опускайтесь ниже хотя бы на полмиллиметра.

В любом шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль. Если есть какие-то неприятные ощущения в мышцах или суставах, немедленно выходите из позиции и, чтобы не причинить вреда здоровью, на несколько дней забудьте о шпагате. В этот период можете продолжать выполнять упражнения на растяжку.

Полезные советы

Чтобы овладение искусством шпагата не омрачилось случайно полученными травмами, а сам процесс доставлял вам только удовольствие, прислушайтесь к представленным ниже советам.

  • Обязательно разминайтесь до растяжки. Небольшая 10-минутная разминка убережет ваше тело от травм. Размяться можно, попрыгав через скакалку, пробежавшись или сделав простые наклоны в разные стороны. При желании вы можете включить любимую энергичную песню и немного потанцевать.
  • Тренируйтесь дважды в день и не менее 15 минут за раз. Вам придется приложить немало усилий и найти в своем графике время для регулярных упражнений, так как сесть на шпагат за неделю – задача непростая. Без систематичности желаемого результата не будет. А чтобы тренироваться было веселей, включите телевизор или любимый фильм на компьютере или бодрую музыку.
  • Надевайте комфортную одежду. Она не должна сковывать ваши движения, собираться в складочки и деформироваться при выполнении упражнений. Лучше всего остановить свой выбор на трико-комбинезоне из мягкого материала или просторных штанах-алладинах. И наденьте носки – они помогут пяткам лучше скользить по полу, что сделает шпагат более глубоким.
  • Ориентируйтесь на свои возможности и ограничения. Не спешите и не перенапрягайтесь – мышцы этого очень не любят. Если неправильно подойти к вопросу растяжки, обращаться со своим телом грубо и бесцеремонно, оно ответит вам болью, усталостью и скованностью мышц. При выполнении упражнений вы должны чувствовать легкое приятное жжение, никакой боли быть не может. Чтобы помочь себе, перед растяжкой примите горячий душ. Вода сделает мышцы более эластичными и податливыми.
  • Чтобы отследить процесс разработки мышц и лишний раз подогреть свой энтузиазм, время от времени фотографируйте себя в шпагате. Так вы будете видеть разницу и понимать, насколько продвинулись. Можете завести дневник шпагата и раз в неделю пополнять его фотографиями. Пролистывая его и наблюдая за своими успехами, вы поднимете самооценку.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Источник: http://ymadam.net/zdorove/prochee/kak-sest-na-shpagat-za-nedelju.php

Хотите научиться делать шпагат? Поздравляю вас с высоким стремлением. Это достойно уважения. Следующие упражнения на растяжку для шпагата помогут вам развить вашу природную гибкость до поразительного уровня. Кроме этого вы получить массу преимуществ.

Гибкое тело позволит вам выглядеть более изящно и стройно, а это плюс не только для фитнеса, но и для повседневной жизни. Кроме того вы можете приятно удивить своего любимого человека и родных.

Представьте их лица, когда вы сможете показать свои достижения в шпагате! Не стесняйтесь, гибкое и свободное тело это естественно и грациозно.

Просто выполняйте данные упражнения на растяжку ежедневно, и вы добьетесь успеха в кратчайшие сроки.

Этап 1

С этого упражнения вы должны будете начать путь к шпагату. Просто согните одну ногу в колене перед собой, вторую выпрямите сзади. Удерживайте руками свою позицию и убедитесь, что бедра напряжены.

Сядьте так низко, как вы только можете, но чтобы не чувствовалось боли и удерживайтесь в данной позиции 15 секунд или больше. Затем повторите с другой ногой.

На каждую сторону сделайте по 8-12 повторений.

Этап 2

Важно!

Данное упражнение это второй уровень гибкости. Вам нужно растянуть бедра так, чтобы подготовить их к прямой растяжке друг относительно друга. Просто встаньте на одно колено. Вторую ногу выпрямите впереди.

Положите руки на пол, согните бедра и наклонитесь вперед к вашей ноге так низко, как только можете и удерживайтесь в данном положении 15 секунд или дольше. Затем повторите с другой ногой.

Всего сделайте 8-12 повторов на каждую сторону.

Этап 3

Вы почти у цели. Данное упражнение является усовершенствованным вариантом растяжки второго этапа. На этот раз вам нужно согнуть одну ногу сзади и сесть на нее.

Одну ногу выпрямить вперед и удерживаясь руками, наклоните голову вперед так низко, как только можно. Удерживайтесь в данной позиции 15 и больше секунд, затем повторите с другой ногой.

Всего сделайте 8-12 повторений на каждой стороне.

Этап 4

Выполняйте ежедневно и последовательно каждый этап, постепенно переходя с более легкого упражнения к более сложному, и через 2-3 месяца вы без проблем сядете на шпагат. Удачи!

Также освоить технику шпагата вам поможет следующее видео.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-shpagata/

Многие спортсмены спрашивают, какие есть эффективные упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, как их правильно выполнять, какая техника, советы и рекомендации. Ниже в статье вы узнаете лучшие упражнения для растяжки ног в картинках и видео, применяйте их на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете, какие упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, более эффективны и можно ли их, использовать с целью, чтобы сесть на шпагат и при этом, не травмируя свое тело. Ведь каждый человек может достичь все чего угодно в спорте, если будет правильно следовать советам в данной статье или же своему тренеру. Узнайте: упражнения чтобы сесть на шпагат дома за неделю.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Первое что вам нужно чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, давали результат, так это просто поставить себе четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишете, что вы хотите достичь. К примеру, напишите, что хотите сесть на шпагат и поставьте дату, до которой вы хотите это делать, например, через месяц или год.

Второе что вам нужно чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях работали, это создать план тренировок, тренируясь по которому вы достигнете своей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Спортивная гимнастика

Чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, начали действовать, займитесь спортивной гимнастикой. Запишитесь на нее или же занимайтесь дома. Так как в спортивную гимнастику входят тысячи различных комплексов упражнений не только для мышц ног, но и для других частей тела, что очень полезно для здоровья.

Бег или ходьба

Чтобы выполнять упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях легче и проще, делайте легкую пробежку или ходите по утрам и вечерам. Это расслабит ноги, разомнет кости и вам станет легче сесть на шпагат за короткое время. Узнайте: растяжка для начинающих на шпагат.

Вам нужен напарник

Чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях действовали быстрее, вам нуден напарник, который слегка будет тянуть ваши ноги и тем самым, вы быстрее их растяните и сядете на шпагат. Можно сесть и самостоятельно, но это будет дольше.

Делайте разминку для ног

Что сесть на шпагат, выполняйте упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, просто разминайте ноги перед очередной попыткой сесть на шпагат. Упорство и сила воли поможет вам сесть на шпагат значительно быстрее. Узнайте: растяжка мышц ног для шпагата в домашних условиях.

Упражнения для растяжки на шпагат – рекомендации

Чтобы есть на шпагат, выполняя упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях, вам нужно для начала знать про технику безопасности. Не делайте резких движений и упражнений, не перегружайте мышцы в первые дни тренировок и старайтесь не есть перед тренировкой за 1-2 часа.

Также чтобы упражнения для растяжки на шпагат для начинающих в домашних условиях дали больше эффекта, ешьте полезную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра воды в день и вы будете в порядке.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-sest-na-shpagat/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html

Сесть на шпагат — значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

  • Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
  • Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим — с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат — настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий — это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева — и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

  • Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
  • Обычные приседания.
  • Скакалка.
  • Выпады в бок, вперед и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

  • Основная часть: активные ритмические движения.
  • Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности.

В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими — следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете.

Основные правила растяжки:

  • Прямая спина при любых движениях.
  • Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
  • Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

  • Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
  • В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
  • Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
  • Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
  • Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
  • Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься растяжкой без предварительной консультации у врача при наличии таких проблем со здоровьем:

  • Опущение матки;
  • Повреждения паховых связок и подколенных сухожилий;
  • Травмы позвоночника;
  • Воспаления в суставах.

Растяжка — процесс постепенный. С каждым днем следует потихоньку увеличивать нагрузку на мышцы. Правильное выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений в пояснице или суставах — помните это.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-pravilno-sest-na-shpagat

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем посидеть в шпагате.

Однако шпагат – это не только красиво, это еще и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, это означает, что ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет нехватки сил.

Это утверждение действует и в обратную сторону: если вы научитесь сидеть на шпагате, вы выведете соли из суставов, натренируете мышцы и растянете мышцы и связки. Именно с целью оздоровления, рекомендуем вам освоить упражнения для растяжки на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть за несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полгода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело.

Однако здесь есть нюанс: для 20-летнего и 50-летнего (при отсутствии заболеваний) организмов сесть на шпагат одинаково сложно. А вот до 20 лет это сделать в разы проще.

Но не стоит опускать руки, абсолютно в любом возрасте, шпагат – это реально достижимая цель, если нет противопоказаний:

  • травмы спины;
  • повышенное артериальное давление;
  • трещины в костях, особенно, тазобедренных.

Новичкам следует заниматься через день, но при малейшем прогрессе, занятия нужно проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям стоит уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Читайте так же:  Упражнения для живота и ягодиц

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку ног для шпагата, как следует разомнитесь. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать, выполнить махи ногами, выпады, размять тазобедренный сустав. Теперь можно начинать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

  1. «Бабочка» — садимся на пол, колени – в сторону, стопы соприкасаются, кистями держимся за стопы, локтями раздвигаем колени. Сохраняем такое положение от 20 до 60с, потом возвращаемся в ИП.Делаем 5 подходов, после чего выполняем «обратную» бабочку, все, то же самое, только колени смотрят назад, стопы сомкнуты только сзади, а тазом пытаемся опуститься на пол.
  2. Одно колено оставляем согнутым, стопа прикасается к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги.Тянемся к прямой ноге обеими руками, спину постоянно стараемся выпрямлять и вытягивать вперед к носочку. Делаем по 5 повторов на каждую ногу.
  3. ИП – как в упр.2. Тянемся не передом к ноге, а боком.Для этого руку противоположную прямой ноге, через верх тянем к носочкам прямой ноги, при этом туловище ложиться на ногу боком. Повторов: 5.
  4. Согнутое колено заводим за спину, на стопу не садимся! Тянемся вперед к выпрямленной ноге. Повторов: 5.
  5. Вытягиваем ноги перед собой и тянемся обеими руками к носочкам.Стараемся лечь на ноги с выпрямленной спиной. Повторов: 10.
  6. Ноги расставляем как можно шире, спина ровная. Тянемся сначала к левой, потом к правой ноге, затем по центру. Усложнить: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Это была предварительная подготовка и растяжка связок.

Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20-60с, спину всегда стараемся мысленно вытягивать вперед, тянемся не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению для шпагата – самому шпагату. Начинаем с поперечного, потому что он сложнее.

Раздвигаем ноги как можно дальше друг от друга, таз стараемся опустить максимально низко, при этом спина ровная. Первые 2 подхода делаем в пол силы, третий раз тянемся по максимуму и задерживаемся в этом положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть – опустившись в предельную точку, начинаем расшатываться, перекачиваясь с носочков на пятки.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat

Упражнения для растяжки на шпагат необходимы не только тем, кто серьезно занимается танцами, борьбой, гимнастикой и другими направлениями спорта. Хорошая растяжка мышц ног – это, в первую очередь, залог крепости мышц и гибкости суставов, а значит, верный шаг на пути к здоровой старости.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на растяжку мышц ног

Показаниями к выполнению растяжки ног можно считать:

  • предрасположенность к болезням мочеполовой системы;
  • необходимость укрепления мышц живота;
  • необходимость снятия напряжения, вызванного распространенной в последнее время сидячей работой;
  • замедленное кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза;
  • недостаточная мобильность тазобедренных суставов;
  • желание иметь спортивное подтянутое тело.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях может выполнять любой желающий независимо от возраста и спортивной подготовки. Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо исключить у себя наличие немногочисленных противопоказаний, к которым относятся:

  • травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
  • травмы позвоночника;
  • течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
  • опущение матки.

Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать

  • Без растяжки на шпагат сесть невозможно. Попытка это сделать неизбежно приведет к травмам. Даже тем, кто умеет делать шпагат, необходима небольшая предварительная растяжка, чтобы сесть на шпагат.
  • Даже обладатели нулевой спортивной подготовки способны сесть на шпагат всего за 1-2 месяца. Через полгода регулярных занятий на шпагат сядет даже пожилой человек, уже имеющий отложения солей в суставах.
  • Делать упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях или в спортзале необходимо ежедневно.  Продолжительность и интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально в зависимости от поставленных задач и физической подготовки.
  • Чтобы добиться результата, необходимо постепенное наращивание нагрузки.
  • Растяжка на шпагат выполняется только после предварительного разогрева мышц с помощью прыжков на скакалке, выполнения махов ногами, разминания тазобедренного сустава, пробежки.
  • Боль в позвоночнике – верный признак того, что упражнения на растяжку ног выполняются неправильно.

Растяжка на поперечный шпагат

  • Стоя на прямых ногах,  выполняем наклоны вперед с ровной спиной, дотягиваясь руками до пола.
  • Делаем мягкие выпады вперед с приседанием: одна нога прямая сзади, другая – впереди согнутая в колене. Садиться нужно с ровной спиной и как можно глубже.
  • Перекаты и выпады в стороны. Вес тела переносится то на одну согнутую ногу, то на другую. Вторая нога совершенно прямая, спина прямая, руки на талии. Садимся как можно глубже.
  • Наклоны вперед из положения — сидя с широко раздвинутыми ногами. Спина прямая, грудью тянемся к полу, руки на щиколотках или сцеплены в замок и тянутся вперед.
  • Приседания из позиции – ноги на ширине плеч, колени направлены в стороны. Приседание следует выполнять максимально глубоко, с сохранением центра тяжести тела над пятками.
  • Прямые ноги расставлены максимально широко, локти на полу. Распределяем вес между локтями и пятками для того чтобы присесть как можно ниже, пытаясь сделать поперечный шпагат.

В каждом упражнении позу фиксируем секунд на 30, в это время можно выполнять пружинящие движения небольшой амплитуды, пытаясь добиться максимального растяжения.

Растяжка на продольный шпагат

Обычно тренировка на растяжку ног включает в себя упражнения, способствующие выполнению и поперечного, и продольного шпагата. Прорабатывать мышцы следует комплексно, только так удастся без травм добиться быстрого результата.

Поэтому даже если основная цель — продольный шпагат, не стоит пренебрегать теми упражнениями комплекса на растяжку мышц ног, которые больше способствуют поперечной растяжке.

Просто уделите особое внимание базовым упражнениям продольной растяжки ног:

  1. Выдвигаем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим коленом на пол позади себя. Для равновесия делаем упор на руки. Спина прямая. Почувствовав максимальное растяжение мышц, фиксируем положение на 30-60 секунд.
  1. Второе упражнение начинается сразу после первого. Выпрямляем правую ногу, ощущая увеличивающееся напряжение мышц ног и паховой зоны. Опускаем таз вниз, чувствуем, как под весом тела усиливается напряжение. Фиксируем положение на 30-60 секунд или меньше – настолько, насколько это возможно на данный момент.
  1. По возможности двигаем правую ногу как можно дальше, не меняя положение тела, тазом стремимся к полу.
  2. Повторяем этот простой комплекс для левой ноги.

И не забывайте главное правило тренировок: прислушивайтесь к собственному телу, всегда работайте на пределе возможностей, но не истязайте свой организм.

Видео: эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-dlya-nachinayushhix.html

От чего зависит результативность тренировочного процесса. Основные правила занятий на растяжку. Необходимый набор упражнений.

Чтобы сесть на шпагат, необходима растяжка, которая достигается не мечтами, а кропотливой работой над телом. Проблема в том, что 9 из 10 человек уже через 30-40 дней забрасывают тренировки и переключаются на что-то другое. Причина – неправильный подход к делу и уверенность в быстром достижении результата. Существует заблуждение, что реализовать цель можно за 1-2 месяца, но это не так.

Чтобы сесть на шпагат, придется поработать не менее полугода. Как построить тренировочный процесс? Какие упражнения для растяжки будут наиболее эффективны? Что стоит учесть в первую очередь? Каждый из вопросов требует изучения.

От чего зависит результат?

Мы часто задаемся вопросом, почему одним людям удается растянуться за 2-3 месяца, а другие делают упражнения для шпагата по 6-8 месяцев, но так и не достигают результатов. Причин здесь несколько:

  • Генетика. Несмотря на схожесть, каждый организм индивидуален. Главный фактор – отличие в пластичности мышц, что объясняется разным составом мышечных тканей. Есть люди, которые даже после 2-3 недель тренировок не могут достать кончиками пальцев до пола. Считается, что проще тянуться полным («коренастым») людям. Если вы попали в категорию тех, кому растяжка дается с трудом, не стоит отчаиваться. Против генетики не попрешь. Стоит смириться и работать.
  • Возраст. Чтобы быстро сесть на шпагат, стоит начинать тренировки с раннего возраста. Чем быстрей вы приступите к упражнениям, тем ближе результат.
  • Прошлый опыт. Если ранее вы тренировались или посещали секцию, где растяжка была одним из основных упражнений, то для достижения цели потребуется меньше времени (в среднем процесс обучения проходит вполовину быстрее).
  • Терпение. Помните, что за 1-2 месяца сесть на шпагат невозможно. Чтобы добиться результатов, придется усердно потрудиться. У одних все получится через 4-5 месяцев, а у других – через год.

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

  • Уделяйте время динамической разминке. Ее задача – не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее – махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе – бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
  • Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
  • Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
  • Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
  • Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль – сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу – дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
  • Общая продолжительность занятий – 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
  • Частота занятий на растяжку – 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Виды шпагата и тонкости растяжки

Сегодня выделяется четыре вида шпагата, для каждого из которых предусматривается индивидуальный комплекс упражнений. К основным типам стоит отнести:

  • поперечный;
  • продольный;
  • вертикальный;
  • провисной;
  • на руках.

Рассмотрим особенности тренировки для самых популярных вариантов:

  1. Продольный шпагат дается, как правило, проще всего. Здесь к работе подключается та же группа мышц, что и при ежедневном движении. Вот почему для достижения цели необходимо меньше времени. Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:
    • Поза бегуна. Встаньте вертикально и выпрямите спину, расставьте ноги на уровне плеч, наберите воздух в легкие и выдохните. Теперь делайте длинный шаг одной ногой вперед, согните ее так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руками упритесь в пол с двух сторон от стопы. “Пружиньте” в этой позе и чувствуйте напряжение мышц.
    • Выпрямитесь, прогните позвоночник и поднимите руки. Потягивайтесь вверх так, как будто необходимо что-то достать. При этом не забывайте расправить плечи. Положение ног остается тем же, что и в прошлом упражнении. Преимущества – качественная растяжка и польза для позвонка.
    • Упражнение для мышц передней ноги. Опускайте ногу, которая стоит сзади, на колено. При этом другая конечность перпендикулярна покрытию. Упритесь кулаками или ладонями в бока и прогнитесь назад. Голову разрешается запрокидывать или удерживать прямой.
    • Примите исходную позицию, когда одна из ног согнута в коленном суставе и выставлена вперед, а другая – находится сзади. Расположите ладони с двух сторон ноги (той, то спереди) и расставьте локти в стороны. Теперь потягивайтесь грудной клеткой по направлению к полу, одновременно удерживая ее параллельно поверхности.
  2. Поперечный шпагат. Здесь потребуется больше времени. Но такой тип растяжки даже более полезен для тела. Преимущества – развитие мышц ног, их вытягивание, развитие мочеполовой системы, формирование красивой формы бедер. К наиболее популярным упражнениям стоит отнести:
    • Встаньте ровно и прогнитесь назад. При этом руки должны быть на пояснице. Ноги расставлены шире плеч. Чем дальше удастся прогнуться, тем лучше. Чтобы добавить нагрузку для мышц пресса, руки с поясничной области нужно перенести на живот. Но здесь важно проявить осторожность и не перегружать тело.
    • Оставьте прежнюю позицию и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс стал параллелен полу. Руки вытяните вперед, кисти в замке. Поднимайте подбородок, чтобы взгляд был направлен вперед. Расставьте ноги шире, чтобы почувствовать напряжение и растяжение мышц.
    • Оставайтесь в том же положении и постарайтесь сделать наклон вниз как можно глубже. Задача – достать пола ладонями или хотя бы пальцами. При выполнении упражнения таз тяните вверх, а плечи к полу. Следите, чтобы мышцы спины были расслаблены, зона воротника и шейный отдел также не должны быть напряжены. Колени не сгибайте. В такой позиции полезно раскачиваться, чтобы прочувствовать большее растяжение. Не торопитесь – движение стоит выполнять вдумчиво и без резких движений.
    • Расставьте ноги на 30-40% шире плеч и приседайте. Здесь нужно сделать до 7-8 подходов. Через время, когда тело привыкнет к нагрузкам, число повторений увеличивайте. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной.
    • Приседания на одной ноге. Позиция остается прежней, но приседать нужно поочередно на каждую из ног. Бедра и колени разведены, поясница и спина выпрямлены. Старайтесь не смотреть в пол – взгляд должен быть направлен вперед.
    • Расставьте ноги на наибольшую ширину и наклоните тело. Следите, чтобы спина располагалась параллельно по отношению к полу. В момент выдоха напрягите мышцы на максимум.

Сесть на шпагат несложно. Труднее заставить себя тренироваться регулярно и четко соблюдать технику выполнения упражнений. Будьте готовы к тому, что на достижение результатов потребуется время.

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/rastyazhka-na-shpagat/

Сесть на шпагат в домашних условиях совершенно реально, так как в занятиях не требуется использования каких-либо специальных тренажёров. Главное правильно подобрать комплекс упражнений, рассчитать необходимую нагрузку на организм с учетом физической подготовки, при этом растяжка на шпагат для начинающих требует особенного подхода.

Занятие любым спортом предполагает целеустремлённость, уверенность в своих силах и увлечённость.

Чтобы обучиться технике выполнения шпагата также необходимо определенное время уделить стретчингу, так как для того чтобы сесть на шпагат, требуется развить хорошую упругость связок, растяжимость мышц и гибкость суставов.

Стретчинг – это специальные упражнения, целью которых и является достижение нужной подвижности всех тканей организма. Такие упражнения имеют целый ряд положительных моментов:

  1. Стабилизируют эмоциональное состояние.
  2. Улучшают снабжение тканей кислородом.
  3. Повышают гибкость тела, в том числе связок и мышц.
  4. Стимулируют циркуляцию крови и лимфы в организме.

Техника выполнения упражнений

Растяжка должна начинаться с простых упражнений, чтобы не нанести вред неподготовленному организму, хотя легкой боли в мышцах бояться не стоит, она естественна и без неё невозможен прогресс.

Около двух часов растягиваются перед тренировкой танцоры, но вам, после того как сможете уверенно сесть на шпагат, для поддержания формы потребуется значительно меньше времени.

Чтобы ежедневно дома делать одни и те же упражнения на растяжку (растянуться), можно для удовольствия комбинировать их между собой в разных последовательностях. Главное правильно их выполнять. Не стоит сразу очень сильно нагружать мышцы, новые упражнения вводите постепенно.

Внимание!

Для того чтобы получить наилучший результат и сесть на шпагат дома, особое внимание следует уделить тому, чтобы правильно и полноценно питаться! Это обеспечит организм необходимым количеством белка и позволит, при необходимости, сбросить лишний вес.

Обязательными условиями для достижения успеха являются регулярность упражнений на растяжку, терпение и уверенность в своих силах. Перед началом каждой тренировки не забывайте делать разминку.

Занятия следует проводить постоянно. Чтобы уже в скором времени сесть на шпагат дома, их продолжительность должна быть около часа каждый день. Растягиваться следует правильно, повышая нагрузку на мышцы постепенно.

Классификация упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат подразделяются на следующие основные виды:

  1. Динамическая растяжка, в которой используются интенсивные маховые движения, а также движения контролируемые, с акцентом. Это всевозможные махи, выпады и перекаты. Такой вид растяжки применяется, в основном, в профессиональном спортивном стретчинге. С его помощью, правильно подобрав комплекс, за непродолжительное время можно сесть на шпагат. В домашних условиях чаще всего используют другой вид растяжки.
  2. Статическая растяжка, когда тело на время фиксируется в определённом положении (чаще всего от 30 до 60 секунд) около трех-четырех раз в течение тренировки. В это время вы должны чётко ощущать, как растягиваются мышцы. Такой вид растяжки самый распространённый. Его легко можно делать в домашних условиях. Статический стретчинг подразделяется на подвиды: мягкий и жёсткий. Мягкий стретчинг предполагает удержание определённой позы необходимое количество времени для растяжки нужной группы мышц. Жёсткий стретчинг включает в себя чередование напряжения, расслабления и растяжки мышечных групп.
  3. Партнёрская (пассивная). Данный вид растяжки выполняется совместно с партнёром, который для достижения лучшего результата до предельного уровня увеличивает сопротивление в упражнении. Конечно, такой вид растяжки можно проводить и в домашних условиях, но предпочтительнее выбрать в помощники опытного в этом деле человека.

Перед тем как начать выполнять упражнения для растяжки, как и перед началом любой другой тренировки, следует хорошо разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы ткани стали более гибкими и лучше поддавались растяжению.

В домашних условиях можно полежать минут десять в горячей ванне, а можно сделать разминку для ног со скакалкой или с помощью интенсивных приседаний и махов ногами. Также сделайте выпады на обе ноги и перекаты с одной ноги на другую.

Дома можно просто включить музыку и энергично потанцевать.

Упражнения на шпагат

Только после завершения разминки можно приступить к выполнению комплекса на растяжку мышц. Во время тренировочного процесса обязательно следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, особенно во время совершения наклонов.

  1. Эффективным упражнением дома является v-растяжка. Нужно сесть на пол и развести ноги друг от друга в стороны. Носки ступней направьте на себя. Наклонившись вправо, постарайтесь обхватить ладонями стопу (если не получается обхватить, то хотя бы коснитесь пальцев ног) и постарайтесь продержаться в таком положении столько, сколько сможете. С левой ногой повторите то же самое, после чего сделайте наклон вперед, стараясь приблизиться грудью к полу.
  2. Очень хорошо помогает в растяжении мышц бедер упражнение «бабочка». Для этого в положении сидя на коврике нужно в коленях согнуть ноги так, чтобы стопы соединились, и подтянуть их близко к телу. Помогая ладонями или локтями, толкайте колени к полу.
  3. Широкий выпад – замечательное упражнение для освоения продольного шпагата в домашних условиях. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставьте вперёд. Ладонями упритесь в пол. Другую ногу вытяните назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустите на согнутую впереди ногу и постарайтесь простоять в таком состоянии около минуты. Потом поменяйте ноги местами.
  4. Надо сесть на пол. Широко разведите ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соедините руки между собой и тянитесь вперёд, стараясь грудью приблизиться к полу.
  5. Лягте на пол. Ноги поднимите перпендикулярно туловищу и разведите их широко в стороны, не сгибая при этом в коленных суставах. В этом положении хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  6. Встаньте на колени, упёршись в пол носками ног. Сделайте приседание, делая попытки коснуться пола между стопами.
  7. Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте и начинайте переносить тяжесть тела попеременно с одной ноги на другую.
  8. Для данного упражнения немного расставьте ноги. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Спину держите прямо. Это очень важное упражнение для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий.
  9. Упражнение «складка». Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки направьте на себя и совершите 15 наклонов вперёд, стараясь лечь животом на колени. В самой низкой точке зафиксируйте положение тела и сохраните его секунд 60.
  10. Выпрямитесь, встаньте ровно. Поднимите вверх руки, расправив плечи и соединив ладони вместе. Тянитесь вверх. Данное упражнение хорошо укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног.
  11. Согните одну ногу в колене и поставьте перед собой. Вторая нога – прямая сзади. Попытайтесь согнуть «заднюю» ногу так, чтобы максимально приблизить колено к полу.
  12. Расставьте ноги (насколько только можете) широко. Из этого положения сделайте наклон вперёд и обопритесь на локти. Спина в этом положении должна быть параллельна полу. Делая вдох, изо всех сил напрягайте мышцы ног, а выдыхая, расслабляйте.

Правильно ли вы делаете растяжку на шпагат, проверить абсолютно просто: в процессе тренировки вы не должны испытывать боли в суставах и в позвоночнике.

Итак, сесть на шпагат в домашних условиях может абсолютно любой, нужно только желание и регулярные тренировки, заряжающие бодростью и хорошим настроением!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/rastyazhka-na-shpagat/

Самые эффективные упражнения на растяжку для шпагата

fitnessvopros.com

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку

Добиться замечательных успехов в растяжении можно и без потения на занятиях йогой.

Наш образ жизни не приносит никакой пользы пояснице и бедрам.

Эти упражнения не займут много времени, а результат не заставит себя ждать. Можете заниматься дома на ковре.

1. Выпад бегуна

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Согнутое колено должно составлять угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать около минуты, вернуться в исходное положение, затем повторить с другой частью тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. Медленно распрямиться, делая паузу, и снова наклониться, приближаясь к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся на полу, не чувствуя дискомфорта. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти медленно из этой позы. Затем проделать тоже на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов. Повторить с другой ногой.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Будьте здоровы и красивы!

fithacker.ru

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

womanshape.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.